척추의 질병 예방을 위해 등을 스트레칭

허리를 기지개하고 musculoskeletal 체계의 질병을 방지한다. 척추를 스트레칭하는 연습을하면 관절의 탄력과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 척추를 펴는 연습은 저 활동적인 생활을하는 사람들에게 적합합니다.

척추 근육을 스트레칭하는 것은 치료 및 예방 기능을 수행합니다.

규칙적인 운동은 근육 긴장을 완화시키고, 척추와 관절의 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 협응력을 개발하고, 척추 결함을 교정하고, 통증을 제거합니다. 근육의 스트레칭으로 인해 자세가 회복됩니다. 스트레칭을위한 운동은 인간의 신경계에 유익한 효과를주기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 정규 수업은 골 연골 부전으로 인한 두통을 완화합니다.

뒷 근육을 펴는 것은 무엇입니까?

나이가 들면 근육, 연골 및 힘줄이 탄력을 잃습니다. 근골격계 질환의 첫 징후가 나타납니다. 허리와 척추를 스트레칭하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레치 마크에는 5 가지 유형이 있습니다.

  • 능동적 인 - 운동 경험이 풍부한 운동 선수에게 적합하며 자습을 포함합니다.
  • 패시브 (Passive) - 초보자를 위해 척추를 잡아 당기는 것은 강사의지도하에 수행됩니다.
  • 다이내믹하고 탄도 - 전문 운동 선수에게 권장되며, 가벼운 통증이 느껴지기 전에 광범위한 운동이 이루어집니다.
  • 정적 - 장시간 특정 자세를 유지하려면 최대한의 지구력이 필요합니다.

특수 시뮬레이터에서 운동을하거나 체조를 사용하여 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 각 레슨은 5 분에서 10 분 이상 지속해서는 안됩니다. 복합 단지는 강사없이 독립적으로 수행 할 수있는 연습으로 구성됩니다.

정적 체조

집에서 연습하려면 척추를 잡아 당기기위한 정적 인 운동 세트가 적합합니다. 이 프로그램은 짧은 자세 고정과 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다.

등을 기지개하는 것을 준비하는 방법 :

  • 수업 전 워밍업하십시오.
  • 모든 근육과 관절에 관여하십시오.
  • 각 근육 그룹을 15 초에서 1 분으로 늘리십시오.
  • 경련하지 말고 몸을 부드럽게 펴십시오.
  • 침착하게 숨을 쉬어 라.
  • 정기적으로 운동을하십시오.

집에서 등 근육을 스트레칭하는 연습 :

  • 바에 매달려있는 등뼈를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡아 당기면 가능한 한 힘이 든다.
  • 곧게 펴고 어깨에 손을 댄다. 머리를 당겨.
  • 편평한 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 대체 기울임을하십시오.
  • 거짓말. 무릎을 약간 구부린 채 손으로 머리 꼭대기를 잡으십시오. 복부 근육을 약간 조이고 일어나십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오.
  • 바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 쥐고 약 15 초 동안 자세를 고정하십시오.
  • 똑바로 서서 진정하십시오. 목 근육을 단단히 조이십시오. 머리를 숙여.
  • 함께 다리를 서십시오. 종아리 부위에 다리를 감싸고 앞으로 몸을 기울입니다.
  • 시작 위치는 같습니다. 멈춰라. 복부 근육을 5-10 초 동안 조입니다.
  • 의자 (집에 적합)에 앉아 무기를 내린다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 오른쪽으로, 어깨쪽으로 기대십시오. 동작 범위를 최대화하십시오.

10 분 이내의 간격으로 운동 요법의 복합체에 대한 여러 가지 접근법을 수행하십시오. 근육을 스트레칭 운동은 10 반복을 시작 점진적으로 숫자를 증가하는 것이 좋습니다.

요가 아사나

요가 연습에 익숙하다면, 근육을 스트레칭하기 위해 6 개의 가장 유용한 아사나를 척추에 안전하게 사용할 수 있습니다. 그들은 임신 중에 예방 목적으로 척추 측만증, 탈장, 골 연골 증 및 기타 질병에 권장됩니다.

체조가 시작될 때 스트레칭은 약간의 예열을하고, 팔을 흔들며, 찌그러 뜨리며, 홀짝을 두드려야합니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 연습을 제공합니다.

  1. 고양이 : 무게 중심이 무릎과 손바닥에 닿도록 모든 발을 짚으십시오. 등을 구부릴 때 심호흡을하고 머리를 들어 올려 상체를 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 내리고, 배를 움츠 렸습니다. 천천히 10 번 수행하십시오. 공복에 그것을하십시오.
  2. 회전하는 고양이는 짐을 증가시킵니다. 이전 연습 에서처럼 시작 위치. 허리의 직선을 느끼고 가상의 수평축을 중심으로 회전을 시작하십시오. 척추가 움직 이도록하십시오. 당신의 뒤를 돌아서십시오 - 내뿜고십시오, 구부려십시오 흡입하십시오. 6 번 반복하십시오.
  3. 스트레칭 단계는 다리 근육을 포함합니다. 네 발로 서서 구부린 오른발을 아래로 웅크 리고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 라. 그런 다음 왼팔에 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
  4. 밀폐 된 쟁기 : 왕관 뒤에 손으로 편평한 자세로 누워 있습니다. 다리를 똑같이 늘여서 직각을 이루고 다리 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 당깁니다. 그런 다음 천천히 머리 뒤로 다리를 내리고 발바닥을 손바닥으로 가져갑니다. 최대 스트레치. 호흡은 평온해야합니다. 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오. 조심하십시오 : 몸의 유연성보다 다리를 낮추지 마십시오.
  5. 뒤의 롤 : 평평한 표면에 앉아 다리를 서로 눌러서 몸통에 다리를 당깁니다. 발목에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 머리, 등, 등의 뒤가 원호를 나타냅니다. 롤백하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 번 수행하십시오. 무작위로 호흡하십시오. 평평한 바닥에서 롤을 수행하십시오.
  6. 코브라 : 얼굴을 아래로 내리고 발을 연결하십시오. 턱 양동이 깔 개에 손을 바닥에 눌렀습니다. 하복부를 들지 않고 가능한 한 상반신을 들어 올리십시오. 가능하면 머리를 뒤로 기울이고 눈을 위쪽으로 들어 올리십시오. 코를 통해 호흡. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.
  • 추천 읽기 : 요가 아사나 (등) 및 등뼈 근육

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

osteochondrosis의 통증을 줄이기 위해 그리고 locomotor 시스템의 다른 질병은 견인이나 견인을 돕습니다. 의료기관 및 집에서 수행하십시오. 의사는이 절차에 위배됩니다. 견인의 결과로, 척추 틈새가 넓어지고 그 결과로 통증이 사라집니다. 반대로, 근육의 크기가 커지면 균열이 생깁니다.

절차의 치료 효과는 가정에서 척추에 대한 현대 시뮬레이터의 사용을 증가시킵니다. 그들은 척추의 수평 스트레칭을 수행하여 신축성있는 조직의 손상을 상당히 줄입니다.

