척추에 좋은 체조입니까?

훈련 된 근육 코르셋을 만들기 위해서는 등을위한 체조가 필요합니다. 강한 복근과 등뼈가 척추를지지합니다. 그들은 또한 가슴, 복부의 기관, 즉 폐, 심장, 위, 간 등의 올바른 위치를 유지합니다. 등, 허리 골 부위 및 언론의 근육이 강화 되어도 아무런 고통이 없습니다. 급성 통증 단계뿐 아니라 척추에 대한 체조 개선이 매일 필요합니다.

하지만 아직도 등을 아프면 어떨까요? 갑자기 급히 허리가 아프면, 이것은 이전에주의를 기울이지 않았기 때문입니다. 질병 예방은 악화를 기다리는 것보다 쉽습니다. 척추에는 치료 운동이 있습니다. 결과는 등을위한 복잡한 운동 요법의 체계적인 수행에만 있습니다. 매일 해보면 효과는 매일 증가합니다. 첫 번째 결과는 필드 시작 후 3 주 이내에 나타나기 시작합니다.

물리 치료의 이점

척추에 대한 유용한 운동은 하루 중 언제든지 수행 할 수 있습니다. 아침에 운동을 시작하면서 가장 좋은 출발을 한 다음 잠시 쉬고 컴플렉스를 계속하십시오. 작업하는 동안 목, 어깨 띠 및 등 근육을 따뜻하게하는 간단한 운동 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 그러한 휴식과 치료 운동의 연습은 근육 긴장을 완화시킵니다. 주의력과 스트레스에 대한 저항력을 높입니다.

허리 통증을위한 일련의 운동을 선택하려면 사람의 스포츠 형태를 고려해야합니다. 그것은 작고, 천천히 그리고 천천히 단계적으로 하중을 점진적으로 증가시키는 것이 가치가 있습니다. 첫 번째 단계 - 악화 기간에 운동을합니다. 보통 급성기는 3-4 일간 지속됩니다. 그 후 30 일 동안 지속되는 재활 기간이 시작됩니다. 그리고 나서야 복구 기간의 단계가 시작됩니다. 이 시간에 운동은 예방 적입니다.

운동 단지는 다음 작업을 해결할 수 있습니다.

  • 허리 통증을 제거하십시오;
  • 척추 디스크의 압력을 줄입니다.
  • 근육을 강하게 만든다.
  • 뼈 조직 세포의 성장과 재생을 가속화하십시오.
  • 혈액 순환을 증가 시키십시오.

서있는 연습 세트

날카로운 진폭의 운동을하지 마십시오. 척추에 가해지는 부하를 크게 증가시키지 않고 부드럽게 해보십시오. 느린 걷기에서 시작하여 그 자리에서 걷는 것이 가치가 있습니다. 걷는 동안 자세를 지켜보십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.

어깨는 조금 더 낮추어야합니다. 가장 좋은 효과를 얻으려면 무릎을 위로 올리면서 머리를 똑바로 세우십시오. 이 도보의 지속 시간은 3-5 분이 지루하지 않아야합니다. 따뜻하게 느끼고 피가 가속되자 마자 다음으로 가십시오.

다음 운동 : 여전히 서서 발가락을 높이십시오. 등산 꼭대기에서 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 상승, 손이 부드럽게 상단을 당깁니다. 손을 들어 심호흡을하십시오. 천천히 몸을 낮추십시오. 스포츠 훈련에 따라 5-15 회 반복하십시오.

기억하십시오 : 연습에서 중요한 methodicalness와 견실함, 당신은 실행과 가능한 한 많이 실행해서는 안됩니다.

또한 머리를 뒤로 던지면서 똑바로 서서 팔을 위로 올리십시오. 조심해. 손을 들고 숨을 내쉬고 낮추십시오. 다리는 다리 전체에 딱 맞습니다. 벽에 체조 압박의 끝에, 진정, 숨을 진정.

다시는 상처를 입지 않는 운동

11 개의 운동으로 이루어진이 간단한 운동은 통증과 등의 불편 함을 덜어줍니다. 광신자없이 조용히 운동하십시오.

