Stooping은 25 세 이상인 사람들의 60 %에서 발생하는 매우 일반적인 문제입니다. 성인의 손상된 자세는 종종 연골 및 근육 조직이 신체적 충격에 가장 취약한 어린 시절의 병리학을 부적절하거나 부적절하게 교정 한 결과입니다. 탈모의 원인은 근골격계 코르셋, 척추 부상, 전염성 질병 (매독, 결핵), 필수 비타민과 무기질의 결핍 일 수 있습니다. 구두쇠가있는 환자는 육체적 인 어려움 (복부 근육 약화, 호흡 기능 장애)뿐만 아니라 심리적 문제 (자기 의심, 사회에 대한 공포, 이성과의 의사 소통의 어려움)가 있습니다.

성인의 구속을 치료하는 것은 거의 불가능합니다. 이것은 17-25 세의 나이에 골화의 마지막 지점이 척추에 나타나고 골격 연골 조직이 완전히 뼈 조직으로 대체되기 때문입니다. 이 연령대에서의 교정은 효과가 없으므로 척추의 진행 및 척추 측만증의 발달을 막고 척추가 척추 축에서 멀어지는 것을 방지하기 위해 등 근육을 강화할 수 있습니다. 다음은 25-30 세 이상의 사람들의 자세를 교정하는 데 도움이되는 방법이지만 그 중 하나를 적용하기 전에 금기 사항이있을 수 있으므로 전문가에게 상담하는 것이 좋습니다.

물리 치료

운동 요법 (물리 치료법)은 척추 질환을 비롯한 근골격계 질환의 치료 및 예방의 주요 방법입니다. 수업은 집에서 독립적으로 또는 특수 적응 그룹에서 강사와 함께 진행될 수 있으며 그 수는 3 명에서 12 명이 될 수 있습니다.

성인의 구속을 교정하기위한 치료 운동에는 등을 강화하기위한 특별한 운동뿐만 아니라 다음과 같은 다른 방법도 포함됩니다.

• 레크리에이션 보행;
• 수영;
• 수중 활동 (수중 에어로빅);
• 시뮬레이터 교육;
• 아침 체조.

안정된 결과를 얻고 자세를 조정할 수있는 주된 규칙 : 정기적으로 (최소한 일주일에 3-4 회) 수업을 받아야하며, 나이와 개인 특성을 고려하여 수업 시간과 강도를 점차적으로 늘려야합니다. 운동 중에 불편 함, 통증 또는 불편 함을 느끼면 그만 두어야합니다. 수업을 시작하기 전에 5 분간 워밍업을하십시오.

웰빙 산책

이것은 등 뒤에서 근육 코르셋을 포함한 전신 근육을 강화하는 가장 쉽고 빠른 방법입니다. 걷는 것에서 유익을 얻으려면 자세를 모니터하고 턱을 내리지 않고 머리를 똑바로 세우는 것이 중요합니다. 걷는 배는 철회해야합니다. 20 분에서 30 분까지 수업을 시작할 수 있으며 점차 운동을 60 분으로 가져올 수 있습니다. 속도도 빨라야하지만 동시에 호흡과 맥박의 빈도를 모니터링해야합니다. 세션 중에 증상이 악화되면 중지해야합니다.

물과 수영

수영은 거의 금기 사항이없는 유일한 스포츠입니다. 올바른 기술을 사용하면 등을 빠르게 강화하고 자세를 조정할 수 있습니다. 강사와 함께 수영하는 것이 낫습니다. 기술적으로 정확하게 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 호흡 기술을 관찰하는 것이 중요하기 때문입니다.

물 - 아쿠아 에어로빅에서 동일한 효과 그룹 연습에 관해서. 일주일에 2 ~ 3 회, 원하는 결과에 도달 한 후 7-10 일 안에 1-2 번 공부하는 것이 좋습니다.

시뮬레이터 교육

특수 시뮬레이터를 사용하여 척추를 늘릴 수도 있습니다. 강사는 시뮬레이터가 특정 사람에게 적합한 지 여부를 자세히 알려줍니다. 체육관에 가기 전에 지구의 치료사, 외과의 사 및 정형 외과의 사와 상담하는 것이 필요합니다. 전원 부하가 특정 질병에서 금기 일 수 있기 때문입니다. 훈련의 효과를 높이려면 특정 식단을 관찰하고 깨끗한 물을 마시고 걷는 것이 필요합니다.

일부 강사는 L- 카르니틴을 추가로 접종 할 것을 권장 할 수 있습니다. 그것은 인체에서 생산되어 근육과 간에 축적되는 아미노산입니다. Levocarnitine (L-carnitine)은 B 비타민의 성질을 가지며 심장 근육을 강화시키고 체력을 증가 시키며 더 생산적인 훈련을 가능하게합니다. 액체 형태의 L- 카르니틴을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (복용량은 개별적으로 조정되며 1000-1800 mg이 될 수 있음).

웅크 리고 체조

올바른 자세를 유지할 수있는 운동이 많이 있습니다. 어린 시절에 가장 효과적이지만 성인은 정기적 인 운동으로 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 모든 연령대의 가정에서 특별한 훈련없이 수행 할 수있는 가장 효과적인 운동입니다.

플랑크

이 운동을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있지만 가장 효과적인 방법은 "클래식"판입니다. 환자는 바닥에 눕고 얼굴을 내린 다음 손과 발가락에 지지대를 올려 시체를 올려야합니다. 손 사이의 거리는 최소한 30 ~ 35cm가되어야합니다 (팔 굽혀 펴기의 포즈와 비슷합니다). 이 위치를 유지하려면 약 30-40 초가 소요되며 실행 시간은 3-4 분이됩니다. 더 어려운 옵션은 손이 팔꿈치로 구부러진 상태입니다.

"판자"연습을 수행하는 방법을 자세히 배우고 연습을 할 때 자주 범하는 실수를 고려하려면이 포털에서이 기사를 읽으십시오.

진자

매우 효과적이고 간단한 운동으로 소홀히 한 슬링을 교정하고 척추를 스트레칭하며 허리와 복부의 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 환자는 바닥에 앉아서 다리를 서로 눕혀야합니다 ( "터키어"자세). 등을 똑바로 세우고 팔을 들어 올리십시오. 측면에 탄력있는 기울기를 수행하고, 손을 바꾸고 측면에서 가능한 한 많이 가져옵니다. 각 방향으로 8-12 번 반복하십시오.

고양이 (간체 버전)

이 운동을 수행하려면 바닥에 누워 있어야하며, 양쪽으로 벌어진 팔이 (어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.) 시체를 높이면서 팔을 곧게 펴고 머리를 뒤로 기울이십시오. 10 초 동안이 자세를 유지하면서 멈출 때까지 등을 뒤로 구부리는 것이 필요합니다. 6-8 번 반복하십시오.

공을 켭니다.

이 운동은 직경이 65cm 이상인 체조 볼 인 휘트 볼 (fitball)이 필요합니다. 볼에 앉아서 몸쪽으로 움직여 팔을 곧게 펼쳐 옆을 향해야합니다. 각 방향으로 10-15 번 반복하십시오.

수동 요법과 그 효과

수동 요법은 25 세 이상의 환자에서 환자를 치료하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 수동 요법은 대체 의학으로 간주되지만, 수동 요법은 정형 외과, 스포츠 의학 및 신경학에서 널리 사용됩니다. 수동 치료사의 도움을 받으려면 이러한 유형의 활동에 관여하도록 허가 된 의료 기관 및 전문 센터에 신청해야합니다. 수동 기술의 부적절한 구현은 문제의 악화뿐만 아니라 척추 부상 (골절 및 척추 변위 포함)으로 이어질 수 있다는 것을 기억해야합니다.

가장 효과적인 수동 기술과 특성은 아래 표에 나와 있습니다.

표 구치 치료를위한 수동 치료법.

성인의 자세 문제에 대한 수동 치료의 한 세션의 비용은 2000 루블부터 시작됩니다. 안정적인 결과를 얻으려면 3-10 세션이 걸릴 수 있습니다.

마사지

많은 사람들이 마사지로 자세를 교정 할 수 있다고 생각하지만 잘못된 생각입니다. 마사지는 척추를지지하는 등 근육을 강화하고 탄력을 증가 시키며 근육 경련을 없애줍니다. 마사지는 혈관 및 림프 순환에 긍정적 인 영향을 미치므로 골다공증 및 허리, 목 및 허리 통증을 예방합니다. 마사지는 의학 교육과 면허를 소지 한 전문가 여야합니다.

전문적인 마사지 과정을 수강 할 수없는 경우 등을위한 특별한 마사지기를 사용할 수 있습니다. 치기, 문지름, 따끔 거림을 수행하는 것은 손에 낀 장갑 모양의 거친 수건이 될 수도 있습니다. 마사지 기간은 약 5-7 분이어야합니다. 그 전에 사람이 더운 샤워 나 목욕을하는 것이 더 좋다.

