현대의 직업은 앉아서하는 생활 방식을 제안하며 척추에 맞는 운동으로 대처하는 데 도움이되는 허리 통증을 유발합니다. 의사는이 다기능 발사체를 사용하는 데 상당한 자재 비용이 들지 않으므로 전문가 감독없이 가정에서 교육을 수행 할 수 있습니다. osteochondrosis, osteoporosis, 그리고 근육 강화를 위해 자세를 교정하기 위해 척추에 대한 공 운동이 권장됩니다. 임신 중에 체조는 허리에 스트레스를 덜어줍니다.

구덩이 란 무엇입니까?

Fitball - 보편적 인 스포츠 장비. 이 모양은 큰 공을 나타냅니다 (평균 직경은 45-85cm입니다). 그러한 껍질의 종류 :

1. 표면에 - 부드럽게, 여드름과 함께, 핸들 (뿔).
2. 모양 - 표준 원형, 타원형.

공은 최대 300kg까지 견딜 수 있기 때문에 연령, 안색이 다른 사람들에게 적합합니다. 발사체는 보편적이지만 fitball의 직경을 선택하면 높이를 고려해야합니다. 성장과 볼의 크기의 대략적인 비율 :

• 최대 150cm - 45cm;
• 최대 165cm - 55cm;
• 최대 185cm - 65cm;
• 최대 200cm - 75cm;
• 200cm - 85cm 이상.

팁 : 구입할 때, 무릎을 위로 올리면, 구덩이에 앉으십시오 - 더 큰 직경을 선택해야합니다.

fitball에 등을위한 운동을 실행하기 위하여, 당신은 약간 규칙을 기억해야한다 :

1. 준비가되지 않은 신체의 경우, 작은 하중부터 시작하여 점진적으로 증가하는 접근 방식이 적어야합니다. 부상, 염좌, 불편 함을 피할 필요가 있습니다.
2. 특히 문제가 생기면 책임감있게 수업에 참여하십시오. 조언과 규칙을 무시하면 훈련이 해를 입히고 뒤를 복원하기가 어렵습니다.
3. 공이 파열 될 수있는 신화를 믿지 마십시오. 특히 기절합니다. 그러한 발사체의 재질은 내구성이 있으며, 어떠한 해를 끼치 지 않는다는 것을 의미합니다.
4. 짐이 예상 한 결과를 가져 오지 않는 것처럼 보이기 시작할 때 볼을 더 펌핑 할 가치가 있으므로 안정적이지 못합니다. 등 근육은 더 열심히 일할 것입니다.

fitball에 연습 세트

스트레칭은 긴장감을 덜어줍니다.

1. 무릎을 꿇고 공을 당신 앞에 놓으십시오.
2. 몸을 바닥과 평행하게 기울여서 fitball 위에 손을 올려 놓습니다.
3. 숨을 내 쉬어 라. 등을 들어 올리고 둥글 어서 공을 몸으로 옮기고, 가슴쪽으로 내려 간다.
4. 30 초 동안이 자세를 유지하면서 호흡을 유지하십시오.
5. 호흡 - 시작 자세를 취하고 조금 쉬고 다시 실행하십시오.

규칙적인 운동을하면 척추를 평평하게하고 요추 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

척추를 펴기위한 다음 운동은 골 연골 증과의 싸움에 도움이됩니다.

1. fitball의 꼭대기에 앉아 무릎에 다리를 굽히고 벽에 손을 대십시오.
2. 흡입 - 가능한 한 멀리 공을 굴려 손을 놓아 둡니다. 척추가 빠져 나옵니다.
3. 이 위치에 2 ~ 3 분 동안 머물러있어 호흡을 일정하게 유지하십시오.
4. Exhale - 원래 위치로 이동합니다.

fitball에 뒤틀림은 척추의 유연성을 개발하고 등 뒤에서 염분의 정체를 돕습니다.

1. 등에 누워서 발을 공에 던져 팔을 옆구리에 펼쳐 놓습니다.
2. 무릎이 바닥에 닿도록 공을 좌우로 굴립니다. 손을 돕지 않고 엉덩이 관절 만 움직여보십시오.

오랫동안 근무한 후에는 근육을 긴장시키기 위해 허리에 긴장이 있습니다.

1. 공 위에 누워서 다리를 펴고 발을 바닥에 대고 머리 뒤로 손을 넣어 손바닥으로 바닥을 만지십시오.
2. 차분하고 호흡해야합니다. 흡입 할 때, 몸은 긴장을 풀고, 숨을 쉬어야합니다.

고관절 발달을 목표로 한 운동 :

1. 가장 똑 바른 뒤가 공의 정상에 앉는 상태에서.
2. 같은 리듬을 유지하면서 엉덩이의 원형 회전을 수행하십시오. 침착하고 심지어 평평해야하는 호흡의 리듬을 관찰해야합니다.

등 및 근육의 근육을 강화하기 위해 다음과 같은 연습 세트를 제공합니다.

• 팔과 다리로 바닥에 기대어 공 위에 눕습니다. 팔과 반대편 다리를 확장하십시오 (예 : 왼쪽 팔은 오른쪽 다리입니다). 이 위치를 4-5 초 동안 지연하십시오. 호기 중 원래 위치로 돌아갑니다. 팔과 다리를 바꾸고 다시 실행하십시오.
• 공에 배를 안고 다리와 팔을 내립니다. 호흡 - 팔과 다리를 동시에 펴고 몸체는 바닥과 평행해야합니다. 숨을 내 쉬어 - 천천히 시작 자세를 취하십시오.
• 공의 꼭대기에 배를 올려 놓고, 손은 바닥에 낀다. 신체 수준 이상으로 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 운동은 경험 많은 연식 애호가를위한 것입니다. 등 근육뿐만 아니라 복근도 강화합니다.
• 복잡한 이전 ​​운동. 공 위에 배를 안고 있으면 손으로 공을 쥐십시오. 다리를 몸통 위로 약간 올리십시오. 균형을 유지하기 위해 근육이 변형됩니다.
• 훈련 된 운동 선수에게 적합합니다. 껍질에 발을 얹는 경향이있는 자세를 취하십시오. 흡입 - 무릎을 가슴쪽으로 당기고, 숨을 내쉬고 - 시작 자세를 취하십시오. 허리, 복근, 어깨의 근육을 강화시킵니다.
• 복잡한 형태의 이전 운동 : 동일한 출발점을 취하십시오. 숨을들이 마십시오 - 골반을 올리십시오, 롤을 만들려고하는 것처럼 무릎을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 2-3 초 정도 기다리십시오. 숨을 쉬기 - 시작 자세를 취하십시오.
• 허리의 근육뿐만 아니라 엉덩이도 강하게 만들고 싶은 사람들을 위해. 바닥에 누워 자세를 취하고 발을 공 위에 올려 놓고 손이 몸을 따라 가야합니다. 가능한 한 멀리 골반을 올리고, 균형을 유지하고, 약 4-6 초간 머무르며, 초기 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 근력이 균형을 유지하기에 충분하지 않다면 운동을 바닥에서부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 배에 공을 올려 놓고 발 뒤꿈치를 벽에 대고 발끝을 바닥에 올려 놓고 손을 머리 뒤로 올리십시오. 바닥을 따라 선체를 들어 올리십시오. 허리와 대둔근을 강화하기 위해 보냈습니다.

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임신 중 운동

이 복합 단지는 허리에서 긴장을 풀어주고 등 근육을 강화시켜 어린이를 운반하는 과정을 원활하게 해줍니다.