  • 시작 위치 : 얼굴을 위로 향하게하고 다리를 올려 무릎을 구부리십시오. 다리가 완전히 바닥에 눌려지면 다리 근육이 편안해진다. 한쪽 다리를 무릎 주위에 감싸십시오. 한쪽 손은 무릎 아래, 다른 한쪽 무릎은 바로 위에 두른 다음 들어 올리십시오. 긴장감을 느껴보십시오. 약 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다리를 내리고 15 초 동안 휴식을 취하십시오. 다음 발로 반복하십시오.
  • 운동 번호 1에 표시된 시작 위치로 이동하십시오. 허리를 누르려고 골반을 약간 올리면서 위장을 후퇴시킵니다. 가능한 한 단단히 누르고 15 초 동안 머물러 위치를 고정하고 처음으로 돌아갑니다. 10 회 반복하고, 반복을 중단하십시오 - 10 초.
  • 첫 번째 두 번 연습과 마찬가지로 등을 대고 다리를 구부립니다. 손을 머리 뒤쪽에 걸거나 가슴을 가로 지르십시오 - 운동 훈련에 따라 다릅니다. 당신의 체력이 향상됨에 따라 점차 부하를 증가 시키십시오. 허리를 바닥에 대고 어깨를 들어 올리면서 머리를 들어 올리십시오. 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 10 번 마십시오.
  • 운동은 고양이라고 부릅니다. 모든 네발에 서고, 바닥과 평행하게, 팔을 똑바로 세우십시오. 고양이처럼 등을 구부리고 몇 초 동결. 부드럽게 원래 상태로 돌아갑니다. 5 ~ 10 회 반복하십시오.
  • 위를 아래로 향하게하고 체조 공이나 베개를 엉덩이 아래에 두십시오. 오른쪽 팔을 앞으로 똑바로 늘리십시오. 동시에 등 근육이 긴장 될 때까지 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 당깁니다. 2 초 동안 위치를 고정하고 천천히 내리십시오. 반복, 팔과 다리를 변경합니다. 10 번 반복하십시오.
  • 원래는 처음 두 개와 같고 양쪽 손이 약간 있습니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 들고 바닥에서 찢어냅니다. 어깨가 움직이지 않고 하프 브리지를 만들고 점차 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복하십시오.
  • 뱃속에 누워서, 몸에 맞는 팔을 몸에 끼 웁니다. 천천히 구부려서 손을 들어 올리면서 고통을 피하십시오. 원래 위치로 정확하게 돌아갑니다. 5-7 번 반복하십시오.
  • 위장에 누워서 무릎을 구부리고 등에 등을 대고 발을 쥐고 약 30 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 약 1 분 동안 쉬고 숨을 조용히 쉬십시오. 3-5 번 반복하십시오.
  • 운동 "cat"에서와 같이 네 발로 타십시오. 무릎을 굽히고, 위쪽을 들어 올리고, 무릎과 손에 기대어 측면으로 번갈아 몸을 돌립니다. 적어도 15 번 반복하십시오.
  • 목 근육 근육을위한 가장 간단하고 효과적인 운동은 머리를 아래쪽으로 기울이는 것입니다. 시계 방향으로 굴리는 것처럼 어깨, 등, 가슴을 번갈아 가며 누르십시오. 그런 다음 머리를 시계 반대 방향으로 굴립니다. 양방향으로 20 회 이상 반복하십시오. 이 운동은 직장이나 휴식 시간에도 수행 할 수 있습니다.
  • 우리는 당신에게 다음을 권합니다 : 허리 아래에 롤러가 달린 운동

이것은 뒤에서 무겁고 피로한 느낌을 제거하는 간단한 방법이며, 수평 막대에서 할 수 있습니다. 손을 놓으십시오. 잡아 당길 필요는 없습니다. 평소 매달린 것입니다. 그래서 척추 사이의 거리가 늘어나 긴장과 압력이 완화됩니다. 통증과 불편 함을 덜어줍니다.

작은 휴식 운동으로 복합물을 완성하고, 자유로운 자세로 서서, 몸을 따라 편안한 팔을 내리고, 너비가 넓은 어깨 너비만큼 넓게 두지 마십시오. 천천히 앞으로 기울이고 손가락으로 바닥을 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서, 깊이있게 숨을 쉬십시오. 3-5 회 반복하십시오.

통증 예방을위한 운동

위의 컴플렉스가 쉽게 당신에게 손쉽게되면로드를 확장 할 가치가 있습니다. 증가는 점진적이어야합니다. 단순히 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 멈추지 말고 급성기로 다시 빠지지 않도록 근육을 계속 훈련해야합니다. 의사와 함께 복부 및 등 근육을 훈련시키는 체조 운동을 선택할 수 있습니다. 요가와 같은 잘 알려진 복합체에서 같은 방식으로 생각할 가치가 있습니다.

요가 수업은 좋은 결과를 가져옵니다. 왜냐하면 전체 시스템이 스트레칭을위한 운동에 기반하기 때문입니다. 이러한 유형의 운동은 통증을 완화하고 척추에 원하는 유연성을 줄 수 있습니다. 시작하기 전에 좋은 코치를 찾을 가치가 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 급성 통증이있는 ​​경우 담당 의사의 추천 없이는 수업을 직접 시작할 위험이 없습니다. 척추 부상의 위험이 있기 때문에.

