허리 통증을 없애고 싶습니까? 척추를 늘리려면 정기적으로 운동하십시오.

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체적 활동

안녕 Alexei 셰브첸코 "건강한 라이프 스타일"블로그의 독자들. 세계에서 수시로 극심한 허리 통증을 겪지 않는 성인은 하나도 없습니다. 그리고 물론, 등이 너무 아파서 가장 편안하고 값 비싼 정형 외과 침대조차도 고문을위한 실제 기계 인 것 같지 않은데, 나는 어떤 운동에 대해서도 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 운동은 통증을 줄이고 줄이는 수단입니다.

고통스러운 공격이 지나면 가장 의식이 많은 사람들은 반복을 막기 위해 등을 어떻게 잡는 지 결정합니다. 그들은 철저하게 특수 운동의 복합체를보다 흥미롭게 찾고 때로는 피트니스 센터 트레이너 및 치료 체조 전문가로부터 조언을 구하기도하지만 척추를 펴기위한 운동으로 건강 척추 요소에 필수적이며 절대적으로 필요한 것을 간과하는 경우가 많습니다. 이 기사는 그 (것)들에 정진된다.

스트레칭이 왜 그렇게 중요한가요?

스트레칭 운동은 정기적 인 운동과는 다소 다르기 때문에 종종 무시됩니다. 많은 사람들은 스트레칭을 할 때 움직임이 거의 일어나지 않기 때문에 그들을 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 척추의 건강을 유지하는 데 필수적인 것은 이러한 운동입니다.

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 직립 한 창조물이라는 사실 때문에, 사람이 과체중이 아닐지라도 그의 척추는 진정으로 거대한 짐을 당하게됩니다.

척추를 펴는 규칙적인 운동은 인대의 탄력성을 유지하고 체중의 압력에 의해 끊임없이 압박되는 추간 판을 교정하는 데 도움이됩니다.

운동과 시뮬레이터의 도움으로 집에서 척추를 스트레칭

집에서 척추를 치료하는 스트레칭 (견인)은 대도시의 모든 거주자에게 적합합니다. 불쌍한 영양, 열악한 생태, 앉아있는 일, 활발하지 않은 생활 방식, 끊임없는 스트레스 -이 모든 것이 허리 통증과 불편 함을 유발합니다.

우리의 척추는 전체 하중을 견디는 여러개의 분리 된 척추를 포함하기 때문에 매우 취약합니다. 하나의 척추가 파열 되더라도 즉시 우리는 고통을 느낍니다.

고대의 경우 라 할지라도, 척추에 문제가 생겼을 때 사람들의 카이로 프랙틱 의사는 통증과 불편 함을 완화하기 위해 스트레칭을 시도했습니다. 견인력은 디스크 공간을 증가시켜 신경 압박력을 감소 시키며 불편 함과 통증을 상당히 감소시킵니다.

현재의 의사들은 등의 스트레칭에 대해 상당히 회의적입니다. 그들은 그러한 치료 효과의 이점이 골조직이나 마사지 치료사에게 가지 않기 위해 해로움보다 덜하다고 믿습니다. 집에서 척추를 스트레칭하도록 고안된 특수 운동이 있습니다.

왜 척추를 펴야합니까?

후드 (견인) - 궁극적으로 통증을 감소시키는 척추의 연장을 위해 사용되는 정형 외과에서의 전 범위의 방법.

추첨 결과 다음과 같은 긍정적 인 변화가 발생합니다.

  • 척추 사이의 거리가 증가한다.
  • 디스크에 가해지는 압력이 감소합니다. 이것은 탈장에 특히 중요합니다.
  • 척추 근육을 강화시킨다.
  • 구부려 진 등판은 곧게 펴고 자세를 개선합니다.
  • 혈관에서 혈류가 좋아집니다.

방법의 사용에 대한 적응증 및 금기 사항

트랙션은 다음과 같은 상황에서 긍정적 인 효과가 있습니다.

