목과 어깨 띠를위한 운동

신체 중심의 정신 요법의 병기고에서 문제 목에 대한 Feldenkrais의 추종자에 의해 수집 된이 두 가지 연습은 지침에 따라 천천히 그리고주의 깊게 수행되어야합니다. 첫째, 양쪽 운동은 목의 오른쪽에 대해 수행 한 다음 왼쪽에 대해 수행합니다.

운동 1. 사지 근육 (Trapezius)의 상부 묶음

의자의 앞 가장자리에 똑바로 앉아. 체중은 좌골과 발 사이에 고르게 분포되어야합니다. 엉덩이에 손을 댄다. 머리를 45 ° 각도로 왼쪽으로 돌립니다.
머리 회전의 각도를 유지하면서 머리의 뒤쪽을 오른쪽 어깨로 천천히 낮추면서 동시에 머리 뒤쪽으로 오른쪽 어깨를 천천히 들어 올립니다. 즉 우리가 머리와 어깨의 등을 연결하기를 원하는 것처럼 운동을 수행하십시오. 어깨 어깨를 만지는 동시에 선택 사항입니다.
그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 어깨를 내리고 머리를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 잠시 멈추고 목 근육을 완전히 편안하게합니다. 그런 다음 운동을 3-5 번 반복하십시오.
운동을 할 때 불편 함이나 통증이 없도록하는 것이 매우 중요합니다. 불쾌한 감각이 나타나면 운동의 진폭을 줄여야합니다.
운동을하는 동안, 오른쪽 어깨와 목 사이의 영역에주의를 기울여야하며, 신체의이 부분에있는 근육의 작업에주의를 기울여야합니다.

운동 2. 견갑골을 들어 올리는 근육 (Levator Scapulae)

첫 번째 운동에서와 같은 초기 위치이지만 머리가 오른쪽으로 45도 회전하고 오른손 브러시가 다시 천골쪽으로 밀렸습니다.
머리의 회전 각도를 유지하면서 머리 뒤쪽을 약간 구부린 다음 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨까지 오른쪽 천천히 내려 약간 귀를 어깨 라인 위로 돌리고 동시에 오른쪽 어깨를 귀쪽으로 높이십시오. 즉 우리가 어깨에 귀를 넣고 싶은 것처럼 운동을하십시오. 동시에 귀에 귀에 닿을 필요가 없습니다.
그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 어깨를 내리고 머리를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 잠시 멈추고 목 근육을 완전히 편안하게합니다. 그런 다음 운동을 3-5 번 반복하십시오.
운동을하는 동안 첫 번째 운동에서와 같이주의를 기울여야합니다. 오른쪽 어깨와 목 사이에주의를 기울여야합니다. 신체 부위에서 근육의 활동에주의를 기울여야합니다.

이제 우리는 목 왼쪽에 두 가지 운동을합니다.

피곤한 어깨를위한 16 가지 간단한 운동

앉아 많이? 이것에 대한 뒤는 당신에게 감사하지 않을 것이다!

하나의 어깨로 끊임없이 이야기하면서 전화기를 귀에 대고 며칠 동안 무게가 나가는 무거운 배낭을 휴대 할 수 있습니다. 또는 간단히 어깨를 단단히 고정 할 수 있습니다. 한 위치에서 다른 어깨보다 어깨가 더 높고 몸을 걷는 동안 조금 노예처럼 보입니다.

한 위치에있는 컴퓨터에서의 근무 시간은 어깨의 근육을 경직되게 만들고 심지어 통증을 유발합니다. 그리고 문제는 단지 앉아있는 생활 방식이 아닙니다. 스트레스가 많은 상황은 가슴의 위치에 영향을 미치며, 이는 등 위쪽의 장력과 긴장을 유도합니다.

정기적으로 운동을하고 건강하십시오!

작은 해부학 교훈

어깨 복합체는 상완골, 쇄골, 흉부 척추, 가슴 부분, 견갑골을 포함합니다. 그의 힘은 그가 수행하는 거대한 움직임 범위입니다. 단점은 많은 인대와 근육에 한꺼번에 의존한다는 것입니다. 이 근육이 과도하게 또는 잘못 사용되면 어깨가 움직이지 않게됩니다.

물리 치료사 Karina Wu (Karena Wu)는 뉴욕의 물리 치료 센터 주인입니다.

이 연습은 긴장을 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 하지만 먼저 자세에주의를 기울여야합니다.

자세 교정

서있는 자세에서 앞으로 약간 기울이고, 약간 몸을 기댄다. 그것을 과장하지 마십시오. 그런 다음 몸을 똑바로 세우십시오. 3-5 번 반복하십시오.

누군가에게 어깨 뼈 사이에 엄지 손가락을 대고이 시점에서 감각을 기억하도록 요청하십시오. 다음 번에 도움 없이는 집중할 수 있습니다.

어깨 뼈의 올바른 위치를 잡으려면 어깨를 위, 아래, 아래로 움직입니다. 광신도가 없으면 - 각 방향으로 센티미터 당 오프셋이 충분합니다. 10 번 반복하십시오.

목과 어깨 근육을위한 운동

1. 턱을 당기는 것

이 운동은 특히 하루 종일 한 자리에 머물러있는 경향이있는 사람들에게 좋습니다. 턱을 앞으로 당긴 후 부드럽게 뒤로 미십시오. 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.

2. 목 회전

머리를 오른쪽으로 기울여 사면을 통해 흉곽으로 좌회전하십시오. 그런 다음 - 다시 오른쪽으로 각 방향으로 5 번 운동을 반복하십시오. 하지만 완전히 돌리지 마십시오. 뒤쪽으로 기울이면 목의 긴장이 증가합니다.

3. 어깨에 의한 회전

등을 똑바로 세우십시오. 어깨를 들어 올린 다음 다시 낮추고 부드럽게 원을 그리며 시작 위치로 들어 올립니다. 운동을 한 방향으로 10 번하고, 반대 방향으로 10 번 운동하십시오.

4. 목 옆 근육을 스트레칭

앉은 자세로 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 기울이십시오. 왼손에 오른손을 올려 놓고 가볍게 누르십시오. 장력을 높이려면 왼손으로 좌석을 잡으십시오. 30 초 동안 누르고 다른 방향으로 반복하십시오.

5. 뒤에 "자물쇠"

팔꿈치에서 구부린 오른손을 올리고 등 뒤로 낮추십시오. 왼손을 사용하여 오른쪽 견갑골을 찾으십시오. 오른손으로 왼손을 잡으십시오.

그렇지 않으면 수건을 들고 천천히 움직입니다. 30 초 동안 누르고 다른 방향으로 반복하십시오.

6. 어깨 용 스트레칭

오른쪽 팔을 앞으로 똑바로 왼쪽으로 가져 오십시오. 왼손을 사용하여 오른쪽 손의 윗부분을 가볍게 눌러 근육을 더 잘 뻗으십시오. 5-10 초 동안 기다렸다가 한 손으로 긴장을 풀고 반복하십시오.

7. 반대 방향으로 어깨 회전

어깨 블레이드가 편안 해 지도록 등을 벽에 대고 누르십시오. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리고 팔뚝을 벽에 대고 누르십시오. 팔꿈치의 위치를 변경하지 않고 손바닥 바깥 쪽을 벽에 대고 오른손을 들어 올리십시오. 왼손을 똑같이 내리십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동하십시오 : 왼손은 위로, 오른쪽은 아래로. 약 30 초 동안 반복하십시오. 팔꿈치에 직각을 유지하십시오.

8. 벽에 기지개하기

팔이 몸과 직각을 이루도록 손바닥을 앞에 놓습니다. 몸을 구부리고 팔을 뻗어 살짝 뒤로 당깁니다. 벽을 누르거나 손을 너무 높이 지 마십시오.

9. 목 근육의 각부 스트레칭

앉은 자세에서 머리를 오른쪽으로 45도 돌려서 겨드랑이쪽으로 시선을 낮추십시오. 오른손을 머리 뒤로 가볍게 눌러 근육을 더 잘 잡아 당깁니다. 또한 왼손으로 의자 좌석을 잡을 수 있습니다. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.

10. 양쪽을 통해 팔을 들어 올리십시오.

