허리를 스트레칭하는 법

요추는 움직이기 위하여 디자인되고 일정한 긴장의 밑에있다. 효과적인 통증 치료법은 허리를 펴고 근육의 긴장을 완화시켜 운동 제한을 없애는 것입니다. 허리를 기지개를위한 운동은이 척추를 건강하게 할 것입니다. 주된 것은 조직과 근육에 손상을 입히지 않도록 경련없이 스트레칭하는 것입니다.

스트레칭 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 급성 통증의 경우, 치료는 주로 근육 긴장을 풀고 완화시키는 것을 목표로합니다. 악화를 제거한 후 허리 척추를 뻗을 수 있습니다. 스트레칭과 동시에 근육 코르셋이 강화됩니다. 주의 : 과도한 스트레칭으로 도약하거나 과장 할 수 없습니다. 각 운동은 10-30 초 동안 고정됩니다.

허리를 늘리는 방법?

  • 갑작스런 움직임없이 척추를 펴고 근육을 미리 구부리는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 척추를 옮기거나 근육 클램프를 만들면 가열되지 않은 근육이 손상 될 수 있습니다.
  • 즉각적으로 복잡하고 오랜 시간 동안 추구 할 수는 없습니다. 간단한 운동으로 환자를 스트레칭하고, 각각 2-3 개의 접근법을 수행하고, 생물체의 반응을 관찰하고 단순에서 복잡한로 이동하는 것이 좋습니다.
  • 교육용 의류는 편안하고 편리해야합니다. 강한 몸이 꼬이는 것을 피하십시오. 요추를 스트레칭하기위한 모든 운동은 천천히 이루어집니다.
  • 체조를 수행하기위한 표면은 미끄러 워서는 안되며, 공간은 가구와 사물에서 더 큰 진폭을 위해 해제됩니다.
  • 체조는 정기적으로 그리고 매일 수행하는 것이 좋습니다. 평균적으로 5 ~ 6 가지 방법을 수행해야합니다.
  • 등 또는 목이 아프면 의사와상의해야합니다. 그는 특정 단지를 포기하거나 그 시행을 계속하도록 권고 할 것입니다.

운동 "태양의 인사말"

허리를 쭉 펴는 것을 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나는 "Surya Namaskar"( "태양에 맞이해 인사하기") 요가의 복합체로 간주됩니다. 이 복합물은 아침에 수행되는 단순하고 느린 리듬으로 이루어집니다.

  1. 환자가 일어 서서 발을 어깨 너비에 놓습니다. 등은 똑바로 유지해야하지만 긴장감은 없어야합니다. 사람이 위를 집어 들고, 어깨를 뒤로 당기고, 왕관을 천장쪽으로 뻗으며, 꼬리뼈가 바닥으로 향하게됩니다.
  2. 양손이 위로 올라가고, 손바닥이 서로를 향해 나아 간다.
  3. 머리가 올라가고 목은 이완된다. 동시에 머리가 기울어지지 않고 어깨가 올라가지 않습니다.
  4. 시체가 서서히 내려갑니다 : 먼저 머리, 목, 그리고 시체. 다리가 구부러지지 않는 동안 몸은 몸무게에 걸려 있어야합니다.
  5. 유사한 작업을 역순으로 수행하십시오. 기억하십시오 : 저크하지 말고, 긴장하고 옮겨진 척추를 곧게 펴십시오.
  6. 6 ~ 12 가지 접근 방식이 필요합니다.

"태양에 인사하기"는 쉽게 이루어 지지만 다리의 목, 대퇴부, 등, 등을 통해 효과적으로 작용합니다. 척추가 유연 해집니다. 또한 복잡한 작업이 가능합니다. 아래로 떨어 뜨리거나 손가락으로 바닥을 터치 한 다음 손바닥으로 손을 뻗으십시오. 슬로프에서 배를 무릎에 대고 천천히 부드럽게 접을 수 있습니다.

집에서 스트레칭

서있는 동안 허리 척추 스트레칭 운동 :

  1. "고양이". 이 자세는 허리와 등뼈를 스트레칭하는 방법에 대한 훌륭한 답입니다. 우리는 무릎을 꿇고, 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓고, 손바닥이 몸과 반대 방향으로 "보게"합니다. 우리는 목을 긴장시키고, 머리를 내리고, 뒤로 구부리고, 아치를 만들고, 앞으로 약간 펀치합니다. 목에 상처가 나면 의사와의 상담이 필요합니다. 자궁 경부에 통증이 있으면 등을 반올림 할 때 가슴에 턱을 대지 마십시오. 뒤의 윗부분이 구부러지지 않는 경우, 뒤에서 반올림 할 때 어깨 끈 사이에 팔을 넣으라고 집안 사람에게 요청하십시오.
  2. 고양이에서 개로 옮깁니다. 우리는 "고양이"운동의 자세를 받아 들인 다음 등에 등을 맞춰보고, 5-7 초 동안 자세를 고정시키고 "고양이"자세로 돌아갑니다. 이러한 행동은 근육 긴장, 통증을 완화시키고 요추 부위는 유연 해집니다.
  3. "악어". 시작 위치 : 위를 눕고 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 바닥에 눕습니다. 손바닥은 겨드랑이의 높이에 있습니다. 가슴의 노력 손바닥과 몸을 높이십시오. 이러한 행동은 척추에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
  4. "영웅". 무릎과 발목에서 다리를 구부린 채 바닥에 앉습니다. 발바닥이 위로 보이고 손가락 자체가 몸 가까이에 있어야합니다. 무릎에 손바닥을 얹어 라. 이 운동은 오랫동안 유지됩니다. 음악을 듣거나 TV를 보는 것과 결합하는 것은 쉽습니다.

