경추 용 체조

척추의 질병은 두통과 현기증, 가슴 통증, 시력 감소 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 자궁 경부에 대한 체조는 질병에 대처하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한, 물리 요법 운동은 고전적인 마사지와 함께 요통 예방으로 사용할 수 있습니다.

운동의 효과

운동으로 얻은 결과는 장기 및 단기로 나눌 수 있습니다. 일부는 오랜 시간 동안 남아 있고, 다른 사람들은 몇 시간 후에 사라집니다.

가능한 한 빨리 장기적인 효과가 나타나기 위해서는 최소 15-20 일 동안 정기적으로 교정 체조를 수행해야하며 단 하나의 공과를 빠뜨리지 않아야합니다.

물리 치료를 금지하는 사람

모든 물리 치료에는 많은 금기 사항이 있습니다. 이는 악화를 유발하거나 다양한 종류의 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 위험 그룹에 속해 있는지 확인하려면 사전에 전문가와상의해야합니다. 목에 체조를 수행하는 것은 다음 편차로 금지되어 있습니다 :

  • 증가 된 체온;
  • 마취 및 NSAID를 복용 한 후 제거되지 않은 자궁 경부 - 흉부 부위의 뚜렷한 통증;
  • 폐부종 또는 염증의 최초 증상;
  • 고갈 및 탈수;
  • 만성 심장 및 폐 기능 부전;
  • 급성 뇌 혈관 사고 (뇌경색);
  • 3도 및 4 도의 악성 신 생물;
  • 2 주 전의 이전의 전염병;
  • 혈전증 경향;
  • 광범위한 심근 경색;
  • 치매 및 심한 정신 장애를 유발할 수 있습니다.

목 치료를위한 다양한 기술

자궁 경부 체조는 골 연골 증의 자궁 경관 불안정성을 치료하는 필수적인 방법입니다. 모든 것을 정기적으로하고, 하나의 수업을 놓치지 않는 것이 매우 중요합니다.

등각 투영 연습

이것은 근육이 수축없이 긴장된 특별히 고안된 활동 세트입니다. 그것이 직장에서 여러 가지 효과가 즉각적으로 달성되는 이유입니다. 근력의 증가와 완전한 이완입니다. 대부분의 경우, 그러한 체조는 자궁 경부 osteochondrosis, 돌출, 탈장, 척추 관절증 등으로 처방됩니다.

주요 연습은 다음과 같습니다.

  • 칼라 - 앉아 있거나 서있는 시작 위치. 손가락은 엄지 손가락이 앞에 있고 목 뒤에 나머지 손가락이 있도록 목을 걸쇠가 있어야합니다. 적당한 목 둘레가 발생하고 피벗 점이 생성됩니다. 수업은 목 상단에서 시작됩니다. 상부 경추에 충격을 준다. 기관과 후 두를 쥐어 짜지 마십시오. 목을 천천히 구부리거나 구부린 후 머리를 옆으로 쭉 뻗고 5 초 동안이 자세를 유지해야합니다. 그 후에 브러시는 천천히 내려 가고 목 부분이 모두 움직입니다.
  • 진자는 머리에 책이있는 원래의 앉은 자세입니다. 책을 들려고 할 때 앞뒤로 머리를 흔들면됩니다. 책이 편평한 위치에있을 때, 그것을 기억하고 적어도 3 분 동안 피사체를 보관해야합니다. 점차적으로 시간을 늘리십시오.
  • 동의 - 의자에 앉은 원래 위치, 그의 이마에 손. 손이 저항을 만드는 동안 먼저 머리를 앞으로 기울여야합니다. 운동 기간 15-20 초. 운동의 또 다른 단계는 목 뒤로지지를 만들기 위해 필요한 손으로 머리 뒤로 약간 기울입니다. 목 앞 근육을 스트레칭. 이 위치에 5 ~ 7 초 동안 서 있어야합니다.
  • 하늘 - 의자에 앉아, 그의 머리의 뒤쪽에 손을. 저항력을 창출하기 위해 손으로 머리를 뒤로 기울일 필요가 있습니다. 등각 투영 전압은 최소한 10 초를 유지하는 것이 중요합니다. 목은 아래로 구부러져 허리의 등 근육을 스트레칭합니다.
  • 오 - 오 - 시작 위치 사원과 귀에 손을 앉아. 운동을하려면 머리를 옆으로 기울이고 약 15-20 초 동안 손으로 저항을 만들어야합니다. 다른 방향으로 똑같이 반복하십시오.

체조 Shishonin-Bubnovsky

이것은 자궁 경부 척추에 대한 효과적인 운동 일뿐만 아니라 전반적인 운동에도 해당됩니다. 그녀는 특허를 가지고 있으며 가능한 모든 허가를 얻었으며 질병 치료를위한 공식 의료 방법입니다. 또한 보편적이며 안전하며 섹스에 금기 사항이없고 나이 제한이 없으며 질병의 재발을 막을 수 있고 치료 효과는 오랜 기간 지속됩니다. 또한 환자들은 신체에 일반적으로 긍정적 인 효과를보고합니다.

자궁 경부 연골증에 사용되는 7 가지 운동 :

  • 봄 - 서서의 원래 위치, 아래 손. 헤드가 앞으로 천천히 내려 가고 몇 초 동안 장애가 발생합니다. 그런 다음 동일한 지연으로 머리를 뒤로 기울이십시오. 돌아오고 나가십시오. p.
  • 메트로놈 (Metronome) - 서있는 원래 위치, 아래에있는 손. 끝에 머리를 기울이면 어깨에 오른쪽과 왼쪽으로 기울어집니다. 그것은 중요합니다! 운동 중 심한 통증이있는 ​​경우 일시 중지 시간을 줄여야하며 작업 자체가 더 느리게 수행됩니다.
  • 개요 - 이전 연습에서와 같은 원래 위치. 헤드는 1 초에 90도 회전하고 두 번째 어깨는 최종 위치에서 몇 초간 지연됩니다.
  • 거 위 - 시작 위치, 벨트에 손을. 친 (Chin)이 위로 올라서 앞으로 당겨지면 바닥과 평행을 이룹니다. 머리는 몸쪽으로 약간 돌아서 어깨의 턱을 만져 양쪽으로 향한다.
  • 왜가리 (Heron) - 원래 앉은 자세, 똑바로 머리, 무릎을 꿇는다. 손이 앞으로 보이고 머리가 뒤로 기울어 져서 수축됩니다. 돌아오고 나가십시오. p.
  • 어려운 검토 - 무릎을 꿇고 앉아있는 자세. 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨에 손바닥을 얹고 팔꿈치를 바닥에 평행하게 놓습니다. 오른손은 무릎에 남아 있어야합니다. 돌아오고 나가십시오. n을 누르고 다른 손으로 반복하십시오.
  • 파키르 (Fakir) - 의자에 앉아있는 원래의 위치, 머리 위의 팔, 팔꿈치에서 구부린. 머리는 옆으로 돌고 몇 초 동안 남아 있습니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오. 자궁 경관 탈장이 발생하면 재빨리 지나는 불편 함이 생길 수 있습니다.

모든 굴곡, 회전은 20 분에서 30 분에 걸쳐 수행되며 적어도 30 분 동안 운동을 중단하십시오.

Norbekov에서의 연습

이것은 요금이 아니라, 보행이 짝이되도록 추간 원반을 펴기 위해 선택된 특수 연습 세트입니다. 더 이상 머리가 아프지 않고 기억이 좋아집니다. 모든 연습은 천천히 그리고 신중하게 수행됩니다. 턱은 가슴에 가깝습니다. 휴식과 스트레칭 운동을 번갈아 할 필요가 있습니다. 각 공과마다 힘을 높이고 점차 한계에 도달해야합니다.

