등은 전신의 골격이며 자연이 우리 몸의 정상적인 기능을 보장하기 위해 만든 복잡한 구조입니다. 그러나 강한 척추가 심하게 흔들릴 수 있습니다. 수년에 걸쳐, 위기가 있습니다. 허리 통증, 어색함이있을 수 있습니다. 이들은 척추와 관련된 가장 일반적인 문제입니다. 그들의 발생을 예방하거나 만성 질환을 예방하려면 등 근육과 척추 근육을 스트레칭하는 방법을 알아야합니다.

나이에 20 년을 넘긴 모든 사람들에게 의무적으로 감압해야합니다. 이 나이에 추간 판의 돌이킬 수없는 변화가 시작됩니다. 그들은 나이가 들어가서 무너지기 시작합니다.

왜 등을 뒤로 젖힐 필요가 있니?

등 근육은 다른 근육보다 덜 받지만, 등 근육은 휴식해야합니다. 결국, 밤에도 척추가 항상 편안한 거리에있을 수는 없습니다.

불편한 자세 또는 잘못된 베개로 인해 과로가되고 구부러진 상태가되어 밤에 근육이 긴장됩니다. 그런 꿈을 꾸고 나면 목에 불편 함을 느낄 것입니다.

피곤한 근육은 자유롭게 움직일 수 없으며 단지 평생을 살 수 있습니다. 그러면 오히려 위험한 문제가 발생할 수 있습니다.

• 혈액 공급이 방해되는 근육의 피곤한 부분 주위에서 근육은 점차적으로 "녹습니다".
• 척추 사이의 거리가 줄어들고, 추간 판이 파괴되고 척수의 뿌리가 자극을받습니다.

이러한 문제를 해결하려면 매일 등을 뒤로 젖히는 방법을 알아야합니다. 그러나 전문직 종사자와 같이 모두가 코치를 고용 할 수있는 것은 아니므로 의사는 집에서, 사무실에서 또는 아침 조깅을하면서 등을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

허리를 제대로 펴는 방법?

연습을 시작하기 전에 유용한 규칙을 익히지 않아도됩니다.

• 신체적 인 교육으로 인하여 부상을 입지 않도록 작은 진폭에서 시작해야합니다.
• 허리를 펴는 것은 고통과 위기를 피하면서주의 깊게해야한다.
• 저녁에 모든 운동을하고 매일하는 것이 낫습니다.
• 고르고 깊은 호흡을 관찰하십시오.

집이나 직장에서 쉽고 빠르게 스트레칭 할 수있는 5 가지 방법 :

1. 자에 앉아 왜곡. 이것은 일어나지 않고 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 똑바로 앉아서 등뒤를 똑바로하고 수평을 유지 한 다음 점차 측면으로 돌아 서서 허리와 어깨를 오른쪽으로 움직입니다. 15-20 초 후에 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 돌아가십시오. 의자 손잡이를 사용하여 편리하게 사용할 수도 있습니다. 양손으로 의자의 가장자리를 잡으십시오.
2. 어깨를 돌린다. 이 운동은 어느 곳에서나 할 수 있습니다. 운동을 올바르게하려면 - 똑바로 앉으십시오. 어깨에서 동그라미로 15 ~ 20 번 운동을 시작한 다음 측면을 변경하고 같은 운동 만하면됩니다. 앞뒤로 교대로 약 5 가지 방법을 수행하십시오. 운동을 할 때 앞을 내다 보는 것을 잊지 마십시오.
3. 안아. 이 간단한 움직임은 어깨, 뒤의 윗부분을 반죽 할 것입니다. 양손으로 몸을 껴안고 손을 떼지 않으려 고 노력하십시오. 이 위치에서 약 10 초 동안 깊숙히 숨을들이 마시고 숨을 쉬십시오. 이것은 피로를 덜어줍니다.
4. 똑바로 서서 발가락을 만지십시오. 비록 당신이 즉시 그것을 할 수 없다하더라도 - 그것은 중요하지 않습니다, 부드럽게 스트레칭을 계속하지만 고통스럽게하지 마십시오.
5. 상단 스트레칭. 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 앞쪽으로 땅바닥과 똑바로 편다. 손바닥을 자물쇠에 넣으십시오. 20-30 초 동안 앞으로 구부립니다. 이 운동을 할 때 머리와 목은 편안해야합니다. 이 과정을 약 5 번 반복하십시오.

집에서 등을 펴는 5 가지 효과적인 방법

1. 엉덩이를 위로 돌린다. 이 운동은 척추를 길게하고 빠르게 뻗는다. 바닥에 누워서 왼쪽 다리를 무릎에 대고 몸과 관련하여 오른쪽으로 옮깁니다. 손을 바꾸지 말고, 몸과 평행 한 바닥에 올려 놓고, 룩을 쳐다 본다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.
2. 체조 공으로 스트레칭. 이 운동으로 복부 근육도 발화됩니다. 꾸준히 공 밸리와 골반에 기대어 몸을 똑바로 세우십시오. 스쿼트를 할 때처럼 머리 뒤로 손을 고정시키고 위쪽으로 늘어지기 시작하십시오. 가능한 한 많이 구부리려고하는 것을 잊지 마십시오. 체조 볼은 지원을 제공하고 척추가 자연스럽게 곧게 펴지도록 도와줍니다.
3. 90/90 스트레칭. 시작하려면 바닥에 누워 직선으로 펴십시오. 그런 다음 엉덩이가 땅에 수직이되도록 무릎을 올리고 다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 손을 몸통에 붙이십시오. 부드럽게 스트레칭과 약간의 불편 함을 멈추십시오. 이렇게하면 긴장이 풀릴 것입니다.
4. 다시 앉아, 또는 "공". 바닥에 앉아 상체 쪽을 회전시킵니다. 바닥에 앉아서 발을 앞으로 내밀어 라. 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 허벅지로 옮깁니다. 그 위치에 머물러 좌회전하십시오. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔꿈치를 잡고이 위치에 고정시킵니다. 약 20 초 동안 누르고 계십시오.
5. 인장 자세. 이 직책은 훈련과 유연성이 필요하며 부상자에게 금기 사항입니다. 그러나, 건강 문제가없는 사람들을 위해, 도장의 자세는 또한 복부 근육을 강화할 것입니다. 바닥에 앉아서 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부렸다. 양쪽 무릎을 양쪽으로 퍼지면서 두 발목을 잡고 몸에 다리를 들어 올립니다.

유연성을 잃은 요가

전문적인 체조 선수처럼 등을 스트레칭하는 방법을 배우고 싶다면 요가에주의하십시오.

가장 효과적이고 유용한 요가 포즈는 다음과 같습니다.

• 고양이 포즈. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 머리를 천천히 내리고 등 받침을 서서히 들어 올리고 등골을 천천히 잡아 당깁니다.
• 영웅의 포즈. 당신의 정강이와 발 뒤꿈치에 앉아, 약간 엉덩이를 옆으로, 발을 위로 펼치십시오. 엄지 발가락이 닿거나 엉덩이에서 수 센티미터 떨어진 곳에 있습니다. 손을 무릎 꿇고. 주인공의 자세는 작업이 끝날 때 피곤한 다리를 편안하게하는 데 도움이됩니다. 오랫동안이 자리에 머물러 있다면 명상을위한 대체 포즈로 삼을 수 있습니다.
• 악어 포즈. 이 자세를 취하기 위해서는 복부에 누워서 팔을 구부린 채로 손바닥을 바닥에, 어깨 아래에 두어야합니다. 천천히 바닥 위로 가슴을 들어 올리기 시작하십시오. 이 위치를 유지하십시오. 이 자세는 자극과 불안을 덜어줍니다.

등을 스트레칭하는 가장 쉽고 즐거운 방법은 단순히 수영장에 가입하고 자유 시간에 여가를 즐기며 수영하는 것입니다. 물은 완벽하게 풀려나 몸 전체의 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 특히 강렬한 운동이 금기 사항 인 경우 특히 그렇습니다.

