허리와 척추 스트레칭

모든 등판은 계속 로딩 될 수 있습니다. 사람이 활발하지 않은 생활 방식을 이끌어 내더라도 등을 펴고 강화해야합니다. 스트레칭을 사용하면 척추의 모든 부분에서 긴장이 풀어 질뿐만 아니라 일반적인 건강과 면역에도 영향을 미치기 때문에 좋습니다.

척추 스트레치의 사용법은 무엇입니까?

등을 기지개는 것은 등뼈의 기존하는 질병을 방지하기 위하여뿐만 아니라 그들의 외관을 방지하기 위하여 실행된다. 규칙적인 스트레칭 운동을 통해 안정된 상태에서 자세를 유지할 수 있습니다. 이는 신체의 전반적인 건강, 근육과 관절의 탄력 증진뿐만 아니라 내 장기의 활동에 유리하게 영향을 미칩니다.

각각의 척추 부분을 늘리는 것이 가장 효과적이며,주의를 집중시켜야합니다. 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 스트레칭을 수행하면 척추의 클램프 부위에 혈액을 공급하고 신진 대사 과정을 가속화하며 자세와 척추의 결함을 전체적으로 교정합니다.

어퍼 백이 늘어나는 동안 자궁 경부와 ​​흉부의 작업이 향상됩니다. 두통과 현기증이 지나치고 집중력이 증가하고 기억력이 향상됩니다. 등뼈의 특정 부분에 축적 된 근육 긴장을 제거하면 스트레칭은 사람이 더 좋고보다 활동적으로 느끼도록 도와줍니다.

등 근육을 스트레칭하려면 특별한 운동이 필요하며, 이렇게하면 훈련 후 한 달에 상당한 효과를 얻을 수 있습니다. 등을위한 체조는 유연성을 높이고 운동의 조정을 향상 시키며 골 연골 증 같은 일반적인 질병의 통증을 완화시킵니다.

안전 규정에 따라 집에서도 등을 뻗을 수 있습니다. 척추는 매우 규칙적인 운동이므로 프로세스의 역 동성이 그랬습니다.

그들의 학업 기간 동안, 많은 학생들은 중산층에서 허리 통증과 허리 통증을 호소하기 시작했습니다. 이 시점부터 척추의 질병이 급속도로 진행되는 것을 막기 위해보다 규칙적으로 스트레칭을 시작하는 것이 중요합니다.

아름다운 부드러운 자세와 유연한 척추는 어떤 나이에도 매력적으로 보일 것이며, 수년 동안 건강을 유지할 것입니다. 스트레칭을하는 것은 가능한 한 일찍해야합니다.

어린 시절부터 모든 척추가 탄력 있고 쉽게 스트레칭의 긍정적 영향을받을 때 시작할 수 있습니다.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

스트레칭에 종사하는 경우 반대 효과를 방지하기 위해 매우 신중해야합니다. 등 근육은 오히려 플라스틱이지만 긴 시간 동안 스트레칭을하지 않은 사람들은 과도한 하중으로 부상 당할 수 있습니다.

오후에는 스트레칭을 위해 체조를하는 것이 좋습니다. 긴장과 피로를 덜어주기 위해 하루 일과 후에 할 수 있습니다. 스트레칭은 갑작스런 움직임을 제외하고는 부드럽고 부드럽게 수행되어야합니다. 수업은 편안한 옷을 선택해야합니다. 신발은 신을 수 없습니다.면 양말을 착용하십시오.

운동 할 때마다 특별한주의를 기울여야합니다. 어지러움이나 뒷발의 특정 발목이 나타나면 운동을 멈추거나 강도를 줄여야합니다. 근육은 근육의 염좌를 피하기 위해 이완되어야합니다.

운동과 함께 좋은 분위기에서 스트레칭을 수행하고, 아름답고 건강한 신체를 시각화하고, 각 근육과 각 척추골이 어떻게 뻗어 나가는 지 느껴보십시오.

요가 아사나

요가에는 등 근육을 스트레칭하는 많은 아사나가 있습니다. 부드러운 등은 내부 기관과 척추의 건강을 보장합니다. asanas하는 동안, 당신은 당신의 몸과 영혼을 듣고, 편안하고 몸 전체를 채우는 긍정적 인 에너지의 흐름을 느낄 필요가있다.

asanas를 수행 할 때 대칭을 관찰하는 것이 중요합니다. 한쪽 방향으로 몸을 압도하거나 한쪽 방향으로 만 당기거나 반대 방향으로 스트레칭을 할 수는 없습니다. 첫 수업에서는 요가의 수련생과상의하여 스트레칭을 향상시키는 올바른 아사 나를 지시하고 제안 할 수 있습니다.

스트레칭을위한 기본 및 마이너 아사나가 있습니다. 기본은 "Locust pose"입니다. 그것은 몸을 따라 팔이 확장 된 위장에 누워 수행됩니다. 몸통과 가슴은 바닥에서 찢겨져 가능한 한 높게 올라야하며 손은 운동에 참여하지 않아야합니다.

세계적으로 유명한 "Dog face down"은 손바닥과 밑창에서 수행되며 그림은 삼각형을 닮아 있습니다. 척추는 가능한 한 부드럽습니다. 필요한 경우 다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

소위 "양파의 포즈"는 엎 지르는 자세에서 수행됩니다. 손이 다리를 쥐고 팔다리를 잡아 당깁니다.

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

Osteochondrosis는 여러 연령대의 사람들 사이에서 상당히 흔한 질병입니다. 점차적으로 나타나고 불쾌한 증상을 즉시 나타내지 않습니다. 급성 통증이있는 ​​경우 스트레칭을 할 수 없으며 예방이나 급성기에는 운동이 매우 바람직합니다.

osteochondrosis의 역사는 일부 gymnastic 운동을 제외하지만, 기본적인 운동을 수행 어떤 해를하지 않습니다. 규칙적인 스트레칭 운동을하면 통증이 현저히 줄어들고 현기증이 자주 발생하며이 질환으로 고통받는 사람들에게 종종 발생합니다.

스트레칭을하는 동안, 각 척추 절이 늘어나야하며, 병이있는 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. osteochondrosis에서, weights와 dumbbells를 가진 weight training은 약화 된 back muscle을 강화시킬 것이기 때문에 또한 보여진다.

등 및 척추를 스트레칭하기위한 운동은 적어도 저녁에 1 시간 반에서 2 시간 정도 식사 후, 바람직하게는 수행해야합니다. 강도 훈련은 스트레칭 전에 또는 다른 날에 수행 할 수 있습니다.

이러한 일련의 운동은 질병의 진행을 크게 향상시킵니다.

가능한 제한 사항 및 부작용

허리를 기지개하기위한 체조를하는 동안 통증이 나타날 수 있지만 이는 정상입니다. 약간의 불편 함은 근육과 인대가 뻗어 있음을 의미합니다. 그러나 너무 많은 스트레스는 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 척추를 너무 세게 잡아 당겨서는 안되며, 아마도 그런 하중에 대비할 준비가되지 않았을 것입니다.

체계적인 운동뿐만 아니라 몸에 큰 유익을줍니다. 단일 세션이라도 척추의 클램핑 된 부분의 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화합니다. 혈액 순환을 개선하면 근육의 탄력이 증가하고 유연성이 향상됩니다.

최근 골절, 염좌, 사지 및 척추의 중상 등이 발생한 후 스트레칭을 처리하는 것은 불가능합니다. 또한 감염성 질병이나 다른 질병 및 고온에서 수업을 건너 뛸 수 있어야합니다. 고령자에게는 관절과 근육이 점차적으로 새로운 부하에 익숙해 져야하므로 고용하는 동안 조심해야합니다.

부작용 중 하나는 근육 경련입니다. 그러나 근육 경련이 발생하면 전문의에게 진찰을받는 것이 필요합니다.

척추 스트레칭 운동에 대한 금기 사항

스트레칭 기술이 충분히 정확하게 수행되지 않으면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 건강한 사람들에게는 부정적인 반응이 거의 없습니다.