허리 통증은 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 허용됩니다. 첫째, 편안한 목욕을 취한 후 등을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 스트레칭을위한 견인 운동이 있습니다 :

  1. 벽에 기대어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 최대한 누르십시오. 천천히 숨을들이 쉬십시오. 머리를 당겨. 몇 초 동안 기다리십시오. 몸을 숨 쉬고 몸을 이완시킵니다. 반복 횟수는 3-4 회입니다.
  2. 벽을 눌러서 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 멈추고 손을 가슴으로 옮긴 다음 손을 들어 올리십시오. 몸을 따라 다른 팔을 당기면서 손 바깥 쪽을보십시오. 손가락으로 브러시를 수평으로 가리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 운동을 2-3 번 반복하십시오.
  3. 등에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 턱을 가슴에 대고 다리를 연결하십시오. 한 발 앞으로 발 뒤꿈치를 당기고 다른 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 몸의 수평 표면을 느껴보십시오. 두 다리 모두에 대해 절차를 반복하십시오. 그런 다음 척추와 아치를 약간 변형시킵니다. 반복 - 2-3 번.
  4. 뒤쪽에 스트레칭 자세를 취하십시오. 목 아래 손바닥을 놓고 다리를 연결하십시오. 등에 긴장을 느낄 때까지 양말을 당겨 라. 다리를 옆으로 빠르게 움직여 발 뒤꿈치가 움직이지 않습니다.

금기 사항

등 근육을 스트래칭하지 말아야하는 금기 사항이 있습니다.

  • 골다공증이나 관절염과 같은 질병에 걸리지 마십시오.
  • 극도의주의와 함께 osteochondrosis와 스트레칭;
  • 여러 금기 사항 - 심혈관 질환, 특별한 목록 - 혈전증;
  • 자신이하는 말을 듣고 임신 한 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 열 동안 감기와 바이러스 감염으로 수행하지 마십시오.
  • 운동 중 과도하게 사용하지 마십시오.

이 규칙을 준수하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리와 척추 스트레칭

모든 등판은 계속 로딩 될 수 있습니다. 사람이 활발하지 않은 생활 방식을 이끌어 내더라도 등을 펴고 강화해야합니다. 스트레칭을 사용하면 척추의 모든 부분에서 긴장이 풀어 질뿐만 아니라 일반적인 건강과 면역에도 영향을 미치기 때문에 좋습니다.

척추 스트레치의 사용법은 무엇입니까?

등을 기지개는 것은 등뼈의 기존하는 질병을 방지하기 위하여뿐만 아니라 그들의 외관을 방지하기 위하여 실행된다. 규칙적인 스트레칭 운동을 통해 안정된 상태에서 자세를 유지할 수 있습니다. 이는 신체의 전반적인 건강, 근육과 관절의 탄력 증진뿐만 아니라 내 장기의 활동에 유리하게 영향을 미칩니다.

각각의 척추 부분을 늘리는 것이 가장 효과적이며,주의를 집중시켜야합니다. 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 스트레칭을 수행하면 척추의 클램프 부위에 혈액을 공급하고 신진 대사 과정을 가속화하며 자세와 척추의 결함을 전체적으로 교정합니다.

어퍼 백이 늘어나는 동안 자궁 경부와 ​​흉부의 작업이 향상됩니다. 두통과 현기증이 지나치고 집중력이 증가하고 기억력이 향상됩니다. 등뼈의 특정 부분에 축적 된 근육 긴장을 제거하면 스트레칭은 사람이 더 좋고보다 활동적으로 느끼도록 도와줍니다.

등 근육을 스트레칭하려면 특별한 운동이 필요하며, 이렇게하면 훈련 후 한 달에 상당한 효과를 얻을 수 있습니다. 등을위한 체조는 유연성을 높이고 운동의 조정을 향상 시키며 골 연골 증 같은 일반적인 질병의 통증을 완화시킵니다.

안전 규정에 따라 집에서도 등을 뻗을 수 있습니다. 척추는 매우 규칙적인 운동이므로 프로세스의 역 동성이 그랬습니다.

그들의 학업 기간 동안, 많은 학생들은 중산층에서 허리 통증과 허리 통증을 호소하기 시작했습니다. 이 시점부터 척추의 질병이 급속도로 진행되는 것을 막기 위해보다 규칙적으로 스트레칭을 시작하는 것이 중요합니다.

아름다운 부드러운 자세와 유연한 척추는 어떤 나이에도 매력적으로 보일 것이며, 수년 동안 건강을 유지할 것입니다. 스트레칭을하는 것은 가능한 한 일찍해야합니다.

어린 시절부터 모든 척추가 탄력 있고 쉽게 스트레칭의 긍정적 영향을받을 때 시작할 수 있습니다.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

스트레칭에 종사하는 경우 반대 효과를 방지하기 위해 매우 신중해야합니다. 등 근육은 오히려 플라스틱이지만 긴 시간 동안 스트레칭을하지 않은 사람들은 과도한 하중으로 부상 당할 수 있습니다.

오후에는 스트레칭을 위해 체조를하는 것이 좋습니다. 긴장과 피로를 덜어주기 위해 하루 일과 후에 할 수 있습니다. 스트레칭은 갑작스런 움직임을 제외하고는 부드럽고 부드럽게 수행되어야합니다. 수업은 편안한 옷을 선택해야합니다. 신발은 신을 수 없습니다.면 양말을 착용하십시오.

운동 할 때마다 특별한주의를 기울여야합니다. 어지러움이나 뒷발의 특정 발목이 나타나면 운동을 멈추거나 강도를 줄여야합니다. 근육은 근육의 염좌를 피하기 위해 이완되어야합니다.

운동과 함께 좋은 분위기에서 스트레칭을 수행하고, 아름답고 건강한 신체를 시각화하고, 각 근육과 각 척추골이 어떻게 뻗어 나가는 지 느껴보십시오.

요가 아사나

요가에는 등 근육을 스트레칭하는 많은 아사나가 있습니다. 부드러운 등은 내부 기관과 척추의 건강을 보장합니다. asanas하는 동안, 당신은 당신의 몸과 영혼을 듣고, 편안하고 몸 전체를 채우는 긍정적 인 에너지의 흐름을 느낄 필요가있다.

asanas를 수행 할 때 대칭을 관찰하는 것이 중요합니다. 한쪽 방향으로 몸을 압도하거나 한쪽 방향으로 만 당기거나 반대 방향으로 스트레칭을 할 수는 없습니다. 첫 수업에서는 요가의 수련생과상의하여 스트레칭을 향상시키는 올바른 아사 나를 지시하고 제안 할 수 있습니다.

스트레칭을위한 기본 및 마이너 아사나가 있습니다. 기본은 "Locust pose"입니다. 그것은 몸을 따라 팔이 확장 된 위장에 누워 수행됩니다. 몸통과 가슴은 바닥에서 찢겨져 가능한 한 높게 올라야하며 손은 운동에 참여하지 않아야합니다.

세계적으로 유명한 "Dog face down"은 손바닥과 밑창에서 수행되며 그림은 삼각형을 닮아 있습니다. 척추는 가능한 한 부드럽습니다. 필요한 경우 다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

소위 "양파의 포즈"는 엎 지르는 자세에서 수행됩니다. 손이 다리를 쥐고 팔다리를 잡아 당깁니다.

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

Osteochondrosis는 여러 연령대의 사람들 사이에서 상당히 흔한 질병입니다. 점차적으로 나타나고 불쾌한 증상을 즉시 나타내지 않습니다. 급성 통증이있는 ​​경우 스트레칭을 할 수 없으며 예방이나 급성기에는 운동이 매우 바람직합니다.

osteochondrosis의 역사는 일부 gymnastic 운동을 제외하지만, 기본적인 운동을 수행 어떤 해를하지 않습니다. 규칙적인 스트레칭 운동을하면 통증이 현저히 줄어들고 현기증이 자주 발생하며이 질환으로 고통받는 사람들에게 종종 발생합니다.

스트레칭을하는 동안, 각 척추 절이 늘어나야하며, 병이있는 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. osteochondrosis에서, weights와 dumbbells를 가진 weight training은 약화 된 back muscle을 강화시킬 것이기 때문에 또한 보여진다.

등 및 척추를 스트레칭하기위한 운동은 적어도 저녁에 1 시간 반에서 2 시간 정도 식사 후, 바람직하게는 수행해야합니다. 강도 훈련은 스트레칭 전에 또는 다른 날에 수행 할 수 있습니다.