• 공의 꼭대기에 앉아서 등을 뒤로 젖히고 머리를 위로, 어깨를 아래로 유지하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 올려 수평을 유지하십시오. 왼손을 구부리고 팔꿈치를 몸에 대고 다시 돌려 보내십시오. 위치는 활 문자열과 유사합니다. 마찬가지로 오른손으로 반복합니다.
• 척추를 펴기 위해 몸통 꼭대기에 앉아 팔은 팔꿈치에서 구부려 야하고 팔꿈치는 몸에 눌러야합니다. 팔꿈치를 몸에서 제거하지 않고 팔뚝을 묽게하고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 블레이드를 더 세게 줄이려고 시도하고 2-3 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 이동합니다.
• fitball에 앉아서 등받이를 유지하고 팔을 펴서 바닥과 평행하게 유지하십시오. 팔을 팔꿈치로 구부린 상태에서 몸을 60 ~ 45도 각도로 내려 놓습니다. 어깨를 건드리지 말고 어깨 뼈를 연결하십시오. 이 위치에서, 흡입하면서 팔을 곧게 펴십시오. 호기 중 팔을 구부린 후 곧게 펴십시오.
• 무릎에 앉아 45-60도 각도로 몸을 기울여 손바닥을 엉덩이에 얹으십시오. 구부린 팔이 옆으로 향하도록 몸을 아래로 기울입니다. 어깨 뼈를 결합하여 어깨를 내리고 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다.
• 운동하려면 작은 공이 더 필요할 것입니다. 바닥에 앉아서 등뒤를 공으로 돌리고, 머리와 어깨의 뒤쪽을 누르고, 작은 공을 발로 들고, 무릎을 옆으로 벌립니다. 머리 뒤로 손을 넣어 팔뚝이 연결되도록 접으십시오. 가능한 한 이완하고 약 2 분 동안이 자세를 유지하십시오.

불편 함이 발생하면 전문의는 엉덩이 밑에 담요 또는 매트를 착용하는 것이 좋습니다.

등 받침을 이용한 연습의 이점에 관해서는 끝없이 이야기 할 수 있습니다. 그러므로 좋아하는 운동을 선택하고 정기적으로 공연하면 등이 항상 좋은 상태로 유지되며 기분이 좋아질 것입니다.

등 근육 강화 및 올바른 자세 교정

한 번에, "신경학의 천재"박사 Bubnovsky, kinesitherapy라는 특별한 신체 운동의 도움으로 가장 심각한 정형 외과 질환을 치료하는 독특한 방법을 개발했습니다. "Bubnovsky에 따른 혁신적인 치료 시스템"은 어떤 약물의 사용도 포함하지 않았으며, 환자의 운동 활동만으로도 매우 효과적인 결과를 얻을 수있었습니다. 의사가 개발 한 운동의 복합체는 다른 것들 중에서도 척추의 운동을 포함하고 큰 탄력있는 공을 이용한 훈련은 근력 강화뿐만 아니라 괴사, 다발성 관절염의 영향을 없애고 심지어 척추 헤르니아를 위해 처방되었습니다.

현재, 골관절염, 골다공증 및 임신뿐만 아니라 집에서 자세를 교정하고 체중을 줄이며 둔근을 조이고 건강을 위해 fitball을 등에 실습하는 것이 좋습니다.

Fitball 및 그 이점

스포츠 장비 인 fitball은 놀랄만 한 디자인 단순성과 자신의 몸 만들기에 대한 좋은 기회를 제공합니다. Fitball 운동은 깊은 근육과 표면 근육 모두에 좋습니다. 일정한 균형 유지의 필요성은 전정기구에 대한 이상적인 훈련이며, 다른 현대 운동 시스템은 운동에 관련된 근육 조직의 양을 부러울 수 있습니다. 또한,이 스포츠 장비는 허리, 복근과 엉덩이의 근육을 강화하기 위해 요추에 대한 치료 효과를 강화하는 것과 같은 지표로 손바닥에 속합니다. 마지막으로, fitball 운동은 척추 곡률에 문제가 없다는 것을 보장하고, 혈액 순환을 개선하며, 결과적으로 안색을 부드럽고 신선한 피부로 만듭니다.

그러나 의사에게 상담 한 후에 만 ​​아플 경우 운동 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 의사는 환자에게 가장 적합한 운동의 복잡성을 결정합니다.

fitballs의 유형

척추에 사용되는 클래식 fitball은 다양한 크기 (보통 직경 45 - 85cm)로 만들어지며 경도가 다를 수 있으며 하나 또는 다른 표면 질감이 다를 수 있습니다. 가장 인기있는 볼은 다음과 같습니다.

• 부드럽고 표준적인 유형;
• 여드름이있는 곳 (마사지 효과 용);
• 원래의 "뿔"을 가지고있다.
• "땅콩".

좋은 fitball은 anti-fracture 시스템을 갖추고있어서 300-350 kg까지의 하중을 쉽게 견딜 수 있습니다.

선택 규칙

중요한 점은 근육과 관절의 최적 부하를 달성하는 데 필요한 공의 올바른 선택입니다. 일반적으로 운동 선수의 성장을 결정할 때 결정 요인은 전문가들 사이에서 대략 후자와 휘트볼의 비율입니다.

• 최대 1m 50cm - 45cm;
• 최대 1m 65cm - 55cm;
• 최대 1 m 85 cm - 65 cm;
• 최대 2m - 75cm;
• 2 미터 - 85 센티미터 이상.

선택의 또 다른 간단한 규칙은 다음과 같은 측정 방법이 될 수 있습니다 - 부풀린 공에 앉아 다리가 사기꾼에게 직각을 이루도록해야합니다. 무릎이 위로 움직이면 - 맞는 볼이 너무 작습니다. 발이 간신히 바닥에 닿으면 위대합니다.

허리와 척추에 대한 운동

의사들은 일반적으로 스트레칭, 스트레이트 닝, 스트레칭, 트위스트 및 "공을 날라라"등의 연습 문제 목록을 추천합니다 (구현 사례가있는 비디오 자습서는 오늘날 인터넷에 널리 배포되어 있습니다).

스트레칭

그것은 긴장을 완화하고 척추 근육을 뻗는다.

• 무릎 위의 자세, 그 앞에있는 공;
• 몸은 바닥에 평행하게 기대고, 손은 공에 떨어집니다.
• 숨을 내쉬고 - 등은 들어 올려지고 둥글게되고, 몸통은 몸에 굴러 가고, 머리는 가슴에 떨어집니다.
• 호흡을해도 몸의 위치는 30 초간 유지됩니다.
• 호흡 - 초기 위치가 취해지고 30 초 가량 더 기다립니다.

교정

허리와 복부의 근육을 강화시킵니다.

실행 (필요할 경우 균형을 복원하기 위해 벽 옆에 권장) :

• 몸은 편안하고, 위장에 맞는 볼에 자유롭게 누워 있고, 팔과 다리는 매달린다.
• 호흡 - 땅에 평행 한 몸통을 곧게 펴는 시도로 천천히 곧게 펴십시오.
• 호기 - 초기 위치는 서둘러하지 않습니다.

당기기

척추를 펴고, 뼈 연골증과 탈장의 초기 단계에 대처합니다.

• 포즈 - 구부러진 무릎, 벽에 기대어 손;
• 호흡 - 공이 롤백되고 동시에 손이 벽에 같은 위치에 남아 있기 때문에 척추가 동시에 최대로 늘어납니다.
• 꾸준한 호흡으로 - 확장 위치에서 2-3 분;
• 숨을 내쉬고 - 원래 위치로 돌아갑니다.

뒤틀린

그것은 척추의 유연성을 개발하고 (특히 등의 염분에 문제가있을 때) 허리를 강화시키는 것을 목표로합니다.

• 뒤 - 마루에, 구부러진 다리는 fitball 위에 던져지고, 옆으로 뻗은 손으로지지된다;
• 엉덩이와 골반 만 움직이려고하면 무릎이 바닥에 닿도록 왼쪽과 오른쪽 공이있는 롤이 만들어집니다 (10-15 번 반복).

공 (또는 "Flying Superman")으로 비행

vestibular 장치를 개발하고, 언론을 흔들며, 뒤쪽의 비스듬한 근육을 강화시킵니다.

• 원래 위치 - 배꼽 fitball, 팔과 다리가 바닥에 휴식;
• 호흡 - 팔과 반대편 다리가 뻗어있다 (즉, 왼팔은 오른 다리, 오른 다리는 오른 다리).
• 4-5 초 지연;
• 숨을 내쉬고 - 원래의 위치로 돌아 가면 팔과 다리가 바뀌면서 반복됩니다.