스트레칭에 대한 금기증은 급성 및 만성 요통, 암 및 간질입니다. 또한 바이러스 감염 및 고온에서 스트레칭하지 마십시오. 어린이 및 노인은 전문 강사와 ​​만 거래해야하므로 모든 과정을 제어하고 가능한 부작용을 관찰 할 수 있습니다.

고온뿐만 아니라 관절염, 급성 허리 통증, 혈전증, 암으로 스트레칭을 수행 할 수 없습니다. 임신이 필요할 때 매우 조심해야합니다. 그러나 임신 자체는 금기 사항이 아니지만 위장에 놓여있는 일부 조항은 완전히 배제됩니다.

osteochondrosis에서는, 뒤를 기지개 할 수있다, 그러나 몇몇 운동은 제해야한다. 이 질병으로 척추를 스트레치하려면 매우 신중해야하며주의 깊게 건강에 귀 기울여야합니다.

척추의 신축성과 유연성을위한 운동 요법의 권고 및 금기 사항

웰빙을 향상시키고 신체를 개선하기 위해 정기적으로 스트레칭을하고 척추를 강화하기 위해 특별한 운동을 수행해야합니다.

수업 중에 너무 많이 뻗어서는 안되며, 매번 하중을 조금씩 올리면 서서히 진행하는 것이 가장 좋습니다. 불편 함이 나타나면 운동을 중지하거나 강도를 줄여야합니다.

하중을 증가시키는 것은 규칙적이고 체계적이어야합니다. 어떤 사람이 한 달 이상 수행 한 운동이 더 이상 스트레칭의 느낌을 갖게하지 않는다면 다른 복잡한 활동으로 대체하거나 보완해야합니다.

부드럽고 측정 된 움직임 - 적절한 스트레칭의 열쇠. 금기 사항이있을 때 권장 사항을 따르고 스트레칭을하지 않으면 외모를 크게 개선하고 근육을 강화하며 신체를 더욱 강력하고 유연하게 만들 수 있습니다.

체조의 가능한 결과 및 합병증

부적절하게 운동을 수행하거나 너무 강하거나 과도한 하중으로 인해 등 근육을 당겨서 부상 당할 수 있습니다. 수업을하는 동안 근육을 ​​긴장시키지 않아야합니다. 스트레칭의 중요한 규칙은 휴식입니다. 그냥 긴장을 풀고 깊은 숨을들이 쉬면, 해를 입히지 않고 원하는 근육을 최대한 효과적으로 효과적으로 고통없이 스트레칭 할 수 있습니다.

체조를 수행하는 것은 사람이 그러한 운동을 한 적이없고 기술을 모른다면 코치의지도하에 수행되어야합니다. 스트레칭 중 또는 단기간에 통증이있을 경우 전문의에게 연락하여 진단을 명확히해야합니다. 이 경우 수업을 일시적으로 중단해야합니다.

등을 스트레칭하는 것은 인체의 일반적인 상태에 중요한 영향을 미칩니다. 튼튼한 등 근육을 펴면 척추가 강하게지지됩니다. 정규 수업은 체조 시작 후 1 개월 후에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다.

척추 요가 : 허리 통증 요가 연습 필요

이 기사는 허리 통증을 앓고있는 사람들에게 유용합니다. 이 기사에 설명 된 요가 운동의 도움으로 허리, 허리, 목에 영구적으로 통증을 없앨 수 있습니다. 또한,이 기사는 신체 전체를 강화하고 치유하는 다양한 방법을 독자들에게 알려줄 것입니다.

척추 요가를 시작하기 전에 신체의 신체 기능과 복잡한 기술을 수행하고자하는 욕구 사이의 균형을 유지하는 능력이이 이슈의 매우 중요한 점임을 분명히 이해해야합니다.

요가를 시작하면, 건너 뛰지 않고 정기적으로 일주일에 2-3 수업을해야합니다. 요가는 개인의 능력과 능력으로 인하여 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

척추에 요가를하기 시작한 많은 사람들은 등 뒤에서 고통을 느끼기 시작합니다. 고통은 다른 성격입니다. 이 상황에서 요가를 연습하는 사람의 주된 목표는 가장 편안하게 느낄 수있는 활동을 만드는 것입니다.

적절한 요가를 위해서는 근골격 계의 다음과 같은 기능과 특징을 알아야합니다.

  • 우리의 척추는 다른 모든 장기를 보유하는 해골 역할을합니다. 그것은 또한 보호 기능을 수행 - 다양한 부상에서 척수를 보호합니다. 척추는 신체의 미네랄 신진 대사뿐만 아니라 신체 움직임에도 직접 관여합니다.
  • 깊은 허리 근육을 강화하면 척추를 곧게 펴고 똑바로 유지할 수있을뿐만 아니라 척추가 굽힘, 굽힘, 처짐 및 선회를 부드럽게 할 수 있습니다.
  • 복부 근육을 강화하는 것은 신체 운동 중에 등 근육 근육의 작동을 시뮬레이트하는 데 필수적입니다. 개발 된 복부 근육은 앞으로 구부리거나 비틀 수 있습니다.
  • 격막은 척추 디스크의 압력을 변화시킬뿐만 아니라 등 근육을 조여줍니다. 이것은 주요 호흡기 근육입니다. 따라서 모든 요가 아사나는 고르고 깊은 호흡 유지가 필요합니다.
  • 허리 통증의 가장 흔한 원인은 근육의 부적합 함과 일의 불일치입니다. 무엇보다도 그것은 앉아있는 생활 방식과 빈번한 스트레스에 영향을줍니다. 또한 허리 통증은 척추 디스크 손상 및 관절의 변위로 이어질 수 있습니다. 이 경우 근육 경련이 발생합니다. 근육 경련은 등 근육을 완전히 이완 시키면 제거 할 수 있습니다. 통증이 사라지면 치료 요법을 시작할 수 있습니다 - 요가. 과학자들은 요가 연습이 기존의 의학 요법보다 등 통증을 제거 할 수 있음을 입증했습니다.

등뼈를 기지개를위한 요가는 뒤에 오는 운동의 세트를 포함한다 :

  • 깊은 근육을 스트레칭하는 운동.
  • 등 근육을 강화.
  • 복근을 강화하기위한 운동.
  • 슬로프, 왜곡 및 처짐.

요가 기술을 수행 할 때, 안정되고 조용한 호흡을 유지하는 것이 필수적입니다.

요가 요법의 효과를 극대화하려면 숙련 된 요가 강사와상의하십시오.

요가 금기 사항

요가를 포함하여 물리 치료를 금지하는 수많은 의학 금기가 있습니다.

허리 통증을위한 요가 운동의 홈 세트

심신 의학 기술의 완전한 시스템으로 시작된 1200 년의 역사를 지닌 hatha 요가는 전 세계 수억 명의 팬들을 확보했습니다. 우리 시대에 연습 된 그 영역 중 하나는 허리와 척추 (현대인의 지속적인 수직 하중과 약한 근육질 코르셋으로 인해 매우 취약한 신체 부위)에 대한 치료 요가가되었습니다. 이러한 운동으로 얻을 수있는 큰 이점은 평평한 단단한 표면이있는 곳 어디에서나 척추 운동을 수행 할 수 있다는 것입니다. 따라서 집안의 요가는 근육층을 강화할뿐만 아니라 허리 통증을 제거하는 데 필요한 모든 사람에게 접근이 용이 해집니다 (인터넷에서 요가 운동을 촉진하는 좋은 비디오 강의가 풍부합니다).

현재 초보자를위한 요가조차도 상당히 복잡한 범위의 단순한 복합물을 제공하며, 이후 점차 복잡해지기 시작합니다 (Savasana, Crocodile 등). 이러한 복합체의 모든 자세 (asanas)에 수반되는 주요 규칙 - 척추와 등뼈에 대한 확고하고 치유 효과는 갑작스런 움직임이 아닌 다양한 종류의 뒤틀림에 의해 달성됩니다. 이와 관련하여 요통은 절대적으로 안전하며 궁극적으로 수년간 유력한 약물보다 더 신뢰할 수있는 결과를 가져옵니다.

