격렬한 활동 후에 허리의 근육을 이완시키기 위해 때로는 샤워 만하는 것이 좋으며 때때로 개인 안마사에게 연락해야합니다. 허리를 압박하고 만성적 인 허리 근육을 과도하게 피하는 방법은 무엇입니까? 이 경우 문제는 포괄적으로 접근해야합니다!
과전압이란 무엇입니까?
근육이 긴장 상태에있을 때 통증을 유발할 수있는 작은 자극제. 예 :
- 저체온증;
- 부상;
- 역도;
- 감염;
- 몸통의 비틀림이나 굴곡이 실패했습니다.
반사 경련은 오랜 기간 동안 잠글 수 있으며 추간판은 압박 된 위치에 있으며 척추 신경근을 압박합니다. 근육 조직에 경련이 생기면 신경 섬유와 혈관도 고정됩니다. 영양분의 대사와 산소 공급이 실패합니다. 이러한 조건 하에서는 근육에 젖산이 축적되어 통증을 유발합니다.
근육의 과도한 스트레인은 때로는 수년간 지속됩니다. 그것은 할 수있다 :
- 척추 만곡을 유발하기 위해;
- 내부 기관 (예 : 심장)에 고통을주십시오.
- 목의 장시간의 긴장은 시력에 영향을 주어 만성적 인 편두통을 일으킬 수 있습니다.
근육 경련의 정확한 원인과 올바른 치료 방법을 확인하려면 의사와상의해야합니다.
경련과 날카로운 통증이 나타난 후 처음 3 일 동안 근육은 일반적으로 부종 상태에 있기 때문에 등을 즉시 데우고 마사지를 할 수 없습니다. 이러한 조작은 상태를 악화시킬 수 있습니다.
등 근육에 통증을 완화시키는 방법?
등 근육의 통증을 제거하면 척추가 늘어납니다. 추간판은 척추 사이의 공간이 확장 될 때 신경의 과정에 덜 가해집니다. 경련이 발생하면 조직의 영양소와 산소의 대사가 방해받습니다. 신진 대사 과정을 회복하면 상태가 크게 향상됩니다.
등 근육의 긴장을 풀어주는 것은 그러한 방법을 도울 것입니다 :
- 소염제 및 진정제;
- 마사지 고통의 공격 후 3 일 이내에 발생합니다. 이상적으로는 전문 마사지 사의 등 뒤에서 몸을 따뜻하게하는 것이 더 좋지만 그런 기회가 없다면 사랑하는 사람의 도움을 요청하거나 기계 마사지를 사용하십시오. 수술 전에 따뜻한 샤워 나 욕실에서 근육을 따뜻하게하거나 따뜻한 파라핀으로 근육을 따뜻하게하는 것이 바람직합니다. 특별한 마사지 크림은 편안한 효과를 더합니다.
- 궁극의 스트레스 반 경면 경련 부위에 근육을 긴장 시키십시오. 운동 후 근육 이완 또한 극대화됩니다.
- 호흡 체조. 당신이 흡입 할 때, 당신의 등 근육을 강화하고 당신이 내 뿜으십시오. 다시 흡입하지만, 긴장없이, 그리고 숨을 내쉴 때 가능한 한 긴장을 풀어보십시오.
- 근육 경련이 3 일 이상 지속되면 열처리가 적용됩니다. 그것은 가열 패드 또는 따뜻한 수건의 도움으로 수행됩니다;
- 따뜻한 샤워, 목욕, 사우나. 따뜻한 증기와 물은 근육을 잘 이완시키고, 혈액 순환을 개선 시키며, 따라서 경련으로 압착 된 조직에서 영양을 회복시킵니다. 원칙에 따라 행동 할 필요가 없으며 길수록 좋습니다. 목욕과 샤워는 20 분 이상 걸릴 수 없으며 최대 온도는 37도입니다.
- 얼음 부드럽게 아픈 부분을 얼음으로 문지르십시오. 추위는 혈관의 경련을 일으키고, 몇 분 안에 혈관이 확장되어 편안한 효과를냅니다.
- 또한보십시오 : 집에서 뒤를 조정하는 것이 가능합니까?
치료 체조
연축과 통증을 완화시키는 훌륭한 방법 인 등 근육을 편안하게하는 운동. 치료 체조의 중요한 규칙은 운동이 그 상태를 완화시켜야한다는 것입니다. 상처를 입으면 수업을 중단해야합니다.
자궁 경부 운동
목 근육을 이완시키는 방법에 대한 해결책은 다음과 같은 일련의 연습을 통해 발견 할 수 있습니다.
- 머리를 옆으로 돌리십시오. 요소는 천천히 수행되어야합니다. 가능한 한 머리를 한 방향으로 돌리고 조금 머물면서 다른 방향으로 똑같이하십시오.
- 머리를 왼쪽과 오른쪽으로 기울이면 앞뒤가 천천히 멈출 때까지 수행됩니다. 어깨를 들어 올릴 수 없습니다. 그래서 경련을 제거하면서 근육을 뻗습니다.
- 저항 손바닥을 이마에 올려 놓고 최대한 머리를 앞으로 기울이십시오. 운동은 5 초, 4 세트 동안 수행됩니다. 자물쇠에서 머리 뒤로 손을 감싸고 머리를 뒤로 젖히십시오. 마찬가지로, 손바닥을 귀에 대고 옆으로 요소들을 반복하십시오.
- 어깨를 으해라. 이 항목을 수행하려면 경량 덤벨을 사용하는 것이 바람직합니다. 손을 아래쪽으로 움직이면 천천히 움직입니다.
그런 운동을 수행하기 위해 목 근육을 이완시키는 것은 아침과 저녁에 4 세트가 될 수 있습니다.
허리를위한 운동
- 좋은 요추 이완 운동을하십시오. 이렇게하려면 의자에 앉아서 뒤로 몸을 기울여 다리를 가슴쪽으로 당겨야합니다. 이 위치에서 1 분을 기다리는 것이 바람직합니다. 일어날 때 근육을 긴장시키지 마십시오.
- 바닥에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 위장에 누워 팔다리를 올리십시오.
- 이전 위치에서 일어나지 않고 최대한 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 손과 발을 바꿉니다.
- 정적 운동 : 등을 기대십시오. 다리는 무릎에 약간의 부담을 주지만, 발 뒤꿈치와 양말은 바닥에서 찢어지지 않습니다. 팔은 자신을 껴안고 넘어 섰다. 머리와 어깨를 들어 올리려고하면 엉덩이와 다리는 최대한 반대로 누르십시오. 잠시만 기다려주세요.
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등 및 목에 대한 일반적인 운동
- 목 근육을 편안하게하고 등은 운동을 돕습니다. 네 발로 가야합니다. 손바닥과 무릎이 바닥에 있어야합니다. 뒤를 둥글게하고 구부린다.
- 똑바로 서서 손이 벨트 위에 있어야합니다. 어깨 한 개를 들어 올린 채로 몇 초 동안 기다렸다가 긴장을 풀어 라. 다른 어깨와 똑같이 반복하십시오.
- 벨트 위의 손과 같은 위치에서 어깨와 팔을 앞쪽으로 밀어서 뒤로 젖히십시오. 턱을 가슴에 눌러야합니다.
- 위장에 누워서 자물쇠에 등을 대고 손을 붙입니다. 바닥에서 머리와 어깨를 들어 올려 팔을 뒤로 당겨보십시오. 2로 세고 천천히 가라 앉으십시오.