하이퍼 확장 기능 반전

운동의 다소 흥미로운 변형은 fitball의 소위 역 과중 확장입니다. 허리, 언론과 엉덩이를 강화하는 고전 체조와의 차이점은 몸통 자체가 단단히 고정되어 있지만 "작동"은 상반부가 아니라 엉덩이 관절과 다리입니다. 이 방법의 장점은 그 안에 척추에 위험한 하중이 없다는 것입니다. 그러나 신체의 하부를 매우 견고하게 적재하는 것이 가능합니다.

fitball에 대한 뒷받침을위한 입증 된 운동 - 피트니스에 대한 공의 6 개 운동 세트

Fitball은 독특한 시뮬레이터입니다. 그냥 앉기 위해서는 모든 근육 그룹을 말 그대로 변형시켜야합니다. 그것에 종사하고, 당신은 전신을 훈련, 허리의 근육을 강화, 엉덩이, 언론을 흔들어.

규칙적인 운동은 등의 문제를 없애고 목에 통증을 없애고 허리와 복부에 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

뒤와 척추에 맞는 운동은 신체의 유연성, 전정기구의 개발, 척추 경감, 근육 시스템 강화, 자세 개선에 도움이됩니다.

수업 전주의 사항 및주의 사항

등을위한 적당 공을 가진 운동을하기 전에 아래에 중요한 권고를 읽으십시오 :

• 당신이 처음 fitball에 온 경우, 운동의 전체 범위를 즉시 습득하기 위해 노력하지 마십시오. 먼저 공을 만난다. 편안하게 앉아서 점프한다. 이 간단한 운동을하면 균형을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.
• 공은 당신의 신장에 맞게 선택되어야합니다. 그러면 공을 편안하게 연습 할 수 있습니다.
• 호흡은 해를 끼치 지 않습니다. 호흡을 자유롭게하십시오!
• 척추에 문제가 있으면 물리 요법 강사와상의하여 등을위한 공 운동에 도움이되는 운동 방법, 운동 방법 및 속도에 대해 알아보십시오. 최적의 결과를 얻으려면 몇 가지 운동을해야하는지 물어보십시오.
• 훈련을하기 전에 예를 들어 강렬한 달리기와 같이 예열 또는 운동이 필요합니다. 이것은 근육과 인대를 준비하고 신진 대사를 가속화합니다.

6 개의 운동으로 이루어진 복잡한 훈련

우리는 당신의주의에 효과적인 훈련 세트를 제시합니다. 스트레칭에 맞는 근육으로 등 근육을 강화하기위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 스스로 연습 문제를 선택할 수 있습니다.

우리는 복근과 복근의 근육을 편안하게하는 복잡한 운동으로 끝납니다. 호흡 회복, 경련 경감, 근육 공급 촉진.

평균적으로 일주일에 5 번 30 분 동안 연습해야합니다. 체육관 공 훈련도 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다. 각 반의 시간은 10 분입니다.

조심하고 자신의 말에 귀를 기울여 라. 이제 우리는 훈련을 시작할 수 있습니다!

1. 스트레칭 (휴식) 허리 근육

이 운동은 깊은 허리 근육에 영향을 미치기위한 것입니다. 또한 어깨와 흉부의 근육을 늘릴 수 있습니다. 뒤쪽의 유연성 개발에 기여합니다. 저조한 발달 및 경련 성 척추 근육은 허리 통증의 첫 번째 원인 중 하나입니다.

일반적으로 피트니스 강사는 10 세트의 반복 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 그러나 초보자이고 이전에 체조를하지 않은 경우, 5-7 번의 반복을 시작해야합니다. 이 경우 처음부터 한 가지 접근 방법을 제한해야합니다.

매 수업마다 그 수는 그들의 행복에 초점을 맞추어 증가되어야합니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다 :

1. 우리는 복부와 함께 피트 니스 볼에 눕고, 다리를 펴고, 발가락을 바닥에 대고, 부지런히 균형을 유지합니다.
2. 팔을 신체와 평행하게 놓고 (그림과 같이) 천천히 상복부와 가슴을 들어 올리십시오. 뒤쪽의 근육에 집중하십시오. 최고의 지점에 머물러 라. 자세를 몇 초간 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다.
3. 또한 훈련의 복잡한 버전이 있습니다 - 우리는 어깨 뼈를 더 줄여서 어퍼의 근육을로드합니다.

운동은 근육을 스트레칭하고 관절 부하를 부드럽게 분배하며 전정기구를 훈련시킵니다.

아니면이 비디오에서 보여지는 스트레칭을 할 수 있습니다 :

2. 과신 장

운동 과다 신장은 요추 근육의 긴장과 이완과 경련의 제거에 기여합니다. 공에서이 운동을 수행하면 추가적인 안정화 근육이 포함됩니다. 여자들은 허리를 줄이기 위해 그것을 성공적으로 사용할 수 있습니다. 또한, 과신 법은 엉덩이에 잘 작용합니다.

1. 우리는 위장으로 휘트니스 공 위에 누워 몸이 공에 딱 맞습니다. 머리 뒤로 손을 뻗어 라.
2. 등 및 다리가 한 직선 또는 약간 더 높아질 때까지 몸통을 들어 올립니다. 강한 처짐을 피하십시오. 우리는 근육의 약화 때문에 고통스러운 감각이 거기에 위치하기 때문에 요추에주의를 기울입니다.
3. 우리는 몇 초 동안 머물러 서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동의 자세한 구현은 비디오를 참조하십시오 :

권장 접근법은 3-10 회 반복됩니다. 처음으로 연습하는 경우 몇 번의 반복을 시작하여 균형 유지에 집중해야합니다.

3. 비틀기

이러한 훈련은 근육, 복부를 통해 작동하고 등 근육을 뻗는다. 요추 부위와 측면의 지방을 효과적으로 태 웁니다.

1. 우리는 칫솔질 칼 위에 누워 있습니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고 바닥에 닿아 머리 위로 손을 잡습니다.
2. 언론이 흔들 때 바닥에서 일어 났을 것처럼 몸의 윗부분을 올리고 내립니다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

연습 반복의 권장 횟수는 3에서 15 사이입니다. 금액은 점차 증가하고 있습니다.

4. 다리

이 운동은 고전적인 다리와 유사하지만 더 유용하고 덜 충격적입니다.

1. 우리는 등 위에 누워, 우리는 송아지를 공에 놓고, 우리는 바닥에 손을 대어 라.
2. 우리는 공을 굴려 바닥에서 골반을 찢어 내고 공을 허리의 중앙에 배치하면서 우리 몸이 다리를 형성하도록 돕습니다.
3. 가능하다면 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.

추천 반복 횟수 - 3 회 이상부터 점진적으로 하나씩 추가.

5. 판자

운동은 몸의 거의 모든 부분을 포함합니다.

1. 우리는 위장에 공을 눕히고 서서히 굴러 손의 작은 움직임을 만든다. 발은 공 위에 있어야하고 팔꿈치는 바닥에 손을 구부려 야합니다.
2. 손과 팔꿈치의 손바닥에 의지하여 발의 안정된 위치를 fitball에 고정하십시오. 발가락은 공에 대항해야합니다.
3. 우리는 복부를 흡입하고, 몸의 근육을 변형 시키며, 허리를 구부리거나 팽창시키지 않으며, 아래를 내려다 보지 않습니다. 몸은 직선을 형성해야합니다 - 바. 몇 초 동안이 자리에 머물러 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

초급자에게는 권장하지 않습니다. 처음에는 좀 더 간단한 연습을 마스터해야합니다 (예 : 뒤의 연장, 얼굴을 아래로 향하게).

6. 위장에 누워있는 다리를 들기

이 운동에서는 복부 근육, 허리 근육, 허벅지 근육, 허벅지 앞 근육을 사용합니다.

1. gymnastic 공을 아래로 향하게 누워.
2. 우리는 바닥에 손을 얹고 휴식을 취하고, 먼저 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

동영상 더보기 :

이완 (장애)

이 운동은 반드시 운동을 끝내야합니다.

