척추는 모터, 지지대, 충격 흡수와 같은 다양한 중요한 기능을 수행하는 골격의 기초입니다. 척추 부상은 전문의의 개입이 필요한 심각한 질병입니다. 하중이나 다른 순간으로 인해 종종 척추가 움직입니다. 급성 통증과 함께 척추의 어느 부위에서나 발생할 수 있으며 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

종종 척추의 자궁 경부 변위가 일어나 두통, 편두통, 수면 악화 및 사람의 전반적인 상태로이 끕니다. 이 기사는 자궁 경부 척추 자체를 교정하는 방법과 수행해야하는지 여부에 대한 문제를 다룰 것입니다.

혼자 목을 낮출 수 있습니까?

목은 다양한 기능을 수행하는 신체의 움직이는 부분입니다. 목과 경추의 손상 정도는 각기 다른 정도의 두통뿐만 아니라 시력의 부분적 상실, 경련 및 얼굴의 무감각을 수반 할 수 있습니다.

자궁 경부의 척추의 변위는 종종 머리가 날카로운 방향으로 움직이거나 수면 중에 또는 작업 중에 머리가 신체와 관련하여 올바르게 위치하지 않을 때의 불편한 자세의 결과입니다. 자궁 경관의 탈구와 아 탈구의 경우 종종 해당 부위의 특징적인 클릭이 들릴 수 있습니다. 이 경우 자궁 경부 척추 자체를 바로 잡을 수는 있지만, 특히 통증이 심할 경우 신경 학자와 상담해야합니다. 원인이 훨씬 심각 할 수 있기 때문입니다.

신경과 전문의를 방문 할 때는 엑스레이 또는 단층 촬영을해야합니다. 이 절차로 병리학적인 문제가 드러나지 않고 의사가 경추의 탈구 또는 아 탈구가 있다고 판단한 경우 적절한 전문가 - 수동 치료사 또는 목발을 교정하는 방법을 알고있는 카이로 프랙틱 의사에게 연락해야합니다.

자궁 경부 척추를 적절하게 재설정하는 수기 치료사는 드문 일이며, 치료 비용이 비싸고 수익성에 대한 갈증이 charlatans와 단순히 저급 전문가를 양산하기 때문에 수색에 대한 질문에 책임감있게 접근해야합니다.

• 참고 : 척추 불안정.

자궁 경부 척추의 자체 위치 조정은 통증이 전혀 없거나 목 부위에 불편 함이 느껴지거나 부적절한 경사 또는 머리의 날카 로움으로 인해 통증이 경미한 경우에 수행 할 수 있습니다.

변위 연습

자궁 경관의 탈구와 아 탈구가 있으면 운동을 직접 할 수 있습니다. 그러나 다시, 나는 반복한다 : 고통이 중요하지 않은 경우.

상황을 악화시키는 것을 피하기 위해 모든 운동은 조심스럽게, 천천히 조심스럽게 움직여야합니다. 사람이 자신이 움직이는 속도에서 볼 수 없으므로주의 깊게 관찰해야합니다. 다음은 몇 가지 연습 문제입니다.

1. 첫 번째 운동 : 편안한 자세로 몸을 긴장 시켜서는 안되며 목에 걸리지 않아야합니다. 머리가 앞뒤로 느리게 구부러진 것처럼, 누군가가 구부리고있는 것처럼, 목을 만지며 몸 전체가 아니라. 이러한 조작을하기 위해서는 약간의 고통에도 불구하고 그만한 가치가 있습니다. 이 연습에서는 머리를 왼쪽으로 돌리지 말아야합니다. 오른쪽으로 돌리면 회전 운동이 금지됩니다.
2. 두 번째 운동 : 바닥에 양탄자 또는 담요를 깔고 누워 누워 휴식을 취하십시오. 머리 아래에만 베개가없고 목 아래에만 베개가 있습니다. 이 경우에는 베개를 펴야합니다. 이 운동이 올바르게 수행되면 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 목 통증이 제거되거나 감소 될 때까지 몇 분 동안이 위치에 있습니다.
3. 세 번째 운동 : 팔다리에 기대어 "키티 (kickty)"위치에있는 모든 네발을 타고 머리를 들어 올리고 내립니다. 모든 움직임은 느리고 매끄러 워야합니다. 이 운동에서 머리의 회전 운동은 허용되지 않습니다.
4. 네 번째 운동 : 매트를 바닥에 펼칩니다. 베개 나 깔개에서 베개를 만들고, 목에 베개를 눕히십시오. 몸은 편한 자세로 편안하고 몸을 따라 팔아야합니다. 천천히 그리고 매우 조심스럽게 롤러의 왼쪽에서 오른쪽으로 머리를 돌립니다. 목이 시작하기 전에보다 목에 불편 함이 더 있다면 머리 움직임의 진폭을 줄이는 것이 좋습니다. 심한 통증이 있으면 운동을 즉시 중단해야합니다. 수업 기간은 약 1 분입니다. 자궁 경부 전위의 예방과 같은 수업을 수행하는 것이 가능합니다. 이것은 특히 노인들에게 중요합니다.
5. 다섯 번째 운동 : 편안한 자세를 취하십시오. 목에, 척추가 끝나는 곳, 즉 첫 번째 흉추를 발견하기 위해서는 목의 시작 인 극 돌기 과정이 있어야합니다. 그는 피부 아래에서 잘 느낄 수 있습니다. 한쪽 손의 손가락을 움켜 쥔 상태에서 귀와 반대 방향으로 돌리십시오. 또한, 같은 위치에서, 또한 손가락으로 가시 돌기 부위를 고정시키고 팔꿈치에서 구부린 팔을 다른 어깨 방향으로 비틀십시오. 필요한 경우 장소에서 손을 바꾸십시오. 이 운동을 수행 할 때 목의 특징적인 위기를들을 수 있습니다.

• 또한보십시오 : 아이에있는 자궁 경관의 Subluxation.

탈구 및 아 탈구의 예방

자궁 경관의 탈구와 아 탈구를 예방하려면 정기적으로 목 마사지를하고 가볍게 눌러 주며 가볍게 마사지하십시오.

"자궁 경부 질환"으로부터 보호하는 또 다른 덜 일반적인 방법은 전체 유기체의 상태에 유익한 효과가있는 요가입니다.

물론, 각 질병을 예방하는 것이 더 낫습니다. 그러나 문제가 이미 발생하고 자궁 경부 척추가 이동 한 경우, 이제이 기사를 읽으면서 자궁 경부 척추를 교정하는 방법을 알게됩니다.

경추 용 치료 체조

척추의 질병은 두통, 흉골 통증, 시력 저하 및 현기증을 유발할 수 있습니다.

유능한 진단, 적시 치료 및 척추 질환의 광범위하고 심각하게 용인되는 통증 및 많은 합병증의 출현으로 인한 척추 질환의 예방의 중요성.

자궁 경관의 질병 예방 및 치료를 위해 복합체에 포함 된 가장 좋은 방법은 마사지 및 의학 체조입니다.

그 체조가 지배적 인 역할을합니다.

특별한 운동은 긴장된 근육을 긴장시키고 근육을 데려와 기능을 향상시키는 데 목적이 있습니다.

복잡한 운동을 시작할 때 고려해야 할 중요한 사항은 무엇입니까?

• 당신의 주요 임무는 근육을 긴장시키는 것입니다. 그것들을 매우 탄력있게 만들어야하므로 운동은 천천히 그리고 리드미컬하게 이루어져야합니다. 너무 빨리 갑작스러운 움직임은 상처를 입을 수 있습니다. 그들은 근육이 손상되어 자신의 상태를 악화시킵니다.
• 체조는 평평한 표면에서 수행됩니다.
• 필요한 장비 : 깔개, 의자, 롤러 또는 베개.
• 주기 : 각 운동은 세 번 수행 된 후 다음 운동으로 진행됩니다.
• 불쾌감을 느끼면 부하를 줄여야합니다.

효과적인 운동 단지

척추의 운동성 향상, 목 근육의 소성 회복

권장 사항 : 급성 통증이있을 경우 며칠 동안 고정 용 붕대를 착용하십시오. 그러면 목 근육과 척추의 나머지 부분이 수면을 향상시켜줍니다.

운동 번호 1

의자에 앉거나 서있을 때, 몸통을 따라 팔을 내리고 머리를 먼저 가장 오른쪽 위치로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오.

운동의 목적 : 코와 턱이 최대 선회시 어깨 위에 위치하는 자궁 경부의 이동성 상태를 보장합니다.

운동의 밝은 버전 : 각 방향에서 작은 진폭의 일련의 동작을 수행합니다.

운동 번호 2

의자에 앉거나 서서, 몸통을 따라 팔을 내리고 머리를 아래로 내리고, 턱을 최대한 가슴에 대고 누르십시오. 턱에 가슴 틈새를 느끼게하십시오.

운동의 목적 : 목의 유연성을 향상시키고 뒤쪽의 바운드 근육을 스트레칭합니다.

운동 번호 3

의자에 앉거나 서서, 몸통을 따라 팔을 내리고 머리를 뒤로 움직여서 턱을 당깁니다.

운동의 목적 : 머리가있는 목이 "앞으로 뻗어"긴장된 근육을 펴는 자세를 조정합니다.

복소수 2

자궁 경부의 만성 질환에 권장됩니다.

목적 : 약화 된 근육을 강화하고, 최대한 긴장시키고, 고통스러운 감각을 감소시킵니다.

운동 번호 1

앉아서 한쪽 손바닥을 이마에 댑니다. 움직이는 것을 방해하는 것처럼 이마에 손바닥으로 눌러 머리 기울임을 앞으로하십시오.

운동의 목적 : 약화 된 근육 강화, 척추 이동성 개발, 머리의 올바른 위치 달성.

운동 번호 2

앉아서, 일시적인 지역에 손을 올려 놓으십시오. 또는 머리를 좌우로 기울이고 손바닥으로 사원을 누르십시오.

운동의 목적 : 측면 경추 근육 강화, 척추의 이동성 개선, 통증 감소.

운동 번호 3

앉거나 서서, 몸통을 따라 팔을 내립니다. 어깨를 가능한 최대 위치로 올리고 내립니다.

운동 번호 4

앉거나 누워서 후두골과 근육이있는 목 부분 사이의 부위를 마사지하십시오.

운동 번호 5

앉거나 누워서 어깨 근육을 목 근육에 연결합니다.

경추의 탈장 치료를위한 체조

자궁 경관 탈장 치료를 위해 다음 운동을 권장합니다 :

"앉은 자세"자세에서 깊은 숨을들이 마시고 머리를 뒤로 기울이면 한눈에 천장이 보입니다.

몇 초 동안이 자세를 유지하고 원래 상태로 돌아갑니다.

경추의 골 연골 치료를위한 체조

운동 번호 1

몸을 최대한 세우고 곧게 펴십시오. 왼쪽 손은 가슴에, 오른손은 위장에 있습니다. 통일 호흡. 10 초 동안 숨을들이 쉬면서 숨을 내 쉬며 긴장을 풀어 라.

운동 번호 2 (첫 번째 계속)

위, 다리를 똑바로 굴려 처지 지 않도록하십시오. 머리 위로 흉부를 들어 올려 시작 위치로 낮추십시오.

운동 번호 3

허리를 굽히고 다리를 무릎으로 구부린다. 또는, 몸통을 좌우로 비틀십시오. 각 회전 사이의 간격은 20 초입니다.

경추의 돌출 치료 용 체조

운동 번호 1

표면이 매끄러운 넓은 보드가 필요합니다. 그것의 크기는 당신이 가득 차있는 성장에있는 널에 속이는 것을 허용해야한다. 보드의 한쪽 끝에는 50 센티미터 웨빙이 부착되어야합니다.

상단 끝이 바닥에서 130 센티미터가되도록 보드를 설치하십시오.

배꼽에 누워서 스트랩에 손을 넣고 무릎 아래에 베개를 얹어주십시오.

조심스럽게 척추의 하중을 조절하여 보드의 각도를 변경하십시오.