- 허리를 굽히고 무릎을 쥐고 가슴에 당깁니다. 무릎, 꼬인 "달팽이"에 머리 압박. 이 위치를 몇 초간 유지하십시오.
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목에 긴장감을 완화시키는 데 도움이되는 운동 하나!
당신이 컴퓨터에 오랜 시간을 보내야하는 앉아있는 직업이 있다면, 목에 긴장과 아프는 고통을 알 것입니다.
목과 어깨에는 "요통"이 있고 어지럼증이있을 수도 있습니다.
이 모든 것은 목 근육의 일정한 긴장과 이로 인한 자궁 경부 osteochondrosis의 슬픈 결과입니다. 순환계 및 근골격계의 심각한 질병을 예방하려면이 스트레인을 제거하고 목에 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
이제는 컴퓨터에 앉아있는 것을 쉽게 추측 할 수 있습니다. 어깨 관절에주의하십시오.
-어깨가 위로 올리면 가능한 한 많이 찾아 내고 가능한 한 어깨를 낮추십시오. 그런 다음 어깨를 들어 올리거나 올리면 즉시 명확 해집니다.
-사지 근육의 윗부분에 어떤 긴장감이 있는가? (그림을 보아라. 그것은 어깨 거들에서 후두골과 자궁 경부 척추의 하부까지 뻗어있다.)
스트레스의 주요 원인
Trapezius 근육은 매우 자주 과부하입니다.
- 정서적 또는 육체적 스트레스 또는 단순히 피로로 인해;
- 어깨가 위로 올리면 (이것은 테이블이 의자의 크기에 맞지 않으면 자주 발생합니다.
- 어깨가 앞으로 움직이는 경우 (이것은 대머리하는 사람들에게 일어납니다).
목 - 몸과 마음의 다리
이러한 목의 철학적 정의는 동양의 이완 관행에서 전문가들 사이에서 발견 될 수 있으며, 이것이 그렇게 생각하는 이유입니다. 6 개의 감각 기관 중에서 4 개는 머리에 위치하므로 몸의 움직임 방향을 결정합니다. 이 경우, 머리를 회전시켜 운동을 실현할 수있는 것은 목입니다.
목과 고리 영역에는 한약의 관점에서 볼 때 매우 중요하며, 두뇌 활동과 손의 움직임을 담당하는 에너지 및 반사 신경 영역이 있습니다.
사람의 머리는 평균 4-8 kg의 무게를 지니 며, 동시에 척추 연골에 흡수되는 7 개의 작은 자궁 경부 척추에 의해서만지지됩니다. 그러나 척추를 돕기 위해 자연은 사람에게 머리를 똑바로 세우고 활발히 운동에 기여하고 보호 기능을 수행하는 32 개의 목 근육을 복잡하게했습니다. 그리고 보호해야 할 것이 있습니다! 목 부위에는 척추관은 물론 4 개의 주요 동맥과 8 개의 주요 신경이 있습니다. 그들은 머리에 혈액 공급을하고, 몸통과 윗 가슴의 흉부의 기관은 다양한 종류의 자극을하여 신경 활동을 조절합니다.
목과 칼라 영역의 근육이 과도하게 팽창 된 경우 혈관이나 신경 종말의 작용에 반영되고 근육 조직에 혈액이 공급되면 신진 대사와 산소 공급이 뇌로 침투합니다. 결과적으로 목과 목 부위의 근육에 통증을 느낄뿐만 아니라 심한 두통과 어깨 띠의 경직을 느끼게됩니다. 목 근육의 긴장은 이마, 브리리스, 얼굴의 붓기, 비강진 주름, 편두통의 발생, 시각 장애, 부기, 염분 침착, 척추 신경의 협착 등의 주름을 일으키며 좌골 신경 발달 및 장기 조절 장애 및 기타 문제를 일으킬 수 있습니다.
사지 근육으로부터 긴장을 풀어주는 방법
목과 목 부위의 근육 긴장을 풀어주는 몇 가지 간단한 기술이있어 통증과 불편 함을 덜어줍니다.
trapezius 근육에서 과도한 긴장을 제거하고 경추의 하부를 압박에서 벗어나려고하자.
- 가슴을 앞으로 가져 오십시오 (이 운동은 몸을 움켜 쥐는 사람들에게 중요합니다)
- 어깨를 들어 올린 다음 최대한 낮추십시오.
- 목과 어깨를 편안하게하십시오.
목에 긴장을 풀기위한 운동은 머리의 정확한 설정으로 시작됩니다. 이렇게하려면 머리를 가볍게 당기십시오. 머리가 공중에 매달려 있고 크라운에 부착 된 눈에 보이지 않는 실에 매달려 있다고 상상해보십시오. 턱을 "줍고"자신에게 "쪼그리고있는"움직임을줍니다. "머리 꼭대기에 매달려"와 "턱을 집어"는 동작은 목과 머리의 이완을 촉진하고 머리를 내리거나 들어 올리는 습관을 없애기 위해 고안되었습니다. 또한이 자세는 자유로운 호흡과 올바른 자세에 중요한 조건입니다.
다음으로, 어깨를 이완시키고 머리의 면류관으로 위로 올라가십시오. 가능한 한 많이 자궁 경부 척추를 늘리고 동시에 머리를 좌우로 조심스럽게 돌리십시오. 그 후 가슴에 머리를 내리고 쇄골을 턱에 문지르십시오. 점차적으로 갑작스러운 움직임을 만들지 않고 머리의 회전 반경을 오른쪽과 왼쪽으로 증가시킵니다. 그런 다음 머리를 뒤로 기울여 머리 뒤쪽으로 목 아래 부분을 "문질러"보십시오. 원래 "머리 꼭대기에서 매달려"자세로 돌아갑니다.
낮에는 어깨의 위치에주의를 기울이고 일어나 자마자 다시 올바른 위치로 내립니다. 이로써 흉수 근육을 이완시키고 과도한 긴장으로부터 목을 풀어줍니다.
목에 긴장감을 완화시키는 데 도움이되는 운동 하나!
어깨와 목의 근육의 통증과 경련 성 수축은 또한 자궁 경부 골 연쇄증의 증상과 관련 될 수 있습니다. 마사지를 받으면 목에 마사지하는 것이 얼마나 불편한 지 기억하십시오.
사다리꼴의 긴장 (이 근육은 머리, 상체 및 어깨 거들의 다양한 움직임에 관여합니다)은 목과 머리 근육의 과부하로 이어지며, 이것은 차례로 자궁 경부에 부담을줍니다.
이 긴장은 두통, 목의 통증, 운동의 강성, 그리고 물론 자궁 경부 osteochondrosis의 원인 중 하나입니다.
간단한 운동으로 이러한 통증을 제거하고 근육을 이완시킬 수 있습니다.
엄지 손가락이 목에 달려 있도록 왼손 어깨에 오른손을 대십시오.
목을 어깨에 연결하는 확고한 근육을 느낄 때는 가운데 손가락을 사용하고 엄지와 검지로 단단히 짜내십시오. 열이 나타날 때까지 반죽을 시작하십시오.
오른쪽 어깨와 똑같이하십시오.
그리고 고통은 물러나야합니다.
예방
목 근육이 손상되지 않도록 예방 조치를 잊어서는 안되며 목 부위의 통증을 상당히 감소시켜 완전히 제거 할 수 있습니다.