벽에 등을 대고, 몸을 따라 팔을 벌리십시오. 벽을 따라 곧게 뻗은 팔을 양쪽으로 들어 올려 문자 T를 만듭니다. 엄지 손가락을 누를 때까지 계속 위쪽으로 움직입니다. 허리를 평평하게 유지하십시오. 손을 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 3 번 반복하십시오.

11. 낮은 "성"

허리 뒤에 손을 넣고 자물쇠에 넣으십시오. 가슴을 열고 어깨 뼈를 살짝 펴십시오. 10 초간 기다리십시오. 그런 다음 손을 뗀 다음 상단 엄지 손가락을 바꿔 반복합니다.

12. 손 회전

벽 오른쪽에 서서 벽과의 접촉을 잃지 않고 오른손으로 부드럽고 큰 원을 만드십시오. 10 번 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 측면으로 벽에 서서 왼손으로 반복하십시오. 자세를 지켜보십시오.

13. 뒤로기도 자세

등에 손을 대고 손바닥을 접으십시오 (손바닥에서 손바닥으로). 30 초 동안 기다리십시오. 스트레칭이 허용되지 않는 경우, 간단한 옵션을 만드십시오. 팔을 구부리고 왼쪽 팔꿈치에 오른쪽 팔꿈치를, 왼쪽 팔꿈치에 오른 손바닥을 놓습니다. 15 초 동안 기다린 다음, 위쪽 손을 바꾸고 15 초 동안 더 기다립니다.

14. 3 점

네 발로 나와. 왼손으로 바닥을 따라 오른손과 오른쪽 넓적 다리 사이를 뻗어보십시오. 가슴을 움직이게하고 허리의 위치를 바꾸지 마십시오. 허벅지가 움직이기 시작하는 시점에서 15 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복하십시오.

15. 스핑크스 포즈

얼굴을 아래로 향하게하십시오. 팔을 구부리고 손바닥을 몸통과 평행하게 아래쪽을 향하게 손가락 끝을 아래로 놓습니다. 손을 들지 않고 아래에서 긴장없이 상지를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 양쪽으로 누르면서 머리를 뒤로 젖히지 마십시오. 오른손을 바닥에서 당겨 앞으로 당깁니다. 팔뚝을 귀 높이로 올리려고하십시오. 어깨와 목에 긴장이 없는지 확인하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 오른손을 시작 위치로 내리고 왼쪽으로 반복하십시오.

16. 사이드 트위스트

다리가 구부러진 채로 오른편에 누워 신체 앞에 수직으로 팔을 뻗으십시오. 등은 편안합니다. 왼쪽 손을 들어 올리고 호를 뒤로 당겨 가슴을 열어 라. 손의 움직임을 봐라. 그러나 엉덩이를 움직이지 마라. 5 초간 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오. 롤 오버하고 다른 방향으로 운동을 10 번하십시오.

이 모든 운동은 매우 간단하지만 동시에 어깨의 근육을 편안하게하는 데 매우 효과적입니다. 힘들게 일하는 날이나 저녁마다 부품을 따라 가면 목과 어깨의 긴장이 줄어 듭니다. 이것은 머리가 더 가볍고 마음이 더 살아 있음을 의미합니다.
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osteochondrosis와 목에 대한 의료 체조

Osteochondrosis - 연조직 조직의 영양 장애. 종종 병적 인 과정은 등의 cervicothoracic 지역에 영향을 미칩니다. 완화 된 상태로 질병을 치료하고 유지하는 주된 방법은 정기적으로 특수 운동의 치료 및 예방 복합체를 수행하는 것입니다.

경추의 osteochondrosis와 체조는 급성기의 경감과 고통의 실종 후에 허용됩니다. 그것은 강화하고 척추의 근육 시스템의 개발을 보장, 영양 인대 장치를 향상시키고 병리학 과정의 진행을 느리게합니다.

요점

체조에서 최대의 결과를 얻고 자하는 자궁 경부 및 흉부 척추의 골 연골 증 (osteochondrosis) 환자는 뉘앙스를 알아야합니다.

수업은 하루 종일 수행되어야하며, 기회가 발생하자마자 cervico-thoracic 지역의 골 연골증 치료의 핵심입니다. 직장인들에게 특히 중요한 점은 체조가 시간이 많이 걸리지 않기 때문에 언제든지 직장에서 척추 운동을 직접 수행 할 수 있다는 것입니다.
cervicothoracic 부분 들어, 모든 움직임은 서서 의자에 앉아의 위치에서 수행 할 수 있습니다. Osteochondrosis는 통증과 신경 뿌리의 협착으로 이어지지 않을 부드럽고 부드러운 움직임이 필요합니다. 최대한의 효과를 위해 치료 체조는 자체 마사지와 결합됩니다.
목 근육을위한 체조뿐만 아니라 어깨 거들과 상지의 근육을위한 발달 훈련도 치료 복합체에 포함됩니다.
우위에 앉아있는 환자는 1 시간을 초과해서는 안되는 목의 충전 간격을 관찰해야합니다. 매 시간마다 몇 분을 할당하고 자궁 경부의 근육을 발육시켜 손으로 반죽해야합니다.

가장 효과적인 운동

경추 osteochondrosis와 체조는 약간의 시간이 걸릴 것입니다, 그러나 그것은 특별한 기술을 필요로하지 않습니다, 그것은 발음 효과를 제공하고 거의 모든 사람이 수행 할 수 있습니다.

치료의 주요 복합체는 다음 운동을 포함합니다 :

목 근육이 긴장되며 손바닥을 이마에 몇 초 동안 눌러 저항을 극복해야합니다.이 행동은 세 가지 접근 방식으로 수행되어야합니다.
첫 번째 운동을 한 후에 목 근육을 긴장 상태로 유지하면서 환자는 시간 영역에서 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 유사한 압력을 수행해야합니다.
osteochondrosis는 정기적으로 목의 원형 운동을 수행해야하며 머리를 뒤로 던져야합니다. 세트 당 약 5-6 회 반복합니다.
다음 동작은 여러 차례 다른 방향으로 목을 회전시키고 원형 헤드를 회전시키는 것입니다. 이 경우, 손은 머리의 움직임이있는 쪽의 뺨에 위치시키고 회전에 저항해야합니다.

어깨 벨트의 근육 충전

자궁 경부 및 흉부 척주의 골 연골 증을 없애기 위해 다음과 같은 운동을 체계적으로 수행해야합니다.

서 있거나 앉은 자세에서 팔이 몸을 따라 위치하는 동안 어깨를 위쪽으로 들어 올리면 척추는 가능한 한 똑바로됩니다. 15 초 동안 기다리십시오. 그 후 가능한 한 긴장을 풀어 라. 반복 횟수 - 적어도 10 회. 이러한 운동은 자궁 경관 부위의 측방 근육을 강화시키고 완화 시키며 골 연골 증의 증상을 완화시킵니다.
증상이 심하다 - 두통이 심해 조직에 영양분과 혈액 공급을 향상 시키려면 마사지가 후두 부위에 좋은 영향을 미칩니다. 그것은 독립적으로 할 수 있습니다.
어깨 뼈 부분의 원형 운동은 통증을 완화하고이 부위의 대사 과정을 개선하여 두통을 완화 할 수 있습니다.
복지를 향상 시키려면 사타구니 뒤쪽과 후두 부위의 손가락 패드를 사용하여 원을 그리 듯 움직이는 운동을 수행해야합니다.

경추의 osteochondrosis의 치료의 주요 장점 - 운동 요법은 거의 모든 위치와 장소에서 수행 할 수 있습니다. 다른 재활 조치 (마사지 및 물리 요법)와 병행하면 치료 효과가 더욱 분명 해지고 증상이 더 빨리 제거됩니다.

cervicothoracic 척추의 치료는 통증과 병의 악화를 피하기 위해 매우 조심스럽게 실시되어야합니다. 처음에는 근육을 가열하지 않고 목을 회전시키기 위해 머리의 날카로운 움직임을 수행하는 것이 금지되어 있습니다. 이로 인해 신경 번들이 꼬집어 질 수 있습니다.