1. 바닥에 등을 대고. 똑 바른 다리는 송아지 지역을 공에 둔다.
2. 우리는 10 분 동안 거짓말을하고, 호흡은 자유 롭습니다. 전신이 얼마나 기분 좋게 풀리는 지 느낍니다.

이 운동은 허리 근육과 복근을 완화시키는 것뿐만 아니라 근섬유 증후군에서 허리 근육의 통증이 경련을 완화 시키는데 이상적입니다.

osteochondrosis와 intervertebral hernia와 같은 척추의 질병에 대한 예방 수단으로 fitball을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

체육 트레이닝 강사는 체육관 공이 허리 근육을 강화하고 유연성을 개발하고 통증을 제거하는 이상적인 방법이라는 것을 알고 있습니다. 또한, 그것은 신진 대사를 향상시키고, 밝고 좋은 기분을주는 운동의 매우 쾌활한 형태입니다!

척추에 fitball에 운동 - 당신은 쾌락으로 등을 치료할 수

에어로빅과 피트니스 홀에 들어가기 전에, 척추에 맞는 운동은 신체 치료 기술의 무기고에 확고하게 자리 잡았습니다. 오늘날에는 그러한 장비와 시뮬레이터가없는 체조 홀을 상상하기가 어렵습니다. 큰 탄성 체조 공은 근골격계의 질병뿐만 아니라 다른 많은 병리학에서도 사용됩니다.

Fitball은 1963 년 이탈리아에서 발명되었습니다. 첫 번째 공은 PON PON이라고 불 렸습니다. 그는 플라스틱으로 2 펜을 가지고있었습니다. 새로운 고분자 물질의 생성은 튀는 HOP 볼과 탄성 Pezzi 볼의 출현을 가져 왔습니다.

스위스에서이 장난감들은 뇌성 마비 환자 (Susan Klein-Vogelbach 의사)와 신생아 물리 치료사 (물리 치료사 Mary Quinton)를위한 복잡한 치료에 즉시 사용하기로 결정했습니다. 미래에 미국의 조안 포즈 너 마우어 (Joan Pozner Mauer)는 임신 중에 여성에게 척추 문제가있는 환자에게 "스위스 공"의 치료 및 예방 사용법의 범위를 확대했습니다.

공을 집어 올리는 법

물론 운동 요법 강사의지도하에 볼을 연습하는 것이 좋습니다. 의료 및 스포츠 홀에서는 부상 위험없이 척추 운동을 수행하고 그룹 레슨은 정신 감정 상태를 정상화합니다.

그러나 가정에서 fitball 연습을위한 충분한 공간이 있다면 구매할 때 다음 규칙을 따르십시오.

1. 가격 문제. 고품질의 내구성이 뛰어난 공은 값 싸게 만들 수 없습니다. 최고의 공은 여전히 ​​그것을 발명 한 회사에서 생산됩니다 - Ledraplastic.
2. 운동 시스템에 문제가있는 경우 바늘 고정구를 선택하십시오. 부드럽고 탄력있는 스파이크로 볼에서 얻은 추가적인 "반사 요법"은 불필요합니다.
3. Fitball 크기도 중요합니다. 우리는 인간의 높이와 핏볼 직경의 최적 생체 역학적 비율을 제공합니다 : 최대 150 cm : 45 Ø; 150-165 cm : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; 180 cm 이상 : 75 Ø. 그럼에도 불구하고 가장 큰 공 (85cm)에서 연습 할 수 있습니다.
4. 핸들이나 뿔이있는 공을 선택하지 마십시오. 그들은 척추의 운동을 방해 할 것입니다. 이 볼은 어린이와 임산부를 위해 설계되었습니다.
5. 펌프를 구입하는 것을 잊지 마십시오. 이 명령은 1000 번 이상 공을 부풀리고 팽창시킬 수 있습니다.

협의회 공은 계속 부풀려지기가 더 좋습니다. 그의 사전 훈련은 종종 수업을 듣지 않는 이유가됩니다.

금기 사항

Fitball 운동은 금지되어 있습니다.

• 운동의 조정에 영향을 미치는 전정기구 및 병리학의 지속적인 문제가있는 사람들;
• 알레르기 성 발진을 포함한 신체 부위의 피부병이있는 경우;
• 간경화, 급성기의 위궤양, 치질 또는 출혈의 위험이있는 기타 위장병과 같은 내인성 질환의 일부를 가진 환자;
• 예를 들어, 허혈성 심장 질환 또는 협심증 II-III 단계와 같은 심장 혈관 계의 심한 병변;
• 제왕 절개 또는 기타 복부 수술 후 첫 6 개월;
• 척추의 불안정성, 급성기의 등 부상 및 질병 (!);
• 추간판 탈장의 존재하에 큰 크기;

주의! 작은 크기의 추간 탈장이있는 경우에는 스터드하지 말고 골판지 또는 부드러운 맞춤을 선택하십시오. 이 경우, 볼을 사용하여 척추에 대한 모든 운동을하고, 더 많이 (!), 의사 또는 운동 치료 강사와 확인하십시오.

볼에 대한 척추 운동의 대략적인 세트

척추 용 Fitball을 사용하면 유연성을 빠르게 높이고 허리 근육을 막히지 않고 근육을 강화하는 데 도움이되는 일련의 운동을 선택할 수 있습니다. Osteochondrosis, osteoporosis, 척추 디스크 돌출 - 이들은 볼의 치료 운동의 도움을 받아 치료와 예방을받을 수있는 등의 주요 병리입니다.

이 기사의 비디오는 출간되지 않았지만 각 운동은 사진과 설명을 포함하여 허리를 아프게하지 않고 최대한의 치료 효과를 얻으려면 제대로 수행해야하는 횟수와 횟수를 설명해야합니다.

그것은 중요합니다! fitball에 대한 각 운동을하기 전에 관절의 와류 예열을하는 것을 잊지 마십시오!

표 1 - 공이있는 등판 연습 (서있는 경우) :

fitball에 효과적인 backball 운동

fitball에 연습은 쥐의 깊은 학문 때문에 효과적이다. 척추에 대한 복합체는 근육 코르셋을 강화시킬뿐만 아니라 불규칙한 자세를 포함하여 다양한 곡률을 교정합니다. 규칙적인 운동은 만성 질환을 없애는 데 도움이됩니다.

뒤를위한 fitball에 유용한 연습은 무엇입니까?

등골을 지탱하는 운동은 척추를지지하는 근육을 깊게 운동 할 수있는 체조 콤플렉스입니다. 동시에, 클램프가 제거되고, 자세가 개선되며, 근육의 강화로 인한 척추의 하중이 감소됩니다. 운동은 근육에 직접 영향을 주며 관절을 늘립니다. 복합물의 본질은 등 근육뿐만 아니라 복부도 운동하는 것입니다. 이렇게하면 척추를 안정적으로지지 할 수 있습니다.

징후와 금기 사항

뒤를위한 fitball에 연습을위한 표시는 musculoskeletal 체계의 각종 질병이다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 척추 만곡;
• 골 연골 증 및 관절염;
• 신경 섬유의 압축이 일어나는 추간판의 병리학 적 과정;
• 등 근육의 약화.

fitball로 운동은 다양 할 수 있기 때문에 금기 사항이 거의 없습니다. 그러나, 등 근육을 강화하는 체조 복합물은 임산부와 심각한 척추 부상을 입은 사람들, 복강의 외과 적 개입으로 인해서는 안됩니다.

운동 요법 준비

수업을 시작하기 전에 준비해야합니다. 우선, 몸을 자유롭게 숨쉴 수있는 편안한 목화를 입어야합니다. 특별한 운동화를 준비하는 것이 좋습니다. 집에서 운동을 할 때도 미끄러질 위험이 있기 때문입니다.