집에서 목 근육을 편안하게하는 법
모범적 인 건강을 가진 모든 사람들은 목이나 어깨 부위에 통증을 느꼈습니다. 실제로 아무도 척추의 "비정상적인"자세에서 앉은 자세에서 과로를 풀어주지 못했기 때문입니다. 집에서 어깨와 목의 근육을 이완시키는 법에 대해서는이 기사에서 다룰 예정입니다.
경련의 일반적인 개념
부 자연스러운 자세로 척추가 오랫동안 머물러 있으면 경련과 동반 된 통증뿐만 아니라 파괴적인 과정을 증폭시키는 악순환 효과가 나타난다. 연장 된 불편한 척추의 위치는 추간 판의 팽창 또는 반대로 척추 디스크의 압축을 일으키며 척추 뿌리 및 식물 신경 말단에 압박감을줍니다. 그리고 이것은 목 근육의 더 큰 수축과 새로운 근육 클램프의 결과 출현 및 통증 증후군의 활성화로 인한 압력 증가를 유발합니다. 소아에서는 근육 경련의 발생이 자연적으로 다소 다르고 골격근 발달로 인한 근육 덩어리와 인대의 성장 지연 때문입니다. 또한, 경련은 자궁 경부 아 탈구, 전염병, 불편한 베개로 자고, 근염이 발생하거나 선천성 사경에 의한 것일 수 있습니다.
발생 증상
목과 어깨의 경련의 증상은 매우 다양하며 다음과 같이 표현됩니다.
- 고통스러운 감각과 함께 근육 경련의 경도;
- 활성 또는 보통 목 경련;
- 뻣뻣함과 무거움의 느낌이 거기에있다.
- 머리를 기울이거나 돌릴 수 없거나 그렇게 할 수없는 경우;
- 아침에 손에 붓기의 모습;
- 깊은 호흡 곤란;
- 목구멍에 혼수 상태가 형성된다.
- 심한 통증;
- 무감각;
- 운동의 강성;
- 머리 뒤에서 따끔 거림.
- 현기증;
- 눈이 어두워진다.
원인
척추의 장기간의 불편한 자세 이외에도 신체의 목 또는 어깨 부위에 경련이 나타나는 몇 가지 중요한 이유가 있는데 그 원인은 다음과 같습니다.
- 척추 또는 근육에 부정적인 기계적 영향;
- 비타민 B 또는 중요한 미네랄의 몸에 결핍;
- 전염병;
- 감기에 장기간 노출;
- 신경증;
- 골 연골 증;
- 신경 종말의 협착;
- 류마티즘의 영향;
- 척추의 염증 과정
근육 경련 요인
주로 다음에 속합니다.
- osteochondrosis,뿐만 아니라 탈장 및 osteophytes;
- 스트레스가 많은 상황과 장기간의 정신적 경험;
- 신경계의 질병;
- 근이영양증, 수막염, 간질 및 다발성 경화증의 존재;
- 부상 및 염좌의 영향;
- 출생시받은 어린이의 부상;
- 긴 정적 근육 긴장.
자궁 경부의 경련의 결과
통증 외에 목 근육 경련은 심각한 결과를 초래합니다.
- 얼굴에 붓기;
- 초기 얼굴 주름의 출현;
- 두 번째 턱의 출현;
- 목 옆구리 주름살;
- 목의 모습;
- 현저한 불균형;
- 미주 신경의 협착;
- 뇌 혈류의 악화, 불면증, 머리 통증 및 혈압 상승.
목 근육을 이완시키는 법
몸의 특정 영역에서 긴장을 완화하는 방법을 이해하려면 그 형성의 진정한 이유를 찾아야합니다. 그리고 목과 어깨 근육의 긴장의 원인은 다양하기 때문에 그들을 제거하는 방법도 다릅니다.
약물 방법
일반적으로 의약품은 목과 어깨에있는 근육의 문제를 세 가지 방향으로 해결합니다.
- 항 경련제;
- 항염증제;
- 진통제.
염증, 통증 및 경련을 다루는 능력은 그러한 연고를 가지고 있습니다 :
- 캡시 캠 (Kapsikam)은 마취제와 진경제로 하루 3 번 문제가있는 부위에 얇게 바르고 10 일 동안 피부에 바릅니다.
- 긴 - 3 일 동안 얇은 층에있는 피부에 적용되는 항염증제입니다.
- 이부프로펜 (Ibuprofen)은 연고 형태로 완치 될 때까지 문제 부위에 3 번 적용하여 항염증제, 진통제 및 진경 증강제를 투여하지만 3 주 이상 지속하지는 않습니다.
- Thioflex는 효과적인 항 경련제로서 하루 3 회 문제가있는 부위에 얇은 층을 적용합니다.
알약
통증을 완화시키는 것은 그러한 약을 도울 것입니다 :
- 경련 방지제 - 경련 방지제로 최대 5 일 동안 하루 2 회 2 정을 섭취하십시오.
- Mydocalm - 경련을 완화시키고 동시에 마취제를 마신다. 마취약은 하루에 3 번 50mg을 섭취 한 후 1 일 150mg으로 점차 증가시킨다.
- Tizalud는 진통제 효과가있는 항 경련제로서 2-4 mg을 하루 3 회 복용하고 심한 경우 1 주일에 12-24 mg으로 복용량을 늘립니다.
주사
주사에 적합한 수단 :
- 톨 페론 (Tolperisone) - 좋은 항 경련제로서 하루에 2 번 100mg을 주사하고 정맥 주사로 하루에 100mg을 투여합니다.
- Midostad Kombi - 경련 방지 성질을 지니고 있으며 회복 될 때까지 하루 2 회 100mg의 용량으로 근육 내 주사합니다.
- Muscomed - 진통 성 및 진경 증강 성질을 지니고 있으며 아침과 저녁에 하루에 두 번 4mg을 5 일 동안 근육 주사합니다.
물리 치료
물리 요법 치료는 다음을 사용하여 수행됩니다.
- 전기 영동;
- 레이저 요법;
- 자기 치료;
- 침술;
- 저주파 전류.
- 통증 감각 제거;
- 염증 강도의 감소;
- 근육 경련의 경감;
- 부종의 제거;
- 신경계의 상태에 진정 효과;
- 면역의 활성화.
전기 영동 약물을 사용하는 치료 세션에서 가장 자주 사용되는 형태는 다음과 같습니다.
- 아드레날린;
- 아트로핀;
- 아스코르브 산;
- 브롬;
- 티아민;
- 거짓말 쟁이;
- 히스타민;
- Dimedrol;
- 요오드;
- Novocain;
- 스트렙토 시드;
- 인산;
- 에페드린.
마사지
빠른 항 경련 효과가있는 마사지는 영향을받은 근육 조직으로의 혈액 흐름을 자극하여 회복 과정을 포함하여 자극을줍니다. 동시에, 문제 영역을 마사지하는 것은 정신에 유익한 영향을 미치고, 수면을 개선하고, 자궁 경부 근육 조직에 좋은 영양을 제공합니다.
동시에 마사지하는 동안 일정한 규칙을 따라야합니다.
- 마사지는 위에서 아래로, 즉 후두엽의 하단에서 시작하여 어깨 관절로 끝나는 방향으로해야합니다.
- 손의 다림질 운동만으로 모든 종류의 압력을 피할 필요가 있습니다.
- 목은 팔뚝과 함께 마사지해야합니다.
- 양손으로 마사지를하거나, 번갈아 가거나 동 기적으로 행동하는 것이 좋습니다.
- 목 뒤쪽은 손바닥으로 마사지됩니다.