  • 우리는 독서를 권장합니다 : 탈장 및 osteochondrosis와 척추 견인

일반적으로 척추의 힘 부하와 관련된 모든 절차는 운동 요법 의사 인 신경 병리학 자와 조율되어야합니다. 주치의의 상담은 불필요하지 않습니다. 자가 약물 치료는 종종 부정적인 결과를 초래합니다. 독립적으로, 당신은 운동 세트를 집어 들고 아침에만 체조를 할 수 있습니다. 급성 악화 단계에 있지 않은 경우.

일주일에 2 ~ 3 회 스포츠에 관여하는 것이 좋습니다. 이것은 아침 운동에 큰 도움이됩니다. 가능하다면 아침 조깅이나 노르딕 워킹을 시작하십시오. 신선한 공기에서 운동 할 시간이 없다면 체육관에서 운동을 시작하십시오. 오늘의 정권과식이 요법을 따르십시오. 과체중 인 경우 척추에 압력을 가하고 질병의 위험을 증가시킵니다. 건강을 추적하고, 더 걷고, 움직이고, 가능한 경우 과로하지 마십시오. 건강한 라이프 스타일과 일상적인 신체 활동은 어떤 경우에도 삶의 질을 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
  2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
  3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
  4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
  2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
  3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

  1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
  2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
  3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

  1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
  2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
  3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
  4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

  1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
  2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
  3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

  1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
  2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
  3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
  4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

  1. 무릎, 발을 함께.
  2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
  3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
  4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
  5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

  • 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
  • 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
  • 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
  • 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

  • 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
  • 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
  • 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
  • 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
  • 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.
  • 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
  • 확장기로 척추 근육 훈련.
  • 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
  • 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
  • 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

집에서 척추 훈련 - 뭐야? Bubnovsky에 따른 척추에 대한 복잡한 운동

척추는 전체 유기체가 앉는 기둥입니다.

문제가 있으면 다른 모든 기관과 신체 부위에 영향을 미칩니다.

그러나 불행하게도 현대 생활 방식으로 인해 허리 통증이없는 사람들은 거의 없습니다.

좌식 생활 양식은 척추 측만증, 후만증 및 골 연골 증과 같은 많은 병리를 유발합니다.

마지막 질병은 더 젊어지게됩니다. 50 세가되면 초기 징후가 나타나기 시작하면 이제는 골 연골 증의 첫 징후가있는 30 세를 찾는 것이 어렵지 않습니다.

척추를 젊게 유지해야합니다. 특정 연령대가 지나면 신체의 재생 능력이 저하되고 등을 복원하는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 정기적 인 운동조차도 이러한 문제를 피할 수 있도록 100 % 도움을주지는 않습니다. 그러나 척추의 질병 예방 역할을하는 특별한 운동이 있습니다.

현대 생활의 리듬에서 척추 건강을 유지하는 법

앞서 언급했듯이, 좌식 생활 방식은 척추의 건강이 악화되는 주된 이유 중 하나입니다. 그리고 여기 모든 것이 아주 간단합니다. 수동적 인 생활 방식이 건강을 박탈한다면, 그에 따라 적극적인 생활 방식이 도움이 될 것입니다. 그러나 여기에는 한 가지가 있습니다. 우리는 모두 성인이며, 우리는 일이없는 삶을 상상할 수 없습니다. 일은 달라질 수 있습니다. 즉, 신체 활동이 활발한 사람도 있고 반대로 컴퓨터 앞에 끊임없이 앉아 있어야하는 사람도 있습니다. 이 시점에서 우리는 대부분의 삶을 화면 앞에 앉아있는 사람들을 만날 것입니다.

너는 옳고 그름을 앉을 수있다. 그리고 여기서 저는 여러분이 똑바로 앉아 있어야한다고 말하고 싶습니다. 또한, 휴식을 취해야합니다 - 종종 의자 때문에 일어나십시오. 예를 들어, 자주 사용하는 물건을 직장에서 떨어진 곳에 둘 수 있습니다. 앉아서 서있는 모드의 그러한 작은 변화는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 또는 그들이 당신에게 전화 할 때마다, 서있는 자세로 대화를하십시오. 당신은 앞뒤로 걷거나 그냥 서있을 수 있습니다 - 주요 것은 오랫동안 머물러서는 안됩니다.

한 위치에 앉아 있으면 근육이 "빠져 나간다". 따라서 매 10-15 분마다 귀하의 직위를 변경하십시오. 머리에 앉을 필요가 없습니다. 몸과 다리의 자세를 바꾸십시오.