운동 번호 2

첫 번째 운동에서 사용한 보드를지지하십시오. 나무 의자를 사용할 수도 있습니다.

등 근육을 스트레칭하려면 지지대 위에 누워 배를 만집니다.

대체 굴곡을 앞뒤로하여 근육을 스트레칭하십시오.

몸무게의 정확한 분포에주의하십시오. 주 하중은 하복부와 윗 어깨 거들 사이에서 느껴 져야합니다.

운동 번호 3 (측면 연장)

통증 증후군이 오른쪽에 나타나면 왼쪽에 눕습니다. 척추의 양쪽에서 통증이 관찰되면 각면에서 교대로 운동하십시오.

상반신은 앞쪽으로 뻗어 있고, 아래쪽은 뒤로 기울어 져있다.

운동 번호 4. 모든 네발을 걷다.

네 발로 서서 등을 곧게 펴고 방을 "걸어 다니기"시작하십시오.

운동 번호 5

다리를 가장 똑바로 눕습니다. 양말을 당겨서 턱으로 흉골을 만지십시오. 따라서 목 근육이 늘어나고 척주가 늘어납니다.

자궁 경부 spondylosis 치료를위한 체조

척추 증은 스스로 체조를하는 것이 권장되지 않습니다. 이 질병에서 숙련 된 강사는 각 운동을 제어해야합니다.

불필요한 과도한 하중을 피하기 위해 가능한 한 정확하고 원활하게 체조를 수행하는 것이 중요합니다.

정기적 인 수행으로 자궁 경관 부위의 혈액 순환이 개선되고 근육이 조화를 이루며 척주의 생리적 이동성이 회복됩니다.

경추의 연골 치료 용 체조

osteochondrosis와 체조는 통증을 줄이고 목 근육을 강화하며 질병의 재발을 예방하는 데 필요합니다.

권장 연습 :

• 목 차례 차례입니다. 각 회전은 매우 느리게 수행되어야하며 극단적 인 시점에서 약 2 초 동안 변색됩니다. 외모는 엄격하게 똑바로 향하고, 머리를 올려야합니다.
• 헤드 틸트 귀는 어깨에 닿을 때까지 머리를 각 방향으로 기울여야합니다. 어깨는 가능한 한 편안하고 낮아졌습니다.

경추의 의료 체조 - osteochondrosis에서 구원. 경추의 기본 체조

자궁 경부에 대한 체조는 물리 치료 (물리 치료)의 섹션 중 하나입니다. 이것은 일련의 운동으로 목의 근육을 강화하고 척추 디스크의 신진 ​​대사를 개선하며 통증을 완화시키는 것입니다.

척추의 병리학은 수많은 불만을 초래합니다. 다양한 증상, 지속적인 통증, 척추 질환의 유행은 심각한 진단, 적절한 치료 및 의무적 인 추가 예방의 이유입니다. 예방 조치와 치료의 복합체에 포함 된 가장 좋은 방법은 자궁 경부에 대한 체조입니다. 그녀는 복잡한 치료에서 중요한 역할을합니다.

Osteochondrosis - 경추의 통증의 원인

자궁 경관 지역에서 다른 곳보다 더 자주 자궁 경부에 골 연골 형성이 발생합니다. 이것은 해부학 적 구조에 기인합니다 : 척추의 큰 이동성과 추간 판의 두께가 중요하지 않기 때문에 취약합니다.

그것을 통과하는 큰 신경 혈관 뭉치는 뇌에 영양을 공급하며 모든 장기의 신경 분포를 담당합니다. osteochondrosis의 기본은 추간판의 퇴행성 변화입니다. 이 경우에도 묽게 함이 발생하고 감가 상각 속성이 손실됩니다. 날카로운 비틀기 또는 다른 움직임은 신경 및 혈관의 협착으로 이어집니다.

동시에, 특정 임상 증상이 나타납니다 :

•이 부서의 모든 운동에서 날카로운 통증과 함께 위기가 있습니다.

머리와 귀에 일정한 소음;

• 머리의 다른 부분에서 다른 강도의 어지러움과 통증;

• 고혈압 :

osteochondrosis에 대한 테스트

osteochondrosis에 대한 간단한 테스트가 있습니다 :

1. 손을 낮추고 서있는 자세로 머리를 내리고 가슴 턱을 만집니다.

2. 머리를 뒤로 기울이십시오.

3. 한 방향으로 헤드를 기울이려면 귀가 어깨에 닿을 때까지 반대 방향으로 움직입니다.

4. 머리의 오른쪽으로, 왼쪽으로 최대 회전. 턱은 곧게 뻗어 있어야합니다.

5. 헤드의 양방향 회전을 번갈아 부드럽게하십시오.

운동 중에 문제가 발생하면 (통증, 운동의 강성) - 이는 기존의 골 연골 증의 징후입니다.

경추의 체조 : 지휘 규칙

근육의 기능을 향상시키기 위해 특수 운동을 개발했습니다. 그들은 목의 근육의 긴장을 풀고 편안하게하는 것에 기초합니다. 체조 연습을 시작하기 위해서는 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

• 근음과 기능을 회복시키기 위해서는 근육의 탄력을 회복시켜야합니다. 이렇게하려면 요소를 부드럽고 리드미컬하게 수행해야합니다. 당신은 멍청하고 빠른 움직임을 할 수 없습니다. 근육을 다치게하고, 근육을 다치게합니다.

• 체조의 경우 평평한 표면이 필요합니다.

• 각 운동은 세 번 수행됩니다.

• 증가하는 하중으로 매일해야합니다.

• 기간 : 7 분에서 시작하여 30 분이 소요됩니다. 당일에는 1 ~ 3 단지에서 유효합니다.

• 자세를 모니터링 할 필요가 있습니다. 이렇게하면 치료의 효과가 높아집니다.

• 통증이 있거나 통증이 있으면 부하를 줄이십시오.

조심스럽게 머리의 회전을 수행하고 그것을 뒤로 던지십시오 - 이것은 강한 고통스러운 공격을 일으킬 수 있습니다. 운동은 의사와상의 한 후에 시행됩니다.

• 올바른 기술과 연습 순서를 숙지하기 위해 운동 요법 전문가의지도하에 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 향후 치료 효과를 보장합니다.

금기 사항

급성 통증, 운동 제한이 없을 때, 질병의 비활성 단계에서 자궁 경부에 대한 체조를 수행하는 것이 필요합니다.

이 모든 증상은 운동을 금기로합니다. 합병증이 생길 수 있으며, 악화는 더욱 심해질 수 있습니다.

금기증은 또한 척추의 불안정성에 의해 유발되는 암, 출혈 및 혈전, 자궁 경부의 순환 장애입니다.

경추의 궁극 체조

개발 된 복합 단지는 다음과 같은 과제와 목표를 수행하도록 설계되었습니다.

• 척추의 이동성 증가;

• 근육 강화, 척추의 정확한 위치 보장.

• 혈관 및 신경 트렁크의 압박 방지;

• 추간 판의 영양 개선을위한 신진 대사 최적화;

• 신체의 전반적인 음색을 증가시키는 엔돌핀의 방출은 기분을 향상시킵니다.

목에 대한 운동은 질병 완화의 기간에 수행하고 의료 목적뿐만 아니라 예방과 함께 적용하는 것이 좋습니다. 특히 그들은 앉아있는 생활 방식이나 앉아있는 활동으로 보입니다. 가능한 한 부드럽게 수행하십시오. 큰 하중과 통증의 재발을 허용하지 마십시오.

연습 세트

체조는 자궁 경부에 앉아 있습니다. 이 위치에서 등 근육의 최대 이완이 발생합니다. 단지의 실행 시간은 점차적으로 20 분이 소요됩니다.

1. 머리의 회전. 헤드는 번갈아 가며 부드럽게 한 방향으로 회전 한 다음 다른 방향으로 회전합니다. 동시에, 머리 높이를 유지하십시오 : 턱은 바닥과 평행 한 직선 경로를 따라 낮추지 않고 움직입니다.

2. 머리 기울이기. 머리를 위아래로 기울이거나 들어 올릴 필요가 있습니다. 가슴에있는 경정맥에서 턱을 멈출 때까지 기울임을 부드럽게합니다. 동시에 가능한 한 목 근육을 이완시키는 것이 필요합니다. 부드러운 움직임이있는 머리의 가장 낮은 위치에서 아래로 내려보십시오.

3. 머리를 똑바로 잡고 목을 뒤로 당깁니다. 이 경우, 턱 자체가 그려져 야합니다.

4. 손바닥은 이마에 압력을 가하고 머리를 앞으로 기울이면서 동시에 손을 저항으로 만듭니다.

5. 손바닥이 사원에 적용되고 부서지면서 동시에 머리 반응을 일으킨다. 운동은 차례대로 손을 바꿉니다.

6.이 연습을 수행하면 최대 10 번까지 연습 할 수 있습니다. 그들이 습득 될 때, 그들은 더 복잡하고 새로운 것으로 보충됩니다.

7. 앉은 자세에서 한 손은 뒤에서 후퇴하고 다른 손은 머리 위로 던집니다. 손은 가장 극단적 인 위치를 유지하면서 머리를 옆쪽으로 거부합니다. 마찬가지로 다른 방향으로 반복됩니다.

8. 오른손의 손가락을 오른쪽 성전에 두면서 똑같은 방향으로 머리를 돌리고 손가락을 보려고합니다. 핸드 저항 선반. 운동은 양방향으로 번갈아 진행됩니다. 극단적 인 위치에서 3 초 동안 멈추고 적어도 10 번 실행합니다.

9. 팔을 아래로 세우고 어깨를 가능한 한 높이 들어 올린 다음 약 10 초 동안이 위치에 고정하십시오. 어깨에서 긴장을 풀어 손에 닿는듯한 느낌을 심어줍니다.

10. 매달린 머리로 침대에 누워서 수행하십시오. 번갈아 가면서, 위장에, 옆으로. 머리는 단단한 목 근육으로 10 초 동안 체중을 유지 한 다음 편안합니다. 연습 횟수 - 5 번.

11. 무릎과 손을 몸에 따라 아래로 구부린 다리로 허리를 굽히고 머리를 들어 올리고 최대한 길게 잡은 다음 근육을 긴장 시키십시오.

동적 연습

매일의 실행에 효과적인 동적 연습 과정을 개발했습니다.

• 서있을 때 팔을 들어 올리고, 몸 전체를 뒤에서 펴고 손바닥을 봅니다. 방 출 - 시작 위치. 다음 호흡은 오른손을 옆으로 납치하고 몸통을 회전시키는 것과 일치합니다.

• 호흡 - 팔꿈치가 양쪽으로 수축되어 어깨 뼈를 최대한 줄이고 호기 - 팔꿈치는 똑바로 배치됩니다.

• 흡입 중에, 서있는 동안 - 몸통을 오른쪽으로 기울여야하고, 머리를 왼쪽으로 내뿜어 팔을 위로 올리십시오. 양방향으로 교대로 5 번 수행하십시오.

• 양말을 위로 올리고 몸을 구부린 상태에서 동시에 손을 들어 올립니다. 그런 다음, 쭈그려 앉고, 내뱉는 것을 포기하고, 무릎의 이마를 만집니다.

명백한 성능의 단순성에도 불구하고 자궁 경부 용 체조 복합체에 포함 된 모든 운동은 금기 사항이있는 경우 악화되고 악화를 일으킬 수있는 치료 방법입니다.

따라서 운동 요법을 시작하기 전에 필요한 경우 검사를 처방하고 이러한 유형의 요법을 방해하는 병리를 확인하는 의사와 상담 할 필요가 있습니다.

수업의 규칙 성 및 전문가의 모든 권고 사항을 준수하면 상태를 개선하고 통증을 호소하며 지속적인 불편 함을 피할 수 있습니다.