어조를 높이기위한 운동

  • 오른발을 무릎에 굽히고 허리를 굽히고 왼쪽으로 움직입니다. 우리는 바닥에 손을 얹는다. 시선은 비틀어 지거나 반대 방향으로 향하게됩니다. 대소 문자를 좌우로 번갈아 가며 10 ~ 15 초 정도 돌립니다. 우리가 누르십시오.
  • 복합물은 적당을 위해 공에 실행된다. 공의 배와 엉덩이에 기대어 척추와 프레스에서 하중을 제거합니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 머리를 들고 천천히 몸 전체를 쭉 뻗는다. 공은 척추가 정확하게 구부러 지도록합니다.
  • 등 위치에서 스트레칭. 우리는 등을 대고 다리를 연결합니다. 무릎은 바닥과 90도 각도를 유지해야하며 환자의 아래쪽 다리는 표면과 평행해야합니다. 무릎을 가슴에 대고 훈련 강도를 높이는 것이 좋습니다. 교대로, 우리는 왼쪽과 오른쪽에 발로 차례를 수행합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려 있음을 기억하십시오.
  • 앉아서 다리를 앞으로 당겨. 우리는 몸을 뻗어 서로 다른 방향으로 돌립니다. 다리를 구부린 다음 하나씩 돌리면서 팔꿈치로 무릎을 꿇고 몸을 돌립니다.
  • 운동은 유연성을 증가 시키지만 등 부상으로는 할 수 없습니다. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 구부린 다리를 들어 올리십시오. 우리는 다리에 가입하지만 허벅지 사이에는 여유 공간이 남아 있습니다. 부드럽게 아래 다리가 함께 결합 된 허벅지 사이의 구멍에 팔뚝을 놓으십시오. 우리는 손으로 발목을 감싼다. 포즈는 20 초 동안 고정됩니다.
  • 허리를 굽히고 허리를 굽히십시오. 허리를 굽혀 10 초 동안 위치를 고정시킵니다. 몸은 요추 부위에 긴장감을 느껴야합니다. 우리는 출발점으로 돌아가서 3 가지 접근 방식을 취합니다.
  • 네 발의 위치에서 무릎을 앞으로, 뒤로, 옆으로 스윙합니다. 우리는 내려다 본다. 각 다리의 반복 횟수 : 20 회.

근무 시간 중 운동

  • 작업장에서 일어나지 않고 몸을 따뜻하게합니다. 몸 방향을 다르게 돌린다. 측면 복부 근육에 장력을 느껴야합니다. 턴은 전신 (복부, 어깨, 등)으로 수행해야합니다. 20 초 동안 고정 된 위치. 선회는 매끄럽고 천천히 수행되며 선회시에는 고통이 없어야합니다. 효율을 높이기 위해 반대편 무릎에 손을 대고 뒤틀리는 작업을 수행합니다.
  • 이 운동은 집에서, 차 안에서, 직장에서 수행됩니다. 우리는 앞으로 약 15 번 스크롤하여 휴식을 취하고 반대 방향으로 똑같이하십시오. 우리는 똑바로보고 목 근육을 편안하게하는 5 가지 접근법을 만듭니다.
  • 우리는 가슴에 시체를 안고 포옹하는 것처럼 10 초 동안 고치십시오. 우리는 고르게 호흡합니다.
  • 의자 가장자리에 앉아, 안락 의자 (바퀴가없는). 발은 바닥에 엎드려 있고, 가슴에 신을 끼고 있습니다. 우리는 손을 풀고 발을 안아줍니다. 포즈는 10 초 동안 고정되며 2 회 반복됩니다.
  • 우리는 다리에 신체의 경사를 만들어 척추의 모든 부분을 부드럽게 늘립니다. 손가락이 발바닥을 만집니다. 운동 대안 : 다리를 구부리고 손바닥으로 발을 잡고 서서히 손바닥을 떼지 말고 무릎을 곧게 펴십시오. 10 초 동안 위치를 고정하고 5-6 회 반복합니다.
  • 어깨를 늘리십시오. 의자에 앉아서 어깨를 내리고 손을 몸의 반대쪽에 댑니다. 시체를 최대한 스트레칭하기 위해 몸에 최대한 가깝게 팔을 감으십시오. 이 위치에서 몸을 15 초 동안 잡으십시오.
  • 스쿼트, 어깨 너비만큼 어깨 너비. 이 경우, 등을 똑바로 유지하고 무릎을 직각으로 구부립니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리를 기지개하는 데 유용한 운동은 무엇입니까?

골반과 허리에 통증이 있으면 집에서 특별한 운동으로 요추의 근육을 어떻게 스트레칭해야 하는지를 알아야합니다. 신체의 위치를 ​​제어하여 구현을 수정하고, 신속하게 불편을 없애고 미래의 모습을 막을 것입니다.

대부분의 경우 앉아있는 자세를 취하는 모든 사람이 요추 부위에 불편 함을 느끼기 시작합니다. 모든 잘못 - 일상적인 삶의 방식. 대부분 컴퓨터와 TV에 앉아 있습니다. 한편 통증과 불편 함의 치료법은 매우 가깝습니다. 단지 시간과 규칙이 필요합니다. 또한 아래쪽 허리 근육의 발달에 대한 연습을 참조하십시오. 허리의 효과적인 치료는 무엇입니까? 물론, 스트레칭 연습.