일부 통계

왜, 허리 통증의 경우에, 좌식 정권을 가지지 않는 것이 필요하지만, 반대로, 요가 운동을 매일 집에서하는 연습을하는 것이 필요하다면, 통계로 전환하는 것이 가장 좋습니다.

우리나라의 연령 집단 별 척추 측만증, 골 연골 증 및 기타 유사한 질병

  • 최대 30 년 - 인구의 약 40 %;
  • 30 - 45 년 - 약 55 %;
  • 45 - 60 세 - 약 75 %;
  • 60 년 이상 - 거의 90 %.

동시에 아침 및 / 또는 저녁 요가가 표준이 된 사람들, 결코 아프지 않는 등뼈, 목 근육, 건강한 등, 그리고 상당한 정도의 명령으로 일반적인 질병에 대한 불만이 줄어든다.

수업 준비

요가는 아사나를 수행하는 데 최소한의 교육 만 필요합니다. 몸은 청결하고, 의복 - 최소 및 느슨해야합니다. 운동은 맨발로 수행됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 - 진정해야 할 모든 일일 문제를 버리고 수업을 시작해야합니다.

등을위한 요가 - 간단한 운동 세트

허리 통증을위한 가장 간단한 복합물 중 하나는 다음과 같은 운동 목록 일 수 있습니다.

휴식

우선, asanas를 수행 할 장소는 아무도 당신을 혼란스럽게하지 않을 정도로 침착해야합니다. 편의를 위해 사전에 특별한 요가 매트를 얻지 않거나 처음에는 일반 얇은 담요로 반으로 접어서 바꾸십시오. 등 근육을 강화하는 요가는 가장 간단한 연꽃 자세로 시작됩니다.

  • 다리 건너;
  • 무릎에 손이 풀어졌고, 손바닥이 나타났다.
  • 똑바로 그리고 이완 된 뒤;
  • 목 근육은 긴장하지 않는다;
  • 호흡은 절대적으로 평온하고, 심지어 깊고 깊다.

이완의 주된 일은 호흡을 조절하고 자신의 감정에 집중하는 것입니다. 이 위치에서 5 분을 충분히 보냈으며, 몸은 허리 통증을 영구히 방지하도록 설계된 다음 운동을 할 준비가되었습니다.

앞으로 기울여

변형 된 척추에 의해 야기 된 허리 통증을위한 필수 요가와 꼭 끼는 신경 종말은 필연적으로 앞으로 구부러지는 것을 포함합니다. 불필요한 운동이 부족한 경우, 운동은 바닥에서 곧게 뻗은 다리로 이루어지며, 발끝을 손으로 만져 서 척추를 천천히 끌어내는 것으로 구성됩니다. 그 결과가 처음에는 매우 겸손해질 것임을 절망하지 마십시오. - 한 달에 하루에 선체 경사의 5-7 회 반복으로 만, 등의 통증이 사라질 것입니다.

태아 포즈

약간 무릎을 꿇고 서서 발 뒤꿈치를 내리고 천천히 앞으로 기울여 이마로 바닥에 닿을 때까지 기다리십시오. 다리를 평행하게 뒤로 젖히고 어깨와 허리 근육과 목을 완전히 이완시킵니다. 조용한 호흡으로이 위치에서 2 ~ 3 분 후, 등의 긴장감과 통증이 얼마나 느껴질 것입니다.

뒤틀린

비스듬한 근육을 긴장 시키려면 연꽃 자세를 다시 취할 필요가 있지만 몸은 약간 왼쪽으로 돌립니다. 오른손은 왼쪽 무릎에 떨어지며 왼손은 바닥에 닿아 있습니다. 당신이 긴장감을 느낄 때까지 몸을 반대 방향으로 돌리기 시작하십시오. 그 후 몸을 원래 위치로 되돌려 놓고 6-8 번의 뒤틀림을 반복하면서 위치와 팔을 바꿔 가며 똑같이 반복하십시오.

"거짓말하는 여신"

인도 요가, 뒤를 치료하기위한 운동은 매 3 번째 또는 4 번째 아사나에서주기적인 휴식을 필요로합니다. 이것은 "거짓 여신"자세입니다. 허리를 굽히고, 구부러진 다리 밑을 연결하고, 손바닥으로 팔을 옆으로 펼치고, 완전히 이완 된 상태에서 3-5 분 동안 누울 필요가있는 것입니다.

벽에 걸린 발

다음 위치에서는 상체의 위치가 이전의 위치를 ​​완전히 반복합니다. 그러나 매트는 벽에 매우 가깝게 움직입니다. 동시에 등과 등뼈는 완전히 이완되어 피가 다리에서 빠져 나옵니다 (걷기에 문제가있는 사람에게 특히 유용합니다).

포즈 "자유 바람"

치료 요가에 관한 많은 비디오에서, 등뒤로 흔들리는 사람들이 앞뒤로 돌았다는 것을 알 수 있습니다. 손이 무릎을 꿇고 가슴에 손을 대었습니다. 이 운동에서 깊은 척추 근육의 발달이 극대화됩니다. 즉시 운동하지는 않지만 몸의 유연성은 계속해서 엄청나게 증가 할 것이며 허리 통증은 영원히 사라질 것입니다.

포즈를 취하십시오.

휴식을 취하고 등 및 척추에 유익한 효과를주는 또 다른 자세를 "웨이크 업 포즈"라고합니다. 이렇게하려면 등에 누워서 팔을 벌려야합니다. 다음으로 왼쪽 다리가 무릎에서 구부려지고 무릎이 바닥에 닿도록 오른쪽 넓적 다리 위로 퍼집니다. 동시에 등과 어깨는 움직이지 않고 골반과 허벅지 만 돌립니다. 이 위치에서 2-3 분 동안 누우면 다리의 위치가 천천히 바뀝니다. 무엇보다도,이 아사나는 허리 근육에 작용하고 꼬리뼈 바로 옆에 작용하기 때문에 허리에 영향을 미칩니다.

등을 기지개를위한 운동

나이를 먹을 때까지 척추를 유연하게 유지하고자한다면 등을 스트레칭하는 것이 유용하고 필요한 것입니다. 12 시간 동안 직장에서 사라지고 약 90 %의 자리에 앉아있는 직장인이라면 아프지 않을 것입니다. 척추를 펴고, 조금만 늘리며, 육체 노동에 종사하는 사람들에게 척추가 뻗는 것은 어긋나지 않습니다. 앉아있는 한 가중치를 들어 올리는 것은 척추에 좋지 않으므로 척추를 짧게하고 추간 판을 평평하게합니다.

왜 우리는 스트레칭이 필요합니까?

고전적인 체조는 허리 근육을 이완시키고 추간판을 펴는 연습을 거의 포함하지 않습니다. 후자는 시간이 지남에 따라 미세 균열 그물로 덮여 진 후 탈출, 돌출 및 본격적인 추간 탈장이 발생하기 때문에 나이가 들어감에 따라 수분의 일부를 잃고 평평 해지고 힘들어집니다. 음, 압출하지 않고 관리하는 경우 스트레칭이 도움이되므로 조작 만 가능합니다.

당신이 취침 시간과 그 이후에 신장을 측정한다면, 그 차이는 즉시 눈에 띄게 될 것입니다. 아침에는 길이가 2 ~ 4cm 가량 길어질 수 있습니다. 이것은 휴식 중에는 추간 판에 하중이없고 물로 잘 채워져 있기 때문입니다. 작업이 끝나면 습기가 없어지고 디스크는 평평 해지고 탄력이 없어집니다.

매일 등을 스트레칭하지 않으면 골 연골 증의 첫 증상이 곧 나타날 것입니다. 따라서 등을 스트레칭하는 것은 오랜 시간 동안 많은 불쾌한 질병을 피하면서 척추의 건강을 유지할 수있는 좋은 기회입니다.

징후와 금기 사항

특별한 운동을 통해 등을 스트레칭하는 것은 대부분의 질병에 권장됩니다. 추가 무게를 사용하여 건조하고 수중 견인과 ​​달리 척추 사이의 거리를 늘릴뿐만 아니라 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화하는 방법으로 척추에 물리 치료법, 요가 또는 필라테스를 사용합니다.

근육을 운동 할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 등이 바른 자세를 유지할 수 없으며 질병은 스트레칭 후에 오히려 빨리 회복됩니다.