무료 목 : 자궁 경부에 대한 9 가지 최고의 운동

자궁 경부에 대한 이러한 운동은 근육을 강화하고 자세를 형성 할뿐만 아니라 대부분의 정신적 노동력에서 발생하는 긴장성 두통을 완화하는 데에도 도움이됩니다. 제안 된 운동을 수행 한 후에 근육 경련은 사라지고 뇌로의 혈액 공급은 정상으로 돌아 간다.

자궁 경부에 대한 이러한 운동은 근육을 강화하고 자세를 형성 할뿐만 아니라 대부분의 정신적 노동력에서 발생하는 긴장성 두통을 완화하는 데에도 도움이됩니다.

제안 된 운동을 수행 한 후 근육 경련이 사라지고 뇌로의 혈액 공급이 정상화됩니다.

이 체조를 사무실 체조 복합물에 포함 시키십시오. 하루에 여러 번 하루 동안 지내고 하늘에서 길게 여행 할 때뿐만 아니라 오랫동안 조용히 있어야 할 다른 상황에서도 사용하십시오.

자궁 경부 운동 : 근육을 강화하고 자세를 취합니다.

운동 "칼라"

시작 위치 - 앉거나 서기.

양쪽 손바닥은 목의 윗부분을 쥐고 엄지 손가락이 앞쪽에 있고 나머지는 목 뒤쪽에 있습니다.

그래서 당신은 칼라와 같은 것을 창조합니다.

손가락이 적당히 목을 감싸고 머리의 회전 지점을 만듭니다.

운동은 목의 상부에서부터 시작됩니다. 즉, 가장 큰 충격은 상부 척추에 있습니다.

손가락을 제자리에 놓고 (조심하고기도와 후두를 앞쪽으로 쥐지 말고) 목을 천천히 구부리거나 구부린 다음 천천히 목과 머리를 좌우로 기울이십시오.

극단적 인 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오.

각 방향의 움직임 반복 횟수는 1에서 3까지입니다.

그런 다음 목 중앙에있는 브러시를 움직여이 위치에서 동작을 반복하십시오.

이 경우 최대 충격은 중간 자궁 경부에 작용합니다.

그런 다음 목 아래쪽에 브러시를 놓고이 위치에서 운동을 반복하십시오.

마지막으로 양 손을 목 옆쪽의 사지 근육에 대고 위에서 설명한 움직임을 반복하십시오.

이 시점에서 자궁 경부의 회전 지점도 아래로 떨어집니다.

사무실 운동 옵션

운동 "칼라"는 선택적으로 상, 중 및 하 경부 척추에 영향을 미칩니다.

책상 위에 앉아서 휴식을 취하는 동안 사무실에서 운동을하면 목에 통증이 빠르게 완화되고 제거됩니다.

운동 "턱을 지켜라"

시작 위치에 앉아 있으면 양 손이 아래턱을 쥐고 엄지 손가락이 턱 아래에 있고 양손의 나머지 네 손가락이 아래 이빨에 있습니다.

아래턱을 양손으로 잡고 약간 앞으로 밀어주십시오.

손을 사용하여 턱을 앞으로 약간 당기면서 천천히 들어 올리면서 경부의 약간의 연장을 실시하십시오.

자궁 경부가 구부러지는 동안이 위치를 1 ~ 2 초간 유지 한 다음 턱을 내립니다.

1-2 초 동안 낮은 위치에서 등척 근육 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 상향 이동을 반복하십시오.

총 반복 횟수는 10-12입니다.

운동 "턱을 지키십시오", 당신은 자궁 경부의 윗부분에서 움직이고 있습니다.

특히 후두 근육, 후두엽 및 자두 후두통의 경련에이 운동을 권장합니다.

운동 "자유 목"

시작 위치 - 등 뒤로 테이블에 서서, 손을 테이블의 가장자리에 고정시킵니다.

운동은 3 단계로 수행됩니다.

근육의 아이소 메트릭 긴장의 단계 : 당신은 테이블에 손을 기대어 서서 약간 뒤로 젖히고 머리를 약간 뒤로 던지십시오.

목과 등 근육의 등 근육을 조이십시오.

근육의 스트레칭 : 테이블을 계속 잡고, 쪼그리고 앉는다.

위상 동적 : 쭈그려 앉는 자세에서 조용히 머리를 앞으로 구부립니다.

1 ~ 3 초 동안 극단적 인 자세를 취한 다음 머리를 풀고 도달 위치를 1-3 초 동안 유지하려고 시도하십시오.

유사한 운동 "지원 지점".

그러나, 자궁 경부 척추골의 하부와 자궁 경부 osteochondrosis에 의해 영향을받는 어깨 거들의 근육에 활발히 작용합니다.

목에 대한 운동 세트에 반드시 포함 시키십시오. 또한 컴퓨터에서 작업 할 때 목 아래 부분에 통증이있을 때 사용하십시오.

이 운동에서 일관된 긴장과 스트레칭은 목 밑의 근육 경련을 없애고 통증을 덜어줍니다.

운동 "진자"

시작 위치 - 의자에 앉아. 머리에 책을 써라.

머리를 앞뒤로 흔드십시오.

이 운동 중에 책을 머리에 붙이십시오. 그 순간에 책이 벗겨지기 시작하면 반대 방향으로 머리를 흔들고 책을 머리에 대고 균형을 맞 춥니 다.

책이 제 위치에 유지되는 위치를 기억하십시오. 이것은 올바른 자세를 유지하기위한 머리의 이상적인 위치입니다.

책을 몇 분 동안 머리에 붙이십시오.

하루에 5 분 동안 책을 머리에 대고 있으면, 근육이 정확한 위치를 암기했음을 의미합니다.

머리를 뒤로 던져!

이 습관은 특히 사무원과 관련이 있습니다. auricles가 어깨 수준에있을 때 정기적으로 머리를 뒤로 약간 기울이면 평형 상태로 되돌립니다.

자궁 경부 추간 판과 관절에 최소 하중을 가하는이 자세.

컴퓨터에서 작업하면서 머리의 균형을 유지하고이 자세를 유지하십시오!

아래 연습 문제는 등각 투영 모드로 수행됩니다.

근육 긴장은 손의 압력을 사용하여 운동에 저항을 일으킴으로써 만들어집니다.

압력을가하면서 목 근육을 점차적으로 긴장 시키며 통증이있는 ​​운동을하는 것은 허용되지 않습니다!

등각 투하 전압은 10-20 초를 소비합니다.

갑작스런 손 제거없이 부드럽게 압력을 완료하십시오.

운동 "동의"

시작 위치 - 의자에 앉아. 이마에 손을 올려 놓으십시오.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 머리를 구부려서 마치 "예"라고 말하면서 동시에 자신의 손으로 저항을주고 이마에 얹어주십시오.

아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 단계 : 머리를 약간 뒤로 기울이십시오. 이 운동을 수행하기 위해 이마가 손으로 도움이됩니다. 다른 한 손을 목 뒤에 놓고 지원하십시오.

따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장되는 목의 앞쪽 근육을 펴십시오.

2 ~ 5 초 동안 스트레칭이 있습니다.

노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다.

운동 "하늘"

시작 위치 - 의자에 앉아. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 머리를 뒤로 기울이십시오. 하늘을 바라 보는 것처럼, 동시에 손등으로 자신의 머리를 뒤로 젖히십시오.

아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 단계 : 목을 약간 아래로 구부립니다. 손으로 직접 도와주세요.

따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장된 목의 등 근육을 스트레칭합니다.

2 ~ 5 초 동안 늘입니다.

노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다.

운동 "오 오"

시작 위치 - 의자에 앉아. 성전과 귀에 손을 댄다.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 손으로 저항을 렌더링하면서 머리를 옆으로 기울이십시오.

아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 단계 : 머리를 기울여 손을 머리 위로 기울이면 자신을 돕습니다. 다른 쪽 손을 목 옆쪽에 대고 반대편에 놓으면지지가됩니다.

따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장된 목의 옆 근육이 늘어납니다.

2 ~ 5 초 동안 늘입니다.

노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다.

반대 방향으로 머리를 기울이면 운동을 반복하십시오.

운동 "아니, 아니"

시작 위치 - 의자에 앉아. 입을 닫고 치아를 움켜 쥐고 있어야합니다. 당신의 뺨에 손을 대십시오.

아이소 메트릭 긴장 단계 : 머리를 옆으로 돌리면서 손으로 저항을 시도하십시오.

아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 페이즈 : 머리를 옆으로 약간 돌려서 뺨을 손으로 올리십시오. 다른 손은 머리의 반대편에서 도움이됩니다.

따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장된 목 근육이 늘어납니다.

2 ~ 5 초 동안 늘입니다.

노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다.

머리를 반대 방향으로 돌리면서 운동을 반복하십시오.

자궁 경부에 대한 이러한 운동은 근육을 강화하고 자세를 형성 할뿐만 아니라 대부분의 정신적 노동력에서 발생하는 긴장성 두통을 완화하는 데에도 도움이됩니다.

제안 된 운동을 수행 한 후 근육 경련이 사라지고 뇌로의 혈액 공급이 정상화됩니다.

이 체조를 사무실 체조 복합물에 포함 시키십시오. 하루에 여러 번 하루 동안 지내고 하늘에서 길게 여행 할 때뿐만 아니라 오랫동안 조용히 있어야 할 다른 상황에서도 사용하십시오.

econet.ru에서 출판. 이 주제와 관련하여 질문이 있으시면 여기에 저희 프로젝트의 전문가와 독자들에게 질문하십시오.

책에서 "고통없이 척추", 저자 이고르 Borschenko

러시아 식 로비. 기업과 정부 사이

이고르 보르 첸코
목에 통증이 없습니다. 독특한 아이소 메트릭 교육

네가 잘있는 동안 네가 뛰지 않으면,

네가 아프면 달려야 해.

저자 소개

의사로부터 얼마나 자주 듣습니까 : "척추를 강화해야합니다... 우리는 체조와 운동을해야합니다... 이제 등을 강화하십시오!"그들은 환자들을 반향시킵니다. "나는 할 준비가되어 있습니다. 연습 할 일을 보여줘. 내일 피트니스 클럽에 가입 할거야! "

사실, 대부분의 사람들은 건강이 특정 신체 활동과 관련되어 있음을 직관적으로 이해하고 있으며, 특수 수업 중에 그것을받는 것이 바람직합니다. 이 순간에 건강에 극복 할 수없는 장애물이 될 수있는 많은 의문이 발생합니다.

어떻게해야합니까? 체육관에 가거나 집에서 운동을 시작하십시오? 요가, 필라테스, calanetics, 에어로빅, 아쿠아 에어로빅, 강사와의 적합성, 시뮬레이터 교육, 또는 단순히 클리닉의 단순한 물리 치료 운동과 ​​같은 마지막 질문은 결코 유휴 상태가 아닙니다. 이것은 인생에서 제공하는 다양한 레크리에이션 활동의 완전한 목록이 아닙니다. 그리고 나서 사자의 시간과 아침의 게으름을 취하는 좋아하는 작품이 있습니다. 그것이 침대에 몸을 담그면...

결과적으로, 선택은 발음하기 어려운 이름으로 인도 전문가 시스템의 이국적인 수업의 섹션에 해당됩니다. 이러한 활동이 도움이 될 때 좋습니다. 일주일 후에 통증과 질병의 급격한 악화가 발생하면 대부분의 사람들은 훈련을 중단하고 건강한 생활 습관의 신화가 식어 버립니다.

다른 극단은 참여를 꺼리는 것입니다. "나는 기관으로 일하고 있는데, 이것으로 충분하다..."또는 "나는 육체 노동에 종사하고 있으며, 체육은 불필요하다." 물론 그러한 주장은 이해할 수 있지만, 물론 주된 일의 육체적, 정서적 스트레스는 물론 피트니스 트레이너가 아니라면 틀린 부담입니다.

상점 주인, 작업자 또는 요리사의 일상 작업은 과부하 된 관절과 연골을 착용하여 개별 근육 그룹에게만 부하를줍니다! 척추, 근육, 모든 관절에 필요한 특수 하중, 안전 운동 및 순환주기의 훈련이 필요합니다.