- 뽑기 동작으로, 엄지 손가락은 목의 한쪽에 위치하고 나머지는 다른쪽에 위치합니다.
- 스트로크로 목과 팔뚝의 마사지를 끝내고 편안한 효과를 제공합니다.
운동
운동은 신체의 문제 부위를 마사지하는 것과 거의 같은 효과를냅니다. 전체적인 차이는 환자가 운동을 수행한다는 것입니다. 운동 자체는 매우 간단하며 육체적 인 훈련 없이도 사람들에게 아주 쉽습니다.
- 머리를 기울이면 앞으로 10 번 반복하면서 근육을 가능한 한 많이 늘리려고 앞뒤로 움직일 필요가 있습니다.
- 머리를 시계 방향으로 10 번 돌리면 시계 반대 방향으로 턱이 가능한 한 가슴 가까이에 있어야합니다.
- 머리를 오른쪽과 왼쪽 어깨에 차례로 최대 20 번 기울일 수 있습니다.
- 최대 진폭 10 회까지 손으로 회전 운동을 수행하십시오.
- 목 근육을 강화하려면 머리의 움직임을 늦추려면 같은 쪽 손으로 어깨 중 하나에 머리를 기울이는 동안 머리를 움직이는 속도를 늦추거나 앞으로 또는 뒤로 기울일 때 두 손을 사용하여 반대 방향으로 움직일 필요가 있습니다. 운동을 10 배 반복하십시오.
- 천천히 누워있는 자세에서 머리를 들어 올리면 발가락에 5 초 동안 시선을 고정시키고 머리를 이전 위치로 낮추어야합니다. 이 운동은 또한 10 배 반복이 필요합니다.
osteochondrosis 및 neurosis 치료의 특징
경추와 흉추 인체 경련 투쟁의 복잡성 신경증 osteochondrosis 그들의 발현의 원인에 라디칼 차이가 관찰되는 증상의 유사성하므로 적절한 처리를 나타내 증상의 진정한 원인을 확인하기 위해 먼저 필요하다. 기존의 유의미한 차이점은 다음 관찰에서 분명히 알 수 있습니다.
- 신경증이있는 경우 자율 신경계의 기능 장애로 인해 혈압이 급격히 상승하고 골 연골증에서는 고혈압 발현이 순환기 질환으로 유발됩니다.
- 신경증의 원인은 장기적인 스트레스 상황이며, 골 연골 형성의 형성은 부상 또는 척추의 부 자연스러운 자세로 외부 요인에 의해 유발됩니다.
- Osteochondrosis는 초음파, X 선, 자기 공명 영상 및 장비의 도움으로 신경증 (neurosis)을 사용하여 쉽게 진단 할 수 있습니다.
- 목과 어깨의 근육 조직에 경련의 원인이 결정되면 치료는 골 연골 증이나 신경증과의 정확한 투쟁 과정으로 진행됩니다.
예방 조치
목과 어깨의 근육 클램프를 방지하려면 간단한 규칙을 따라야합니다.
- 당신은 끊임없이 신체의 건강 상태를 모니터링하고 실행 가능하지만 정기적 인 운동을해야합니다.
- 장시간 앉아 있으면 몸이 같은 위치에 있지 않도록해야합니다. 이렇게하려면 자세를 자주 변경하는 것이 좋습니다.
- 수면과 휴식 시간에 쉽게 워밍업을해야합니다.
- 몸을 과도하게 냉각시키지 않고 통풍을 피할 필요가 있습니다.
- 음식은 비타민과 미네랄이 존재할 때 최대한 균형을 이루어야합니다.
목과 어깨의 경련을 극복하기위한 효과적인 조치를 취하는 것은 심각한 고통을 덜어 줄뿐만 아니라 신체에 심각한 결과를 초래하지 말아야합니다. 그리고 여기에 예방 조치가 이리저리 와서 불쾌하고 위험한 상태에 시체를 가져 오지 못하게합니다.
등 근육을 긴장시키는 방법 (경련을 완화시키는 방법)
허리 통증 돕기 - 근육 블록과 경련
척추의 많은 질병의 주요 원인은 허리와 딱정벌레 근육의 깊은 짧은 측면과 중간의 횡근의 경련과 관련이 있습니다! 그리고 경련 상태에서이 근육은 수년간 남아있어 추간 판의 근육 차단을 일으킬 수 있습니다. 따라서 디스크의 근육 차단은 척추 디스크의 이영양증과 돌출로 인해 발생하지 않으며 인접한 척추의 뼈 성장으로 인한 것이 아닙니다.
주요 병리학 적 과정은이 근육의 과도한 긴장감 (신체의 어색한 회전, 척추의 과도한 굽힘, 등의 저체온증, 전염병, 사람이 컴퓨터에 잘못 앉을 때 생기는 장기간의 근육 긴장, 한 어깨에 가방을 가지고가는 것 등)입니다. ), 작동 전압을 초과하여 길고 반사적으로 고정 된 장력, 근육의 반사 경련을 유발합니다.
그리고 이번에는 추간 판이 압축되고 압축 된 상태 일 수 있습니다. 때로는 척추 사이에 부풀어 오르고 신경 종말을 압박하고 다양한 강도의 통증을 유발할 수 있습니다. 추간 판에 과도한 압력이 가해지면 그들은 모든 방향으로 평탄하고 팽창합니다. 확장 된 디스크는 모든 방향으로 뭉개져 있습니다.
이 압력에 가장 취약한 것은 척수 및 자율 신경의 뿌리이며 자극을받습니다. 이러한 자극은 척추 근육의 수축 (간질 간 차원 및 다른 짧은 근육)을 유발하여 디스크의 압력을 증가시켜 척수의 뿌리, 즉 악순환의 악순환 및 척추 분절의 막힘을 더욱 자극합니다. 결과적으로 통증이 일어나 주변 근육이 손상되어 부상당하는 부위를 보호합니다. 경련성 근육은 신경 섬유와 혈관을 고정시켜 영양 및 에너지 정보 대사가 근육 자체와 내장 기관 모두에서 방해를받습니다. 영양 및 신경 전달은 고정 된 혈관 및 신경에 의해 수행됩니다. (예 : 미주 신경이 목에 끼어있어 이완을위한 충동이 간을 통과하지 못하여 결국 담낭의 만성 경련이 일어납니다.)
근육 경련이 산소 부족 상태에서 포도당 산화의 산물 인 젖산을 축적 할 때. 근육에 고농도의 젖산이 있으면 통증이 발생합니다. 근육이 편안 해지면 혈관의 내강이 회복되고 근육에서 젖산이 빠져 나와 통증이 사라집니다. 척수 신경의 압박은 기관 및 조직의 감수성 상실을 초래한다. 혈관의 압박은 붓기와 통증을 유발합니다.
척추가 늘어나면 근육 긴장이 완화되고 추간 간격이 증가하며 신경 압축이 감소되고 혈액 순환이 개선되며 척추 및 인접 조직, 관절 봉지 및 인대 조직의 신진 대사 과정이 향상됩니다. 따라서 척추 결함이 교정되고 관절 경직이 제거되며 통증이 완화되어 부상, 관절 질환, 긴장된 긴장 및 스트레스 이후 본격적인 운동의 빠른 회복에 기여합니다.