이러한 일련의 운동은 질병의 진행을 크게 향상시킵니다.

가능한 제한 사항 및 부작용

허리를 기지개하기위한 체조를하는 동안 통증이 나타날 수 있지만 이는 정상입니다. 약간의 불편 함은 근육과 인대가 뻗어 있음을 의미합니다. 그러나 너무 많은 스트레스는 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 척추를 너무 세게 잡아 당겨서는 안되며, 아마도 그런 하중에 대비할 준비가되지 않았을 것입니다.

체계적인 운동뿐만 아니라 몸에 큰 유익을줍니다. 단일 세션이라도 척추의 클램핑 된 부분의 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화합니다. 혈액 순환을 개선하면 근육의 탄력이 증가하고 유연성이 향상됩니다.

최근 골절, 염좌, 사지 및 척추의 중상 등이 발생한 후 스트레칭을 처리하는 것은 불가능합니다. 또한 감염성 질병이나 다른 질병 및 고온에서 수업을 건너 뛸 수 있어야합니다. 고령자에게는 관절과 근육이 점차적으로 새로운 부하에 익숙해 져야하므로 고용하는 동안 조심해야합니다.

부작용 중 하나는 근육 경련입니다. 그러나 근육 경련이 발생하면 전문의에게 진찰을받는 것이 필요합니다.

척추 스트레칭 운동에 대한 금기 사항

스트레칭 기술이 충분히 정확하게 수행되지 않으면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 건강한 사람들에게는 부정적인 반응이 거의 없습니다.

스트레칭에 대한 금기증은 급성 및 만성 요통, 암 및 간질입니다. 또한 바이러스 감염 및 고온에서 스트레칭하지 마십시오. 어린이 및 노인은 전문 강사와 ​​만 거래해야하므로 모든 과정을 제어하고 가능한 부작용을 관찰 할 수 있습니다.

고온뿐만 아니라 관절염, 급성 허리 통증, 혈전증, 암으로 스트레칭을 수행 할 수 없습니다. 임신이 필요할 때 매우 조심해야합니다. 그러나 임신 자체는 금기 사항이 아니지만 위장에 놓여있는 일부 조항은 완전히 배제됩니다.

osteochondrosis에서는, 뒤를 기지개 할 수있다, 그러나 몇몇 운동은 제해야한다. 이 질병으로 척추를 스트레치하려면 매우 신중해야하며주의 깊게 건강에 귀 기울여야합니다.

척추의 신축성과 유연성을위한 운동 요법의 권고 및 금기 사항

웰빙을 향상시키고 신체를 개선하기 위해 정기적으로 스트레칭을하고 척추를 강화하기 위해 특별한 운동을 수행해야합니다.

수업 중에 너무 많이 뻗어서는 안되며, 매번 하중을 조금씩 올리면 서서히 진행하는 것이 가장 좋습니다. 불편 함이 나타나면 운동을 중지하거나 강도를 줄여야합니다.

하중을 증가시키는 것은 규칙적이고 체계적이어야합니다. 어떤 사람이 한 달 이상 수행 한 운동이 더 이상 스트레칭의 느낌을 갖게하지 않는다면 다른 복잡한 활동으로 대체하거나 보완해야합니다.

부드럽고 측정 된 움직임 - 적절한 스트레칭의 열쇠. 금기 사항이있을 때 권장 사항을 따르고 스트레칭을하지 않으면 외모를 크게 개선하고 근육을 강화하며 신체를 더욱 강력하고 유연하게 만들 수 있습니다.

체조의 가능한 결과 및 합병증

부적절하게 운동을 수행하거나 너무 강하거나 과도한 하중으로 인해 등 근육을 당겨서 부상 당할 수 있습니다. 수업을하는 동안 근육을 ​​긴장시키지 않아야합니다. 스트레칭의 중요한 규칙은 휴식입니다. 그냥 긴장을 풀고 깊은 숨을들이 쉬면, 해를 입히지 않고 원하는 근육을 최대한 효과적으로 효과적으로 고통없이 스트레칭 할 수 있습니다.

체조를 수행하는 것은 사람이 그러한 운동을 한 적이없고 기술을 모른다면 코치의지도하에 수행되어야합니다. 스트레칭 중 또는 단기간에 통증이있을 경우 전문의에게 연락하여 진단을 명확히해야합니다. 이 경우 수업을 일시적으로 중단해야합니다.

등을 스트레칭하는 것은 인체의 일반적인 상태에 중요한 영향을 미칩니다. 튼튼한 등 근육을 펴면 척추가 강하게지지됩니다. 정규 수업은 체조 시작 후 1 개월 후에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다.

허리와 등뼈를 스트레칭하기위한 10 개의 운동

등을 스트레칭하기위한 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오. 부상의 위험이 없도록 근육이 탄력 있고 강해야합니다.

신체 노화의 주요 지표는 유연성이며, 주요 구성 요소는 척추와 등의 이동성입니다. 귀하의 이동성과 아름다운 자세는 척주와 척수 근육의 상태에 달려 있습니다. 스포츠와 춤을 좋아하는 사람들은 융통성과 이동성이 필요합니다. 각 사람은 융통성을 모니터링하고 등을 늘려야합니다. 그리고 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집에서 수행 할 수있는 등의 유연성을위한 운동에 도움이 될 것입니다.

뒤로 스트레칭 연습

척추 용 스트레칭

절차 : 다리를 벌리면서 바닥에 앉아 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 천천히 가슴쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 편안한 느낌으로 평상시 숨을 쉬십시오. 머리를 기울이면 턱을 목 밑으로 밀어야합니다. 이렇게하면 등 근육이 늘어납니다.

"각 척추의 움직임을 느껴야합니다."이것은 토론토의 유명한 필라테스 센터의 감독 인 마고 맥키 넌 (Margo MacKinnon)이 학생들에게 지시하는 방식입니다. -이 운동은 paraspinal 근육 (척수 근육)을 뻗어 있습니다. 햄스트링과 종아리 근육의 아픈 감각에서이 효과를 느낄 수 있습니다. "

발끝까지 손을 내밀 필요가 전혀 없습니다. 우리는 바닥에 누워있을 목표가 없으며 오랜 기간 동안 심한 근육 통증을 견딜 필요가 없습니다. 인대와 근육이 늘어나 자마자 시작 위치로 돌아갑니다.

Mackinnon은 어렵고 바쁜 하루를 보낸 후 저녁과 저녁 시간에 매일이 같은 스트레칭 연습을 할 것을 권장합니다.

처형의 순서 : 네 발로 서서 번갈아 구부리고 뒤에서 굽히십시오. 요추 (하부), 흉부 (중간) 및 자궁 경부 (상부)의 세 부분이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.

천천히 그리고 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 날카로운 움직임을 만들 필요가 없습니다. 한 번의 동작으로 약 3-4 초. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

횡단 다리

절차 : 허리를 굽히고, 다리를 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 몸을 따라 팔을 스트레칭, 손바닥. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다 : 약 4 초 동안 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 왼쪽 다리 (다리 - 발 포즈)를 오른쪽 무릎 뒤집기. 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 기울이고 (문자 그대로 5cm) 양쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오.

"무릎을 꿇고 바닥에 손을 대지 마십시오."라고 피트니스 트레이너이자 CanFitPro의 대표 인 Marla Eriksen이 말합니다. "최대 진폭에 도달했다고 생각하면 멈춰야합니다."

움직임의 과정에서 오른쪽 어깨가 약간 올릴 수 있습니다 - 이것은 당연합니다. 그러나 머리를 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 손바닥이 "보았다"고 오른 손을 돌려 머리쪽으로 당기십시오.