인구의 의식적인 부분 중에는 갈수록 좋을 것이라고 생각하는 또 다른 종류의 목 말라있는 직업이 있습니다. 누군가가 열정적으로 운동하고 등을 돌리는 운동가의 열렬한 감정가들의 이야기를 얼마나 자주 듣고해야합니까? 또는 다른 운동 후에, 추간 판의 탈장이 나타나거나 수술 후 모든 것이 좋았지 만, 나는 연루되어 고통이 돌아 왔습니다. 이것들은 약혼 한 사람들에 관한 이야기이지만, 잘못된 짐을 사용했습니다. 즉, 해를 입은 운동에 종사했거나 좋지 않았습니다. 그리고 여기에서는 잘 알려진 광고를 기억할 수 있습니다. 모든 광고가 똑같이 유용하지 않고 일부 광고는 유해하고 심지어 금지되어 있습니다.

척추 수술 후 환자가 서있는 교차로 또는 디스크 추간판 탈출증이있는 사람을 상상해보십시오. 그러나 다행히 수술은 필요하지 않았습니다. 한편으로는 운동의 필요성과 욕구가 있으며, 다른 한편으로는 체육 교육이 이미 허약 한 건강 상태를 악화시킬 수 있다는 두려움이 있습니다.

그리고이 사람들의 눈에는 무엇이 보입니까? 서점과 인터넷 사이트의 두 선반은 문학으로 가득합니다. 운동은 신체 치료를 전혀 필요로하지 않는 건강한 젊은 사람들에 의해 수행되며, 운동 자체는 운동 선수에 의해서만 수행 될 수 있습니다.

이 상황은 젊은 모델이 안티 링클 크림을 시연했을 때 화장품 광고를 연상케합니다. 그리고 관절증이나 척추골의 골골화증이 있거나 특히 추간 판의 탈장이있는 사람이 이러한 모델을 모방하고 명확하게 스포츠 중심의 프로그램을 따르는 경우 슬프게도 그러한 운동은 가져 오지 않지만 예상 한 것과 반대 결과를 가져올 것입니다. - 적극적인 라이프 스타일 거부. 다음으로 체중 증가, 편안한 소파, 웰빙에 대한 연령 증가,보다 편안한 자동차 구매 및 악순환이 끝납니다. 움직이지 않으면 신체 활동을 지원하는 질병이 생깁니다.

이 책은 이미 경추에 문제가있는 사람들을 대상으로합니다. 근골격계 영역에서 수술을받은 환자, 나이가 들어감에 따라 수업이 필요하다고 느끼지만 시작 해야할지 모르는 환자. 이 책의 서사는 유명한 라틴어 담임 : Nonnocere! 해를 끼치 지마. 육체적 인 문화는 즐거움 일뿐만 아니라, 우리가 알고 있듯이, 어떤 복용량을 가지고있는 약입니다.

수업을 선택하기 위해 어떤 연습을해야합니까? 어떤 모드에서 그들을 수행 할 수 있습니까? 어떤 운동이 자궁 경부의 병리학에 영향을 미칩니 까? 이 책에서는 목에 통증이있는 ​​사람들을위한 질문에 대한 답변과 독특한 등척 체조의 과정을 통해 노인과 좌식 환자를위한 경추 척추 수술을 받았습니다.

이 책을 읽은 후에는 척추와 관절의 가장 흔한 질병을 더 잘 이해하게 될 것이며 이는 귀하가 현대의 의료 정보 흐름을 탐색하고 광고에 익사시키지 않도록 해줄 것입니다.

진심으로 독자 건강과 성공을 기원합니다!

이유 아이소 메트릭

아이소 메트릭 체조 방법의 본질을 이해하려면 근육 수축이라는 생리학의 흥미로운 세계로 뛰어들 어서 몸의 근육이 어떻게 작동하는지 알아보십시오. 가장 간단한 실험을해라. 어깨를 감싸 팔꿈치가 보이도록하고, 다른 손을 그 위에 올려 놓는다. 벌거 벗은 팔을 팔꿈치에서 천천히 굽히기 시작하십시오. 팔뚝을 줄이게됩니다. 팔의 무게는 동일하게 유지되므로 운동 중에 근육이 다소 균등하게 변형됩니다.

그런 근육 수축은 isotonic (그리스어 : isos - equal)이라고합니다. 이 작동 모드는 실제로 근육이 의도하는 운동으로 이어진다. 그러나 근육이 움직일뿐만 아니라 뼈와 관절도 주목하십시오. 그들은 누구보다 빠르게 착용하는 가장 약한 고리입니다. 관절 연골은 신체의 가장 취약한 조직 중 하나입니다. 혈관이 없기 때문에 연골은 인접한 뼈에서 영양분을 "포화"시키기 때문에 매우 천천히 먹습니다. 불행하게도 실제로 회복되지 않습니다.

활발한 운동, 그리고 심지어 짐과 함께, 심각하게 관절 연골 스트레스. 육체 노동이 많은 사람들에게 관절이 어떻게 고통을 주는지 압니다. 과도한 작업으로 관절에 과부하가 걸리며 연골 층이 더 얇아져 "지워져"뼈가 문자 그대로 삐걱 거리게됩니다. 골관절염 - 관절 연골의 노화와 관련된 소위 관절 질환. 그러한 관절의 각 운동은 통증을 유발할 수 있으므로 운동이 제한되고 체조가 작별 인사를해야합니다.

출구가 없어? 다행히도 그렇지 않습니다. 간단한 생리 실험을 계속 해보 죠. 팔뚝과 어깨가 움직이지 않도록 어깨의 팔뚝을 조이십시오. 근육 긴장을 느끼십니까? 물론, 팔은 움직이지 않고, 관절에는 움직임이 없습니다. 이 작동 모드를 아이소 메트릭이라고합니다. - 관절을 저장하고 근육 섬유를 훈련시키는 모드로, 수년 동안 운동의 기쁨을 남겨 둡니다!

등축 수축은 운동없이 근육 긴장입니다.

그림자와 같은 각 운동은 피곤함과 피로를 호소하며 휴식과 휴식의 욕망은 언제나 클래스의 중단을 초래합니다. 그래서 우리의 실험 후에는 어깨를 편안하게하고 팔을 나뭇 가지처럼 자유롭게 내려 놓으십시오 - 근육 이완의 정도를 느껴이 느낌을 기억하십시오. 마지막 실험으로 넘어 갑시다.

한 손의 팔꿈치 관절을 굽히기 시작하고 다른 손과 함께 움직이지 않도록하십시오 - 이것은 당신이 이미 알고있는 팔뚝의 등축 긴장입니다. 이 위치를 20 초 동안 유지하십시오. 이제 빨리 등을 벽으로 옮기고 팔을 똑바로 유지하면서 손가락으로 벽에 일하는 손바닥을 올려 놓고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 이두박근 뻗기를 느낍니까? 예, 그것은 강하고 심지어 약간 고통 스럽지만 즐거운 감각입니다.

팔을 10 초 이상 늘리지 마십시오. 이제 긴장을 풀고 손을 내밀어 라. 나는 지금 당신이 정상 팔 굽혀 펴기 이후보다 팔뚝의 이완이 훨씬 강하다고 느낄 것이라고 확신합니다. 이 상태는 특별한 이름을 받았습니다 - postiometric relaxation, 당신은 방금 스스로 수행하는 법을 배웠습니다. 아이소 메트릭 긴장 후 근육을 늘리고 긴장시키는 것이 보통 스트레칭보다 훨씬 더 효율적이라는 것이 당신에게 분명하다고 생각합니다.

그래서, 등척 체조 운동없이 근육 긴장을 기반으로합니다. 그것은 관절을 보존하고, 관절 연골의 마모와 찢어짐 및 관절의 진행을 예방합니다. 많은 연습 문제에서 스트레칭 단계는 등척 수축 단계를 따른다. 이것은 근육을 완화시키고 근육 경련을 완화하며 진통 효과가있는 효과적인 기술입니다. 길이가 긴 아이소 메트릭 체조가 표적 근육을 훈련시키고 이완 시키는데 얼마나 힘이 들었는지 기억하십시오. 목표 근육을 병리학 또는 문제에 맞게로드해야합니다.

• 등척 근육 수축은 관절에서 움직임이없는 긴장입니다.

• 등축 체조, 근육 강화, 여분 관절 및 연골.

• 아이소 메트릭 긴장 (아이소 메트릭 이완 후) 후 근육을 스트레칭하는 것은 근육 이완과 통증 완화의 효과적인 방법입니다.

진단 체조

우리는 간단한 운동의 형태로 원래의 테스트를 통과하는 등척 체조로 훈련을 시작하기 전에 당신을 제안합니다. 이 체조는 척추와 관절의 다른 부분에서 특정 문제의 존재에주의를 환기시키는 데 도움이됩니다. 이것은 개인 아이소 메트릭 트레이닝 코스를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

자궁 경부의 운동성 테스트

거울 앞에 서서 자궁 경부의 움직임과 볼륨을 확인하십시오. 턱이 가슴에 닿도록 머리를 앞으로 구부리십시오. 이것이 어렵다면, 경추의 굴곡이 제한됩니다.

코가 어깨와 같아 지도록 머리를 먼저 한쪽으로 돌리고 다른 한면으로 돌리십시오. 이 운동의 어려움은 경추의 회전 제한을 나타냅니다.

거울에서 너 자신을보고 검지로 코의 수준을 표시하십시오. 이 수준에 손가락을 기울이십시오. 그 후에 머리를 뒤로 기울여 시선을 위로 향하게합니다. 턱이 손가락의 높이 이상으로 올라가면 경추의 확장으로 괜찮습니다.

자궁 경부의 굴곡, 확장 또는 회전의 제한은 척추의 골 연골 증, 헤르니아 디스크의 출현, 척추 관절의 관절염 또는 척추에서의 류마티스 성 염증과 관련 될 수 있습니다. 이 모든 경우 전문가의 조언이 필요합니다.

전반적인 자세 평가

키가 큰 거울에서 자세를 평가하고 자신을 똑바로보고 옆으로 쳐다보십시오. 어깨의 높이와 대칭, 전체적으로 그림의 대칭, 척추의 곡선의 아름다움과 부드러움에주의를 기울이십시오.

명백한 자세의 결함은 즉시 당신의주의를 끌 것입니다. 이 경우 의사에게 문의하십시오.

머리 위로!

올바른 자세와 자세를 유지하려면 머리와 경추의 위치가 중요합니다. 저의 책인 The Smart Spine System에서는 vestibulotonic 및 muscular tonic reflexes, 고양이 경험, 고양이 머리 위치가 발의 위치에 어떻게 영향을 미치는지 더 자세히 읽을 수 있습니다.

이와 관련하여 우리는 고양이와 거리가 멀지 않습니다. 앞으로 나아갈 때와 앞으로 약간 위쪽으로 바라 보는 자랑스러운 머리 위치는 목의 올바른 위치뿐만 아니라 전체 척추 전체를 보장합니다. 분명히 당신은 컴퓨터를 넘어서 구부리는 등 여러 번 느껴져서 허리를 낮추는 것은 불가능합니다. 그리고 단순한 생체 역학의 문제 일뿐만 아니라 척수의 한 부분 (머리와 목)의 위치가 다른 사람의 상태 (허리)에 영향을 미칠 때 복잡한 신경 반사에도 영향을 미칩니다.

목은 아마도 허리보다 척추의 더 이동 가능한 부분 일 것입니다. 또한, 척수 안쪽으로 움직이는 두 척추 동맥은 혈액을 뇌로 옮깁니다. 그리고 하나님은 당신의 머리를 부 자연스럽게 또는 과도하게 비틀면서 금식하십시오 : 불리한 조건에서 척추 동맥은 경련을 일으킬 수 있으며, 두통, 현기증, 이명, 그리고 심지어 죽음의 두려움까지도이 동맥에서 방해받는 혈액 순환의 모든 징후를 느낄 것입니다. "System"Smart Spine "책의 한 장에서 우리는 경추의 병리와 증상에 대해 자세히 설명합니다.

