골다공증에 대한 간단하고 효과적인 운동

기사 작성자 : Nivelichuk Taras, 마취 및 집중 치료 부서의 책임자는 8 년간의 경력을 쌓았습니다. 전문의 "일반 의학"에서 고등 교육.

"침묵의 살인자", "침묵하는 전염병"- 그것이 바로 골다공증이 어떻게 불리는가입니다. 이것은 골조직에서의 대사 장애 (신진 대사)로 인한 전신성 골격계 질환이며 골밀도 감소, 취약성 증가로 특징 지어집니다.

신중한 검사를 통해 40 세가 된 3 명마다이 병이 발견됩니다. 그리고 도움이 될 수있는 첫 번째 일은 골다공증에 대한 운동 요법입니다.

의사는 다음 예방 조치를 권장합니다.

우선, 당신은 당신의 생활 방식과 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 시체는 매일 충분한 양의 비타민 D와 칼슘을 섭취해야합니다. 소비 된 제품이 충분하지 않은 경우 - 미네랄 콤플렉스를 추가로 마실 필요가 있습니다.
둘째, 운동 활동이 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 관절염 중에 운동을 최소화하고 골다공증을 예방하는 것이 바람직하다면, 적당한 운동은 뼈 조직의 개선과 골 세포의 적절한 기능에 기여하기 때문에 긍정적 인 효과를 가질 수 있습니다.

신체 활동은 질병의 치료와 예방 모두에서 중요합니다.

우리는 체조로 골다공증을 치료합니다.

모든 스포츠가 회복에 기여합니까?

이 경우 명확하게 대답 할 수 없습니다. 이러한 복잡한 질병으로 신체 검사가 증상을 상당히 개선한다는 사실에도 불구하고 골다공증에 대한 특정 유형의 신체 운동은 환자에게 위험 할 수 있습니다. 잘못 선택한 운동은 심각한 부상이나 골절을 일으킬 수 있습니다.

여기서 고려해야 할 두 가지 중요한 요소가 있습니다.

일반 건강,

잃어버린 뼈의 양.

그렇기 때문에 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 의사는 골밀도를 측정하고 어떤 운동이 가장 유용하고 안전 할지를 알려줍니다.

"올바른"연습 선택하기

골다공증으로 고통받는 사람은 다음과 같은 유형의 신체 활동을 권장합니다.

에어로빅 다리의 근육 강화 - 계단 오르기, 춤, 걷기;

당신이 허리를 단단히하고 술집에 거는 것을 허락하는 힘 훈련.

수영과 물 체조는 모든 근육 그룹에 유리하게 영향을 미친다.

유연성 - 요가, 스트레칭을위한 운동.

이상적으로, 매주 신체 활동은 위의 4 개 그룹 모두에서 교대로 연습을 포함해야합니다.

물리 치료의 기본 원리는 "고통없이 모든 운동!"입니다.

훈련을 시작하기로 결정한 사람들을 나타내는 지표로 다음 운동을들 수 있습니다.

편안한 자세로 앉아서 팔꿈치를 구부린 후 천천히 어깨를 들어서 어깨 뼈를 잘 잡습니다. 우리는 5 세이며 긴장을 풀어줍니다. 9 번 반복하십시오.

앉아, 손 내려. 우리는 20-25 개의 원형 운동을 어깨와 함께하고 각 어깨를 따로 따로 만듭니다.

앉고, 우리가 후두 부위에 두르고, 숨을 쉬고, 팔꿈치를 뒤로 당겨서 5로 센다. 우리는 숨을 내 쉬게한다. 9 번 반복하십시오.

앉아서 무릎을 꿇어 라. 우리는 모든 근육을 단단히 조이고 5 세라고 긴장을 풀려고합니다. 9 번 반복하십시오.

허리에 누워서 보통 6 회 사이펀을합니다.

허리에 누워 두 무릎을 위를 조이고 팔을 단단히 감싸고 5로 세고 놓아 둡니다. 7 번 반복.

허리에 누워서 2 분 동안 우리는 발로 활발한 자전거를 모방합니다.

당신의 편에 서서, 자유로운 손을 의지하십시오. 똑바로 들어 올린 다리를 올리고 몸무게를 유지하면서 5까지 세고 천천히 내립니다. 교대로 9 번 반복하십시오.

사방에 서서, 우리는 뒤의 느린 아치 / 편향을 만든다. 7 번 반복하십시오.

최소한의 부하로 육체 운동을 시작하고 점차적으로 반복 횟수와 훈련 기간을 늘려야합니다.

수업 중에 갑작스런 움직임, 강렬한 하중, 즉 골절의 위험을 증가시킬 수있는 운동을 피해야합니다. 클래스의 "다이어트"에서는 허리에 달리기, 뛰기, 날카로운 굴곡, 웅크림, 회전 등을 포함해서는 안됩니다. 골다공증 치료를위한 운동은 적절한 속도로 실시해야합니다. 또한 모든 역도 금지 : 무게, 바벨, 덤벨.

테니스, 골프, 요가 포즈를 할 때는 매우 조심해야합니다. 의사 또는 전문 강사의 모든 권장 사항을 준수해야합니다. 로드의 강도를 크게 높이거나 전문가에게 먼저 문의하지 않고 연습 문제를 변경할 수는 없습니다.

따뜻한 계절에는 야외 활동, 자연 또는 개빙 구역에서의 수영, 자전거 타기가 권장됩니다. 겨울에는 수업이 열리는 방을 환기시키고 신선한 공기를 지속적으로 공급해야합니다.

적절한 의료 상담, 건강한 생활 습관, 균형 잡힌식이 요법, 근육 긴장 유지 및 뼈 조직 강화를 목표로 한 물리 치료 - 골다공증이 없어 질 수 있습니다!

건강하고 돌보아주세요!

기사 작성자 : Nivelichuk Taras, 마취 및 집중 치료 부서의 책임자는 8 년간의 경력을 쌓았습니다. 전문의 "일반 의학"에서 고등 교육.

관절과 척추의 골다공증을위한 적절한 체조

골다공증의 치료 체조는이 병리학의 보수 치료의 중요한 요소입니다. 신체 운동의 집합은 질병의 특성과 인체의 특성을 고려하여 전문가가 준비해야합니다. 다양한 연령대의 사람들에게 골다공증 치료에 긍정적 인 결과를 제공 할 수있는 다양한 시스템이 있으며 질병의 정도는 다양합니다. 운동 요법을 시행 할 때 과도한 부하로 인한 합병증의 위험을 완전히 제거하고 의학적 감독이 필요합니다. 비율 감각과 수업의 규칙 성은 물리 치료의 중요한 원리입니다.

병리의 본질

골다공증은 골조직에서의 대사 장애로 인한 골격 구조의 변화 (느슨 함, 취약성)를 일으키며 대사 과정의 악화 (주로 칼슘과 마그네슘의 흡수)로 인해 발생하는 조직 병리학입니다. 질병의 진행에 따라 다양한 뼈 조직이 골격 전체에 영향을 미치지 만 척추 손상은 가장 위험합니다. 이는 처지는 척추로 표현할 수 있습니다.

골다공증 뼈가 부서지기 때문에 작은 하중에서도 골절이 발생합니다. 이 병리가 자주 발생하는 노인의 경우 골절의 위험이 유의하게 증가합니다. 고관절의 골다공증에 큰 문제가 발생합니다. 고관절 골절은 종종 완전한 고정화로 이어진다.

골다공증의 발병은 다음과 같은 결과를 초래합니다 :

뼈 손실;
척추 만곡;
빈번한 뼈 골절;
근육 약화;
인간의 신장이 감소한다.

질병의 증상의 중증도에 따라 초기, 중등도 및 중증 골다공증의 3 단계가 구분됩니다. 질병의 주요 증상 - 고통, 특히 척추.

치료 체조는 무엇을합니까?

골다공증 치료를위한 물리 치료가 복잡한 치료의 중요한 요소로 인식되는 이유는 무엇입니까? 이것은 인체의 정상화 된 신체 활동에 대한 수많은 긍정적 인 효과에 의해 촉진됩니다. 우선, 육체 운동과 근육 강도 증가 및 뼈 크기 유지와 직접적인 관련이 있습니다. 일주일에 3-4 번 30 분간의 체계적인 운동은 4-6 %의 뼈 질량 증가를 허용하여 질병의 주요 증상 중 하나의 징후를 감소 시킨다는 것이 증명되었습니다. 근육을 강화하면 뼈가 더 잘 보존되어 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

정기적 인 운동으로 골다공증을 적절하게 선택한 운동 세트는 다음과 같은 결과를 제공합니다.