집에서 척추 운동을 수행하기 위해 필요한 것

하루 동안, 사람의 등은 일정한 긴장 상태에 있습니다. 이 때문에 처음 증상이 발생합니다 - 척추에서 통증, 불편 함 및 무거움. 무엇보다도 요추 부위에 관한 것입니다. 모든 역도는이 지역의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 특히이 부위에 약한 근육이 있다면, 전체 부하는 척주에만 가며 근육에 흡수되지 않습니다.

운동은 척추 연골 및 관절뿐만 아니라 등 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 이로 인해 영양이 향상되고 더 많은 산소와 영양분을 섭취하게됩니다.

척추에 대한 운동은 질병의 출현을 예방할뿐만 아니라 질병의 일부를 치료하는데도 도움이됩니다. 곡률, 골 연골 증 및 척추 측만증 - 모두 간단한 운동으로 치료됩니다. 그러나 심각한 혼란이있는 경우에는 의사와의 상담을 적극 권장하며, 운동은 치료에 추가 될뿐입니다.

집에서 척추 운동을하는 일반적인 권장 사항

운동만으로도 문제는 없지만 원인은 없앨 수 있습니다. 가능한 한 효과적으로 모든 질병을 제거하기 위해서는 귀하의 생활 방식을 수정해야합니다. 간단하지만 동시에 척추가 건강을 얻는데 도움이되는 유용한 팁이 있습니다.

첫째로, 그만 둔다. 이것에 대해 자신에게 말하기 만하면 충분하지 않을 것입니다 - 당신은 항상이 생각을 머리 속에 유지해야합니다. 그렇지 않으면 시간이 지나면이 규칙을 잊어 버리게됩니다. 건강한 등은 자세를 교정하는 열쇠입니다. 반대 방향으로,이 규칙도 작동하므로 잊지 마십시오.

둘째, 바닥에서 물건을들 때, 특히 무거운 물건을들 때, 뒤로 구부리지 말고 다리를 사용하지 마십시오. 당신은 항상이 영역에서 "아크"를 피하면서 척추를 똑바로 유지해야합니다. 또한, 뭔가를 집어 들고 있다면, 조금 앉아서 발을 들여 놓는 것이 가장 좋습니다. 따라서 허리의 하중을 크게 줄일 수 있습니다.

세 번째 규칙은 하루 동안 척추가 진정되어야한다는 것입니다. 이것은 매우 간단하게 이루어집니다. 약 1 시간에 한 번 전체 높이까지 올라가서 즐거운 시간 보내십시오. 척추를 스트레칭하면 긴장을 풀 수 있습니다.

척추 운동

규칙적으로 운동을 수행해야하며, 그렇지 않으면 감각이 없습니다. 일련의 운동을하기 전에 등을 준비하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하려면, 당신은 그것을 따뜻하게해야합니다. 평소와는 다른 방향으로 기울고, 신체의 방향 전환 - 일반적으로 학년 동안 체육에 너무 열심히 한 모든 것.

척추를 잡아 당기려면 수평 바에 일정한 스트레칭과 풀업을 모두 사용할 수 있습니다. 두 번째 옵션은 매우 효과적으로 허리 근육을 스트레칭하고 모든 척추를 제자리에 넣을 수있게 해줍니다.

운동 번호 1 - 시체의 경사. 허리에 손을 대고 어깨 너비로 발로 서십시오. 앞쪽으로 구부리고 바닥에 손을 대고 뒤로 구부려 손을 벨트 위에 대십시오. 움직임은 최대 진폭으로 수행되어야합니다. 앞뒤로 기울이기 - 하나의 반복, 20 번의 반복.

운동 번호 2 - 똑바로 세우고 어깨 너비로 발을 짚고 손을 머리 위의 자물쇠에 끼워 넣으십시오. 왼쪽 - 오른쪽 - 앞으로 - 뒤로 기울이기. 최대 진폭으로 해보려고 노력하지만 자신을 해치지 마십시오.

운동 번호 3 - 작은 책. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 몸을 구부리고 종아리 근육을 잡으십시오. 이 위치에서 작은 진폭으로 경사를 위아래로 만듭니다. 그런 작은 기울임을 약 10 개 만들어 벨트에 손을 대고 뒤 아치를 만듭니다.

운동 번호 4 - 시체를 돌립니다. 자세 - 서서, 서로의 팔꿈치 관절을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 구부립니다. 이 위치에서 먼저 회전 부대를 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로 이동하십시오. 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 최대 진폭을 얻으십시오.

운동 번호 5 - 허리를 기지개. 위치 - 등에 등을 대고 다리를 올리고 다리를 들어 올린다. 이 자세에서 발을 바닥에 놓고, 처음에는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 똑바로 둡니다. 이 운동에서는 하체 만 움직여야하며 몸은 움직이지 않습니다.