"이것은 가슴을 열어 척추를 잘 잡을 것입니다."라고 Eriksen은 말합니다.

이 자세를 1 ~ 3 분간 유지 한 다음 다른 다리와 반복하십시오.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

사형 집행 : 의자에 앉아서 다리를 모으십시오. 상반신을 왼쪽으로 돌리면서 어깨도 왼쪽으로 돌리십시오. 손은 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

가장 편한 진폭으로 회전하십시오. 허리에서 어깨까지 스트레칭을 느낄 것입니다.

"당신은 척추의 특징적인 충돌을들을 수 있지만 이것은 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 단지 관절을 작동시킵니다 "라고 토론자의 의료 센터의 수작업 치료사이자 설립자 래리 펠드만 (Larry Feldman)은 말합니다.

20 초 동안 회전을 유지 (약 6 회 정도) 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

스쿼팅

절차 : 똑바로 일어 서서 다리를 벌리십시오. 발가락 "외모". 배를 안으로 당기고, 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 긴장시키고 웅크 리고 앉히십시오. 무릎을 꿇어 라. 근육을 수축시키면서 골반을 들어 올리십시오. (작은 방법으로 화장실에 가고 싶다고 강하게 상상해보십시오. 그러나 견뎌야합니다). 깊게 숨을 쉬어 다시 등위를 유지하십시오. 그런 다음 날카롭게 내뿜고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오 (숨을 내쉬고 숨을 3 번 천천히 내림). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 "인어"

처형 순서 : 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 왼쪽으로 약간 움직입니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 쉬십시오. 왼쪽 팔을 머리 위로 구부리십시오.

오른쪽에 긴장과 염좌가 느껴지면 멈추고 20 ~ 30 초 동안 머물러있게됩니다. 이면에서 2 번 더하고, 다른 손으로 연습을 반복하십시오.

앞으로 기울어지는

절차 : 바닥에 앉아서 다리를 편다. 운동을 위해 작은 수건이 필요합니다. 심호흡을하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 만지려고 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 수건을 가지고 발을 감싸서 부드럽게 당깁니다.

몸 컨디셔닝에서 Torrsto의 Body Conditioning에 대한 개인 트레이너이자 창시자 인 Eva Redpath는 "척추를 쭉 뻗을 때 목의 높이를 유지하십시오."라고 조언합니다. 다른 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 가능한 한 몸을 구부리지 마십시오. 30 초에서 3 분간 잠시 기다리십시오. 편안함을 느낄 때 점차적으로 시간을 늘리십시오. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오. 심한 고통을 용납하지 마십시오. "

뒤틀린 다리

절차 : 등을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

세인트 존스 (St. John 's)의 개인 운동 및 재활 프로그램의 창립자 인 마크 크로커 (Mark Crocker)는 "심호흡을하면서 천천히 내뱉고, 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥으로 내려 가게합니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 그러나 어깨는 단단히 바닥에 눌러야합니다. 서두르지 말고 준비하면서 감정을 가지고 운동을 수행하십시오. 서두르면 효과가 없을 것입니다. "

무릎을 함께 묶어 가능한 한 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동하십시오. 적어도 매일 한 번씩 스트레칭을하십시오.

벽에 기지개하기

처형의 순서 : 벽 가까이 서서, 꼬리뼈, 어깨 뼈 및 머리를 벽면에 단단히 눌러야합니다. 손을 들어 올리고, 손바닥을 내고 팔꿈치로 구부려 손이 어깨 높이가되게합니다.

천천히 손을 잡아 당겨 벽에서 들지 않도록하십시오. 최대 한도까지 올리십시오. 그러나 몸이 벽에서 떨어지지 않아야 함을 기억하십시오.

"운동에 집중하고 시간을내어 가능한 한 팔을 올리십시오."라고 토리 네스티 (Tori Nesti)의 운동 과학자이자 온타리오 운동 과학 협회의 대표 인 스캇 테이트 (Scott Tate)는 말했다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오 (어깨에 통증이 있으면 3 ~ 5 번, 더 이상하지 마십시오). 처음에는 그렇게 느껴지지 않습니다. "

가슴, 어깨, 등 근육이 어떻게 팽창하는지 느낄 것입니다.

뒤가 앉는 모습

실행 순서 : 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너이자 베스트셀러 "전신 유연성"의 저자 인 Jay Blanik에 따르면,이 운동의 비밀은 힘에 의지하지 않고 척추를 부드럽게 스트레칭해야한다는 것입니다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 던져주십시오. 또한 왼발을 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 밑에 놓으십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위, 바깥쪽에 놓고 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 내립니다. 오른손을 옆으로 조금만 향하게하고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초간 유지하고 고르고 깊이 들어서 호흡을 시작한 다음 다시 시작하십시오. 다른 방향으로 운동하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

고대부터 척추의 구조와 기능의 변화와 관련된 등의 병리를 발견 한 카이로 프랙틱 의사는 스트레칭으로 자세를 교정했습니다. 스트레칭 기술은 여러 세기 동안 알려져있다, 의학의 모든 국가에서 사용되었다. 그 덕분에 자연스럽게 interdisk 거리를 확장 할 수 있습니다. 이는 통증을 줄일뿐만 아니라, 심지어 변위 골절 척추 구조를 복원하는 데 도움이 아니라 신경 감압 공정을 초래한다. 오늘날 견인은 임상 적 환경에서 하드웨어 방법으로 수행됩니다. 그러나 집을 떠나지 않고 척추를 펴는 효과를 얻을 수있는 방법이 있습니다. 이를 위해서는 엄격하게 정의 된 운동을 정기적으로 정확하게 수행해야합니다.

징후와 금기 사항

척추의 스트레칭은 모든 등 질병에 대한 만병 통치약이 아닙니다. 어떤 경우에는 스트레칭이 유용하고 필요하며 어떤 경우에는 금기 일 수도 있음을 명확히 이해할 필요가 있습니다. 이를 토대로 의사 또는 그의 권고의 승인없이 스트레칭 연습에 참여할 필요가 없습니다.

진료소 견인은 다음과 같은 경우에 수행되며 각각은 여러 예약이 있습니다.

  1. 변위 및 탈락의 해소, 골절 후의 변화의 제거. 그러나 견인 후, 신장 된 척추는 항상 달성 모드로 고정됩니다. 그렇지 않으면 프로 시저가 이해되지 않고 효과적이지 않습니다.
  2. 척추 측만증의 경우, 마사지, 체조 운동, 코르셋 착용, 수영 등의 의료 단지의 나머지 부분과 함께 후드가 수행됩니다. 스트레칭 만하면 더 큰 곡률과 부상을 입힐 수 있습니다.
  3. osteochondrosis에, 대부분의 닥터는 견인을 실행하지 않으며,이 상황에있는 척추에 대한 작은 충격조차 그들과 디스크에서 문제로 이끌어 낼다는 것을이라고와 주장한.
  4. 헤르 니아는 견인력이 필요합니다. 환자가 복잡한 수술을 피하고 비 침습적으로 치료할 수 있다는 사실에 기여합니다.

그것은 중요합니다! 모든 척추 부위의 병리학에서는 각 척추 부위가 고유 한 스트레치 한계를 가지고 있기 때문에 확장 정도를 제어해야합니다. 초과하는 경우 척추 손상을 유발합니다.

척추 부위를 펴기위한 신체적 행동에는 금기 사항이 있습니다. 존재하지 않는 질병을 악화시킬뿐만 아니라 새로운 질병을 획득 할 수 있기 때문에 무시해서는 안됩니다.