규칙적으로 간단한 신체 활동을 수행하면 근육 시스템을 강화하고 척추 사이의 거리를 늘리며 디스크 압력을 줄이고 통증을 완화하며 근육으로가는 혈류를 늘리고 척추 헤르니아를 제거 할 수 있습니다.

하단 척추에 대한 운동 규칙

허리를 펴는 방법? 낮은 척추가 가장 외상이기 때문에 운동은 많은 노력없이 조심스럽게 수행되어야합니다. 심각한 부하로 즉시 시작해서는 안됩니다. 첫날에는 간단한 운동을 한 다음 점차적으로 숫자와 복잡성을 높이는 것이 좋습니다.

그것은 초기 단계에서 스트레치 마크의 구현 후 고통스러운 감각이 요추 근육에 나타납니다 주목해야한다. 이 것을 두려워하지 마십시오. 근육 통증은 대개 성공적으로 실시 된 운동 후에 발생합니다.

서있을 때 허리를 기지개

  1. 똑바로 서서 허리를 똑바로 세우고, 다리는 엉덩이, 팔의 높이에 놓습니다. 심호흡과 점진적인 호흡으로 시작하십시오. 이것은 근육 조직의 산화를 허용하고 비정상적인 육체 노동에 고통스러운 반응을 일으키는 젖산 생성을 감소시킵니다.
  2. 동일한 위치에서 앞으로 약간 기울여 라. 동시에 손을 숙이고 완전히 이완해야합니다. 적절한 운동을하면 약간의 근육 긴장이 느껴질 것입니다. 몇 초간 기다리십시오. 날카로운 통증이 느껴지면 스트레칭을 멈추고 다음 신체적 인 요소로 진행해야합니다.
  3. 서있는 자세에서 발가락을 만지려고 서서히 등을 낮추십시오. 뒤 및 무릎은 똑 바르게한다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 통증이 있으면 멈 춥니 다. 운동을하는 동안 갑작스러운 멍청이와 움직임을 만들지 마세요. 모든 것이 원활해야합니다.
  4. 똑바로 서. 흡입과 천천히 여러 번 숨을 내 쉬어. 뒤쪽으로 기울이십시오. 균형을 유지하려면 무릎을 구부리고 손으로 엉덩이를 지탱하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머 무르십시오. 원래 위치로 가져 가라. 전진 및 후진은 3-4 회 수행됩니다.
  5. 손 들어주세요. 마치 천장에 도달하려고하는 것처럼 손가락. 10-15 초 동안 운동하십시오. 처음 자세를 취하고 근육을 긴장 시키십시오. 스트레치를 3-6 번 반복하십시오.

허리 위치에서 허리를 펴기.

  1. 딱딱한 표면에 누워서 체조 매트 또는 매트를 등에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 배치되고 발 뒤꿈치가 가능한 한 꼬리뼈에 가깝도록 무릎을 구부립니다. 운동은 척추, 엉덩이와 엉덩이의 근육을 늘릴뿐만 아니라 등 뒤에서 통증을 잊어 버릴 것입니다.
  2. 앙와위 자세로 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 누르십시오. 같은 시간에 좌회전해서 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 무릎 바로 위에 손으로 위치를 고정하십시오. 이제 점차 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 적어도 30-40 초 동안이 자세를 유지해야합니다. 운동을하면 보통 뒷 근육이 약간 늘어납니다. 고통은 없어야합니다. 이러한 신체적 인 요소는 엉덩이와 엉덩이의 근육을 강화뿐만 아니라 허리에 불편 함을 없애줍니다. 왼발도 똑같이하십시오. 다리 당 3-5 번.
  3. 아랫배에 경향이있는 자세를 취하십시오. 손을 이마 밑에 두십시오. 케이스를 바닥에서 들어 올리기 시작합니다. 이것을 6-8 번하십시오.
  4. 포즈는 동일합니다. 손을 확장합니다. 얼굴은 바닥에 있습니다. 보트를 모방하면서 손으로 다리를 들어 올리기 시작하십시오. 운동의 효과를 위해 몇 초 동안이 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 5 번 반복하십시오.
  5. 앙와위 자세를 취하십시오. 몸통 줄에 손을 정렬하십시오. 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 손에 초점을 맞추어 골반을 들어 올리십시오. 이 운동은 허리를 늘릴뿐만 아니라 엉덩이도 강화합니다.
  6. 위치는 같고 팔은 머리 뒤로 뻗어있다. 가정에 무거운 책 몇장을 손바닥에 집어 넣으라고 요청하십시오. 골반을 바닥에 대고 손을 들어보세요. 5-10 번 반복하십시오.
  7. 부드럽게 앙와위의 자세로 좌우로 회전 시키십시오. 시체가 움직이지 않아야합니다.

"고양이"- 허리를 기지개를위한 효과적인 운동

네 발로 포즈를 취하십시오. 뒤는 곧은 자세로 유지됩니다. 이 경우 손바닥은 어깨와, 무릎은 엉덩이와 정렬되어야합니다.