운동 번호 6 - 다리. 위치 - 거짓말, 다리가 무릎에서 구부러진 다. 손바닥이 몸을 향하도록 바닥에 손을 대십시오. 이 위치에서 몸을 들어 올리고 가능한 한 척추에 구부립니다. 이 위치에서 30 초 동안 잠시 기다렸다가 잠시 휴식을 취한 다음 다시 반복하십시오.

운동 번호 7 - 고양이. 시작 위치 - 모든 네발에 서서, 등은 아래로 아치형이다. 숨을 내쉴 때 척추가 위로 기울어 지도록하면서 머리를 아래로 기울이고 신체쪽으로 기울입니다.

Bubnovsky에 따른 척추에 대한 복잡한 운동

Bubnovsky Sergey Mikhailovich는 척추 치료에 근본적으로 새로운 접근법을 제안한 의과학 의사입니다. 그의 방법은 마약과 수술없이 치료하는 것입니다. 그는 모든 연령대의 척추 건강을 회복시키는 특수 운동 시스템을 개발했습니다. 또한 그는 같은 목적을 위해 특수 시뮬레이터를 발명했습니다. 그러나 우리는 복잡한 운동을 자세히 살펴볼 것입니다.

운동 번호 1 - 자전거. 자세 - 바닥에, 머리 뒤로 손을, 무릎에서 구부린 다리. 상체를 들어 올리고, 오른쪽 팔꿈치를 가슴에 당기고 동시에 그의 왼쪽 팔꿈치를 만집니다. 그 후에 다리를 움직여서 곧게 펴고 반대쪽으로 반복하십시오. 각면에서 15-20 번 반복하십시오.

운동 번호 2 - 손 양말 만지고. 위치 - 바닥에 누워서 팔이 위로 뻗어 있고 또한 바닥에 눕습니다. 동시에 다리와 몸을 함께 들어 올려 양말에 손을 대십시오. 이 운동은 건강한 등을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 복부 근육을 잘로드합니다.

운동 번호 3 - 스트레칭. 위치 - 허리에 누워, 팔은 몸에 누워. 심호흡을하고 숨을들이 쉬면서 손을 들어 머리 위로 올려 놓으십시오. 동시에 가능한 한 몸을 스트레치하십시오.

운동 번호 4 - 무릎을 가슴에 들기. 위치 - 등에 등을 대고, 몸 전체가 똑바로 있고, 몸을 따라 팔. 한 무릎을 올리고 손의 노력으로 가슴쪽으로 더 세게 누르십시오. 이 위치에서 약 10 초 동안 기다린 다음 다리를 바꾸십시오.

운동 번호 5 - 엉덩이를 걷다. 자세 - 앉아서 다리를 앞쪽으로 벌리고 팔을 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 이 위치에서 엉덩이 근육의 수축을 이용하여 앞으로 나아갑니다.

운동 번호 6 - 허리에 굽힘. 자세 - 서있는, 머리 뒤에서 팔, 다리 너비로 벌어지는 다리. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에, 그 반대도 마찬가지입니다. 15-20 반복에 대한 각 측면에.

운동 번호 7 - 발을 앞으로 기울이십시오. 자세 - 앉기, 다리 똑바로. 한쪽 다리를 잡고 가까이 올리십시오.

운동 번호 8 - 보트. 위치 - 위장에 누워, 다리는 똑바로, 팔은 앞으로 뻗어. 이 자세에서 다리와 팔을 살짝 들어 올려 몸이 바닥에 오도록하십시오. 이 위치에서 30 초 동안 누우십시오.

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

  • 목에서 - 7;
  • 가슴에 - 12;
  • 요추에서 - 5;
  • 성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
  • 꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

  • 자궁 경부 (1, 4);
  • 가슴 (2, 5, 10);
  • 요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

척추 - 많은 심각한 문제에 대한 복잡한 해결책 + 70 장의 사진 연습

현대 사회에서는 모든 신체적 긴장과 스트레스가 등 근육으로 전달됩니다. 이런 이유로 의사들은 종종 척추, 특히 요추 부위의 무거움, 날카로운 통증 및 열등감에 대한 불만을 제기합니다. 과도한 스트레스는 큰 하중을 높이면 척추의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한 등 근육이 잘 발달되지 않으면 모든 체중이 안정화 근육이 아닌 척추로 옮겨집니다. 이 때문에 척추는 열악 해지고 상당한 등 문제 (척추의 골 연골 증, 척추 측만증, 좌골 신경통)로 이어집니다.