신진 대사 과정의 자극 (조직과 세포 수준 모두에서);
골아 세포 활성화, 즉 뼈 구조를 형성하는 세포;
특히 대사 과정의 정상화, 칼슘 흡수의 개선.

물론 골다공증으로 인한 신체 운동만으로는 질병을 치료할 수 없지만, 비타민 요법, 적절한 영양 섭취 및 약물 요법과 함께 복잡한 치료의 효과는 4 ~ 5 배 증가합니다.

연습 문제집

골다공증 치료를위한 운동 요법 개발은 많은 중요한 요소들을 고려해야하는 책임있는 사건입니다. 우선 수업을 진행하기위한 일반적인 규칙을 고려해야합니다.

규칙 성 실제 도움은 체계적인 연습에 의해서만 제공됩니다. 최소 금액은 16 - 25 분간 지속되는 일일 요금으로 간주됩니다. 부하가 하루 종일 균등하게 분배되는 것이 더 좋습니다.
원활한 움직임 구현. 위험없이 천천히 움직이는 운동만으로 점차적으로 근육과 뼈 조직을 자극 할 수 있습니다. 하중이 점차 증가해야합니다. 수업은 가장 간단한 연습으로 시작됩니다.
고통의 배제. 통증이나 불편 함이 느껴지면 수업을 중단해야합니다.
올바른 태도. 운동은 자발적으로 행해지는 경우에만 도움이 될 것이라는 욕구와 믿음으로 유익합니다.
부상을 완전히 배제합니다.
골다공증에 대한 운동은 전문의에 의해 개발되고 통제됩니다. 그들은 질병의 유형, 발달 단계, 환자의 나이 및 기타 질병의 존재를 고려해야합니다.

치료 과정에 유익한 영향을 미치는 3 가지 주요 유형의 운동이 있습니다.

너의 몸에서 짐을 가지고.
인공적인 저항 및 짐을 가진;
균형을 이룬다.

첫 번째 경우, 운동은 자체 몸무게로 인한 부하를 제공하는 수직 몸통에서 수행됩니다. 척추와 대퇴부에 가장 적합합니다. 이 유형의 직업으로 인해 1 년 동안 뼈의 밀도가 1-1.5 % 증가한다는 것이 입증되었습니다.

인위적 저항은 시뮬레이터에서 생성되며 확장기를 사용하여 물에서 클래스를 수행합니다 (수영 포함).

세 번째 유형의 운동 요법은 운동의 균형을 맞추고 운동을 조정하는 운동을 포함하며 골절 위험을 줄여야합니다.

3 가지 유형의 훈련을 모두 제공하는 옵션은 골다공증을위한 요가입니다.

물리 치료 콤플렉스 형성의 기본 원칙을 고려하면 다음과 같은 유형의 교육이 구분됩니다.

에어로빅. 특히 사지 근육 강화에 효과적입니다. 이 방향의 주요 이동 유형에는 등반 계단, 춤 동작, 걷기 등이 있습니다.
강도 훈련. 주로 상지의 등, 목 및 근육 강화에 목표를두고 있습니다. 전형적인 예 - 바에 매달려 있습니다.
물 체조. 전체 골격과 모든 근육 그룹에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 가장 간단한 훈련 - 수영장에서 수영.
유연성을위한 연습. 특히 언급 : 요가, 스트레치 마크.

주간 단지는 나열된 모든 범주의 연습을 포함하도록 구성되며 교대로 수행하는 것이 바람직합니다.

척추 훈련

척추 골다공증을 앓고있는 체조는 워밍업 (근육을 데우는 것), 주된 복합체 및 장애 (척추의 이완)의 3 가지 유형의 운동을 포함합니다. 주요 부분은 질병의 발달 동안 척추가 가라 앉을 수있는 옵션을 고려합니다.

워밍업을위한 권장 운동 :

시작 위치 (PI) : 곧은 척추와 팔을 들고 서 있습니다. 발가락에 느린 상승, 그리고 발 뒤꿈치에 낮추십시오. 이러한 "롤링"은 8-12 회 반복됩니다.
최대한 무릎을 꿇고 걷기. 소요 시간 1.5 - 2.5 분.
UI : 서서, 다리를 함께, 팔을 내려. 트렁크가 다른 방향으로 번갈아 가면서 느리게 기울어 져 있습니다. 반복 횟수 - 6 - 7.
"자물쇠에서"올린 팔을 앞으로 서서 앞으로 구부리십시오. 운동은 8-12 번 반복됩니다.
PI : 서있다, 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 벌린다. 팔을 부드럽게 올린 다음 앞에서 내립니다.

주요 복합 단지는 다음과 같은 연습을 포함합니다 :

PI : 부정사, 몸을 가리키는 팔. 손이 올라가고, 동시에, 양말이 스스로 향해 당겨집니다. 운동은 8-12 회 실시됩니다.
비슷한 PI. 다리는 동시에 (동시에) 무릎을 굽히거나 구부리지 않는 반면 발 뒤꿈치는 표면에서 벗어나지 않습니다.
UI : 팔을 머리 위로 벌려 뱃속에 누워 있습니다. 다리는 몸통을 굽히지 않고 표면에서 최대한 분리됩니다. 반복 횟수 - 6 - 7.
IP : 팔에 지지대가있는 그 옆에 누워 있고, 두 번째 손은 벨트에 붙어 있습니다. 발을 움직입니다 (6-8 회).
IP : 모든 지원에 한 손으로 서 있습니다. 교대로 달아나는 다리는 무릎을 굽히고 다리를 굽힌다.

최종 단계에서 그러한 움직임을 수행 할 수 있습니다 :

뒤에서 배로 누워있는 동안 천천히 돌아서 라. 손이 머리 위로 뻗었다.
약간의 추잡한 태도로 모든 네발을 크롤링합니다.
다시 반올림하여 네 발을 모두 움직이십시오.
서있는 자세로 "껴안기".
거짓말은 단단하고 평평한 표면에서 4-6 분 동안 편안하게 누워있었습니다.

위 운동은 정기적으로 모든 연령대에서 수행 할 수 있습니다. 이러한 복합체는 고령자를위한 골다공증 체조로서 적합하다.

척추 치료를위한 특별한 기술은 M. M. Bubnovsky에 의해 개발되었습니다. 그들은 그러한 일련의 운동을 제안했습니다.

뒤의 이완. 네 발로 붙 들었다.
후방 편향 PI는 비슷합니다. 뒤쪽은 숨을 내 쉬며 아른 거리며 굽습니다.
스트레칭 단계로 모든 네 발로 이동하십시오.
출혈. IP : 손과 무릎의 손바닥에 쉰다. 몸은 허리 부분에서 구부러짐없이 가능한 한 많이 앞쪽으로 뻗는다.
뒤를 스트레칭. PI는 변경되지 않습니다. 팔꿈치에있는 팔의 굴곡 때문에 몸이 낮아집니다.
배를 배수. PI : 위장에 누워, 머리 뒤로 손을. 다리는 무릎을 구부린다. 몸이 구부러지고 어깨에서 어깨 뼈가 찢어지며 팔꿈치가 무릎에 닿습니다.
골반 높이기. IP : 몸을 따라 눕고 팔다. 호흡 중 골반을 들어 올리고 흡입하면서 낮추십시오 - 20-25 번.

엉덩이 관절을위한 체조

골다공증을 치료할 때, 특히 엉덩이 부위의 근육 강화를위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 정규 수업의 경우이 복합체를 추천 할 수 있습니다.

IP : 몸을 따라 눕고 팔다. 구부리지 않고 다리를 약간 들어 올리고 교차하십시오. 하나의 움직임은 25 - 35 초 동안 지속됩니다.
PI : 어깨 너비만큼 떨어져서 다리로 누워 있습니다. 양말이 뽑혔다.
PI : 부정. 다리는 무릎을 굽히고 몸에 교대로 눌러집니다.
PI : 거짓말, 팔을 벌리면서 무릎을 굽히는 다리. 손에 중점을두고 다른 방향으로 몸통의 바닥을 수행.
IP : 의자 뒤에 손으로 서서 서있다. 발을 바깥쪽으로 돌리면서 8 - 12 명의 스쿼트가 이루어집니다.