모든 운동은 체계적으로 수행됩니다. 그러나 당신은 지나치게 힘을 쓰지 말고 강제로 충전해야합니다. 특히 근골격계 질환 (관절염, 골 연골 증)이있는 경우 의사와 먼저상의하십시오.

당신의 몸을 훈련하십시오, 그것은 경이로운 감각 및 건강 상태에 당신을 보답 할 것이다!

척추의 질병 예방을 위해 등을 스트레칭

허리를 기지개하고 musculoskeletal 체계의 질병을 방지한다. 척추를 스트레칭하는 연습을하면 관절의 탄력과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 척추를 펴는 연습은 저 활동적인 생활을하는 사람들에게 적합합니다.

척추 근육을 스트레칭하는 것은 치료 및 예방 기능을 수행합니다.

규칙적인 운동은 근육 긴장을 완화시키고, 척추와 관절의 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 협응력을 개발하고, 척추 결함을 교정하고, 통증을 제거합니다. 근육의 스트레칭으로 인해 자세가 회복됩니다. 스트레칭을위한 운동은 인간의 신경계에 유익한 효과를주기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 정규 수업은 골 연골 부전으로 인한 두통을 완화합니다.

뒷 근육을 펴는 것은 무엇입니까?

나이가 들면 근육, 연골 및 힘줄이 탄력을 잃습니다. 근골격계 질환의 첫 징후가 나타납니다. 허리와 척추를 스트레칭하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레치 마크에는 5 가지 유형이 있습니다.

• 능동적 인 - 운동 경험이 풍부한 운동 선수에게 적합하며 자습을 포함합니다.
• 패시브 (Passive) - 초보자를 위해 척추를 잡아 당기는 것은 강사의지도하에 수행됩니다.
• 다이내믹하고 탄도 - 전문 운동 선수에게 권장되며, 가벼운 통증이 느껴지기 전에 광범위한 운동이 이루어집니다.
• 정적 - 장시간 특정 자세를 유지하려면 최대한의 지구력이 필요합니다.

특수 시뮬레이터에서 운동을하거나 체조를 사용하여 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 각 레슨은 5 분에서 10 분 이상 지속해서는 안됩니다. 복합 단지는 강사없이 독립적으로 수행 할 수있는 연습으로 구성됩니다.

정적 체조

집에서 연습하려면 척추를 잡아 당기기위한 정적 인 운동 세트가 적합합니다. 이 프로그램은 짧은 자세 고정과 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다.

등을 기지개하는 것을 준비하는 방법 :

• 수업 전 워밍업하십시오.
• 모든 근육과 관절에 관여하십시오.
• 각 근육 그룹을 15 초에서 1 분으로 늘리십시오.
• 경련하지 말고 몸을 부드럽게 펴십시오.
• 침착하게 숨을 쉬어 라.
• 정기적으로 운동을하십시오.

집에서 등 근육을 스트레칭하는 연습 :

• 바에 매달려있는 등뼈를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡아 당기면 가능한 한 힘이 든다.
• 곧게 펴고 어깨에 손을 댄다. 머리를 당겨.
• 편평한 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 대체 기울임을하십시오.
• 거짓말. 무릎을 약간 구부린 채 손으로 머리 꼭대기를 잡으십시오. 복부 근육을 약간 조이고 일어나십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오.
• 바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 쥐고 약 15 초 동안 자세를 고정하십시오.
• 똑바로 서서 진정하십시오. 목 근육을 단단히 조이십시오. 머리를 숙여.
• 함께 다리를 서십시오. 종아리 부위에 다리를 감싸고 앞으로 몸을 기울입니다.
• 시작 위치는 같습니다. 멈춰라. 복부 근육을 5-10 초 동안 조입니다.
• 의자 (집에 적합)에 앉아 무기를 내린다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 오른쪽으로, 어깨쪽으로 기대십시오. 동작 범위를 최대화하십시오.

10 분 이내의 간격으로 운동 요법의 복합체에 대한 여러 가지 접근법을 수행하십시오. 근육을 스트레칭 운동은 10 반복을 시작 점진적으로 숫자를 증가하는 것이 좋습니다.

요가 아사나

요가 연습에 익숙하다면, 근육을 스트레칭하기 위해 6 개의 가장 유용한 아사나를 척추에 안전하게 사용할 수 있습니다. 그들은 임신 중에 예방 목적으로 척추 측만증, 탈장, 골 연골 증 및 기타 질병에 권장됩니다.

체조가 시작될 때 스트레칭은 약간의 예열을하고, 팔을 흔들며, 찌그러 뜨리며, 홀짝을 두드려야합니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 연습을 제공합니다.

1. 고양이 : 무게 중심이 무릎과 손바닥에 닿도록 모든 발을 짚으십시오. 등을 구부릴 때 심호흡을하고 머리를 들어 올려 상체를 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 내리고, 배를 움츠 렸습니다. 천천히 10 번 수행하십시오. 공복에 그것을하십시오.
2. 회전하는 고양이는 짐을 증가시킵니다. 이전 연습 에서처럼 시작 위치. 허리의 직선을 느끼고 가상의 수평축을 중심으로 회전을 시작하십시오. 척추가 움직 이도록하십시오. 당신의 뒤를 돌아서십시오 - 내뿜고십시오, 구부려십시오 흡입하십시오. 6 번 반복하십시오.
3. 스트레칭 단계는 다리 근육을 포함합니다. 네 발로 서서 구부린 오른발을 아래로 웅크 리고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 라. 그런 다음 왼팔에 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
4. 밀폐 된 쟁기 : 왕관 뒤에 손으로 편평한 자세로 누워 있습니다. 다리를 똑같이 늘여서 직각을 이루고 다리 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 당깁니다. 그런 다음 천천히 머리 뒤로 다리를 내리고 발바닥을 손바닥으로 가져갑니다. 최대 스트레치. 호흡은 평온해야합니다. 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오. 조심하십시오 : 몸의 유연성보다 다리를 낮추지 마십시오.
5. 뒤의 롤 : 평평한 표면에 앉아 다리를 서로 눌러서 몸통에 다리를 당깁니다. 발목에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 머리, 등, 등의 뒤가 원호를 나타냅니다. 롤백하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 번 수행하십시오. 무작위로 호흡하십시오. 평평한 바닥에서 롤을 수행하십시오.
6. 코브라 : 얼굴을 아래로 내리고 발을 연결하십시오. 턱 양동이 깔 개에 손을 바닥에 눌렀습니다. 하복부를 들지 않고 가능한 한 상반신을 들어 올리십시오. 가능하면 머리를 뒤로 기울이고 눈을 위쪽으로 들어 올리십시오. 코를 통해 호흡. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.

• 추천 읽기 : 요가 아사나 (등) 및 등뼈 근육

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

osteochondrosis의 통증을 줄이기 위해 그리고 locomotor 시스템의 다른 질병은 견인이나 견인을 돕습니다. 의료기관 및 집에서 수행하십시오. 의사는이 절차에 위배됩니다. 견인의 결과로, 척추 틈새가 넓어지고 그 결과로 통증이 사라집니다. 반대로, 근육의 크기가 커지면 균열이 생깁니다.

절차의 치료 효과는 가정에서 척추에 대한 현대 시뮬레이터의 사용을 증가시킵니다. 그들은 척추의 수평 스트레칭을 수행하여 신축성있는 조직의 손상을 상당히 줄입니다.