건강한 등을 유지하려면 척추 치료를위한 일련의 운동으로이를 유지해야합니다. 이러한 운동은 허리의 근육, 추간 연골, 산소와 미네랄을 증가시킵니다.

등 근육 개선 팁

운동을하면 질병의 증상 만 제거되고 치료되지는 않습니다. 운동의 효율성과 효과를 높이려면 건강한 생활 방식을 고수해야합니다.

선택한 목표를 달성하기 위해 따라야 할 팁 목록이 있습니다.

  • 허리를 똑바로 세워라. 올바른 자세는 건강한 등받이와 아름다운 모습을 약속합니다. 항상 이것을 상기하십시오.
  • 짐을 들어 올릴 때 뒤쪽을 구부리지 말고 다리에 집중하는 것이 좋습니다. 따라서 불필요한 부하로부터 등을 줄일 수 있습니다.
  • 등 뒤꿈치가 과도하게 늘어나지 않도록하려면 최소한 한 시간에 한 번씩 몸을 들어 올려 최대한 힘을 주어 팔을 위로 올려야합니다.

등 근육 강화 운동

연습의 효과를 높이려면 항상 실습을해야합니다. 당신이 훈련을 시작하기 전에, 당신은 스트레칭, 다시 근육을 따뜻하게해야합니다. 이 착용감을 위해 앞뒤로 기울여서 양말을 홀짝 으십시오.

당신이 매일 수평 막대에 매달린다면, 모든 척추가 제자리에 떨어지게되고, 등 근육이 늘어나고 쉽게 움직일 것입니다.

몸의 경사면은 팔을 허리에 접고 다리는 어깨보다 넓게합니다. 우리는 당신의 손가락으로 마루를 얻고 즉시 그의 벨트를 손에 들고 다시 구부릴 수 있도록 기울입니다. 앞뒤로 20 회 반복하지 않고 슬로프를하십시오.

Smacking - 연습은 그 자체를 말합니다. 우리는 똑 바르게되고, 다리는 어깨 너비로 벌어지며, 팔은 머리 위로 올려 져서 "자물쇠"에 합류합니다. 우리는 슬로프를 가능한 한 자주, 좌우 및 전방으로 만듭니다. 우리는 양측에서 따뜻하게 느낄 때까지 약혼을합니다.

"책"은 팔, 다리 및 등의 근육에 영향을주는 운동입니다. 심지어, 다리는 어깨보다 넓습니다. 우리는 경사를 만들고 송아지를 우리 손으로 2 ~ 3 초 동안 붙드십시오. 그 후 다른 방향으로 굽습니다. 우리는 그러한 슬로프를 10 번 반복합니다.

요추 부위를 움직입니다 - 고정식 위치 - 정확히 서십시오. 너의 팔꿈치를 구부리고, 너의 앞에 그들을 넣으 십시요. 다음 동작은 좌우로 바뀝니다. 우리는 근육에 사이펀을 느낄 때까지 삽니다.

허리를 풀어 라 - 우리는 등을 대고 누워 팔을 다른 방향으로 펼치고 다리를 똑바로 세우십시오. 그 후, 우리는 한 발씩 바닥에 발을 얹고 똑바로 세워 놓습니다. 몸의 아래 부분에서만 움직임이 발생하고, 위턱과 아래턱이 고정됩니다.

"키티 (Kitty)"- 우리는 네 발로 일어 났고, 엉덩이가 일어나는 방식으로 뒤로 구부렸다. 숨을 내쉬고, 등을 위로 구부린 다음, 머리를 내리고 엉덩이를 아래로 내립니다.

집에서의 척추 운동

현재 가정에서 척추를 치료하는 몇 가지 방법이 있습니다. 이를 위해 Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov 등 특별한 체조 단지가 만들어졌습니다. 그들은 신경학 분야의 전문가들과 허리 통증을 앓고있는 사람들에 의해 개발되었습니다. 요가는 또한 관절염과 관절염을 치료하고 팔다리의 운동 장애를 제거하는 치료 운동을 말합니다. 중요한 것은 매일 체조를하는 것입니다.

척추의 통증은 종종 신경 학자에게 호소하는 원인이됩니다. 등뼈의 관절의 통증의 원인은 척추의 만곡, 특정 위치 (직장인, 자동차 운전자)에서의 오랜 체류, 비만 및 과도한 신체 활동입니다. 척추 치료의 효과적인 방법 중 하나는 집에서 수행 할 수있는 치료 체조로 간주됩니다. 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

  • 요가 클래스;
  • Bubnovsky에 따른 일련의 연습 수행;
  • Paul Breggu의 체조;
  • Shamil Alyautdinov의 방법에 따라 훈련;
  • 노 베코프 운동;
  • 아이쿠 네

요가는 정적 인 수행과 동시에 모든 근육 그룹의 움직임을 활성화하는 것에 기반을 둔 고대 훈련 방법입니다. 등을위한 운동 기술에 대한 단계별 지침이 표에 나와 있습니다.