주의! 콘트라스트 샤워 (뜨겁거나 차가운 샤워)는 척추 근육의 음색을 증가시키고 자세의 점진적 교정에 기여합니다. 절차를 완료하면 항상 멋진 샤워가 필요합니다. 사람이 이전에 단련 된 적이 없다면, 단단한 발 욕조에서 경화가 시작되어야합니다. 그 후에 만 ​​몸 전체를 닦아 낼 수 있습니다.

등기구

Orthoses는 근력 계를 포함하는 근골격계 질환 치료 및 예방에 필요한 정형 외과 장치입니다. 자세 교정자는 정형 외과 의사가 다른 디자인을 갖고 척추의 여러 질병에 사용할 수 있으므로 임명되어야합니다. 단순한 자세 교정기는 척추의 초기 단계, 설명 할 수없는 병인의 허리 통증, 골 연골 증 (osteochondrosis, radicular syndrome과 함께 osteochondrosis 포함)에 사용될 수 있습니다. 그들은 등받이를지지하고, 척추의 모양을 가볍게 문지르며 부드럽게 교정하고, 해부학 적으로 정확한 위치에 고정시킵니다.

이러한 제품에는 일반적으로 플라스틱 또는 금속으로 만들어진 4 개의 보강 리브가 있으며 신체에 대한 접착 밀도를 조정할 수있는 추가 원단 테이프가 있습니다. 자세 교정자는 상처와 수술 후 재활 및 회복 기간과 추간판 탈장 (단순하지 않은) 치료 기간에도 사용할 수 있습니다.

자세 교정을위한보다 복잡한 장치는 흉추 및 요추에 대한 방전 플레이트가있는 코르셋입니다. 그들은 근육 긴장에 영향을 미치지 않고 근력을 약화시키지 않으면 서 가벼운 형태의 구부리기를 없애줍니다. 자세를 위반하는 것 외에도 그러한 교정자를 임명하는 표시는 다음과 같습니다.

• 추간판 탈장;
• 견갑골의 내측 각도의 편차가있는 견관절의 변형 (익상 견갑골);
• 척추 측만증;
• 골 연골 증;
• 방사상 증후군;
• 후만 (척추 윗부분의 곡률).

어떤 종류가 있는지 더 자세히 알기를 원한다면 뒤에서 가장 좋은 코르셋을 골라내는 방법을 알고 싶다면 포털에서 기사를 읽으십시오.

교정기를 착용하고 사용하는 방법?

몸의 근육이 최대한 이완 될 때 앙와위 자세로 코르셋을 착용해야하며 척추 방향으로 제품을 정렬해야합니다. 코튼 속옷을 착용 코르셋을 추천합니다. 부드러운 면직물을 겨드랑이 부위에 두어야합니다. 피부를 문지르지 말고 자극을 피할 수 있습니다.

교정을 하루에 6 시간 이상 가지고 다니지 않아도됩니다. 약 45-50 분마다 약 10-15 분간 휴식을 취해야합니다. 치료 기간은 척추 검사 결과를 바탕으로 주치의에 의해 결정됩니다. 자세 교정자를 사용하는 최소 권장 기간은 2 개월입니다.

자세는 사람의 신체적, 정서적 건강을 나타내는 중요한 지표입니다. 자세의 형성은 어린 시절에 발생하므로, 부모는 반드시 적절한 신체 발달을위한 모든 조건을 만들어야합니다. 성인의 구속을 교정하는 것은 포괄적 인 치료법을 사용하는 경우에만 매우 어렵고 가능합니다. 위에 나열된 방법을 사용하면 높은 결과를 얻을 수 있지만 많은 노력과 인내가 필요합니다.

집에서 헐렁한 자세를 없애는 방법 (자세를 교정하는 간단한 5 가지 방법)

테이블, 의자 및 컴퓨터는 우리의 시체와 전쟁을 벌입니다.

매일 그들은 우리의 근육과 힘줄을 공격합니다.

그들은 어떻게합니까?

그것은 현대인의 라이프 스타일에 관한 것입니다. 컴퓨터에서 끝없이 시간을 보내면서 어깨, 목 및 머리가 앞으로 나아갈 때 몸을 굽히지 않는 것이 불가능합니다.

좋은 소식은 대부분의 경우 구속이 자신이 직접 수정할 수 있으며 간단한 연습 세트를 정기적으로 수행한다는 것입니다.

집에서 등 뒤지기를 제거하는 방법과 그것이 필요한 이유는 무엇입니까?

사냥 중지! 2 분 안에 부드러운 자세 - 비디오.

타락과 잘못된 자세의 주된 문제는이 모든 것이 눈에 띄지 않는다는 것입니다. 첫째, 책상에서 몸을 숙이고, 1 년 후 당신은 등뼈와 집에서 식사 테이블에서 반올림한다는 것을 알게됩니다.

어떻게 될까요?

성인과 어린이의 타락의 주요 원인은 가난한 자세입니다. 일반적으로이 주된 이유는 컴퓨터에서 너무 많은 시간입니다. 우리 중 많은 사람들이 중단없이 전체 근무일에 앉을 수 있습니다. 따라서 근육의 불균형.

우리가 몸을 구부릴 때, 어깨, 그리고 그 뒤에, 그리고 목은 앞으로 나아가면서 자세를 혼란스럽게합니다. 이러한 자세는 가슴 근육을 감소시키고 허리 (상부)의 근육을 약화시켜 고관절의 출현을위한 모든 조건을 만듭니다.

이러한 불균형을 없애기 위해서는 여러 가지 이점이 있습니다. 연구에 따르면 외모에 대한 명백한 효과 외에도 올바른 자세는 우리의 기분, 자신감에 영향을 미치며 공포감을 극복하는 데 도움이됩니다.

그러나 몸이 활발하게 성장하고 시정 조치에 쉽게 적응할 수있는 나이에 더 이상 있지 않으면 자세를 교정 할 수 있습니까? 예 주저하지 말고 정기적으로 연습을하면, 나이가 얼마가 되든 문제를 해결할 수 있습니다. 다음으로, 우리는 가정과 사무실에서 모두 수행 할 수있는 매우 간단한 교육을 선택했습니다.

1. 스트레칭

스트레칭 운동 - 모든 사람의 기분을 바로 잡는 주요 운동. 스트레칭은 가슴, 엉덩이 flexors, hamstrings, quadriceps의 긴장을 제거하는 척추가 직립 위치를 취할 수 있도록 몸을 앞으로 이동하지 않고, 뒤로 slouching 수 있습니다.

하루에 여러 번 20-30 초 동안 각 운동을 해보십시오. 상황이 그렇게 나쁘지 않다면, 단지 몇 가지 운동만으로도 sl avoid 거리는 것을 피할 수있을 것입니다.

뒤 성의 손

이것은 가슴 근육을 열고 어깨를 늘릴 수있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 어깨를 위아래로 스트레칭하는 것에 집중하면서 목을 똑바로 유지하면서 앞쪽으로 이끌지 마십시오.

똑바로 서서 몸의 양쪽에 팔을 편다. 등 뒤에있는 자물쇠에 손을 넣으십시오. 천천히 가슴을 최대한 여는 것과 어깨 앞의 긴장을 느낄 때까지 어깨를 부드럽게 뒤로 움직입니다.

엉덩이 신근 연신 운동

가슴과 어깨 근육의 경련과 마찬가지로 엉덩이 신근의 경련은 신체가 더 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 근육 그룹을 편안하게하는 것은 자세를 유지하고 긴 위치에 앉아 긴장에 저항하는 데 도움이됩니다.

어디서나 할 수있는 간단한 운동을 해보십시오.

고전적인 런지 자세에서 시작 : 뒤가 똑바르다, 오른쪽 다리가 무릎 앞에서 구부러지고, 왼쪽 다리가 뒤로 젖혀진다. 허벅지 뒤쪽의 긴장을 느낄 때까지 천천히 왼쪽 무릎을 땅에 내려주십시오. 운동을 더하려면 왼쪽 다리에 송아지를 긴장 시키십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지 한 다음 오른발을 똑같이하십시오.

대퇴사 두근 스트레칭 운동

우리가 구부리기에 대해 이야기하고있는 것처럼 보일 것입니다. 하체에주의를 기울이는 방법을 수정하는 방법? 매우 간단합니다. 우리 몸은 하나의 유기체입니다. 대퇴사 두근은 몸의 앞쪽에 있기 때문에 자세가 좋지 않아 가슴 근육처럼이 근육이 수축합니다. 컴퓨터에서 대부분의 시간을 보내는 경우 대퇴사 두근 스트레칭 운동을하는 것이 중요합니다.

똑바로 서서 무릎에서 한쪽 다리를 구부린 다음 발에 발을 감싼다. 허벅지 앞쪽 부분에 약간의 긴장감이 생길 때까지 다리를 엉덩이쪽으로 조심스럽게 당깁니다.

허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭

컴퓨터에 오래 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽의 근육이 침체 될 수 있습니다. 이러한 근육이 골반 척추에 연결됨에 따라 이러한 침체로 인해 주름이 생길 수 있습니다.