자궁 경부 - 흉부 척추의 골 연골 세포증 치료에 통합 접근법을 사용하면 불쾌감을 제거하고 안정적인 완화를 얻을 수 있습니다. 이를 위해서는 정기적으로 체조 절차를 수행해야합니다. 모든 기본 요구 사항과 권장 사항을 준수하고, 잘 선택한 치료와 체계적인 육체적 인 노력을하면, 질병은 후퇴하고 오랫동안 스스로 생각 나게하지 않을 것입니다.

목과 어깨 관절에 통증이있는 티베트 체조.

Nadezhda Akishina 님이 10. 1. 24에 게시

WHO의 통계에 따르면, 지구상의 거의 모든 주민들은 관절통이 무엇인지 알고 있습니다. 그리고 사람의 나이는 신체와 노화의 과정에서 전혀 문제가 아니기 때문에 그와 아무 관련이 없습니다.

자연은 인간을 창조체로 창조했다. 그녀는 과학적이고 기술적 인 혁명이 그녀의 두뇌의 돼지 - hypodynamia를 놓고 있다는 것을 모르고있었습니다. 그의 작은 형제들처럼 고대인은 끊임없이 존재하기 위해 끊임없이 움직여야했습니다. 그리고 그러한 모바일 라이프 스타일로 사람은 단순히 관절염, 관절염, osteochondrosis로 고생 할 수 없었습니다.

그러나 진보는 우리와 함께 잔인한 농담을했습니다. 우리는 자발적으로 이동성, 적극적 행동을 박탈합니다. 앉아 있거나 직장에 서서 지쳐서, 집에서 우리는 소파에 누워 휴식을 취합니다. 그러나 뛰기, 뛰어 넘기, 수영하기. 그러나 앉아있는 생활 방식은 우리 몸 전체와 관절을 특히 파괴합니다. 현대 사회에서 역학은 연관성이 있습니다 : 스트레스, 건강에 해로운 음식, 나쁜 습관. 그 결과는 분명합니다. 관절에 통증이 생깁니다. 움직일 때 기쁨을 가져다주지는 않습니다.

그러나 근골격계의 질병은 우리 신체에서 따로 발달하지 않습니다. 아니요 그들은 심장, 폐 및 뇌와 같은 중요한 기관의 문제를 수반합니다.

물론, 앉아서 사람의 삶에서는 것은 피할 수없는 행동입니다. 그러나 사람이 똑같은 자세를 취하면 관절은 고르지 못하게 굴러갑니다. 일부는 과부하가 걸리고 마모가되고 다른 것은 비활성입니다. 그리고 관절이 고통받을뿐만 아니라 피의 움직임이 방해받습니다. 즉, 우리 장기의 세포에는 완전한 생명을 유지하는 데 필요한 산소와 영양소가 없습니다.

관절과 척추의 문제는 우리의 삶의 방식 때문에 발생한다고 주장하는 것은 불공평 할 것입니다. 이것이 유일한 이유는 아닙니다. 근골격계의 상태는 기후, 생활 조건, 유전 및 신체의 호르몬 배경, 초과 체중 등의 영향을받습니다.

그러나 의사들은 주된 이유는 대부분의 사람들이 합리적으로 부하를 계산할 능력이 없다고 말합니다. 불행히도 인간에 의한 무자비한 사고로 인한 자연의 착취는 자연의 할당 된 시간보다 훨씬 오래 걸립니다.

유명한 러시아의 생리 학자 이반 페트로 비치 파블로프 (Ivan Petrovich Pavlov)는 실제로 인체는 보잘것없는 부분을 파괴하면 전체 구조가 파괴되기 때문에 돌보고 수리하고 가장 중요하게 예방할 필요가있는 자기 조절적이고 자기 개선적인 자기 수복 메커니즘이라는 것을 증명했다.

"예방은 대단합니다! - 공동 문제가있는 사람들이 현실이되었다고 생각하십시오 - 우리는 무엇을해야합니까? 가장 작지만 중요한 움직임조차도 견딜 수없는 고통을 유발할 수 있습니까? 운동뿐만 아니라 삶 자체를 제한하는 고통? "

여기에 가장 중요한 것이 있습니다 - 절망하지 마십시오! 그러한 사람들에게 희망을주는 좋은 소식은 관절에서 일어나는 퇴행성 과정이 멈출 수 있다는 것입니다. 그리고 합리적인 접근, 인내와 인내와 치료로, 지금은 kinesiotherapy 같은 의학의 섹션이 있기 때문에. 나를 믿어 라, 아카데미 인 파블로프 (Pavlov Academician Pavlov)는 필자가 필요하고 적절한 조건을 조성하기 위해자가 재생 기계를 사용한다. 모든 나이. 어떤 주에서나.

회의론자는 물론 연령과 관련된 변화가 유 전적으로 프로그램되었다고 주장 할 수있다. 그러나 그런 성찰은 슬픔의 이유가 아니라 이성적인 행동을 의미합니다. 알약, 문지르 기 및 주사에 의지하지 않고 "똑똑한"운동으로 친구를 사귈 경우 관절, 근육, 인대, 척추가 활기를 되 찾을 수 있습니다.

급성기에 목과 어깨 관절의 질병을 치료하는 것은 의사의 과제입니다 : 외상 학자, 신경과, 일반 의사, 외과 의사. 그리고 이것들은 보수적이고 외과 적이며 물리 치료제를 많이 보유하고 있습니다. 그러나 급성기가 끝나면 물리 치료사, 운동 요법 사, 수동 치료사, 정골 치료사가 치료 과정에서 자리를 잡아야합니다. 인대 장치의 유연성 및 탄력성을 증가시킨다.

그러나 대부분의 러시아 클리닉에서는 이러한 전문가를 사용할 수 없거나 서비스가 중립 러시아어 사용자에게 너무 비싸다.

그리고 어떻게해야합니까? 포기하지 마십시오! 그들이 질병에 대처하는 데 도움이되기 때문에 특별한 운동을 읽고 배우십시오.

그리고 우리는 어깨 관절 및 목의 질병을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 제공합니다.

어깨 관절 질환 및 어깨 통증을위한 체조

최근 의학 연구에 따르면 세계 인구의 1/4이 관절 질환으로 고통 받고 있습니다. 관절 질환의 원인은 다릅니다. 이들은 부상, 저체온증, 유전학, 신체의 노화 및 동반 질환입니다. 그리고 관절 질환의 광범위한 목록에서 가장 일반적인 질병은 어깨 관절의 질병입니다.

인간의 어깨 관절은 가장 많은 수의 관절을 수행하는 모든 관절 때문에 독특합니다. 또한이 관절은 매우 취약합니다. 오랜 오용, 과부하는 견딜 수 없습니다. 통증과 기능 장애로 반응합니다. 통증은 움직일 때마다 다를 수 있습니다. 그것은 모두 질병에 달려 있으며 의사는 진단을 결정해야합니다. 그는 보수 치료 또는 수술 치료를 처방 할 것입니다. 그러나 급성기가 끝난 후, 재활 기간 동안 어깨와 어깨 관절의 질병에 대한 치료 운동이 필요합니다. 특별히 선택한 운동의 복합체는 회복을 촉진하고 관절 조직의 퇴행 현상을 막아줍니다.

그러나 어깨 관절과 어깨의 통증은 질병으로 인한 것이 아니라 스포츠 훈련이나 신체 검사 중 과도한 부하로 인해 발생합니다. 이러한 일시적인 고통스런 현상이 만성 질환으로 변하는 것을 방지하려면 어깨 관절 통증을위한 운동 세트를 수행해야합니다. 관절 통증은 인대와 근육에서 과도한 긴장을 제거하고 통증을 완화시켜줍니다.

목에 질병이있는 체조.
어깨 관절의 질병은 목의 질병과 매우 밀접하게 관련되어 있습니다. 목의 가장 흔한 질병은 자궁 경부 osteochondrosis입니다. 이 질병들은 의학에서 상호 관련성이 있기 때문에 목과 어깨의 증후군이 있습니다. 이것은 자궁 경부의 뿌리와 상완 신경총의 영향이 영향을받을 때 발생하는 특정 증상의 복합체입니다. 이러한 통증의 원인은 잘못된 자세, 수면을위한 불편한 자세, 장기간의 스트레스, 다양한 퇴행성 변화, 부상 일 수 있습니다.