  1. 기존 관절염 및 복잡한 골다공증으로 인한 견인은 금지되어 있습니다.
  2. 고혈압 이상이나 심장 및 혈관 질환 이력이있는 경우에는 권장하지 않습니다.
  3. 혈전증에 의한 스트레칭은 엄격하게 금지되어 있습니다.
  4. 조심스럽게 임신 중에 그리고 생리 중에 등을 스트레칭하는 것이 필요합니다.
  5. 감기 및 바이러스 성 질환이있는 환자는 특히 열이 동반되는 경우 스트레칭을 피해야합니다.

협의회 운동은 육체 치료를하고, 과로 할 필요가 없으며, 무력으로 무언가를하십시오. 척추가 "구부러지지 않는다면"운동을 편안하고 허용 가능한 굴곡 각으로하고 점차적으로 높이십시오. 불편 함이나 약점이 있으면 운동을 포기하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

척추는 다양한 영역으로 이루어져 있으며, 가장 심각한 문제는 요추 및 경흉 (cervicothoracic)입니다. 스트레칭으로 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화 할 수 있습니다. 또한 골격의 유연성을 크게 향상시키고 추간 거리를 증가시킵니다. 근육 긴장이 완화되고 충치의 압력이 감소합니다.

집에서 적용 할 수있는 여러 가지 다른 방법이 있습니다.

시뮬레이터

처음이자 가장 비싼 - 특별한 시뮬레이터. 스트레칭 절차는 고통스럽지 않고 즐겁습니다. 그것은 의료 및 예방 목적 모두에서 사용됩니다. 그것은 다른 모드, 개인 설정을 가지고 있습니다.

  • 근육 코르셋을 치료하고 교정하십시오;
  • 근육 긴장을 풀어 라.
  • 어조를 높여 라.
  • 요추 및 cervicothoracic 지역을 이완하십시오;
  • 신경에 대한 압력을 덜어 준다.
  • 혈액 순환을 회복시킨다.
  • 추간판 수선;
  • 고통과 피로를 덜어 준다.
  • 자세를 형성;
  • 몇 센티미터 자라.

다른 방법들

  1. 패시브 스트레칭은 일반 보드 또는 단단한 침대를 만드는 데 도움이됩니다. 그것에 당신은 뒤에 오는 위치에서 속일 필요가있다 : 뒤에, 머리는 매달린다. 스트레칭은 체중 때문입니다. 이 방법은 그다지 효과적이지 않지만, 다른 방법을 사용할 수 없다면, 꽤 받아 들일 수 있습니다.

운동

그리고 척추의 홈 스트레칭을 할 수있는, 가장 일반적으로 쉽게 접근 완전 무료 방법 - 체조의 성능이다. 그들은 척추의 질병과 국소화에 따라 그룹과 복합체로 나뉩니다. 그러나 위의 금기 사항을 제외하고는 거의 모든 사람들에게 권장되는 3 세트의 일반적인 예방 및지지 스트레칭 운동이 있습니다. 이것은 요추, 흉부 및 자궁 경부 척추 확장의 복합체입니다.

요추 스트레치

  1. 다리가 나란히 서있는 서있는 자세에서 발 사이에 끼울 수 있도록 한 발 맞추기가 가능하도록 나란히 배치했습니다. 먼저 손으로 발을 만지 고 발바닥을 바닥에 닿은 다음 손바닥을 바닥에 대십시오. 25 개의 계정에 접근하십시오. 무릎의 발이 구부러지지 않습니다.

Bubnovsky의 집에서 운동을하는 방법에 대해 자세히 배우고 풀 코스 + 스트레칭에 대해 잘 알고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

가슴 스트레치

  1. 서서, 다리 라인을 어깨 라인까지 세우고, 몸통을 편안하게하십시오. 어깨 라인에 도달 할 때까지 팔을 부드럽게 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 엄지 손가락의 연결까지 앞으로 잡으십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 다시 가져가. 부드럽고 편안한 상체, 목에 달려 있습니다. 8 번 반복하십시오.
  2. 같은 위치에서 손바닥을 위로 돌리십시오. 작은 손가락을 만지기 위해 앞에서 함께 가져 오십시오. 돌아가서, 손을 뒤로 가져 가라. 모두 손바닥에 중점을 둡니다. 주택은 편안하게 지냅니다. 반복은 8 번. 그런 다음 손바닥을 아래로 돌리고 팔을 부드럽게 내립니다.

비디오 - 예열

    뒤로 누워. 따로 다리가있다. 팔꿈치에 팔 굽혀입니다. 상체는 팔에 달려있다. 어깨는 철회되고 아래쪽으로 향하게됩니다. 어깨 라인, 모든 흉부 부위 및 견갑골 사이에 압력이 있어야합니다. 목은 또한 당겨지고, 머리는 위쪽으로 뻗는다. 머리를 좌우로 움직여 라.

목 스트레칭

  1. 앉고, 편한 뒤로, 머리를 들어 올려 뒤로 던지십시오. 돌아온다. 왼쪽으로 회전합니다. 돌아 오라. 우회전. 천천히 수행하십시오.
  2. 목 반원의 근육으로 인한 머리를 오른쪽 위로, 그 다음 왼쪽으로 묘사하십시오. 머리를 가슴쪽으로 기울이십시오.
  3. 머리 반원을 왼쪽 아래로, 오른쪽 아래로 설명하십시오. 세 가지 운동 모두 다섯 가지 방법을 반복하십시오.
  4. 다섯 번째부터 시작하여 운동 범위를 넓히고 최대 진폭을 5 회 더 반복하여 운동을 반복하십시오.

비디오 - 자궁 경부의 스트레칭

항상 의학은 척추를 가장 중요한 장기로, 힘의 집중, 신체의 기초와 인간 에너지의 골키퍼로 자리 매김했습니다. 그에게 사람의 직접적인 책임 인 예의없는주의를 기울이십시오. 그래서 스트레칭 운동을하는 것이 규칙적으로 중요합니다. 그러면 그들은 혜택을 얻고 건강을 줄 것입니다.

집에서 척추 스트레칭을위한 운동

고대에는 척추 병리가 인간에게서 시작되었을 때 척추 교정 사들은 스트레칭으로 이러한 결함을 시정하려고했습니다. 변위, 척추 측만증, 골 연골 증 및 탈장을 동반 한 척추 골절은 척추의 병리 현상으로 인한 것이었다.

두건 덕분에 디스크 사이의 거리가 멀어 지므로 신경 감압을 유발하고 통증을 상당히 감소시킵니다. 그러나 그것은 고대에있었습니다.

오늘날 의사들은 견인력에 회의적이며, 이것은 두피가 값 비싸고 정교한 장치를 사용하는 많은 병원에서 사용되고 있음에도 불구하고 있습니다. 그러나 이러한 모든 복잡한 장치는 문제를 해결하지 못합니다. 마사지 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사를 찾지 않으려면 집에서 척추를 스트레칭하는 운동이 있습니다.

척추 스트레칭은 언제 적용됩니까?

후드가 단순히 필요한 경우가 있으며, 불필요한 경우가 있으며이를 거부하는 것이 바람직합니다. 이 조건에 근거하여 제기 된 질문에 대한 명확한 답을 제시하는 것은 불가능합니다.