당신이 주요 단지로 가기 전에, 당신은 약간의 예열을해야합니다. 운동은 식사 후 2 시간 만 가능합니다. 복잡하게 예열 :

1. 똑바로 세우고, 팔을 들어 올리고, 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 발을 약간 올려서 손을 위로 뻗어 라. 허리 근육이 어떻게 부드럽게 늘어나는 지 느껴보십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 3 번 반복하십시오.
2. 시작 위치는 비슷합니다. 성에있는 머리 위에 여전히 오른손, 왼쪽, 왼쪽 손을 의지해야합니다. 등은 구부리지 않습니다. 허벅지는 고정되어 있습니다. 각 방향으로 5 경사면.
3. 똑바로 서서, 팔을 쭉 펴고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 다리가 천천히 앞으로 기울고 다리는 무릎에서 구부리지 않습니다. 5 개의 계정을 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.

fitball을 이용한 운동 방법

fitball 연습 기술은 등의 수면 근육을 활성화하고 작업에 적극적으로 참여하는 것입니다. 집에서 수행 할 수있는 주요 복합체 중 하나는 복부 위치에서 근육을 펌핑하는 것입니다. 나머지 연습 문제는 특수 시뮬레이터에서 구현하기 위해 제공되며,이 시뮬레이터에는 맞춤볼이 활성화됩니다.

fitball belly를 누우거나 손이나 의자를 잡거나 미끄러지지 않도록 다른 지지대를 잡아야합니다. 다음 천천히, 다음 인상, 다음 직선 다리, 다시 근육이 작동하는 방법을 느낄 필요합니다. 초보자를위한 충분한 20 시간. 또한 같은 위치에서 발을 바닥에 얹고 손을 머리 뒤로하고 몸의 상반부를 들어 올리는 것이 필요합니다. 이 경우 흉부 절제가 진행 중입니다. 이러한 운동은 자세를 개선하고 척추 측만증을 제거합니다.

방법론 수업 Bubnovsky - 비디오

척추 헤르니아 운동의 복합체

척추 헤르니아의 경우 모든 운동을 매우 조심스럽게 수행해야합니다. 단지를 정기적으로 사용하면 통증을 없애고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

등을위한 Fitball 운동은 매끄럽게 이루어져야합니다.

1. fitball에 앉아서 등을 똑바로 세워야하지만 구부리지 마십시오. 손이 무릎 위에 있어야합니다. 다음으로, 척추의 부드러운 스트레칭을 느끼면서 머리를 위로 올려야합니다. 10 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 두 번째 연습에는 벽이 필요합니다. 동시에 fitball은 어깨보다 약간 넓은 다리 뒤쪽에 위치해야합니다. 그것은 천천히 쪼그리고, 척추 위로 공을 굴려야합니다. 그렇게하는 것은 5 번 이상이어야합니다. 통증이 발생하면 그 행동을 중지해야합니다.
3. 마지막 운동은 벽을 향해 서서 피트볼의 표면을 약간 뒤로 올려 약간 위아래로 그리고 왼쪽에서 오른쪽으로 굴리는 것입니다. 이 동작은 근육을 자극하고 클램프를 제거합니다.

척추 헤르니아를위한 운동 보조기구 - 비디오

척추 측만증 운동

척추 측만증에 맞는 운동을하는 운동은 규칙적인 수행으로 좋은 결과를 제공합니다. 자세가 개선되고 척추 만곡이 점차적으로 교정됩니다. 첫 번째 운동 : 초기 자세 - 팔과 다리에 대한 지원은 정강이에 맞추기 운동에 달려 있습니다. 보행을 모방하면서 부드럽고 번갈아 브러쉬를 재배치해야합니다.

다음으로, 당신은 fitball에 다시 누워, 손발을 머리 뒤로하고, 가능하면 발과 같이 바닥에 올려 놓아야합니다. 이 위치에 있어야한다 적어도 30 초. 그런 다음 휴식을 취하고 행동을 반복하십시오.

세 번째 운동은 바닥에서 수행됩니다. 등 뒤로 누워서 발을 발에 올려야합니다. 다음으로,이 위치에 머무르면서 몸을 들어야합니다. 몸은 다리와 직선을 형성해야합니다. 팔은 앞으로 당겨지고 시선은 천장쪽으로 향하게됩니다. 단지 15 명의 담당자. 이 운동은 등의 모든 근육을 완벽하게 훈련시킵니다.

뒷 근육의 근육 강화 운동

근육을 편안하게하는 운동기구와 운동

등 근육의 과도 성으로 인해 이완이 필요합니다. 끊임없이 같은 위치에있는 사람들은 정기적으로 다음 복합체를 수행해야합니다. 또한 운동을하면 통증을 없애고 근력 트레이닝의 부작용을 예방할 수 있습니다.

fitball 배꼽에 누워서 발과 손을 바닥에 두는 것이 필요합니다. 동시에 당신은 등을 가능한 한 많이 편안하게해야합니다. 약간 튀어 올 수 있습니다. 3-5 분 후, 시작 위치를 변경하고 맞추기를 다시해야합니다. 이 경우, 다리는 단단한 지지체의 역할을해야합니다. 몇 분 동안 매우 천천히 등뼈 아래로 볼을 굴릴 필요가 있습니다.

마지막으로 마지막 운동입니다. 바닥에 앉아서 벽에 기대어지는 등받이 아래에 공을 놓아야합니다. 시체를 왼쪽에서 오른쪽으로 움직여서 척추를 부드럽게 마사지하십시오. 그러한 복합체는 힘든 노동일 후에 수행 될 수 있습니다. 그것은 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

fitball로 치료를 다시하는 운동 - 비디오

합병증 및 결과

fitball로 등을위한 운동은 극도의주의하에 수행되어야합니다. 이것은 특히 척추 헤르니아를 가진 사람들에게 해당됩니다. 자신의 감정을 모니터하고 구현을 조금이라도 불편 함없이 중단하는 것이 좋습니다. 원칙적으로 체조에 대한 올바른 접근 방식에는 아무런 합병증이 없습니다. 그러나 볼을 날카롭게 굴리면 상처를 입을 수 있습니다.

초보자들에게는 낙오를 방지 할 수있는 사람들이 많이 있습니다. 또한, 특히 고온 하에서 모든 질병의 악화 동안 복합체를 수행하는 것은 매우 바람직하지 않다.

근육이 방금 작동하기 시작하고 부하에 적응하지 못했기 때문에 얼마 동안은 등이 통증을 느낄 수 있습니다. 이것은 완전히 정상적이며 결국 통과됩니다.

fitball 사용에 대한 리뷰

장점 : 적합성의 세계에서 초보자조차 참여할 수 있습니다. 진정한 즐거움은 열심히 노력한 후 휴식하는 것입니다. 나는 문제가있는 사람이 나를 이해할 것이라고 생각한다. 통증이 사라지고, 가벼운 마사지를받은 것처럼 느껴집니다. 큰 노력을 동시에 지출하지 베어링을 해결하는 데 도움이됩니다. 그냥 앉아있을뿐입니다. 다리의 근육을 강화합니다. 아이를 원하거나 이미 가지고있는 사람들에게는 없어서는 안될 것입니다. 임신 중에는 허리를 덜어주는 데 도움이됩니다. 그리고 아이들에게는 장난감 일뿐만 아니라 아이들이 근육과 골격을 개발하는 데 유용합니다. 네, 그리고 그것을 락하는 것이 훨씬 편리합니다. 단점 중에는 공간이 많이 필요하기 때문에 작은 아파트의 경우별로 편리하지 않으며 모든 아파트가 폭파 될 때마다 팽창하기를 원하는 것은 아닙니다. 집에 고양이 나 개가 있으면 공을 손상시킬 수 있습니다.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

대부분의 경우와 마찬가지로 어린이의 출현으로 인해 우리는 건강을 유지합니다. 그러나 그 아이는 자라면서 그에게 식혔다. 그리고 우리 엄마는 조금 뒤통수가 가셨습니다. 나는 다른 운동에 관심을 갖게되었고, 많은 사람들이 운동 공에서 수행된다는 것을 알았다. 가장 사랑하는 사람은 등뒤를 공에 대고 앞뒤로 굴리는 것입니다. 등은 밤의 휴식보다 훨씬 기쁠 것입니다. 근육이 이완되고 척추가 마사지됩니다. 나는 일어나기를 원하지 않았다. 그것은 내가 내게 좋아하는 운동이 된 이유였다. 인터넷에서 공을 많이 가지고 연습을 찾을 수 있습니다. 것은 아이들뿐만 아니라 부모와 조부모에게도 필요하고 유용합니다!