경추의 osteochondrosis의 합병증은 myelopathy, 간단히 말해서 - 척수의 파괴입니다. 이것은 부 자연스러운 자세로 과도하게 지능적인 머리의 무게로 목이 구부러 질 때 회계사, 운전자 등의 장기적인 좌식 활동이 가져올 수있는 것입니다.

운동은 자궁 경부 척추 및 디스크를 "개발"하기 위해 의도적으로 모든 방향으로 머리를 비틀 때 더 해롭다. 종종 이러한 활동은 이미 경골 척추의 통탄 할 수있는 상태를 악화시킵니다.

여기에 등척 체조가 구출에옵니다. 운동하지 않고 목 근육의 긴장, 척추 골 연골 증의 악화 또는 척추 동맥의 변형을 걱정하지 않고 집에서, 직장에서, 여행 중에 쉽게 수행 할 수 있습니다. 운동의 두 번째 단계에서 약간의 스트레칭은 근육과 혈관 경련을 완화하고 목에있는뿐만 아니라 머리에 안심 느낄 것입니다.

친애하는 체육 교육 애호가들! 자궁 경부 척추와 디스크를 "개발"하기 위해 의도적으로 모든 방향으로 머리를 비틀 때 광고 된 운동이 해를 끼치는 빈도를 기억하십시오. 종종 이러한 활동은 이미 경골 척추의 통탄 할 수있는 상태를 악화시킵니다.

긴장성 두통

"여성"특히 "여자 친구"가 될 수있는 "가장 좋아하는"두통을 기억할 때가 있습니다. 대부분의 경우, 그러한 경우의 진단은 긴장성 두통과 같은 것으로 들립니다. 이것은 근육의 긴장과 스트레스가 혈관의 색조에 불균형을 야기하여 부당하게 변형되거나 역으로 너무 많이 이완되어 정맥류가 불충분 해짐을 나타냅니다. 그리고 결과는 몇 시간 동안, 며칠 동안, 그리고 심지어 몇 주 동안 지속되는 하나의 두통입니다.

머리 뒤쪽에있는 얼마나 많은 근육이 후두골과 자궁 경부의 척추를 연결하는지 상상해보십시오. 이것들은 후두골과 제 1 및 제 2 상부 경추를 연결하는 8 개의 짧은 심근, 머리 뒤쪽과 각 경추를 연결하는 2 개의 깊은 근육, 머리와 머리 뒤쪽과 각각의 척추 사이를 연결하는 긴 근육까지도 연결합니다.

따라서이 근육 중 어떤 근육 경련이 있어도 목에 통증과 두통을 유발할 수 있습니다. 근육 경련은 필연적으로 머리와 목의 혈관을 좁히고 당연히 두통을 유발합니다. 이것이 두통이 자궁 경부의 문제와 관련이있는 이유입니다. 그것은 자궁 경부에 영향을 미치는 치료를 시작해야 긴장 두통입니다.

등척 체조의 운동 중에는 머리의 경련 근육에 작용하는 여러 특수 설계 운동과 목과 머리 조직에서 직접 림프 및 정맥 유출을 개선하는 운동이 있습니다. 나머지 운동들과 함께, 경추에 대한 등척 체조는 두통, 만성 피로 증후군 및 식물성 혈관 장애를 치료하고 예방하는 훌륭한 수단입니다.

• 경추 osteochondrosis는 목에 통증뿐만 아니라 두통, 현기증, 또는 척수 손상으로 나타납니다.

• 긴장성 두통은 대개 경추의 문제와 관련이 있습니다.

• 등축 체조는 두경부의 근육과 혈관 경련을 효과적으로 완화합니다.

자궁 경부 척추 용 등척 체조

자, 즉시 척추의 최상층까지 올라가서 등척 체조가 우리의 목을 어떻게 도울 수 있는지 봅시다.

운동의 주요 과정. 1 차 난이도

시작 위치 - 앉거나 서기. 양쪽 손바닥은 목의 윗부분을 쥐고 엄지 손가락이 앞쪽에 있고 나머지는 목 뒤쪽에 있습니다. 그래서 당신은 칼라와 같은 것을 창조합니다. 손가락이 적당히 목을 감싸고 머리의 회전 지점을 만듭니다. 운동은 목의 상부에서부터 시작됩니다. 즉, 가장 큰 충격은 상부 척추에 있습니다.

손가락을 제자리에 놓고 (조심하고기도와 후두를 앞쪽으로 쥐지 말고) 목을 천천히 구부리거나 구부린 다음 천천히 목과 머리를 좌우로 기울이십시오. 극단적 인 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 각 방향의 움직임 반복 횟수는 1에서 3까지입니다.

그런 다음 목 중앙에있는 브러시를 움직여이 위치에서 동작을 반복하십시오. 이 경우 최대 충격은 중간 자궁 경부에 작용합니다.

그런 다음 목 아래쪽에 브러시를 놓고이 위치에서 운동을 반복하십시오. 마지막으로 양 손을 목 옆쪽의 사지 근육에 대고 위에서 설명한 움직임을 반복하십시오. 이 시점에서 자궁 경부의 회전 지점도 아래로 떨어집니다.

Office 버전의 "Collar"운동.

운동 "칼라"는 선택적으로 상, 중 및 하 경부 척추에 영향을 미칩니다. 책상 위에 앉아서 휴식을 취하는 동안 사무실에서 운동을하면 목에 통증이 빠르게 완화되고 제거됩니다.

• 운동 "턱을 유지하십시오."

시작 위치에 앉아 있으면 양 손이 아래턱을 쥐고 엄지 손가락이 턱 아래에 있고 양손의 나머지 네 손가락이 아래 이빨에 있습니다.

아래턱을 양손으로 잡고 약간 앞으로 밀어주십시오. 손을 사용하여 턱을 앞으로 약간 당기면서 천천히 들어 올리면서 경부의 약간의 연장을 실시하십시오. 자궁 경부가 구부러지는 동안이 위치를 1 ~ 2 초간 유지 한 다음 턱을 내립니다. 1-2 초 동안 낮은 위치에서 등척 근육 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 상향 이동을 반복하십시오. 총 반복 횟수는 10-12입니다.

운동 "턱을 지키십시오", 당신은 자궁 경부의 윗부분에서 움직이고 있습니다. 특히 후두 근육, 후두엽 및 자두 후두통의 경련에이 운동을 권장합니다.

• "자유 목"운동을하십시오.

시작 위치 - 등 뒤로 테이블에 서서, 손을 테이블의 가장자리에 고정시킵니다.

운동은 3 단계로 수행됩니다.

근육의 아이소 메트릭 긴장 단계 : 스탠드, 테이블 위에 손을 기대어 약간 뒤로 젖히고 머리를 약간 뒤로 던지십시오. 목과 등 근육의 등 근육을 조이십시오.

근육의 스트레칭 : 테이블을 계속 잡고, 쪼그리고 앉는다.

위상 동적 : 쭈그려 앉는 자세에서 조용히 머리를 앞으로 구부립니다. 1 ~ 3 초 동안 극단적 인 자세를 취한 다음 머리를 풀고 도달 위치를 1-3 초 동안 유지하려고 시도하십시오.

운동 "자유 목"은 자궁 경부 척추의 하부와 앉아서 작업하는 동안 경추 osteochondrosis로 고통받는 어깨 거들의 근육에 적극적으로 영향을줍니다. 목에 대한 운동 세트에 반드시 포함 시키십시오. 또한 컴퓨터에서 작업 할 때 목 아래 부분에 통증이있을 때 사용하십시오. 이 운동에서 일관된 긴장과 스트레칭은 목 밑의 근육 경련을 없애고 통증을 덜어줍니다.

시작 위치 - 의자에 앉아. 머리에 책을 써라.

머리를 앞뒤로 흔드십시오. 이 운동 중에 책을 머리에 붙이십시오. 그 순간에 책이 벗겨지기 시작하면 반대 방향으로 머리를 흔들고 책을 머리에 대고 균형을 맞 춥니 다. 책이 제자리에 남아있는 위치를 기억하십시오. 이것은 올바른 자세를 유지하기위한 머리의 이상적인 위치입니다. 책을 몇 분 동안 머리에 붙이십시오. 하루에 5 분 동안 책을 머리에 대고 있으면, 근육이 정확한 위치를 암기했음을 의미합니다.

머리를 뒤로 던져!

이 습관은 특히 사무원과 관련이 있습니다. auricles가 어깨 수준에있을 때 정기적으로 머리를 뒤로 약간 기울이면 평형 상태로 되돌립니다. 자궁 경부 추간 판과 관절에 최소 하중을 가하는이 자세. 컴퓨터에서 작업하면서 머리의 균형을 유지하고이 자세를 유지하십시오!

아래 연습 문제는 등각 투영 모드로 수행됩니다. 근육 긴장은 손의 압력을 사용하여 운동에 저항을 일으킴으로써 만들어집니다. 압력을가하면서 목 근육을 점차적으로 긴장 시키며 통증이있는 ​​운동을하는 것은 허용되지 않습니다! 등각 투하 전압은 10-20 초를 소비합니다. 갑작스런 손 제거없이 부드럽게 압력을 완료하십시오.

시작 위치 - 의자에 앉아. 이마에 손을 올려 놓으십시오.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 머리를 구부려서 마치 "예"라고 말하면서 동시에 자신의 손으로 저항을주고 이마에 얹어주십시오. 아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 단계 : 머리를 약간 뒤로 기울이십시오. 이 운동을 수행하기 위해 이마가 손으로 도움이됩니다. 다른 한 손을 목 뒤에 놓고 지원하십시오. 따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장되는 목의 앞쪽 근육을 펴십시오. 2 ~ 5 초 동안 늘입니다. 노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다.

시작 위치 - 의자에 앉아. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 머리를 뒤로 기울이십시오. 하늘을 바라 보는 것처럼, 동시에 손등으로 자신의 머리를 뒤로 젖히십시오. 아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 단계 : 목을 약간 아래로 구부립니다. 손으로 직접 도와주세요. 따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장된 목의 등 근육을 스트레칭합니다. 2 ~ 5 초 동안 늘입니다. 노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다.

시작 위치 - 의자에 앉아. 성전과 귀에 손을 댄다.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 손으로 저항을 렌더링하면서 머리를 옆으로 기울이십시오. 아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 단계 : 머리를 기울여 손을 머리 위로 기울이면 자신을 돕습니다. 다른 쪽 손을 목 옆쪽에 대고 반대편에 놓으면지지가됩니다. 따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장된 목의 옆 근육이 늘어납니다. 2 ~ 5 초 동안 늘입니다. 노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다. 반대 방향으로 머리를 기울이면 운동을 반복하십시오.

시작 위치 - 의자에 앉아. 입을 닫고 치아를 움켜 쥐고 있어야합니다. 당신의 뺨에 손을 대십시오.

아이소 메트릭 긴장 단계 : 머리를 옆으로 돌리면서 손으로 저항을 시도하십시오. 아이소 메트릭 근육 장력을 10-20 초 동안 유지하십시오.

스트레치 페이즈 : 머리를 옆으로 약간 돌려서 뺨을 손으로 올리십시오. 다른 손은 머리의 반대편에서 도움이됩니다. 따라서 운동의 첫 번째 단계에서 긴장된 목 근육이 늘어납니다. 2 ~ 5 초 동안 늘입니다. 노력과 고통으로 스트레칭을 할 수 없습니다. 머리를 반대 방향으로 돌리면서 운동을 반복하십시오.

자궁 경부에 대한 이러한 운동은 근육을 강화하고 자세를 형성 할뿐만 아니라 대부분의 정신적 노동력에서 발생하는 긴장성 두통을 완화하는 데에도 도움이됩니다. 제안 된 운동을 수행 한 후 근육 경련이 사라지고 뇌로의 혈액 공급이 정상화됩니다.

이 체조를 사무실 체조 복합물에 포함 시키십시오. 하루에 여러 번 하루 동안 지내고 하늘에서 길게 여행 할 때뿐만 아니라 오랫동안 조용히 있어야 할 다른 상황에서도 사용하십시오.