근육 경련 중 근육 내부의 섬유가 동시에 수축합니다. 이러한 경련은 갑작스러운 움직임이나 긴장된 근육의 과도한 스트레칭 중에 종종 발생합니다. 예를 들어 장시간 앉아있는 후 빠른 몸통은 등 근육이 늘어나고이 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 이에 대응하여, 근육 섬유의 순간적인 수축이 발생한다. 등 보호대가 더 자극으로부터 보호 해주는 보호 샤프트와 같은 것입니다. 증가 된 통증은 더 큰 근육 긴장을 유발합니다.
우선, 목과 등 근육은 경련을 일으키기 쉽습니다. 이 신체 부위는 종종 긴장 상태에 있습니다. 사소한 부하에도 더 민감합니다. 컴퓨터를 사용하거나 테니스를 치는 동안 긴장된 상태에있는 뻣뻣한 목 근육을 만드는 데 충분한 초안이 있습니다. 허리와 목의 경련 성 통증과 피부의 감각 상실, 근육의 따끔 거림 또는 약화는 추간 판의 파열 또는 신경 손상을 나타낼 수 있습니다.
Osteochondrosis 및 근육 차단은 서로 독립적으로 발생하는 서로 다른 질병입니다! 따라서, 척추에서의 두드러진 통증의 주된 원인은 짧은 심부 근육의 과도한 수축으로, 경련을 반사시키고 추간판을 막을 수 있습니다. 디스크의 작은 탈장은 척추 자체를 돋아 내고 고통스런 증상을 나타내지 않고 종종 근육 경련과 병행하여 발생합니다. 따라서 진단 "osteochondrosis"과 "radiculitis"는 병리학 적 과정의 본질을 반영하지 못하며 fibromyalgia는 뒷 근육의 통증이라고합니다.
시체가 특정 부정적인 감정에 해당하는 만성 근육 경련을 가지고 있다면, 그들은 이러한 감정을 현실로 가져올 것입니다. 신체적 고통, 특정 자세에서 영구적으로 유지되는 정적 스트레스, 정서적 스트레스 - 다양한 조합으로 개별적으로 또는 함께 작용할 수 있습니다. 그들이 생성하는 블록과 경련은 신체의 다양한 영역을 포착 할 수 있습니다. 등척 긴장과 교대로 스트레칭하면 개개의 근육 섬유의 경련이 잘 제거됩니다.
근육 활동 중에 화학 에너지는 산소가없는 혐기성 단계에서 강력한 근육 근육에서 생성됩니다. 호기성 무대는 근육 섬유의 기초이며, 리듬감이있는 작업을 제공하며, 큰 하중과 관련이 없으며 내구성이 향상되도록 설계되었습니다. 그것이 바로 압축보다 에너지 포화를 제공하는 근육의 스트레칭이 바로 그 이유인데, 즉각적으로 화학 에너지가 긴장하게 만듭니다.
상처, 상해 또는 스트레스는 뇌를 프로그래밍함으로써 과도한 근육 긴장을 오래 일으킬 수 있습니다. 치유 과정이 시작됨에 따라 뇌는 악순환을 깨기 위해 경련 근육의 움직임으로부터 자극의 추가 입력이 필요합니다. 종종 발생하는 또 다른 현상은 근육 기억 상실입니다. 부상이 발생하면 부상당한 신체 부위의 사용을 제한하는 것이 자연스러운 경향입니다.
문제는 치유가 발생한 후에도 신체 (즉, 근육 또는 뇌를 제어하는 뇌)가 제한된 운동 패턴을 기억한다는 것입니다. 이것의 결과는 특정 근육의 약점입니다. 신체 재교육 - 정적이고 역동적 인 운동은이 근육을 신체의 나머지 부분과 함께 단일 기능으로 재 통합합니다.
다리에서 시작하여 얼굴과 머리의 근육으로 끝나는 신체의 모든 근육 그룹을 지속적으로 긴장시키고 긴장을 풀어 운동을하십시오. 호기시, 부교감 신경계가 활성화되어 이완에 대한 책임이 있으므로 이완과 호기의 병용이 효과를 향상시킵니다.
근육 경련의 이완
다음 중 한 가지 방법으로 근육 경련을 완화하십시오.
- 신체의이 특정 부위에서 폐 호흡 (흡입 - 긴장, 호흡 - 이완, 긴장없는 흡입, 호기시의 이완 감을 재현)을 사용합니다.
- 제한적인 긴장을 통해 - 연축 부위는 가능한 한 긴장시켜야하며 가능한 경우 20-30 초 동안 유지해야합니다.
- 긴장된 지역을 지나면 몸의 즐거움을 느낄 수 있습니다.
모든 종류의 경련 부위 마사지 (반죽, 심한 압력, 진동 마사지). 스트레치를 늘리면 등척 긴장이 생길 수 있습니다.
얼음으로 가벼운 마사지를 해보십시오. 한 조각의 얼음을 사용하여 느린 원 운동으로 아픈 부분을 문지르면 통증이 다소 둔 해집니다. 그 효과는 몇 분 안에 얻을 수 있습니다. 첫째로, 얼음은 혈관을 좁히는 원인이되고, 급격하게 확장되어 근육 이완에 기여합니다. 얼음을 발라 준 후에는 천천히 부드럽게 움직여 정상적인 혈액 순환을 회복시키고 근육을 회복시켜 평상시와 같이 긴장을 풀어줍니다.
3 일 후에 경련이 멈추지 않으면 열처리를 시도 할 수 있습니다. 급성 통증과 붓기가 사라지 자마자 열을 사용하여 피를 아픈 곳으로 유도하십시오. 이렇게하려면 뜨거운 물에 적신 수건을 들고 아픈 부분을 감싸고 비닐 봉지와 마른 수건을 더 잘 보온해야합니다. 20 분 동안 지속되는 이러한 가열 과정은 하루에 다섯 번씩 반복됩니다.
유연성을 유지하려면 스트레치 마크가 필요합니다. 나이가 들면 힘줄이 줄어들어 유연성이 감소합니다. 당신의 움직임이 느리고 부드러워지고, 발걸음이 짧아지고, 자세가 사라집니다.
osteochondrosis를 가진 모든 환자, 마사지, 셀프 마사지, 수중 운동, 수영, 특히 평영과 등의 스타일에 유용합니다. 복잡한 운동에 포함 된 등 근육과 복근을 강화하는 유용한 운동. 근육 긴장이 신경 뿌리의 압축을 증가시키고 추간 판으로의 혈액 공급을 저하시킵니다.
그러므로, 특별한 운동으로 교체해야하는 수업에 휴식 연습을 포함하는 것이 중요합니다. 우선, 당신은 주요 부하를 들고 등 근육을 이완시키는 법을 배워야합니다.
- 천천히, 리드미컬 한 움직임, 긴장된 근육 스트레칭 (반복 6-15 번, 20 초 휴식);
- 중력의 작용하에 긴장된 근육의 위치를 만들고 그 스트레칭, 스트레칭 단계는 20 초간 지속, 20 초간 휴식, 15-20 회 반복;
- 10 초 동안 저항에 대한 토닉 근육의 긴장, 그 다음 8 초의 이완과 스트레칭, 3-6 회 반복;
- 10 초 동안 반대편에서 저항에 대한 토닉 근육 그룹의 긴장, 8 초의 이완, 근육 그룹의 스트레칭, 3-6 회 반복.
사우나는 osteochondrosis, 류마티즘, 관절의 arthrosis과 근골격계의 질병에 큰 치료 효과를 가지고 있으며, 이러한 질병의 근본 원인을 퇴치합니다. 열은 경련을 없애고 근육 영양을 회복하고 골격의 연골과 뼈 구조에 혈액 공급을 개선하여 척추와 관절에 현저한 치료 효과를 나타냅니다.