위의 단순한 변종 에서조차 치료 체조는 골다공증에 눈에 띄는 긍정적 효과를 제공합니다. 복합물에는 다른 근육에 가해지는 다른 복잡한 운동이 포함될 수 있습니다. 운동 요법은 전문가가 개발하고 통제하는 것이 중요하며, 수업은 정기적으로 좋은 분위기로 개최됩니다.

척추 골다공증 및 기타 운동 요법을위한 체조 운동

약물 치료뿐만 아니라, 운동 및 골다공증 운동은 뼈 숱기의 치료 및 예방에 중요한 요소입니다. 두 가지 유형의 치료법 모두 뼈 가늘어 짐의 정도, 다른 만성 질환 및 병리학 적 상태의 존재, 신체의 일반적인 체력을 고려하는 의사가 선택해야합니다.

골다공증의 신체 활동이 유익하기 위해서는 정기적으로 책임감있게 운동해야합니다. 의료 처방 및자가 치료를 무시하는 가격은 균열과 골절이며 이는 매우 오랜 시간 동안 그리고이 병리학 적으로 매우 나쁩니다.

따라서 척추골 골다공증에 대한 물리적 운동 (이 기사의 사진과 비디오)은 첫 번째 사례에서 진실을 치료하는 것이 아니라 행동을 유도하는 것입니다. 그러나 병리학 예방을 위해 안전하게 사용할 수 있습니다 : 40-50 세 여성과 55-60 세 남성.

운동 요법의 사용

골다공증 치료를위한 물리 치료법은 다음과 같은 과제를 해결합니다.

일반 강화 및 지방 혈액 및 림프 순환 개선;
신진 대사의 정상화;
증가 된 뼈 조직;
재생 과정의 자극;
작고 큰 근육 그룹의 음색과 강도를 높입니다.
관절 운동성 향상, 인대 및 힘줄의 탄력성;
관절 표면의 합동 복원;
척추의 자연적인 곡선을 유지;
osteochondrosis의 급성 공격을 제거합니다;
정신 감정 상태의 개선 :
전반적인 회복을 촉진합니다.

메모에. 입증 된, 일주일에 3 번, 30-45 분 동안 골다공증이있는 척추의 체조는 간질을 늦출뿐만 아니라 뼈의 밀도를 5 % 증가시킵니다.

물리 치료의 형태

척추 골다공증 치료에는 다음과 같은 운동 요법이 적합합니다.

아침 위생 운동.
척추 골다공증 치료를위한 체조 복합물 :

등의 유연성을위한 골다공증을위한 물리 치료;
정적 및 동적 요가 asanas;
덤벨로 골다공증을 일으키거나 탄성 테이프의 저항력을 극복하는 간단한 힘 운동.

수영, 수중 에어로빅.
먹는 산책.

이상적으로 운동은 매일, 월요일에서 수요일, 금요일에 일주일에 3 번, 화요일과 토요일에 일주일에 2 번 풀에 참여하고 목요일과 일요일에는 긴 산책을하는 연습 세트를 매일 수행해야합니다.

만성 병리학이 악화되거나 강한 통증 증후군이있는 경우뿐만 아니라, 전염병의 급성기 동안 고혈압으로 수업을 포기해야합니다. 또한 비디오 운동을하기 전에 골다공증을 좋아한다는 의사 나 물리 치료 강사와 상담해야합니다.

주간 부하 분포는 대략 다음과 같아야합니다.

매일 연습해야합니다.
월요일, 수요일, 금요일에 일주일에 3 번, 예를 들어, 연습 세트.
화요일과 토요일에 일주일에 2 번 풀에 참여하십시오.
목요일과 일요일에 긴 산책을하십시오.

주의! 이 병리학을 사용하면 조깅을하거나 에어로빅이나 달리기와 수직적으로 흔들리는 요소가있는 다른 모바일 스포츠를 할 수 없습니다. 모든 운동은 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 수행되어야합니다.

충전 중

오전 운동은 2 단계로 수행해야합니다.

잠에서 깨어나지 않고 깨어 난 직후에 다음과 같이하는 것이 좋습니다.

발목과 손의 원형 운동 - 3-4 번;
숨을 내쉬고, 무릎을 가슴에 단단히 조이십시오 - 1 번;
손을 들고 (흡입), 어깨를 껴안으십시오 (내뿜기) - 2 번;
흡입에, 복부의 둘레에, 그리고 내뿜기에, 3 시간에서 그것을 당기십시오;
앉아서 100-150 ml를 마시고, 저녁에는 깨끗한 물을 조리하십시오.

15-20 분 후 :

Bubnovsky에 따른 골다공증 체조

현대인은 많은 질병을 겪고 있습니다. 그 중 상당 부분은 매일 섭생을 방해하거나, 비타민이 부족하거나, 신체 활동이 부족하여 유발됩니다.

많은 병에는 사람이 정상적인 삶을 살아가는 것을 막는 두려운 결과가 있습니다. 그러나 그들의 부정적인 영향을 줄이기 위해 여전히 가능합니다. 이 질병 중 하나는 골다공증입니다.

질병의 특징

골다공증은 뼈의 취약성을 증가시킵니다. 그 이유는 골격계의 칼슘 결핍으로 신진 대사의 장애 (신체의 신진 대사) 때문입니다. 질병의 위험은 그러한 진단을받은 사람의 경우 일상 생활에서 가장 흔한 일상적인 상황 (침대 옆 탁자 나 얼음 위에서의 부주의 한 움직임)이 대부분의 경우 골절로 끝납니다.

감수성이있는 환자의 가장 높은 비율은 다음 중 발견되었습니다.

호르몬 장애가있는 여성.
흡연자와 알코올 중독자.
노인.

Sergey Bubnovsky는 누구인가?

세르게이 부프 노프 스키 (Sergey Bubnovsky)는 의학 박사 학위 소지자이자 치료 물리 훈련의 자신의 방법을 개발 한 사람입니다. 자신이 겪은 어려움이 자신의 방법에 대한 Bubnovsky의 발전에 큰 영향을 줄 가능성이 있습니다.

병역 기간 동안 세르게이는 사고가 났으며 2 주간 혼수 상태에 빠져있었습니다. 그는 깨어 났을 때 관절과 척추의 심각한 합병증으로 인해 더 이상 독립적으로 움직일 수 없다는 소식에 충격을 받았고 목발은 평생 동반자가되었습니다. 그 남자는 이것을 참기 싫어했습니다. 과거에 프로 운동 선수였던 세르게이는 훈련을 재개했습니다. 이것은 일시적으로 고통을 억제하는데 도움이되었지만, 그녀는 다시 돌아 왔습니다.

문제에 대한 해결책을 찾기 위해, Bubnovsky는 의학 연구소에 입사하여 이론적 의학 지식을 습득하고 다양한 권위있는 자료를 연구하는 데 깊이 관여했습니다. 시간이 지남에 따라 의사는 골다공증 치료가 적절한 결과를 내지 못하고 운동 요법 만이 질병으로 고통받는 사람의 상태를 개선 할 수 있다고 결론을 내 렸습니다. 저자가 개인적으로 자신의 기술을 테스트 한 것은 주목할만한 사실입니다.

방법 작동 방식

세르게이 미카 일로 비치 (Sergei Mikhailovich)는 근골격계의 질병에 대한 약물 치료가 다음과 같은 이유로 쓸모 없다고 생각합니다.

약물에는 많은 부작용이 있습니다.
통증은 뼈가 아니라 근육 조직에 의해 유발됩니다.
CCM의 질병 치료에서 주목해야 할 것은 뼈와 힘줄에 필요한 물질을 제공하는 근육입니다.
힘을위한 운동 - 질병의 부정적인 영향을 줄이는 방법.

이러한 치료는 뼈의 재활과 대사 강화의 가능성을 증가시킵니다. 운동 요법뿐만 아니라 골절의 출현을 피할 수 있습니다.

골다공증의 영향을 줄이기위한 운동

운동 요법을 수행하기위한 일반적인 팁 :

훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 허용되는 하중의 양은 나이, 정도 및 질병 발달의 형태, 일반 신체적 상태를 포함한 많은 요소의 영향을받습니다. 환자 준비.
일주일에 2-3 번 일관되게 참여하십시오.

일련의 연습은 다음을 포함해야합니다 :

에어로빅 45 ~ 60 분.
강도 훈련.
균형을 이루기위한 "10 분"연습.