  • 견인은 변위 및 골절의 결과로 변위를 제거하는 동안 수행됩니다. 그러나, 견인은 항상 특정 위치에서 스트레칭 후 척추 고정에 의해 수반됩니다;
  • 사람이 측만증에 걸리면 긴 스트레칭으로 인해 생산이 매우 위험합니다. 부상을 입어 다른 바람직하지 않은 합병증을 유발할 수 있습니다. 척추 측만증 치료에는 복잡한 것이 필요합니다. 즉 견인 외에도 환자는 교정 용 칼라와 코르셋뿐만 아니라 특별한 마사지와 체조를 처방해야합니다.
  • 그러나 osteochondrosis의 경우 손상된 척추와 디스크를 손상시킬 수 있기 때문에 손상된 척추에 대한 최소한의 기계적 영향은 극히 위험하다고 주장하면서 스트레칭에 참여하는 것이 일반적으로 권장되지 않습니다.
  • 척추 헤르니아가 있고 견인을 처방하면 복잡한 수술을받지 않고 수술없이 회복 할 수있는 기회가 주어집니다. 명확히, 척추의 다른 부분의 병리학에서 각 척추에는 허용 가능한 인화력에 대한 자체 제한이 있습니다. 초과하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

척추를 펴기위한 금기 사항은 무엇입니까?

모든 신체 운동에는 금기 사항이 있으며, 견인차도 예외는 아닙니다. 아래의 권장 사항을 무시하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 몇 가지 새로운 질병으로 기존 질병을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

  1. osteochondrosis, osteoporosis 및 관절염에서 기지개하는 것이 금지됩니다;
  2. 혈관, 심장 또는 고혈압이있는 경우 견인력은 바람직하지 않습니다.
  3. 혈전증 스트레칭은 엄격히 금지됩니다!
  4. 극도의주의는 월경과 임신 기간 동안 추출물의 행위에 대한 현대 의학으로 표현됩니다. 먼저 의사와 상담하고 자신의 감정을 들어보십시오.
  5. 척추 스트레칭의 시행은 발열과 함께 바이러스 및 감기에 매우 바람직하지 않습니다.
  6. 물리 치료의 규칙을 지키십시오. 과로하지 말고 강제로 운동을하면 안됩니다. 몸이 약해지면 후드를 포기하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

아픔을 다시 스트레칭하려면 요가에서 입증 된 운동을 안전하게 사용할 수 있습니다. 요가에 대한 경험이 있다면 척추를 펴기위한 다음 연습 세트가 큰 도움이 될 것입니다.

  • 등의 가슴을 스트레칭 할 때, 서있는 자세로 다리를 어깨보다 약간 넓게하십시오. 천천히 머리를 내리고 뒤쪽의 흉부 부위를 구부립니다. 그러나 허리띠를 지켜 보아라. 그런 다음 스트레칭과 근육 긴장. 이 위치에서 10 초 동안 머물러 있어야합니다.
  • 앞으로 기울어집니다. 위의 경우와 같이 시작 위치. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 다리와 등 근육을 풀어서 전체 하중이 척추에 떨어지도록해야합니다.
  • 다음 유형의 경사는 위에서 설명한 시작 위치에서 수행되며, 이제는 이마로 다리를 만져보고 손으로 신을 고정해야합니다. 당연히, 사전 훈련없이 높은 품질과 처음으로 당신이 성공할 가능성이 운동을 수행하지 않고. 그러나 점차적으로 당신은 필요한 융통성을 얻을 것이고 당신은 어려움없이 운동을 할 것입니다.
  • 서있는 위치에서 수행되는 다음 경사. 한쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고, 기울어 진 상태에서 노출 된 다리의 이마를 만집니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하고 고르게 침착하게 호흡하십시오.
  • 뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 운동은 서 있거나 앉은 채로 수행되어야하며, 손은 뒤에서 뒤쪽에서 시작하고 두 번째는 머리 때문에 뒤에서 뒤집습니다. 이제 자물쇠에 손을 연결해보십시오.
  • 학교에서 융통성있게 운동하십시오. 바닥에 앉아 다리를 펴십시오. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 발을 잡으십시오. 무릎 이마를 만져이 위치에 15-20 초 동안 머 무르십시오.
  • 벽 바 또는 수평 바에 매달아도 척추의 스트레칭에 완벽하게 기여합니다.

아래는 등의 여러 질병에 대한 집에서 척추를 스트레칭하는 효과적인 운동입니다.

요추 운동 스트레칭

  • 허리에 누워서 팔을 양쪽으로 벌리고 어깨를 바닥에 대십시오. 그런 다음 다리를 무릎에서 구부린 후 교대로 구부린 다리를 오른쪽으로 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈춘 후, 운동을 반복하고, 왼쪽과 오른쪽으로 각각 3-4 회 반복하십시오.
  • 다음 운동 - 허리를 굽히고, 한발을 바닥에 얹고, 다른 한쪽을 무릎에 굽히고 가슴에 팔을 최대한 많이 당긴다. 그러나 명백한 고통은 없다. 이 자세를 잠시 동안 잡고 이마로 무릎을 만지려고하십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지 한 다음 다리를 천천히 똑바로하고 다른 다리와 동일한 절차를 수행하십시오.
  • 바닥에 앉아 두 다리를 똑바로합니다. 다음으로 무릎을 구부리지 않고 앞으로 숙이고 손바닥으로 발을 꽉 찰니다. 멈출 수 없다면 발목에 손을 감싸십시오. 끝났어? 이제 무릎을 꿇고 머리를 부드럽게 기울이고 몇 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 완전히 긴장을 풀고 힘이나 고통을 통해 운동하지 마십시오. 당신의 주된 임무는 당신 자신을 더욱 해롭게하는 것이 아닙니다.
  • 엎드린 자세로 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이제 양손으로 왼발의 발을 잡고 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이 위치에 1-1.5 분 동안 잠급니다. 1 분간 노출 한 후 왼쪽 발을 수평 위치로 되돌리고 오른발과 비슷한 작동을 수행합니다.
  • 네발을 모두 타고 복부 근육을 긴장시키고 천천히 허리를 굽히십시오. 어떤 경우에도 노력으로이 운동을하지 말고 허리 자체가 스스로 무게를 지도록하십시오. 이제 위를 당겨 허리를 구부립니다. 요추 부위의 등은 둥근 모양이어야합니다.
  • 허리를 굽히고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 댑니다. 요추 부위에서 가능한 한 구부리고 엉덩이로 바닥까지 껴안으려고하십시오. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오. 그리고 이제 허리를 구부리고 바닥으로 다시 구부립니다. 이 운동을 6-8 번 반복하고 매우 부드럽고 천천히하십시오.

osteochondrosis에있는 척추 뻗기의 이득

이 질병은 연령대가 다른 사람들에게 종종 나타나며, 골 연골 증이 있다면 즉시 효과적인 치료를 시작해야합니다. 다양한 약물과 전통 약을 복용하는 것 외에도 특별한 체조를해야합니다.

스트레치 덕분에 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화 할뿐만 아니라 척추 사이의 거리를 크게 늘릴 수 있습니다. 배기 가스는 뒤쪽의 장력을 완화시키고 추간 판의 내부 공동의 압력을 낮 춥니 다.

집에서 등을 치료할 계획이라면 하드 침대 또는 보드를 사용할 수 있습니다. 보드 위에 누워서 머리가 아래쪽에 오도록하고 견인력을 체중 때문에 수행하십시오. 벽 또는 수평 바에 풀업은 좋은 것으로 판명되었습니다. 풀업의 가장 큰 단점은 이전에이 운동을 한 적이 없다면 손이 빨리 피곤할 것이라는 것입니다.

osteochondrosis에있는 뒤에 기지개를위한 몇몇 대중적인 방법이있다, 그러나 그들은 보통 주치의에 의해 처방된다. 그러나 어느 누구도 의심하지 않는 보편적 인 방법이 있습니다. 이것은 수영입니다.

당신은 아마 수영을 위해 들어가는 사람들이 평평하고 건강한 등을 가지고 있음을 발견했습니다. 수영을하는 동안 사람은 근육을 이완시키고 추간판에서 압력을 완화합니다. 건강한 등판을 원하면 정기적으로 수영장으로 가십시오.