척수 신경의 압착 된 뿌리의 염증은 감소합니다. 결과적으로, 척추에서의 뼈의 성장은 신경의 뿌리에 대한 압박을 멈추고 허리 통증과 심장, 위 또는 내장의 질병을 모방 한 소위 반영된 통증이 사라집니다. 신경이 부서지면 내 조직의 기능이 방해받습니다. 사우나는 잃어버린 건강을 회복시켜 장기로 회복시키는 데 도움이됩니다. 그 후, 관절의 이동성이 증가하고, 관절의 팽창이 감소하고 관절 내 유체의 방출이 증가하며 통증이 사라집니다.
과학은 이완한다.
근육의 경련은 척추를 구부린다. 척추는 척수에서 나오는 신경을 움직이고 꼬집어 낸다. 이것은 어떤 종류의 기관에도 통증을 유발할 수 있습니다. 그것은 가슴에서 "쏘을"수 있고, 심장에 문제가 있다고 생각할 것입니다. 그리고 그것은 모두 같은 신경입니다.
목의 일정한 긴장은 시신경의 정상적인 작용을 어렵게 만들고 시력이 악화되기 시작할 수 있습니다. 또한 작은 혈관의 직경을 조절하는 신경에 영향을 미치므로 머리까지의 혈류가 제한됩니다. 만성 스트레스는 혈관의 막힘과 근육 섬유의 오염을 유발합니다. 이 부위의 근육을 덮고있는 피부는 느리고 건조 해집니다.
부정적인 효과는 오랫동안 나열 될 수 있습니다. 그래서 알아 두어야 할 점 : 대다수의 질병 뒤에는 한 가지 이유가 있습니다. 등 및 근육의 근육이 스스로 스스로 긴장을 풀어내는 것을 잊어 버렸습니다. 그들의 경련의 긴장과 함께, 그들은 척추에 압력을 가하고 그것을 구부립니다. 그러나 구원이 당신 손에 달려 있습니다. 정기적으로 특별 연습을 실시하고 생활 습관과 관련된 권장 사항을 수행해야합니다. 그러면 다시 고통스럽고 즐겁습니다.
체조 준비
운동을 시작하기 전에 근육의 불편 함을 제거해야합니다. 고통을 통해 체조를하면 더 심해질 것입니다. 근육이 허리에 긴장되어 있다면, 침대 또는 소파의 가장자리에 앉으십시오 (이 부위는 중요합니다!) 많이 구부러지지 않습니다. 이제 뒤로 몸을 기울여 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다. 불편 함이 완전히 사라지는 자세를 취하십시오. 2 분 정도 누워서 일어나서 근육을 다시 쥐지 않도록하십시오. 그들이 다시 긴장된 것처럼 느껴지나요? 그런 다음 텀블러처럼 빠르게 굴러가보십시오.
다시 말하면, 가슴에 무릎을 당깁니다. 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 침대에서 휴식을 취하고 발을 낮추십시오. 어깨와 등 뒤로 긴장이 축적되면 자유롭게 앉아서 뒤로 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 2-3 분 동안 조심스럽게 앉아있어 근육이 다시 시제를 느끼지 않도록 팔을 낮추십시오. 근육이 이완되고 통증이 사라지는 자세를 찾는 것은 게으르지 마십시오. 우리는 앞뒤로 돌아서 편안한 자세를 찾아 몇 분 동안 붙잡고 다시 긴장하지 않으려 고 정상적인 위치로 돌아 가야합니다.
목 통증 훈련
그들 각각을 하루에 두 번 5 번한다. 첫 두 주 동안 처음 세 번 연습 만하고 나머지는 나중에 추가해야합니다.
1) 천천히 머리를 최대한 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 뒤로 숙이고 - 멈출 때까지 기다리십시오.
2) 서서히 머리를 천천히 좌우로 돌립니다.
3) 어깨쪽으로 머리를 숙이고 움직이지 마라. 그럼 다른 어깨에.
4) 이마에 손을 올려 놓고 저항을 극복하면서 머리를 앞으로 기울이십시오. 약 5 초 동안 기다리십시오. 손을 머리 뒤로 움직여서 머리를 빗나가게합니다. 마찬가지로, 머리를 좌우로 기울이십시오.
5) 경량 (1.5-2 kg)의 무게를 손에 넣고 똑바로 잡으십시오. 천천히 졸음.
등 근육을 편안하게해라.
1) 똑바로 세워 벨트에 손을 댄다. 오른쪽 어깨를 들어 올리세요. 왼쪽 어깨와 똑같이하십시오.
2) 네 발로 내려 가서 무릎과 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 턱을 가슴쪽으로 누르십시오. 이제 등을 구부린 후 반올림하십시오.
3) 똑같지 만 서있는 자세 : 손을 벨트에 대고 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 턱을 가슴에 대고 뒤로 젖히고 뒤쪽으로 구부립니다.
4) 위장에 누워, 손을 엉덩이 아래에 놓고 다리를 똑바로 편다. 가능한 한 높이 올리려고 발을 땅에서 떼어 내십시오. 카운트가 "2"가되고 천천히 낮아질 때까지 최대 위치에 놓습니다.
5) 위장에 계속 누워 있지만 등 뒤의 자물쇠에 손을 넣으십시오. 머리를 들어 바닥에서 어깨를 찢어 손바닥을 발의 방향으로 당깁니다. 최대 위치를 "2"의 수로 잡고 천천히 낮추십시오.
6) 뒤쪽으로 굴러 라. 무릎을 가슴에 단단히 조이십시오. 머리를 숙여 무릎에 굽히십시오. 몇 초 동안이 위치에 머물면서 휴식을 취하십시오.
허리 복잡한 구조
1) 반 푸시. 위장에 누워있어. 바닥에서 골반을 들어 올리지 않고 팔을 짜내고 등을 구부린다.
2) 등에 등을 대십시오. 발을 바닥에 단단히 눌러 무릎을 구부립니다. 팔을 넘어서 어깨에 손바닥을 대십시오. 허리와 발을 바닥에 쥐고 가능한 한 머리와 어깨를 높이십시오. 점수가 2가 될 때까지이 직책을 유지하십시오.
3) 육상 수영. 배에 누워서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 2 세까지 기다린 다음 수영하는 것처럼 손과 발을 바꾸십시오.
4) 수영장을 방문하지만 물을 따뜻하게 유지하십시오. 만성 허리 통증으로 수영은 평등하지 않고 도움이됩니다.
위의 모든 운동은 평균적으로 호흡을 동반 한 긍정적 인 정서적 태도로 수행되어야합니다. 가장 중요한 것 : 스트레스 국면 후에, 완전한 이완 단계가 반드시 따라 와야합니다. 그렇지 않으면 연습 문제가 의미를 잃을 것입니다.
위의 연습 중 하나를 수행 할 때는주의하십시오. 그들이 상처를 입었다면, 그 일을 그만 두십시오. 운동 후 1-2 일이 지나면 기분이 좋아지면 안전합니다.
기타 권장 사항
체육 교육은 체육이지만 다른 중요한 뉘앙스가 기억에 도움이됩니다.
허리 받침을 잘 지원하는 의자를 선택하십시오. 이 옵션을 조절할 수있는 경우 가장 낮은 위치에서 시작하여 가장 편안한 것을 찾을 때까지 들어 올립니다.