세르게이 미카 일로 비치 (Sergei Mikhailovich)의 기술은 근골격계 질환의 광범위한 질병을 위해 고안되었으며, 골다공증과의 싸움에 관한 기사가 있으므로이 질병과 관련된 가장 효과적인 운동은 아래에서 논의 할 것입니다.

30-50 세 연령 카테고리

일어나, 손 - 이음새, 다리 - 함께. 흡입과 동시에, 호기로 운동을 위로하고 뒤로 내립니다. 반복 횟수 : 5.
서있는 자세를 취하고 다리를 단단히 함께 누르고 머리 뒤의 손바닥을 잡습니다. 용두를 천장까지 늘린 다음 발가락 위로 올라와 발에 다시 떨어 뜨립니다. 반복 횟수 : 5.
무릎 관절에서 다리를 약간 굽히십시오. 아래쪽을 가리키는 손. 인공적인 내부 스트레스를 만들어 함께 연결하고 무릎을 묽게합니다. 반복 횟수 : 10.
등 뒤에서 "누워"자세를 취하십시오. 어깨를 들어 바닥에서 20cm 머리를 올리십시오. 턱을 복부 근육으로 움직이고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수 : 4에서 6.
옆으로 "누워"있는 자세를 취하십시오. 윗 다리를 약간 올리거나 낮 춥니 다. 반대쪽에서 위치를 변경하십시오. 반복 횟수 : 각 다리 당 10.
복부에 수평 자세를 취하십시오. 이음새에 손이 뻗는다. 똑바로 다리를 15-20cm 높이고 2 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 부드럽게 다리를 뒤로 내립니다. 반복 횟수 : 9.
이전 운동에서와 같이 자세를 취하고 곧게 뻗은 팔을 몇 초 동안 올린 다음 부드럽게 뒤로 내립니다. 반복 횟수 : 8.

50 세의 연령 카테고리

모두는 초기 위치 "거짓말"에서 수행됩니다.

등에 누워서 팔을 몸통에 대십시오. 손과 발을 몸쪽으로 구부리고 몇 초 동안 머물며 휴식을 취하십시오. 반복 횟수 : 8.
똑같은 위치에 있으면 허벅지 근육을 번갈아 가볍게하고 긴장을 푸십시오. 반복 횟수 : 12.
허리에 누워 팔꿈치를 구부리고 몸을 기대어 5 초 동안이 상태로 서서 근육을 긴장 시키십시오. 반복 횟수 : 8.
허리에 누워서 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 숨을 내쉬면서 골반 부위를 들숨 위로 올리십시오. 반복 횟수 : 7.
얼굴을 아래로 세우고 구부린 팔을 턱 아래에 두십시오. 오른쪽 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올립니다. 반복 횟수 : 각 다리 당 10.

대퇴골 경부

대퇴골 경부 골다공증으로 고통받는 사람들을 위해 근육의 전반적인 강화에 적합한 특수한 운동 세트가 있습니다.

뒤쪽에 수평 자세를 취하고 솔기 부분에 손을 댄다. 똑바로 다리를 약간 들어 올려서 교차 시키십시오. 하나의 접근법은 약 35 초 지속됩니다.
등에 누워서 어깨 너비를 벌리면서 양말을 앞쪽으로 당겨 부드럽게 뒤로 내립니다.
뒤의 "거짓말"자세에서 다리를 무릎 관절에서 구부린 후 교대로 몸에 누르십시오.

무릎 관절 용

무릎 관절의 골다공증도 매우 흔하며, 따라서이 문제를 해결하기위한 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

등에 누워있는 동안 다리를 교대로 회전하십시오. 이것은 모두 일반적인 "자전거"입니다. 운동을 할 때 리듬이 중요합니다. 느린 속도로 시작하면 빠른 속도로 가져와야합니다.
시작 위치는 같습니다. 오른쪽 다리를 무릎 관절에 구부리고 똑 바르면 왼쪽 다리를 평행하게 구부립니다. 따라서, 우리는 절곡 다리를 계속 교체합니다.
의자에 앉아 발을 똑바로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 5-10 초 동안 바닥과 평행하게 유지 한 다음 왼쪽으로 변경하십시오. 운동 중에 송아지와 허벅지 근육은 긴장되어야합니다.

첫 번째 클래스에서 반복 횟수는 집합보다 낮을 수 있습니다. 교육을 계속 받으면 하나의 접근 방식과 시간을 늘리십시오.

유용한 비디오

Bubnovsky 박사는 그 자신이 특별한 운동의 도움을 받아 목과 통증을 제거하는 것에 대해 이야기합니다 :

결론

잘 설계된 신체 운동 세트는 골다공증의 발달을 늦추고 뼈를 강화하며 골절의 위험을 줄입니다. 모든 혜택 외에도 복잡한 정신 건강을 향상시킬 수있는 심리적 완화에 기여합니다.

노인을위한 척추 골다공증 치료를위한 의료 연습

골다공증과 같은 불쾌한 질병으로 치료는 포괄적이어야합니다. 그것은 많은 조치를 포함 할 수 있으며, 그 중 하나는 골다공증을위한 특별한 체조입니다. 불쾌한 증상을 제거하고 병리학의 진행을 예방하는 데 도움이됩니다.

골다공증 운동 : 일반적인 권장 사항

육체적 인 문화는 발달 기간에 뼈 조직의 성장을 자극하는 것을 목표로하지만, 성인에게는 뼈의 신진 대사와 무기질을 개선시키는 데 도움이됩니다.

하지만 중용량 만 긍정적 인 효과가 있음을 명심하십시오. 결석과 과도한 활동은 병리학의 악화와 진행을 유발할 수 있습니다. 체육은 또한 근육 조직의 상태를 개선하는 데 도움이되어 낙상시 골절 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

골다공증에 대한 의료 체조는 이러한 작업을 목표로합니다 :

증가 된 근력;
뼈 손실 방지;
개선 된 응답, 균형, 조정;
부상과 낙상 위험 감소, 낙상시 위험 감소.
환자의 전반적인 안녕과 건강 상태를 개선합니다.

체조의 주요 목표는 신진 대사 과정과 골조직의 무기질을 개선하고 균형을 개선하며 근육량을 증가시키는 것입니다. 골다공증에서 다음과 같은 운동이 복합체에 포함됩니다.

에어로빅;
균형 연습;
강도 훈련.

그들은 종종 보행과 수영으로 보완됩니다.

그러나 모든 운동이 골다공증에도 똑같이 유용하지는 않습니다.

너무 날카로운 움직임;
짐을 가진 몸의 굴곡;
강한 왜곡;
충분한 낙상의 위험이있는 운동.

적재물은 적당해야합니다. 훈련은 일주일에 3-4 번을 바칠만큼 충분합니다. 이제 몇 가지 연습 문제를 생각해보십시오.

50 세 미만의 사람들을위한 척추 골다공증 운동

서있는 동안 서서, 팔을 내리고 다리를 함께 잡으십시오. 숨을들이 쉬면서 팔을 들어 올리십시오. 그들을 5 번 반복하십시오.
다리와 함께 서서 손바닥을 머리 뒤로 가져 가십시오. 위로 스트레칭, 발가락 위로 올리기, 발을 낮추십시오. 4 번 반복하십시오.
시작 위치 - 서서, 무릎을 약간 구부린 다리, 팔을 내렸다. 골반을 들어 올려 3-4 초간 유지 한 다음 천천히 내립니다. 10 번 반복하십시오.
시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 무릎을 긴장으로 희석하십시오. 10 번 반복합니다.
앙와위 자세를 취하고, 팔을 쭉 뻗는다. 머리 뒤, 어깨 뼈, 팔, 허리, 둔부 근육, 다리, 발 뒤꿈치를 교대로 누르십시오. 5-6 번 반복하십시오.
거짓말. 어깨와 머리를 15-20cm 정도 올리고 턱을 위까지 늘리고 부드럽게 내립니다. 그것을 또 다른 3-5 번하십시오.
앙와위 자세로 가볍게 똑바로 들어 올린 상태에서 15-20cm 정도 들어 올리십시오. 각 다리마다 10 번하십시오.
오른쪽 다리의 경향이있는 위치에서 왼쪽 다리를 10 번 올리고 내립니다. 그런 다음 왼쪽 편에 누워 오른쪽 다리를 똑같이 반복하십시오.

