허리 운동을하는 방법?

허리 통증에 대한 운동이 있습니다. 올바르게 시행되고 체계적으로 사용되고 병리가없는 경우 요통 예방에 탁월합니다. 허리 통증의 문제는 연령대에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간 열심히 노력하여 얻은이 문제가 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 수많은 진통제, 연고 및 젤이 함유되어 허리 통증이 반복적으로 발생합니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭고 시간과 노동력이 적습니다. 허리 통증을위한 운동입니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 그것은 osteochondrosis 또는 단지 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 이영양증 같은 병리학 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하려면이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

  1. 요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
  2. 근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 일반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
  3. 훈련 도중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

금기 사항을 연습하기 전에 금기와 병이 있는지 전문가에게상의해야합니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고자가 약물 치료를하지 않는 것입니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 요추에 대한 치료 운동은 천천히, 부드럽고, 부담없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

  1. 바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 성대 척추에 대한이 운동은 둔근 근육 그룹과 복근을 사용합니다.
  2. 바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 허벅지와 턱 부위에서 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
  3. 뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다. 우리는 다리를 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 이러한 운동은 허리 통증을 완화합니다.
  4. 위장에 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
  5. 무릎, 나머지는 손에. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경합니다. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 전정기구의 훈련으로도 도움이되며 균형 유지가 필요합니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아서 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 운동은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 동안하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어나서 바닥에 손을 얹습니다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 뒤쪽을 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어 줌과 동시에 정맥류의 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

  1. 무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
  2. 무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고, 오른쪽으로 뒤로 움직입니다.
  3. 허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 후 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.
  • 또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 ​​견인 척추골은 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

  • 운동 1. 추가 껍질로 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면, 그런 접근은 하루에 2-3 번한다.
  • 운동 2. 수평 바를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 운동 중에는 몸에 스트레스를주지 않는 것이 중요합니다.
  • 읽으십시오 : 뒤의 바에 연습 문제

허리를 강화하는 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을 사용하십시오.

  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방식으로 수행되고, 발이 변경됩니다.
  2. 운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있고, 왼발은 앞에서, 오른쪽은 뒤에서, 무릎은 약간 구부러져있다. 완전 스쿼트가 수행되지 않습니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
  3. 허리를 굽히고 다리를 들어 올리는 간단한 운동을 최대한 높이십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.
  • 등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 요추 부위에 주요 지지대를 제공하여 전방 코르셋을 형성하는 것은 언론 매체입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 콤플렉스를 개발했습니다.

  1. 포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 숨을 깊이들이 쉬면서 팔을 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
  2. 언론을 강화하십시오. 우리는 무릎을 구부리고 등 뒤에서 바닥에 눕습니다. 팔꿈치는 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 위치를 변경하십시오.
  3. 우리는 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
  4. 손으로 쉬고 무릎을 꿇고 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
  5. 위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
  6. 우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 몇 초 동안 중도에서 멈추어 발을 움직입니다. 우리는 그 반대 위치를 바꿉니다.
  7. 팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
  8. 우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
  9. 우리는 네 발로 일어나서 발을 번갈아 번갈아 가며 발을 번갈아 수행합니다.

체조에 대한 금기 사항

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 육체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증과 함께 척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동은 물론 효과를 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리 통증과 등을위한 운동 : 실행 방법

허리 통증은 신경 학자의 사무실에서 환자의 가장 흔한 불만입니다. 온화한 만성 과정의 경우와 회복 기간에만 약의 도움없이 질병을 치료할 수 있습니다.

근육과 뼈의 뒤쪽에 영향을 미치는 몇 가지 기본적인 운동이 있습니다. 불쾌한 통증을 줄이고 힘을줍니다. 또한 전체 체조 단지가 개발되었습니다.

허리 통증과 척추의 다른 부분은 종종 힘든 하루가 끝날 때 나타납니다. 이환율은 특히 임산부, 앉아 있거나 서있는 자세 (핸들러, 포장업자, 의사, 교사, 운전자 등)에서 오랫동안 일하는 사람들에서 증가합니다. 연고와 젤의 형태로 약물은이 상태를 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 덜 효과적인 방법은 치료 체조 운동의 복합체를 매일 수행하는 것입니다.

이러한 유형의 신체 활동은 골반 골절 환자뿐 아니라 수술 후 재활 기간 동안 수행 될 수 없습니다.

불쾌한 통증을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 연습이 있습니다.

허리 통증에서 체조 복합물을 시작하는 것은 활동적인 워밍업이어야합니다. 접근법의 수는 고통스런 과정의 나이와 활동 정도에 따라 개별적으로 결정됩니다. 심한 요통에 대해서는이 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

자궁 경부의 반죽

예열은 다음과 같이 보입니다.