허리 통증은 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 허용됩니다. 첫째, 편안한 목욕을 취한 후 등을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 스트레칭을위한 견인 운동이 있습니다 :

1. 벽에 기대어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 최대한 누르십시오. 천천히 숨을들이 쉬십시오. 머리를 당겨. 몇 초 동안 기다리십시오. 몸을 숨 쉬고 몸을 이완시킵니다. 반복 횟수는 3-4 회입니다.
2. 벽을 눌러서 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 멈추고 손을 가슴으로 옮긴 다음 손을 들어 올리십시오. 몸을 따라 다른 팔을 당기면서 손 바깥 쪽을보십시오. 손가락으로 브러시를 수평으로 가리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 운동을 2-3 번 반복하십시오.
3. 등에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 턱을 가슴에 대고 다리를 연결하십시오. 한 발 앞으로 발 뒤꿈치를 당기고 다른 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 몸의 수평 표면을 느껴보십시오. 두 다리 모두에 대해 절차를 반복하십시오. 그런 다음 척추와 아치를 약간 변형시킵니다. 반복 - 2-3 번.
4. 뒤쪽에 스트레칭 자세를 취하십시오. 목 아래 손바닥을 놓고 다리를 연결하십시오. 등에 긴장을 느낄 때까지 양말을 당겨 라. 다리를 옆으로 빠르게 움직여 발 뒤꿈치가 움직이지 않습니다.

금기 사항

등 근육을 스트래칭하지 말아야하는 금기 사항이 있습니다.

• 골다공증이나 관절염과 같은 질병에 걸리지 마십시오.
• 극도의주의와 함께 osteochondrosis와 스트레칭;
• 여러 금기 사항 - 심혈관 질환, 특별한 목록 - 혈전증;
• 자신이하는 말을 듣고 임신 한 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
• 열 동안 감기와 바이러스 감염으로 수행하지 마십시오.
• 운동 중 과도하게 사용하지 마십시오.

이 규칙을 준수하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

집에서 척추를 스트레칭하는 법

허리 나 목에 통증이 있으면 구부리기가 더 어려워집니다. 등 뒤에서 움직이면 위기가 발생합니다. 즉, 척추를 심각하게 작동 할 때입니다.

그의 인생에서 그는 매일 많은 스트레스를 경험하고, 시간이 지남에 따라 추간 판이 마모되고 근육 조직이 약해지고 신경 뿌리가 압축됩니다. 모터 활동을 위반 한 후 여러 가지 질병에 걸려 종종 만성적 인 형태로 변합니다. 이를 방지하려면 정기적 인 운동을 수행하여 척추를 펴고 척추 근육을 강화하십시오. 가정에서 척추를 스트레칭하는 방법을 고려하십시오.

척추에 스트레칭을주는 것은 무엇인가?

고통과 불편 함은 주로 척추의 변위, 추간 판 및 척주에 위치한 신경 말단의 압박으로 인해 발생합니다. 스트레칭 운동을하면 척추를 곧게 펴고 짜낸 뿌리를 풀 수 있으며 첫 번째 세션 후에 구호가 느껴집니다.

규칙적으로 연습하면 스트레칭을 통해 추간 간격을 늘리고 새로운 압박을 방지하고 자세를 개선하며 척추 측만증 증상을 없앨 수 있습니다.

또한, 이러한 운동은 근육의 긴장을 완화하고, 업무 후 휴식을 취하고, 신체 유연성을 증가시키는 데 도움이됩니다. 척추를 곧게 펴는 것은 모든 클램핑 영역의 혈액 공급을 향상시키고, 웰빙에 유리하게 영향을주는 신경 자극의 전달을 용이하게합니다.

훈련의 효과를 높이려면 근육을 강화하는 운동과 스트레칭을 병행해야합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 효과적인 방법을 배우고 싶다면 포털에서 기사를 읽으십시오.

금기 사항

허리 통증은 종종 피로감과 과도한 긴장으로부터 나타나지 않지만 추간 궁뎅이, 골 연골 증, 좌골 신경통과 같은 다양한 질병의 발달로 인해 나타납니다. 이러한 경우 척추를 잡아 당기면 악화 될 수 있으므로 환자는 긴급한 의료 치료가 필요하고 외과 적 개입도 필요합니다. 그러나 심각한 병리학의 발전으로 명백한 징후가없고 건강 상태가 정상적으로 발생한다는 것도 또한 발생합니다. 그리고 수업 중 또는 여러 합병증 후에 통증이 나타나고 운동 기능이 감소합니다.

이러한 결과를 막기 위해서는 병원에서 검사를 받아야하며 척추에 대한 스트레칭 운동에 대해 의사와 상담해야합니다. 그러한 활동에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 고혈압;
• 골다공증;
• 골 연골 형성 및 관절염;
• 혈전증;
• 궤양 악화;
• 심혈 관계 질환;
• 진보 된 단계의 측만증;
• 뇌졸중이나 심장 마비로 고통 받았다.

발열, 어지러움, 복부 또는 가슴에 통증이있을 때 강도에 관계없이 운동을하지 마십시오. 임신 중 스트레칭은 신중하게해야하며 의사의 허락을 받아서 자신이나 아기에게 해가되지 않도록해야합니다. 생리 기간과 산후 기간 동안 척추를 신장시키는 것은 권장하지 않습니다.

스트레칭 조건

부적절한 운동은 척추 합병증이나 부상을 일으킬 수 있습니다. 이것을 피하려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

오후 또는 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 아침에는 근육과 인대가 덜 탄력적이어서 운동이 더 어려워집니다. 또한 저녁에는 피로와 긴장이 쌓여서 좋은 스트레칭이 가장 환영받을 것입니다.

그리고 가장 중요한 것은 - 당신은 나쁜 기분에서 꺼리는 마음으로 힘을 합칠 수 없다는 것입니다. 감정적 인 상태는 운동의 수행에 큰 영향을 미치므로 모든 걱정에서 벗어나 긍정적으로 조정하십시오.

스트레칭 연습

이 운동은 어깨, 등, 엉덩이 등의 여러 근육 그룹을 스트레칭하는 것을 목표로하며 가정에서 운동하기에 적합합니다. 부상을 피하려면 모든 것을 천천히 조심스럽게 듣고 기분을 부드럽게 들으십시오.

여기에 손잡이가 필요하며 엉덩이의 수준에서 단단히 고정되어 있어야합니다. 부엌이나 수조에있는 난간을 사용하면 표면이 노출 될 때 움직이지 않습니다. 손잡이를 잡고 손바닥 어깨 너비만큼 벌립니다.

직각으로 웅크 리고, 가능한 한 뒤로 물러서십시오. 이제 발과 손을 움직이지 않고 다리를 구부리고 무릎까지 가슴을 당깁니다. 다음으로, 발을 조금 앞으로 움직여 웅크 리기를 수행 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

그것은 배 근육을 스트레칭하기 위해 수행되며, 자세는 바닥에 앉아 있습니다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 채로 앞쪽 바닥에 대고, 가볍게 왼발을 뒤로 돌려 가능한 한 곧게 펴십시오. 양손으로 바닥에 기대어, 등뒤를 똑바로 세우고, 가슴을 똑 바르게 정돈하십시오. 약 30 초 동안이 자세를 유지 한 다음 다리를 변경하십시오. 똑바로 앉기가 힘들다면 앞으로 몸을 기울여 팔꿈치를 바닥에 둡니다.

운동은 아주 어려우며, 근육이 발달하지 않는다면 처음이 아닐 수도 있습니다.

근육 강화

스트레칭과 강화 운동을 결합하면 단기간에 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 척추가 과도한 긴장을 경험하지 않도록 운동을 과용하지 않는 것이 중요합니다.

몸을 기울일 수 있도록 20-25cm의 높이에있는 물건을 앞에 놓으십시오. 얼굴을 아래로 눕히고 팔을 앞쪽으로 당기고 손바닥을 물건 위에 올려 놓으십시오.

자, 손으로 몸을 기대면, 몸을 바닥 위로 올리고이 자세에서 3-4 초 동안 머물러야합니다. 그런 다음 바닥에 떨어지면서 근육을 긴장시킵니다.

모든 운동을 마친 후에는 척추에 휴식을 취해야합니다. 이렇게하려면 허리를 눕고 팔다리를 펴고 근육을 모두 풀어줍니다. 편의상 접힌 수건을 머리 밑에 넣을 수 있습니다. 심호흡을하면서 천천히 숨을 내 쉰다. 수업이 끝나면 돌아 오는 데 5 분.