경추 osteochondrosis는 모든 osteochondrosis 중 가장 위험합니다. 다른 모든 osteochondrosis와 함께, 신체가 겪고, 자궁 경부 osteochondrosis와 함께, 인간의 정신은 뇌 순환이 방해되기 때문에 앓고 있으며, 이것은 지적 능력의 감소로 이어질 수 있습니다.

따라서이 질환에서 혈관의 정상 기능을 회복시키는 치료 운동의 가치는 여러 번 증가합니다.

경추 osteochondrosis에 대한 일련의 연습의 정기적 인 구현은이 질병으로 인한 피곤한 두통 제거 수 있습니다. 단지 복합체를 수행 할 때 방법 론적 요구 사항을 엄격하게 따라야 할 필요가 있다는 것을 기억해야합니다. 모든 질병과 마찬가지로 경부 osteochondrosis는 개발의 여러 단계가 있습니다. osteochondrosis의 경우, 운동을 수행해야하지만, 가벼운 형태와 최소 진폭으로 수행해야합니다. 과로와 통증 극복을 통해 운동을 할 수는 없습니다.

osteochondrosis가 가벼운 온화한 때, 운동의 범위는 더 클 수 있습니다, 복합물 자체는 더 길 수 있습니다.

척추의 질병 예방을위한 체조.

연구에 따르면 자궁 경부 골 연골증의 발병은 다양한 요인의 영향을 받아 발생합니다. 이들은 척추, 만성 질환, 영양, 생활 습관, 과체중 발달의 유전 적 이상입니다. 또한이 질병의 발달은 사람이 오랜 시간 동안 동일한 위치에있게 될 때 많은 직업에 의해 촉진되어 제한된 척수 이동성을 가진 자궁 경부에 장기간의 부하를 유발합니다.

osteochondrosis의 발달을 막는 가장 올바른 방법은 움직이지 않는 것에 대항하는 것입니다. 사람이 적극적인 생활을하고, 몸을 훈련 시키면, 골다공증이 그를 위협하지 않습니다. 규칙적인 운동으로 목의 자연 코르셋 인 소위 근육 보호대가 개발되기 때문입니다.

우리는 당신에게 척추의 건강을 돌보는 데 도움이 될 마사지와 체조의 두 가지 단지를 제공합니다.

클램프 된 목과 어깨 띠 교정 용 복합체

좌식 생활에서 가장 흔하게 발생하는 문제 중 하나는 "목이 막힌"목입니다. 차례 차례로 두통이 종종 발생합니다. 문제의 근본 원인은 사실 어깨와 어깨 뼈의 위치를 위반 한 것입니다. 이 운동 세트는 목과 어깨 벨트의 근육에서 과도한 긴장을 덜어줍니다.

이 복합체는 또한 유방 척추 측만증의 예방과 치료에 기여할 것입니다. 원하는 경우 매일 두 번 매일 수행하는 것이 좋습니다.
단지는 거의 매일 수행하는 것이 좋습니다.

일반적으로 의자에 앉은 채로 컴퓨터에서 많은 일을 할 때 그의 어깨는 자세가 바뀌지 않습니다. 그들은 다음과 같이 보입니다 : 앞으로 일어나는 것, 앞으로 목이 앞으로 밀려 기지에 "혹"을 일으키고, 사람은 목과 어깨 띠의 등 근육에 통증을 경험합니다. 사무원의 두통의 절반 이상이 목 근육의 과도한 조임에 기인합니다.
우리의 임무는 전방의 근전도 근육 그룹을 늘려서 어깨가 뒤로 젖혀 지도록하는 것입니다.
이제 우리는 목의 위치가 좌우되는 어깨 거들을 제 위치에 놓을 수있는 복잡한 작업을 수행 할 것입니다. 모든 목 운동은 5-6 개의 동작으로 수행됩니다.

1 운동 - 목 앞과 뒤에있는 근육을 스트레칭. 이렇게하기 위해 먼저 얼굴을 들어 올립니다. 어깨에서 머리 뒤쪽까지의 거리가 가능한 한 크게되도록 천장에 꼭 있어야합니다. 그런 다음 턱을 들어서 목 근육의 뒤를 뻗는다. 턱을 강하게 내리지 마십시오. 그냥 들어가서 목 뒤쪽이 "뻣뻣하게"만들어집니다. 숨을들이 마시고 숨을들이 쉬며 머리를 들어 올리십시오.

손으로 운동.
모든 스윙 손은 8-10 개의 동작으로 수행됩니다.

다음의 모든 동작에서 다리의 설정은 우리에게 중요합니다. 발은 평행해야하며, 엉덩이 관절의 대략 너비입니다.

운동 5.이 운동에서는 어깨 관절을 앞으로, 뒤로, 위로 움직입니다. 등 위치에서 팔꿈치가 실수로 부상 당하지 않도록 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 팔꿈치를 더 고정시키고 아래 갈비뼈에 너무 많이 구부리지 않도록하십시오. 전진 위치에서는 너무 많은 처짐이 필요하지 않습니다. 앞으로 - 숨을들이 마시고, 숨을 내 쉬어 라.

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대중 매체

목과 어깨를위한 운동 : 턱과 어깨 벨트 줄을 강화하십시오

즉 처음에는 목에 관한 것이고 부적절한 경우에는 나이를 먹을 때 모양이 사라지고 유연성이 턱과 함께 자라납니다. 이런 일이 일어나지 않도록 항상 얼굴의 타원형 타원형을 유지하려면 턱이 하나 뿐이며 목은 아름답고 이동성이 좋습니다. 결과가있을 것입니다.

목 연습

목적 : 아름답고 유연하며 탄력있는 목

어깨 연습 문제

가능한 한 많은 시간 동안 어깨 운동을해라.하지만 더 나은 것은 100을 목표로한다.

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체조 Bubnovsky 목에 대한 세 가지 옵션, 훈련 규칙

기사 작성자 : Nivelichuk Taras, 마취 및 집중 치료 부서의 책임자는 8 년간의 경력을 쌓았습니다. 전문의 "일반 의학"에서 고등 교육.

체조 Bubnovsky - 근골격계의 질병의 예방과 치료를위한 운동의 집합, 전통적인 운동 요법과 체조 Bubnovsky의 주요 차이점은 운동이 수행되어 통증을 극복한다는 것입니다.

연습 수행의 주요 효과 Bubnovsky :

목과 어깨의 통증 제거;
근육 긴장 완화;
자궁 경부의 척추, 어깨 거들, 뇌의 혈액 순환 개선;
척추 및 어깨 거들 관절의 증가 된 운동성;
조직에서 대사 산물 제거.

Bubnovsky에는 목에 2 개의 체조 콤플렉스가 있습니다.

목에 통증을 없애기 위해,

제 7 경추에서 위사를 없애기 위해서.

몸을위한 체조의 전반적인 복합체에 포함되어있는 경추 및 목 근육을 강화하는 별도의 운동도 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 의사 (정형 외과 의사, 관절염 치료사, 운동 요법 강사)와 상담하십시오.

이 기사에서는 목과 관련된 모든 연습 문제를 자세히 살펴 보겠습니다.

Bubnovsky에서 운동하는 6 가지 규칙

공복시에 수행하십시오.

체조를하는 최소 시간은 20 분입니다.

당신은 하루 중 언제든지 운동을 할 수 있습니다.

땀 (땀)까지 연습;

소리 "하"로 호흡을하십시오;

체육관에서 샤워를 한 후.

1. 목에 통증을 완화시키는 운동 세트

이 Bubnovsky 콤플렉스를 수행하려면, fitball과 expander가 필요합니다 (expander는 내구성있는 고무 밴드로 교체 될 수 있습니다).

매일 체조를해라. 가능한 한 많은 담당자를하십시오.

확장기를 고정 시키십시오 (특수 후크 또는 기타 장치를 사용할 수 있음). 바닥에 앉아 확장기의 걸이 끝 부분을 마주보고 잡을 수있게하십시오. 뒤 및 어깨는 fitball에 기대어 있습니다. 손에 확장기를 가져 와서 팔을 팔꿈치에서 구부린 다음 앞쪽으로 곧게 펴도록 팔 끝을 당깁니다.