오른쪽에 누워서 두 다리를 부드럽게 들어 올리고 가볍게 내리십시오. 왼쪽에 누워 운동을 반복하십시오. 그것을 5 번해라.
위장에 누워있을 때 팔을 아래로 내리고 바닥에서 10-20cm 위로 들어 올리고 다리를 몇 초 동안 똑바로 세우고 부드럽게 내립니다. 9 번 더 반복하십시오.
경향이있는 위치에서 곧은 팔을 펴서 몇 초 동안 들었다가 부드럽게 내립니다. 8 번 반복하십시오.
의자에 앉아 자세를 취하고 손바닥을 무릎에 대십시오. 손을 들어 올려 숨을들이 쉬며, 숨을 내쉴 때 팔을 내린다. 3-5 회 반복하십시오.

노인들을위한 골다공증 체조

골다공증에 대한 다음과 같은 물리 치료법은 50 세, 60 세 이상에서 시행 할 수 있습니다.

등에 누워서 몸을 따라 팔을 벌립니다. 자신의 발과 손을 구부리고 수초 동안 그 자세를 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 8 번 반복하십시오.
비슷한 출발 위치는 3-5 초 동안 엉덩이 근육을 조이고 이완시킵니다. 12 번 반복하십시오.
허리를 3-5 초 정도 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 긴장을 풀어줍니다. 8 번 반복하십시오.
허리에 누워서 머리를 들어 올리고 턱을 3-5 초 동안 윗쪽으로 늘리십시오. 팔은 몸을 따라 늘려야합니다. 8 번 반복하십시오.
앙와위 자세에서 똑바로 다리를 옆으로 똑바로 세우고 각 반복마다 10 번 반복하십시오.
비슷한 위치, 무릎에서 구부러진 다리. 숨을들이 마시고 동시에 골반을 들어 올리십시오. 7 번 반복하십시오.
경향이있는 자세에서 팔을 내립니다. 팔없이 어깨를 10cm 정도 올리고 3-5 초간 기다렸다가 부드럽게 내립니다. 운동을 6-8 번 수행하십시오.
위장에 누워서 손바닥을 턱 아래에 두십시오. 교대로 다리를 똑바로 세우고 각 반복마다 10 번 반복하십시오.
등에 숨어서 숨을들이 쉬면서 골반을 들어 올리고 팔꿈치를 바닥에 얹은 채 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 8 번 반복하십시오.

처음에는 반복 횟수가 적지 만 시간이 지나면 권장 사항으로 가져와야합니다. 또한 호흡에주의하십시오. 코를 통해 흡입 만하고, 코와 입을 통해 숨을 내쉴 수 있습니다.

이전 연습은 척추 골다공증에 초점을 맞 춥니 다. 대퇴 경부의 골다공증에 관해 이야기하는 중이면, Bubnovsky 박사는 근육의 전반적인 강화를 목표로 한 그러한 운동을 수행 할 것을 권고합니다.

등에 누워있는 수평 자세를 취하고 솔기 부분에 손을 댄다. 똑바로 다리를 들어 올려 교차하십시오. 한 세트를 35 초 동안 수행하십시오.
등에 누워서 어깨 너머로 다리를 벌리고 양말을 몸쪽으로 뻗은 다음 부드럽게 뒤로 내립니다.
앙와위 자세로 다리를 무릎 관절로 구부린 후 교대로 몸을 누르십시오.

자주 발생하는 무릎 골다공증의 경우 다음과 같은 일련의 운동이 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 회전 시키면 보통의 "자전거"가됩니다. 이 연습에서는 리듬이 중요합니다. 느린 속도로 시작하고 빠른 속도로 가져 오십시오.
시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 상태에서 평행하게 연장하면서 왼쪽으로 구부립니다. 이 방법으로 다리를 구부리십시오.
의자에 앉아서 똑바로 다리를 들어 올리고 발을 똑바로 세우십시오. 오른발을 바닥과 평행하게 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 왼쪽으로 변경하십시오. 실행 과정에서 허벅지와 경골의 근육은 긴장되어야합니다.

골다공증에 대한 운동은 의사가 독점적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 실제로 많은 경우에 복합체를 만드는 환자는 질병의 진행 만 악화시킵니다. 운동 선택 - 의사의 업무 : 정형 외과 의사, 외과 의사 또는 류마티스 전문의. 첫째, 그는 골다공증의 완전한 진단을 수행하고 병리학 적 과정의 단계와 영역, 합병증의 존재 여부 또는 발달 위험을 결정해야합니다. 그 후에 환자에게 허용되고 그를 위해 효과적인 일련의 운동이 형성됩니다.

우리는 골다공증으로 체조를 보여주는 여러 비디오를 볼 것을 제안합니다.

골다공증에 대한 LFK : 연습 및 기술

골다공증은 결합 조직의 구조가 파괴되어 뼈의 구조 (취약성, 부서지기 쉬운 성질)의 변화를 특징으로하는 진행성 질환입니다. 이 질병의 위험은 뼈에 가해지는 작은 하중에도 불구하고 골절의 위험이 높아짐에 기인합니다. 질병의 진행은 성장의 감소를 수반하는 척추의 곡률로 이어진다.

골다공증은 심각한 진단으로, 장애로 이어지는 질병 목록에서 4 위를 차지하고 경우에 따라 사망으로 이어집니다. 복잡한 방식으로이 질병의 치료법에 접근하여 다른 방법으로 약물 치료를 보완하는 것이 가치가 있습니다. 골다공증에 대한 적절한 영양, 마사지 및 치료 운동을 준수하면 관절, 뼈 및 신체 전체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

체계적인 훈련은 고정화 및 조기 사망으로 이어지는 골절을 예방할 수 있습니다.

질병의 원인

중요한 것을 알고! 의사들은 충격에 시달리고 있습니다. "관절통에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."

몸에있는 칼슘의 약 99 %가 뼈 조직에 집중되어 있습니다. 골다공증은 골질량의 감소로 결정되기 때문에 칼슘 섭취량이 부족하거나 신체의 이상에 직접적으로 관련되어 있기 때문에 정상적으로 흡수 할 수 없습니다. 동일한 범죄자가 칼슘의 배설을 촉진시키는 물질로 작용할 수 있습니다.

질병의 발생 및 진행에 대한 일반적인 위험 요인은 다음과 같습니다.

유전 적 소인. 통계에 따르면, 여성의 골다공증은 남성보다 훨씬 흔합니다. 질병을 발병 할 위험은 몽고인과 코카서스 인종의 대표들 사이에서 더 높다는 점에 유의하십시오. 자연적인 뼈 미묘, 짧은 키 및 낮은 무게 사정;
호르몬 불균형 (예 : 생리 장애);
앉아있는 생활 양식;
고령 (보통 60 세 이후의 사람들에게서 질병이 관찰 됨);
유전 인자;
만성 질환 (신부전, 관절염, 당뇨병 mellitus I, 순환기 장애)의 존재;
강한 육체적 인 노력;
불임;
비타민 A 및 D, 인 및 기타 미네랄 결핍;
알코올 남용 (특히 만성 알코올 중독);
육류 및 유제품의 불충분 한 소비;
호르몬 약물의 장기간 사용;
담배 사용.

골다공증의 분류

이 병에는 여러 가지 분류가 있으며, 가장 흔한 원인은 병인 (원인)입니다.

골다공증 형태

질병에 대한 설명

질병뿐만 아니라 이차성 골다공증은 몸에 좋지 않은 조건 (기증자 장기 이식, 고정, 식욕 부진) 또는 특정 약물 (면역 억제제, 항생제, 코르티코 스테로이드)의 장기간 사용 후 배경으로 발전 할 수 있습니다.

골다공증 치료를위한 물리 치료법

전문가들은 종종 다른 보수적 인 방법으로 약물 치료를 보완합니다. 골다공증이있는 체조는 생산적인 접근이며 보수 치료의 중요한 구성 요소입니다. 과학자들은 정기적 인 운동이 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 골다공증 치료에 도움이된다는 것을 오랫동안 입증 해 왔습니다. 그들은 근육과 뼈를 강하게 만들고, 신체 유연성과 운동의 전반적인 조정을 향상시킵니다. 미국 전문가들은 뼈를 강화시키는 데 도움이되는 2 가지 유형의 신체 활동을 확인합니다.