가슴에 턱 아래로. 머리를 오른쪽으로 천천히 기울이면 왼쪽으로 기울일 필요가 있습니다. Chin down. 머리는 왼쪽으로 천천히 턱으로 감동 한 다음 오른쪽으로 천천히 변합니다. 우리는 한쪽으로 머리를 숙이고, 다른 한쪽으로 머리를 숙이고, 턱을 들어 올립니다. 영혼의 상태에 집중하는 것이 매우 중요합니다. 사형 집행시에 쾌적하고 선한 마음으로 생각하는 것이 필요합니다.

체조 Butrimova

척추의 영양 장애 (뼈의 골 연골 화 및 척추 측만증, 척추 측만증, 척추의 만곡, 척추 만곡 등)을 앓고있는 환자에게 적합합니다. 체조 선수의 주된 임무는 척추 및 근육 운동에 대한 영향입니다. 검사 복합체가있어 목의 유연성을 결정하는 데 도움이되며 물리 치료를 수행 할 수있는 능력을 보여줍니다.

머리를 앞쪽으로 기울이면 턱으로 가슴을 만져야합니다. 서있는 자세에서, 몸을 따라 팔을 올려다 보며 머리를 뒤로 던져 야합니다. 하나에서 다른 쪽 귀까지의 직선이 수직이되도록 헤드를 옆으로 기울입니다. 코 수준에서 벽에 레이블을 그릴 필요가 있습니다. 어느쪽으로 든 돌리고 코를 천천히 노브쪽으로 돌리면 적절한 레벨에 도달하면 결과가 뛰어납니다.

테스트 연습을 수행 할 수 없다면 화를 내지 마십시오. 매일 운동은 확실히 유익 할 것이며 잠시 후 긍정적 인 결과를 보여줄 것입니다. 연습 문제를 올바르게 수행하려면 인터넷에서 비디오 자습서를 볼 수 있습니다. 모든 운동은 목 부분의 마사지와 잘 결합됩니다.

경추 용 치료 체조

척추의 질병은 두통, 흉골 통증, 시력 저하 및 현기증을 유발할 수 있습니다.

유능한 진단, 적시 치료 및 척추 질환의 광범위하고 심각하게 용인되는 통증 및 많은 합병증의 출현으로 인한 척추 질환의 예방의 중요성.

자궁 경관의 질병 예방 및 치료를 위해 복합체에 포함 된 가장 좋은 방법은 마사지 및 의학 체조입니다.

그 체조가 지배적 인 역할을합니다.

특별한 운동은 긴장된 근육을 긴장시키고 근육을 데려와 기능을 향상시키는 데 목적이 있습니다.

복잡한 운동을 시작할 때 고려해야 할 중요한 사항은 무엇입니까?

  • 당신의 주요 임무는 근육을 긴장시키는 것입니다. 그것들을 매우 탄력있게 만들어야하므로 운동은 천천히 그리고 리드미컬하게 이루어져야합니다. 너무 빨리 갑작스러운 움직임은 상처를 입을 수 있습니다. 그들은 근육이 손상되어 자신의 상태를 악화시킵니다.
  • 체조는 평평한 표면에서 수행됩니다.
  • 필요한 장비 : 깔개, 의자, 롤러 또는 베개.
  • 주기 : 각 운동은 세 번 수행 된 후 다음 운동으로 진행됩니다.
  • 불쾌감을 느끼면 부하를 줄여야합니다.

효과적인 운동 단지

척추의 운동성 향상, 목 근육의 소성 회복

권장 사항 : 급성 통증이있을 경우 며칠 동안 고정 용 붕대를 착용하십시오. 그러면 목 근육과 척추의 나머지 부분이 수면을 향상시켜줍니다.

운동 번호 1

의자에 앉거나 서있을 때, 몸통을 따라 팔을 내리고 머리를 먼저 가장 오른쪽 위치로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오.

운동의 목적 : 코와 턱이 최대 선회시 어깨 위에 위치하는 자궁 경부의 이동성 상태를 보장합니다.

운동의 밝은 버전 : 각 방향에서 작은 진폭의 일련의 동작을 수행합니다.

운동 번호 2

의자에 앉거나 서서, 몸통을 따라 팔을 내리고 머리를 아래로 내리고, 턱을 최대한 가슴에 대고 누르십시오. 턱에 가슴 틈새를 느끼게하십시오.

운동의 목적 : 목의 유연성을 향상시키고 뒤쪽의 바운드 근육을 스트레칭합니다.

운동 번호 3

의자에 앉거나 서서, 몸통을 따라 팔을 내리고 머리를 뒤로 움직여서 턱을 당깁니다.

운동의 목적 : 머리가있는 목이 "앞으로 뻗어"긴장된 근육을 펴는 자세를 조정합니다.

복소수 2

자궁 경부의 만성 질환에 권장됩니다.

목적 : 약화 된 근육을 강화하고, 최대한 긴장시키고, 고통스러운 감각을 감소시킵니다.

운동 번호 1

앉아서 한쪽 손바닥을 이마에 댑니다. 움직이는 것을 방해하는 것처럼 이마에 손바닥으로 눌러 머리 기울임을 앞으로하십시오.

운동의 목적 : 약화 된 근육 강화, 척추 이동성 개발, 머리의 올바른 위치 달성.

운동 번호 2

앉아서, 일시적인 지역에 손을 올려 놓으십시오. 또는 머리를 좌우로 기울이고 손바닥으로 사원을 누르십시오.

운동의 목적 : 측면 경추 근육 강화, 척추의 이동성 개선, 통증 감소.

운동 번호 3

앉거나 서서, 몸통을 따라 팔을 내립니다. 어깨를 가능한 최대 위치로 올리고 내립니다.

운동 번호 4

앉거나 누워서 후두골과 근육이있는 목 부분 사이의 부위를 마사지하십시오.

운동 번호 5

앉거나 누워서 어깨 근육을 목 근육에 연결합니다.

경추의 탈장 치료를위한 체조

자궁 경관 탈장 치료를 위해 다음 운동을 권장합니다 :

"앉은 자세"자세에서 깊은 숨을들이 마시고 머리를 뒤로 기울이면 한눈에 천장이 보입니다.

몇 초 동안이 자세를 유지하고 원래 상태로 돌아갑니다.

경추의 골 연골 치료를위한 체조

운동 번호 1

몸을 최대한 세우고 곧게 펴십시오. 왼쪽 손은 가슴에, 오른손은 위장에 있습니다. 통일 호흡. 10 초 동안 숨을들이 쉬면서 숨을 내 쉬며 긴장을 풀어 라.

운동 번호 2 (첫 번째 계속)

위, 다리를 똑바로 굴려 처지 지 않도록하십시오. 머리 위로 흉부를 들어 올려 시작 위치로 낮추십시오.

운동 번호 3

허리를 굽히고 다리를 무릎으로 구부린다. 또는, 몸통을 좌우로 비틀십시오. 각 회전 사이의 간격은 20 초입니다.

경추의 돌출 치료 용 체조

운동 번호 1

표면이 매끄러운 넓은 보드가 필요합니다. 그것의 크기는 당신이 가득 차있는 성장에있는 널에 속이는 것을 허용해야한다. 보드의 한쪽 끝에는 50 센티미터 웨빙이 부착되어야합니다.

상단 끝이 바닥에서 130 센티미터가되도록 보드를 설치하십시오.