  1. 1. 윗부분, 즉 머리와 목의 관절부터 시작해야합니다. 이 목적을 위해서 머리를 천천히 좌우로 돌리고 수평과 수직으로 1 ~ 2 분 이내에 기울이는 것이 좋습니다.
  2. 2. 직선 팔 - 어깨 관절의 움직임으로 넓은 스윙,이 운동은 최대 2-3 분 동안 또는 관절면의 연삭을 나타내는 "바삭 바삭"소리가 나타날 때까지 반복해야합니다. 55 세 이상인 성인의 체력 수준에 따라 2 ~ 5 분이 걸립니다.
  3. 3. 팔꿈치 관절의 팔다리 굴곡 - 각 손으로 30 회 반복 - 2 분 동안 회전.
  4. 4. 트렁크 부위를 통과하여하지의 아래쪽으로 이동합니다. 반죽하고 발목을 잘 올리는 것이 좋습니다. 주된 일은 임신 한 여성과 임신 한 여성의 경우 특히 그렇습니다. 무릎을 따뜻하게하려면 20-30 스쿼트를하고 구부러진 다리를 30 번 몸을 시계 방향과 반 시계 방향으로 회전시켜야합니다. 발목은 가장 자주 "crunched"되며, 잘못된 신발을 신고 있거나 평평한 발을 개발할 때 발목 자체를 나타냅니다. 엉덩이까지 다리를 숙여서 최대 1 분 동안 그 자리에서 달리기를 한 다음, 조인트에서 최대 30-40 반복을 위해 회전 운동을 수행해야합니다.

등 및 요추 영역이 마지막으로 활성화됩니다.이 때문에 다음 연습이 수행됩니다.

  1. 1. 몸의 몸통을 옆으로 움직이면 오른쪽과 왼쪽으로 기울일 수 있습니다. 최대 효과를 내기 위해서는 다리를 정확하게해야합니다. 발은 서로 약 30 ~ 40cm의 거리에 있어야합니다. 오른쪽으로 기울이면 오른쪽 장골 부위에 손바닥을 얹고 왼쪽 손을 구부린 자세로 오른쪽 어깨의 가장자리에 닿게하십시오. 한편으로는 20-25 번 반복 한 후에 왼쪽 연습 문제를 반복해야합니다.
  2. 2. 또한, 몸의 원 운동으로 허리의 예열을 계속하는 것이 좋습니다. 이를 위해 두 손을 허리에두고 최대 30 랩까지 달립니다. 등 뒤로의 적극적인 움직임은 근육의 스트레칭이라는 새로운 단계를 위해 뼈 시스템을 준비하는 데 도움이됩니다.
  3. 3. 스트레칭은 훈련 전후에 수행되어야합니다. 허리에서 활발한 움직임이 시작되기 전에, 특히 초보자는 하중에 대한 근육 틀을 준비해야합니다. 이렇게하기 위해서, 사람은 다시 서있게됩니다 (다리 사이의 거리는 약 30-40cm입니다 - 이것은 일반적으로 "어깨 - 너비"라고 불립니다). 기울이면 두 팔이 자물쇠를 가로 지르고 가능한 한 낮게 구부러집니다. 다음 당신은 발을 닫고 똑 바른 다리에 손 또는 종려에 발을 도달해야한다. 가능하다면 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

바닥에 손바닥을 올려 놓고 다리를 구부리지 마십시오.

허리 통증을위한 체조

허리 통증을위한 등 체조 (back gymnastics)는 치료에 없어서는 안될 부분으로, 약물 치료와 물리 치료의 부속 장치로 사용됩니다. 치료 과정이 끝나면 치료 체조의 지속은 척추의 건강을 돕습니다 (허리까지의 혈류를 개선하고 척추 사이의 공간을 확장 시키며 척수 근육을 강화시킵니다). 그러나 좋은 치료 효과는 모든 운동이 환자의 개인적인 특성을 고려하여 선택되고 기술이 옳은 경우에만 달성 될 수 있습니다.

치료 체조의 이점

대다수의 사람들이 완전히 건강한 척추를 가지고 태어났다면 나이가 들면서 특정 요인의 영향을 받아 허리와 등의 전체적인 문제에 직면 할 수 있습니다. 이것은 골 연골 증, 척추 측만증 또는 요추 부위의 통증 일 수 있습니다. 무엇보다도, 대부분의 병리학의 주범은 똑바로 걷는 것입니다. 척추를 걷는 것은 큰 짐이 있기 때문입니다. 특히 하루 종일 컴퓨터를 사용하는 사람들의 좌식 생활 양식에서 척추 병리가 발생할 확률은 매우 높습니다.

신체 활동 부족으로 인해 근육의 등뼈가 점차 약해진다. 결과적으로 허리의 불편 함이나 통증을 수반하는 다양한 질병이 발생합니다. 이러한 증상은 사람의 움직임을 극적으로 방해하여 그의 이동성을 제한합니다.

등을위한 정기적 인 체조 연습을 통해 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

  • 척추의 근육 조직 강화;
  • 통증의 제거 또는 완화;
  • 위장관 기관의 정상화;
  • 개선 된 혈류;
  • 신체에서 대사 과정의 촉진;
  • 증가 된 보호 기능;
  • 일반적으로 기분과 활력 증진;
  • 심장 혈관계 강화;
  • 튼튼한 방법으로 척추에 작용하는 척추를 잡아 당깁니다 (척추가 여러 가지 부하에 더 저항력을 갖습니다).
  • 올바른 자세의 형성.

등을위한 운동의 엄청난 이점에도 불구하고, 치료와 건강한 생활 방식을 함께 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 특정 병리학의 치료에서 최대의 결과를 얻는 유일한 방법입니다. 물리 치료를 할 때마다 매번 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 복잡한 운동을 의사와 조정해야합니다.