근육 벌크에 대한 운동. 여기에는 일어 서고 앉아있는 경향이있는 자세에서의 매력을 극복하는 모든 유형의 역도가 포함됩니다. 그들은 골밀도를 높이고 골절의 위험을 줄입니다.
근골격계에 중점을 둔 운동. 여기에는 신체의 수직 위치에서 중력을 극복하기위한 운동이 포함됩니다. 그것은 춤을 추거나 매일 걷는 것일 수 있습니다. 그들은 엉덩이 뼈와 척추의 밀도를 높일 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 운동 후 합병증의 가능성을 없애기 위해 전문가와상의해야합니다.

관절의 "무시 된"문제조차도 집에서 치유 될 수 있습니다! 하루에 한 번 털어내는 것을 잊지 마세요.

보편적 인 신체 운동 세트가 존재하지 않기 때문에 전문가는 건강 상태와 골다공증의 특성을 고려하여 개별 교육 계획을 선택하고 작성해야합니다. 신체 활동 시작 전의 검사에는 만성 질환, 골다공증 형태 및 환자의 신체 상태를 파악하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 고혈압이나 과체중 인 경우, 많은 종류의 신체 활동을 이용할 수 없으므로 훈련에 각별한주의를 기울여 접근해야합니다. 운동 요법 전반에 걸쳐 체계적인 의학 감독이 환자의 신체 상태를 평가하기 위해 필요합니다.

모든 환자에게 골다공증 치료를위한 운동

전문가들은 전통적으로 모든 훈련을 3 개의 그룹으로 나눕니다.

30 ~ 49 세의 사람들을위한
50 세에서 59 세 사이의 사람들;
60 세 이상의 사람들을위한

모든 실제 연습을 수행하는 일반적인 규칙은로드를 고르게 분산시키는 것입니다. 연습에 집중할 때 목과 등 근육의 운동이 필요합니다. 이것은 척추골의 골다공증이 그 과정의 주된 국지적 인 사실에 기인합니다. 일주일에 3-4 회 정도 운동 요법을하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 무게를 들어 올리고 큰 덤벨로 충전하는 경우와 같이 관절과 척추의 압박으로 이어질 수있는 운동은 제외됩니다. 각 연령 집단에 대한 운동의 특성과 기술을보다 자세하게 살펴 보겠습니다.

첫 번째 집단 (30 세에서 49 세까지)은 가장 어린 환자들에 의해 대표되므로, 이들을위한 운동은 가장 큰 역 동성과 다양성에 의해 구별됩니다. 그들은 앉아서, 누워 있거나 서서 다른 시작 위치에서 수행됩니다. 운동을 할 때는 편안함을 높이기 위해 편안한 옷 (합성 섬유보다는 천연 섬유가 가장 바람직 함)을 선택해야합니다. 따뜻한 기간에는 신선한 공기로 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 대략 운동 시간은 20-40 분입니다.

서있는 운동 :

허리에 팔을 어깨 너비로 벌리십시오. 측면, 전방, 후방 및 원에서 머리의 부드러운 방향 전환을 수행하십시오. 전체 단지는 5 번 반복됩니다.
다리는 함께 몸을 따라 팔짱을 끼고. 숨을들이 쉬면, 손을 들어 올리면 내뿜기 시작 위치로 떨어집니다. 가장 중요한 것은 운동의 품질에 집중하고 날카로운 움직임을 일으키지 않는 것입니다. 약 5 번 반복하십시오.
자물쇠에 머리 뒤로 손, 함께 양말. 체중이 양말에 완전히 옮겨지고 줄어 듭니다 (높을수록 좋음). 적어도 5-6 번 반복하십시오.
Squats : 다리는 어깨보다 약간 넓고, 허리에 손. 흡입하는 동안, 그들은 천천히 쪼그리고 앉고, 골반을 뒤로 움직여 (무릎 관절을 손상시키지 않기 위해), 3-5 초 동안 머물러 있고 숨을 내쉬고 돌아갑니다. 적어도 6-7 번 반복하십시오.
허리에 팔을 어깨 너비로 벌리십시오. 이 위치에서 몸은 양방향으로 번갈아 가며 회전합니다 (최소 5 회).

앉아서 수행하는 운동 :

정확하게 의자에 앉아 (발등 납치와 함께) 무릎을 꿇고 손을 대십시오. 호흡을하면서 손을 들어 올리고 내 쉰다. 시작 위치로 내려 간다. 5-6 번 반복하십시오.
비슷한 초기 위치에서 그들은 어깨를 앞뒤로 (12 번) 순환 운동을합니다.
"padmasana"(다리를 엉덩이에 건 드리면)의 포즈로 바닥에 앉아 왼손을 (같은 이름 옆에서) 손바닥에 올려 놓고, 오른손을 옆으로 돌려 왼손쪽으로 뻗는다. 오른손도 비슷하게. 각 방향으로 3 번 수행하십시오.

거짓말을하는 운동 :

등에 등을 대고 다리를 구부리고 어깨 너비를 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 2 초 동안 잡고 흡입하면서 낮춘다. 5 ~ 6 번 수행하십시오.
허리에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 머리를 살짝 들어 올리면서 (목 근육을 긴장시키지 않고) 복부에 다가가보십시오. 6 ~ 7 번 수행하십시오.
허리에 누워 두 다리를 흉곽까지 끌어 당기고 양손으로 감싸고 작은 앞뒤로 굴립니다. 운동은 20-30 초 동안 반복됩니다.
허리에 누워서 구부러진 다리에 2 분 동안 운동 "자전거"를하십시오.
등에 등을 대고 한쪽 다리를 90도까지 들어 올리고 옆으로 원을 그리 듯 움직입니다. 마찬가지로 두 번째 다리를 각 방향으로 5 번 반복합니다.
뱃속에 누워 팔이 몸을 따라 늘어납니다. 순차적으로 각 다리를 올리고 5-10 초 동안 공중에 고정시킨 다음 뒤로 내립니다. 각 다리에 5-6 번 수행하십시오.

운동 중 또는 운동 후에 심한 통증이나 다른 부정적 증상 (예 : 메스꺼움)이 발생하면 훈련을 중단하고 의사에게 상태를보고해야합니다.

두 번째 그룹에는 50-59 세의 사람들이 포함됩니다. 그 (것)들을위한 일반적인 운동을 고려하십시오 :

위장에 누워서 팔꿈치에 기대어 올라갑니다. 이 위치에서 골반을 들어 올려 2 ~ 4 초 동안 대기 상태에서 내려 놓습니다.
서거나 앉아서 가슴에 턱을 내리고 2-3 초 동안 머무르며 시작 위치로 돌아갑니다.
등뒤에 누워 침략을 수행하십시오 (가능한 및 서있는 자세에서) 약 5 번.
등에 등을 대고 몸을 따라 손을 뻗어 손과 발을 긴장시키고 스스로 당깁니다. 이 위치에서, 그들은 몇 초 동안 머무르고 초기 위치로 돌아 간다. 이 조작은 손을 주먹으로 구부리면서 반복됩니다.
모든 네발에 서서 "고양이"를 만드십시오 - 등을 굽히고 아치십시오.
위장에 누워서 다리를 45도까지 올리고 공중에 10 초 동안 고정시키고 바닥에 내려 놓습니다.
의자에 앉아서 모든 근육을 긴장시킵니다. 이 자세는 5-8 초 동안 고정되고 근육은 이완됩니다.

노인들을위한 골다공증을 가진 체조는 두 번째 그룹과 비슷한 운동을 포함하고 운동의 지속 시간과 진폭이 짧습니다. 중요한 것은 - 당신이 그것을 과장 할 수는 없으며 가능성 때문에 운동을 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 운동 전체를 한 후에는 근육이 이완 될 수 있도록 어린이 (발리 사나)의 포즈에 몇 초를 소비해야합니다.

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골다공증 예방

건강한 생활 방식을 이끌어 냄 (알코올 사용 최소화);
정기적 인 산책;
갑작스런 움직임 (굽힘, 달림)을 삼가하십시오.
적절한 영양 섭취. 어류 (참치와 고등어), 채소 (파슬리와 딜), 유제품 (케 피어와 우유), 육류와 치즈 등 D 그룹의 칼슘과 비타민이 많이 함유 된 다이어트 제품에 포함하십시오.
주기적으로 스트레칭을하고 요가를한다.
수영 (그것은 뼈를 강화하는 데 도움이되고 모든 근육 그룹에 유익한 효과가 있습니다).
자전거를 타다.