배꼽에 누워서 스트랩에 손을 넣고 무릎 아래에 베개를 얹어주십시오.

조심스럽게 척추의 하중을 조절하여 보드의 각도를 변경하십시오.

운동 번호 2

첫 번째 운동에서 사용한 보드를지지하십시오. 나무 의자를 사용할 수도 있습니다.

등 근육을 스트레칭하려면 지지대 위에 누워 배를 만집니다.

대체 굴곡을 앞뒤로하여 근육을 스트레칭하십시오.

몸무게의 정확한 분포에주의하십시오. 주 하중은 하복부와 윗 어깨 거들 사이에서 느껴 져야합니다.

운동 번호 3 (측면 연장)

통증 증후군이 오른쪽에 나타나면 왼쪽에 눕습니다. 척추의 양쪽에서 통증이 관찰되면 각면에서 교대로 운동하십시오.

상반신은 앞쪽으로 뻗어 있고, 아래쪽은 뒤로 기울어 져있다.

운동 번호 4. 모든 네발을 걷다.

네 발로 서서 등을 곧게 펴고 방을 "걸어 다니기"시작하십시오.

운동 번호 5

다리를 가장 똑바로 눕습니다. 양말을 당겨서 턱으로 흉골을 만지십시오. 따라서 목 근육이 늘어나고 척주가 늘어납니다.

자궁 경부 spondylosis 치료를위한 체조

척추 증은 스스로 체조를하는 것이 권장되지 않습니다. 이 질병에서 숙련 된 강사는 각 운동을 제어해야합니다.

불필요한 과도한 하중을 피하기 위해 가능한 한 정확하고 원활하게 체조를 수행하는 것이 중요합니다.

정기적 인 수행으로 자궁 경관 부위의 혈액 순환이 개선되고 근육이 조화를 이루며 척주의 생리적 이동성이 회복됩니다.

경추의 연골 치료 용 체조

osteochondrosis와 체조는 통증을 줄이고 목 근육을 강화하며 질병의 재발을 예방하는 데 필요합니다.

권장 연습 :

  • 목 차례 차례입니다. 각 회전은 매우 느리게 수행되어야하며 극단적 인 시점에서 약 2 초 동안 변색됩니다. 외모는 엄격하게 똑바로 향하고, 머리를 올려야합니다.
  • 헤드 틸트 귀는 어깨에 닿을 때까지 머리를 각 방향으로 기울여야합니다. 어깨는 가능한 한 편안하고 낮아졌습니다.

목에 복잡한 체조 - 가장 유용한 10 가지 운동

우리 목은 우리 신체의 매우 취약하고 중요한 부분입니다. 그것은 뇌와 신체를 연결시켜 모든 생명 혈관과 신경을 통과시킵니다. 그러므로 자궁 경부의 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 목에 대한 체조에서 우리를 도우십시오. 여기에는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.

우선 순위 지정

많은 사람들이 그러한 운동을 구체적으로하는 것은 거의 없습니다. 사람들은 머리를 빙빙 돌며 내려갑니다. 종종 그들은 한 곳에서 오랫동안 앉아있을 때 무의식적으로 머리쪽으로 기울어집니다. 이것은 목을 따뜻하게하는 반사 작용입니다.

어떤 운동이 자궁 경관 부위를 늘리고 강화시키는 데 가장 도움이되는지 알고 있다면 그러한 순간에 우리가 무엇을해야하는지 이해하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 우리는 무의식적으로 그의 머리를 돌리지 않을 것입니다.

우리가 여러 번 말했듯이, 우리가 왜 어떤 일을 하는지를 아는 것이 중요합니다. 자궁 경부 체조 복합물은 아주 중요하다, 명백하다 :

  1. 목 근육의 약점이 나타나면 척추는 머리 무게에 따라 추가 부담을 느낍니다. 이것은 자궁 경부 osteochondrosis, 신경의 곤란, 즉 통증과 움직임의 구속으로 이어집니다. 근육이 약하면 근육이 조기에 강화되어야합니다. 이것은 통증을 예방하는 것입니다.
  2. 당신이 오랫동안 일할 때 (대부분의 사람들은 오늘 이것을합니다, 21 세기는 앉아 있거나 누워있는 나이입니다), 근육이 무감각 해져서 머리로 그리고 다시 몸으로 돌아 오는 혈액의 흐름을 방해합니다. 산소로 포화 된 신선한 피는 불충분 한 양으로 뇌에 들어갑니다. 두통, 어지럼증, 눈의 어둡기, 피로감, 강박 관념이 있습니다. 그런 순간에 일어나서 워밍업해야합니다. 네가 할 수 없다면 적어도 목에 일련의 운동을해라. 이것은 뇌졸중의 예방입니다.
  3. 수년에 걸쳐, 몸의 합동의 기동성은보다 적게된다. 이것은 의료 시설을 정기적으로 만들면 관절이 그들의 이동성을 잊지 않도록 피할 수 있습니다. 여기에 목을 반죽하는 중요한 기회가 하나 더 있습니다.
  4. 곤란한 경우, 또는 osteochondrosis, 목에 대한 체조는 통증에서 당신을 저장하고 귀에 현기증과 울리는에 대해 잊어 도움이됩니다. 이것은 치료법입니다.

이제 목에 체조가 어떻게되는지 봅시다. 자궁 경관 부위가 경험하게 될 주요 부하는 정적입니다. 자궁 경부의 주요 운동은 10 개의 요소로 구성됩니다. 비디오는 단지 그 자체를 보여줍니다. 그런 다음 모든 연습 문제에 대한 자세한 텍스트 설명을 찾을 수 있습니다.

목에 대한 복잡한 운동

  1. 진자.
  2. 봄.
  3. 거위
  4. 하늘을 봐.
  5. 프레임
  6. 파 키르
  7. 비행기
  8. 왜가리
  9. 나무
  10. 복잡한 스트레칭.

우리는 오랫동안 목을 강화하기위한 가장 효과적인 운동의 복합체를 찾고 있으며, 정골 의학 및 신경과 의사가 제안한 변종에 머물기로 결정했습니다. 연습의 이름은 본질을 반영합니다.

어떤 운동을하는 동안 통증이 있으면 운동의 진폭을 줄이십시오. 이것이 도움이되지 않는다면,이 운동은 아직 끝나지 않아야합니다.

약하고 아픈 목의 경우 정적 하중 만 사용해야합니다. 다이나믹스에 대해 이야기하기에는 너무 이릅니다. 그리고 일반적으로이 경우 유해합니다 (스트레칭 제외).

모든 운동은 앉아서, 똑 바른 자세로 수행됩니다. 모든 것이 천천히 그리고 매끄럽게 이루어집니다. 이것은 자 궁 경부를 강화시키기위한 의료 단지입니다. 그들의 다른 역할 - 목에 대한 청구.

진자

"머리 직선"자세에서 우리는 옆으로 구부립니다. 각 극단 위치에서 7-10 초 동안 머리를 잡습니다. 이 위치에서, 당신은 당신의 머리를 유지하기 위해 조금 뻗어 야합니다.

오른쪽으로 기울기를 만드십시오. 우리는 원래대로 돌아가고 멈추지 않고 우리는 왼쪽으로갑니다. 각면에 3-5 번하십시오.

그 위치에서 우리는 턱을 아담의 사과쪽으로 직접 돌리려고합니다. 이 경우, 머리는 떨어지지 않지만 한 곳에서 회전합니다. 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 1 초 동안 멈추고 턱을 당깁니다. 머리가 다시 자리에 있습니다.