어려움

운동의 주요 과정. 2 단계의 난이도

• 운동 "스트레칭 위스키."

시작 위치 - 의자에 앉아. 손바닥은 손가락으로 위스키를 입습니다.

일시적인 근육을 긴장시키면서 동시에 손바닥으로 피부를 누르고, 손바닥을 약간 위로 밀면서 흡입에 이빨을 꽉 쥐십시오. 숨을 내쉴 때 우리는 일시적인 근육을 이완시켜 치아의 압박을 줄이는 동시에 피부의 스트레칭을 줄입니다. 흡입하면서, 우리는 손바닥의 미끄러짐을 반복하지만, 측두 근막의 스트레칭으로 피부에서 이미 약간 더 높습니다. 우리는 일시적인 근육의 긴장과 동시에 흡입에 대한 미끄러짐을 수행합니다. 5-10 번 반복하십시오.

시작 위치 - 의자에 앉아. 양 손의 손가락은 빗의 형태로 살짝 간격을 두어 머리카락이 성장하는 경계에있는 두 사원에 놓입니다.

우리는 손가락을 피부를 따라 미끄러 져 머리 위로 약간 가볍게 누르면서 머리를 위아래로 가볍게 끄덕임 운동을합니다. 머리를 움직이는 동안 손가락이 위쪽으로 미끄러 져 움직입니다. 3-5 번 반복하십시오.

운동 "스트레치 위스키"와 "빗"은 시간적 근막에 적극적으로 영향을줍니다. 측두근 주위의 결합 조직 칼집입니다. 이 근막과 일시적인 근육을 늘리면 근육 경련이 완화되고 혈액 순환이 개선되며 이른바 긴장 두통이 완화됩니다.

• 운동은 "목 근육을 쥐어 짜십시오."

시작 위치 - 의자에 앉아. 두 손바닥은 목 뒤쪽에 있습니다.

가볍게 머리를 앞뒤로 흔들고, 동시에 손바닥을 피부에 대고 천천히 목구멍을 내밉니다. 운동 후에 목에 가벼움과 자유가 느껴집니다. 3-5 번 반복하십시오.

• 운동 "가슴 끈을 펴십시오."

시작 위치 - 의자에 앉아서 손바닥을 쇄골 아래 가슴 위쪽에 놓습니다.

천천히 심호흡을 한 다음 숨을 천천히 내뿜고 천천히 숨을 내 쉰다. 호기 중 손바닥이 피부를 누르고 천천히 약간 아래로 미끄러집니다. 각 호기가있을 때 손바닥이 늑 골 아치쪽으로 낮아집니다. 이 운동을 마치면 가슴이 가볍게 느껴집니다. 여성에서는 손바닥이 유선으로 옮겨져서 뭉툭하거나 뭉치지 않습니다.

• 운동 "고비를 치료하십시오."

시작 위치 - 의자에 앉아. 두 손바닥은 머리 뒤쪽에 있습니다.

후부 경부 근육의 등척 긴장의 단계 : 움직임이 없으면 손바닥과 머리의 압력을 서로가합니다.

스트레칭 단계 : 왼쪽 손목 근육에 오른손 손바닥을 얹어 손가락 끝을 사용하여 아래턱 경추의 돌출 부분에 도달하려고합니다. 오른쪽 손바닥은 천천히 trapezius 근육을 따라 등뼈에서 피부를 따라 미끄러 져 움직입니다. 동시에, 당신은 앞뒤로 머리의 가벼운 끄덕 움직임을 수행하고, 각 끄덕임은 피부 위의 브러시의 활공을 촉진시킵니다. 다른 쪽 손으로도 똑같이하십시오. 각면의 반복 횟수는 1 ~ 3 회입니다.

"고비를 치료하다"운동은 일곱 번째 자궁 경부 척추 (C7)의 극 돌기에 붙어있는 근육에 영향을 미칩니다. 정주 노동의 모든 노동자는 "시들음"또는 "혹"의 영역에서 고통을 호소합니다. 이것은이 지역에있는 많은 근육의 경련으로 인한 것입니다. 이러한 운동은 과부하 상태의 근육을 완벽하게 풀어 주며 작업 말의 마지막에 목을 문자 그대로 "재 활성화합니다".

운동 "우리는 목 근육을 짜내다", "고관절을 치료하다", "가슴 끈을 늘리십시오"은 자궁 경부의 혈액 순환 정상화, 특히 두개골에서 정맥류 펌프 및 정맥 유출의 개선을 위해 매우 중요합니다.

Munchhausen University, 또는 목을 당기는 과학

목은 길거나 짧거나 두껍거나 얇습니다. "Swan neck"- 길고 아름다운 목의 소유자에게 수여되는 그런 세련된 단어들조차도. 신체의이 부분의 모든 장점 외에도, 목은 몸통과 우리의 주요 관리자 인 뇌를 연결합니다. 그래서 머리의 여러 문제가 목과 정확히 관련되어 있으며, 무엇보다도 자궁 경부와 ​​관련이 있습니다. 자궁 경부 척추가 가장 이동성이 좋으며, 그 중에서 특히 첫 번째와 두 번째입니다. 그들은 심지어 별개의, 매우 시적인 이름을 가지고 있습니다 : 첫 번째는 아틀라스이고, 두 번째는 축입니다.

경추의 또 다른 특징은 두 개의 커다란 동맥 혈관 - 척추 동맥을 포함하는 모든 사단 중 유일하게 존재한다는 것입니다. 그들은 척추의 측면에있는 특별한 뼈 운하를지나 몸과 추간판을 만집니다. 이러한 근접성은 헛된 것이 아닙니다. 자궁 경부 척추 또는 디스크의 문제는 척추 동맥 경련 또는 심지어 압박을 유발합니다.

우리 중 많은 사람들이 머리 나 목의 날카로운 전환 또는 머리가 뒤로 젖혀지는 (누군가 옷을 걸었고 누군가 아트 갤러리에서 사진을 공부하고 있었음), 어지러움, 이명, 두통, 심지어는 죽음에 대한 두려움. 이것들은 척추 동공 부족의 모든 증상, 즉 척추 동맥의 혈액 순환 장애입니다.

머리 무게는 얼마입니까?

움직일 수 있도록 경추는 추간 판과 관절에 의해 상호 연결됩니다. 불행히도, 연골 조직은 나이와 디스크 높이가 감소하면서 마모되고 마모됩니다. 아침에도 수평으로 휴식을 취한 후 디스크와 목 자체의 높이가 저녁보다 높습니다. 수직 하중이 영향을줍니다.

머리는 3 킬로그램 정도 나간다. 추간 판의 높이가 이와 같이 감소하면 경추의 관절에 과부하가 발생하여 통증 및 심지어 척추 동맥 및 근육의 경련을 유발할 수 있습니다. 따라서, 추간 판 높이의 증가는 척추에 유익한 영향을 미친다.

모두는 무게, 특별한 목걸이 또는 장치의 도움으로 목을 기지개하는 그런 대중적인 방법을 알고있다. 그러나 그들은 심각한 단점이 있습니다 - 트랙션의 정도를 제어하는 ​​것은 거의 불가능합니다. 약간의 과도한 견인력으로도 반대 효과가 발생하고 디스크와 조인트에 손상을 입힐 수 있습니다. 그래서 척추 수축은 종종 결합 조직의 탄력성이 현저하게 감소되는 노인 환자에서 통증과 합병증의 악화를 야기합니다. 황금률은 어디에 있습니까?

가장 안전하고 효과적 인 방법은 의사가 경추를 잡아 당기고 목을 쉽게 조절할 때 목을 스스로 펴는 것입니다. 자궁 경부의 척추의 작은 부분 (1 밀리미터의 부분)조차도 자궁 경부 디스크 내부의 압력을 줄이고 관절의 캡슐을 늘리며 혈관의 음색을 정상화하기에 충분합니다. 그리고 이제 목에 통증이 사라지고 두통이 풀려나고 동맥과 정맥의 혈류가 정상화되고 생각이 사라집니다. 자기 운동의 또 다른 특징은 운동의 효과를 크게 향상시키는 두경부의 미세 운동을 수행하는 능력입니다.

• 목 자체 스트레칭 운동.

의자에 서거나 앉아서 초기 위치에서 두 손의 엄지 손가락을 아래턱의 모서리 아래에 놓고 다른 네 손가락을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 양손으로 척추를 따라 머리를 위로 당깁니다. 앉아 있거나 서있는 동안 운동을 할 때, 머리는 신체와 같은 평면에 머물러 있어야합니다. 즉, 머리를 앞으로 또는 뒤로 기울여서는 안됩니다.

스트레칭을하는 동안, 머리에서 마이크론 단위로 앞뒤로 또는 옆으로 밀리미터 단위로 마이크론을 추가로 수행합니다. 상냥한 코르크 마개를 병에서 꺼내고 이것을 잡아 당기고 약간 느슨하게하고 싶다고 상상해보십시오. 목의 스트레칭 중에 이러한 움직임을 수행하는 것이 바람직합니다. 이것은 조직의 더 나은 이완을 허용하고 서로에 관하여 척추의 위치를 ​​정상화합니다.

누워서이 운동을 더욱 힘들게 할 수 있습니다. 이렇게하려면, 앙와위 자세에서 목 아래에, 자궁 경부 척추를 지탱할 수 있도록 작은 롤러를 수건에서 꺼내야합니다. 앉거나 서있는 것과 같은 방법으로, 경부의 척추를 머리의 미세 움직임과 함께 약간 당깁니다. 목을 10-20 초 이상 잡아 당기지 마십시오. 기분이 좋으면 운동을 2-3 번 반복 할 수 있습니다.

• 나이가 들면서 추간 판과 관절의 높이가 감소합니다.

• 특수 장치 나 허가받지 않은 사람의 도움으로 자궁 경부의 견인력을 높이면 통증이 증가 할 수 있습니다.

• 목 자체 스트레칭을위한 아이소 메트릭 운동이 가장 안전하며 통증과 근육 경련 및 혈관을 효과적으로 완화 할 수 있습니다.

운동의 주요 과정. 3 단계의 난이도

다음 운동은 모든 네 가지 운동을 수행합니다. 이 위치에서 척추는 최대한 언로드됩니다. 이것은 미국과 유럽에서 폭넓게 인기를 얻은 이른바 마루 체조 (parquet gymnastics)입니다.

• 운동 "고양이 조회."

운동은 목 뒤쪽의 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 그것은 2 단계로 수행됩니다.

시작 위치 - 모든 네발에 서있다.

첫 단계는 아이소 메트릭입니다. 천천히 천천히 머리를 들고 하늘을 들여다보십시오. 도달 위치를 15-30 초 동안 유지하십시오.

목 근육의 뒤쪽을 스트레칭의 두 번째 단계 : 침착하고 천천히 머리를 낮추십시오, 그것은 자유롭게 매달려 야한다 - 15-30 초에 도달 위치에 머물러. 전체 사이클을 3 번 반복하십시오.

• 운동 "고양이는 옆을 쳐다 봅니다."

운동은 목 뒤쪽과 겨드랑이의 근육, 즉 cervico-occipital 지역의 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 그것은 2 단계로 수행됩니다.

시작 위치 - 모든 네발에 서있다 (그림 69).

첫 번째 단계는 아이소 메트릭입니다. 부드럽게 천천히 머리를 위로 들고 옆으로 돌리고 옆을 들어보십시오. 도달 위치를 15-30 초 동안 유지하십시오.

목 근육의 뒤쪽을 스트레칭의 두 번째 단계 : 침착하고 천천히 머리를 낮추십시오, 그것은 자유롭게 매달려 야한다 - 15-30 초에 도달 위치에 머물러. 그의 머리를 반대 방향으로 돌리면서 똑같이 반복하십시오. 전체 사이클을 3 번 반복하십시오.

앙와위의 목에 대한 운동

• 손을 목에 대고 목을 운동하십시오.