집에서 등을 돌리는 방법에 대해 자세히 알아보고 실습에 대한 자세한 단계별 설명을 고려하려면 포털에서 기사를 읽으십시오.

허리 통증을 없애고 싶습니까? 척추를 늘리려면 정기적으로 운동하십시오.

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체적 활동

안녕 Alexei 셰브첸코 "건강한 라이프 스타일"블로그의 독자들. 세계에서 수시로 극심한 허리 통증을 겪지 않는 성인은 하나도 없습니다. 그리고 물론, 등이 너무 아파서 가장 편안하고 값 비싼 정형 외과 침대조차도 고문을위한 실제 기계 인 것 같지 않은데, 나는 어떤 운동에 대해서도 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 운동은 통증을 줄이고 줄이는 수단입니다.

고통스러운 공격이 지나면 가장 의식이 많은 사람들은 반복을 막기 위해 등을 어떻게 잡는 지 결정합니다. 그들은 철저하게 특수 운동의 복합체를보다 흥미롭게 찾고 때로는 피트니스 센터 트레이너 및 치료 체조 전문가로부터 조언을 구하기도하지만 척추를 펴기위한 운동으로 건강 척추 요소에 필수적이며 절대적으로 필요한 것을 간과하는 경우가 많습니다. 이 기사는 그 (것)들에 정진된다.

스트레칭이 왜 그렇게 중요한가요?

스트레칭 운동은 정기적 인 운동과는 다소 다르기 때문에 종종 무시됩니다. 많은 사람들은 스트레칭을 할 때 움직임이 거의 일어나지 않기 때문에 그들을 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 척추의 건강을 유지하는 데 필수적인 것은 이러한 운동입니다.

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 직립 한 창조물이라는 사실 때문에, 사람이 과체중이 아닐지라도 그의 척추는 진정으로 거대한 짐을 당하게됩니다.

척추를 펴는 규칙적인 운동은 인대의 탄력성을 유지하고 체중의 압력에 의해 끊임없이 압박되는 추간 판을 교정하는 데 도움이됩니다.

허리와 등뼈를 스트레칭하기위한 10 개의 운동

등을 스트레칭하기위한 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오. 부상의 위험이 없도록 근육이 탄력 있고 강해야합니다.

신체 노화의 주요 지표는 유연성이며, 주요 구성 요소는 척추와 등의 이동성입니다. 귀하의 이동성과 아름다운 자세는 척주와 척수 근육의 상태에 달려 있습니다. 스포츠와 춤을 좋아하는 사람들은 융통성과 이동성이 필요합니다. 각 사람은 융통성을 모니터링하고 등을 늘려야합니다. 그리고 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집에서 수행 할 수있는 등의 유연성을위한 운동에 도움이 될 것입니다.

뒤로 스트레칭 연습

척추 용 스트레칭

절차 : 다리를 벌리면서 바닥에 앉아 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 천천히 가슴쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 편안한 느낌으로 평상시 숨을 쉬십시오. 머리를 기울이면 턱을 목 밑으로 밀어야합니다. 이렇게하면 등 근육이 늘어납니다.

"각 척추의 움직임을 느껴야합니다."이것은 토론토의 유명한 필라테스 센터의 감독 인 마고 맥키 넌 (Margo MacKinnon)이 학생들에게 지시하는 방식입니다. -이 운동은 paraspinal 근육 (척수 근육)을 뻗어 있습니다. 햄스트링과 종아리 근육의 아픈 감각에서이 효과를 느낄 수 있습니다. "

발끝까지 손을 내밀 필요가 전혀 없습니다. 우리는 바닥에 누워있을 목표가 없으며 오랜 기간 동안 심한 근육 통증을 견딜 필요가 없습니다. 인대와 근육이 늘어나 자마자 시작 위치로 돌아갑니다.

Mackinnon은 어렵고 바쁜 하루를 보낸 후 저녁과 저녁 시간에 매일이 같은 스트레칭 연습을 할 것을 권장합니다.

처형의 순서 : 네 발로 서서 번갈아 구부리고 뒤에서 굽히십시오. 요추 (하부), 흉부 (중간) 및 자궁 경부 (상부)의 세 부분이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.

천천히 그리고 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 날카로운 움직임을 만들 필요가 없습니다. 한 번의 동작으로 약 3-4 초. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

횡단 다리

절차 : 허리를 굽히고, 다리를 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 몸을 따라 팔을 스트레칭, 손바닥. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다 : 약 4 초 동안 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 왼쪽 다리 (다리 - 발 포즈)를 오른쪽 무릎 뒤집기. 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 기울이고 (문자 그대로 5cm) 양쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오.

"무릎을 꿇고 바닥에 손을 대지 마십시오."라고 피트니스 트레이너이자 CanFitPro의 대표 인 Marla Eriksen이 말합니다. "최대 진폭에 도달했다고 생각하면 멈춰야합니다."

움직임의 과정에서 오른쪽 어깨가 약간 올릴 수 있습니다 - 이것은 당연합니다. 그러나 머리를 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 손바닥이 "보았다"고 오른 손을 돌려 머리쪽으로 당기십시오.

"이것은 가슴을 열어 척추를 잘 잡을 것입니다."라고 Eriksen은 말합니다.

이 자세를 1 ~ 3 분간 유지 한 다음 다른 다리와 반복하십시오.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

사형 집행 : 의자에 앉아서 다리를 모으십시오. 상반신을 왼쪽으로 돌리면서 어깨도 왼쪽으로 돌리십시오. 손은 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

가장 편한 진폭으로 회전하십시오. 허리에서 어깨까지 스트레칭을 느낄 것입니다.

"당신은 척추의 특징적인 충돌을들을 수 있지만 이것은 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 단지 관절을 작동시킵니다 "라고 토론자의 의료 센터의 수작업 치료사이자 설립자 래리 펠드만 (Larry Feldman)은 말합니다.

20 초 동안 회전을 유지 (약 6 회 정도) 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

스쿼팅

절차 : 똑바로 일어 서서 다리를 벌리십시오. 발가락 "외모". 배를 안으로 당기고, 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 긴장시키고 웅크 리고 앉히십시오. 무릎을 꿇어 라. 근육을 수축시키면서 골반을 들어 올리십시오. (작은 방법으로 화장실에 가고 싶다고 강하게 상상해보십시오. 그러나 견뎌야합니다). 깊게 숨을 쉬어 다시 등위를 유지하십시오. 그런 다음 날카롭게 내뿜고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오 (숨을 내쉬고 숨을 3 번 천천히 내림). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 "인어"

처형 순서 : 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 왼쪽으로 약간 움직입니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 쉬십시오. 왼쪽 팔을 머리 위로 구부리십시오.

오른쪽에 긴장과 염좌가 느껴지면 멈추고 20 ~ 30 초 동안 머물러있게됩니다. 이면에서 2 번 더하고, 다른 손으로 연습을 반복하십시오.

앞으로 기울어지는

절차 : 바닥에 앉아서 다리를 편다. 운동을 위해 작은 수건이 필요합니다. 심호흡을하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 만지려고 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 수건을 가지고 발을 감싸서 부드럽게 당깁니다.

몸 컨디셔닝에서 Torrsto의 Body Conditioning에 대한 개인 트레이너이자 창시자 인 Eva Redpath는 "척추를 쭉 뻗을 때 목의 높이를 유지하십시오."라고 조언합니다. 다른 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 가능한 한 몸을 구부리지 마십시오. 30 초에서 3 분간 잠시 기다리십시오. 편안함을 느낄 때 점차적으로 시간을 늘리십시오. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오. 심한 고통을 용납하지 마십시오. "

뒤틀린 다리

절차 : 등을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

세인트 존스 (St. John 's)의 개인 운동 및 재활 프로그램의 창립자 인 마크 크로커 (Mark Crocker)는 "심호흡을하면서 천천히 내뱉고, 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥으로 내려 가게합니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 그러나 어깨는 단단히 바닥에 눌러야합니다. 서두르지 말고 준비하면서 감정을 가지고 운동을 수행하십시오. 서두르면 효과가 없을 것입니다. "

무릎을 함께 묶어 가능한 한 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동하십시오. 적어도 매일 한 번씩 스트레칭을하십시오.