이 방법에는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

  • 척수와 그 막의 염증.
  • 골절 또는 척추 수술.
  • 정신 장애.
  • 신경계의 질병.
  • 혈액의 병, 가난한 혈액 응고.
  • 골다공증
  • 임신

또 다른 중요한 포인트 - 수업 시작시기. 고전 의학은 통증을 완화 한 후에 만 ​​운동을 권장하며 비 스테로이드 성 소염 진통제와 휴식을 취하는 데 적어도 한 달이 걸립니다. 그러나 또 다른 의견이 있습니다. 그것은 kinesitherapy (운동을 통한 치료)에 종사하는 사람들에 의해 실행됩니다. 이 범주의 의사를 대표하는 대표적인 사람은 S. Bubnovsky입니다. 그의 방법에 따르면, 운동과 스트레칭 치료가 일찍 시작될수록, 특히 환자가 자신의 상태를 더 빨리 향상시킬 수 있습니다.

누구에게 듣기 -이 질문에 대한 답은 모두가 스스로 선택합니다. 어쨌든, 자습 전에, 설문 조사를 통해 자격을 갖춘 전문가의 견해를 얻으십시오.

스트레칭 규칙

적절한 호흡, 의무적 인 예열, 불편 함, 하루에 여러 가지 접근법으로 5 가지가 있습니다. 각 규칙을 자세히 고려하십시오.

  1. 적절한 호흡. 인터럽트 및 지연은 허용되지 않습니다. 이상적인 선택은 신체가 최대량의 산소를받을 때 요가로 인한 횡격막 호흡을 학습하는 것입니다.
  2. 필수 워밍업. 스트레칭하기 전에, 당신은 긴장을 풀고, 각 근육을 느끼고, 근육을 스트레칭하기 위해 일련의 가벼운 예열 운동을해야합니다. 통증이 있으면 전체의 마사지를 제한 할 수 있습니다.
  3. 소란스럽지 않습니다. 등을 기지개하는 것은 서두름을 의미하지 않습니다. 워밍업 후 모든 운동은 편안하거나 느린 속도로 수행되며 호흡은 이탈하지 않아야합니다.
  4. 하루에 여러 가지 접근법. 일련의 연습으로 수업을 시작하십시오. 앞으로 신체가 부하에 익숙해지면 동일한 접근법 2 개 또는 여러 운동을 위해 하나의 완전 라이트 2 개를 수행 할 수 있습니다.
  5. 그 과정에서 즐거움을 얻습니다. 모든 체조는 만족을 가져와야합니다. 이것은 뒤의 스트레치 마크에 직접 적용됩니다. 힘을 통해 운동을한다면 체조를 중단하고 나중에 운동을 계속하는 것이 좋습니다.

가장 중요한 규칙은 코르셋을 사용하는 것입니다. 척추가 남아 있도록 체조 후 몇 시간 동안 착용하십시오.

운동

척추의 스트레칭으로 이어지는 많은 행동은 당신에게 친숙합니다. 대부분의 의료 단지에는 운동 요법 (물리 요법 운동), 요가 및 필라테스가 있습니다.

매일 운동을하면 척추의 유연성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 더운 샤워와 예열 후 오후에 공연하십시오.

  • 운동 1. 뒤틀림 (추간판 탈장이있는 경우에는 권장하지 않음). 바닥에 누워서 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 아래로 내립니다. 가능한 한 바닥에서 가능한 높이로 발로 무릎을 거를 것. 초기 자세를 취하고 다른 방향으로 반복하십시오. 그러한 행동이 편안 해지면 어려운 일을하십시오 : 무릎이 바닥에 닿을 때까지 무릎을 굴립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복하십시오. 손바닥을 들어 바닥에서 머리를 잡지 마십시오.
  • 운동 2. 계속 누우십시오. 허벅지가 몸통과 직각을 이루고, 발목과 평행 한 발목이 무릎에 오른쪽 (왼쪽) 다리를 구부립니다. 허벅지를 양손으로 잡고 무릎을 갈비뼈쪽으로 가능한 한 많이 당기려고 몸을 당깁니다. 이 자세를 약 15 초 동안 유지하고 초기 자세를 취하고 다른 다리를 연습하십시오. 반복 횟수 - 10 회 또는 훈련 당시 편안함.
  • 운동 3. 운동 2를 복사하면 두 다리를 동시에 사용해야합니다. 접근 횟수 - 2-5 배.
  • 운동 4. 체력이 약하기 때문에 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 등을 대고 몸을 따라 팔 다리를 똑바로 눕습니다. 이제 다리를 조심스럽게 들어 올려서 머리 뒤로 감싸고 양말로 바닥에 닿게하십시오. 이 작업이 성공하면 5-7 초 (7로 카운트) 동안 위치를 유지하고 수평 위치로 돌아갑니다.
  • 운동 5. 정확하게 4와 같지만 팔은 머리 뒤로 확장됩니다. 발가락이 머리 뒤의 바닥에 닿는 순간 발을 잡고 5-7 분 동안이 위치에 유지합니다. 훈련 첫 단계에서이 운동을 3 번 이상 반복하지 마십시오.

가장 큰 효과를 얻으려면 전문가가 개별적으로 연습 문제를 선택해야합니다.

이 가르침의 큰 장점은 몸과 영혼이 완벽한 조화를 이룬 것입니다. 요가를하는 것은 운동의 정확성뿐만 아니라 정신 상태에 대해서도 생각할 필요가 있습니다. 가르침의 기초는 당신의 몸과 조화되는 삶입니다.

다음 몇 가지 연습 문제는 척추를 스트레칭하는 데 유용합니다.

  • 운동 1 (등 근육을 스트레칭하기위한 운동). 혼잡에 앉아서 엉덩이에 부드럽게 몸을 낮추고, 무릎을 손으로 움켜 잡고 머리를 낮추십시오. 바닥에서 발을 가볍게 밀고 척추를 앞뒤로 굴립니다. 이 운동이 고통 스럽다면 두루마리로 제한하십시오.
  • 운동 2 - Apanasana. 운동 1의 자세를 취한 다음 등뼈 위로 굴려 위를 아래로 내리십시오. 이제 다리를 조금 벌리고 손을 잡고 정강이를 잡으십시오. 바닥에 꼬리 부분을 누르듯이 아래로 노력하십시오. 전체 척추가 곧게 펴고 바닥을 누르는 방법을 느껴보십시오. 몇 분 동안 자세를 유지하십시오.
  • 운동 3. 견인 근육 깊은 근육. 시작 위치에 겁 먹지 마십시오. 허리를 굽히고 무릎을 구부려서 가장 가까운 벽으로 미끄러 져 가야합니다. 그런 다음 다리를 들어 올리고 다리에 대고 (허벅지와 다리가 신체와 직각을 이루도록하십시오). 이제 머리 뒤로 손 올려. 바닥에 평행하게 손끝을 위로하여 발 뒤꿈치를 천장까지 끌어 올 수 있습니다. 몇 분 동안 이것을 한 다음 바닥에 평평하게 누워서 긴장을 풀어 라.
  • 운동 4 - Pavanmuktasana. 이 요가 자세는 위의 복잡한 운동 요법의 운동 2와 매우 비슷합니다. 이 경우에만 발목을 잡고 손으로 다리를 끌어 당기고 이마에 무릎을 대면해야합니다. 각 다리를 1 분 동안하십시오. 반복 횟수 -.
  • 운동 5 - Marjariasana 또는 스트레칭 고양이의 유명한 자세. 이 운동을 설명하는 것은 합리적이지 않습니다. 왜냐하면 각 고양이는 자신의 방식을 나타 내기 때문입니다. 머리가 아래로 내려 가고 등이 휠에 의해 구부러져있을 때, 머리 꼭대기와 꼬리뼈를 바닥쪽으로, 그리고 등골 중간을 위로 올려야한다는 것을 기억하십시오.

요가는 환기가 잘되는 방에서하는 것이 가장 좋습니다. 아로마 램프를 켜고 편안한 음악을 즐길 수 있습니다.