시작 위치 - 등뒤에 누워. 두 손바닥은 목 아래에 배치되어지지를 만듭니다.

천천히 머리를 가슴쪽으로 당기고 머리를 뒤로 가져옵니다. 운동 중에 양손으로 목을지지해야합니다. 10 번 반복하십시오.

• "목 손동작"운동을하십시오.

시작 위치 - 등에 등을 대고있다 (Il 74).

천천히 머리를 오른쪽으로 돌린 다음, 극단적 인 방향으로 약간의 포즈를 취하여 왼쪽으로 돌립니다. 움직이는 동안 두 손으로 목을 지탱하십시오. 10 번 반복하십시오.

목에 통증을 앓고있는 많은 환자는 경추의 굴곡과 회전을 주된 운동으로 생각합니다. 그러나, 영향을받는 자궁 경부의 척추에 강렬한 동적 하중은 압도적이며 목과 머리의 단순한 "비 틀림"은 통증의 악화를 초래할 수 있습니다. 와 "목에 손을 턴" "경사의 손에 목"연습은 경추 따라서 부하가 척추 관절과 디스크에서 제거되고, 무기에 의해 지원되고, 운동은 더 편안하고 안전한된다.

운동은 전치부 근육의 근육 강화에 도움이됩니다.

시작 위치 - 소파에 등을 대고, 소파 가장자리에 머리를 두르고, 허리는 작은 롤러로 받쳐줍니다. 목 아래 손을 넣으십시오. 운동은 2 단계로 수행됩니다.

첫 번째 단계는 등각 투영입니다. 머리를 앞으로 기울이면 손으로 도울 수 있습니다. 도달 위치를 15-30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 머리를 소파 수준까지 내린 다음 머리를 소파 수준 아래로 조용히 내립니다.

근육을 잡아 당기는 두 번째 단계 : 조심스럽게 긴장된 근육을 풀어줍니다. 머리는 소파 가장자리에서 느슨하게 매달려 있습니다. 떨어져 손. 15 ~ 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 1-3 번 반복하십시오.

체조 용 체조

리더, 매니저, 매니저, 회계사, 비서, 프로그래머, 시스템 관리자, 사서 및 기타 많은 사람들이이 장을 작성했습니다. 이 노동자들은 초조하게 질문에 대답하고 전화 방문자 깜박 컴퓨터 모니터를 통해 아직도 가끔 창문이와 함께, 밀폐 된 방에 구부러진 시간을 보냈다 -이 실제 제사장과 사무의 동시에 피해자.

우리는이 사람들이없는 우리의 삶을 상상할 수 없으며 다르게 존재할 수 있는지 여부를 모릅니다. 그러한 노동자들에게 요통이 있다고 말하는 것은 모든 진실을 숨기는 것입니다. 그리고 진실은 전신이 사무실 봉사의 제단에서 희생된다는 것입니다.

잠시 동안 평범한 회계사로 전환합시다. 그의 가장 좋아하는 포즈는 종이로 테이블 위에 구부러진 것입니다. 모니터 나 문서의 숫자를 자세히 분석하면됩니다. 머리가 더 낮아지고, 지금은 - 그녀는 더 이상 자랑스럽게 몸 전체를 관통하지 않지만 어딘가에는 가슴에 매달려 있습니다. 고비는 멀리서 눈에 띄게되고 어깨는 천천히 목을 당깁니다.

이러한 상황이 심각한 긴 다시 피로 근육에 이르게 15 분, 그들은 피곤가 잘못된 위치에 척추를 유지 얻고, 허리 밴드는 사라 스핀 로커된다. 머리가 너무 낮아서 모니터를 빤히보아야합니다. 이것은 불편하기 때문에 머리가 부 자연스럽게 뒤로 던져집니다. 프로필에있는 사람의 전체 실루엣은 무언가가 무거워 져서 평평하게 된 달러 기호와 비슷합니다.

그리고 뼈가 어떻게 든이 부 자연스러운 자세를 견딜 수 있다면, 그러한 비인간적 인 조건에서 움직일 수있는 관절 (인대와 관절)은 엄청난 긴장감으로 기능합니다. 척추골은 올바른 중립 위치를 벗어나므로 추간 판이 변형되고 쐐기 모양을 갖습니다. 고정 된 위치는 천천히 디스크에서 물을 짜냅니다.

펄프 코어도 디스크에서 압착됩니다 - 가장 자주 신경 방향으로. 척추 인대의 인대는 지속적으로 과부하되고 천천히 펴집니다. 이러한 과부하 하나의 어색한 움직임에 직면 - "아, 핸들, 당신은... 가야 바닥에 떨어졌다"- 낙타의 등을 부러 마지막 짚을집니다. 인대 또는 디스크가 균열 - 날카로운 통증이 나타납니다, 그리고 디스크의 큰 돌출, 심지어 탈장합니다.

다리가 사무실 의자 밑으로 구부러져 있고, 그 아래에 더 깊이 자리 잡고 있으면서 무릎과 발목 관절에 스트레스가 가해집니다. 몸 전체의 움직이지 않는 움직임은 혈액 순환과 체액 교환을 현저하게 지연시킵니다. 많은 조직이 물을 잃어 버리므로 무릎 관절의 인대와 반월판을 포함하여 덜 탄력적으로됩니다. 2 달 동안 그런 마음에 드는 위치는 보통의 차에 앉아있는 동안에도 반월판에 "갑작스러운"손상을줍니다.

팔꿈치는 항상 책상 위에 앉아있는 회계사의 몸에서 가장 좋아하는 부분입니다. 종종 과체중의 중요한 부분을 차지하는 이러한 지원은 척골 신경이 지나가는 바로 그 자리에 있습니다. 그러한 압력이 10 분이라도 팔꿈치와 팔에 불쾌한 복통과 통증을 유발하여 수년간의 노력은 말할 것도 없습니다. 신경 흉터 형태의 몇 달 또는 몇 달 후에는 밤에도 자신을 쥐어 짜내고 생각 나게합니다.

오른손은 끊임없이 컴퓨터 마우스를 찾고 있습니다. 손의 긴장은 그것이 없어야하는 곳을 클릭하지 않기 위해 전체 손으로 전달됩니다. 또한 무겁고 움직이지 않는 모든 어깨, 팔뚝은 손목 아래쪽에서 - 정중 신경이 지나가는 곳 -에 있습니다. 수년에 걸쳐 신경 위의 인대가 두꺼워지고 신경 줄기가 통과하는 터널이 좁아졌습니다. 신경의 삶은 혼란스럽고 특히 밤에 손가락의 무감각과 고통을 조용히 견딜 수 없습니다.

일반적 저 강압 운동은 근육계를 극적으로 약화시킵니다. 이러한 경향을 가진 사람들은 운동 부족으로 인한 신체의 지방 조직 비율이 쉽게 증가합니다. "우리의 친애하는 회계사"는 점차 뚱뚱해지고 있으며, 정기적으로식이 요법을한다고해도 체중 감량을하면서 앉아있는 생활 방식을 계속 이어 나가고 있습니다. 따라서 지방 조직과 근육이 사라집니다. 식단에 약간의 오차가 생겨 체중이 다시 잡히게되고, 기근과 고정 기간 동안의 근육도 빠르게 사라지기 때문에 더 힘차게 움직이기 시작합니다.

가난한 회계사의 마음은 중도에서 작동합니다 - 오직 폐에서 뇌로 혈액을 옮기려면 - 더 많은 것이 필요합니다. 갑자기 깨진 엘리베이터가 즉시 몇 년 동안 심장 마비가 명백 해졌다는 것을 분명히했습니다.

식탁을 깊게 숨쉴 필요가 없습니다. 폐의 일부만 환기됩니다. 나머지는 보통의 미생물이 쉽게 달라 붙는 구겨진 폴리에틸렌 봉지와 같습니다. 따라서 우리 회계사는 종종 심한 호흡기 질환으로 병가를 겪었으며 한때 "어떤 이유로 든"폐렴을 겪었습니다.

점심 시간에는 아무런 움직임이 없다. 회계 기간이 이미 시작 되었기 때문에 집에서 가져온 음식을 오히려 먹어서 테이블에 다시 앉혀 야한다.

회계사의 다리는 별도의 주제입니다. 근육은 실제로 작동하지 않으며 정맥이 혈액을 심장에 밀어 넣는 것을 돕지 않습니다. 정맥에서 혈액 흐름이 느려지면하지의 정맥류 및 혈전 형성 경향이 있습니다.

마지막으로 섬세한 장소 인 꼬리뼈에 대해 물어보십시오. 불행하게도, 항상 앉아 회계 문제가 더 자주 발생이 있고, 꼬리 잔류 물은 "특별한 이유없이"병이 영구적 인, 그리고 그의 마음에 드는 좌석 위치를 시작할 수 있습니다.

이 슬픈 이야기를 완성하는 것은 긴장과 환기가 잘 안되는 방뿐만 아니라 오랫동안 머리를 감추고 지친 피곤한 후두 근육 경련으로 인한 만성 긴장 두통입니다.

불안에 대처하기 위해 물 한 잔 마시십시오.

스트레스에 저항하는 가장 확실한 방법은 물로 마시는 것입니다. 이렇게하려면, 당신은 액체로 몸을 포화에 필요한 약간의 물리적 인 일을, 스트레스를 느끼게 할 수있는 위치를 변경, 직장을 떠나 - 직장인의 대부분은 너무 적은 물을 사용합니다. 그 후에 척추가 편안 해지면 문제는 그렇게 복잡하지 않을 것입니다. 주의 사항 : 심리적 스트레스는 허리 통증의 원인 중 하나입니다!

그런 슬픈 그림은 가장 피상적 인 연구자에게 열려 있습니다. 그러나 우리는 아직 자연적인 물리적 자극이없는 위장관의 모든 종류의 위반을 기술하지 않았기 때문에 그 무해한 증상의 가장 무해한 징후는 요소적인 변비입니다.

나는 그러한 전기를 읽은 많은 사람들이 무의식적으로 뻗어 나올 것이라고 확신합니다. 사막이 비를 묻기 때문에 고정 된 몸체는 움직임이 필요하고 심지어 가장 작은 힘이 필요하기 때문에 이것은 절대적으로 맞습니다. 이러한 약화 된 생물체의 경우, 피트니스 실 또는 경기장에서 날카로운 운동을 시작하는 것이 압도적 일 수 있으며, 등척성 운동 체제가이 상황에서 유일한 현명한 해결책이 될 것입니다. 느린 근육 긴장은 그들을 훈련 시키지만, 움직이지 않고 관절과 인대는 부드럽게 싣습니다. 이 체조는 동적 부하에 대한 근골격계를 준비하므로 이중성이 유용합니다.

물론, 사무실에서 특히 뛰지는 마세요. 깔개가없고 훈련을위한 특별한 장소도 없습니다. 그러나 자신의 의자와 테이블은 항상 거기에 있으며, 그들은 고용의 장소가 될 것입니다. 사무실에있는 신체 문화 휴식을위한 등척 체조의 모든 운동 중에서 의자에 앉아서 쉽게 수행 할 수 있고 좌식 부하 후에 특히 유용 할 수있는 운동.

• 운동은 머리와 목에서 상체로 시작됩니다. 아이소 메트릭 굴곡과 확장, 목과 머리의 굴곡과 회전은 자궁 경부 척추 및 근육을 완화시키고 두개골에서 정맥 유출을 개선합니다. 목을 짜내고 가슴 띠를 잡아 당기면 효과가 보완되고 사원이 늘어나면서 두통이 완화되고 직원의주의가 향상됩니다.

• 다음으로, 아래로 가서 가슴과 등 근육의 근육을 이용하십시오. 테이블에 등을 대고 손을 그 가장자리에 두십시오. 살짝 뒤로 젖히고 머리를 조금 뒤로 던지십시오. 등 뒤 근육을 단단히 조입니다. 이것은 매우 간단한 운동으로, 일곱 번째 경추의 영역에서 고통을 덜어줍니다. 소위 말라 버린 소동 (withers)은 앉아있는 작업 중에 확실히 상처를받습니다.