탈장 된 추간판으로 수행되는 체조 운동

의료 실습에서 척추 디스크 탈장 환자에게 권장되는 다양한 신체 운동이 사용됩니다. 가장 좋은 운동은 스트레칭으로 통증을 완화시키고 근육의 이완과 등의 문제 부위를 촉진시킵니다. 헤르니아로 척추를 펴는 운동은 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

  1. 안정화 운동은 힘 훈련입니다. 근력 운동을하면 복부 근육을 크게 강화하고 뒤로, 운동성, 지구력 및 힘을 향상시킵니다.
  2. 낮은 강도의 에어로빅 운동. 이러한 운동에는 자전거 타기, 걷기, 수영 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 허리와 복부의 근육을 강화시켜 특별한 긴장을 조성하지 않습니다. 물은 등 부상을 줄이는 데 도움이되므로 체조는 매우 유용합니다.
  3. 요가 수업. 동아시아 국가에서 많은 체조 운동이있어 체력, 유연성, 정신 물리학 적 균형 개선에 기여하고 요추 통증의 양을 줄입니다.
  4. 그러나 가장 좋은 결과는 스트레칭을 보여주었습니다. 가장 좋은 방법으로 스트레칭 운동을하면 통증이 줄어 듭니다. 그러나 관측에 따르면 스트레칭과 체력을 결합한 경우에만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

흉부 척추 스트레칭 운동

  • 의자에 앉아 엉덩이를 단단히 누르십시오. 똑바로보고 좌우로 교대로 시도하십시오. 운동을 할 때는 손을 옆구리에 놓고 바닥과 평행하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
  • 의자에 앉아 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 다른 방향으로 늘리십시오. 머리를 그릴 때 천천히 어깨를 들기 시작하십시오. 그리고 어깨를 천천히 한도까지 낮추십시오. 이 운동을 3-4 번 수행하십시오.
  • 의자에 앉아 머리 위로 손을 넣어 자물쇠에 집어 넣으십시오. 그런 다음 케이스를 가능한 한 왼쪽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 같은 동작을 반복하지만 오른쪽으로 이동하십시오. 회전하는 동안, 당신은 말 그대로 근육과 척추의 스트레칭을 느껴야합니다.

결론

이제는 집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이러한 신체적 운동이 몸에 어떤 이점을 가져다 줄 수 있는지를 알고 있습니다. 중요한 일은 게으르지 않고 정기적으로 수행하는 것이 아니라, 훈련을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

허리의 건강을 돌보고, 운동의 용이성과 좋은 분위기는 평생 동안 당신과 함께 할 것입니다!

운동과 시뮬레이터의 도움으로 집에서 척추를 스트레칭

집에서 척추를 치료하는 스트레칭 (견인)은 대도시의 모든 거주자에게 적합합니다. 불쌍한 영양, 열악한 생태, 앉아있는 일, 활발하지 않은 생활 방식, 끊임없는 스트레스 -이 모든 것이 허리 통증과 불편 함을 유발합니다.

우리의 척추는 전체 하중을 견디는 여러개의 분리 된 척추를 포함하기 때문에 매우 취약합니다. 하나의 척추가 파열 되더라도 즉시 우리는 고통을 느낍니다.

고대의 경우 라 할지라도, 척추에 문제가 생겼을 때 사람들의 카이로 프랙틱 의사는 통증과 불편 함을 완화하기 위해 스트레칭을 시도했습니다. 견인력은 디스크 공간을 증가시켜 신경 압박력을 감소 시키며 불편 함과 통증을 상당히 감소시킵니다.

현재의 의사들은 등의 스트레칭에 대해 상당히 회의적입니다. 그들은 그러한 치료 효과의 이점이 골조직이나 마사지 치료사에게 가지 않기 위해 해로움보다 덜하다고 믿습니다. 집에서 척추를 스트레칭하도록 고안된 특수 운동이 있습니다.

왜 척추를 펴야합니까?

후드 (견인) - 궁극적으로 통증을 감소시키는 척추의 연장을 위해 사용되는 정형 외과에서의 전 범위의 방법.

추첨 결과 다음과 같은 긍정적 인 변화가 발생합니다.

  • 척추 사이의 거리가 증가한다.
  • 디스크에 가해지는 압력이 감소합니다. 이것은 탈장에 특히 중요합니다.
  • 척추 근육을 강화시킨다.
  • 구부려 진 등판은 곧게 펴고 자세를 개선합니다.
  • 혈관에서 혈류가 좋아집니다.

방법의 사용에 대한 적응증 및 금기 사항

트랙션은 다음과 같은 상황에서 긍정적 인 효과가 있습니다.

  • 측만증, 후만증 또는 자세의 위반;
  • 등 근육 경련;
  • 변위 (척추의 염좌 및 골절);
  • 경감 또는 돌기 (돌출)에있는 탈장;
  • 흉부, 자궁 경부, 요추 또는 성례 부위의 통증.

척추를 펴는 것은 엄격하게 다음과 같은 환자에게 금기입니다.

  • 관절 질환의 악화, 탈장이나 돌출과 통증;
  • 혈전증;
  • 관절염, 골다공증;
  • 고혈압;
  • 생리;
  • 16 세까지 그리고 70 세 이후.
  • 종양학;
  • 임신;
  • 비만 및 체중 100kg 이상;
  • 중추 신경계 질환;
  • 만성 심혈관 질환.

집에서 척추를 스트레칭하는 것은 예방 목적으로 할 수 있지만 급성 통증이없는 경우에 할 수 있습니다.

절차를 시작하기 전에 의사를 방문해야합니다. 유능한 전문가 만이 특정 환자에게 적합한 운동 시스템을 선택할 것입니다. 선택된 추출 방법의 안전성에 대한 의심을 피할 수있는 유일한 방법입니다.

여러면에서 등을 늘릴 수는 있지만 가정 중 일부만 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터 및 액세서리

후드를 그릴 수있는 많은 도구가 있습니다. 반전 신발, FlexyBack 및 Bestec Air Nobius 시뮬레이터, 역전 식 테이블입니다.

아래는 집에서 사용할 수있는 시뮬레이터로 간주됩니다.

수평 막대 - 간단하고, 유용하며, 효과적입니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 가장 저렴한 도구입니다.

크로스바는 뒤뜰이나 집안의 방 중 하나에 설치할 수 있습니다. 하루에 1-2 개의 접근 방식으로 수평 막대가 충분합니다. 다음 연습이 효과적입니다.

  1. 크로스바에 매달려. 이것은 척추를 펴기위한 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 처음에는 크로스바에 매달려서 스윙을 할 수 있습니다. 그런 다음에 모방 단계를 걸고 트렁크를 돌릴 수 있습니다. 날카롭게 도약 할 수 없습니다. 특히 막대가 높게 걸리는 경우. osteochondrosis와 함께, 흔들리지 않아야하므로 다리를 건너 수 있습니다.
  2. 코너. 술집에 매달려 다리를 똑바로 똑바로 똑바로 올린 다음 천천히 올립니다. 힘들다면 구부러진 팔다리를 들고 시작할 수 있습니다. 점차적으로 8-10 가지 접근법을 수행해야합니다.
  3. 당기기 경험이 부족한 사람에게는 낮은 의자 또는 크로스바가 있어야합니다. 이 운동을 수행하면 갑작스러운 움직임과 갑작스러운 움직임을 만들 수 없습니다. 호흡을 따르는 것도 중요합니다. 엄지 손가락이 반대 방향이되도록 수평 막대를 단단히 잡을 필요가 있습니다. 이 연습을 수행 할 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽에 평행한지 확인해야합니다.

시뮬레이터 Evminova

이 특별한 프로파일 러는 크로스바가 부착 된 보드입니다. 시뮬레이터의 상부는 벽에 고정 된 후크에 부착됩니다. 환자는이 크로스바를 쥐고 체조를합니다. 훈련 프로그램은 환자의 진단에 따라 의사입니다.