이렇게하려면 바닥에 앉아서 오른발을 앞쪽으로 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른발의 무릎에 발을 얹으십시오. 가슴으로 엉덩이를 만지기 위해 앞으로 구부리고 손으로 오른발에 손을 댄다.

이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다른 다리를 반복합니다.

2. 등을위한 운동

앞에서 언급했듯이, 등쪽 허리 근육, 껍질 근육, 가슴 근육, 허벅지 근육 및 허리의 굴근 때문에 허리를 굽힐 수 있습니다.

등을위한 운동은 성인기에 걸림쇠를 제거하는 또 다른 방법입니다.

이 연습은 스트레칭 연습과 함께 일주일에 여러 번 수행하십시오.

패들 푸시 - 업

이 유형의 팔 굽혀 펴기는 어깨의 정확한 위치를 담당하는 등 뒤쪽의 근육을 조준하는 것을 목표로합니다.

표준 밀어 올리기 위치에서 시작하십시오. 어깨가 긴장되지 않았는지 확인하십시오, 그리고 몸은 크라운에서 발 뒤꿈치까지 직선입니다.

이제 견갑골을 모아 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동에서 운동의 진폭은 고전적인 팔 굽혀 펴기와 비교하여 매우 작습니다. 그러나, 이것은 뒤통수에 대한 아주 효과적인 운동입니다.

5 ~ 10 회 반복하십시오.

벽에 의해지지되는 블레이드 리프트

어깨 블레이드를 벽에 대고 들어 올리면 등 위쪽의 근육으로 향하고 어깨를 정상 위치로 돌려 놓습니다.

뒤쪽을 벽에 대고 누르십시오. 꼬리뼈, 허리, 등 뒤 및 머리는 벽에 밀려 야하며 발은 약간 앞으로 움직입니다. 턱을 똑바로 유지하고, 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 다음 위 그림과 같이 벽을 향해 누르십시오.

이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 어퍼 백의 근육이 더 많이 관여하려면 팔을 위아래로 약간 움직일 수 있습니다.

탄성 테이프를 사용한 블레이드 수축

많은 사람들에게 처음에는이 운동이 어려워 보입니다. 따라서 초보자 인 경우 최소 저항으로 탄성 테이프를 선택하십시오.

허리 둘레의 안정된 물체 (기둥이나 기둥과 같은) 주위에 탄성 밴드를 감 쌉니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리고 테이프를 당겨서 어깨 뼈를 가져옵니다.

시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 요가

30 년 동안 모든 운동이 쉬는 것이 쉽지는 않습니다. 예를 들어, 요가 포즈는 사람의 힘과 유연성의 독특한 조화가 필요합니다. 앞서 언급 한 운동에도 불구하고 여전히 "집에서 잘못된 자세를 교정하는 방법"에 대해 궁금한 점이 있다면 간단하고 효과적인 포즈를 선택했습니다.

코브라 포즈

코브라 포즈는 가슴을 최대한 열뿐만 아니라 등 근육을 운동시킵니다. 이 운동은 척추를 교정하고 어깨를 뒤로 움직이는 데 도움이됩니다.

위 운동을하기 위해 위를 눕습니다. 허리의 근육을 단단히 잡고 손을 난로에서 멀리 내 보냅니다.

가능한 한 머리를 약간 뒤로 기울여 어깨를 뒤로 들어 올리는 데 집중하십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.

포즈 "개 얼굴을 아래로"

이 자세는 가슴을 열뿐만 아니라 어깨의 앞쪽을 강화하고 척추를 길게합니다.

아래로 내려 놓고, 손바닥이 어깨 아래에 있도록 손으로 바닥에 손을 댄 다음 등을 똑바로 세우십시오. 엉덩이를 위로 올리는 동안 다리를 점차적으로 곧게 펴십시오.

20-30 초 동안 위치를 고정하십시오.

개 주둥이

이 경우에는 엉덩이가 땅에서 제거되고 팔이 완전히 펴지는 것을 제외하고는 코브라의 위치와 비슷한 "개를 얼굴 위로 향하게"하십시오. 이 위치는 허리와 어깨뿐 아니라 가슴과 복근의 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.

바닥에 누워 얼굴을 내밀어 라. 허리를 긴장시키고, 바닥에서 몸을 찢고, 팔에 기대어 머리를 위로 당깁니다.

허벅지는 바닥에서 약간 떨어져 있어야합니다.

이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 이 포즈는 "개가 얼굴을 위로"포즈와 결합 될 수도 있습니다.

4. 핵심 근육을 겨냥한 운동

때로는 쇠퇴는 약한 신체, 핵심 근육의 결과 일 수 있습니다.

근육 피질은 언론 일뿐 아니라 몸 전체를 지탱하는 근육 코르셋입니다.

이 코르셋의 주된 임무는 척추를 올바른 위치에 고정하는 것입니다. 근육 약화로 인해 자세가 나 빠지게됩니다.

중추 근육을 강화하는 것은 성인의 멍청이를 바로 잡는 또 다른 방법입니다.

플랑크

그것이 나무 껍질 근육에 종사 할 때, 판자는 모든 운동들 중에서 절대적인 챔피언입니다.

팔 굽혀 펴기의 초기 위치에 서십시오. 손목은 어깨 아래의 바닥에 닿으 며, 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 똑바로 뻗어 있습니다.

초보자의 경우 팔뚝을 지원하는 간단한 버전을 수행 할 수 있습니다. 주된 것은 등이 항상 직선이고, 허리가 구부러지지 않도록하는 것입니다.

바에서 30-60 초 동안 기다리십시오.

의료 공 운동

이 튼튼한 운동은 대부분의 피트니스 클럽에 필요한 몇 가지 추가 장비가 필요합니다.

바닥에 놓고 다리와 팔을 들어 올리면 2 ~ 3kg 무게의 의료용 공이 나옵니다 (공이 없다면 덤벨을 사용할 수 있습니다). 당신의 껍질 근육을 스트레인, 바닥에 오른손을 낮추십시오.

그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 몇 초 동안 그 위치에 놓은 다음 팔과 다리를 바꾸십시오.

각 다리에 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.

5. 마사지 롤러로 운동하기

마사지 롤러가 부상당한 운동 선수만을 대상으로한다고 생각한다면 다시 생각해보십시오! 무엇보다도 마사지 롤러는 근육의 긴장을 덜어줍니다.

또한, 마사지 롤러로 훈련하면 혈액 순환이 향상됩니다.

일주일에 2-3 번 마사지 롤러로 운동을 해보면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.

어퍼 백을위한 운동

등에 누워서 마사지 롤러를 허리 아래에 두십시오. 가슴 위로 팔을 뻗어 천천히 움직여 스쿠터가 위쪽 위로 움직 이도록하십시오. 특정 스트레스가있는 곳에서는 20 초에서 30 초 사이 또는 전압이 떨어질 때까지 잠시 멈추십시오.

가슴 근육을위한 운동

바닥에 얼굴을 대고 누워 마사지 롤러를 겨드랑이 아래에 두십시오. 손을 위아래로 움직이십시오.

롤러가 근육이 특히 긴장되는 부위에있을 때, 20-30 초 동안 또는 긴장이 완전히 사라질 때까지 멈추십시오.

그런 다음 반대편에서 반복하십시오.

아름다운 자세를위한 운동 - 비디오 단지

구불 구 불한 전쟁에 승리하라.

이제 자세가 나 빠지기 시작하면 어떻게해야 할까하고 어떻게해야 할지를 알 수 있습니다. 하지만 언젠가는 쭈그러 들기가 나타나지 않으며 언젠가는 고칠 수 없다는 것을 기억하십시오.

인내심을 가지고 규칙적으로 운동하고 가능하다면 휴식을 취하십시오. 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있지 마십시오.

성인에게 입증 된 팁을 없애는 방법

스토아 (Stoop) - 많은 수의 사람들의 문제. 그녀는 못 생겼을뿐만 아니라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 척추가 아직 형성되지 않았으며 쉽게 바꿀 수 없으므로 어린이가 탈모를 없애는 방법에 쉽게 대처할 수 있습니다. 어른이 이것을하기가 더 어려울지라도, 그럼에도 불구하고 정규 작업은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

조금 푹신 푹신하다

모든 사람들은 몸을 구부린 사람의 모습을 압니다. 이 문제는 어린이, 청소년 및 성인에게 적합합니다. 스토아는 매우 빠르게 발전하지만 그렇게하기에는 쉽지 않습니다.

등 뒤꿈치를 제거하는 방법에서는 처음에는이 현상을 일으키는 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

탈모의 주된 이유는 허리 근육이 잘 발달되지 못하기 때문입니다. 동시에 가슴의 근육이 잘 발달된다면 뒤가 견딜 수없는 장력이 나오게됩니다.

이 상태는 근육 발달의 부작용뿐만 아니라 부적절한 부하로 인한 것일 수 있습니다. 첫 번째 상황은 어린이와 관련이 있으며 두 번째 상황은 성인과 관련됩니다. 탈모의 습관은 오랜 착석으로 잘못된 자세로 인해 발생합니다. 또한 구부리기 뒤에는 초기 단계에서 등뼈의 질병을 숨길 수 있습니다.