이제 확장기가 맨 위에 있고 뒤에 있습니다. 다시 허리 아래에 맞 춥니 다. 확장기의 끝을 잡고 팔을 위로 뻗으십시오. 측면을 아래로 내리고 팔꿈치로 구부린 다음 다시 들어 올려 발사체를 당기고 목과 어깨 거들 근육을 훈련하십시오.

같은 시작 위치. 그 앞에 똑바로 팔을 들고 올리면됩니다.

벽에서 팔 굽혀 펴기. 약 50cm의 거리를두고 벽을 향하게하십시오. 다리를 바닥에서 떼지 않고 어깨 수준의 벽에 손을 올려 놓고 팔꿈치로 구부리지 마십시오. 이제는 벽을 당신의 손바닥으로 밀어 넣으십시오. 그러나 손바닥으로 감싸지 말고, 어깨의 힘으로 팔을 곧게 펴십시오.이 운동은 당신이 숨을 내쉴 때해야합니다.

2. 목에 위사를 제거하기위한 복합체

종종 신체 활동의 부족, 정주 작업 또는 과체중으로 인해 지방 패드가 목에 생깁니다. 정상적인 혈류를 방해하고, 근육 움직임을 더욱 제한하며, 이는 중추 신경계와 근육과 관절의 신경 연결을 방해합니다.

왼쪽의 사진에서 목에 위사 (목 밑에 지방이 묻어 있음)

특별한 체조 Bubnovsky는이 특별한 문제를 제거하기위한 연습을 포함합니다.

링을 통해 로프에 20kg의 무게를 고정하십시오 (확장기를 고정 할 수 있음). 약 2m 떨어진 곳에서 모든 네 발을 옆으로 잡아 당깁니다. 팔이 측면으로 확장되도록 로프의 자유 끝을 잡으십시오. 이제 하중을 풀지 않고 최대한 어깨를 바닥에 기울여보십시오. 다른 손으로 반복하십시오.

확장기를 너 자신 위에 고정하십시오. fitball에 중점을두고 그에게 다시 앉아. 팽창기의 끝을 들어 올리고 팔을 위아래로 번갈아 가며 고무를 펴십시오. 서둘러 할 필요가 없습니다. 점차적으로하고, 균일하게 호흡하십시오. 가능한 한 많이하십시오.

초기 위치는 같습니다. 3-4 분 동안 양손으로 동시에 위아래로 스윙하십시오.

3. 기타 목 연습

체조의 일반적인 복잡한 Bubnovsky에서 목과 어깨 거들을위한 다른 운동을 포함하도록 조언합니다. 또한, 전체 단지를 완료하기에 충분한 시간이 없다면 -이 연습은 10 분 동안 다른 사람들과 격리되어 수행 될 수 있습니다.

(테이블이 완전히 보이지 않으면 오른쪽으로 스크롤)

푸시 업의 핵심은 등 및 머리의 위치입니다. 등은 절대적으로 직선이어야하며 처지거나 구부리지 마십시오. 머리를 숙이지 말고 뒤로 던지지 마십시오. 똑바로 쳐다보십시오. 무릎을 꿇고 발가락을 잘 잡습니다. 어깨 너비만큼 팔을 벌린다.

짜내는데, 몸을 완전히 바닥에 내려 놓으십시오. 팔을 곧게 펴는 동안 시끄러운 "하"소리로 소리내어 밖으로 나오게하십시오. 가능한 한 많은 시간을하십시오.

2. 언론의 연습.

복부 근육과 동시에이 운동을 수행 할 때 척추 근육, 특히 자궁 경부 및 흉부 근육이 강화됩니다.

등 뒤에서 바닥에 누워있어. 다리를 무릎에 구부리고 바닥에 기대어 앉으십시오. 곧은 팔이 머리 뒤로 눕습니다. 턱이 가슴에 눌려.

당신이 숨을 내쉴 때, 팔을 들어서 바닥에서 무릎을 대고 머리에서 어깨 뼈를 들어 올리십시오. 머리는 따로 움직여서는 안됩니다. 호기 중 "큰 소리로"말하십시오.

20 ~ 30 초를 수행하십시오.

Bubnovsky의 체조 복합물의 정기적 인 성능은 자궁 경부 지역의 이동성을 회복시키고 건강과 삶의 질을 향상시킵니다. 정기적으로 운동을하고 건강하십시오!

기사 작성자 : Nivelichuk Taras, 마취 및 집중 치료 부서의 책임자는 8 년간의 경력을 쌓았습니다. 전문의 "일반 의학"에서 고등 교육.

목에 복잡한 체조 - 가장 유용한 10 가지 운동

우리 목은 우리 신체의 매우 취약하고 중요한 부분입니다. 그것은 뇌와 신체를 연결시켜 모든 생명 혈관과 신경을 통과시킵니다. 그러므로 자궁 경부의 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 목에 대한 체조에서 우리를 도우십시오. 여기에는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.

우선 순위 지정

많은 사람들이 그러한 운동을 구체적으로하는 것은 거의 없습니다. 사람들은 머리를 빙빙 돌며 내려갑니다. 종종 그들은 한 곳에서 오랫동안 앉아있을 때 무의식적으로 머리쪽으로 기울어집니다. 이것은 목을 따뜻하게하는 반사 작용입니다.

어떤 운동이 자궁 경관 부위를 늘리고 강화시키는 데 가장 도움이되는지 알고 있다면 그러한 순간에 우리가 무엇을해야하는지 이해하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 우리는 무의식적으로 그의 머리를 돌리지 않을 것입니다.

우리가 여러 번 말했듯이, 우리가 왜 어떤 일을 하는지를 아는 것이 중요합니다. 자궁 경부 체조 복합물은 아주 중요하다, 명백하다 :

목 근육의 약점이 나타나면 척추는 머리 무게에 따라 추가 부담을 느낍니다. 이것은 자궁 경부 osteochondrosis, 신경의 곤란, 즉, 통증과 운동의 강성으로 이어집니다. 근육이 약하면 근육이 조기에 강화되어야합니다. 이것은 통증을 예방하는 것입니다.
당신이 오랫동안 일할 때 (대부분의 사람들은 오늘 이것을합니다, 21 세기는 앉아 있거나 누워있는 나이입니다), 근육이 무감각 해져서 머리로 그리고 다시 몸으로 돌아 오는 혈액의 흐름을 방해합니다. 산소로 포화 된 신선한 피는 불충분 한 양으로 뇌에 들어갑니다. 두통, 어지럼증, 눈의 어둡기, 피로감, 강박 관념이 있습니다. 그런 순간에 일어나서 워밍업해야합니다. 네가 할 수 없다면 적어도 목에 일련의 운동을해라. 이것은 뇌졸중의 예방입니다.
수년에 걸쳐, 몸의 합동의 기동성은보다 적게된다. 이것은 의료 시설을 정기적으로 만들면 관절이 그들의 이동성을 잊지 않도록 피할 수 있습니다. 여기에 목을 반죽하는 중요한 기회가 하나 더 있습니다.
곤란한 경우, 또는 osteochondrosis, 목에 대한 체조는 통증에서 당신을 저장하고 귀에 현기증과 울리는에 대해 잊어 도움이됩니다. 이것은 치료법입니다.

이제 목에 체조가 어떻게되는지 봅시다. 자궁 경관 부위가 경험하게 될 주요 부하는 정적입니다. 자궁 경부의 주요 운동은 10 개의 요소로 구성됩니다. 비디오는 단지 그 자체를 보여줍니다. 그런 다음 모든 연습 문제에 대한 자세한 텍스트 설명을 찾을 수 있습니다.

목에 대한 복잡한 운동

진자.
봄.
거위
하늘을 봐.
프레임
파 키르
비행기
왜가리
나무
복잡한 스트레칭.

우리는 오랫동안 목을 강화하기위한 가장 효과적인 운동의 복합체를 찾고 있으며, 정골 의학 및 신경과 의사가 제안한 변종에 머물기로 결정했습니다. 연습의 이름은 본질을 반영합니다.

어떤 운동을하는 동안 통증이 있으면 운동의 진폭을 줄이십시오. 이것이 도움이되지 않는다면,이 운동은 아직 끝나지 않아야합니다.

약하고 아픈 목의 경우 정적 하중 만 사용해야합니다. 다이나믹스에 대해 이야기하기에는 너무 이릅니다. 그리고 일반적으로이 경우 유해합니다 (스트레칭 제외).