따라서 머리는 단순히 중심을 중심으로 위아래로 스크롤됩니다. 우리는 각 방향에 대해 3-5 번 않습니다.

턱을 앞으로 당기십시오. 머리가 그를 따라 간다. 그런 다음,이 위치에서 턱을 먼저 가슴 왼쪽으로 당기고 10 초 동안 기다리십시오. 우리는 원래로 돌아와 1 초 동결 한 다음 가슴의 오른쪽 방향으로 똑같이합니다. 그래서 각 어깨에 3-5 번. 이러한 모든 회전은 머리가 앞으로 뻗어있을 때의 위치에서 이루어진다. 그리고 우리는 출발 위치로 돌아올 때마다 머리를 보통 위치로 곧게 펴줍니다.

하늘을 보아라.

"머리 직선"자세에서 우리가 뒤를 돌아 보는 것처럼 머리를 옆으로 돌립니다. 우리는 하늘에서 날고있는 비행기를 본 것처럼 머리를 약간 올립니다. 우리는 그를 봅니다. 이 위치에서 헤드를 최대 10 초 동안 고정하십시오. 우리는 1 초 동결하는 원본으로 돌아갑니다. 머리를 다른쪽으로 돌리십시오. 우리는 각각의면에서 3 턴을합니다.

프레임

곧장 앉으세요. 우리는 왼손 어깨에 오른손, 팔꿈치는 어깨와 평평하게 위치시킵니다. 우리는 우두머리의 방향으로 머리를 돌리고 그것에 턱을 올려 놓습니다. 우리는 10 초 동안 앉아서 초기의 상태로 돌아가 손을 내립니다. 다른 쪽 손을 다른 쪽 어깨에 올리십시오. 다른 방향으로 턱을 넣으십시오. 따라서 머리가 어깨에 얹히는이 운동.

초기 위치에서 우리는 1 초 동결합니다. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.

파 키르

손을 들고 손바닥을 머리 위로 정확히 모으십시오. 약 10 ~ 15cm 정도가 머리에서 손바닥까지 남아 있으며,이 위치에서 우리는 머리를 왼쪽으로 돌리고 우리의 코는 손의 상완 부상에 놓습니다. 10 초 동안 앉아. 다른쪽으로가는 길에 1 초 동안 "머리 직선"위치에 머물러 있습니다. 10 초 동안 각면에서 3 번 반복하십시오.

비행기

우리는 팔을 날개처럼 옆으로 퍼졌습니다. 10 초간 기다립니다. 싫어, 2 초 정도 기다렸다가 팔을 곧게 펴세요. 이것을 3 번하십시오.

그런 다음, 오른쪽에있는 "날개 위로 누워"- 우리는 10 초 동안 2 번합니다. 그 다음 왼쪽으로. 너무 2 번. 즉, 먼저 오른손이 왼손보다 높도록 손을 기울입니다 (이 위치에서 비행기가 돌아가며). 그 반대도 마찬가지입니다.

왜가리

손을 조금 뒤로 벌리십시오. 손바닥이 엉덩이쪽으로 기울어 지듯이, 앉아서 몸을 기울여야합니다.

머리 위로, 턱이 너무 뻗어있다. 10 초 동안 앉아. 손이 무릎을 꿇고 머리가 똑 바른 자세로 되돌아갑니다. 우리는 3 초 동안 휴식을 취하고 헤론을 다시 묘사합니다. 이 연습에서는 5 회의 헤론처럼 행동해야합니다.

나무

손을 머리 위로 그의 손가락으로 서로 위로 올렸습니다. 손가락을 10cm 간격으로 서로 떨어지게하십시오. 머리가 움직이지 않고 똑바로 보입니다. 10 초 동안 3 번 이렇게 붙잡아 라. 출발 지점에서 멈추는 것을 잊지 마십시오. 이것은 휴식과 혈액 순환의 회복입니다.

목 통증에 대한 위의 모든 운동과 그 훈련을위한 예방 조치가 수행됩니다. 정적 하중은 마술처럼 유용합니다.

스트레칭

초기 위치에서 오른손으로 머리의 왼쪽을 잡고 가능한 한 어깨 오른쪽으로 당깁니다. 스트레칭 단계에서 10 초 동안 위치를 고정하십시오. 우리는 원래의 것으로 돌아가서 초침으로 다른 방향으로 똑같이합니다. 각면에 대해 2-3 번 반복하십시오.

그러면 우리는 우리 손이 앞으로 나아갈 수 있도록 도우며 머리 뒤로 머리를 움켜 잡습니다. 도전은 턱으로 가슴을 만지는 것입니다. 그 후, 부드럽게 통제하에 우리는 머리를 숙인다.

우리는 손을 대각선으로 좌우로 기울이기 위해 손을 돕습니다. 그리고 마지막으로 가능한 한 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.

등 및 목 근육 강화 방법

삶의 현대적인 리듬은 날이 갈수록 사람이 덜 움직이게 만듭니다. 높은 생산성과 완료된 사례의 수에도 불구하고 거의 모든 작업을 책상에 앉거나 오랫동안 한 위치에 서서 수행 할 수 있습니다.

최소한의 신체 활동, 영양 실조 및 유전 적 소인이있는 상황에서 근골격 계 및 신체의 내부 시스템의 병리가 종종 진단됩니다. 슬픈 결과를 피하는 방법, 간단한 운동을 수행하는 방법,이 기사에서 알려 드리겠습니다.

위험은 무엇이며 신체 활동을 돕는 방법은 무엇입니까?

편안한 교통 수단, 원격 작업, 온라인 교육, 가정으로의 서비스 및 물품 전달이 생겨서 하루 동안 신체 활동의 총량을 줄이는 데 도움이되었습니다. 그러나 인체는 기술 혁신에 관계없이 신체 활동이 절실히 필요합니다.

주의! 신체가 하루에 적어도 3 시간 씩 움직일 때 모든 신진 대사 과정이 빠르게 진행되고 신체 기능이 제대로 작동합니다.

매일 적당한 신체 활동을 중단하면 어떻게됩니까?

  • 근육량을 줄인다.
  • 조직 내의 혈액 순환이 악화되고있다.
  • 지방 예금 축적;
  • 면책은 줄어 듭니다.
  • 뇌는 산소 결핍, 두통, 현기증으로 고통받습니다.
  • 혈관 질환이 발생합니다.
  • 영양 결핍증이 발생합니다.
  • 뼈와 관절은 파괴된다;
  • 신체의 조기 노화 징후가 있습니다.
  • 인지 능력이 저하됩니다 (조기 치매가 발생 함).

이것은 저 활동 라이프 스타일의 모든 결과는 아닙니다. 종종 질병의 발달에 기여하는 신체의 개별적인 유전 적 특성과 사람의 중독이 그들에게 추가됩니다.

왜 우리는 치료 및 예방 체조가 필요합니까? 불과 15-30 분 만에 가정에서 장비를 사용하지 않고 수행 할 수있는 단순한 신체 운동이 자신의 안녕을 향상시키고 많은 질병을 예방할 수 있다고 믿기 어렵습니다. 그러나 이것은 사실입니다.

체조는 혈액 순환 (장기와 조직이 혈액과 함께 충분한 양분을 섭취 함), 인간의 안녕과 정신 능력, 그리고 신체의 감염 저항성을 향상시킵니다.

여성을위한 체조는 성장 호르몬 생산 증가로 인하여 몸의 노화를 늦출 수 있다는 점에서 유용하며 남성의 경우 성기능 장애를 예방합니다.