어른의 멍청이를 교정하는 방법에서 중요한 첫 번째 일은 허리를 똑바로 유지하는 데 익숙해지는 것입니다. 그래서 당신은 근육을 작동시키고 몸의 위치를 ​​기억합니다. 투쟁의 기본 원칙은 다음과 같습니다 :

• 수영 물 덕분에 인체는 생리적으로 올바른 위치에 유지됩니다. 또한, 수영 할 때, 척수 근육이 작업에 적극적으로 참여합니다. 부하는 꽤 높지만 동시에 수영은 주저하지 않기위한 싸움에서 주치의로 간주되기 때문에 동시에 주어집니다.
• 교육 등 근육을 강화하기 위해 아령으로 힘 운동을 할 수 있으며, 집에서 사용할 수 있습니다. 간단한 훈련 과정은 근육 균형을 회복 할 수있는 기회를 제공합니다.
• 수동 요법 창피 마사지는 일반적으로 문제의 초기 단계에서 처방되지 않지만 나중에 필요할 수 있습니다. 치료는 척추를 잡아 당기고, 몸을 굽힐 때 엉뚱한 자세로 얼어가는 어깨 근육을 편안하게하는 것을 목표로합니다.
• 외과 개입. 이 메소드는 다른 모든 메소드가 실패 할 경우 특별한 경우에 지정됩니다. 수술은 매우 어려우며 환자는 장기간의 재활이 필요하지만 다른 옵션이 없다면이 방법은 구원이 될 수 있습니다.

집에서 놀림을 제거하는 방법 : 운동

성인기에 걸림쇠를 제거하는 방법, 가능합니까? 예. 정기적으로 그리고 책임감있게 특별 연습을하는 경우. 적절한 간단한 운동은 자세를 정상화하는 데 도움이됩니다.

스트레칭

스트레칭을 목표로하는 커프에서의 충전은이 문제를 해결하는 데 완벽하게 도움이됩니다. 스트레칭은 가슴, 허리, 엉덩이 굴근의 긴장을 제거하는 데 도움이되며 척추가 앞으로 기울어 지거나 몸을 굽히지 않고 올바른 수직 위치를 차지할 수 있습니다. 각 운동은 20-30 초가 걸리는 하루에 여러 번 실시해야합니다. 구부리기가 가벼운 경우, 몇 가지 스트레칭 연습으로 충분합니다.

• 뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 흉부 근육을 드러내는 어깨 근육을 뻗을 수있는 간단한 운동. 어깨를 아래 위로 당기는 데 집중하십시오. 목은 앞을 향하지 않고 똑바로 유지되어야합니다. 똑바로 서서, 손은 몸을 따라 편안하게 누워 있어야합니다. 뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 가능한 한 열어 둔 가슴으로 어깨를 부드럽게 뒤로 당기고 어깨에 긴장감을 느낍니다.
• 엉덩이 신근 연장을위한 운동. 허리 신근 경련의 경련은 몸이 더 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 근육 군을 이완시켜야합니다. 이렇게하면 자세를 곧게 유지하고 긴 착석 자세로 인한 긴장을 예방할 수 있습니다. 고전적인 런지의 관점에서 시작 : 허리를 똑바로 유지하고, 무릎 앞에서 오른쪽 다리를 구부리고, 왼발을 뒤로 당깁니다. 허벅지 뒤쪽의 긴장을 느낄 수 있도록 왼쪽 무릎을 천천히 낮추십시오. 이 위치에서 20-30 초 동안 누르고 있으면 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
• 대퇴사 두근 기지개 운동. 그것은 다리의 근육과 자세 사이의 연결이 무엇인지 보일 것입니다. 그러나 우리 몸은 하나의 메커니즘입니다. 대퇴사 두근은 몸 앞쪽에 위치하기 때문에 가벼운 자세로 수축합니다. 앉은 자세에서 많은 시간을 보내는 경우이 운동을 수행하는 것이 특히 중요합니다. 똑바로 서서 다리를 무릎에 대고 다리를 손으로 쥐고 있어야합니다. 허벅지 앞쪽 부분에 약간의 긴장감이 생길 때까지 다리를 엉덩이쪽으로 조심스럽게 당깁니다.
• 허벅지 뒤쪽에 기지개를위한 운동. 장기 앉아서 허벅지 뒤쪽 근육의 침체로 이어지고 이것은 차례로 커브를 유발합니다. 바닥에 앉아서 오른발을 앞쪽으로 앞으로 당기고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎에 발을 올려야합니다. 가슴이 엉덩이에 닿도록 앞으로 구부립니다. 손이 오른발에 도달해야합니다. 이 위치에서, 20-30 초 동안 머물러 두 번째 다리에 대해서도 똑같이하십시오.

위로 연습

성인 상태에서 구부리기를 없애는 데있어서 허리 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 근육이 약해지기 때문에 근육의 근육을 강화하는 것이 주무기의 주요 원인 중 하나이기 때문입니다. 이 운동은 일주일에 몇 번씩 스트레칭과 함께 수행하는 것이 좋습니다.

• 블레이드 용 푸시 - 업. 운동은 어깨의 정확한 위치를 책임지고있는 근육을 정확하게 운동하는 것을 목표로합니다. 표준 푸쉬 - 업 정지를하십시오. 어깨는 너무 긴장해서는 안되며 신체는 직선이어야합니다. 어깨 뼈를 함께 가져 와서 시작 위치로 되돌립니다. 일반적인 푸시 업과 비교하여,이 경우 운동의 진폭은 매우 작지만 정지를 제거하는 데 효과적입니다. 운동은 5-10 번 반복해야합니다.
• 벽에 지지대가있는 블레이드의 부상. 이 운동은 허리를 통해 이루어지며 어깨가 올바른 자세로 돌아올 수 있도록 도와줍니다. 벽에 등을 대고 있어야합니다. 꼬리뼈, 허리, 등 뒤 및 머리는 표면에 계속 누르고 있어야하며 다리는 약간 앞으로 움직여야합니다. 턱은 똑바로 유지해야하며, 팔은 직각으로 팔꿈치에서 구부러져 벽에 대고 눌러야합니다. 이 위치에서 30 ~ 60 초 동안 머 무르십시오. 팔을 위아래로 약간 움직일 수 있습니다. 이렇게하면 등 근육의 부하가 증가합니다.
• 블레이드 철회. 이 운동은 탄성 테이프가 필요합니다. 처음에는이 운동이 어려울 수 있습니다. 테이프는 허리의 수준에서 안정된 물체를 감싸 야합니다. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리고 테이프를 당겨서 어깨 뼈를 가져옵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8-12 번 반복하십시오.

요가는 탈진을위한 훌륭한 체육관입니다. 그것은 유연성을 개발하고, 근육을 뻗으며, 척추가 원래 위치로 돌아가는 것을 보장합니다. 다음의 간단한 포즈를 사용할 수 있습니다.

• 코브라 포즈. 이 위치는 가슴을 완벽하게 드러내고 등뼈의 근육을 작동시켜 척추가 곧게 펴도록 도와줍니다. 당신은 당신의 위장에 누워, 허리 근육을 긴장시키고, 손으로 바닥에서 밀어야합니다. 머리를 조금 뒤로 기울여 가능한 한 어깨를 뒤로 젖히는 것에 집중하십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.
• "개가 얼굴을 아래로 내다." 이 위치는 가슴을 열어 척추를 길게하고 어깨의 앞쪽을 강화시킵니다. 무릎을 꿇고 손을 바닥에 올려야 손바닥이 어깨 아래에 분명하게 위치해야하므로 등은 똑바로 있어야합니다. 점차적으로 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리십시오. 20-30 초 동안 잠급니다.
• "개가 얼굴을 위로합니다." 이 위치는 첫 번째와 유사하지만,이 경우 엉덩이를 들어 올리고 팔을 완전히 늘릴 필요가 있습니다. 자세는 가슴과 복부의 근육을 강화하고, 어깨를 치료하고 허리를 낮추는 데 도움이됩니다. 바닥에 엎드려 있어야합니다. 허리에 긴장을 풀고 케이스를 바닥에서 들어 올리십시오. 손에 기대고, 머리를 숙여주십시오. 이 경우 엉덩이는 바닥에서 약간 들어야합니다. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

코어의 근육을 운동시키는 운동

차단은 종종 약한 수피 근육의 결과입니다. 집에서 치장을 바로 잡기를 원할 경우, 강화를 목표로 한 프로그램 연습에 포함 시키십시오.

운동 판은 피질의 근육을 운동시키는 것이 가장 좋습니다. 푸쉬 - 업에 중점을 두십시오. 몸통은 직선이며, 손은 바닥에 기대어 앉습니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오. 초보자를위한 간단한 옵션은 팔뚝을 지원하는 바입니다.