참고! 훈련을 시작하기 전에 환자는 염증 과정을 제거하고 통증을 완화해야합니다. 강한 통증으로 체조 운동을하는 것은 권장하지 않습니다. 이것은 기존의 등 문제를 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 새로운 문제를 유발할 수도 있습니다.

시작하는 방법

각 경우에, 당신은 자신의 방식으로 치료 체조를 시작해야합니다. 예를 들어 이전에 등 부상 (허리를 의미 함)을 다루지 않아도되고, 특히 구부릴 때 나이가 들기 시작하면 통증이 나타나기 시작하여 근육 코르 셋을 강화할 수있는 방법으로 운동을 선택해야합니다. 그러한 경우 통증이 둔하거나 날카 롭습니다.

허리에 기계적인 손상이 생겼을 때 운동성 제한을 초래하지 않았 으면, 운동은 피해 지역의 혈액 순환 개선을 목표로해야하며 이는 빠른 회복에 기여합니다. 그러한 경우, 과도한 육체 노동이 배제되어야합니다. 추간판 탈장이있는 경우, 잘못 할당 된 운동이 합병증의 발병을 유발할 수 있으므로 의사에게이를 알릴 필요가 있습니다.

척추의 상태를 명확히하기 위해 진단 검사를 실시해야합니다. 이 경우 진단은 신경 학자 또는 외상 학자와 관련이 있습니다. 적절한 진단 절차를 수행 한 후에 만 ​​의사는 정확한 진단을 내리고 가능한 한 신속하고 효율적으로 문제를 해결하는 방법을 결정할 수 있습니다.

참고! 허리 통증은 연골 조직의 기계적 손상으로 인한 척수 신경의 협착으로 인해 발생하기 때문에 먼저 체조 운동은 추간 판의 파괴를 예방하고 통증을 없애는 데 목표를 두어야합니다.

연습 유형

모든 운동은 체조 공, 점프 로프 또는 확장기의 형태로 특수 발사체를 사용하는 것뿐만 아니라 다른 위치 (서 있거나 누운 자세)에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 운동의 종류 나 복잡성에 관계없이 모든 운동은 원활해야하며 훈련은 느려야합니다. 이렇게하면 여러 가지 부상을 피할 수 있습니다.

누워있다.

추간 판이 늘어나면 하중이 줄어들 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 아래 나열된 운동을 수행 할 때 허리의 압축은 피해야합니다.

표 앙와위 자세에서 허리를위한 운동.

규칙적으로 이러한 운동을 수행하면 척추가 충분한 양의 영양분을 받음으로써 요추 부위의 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다. 즉,이 청구를 사용하여 정체 된 프로세스를 제거 할 수 있습니다.

상설 연습

서있는 위치에서 수행되는 모든 치료 운동은 더 어렵 기 때문에 운동을 억제하는 병리학이없는 경우 치료를 받아야한다는 점을 즉각 알아야합니다. 가장 인기있는 운동 중 하나는 "발레리나 자세"입니다. 발레리나 자세는 발가락에 서있는 동안 몸의 균형을 유지해야합니다. 또한 여기에서 발끝과 발 뒤꿈치에 서서 번갈아 가며 자세를 취해야합니다. 이 운동을 정기적으로 시행하면 척추에서 긴장을 완화 할뿐만 아니라 정맥류를 예방할 수 있습니다.

골반 회전은 허리 통증을 돕는 또 다른 운동입니다. 많은 사람들은 체육 시간에 체육 수업을 듣고 그를 만났습니다. 허리에 손을 대고 어깨 너비로 발로 서십시오. 이 위치에서 골반을 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다. 각 방향으로 10 회 이동을 반복하는 것이 좋습니다. 운동은 느리고 깔끔해야합니다.

서있는 동안 수행되는 허리 운동 또 다른 운동이 있습니다. 이렇게하려면 편평한 벽에 기댄다. 기저귀를 사용하지 않는 것이 좋다. 발 뒤꿈치, 골반, 머리 뒤 및 어깨 뼈가 벽에 닿아 야합니다. 이 자세에서는 올바른 자세가 형성됩니다. 3 분 동안 그대로 두어 매일 1 분씩 시간을 늘리십시오. 따라서 10 분 정도 걸어야합니다. 사실은 근육 기억으로 인해 자세가 향상되고 정상이됩니다.

참고! 물리 치료와 병행하여 복부 근육에주의를 기울여야합니다. 등을 단련하면 자세에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (등 근육과 복부는 길항근입니다). 따라서 균형을 위해 복근을 움직여야합니다. 결과적으로, 척추 근육이 약한 경우, 사람이 쇠퇴하기 시작하고, 약한 근육을 가지고, 등이 몸을 끌어 당기기 시작합니다.

급성 통증으로해야 할 일

많은 사람들이 요통 (급성 통증)의 형태로 등의 통증을 경험했지만 많은 사람들이 특별한 운동을 통해 급성 통증을 없애는 것이 가능하다는 것을 잘 압니다. 이렇게하려면 무릎을 꿇 으십시오. 이 운동을 수행하려면 보통 의자를 사용하는 발사체가 필요합니다. 그 위에 손을 올려 놓은 다음 위로 아래로 구부립니다. 이것은 근육의 스트레칭에 영향을 주어 긴장과 고통을 덜어줍니다. 운동을 6-8 번 수행하십시오.