등, 목, 몸통과 다리의 근육을 발달시키기위한 운동은 근육 시스템, 인대 및 힘줄을 강화하고 관절과 척추의 하중을 줄이며 근골격계의 병리 발생 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

운동은 신경계, 척추 및 관절의 질병뿐만 아니라 수술이나 부상 후 재활 기간 동안 복합 요법으로 처방됩니다.

신체 활동 외에도 근육과 척추 건강을 강화하기 위해서는 비타민을 섭취하고 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

수업 금기 사항

몸에 운동 요법의 긍정적 인 효과는 개인이 수업에 대해 금기 사항이있는 경우 부정적인 결과로 인해 가려 질 수 있습니다.

  • 종 양성 종양;
  • 주의해서 - 골다공증;
  • 골절;
  • 열린 상처;
  • 혈전증;
  • 적혈구 침강 속도 증가;
  • 고혈압;
  • 몸의 중독;
  • 심한 통증;
  • 정신 장애;
  • 전이;
  • 신체의 이물질 존재;
  • 내부 출혈;
  • 전염병;
  • 증가 된 체온;
  • 발열;
  • 메스꺼움, 약점.

처음 몇 번의 세션은 전문가의 감독하에 가장 잘 수행됩니다. 그는 운동의 정확성을 교정하는 데 도움을 주며 건강을 모니터링합니다.

운동

수업을 시작하기 전에 연습 기술을주의 깊게 공부해야합니다.

부주의하거나 너무 가혹하거나 해부학 적으로 부정확 한 움직임은 건강에 해로울 수 있습니다.

이미 질병이 있고 의사가 흉부 척추, 목, 허리 또는 전체를 강화하기 위해 운동 요법을 처방 한 경우 계획에서 벗어나지 않고 전문가의 처방을 엄격히 준수하십시오.

수업 중 발생하는 고통은 의사에게가는 이유입니다.

다른 근육 그룹에 대해서는 기능적 움직임이 제공되며, 이에 대해서는 아래에서 설명합니다.

필수 워밍업

워밍업은 모든 운동의 필수적인 부분입니다. 인대, 인대, 힘줄, 순환계 및 신경계의 스트레스를 예방하고 부상을 예방하며 주요 직업의 효과를 증가시키는 데 필요합니다.

집에서 골 연골 증으로 허리 근육을 강화하기위한 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게 할 시간을 가지십시오.

  • 2 분 - 높은 무릎 리프트로 현장에 발을 디디시오.
  • 1 분 - 거짓말을 강조하다;
  • 1 분 - 그 자리에서 달리기 (뒤꿈치로 엉덩이에 손을 대십시오.);
  • 어깨 앞으로 20 회 회전, 뒤로 20 회 (팔꿈치와 손목 관절에 대해 동일한 반복);
  • 머리를 오른쪽으로 5 번 회전하고 왼쪽으로 5 번 (머리를 뒤로 기울이지 마십시오!);
  • 골반의 원형 회전의 30 배, 각 엉덩이를 따로 따로, 무릎과 발.

호흡을 회복하려면 심호흡을하면서 팔을 머리 위로 들어 올리면서 내뿜고 팔과 몸을 바닥에 수직으로 내립니다. 5 번 반복하십시오.

운동이 끝나면 근육이 피로 채워지고, 힘줄과 인대가 탄력적으로되고 호흡이 더욱 깊어집니다. 이제 자유롭게 수업을 시작할 수 있습니다!

목 근육 강화 방법

모든 움직임은 머리를 뒤로 기울이거나 기울이지 않고 천천히 수행해야합니다.

참고 경추 근육은 견고한 표면에 똑바로 등받이가있는 앉은 자세에서 가장 잘 훈련되고, 다리는 어깨 너비만큼 벌어집니다.

모든 운동은 목 근육의 압력 저항을 목표로합니다.

  1. 손바닥이 측두골과 이골 뼈에 밀착되고, 머리는 압력에 저항하며 목 근육은 긴장합니다. 각면에 대해 10 초씩 5 세트를 실행하십시오.
  2. Somknite 손가락에 자물쇠, 10 초 동안 이마를 아래로 밀어, 목 근육을 저항. 5 번 반복하십시오.
  3. 주먹은 턱 아래쪽을 위로 밀어 넣습니다. 자궁 경부를 연결하여 압력 저항. 10 초 후 잠시 쉬고 4 번 더 반복하십시오.
  4. 손가락은 양 손바닥이 머리 뒤쪽을 누르도록 잠금 장치에 다시 부착됩니다. 목 변형 때문에 머리가 똑바로 유지됩니다. 10 초 동안 5 번하십시오.
  5. 머리를 옆으로 돌리십시오. 반대편 손으로 얼굴을 누르고, 얼굴에 손을 대고 있으면서 머리를 뒤로 돌리는 것처럼 머리가 그런 움직임을 보입니다.

비디오는이 연습 세트를 수행하는 기술을 보여줍니다.

흉부 영역 강화

흉부 부위 훈련을 통해 추간 판 및 척추의 퇴행성 변화를 성공적으로 예방하고 현존하는 문제의 증상을 현저하게 줄일 수 있습니다.

5 개의 움직임이 반복되는 복잡한 5 번 반복 :

  1. 똑바로 등받이로 의자에 앉아 목을 긴장시키지 않고 어깨를 위아래로 움직이십시오. 양방향으로 50 회 반복하십시오.
  2. 손으로 앞뒤로 40 개의 원형 움직임을 만드십시오. 서있는 위치에서이 운동을하는 것이 더 편하며 평평한 등받이를 유지하고 배꼽을 잡아 당기는 것이 더 편리합니다.
  3. 왼쪽과 오른쪽 기울이기. 왼쪽으로 기울이면 오른손이 왼쪽으로 늘어나고 왼손은 왼쪽 허벅지를 누르십시오. 양방향 15-20 번 반복하십시오.
  4. 이전 운동은 두 손을 위로 올려서 복잡합니다. 팔을 쭉 펴고 천천히 수행하려면 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다.
  5. Somknite는 뒤에있는성에 손을 대고 곧게 펴줍니다. 흉곽이 아치형이고 숄더 블레이드가 서로 결합됩니다. 20 초 동안 기다리십시오.

허리 강화

그것은 중요합니다! 요추의 근육을 운동시키는 대부분의 운동은 바닥에 누워있는 동안 수행되므로 방안에 아무런 초안이 없는지 확인하고 바닥에 요가 매트를 깔아 놓습니다.

5 랩을 만들었고 허리에 가벼움과 어조를 느낄 것입니다. 4x5 반복 :

  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리지 마십시오. 어깨와 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 목이 편안합니다. 30 초 동안 기다리십시오.
  2. 무릎을 구부리고 다리를 오른쪽으로 가볍게 움직여 몸의 윗부분을 바닥에 밀어 넣고 머리가 반대 방향으로 돌린다. 부드럽게 자세를 바꾸어 다리와 머리를 반대 방향으로 움직입니다.
  3. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 댄다. 허리에 대체 굴곡을시킨 후 등을 반올림합니다. 위아래로 20 번 수행하십시오.
  4. 체조 매트로 위장에 누워 몸과 팔 다리를 똑바로 편다. 팔다리를 바닥에서 30도 들어 올린다. 15 초 동안 기다렸다가 매트 위에서 5 초 동안 싱크 한 다음 다시 반복하십시오.

체육관에서와 마찬가지로 척추의 근육 코르셋을 펌프질하려면 많은 시간과 추가 장비가 필요합니다.

가정 운동을 계속하면 코치 추천에 도움이됩니다. 이렇게하려면 비디오를 시청하십시오.