벽에 기지개하기

처형의 순서 : 벽 가까이 서서, 꼬리뼈, 어깨 뼈 및 머리를 벽면에 단단히 눌러야합니다. 손을 들어 올리고, 손바닥을 내고 팔꿈치로 구부려 손이 어깨 높이가되게합니다.

천천히 손을 잡아 당겨 벽에서 들지 않도록하십시오. 최대 한도까지 올리십시오. 그러나 몸이 벽에서 떨어지지 않아야 함을 기억하십시오.

"운동에 집중하고 시간을내어 가능한 한 팔을 올리십시오."라고 토리 네스티 (Tori Nesti)의 운동 과학자이자 온타리오 운동 과학 협회의 대표 인 스캇 테이트 (Scott Tate)는 말했다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오 (어깨에 통증이 있으면 3 ~ 5 번, 더 이상하지 마십시오). 처음에는 그렇게 느껴지지 않습니다. "

가슴, 어깨, 등 근육이 어떻게 팽창하는지 느낄 것입니다.

뒤가 앉는 모습

실행 순서 : 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너이자 베스트셀러 "전신 유연성"의 저자 인 Jay Blanik에 따르면,이 운동의 비밀은 힘에 의지하지 않고 척추를 부드럽게 스트레칭해야한다는 것입니다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 던져주십시오. 또한 왼발을 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 밑에 놓으십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위, 바깥쪽에 놓고 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 내립니다. 오른손을 옆으로 조금만 향하게하고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초간 유지하고 고르고 깊이 들어서 호흡을 시작한 다음 다시 시작하십시오. 다른 방향으로 운동하십시오.

허리를 펴고 척추 부상을 피하는 방법

모든 경기에서 러시아 체조 선수가 성공한 것은 리듬 체조를 소녀들에게 인기있는 스포츠로 만들었습니다. 그리고 어떤 스포츠와 마찬가지로, 그들은 어린 시절에 이곳에 왔습니다. 아이들의 신체와 신체는 즉시 훈련을받을 준비가되어 있지 않으며, 등을 스트레칭하고 규칙적인 운동을 할 필요가 있습니다. 그러나 초보자들, 특히 어린이들에게는 근육을 개발하고 강화하기 위해 체조를 올바르게하는 법을 즉시 결정하기가 어렵습니다.

리듬 체조로 허리를 스트레칭하는 법

등 및 척추는 인체에서 가장 중요한 부분입니다. 그리고 리듬 체조의 뒷부분의 지구력과 유연성은 큰 역할을합니다. 잘 발달 된 등 근육은 즉시 아름다운 자세를 취하고 놀라운 유연성을 제공합니다. 어른은 아마도 "등 뒤에서 일하기"어렵습니다. 의자에서 근무하는 근무 시간은 이미 그 표를 남겼습니다. 그러나 아이는 척추를 조금 더 쉽게 개발합니다. 중요한 것은 체조를 올바르게하는 법과 부상의 위험없이 등을 스트레칭하는 방법을 아는 것입니다.

어떠한 경우에도 스트레칭은 "콜드"근육에서 수행해야합니다. 즉, 체육관에 올 수없고 즉시 스트레칭되기 시작합니다. 집에서 연습 할 때도 마찬가지입니다. 각 스트레칭은 따듯한 근육에서 이루어져야합니다. 집중 운동 또는 작은 예열은 전임자가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 하루에 스트레칭을하는 기간은 체조의 이후 부상 가능성에 직접적으로 영향을 미칩니다. 스트레칭을위한 최소 시간은 적어도 40 분이어야합니다. 척추를 펴기위한 이상적인 운동은 다음과 같습니다.

• "고양이"- 무릎과 손바닥에 중점을 둔 "모든 네 발에"위치를 취할 필요가 있습니다. 흡입하면서 머리를 들어서 척추를 바닥으로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 머리를 아래로 내리고 턱을 쇄골에 비틀고 뒤쪽을 돌려 천장에 당깁니다.
• 막대에 매달려 - 초등 연습. 접근 가능한 수평 막대 (가정에서, 거리에서, 훈련 중)에서 발이 바닥에 닿지 않도록 크로스바에 걸어 야합니다. 가능한 한 많은 시간을 걸어야하며, 신체의 모든 근육을 완전히 이완시켜야합니다. 이 운동은 헤르니아, 골 연골 증 및 다른 질병으로조차 수행하는 것이 좋습니다.

체조를하고 부상을 피하는 방법

놀랍게도 체조 선수가 많을수록 부상 위험이 커집니다. 스트레칭이 40 분 이상 지속되어야한다고 이미 결정한 경우 일반 교육을 오래 할 필요가 없습니다. GPP 리듬 체조는 일반적인 신체 훈련을 의미합니다. 그리고 OFP에 더 많은 시간을 보내면 결과가 더 좋을 것이라고 믿는 것은 사실이 아닙니다. 똑같은 스트레칭은 격렬한 훈련보다 더 많은 시간을 필요로합니다.

그러나 이러한 모든 지표들은 젊은 선수들에게는 그리 무섭지 않습니다. 처음에는 강한 훈련과 스트레칭으로 고문 당하지 않을 것입니다. 맨 처음 수업에서 리듬 체조 코치를 신뢰하는 것이 매우 중요합니다. 실제 트레이너는 "아이들을 흠 잡을 데없는 지표로 이끌어 내라."라고 충고하지 않을 것이지만, 아기의 능력을 바라 볼 것입니다.

일차 운동이 집에 있고 부모의 감독하에있을 때 부상을 피하기 위해 몇 가지 권고 사항을 따라야합니다.

• 체조를하기 전에 장소를 시각적으로 평가해야합니다. 가구 주변에는 예리한 모서리가 없어야하며 마루 바닥에는 평평한 바닥이 있어야합니다.
• 맨 처음 수업에서, 아이는 관찰을 개발하고 그 주위와 뒤에있는 모든 것을 통제해야합니다. 오늘은 의자가 될 수 있고, 내일 - 운동을하는 운동 선수 일 수 있습니다. 충돌을 피하려면 요소를 수행하기 전에 계속 살펴 봐야합니다.
• 어떤 운동에서는 아이의 근육이 어떻게 준비되는지 평가하는 것이 중요합니다. 허리에 과부하를주지 마십시오 (전문가가 아닌 경우 전문가가 매우 쉽습니다!). 아이는 불편 함을 느끼고이를보고해야합니다.

유연성을 향상시키는 일련의 연습

리듬 체조의 선생님이 조언 하듯이, 기본적인 운동으로 등을 스트레칭하고 체조를 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 유형은 다음과 같습니다.

운동 "물결"

운동을 수행하려면 매트를 준비해야합니다. 시작 위치 - 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치에 올려 놓습니다. 팔은 몸을 따라 연장되어 거의 운동에 참여하지 않습니다. 뒤 및 머리의 균등 한 위치에서 목덜미를 쇄골쪽으로 천천히 비틀어 서 천천히 바닥에 내려 놓고 엉덩이에 위를 올려 놓아야합니다. 결과는 일종의 "태아의 위치"가되어야하지만 바닥에 앉아 있어야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 먼저 허리가 위쪽으로 늘어나고 뒤쪽이 수평 위치로 돌아가고 머리는 곧게 펴집니다.