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골다공증 치료를위한 물리 치료법. 뼈 강화를위한 최상의 운동

골다공증에 대한 끔찍한 진단을 들었을 때, 대부분의 사람들은 골다공증을 문장으로 인식하고 신체 활동을 제한하기 시작했습니다. 따라서, 그들은 큰 실수를합니다. 왜냐하면 무의식적으로이 병이 패배 될 수 없기 때문입니다. 골밀도를 높이는 가장 확실한 방법은 특별한 체조를하는 것입니다. 우리는 골다공증 치료를위한 물리 치료와 같은 중요한 주제를 다루고 뼈 강화를위한 가장 효과적인 운동의 예를 제시 할 것입니다.

골다공증 운동 : 사용법은 무엇입니까?

일반적인 믿음과는 달리 골다공증에 대한 신체 운동은 가능하지 않지만 적극 권장됩니다. 물론 많은 사람들은 골밀도가 감소하면 골절이 문자 그대로 청색에서 벗어날 수 있다고 주장 할 수 있습니다. 따라서이 경우에는 "스포츠"와 "물리적 문화"라는 개념을 구별해야합니다.

스포츠에서는 사람들이 스스로를 위해 매우 구체적인 작업을 설정합니다 : 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰어 오르고, 체중을 올리십시오. 자연적으로, 이러한 목표는 길고 힘든 운동을 통해, 어느 정도 스트레스를 받으면서 만 이루어질 수 있습니다. 아주 드문 일이지만, 흔적도없이 선수의 승리를 추구합니다. 다양한 부상과 만성 질환 - 첫 번째 욕구에 대한 피할 수없는 지불. 이유없이, 선수들은 스스로 말한다 : "육체적 인 문화는 다루고, 스포츠는 불구가된다." 체육 수업은 덜 야심적이지만 더 중요한 목표, 즉 신체를 강화하고 치유하는 것을 추구합니다.

그러나 그러한 훈련이 어떻게 골밀도 증가에 영향을 줄 수 있습니까? 이 질문에 대답하기 위해 우리는 인체의 생리학을 생각해냅니다. 해부학 과정에서 우리는 근골격계를 구성하는 모든 시스템이 밀접하게 상호 연관되어 있음을 알고 있습니다. 따라서 직장에 근육을 포함 시키면 변함없이 뼈의 상태에 영향을 미칩니다. 의사가 때로는 근육을 "두 번째 심장"이라고 부르는 것은 우연이 아닙니다.

따라서, 신체 활동이 증가함에 따라, 신진 대사가 가속화되고, 차례로 새로운 골조직의 형성을 담당하는 골아 세포의 활성이 촉진된다. 물론 물리 치료법은 골 형성 세포의 탄생에 영향을 줄 수는 없지만 치료와 병행하면 골 파괴 과정을 상당히 늦추거나 완전히 중지시키는 데 도움이됩니다. 또한 촉진 된 신진 대사는 칼슘의 더 나은 흡수에 기여하며 골 조직에서의 침출은 골다공증을 유발합니다.

따라서 체육은 근육의 음색을 증가시켜 골밀도의 증가에 영향을 미친다. 수동적 인 생활 양식이 질병의 진행에 기여할 가능성이 더 큰 반면. 그런데 체조 치료 과정에 정기적으로 참석하는 환자의 경우 뼈 질량이 5 % 증가했습니다.

골다공증에 대한 신체 운동을하는 방법? 주요 권장 사항

골다공증 운동은 큰주의를 기울여 운동해야합니다. 그러한 활동이 실제 이익을 가져오고 건강에 해를 끼치 지 않기 위해서는 몇 가지 규칙을 기억하는 것이 매우 중요합니다.

이러한 훈련은 만성 골다공증 환자뿐만 아니라 최근 골절 후 암이있는 환자에게는 금기입니다. 어쨌든 철저한 건강 진단과 의사의 허가가 있어야만 수업을 시작할 수 있습니다. 이 질병의 발달이 관절에 문제가있을 수있는 성숙한 노인 (45-50 세)의 사람들에게 더 쉽게 영향을받을 수 있다고 생각하면, 경험이 풍부한 강사 또는 물리 치료사는 개별 훈련 프로그램을 마련해야합니다.
자격을 갖춘 전문가의지도하에 적어도 몇 차례의 물리 치료법 세션이 골다공증에 강력히 권장됩니다. 일련의 기본 연습을 마스터하고 구현 방법을 철저히 연구 한 후에는자가 학습을 시작할 수 있습니다.
골다공증에 걸린 뼈는 더 약해지고 갑자기 움직일 수 있습니다. 따라서 모든 운동은 천천히, 측정 및 작은 진폭으로 수행되어야합니다. 각 운동은 운동을 위해 근육, 관절 및 인대를 준비하기위한 가벼운 운동으로 시작해야합니다.
골다공증을 가진 육체적 인 문화는 간단한 운동의 복합체, 대부분은 정적 스트레스로 수행됩니다. 이것은 이러한 종류의 훈련에 제공되는 최대 부하입니다. 어떠한 경우에도 아령, 무게 및 바벨을 사용할 수없고 파워 트레이너와 교전 할 수 없습니다.
심각한 부상을 입을 수 있기 때문에 운동 기술을 위반하는 것은 받아 들일 수 없습니다.
당신은 고통에 관여 할 수 없습니다. 운동이 조금이라도 불편 함을 느끼면 동일한 근육 그룹을 통과하는 대체 운동으로 교체해야합니다. 최소한의 육체 노동에도 불구하고 불편 함이 관찰되면 의사와 즉시상의해야합니다.
수업에 참석하는 것은 완전한 도덕 준비만으로 필요합니다. 슬프거나 우울하면 신체 상태에 항상 영향을 미칩니다. 스트레스가 많은 상황에서는 근육이 긴장 해 특정 양의 운동을 제대로 수행 할 수 없습니다. 그러므로 정신이 없다면 훈련을 다른 날로 옮기는 것이 좋습니다.
골다공증에 대한 물리 치료는 우연히 수행 될 경우 효과를 잃을 것입니다. 수업은 15-20 분 동안 매일 실시해야합니다. 어떤 이유로 든 운동을 놓친 경우, 하루에 시간을 보충하지 말고 건강에 지장을 초래해서는 안됩니다.
편안한 의복과 신발을 착용하십시오. 타이트한 바지와 티셔츠는 잊어 버려. 옷은 몸이 숨을 쉬지 않고 근육이 움직이는 것을 방해하여 운동을 방해하지 않아야합니다. 신발은 낮은 플랫폼에서 선택하고 발에 단단히 고정시켜 가장 안정적인지지를 제공하는 것이 좋습니다.
바닥에 운동을 할 때는 뼈에 가해지는 압력을 줄이기 위해 특별한 체조 매트 또는 부드러운 담요를 사용하십시오.

골다공증에 가장 좋은 운동

골다공증에 대한 운동 목록은 매우 광범위합니다. 다음은 가장 효과적인 방법 중 일부입니다. 여기에서 완전한 작업 프로그램을 만들 수 있습니다.