숨을 내 쉬다 당신의 등을 돌려서 당겨보세요. 또한 읽기 - 요추 부위의 osteochondrosis에 대한 연습. 모금 과정에서 머리가 점차적으로 떨어지고 위가 뒤로 젖혀 져야합니다. 이 자세를 10-12 초 동안 유지하십시오. 흡입 모든 체중을 무릎으로 옮깁니다. 등은 서서히 내려 가고 머리는 올라간다. 복부가 조여지고 흉곽이 구부러집니다. 다시있어. 이제 스트레칭 운동을 반복하되 지체없이하십시오. 5 번 시작하십시오.

아기 포즈

이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육의 스트레칭과 강화에 기여할뿐만 아니라 요추 부위의 통증을 제거합니다. 그래서 네 발목에 자세를 취한 다음 팔을 앞쪽으로 늘리고 최대한 멀리 펴십시오. 얼굴은 바닥에 있어야합니다.

그런 다음 엉덩이의 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 계속 쭉 펴십시오. 그 다음에 멈추고 30-40 초 동안 호흡을 진정시키고 진정시킵니다. 3-6 번 스트레칭을하십시오.

우리는 개 포즈에서 내려다 본다.

이 운동으로 척추 근육을 늘리고 강화합니다. 네 발로 모든 자세를 취하십시오. 꼬리뼈를 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 발가락에 서십시오. 그 사람은 마루를보아야합니다. 그 후 종아리 근육을 쭉 펴고 발 뒤꿈치에 서보십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 4-5 번 스트레칭을하십시오.

마히 무릎 뒤로

네 발로 서. 얼굴이 바닥을 향해야합니다. 교대로 무릎을 돌리십시오. 효율성을 위해 사이드 스윙을 할 수 있습니다. 한쪽 다리는 20 번, 다른 쪽 다리는 20 번 반복하십시오.

허리를 늘리고 강화 시키려면 운동을 정기적으로하고 매일 7-10 분간 수업을해야합니다.

집에서 척추 스트레칭을위한 운동

고대에는 척추 병리가 인간에게서 시작되었을 때 척추 교정 사들은 스트레칭으로 이러한 결함을 시정하려고했습니다. 변위, 척추 측만증, 골 연골 증 및 탈장을 동반 한 척추 골절은 척추의 병리 현상으로 인한 것이었다.

두건 덕분에 디스크 사이의 거리가 멀어 지므로 신경 감압을 유발하고 통증을 상당히 감소시킵니다. 그러나 그것은 고대에있었습니다.

오늘날 의사들은 견인력에 회의적이며, 이것은 두피가 값 비싸고 정교한 장치를 사용하는 많은 병원에서 사용되고 있음에도 불구하고 있습니다. 그러나 이러한 모든 복잡한 장치는 문제를 해결하지 못합니다. 마사지 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사를 찾지 않으려면 집에서 척추를 스트레칭하는 운동이 있습니다.

척추 스트레칭은 언제 적용됩니까?

후드가 단순히 필요한 경우가 있으며, 불필요한 경우가 있으며이를 거부하는 것이 바람직합니다. 이 조건에 근거하여 제기 된 질문에 대한 명확한 답을 제시하는 것은 불가능합니다.

  • 견인은 변위 및 골절의 결과로 변위를 제거하는 동안 수행됩니다. 그러나, 견인은 항상 특정 위치에서 스트레칭 후 척추 고정에 의해 수반됩니다;
  • 사람이 측만증에 걸리면 긴 스트레칭으로 인해 생산이 매우 위험합니다. 부상을 입어 다른 바람직하지 않은 합병증을 유발할 수 있습니다. 척추 측만증 치료에는 복잡한 것이 필요합니다. 즉 견인 외에도 환자는 교정 용 칼라와 코르셋뿐만 아니라 특별한 마사지와 체조를 처방해야합니다.
  • 그러나 osteochondrosis의 경우 손상된 척추와 디스크를 손상시킬 수 있기 때문에 손상된 척추에 대한 최소한의 기계적 영향은 극히 위험하다고 주장하면서 스트레칭에 참여하는 것이 일반적으로 권장되지 않습니다.
  • 척추 헤르니아가 있고 견인을 처방하면 복잡한 수술을받지 않고 수술없이 회복 할 수있는 기회가 주어집니다. 명확히, 척추의 다른 부분의 병리학에서 각 척추에는 허용 가능한 인화력에 대한 자체 제한이 있습니다. 초과하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

척추를 펴기위한 금기 사항은 무엇입니까?

모든 신체 운동에는 금기 사항이 있으며, 견인차도 예외는 아닙니다. 아래의 권장 사항을 무시하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 몇 가지 새로운 질병으로 기존 질병을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

  1. osteochondrosis, osteoporosis 및 관절염에서 기지개하는 것이 금지됩니다;
  2. 혈관, 심장 또는 고혈압이있는 경우 견인력은 바람직하지 않습니다.
  3. 혈전증 스트레칭은 엄격히 금지됩니다!
  4. 극도의주의는 월경과 임신 기간 동안 추출물의 행위에 대한 현대 의학으로 표현됩니다. 먼저 의사와 상담하고 자신의 감정을 들어보십시오.
  5. 척추 스트레칭의 시행은 발열과 함께 바이러스 및 감기에 매우 바람직하지 않습니다.
  6. 물리 치료의 규칙을 지키십시오. 과로하지 말고 강제로 운동을하면 안됩니다. 몸이 약해지면 후드를 포기하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

아픔을 다시 스트레칭하려면 요가에서 입증 된 운동을 안전하게 사용할 수 있습니다. 요가에 대한 경험이 있다면 척추를 펴기위한 다음 연습 세트가 큰 도움이 될 것입니다.