장미 미모네

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball은 체력 교정 용으로 설계되었으므로 많은 근육을로드하고 유연성을 높이는 데 사용할 수 있지만 다른 용도로 완전히 사용 했으므로 한 가지 - 매우 필요한 것을 말합니다. 이 공은 내가 임신했을 때 내 친척에 의해 나에게 주어졌다. 처음에, 나는 단지 그것에 앉아서 흔들고, 나중에 등이 매우 심하게 상처를 입기 시작했다. 나는 핏볼을 눕히고 혼란스러운 방향으로 흔들렸다. 그는 진정으로 도움을주었습니다. 그녀가 아기를 낳았을 때, 그는 여러 가지 운동을하고 복통을 예방하기 위해 배에 더 누워 있어야했습니다. 하지만 기분이 좋았습니다. 나는 기저귀를 착용했기 때문에 추위가 아니었고 기저귀에있는 어린이가 양쪽으로 손을 대고 다리를 잡고 흔들었습니다. 산통과 근육이 강화 될뿐만 아니라 근육도 강해졌습니다. 머리를 들기 시작하고, 아기도 그것을 아주 좋아했습니다. 또한 복부와 허리에주기적인 통증으로 매우 저장됩니다. 나는 확실히 그것을 모두에게 추천한다. (단지 "뿔"을 가진이 하나. 그러나 이것은 이것이 아니다.) 공이 아주 크다고 생각되지만, 나는 그것 없이는 할 수 없다. 불행히도, 지금 나는 그것을 가지고 있지 않다. 나는 그것을 친척에게 주어야했지만, 나 자신을 얻을 것이다.

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http://otzovik.com/review_1822127.html

등 근육을 강화하기 위해 fitball에서 운동을하면 척추의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 당신이 제시 한 복합물을 정기적으로 수행하는 경우에, 당신은 당신 자세를 빨리 정정하고 등의 다른 부분에있는 고통을 제거 할 수있다. 의료 단지에 착수하기 전에 전문가와상의 할 필요가 있습니다.

fitball에 척추 운동

Fitball은 스포츠 및 의료 목적으로 사용되는 대형 체조 공입니다. 그것으로, 당신은 여분 파운드를 제거하고, 다리와 등 근육을 강화할 수 있고, 코르셋 강화를 돕는 척추의 척추에 대한 특별한 운동은 종종 다양한 질병 치료에 의사가 처방합니다. 체육관 공을 정기적으로 훈련하면 건강을 향상시킬뿐만 아니라 정신을 고양시키고 지루함을 없애줍니다.

fitball 사용의 이점

이 스포츠 장비의 놀라운 단순함에도 불구하고 몸의 건강 측면에서 큰 기회가 있습니다. 규칙적이지만 잘 실행 된 연습 문제는 피상적 및 심근 근육 섬유에 유용합니다. 또한, 훈련 과정에서 지속적으로 균형을 유지해야하므로 많은 추가 근육이 필요합니다. 많은 의사들이 척추 문제가있는 체육관 공을 사용하여 요추 부위의 혈액 순환을 정상화하고 피부 상태를 개선 할 것을 권장합니다.

참고! 많은 수의 긍정적 인 특성에도 불구하고, 의사와상의 한 후에 만 ​​fitball을 사용하는 것이 좋습니다. 환자의 개인적인 특성을 고려한 전문가 만이 가장 적절한 운동을 선택할 수 있습니다.

적응증

Fitbol은 보편적 인 체조 도구이기 때문에 다른 성별의 사람들을 사용할 수 있습니다. 원칙적으로 육체 치료는 임산부에게 처방되는데, 이는 척추와 관절을 완화 시키는데, 여성들은 종종 아이의 운반 중에 마주 치게됩니다.

올바른 자세를 취할뿐만 아니라 각종 질병을 예방하기 위해 5 세 이상의 어린이에게는 체조 공 운동이 종종 처방됩니다. 학문은 규칙적으로 운동을하는 아이들, 특히 fitball에서, 신경계, 호흡기 및 심혈 관계계의 기능에 장애를 경험할 가능성이 적음을 보여 줬습니다. 또한, 그들의 신체는 정기적 인 신체 운동에 익숙하므로 근육 조직에 과잉 변형이 발생하지 않습니다. 관절염 치료의 효과적인 방법으로, 체조 볼은 노인을 위해 처방됩니다. 정규 수업은 신체의 완전한 움직임을 회복시킵니다.

환자가 fitball로 처방 된 다른 병리학이 있습니다. 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

• 자세의 위반;
• 횡단면의 osteochondrosis;
• 골반의 곡률 (비스듬한 위치);
• 편평한 발 (횡 또는 종 방향)의 발달;
• 뒤쪽의 곡률 또는 의사가 부르는대로 측만증.

위의 모든 위반은 특수 체조 공 사용에 대한 표시 역할을합니다. 물론 모든 운동, 치료 과정 기간 및 질병 치료를위한 추가 절차는 의사가 처방해야합니다.

금기 사항이 있습니까?

특정 질병이 있으며 치료 방법 중 하나가 권장되지 않기 때문에 발달로 사용됩니다. 금기 사항 중에는 다음과 같은 것들이 있습니다 :

• 경화증의 진행 (진행 단계);
• 합병증이있는 임신 과정;
• 부상으로 인한 척추의 기계적 손상;
• 심혈 관계 질환;
• 피부 병리학의 발달;
• 추간판 탈장.

언뜻보기에 체조부 의사와 함께하는 운동은 완전히 안전하고 무해한 것처럼 보이지만 수업을 시작하기 전에 의사와상의하여 상담을받는 것은 불필요합니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만이 치료법의 효과에 확신을 갖습니다.

체조 공의 선택

체조 공의 크기는 사람의 신장에 따라 선택되어야한다고 생각됩니다. 물론,이 이론은 임신 중에는 연습을위한 가장 편안한 조건을 만들어야하기 때문에 이점이 있습니다. 그러나 운동이 평범한 사람 (임신하지 않은 사람)에 의해 수행된다면, 공의 크기는 특별한 역할을하지 않습니다. 물론, 아주 작은 fitball에 찬성하여 선택하면, 운동하는 동안 균형을 유지하는 것이 다소 어려울 것입니다.

직경이 45 ~ 90 cm 범위의 다양한 볼 중에서 가장 적합한 것을 선택해야합니다. 선택시 전문가의 권고를 따라야합니다. 이렇게하려면 공에 앉아서 무릎을 90 ° 구부리십시오. 이 작업을 수행하고 형성된 각도가 약 90 ° 인 경우 공이 적합합니다.

일단 당신이 fitball의 크기를 결정했다, 당신은 탄력을 확인해야합니다. 사실 너무 탄력있는 공을 연습하면 균형을 유지할 수 없으므로 운동을 정상적으로 수행 할 수 없습니다. 그러나 너무 부드럽고 (수축 된) 체조 공은 신체에 대한 정상적인 지원을 제공하지 못하기 때문에 적합하지 않습니다. 이 모든 것에서 체조 공이 팽창되어 몸의 무게가 너무 많이 구부러지지 않도록해야한다는 결론을 내릴 필요가 있습니다.

교육 기능

적합한 fitball을 선택하면 수업을 시작할 수 있습니다. 다음은 연습에서 최대한의 효과를 얻기 위해 따라야하는 기본 원칙입니다.

또한 부상을 포함하여 다양한 문제를 피할 수 있습니다.