운동 "보트"

또 다른 스트레칭 운동은 보트라고 부를 수 있습니다. 시작 위치 - 위 바닥에 누워 팔을 구부리고 어깨 아래 손바닥. 첫째로, 머리의 정상은 앞으로 기지개하는 것을 시작되고, 가슴은 그것의 뒤에 온화하게 들어 올려지고, 허리는 구부러진다. 가장 높은 회복 지점 (골반을 정지 상태로 두는 것)에 도달하면 몇 초 동안 머물러 서서히 천천히 시작 위치로 되돌아 가야합니다. 최대한주의를 기울여서 등을 올바르게 늘릴 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

앞으로 기울여

언뜻보기에는 초등 운동이 근골격계 질환에 금기입니다. 그것은 부하를 대신하는 척추입니다. 시작 위치 - 곧게 뻗은 다리로 바닥에 앉아 있습니다. 손을 자물쇠에 집어 넣고 머리를 당겨야합니다. 이 자물쇠는 양말을 만지 고 평평한 등 받침을 천천히 내리고 엉덩이에 위를 올려 놓아야합니다. 천천히 그리고 조심스럽게 시작 위치로 돌아가는 것이 필요합니다.

앉아있는 처짐

이 운동의 시작 위치는 곧게 뻗은 다리와 똑바로 뒤쪽과 팔을 뒤로 약간 뒤로 밀면서 바닥에 앉아 있습니다. 머리를 똑바로 유지하면서 허리를 펴고 가슴을 천장쪽으로 당겨야합니다. 휨의 정도를 높이려면 골반을 들어 올리십시오. 목과 머리에 하중을 전달하지 않는 것이 중요합니다 (무의식적으로 발생할 수 있음). 이것을 피하려면 눈을 다리에 고정하십시오. 이렇게하면 머리를 위로 젖히지 않아도됩니다.

기타 연습 문제

물론 인터넷에서는 허리를 유연하게 만드는 많은 방법이 있습니다. 그러나 우발적 인 등 부상은 즉시 눈에 띄지 않을 수 있으며 몇 시간 또는 며칠 내에 나타날 수 있습니다.

또 다른 대중적이고 상대적으로 안전한 운동은 다리에 기인 할 수 있습니다. 거의 모든 어린이가 어린 시절부터 그것을 알고 있습니다. 또한 fitball에 대한 몇 가지 효과적인 운동이 있습니다. 이 공은 특히 추간판 탈장이있는 사람들에게 필요합니다. osteochondrosis - fitball은 신체의 병변 부위의 압력을 상당히 완화하지만 훈련 효과를 감소시키지 않습니다.

가정 운동이나 등을 기지개하기위한 체조 계획이 무엇이든 트레이너와상의하는 것이 필요합니다. 결국, 당신은 3 가지 운동을 모두 수행하고 결과를 얻을 수 있으며, 3 시간 운동으로 고통을 느끼고 어떤 영향도 볼 수 없습니다. 리듬 체조 OFP가 일주일에 7 시간 이상을 보내는 것이 좋습니다. 겉보기에 쉽고 집중적 인 운동은 최소 40 분의 스트레치로 보충되어야하며, 안정적인 운동은 어린이를 원하는 수준의 훈련으로 이끌 것입니다.

등을 스트레칭하는 법

척추는 신체의 핵심 기능을 보장하기 위해 자연으로 만들어진 복잡한 구조 인 인체의 골격입니다. 그러나 그런 강한 막대조차도 실패 할 수 있습니다. 따라서 수년 동안 허리, 목 또는 흉부 부위의 통증, 움직임의 제약이 있습니다. 이것들은 등 문제의 가장 흔한 증상입니다. 그들의 발병을 예방하거나, 적어도 만성 질환을 예방하려면 척추를 잡아 당기는 연습을해야합니다.

기사의 내용 :

척추 스트레칭의 건강상의 이점 - 왜 척추를 스트레칭해야합니까?

척추를 펴는 운동은 다음을 제공합니다.

• 모든 연령대의 유연성과 자유로운 움직임.
• 질병 예방.
• 통증이 없거나 통증이 감소합니다.

앞에서 언급했듯이 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈 - 척추, 연골 - 흡수체 - 추간판 및 뒤를 구부리고 확장시키는 근육 코르셋으로 구성됩니다. 이 근육들은 일정한 긴장 상태에 있습니다. 앉아서하는 일과 앉아있는 생활 방식은 짐을 더합니다.

휴식은 등 근육에 필수적이지만 밤에도 척추가 항상 이완 될 수는 없습니다. 그래서, 불편한 자세 또는 부적합한 베개가 구부러 지므로 근육이 밤에 일해야합니다. 그런 밤 후에, 사람은 등 또는 목에 통증을 느끼게됩니다. 딱딱한 근육은 자유로운 움직임을 허용하지 않으며, 일을하고 정당한 삶을 살아갑니다.

척추를 펴기위한 금기 사항 - 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오!

모든 직종에는 자체 금기 사항이 있으며 스트레칭도 예외는 아닙니다.

기존의 질병과 몇 가지 새로운 질병의 합병증을 여러 번 얻을 수 있기 때문에 이러한 권장 사항을 무시하지 마십시오.

• 골다공증, 관절염 및 골 연골 염증에서 스트레칭을 수행하는 것은 엄격히 불가능합니다.
• 그것은 심장, 혈관 및 고혈압의 질병에 권장되지 않습니다.
• 명백한 금기 사항 - 혈전증.
• 주의 약은 임신과 생리 중 스트레칭을 말합니다. 당신은 당신의 감정을 듣고 의사와 상담해야합니다.
• 바이러스 성 질병, 감기, 발열 등의 제한이 있습니다.
• 물리 치료의 일반적인 규칙을 따르십시오. 지나치게 긴장하지 말고, 힘을 비틀면서 스트레칭하십시오. 일반적인 약점이있는 기간에도 운동을해서는 안됩니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 간단한 운동 - 척추를 올바르게 스트레치하는 방법?

연습을 시작하기 전에 몇 가지 규칙을 기억해야합니다.

• 근육을 다 치지 않도록 필요한 모든 운동을 작은 진폭으로 시작하십시오.
• 원활하게 스트레칭, 위기를 피하십시오.
• 저녁에는 운동을하고 매일 반복하는 것이 좋습니다.
• 운동을하는 동안 가능한 한 근육을 긴장 시키십시오.
• 부드럽고 깊은 호흡.

뒤를 기지개를위한 모든 조건은 요가 운동을 만족시킨다.

그러므로, 당신이 이런 유형의 신체 활동을 좋아하거나 지금까지 좋아했다면, 아래에 열거 된 모든 운동은 당신에게 익숙 할 것입니다.

1. 흉부 스트레칭
시작 위치 : 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 허리를 정확하게 유지하면서 흉부 부위에서 머리를 구부리고 구부릴 필요가 있습니다. 어깨 뼈에 의해 보이지 않는 줄을 당기는 것처럼 상향으로 스트레칭하십시오. 허리 근육을 편안하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오.

2. 앞으로 숙이고
서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리면서 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 등뒤의 모든 근육을 편안하게하십시오. 또한 슬로프를 타고 올라갈 수 있습니다.

3. 슬로프 1
시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 구부릴 때 발을 만져야하고 이마를 손에 쥐고 있어야합니다. 물론 처음부터 개발하기 위해서는 모든 사람이 성공할 수는 없습니다. 그러나 잠시 후 충분한 유연성이 개발되면 문제없이이 운동을 할 수 있습니다.

4. 슬로프 2
시작 위치 : 서있는, 한쪽 다리 앞으로 구부러진. 이마로 노출 된 다리의 무릎을 만져 앞으로 구부려 야합니다. 몸의 위치를 ​​30 초 동안 유지하십시오. 고르고 깊게 호흡하고 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.

5. 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리면 손바닥을 기울여 바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 뒤로 물러나서 발과 손 사이의 거리를 120cm로 설정하십시오. 따라서 몸은 하나의 큰 글자 "L"을 나타내야합니다. coccyx를 늘리십시오. 머리를 숙이지 말고 목에 구부리지 마십시오. 더 큰 멈춤을 위해 손가락을 펴고 발을 서로 평행하게 유지하는 것이 더 편리합니다.

6. 뒤에 자물쇠
앉거나 서서, 손을 등 뒤에서, 머리 위부터, 두 번째를 아래에서 자물쇠에 넣어 닫아야합니다.