다음 연습에서는 의자가 필요합니다. 머리와 손으로 몸을 기대어 천천히 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 움직일 때 등이 뒤로 젖혀 지는지 확인하십시오. 제대로 수행되면, 이러한 처짐은 허리의 상태에 긍정적 인 영향을 미치므로,이 부위의 날카로운 통증으로 고통받는다면 매일 수행하십시오.

요통과 운동 요법에 대해 잘 알고있을뿐만 아니라 요통과 허리 통증을 위해 어떤 운동을해야하는지 더 자세히 알고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

금기 사항이 있습니까?

많은 유용한 특성에도 불구하고, 등을위한 체조 운동은 치료 중에 고려해야하는 금기 사항을 가지고있을 수 있습니다.

우선, 뒤에 오는 체조는 뒤에 오는 조건 하에서 포기되어야한다 :

  • 임신 기간;
  • 암의 발달;
  • 결핵;
  • 출혈에 대한 유전 적 소인;
  • 혈당 수치 상승;
  • 심혈관 시스템의 위반;
  • 고혈압;
  • 위장관 질환의 발병 (위염, 소화성 궤양 질환 등);
  • 신부전;
  • 부상으로 인한 척추의 기계적 손상;
  • 심한 어지럼증;
  • 고열.

위의 요인 중 일부가 허리 통증의 주요 원인으로 작용한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 치료 운동을하기 전에 진단 검사를 받아야합니다. 많은 사람들은 더 이상 고통을 견딜 힘이 없을 때만 의사에게가는 나쁜 습관을 가지고 있습니다. 적시 치료가이 불쾌한 증상을 최단 시간 내에 없애기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

허리 통증을위한 운동

수십 년 전에 허리 통증이 노인들을 괴롭혔습니다. 오늘날, 고통은 25-30 세의 젊은 사람들을 점점 더 불안하게하고 있습니다. 가장 흔한 병리학 중 하나는 요추 부위의 통증입니다.

일시적이거나 영구적입니다. 이것은 라이프 스타일이 hypodynamic되고, 사람들의 일 - 정주와 좌식이라는 사실 때문입니다. 구제 체조에서는 허리 통증을위한 특별한 운동이 있습니다. 그들은 불쾌한 증상을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

고통의 원인

요추 통증에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 일련의 연습을 시작하기 전에 통증의 원인을 찾아야합니다. 그 후, 의사는 훈련 프로그램을 작성하는 것을 도울 것입니다.

장기간의 불편 함 때문에 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 직장에서 컴퓨터에 앉아 있어야합니다. 척추 근육이 잘 발달되지 않으면 척추가 정상 위치에 있도록 유지하는 것이 어렵습니다. 그들은 디스크에 압력을 가하고, 신경 뿌리를 쥐어 짜며 고통스러운 감각이 탄생합니다.

척추의 질병은 홀로 서 있습니다. 이것은 골 연골 증이나 탈장 일 수 있습니다. 허리에 혈액 공급이 악화되면 신진 대사가 느려집니다. 이것은 척추가 필요한 영양분과 미네랄을받지 못한다는 사실로 이어진다. 결과적으로 척추가 변형되고 통증이 느껴집니다. 때때로 다리에주는 요추 통증이 있습니다. 이것은 탈장, 골다공증, 척추 증, 협착 등에 의한 것일 수 있습니다.

종종 척추 부상으로 허리가 아프다. 다음과 같은 경우에 발생합니다.

  • 구부러진 척주가있다.
  • 저체온 후;
  • 강한 신체 활동을 할 때, 특히 운동이 부정확하게 수행되는 경우;
  • 영양 불균형으로 인한 초과 체중.

말라 코프 (Malakhov) : 관절은 5 일 만에 치유되며 20 세 때와 마찬가지로 다시있을 것입니다. 간단한 민법이 있습니다.

의사를 볼 때

허리 통증은 심각한 사유로 발생할 수 있습니다. 운동 전에 의사에게 연락하여 문제의 병리를 찾아야합니다.

다음과 같은 경우 리셉션에 문의하십시오.

  • 고통은 몇 주 안에 사라지지 않습니다.
  • 허리에서 운전하는 동안 위기가 분명하게 들립니다.
  • 환자는 고통 때문에 완전히 움직일 수 없다.
  • 불편 함뿐만 아니라 구역질, 약점 또는 현기증이 발생합니다.

운동 방법

  • 근육이 늘어나고 긴장을 풀어 고통을 남깁니다.
  • 척추로의 혈액 흐름과 척수의 술 흐름이 향상됩니다. 이것은 척추와 디스크의 영양에 기여하며 요추 부위 전체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
  • 근육 코르셋이 강화되면 디스크 사이의 거리가 증가합니다. 덕분에 조여진 신경이 풀립니다. 그러나 이것은 규칙적인 매일 운동으로 가능합니다.

근육을 데우는 법

준비가 끝나기 전에 인대로 관절을 따뜻하게해야합니다. 이것은 일련의 연습을 위해 등을 준비 할 것입니다.