기타 연습 문제

2 ~ 3kg의 의료용 공 (아령으로 대체 가능)으로도 효과적인 운동이 가능합니다. 바닥에 엎드려 팔을 들어 올리면서 공을 들고. 나무 껍질 근육을 단단히 잡고 오른손을 바닥으로 내립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 당긴 후 몇 초 동안 그 상태를 유지 한 다음 팔과 다리를 바꾸십시오. 각면마다 8 ~ 10 회 수행하십시오.

다음은 마사지 롤러가있는 몇 가지 연습 문제입니다.

• 등에 누워서 허리 아래에 스쿠터를 놓아 라. 가슴 위로 팔을 뻗어 부드럽게 움직여서 롤러가 등 뒤쪽으로 향하게하십시오. 긴장의 장소에서 20-30 초 동안 멈추십시오.
• 바닥에 얼굴을 아래로 눕히고 겨드랑이 아래에 마사지 롤러를 올려 놓아야합니다. 손을 위아래로 움직이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

이 모든 운동은 어른들의 머리를 똑 바르게하는 방법에 유용 할 것입니다. 정기적으로 운동을하면 곧 진전 될 수 있습니다. 우리는 자세를 교정하기 위해 효과적인 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

성인의 망상을 교정하는 방법 : 치료의 주요 방법

성인용 구부림은 흉부 부위의 척추가 과도하게 구부러지는 현상입니다. 처음에는 컴퓨터 또는 기계의 피로, 장기간의 작업으로 자세를 멈추게됩니다. 개선 조치가없는 경우 프로세스가 영구적으로됩니다.

성인이나 노인의 경우에는 치료를 받지만 올바른 자세로 회복해야합니다. 이 현상이 질병과 효과적인 시정 조치로 간주되는지 여부를 더 자세히 고려해 봅시다.

위험한 구덩이 란 무엇입니까?

스 눕은 독립적 인 질병에 기인 할 수는 없지만 치료는 인간의 삶의 질을 향상시키는 데 중요합니다. 아름다운 자세는 자신감을주고 좋은 분위기를 유지하는 데 도움이됩니다. 대부분의 경우, 문제가되지 않으며 합병증의 첫 증상이 나타날 때까지 자세를 위반하지 않습니다.

치료를받지 않으면 성인의 몸 굽음으로 다음과 같은 병이 발생할 수 있습니다.

척추의 퇴행성 변화 (골 연골 증, 탈장);

전신 병리 (골다공증, 류마티즘 또는 류마티스 성 관절염).

각 질병에는 자체 증상이 있으며 정도는 다양하지만 환자의 안녕에 영향을 미칩니다.

불쌍한 자세

자세를 위반하는 것은 도구 적으로 기록 된 변화 (X 선)를 탐지 할 때입니다. 뼈와 연골이 변경되기 전에 곡률은 실제로 기능적이며 근육이 누워 있거나 쉴 때 완전히 사라집니다.

다리의 민감도 위반 및 강도 저하, 손에 자주 들리지 않음.

운동의 어려움 : 무시 된 왜곡으로 흉부 부위의 운동성에 대한 완전한 제한이 있습니다.

피곤하고 아프다.

척추의 축에 대한 척추의 변위;

손상된 혈액 순환은 Schmorl 's hernia 또는 osteochondrosis의 발생을위한 전제 조건을 만듭니다.

성인의 구속을 교정하기위한 조치가 없기 때문에 병리학이 더 진행됩니다. 뼈와 연골 조직의 영양 결핍으로 인해 퇴행성 변화가 시작되어 장애가 발생할 수 있습니다.

퇴행성 변화의 합병증

추간 판의 파괴는 심한 통증을 나타내는 신경 섬유의 침범을 초래합니다. 시간이 지남에 따라 다양한 증상들이 감각의 변화에서부터 사지 근육의 손실에 이르기까지 통증에 합류합니다. 가장 심각한 위반은 장기간의 만성 과정으로 시작하여 환자의 삶의 질을 크게 떨어 뜨리고 환자의 삶의 질을 단축시킬 수 있습니다.

복잡한 변화 과정의 징조 :

자궁 경부의 혈액 순환을 방해하면 현기증, 두통, 기억 상실, 시력, 청각이 유발됩니다.

내부 기관의 침해 : 호흡 곤란, 심계항진, 소화관 침범.

심한 통증 증후군은 영구적으로 나타날 수 있습니다.

고급의 경우, 모든 내장 기관과 시스템이 영향을받습니다. 고통스러운 결과를 막기 위해 질병은 맨 처음에,이 경우에는 슬러우 형성 단계에서 치료되어야합니다.

어른들의 몸매를 감당할 수 있습니까?

적절한 가구 선택과 매일의 체조 연습을 통해 집에서 스트 롭을 교정 할 수 있습니다.

아침 체조 및 물리 치료는 등의 치료에있어 중요한 방법입니다. 어른의 걸림은 운동으로 만 교정 할 수 있습니다. 이 치료법은 모든 사람이 이용할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

성인의 탈모에 대한 육체적 발달의 목표 :

등 근육, 복부, 엉덩이 근육 강화;

흉부 및 추간 판의 근육의 스트레칭;

적절하게 선택한 탁자, 작업용 의자 및 잠자는 매트리스는 아름다운 자세를 유지하는 데 도움을 주며 최선의 예방책입니다.

성인의 주름 제거 치료는 정형 외과 의사의 통제하에 더욱 효과적입니다. 의사는 곡률의 보정을 가속화하고 결과를 수정하는 추가 치료 방법을 선택할 수 있습니다.

현대 전문가의 무기고에는 다음과 같은 방법이 있습니다.

치료 운동, 아침 운동, 걷기, 조깅, 수영, 요가, 기공, 체육관 수업, 스포츠 게임;

수동 요법과 마사지를 포함한 바디 테라피. 신체 치료 영역 각각은 독립적으로 또는 다른 기술과 함께 적용될 수 있습니다.

등뼈를 구제하거나 등을 올바른 위치에 익숙하게하기 위해 자세 교정기를 착용하는 것;

치매에 대한 약물은 처방되지 않았으며 통증 증후군과 후만증의 발달을 초래 한 원발 병의 존재,

내부 장기 또는 팔다리의 심각한 위반에 대한 외과 적 치료.

각 방법을 별도로 자세히 살펴 보겠습니다.

치료 체조

구급을 교정하기위한 운동은 집에서 독립적으로 수행하거나 건강 그룹에 등록 할 수 있으며 전문가의 감독하에 훈련받을 수 있습니다. 자세 교정을위한 첫 번째 시간은 바람직하게 격일에 근육질 균형을 정상화 한 후에 일주일에 한 번이면 충분합니다. 체육관 및 기타 신체 활동에 추가하는 것이 좋습니다.

아침 체조는 10-20 분이 소요되며 시체를 깨우고 주간 활동을 준비하는 데 도움이됩니다.

조깅이나 걷기. 어린 나이에 심장이나 호흡에 문제가 없을 때는 조깅하는 것이 바람직하며 매일하는 것이 바람직합니다. 노년기와 배경 건강 문제로 걷는 것이 최선의 선택입니다.

수영 몸을 건강하게 유지하고 척추를 내리는 것은 일주일에 1-2 번 정도면 충분합니다. 육체적 문화 나 과체중으로 수업을 시작하는 경우 수영이 최선의 선택입니다. 물속에서 관절의 하중은 2 배 낮습니다.

수영에는 금기 사항이 없습니다. 허리 통증의 악화시기에도 모든 연령대에서 할 수 있습니다. 숙련 된 강사의 치료 효과가있는 물 위에서 체조가 3 번 증가 할 때.

체육관은 일주일에 2 번 정도 갈 수 있습니다. 그러나, slouching과 강도 훈련은 반대 효과가 기억하는 것이 가치가있다. 체육관에서 모든 근육 그룹 및 척추 견인의 정교에주의를 기울여야한다.

플랑크는 최소한의 시간으로가 sl과 아름다움을 회복 할 수있는 보편적 인 운동입니다. 성인 시합을 교정 할 때 이상적인 운동입니다. 몇 초 후에 시작하여 점진적으로 부하를 증가시켜야합니다. 훈련하기 전에 금기 사항을 읽으십시오. 오히려 정형 외과 의사에게 상담하십시오.

구속을 교정하기위한 운동은 다양합니다. 운동의 효율성과 다양성을 높이려면 체조 용 스틱, 공, 점프 로프 및 익스팬더를 사용할 수 있습니다.

체육관, 공원 또는 집에서 할 수 있습니다. 연습 문제도 개별적으로 선택됩니다.

코르셋 착용

구속을 위해 코르셋이나 보조기를 사용하는 것은 의사가 처방합니다. 교정기 또는 잘못 선택된 코르셋을 지속적으로 착용하면 등 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로, 코르셋은 의약품과 동일시되어야하며, 적응증에 따라 그리고 의사가 선택한 계획에 따라 엄격히 사용해야합니다.

그것은 중요합니다. 몸을 굽히고 코르셋을 착용하는 것은 운동 요법과 가능하면 마사지를 병행해야합니다.