뒤를 복원하려면 위 연습 만 수행하거나 다른 그룹의 컴플렉스를 추가로 사용할 수 있습니다.

Bubnovsky에 따른 체조 경기장은 특별한 장비가없는 가정에서 척추 근육을 강화할 수있게합니다. 대도시에서는 Bubnovsky 방법에 따라 운영되는 전문 센터가 오픈되어 골골절증, 관절염 및 기타 근골격계 질환을 치료할 수 있습니다.

모범 사례 세트는 다음과 같습니다.

Bubnovsky에 따른 복합체는 매일 할 수 있으며 아침 시간은 소화관이 아직 비어있을 때 가장 좋습니다.

Paul Bragg은 valeology (건강한 생활 습관) 분야의 첫 번째 과학자 중 한 사람입니다. 그는 자신의 영양법 (의학적 굶주림)을 개발하고 어떤 나이의 사람에게 등을 맞댄 활동을 복원하는 데 도움이되는 일련의 운동을 설명했습니다. 척추에 대한 모든 운동처럼 Paul Bregg의 체조는 호흡 규칙을 준수하면서 느리게 진행되어야합니다. 매일 실행하면 결과는 몇 주 후에 눈에 띄게됩니다.

체조 복합물은 다음과 같습니다 :

Field Bregg를 통해 매일 충전하는 것은 수영으로 보충하는 것이 좋으며, 이는 몸이 물에있을 때 척주의 중력 압력이 감소하기 때문에 회복 시간을 단축시킵니다.

Shamil Alyautdinov의 건강 향상 기술은 허리 통증 완화를위한 운동 요법의 일상적인 사용을 기반으로합니다.

이 복합체의 저자는 척추에서 통증과 발작 증세로 고통 받았는데 그 원인은 추간판 탈장이었다. 그것의 크기는 평균값에 도달했습니다. 탈장은 신경 번들을 압착 했으므로 Sh. Alyautdinov는 팔다리에서 운동 활동을 잃었습니다. 그러나 환자가 스스로 치유되고 이제는 다른 사람들에게 그것에 대해 가르치기 때문에 이것은 오래 머 무르지 않았습니다.

누워있는 근육을 강화하고 크로스바를 사용하여 두 가지 운동을합니다. 가정에서는 첫 번째 위치에서 물리 치료를하는 것이 더 편리합니다.

크로스바의 도움으로 수행되는 운동은 허리의 추간 부위를보다 효율적으로 늘리지만 체조를 수행하려면 수평 바에 다리를 고정시키는 특수 장비가 필요합니다.

Norbekov 박사는 통증을 경감시키고 근육의 골격을 강화하는 데 도움이되는 손상된 관절 (골 연골 증, 관절염, 헤르니아 및 기타 질병)을위한 특수 공동 체조를 개발했습니다.

Norbekov에 따른 체조의 독특한 특징은 생물학적 인 포인트의 활성화로, 운동 전체가 시작됩니다. 우선, 의사는 귀를 마사지 할 것을 권장합니다. 껍질을 돌려서 돌출부를 앞뒤로 잡아 당겨야합니다. 그 후에 척추의 다른 부분에 연습을해야합니다.

자궁 경부 용 체조는 서있는 자세로 수행됩니다. 옆으로 앞뒤로 느리게 기울여야합니다. 그 후에 천천히 머리를 회전시켜야합니다. 운동은 2 ~ 3 분 이내에 수행되어야합니다.

흉부 부위는 누워있는 동안 반죽해야합니다. 뒤틀린 작업을 수행해야합니다 (위에서 설명한 단계별 지침).

허리와 성례의 영역은 "엉덩이를 걷다"라는 운동의 도움으로 뻗어 있습니다. 직선 다리로 앉아서 자세를 취할 필요가 있으며, 팔을 자유롭게 배치해야합니다. 엉덩이를 앞으로 움직여야합니다. 이 경우, 등 및 목을 구부릴 수 없습니다.

엉덩이를 걷다.

Aikune은 카자흐스탄의 고향 인 체조 운동의 일종입니다. 이 방법은 관절의 염증 환자에서 합병증의 발생을 방지하고 척추의 탈장 환자, 척추 측만증 환자 등의 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

단지를 완성하려면 의자와 좋은 기분이 필요합니다.