유아의 목 근육 강화 운동

유아는 생후 1 개월부터 그 머리를 스스로 지키는 법을 배웁니다. 그러나 종종 머리가 너무 무거워서 아기는 그것을 뒤로 또는 옆으로 던집니다. 이것은 경추의 질병을 일으킬 수 있습니다 : 척추 디스크의 퇴행성 변화, 신경 종말의 협착, 뇌 순환 장애. 따라서 어린 부모는 자녀의 근육을 강화하는 방법을 알아야합니다.

참고 영아의 목 근육 강화 운동은 2 개월부터 아이들에게 적합합니다.

가능한 한 조심스럽게 움직임을 수행하십시오 :

  1. 아이를 똑바로 세운 상태에서 손가락으로 머리 뒤쪽을 눌러 목 근육을 켜고 저항을 강요하십시오. 이 운동은 아기의 이마와 측두엽을 눌러 반복 할 수 있습니다.
  2. 아이를 위장에 올려 놓고 올려다 보며 머리를 들어 목의 근육에 맞 춥니 다. 아이가 좋아하는 장난감이 유용 할 것입니다.
  3. 한 손으로는 아이를 앉은 자세로 잡고, 다른 손으로 장난감을 옆으로 가져 가면 장난감이 뒤쪽으로 향하게됩니다.
  4. 한 손은 배에, 다른 한 손은 목을 잡기 쉽도록 아이를 가로로 가져 가십시오. 아기를 가능한 한 자주이 자세로 운반하십시오. 이 위치에서, 아이는 자동으로 목을 연결하고 해부학 적으로 올바른 상태를 유지하도록 도와줍니다.

결론

척추에서의 파괴적인 과정의 개발은 매일 20 분간 간단한 신체 운동을함으로써 피할 수 있습니다.

등 및 체조를위한 체조는 혈액 순환을 개선하고 근육의 음색을 높이며 통증과 경련을 완화하고 골 연골 증, 근육염, 관절염, 근염 및 기타 질병의 발병을 예방합니다.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
  2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
  3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
  4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
  2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
  3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

  1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
  2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
  3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

  1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
  2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
  3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
  4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

  1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
  2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
  3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

  1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
  2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
  3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
  4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

  1. 무릎, 발을 함께.
  2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
  3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
  4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
  5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

  • 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
  • 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
  • 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
  • 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

  • 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
  • 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
  • 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
  • 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
  • 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.
  • 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
  • 확장기로 척추 근육 훈련.
  • 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
  • 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
  • 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

척추와 목, 관절, 허리, 자세, 집에서 등 근육 강화를위한 운동

척추와 목 근육 운동은 젊음, 힘, 미용 및 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 직업은 모든 연령대에서 유용하며 건강 상태에 대한 제한이 없습니다. 척추는 인체의 모든 부분을 단일 시스템으로 조립하는 막대와 같습니다.

적응증 및 훈련 준비

좌식 생활 방식은 척추 측만증, 후만증, 골 연골 증 및 기타 척추 질환을 유발할 수 있습니다. osteochondrosis의 첫 번째 징후는 점점 더 30 세가 되더라도 발견되며, 50 세까지는 합병증으로 인해 병이 진행 단계에 이릅니다.

osteochondrosis의 진행과 함께, 디스크의 돌출이나 섬유질 반지의 파열이 발생, 결국 intervertebral 탈장은 수술로만 제거 할 수 있습니다 나타납니다. 척추 분열의 불안정은 통증과 신체의 영향을받는 부분의 이동성을 제한하게됩니다.

척추와 목 운동

사람은 인대와 추간 연골 (디스크)으로 고정 된 33 개의 척추를 가지고 있습니다. 운동을 수행하면 각 사람이 자신의 유연성을 높일 수 있고 척추를 보호하는 근육 조직을 강화할 수 있습니다.

적절하게 선택된 복합체는 질병의 발병시 수술을 피할 수 있습니다. 종종 운동을하면 불쾌한 진단을 잊어 버리고 휠체어에 걸릴 위험을 피할 수 있습니다.

척추 주위에 유연하고 믿을 수있는 근육 코르셋을 형성하기위한 복합체는 신체를 미리 예열하고 예열해야합니다.

강한 진폭을 가진 지나치게 날카로운 움직임으로, 개별 척추의 연결이 끊어 질 수 있습니다. 부상으로 인해 추간 판이 손상되거나 안쪽으로 지나가는 신경 엔딩의 손상이 초래되는 경우가 있습니다. 이런 이유로 운동 시작 전에 훈련 준비를해야합니다. 조금 웜업부터 시작해야합니다.

다음을 포함 할 수 있습니다 :

  • 측면 경사;
  • 앞으로 굴곡;
  • 등 굴곡;
  • 머리 기울이기 앞뒤로, 왼쪽과 오른쪽;
  • 머리의 원형 운동.

활동적인 운동을 더 수행하고, 근육을 데우고, 혈류를 유지하기 위해 준비하려면 각 운동을 10-15 번 정도만하면됩니다. 두 가지 접근법을 사용할 수 있습니다.

이러한 운동은 이미 건강한 사람들에게 가능한 질병 예방과 골 괴사로 고통받는 사람들에게 똑같이 보여집니다.

금기 사항

척추의 상태는 조심스럽게 다루어야합니다.

금기 사항을 반드시 고려하여 척추와 목을위한 복합체를 수행해야합니다.

  • 그들은 osteochondrosis의 악화 도중 추천되지 않는다, 치료 운동은 사면에서 실행된다;
  • 계급을 시작하기 위해서는 혈전증이있는 곳에서 치료하는 것이 권장되며, 출혈의 경우에는 완전한 금지가 부과됩니다.
  • 운동은 암 진단의 경우 의사와상의 한 후에 만 ​​권장됩니다.
  • 자궁 경부 척추의 운동성이 증가하는 경우 금기 사항이있을 수 있습니다.

치료 체조의 복합체가 많으면 항상 최상의 운동 목록을 선택할 수 있습니다. 체조는 일반적인 건강 증진, 신뢰할 수있는 근육 구조의 형성, 유연성의 증가를 위해 표시됩니다.

자궁 경부 및 척추 운동

의사는 모든 환자에게 체조 수업을 추천 할 준비가되어 있습니다. 주요 진단에 따라 다양한 개발 복합체를 제공 할 수 있습니다.

관절통

이 경우 유연성과 스트레칭을 높이기위한 다양한 복합 단지가 많은 도움이됩니다. 수업을 통해 목과 허리 통증, 추간판 탈장을 제거 할 수 있습니다.

이러한 수업을 실시 할 필요가있을 경우 몇 가지 작업을 간단하게 테스트 할 수 있습니다.

  1. 어깨 뼈 사이의 손에 "자물쇠"가있는 클러치, 한 손이 어깨 위로 감기고, 다른 손이 허리 뒤쪽 뒤쪽으로 감긴 다. 손을 만나서 "성"에 연결해야합니다.
  2. 유연성과 스트레칭은 무릎을 구부리지 않고 손가락을 바닥에 대고 원하는 슬로프를 평가하는 데 도움이됩니다. 손을 바닥에 올릴 수 있다면 더 좋습니다.
  3. 가슴과 복부를 기울이면 다리를 만져야합니다.

허리 통증

허리 통증이있는 ​​경우 스트레칭과 유연성 개발을위한 작업을 포함한 체조가 표시됩니다. 복잡한 부분의 상당 부분은 바닥에 펼쳐져있는 양탄자에서 수행 할 수 있습니다.