7. 뒤에있는 "Mantis"
이 운동을 수행하려면 팔을 등 뒤로 당기고기도 포즈로 접어서 손바닥이 흉추에 떨어지도록해야합니다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면 가슴이 앞으로 움직입니다. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.

8. 견인력
시작 위치 : 서있는, 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 팔을 올리면 발끝까지 올라가지 않아야합니다.

9. 고양이
무릎에 앉아서 발 뒤꿈치에 골반을 내리고 뻗은 손으로 아래로 굽혀서 앞에서 바닥에 닿도록하십시오. 허리를 편안하게하고 최대한 능숙하게 구부려 야합니다. 시각적으로 능선을 둥글게하려고하는 것이 중요합니다.

10. 학교 유연성 운동
시작 위치 : 직선 다리로 바닥에 앉아. 이 운동을 수행하려면 앞으로 굽히고 손바닥으로 stupas를 잡고 이마로 무릎을 만질 필요가 있습니다. 몸의 위치를 ​​15-20 초 동안 유지하십시오.

11. 수평 바 또는 벽 바에 매달 기는 척추를 스트레칭하는 데에도 효과적입니다.

12. 개 주둥이 위쪽
시작 위치 : 위장, 팔꿈치에서 구부린 팔, 가슴 수준에서 설정합니다. 마치 스트레칭하는 것처럼 팔과 턱을 곧게 펴십시오. 근육을 긴장 시키십시오.

13. 충돌
아이처럼 모든 동물들이 꿈을 꾸고서 한 모금 생기지 않을까. 자연적으로 쌓인이 반사는 허리뿐만 아니라 전신의 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 아침 일찍 일어나는 일은 꼭해야 할 일입니다.

14. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀면.

15. 건강한 척추 수영에 매우 유익합니다. 그것은 인체의 주요 "작동"근육에서 부하를 제거하고 정적 부하를 운반하는 "수면"근육에 작업을 제공합니다.
고대인들은 척추가 인간의 에너지의 저장소라고 믿었습니다. 실제로 척추에는 척수뿐만 아니라 많은 중요한 뉴런과 혈관이 있습니다.
따라서 척추의 건강은 전체 유기체의 건강입니다.

등을 돌봐 주면 편함과 이동성이 결코 당신을 떠나지 않을 것입니다!

허리와 등뼈의 근육을 늘리고 강화시키는 운동

척추는 인체의 일종의 프레임입니다. 건강한 척추는 모든 내부 기관과 생명 유지 시스템의 건강과 정상 기능을 보장합니다.

저체압, 심한 육체 노동, 기계적 손상 및 기타 요인과 관련된 좌식 노동 또는 노동은 수년 동안 세계 인구의 대부분이 등 문제로 고통 받고 있음을 나타냅니다.

이 기사에는 등의 근육 코르셋을 강화하고 척추의 건강을 유지하기위한 실용적인 조언과 조언이 포함되어 있습니다. 여기에서 등을위한 연습 문제가있는 기사를 찾을 수 있습니다.

스트레칭이란 무엇입니까?

긴장된 등 근육의 긴장, 정적 위치에서 그들을 발견, 그들의 심각한 피로는 척추와 관련된 다양한 문제, 특히 관절의 신체 활동의 감소로 이어집니다.

정기적 인 스트래칭과 체조로 많은 건강상의 문제를 피할 수 있습니다. 등 근육을 스트레칭하기위한 다양한 프로그램에는 신체와 팔다리를 펴는 운동, 즉 균형 유연성을 개발하는 운동이 포함됩니다.

스트레칭은 다음과 같은 우수한 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

1. 등 근육의 긴장감 감소.
2. 근육의 탄력성, 유연성, 관절의 이동성 개선.
3. 혈액 순환 개선;
4. 건강한 자세;
5. 근력 증강 코르셋

스트레칭의 기본 규칙

스트레칭 / 스트레칭에 대한 금기 사항은 거의 없으므로,이 유형의 교육은 다양한 연령대의 사람들에게 여러 가지 체력을 제공하지만, 운동을하기 전에 의사와 상담해야하는 경우도 있습니다.

연습 문제가 유익하고 유해하지 않기 위해서는 실행 기법을 엄격하게 준수해야합니다.

1. 스트레칭을 직접 연습하기 전에 근육을 데우는 것이 필요합니다. "콜드 (cold)"인대와 근육은 심하게 부상 할 것이고, 결과적으로 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업으로 가장 적합한 방법을 선택하십시오. 이것은 디딜 방아, 타원형 트레이너, 스테퍼, 로프로 점프하는 등의 에어로빅 운동 일 수 있습니다.
2. 적절한 호흡은 좋은 운동의 열쇠이므로 호흡을 배우십시오. 호흡은 균일해야하며 침착하지 않고 간헐적이어야합니다. 코를 통해 숨을들이 마시고 같은 수의 계정으로 입을 벌려보십시오. 근육을 스트레칭하면 내뿜을 때 근육이 생성됩니다.
3. 가능하다면이 문제에 대한 유능한 전문가의 통제하에 모든 움직임이 천천히, 조심스럽게 이루어져야합니다. 저크와 날카로운 굴곡은 근육이 잘 덥혀있는 상태에서도 부상을 당합니다.
4. 올바른 자세를 유지하면서 헐렁하지 마십시오. 운동 중에 스토핑과 곡률은 근육의 탄력성과 인대의 유연성을 감소 시키며, 이는 반대의 효과를 가져옵니다.
5. 훈련 효과는 훈련이 규칙적으로 시작될 때만 달성됩니다.
6. 근육 경련, 날카로운 통증, 현기증, 관절의 경련을 느끼는 경우에는 충전을 중단해야합니다. 과로 일할 수 있으며 신체가 약간의 휴식을 필요로합니다.

우리 독자들의 이야기!
"허리 통증을 잊어 버린 지 2 개월이 지났습니다. 고통스럽고 허리와 무릎에 상처를 입었고, 나는 정상적으로 걸을 수 없었습니다. 몇 번이나 폴리 클 릭 스는 갔지만, 값 비싼 정제와 연고 만 처방되었으며, 그 중 아무 것도 사용되지 않았습니다.

그리고 지금은 일곱 번째 주간은 갔고 뒷 관절은 약간 방해받지 않았기 때문에 하루에 나는 dacha로 가서 버스에서 3km를 걸어 간다. 그래서 나는 쉽게 간다! 이 기사 덕분에. 요통이있는 사람은 반드시 읽어야합니다! "

스트레칭 용 체조

시작을 위해 어떤 유형의 스트레칭인지 살펴 보겠습니다.

• Static은 약간의 시간 (약 30-60 초) 동안 최대 허용 길이로 근육을 약간 늘리는 것입니다.
• 역 동성은 이동 범위의 한계에서 팔다리가 부드럽게 움직입니다.
• 패시브 스트레칭은 외부 저항 (벽, 바닥, 파트너)의 도움으로 유연성을 개발하는 프로그램입니다.
• 능동적 인 스트레칭은 외부 저항의 도움없이 근육을 최대한 늘리는 것입니다.

다음 연습 세트는 당신이 아름다운 자세를 얻는 것뿐만 아니라 유연하고 힘이 넘치도록 도와줍니다. 여기 SM의 연습에 익숙해 질 수 있습니다. Bubnovsky 집입니다.

범용 방법

이 운동 시스템의 장점은 운동으로 유연성을 개발하고 관절의 이동성을 높이며 문제 영역의 근육 시스템을 강화할 수 있다는 것입니다.

운동 1

바닥에서 엄격하게 수행됩니다. 똑 바른 다리로 앉고, 아래로 구부리십시오. 얼굴을 무릎까지 닿게하십시오.

허리에 편향이 없으면 (직선이어야 함) 바닥에서 무릎을 찢지 마십시오.

당신은 처음에는 너무 낮게 기대거나, 처음 시도하지 마십시오. 정당화되지 않은 열심은 부상을 초래할 수 있습니다. 근육을 긴장시키지 마십시오. 8 회 반복.