머리를 똑바로 세우고 낮추지 않고 턱을 들지 않도록하십시오. 모니터를 장시간보아야하는 경우 눈높이로 설정하십시오.
춥고 습기가 많은 곳에서 목을 스카프로 감싸는 것을 잊지 마십시오.
자리에 앉으면 크라 스노 다르 (멋진 날씨와 우수한 노동 조건이 중요하지 않은 곳)에 있더라도 정기적으로 (한 시간에 약 1 시간) 짧은 워밍업 휴식을 취하십시오. 복도를 따라 걷거나 2 층 또는 3 층으로 계단을 올라갈 수 있습니다. 그러나 스트레칭을하고 아래로 구부리는 것이 좋습니다.
매우 유용한 발명품이 있습니다 : fitball. 대형 (55-65cm) 고무 볼에서 수행되는 운동은 흥미 진진 할뿐 아니라 등 및 목에 매우 유용합니다.
물리 치료를 신청하십시오. 현대 의학은 엄청난 고비에 이르렀고, 의사는 정확하고 의도적으로 운동을 선택하도록 처방 할 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 독립성이 떨어진다는 것입니다.
건강에 좋은 음식을 섭취하고 부정적인 감정에 덜 탐닉하십시오. 스트레스는 목의 긴장의 주요 원인 중 하나입니다.
기회가 있다면 바에 매달리는 것이 좋습니다. 예를 들어 출입구에서 집에서 확인하십시오. 지나갈 때마다 여러 방향으로 적당히 매달려 몇 초 동안 기다립니다. 등 근육은 눈에 띄게 이완되고 척추는 정상 위치로 돌아 오려고 노력합니다.
척추 교정을 방문하여 척추를 제자리에 놓습니다. 하지만 기억하십시오 : 자체적으로 의료 센터에서 면허를 얻는 것이 직원들에게 등을 돌릴 권리를주지는 않습니다. 각 개인 치료사는 치료 적 조작을위한 개인 인증서와 승인을 받아야합니다.
목과 등의 많은 문제는 잘못된 곳에서부터 시작됩니다. 중간에 깊숙히 처지 지 않는 단단한 매트리스를 갖는 것이 중요합니다. 베개는 너무 부드럽지 않아야하며 때로는 완전히 버려야합니다. 그리고 특수 정형 매트리스와 베개를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 그들의 모양은 특별히 뒤 및 목 근육을 이완시키는 데 도움을주기 위해 선택됩니다. 그런 달콤한 잠에서 간신히 누워서 일어나서 완전히 쉬었습니다.
위로 연습
우리는 등 뒤에서 누워서 수행 할 수있는 매우 가벼운 운동의 복합체를 제공합니다. 그것의 주요 이점은 각 운동이 정상적인 위치에서 이완하기 곤란한 몸의 그 부분의 근육을 기지개하는 것을 허용한다이다. 복잡한은 쉽게 스트레칭과 휴식을 위해 사용될 수 있습니다.
등을 맞댄 운동 №1
무릎을 구부리고 발바닥을 연결하고 긴장을 풀어 라. 그런 쾌적한 자세로 사타구니 근육이 뻗어 있습니다. 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오. 중력이 자연적인 방법으로 몸의이 부분을 펴도록하십시오. 더 큰 편의를 위해, 당신은 당신의 머리 아래에 작은 베개를 넣을 수 있습니다.
뒷 번호 1에 대한 옵션 연습
자세를 바꾸지 않고 다리를 좌우로 10-12 번 부드럽게 움직입니다. 이 경우, 다리는 신체의 한 부분으로 작용해야합니다 (점선으로 표시). 움직임은 각 방향으로 2 ~ 3cm 이내의 진폭으로 쉽고 부드럽게 수행됩니다. 엉덩이부터 운동을 시작해야합니다.
운동은 사타구니 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.
뒷 번호 2 연습
허리, 위턱과 옆턱 허벅지를 스트레칭
편한 발이 바닥과 평행하도록 무릎을 모으십시오. 팔꿈치를 바닥에 대고 손가락을 머리 뒤로 조입니다 (그림 1). 이제 왼쪽 다리를 오른쪽 다리로 뒤집습니다 (그림 2). 이 위치에서 왼쪽 다리의 노력으로 바깥 허벅지 또는 허리를 따라 적당한 장력을 느낄 때까지 바닥에 오른쪽으로 밀기 시작하십시오 (그림 3). 진정해.
어퍼 백, 목, 어깨 및 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 스트레칭은 10-20 초 지속됩니다. 너의 임무는 무릎을 바닥에 누르지 말고 오직 너의 근육 안에 스트레칭을하는 것이다. 다른 쪽의 운동을 반복하고, 왼쪽 다리 위에 오른쪽 다리를 던지고 오른쪽 다리를 밀어냅니다. 호기로 운동을 시작하고 스트레치를 잡고 리드미컬하게 호흡합니다.
• 숨을 멈추지 마십시오.
• 리드미컬하게 호흡합니다.
• 진정하십시오.
요추 부위의 좌골 신경에 문제가 있으면이 운동으로 구제를받을 수 있습니다. 그러나 조심하십시오. 신체에 쾌적한 감각을주는 짐을주십시오. 절대로 통증을 느끼지 마십시오.
백 넘버 3 연습
PNS 방법에 따라 스트레칭 : 수축 - 이완 - 스트레칭.
왼발로 오른쪽 다리를 누르고 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이렇게하면 허벅지 근육을 수축시킬 수 있습니다 (그림 1). 5 초간 기다린 후, 이전 스트레치를 풀고 반복하십시오 (그림 2). 이 운동 방법은 뻣뻣한 근육을 가진 사람들에게 특히 유용합니다.
뒷 번호 4 연습
목의 긴장을 풀기 위해
앙와위 자세에서는 척추와 목의 윗부분을 늘릴 수 있습니다. 귀 뒤로 손가락을 머리 뒤로 쭉 펴십시오. 목에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 머리를 위로 당깁니다. 스트레칭을 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 점차적으로 척추와 목 윗부분의 장력을 줄이기 위해 3-4 번 운동하십시오. 아래턱을 이완시키고 (어금니 사이에 작은 간격이 있어야 함) 리드미컬하게 숨을 쉬십시오.
뒷 번호 5 연습
PNS 방법에 따라 스트레칭 : 수축 - 이완 - 스트레칭.
다리를 무릎으로 구부릴 때 머리 위로 (목에가 아닌) 머리 뒤로 손가락을 집어 넣으십시오. 목 뒤쪽을 스트레칭하기 전에 머리를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오. 그런 다음 머리를 바닥으로 밀기 시작하지만 손의 노력으로이 운동을 방해하십시오. 이 정적 수축을 3-4 초 동안 유지하십시오. 1 ~ 2 초간 긴장을 풀고 가벼운 편안함을 느낄 때까지 턱이 배꼽쪽으로 움직 이도록 손을 앞으로 들고 조심스럽게 머리를 조이십시오 (이전 운동 에서처럼). 3 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 2-3 번 반복하십시오.
부드럽게 머리와 턱을 왼쪽 무릎까지 당깁니다. 3 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 긴장을 풀고 머리를 바닥으로 내린 다음 오른쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 2-3 번 반복하십시오.
바닥에 편안한 자세로 머리를 잡고, 턱을 어깨로 돌리십시오. 목 옆쪽에 약간의 스트레칭을 느낄 정도로 턱을 돌리십시오. 3-5 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 펴십시오. 2-3 번 반복하십시오. 아래턱은 편안해야하며 호흡은 원활해야합니다.