필라테스

요제프 필라테스 (Josef Pilates)의 의사가 개발 한 운동 시스템입니다. 필라테스의 기초는 적절한 호흡이며, 부분적으로는 요가와 관련이 있습니다. 이 시스템에서 "척추 스트레칭"운동은 주목할만한 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 바닥에 낮은 베개를 놓고 엉덩이를 내리고 다리를 똑바로하고 어깨를 넓게 펼치십시오. 신체 훈련이 허락한다면, 다리는 더 넓게 배열 될 수 있습니다.
  2. 어깨를 내리고 목을 스트레칭하십시오.
  3. 휴식없이 부드럽게 숨을 쉬어 라.
  4. 평평한 등받이 나 극이 있다고 상상해보십시오. 흡입 할 때 척추를 위로 잡아 당기기 시작하십시오.
  5. 당나귀와 위를 조이고 천천히 손끝으로 발끝까지 내려 가기 시작하십시오. 정신적으로 복부의 중심으로 향하면서 머리의 면류관.
  6. 일련의 호흡 / 호흡을하면서이 위치 (8 개 이상)에서 머리를 천천히 똑바로 올리십시오. 반복 횟수는 편안합니다.

척추와 등 근육을 스트레칭하는 것은 올바르게 수행되어야합니다. 신체 훈련이 충분하지 않은 경우 지식이 풍부한 강사에게 도움을 요청하십시오. 스트레치 마크에 대한 금기 사항으로 간주되는 질병을 배제하기 위해 사전에 충분한 검사를 받아야합니다.

요가 척추의 운동 - 거의 모든 사람들이 치유 운동을 이용할 수 있습니다.

사실 현대의 요새화 및 체조 단지 개발에 포함 된 모든 역동적이고 정적 인 신체 운동은 고대 인도의 요가로 발명되었습니다. 요가의 척추에 대한 운동이 병리학의 물리 치료로 사용된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

명백한 복잡성에도 불구하고, 실제로, 척추 질환에 대한 요가 운동은 모든 연령대와 모든 체력 수준에서 수행 할 수 있습니다. 또한, 요가의 복잡한 척추에는 많은 공간, 복잡한 장비 또는 특수 장비 및 장비가 필요하지 않으며 시간이 몇 분 정도 걸립니다. 단지 3-5 개의 연습으로 구성 될 수도 있고 때로는 하나의 구성으로 구성 될 수도 있습니다.

금기 사항

요가 척추에 대한 운동은 일종의 신체 활동이므로 다음 조건이나 질병이있는 경우 단독으로 또는 조합하여 수행하는 것이 금지됩니다.

  • 신체 또는 기관의 어느 부분에서든 급성 통증;
  • 과도하게 높은 동맥 또는 두개 내압;
  • 심장 발작 또는 뇌졸중 후 첫 6 개월;
  • 내부 기관의 만성 병리의 악화;
  • 중독을 포함한 모든 병인의 질병의 급성 경로;
  • 37.7 ° 이상의 체온;
  • 악성 종양;
  • 정신병 또는 정신병.

척추 요가 (비디오)에 대한 운동은 임신 기간, 월경 기간, 산후 기간 또는 관절염이있는 경우 효과적입니다 (관절의 관절 증세가 나타나는 이유, 치료법이 사용되는 이유 참조). 그러나 운동을 선택할 때는 각 자세가 고유 한 징후와 금기 사항을 가지고 있기 때문에 특히 조심하거나 전문의에게 상담해야합니다. 척추를 펴는 것과 같은 보편적 인 것조차도 있기 때문입니다.

주의! 심혈관 질환의 심각한 질병이있는 경우, 대부분의 경우 요가 치료 - 척추에 대한 운동이 금지됩니다.

규칙 및주의 사항

척추에 대한 요가 운동은 의사 나 강사의 승인없이 집에서 수행 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 척추 요가에, 운동 - asanas는 최대 치료 효과를 가져 왔고, 당신은 약간의 뉘앙스를 알고 있어야합니다 :

  1. 척추 요가에 대한 비디오 연습은 하루에 2 번 수행해야합니다.
  2. 워밍업 후, 한 요가 운동이 척추를 스트레칭하기 위해 수행되고, 그 다음 특정 부서에 위치한 특정 병리학 치료를 위해 아사나 (asanas)가 수행됩니다.
  3. 마지막 아사나를 풀기 전에 오른쪽 척추 관절에 대해 하나 이상의 운동을 할 수 있습니다. 마지막으로 편안한 포즈로 수업을 끝내야하며, 그 동안에는 자동 생성 교육 세션을 갖는 것이 좋습니다.
  4. 아침과 저녁 단지를 구성하는 운동은 다를 수 있지만 실행 순서 : 관절의 "vortex warm up"- 스트레칭 - 치료 - 스트레칭 - 척추의 이완 - 이완은 흔들리지 않아야합니다.
  5. 척추에 대한 요가 운동의 복합체는 특정학과를 치료하거나 일반적인 지역 오리엔테이션을 착용하도록 만들 수 있습니다. 예를 들어 척추를 펴고 관절을 줄이기위한 요가 운동 만 운동에 포함시킬 수 있습니다.

제시된 교훈은 교리가 아닙니다. 시간이 약간 옮겨 질 수 있습니다.

많은 사람들이 요가를 강박하지 않습니다. 요가 운동은 척추 질환에 대한 기사가이 기사의 사진이나 비디오 에서처럼 즉시 수행되어야한다고 생각합니다. 이 신념은 실수입니다.

그것은 중요합니다! 아사나에 머무르는 초기 기간과 그 시행 기술은 치료 효과에 근본적인 영향을 미치지 않습니다. 반대로, 이러한 장벽은 이전에 그런 운동을하지 않은 사람들의 건강을 해치려는 척추를 펴기위한 요가 운동의 연습을 허용하지 않는 일종의 자연적 제한 자입니다.

척추 병리학 요가 아사나

척추의 질병에 대한 다음 요가 연습은 함께 그룹화되며 간단한 치료 또는 예방 건강 복합체를 만들 수 있습니다.

가능한 한 많이 각 아사나에 있어야하거나, 2 방향으로 수행 한 직책은 1.5 분 이상이고, "일방"대칭 자세는 최대 3 명이어야합니다. 아사나에있을 때 리드미컬하게 그리고 깊게 호흡하는 것을 잊지 마시고 필요하다면 운동 사이에 회복 호흡을 멈추십시오.

주의! 운동 중에 몸이 불편하거나 심한 불편 함이나 예리한 통증이 느껴지면 운동을 중지해야합니다. 그 건강한 관절을 기억하십시오 - 가격은 요가 아사나의 정확한 기술적 성능을위한 것이 아니라 적당하지만 일정한 부하입니다.

예열

"소용돌이 (vortex)"관절을 따뜻하게하는 요가 수업을 시작하십시오. 나열된 각 동작은 다음과 같은 순서로 8 번 수행됩니다.

  1. 발목 관절에서 자신과 원, 발목 관절의 움직임을 한쪽 다리에 서서 팔은 옆쪽으로 균형을 유지합니다.
  2. 무릎을 안쪽으로 그리고 그 다음 바깥쪽으로 동시에 움직이면서 반쯤 구부러진 상태와 반쯤 열린 자세로 손바닥을 무릎에 올려 놓습니다.
  3. 시계 방향과 반 시계 방향으로 골반의 원 운동, 서있는 동안, 어깨 너비가 벌어진 채로 벨트에 손을 댄다.
  4. 운동 중에 팔이 팔꿈치에서 약간 구부러 질 수있는 최대한의 진폭으로 동그라미로 어깨를 동시에 앞뒤로 동시에 움직입니다.
  5. 아래 사진과 같이 7 초 동안 "힘에 대한 저항 고정"뿐만 아니라 멍청하고 강한 긴장없이 머리를 기울여 회전하고 느리게 움직입니다.

자궁 경부와 ​​가슴을위한 요가 연습

자궁 경부 척추의 특정 운동, 아사나의 넓은 범위의 요가하지 않습니다. 흉부 척추에 대한 요가 운동을 분리하는 것도 매우 어렵습니다. 목과 가슴에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 모든 움직임은 아사나에 "숨겨져 있습니다", 척추에 일반적인 효과 (비틀림과 처짐)가 있습니다.