모든 운동은 앉아서, 똑 바른 자세로 수행됩니다. 모든 것이 천천히 그리고 매끄럽게 이루어집니다. 이것은 자 궁 경부를 강화시키기위한 의료 단지입니다. 그들의 다른 역할 - 목에 대한 청구.

진자

"머리 직선"자세에서 우리는 옆으로 구부립니다. 각 극단 위치에서 7-10 초 동안 머리를 잡습니다. 이 위치에서, 당신은 당신의 머리를 유지하기 위해 조금 뻗어 야합니다.

오른쪽으로 기울기를 만드십시오. 우리는 원래대로 돌아가고 멈추지 않고 우리는 왼쪽으로갑니다. 각면에 3-5 번하십시오.

봄

그 위치에서 우리는 턱을 아담의 사과쪽으로 직접 돌리려고합니다. 이 경우, 머리는 떨어지지 않지만 한 곳에서 회전합니다. 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 1 초 동안 멈추고 턱을 당깁니다. 머리가 다시 자리에 있습니다.

따라서 머리는 단순히 중심을 중심으로 위아래로 스크롤됩니다. 각 방향에 3-5 번하십시오.

턱을 앞으로 당기십시오. 머리가 그를 따라 간다. 그런 다음,이 위치에서 턱을 먼저 가슴 왼쪽으로 당기고 10 초 동안 기다리십시오. 우리는 원래로 돌아와 1 초 동결 한 다음 가슴의 오른쪽 방향으로 똑같이합니다. 그래서 각 어깨에 3-5 번. 이러한 모든 회전은 머리가 앞으로 뻗어있을 때의 위치에서 이루어진다. 그리고 우리는 출발 위치로 돌아올 때마다 머리를 보통 위치로 곧게 펴줍니다.

하늘을 보아라.

"머리 직선"자세에서 우리가 뒤를 돌아 보는 것처럼 머리를 옆으로 돌립니다. 우리는 하늘에서 날고있는 비행기를 본 것처럼 머리를 약간 올립니다. 우리는 그를 봅니다. 이 위치에서 헤드를 최대 10 초 동안 고정하십시오. 우리는 1 초 동결하는 원본으로 돌아갑니다. 머리를 다른쪽으로 돌리십시오. 우리는 각각의면에서 3 턴을합니다.

프레임

곧장 앉으세요. 우리는 왼손 어깨에 오른손, 팔꿈치는 어깨와 평평하게 위치시킵니다. 우리는 우두머리의 방향으로 머리를 돌리고 그것에 턱을 올려 놓습니다. 우리는 10 초 동안 앉아서 초기의 상태로 돌아가 손을 내립니다. 다른 쪽 손을 다른 쪽 어깨에 올리십시오. 다른 방향으로 턱을 넣으십시오. 따라서 머리가 어깨에 얹히는이 운동.

초기 위치에서 우리는 1 초 동결합니다. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.

파 키르

손을 들고 손바닥을 머리 위로 정확히 모으십시오. 머리에서 손바닥의 바닥까지는 약 10 ~ 15cm 정도 남아 있습니다.이 위치에서 우리는 머리를 왼쪽으로 돌리고, 우리의 코는 손의 팔뚝 위에 눕습니다. 10 초 동안 앉아. 다른쪽으로가는 길에 1 초 동안 "머리 직선"위치에 머물러 있습니다. 10 초 동안 각면에서 3 번 반복하십시오.

비행기

우리는 팔을 날개처럼 옆으로 퍼졌습니다. 10 초간 기다립니다. 싫어, 2 초 정도 기다렸다가 팔을 곧게 펴세요. 이것을 3 번하십시오.

그런 다음, 오른쪽에있는 "날개 위로 누워"- 우리는 10 초 동안 2 번합니다. 그 다음 왼쪽으로. 너무 2 번. 즉, 먼저 오른손이 왼손보다 높도록 손을 기울입니다 (이 위치에서 비행기가 돌아가며). 그 반대도 마찬가지입니다.

왜가리

손을 조금 뒤로 벌리십시오. 손바닥이 엉덩이쪽으로 기울어 지듯이, 앉아서 몸을 기울여야합니다.

머리 위로, 턱이 너무 뻗어있다. 10 초 동안 앉아. 손이 무릎을 꿇고 머리가 똑 바른 자세로 되돌아갑니다. 우리는 3 초 동안 휴식을 취하고 헤론을 다시 묘사합니다. 이 연습에서는 5 회의 헤론처럼 행동해야합니다.

나무

손을 머리 위로 그의 손가락으로 서로 위로 올렸습니다. 손가락을 10cm 간격으로 서로 떨어지게하십시오. 머리가 움직이지 않고 똑바로 보입니다. 10 초 동안 3 번 이렇게 붙잡아 라. 출발 지점에서 멈추는 것을 잊지 마십시오. 이것은 휴식과 혈액 순환의 회복입니다.

목 통증에 대한 위의 모든 운동과 그 훈련을위한 예방 조치가 수행됩니다. 정적 하중은 마술처럼 유용합니다.

스트레칭

초기 위치에서 오른손으로 머리의 왼쪽을 잡고 가능한 한 어깨 오른쪽으로 당깁니다. 스트레칭 단계에서 10 초 동안 위치를 고정하십시오. 우리는 원래의 것으로 돌아가서 초침으로 다른 방향으로 똑같이합니다. 각면에 대해 2-3 번 반복하십시오.

그러면 우리는 우리 손이 앞으로 나아갈 수 있도록 도우며 머리 뒤로 머리를 움켜 잡습니다. 도전은 턱으로 가슴을 만지는 것입니다. 그 후, 부드럽게 통제하에 우리는 머리를 숙인다.

우리는 손을 대각선으로 좌우로 기울이기 위해 손을 돕습니다. 그리고 마지막으로 가능한 한 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.

목에 힘이 가해지는 것이 필요합니까?

자중 척추에는 체중 사용과 관련된 다른 운동이 있습니다. 당신이 프로 운동 선수가 아니라면 그들은 이치에 맞지 않습니다. 너가 그것없이 할 수있을 때 왜 팬 굴레에 목 flexlex을 적재하는지.

목은 과신전, deadlift 및 기타 운동 중에 추가로 펌핑되는 근육에 의해 형성됩니다.

또한 정적 하중은 동적보다 훨씬 유용합니다. 목을 손상시키지 않고 목 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나 목 부상은 용인 할 수 없습니다. 특히 자궁 경부와 이미 가장 좋은 방법이 아니라면.

목에 대한 기본적인 치료 운동이 끝납니다. 하루에 한 번 해봐. 그러면 네 목은 괜찮을거야!

효과적인 연습 :

코치 조언 : 항상 훈련 전에 워밍업을하십시오. 그녀는 짐을 위해 근육을 준비하고 부상 당하지 않도록 도와줍니다.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 다양한 방법

하루 내내, 사람의 근육이 압박감을 느끼고 있습니다. 이것은 육체 노동에 종사하지 않고 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게도 일어납니다. 책상이나 컴퓨터에서 하루를 보낸 후, 사람은 종종 등, 목 및 어깨에 긴장감을 느낍니다. 근육에 축적되는 규칙적인 긴장은 허리 통증, 두통, 어지러움, 척추 영양 실조, 목과 어깨의 요통과 경련, 자궁 경부 골 연쇄증의 발달로 이어진다.

근육 긴장의 원인

목과 어깨의 근육에 과도한 스트레스를주는 가장 흔한 원인은 책상이나 컴퓨터 책상에 앉아있을 때 잘못된 신체 자세입니다. 테이블이 의자 크기에 맞지 않으면 앉아있는 사람의 어깨가 위로 올 것이고, 그런 자세로 앉아 있으면 근육 긴장이 생깁니다. 사람이 어깨를 쥐고 앞으로 밀면 똑같은 일이 일어난다. Trapezius 근육이 지쳐서 상처 받기 시작합니다.

수면 동안의 부적절한 자세, 앉아있는 일, 과도한 운동뿐만 아니라 정서적 스트레스와 스트레스는 어깨 거들 근육의 상태에 악영향을 미칩니다.