마사지 및 마사지 요법

숙련 된 수동 치료사는 여러 세션에서 척추의 위치를 ​​교정 할 수 있지만 적절한 코르셋이 없으면 문제가 다시 발생합니다. 척추가 재배치 된 후 마사지 효과를 강화하고 신체 문화에주의를 기울일 필요가 있습니다.

마사지는 1 년에 최소 1 회 10-20 일 동안 코스에 표시됩니다. 신체 활동을 증가 시키면 특정 근육 그룹의 과도한 변형을 피하고 가능한 경련을 없애기 위해 마사지 과정을 추가로 수행 할 수 있습니다.

마사지와 수동 요법은 혈액 순환을 개선시켜 척추의 영양을 공급하며 파괴적인 과정을 예방합니다.

약물 치료

스톱 치료는 약물을 사용하지 않고 실시되지만 통증이있을 경우 항염증제, 근육 이완제 및 진통제가 처방됩니다. 어떤 약의 그룹 (또는 여러 그룹의 조합)은 의사가 결정합니다.

영양분이 고갈되면 비타민이나 칼슘이 처방됩니다.

외과 적 치료

외과 적 치료는 심한 척추 곡률에만 적용됩니다. 주름 치료는 완전히 보수적입니다.

스 St은 척추의 심각한 질병의 전조입니다. 처음에는 문제를 무시하면 통증, 근력 약화 및 유연성 상실로 이어질 수 있습니다. 조기 치료를 통해 성인의 웅크림을 완전히 없앨 수 있습니다. 노년기의 탈모를 없애는 것은 훨씬 더 어렵지만, 체조 또는 요가의 운동은 자세를 유지하고 고인 성의 발달을 예방하는 데 도움이됩니다.

집에서 올바른 자세를 취하는 효과적인 자세 운동

사람의 자세는 그의 성격에 대해 꽤 많이 말할 수 있습니다. 또한 근육과 관절의 작업을 표시합니다. 이 기사에서는 자세의 문제점과 그 문제를 해결하는 방법에 대한 모든 질문에 대한 답변과 집에서 운동을 통해 집에서 벗어날 수있는 방법에 대해 알아 봅니다.

강력하고 자신감 있고 강력한 사람 앞에 서있는 것을 상상해보십시오. 그의 몸 자세는 어떻게 생겼습니까? 의심의 여지없이 그는 가슴을 똑바로 세우고 머리를 높이 들고 전체 높이까지 뻗었다. 그런 사람은 그가 산을 옮길 준비가되어있는 것처럼 보입니다.

당신의 외모와 당신의 느낌은 당신의 자세와 직접적으로 관련이 있습니다. 그러나 그 놀라운 중요성을 안다면, 우리 중 많은 사람들은 타락을 바로 잡을 수 없습니다. 우리의 삶은 허리를 구부리고, 엉덩이에 불균형이 생겨 고통스러워하며 정상적인 상황이라고 생각합니다.

나이가 찢어지고 뒤틀린 자세로 생활하는 것은 위험 할 수 있습니다. 부정확 한 신체 위치로 인해 발생하는 근육 및 인대의 불균형은 다양한 종류의 문제를 유발할 수 있습니다.

• 등, 목 및 어깨에 만성 통증;
• 발, 무릎, 엉덩이 및 등 부상.
• 두통;
• 강성;
• 피로;
• 근육 약화 및 위축;
• 호흡 곤란;
• 소화 과정의 위반;
• 신경을 꼬집고 짜내;
• 좌골 신경통 (좌골 신경통);
• 손목 수근관 증후군.

그러나 어른이되어서는 안되는 것을 없애고 그것을 고치기 시작하는 방법을 알아 봅시다. 옷장에 줄 지어서는 안됩니다! 실제로 올바른 자세를 이해하면 자신의 이상을 식별하고 자신에게 가장 적합한 교정 연습을 결정할 수 있습니다. 정확한 신체 자세와 똑바로 서있는 자세로 근육이 강 해져보다 효율적으로 일하게되고, 통증과 부상의 발생을 피하고 건강과 외모를 향상시킬 수 있습니다.

신체 자세 교정

문제를 해결하기 위해서는 무엇보다 먼저 그 원인을 파악할 필요가 있습니다. 자세의 대부분의 곡률은 조인트를 제 위치에 고정시키는 근육의 불균형으로 인해 발생합니다. 일반적으로 근육의 한 그룹은 너무 빡빡하고 다른 그룹은 너무 이완되거나 약합니다.

예를 들면, 가슴 근육이 긴장하기 때문에 어깨를 앞으로 당겨 몸의 중심으로 돌리므로, 성교를하는 사람들은 종종 등쪽으로 뒤로 젖힌다. 이것은 약한 등을 더합니다. 이것은 어깨를 이상적인 위치에서 앞으로 내딛는 불균형입니다. 이러한 불균형이 발생할 때,과 활동성 근육은 긴장, 피로 및 불편 함을 유발하는 약하게 활동적인 근육을 보충하려고합니다.

가장 평범하고 가장 효과적인 방법은 쇠퇴하지 말고, 불균형을 바로 잡으며, 평범한 상태로 노년기로 돌아가는 것입니다. 활동적인 근육을 펴고 낮은 활동성 근육을 강화시키는 것입니다.

기본 평가 및 자기 진단

아마도 당신은 자세에 특별한주의를 기울이지 않았을 것이고, 그것이 어떻게 비틀 수 있는지 상상조차 할 수 없을 것입니다. 자세 교정이 필요한지 의심스러운 경우 먼저 다음 사항을 확인하십시오.

몸의 자세를 충분히 고려할 수 있도록 단단한 옷을 입으십시오. 맨발로 매끄럽고 편안하지만 편안하기 때문에 자신의 의견에 이상적인 위치를 받아들이지 않도록하십시오. 정직한 평가를 받으려면 눈을 감 으시면 그 자리에서 조금 걸으십시오. 이것은 발이 그들의 평소 위치를 차지하게합니다. 그만하고 서 있으십시오. 누군가 앞에서, 옆에서, 뒤에서 사진을 찍게하십시오.

이것은 정확하게 정렬 된 자세와 같습니다.

이 사진들에서 조인트들은 서로 위에 위치합니다. 귀는 어깨 관절 위, 힙 위의 갈비뼈 및 발 뒤꿈치 위의 엉덩이 위에 있습니다. 골반과 척추는 중립 자세입니다. 몸의 위치가 설명 된 것과 비슷하다면 괜찮습니다!

기본 자세 평가

등, 어깨, 엉덩이 및 머리

몸의 위치가 평평 해 보이지 않으면 다음과 같은 자세 이상 중 하나 이상이있을 수 있습니다. 우리는 이러한 편차를 식별하는 방법과 약간의 강화 된 운동과 스트레칭을 통해이를 교정 할 수있는 방법을 이해할 것입니다.

편차 1 : 스 툴라 야 백 및 편차

엉덩이는 앞쪽으로 갈비뼈의 전선 위로 밀려 나옵니다.

과민성 근육 : 허벅지 뒤쪽, 척추를 곧게 펴는 근육, 허리의 크고 중간 둔부, 정사각형 근육 (엉덩이, 허벅지 뒤 및 허리).

근육을 스트레칭을위한 운동 : 주자를 기지개 운동, "세계에서 최고의 스트레칭", 햄스트링 (마사지 롤러)의 독립적 인 myofascial 릴리스, 햄스트링 스트레칭, 거짓말 왜곡, 앉아 위치에 둔부 근육을 스트레칭.

비활성 근육 : iliopsoas, 엉덩이 rectus 근육 (엉덩이 flexors 및 낮은 복근) 및 외부 경사 근육.

강화 운동 : fitball에 접히고, 발 뒤꿈치에 다리를 들어 올리는 "고치"를 비틀면서 "가위".

편차 2 : 십자가 증후군

과도한 후부 골반, 앞으로 기울어 진 골반

과민성 근육 : 장 - 척추 및 척추 교정 근육 (힙 굴근 및 허리).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 무릎을 바닥에 얹어서, 피라미드에 "피라미드"로, 대퇴사 두근을 펴고, 대퇴사 두근을 독립적으로 풀어 놓고 가슴에 무릎을 꿇고 누워 있습니다.

비활성 근육 : abdominals 및 gluteus 막시무스.

강화 운동 : 엉덩이 다리, 한쪽 다리의 엉덩이 다리, 몸 다리에서 다리 다리, 뒤엎 기 다리에서 뒤틀린 다리, "개구리"가 일어나는 지점.

편차 3 : 둥근 어깨

어깨는 귀 라인을 넘어서 확장됩니다.

과 활동성 근육 : 크고 작은 가슴 근육.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 앞쪽 삼각근 늘이기, 팔꿈치 철회, 의자에 앉아 델타 스트레칭, 가슴 근육을 핏볼 스트레칭, 가슴 근육의 동적 스트레칭.

낮은 활성 근육 : 어깨의 회전 커프, 사타구니 근육의 아래쪽 부분, 앞쪽의 이가있는 근육 (어깨 뼈와 뒤쪽 삼각주 주변의 등 근육).