  1. 골반을 회전 시키십시오 - 어깨보다 약간 넓은 다리가 부드럽게됩니다. 손은 허리에 있습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 원을 그리며 이동합니다. 여러 번 반복하십시오.
  2. 측면 경사면은 근육 섬유를 잡아 당깁니다. 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 똑바로 서서 손바닥에 얹고 오른쪽과 왼쪽 발을 교대로 구부립니다. 세션 도중 두 발 사이의 바닥에 손을 올려 놓고 몇 초 동안 기다립니다. 정상 위치로 돌아갑니다.
  3. 기운이없는 위치에서 들어 올려라. 가슴에 단단한 바닥에 누워 라. 팔을 곧게 펴고 머리 뒤로 젖히십시오. 등 근육을 사용하여 상반신을 들어 올리십시오. 최고점에서 최대 위치를 고정하고 배에 누울 수 있습니다.

느린 속도로 8 ~ 10 회 반복해야합니다.

통증 완화 운동

전체 복합 단지는 느린 속도로 진행됩니다. 호흡은 무료입니다.

  1. 등을 바닥에 눕고 다리를 무릎으로 구부리십시오. 골반을 올리고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 숨을 쉬고 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
  2. 엎드려 몸을 감싸고 손바닥을 올리십시오. 머리, 어깨, 다리를 동시에 들어 올리십시오. 시신은 보트와 비슷해야합니다. 수업은 천골의 통증을 줄이고 허리를 덜어줍니다.
  3. 거짓말. 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 오른발로 반복 한 다음 양쪽 다리를 가슴에 당깁니다. 등 뒤에서 흔들리는 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  4. 매끄럽게되어서 등 뒤에서 손바닥을 쥐고 허리를 누르십시오.
  5. 거울 앞에 서서 발끝에 서십시오. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
  6. 의자에 앉아서 아래쪽 가장자리에 손을 댄 상태로 더 세게 누르고 앞뒤로 기울이십시오. 운동은 뒤에서 침체를 제거하고 디스크의 영양을 향상시킵니다. 직장에 자주 다니는 사람들에게 적합합니다.
  7. 앉아서 한쪽 무릎에 손을 대고 아래로 내린 다음 다른 쪽 무릎과 똑같이하십시오. 두 손으로 동시에 누를 수 있습니다. 이것은 뒤에서 긴장을 풀어줍니다.
  8. 무릎 팔꿈치가됩니다. 천천히 엉덩이에 떨어지면서 발 뒤꿈치를 만지십시오. 5 ~ 7 번 반복하십시오.

추가 복합 단지

Bubnovsky에게는 여러 가지 연습 문제가 있습니다. 이 의사는 등 / 허리 통증을위한 특별한 운동을 개발했습니다.

  1. 네 발로 걷는 간단한 운동이지만 훌륭한 결과를 보여줍니다.
  2. 운동을 시작하기 전에 바닥에 누워 휴식을 취하십시오. 머리 뒤에서 무릎을 구부리고 손바닥으로 감 쌉니다. 차가운 압축을 준비하고 허리 아래에 두십시오. 이제 가슴에 머리를 내리고 다리를 조이십시오. 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다.
  3. 세 번째 수업은 하프 브리지입니다. 이렇게하려면 이전 연습에서와 같은 위치에 있어야합니다. 팔을 몸에 평행하게 놓으십시오. 골반을 올리면서 최대한 높이십시오.
  4. 어깨 수준보다 다리가 넓은 수준이되도록하십시오. 똑바로 뒤로 오른쪽과 왼쪽 다리를 낮추십시오. 무릎은 구부리지 않습니다.
  5. 수평 막대를 잡아 당깁니다. 무릎을 구부리고 가슴까지 들어 올리십시오. 더 많은 훈련 된 사람들이 다리를 똑바로 들어 올릴 수 있습니다.

악화시해야 할 일

운동은 급성기에도 도움이 될 것입니다. 허리에 가해지는 하중은 최소화되어야합니다. 그렇지 않으면 환자의 자세가 악화되고 등 근육이 더 손상됩니다. 구제 체조에는 몇 가지 안전한 운동이 있으며, 날카로운 통증으로 수행 할 수 있습니다.

  1. 단단한 소파 나 침대에 다리를 매달아 가슴에 눕습니다. 5 번 천천히 천천히 호흡하십시오. 그런 다음 몸체를 똑바로 편다.
  2. 무릎 - 팔꿈치 위치에 서십시오. 조용하고 긴 숨을 쉬게 한 다음 공기를 내 보냅니다. 엉덩이에 힘을주고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 긴장을 풀고 여러 번 반복하십시오.

허리를 강화하는 운동

허리 근육의 상태를 개선 할 수있는 많은 복합체가 있습니다. 클래스는 척추 이동성을 개발하여 혈류를 증가시킵니다. 그들은 피트니스 룸이나 집에서 만들어집니다. 실행을 위해 특별한 인벤토리가 필요하지 않습니다. 운동복 착용, 즐거운 음악 활동 및 훈련 시작.

  1. 허리에 딱딱한 표면에 누워있어. 가슴에 무릎을 대고 손으로 움켜 쥐십시오. 어깨와 가슴을 부드럽게 들어 올리고 무릎의 턱을 만집니다. 적어도 10 번 이상 운동하십시오.
  2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 맞도록 아래로 내려 놓으십시오. 손바닥을 바닥에 밀어 넣고 천천히 앞으로 당깁니다. 천천히 가능한 가장 높은 지점으로 내려갑니다. 귀하의 위치를 ​​수정하십시오. 운동을하는 동안 모든 척추가 어떻게 펴지는지 느껴보십시오. 15 ~ 20 회 반복합니다.
  3. 네 발로 나와. 머리가 구부러 지도록 목을 구부린 다음 목을 감아 서 전체를 구부리십시오. 5 번 반복하십시오. 이 운동은 "고양이"라고도합니다.
  4. 모든 네발에 서서 무릎, 양말 및 손바닥으로 쉰다. 몸이 편지 "L"을 형성하도록 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 공과를 10 번 반복한다.
  5. 등에 누워서 바닥에 누워서 소파 나 침대에 무릎 수준까지 다리를 던지십시오. 골반을 10 ~ 12 번 들어 올리십시오. 부드럽고 부드럽게 올라가십시오.