  • 측만증, 후만증 또는 자세의 위반;
  • 등 근육 경련;
  • 변위 (척추의 염좌 및 골절);
  • 경감 또는 돌기 (돌출)에있는 탈장;
  • 흉부, 자궁 경부, 요추 또는 성례 부위의 통증.

척추를 펴는 것은 엄격하게 다음과 같은 환자에게 금기입니다.

  • 관절 질환의 악화, 탈장이나 돌출과 통증;
  • 혈전증;
  • 관절염, 골다공증;
  • 고혈압;
  • 생리;
  • 16 세까지 그리고 70 세 이후.
  • 종양학;
  • 임신;
  • 비만 및 체중 100kg 이상;
  • 중추 신경계 질환;
  • 만성 심혈관 질환.

집에서 척추를 스트레칭하는 것은 예방 목적으로 할 수 있지만 급성 통증이없는 경우에 할 수 있습니다.

절차를 시작하기 전에 의사를 방문해야합니다. 유능한 전문가 만이 특정 환자에게 적합한 운동 시스템을 선택할 것입니다. 선택된 추출 방법의 안전성에 대한 의심을 피할 수있는 유일한 방법입니다.

여러면에서 등을 늘릴 수는 있지만 가정 중 일부만 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터 및 액세서리

후드를 그릴 수있는 많은 도구가 있습니다. 반전 신발, FlexyBack 및 Bestec Air Nobius 시뮬레이터, 역전 식 테이블입니다.

아래는 집에서 사용할 수있는 시뮬레이터로 간주됩니다.

수평 막대 - 간단하고, 유용하며, 효과적입니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 가장 저렴한 도구입니다.

크로스바는 뒤뜰이나 집안의 방 중 하나에 설치할 수 있습니다. 하루에 1-2 개의 접근 방식으로 수평 막대가 충분합니다. 다음 연습이 효과적입니다.

  1. 크로스바에 매달려. 이것은 척추를 펴기위한 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 처음에는 크로스바에 매달려서 스윙을 할 수 있습니다. 그런 다음에 모방 단계를 걸고 트렁크를 돌릴 수 있습니다. 날카롭게 도약 할 수 없습니다. 특히 막대가 높게 걸리는 경우. osteochondrosis와 함께, 흔들리지 않아야하므로 다리를 건너 수 있습니다.
  2. 코너. 술집에 매달려 다리를 똑바로 똑바로 똑바로 올린 다음 천천히 올립니다. 힘들다면 구부러진 팔다리를 들고 시작할 수 있습니다. 점차적으로 8-10 가지 접근법을 수행해야합니다.
  3. 당기기 경험이 부족한 사람에게는 낮은 의자 또는 크로스바가 있어야합니다. 이 운동을 수행하면 갑작스러운 움직임과 갑작스러운 움직임을 만들 수 없습니다. 호흡을 따르는 것도 중요합니다. 엄지 손가락이 반대 방향이되도록 수평 막대를 단단히 잡을 필요가 있습니다. 이 연습을 수행 할 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽에 평행한지 확인해야합니다.

시뮬레이터 Evminova

이 특별한 프로파일 러는 크로스바가 부착 된 보드입니다. 시뮬레이터의 상부는 벽에 고정 된 후크에 부착됩니다. 환자는이 크로스바를 쥐고 체조를합니다. 훈련 프로그램은 환자의 진단에 따라 의사입니다.

이 기술은 매우 외상 적이기 때문에 환자는 의사의 감독하에 만 운동을해야합니다.

집에서 척추를 안전하게 늘리려면 손상 방법의 관점에서 덜 위험한 것을 사용해야합니다. 간단한 경사 보드입니다. 독립적으로 만들어서 약간의 각도로 벽면에 부착 할 수 있습니다. 보드에 작은 자세로 운동을 시작하고 서서히 증가시켜야합니다.

글리슨 루프

이 시뮬레이터는 경추를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 이 래치는 턱과 목을위한 한 쌍의 천 고정대로 구성됩니다. 환자는 의자에 앉아 래치를 고정시킵니다. 루프가 고정 블록에 연결되고 웨이트가 끝에서 중단됩니다.