강화를위한 연습 : 낮은 구획에 초안, 다시 델타에 대한 초안, 테이프로 손을 다시 추상화, 어깨의 외부 회전.

편차 4 : 돌출 된 헤드

귀가 어깨 라인을 따라 나아 간다.

과잉 행동 근육 : 견갑골을 들어 올리는 근육 (목 뒤쪽의 근육, 머리를 뒤로 기울이는 근육), 목의 신근, 흉선 근육의 윗부분.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 가슴에 독립적 인 근육 근막 방출, 턱에 턱, 흉쇄 유돌근을 스트레칭 (가능한 한 뒤로 손을 움직이고 손바닥을 위로, 머리를 옆으로 돌림).

비활성 근육 : 목 flexors (목 앞에서 머리를 앞으로 기울이는 근육).

운동 강화 : 목 앞의 등각 투영.

편차 5 : 상부 십자 증후군

과도한 곡선의 둥근 어깨

과잉 활동 근육 : trapezius, 견갑골을 들어 올리는 근육, 크고 작은 가슴 근육, 목 신근 (목 뒤, 사지, 등 뒤로 및 가슴).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 가슴 근육의 동적 인 스트레칭, 목의 독립적 인 근육 근막 방출, 가슴에 턱, 전립선을 펴기, 팔꿈치의 후퇴, 가슴 근육을 펴기, 의자에 앉아서 델타 스트레칭.

낮은 활성 근육 : 어깨의 회전 커프스, 사지 근육의 아래 부분, 마름모꼴, 앞가짐 근육 및 목의 깊은 신근 (등 델타 및 목 앞쪽의 어깨 통 주위의 등 근육).

강화 운동 : 목 앞면의 등척성 운동, 낮은 블록 견인력, 테이프로 손을 추상화, 외부 어깨 회전, 후방 델타.

편차 6 : 헤드 틸트

머리는 어깨 중 하나를 향해 기울어 져있다. 이 방향으로 회전 할 수있다.

과잉 행동 근육 : 같은 이름의 흉쇄 유돌근이 중심으로 기울어 져 있습니다 (흉쇄 유돌근은 귀 뒤에서 쇄골까지 뻗어 있으며 턱을 아래로 기울이고 귀를 어깨로 움직여 머리를 돌립니다).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 독립적 인 근육 근막 성 목 해제, 흉쇄 유돌근의 스트레칭, 목의 측면 스트레칭.

비활성 근육 : 목의 반대쪽에있는 흉쇄 유돌근이 중심선에서 기울어 져 있습니다.

강화 운동 : 매일 운동 (예 : 씹거나, 무언가를 휴대, 당기거나 들어 올리거나, 휴대 전화 사용)은 목의 등 측성 측면 운동을 골고루 실시합니다.

편차 7 : 고르지 않은 어깨

하나의 어깨가 다른 어깨보다 높다.

과 활동성 근육 : 사지 근육 (목 뒤에서 어깨 거들까지 근육이 뻗어 있음).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 목의 옆쪽 스트레칭, 독립적 인 근육 강화 목 해제.

비활성 근육 : 앞쪽에있는 기어 근육 (근육은 늑골의 윗부분에서 어깨 뼈쪽으로 흉골 아래로 지나간다.).

한 어깨가 다른 어깨보다 높을 때해야 할 일 : 일상적으로 운동 (예 : 무언가를 나르고, 당기거나 들어 올리며, 휴대 전화를 사용하고, 음식을 씹으십시오)을 통해 양면에 골고루 바릅니다. 상단 블록에 한 손으로 견인.

편차 8 : 엉덩이 왜곡

엉덩이 관절 중 하나가 다른 다리보다 높기 때문에 다리 길이에 차이가 있다는 인상을 줄 수 있습니다.

과잉 행동 근육 : 근육, 허리와 외측 허벅지, 허리와 엉덩이에 따른 근육, 내외부 비스듬한 복부 근육, 납치 허벅지 근육에 척추와 quadratus 요추 근육을 교정합니다. 무릎, 발목, 어깨 거들, 목 및 허리에있는 많은 다른 조직도 지나치게 활동적 일 수 있습니다.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : ileo-tibial tract의 근육을 스트레칭, ileal-tibial tract의 근육의 독립적 인 근육 근막 방출, 주자를위한 스트레칭 댄서들에게.

비활성 근육 : 상황에 따라

강화 운동 : 골반이 수평이 될 때까지 다리에 큰 충격 하중이 가해지고 반복적 인 운동 (달리기, 플라이로 미터 훈련 등)이있는 운동을 삼 간다. 이것은 발목, 무릎, 엉덩이 및 허리에 대한 2 차 상해의 위험을 줄입니다.

자세 왜곡의 기본 분석 : 발 및 발목

발 및 발목

어깨, 엉덩이 및 등처럼 발과 발목도 적절한 위치에 있습니다. 올바른 자세로 발과 발목은 안쪽이나 바깥쪽으로가 아니라 앞쪽으로 향해야합니다.

발과 발목에 흔히 나타나는 자세의 이상이 있습니다. 이러한 장애 중 하나 또는 여러 가지에 걸렸다면 문제를 완화하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 시도하십시오.

편차 9 : 발이 안쪽으로 바뀌었다.

몸의 중심을 통과하는 선으로 바뀐 양말

과 활동성 근육 : 허벅지의 넓은 근막의 변형 (허벅지의 외부 근육).

근육을 스트레칭하는 연습 : ilio - tibial 지역의 근육을 스트레칭, ilio - tibial 지역의 근육의 독립적 인 myofascial 릴리스.

낮은 활성 근육 : 크고 작은 둔부 근육.

강화를위한 운동 : 엉덩이에 피트니스 테이프가있는 엉덩이 다리, 피트니스 테이프가있는 측면 관통, 엉덩이에 피트니스 테이프가있는 스쿼트.

편차 10 : 한쪽 또는 양쪽 발이 나옵니다.

양말은 신체의 중심선에서 전개됩니다.

과 활동성 근육 : 구근과 다른 깊은 외부 회 전근 (대퇴 깊숙이 위치하고 대퇴골을 천골에 연결하는 근육).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 엉덩이를 앉히고 스트레칭하고, 거짓말을하고, 근육을 독립적으로 근섬유를 풀어 내고, 회장 - 경골의 근육을 스트레칭하고, ileo-tibial tract의 근육을 독립적으로 근막이 풀어 댄서에게 스트레칭합니다.

비활성 근육 : 허리 flexors과 obliques.

운동 강화 : 공중에서 다리를 들어 올리는 접이식 맞춤 공 "코쿤 (Cocoon)".

이제주의해야 할 것이 무엇인지 알면서 신체의 위치를 ​​분석 할 때입니다. 사진에 이상이있는 것을 확인한 경우 스트레칭과 강화 운동을 사용하여 문제를 바로 잡으십시오.

필요한 경우 근육 강화 운동을 운동에 적용하십시오. 예를 들어, 십자가 증후군이있는 경우, 뒷 운동 일에 추력과 어깨의 납치 운동을 강화 운동으로 사용하십시오. 우리는 8-12 반복의 3 서클을 수행 할 것을 제안합니다.

운동이 끝나면 정적 스트레칭으로 운동을하십시오. 근육에 약간의 긴장감이 있지만 고통스럽지 않도록 운동을하십시오. 각 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 3-5 회 반복하십시오.

이러한 권장 사항을 준수하면 곧 훌륭한 결과가 나올 것입니다 : 건강과 외모가 향상되고 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다!

자세를 교정하기위한 6 번 연습

당신의 자세에서 머리가 앞으로 나오면 매 2.5cm마다 목과 허리 근육이 추가로 4.5kg을 지불한다는 것을 알고 계셨습니까?

예를 들어, 사람의 머리 무게는 5.4kg이며, 어깨 라인을지나 7.5cm 밖에 앞으로 가지 않으면 목과 등 위쪽에 19kg의 압력이 가해집니다. 이것은 허리와 목에 3 개의 수박을 넣는 것과 실질적으로 동일합니다.

몸의 위치를 ​​무시함으로써 몸에 만성 통증을 호소합니다. 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아서 오랫동안 몸을 굽힌 채 둥근 요추 자세로 잠을 자고 비정상적인 몸무게를 들으면 불편한 신체 자세로 피곤할 수 있습니다.

허리의 자연 요추 곡선을 유지하는 것은 신체 위치와 관련된 허리 통증을 예방하는 데 필요합니다. 이 자연 곡선은 쿠션 요소로 작용하여 척추의 전체 길이에 걸쳐 무게를 분산시킵니다. 자세의 왜곡을 맞추면 허리 통증을 없앨 수 있습니다.

하루 종일 앉아있는 사람들을 위해 문제를 해결하는 주된 방법은 일어나기 만하면됩니다! 규칙적으로 앉은 자세에서 벗어나 휴식을 취한 상태에서 6 개의 빠르고 간단한 수복 운동을하면 근육이 원하는대로 사로 잡힌 원시인의 자세를 취할 수 있습니다.