  • 등의 가슴을 스트레칭 할 때, 서있는 자세로 다리를 어깨보다 약간 넓게하십시오. 천천히 머리를 내리고 뒤쪽의 흉부 부위를 구부립니다. 그러나 허리띠를 지켜 보아라. 그런 다음 스트레칭과 근육 긴장. 이 위치에서 10 초 동안 머물러 있어야합니다.
  • 앞으로 기울어집니다. 위의 경우와 같이 시작 위치. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 다리와 등 근육을 풀어서 전체 하중이 척추에 떨어지도록해야합니다.
  • 다음 유형의 경사는 위에서 설명한 시작 위치에서 수행되며, 이제는 이마로 다리를 만져보고 손으로 신을 고정해야합니다. 당연히, 사전 훈련없이 높은 품질과 처음으로 당신이 성공할 가능성이 운동을 수행하지 않고. 그러나 점차적으로 당신은 필요한 융통성을 얻을 것이고 당신은 어려움없이 운동을 할 것입니다.
  • 서있는 위치에서 수행되는 다음 경사. 한쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고, 기울어 진 상태에서 노출 된 다리의 이마를 만집니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하고 고르게 침착하게 호흡하십시오.
  • 뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 운동은 서 있거나 앉은 채로 수행되어야하며, 손은 뒤에서 뒤쪽에서 시작하고 두 번째는 머리 때문에 뒤에서 뒤집습니다. 이제 자물쇠에 손을 연결해보십시오.
  • 학교에서 융통성있게 운동하십시오. 바닥에 앉아 다리를 펴십시오. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 발을 잡으십시오. 무릎 이마를 만져이 위치에 15-20 초 동안 머 무르십시오.
  • 벽 바 또는 수평 바에 매달아도 척추의 스트레칭에 완벽하게 기여합니다.

아래는 등의 여러 질병에 대한 집에서 척추를 스트레칭하는 효과적인 운동입니다.

요추 운동 스트레칭

  • 허리에 누워서 팔을 양쪽으로 벌리고 어깨를 바닥에 대십시오. 그런 다음 다리를 무릎에서 구부린 후 교대로 구부린 다리를 오른쪽으로 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈춘 후, 운동을 반복하고, 왼쪽과 오른쪽으로 각각 3-4 회 반복하십시오.
  • 다음 운동 - 허리를 굽히고, 한발을 바닥에 얹고, 다른 한쪽을 무릎에 굽히고 가슴에 팔을 최대한 많이 당긴다. 그러나 명백한 고통은 없다. 이 자세를 잠시 동안 잡고 이마로 무릎을 만지려고하십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지 한 다음 다리를 천천히 똑바로하고 다른 다리와 동일한 절차를 수행하십시오.
  • 바닥에 앉아 두 다리를 똑바로합니다. 다음으로 무릎을 구부리지 않고 앞으로 숙이고 손바닥으로 발을 꽉 찰니다. 멈출 수 없다면 발목에 손을 감싸십시오. 끝났어? 이제 무릎을 꿇고 머리를 부드럽게 기울이고 몇 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 완전히 긴장을 풀고 힘이나 고통을 통해 운동하지 마십시오. 당신의 주된 임무는 당신 자신을 더욱 해롭게하는 것이 아닙니다.
  • 엎드린 자세로 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이제 양손으로 왼발의 발을 잡고 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이 위치에 1-1.5 분 동안 잠급니다. 1 분간 노출 한 후 왼쪽 발을 수평 위치로 되돌리고 오른발과 비슷한 작동을 수행합니다.
  • 네발을 모두 타고 복부 근육을 긴장시키고 천천히 허리를 굽히십시오. 어떤 경우에도 노력으로이 운동을하지 말고 허리 자체가 스스로 무게를 지도록하십시오. 이제 위를 당겨 허리를 구부립니다. 요추 부위의 등은 둥근 모양이어야합니다.
  • 허리를 굽히고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 댑니다. 요추 부위에서 가능한 한 구부리고 엉덩이로 바닥까지 껴안으려고하십시오. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오. 그리고 이제 허리를 구부리고 바닥으로 다시 구부립니다. 이 운동을 6-8 번 반복하고 매우 부드럽고 천천히하십시오.

osteochondrosis에있는 척추 뻗기의 이득

이 질병은 연령대가 다른 사람들에게 종종 나타나며, 골 연골 증이 있다면 즉시 효과적인 치료를 시작해야합니다. 다양한 약물과 전통 약을 복용하는 것 외에도 특별한 체조를해야합니다.

스트레치 덕분에 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화 할뿐만 아니라 척추 사이의 거리를 크게 늘릴 수 있습니다. 배기 가스는 뒤쪽의 장력을 완화시키고 추간 판의 내부 공동의 압력을 낮 춥니 다.

집에서 등을 치료할 계획이라면 하드 침대 또는 보드를 사용할 수 있습니다. 보드 위에 누워서 머리가 아래쪽에 오도록하고 견인력을 체중 때문에 수행하십시오. 벽 또는 수평 바에 풀업은 좋은 것으로 판명되었습니다. 풀업의 가장 큰 단점은 이전에이 운동을 한 적이 없다면 손이 빨리 피곤할 것이라는 것입니다.

osteochondrosis에있는 뒤에 기지개를위한 몇몇 대중적인 방법이있다, 그러나 그들은 보통 주치의에 의해 처방된다. 그러나 어느 누구도 의심하지 않는 보편적 인 방법이 있습니다. 이것은 수영입니다.