뒷 번호 6 연습
머리 뒤에서 손가락을 펴고 어깨 뼈를 함께 가져와 허리에 장력을줍니다 (움직일 때 가슴이 위로 움직여야 함). 4 ~ 5 초 동안 기다린 다음, 긴장을 풀고 부드럽게 머리를 앞으로 당깁니다. 그래서 동시에 목에 긴장감을 줄여줍니다. 목과 어깨를 스트레칭 한 다음 긴장을 풀고 목 뒤쪽을 늘리십시오. 이렇게하면 목 근육을 이완시키고 긴장없이 머리를 돌릴 수 있습니다. 3-4 번 반복하십시오.
뒷 번호 7 연습
허리에 긴장을 완화하려면 엉덩이 근육을 단단히 조이고 복부 근육은 허리를 곧게 펴십시오. 5-8 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 2-3 번 반복하십시오. 근육을 계약 된 상태로 유지하는 데 집중하십시오. 골반 거들을 흔들기위한이 운동은 엉덩이와 복부의 근육을 강화시키고 앉고 서있는 동안 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
뒷 번호 8 연습
견갑골 감소 및 둔부 근육의 긴장.
동시에 어깨 뼈를 모아서 허리를 곧게 펴고 둔근을 조이십시오. 5 초간 기다린 다음, 긴장을 풀고 머리를 위로 당겨 목 뒤쪽과 등 위쪽을 스트레치하십시오. 3-4 번 반복하여 즐거움을 고맙게 여기십시오.
이제 한 손을 머리 뒤로 (손바닥 위로) 당기고 다른 한 손을 몸을 따라 (손바닥을 아래로) 당깁니다. 양쪽 방향으로 동시에 스트레칭하여 어깨와 등을 스트레칭하십시오. 스트레칭을 6 ~ 8 초 동안 유지하십시오. 최소 두 번 운동을 양방향으로하십시오. 허리는 곧게 펴고 편안해야합니다. 아래턱도 편안하게 유지하십시오.
백 넘버 9 연습
스트레칭 연습
머리 뒤로 팔을 펴고 다리를 똑바로 세우십시오. 이제 귀하의 편의를 위해 양방향으로 팔과 다리를 늘리십시오. 스트레치를 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.
이제 대각선으로 늘어납니다. 왼발 발가락을 당기는 동안 오른손을 당깁니다. 당신이 좋아하는만큼 스트레칭. 5 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 같은 방법으로 왼발과 오른발을 펴십시오. 각 스트레치를 5 초 이상 길게 누른 다음 긴장을 푸십시오.
이제 다시 한번 한 번에 두 팔과 다리로 스트레칭하십시오. 스트레칭 유지
5 초 후 휴식. 이것은 가슴, 복부, 척추, 어깨, 팔, 발목 및 발 근육의 운동에 좋습니다.
복부를 당김으로써 스트레치를 보충 할 수도 있습니다. 이것은 당신이 더 얇은 느낌과 동시에 내부 장기에 대한 좋은 운동이 될 도움이됩니다.
스트레칭을 3 번 반복하면 근육의 긴장이 완화되어 척추와 전신을 편안하게 할 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 전반적인 신체 긴장을 신속하게 감소시키는 데 도움이됩니다. 그들은 취침 시간에 연습하는 데 유용합니다.
뒷 번호 10 연습
무릎 아래 오른쪽 다리를 양손으로 잡고 가슴까지 당깁니다. 이 운동을 할 때는 목을 긴장시키고 바닥이나 작은 패드 위에서 머리를 낮추십시오. 빛을 30 초 이상 계속 스트레칭하십시오. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오. 허리는 항상 똑바로 편다. 근육에 긴장감을 느끼지 않으면 낙심하지 마십시오. 중요한 점은 당신이 기뻐한다는 것입니다. 이것은 다리, 발, 뒤로 아주 좋은 운동입니다.
뒷 번호 10에 대한 옵션 연습
무릎을 가슴까지 당긴 다음 무릎과 다리 전체를 반대쪽 어깨 방향으로 당겨 오른쪽 허벅지 바깥 쪽 부분을 늘립니다. 가벼운 스트레치를 10-20 초 동안 유지하십시오. 다른 다리와 같은 움직임을 반복합니다.
뒷 번호 10에 대한 또 다른 연습
경향이있는 자세에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨 바깥쪽으로 부드럽게 당깁니다. 손은 무릎 바로 위의 다리 뒤쪽을 감싸 야합니다. 스트레칭을 10-20 초 동안 유지하십시오. 깊이 있고 리드미컬하게 호흡하십시오.
왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오.
다리를 가슴에 교대로 조인 후 양쪽 다리를 동시에 조입니다. 이때 바닥에 머리를 유지하는 데 집중하고 무릎까지 당깁니다.
바닥에 누워서 가슴에 무릎을 당깁니다. 무릎 바로 아래에 손을 올리십시오. 안쪽 허벅지와 사타구니 부위를 늘리려면 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 다리를 벌리십시오. 10 초간 기다리십시오. 머리는 바닥이나 작은 패드 위에 있거나 다리 사이를 시선으로 안내하기 위해 바닥에서 찢어 질 수 있습니다.
다리와 팔을 다시 펴십시오. 스트레칭을하고 휴식을 취하십시오.
뒷 번호 11 연습
허리와 골반의 외부 부분을 스트레칭
왼쪽 다리를 90 ° 각도로 구부린 후 오른손으로 위로 당기고 오른쪽 그림과 같이 뒤집습니다. 머리를 돌리고 왼손 손바닥을 보며 몸에 수직으로 펴십시오 (바닥에서 머리를 찢지 마십시오). 그런 다음 왼발 허벅지 위 (무릎 바로 위)에있는 오른손의 노력으로 요추 부위와 허벅지 바깥 부분에 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 구부린 (왼쪽) 다리를 바닥쪽으로 당깁니다. 발과 발목은 편안해야하며 어깨 뼈는 바닥에 눌러야합니다. 각 다리 당 15-20 초 동안 가볍게 잡아 당깁니다.
엉덩이 부위의 스트레치를 높이려면 오른 다리를 무릎 아래에 끼워 넣으십시오. 적당한 스트레치를 느낄 때까지 천천히 오른쪽 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 어깨는 바닥에 눌러야합니다. 15-20 초간 기다립니다. 왼쪽 발로 같은 동작을 반복하십시오.
뒷 번호 12 연습
바닥에 팔꿈치가있는 자세를 취하십시오. 이 위치에서, 당신은 등의 허리와 중간 부분에 적당한 긴장감을 느껴야합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려있다. 5 ~ 10 초 동안 기다리십시오. 2-3 번 반복하십시오.
스트레칭을위한 일련의 운동이 끝나면 "태아의 자세"를 취하는 것이 가장 좋습니다. 옆으로 돌려 구부러진 다리를 가슴에 대고 손을 머리 아래에 두십시오. 진정해.
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운동을 지시 된 순서대로 수행하여 등 근육을 긴장시키는 것이 가장 좋습니다.
당신의 몸을 경청하는 것을 배우십시오. 운동으로 인해 긴장이나 고통이 증가하는 경우, 신체가 당신을 실행의 실수 나 신체적 인 문제로 인도하려고 시도하고 있음을 의미합니다. 이 경우 편안하게 느낄 때까지 점차 스트레치를 줄여야합니다.