Ushtrasana - 카멜

자세를 유지하는 동안, 어깨를 귀로 당기지 않고 팔에 기대지 않는 것이 중요합니다.

금기증 : 갑상선 기능 항진, 뇌 순환 장애.

Simhasana - 레오

가능한 한 혀로이 자세를 유지하면서 턱을 가슴에 대고 왕관을 위로 올려야합니다. 추가 징후 : 상부 호흡기 질환. 금기 사항 : 무릎 관절의 부상 및 질병.

Gomukhasana - 암소 얼굴

허리를 구부리지 마십시오. 곰 곰팡이가있는 브러쉬를 수행하기 어려운 경우 테이프, 벨트 또는 타월을 사용하십시오.

이 상황은 비뇨 기계 시스템, 고관절 및 종아리 근육의 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

Marjariasana - 고양이

1 번 위치에서 천천히 부드럽게 16 번 굴곡과 2 번과 3 번 커브를 수행합니다. 그러면 16 번 왼쪽과 오른쪽 (4 번 위치)을 보면서 척추를 옆으로 구부리지 만 허리에 구부리지는 않습니다 (!). 탈장이나 허리 통증이있는 ​​경우에는 운동을 금합니다.

Makrasana - 악어

호흡의 리듬을 잊지 마시고, 후에 허리 근육을 긴장 시키십시오. 위장, 팔에 잠긴 손가락, 양쪽 팔꿈치, 이마가 손에 달려 있습니다.

허리를위한 요가 포즈

요추에 대한 다음 asanas는 경미한 통증으로 수행 할 수 있습니다. 지정된 순서대로 수행하면 통증 증후군이 제거됩니다.

세투 반다 사나 - 다리

asanas의 정기적 인 연습은 스트레스, 우울증, 정맥류, 불면증, 편두통, 천식, 부비강염, 골다공증을 돕고 갑상선 기능을 향상시킵니다. 골반과 무릎 부상으로 수행하는 것을 권장하지 않습니다.

아난다 발라 사나 - 만족 된 어린이

잡고있는 동안 발가락을 조심스럽게 다룰 수 없을 경우 손가락이나 보조 테이프에 발을 부드럽게 밀어 올리십시오.

Pavana Muktasana 또는 Purifying Fire of Liberation

시작 위치 - 등에 누워있는 경우 :

  1. 가슴에 숨을들이 마시고 조여서 이마를 만지십시오. 5-10 개의 계정이 숨을 멈 춥니 다. 오른발로 운동을 시작하는 것이 중요합니다. "옆으로 비틀기"가 아니라 골반을 바닥에서 찢지 말아야합니다.
  2. 호흡, 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 쉬세요.
  3. 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 운동을 반복하십시오.
  4. 시작 위치로 가져 가라.
  5. 동시에 두 다리를 구부리고 코나 이마를 무릎에 조입니다. 5-10 초 동안 누르고 있으면 호흡하지 마십시오.
  6. 원래 위치로 돌아갑니다.

이주기는 3 번 또는 4 번 반복해야하지만 더 이상 반복하지 않아야합니다. 아사나는 내부 장기, 특히 창자에 치유 효과를 추가적으로 부여하며 지속적인 변비를 없애고 금기 사항이 없습니다.

Ekapada와 Ardha Shalabhasana - Locust

척추 아사나 스트레칭

요가 연습에서는 근육과 관절을 늘리는 데 도움이되는 운동이 세션의 시작과 끝 부분에서 수행됩니다.

Shashankasana - 토끼

이 아사나는 가장 단순하고 가장 보편적 인 자세로 간주되며 허리 통증을 완화시켜줍니다.

Jathara Parivartanasana - 트위스트 마녀

이 보편적 인 뻗기 자세는 Jathar Parivarthanasan의 아사나에 대비됩니다. 간질, 췌장 및 비장의 혼잡을 제거 할뿐만 아니라 정확한 위치에서 척추를 교정하는 데 도움이되는 운동 전에 레슨이 끝날 때 수행해야합니다.

척추 매쉬 용 트위스트

요가 설정을위한 연습이 아주 어려워 보이는 것 같은 사실에도 불구하고, 그러한 비틀기 위치를 매일 빨리 연습하면 척추가 충분히 자리 잡게됩니다. 점차적으로 그리고 수동 치료사가 사용하는 갑작스러운 노력없이 "척추 편집"이 이루어져야합니다.

마지막 운동

척추 질환의 경우에 수행되는 요가 복합물을 완료하는 것은 무릎 아래에 롤러를 가하는 뒤의 편안한 Shavasana 아사나에서 가장 좋습니다.

결론적으로 척추 질환과 신체 건강이 좋지 않은 경우 개별적으로 요가를 복잡하게 만드는 것이 좋으며 운동 능력이 좋은 예방 수업의 경우 인터넷에서 사용할 수있는 척추 영상에 요가 운동을 선택할 수 있습니다.

허리와 등뼈를위한 요가 : 집 복합체

통증을 수반하는 등 문제는 모든 사람에게 발생할 수 있습니다. 많은 사람들은 연고와 젤을 사용하여 증상을 완화시키고 다른 사람들은 등의 기능을 회복하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이되는 여러 가지 특별한 운동을 선호합니다. 이 경우, 주된 사실은 많은 금기 사항을 기억하고 정확하게 금기하는 것입니다. 허리와 등뼈에 대한 요가도 유용 할 수 있습니다. 아사나 홈 아사나가이 기사에서 설명됩니다.

허리 통증 : 발병시기

허리 통증의 원인은 매우 클 수 있습니다. 이것은 근육과 다른 조직뿐만 아니라 전체 근골격계의 주요 요소 인 척추가있는 인체의 다소 복잡한 부분입니다. 그 자체로는, 그것은 또한 매우 복잡하고 많은 요소들을 가지고 있는데, 실패로 인해 등이 아플뿐 아니라 사람이 완전히 기동성을 잃을 수도 있습니다. 다행히도 등의 불쾌감을 유발하는 원인의 대부분은 그리 심각하지 않으며 쉽게 치료할 수 있습니다.

표 허리 통증의 원인.

오늘날 대부분의 사람들은 삶에서 엄청난 운동 부족을 겪고 있습니다. 이것은 기술 개발뿐만 아니라 여러 가지 작업의 특성 때문이기도합니다. 기본적으로, 전체 운동은 컴퓨터 책상에서 의자를 기다리고 커피 한잔을하기 위해 주방에가는 쇼핑이나 직장 방문입니다. 물론 다른 활동들이 있지만, 그들은 또한 더 쉬워지고 있습니다 - 당신은 덜 움직여야하고, 등 뒤에서 부정적인 영향을 미칩니다.

주의! 몸을 양호한 상태로 유지하려면 피트니스 룸에서 일주일에 최소 1-2 회 운동을하거나 수영장에 가거나 운동을 강요하는 것이 중요합니다. 요가는 권력과 무거운 심혈관에 대한 훌륭한 대안이며 많은 수의 아사나를 스스로 마스터하고 집에서 할 수 있습니다.

요가 란 무엇입니까?

요가의 이미지는 어린 시절부터 모든 사람들에게 친숙합니다. 눈이 터번에있는 남자에게 나타나기 직전에 손톱에 앉아 있거나 이해할 수없는 방식으로 몸을 구부리고 있습니다. 그러나 요가는 단지 운동과 비정상적인 행동을 수행하는 것이 아니라 건강 과학, 삶에 대한 태도의 특별한 철학, 몸을 개선하고 이해하는 데 도움이되는 여러 가지 운동을 포함하는 복잡하지만 흥미로운 지식 시스템입니다 세상의 위대한 비밀. 물론 지식의 영역에 속한 진정한 팬만 요가에 관심을 가지지 만 보통 사람은 호흡 시스템과 운동 등 다양한 레크리에이션 활동을 통해 어느 정도는 참여할 수 있습니다.