결론

요통은 많은 사람들을 귀찮게합니다. 허리에 가해지는 부하는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 좌식 활동, 건강에 해로운 음식물 및 저 동적 라이프 스타일과 관련되어 있습니다. 불편 함은 진통제의 도움으로 막을 수있을뿐만 아니라 치료 체조 덕분에 막을 수 있습니다.

통계에 따르면, 운동은 90 %의 경우에서 통증 완화에 도움이됩니다. 그들은 성능면에서 간단하며 장비 또는 특수 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 효과적인 훈련의 주된 조건은 규칙 성입니다.

bodytrain.ru로 더 강력 해집니다.

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급성 허리 통증을 완화시키는 2 가지 간단한 운동 (+ 복합성)

당신은 몸을 배웠고 빨래 된 세탁물을 가지고 대야를 잡고 곧게.니다. 오 오 오오! 고통은 허리를 칼처럼 찔렀다.

무슨 일이 있었는지 수백 배 더 무거운 물건을 들었습니다.

놀라지 마십시오. 허리 통증은 갑작스러운 스트라이크에 대한 기회를 발견 할 것입니다 : 식료품 가방을 들고 TV 앞 의자에서 일어 서서 탁자 위에 기대어 영화 관람권을 확보하십시오. 그리고 충격을받은 뒤의 고통은 자비를 알지 못합니다.

다른 사람들은 모든 것을 다르게 시작합니다. 걷거나, 걷거나, 신발 끈을 매거나, 전화를 받기 위해 가벼운 찌그러짐을 느낄 수 있습니다. 그리고 만약 당신이 불행하다면 허리가 매우 날카로운 것을 꿰뚫는 것처럼 보입니다. 허리 통증은 파싱을 알지 못합니다. 허리 부분에있는 다섯 사람의 네 통증은 각각 잘 알고 있습니다.

대부분의 경우 허리 통증은 근육 경련 - 허리의 일부에서 혈관을 막는 비정상적인 수축으로 인해 조직과 근육의 영양을 박탈합니다. 바로 좋은 소식을 알려 드리겠습니다. 대부분의 경우 의사의 도움없이 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 예 :

급성 허리 통증 - 어떻게해야합니까?

급성 허리 통증의 신속한 제거 (첫날)

급성 허리 통증의 신속한 제거 (둘째 날)


또 하나의 소식은 좋을뿐만 아니라 훌륭합니다. 2 주 후에 적절한 치료를 받으면 허리 통증을 잊을 수 있습니다. 오늘 저는 신경과 전문의 인 Yevgeny Engels에게 통증을 신속하게 제거하는 방법에 대한 조언을 권합니다.


아래 팁은 허리 통증을 극복하는 데 도움이됩니다.

추위로 통증을 치료하십시오. 얼음은 특히 급성 통증의 기간 동안, 즉 처음 2-3 일 동안 유용합니다. 얼음은 항 염증 효과가 있으며 근육 경련을 완화시키는 데 도움이됩니다.
얼음은 2 시간에 1 번, 하루에 6 번에서 8 번씩 15 분 동안 적용해야합니다. 그러나 얼음을 피부에 묻히지 마십시오. 얼음이 피부의 동상을 유발할 수 있으므로 얇은 수건에 올려 놓으십시오.

열을 추가하십시오. 모든 의사가 따뜻한 허리 통보를하는 것은 아닙니다. 불편 함의 원인이 관절 이동성과 근력 탄력의 감소 인 경우 허리 통증이 과부하 또는 근육 경련과 열에 의해 유발되는 경우 얼음을 사용하는 것이 좋습니다.

열은 근육을 부드럽게하고 부드럽게 만듭니다. 허리를 따뜻하게하기로 결정했다면 뜨거운 물 한 병이나 등 받침대를 등뒤에 올려 놓고 넘어지지 마십시오. 당신은 그들에게 잠들고 자신을 태우고 싶지 않습니다.

코르셋을 착용하십시오. 근육은 척추를 형성하는 뼈, 원반 및 신경을지지합니다. 근육이 약해지면이 구조물의 하중이 증가합니다. 따라서, 척추에 대한 추가 지원을 제공하는 경량의 신축성 코르셋을 착용하십시오.
그러나 그것을 남용하지 말고, 코르셋의 장기간 사용은 근육이 더욱 약해진다는 사실로 이어진다.

보다 편리하게 누워 라. 아프면 다시 치료하고 누워있을 수 있습니다. 이렇게하려면 허리 아래와 목 아래에 베개 또는 구르는 수건을 놓고 바닥에 눕습니다. 그리고 손을 머리 뒤로 던져 척추를 당깁니다.
원칙은 다음과 같습니다.