신중하고 느린 속도로 각 작업을 수행하는 것이 중요합니다.

  1. 매트 위에 누워서 손을 옆구리에 올려 놓고 한쪽 손을 천천히 들고 반대쪽 다리의 다리를 긴장 시키십시오. 이 작업은 척추의 스트레칭에 기여합니다.
  2. 스트레칭은 일종의 "응급 처치"로 표시됩니다. 허리 통증의 예리한 공격의 경우에, 당신은 일어 서서, 곧게 펴고, 당신의 손을 "자물쇠"에 조인하고, 천천히 들어 올려서 늘려야합니다. 잡아 당기는 것은 가능한 한 높게하는 것이 좋습니다.
  3. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 몸쪽으로 당기십시오. 수행 할 때, 등 뒤, 다리의 뒤, 둔부 지역에 긴장이 있습니다. 수용된 자세로 몇 초간 머물면서 다리를 천천히 똑바로 세우십시오. 각 다리를 번갈아 여러 번 반복하십시오.
  4. 네 발로 서서 오른팔을 앞으로 당기고 왼발을 뒤로 젖히고 몇 초 동안 자세를 유지하고 각 손과 발을 번갈아 번갈아 반복합니다.
  5. 무릎을 꿇고, 머리를 바닥으로 구부린 다음 이마로 바닥 표면을 만지고, 팔을 앞으로 당겨, 엉덩이로 발 뒤꿈치를 만지십시오. 요가에있는이 자세는 "아동 자세"라고합니다. 엉덩이는 발 뒤꿈치쪽으로 뻗고 팔은 앞으로 뻗는다. 이 위치에 머물러있는 것은 30-60 초가 좋습니다.

운동은 긴장과 스트레칭을 완화하여 척추와 목에 유용합니다.

자세

좋은 자세로 각 개인은 자신감 있고 아름답게됩니다. 건강한 자세를 취하기 위해 정기적으로 집에서 간단한 체조 작업을 수행하여 짧은 시간에 모두를 구속 할 수 있습니다.

  1. 가장 간단하고 가장 접근하기 쉬운 작업은 몸체의 위치를 ​​벽 근처의 서있는 자세로 고정하는 것입니다. 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈 및 목덜미로 벽면을 만져야합니다. 최소한 1 분을 유지하기 위해서는 직책이 필요합니다. 자세가 회복되면 지속 시간이 몇 분으로 증가 할 수 있습니다.
  2. 벽에 서서 똑바로 세우고 팔을 들고 벽 표면과의 연결을 유지하고 스트레치를하십시오. 20-30 초 동안 위치를 고정하십시오.
  3. 의자 나 스탠드에 앉아 등을 똑바로 세우고 머리를 똑바로 세우고 목 근육을 힘차게 당겨 머리를 앞으로 당깁니다.
  4. 의자에 앉아서 등을 곧게 편다. 무릎에 손을 댄다. 어깨 끈을 닫고 포즈를 30 초 ~ 1 분간 유지한다.
  5. 당신 앞에서 물 한 병이나 덤벨을 들어 올리십시오. 위치를 30 초까지 유지하고 5-7 번 수행하십시오.
  6. 몸통을 각 방향으로 10 번 돌리면서 양 방향으로 최대 진폭으로 수행하십시오.

등 근육 강화

척추와 목을 강화하는 운동은 집에서 강력한 근육 뒤쪽 프레임을 만드는 데 편리합니다.

등 근육을 강화하는 효과적인 운동의 복합체는 서있는 동안, 의자에 앉아서 누워있을 때 수행되는 작업을 포함합니다. 또한 덤벨을 사용합니다.

별도의 작은 복합체를 형성하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같은 작업이 포함될 수 있습니다.

  1. 매트 위에서 위를 눕고, 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고, 팔을 똑바로 들어 올리고 요추를 가능한 멀리 구부립니다. 동시에 자궁 경부에 부담을주지 않도록하십시오.
  2. 등 근육을 형성하기위한 성공적인 운동은 "보트"입니다. 그런 상황에서, 바닥에 누워, 당신 앞에서 손을 뻗치십시오. 동시에, 척추를 구부리면서 다리와 팔을 들어 올립니다. 이 위치에 머물러야하는 시간은 약 30 초입니다.
  3. 등의 근육 시스템을 강화하기 위해 의자 나 의자에 앉아서 몸을 돌리는 것이 유용합니다. 추가 하중은 아령으로 얻을 수 있습니다.
  4. 다리가 fitball에 놓이는 동안 "bar"를 포함한 fitball을 사용하여 다양한 운동을하면 좋은 부하가 부여됩니다. 이 스트랩 변형을 수행 할 때 균형을 잡을 필요가 있기 때문에 추가적인 근육 부하가 제공됩니다.
  5. 당신은 단순히 운동의 간단한 버전을 수행하기 위해 간단하거나 가로 질러 "바"하루에 1-2 번 할 수 있습니다, 당신은 당신의 뱃속에 누워, 발가락과 손바닥에 발을 넣어 시체를 인상해야합니다. 정적 자세를 유지하려면 1-5 분이 걸립니다. 신체의 모든 근육에 부하를 제공하면서 성공적으로이 일을 마스터 한 사람들은 오른발과 왼발의 발가락에만 의존하려고 할 수 있습니다.

또한 복잡한 운동 요법의 일부인 특별 연습의 큰 목록이 있습니다.

척추 및 목에 대한 이러한 운동은 가정용 또는 의사의 감독하에 권장되는 특수 복합재에 포함됩니다.

효과적인 연습 문제

손 둘레

척추와 목의 운동은 팔을 가진 목 둘레를 포함합니다. 그것을 수행하려면 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 머리와 턱을 들어야합니다. 작업 서를 수행 할 수 있습니다. 손을 목에 감싸고 엄지 손가락을 턱 아래에 놓습니다.

손은 자궁 경부를 고정시키기위한 일종의 고리가됩니다. 다음으로는 천천히 기울여야합니다. 각 기울기로, 머리는 몇 초 동안이 위치에 있어야합니다.

손을 테이블에 쉬고

신뢰할 수있는 근육 구조의 형성을 위해 일할 수 있습니다 "테이블에 손을 얹어주십시오." 그것의 실행 도중 당신의 등을 테이블에 서고 당신의 손 및 대둔근을 가진 가장자리에 기대 기 위하여 요구된다. 스트레칭과 훈련을 위해 필요한 근육을 테이블 위로 올려 놓고 허리 척추에 처지면서 몸을 위로 올리십시오. 30 초 동안 고착으로 최대 20 회까지 실행됩니다.

"진자 머리"

운동을 수행하려면 하드 커버가있는 책을 가지고 가볍게 머리 위로 올려야합니다. 다음은 포기하고 입장을 유지하려고 노력해야합니다. 그런 다음 그들은 손으로 머리를 눌러 약간의 저항을합니다.

목 굴곡 및 연장

자궁 영역의 근육 골격은 굴곡과 목의 확장을 수행 할 때 잘 형성됩니다.

이 연습에는 두 부분이 있습니다.

  1. 서거나 앉고, 등을 똑바로 편 다음 저항에 이르기까지 손바닥에 이마를 밀어 넣는다.
  2. 이마에 한 손바닥을 얹고 두 번째 손바닥을 머리 뒤쪽에 댑니다. 압력은 양손으로 동시에 이루어집니다.

목 및 머리 회전

음, 손으로 목 굴곡의 근육 골격 형성에 기여합니다. 이 경우, 머리를 옆으로 돌려서 손바닥이 뺨에 부착 된 채로 회전하는 것을 막으려는 시도에 저항해야합니다.