요가 운동은 아사나 (asanas)라고 불리며, 이것은 단어의 직접적인 의미에서의 연습보다는 우주에서의 신체 자세, 오히려 특정 자세입니다. 각 아사나는 신체의 상태에 유익한 영향을 줄뿐만 아니라 사람의 에너지를 향상시키고 이완 시키며 유연성을 향상시킵니다.

요가와 척추

생리학적인 관점에서 인간의 등을 직접적인 위치는 자연 상태가 아닙니다. 실제적으로 매일, 신체의이 부분은 강한 운동을 경험하며, 시간이 지남에 따라 등의 구조에 여러 가지 부정적인 변화를 일으 킵니다. 이것과 척추 원판의 파괴, 근육의 약화 및 기타 문제. 신경계의 중요한 부분 인 척수조차도 허리 근육의 불충분 함으로 고통받습니다. 그러나 요가를 연습하는 사람들은 근육의 가장 기초적인 노력조차도 그들에게 가해지는 부하가 적고 노화와 질병에 대한 탁월한 약이라고 믿습니다.

요가와 관련된 등을위한 모든 운동은 특정 아사나를 복용하고 얼마 동안 유지합니다. 이로 인해, 추간판의 압력을 감소시키고, 관절의 이동성을 개선하고, 근육을 강화시키는 것이 가능합니다. 요가는 사람의 체력뿐만 아니라 유연성을 증가시킵니다.

참고! 특정 asanas를 수행함으로써, 전체 요소와 개별 요소를 다룰 수 있습니다.

징후와 금기 사항

요가 자체는 몸의 상태를 완벽하게 향상 시키지만, 척추 문제, 척추 측만증, 관절염, 척추 헤르니아 및 관절증에서 나타납니다.

주의! 심각한 질병 단계에서는 요가가 금기 일 수 있으므로 수업을 시작하기 전에 의사 나 트레이너로부터 조언을받는 것이 좋습니다.

조심스럽게 intervertebral 탈장을위한 asanas의 복잡한을 선택하십시오. 많은 부분이 탈장 자체의 위치, 그 무대에 달려 있습니다.

팁과 트릭

공복시에 수업을 진행하는 것이 좋습니다 - 식사 시간은 적어도 2-3 시간이 걸릴 것입니다. 하중을 가해 야합니다 - 먼저 가장 단순한 asanas 만 수행하고 복잡한 자세를 취하기 위해 서두르지 않아야합니다. 호흡은 느리고 측정되어야합니다. asanas를 수행 할 때 통증이 있어서는 안됩니다 : 느낄 수있는 최대 값은 통과해야하는 약간의 불편입니다.

당신이 허리를 따뜻하게하는 방법을 배우고 이것에 대한 최상의 운동과 자세를 고려하고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

콤플렉스의 성능에 대한 이상적인 규칙 성은 매일 발생합니다. 체육관에 갈 수 없다면, 많은 수의 아나나를 익히고 집에서 할 수 있습니다. 운동은 매트 위에서 수행됩니다 - 차가운 바닥은 금기입니다. 음악 공부에 동행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 편안하고 차분했습니다. 옷은 몸을 방해하거나 몸을 끌어 당겨서는 안됩니다. 보석은 방해하지 않도록 모든 것을 제거하는 것이 좋습니다.

팁! 유리한 환경을 조성하기 위해 향을 피울 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 근육을 약간 늘리고 관절을 움직이는 것이 중요합니다. 일련의 회전, 기울기, 팔과 목의 원형 회전을 수행 할 수 있습니다. 이것은 천천히해야합니다.

후부 치료 용 아사나

요가의 위치 - 아사나 - 매우 큰 숫자가 있습니다. 그러나 뒷모습에 대한 질병의 예방과 치료는 확실합니다.

표 뒤를위한 유용한 아사나.

초보자를위한 스트레칭 요가 연습

가정에서의 운동은 점점 인기를 얻고 요가 운동은 특히 매력적으로 보입니다. 특수 장비 및 특수 의류가 필요하지 않습니다. 요가 asanas는 다양한 근육을 스트레칭의 요소가 포함되어 있습니다. 스트레칭이 무엇인지, 그것이 사람에게 얼마나 유용한 지 생각해보고, 다리와 유연성의 유연성을 위해 두 세트의 요가 아사나를 살펴 보겠습니다.

스트레칭은 무엇이며 왜 필요한가요?

스트레칭은 근육의 유연성과 스트레칭을 목표로 한 연습 세트입니다. 스트레칭을 수행하면 근육 섬유가 늘어나고 늘어나고 하루 종일 근육량이 발생하는 것과는 대조적으로 근육이 수축되어 더 단단해집니다.

이것은 관절의 움직임을 방해하여 질병이나 부상을 입을 가능성을 증가시킵니다. 스트레칭은 건강을 증진시키고, 혈액 순환을 증가 시키며, 유연성과 운동의 올바른 조정에 기여하기 때문에, 사람의 전반적인 건강에 매우 유용합니다.

스트레치 마크가 다릅니다.

  1. 정적 스트레칭. 긴장이 발생하는 특정 위치에서의 근육의 유지입니다.
  2. 동적 인 신축성. 이것은 근육을 길게하는 것을 목표로하는 운동입니다 - 웅크리는, 돌진, 꼬임, 플랩 사지. 이러한 스트레칭은 스포츠 경기 전에 수행하는 것이 좋습니다.
  3. 근막을 스트레칭. 이 유형의 스트레치 마크에는 특수 장치 (롤러, 롤러)가 사용되어 근육뿐만 아니라 그 사이의 조직 섬유도 늘릴 수 있습니다.

모든 종류의 스트레치 마크를 조합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 교육 과정을 마친 후에는 결과를 통합하기 위해 정적 스트레칭을 수행하는 것이 필수적입니다. 유연성을 향상시키고 스트레스를 해소하는 데 도움이됩니다.

스트레칭의 장점은 다음과 같습니다.

  • 스포츠 (달리기, 권투 등)를하기 전에 스트레칭을하면 훈련이 쉬워지고 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
  • 체력을 강화하는 데 도움이됩니다.
  • 올바른 자세를 취한다. 어깨 띠, 가슴, 요추 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 한 운동은 자세를 개선하고 구부리기를 제거합니다.
  • 부상 예방에 도움이됩니다. 짧고 조밀 한 근육은 단단히 당겨지며, 뻗어 있지 않으면 급격한 신체 활동으로 파열 될 수 있습니다.
  • 관절의 상태를 개선합니다. 스트레칭 운동은 관절의 혈액 순환을 증가시키고 유연성을 향상 시키며 관절염 및 관절염을 예방합니다.
  • 스트레칭은 평온함과 스트레스 해소를 촉진합니다. 운동 중 스트레칭 운동은 긴장감을 완화시키고 압력과 맥박을 감소시킵니다.
  • 심혈관 기능을 향상시킵니다. 심장 활동과 관련된 질병의 흔한 원인은 과도한 동맥 경화입니다. 운동 유연성은 혈관 벽에 퇴적물이 퇴적되는 것과 관련된 동맥 손상을 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 몸을 산소로 채 웁니다. 이를 위해서는 훈련 중 적절한 호흡을 따르는 것이 중요합니다.
  • 체중 감소와 아름다운 인물의 형성을 촉진합니다.
건강을 개선하고 유연성을 높이기위한 훌륭한 옵션은 요가입니다.

스트레칭 방법

요가 수업에는 근육을 스트레칭하고 관절 운동을위한 운동이 포함됩니다. 유연성 운동은 젊은 사람들 만 수행해야한다는 의견이 있지만, 그렇지 않은 경우 - 스트레칭은 모든 연령대에서 유용합니다.

스트레칭의 진보는 연령 관련 변화에도 영향을 미치지 만 인체의 해부학에 더 의존적이며 연령에 영향을받지는 않지만 인대 및 근육 조직의 관절의 유연성, 부드러움 및 신축성 만큼은 아닙니다.

초보자를위한 요가 연습

유연성을 높이려면 다음 두 세트의 요가 연습을 수행 할 수 있습니다. 다양한 교육 프로그램에 포함될 수도 있습니다.

스플릿

이 스트레칭 세트는 다리에 앉아서 다리 모양을 개선하는 데 도움이됩니다.