당신은 아마 수영을 위해 들어가는 사람들이 평평하고 건강한 등을 가지고 있음을 발견했습니다. 수영을하는 동안 사람은 근육을 이완시키고 추간판에서 압력을 완화합니다. 건강한 등판을 원하면 정기적으로 수영장으로 가십시오.

탈장 된 추간판으로 수행되는 체조 운동

의료 실습에서 척추 디스크 탈장 환자에게 권장되는 다양한 신체 운동이 사용됩니다. 가장 좋은 운동은 스트레칭으로 통증을 완화시키고 근육의 이완과 등의 문제 부위를 촉진시킵니다. 헤르니아로 척추를 펴는 운동은 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

  1. 안정화 운동은 힘 훈련입니다. 근력 운동을하면 복부 근육을 크게 강화하고 뒤로, 운동성, 지구력 및 힘을 향상시킵니다.
  2. 낮은 강도의 에어로빅 운동. 이러한 운동에는 자전거 타기, 걷기, 수영 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 허리와 복부의 근육을 강화시켜 특별한 긴장을 조성하지 않습니다. 물은 등 부상을 줄이는 데 도움이되므로 체조는 매우 유용합니다.
  3. 요가 수업. 동아시아 국가에서 많은 체조 운동이있어 체력, 유연성, 정신 물리학 적 균형 개선에 기여하고 요추 통증의 양을 줄입니다.
  4. 그러나 가장 좋은 결과는 스트레칭을 보여주었습니다. 가장 좋은 방법으로 스트레칭 운동을하면 통증이 줄어 듭니다. 그러나 관측에 따르면 스트레칭과 체력을 결합한 경우에만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

흉부 척추 스트레칭 운동

  • 의자에 앉아 엉덩이를 단단히 누르십시오. 똑바로보고 좌우로 교대로 시도하십시오. 운동을 할 때는 손을 옆구리에 놓고 바닥과 평행하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
  • 의자에 앉아 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 다른 방향으로 늘리십시오. 머리를 그릴 때 천천히 어깨를 들기 시작하십시오. 그리고 어깨를 천천히 한도까지 낮추십시오. 이 운동을 3-4 번 수행하십시오.
  • 의자에 앉아 머리 위로 손을 넣어 자물쇠에 집어 넣으십시오. 그런 다음 케이스를 가능한 한 왼쪽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 같은 동작을 반복하지만 오른쪽으로 이동하십시오. 회전하는 동안, 당신은 말 그대로 근육과 척추의 스트레칭을 느껴야합니다.

결론

이제는 집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이러한 신체적 운동이 몸에 어떤 이점을 가져다 줄 수 있는지를 알고 있습니다. 중요한 일은 게으르지 않고 정기적으로 수행하는 것이 아니라, 훈련을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

허리의 건강을 돌보고, 운동의 용이성과 좋은 분위기는 평생 동안 당신과 함께 할 것입니다!

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추 만곡;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장과 폐의 작용
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

운동과 시뮬레이터의 도움으로 집에서 척추를 스트레칭

집에서 척추를 치료하는 스트레칭 (견인)은 대도시의 모든 거주자에게 적합합니다. 불쌍한 영양, 열악한 생태, 앉아있는 일, 활발하지 않은 생활 방식, 끊임없는 스트레스 -이 모든 것이 허리 통증과 불편 함을 유발합니다.

우리의 척추는 전체 하중을 견디는 여러개의 분리 된 척추를 포함하기 때문에 매우 취약합니다. 하나의 척추가 파열 되더라도 즉시 우리는 고통을 느낍니다.

고대의 경우 라 할지라도, 척추에 문제가 생겼을 때 사람들의 카이로 프랙틱 의사는 통증과 불편 함을 완화하기 위해 스트레칭을 시도했습니다. 견인력은 디스크 공간을 증가시켜 신경 압박력을 감소 시키며 불편 함과 통증을 상당히 감소시킵니다.

현재의 의사들은 등의 스트레칭에 대해 상당히 회의적입니다. 그들은 그러한 치료 효과의 이점이 골조직이나 마사지 치료사에게 가지 않기 위해 해로움보다 덜하다고 믿습니다. 집에서 척추를 스트레칭하도록 고안된 특수 운동이 있습니다.

왜 척추를 펴야합니까?

후드 (견인) - 궁극적으로 통증을 감소시키는 척추의 연장을 위해 사용되는 정형 외과에서의 전 범위의 방법.

추첨 결과 다음과 같은 긍정적 인 변화가 발생합니다.

  • 척추 사이의 거리가 증가한다.
  • 디스크에 가해지는 압력이 감소합니다. 이것은 탈장에 특히 중요합니다.
  • 척추 근육을 강화시킨다.
  • 구부려 진 등판은 곧게 펴고 자세를 개선합니다.
  • 혈관에서 혈류가 좋아집니다.

방법의 사용에 대한 적응증 및 금기 사항

트랙션은 다음과 같은 상황에서 긍정적 인 효과가 있습니다.

  • 측만증, 후만증 또는 자세의 위반;
  • 등 근육 경련;
  • 변위 (척추의 염좌 및 골절);
  • 경감 또는 돌기 (돌출)에있는 탈장;
  • 흉부, 자궁 경부, 요추 또는 성례 부위의 통증.