환자는 의자에 앉아서 대퇴부 근육을 만지십시오. 등 및 목은 직선이어야하며 팔은 의자의 가장자리 뒤쪽에 잡아야합니다. 동시에, 등은 적당한 통증이 나타날 때까지 30-50 초 내에 최대한 앞으로 구부려 야합니다. 그것은 그러한 복잡한 2-3 반복되어야합니다.

뒤에 오는 복합물은뿐만 아니라 뒤를, 그러나 위를 또한 강화하는 것을 도울 것이다. 환자는 같은 위치에 있어야하지만 등은 아치가되어서는 안됩니다. 숨을 깊이들이 쉬면서 등을 구부려 야합니다. 숨을 내쉴 때 어깨 뼈에 손을 똑바로 세워야합니다. 흡입하는 동안 신체를 최대 1 분 동안 고정해야하며, 최소 3 분 동안이 위치에 있어야합니다.

이 두 단계의 복합체는 며칠 안에 허리 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

폴 브래그 (Paul Bragg)의 척추를 복원하기위한 5 번 연습

폴 브래그 (Paul Bragg)는 건강한 척추가 에너지, 맑은 마음, 좋은 기억이라는 약속이라고 믿었다. 그는 최소한의 양으로도 수행하기에 충분한 운동 시스템을 개발했으며, 그 결과는 며칠 만에 눈에. 것입니다.

AdMe.ru는 이러한 연습을 비디오와 함께 진행하며 구현의 순서와 원칙을 보여줍니다.

과부하가 해를 입히지 않았 으면 다음 규칙을 지켜야합니다.

  • 첫 번째 주 동안 운동을 천천히하고 많은 노력을하지 마십시오.
  • 각 운동의 2-3 반복을 시작하여 점차적으로 10까지 증가시킵니다.
  • 매번 작은 진폭으로 시작하여 점차 최대로 이동하십시오.
  • 불편하거나 피곤하면 잠시 운동을 중지하십시오.
  • 각 운동 전에, 약간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

기억하십시오 : 모든 연습은 단지에서 엄격하게 수행됩니다.

당기기

머리, 눈 근육 및 신경의 기능을 담당하는 신경계에 효과적으로 영향을 미칩니다. 경추의 잘 발달 된 근육.

  1. 바닥에 얼굴을 대고 누워 어깨 너비로 벌리십시오. 골반을 올리고 고양이처럼 등을 지어 라. 발가락과 손바닥에만 휴식을 취하십시오. 무릎과 팔꿈치는 최대한 똑바로하려고합니다.
  2. 그런 다음 골반을 내리고 머리를 들어 올리십시오. 가능한 한 낮게 골반을 내린 다음 천천히 높이 올리십시오. 등을 구부리고 다시 반복해야합니다.

바르게 행해지면 척추를 편안하게함으로써 상당한 안도감을 느낄 것입니다.

뒤틀린

그것은 흉추의 근육을 강화시키고 간으로 이끄는 신경에 ​​영향을줍니다. 신장 작용을 개선합니다.

  1. 바닥에 누워서 얼굴을 아래로 내고 골반을 들어 올리고 허리를 굽히십시오. 발가락과 손바닥에 의지하십시오.
  2. 가능한 한 낮은 쪽을 낮추면서 가능한 한 골반을 오른쪽으로 돌립니다. 모든 방향이 반대 방향으로 반복됩니다.

가능한 한 천천히 운동을 시도하십시오.

다리

요추의 근육을 훈련시킵니다. 척추를 이완시키고 추간 판의 재생 과정을 자극합니다.

  1. 바닥에 앉아서 팔에 집중하고 다리를 구부리십시오.
  2. 골반을 들어 올린 다음 몸 전체를 들어서 등뼈가 수평 위치에 오도록합니다.

연습은 리드미컬하게 수행해야합니다.

스트레칭

요추의 근육을 훈련시키고, 몸의 균형을 회복시키고, 척추를 뻗는다.

  1. 거짓말. 무릎을 구부리고 팔을 감싸십시오. 밀어 내고 그런 식으로 스윙하십시오.
  2. 동시에 머리를 들어 무릎 턱에 손을 대십시오. 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.

모든 네발을 걷다.

둔부 근육의 인대를 잡아 당기고 강화하고 훈련시키는 가장 중요한 운동.

  1. 바닥에 쓰러져 있어야합니다. 허리를 굽히는 동안 가능한 한 높은 골반을 올리십시오.
  2. 머리와 다리를 곧게 펴고 팔을 위로 올리십시오. 이 자세에서, 네 발로 걷고, 5-7 분 동안 걸으십시오.

Paul Bragg은 첫 번째 연습을 매일 권장합니다. 필요한 개선 사항이 나타나 자마자 수업의 수를 일주일에 2 번 줄입니다.