운동 2

가능성에 따라, 우리는 앉아 있거나 일어 서기를 수행합니다. 똑 바른 팔을 머리 위의 자물쇠에 끼 우고 최대한 가슴 앞으로 밀어보십시오. 10 가지 방법으로 시작하는 것이 좋습니다.

운동 3

이 운동은 운동 2와 비슷합니다. 팔을 뒤로 당기고 머리 꼭대기를 부드럽게 당기십시오. 접근법의 최대 수는 15-20입니다.

운동 4

몸을 다른 방향으로 부드럽게 회전시킨 다음 페이스를 가속하고 진폭을 증가시킵니다. 접근 방식의 수를 15-20으로 가져 오려면.

운동 5

손을 벽에 기대어 어깨 너비를 벌리십시오. 다른 방향으로 가슴을 교대로 돌리는 웅크 리기.

편안한 페이스로 일하면서 동시에 많은 반복을 시도하지 마십시오.로드가 점진적으로 증가하면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련 한달 후 - 20 반복.

운동 6

몸을 따라 팔을 벌리고 등 뒤로 누워. 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 잠시 동안 한 지점에서 위치를 고정하십시오. 부상을 방지하려면 신체를 들어 올리려고하고 목과 턱을 당기지 마십시오.

이 운동을 수행 할 때 등 근육과 가슴의 근육이 번갈아 가며 긴장되기 때문에 근육 강화가 일어납니다.

운동 7

위장에 누워 우리는 등 뒤에있는 성으로 손을 잡습니다. 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 들어 올리고 가능하면 손을 최대한 뒤로 당깁니다. 초기 단계에서 6 번 반복하십시오.

운동 8

배 위에 누워서 똑바로 팔을 앞으로 뻗어 라. 가능하면 몸과 다리를 최대한 들어 올리면서 강하게 구부리십시오. 자세는 보트와 비슷해야합니다.

느린 속도로 운동을하고, 균일 한 호흡을 잊지 마십시오. 수업 중에 즐거운 것을 생각해보십시오. 노력에 집중하지 않는 것이 도움이됩니다.

운동 9

무릎을 꿇고 손발을 쭉 쥐고 가능한 한 흉부 부위를 구부린다. 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 번 반복하십시오.

이 운동은 흉추의 근육을 펴고 등 근육의 모든 근육을 강화시킵니다.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.

앉은 자세에서 운동하기

스포츠 시간을 항상 찾을 수있는 것은 아닙니다. 다음과 같은 간단한 연습 세트는 특별한 장비가 필요하지 않거나 수행하는 데 시간이 많이 걸리지 않습니다. 직장을 떠나지 않고 할 수 있습니다.

운동 1

의자의 가장자리에 앉아서 허리를 기울여 머리를 뒤로 기울이십시오. 흡입하면서 양쪽을 통해 팔을 들고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 우선 10 번의 반복으로 충분합니다.

운동 2

의자에 앉아서 등 뒤의성에 손을 대어 라. 이 경우, 한 손은 위, 다른 한 손은 위입니다. 등을 평평하게 유지하십시오. 가능한 한 머리 뒤로 팔꿈치를 얻으려고합니다.

운동 3

의자에 앉아서 우리는 자물쇠 앞에서 손을 단합합니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 우리는 앞으로 팔을 앞으로 당기고, 우리의 머리를 내리고 가능한 한 멀리 우리의 배를 당깁니다. 등은 가능한 한 둥글어야합니다. 조여진 근육이 긴장되고 척추가 곧게 뻗는 것을 느껴보십시오.

운동 4

앞의 연습에서와 같이 자세를 시작하지만 손은 등 뒤에서 자물쇠를 만듭니다. 어깨 뼈를 함께 결합하고 팔을 뒤로 당깁니다. 가슴 앞으로 뻗어.

허리 통증을위한 운동

다음 연습 세트는 요추에 통증을 없애기위한 것입니다.

운동 1

네발을 모두 내려 놓으면 허리와 엉덩이가 너와 허리를 똑바로하고 어깨 너비만큼 팔을 벌려야한다. 흡입하는 동안 천천히 가슴을 위로 당겨 등이 둥글게 만듭니다. 머리가 낮추어지고, 룩은 엉덩이쪽으로 향하게됩니다.

이 자세를 유지하고 등의 긴장감을 느껴보십시오. 느리게 내 뿜으십시오. 다음 흡입시 가슴을 아래로 내려 복부를 바닥쪽으로 향하게합니다.

동시에, 당신은 당신의 머리를 들고 턱으로 천장에 도달해야합니다. 이 운동을 수행 할 때 위가 항상 조여져 있는지 확인해야합니다.

운동 2

네 발로 내려 놔. 어깨를 뒤로 잡고 머리를 등골 선에 맞추십시오. 심호흡을하면서 천천히 발꿈치를 내려주십시오. 외모는 바닥으로 향하게됩니다.

이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 7-8 번 반복하십시오.

운동 3

허리에 누워서 무릎을 구부리고 손을 옆구리에 올려 놓아 몸과 십자가를 형성하십시오. 가능한 한 상체를 긴장시키고 무릎을 모으십시오.

심호흡 한 다음 바닥에서 어깨를 들어 올리지 않고 숨을 내쉴 때 무릎을 오른쪽으로 내리고 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오. 각면에서 6-7 회 반복해야합니다.

게으른 사람들을위한 충전

불행히도, 운동이 금기이거나, 본성 및 심리적 특성으로 인해 게으름을 극복하고 정기적으로 운동을 시작할 수없는 경우가 있습니다.

이 가이드에서 제공하는 팁은 물론 운동만큼 좋은 결과를 줄 수는 없지만 척추에 대한 해로운 영향을 없애거나 최소화하는 데 도움이됩니다.

1. 최대한 자주 걸어보십시오.
2. 자세를 주시하고 졸지 마세요. 복근이 항상 조여져 있는지 확인하십시오.
3. 많은 육체적 인 노력이 필요없는 가벼운 스트레칭 운동을 해보십시오.

이러한로드에는 수영, 뒤쪽의 근육을 다른 방향으로 기울거나 앉아서 서서 스트레칭, 뒤쪽의 근육을 체조 볼로 스트레칭, 스웨덴 벽을 사용하여 척추를 스트레칭, 수평 막대에 매달 리는 등의 작업이 포함됩니다.

이러한 운동은 척추를 효과적으로 내리고 정렬하는 데 도움이되고 근육에 축적 된 긴장을 완화시켜줍니다. 척추에 큰 공이있는 운동이 있습니다.

집에서 운동하기위한 팁

위 운동은 가정에서 수행 할 수 있습니다.

귀하에게 맞는 운동을 선택하거나 모든 것을 시도하십시오.

첫번째 운동 후에 그 결과를 보지 않으면 낙담하지 마십시오. 이 연습은 여러 달 동안의 작업을 위해 고안되었습니다.

눈에 보이는 효과는 규칙적인 운동으로 만 얻을 수 있지만 척추와 등의 상태가 개선되면 몇 번의 운동을 마친 후에 볼 수 있습니다.

부상을 피하기 위해 성능 기술을 엄격히 준수해야한다는 사실을 잊지 마십시오. 가능한 경우 초기 단계에서 일련의 연습을 수행 할 때 소중한 사람이 당신을 제어하도록 요청하십시오.

요약하자면 처음부터 체조를 시작하거나 오랜 휴식을 취한 후에 운동을 한 눈에 가장 단순하게 수행 할 때도 예열 운동을 게을리해서는 안된다는 것을 상기해야합니다.

강렬한 운동을 시작하기 전에 운동 할 때 폐와 심장이 가장 강렬한 운동을한다는 ​​사실에 유의해야합니다.

이와 관련하여 야외 또는 환기가 잘되는 곳에서 작업하는 것이 가장 좋습니다. 맑은 공기와 좋은 기분 - 좋은 운동을하기위한 열쇠.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.