척추를 펴는 것은 엄격하게 다음과 같은 환자에게 금기입니다.

  • 관절 질환의 악화, 탈장이나 돌출과 통증;
  • 혈전증;
  • 관절염, 골다공증;
  • 고혈압;
  • 생리;
  • 16 세까지 그리고 70 세 이후.
  • 종양학;
  • 임신;
  • 비만 및 체중 100kg 이상;
  • 중추 신경계 질환;
  • 만성 심혈관 질환.

집에서 척추를 스트레칭하는 것은 예방 목적으로 할 수 있지만 급성 통증이없는 경우에 할 수 있습니다.

절차를 시작하기 전에 의사를 방문해야합니다. 유능한 전문가 만이 특정 환자에게 적합한 운동 시스템을 선택할 것입니다. 선택된 추출 방법의 안전성에 대한 의심을 피할 수있는 유일한 방법입니다.

여러면에서 등을 늘릴 수는 있지만 가정 중 일부만 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터 및 액세서리

후드를 그릴 수있는 많은 도구가 있습니다. 반전 신발, FlexyBack 및 Bestec Air Nobius 시뮬레이터, 역전 식 테이블입니다.

아래는 집에서 사용할 수있는 시뮬레이터로 간주됩니다.

수평 막대 - 간단하고, 유용하며, 효과적입니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 가장 저렴한 도구입니다.

크로스바는 뒤뜰이나 집안의 방 중 하나에 설치할 수 있습니다. 하루에 1-2 개의 접근 방식으로 수평 막대가 충분합니다. 다음 연습이 효과적입니다.

  1. 크로스바에 매달려. 이것은 척추를 펴기위한 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 처음에는 크로스바에 매달려서 스윙을 할 수 있습니다. 그런 다음에 모방 단계를 걸고 트렁크를 돌릴 수 있습니다. 날카롭게 도약 할 수 없습니다. 특히 막대가 높게 걸리는 경우. osteochondrosis와 함께, 흔들리지 않아야하므로 다리를 건너 수 있습니다.
  2. 코너. 술집에 매달려 다리를 똑바로 똑바로 똑바로 올린 다음 천천히 올립니다. 힘들다면 구부러진 팔다리를 들고 시작할 수 있습니다. 점차적으로 8-10 가지 접근법을 수행해야합니다.
  3. 당기기 경험이 부족한 사람에게는 낮은 의자 또는 크로스바가 있어야합니다. 이 운동을 수행하면 갑작스러운 움직임과 갑작스러운 움직임을 만들 수 없습니다. 호흡을 따르는 것도 중요합니다. 엄지 손가락이 반대 방향이되도록 수평 막대를 단단히 잡을 필요가 있습니다. 이 연습을 수행 할 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽에 평행한지 확인해야합니다.

시뮬레이터 Evminova

이 특별한 프로파일 러는 크로스바가 부착 된 보드입니다. 시뮬레이터의 상부는 벽에 고정 된 후크에 부착됩니다. 환자는이 크로스바를 쥐고 체조를합니다. 훈련 프로그램은 환자의 진단에 따라 의사입니다.

이 기술은 매우 외상 적이기 때문에 환자는 의사의 감독하에 만 운동을해야합니다.

집에서 척추를 안전하게 늘리려면 손상 방법의 관점에서 덜 위험한 것을 사용해야합니다. 간단한 경사 보드입니다. 독립적으로 만들어서 약간의 각도로 벽면에 부착 할 수 있습니다. 보드에 작은 자세로 운동을 시작하고 서서히 증가시켜야합니다.

글리슨 루프

이 시뮬레이터는 경추를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 이 래치는 턱과 목을위한 한 쌍의 천 고정대로 구성됩니다. 환자는 의자에 앉아 래치를 고정시킵니다. 루프가 고정 블록에 연결되고 웨이트가 끝에서 중단됩니다.

더 현대적인 변형 - 고무, 블록 시스템의 사용을 요구하지 않음. 동일한 리테이너가 사용되지만 코드 자체는보다 탄력적입니다.

비디오는 가정에서 독립적으로 수행되는 Glisson 루프를 사용하여 척추의 스트레칭을 보여줍니다.

치료 스트레칭을위한 운동

스트레칭을위한 운동은 영향을받을 필요가있는 척추 부분에 따라 다릅니다.

요추 염좌

요추 마찰에 효과적 일 수있는 운동 :

  1. 바닥에 누워서 팔을 똑바로하고 가능한 한 반대 방향으로 움직여 어깨를 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎은 구부려 야합니다. 이 위치에서 오른쪽과 왼쪽으로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈추고 반복하십시오.
  2. 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 다음으로, 앞쪽으로 구부리고 발에 손가락을 대고 무릎을 구부리지 마십시오. 손이 닿지 않으면 다리를 잡으십시오. 천천히 조심스럽게 머리를 무릎까지 내리고이 상태에서 2 분간 고칠 수 있습니다. 이 운동은 통증을 통해 이루어질 수는 없으며, 아플 거림으로 상황을 악화시키는 것이 가능합니다.
  3. 운동 "고양이". 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 바닥에 손을 올려 놓습니다. 숨을들이 쉬면서 허리를 펴고 배를 당긴다. 헤드를 내리고 뒤쪽에서 최대 굴곡을 수행해야합니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다시 흡입하면서 반대쪽으로 구부리십시오 : 골반이 위로 올라가서 복부 근육을 스트레칭하고 머리를 뒤로 던지십시오. 다음으로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 6-8 번해야합니다.