더 현대적인 변형 - 고무, 블록 시스템의 사용을 요구하지 않음. 동일한 리테이너가 사용되지만 코드 자체는보다 탄력적입니다.

비디오는 가정에서 독립적으로 수행되는 Glisson 루프를 사용하여 척추의 스트레칭을 보여줍니다.

치료 스트레칭을위한 운동

스트레칭을위한 운동은 영향을받을 필요가있는 척추 부분에 따라 다릅니다.

요추 염좌

요추 마찰에 효과적 일 수있는 운동 :

  1. 바닥에 누워서 팔을 똑바로하고 가능한 한 반대 방향으로 움직여 어깨를 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎은 구부려 야합니다. 이 위치에서 오른쪽과 왼쪽으로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈추고 반복하십시오.
  2. 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 다음으로, 앞쪽으로 구부리고 발에 손가락을 대고 무릎을 구부리지 마십시오. 손이 닿지 않으면 다리를 잡으십시오. 천천히 조심스럽게 머리를 무릎까지 내리고이 상태에서 2 분간 고칠 수 있습니다. 이 운동은 통증을 통해 이루어질 수는 없으며, 아플 거림으로 상황을 악화시키는 것이 가능합니다.
  3. 운동 "고양이". 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 바닥에 손을 올려 놓습니다. 숨을들이 쉬면서 허리를 펴고 배를 당긴다. 헤드를 내리고 뒤쪽에서 최대 굴곡을 수행해야합니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다시 흡입하면서 반대쪽으로 구부리십시오 : 골반이 위로 올라가서 복부 근육을 스트레칭하고 머리를 뒤로 던지십시오. 다음으로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 6-8 번해야합니다.

흉부 연구

집에서 자기 실현을 위해 흉부 척추를 스트레칭하는 연습 :

  1. 의자에 앉아 유역을 단단히 잡으십시오. 똑바로보고 오른쪽과 왼쪽 측면을 차례로 기울입니다. 운동을 할 때 팔을 바닥과 평행하게 펼치고 팔이 원활하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
  2. 손을 머리 뒤쪽의 자물쇠에 연결하고 평평한 표면에 앉으십시오. 그리고 나서 왼쪽과 오른쪽 몸통을 돌려 초당 15 초씩 머물러보십시오. 회전하는 동안 모든 근육의 스트레칭을 느낄 수 있도록 가능한 많이 돌리십시오.

자궁 경부 용 체조

자궁 경부 척추를 직접 연장하는 것은 불가능합니다. 자궁 경부의 기저부를 마사지하는 것은 어깨 거들의 움직임을 사용하여 수행됩니다. 어깨에 손을 대고 원형으로 회전하십시오. 이것은 근육을 데우고 목을 반죽 할 것입니다.

어깨 거들을 데우고 난 후, 머리를 부드럽게 좌우로 기울이기 시작하십시오. 근육에 의한 소리가 없어야합니다. 그래도 여전히 끽끽 거리는 소리가 들리면 근육을 따뜻하게해야합니다.

자궁 경부의 견인은 Glisson 루프와 경사 보드를 사용하여 수행됩니다.

자궁 경부 척추의 경우, 견인은 안전하지 않습니다. 집에서만 마사지하십시오!

일반 규칙 및 팁,주의 사항

집에서 수행 한 척추 추출은 해를 끼치 지 않고 이익을 가져 왔지만 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 모든 운동을 천천히 그리고 부드럽게, 갑작스러운 움직임, 점프, 바보처럼하지 마십시오.
  • 근육을 예열해야합니다.
  • 조금만 해보십시오. 그러나 매일 매일 최소한 5 분 이상을 최소 복부에 할당하여 허리를 편안하게하고 근육을 건강하게 유지하십시오.
  • 한 강의를 놓친 경우 다음 날에 놓친 부분을 따라 잡고 반복을 줄이고 반복 횟수를 줄이십시오.
  • 불편 함과 허리의 통증이있는 ​​경우에는 즉시 훈련을 중지하고 다음 주에는 운동을하지 마십시오.