무릎 사이에는 베개 하나를, 머리 아래는 베개 하나를 옆에 눕힐 수 있습니다. 이 모든 것이 허리 통증을 경감시키고 치유를 촉진합니다.

앉아있어. 사람이 앉아있을 때 허리 통증이 악화 될 수 있습니다. 앉아서, 당신은 허리에 최악의 선물을합니다.
당신이 정말로 앉아야 할 경우, 팔걸이가있는 의자와 등을 지탱하는 등받이를 사용하십시오. 허리 아래에 베개를 씌우면 발이 바닥에 있어야합니다.

진통제를 포기하지 마십시오. 허리 통증을 가진 대부분의 전문가들은 비 스테로이드 성 소염 진통제를 권장합니다. 이부프로펜 200mg 2 정을 섭취하십시오. 그러나 하루에 3 번 이상 복용하지 마십시오. RPE는 통증을 신속하게 완화시키고 염증 과정의 치료에는 10-14 일이 걸립니다.

운동으로 고통을 쫓아 내십시오. 강한 허리가 아프지 않으며 의사는 요추 근육을 강화하기위한 운동을 권장합니다. 허리와 복부의 근육이 강하면 척추의 문제에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 뒤에 오는 운동은 뒤의 근육을 강화하기 위하여 디자인되고 추천된다.
주의 : 심한 허리 통증이있는 ​​경우, 수업 시작 전에 의사와상의하고 통증이 심할 경우 즉시 중단하십시오.

1. 다리를 펴고 허리를 굽히십시오. 한쪽 다리를 양손으로 들어 올리고, 한쪽을 엉덩이로, 다른 쪽을 무릎 위까지 올리면서 긴장감을 느낄 때까지 당기십시오. 허리 근육의 통증은 아닙니다. 30 초 동안 기다리십시오. 몇 초 동안 휴식을 취하고, 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오.

2. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 바닥에 발을 올려 놓고 팔을 들어 올리거나 (다리를 지탱하기 위해 옆으로) 팔을 들어 올리면서 복근을 사용하여 다리와 안쪽 근육을 들어 올린다. 허리가 단단히 바닥에 눌려 있지 않습니다. 이 운동은 "배꼽을 척추에 조이는 것"이라고합니다. 그것은 작고 통제 된 움직임이어야합니다. 10 초 동안 멈 춥니 다. 또 다른 초 휴식, 운동을 10 번 반복하십시오.

3. 등 위에 누워서 무릎을 구부린 채로 바닥에 발을 올려 놓고 가슴에 접힌 팔을 두르십시오. 허리를 바닥으로 누릅니다. 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 머리를 들어 올리십시오. 10 초 동안 그대로 두십시오. 천천히 바닥에 눕는다. 10 번 반복하십시오.

허리 통증을위한 건강하고 해로운 운동

통증의 원인과 강도에 따라 일부 운동은 통증을 증가시킬 수 있습니다.

당신이 쉬었고 움직일 준비가되었을 때, 당신의 운동이 당신의 등을 향해 좋다는 것을 기억하십시오. 허리 통증을위한 운동은 등, 허리 통증 완화에 도움이되는 등, 복부 및 다리의 근육을 강화시킵니다. 그러나 허리 통증을위한 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 통증의 원인과 강도에 따라 일부 운동이 당신에게 해로울 수 있습니다.

허리 통증 훈련

피하다 : 앞으로 기울여 라.

운동은 허리 통증을 완화시키는 데 도움이되지만 모든 운동이 도움이되는 것은 아닙니다. 운동이 시작되면서 발생한 경미한 불편 함은 근육이 발달함에 따라 사라져야합니다.

그러나 통증이 부드럽 지 못하고 운동 중에 15 분 이상 지속되면 의사를 중지하고 상담해야합니다.

일부 운동은 통증을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 다리에 서있는 상태에서 앞으로 구부리면 척추의 디스크와 인대에 영향을 미치며 허리와 햄 스트링의 근육을 과도하게 변형시킬 수 있습니다.

시도하십시오 : 부분적인 위기

일부 운동은 통증을 악화시킬 수 있으므로 급성 요통으로 피해야합니다. 운동 "부분적 위기"는 등 및 복부의 근육을 안전하게 강화하는 데 도움이됩니다.

무릎에서 구부린 다리, 바닥에있는 발을 바닥에 다시 누워. 팔은 가슴에 넘어 지거나 목 뒤에 놓입니다. 어깨를 전진시키지 않고 팔꿈치가 동 기적으로 움직이는 동안 복부 근육을 조이고 바닥에서 어깨를 들어 올리십시오. 그러면 손이 목을 바닥에서 분리하는 데 도움이되어서는 안됩니다. 잠시 기다렸다가 어깨를 천천히 바닥으로 내립니다.

8 ~ 12 번 반복하십시오.

제대로 운동을하면 허리에 과도한 긴장을 예방할 수 있습니다. 다리, 꼬리뼈 및 허리는 카페트와 지속적으로 접촉해야합니다.

피하 : Torso Rises

몸통을 바닥에서 바닥에 올리는 것이 몸통과 복근을 강화시킬 수 있다고 판단 할지라도, 대부분의 사람들은이 운동에서 엉덩이 근육을 사용하는 경향이 있습니다. 또한, 몸통의 부상은 척추의 디스크에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.