흉부 연구

집에서 자기 실현을 위해 흉부 척추를 스트레칭하는 연습 :

  1. 의자에 앉아 유역을 단단히 잡으십시오. 똑바로보고 오른쪽과 왼쪽 측면을 차례로 기울입니다. 운동을 할 때 팔을 바닥과 평행하게 펼치고 팔이 원활하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
  2. 손을 머리 뒤쪽의 자물쇠에 연결하고 평평한 표면에 앉으십시오. 그리고 나서 왼쪽과 오른쪽 몸통을 돌려 초당 15 초씩 머물러보십시오. 회전하는 동안 모든 근육의 스트레칭을 느낄 수 있도록 가능한 많이 돌리십시오.

자궁 경부 용 체조

자궁 경부 척추를 직접 연장하는 것은 불가능합니다. 자궁 경부의 기저부를 마사지하는 것은 어깨 거들의 움직임을 사용하여 수행됩니다. 어깨에 손을 대고 원형으로 회전하십시오. 이것은 근육을 데우고 목을 반죽 할 것입니다.

어깨 거들을 데우고 난 후, 머리를 부드럽게 좌우로 기울이기 시작하십시오. 근육에 의한 소리가 없어야합니다. 그래도 여전히 끽끽 거리는 소리가 들리면 근육을 따뜻하게해야합니다.

자궁 경부의 견인은 Glisson 루프와 경사 보드를 사용하여 수행됩니다.

자궁 경부 척추의 경우, 견인은 안전하지 않습니다. 집에서만 마사지하십시오!

일반 규칙 및 팁,주의 사항

집에서 수행 한 척추 추출은 해를 끼치 지 않고 이익을 가져 왔지만 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 모든 운동을 천천히 그리고 부드럽게, 갑작스러운 움직임, 점프, 바보처럼하지 마십시오.
  • 근육을 예열해야합니다.
  • 조금만 해보십시오. 그러나 매일 매일 최소한 5 분 이상을 최소 복부에 할당하여 허리를 편안하게하고 근육을 건강하게 유지하십시오.
  • 한 강의를 놓친 경우 다음 날에 놓친 부분을 따라 잡고 반복을 줄이고 반복 횟수를 줄이십시오.
  • 불편 함과 허리의 통증이있는 ​​경우에는 즉시 훈련을 중지하고 다음 주에는 운동을하지 마십시오.

전문 견인 트레이너

실제로 어떤 상황입니까?

척추 견인 - 효과적인 운동 또는 위험한 재미? 실제로 견인 방법을 경험 한 사람들의 리뷰는 이것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

나는 오랫동안 추간판 탈장으로 고생했습니다. 활발한 생활 방식을 걷기 위해 걷는 것이 고통 스러웠습니다. 내 사무실 업무는 컴퓨터에 8 시간 동안 앉아서 허리 통증을 호소하고 있었지만 모든 가능한 방법으로 의사를 찾아가는 것이 지연되었습니다.

하루 일과 후 나는 테이블에서 일어나서 거의 쓰러졌다. 왜냐하면 나는 단지 내 다리가 반쯤 찼다 고 느꼈기 때문에! 그는 그 순간 매우 무서워 즉시 전문가에게 달려갔습니다.

의사가 스트레칭하라고 충고했다. 나는 그것이 고통스럽고 불쾌 할 것이라고 예상했지만 절차 중 감각은 절대적으로 중립적이었다.

말 그대로 4 가지 절차 후에 통증 완화를 느꼈고 완전한 견인 코스를 마친 후 탈장을 완전히 잊어 버렸습니다. 이제는 집에서 정기적으로 술집에서 운동을합니다. 매일 아침 "고양이"포즈로 시작합니다.

Alexander Nikolaev, 56 세, 환자

나는 경추의 osteochondrosis 있습니다. 음, 결과적으로 - 빈번한 두통, 팔꿈치까지의 손 감각, 현기증. 신경과 전문의는 내게 수동 치료사를 소개했습니다.

내가 실수하지 않는다면 이미 Glisson 루프를 사용하여 두 개의 후드 코스를 완료했습니다. 처음에 3kg의 하중으로 당겨 져서 6에 도달했습니다. 10 분 동안 누워서 휴식합니다. 불편 함이나 통증이 없습니다. 또한 집에서 목 마사지를합니다. 의사가 제대로 운동을하도록 가르쳤습니다.

현기증과 두통이 덜 자주 발생한다는 것을 알았습니다. 손에 마비가 빠르게 퍼집니다.

캐서린, 48 세, 보 로네즈

고대 현자들은 척추가 생명 에너지와 인간의 힘을 저장하고 있다고 당연히 주장했다. 그것은 전체 유기체의 기능을 담당하는 척수에 위치하고 있습니다.

척추 건강에 관한 문제에 대해 책임감있게 대응하는 것이 중요합니다. 통증에 대응하고, 자세 변화를 모니터링하고, 체조를 수행하는 것이 중요합니다. 성공의 열쇠는 게으르지 않고 정기적으로 스트레칭 연습을하는 것이 아닙니다. 그러나 척추 스트레칭에 대한 훈련을 시작하기 전에 시뮬레이터에게 조언하고 훈련 계획을 작성하는 의사의 동의를 얻어야합니다.