1. 친 프레스

이 운동은 목 근육 강화로 인해 머리가 앞으로 튀어 나와 자세를 없앨 수 있습니다.

이 운동은 서 있고 앉을 수 있습니다. 먼저 어깨를 위아래로 돌립니다. 시선을 당신 앞에서 직선으로 향하게하고, 두 손가락을 턱에 올려 놓고 약간 쥐어 짜고 머리를 뒤로 움직이십시오 (그림 참조). 이 위치에 3-5 초 동안 머물면서 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.

팁 : 두 번째 턱을 더 세게 할수록 결과가 더 좋아질 것입니다. 주차장에있는 차에 앉아 있으면 머리 뒤쪽을 머리 받침대에 대고 3-5 초 동안이 위치에 머물러서이 운동을 시도 할 수 있습니다. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

2. 벽 근처에서 손을 들어주세요.

벽에 등을 대고 발 사이의 거리는 약 10cm입니다. 무릎에 작은 구부림을 유지하십시오. 등에, 엉덩이와 머리는 벽에 밀려 야합니다. 어깨가 바닥에 평행하게되도록 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 어깨 뼈는 서로 눌러져 "W"자로됩니다 (그림 참조). 3 초 동안이 위치에 서십시오.

그 후에 팔을 들고 팔꿈치를 똑바로 잡아서 "Y"를 얻으십시오. 어깨가 귀에 닿지 않았는지 확인하십시오. 문자 "W"로 시작하여 3 초 동안 머문 후 팔을 "Y"로 올린 후 10 번 반복하십시오. 2-3 가지 방법을 수행하십시오.

3. 출입구에서 스트레칭하기

이 운동은 긴장된 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

출입구에 서서 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 늘리십시오. 팔꿈치를 구부려이 손의 손가락이 천장을 향하도록하십시오. 문짝에 손을 대어 라.

천천히 뻗은 손에 기대어 7-10 초 동안 문 사면으로 누르십시오. 밀기를 멈추고 다시 문을 잠그고 작은 찌르기로 들어가서 가슴이 출입구를 넘어 앞으로 나아갑니다 (그림 참조). 이것은 각면에 2-3 번 뻗는다.

4. 힙 flexors 스트레칭

오른쪽 무릎 위에 서서 손가락이 바닥에 있고 왼발을 앞에 댑니다.

왼쪽 무릎 위에 두 손바닥을 놓고 힙 flexors 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 골반 앞으로 이동합니다.

프레스를 조이고 골반을 약간 뒤로 당기고 턱을 바닥과 평행하게 유지합니다 (그림 참조). 20-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 측면을 바꿔라.

다음 2 번 연습을하려면 탄력 밴드 또는 확장기가 필요합니다.

5. X 자형 고무 추력

이 운동은 허리의 근육, 특히 견갑골 사이에있는 다이아몬드 모양의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 발에 신축성있는 테이프의 중간을 고정시키고 테이프의 끝을 가로 질러 "X"를 형성하십시오.

리본의 끝 부분을 잡고 팔을 앞으로 펼치십시오.

테이프의 끝 부분을 엉덩이로 조이고 팔꿈치를 구부려서 뒤로 향하게하십시오 (그림 참조). 누르고 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 8-12 반복의 세 가지 원을 수행하십시오.

6. V 형 견인력

스칸디나비아 임상 생리학 핵 의학 협회 (SSCPNM)가 2013 년에 실시한 연구에 따르면 주 5 일 2 분 간격으로 정기적으로 실시되는이 간단한 테이프 복구 운동은 목과 어깨의 통증을 상당히 감소시키고 자세를 개선합니다.

서있는 자세에서 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞으로 조금 당깁니다. 손잡이 나 테이프 (팽창기)의 끝을 잡고 신체의 측면으로 약 30 ° 당겨 손을 약간 들어 올립니다.

팔꿈치를 약간 구부리십시오. 어깨 라인에 도달하고, 멈추고, 멈추고, 시작 위치로 돌아갑니다.

어깨 끈이 아래로 유지되고 뒤가 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 일주일에 5 번씩이 운동을 2 분 동안하십시오. 하루에.

어른들의 자세를 바로 잡기위한 6 개의 운동

대부분의 체육관 팬이 제어 할 수없는 것 중 하나는 방 벽 외부의 신체 위치입니다. 심장 및 근력 운동을 할 수는 있지만 일상적인 자세에주의하는 것은 매우 중요합니다. Joe Holder, Nike 및 S10의 코치는 "통증이나 운동 문제가있는 경우 자세를 확인하면 무엇을 고칠 필요가 있고 그 이유는 무엇인지에 대한 대답을 줄 수 있습니다. 발에서 목에 서있는 사람을 자세히 살펴보면 어느 근육이 과도하고 약화되었는지에 대한 광범위한 정보를 얻을 수 있습니다. " 자세가 완벽 할 필요는 없지만 고통을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

다행히도 체력을 되찾고 가슴을 튼튼하게하는 것은 체력 향상에 도움이 될 것입니다. 아래 홀든에 의해 선정 된 아름다운 자세에 대한 포함 된 운동 목록, 불균형을 해결하고 신체의 위치를 ​​평등화하는 데 도움이 될 것입니다, 그들 가운데 강화와 스트레칭 운동이 있습니다. 예를 들어, 어깨 회전 운동은 긴장된 가슴 근육과 약한 등이 동반 된 내향성 어깨를 제거하는 데 도움이됩니다. (이것은 당신에 관한 것입니다. 컴퓨터에 앉아있는 팬과 문자 메시지를 좋아합니다.)

자세를 교정하여 허리를 벗겨 내고 수평을 유지하기 위해 다음 6 가지 운동으로 신체 균형을 맞 춥니 다. 이것은 어떻게 강하고 더 장려하게되는지에 대한 완벽한 안내서입니다.

1. 쿠바 벤치 프레스

기술 : 발을 엉덩이의 너비에 놓습니다. 경량 덤벨을 엉덩이 위로 잡아 당기십시오, 기울기에서 것과 같이 시작 위치. 등은 편평해야하며 팔은 무릎 바로 위에 내려야합니다 (A). 윗부분 뒤쪽의 근육 때문에 팔꿈치를 뒤로 당기면 부러진 문자 "T"(B)가 나옵니다. 손을 어깨까지 돌리십시오 (B). 이 정지 상태에 머무르면서 팔을 직선과 귀에 (H) 앞으로 당깁니다. 시작 위치 (D)로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 8 반복의 3 세트를 수행하십시오.

2. 수영 선수

성과 기술 : 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 위를 눕습니다. 중립 자세에서 똑바로 내려다 봅니다. (A). 떠 다니는 것처럼 손을 옆으로 펼치십시오 (B). 그런 다음 팔을 머리 뒤로 확장 된 위치로 되돌립니다 (B). 어깨를 편안하게 유지하고 가장 넓고 중간 정도의 근육에서 멀리 떨어지는 것에 집중하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 8 세트의 3 세트를 만듭니다.

3. 외부 어깨 회전

연주 기법 : 각 손에 덤벨을 사용하거나 손 주위에 약한 하중으로 탄력있는 밴드를 감싸십시오. 손바닥 위쪽으로 지시합니다. 팔꿈치를 구부린 채 몸에 대고 (A) 잡으십시오. 손이 거의 완전히 펴질 때까지 손바닥을 몸에서 멀리하십시오. 당신은 등 근육과 어깨 근육에서 따뜻하게 느껴야합니다 (B). 천천히 두 손을 모두 뒤로 가져옵니다 (B). 10 세트의 3 세트를 반복하십시오.

4. 착석 한 T 자 모양 뒤통수

성능 기술 : 의자 또는 벤치에 앉아 목 뒤에 손을 얹고 팔꿈치를 서로 가깝게 배치하십시오 (A). 가슴과 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고 허리의 근육으로 움직이십시오. 허리를 구부리지 않도록하십시오 (B). 이것은 하나의 재연입니다. 8-12 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.

5. 농부를 따라 가라.

성능 기술 : 각 손에 덤벨을 가져, 양쪽 손을 아래로 내립니다. 어깨가 귀에서 떨어져 있고 아래쪽에서 떨어져 있는지 확인하십시오 (A). 몸을 단단히 유지하고 자신감 있고 결정적인 단계를 수행하십시오 (B). 27-45 미터를 걷고, 나머지는 휴식을 취하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 그런 침투를 5-8 개 만듭니다.

6. 헤일로

기술 : 양손으로 가슴 (A) 앞에서 덤벨이나 체중을 유지하십시오. 덤벨을 올리면서 머리 주위를 돌면서 가슴으로 돌려 보냅니다. 어깨 뼈를 귀에서 아래로 당깁니다. 머리를 똑바로 세우고 목을 중립 위치에 두십시오 (B). 한 방향으로 10 회전하고 다른 방향으로 10 회전합니다. 이것은 하나의 접근법입니다. 3 세트를 만드십시오.