시도 : 스트레칭 아킬레스 건


등에 누워서 한쪽 다리를 무릎에 대십시오. 수건을 발 아래에 끼 웁니다. 다리를 곧게 펴고 서서히 타월을 앞으로 당깁니다. 발 뒤쪽에 힘줄이 부드럽게 느껴 져야합니다.

적어도 15-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 각 다리 당 2 ~ 4 회.

피하 : 다리가 올라간다.

다리 리프트는 때로 신체 또는 복근을 강화하는 운동으로 제공됩니다. 그들은 또한 허리 통증을 완화시키고 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 앙와위 자세에서 양쪽 다리를 들어 올리는 동시에 몸의 근육은 충분히 강해야합니다. 그들이 약하면,이 운동은 요통을 악화시킬 수 있습니다.

이 경우 한쪽 다리가 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 똑바로 세워 허리를 굽히십시오. 천천히 똑바로 올린 상태에서 약 15cm 정도 올린 상태에서이 위치를 조금만 잡은 다음 천천히 내립니다.

10 번 반복 한 다음 다리를 전환하고 다른 다리를 들어 올리십시오.

시도 : 소품과 스쿼트

벽에서 25 - 30cm 떨어진 곳에서 살짝 뒤쪽이 벽에 밀착 될 때까지 누워십시오. 다리를 눈에 띄게 구부릴 때까지 허리를 벽에 대고 천천히 낮추십시오. 10 시까 지이 위치를 유지 한 다음 등받이를 벽 위로 부드럽게 밀어서 다리를 곧게 펴십시오.

8 ~ 12 번 반복하십시오.

시도하십시오 : 등 근육을 기지개를위한 팔 굽혀 펴기

어깨 아래 구부러진 팔로 위를 눕습니다. 이 위치에서 팔꿈치를 밀기 시작하여 팔꿈치가 팔꿈치 바로 위에 올 때까지 어깨가 바닥에서 올라 오도록하고이 위치를 몇 초간 유지하십시오.

시도해보십시오 : 사냥개

시작 위치 - 모든 네발에. 복부 근육을 긴장시키고, 한쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 내밀어 허벅지의 높이로 유지하십시오. 이 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 다른 발로 전환하십시오.

다리를 수평으로 유지하는 시간을 늘리려고 각 다리마다 8-12 번 반복하십시오.

팔을 앞쪽으로 들어 올리거나 올리려면 각 반복을 시도해보십시오 - 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 왼쪽 팔을 올리거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

이 운동은 팔과 다리가 움직이는 동안 허리의 위치를 ​​안정시키는 법을 배우는 좋은 방법입니다.

이 운동을 수행 할 때 허리 근육의 허벅지를 처지 말고 허리 높이보다 높지 않은 팔다리를 올리십시오.

시도 : 무릎을 가슴에 밀어 넣습니다.

허리에 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 서 발로 구부린다. 한쪽 무릎을 가슴에 당기고 다른 쪽 다리는 바닥에두고 허리는 바닥에 닿습니다. 이 자세를 15-30 초 동안 유지 한 다음 다리를 원래 위치로 되돌리고 다른 다리와 반복하십시오. 각 다리마다 2 ~ 4 회 반복하십시오.

시도 : 골반 왜곡

허리를 굽히고 무릎을 구부리고 바닥에 발을 댄다. 복부 근육을 단단히 조이고, 타격 준비를하는 것처럼 그들을 꽉 조입니다. 허리를 바닥에 눌렀을 때 엉덩이와 골반이 뒤로 젖혀지는 것을 느낄 것입니다. 숨을 멈추지 않고이 위치를 10 초 동안 유지하십시오.

8 ~ 12 번 반복하십시오.

시도해보기 : Bridge

바닥에 발꿈치 만 구부려 무릎을 꿇고 허리를 위로합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 눌러 엉덩이를 쥐고 어깨, 엉덩이 및 무릎이 한 직선을 따라 위치하는 높이까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 6 초 동안 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 10 초 동안 휴식하십시오.

8 ~ 12 번 반복하십시오. 엉덩이가 위로 움직일 때 허리를 굽히지 마십시오.

들어 올리는 가중치가 도움이 될 수 있습니다.

역도 훈련은 올바르게 수행되면 대개 등을 해치지 않습니다. 실제로, 그들은 만성 요통을 감소시키는 것을 도울조차 수있다. 그러나 급성 (갑작스러운) 허리 통증이있을 때 허리 근육과 인대에 추가적인 스트레스를 가하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

몸무게를 들어야 할 때 의사에게 물어보십시오.

시도 : 에어로빅 운동

에어로빅 운동은 폐, 심장 및 혈관을 강화시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 걷기, 수영, 싸이클링은 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

짧은 운동으로 시작하고 점차적으로 지속 시간을 늘립니다.

허리가 아프면 물이 몸을 지탱하기 때문에 수영을 선택하십시오. 몸을 뒤틀는 날카로운 충격을 피하십시오.

시도 : 몇 가지 필라테스 연습

필라테스는 스트레칭 운동과 강화 운동, 복부 근육 운동을 결합합니다. 숙련 된 트레이너의지도하에 그들은 허리 통증을 가진 사람들을 도울 수 있습니다.

허리 통증에 대해 조련사에게 알리십시오. 필라테스 운동을 건너 뛰어야 할 수도 있기 때문입니다. econet.ru에 게시 됨.

질문이 있으시면 여기에 질문하십시오.