중국 의학에 따르면, 가장 중요한 정력적이고 반사 신경을 자극하는 지점은 손의 운동과 뇌의 활동을 담당하는 경부 - 지대에 위치하고 있습니다. 목에는 4 개의 큰 동맥과 8 개의 신경뿐만 아니라 척수관이 집중되어 있습니다. 그들은 머리, 가슴, 팔의 기관에 혈액 공급을 담당합니다. 32 목 근육이 머리를 지탱하고 움직임을 돕습니다. 따라서 어깨와 목의 이완은 전신의 조화로운 작업에 매우 중요합니다.

피곤하고 과도하게 뻗은 목과 어깨 띠의 근육은 혈액 순환 장애를 일으키며, 뇌에 산소가 감소하고 신진 대사가 악화됩니다. 이것을 피하려면 정기적으로 장력을 완화하고 목과 칼라 영역의 근육을 이완시켜야합니다.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 운동

피곤한 근육을 편안하게하는 특별한 운동이 있습니다. 집에서 또는 근무 중일 때 사무실에서 휴식을 취한 후에도 수행 할 수 있습니다. 갑자기 움직이지 않고 천천히 운동을해야하며, 가장 긴장이 느껴지는 영역을 잘 살펴볼 필요가 있습니다.

운동 1

일련의 운동을 수행 할 때 시작 위치 : 의자에 앉고 곧게 펴고 어깨 끈이 서로 잡아 당겨 다리가 바닥에 정확하게 닿아 있습니다. 이 위치에있을 때 어깨 위쪽을 낮추면서 누군가가 실을 잡아 당기는 것을 상상해 머리 꼭대기를 위로 당깁니다. 몇 초 동안이 위치에 머물면서 휴식을 취하십시오. 3 번 반복하십시오.

운동 2

턱을 내리고 목을 풀어 라. 약 30 초 동안이 위치에 머무른 다음 천천히 머리를 왼쪽 - 오른쪽 (머리는 아래로)으로 돌립니다. 그런 다음 머리를 뒤로 던져 부드럽게 좌우로 흔든다.

운동 3

머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 내립니다. 손바닥의 머리 뒤쪽에 약간의 압력을 가하여 머리를 살짝 들어 올리십시오. 손은 압력에 저항한다. 목 근육을 이완시킨 후 머리를 숙여주십시오. 운동을 반복하고 휴식과 긴장을 번갈아하십시오.

운동 4

이 운동은 이전 운동과 유사하지만 지금은 이마에 손을 올려야합니다. 그의 손으로 저항을 창조하는 동안 손바닥에 그의 이마를 쥐어 짜십시오. 동시에 어깨 위의 근육 만 조이고 머리와 팔은 움직이지 않는 것이 중요합니다.

운동 5

어깨를 몇 차례 천천히 올리거나 내리고, 각 위치에서 5 초간 머물러보십시오. 여러 번 반복하십시오.

운동 6

어깨를 앞뒤로 돌립니다 (각 방향으로 8 회전).

운동 7

손가락을 앞으로 향하게하여 벨트에 손을 대십시오. 너의 가슴을 최대한 열려고 노력하면서 너의 등 뒤에서 팔꿈치를 스트레칭해라. 그럼 진정 해요. 여러 번 반복하십시오. 이 운동의 다양한 수정을 연습 할 수도 있습니다 (예 : 등 뒤에서 손바닥을 감는 것).

운동 8

머리를 좌우로 천천히 돌리면서 크라운을 당겨 올리십시오. 그런 다음 머리를 약간 뒤로 던져 한 어깨에서 다른 어깨로 부드럽게 굴립니다. 운동이 통증을 유발하지 않는지 확인하십시오.

운동 9

의자에 앉아 천천히 복부가 엉덩이에 닿을 때까지 몸통을 내립니다. 먼저 머리를 내리고 뒤쪽을 내리고 뒤쪽을 구부려 야합니다. 느슨한 손. 이 위치에 조금 머무르면서 천천히 반대 순서로 곧게 펴십시오.

운동 10

테이블 근처 의자에 앉으십시오. 등은 직선이다. 팔꿈치를 테이블 위에 올려 놓고 턱을 그 위에 올려 놓으십시오. 손바닥에 턱을 대고 손으로 저항을 만듭니다. 긴장을 풀고 몇 초간 머물면서 휴식을 취하십시오. 여러 번 반복하십시오.

운동 11

오른쪽 뺨에 오른 손바닥을 댑니다. 팔에 뺨을 꽉 눌러 긴장을 만듭니다. 잠시 기다렸다가 진정하십시오. 왼쪽도 똑같이하십시오.

운동 12

이 운동을하려면 약 2kg 무게의 아령 또는 2 병의 물병이 필요합니다. 똑바로되어 덤벨 (병)을 집어 들으십시오. 손을 아래로, 부드럽게. 어깨를 천천히 올리거나 낮추십시오. 여러 번 반복하십시오.

릴렉스 마사지

마사지는 목과 어깨의 피곤한 근육을 편안하게하는 매우 효과적이고 즐거운 수단입니다. 힘든 하루 일과 후에 어깨 부위를 마사지 할 수있는 근처에 사람이있을 때 좋습니다. 그러나 조수가 없더라도 직접 할 수 있습니다.

똑바로 서서 목 뒤로 손을 올려야합니다. 천천히 목을 치고 열심히 누르지 마십시오. 그런 다음 손가락으로 목을 문질러서 두드리고 두드 리면서 어깨 위로 근육을 점차 잡아 당깁니다. 운동은 위에서 아래로 이루어져야합니다. 마사지는 왼손과 오른손을 번갈아 또는 두 번씩 동시에 수행 할 수 있습니다. 당신은 또한 머리 뒤쪽과 머리 밑 부분의 움푹 들어간 부분에주의를 기울여야합니다. 머리 자체를 마사지하는 것이 바람직합니다. 이 자기 마사지는 휴식을 신속하게 달성하는 데 도움이됩니다.

근육 긴장 및 피로 예방

목과 칼라 영역의 근육에 과도한 스트레스를주지 않으려면 간단한 권장 사항을 따르십시오.

낮에는 끊임없이 자세를 주시하고 졸지 마십시오.
일을하는 동안 정기적으로 근육에 휴식을주십시오 : 테이블에서 일어나서, 의자에 누워서, 머리를 좌우로 굴리고, 어깨를 돌립니다.
전화 통화 중 어깨에 전화기를 귀에 대지 마십시오.
침대에 좋은 매트리스를 선택하십시오. 높은 베개에서 자지 마십시오.
편안한 책상과 의자를 선택하여 구부리지 않고 작업하는 동안 몸을 숙일 필요가 없습니다.
일을 마친 후 저녁에는 따뜻한 샤워를하고 육체적으로나 감정적으로 긴장을하는 것이 좋습니다.

이완 체조 및 마사지는 축적 된 긴장을 덜어 주며 모든 연령대의 목과 어깨 근육의 유연성과 이동성을 유지합니다.

목 운동을하는 방법?

목 운동이 등을 건강하게 유지하는 데 도움이된다는 사실에 동의하지 않는 사람들은 없을 것입니다. 결국, 척추 질환은 움직이는 동안 불편 함보다 훨씬 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 시각 장애, 현기증 및 규칙적인 두통뿐만 아니라 흉부 통증과 사지의 감각 - 이것은 점점 더 많은 사람들이 매년 불평하는 증상의 불완전한 목록입니다.

동시에, 척추 골 연골 증, 척추 디스크의 돌출 및 탈출은 최근 수년간 현저하게 "젊어졌습니다". 이전에 언급 된 질병이 노인들의 특성 인 경우 오늘날 신체가 장기간 동일한 위치에있을 때 대부분의 사람들과 사무실 업무의 저체온 생활 양식은 척추 질환 특히 그 상부의 질병의 진행에 기여합니다.

경추에 부하가 항상 발생합니다. 거의 일정한 긴장 상태에 있기 때문에 병리학 적으로 변화하기 쉽고, 여기 척추는 가장 얇고 추간판의 두께는 가장 작습니다. 동시에 큰 혈관이 뇌에 영양을줍니다. 다리 나 손에 휴식을 취할 수 있다면 목은 머리를 계속 유지해야하며 등골은 야간에만 휴식을 취할 수 있으며 수면을 위해 적절하게 선택한 베개를 제공해야합니다.