• 워밍업에 충분한 시간을 가져라. 모든 경험 많은 운동 선수는 축구, 쪼그리고 앉는 운동 또는 fitball과 같은 운동은 좋은 운동으로 시작해야한다고 말합니다. 근육 섬유를 데우는 것이 필요합니다.
• 그것을 과장하지 마십시오. 이 사업을 처음 접한다면 점차적으로 근육을로드하십시오. 이미 약한 몸을 피로하게하여 체력의 세계로 뛰어들 필요가 없습니다. 운동에 대한 신체의 반응과 감각을 고려하여 점진적으로 부하를 증가 시키십시오.
• 멘토의 추천을 무시하지 마십시오. 어떤 운동에서 잘못된 것을하고 있다고 들으면 오류를 바로 잡으십시오. 그룹에 참여하거나 자격을 갖춘 전문가의 감독하에 참여하는 것이 좋습니다. 따라서 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.

당신이 무언가에 의심이가는 경우, 예를 들어, 한 가지 운동을하는 것이 정확하다는 것과 같은 위험을 감수하지 말고, 코치의 도움을 구하는 것이 좋습니다.

연습 세트

평평한면에서 수업을 진행할 필요가 있지만 동시에 미끄러 져서는 안되기 때문에 일종의 양탄자에서 연습을하는 것이 바람직합니다. 안전이 가장 중요합니다. 움직임이 부드럽고, 주된 것이 속도가 아니라 성능의 질이라는 것을 잊지 마십시오. 올바른 접근 방식을 통해서만 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

표 fitball에 대한 연습 강화.

Bubnovsky에 따른 공에 척추에 대한 운동, osteochondrosis 및 요추의 탈장과 함께

Fitball - 척추를 개선하기위한 운동을위한 특별한 공. 이것은 뒤쪽의 질병을 치료하고 예방하는 효과적인 방법입니다. Fitball 운동은 능선 영역에서 하중을 제거하고 자세와 관절 운동을 개선하며 근육 조직을 강화합니다.

Fitball 및 그 이점

Fitball은 원래 개인 및 공공 병원에서 척추 문제가있는 환자를 치료하기 위해 만들어졌습니다. 공을 가지고 훈련하는 것은 부상과 수술 후에 등을 회복시키는 것입니다.

공은 빠르게 인기를 얻었고 재활 탄환으로 사용되기 시작했습니다. 오늘날 스포츠 시설과 적극적인 가정용으로 구입되었습니다.

정기적으로 수행되는 척추에 대한 공 운동은 다음과 같이 도움이됩니다.

• 근육 구조를 강화시킨다.
• 너의 자세를 고르게 만들라.
• 초과 중량을 제거하십시오;
• 몸에 문제가있는 부분을 순서대로 가져 오십시오.

결과적으로, 당신은 트림, 슬림하고 아름다운 그림을 얻을 수 있습니다.

Fitball에는 많은 긍정적 인 요소가 있습니다.

• 올바른 자세를 취한다.
• 힘과 근력을 증가시킨다.
• 모터 조정 및 전정기구를 개선하는 데 도움이됩니다.
• 유연성을 되찾아줍니다.
• 척추를 경감시킨다;
• 호흡기, 신경계 및 심혈관 시스템의 성능뿐만 아니라 신진 대사를 정상화합니다.
• 혈액 공급의 효율성을 증가시킨다.
• 긍정적 인, 들어 올리는 것에 조정한다.

이것은 촉각, 시각, 전정 및 운동기구의 활동을 동시에 시작할 수있는 유일한 방법입니다. 볼을 편안하고 편리하게 사용할 수 있으므로 모든 연령대의 사람들과 임산부에게 이상적입니다.

볼에 대한 징후와 금기 사항

공의 사용은 비만으로 고통받는 사람들에게 권장되며 심각한 신체적 문제를 가진 사람뿐만 아니라 신체 활동을 증가시키기 위해 금기입니다.

볼의 척추 운동은 근골격계의 충격 부하 속도를 크게 줄입니다. 재고가있는 클래스가 원활하게 수행되기 때문에 관절과 인대가 손상 될 가능성은 완전히 배제됩니다.

Fitball 교육은 임산부뿐만 아니라 관절 부상 및 정맥류가있는 사람들에게 이상적입니다. 많은 긍정적 인면과 높은 수준의 보안에도 불구하고 공을 가지고 놀지 못하게하는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심혈 관계 기능의 침해;
• 내부 기관의 병리학 적 과정의 존재;
• 추간 판 지역에서 탈장의 발달.

건강과 관련된 문제가있는 경우, 신체의 부하의 최적 변형을 선택하고 필요한 경우 조정할 강사와 함께 수업을 수행하는 것이 좋습니다.

연습을위한 기본 규칙

fitball 사용에 대한 몇 가지 규칙이 있습니다.

1. 공에 대한 첫 번째 운동은 강렬해서는 안됩니다. 간격을 서서히 늘려야합니다.
2. 활동을 복잡하게 만들면 공을 가능한 한 많이 펌프질 할 수 있기 때문에 공을 덜 유연하고 안정하게 만듭니다. 이것은 체조 동안 큰 근육 긴장에 기여할 것입니다.
3. 인벤토리는 안전하며 파열되지 않지만 손상된 경우에만 수축됩니다.
4. 온난화는 부드럽고 신중하게 수행되어야하며, 특히이 규칙은 어린이와 노인의 위치에있는 여성에게 적용됩니다.

척추에 대한 복잡한 운동

문제를 해결하려면 다음 연습을 매일 수행해야합니다.

1. 피트볼을 주안점으로 삼아 가슴에 발을 올려 놓아야합니다. 손을 구부려 야하며, 손바닥을 볼 위에 올려 놓고 팔꿈치를 분리해야합니다. 흡입 할 때 올라가서 인벤토리 표면에 휴식하십시오. 숨을 내쉴 때 - 원래 위치로 돌아갑니다. 8 번 반복하십시오.
2. 당신의 발을 보려고하는 동안 머리를 먼저, 그리고 다른쪽으로 돌리는 같은 자세를 취하십시오. 4 번 반복하십시오.
3. fitball에 누워서, 한쪽 팔을 똑바로 앞으로 들어 올리면서, 다른 한쪽 팔을 곧게 펴십시오. 호흡 중 - 손의 위치를 ​​변경합니다. 15 번 반복하십시오.
4. fitball에 당신의 아랫배로 누워, 사지를 낮추십시오. 몸을 완전히 이완 시켜서 척추가 가능한 한 많이 늘어나게하는 것이 중요합니다. 약 30 ~ 40 초 동안 자세를 유지해야하며 그 후에 운동을 다시 그룹화하고 반복해야합니다.
5. 손으로 공을 껴안고 무릎을 꿇고 척추를 넣지 않고 당깁니다. 8 ~ 9 번 반복하십시오.

척추 유연성을위한 운동

이 공을 사용하여 척추에 대한 이러한 운동은보다 굽힘과 강성을 돕습니다. 원하는 효과를 얻으려면 컴플렉스 구현시 시퀀스를 따라야합니다.

절차는 다음과 같습니다.

1. 가능한 한 부드럽게 등을 유지하면서 fitball에 앉아 부드럽게 앞뒤로 펌핑하십시오. 다음으로, 부드럽게 튀는 엉덩이로 몇 개의 원을 만드십시오. 운동 기간 - 5 분.
2. 공에 앉아서, 당신은 손의 측면으로 분리하고 그것을 구부리지 않고 다리를 들어 올려야합니다. 두 번째 다리 덕분에 몇 차례의 점프를 수행해야하며 이후에는 두 번의 원형 이동을 수행해야합니다. 다른 다리와 똑같이하십시오. 이러한 조작은 최소 10 회 수행해야합니다.
3. 발 뒤꿈치에 앉아서 손으로 껍질 위에 앉으세요. 호기 중, fitball은 스트레칭하면서 척추를 최대로 곧게하여 반대쪽으로 롤백해야합니다. 숨을 쉬기 시작하는 자세가 필요합니다. 운동 기간 - 5 분.

척추 정렬 연습

허리를 아름답게 만들기 위해서는 매일 3 번만 연습해야합니다.

1. 공에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리면서 팔을 벌리면서 한쪽에서 다른쪽으로 기울어지게하십시오. 가능한 한 측면을 스트레치하려고하는 것이 중요합니다. 소요 시간 - 6 분.
2. 발사체 위의 거짓말을하기 위해 굴러 다닙니다. 뒤도 똑같이해야합니다. 운동을 5 ~ 6 번 반복하십시오.
3. 허리에 공을 얹고 다리를 곧게 펴고 살짝 묽게하고 발 바닥으로 밀어 넣습니다. 손을 머리 위로 올려야합니다. 양방향으로 각각 5 분 동안 원 운동을 수행하십시오.