사원에 손바닥

척추와 목 "Palm on the temples"운동 - 쉽게 할 수 있습니다. 두 손으로 머리를 쥐고 손가락이 위로 올라가는 것처럼 손은 신전을 짜낼 필요가 있습니다.

또한 목 근육의 활성화와 긴장으로 인해 머리를 아래로 내려 손바닥을 들고 긴장을 조성해야합니다. 이 위치의 치아는 단단히 압축됩니다.

사원에 손가락

척추와 목에 추천되는 복합체의 일부인 "사원의 손가락"을 운동하십시오. 이 경우, 손가락이 사원에 놓입니다. 손가락이 퍼지고 손바닥이 뺨에 눌려졌습니다. 그런 다음 다 방향 운동을 위아래로 사용하여 부드러운 얼굴 마사지를 시작합니다. 동시에, 머리는 앞뒤로 기울어 져 있습니다.

목 스트레칭

완벽하게 척추를 펴고 목을 스트레칭 같은 근육 운동의 프레임을 강화합니다. 그것을 수행하려면 롤러에 누울 필요가 있습니다. 손은 목 아래에 있습니다.

작업이 완료되면 자궁 경부의 근육이 조여지고 목은 손바닥의 저항력을 극복하고 약간 당겨집니다.

또한 모든 지역에서 목과 등뼈의 건강한 근육질의 구조를 형성하기 위해 체조를 사용했습니다.

치료 체조

Bubnovsky에 따르면

척추와 목의 운동은 특히 가정용으로 설계되었습니다. 시스템의 저자는 Sergey Bubnovsky입니다. 이 상황에서 주요 아이디어는 고통을 극복하고 체조 작업을 수행하는 것입니다.

Sergey Bubnovsky는 다음 4 가지 주요 규칙에 중점을 둘 것을 권장합니다.

  1. 통증 역치의 극복을 통한 운동 수행.
  2. 일상적인 모드에서의 필수 교육, 희소 한 - 2 일에 한 번, 그렇지 않으면 근육 기억이 상실됩니다.
  3. 노력할 때, 내뱉기 위해 통증 감소가 필요합니다.
  4. 관절 부종을 완화시키기위한 각 세션의 완결은 차가운 젖은 수건으로 의무적으로 마찰이됩니다.

심한 허리 통증이있는 ​​경우에도 운동을 수행 할 수 있습니다. 심한 통증을 가진 환자를위한 복합체 유형에 대해 제공되는 옵션 중 하나입니다. 그들은 확장기와 다양한 무게로 수행됩니다.

Norbekov에 따르면

운동 단지의 또 다른 유명한 저자는 Academician Norbekov입니다. 연습의 기초는 육체와 영적인 몸에 대한 효과의 결합이됩니다. Acbian Norbekov는 척추와 목에 대한 그의 복합물에서 자동 제안의 힘을 강제적으로 사용합니다.

기술의 저자는 건강의 기초가 각 운동의 기쁨을 느낄 수있는 능력이라고 확신합니다. 건강은 자신감, 자신의 기분과 몸을 소유 할 수있는 능력을 제공합니다. 심한 통증이있는 ​​경우에도 연습을 사용할 수 있습니다.

Karl Levit에 따르면

척추 근육 조직을 강화하기위한 훈련 프로그램을 만든 또 다른 전문가는 체코 수동 치료사 인 Karl Levit입니다. 복합물의 운동은 척추의 각 부서를 개발할 수 있습니다. 회복의 중요한 부분은 수기 치료입니다. 모든 과제는 가정에서의 자기 충족에 적합합니다.

작업은 척주의 문제 블록로드로 전달됩니다.

칼 레빗 (Karl Levitt)은 문제 영역에 과부하를 걸도록 요청했습니다. 하중의 정도는 가벼운 통증의 첫 징후에 의해 결정됩니다. 적절한 성능으로 통증 역치가 점차 증가합니다. 수업 중에는 호흡을 따라 가면서 근육 긴장의 무대에 들어가는 것이 중요합니다. 근육 긴장은 10 초를 넘지 않습니다.

  1. 목을 데우는 것이 가장 간단한 운동이됩니다. 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 목을 긴장시켜야합니다. 팔은 팔꿈치로 구부린다. 손바닥은 목 뒤에서 뒤집혀있다. 손가락은 일곱 번째 자궁 경부에 위치합니다. 머리를 앞으로 기울이면 눈에 잘.니다. 수업을하는 동안, 근육을 긴장시키면서 손의 뒤쪽에있는 목을 누르고 압력에 저항해야합니다. 흡입하는 동안, 그들은 머리를 한 방향으로 돌리고 다른 방향으로 5 ~ 7 초 동안 최대 회전 지점에서 숨을 멈 춥니 다.
  2. 일곱 번째 척추에 손의 위치와 압력을 유지하면서 머리를 앞뒤로 기울입니다. 경사면은 입구에서 이루어집니다. 정착은 10 초까지 지속됩니다.

폴 브래그

척추의 상태를 개선하기 위해 폴 브래그 (Paul Bragg)에 따르면 목과 척추에 대한 운동을 시도 할 수 있습니다. 모든 작업은 과도한 스트레스없이 꾸준한 속도로 수행됩니다. 운동은 눈 근육의 긴장 완화, 두통 완화, 위장 통증 완화에 도움이됩니다.

  1. 첫 번째는 "바"의 특정 변형입니다. 그것은 위장에 누워 있어야하며, 다리는 어깨 너비만큼 벌어지게 펼쳐져 있어야합니다. 허리를 굴절시키고 골반을 머리 위로 들어 올려 발가락의 손바닥과 발가락으로 바닥에 눕힌다. Taz는 앞으로 기울기의 수준까지. 무릎은 약간 구부러져있을 수 있습니다. 두 번째 단계는 허리의 굽힘과 함께 골반을 바닥으로 내리는 것입니다.
  2. 신장으로가는 신경을 자극하여 골반을 옆으로 돌리는 운동에 도움이됩니다. 배의 바닥에 누워 발 아래에 손과 발가락을 얹고 손바닥과 발의 고정 된 위치를 유지하면서 좌우로 회전해야합니다.
  3. 다음 운동을 시작하려면 바닥에 앉을 필요가 있고, 손바닥은 어깨 너비로 어깨를 기울여서, 다리는 무릎에서 구부릴 필요가 있습니다. 다음으로, 몸통이 바닥 표면에 수평 위치에있을 때까지 허리를 아래로 처지면서 엉덩이를 들어 올리면 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴야합니다. 이 운동은 요추 부위의 척추를 강화시킵니다.

전문가의 권고

선택한 치료 시스템에 관계없이 다음과 같이 간단하고 명확한 유용한 권장 사항을 준수하는 것이 중요합니다.

  • 당신은 훈련의 의미를 이해해야 만 그것을해야합니다.
  • 척추와 목 근육의 운동은 각각의 복지에 따라 선택됩니다.
  • 심한 악화와 불안 증상, 통증의 단계에서는 훈련을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이 단계에서 숙련 된 의사는 수업 순서를 감독해야합니다.
  • 워밍업과 워밍업으로 각 운동을 시작하십시오. 연속 모드로 중단없이 중단하는 것이 좋습니다. 이것은 근력과 척추 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

각 운동의 특징은 각 운동의 느리고 신중한 실행입니다. 이는 추간 관절의 무결성을 유지하기 위해 필요합니다. 작업은 신중하게 수행해야합니다.

척추와 목 운동

척추 근육 운동 :

척추와 목에 대한 기술 운동 :