• 한 손의 주먹을 복부에 올려 놓고 아래로 밀어냅니다. 다른 손으로 도와주세요. 심호흡, 짧은 일시 중지 및 숨을 내 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 허리를 부드럽게 짜내는 동시에 복부를 긴장 시키십시오. 숨쉬기와 뒤쪽 근육의 긴장을 느껴보십시오. 이 운동은 폐로 공기를 채우고 혈액을 산소가 공급합니다.

•이 모든 운동은 직장에서 일어나지 않고 수행 할 수 있습니다. 또한 발 뒤꿈치를 바닥에 두드려서 - 엉덩이와 다리의 "진동"이 관절, 혈관 및 다리 근육에 유익한 효과를줍니다. 이제 엉덩이의 도움을 받아 의자의 자리에서 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 이것은 미골과 회음에 대한 훌륭한 마사지입니다.

• 마지막으로, 손을 짚으십시오. 주먹을 쥐고 손가락을 쭉 펴고 편안하게 손을 흔드십시오. 손이 신선하고 가벼워졌습니다.

• 이제 의자에서 일어나서 한 모금을 마시고, 자신의 테이블 주변을 발로 밟을 수 있습니다.

체조는 끝났어. 직장에서 많은 자유 시간이 없기 때문에 각 운동마다 단 한 번의 운동만으로도 저 동력을 예방할 수 있습니다. 아시다시피, 치료하는 것보다 질병을 예방하는 것이 더 쉽습니다. Office isometric 체조는 우리가 필요로하는 예방 수단입니다.

정기적으로 엉덩이에 앉으십시오.

고정식 앉아서 일하면 몸에 해로운 변화가 발생합니다. 일시 중지 할 수있는 방법이 없으면 교육을 위해 작업 시간을 사용하십시오. 하나의 엉덩이에 앉아서 복부의 근육, 복부, 골반 띠의 근육과 인대를 펴고 혈액의 정체를 억제합니다.

사무실 용 아이소 메트릭 체조 용 운동

• "목 근육을 짜내십시오."

• "가슴 끈을 늘리십시오."

• "일본어 인사말"을 연습하십시오.

시작 위치 - 서거나 앉다. 당신은 동남아시아에서 사람들이 서로 인사를하는 것을 보았을 것입니다. 그들은 가슴 수준에서 그들의 앞에 손바닥을 접습니다. 똑같이하십시오.

등각 긴장 단계 : 손바닥을 10 ~ 30 초 동안 서로 누르십시오. 그래서 저항을 만들고 가슴 근육을 긴장시킵니다. 압력은 갑자기 시작되고 끝날 수 없습니다.

운동의 두 번째 단계는 압력 완료시 근육을 스트레칭하는 것입니다. 이를 위해서는 출입구가 필요합니다. 출입구의 가장자리에 손을 올려 놓으십시오. 개구부를 누르지 않고 몸통 앞으로 밀어 넣습니다. 가슴 근육을 10-30 초 동안 늘리십시오. 운동 중 통증은 허용되지 않습니다. 통증이 느껴지면 운동을 중지하십시오.

시작 위치 - 서거나 앉다. 손이 가슴에서 약 10cm 떨어져있는 동안 손바닥을 가슴 수준의 자물쇠에 넣으십시오.

등척성 장력 단계 : 손가락을 자물쇠에 쥐고 10-30 초 동안 팔을 뻗으십시오. 어깨 근육 사이의 등 근육이 어떻게 조여 지는지주의하십시오.

운동의 두 번째 단계는 근육을 스트레칭하는 것입니다. 한 손으로 다른 팔꿈치를 잡고 10-30 초 동안 당깁니다. 이 자세에서 어깨, 어깨 관절, 견갑골 및 허리의 근육이 어떻게 움직이는 지 느낄 것입니다. 운동 중 통증은 허용되지 않습니다. 통증이 느껴지면 운동을 중지하십시오. 반대 방향으로 스트레칭을 반복하면서 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다.

• "지렛대"를 운동하십시오.

시작 위치 - 등 뒤로 테이블에 서서, 뒤에 손을 테이블의 가장자리에 놓습니다. 테이블 다리 수준의 발 뒤꿈치.

뒤의 긴 근육의 아이소 메트릭 긴장 단계 : 탁자 위에 손을 올려 놓고 뒤로 살짝 구부리고 머리를 조금 뒤로 던지십시오. 등 뒤 근육을 단단히 조입니다.

스트레칭 단계 : 손으로 탁자를 지탱하고 있으면, 팔과 관절의 융통성이 허락하는 한, 머리와 목을 앞으로 기울여야합니다. 쪼그리고 앉는 동안, 어깨 띠 근육과 어깨 뼈 부위의 긴장이 사라지는 것을 느낍니다.

• 운동 "우리는 언론을 압니다."

시작 위치 - 의자에 앉아. 시체를 따라 팔. 복부를 긴장 상태로 유지하십시오.

숨을 얕게. 근육 긴장이 증가하는 순간 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 1 분 동안 운동을하십시오. 1 분 동안 휴식 한 다음 운동을 반복하십시오. 전체주기를 2-3 번 수행하십시오.

• 운동 "코르셋 - 심호흡."

시작 위치 - 서서, 손바닥은 허리의 측면 뒤에 위치하며 엄지 손가락은 앞으로 가리 킵니다. 손바닥은 복부의 허리와 옆구리를 묶어 코르셋을 만듭니다. 이 위치에서 우리는 "코르셋"이라고 부를 것입니다.

심호흡, 약간의 일시 중지 및 숨을 내 쉬십시오. 숨을 내쉬고, 허리를 약간 쥐고 동시에 복부의 압력을 가라 앉히십시오. 숨쉬기와 뒤쪽 근육의 긴장을 느껴보십시오. 2-5 번 반복하십시오.

• 운동 "엉덩이 걷기".

시작 위치 - 의자에 앉아. 벨트 또는 엉덩이에 브러쉬.

엉덩이의 움직임으로 앞뒤로 움직입니다 - "엉덩이 걷기". 30-60 초 동안 운동을 수행하십시오.

• 운동 "무릎 진동".

시작 위치 - 의자에 앉아. 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 발은 바닥에서 구부러집니다.

교대로 바닥에 발 뒤꿈치를 노크하면서 미세 관절의 정상화에 매우 중요한 무릎 관절과 엉덩이 조직의 진동과 흔들림을 느낍니다. 20-40 초 동안 운동을 수행하십시오.

시작 위치 - 의자에 앉아. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 발은 바닥에 있고 가능하면 앞으로 당겨집니다.

운동의 첫 번째 단계 - 두 발가락을 땅에서 떼어내어 앞쪽으로 당겨서 경골의 앞쪽 그룹 근육의 등척 긴장을 10-30 초 동안 만듭니 다. 동시에 비복근 근육을 스트레칭합니다. 운동의 두 번째 단계는 양말을 땅으로 돌려 놓는 동시에 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리면서 송아지 근육을 최대 10-30 초 동안 힘을 가하는 것입니다 (동시에, 아래쪽 다리 스트레치의 전방 그룹의 근육). 5 ~ 10 번 운동을 반복하십시오.

시작 위치 - 의자에 앉아.

아이소 메트릭 장력의 단계 : 두 손을 단단히 주먹으로 쥐어 짜십시오. 20-30 초 동안 등척 전압 상태를 유지하십시오.

스트레치 단계 : 손가락을 펴서 앞에서 같은 이름의 손바닥과 손가락을 결합하십시오. 탄력있는 프레스 무브먼트로 10-20 초 동안 운동에 참여한 곧은 손가락과 근육을 스트레칭합니다.

• "견인 손가락"을 운동하십시오.

시작 위치 - 앉거나 서기. 오른손의 엄지 손가락은 왼손 엄지 손가락과 가운데 손가락 사이의 기저부에 고정되어 있습니다.

왼손으로 오른손 엄지 손가락을 당기면서 손가락 끝에서 손가락 끝으로 미끄러지면서 손가락을 비틀기 시작합니다. 각 손가락에 연습을하십시오. 반대편 손을 반복합니다.

• "손가락 쥐어 짜기"를 연습하십시오.

시작 위치 - 앉거나 서기. 오른손의 엄지 손가락은 왼손 엄지 손가락과 가운데 손가락 사이의 손가락 꼭대기에 고정되어 있습니다.

왼손으로 오른손 엄지를 쥐어 짜기 시작하면서 동시에 손가락을 그 위에서 아래로 미끄러지면서 동시에 비틀기 시작합니다. 각 손가락에 연습을하십시오. 반대편 손을 반복합니다.

• 브러시 운동을 흔들어주십시오.

시작 위치 - 손 올려.

20-40 초 동안 편안하게 손을 흔드십시오. 손을 들어 올리면 손에서 정맥 및 림프관 유출이 증가합니다.

• 운동 "스트레치 업".

시작 위치 - 서서 두 팔을 위쪽으로 확장. 오른손의 손바닥이 위로 향하게됩니다. 왼쪽 브러시는 그것을 아래에서 움켜 잡습니다.

심하게 천천히 흡입하면서 동시에 발가락까지 올립니다. 그런 다음 호흡을 유지하십시오. 이것은 호흡 근육과 등의 긴 근육의 등축 긴장 단계입니다. 그 후 흡입 상태에서 LEFT 측면에 살짝 기울어집니다. 이것은 가슴의 오른쪽 절반의 근육의 스트레칭 단계입니다. 짧은 자세를 취한 상태에서 팔을 내리는 동시에 천천히 숨을 내쉴 때. 왼쪽면을 반복하고 (왼쪽 손바닥을 위로, 오른쪽으로 기울이십시오). 3-5 번 반복하십시오.

• 운동 "꽉 끼는 발로 발가락을 걷는다." 간단한 발가락 걷기를 추천합니다. 그러나,이 운동에서 걷는 것과는 중요한 차이가 있습니다. 걷는 동안 abdominals을 변형해야합니다. 이 멋진 운동은 종아리 근육을 훈련시키고 복근을 강화하며 자세를 형성합니다.

운동은 많은 의약품을 대체 할 수 있지만 세계의 의학은 신체 운동을 대체 할 수 없습니다.

나는이 책을 읽은 후 등척 체조가 당신의 친구가되기를 바란다. 실제로 운동은 질병을 치료하는 약이 될 수 있습니다. 아이소 메트릭 운동을하는 법을 배웠습니다. 이제이 지식을 실제로 적용해야합니다. 매일 수업이 아니라 특별한 시간을 할당하는 정규 수업이되도록하십시오. 결과를 얻으려면 자신에게 정직하고 끊임없이 연습해야합니다.

물론 모든 운동은 의미가 없습니다. 이 책에서 얻은 권장 사항과 프로그램을 따라하거나 자신의 필요와 능력을 고려하여 자신의 수업 계획을 세울 수 있습니다.

많은 질병을 체조로 치료할 수 있지만 질병의 발병을 예방하는 것이 더 중요합니다. 자녀, 사랑하는 사람, 사랑하는 사람에게 등척 체조를 가르쳐주십시오.

이 책에서 한 번의 운동만으로도 도움이된다해도, 수십, 수백 명의 사람들이 운동의 기쁨을 회복 할 것이라는 것을 의미하는 나의 사명이 완료 될 것입니다. 나는 WWW.SPINANORMA.RU 나의 사이트에 당신을 초대합니다.

아이소 메트릭 체조와 건강의 발전에서 당신의 성공, 인내!

귀하의 이고르 Borschenko

목차

우리 사이트는 도서관 실입니다. 러시아 연방 연방법 ( "연방 저작권법 및 관련 권리에 관한 법률"(1995 년 7 월 19 일 연방 법, N 110-Ф, 2004 년 2 월 20 일 N 72-Ф)이 복사, 하드 디스크 저장 또는 다른 보존 방법에 기초하여 이 라이브러리는 엄격히 금지됩니다. 모든 자료는 참고 용으로 만 제공됩니다.