척추의 근육 강화 운동

근육 조직을 더 강하고 내구성있게 만들기 위해 다음과 같은 복합체를 사용할 수 있습니다.

1. 공 위에 배 위에 누워서 발 뒤꿈치를 벽에 붙이고 발가락은 바닥 표면에 둡니다. 머리를 손에 들고 몸을 들어서 균형을 유지하십시오. 15 번 반복해야합니다.
2. fitball에 배를 타고 그의 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 다리를 들어서 균형을 유지하고 교대로 구부리십시오. 50 번 반복해야합니다.
3. 그의 손에 껍질을 벗고 발가락에 서서 들어 올리면서 원형의 움직임을 만들어라. 적어도 30 번 이상 운동을 반복해야합니다.

척추 만곡에서의 운동

다음 목록 - 근육 시스템 강화에 초점을 맞춘 매우 효과적인 운동 공 :

1. 그의 배를 바닥에 눕히고, 손바닥을 아래쪽으로 돌리고 발에 발을 얹어 놓습니다. 손바닥을 교대로 앞뒤로 재 배열해야하므로 손을 짚고 다니는 것을 모방합니다. 교육 기간 - 7 - 10 분.
2. 같은 위치에서 5 - 10 번 팔다.
3. 허리에 껍질을 얹고 발을 바닥에 얹고 머리 위로 팔을 들고 언론 구역으로 비틀어보세요.

osteochondrosis와 Fitball 운동

osteochondrosis를 제거하기 위하여 디자인 된 운동의 이체는, 탄성 공에 실행하는 것이 중요하다 :

1. fitball 배꼽에 누워 사지를 바닥에 내립니다. 점차적으로 각 팔과 다리를 들어 올린 다음 균형을 유지하면서 다리와 팔 두 개를 들어 올리기 시작하십시오. 재생 시간 - 3 - 5 분.
2. 같은 위치에 있으면 발사체를 굴러 손을 바닥에서 걷는 것을 돕습니다. 조작은 5 ~ 6 분 동안 필요합니다.
3. 이 운동은 이전 운동과 유사합니다.이 경우에만 등을 대고 있어야합니다.

근육을 편안하게하는 운동기구와 운동

힘든 하루의 일이나 육체적 인 노력으로 허리 근육을 완전히 이완시키기 위해서는 fitball로 간단한 동작을 수행하기 만하면됩니다.

가장 간단한 연습 :

1. 팔다리를 아래쪽으로 낮추어야하는 반면, 공 위에 누워서 완전히 긴장을 풀어 라. 최소한 2 분 동안이 위치에 있어야합니다.
2. 앙와위 자세로 가볍게 부드럽게 위를 굴립니다. 15 ~ 20 번 반복하십시오.
3. 공 위에 누워서 발을 바닥에 놓고 5 ~ 10 분 동안 원형 운동을하십시오.

탈장 된 척추에 대한 운동

다음 연습의 주요 규칙 - 정확성과 부드러움.

그래서,이 문제를 어떻게 처리 할 것인가?

1. 공에 앉아서 가능한 한 등을 맞대고 배를 조이십시오. 천천히 머리를 앞으로 기울여 몇 초 동안 그 위치를 유지하십시오. 그런 다음 동시에 머리를 뒤로 기울여야합니다. 각 방향으로 8 ~ 10 회 수행하십시오.
2. 다음 운동은 첫 번째 운동과 유사하게 수행되지만,이 경우 머리는 어깨쪽으로 기울어집니다.
3. fitball에 앉아서 등뒤를 수평으로 맞추면 7-8 분 동안 원형 운동을해야합니다.

척추에 대한 Bubnovsky의 복잡한 운동

척추의 경우, 공을 이용한 운동은 등의 문제를 극복하는 데 도움이되는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

1. 스포츠 장비에 앉아서 등을 똑바로 세우지 만 구부리지 않아야합니다. 무릎에 손을 대고 머리 꼭대기에 손을 댄다. 이 위치를 10 초 동안 고정하십시오. 10-15 번 반복하십시오.
2. 공을 등 뒤에서 벽에 대고 부드럽게 밟기 시작하면 척추를 따라 목록을 굴립니다. 필요를 5 ~ 7 번 반복하십시오.
3. 같은 위치에 있기 때문에, 당신은 트램폴린에 뛰어 오르는 것과 비슷한 행동을 수행해야하며, 볼을 위아래로 굴리는 것입니다. 소요 시간 - 5 분.
4. 발사체에 다시 누워 손과 발을 바닥에 대고이 위치에 약 1 분간 있습니다. 휴식을 취하면서 4-5 번 반복하십시오.
5. 등을 대고 바닥에 누워 발로 공에 기대어 몸을 들어 올려 약 30 초 동안 잡고 있습니다. 반복 - 10 - 15 번.
6. 팔뚝으로 바닥에 놓고 위장에 공을 올려 놓습니다. 3 ~ 4 분 동안 기다리십시오. 등이 완전히 편안 해지는 것이 중요합니다. 이 후에는 같은 조작을 등 뒤에서해야합니다.

수업 후에 어떤 합병증이 발생할 수 있습니까?

현재 건강에 좋지 않은 영향을 끼치 지 않지만 여러 가지 문제에 대처하는 데 도움이되므로 휘트 볼 사용 후 합병증에 대한 데이터는 없습니다.

합병증은 발사체 사용에 대한 규칙 위반 또는 운동 중 과도한 운동 강도로 인해 발생할 수 있습니다. 근육 긴장, 척수 손상 등의 결과가 발생할 수 있습니다.

전문가의 조언 : 트레이닝을 위해 맞는 볼을 선택하는 방법?

최대의 이익을 가져다주는 공에 관한 수업은 자신의 선택에 특히주의를 기울여야합니다. 선택시, 참여할 사람의 키와 나이를 고려해야합니다.

우선, 직경과 관련이 있습니다.

• 5 ~ 10 세 어린이 55cm;
• 사람은 150-170 cm - 65 cm 키가 있습니다;
• 사람은 170cm에서 190cm 사이에있다.
• 높이가 190cm-85cm 이상인 사람.

중요 사항 : 관중의 체중은 130kg을 초과해서는 안되지만, 통계적으로 300kg의 하중을 견딜 수 있어야합니다.

볼에는 몇 가지 유형이 있습니다.

• 정형 외과 - 임산부를 위해 설계된, 편의를 위해 특별한 손잡이가있는;
• 공 점퍼 - 아기를 위해 만들어졌습니다. 근육 고조를 제거하고 근골격계를 강화하며 복부 기관의 일을 시작하고 아기의 감정 상태를 진정시키는 데 도움이됩니다.
• 피트니스 용 - 안전 클립이 장착 된 부드럽거나 늑골을 붙일 수 있습니다.

이것은 언뜻보기에 간단한 스포츠 장비가 척추에 유연성과 건강을 되돌릴 수 있습니다. 근육의 탄력이 회복되고 허리 통증이 사라집니다.

척추에 대한 공 운동 - 부드러운 자세, 강한 근육

fitball에 체계적인 운동은 호리 호리한 숫자를 돌려 보내는 것을 도울 것이다. 출산 후 여성에게 볼에 대한 특별 연습이 필요합니다. Fitball은 체중 감량을위한 안전하고 부드러운 방법입니다. 가벼움, 신체 건강, 신체 전체를 복원 할 수 있습니다.

척추의 경우, 공의 운동은 건강을 유지하고 근골격계 질환을 치료할 수있는 최선의 선택입니다. 기능성 fitball 외에도 내구성과 신뢰성이 높기 때문에 학생들에게 절대적으로 안전합니다.

Bubnovsky의 척추에 대한 공 운동에 관한 비디오

체조 공으로 척추 통증 치료 :

탈장 디스크로 회복 체조 :