아침마다 일어나는 아주 간단한 운동. 우리는 똑바로 서서 머리 위로 우리의 팔을 들어 올리고 최대한 높이 뻗는다. 몸을 긴장시키고 손을 떠나지 않으면 서부터 발 뒤꿈치까지 천천히 굴러갑니다. 20 번 반복하십시오.
등 뒤에서 손을 얹어서 자물쇠에 잠그고 앞으로 기울여 가능한 한 등을 뒤로 젖히십시오. 척추에 가해지는 하중은 매우 강할 것이므로 자신의 감정을주의 깊게 경청하십시오. 허리 통증이있는 경우 운동은 스트레스가 적어 져야하며 완전히 중단되어야합니다. 20 번 반복하십시오.
골다공증을위한 물리 치료의 무기고에서 또 다른 아주 간단한 운동. 누군가를 아주 단단히 껴안으려고하는 것처럼 팔로 몸을 꼭 잡으십시오. 이상적으로는, 적어도 손끝으로는 손이 등 뒤에서 닿아 야하지만, 너무 열광적이어서는 안됩니다. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 긴장을 풀고 반복하십시오. 그리고 20 번.
2 분 동안 무릎 높이를 올리고 팔꿈치에서 구부린 팔로 몸을 움직여 제자리에 들어서십시오. 모든 움직임은 갑작스런 움직임이없이 통제하에 수행되어야 함을 잊지 마십시오.
매일 사춘기 동안 골다공증을 강화하는 운동을 골고루 포함시키는 것도 유용합니다. 일정 기간이 지난 후에는 작은 스트레칭을 멈추십시오. 이렇게하려면 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 교대로 당깁니다.
몸을 똑바로 세우면서 팔을 쭉 펴고 허리를 위로합니다. 다리를 똑바로 세우고 발가락으로 발가락을 만지려고 그들을 들어 올리십시오. 이것은 매우 어렵 기 때문에 최대 진폭이 아닌 여러 번의 반복을 수행 할 수 있지만 적어도 하나는 올바르게 수행 할 수 있습니다. 반복 횟수는 10 회 이상입니다.
우리는 위를 뒤집어 팔을 앞쪽으로 뻗어 몸이 한 직선을 이룬다. 숨을들이 쉬기 위해서, 우리는 바닥에서 상지와하지를 떼어 내고 뒤에서 약간 구부린다. 이 위치에 3-5 초 동안 머물면서 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
의자에 앉아서 등을 똑바로 세우십시오. 어깨 뼈가 서로 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 천천히 뒤로 당깁니다. 잠시 기다렸다가, 긴장을 풀고 반복하십시오. 그래서 10 번.
심각한 형태의 골다공증에서 가장 두려운 결과는 대퇴골의 골절이며, 고령자는 종종 치명적입니다. 따라서 이러한 상해를 예방하는 것이 중요합니다. 골절을 예방하려면 힙 부위의 뼈와 관절에 대한 운동 프로그램을 포함시켜야합니다. 다음은 그 중 하나의 예입니다.

의자 뒤에 서서 양손으로 몸을 기댄다. 천천히 얕은 얕은 웅크 리고, (엉덩이를 무릎 수준으로 낮추십시오) 최대를 돌리는 동안 발을 수행하십시오. 10 번 반복하십시오.

또는 다음 연습을 해보십시오. 등을 대고 몸을 따라 팔을 벌리십시오. 다리를 약간 올리고 매끄러운 교차 움직임을 번갈아 수행하십시오. 반복 횟수는 제한되지 않지만 엉덩이 관절에 가해지는 부하가 증가하지 않도록하려면 30-40 초를 넘지 말고 운동을하는 것이 좋습니다.

운동 "자전거"는 또한 몸의 아래 부분을 아주 잘 데우고 언론과 잘 어울립니다. 허리에 누워서 엉덩이가 수직이고 다리가 바닥과 평행이되도록 다리를 들어 올리십시오. 우리는 보이지 않는 페달을 비틀 듯이 회전 운동을 시작합니다. 운동은 약 1 분 정도 걸립니다.
우리는 뼈의 밀도를 줄이면서 신체의 가장 취약한 부분 중 하나 인 브러시를 잊어서는 안됩니다. 그들은 일반적인 고무 익스팬더 또는 몇 가지 간단한 운동을 통해 강화할 수 있습니다. 이렇게하려면 큰 손가락이 몇 초 동안 주먹으로 쥐어 짜 넣어 져야합니다. 그런 다음 천천히 열어 최대 근육 장력으로 손가락을 펼칩니다. 운동의 두 부분을 30 번 반복하십시오. 손의 또 다른 좋은 훈련은 모든 손가락을 "집게"로 연결하고 가능한 한 많이 쥐어 짜는 것입니다.

다음 운동은 관절염을 예방하는 데 유용 할 것입니다. 나머지를 엄지 손가락으로 번갈아 가볍게 두드려 브러시를 긴장 상태로 유지하십시오. 또는 엄지 손가락으로 회전 운동을 수행하고 다른 움직임은 최대로 움직이지 않으면 서 서로를 단단히 눌러야합니다.

"움직이는 치료." Bubnovsky 시스템을 이용한 골다공증 운동 세트

뼈의 밀도를 줄이는 문제를 연구하는 데 큰 관심을 보인 사람 중 한 사람인 의학계의 세르게이 부프 노프 스키 (Sergey Bubnovsky) 교수입니다. 그는 20 년 이상 "운동 중 치료"라는 피트니스 및 피트니스 시스템을 개발했으며 근골격계 장애의 다양한 장애가있는 환자를 성공적으로 재활시키는 데 성공적으로 사용되었습니다. Bubnovsky 박사의 방법을 통해 골다공증에 대한 일련의 연습을 구체적으로 생각해보십시오.

하체 근육의 고품질 연구를 위해 다음 운동을 시도 할 수 있습니다 : 모든 네발의 자세에서 교대로 가능한 한 한쪽 다리를 뒤로 움직여 다른 쪽 다리에 앉아야합니다. 각 사지를 10-15 회 반복하십시오.
운동 "고양이". 사방에 서서, 천천히 내쉬는 것처럼, 우리는 등 같이 고양이를 위로 향하게하고, 흡입하면 우리는 아래로 굽습니다. 필요를 20 번 반복하십시오.
뼈 강화를위한 다음 운동은 "장애물 코스 극복"이라고 할 수 있습니다. 무릎과 손바닥에 중점을 둔 채, 철조망 아래에서 잠수하려고하는 것처럼 팔을 팔꿈치에서 구부리고 몸을 접습니다. 설득력을 높이려면 로프를 특정 높이로 늘리고 그걸로 훈련하십시오. 5-10 회 반복
사방에 서서, 몸을 앞으로 움직여 요추 부위의 처짐을 피하십시오. 몇 초 동안이 포즈를 잡고 시작 위치로 돌아가서 다시 시도하고 매번 앞으로 기울이고 앞으로 더 앞으로 기울이십시오. 그리고 적어도 10 번.
"하프 브리지". 시작 위치 : 앙와위, 이음새. 이 운동의 의미는 손없이 바닥에서 골반을 찢고 3-5 초 동안이 자세를 유지하는 것입니다. 반복 횟수는 신체 상태에 따라 10-20입니다.
시작 위치 - 등뒤에 누워. 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 올려 팔꿈치를 앞으로 올리십시오. 우리는 몸 굽힘을하고 무릎의 팔꿈치를 잡으려고합니다. 이것은 척추 뼈를 강화하기위한 훌륭한 운동 일뿐만 아니라 복부 근육 운동에도 좋습니다. 20 번 반복하십시오.

"Osteomed"는 골다공증에 대한 물리 치료에 훌륭한 추가 기능입니다.

골다공증에 대한 물리 치료의 기본 과정에 큰 도움이되는 것은 스칸디나비아 보행, 아쿠아 에어로빅 클래스뿐만 아니라 스테퍼 훈련 (등반 단계를 시뮬레이트하는 시뮬레이터)입니다.

골다공증에는 테니스, 골프, 축구, 배구 및 근골격계에 증가 된 하중을 가하는 기타 신체 활동을 포함하여 거의 모든 팀 스포츠뿐만 아니라 달리기, 뛰기, 던지기 운동은 금기입니다.

골다공증에 대한 체육 교육은 약물 치료와 병용 할 때만 효과적입니다. 불행히도,이 끔찍한 질병과 싸우기 위해 개발 된 대부분의 알려진 약물은 뼈의 파괴를 막을 수 있지만, 주요 골절을 해결하지 못합니다. 밀도를 높이고 새로운 골아 세포의 탄생 과정을 시작하십시오.

이 분야의 진정한 돌파구는 Penza 과학자들이 "Osteomed"뼈를 강화하는 혁신적인 방법을 만들었습니다. 이 약물의 작용은 테스토스테론의 자연적인 원인 인 무인자 균 homogenate의 단백 동화 특성에 기반합니다. 남성 호르몬의 영향으로 새로운 osteoproducing 세포가 생성되고 뼈 조직의 형성과 파괴 사이의 필요한 균형이 확립됩니다.

"Osteomed"의 두 번째 중요한 구성 요소는 칼슘 구연산염이며 동화의 정도는 현대 칼슘 함유 제제의 대다수에서 사용되는 탄산염보다 25-30 % 높습니다. 그것은 뼈가 주요 건축 자재를 더 많이 얻고 파골 세포의 파괴적인 활동에 의해 형성된 공극을 채울 수 있도록 도와줍니다.

이러한 성분들의 조합을 통해, "Osteomed"약물은 골절의 신속한 접합에 기여하고, 모발과 손톱의 상태를 개선합니다. 관절염, 골관절염, 치주 병, 치주염, 골 연골 증 및 골 질환과 관련된 기타 질병에 효과적입니다.