행복한 아이의 포즈

다음 단계를 수행해야합니다.

  1. 매트에 얼굴을 위로 대고 다리가 너쪽으로 뻗는다.
  2. 흡입하는 동안, 다리를 무릎에 구부리고 위에서 위로 당깁니다. 허리가 표면에 밀려 있고, 머리가 기울지 않습니다.
  3. 숨을 내쉬고 발바닥을 손으로 잡고 무릎을 펴고 바닥에 닿도록하십시오.

넓은 앉음

이 연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.

  1. 첫째, 곧은 다리에 서서 엉덩이보다 약간 넓게하십시오.
  2. 무릎에서 다리를 구부리고 신체의 측면을 따라 약간 펼쳐 최대 웅크리는 것을 수행하십시오.
  3. 가슴 앞에 손바닥을 연결하고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 밀어 넣어 더 많이 분리하십시오.
  4. 이 위치에 머무르면서 5 번 숨을들이 마세요.
  5. 그런 다음 손바닥을 매트 위에 올려 놓고 앞뒤로 돌리면서 엉덩이를 당기고 아래로 내립니다.
  6. 편안한 근육으로 5 사이클의 호흡을 다시하십시오.
  7. 부드럽게 올라라.

도마뱀 오픈 포즈

이 연습에는 다음과 같은 절차가 있습니다.

  1. 앞으로 한 발 앞으로 뛰어 들어 어깨 아래 매트 위에 손으로 Anjaneyasana의 Asana를 가져 가라. 표면에 무릎 뒤에 발입니다.
  2. 무릎을 매트 위에 올려 놓으려는 것처럼 바닥쪽으로 바깥쪽으로 휘게하십시오. 무게는지지 다리 밑 부분으로 전달됩니다. 스트레이트 팔에 의지하고 가슴을 앞으로 당겨 스트레칭을 늘리십시오.
  3. 이 위치에서 5 회 호흡하십시오.
  4. 돌아가서 다른 다리에서 모든 행동을 반복하십시오.

세미 꼬기

이 아사나는 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 앉아서 넓은 앉기와 같이 앉아서 매트 위에 손을 대고 천천히 다리를 벌리면서 똑바로 펴십시오. 발의 끝 부분은 신체로 향하고 하중의 일부를 차지하면서 바닥에서 떨어지지 않습니다.
  2. 엉덩이를 내릴 때는 팔뚝으로 몸을 지탱할 필요가 있으며 어깨와 몸을 앞으로 움직여 머리를 돌릴 필요가 있습니다.
  3. 5 개의 완전한 호흡과 호흡을 위해 위치를 유지 한 다음 다리를 작은 단계로 움직여 상승시킵니다.

나비 포즈

기법 :

  1. 매트 위에 앉아서 무릎을 구부리고 발바닥을 서로 마주 보게하십시오.
  2. 그런 다음 손으로 책을 여는 것처럼 발바닥을 위로 올려야합니다. 동시에 무릎을 표면에 대고 눌러보십시오.
  3. 허리를 곧게 펴고 척추를 뻗어 위를 그립니다. 앞을 내다 보면서 어깨를 편안하게하고 호흡의 5주기 동안이 자세를 유지하십시오.
  4. 천천히 앞으로 발을 기울여 등을 똑바로 유지하십시오.
  5. 손으로 발을 잡고 무릎 안쪽을 구부린 팔꿈치를 부드럽게 밀면서 바닥에 떨어 뜨립니다.
  6. 최대한 낮추면서 다시 5 번 숨을 내쉬고이 자세에서 서서히 빠져 나옵니다.

비둘기 포즈

아사나는 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리가 그 뒤에 뻗어 있고, 다른 한쪽 다리가 무릎에 구부러져 있고, 앞에서 매트를 대고, 허벅지가 표면으로 향하게 놓습니다. 구부러진 다리의 발은 복부쪽으로 향해야합니다.
  2. 등을 앞으로 당겨서 앞면에 손을 대십시오. 그들은 또한 옆에 둘 수 있습니다. 5 사이클의 호흡 자세를 유지하고 부드럽게 끝냅니다.
  3. 같은 아사나를 만들어 장소의 다리를 바꿉니다.

앉아있는 무릎에 기울임

이 연습을 수행 할 때 다음을 수행하십시오.

  1. 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라.
  2. 한 다리를 구부린 다음 발꿈치를 회음부에 당기고 발을 허벅지의 안쪽 표면에 놓습니다. 구부러진 다리의 무릎을 매트 위에 올려보십시오.
  3. 스트레이트 다리의 무릎에 손을 대고 허리를 곧게 펴고 근육을 긴장시키지 마십시오.
  4. 흡입하면서 부드럽게 똑바로 다리 위로 기울이고 손을 그 위에 올려 놓은 다음 발이나 발목으로 잡습니다. 최적으로이 아사나를 수행 할 때, 한 손의 세 손가락으로 직선 다리의 엄지 발가락을 잡고, 다른 손은 발의 바깥 부분을 잡습니다.
  5. 등 뒤로 긴장을 풀고 앞으로 몸을 기울여 다리를 똑바로 세우고 무릎을 만지지 않도록해야합니다. 5 사이클의 호흡을 유지하십시오.
  6. 다시 시작 위치로 흡입하고 동일한 운동을하고 다리를 바꿉니다.

등 및 척추

사람의 젊음은 그의 등뼈의 융통성에 의해 결정되는 아무것도를 위해이지 않는다. 이러한 운동은 등 근육을 강화하고 많은 문제 (골 연골 증, 척추 측만증, 관절 질환 등)에 대처하는 데 도움이됩니다.

경사 앞으로

기법 :

  1. 너의 앞에 똑 바른 다리를 함께 기지개하는 매트에, 앉으 십시요.
  2. 발가락 앞으로 굴절. 반으로 접어서이 위치에 머물러보십시오.
  3. 원래 상태로 돌아가서 5-7 번 반복하십시오.

태아 포즈

이 아사나는 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대고 무릎에 앉으십시오.
  2. 부드럽게 앞으로 떨어지고, 그의 이마를 바닥에 대고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗어서 모든 근육을 완전히 이완시킵니다.
  3. 2 분 동안 자리를 잡고 부드럽게 일어나십시오.

뒤틀린

이 연습은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 연꽃 자리에 앉는다.
  2. 몸을 왼쪽으로 돌리고, 왼손에 기대어, 오른손을 왼 무릎에 올려 놓으십시오.
  3. 시계가 당신의 근육이 어떻게 조여 지는지 느낄 때까지 왼쪽 어깨를 돌립니다. 이 자세로 조금 머물러 원래 상태로 돌아갑니다.
  4. 지지 아암이 6-8 번 바뀌면서 다른 방향으로 돌면서이 아사 나를 반복하십시오.

"거짓말하는 여신"

이 복구 아사나는 간단합니다.

  1. 매트 위에 얼굴을 대고 발바닥을 함께 묶어서 무릎을 구부린 채로 펼치십시오.
  2. 팔을 옆으로 뻗어 라.
  3. 몸 전체를 편안하게하고 침착하게 숨을 쉬려면 허벅지의 내부 근육을 약간 잡아 당깁니다.
  4. 이 아사나에 2 분 이상 머물러보십시오 (최대 5 분까지 더 걸릴 수 있음).

벽에 걸린 발

또 다른 간단한 아사나 :

  1. 발에 누워서 벽에 직각으로 던지십시오.
  2. 모든 근육을 편안하게하고 몇 분 동안 누우십시오.

"자유 바람"

기법 :

  1. 무릎에서 구부린 다리와 발목에 동시에 누워서 교차하십시오.
  2. 단호히 무릎을 꿇고 - "그룹".
  3. 거꾸로 무릎을 꿇고 럼블.
간단한 요가 아사나로 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 다리를 뒤로 뻗어 다리를 펴기위한 두 개의 단순한 아사나가 당신이 쪼개짐에 앉아서 턱걸이를 제거하고 건강을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

비디오 : 전신 스트레칭 시작하려면 일주일에 두 번 수행하면됩니다. 이미 다른 연습 문제를 수행 한 경우 이러한 asanas를 퍼가는 것이 좋습니다.