경추의 병리가 발생하면 목, 이명, 압력 스파이크 및 종종 어깨 벨트의 근육을 아프게하는 "예고"가 발생합니다.

자궁 경부 질환을위한 체조

자궁 경부의 질병의 발달을 퇴치하는 좋은 결과는 목에 대한 특수 체조, 치료 물리 훈련, 목과 목 부위 마사지로 주어집니다.

오늘날 목에 대한 다양한 운동으로 유명합니다. 그러나 대부분은 다음과 같은 결과를 얻는 것을 목표로합니다.

자체 축에 대한 척추 이동성의 회복;
자궁 경부의 척추 체조는 목 근육을 강화하고이를 목소리로 가져 오는 데 도움이됩니다. 자궁 경부 척추에 대한 체계적 충전은 염증으로 인한 과도한 스트레스에 의해 묶여진 근육으로의 탄성 복귀를 선호합니다.
신경 혈관 덩어리의 압축의 연속 제거와 함께 조직에 정상적인 혈액 공급의 복원;
조직에서 대사 과정의 활성화. 이런 상황에서 첫째로, 포도당 신진 대사 수준은 추간판 조직에 영양을 제공합니다.
몸에 의한 엔돌핀 방출의 활성화 - "쾌감"의 호르몬으로서 목에 통증을 유발하고 색조를 증가시킵니다.
과전압 제거.

수 구의 체조는 자궁 경부의 질병 치료 및 예방을 위해 오랫동안 성공적으로 처방되었습니다. 그럼에도 불구하고 병리학의 각 경우에 목을 따뜻하게하는 연습 세트를 지정하고 환자를 철저히 검사 한 결과에 따라 전문가가 결정합니다. 운동을 선택하면 질병의 "방치"정도가 반드시 고려되어야하며, 치료의 정확성을 제어 할 수있는 운동 요법 전문가의 감독하에 환자가 먼저 체조를 수행해야합니다. 왜냐하면 이것이 치료의 효과를 보장하는 유일한 방법이기 때문입니다.

환자가 움직임을 수행하는 기술을 마스터하면 집에서 수업을 계속할 수 있습니다. 복합 단지의 초점에 관계없이 모든 연습 문제에 적용 할 수있는 여러 가지 권장 사항이 있습니다.

경부의 운동은 염증 및 통증 증후군이 제거되고 질병 자체가 완화 단계에 진입 한 경우에만 허용됩니다. 치료를 기다리지 않고 자궁 경부에 신속히 회복하고 운동하려는 욕구에 과도한 열의가 있기 때문에 과정을 악화시키고 질병의 진행을 더욱 복잡하게 만들 수 있기 때문에 환자 자신을 이해하는 것이 중요합니다.
수행하는 체조는 "단순에서 복잡한"원칙에 따라 정기적으로 수행되어야합니다. 시간이 지남에 따라 각 운동에 대한 접근법의 수와 그에 따른 부하가 증가합니다.
운동을 올바르게하는 것이 고통을 의미하지는 않습니다. 반대로 통증은 피해야합니다. 물리 치료 세션에 항상 고통이 동반되는 경우, 의사와 긴급히 상담해야합니다. 운동을 포기하거나 다른 운동으로 대체해야 할 수도 있습니다. 그리고 아마도 그 병이 "급성"단계로 다시 진입했으며, 목 운동 치료를 늦추는 것이 필요할 것입니다.
날카로운 구부리거나 굴곡이 추가적으로 척추를 손상시켜 근육이나 과도한 긴장을 신경 및 혈관에 가할 수 있기 때문에 목에 대한 체조는 항상 부드럽게 수행됩니다.
목 건강을 위해 지정된 운동 요법 복합체를 수행하는 동안 적절한 자세는 운동 효과의 증가에 기여합니다.
머리의 회전과 그것의 낙하는 매우 조심스럽게 이루어집니다. 처음에는 그러한 연습을 전문가와 조정하는 것이 좋습니다.
첫째, 수업 시간은 10 분을 넘지 않아야합니다. 점차 부하가 30 분으로 증가합니다. 전체적으로 하루 동안 자궁 경부에 대한 운동은 최대 3 번 수행 될 수 있습니다.

우리는 당신이 척추의 기동성과 목의 유연성을 증가시킬 수 있도록 운동을 쉽게하고 효과적으로 수행 할 것을 권장 할 것입니다. 목에 대한 첫 번째 운동 세트는 직장에서 일어나지 않고 가정에서 쉽게 할 수 있다는 점에서 편리하고 편리합니다.

첫 번째 운동

서거나 의자에 앉아서 수행. 팔은 편안하게 몸을 따라 내려 앉습니다. 머리는 왼쪽으로 부드럽게 돌아가고 가능한 한 오른쪽으로 부드럽게 움직입니다. 그것을 수행 할 때 어깨 위의 코와 턱의 위치를 달성하고 1-2 초 동안 고칠 필요가 있습니다.

이 버전의 연습을 어렵게하는 경우 가벼운 버전부터 시작해야합니다. 각 방향에서 천천히, 그러나 "콘크리트"방향으로 회전하는 대신 작은 진폭으로 여러 번 부드러운 선회를하십시오.

중요하다.

목에 연습을하고, 자신의 감정에 집중하십시오. 기억하십시오 : 운동 중 통증 - 이것은 조수가 아니므로 가져올 수 없습니다. 그것이 발생하면, 당신은 즉시 당신이 감독하에 자궁 경부 척추에 대한 운동을하고있는 강사에게 말해야합니다.

두 번째 운동

또한 서거나 앉아서 수행 한 팔은 몸을 따라 내려 앉습니다. 아래로 향하자, 턱은 가슴을 만지려고 노력해야한다.

운동은 목의 유연성을 향상시키고 뒤쪽의 클램핑 된 근육을 늘릴 수있게합니다.

세 번째 운동

시작 위치는 같습니다. 몸이 몸에 매달려 있으면 머리를 뒤로 움직여서 턱을 당깁니다. 정기 실행은 목의 등 근육이 지나치게 팽창하여 목이 앞으로 "뻗어"있을 때 대부분의 사무원이 거의 항상 머무르는 위치를 보완합니다.

두 번째 복합체는 자궁 경부의 만성 질환의 경우에 처방 될 수 있습니다. 이 복합 단지의 목에 대한 운동은 약화 된 근육을 강화시키고 고통을 덜어주고 과도하게 긴장되도록 설계되었습니다.

첫 번째 운동은 앉아있는 동안 할 수 있습니다 손바닥을 이마에 배치하고 머리를 낮추려고, 그들의 반대를 극복. 운동은 약화 된 근육을 강화시키고 "정체 된"척추를 개발하는 것을 가능하게합니다.
두 번째 운동은 첫 번째 운동과 거의 동일하게 수행되며, 이제는 교대로 손바닥을 펴고, 머리를 옆으로 기울이면서 동시에 기울이기를 반대하는 자세로 동시에해야합니다. 수행하는 것은 목의 옆 근육의 강화를 선호하고 통증을 부분적으로 완화시키는 것을 가능하게합니다.
세 번째 운동 : 앉거나 서서 팔을 낮추고 가능하면 높이 올린 다음 어깨를 낮추십시오.
네 번째 운동은 목 근육과 후두골의 교차점 머리 뒤쪽에서 마사지하는 것입니다.
다섯 번째 운동은 마사지입니다. 이번에 만 목 근육의 부착 장소에서 견갑골을 마사지해야합니다.

자궁 경관 탈장의 경우, 목 주위의 전하가 단지 하나의 운동으로 구성 될 수 있습니다 :

천천히 깊이 들어 와서 서서히 천천히 들어 올려 머리를 쓰레기통을 천장에 향하게합니다.
3-5 초 동안 위치를 고정시킨 후 천천히 머리를 다시 내립니다.

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목에 대한 물리 치료법의 고전적 복합체 외에도 일부 전문가는 자궁 경부 골 연쇄증 및 기타 질병에 대한 체조의 일종으로 이미 확립 된 점점 인기있는 동양 관행으로부터 아사나 및 요가 자세를 추천 할 수 있습니다. 그래서, 요가의 적절한 성능은 목에 통증에 대한 고전적인 운동보다 덜 치료 효과와 예방 효과가 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?