이 기술은 매우 외상 적이기 때문에 환자는 의사의 감독하에 만 운동을해야합니다.

집에서 척추를 안전하게 늘리려면 손상 방법의 관점에서 덜 위험한 것을 사용해야합니다. 간단한 경사 보드입니다. 독립적으로 만들어서 약간의 각도로 벽면에 부착 할 수 있습니다. 보드에 작은 자세로 운동을 시작하고 서서히 증가시켜야합니다.

글리슨 루프

이 시뮬레이터는 경추를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 이 래치는 턱과 목을위한 한 쌍의 천 고정대로 구성됩니다. 환자는 의자에 앉아 래치를 고정시킵니다. 루프가 고정 블록에 연결되고 웨이트가 끝에서 중단됩니다.

더 현대적인 변형 - 고무, 블록 시스템의 사용을 요구하지 않음. 동일한 리테이너가 사용되지만 코드 자체는보다 탄력적입니다.

비디오는 가정에서 독립적으로 수행되는 Glisson 루프를 사용하여 척추의 스트레칭을 보여줍니다.

치료 스트레칭을위한 운동

스트레칭을위한 운동은 영향을받을 필요가있는 척추 부분에 따라 다릅니다.

요추 염좌

요추 마찰에 효과적 일 수있는 운동 :

  1. 바닥에 누워서 팔을 똑바로하고 가능한 한 반대 방향으로 움직여 어깨를 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎은 구부려 야합니다. 이 위치에서 오른쪽과 왼쪽으로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈추고 반복하십시오.
  2. 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 다음으로, 앞쪽으로 구부리고 발에 손가락을 대고 무릎을 구부리지 마십시오. 손이 닿지 않으면 다리를 잡으십시오. 천천히 조심스럽게 머리를 무릎까지 내리고이 상태에서 2 분간 고칠 수 있습니다. 이 운동은 통증을 통해 이루어질 수는 없으며, 아플 거림으로 상황을 악화시키는 것이 가능합니다.
  3. 운동 "고양이". 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 바닥에 손을 올려 놓습니다. 숨을들이 쉬면서 허리를 펴고 배를 당긴다. 헤드를 내리고 뒤쪽에서 최대 굴곡을 수행해야합니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다시 흡입하면서 반대쪽으로 구부리십시오 : 골반이 위로 올라가서 복부 근육을 스트레칭하고 머리를 뒤로 던지십시오. 다음으로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 6-8 번해야합니다.

흉부 연구

집에서 자기 실현을 위해 흉부 척추를 스트레칭하는 연습 :

  1. 의자에 앉아 유역을 단단히 잡으십시오. 똑바로보고 오른쪽과 왼쪽 측면을 차례로 기울입니다. 운동을 할 때 팔을 바닥과 평행하게 펼치고 팔이 원활하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
  2. 손을 머리 뒤쪽의 자물쇠에 연결하고 평평한 표면에 앉으십시오. 그리고 나서 왼쪽과 오른쪽 몸통을 돌려 초당 15 초씩 머물러보십시오. 회전하는 동안 모든 근육의 스트레칭을 느낄 수 있도록 가능한 많이 돌리십시오.

자궁 경부 용 체조

자궁 경부 척추를 직접 연장하는 것은 불가능합니다. 자궁 경부의 기저부를 마사지하는 것은 어깨 거들의 움직임을 사용하여 수행됩니다. 어깨에 손을 대고 원형으로 회전하십시오. 이것은 근육을 데우고 목을 반죽 할 것입니다.

어깨 거들을 데우고 난 후, 머리를 부드럽게 좌우로 기울이기 시작하십시오. 근육에 의한 소리가 없어야합니다. 그래도 여전히 끽끽 거리는 소리가 들리면 근육을 따뜻하게해야합니다.

자궁 경부의 견인은 Glisson 루프와 경사 보드를 사용하여 수행됩니다.

자궁 경부 척추의 경우, 견인은 안전하지 않습니다. 집에서만 마사지하십시오!

일반 규칙 및 팁,주의 사항

집에서 수행 한 척추 추출은 해를 끼치 지 않고 이익을 가져 왔지만 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 모든 운동을 천천히 그리고 부드럽게, 갑작스러운 움직임, 점프, 바보처럼하지 마십시오.
  • 근육을 예열해야합니다.
  • 조금만 해보십시오. 그러나 매일 매일 최소한 5 분 이상을 최소 복부에 할당하여 허리를 편안하게하고 근육을 건강하게 유지하십시오.
  • 한 강의를 놓친 경우 다음 날에 놓친 부분을 따라 잡고 반복을 줄이고 반복 횟수를 줄이십시오.
  • 불편 함과 허리의 통증이있는 ​​경우에는 즉시 훈련을 중지하고 다음 주에는 운동을하지 마십시오.

전문 견인 트레이너

실제로 어떤 상황입니까?

척추 견인 - 효과적인 운동 또는 위험한 재미? 실제로 견인 방법을 경험 한 사람들의 리뷰는 이것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

나는 오랫동안 추간판 탈장으로 고생했습니다. 활발한 생활 방식을 걷기 위해 걷는 것이 고통 스러웠습니다. 내 사무실 업무는 컴퓨터에 8 시간 동안 앉아서 허리 통증을 호소하고 있었지만 모든 가능한 방법으로 의사를 찾아가는 것이 지연되었습니다.

하루 일과 후 나는 테이블에서 일어나서 거의 쓰러졌다. 왜냐하면 나는 단지 내 다리가 반쯤 찼다 고 느꼈기 때문에! 그는 그 순간 매우 무서워 즉시 전문가에게 달려갔습니다.

의사가 스트레칭하라고 충고했다. 나는 그것이 고통스럽고 불쾌 할 것이라고 예상했지만 절차 중 감각은 절대적으로 중립적이었다.

말 그대로 4 가지 절차 후에 통증 완화를 느꼈고 완전한 견인 코스를 마친 후 탈장을 완전히 잊어 버렸습니다. 이제는 집에서 정기적으로 술집에서 운동을합니다. 매일 아침 "고양이"포즈로 시작합니다.

Alexander Nikolaev, 56 세, 환자

나는 경추의 osteochondrosis 있습니다. 음, 결과적으로 - 빈번한 두통, 팔꿈치까지의 손 감각, 현기증. 신경과 전문의는 내게 수동 치료사를 소개했습니다.

내가 실수하지 않는다면 이미 Glisson 루프를 사용하여 두 개의 후드 코스를 완료했습니다. 처음에 3kg의 하중으로 당겨 져서 6에 도달했습니다. 10 분 동안 누워서 휴식합니다. 불편 함이나 통증이 없습니다. 또한 집에서 목 마사지를합니다. 의사가 제대로 운동을하도록 가르쳤습니다.

현기증과 두통이 덜 자주 발생한다는 것을 알았습니다. 손에 마비가 빠르게 퍼집니다.

캐서린, 48 세, 보 로네즈

고대 현자들은 척추가 생명 에너지와 인간의 힘을 저장하고 있다고 당연히 주장했다. 그것은 전체 유기체의 기능을 담당하는 척수에 위치하고 있습니다.

척추 건강에 관한 문제에 대해 책임감있게 대응하는 것이 중요합니다. 통증에 대응하고, 자세 변화를 모니터링하고, 체조를 수행하는 것이 중요합니다. 성공의 열쇠는 게으르지 않고 정기적으로 스트레칭 연습을하는 것이 아닙니다. 그러나 척추 스트레칭에 대한 훈련을 시작하기 전에 시뮬레이터에게 조언하고 훈련 계획을 작성하는 의사의 동의를 얻어야합니다.