전문 견인 트레이너

실제로 어떤 상황입니까?

척추 견인 - 효과적인 운동 또는 위험한 재미? 실제로 견인 방법을 경험 한 사람들의 리뷰는 이것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

나는 오랫동안 추간판 탈장으로 고생했습니다. 활발한 생활 방식을 걷기 위해 걷는 것이 고통 스러웠습니다. 내 사무실 업무는 컴퓨터에 8 시간 동안 앉아서 허리 통증을 호소하고 있었지만 모든 가능한 방법으로 의사를 찾아가는 것이 지연되었습니다.

하루 일과 후 나는 테이블에서 일어나서 거의 쓰러졌다. 왜냐하면 나는 단지 내 다리가 반쯤 찼다 고 느꼈기 때문에! 그는 그 순간 매우 무서워 즉시 전문가에게 달려갔습니다.

의사가 스트레칭하라고 충고했다. 나는 그것이 고통스럽고 불쾌 할 것이라고 예상했지만 절차 중 감각은 절대적으로 중립적이었다.

말 그대로 4 가지 절차 후에 통증 완화를 느꼈고 완전한 견인 코스를 마친 후 탈장을 완전히 잊어 버렸습니다. 이제는 집에서 정기적으로 술집에서 운동을합니다. 매일 아침 "고양이"포즈로 시작합니다.

Alexander Nikolaev, 56 세, 환자

나는 경추의 osteochondrosis 있습니다. 음, 결과적으로 - 빈번한 두통, 팔꿈치까지의 손 감각, 현기증. 신경과 전문의는 내게 수동 치료사를 소개했습니다.

내가 실수하지 않는다면 이미 Glisson 루프를 사용하여 두 개의 후드 코스를 완료했습니다. 처음에 3kg의 하중으로 당겨 져서 6에 도달했습니다. 10 분 동안 누워서 휴식합니다. 불편 함이나 통증이 없습니다. 또한 집에서 목 마사지를합니다. 의사가 제대로 운동을하도록 가르쳤습니다.

현기증과 두통이 덜 자주 발생한다는 것을 알았습니다. 손에 마비가 빠르게 퍼집니다.

캐서린, 48 세, 보 로네즈

고대 현자들은 척추가 생명 에너지와 인간의 힘을 저장하고 있다고 당연히 주장했다. 그것은 전체 유기체의 기능을 담당하는 척수에 위치하고 있습니다.

척추 건강에 관한 문제에 대해 책임감있게 대응하는 것이 중요합니다. 통증에 대응하고, 자세 변화를 모니터링하고, 체조를 수행하는 것이 중요합니다. 성공의 열쇠는 게으르지 않고 정기적으로 스트레칭 연습을하는 것이 아닙니다. 그러나 척추 스트레칭에 대한 훈련을 시작하기 전에 시뮬레이터에게 조언하고 훈련 계획을 작성하는 의사의 동의를 얻어야합니다.

허리를 펴고 척추 부상을 피하는 방법

모든 경기에서 러시아 체조 선수가 성공한 것은 리듬 체조를 소녀들에게 인기있는 스포츠로 만들었습니다. 그리고 어떤 스포츠와 마찬가지로, 그들은 어린 시절에 이곳에 왔습니다. 아이들의 신체와 신체는 즉시 훈련을받을 준비가되어 있지 않으며, 등을 스트레칭하고 규칙적인 운동을 할 필요가 있습니다. 그러나 초보자들, 특히 어린이들에게는 근육을 개발하고 강화하기 위해 체조를 올바르게하는 법을 즉시 결정하기가 어렵습니다.

리듬 체조로 허리를 스트레칭하는 법

등 및 척추는 인체에서 가장 중요한 부분입니다. 그리고 리듬 체조의 뒷부분의 지구력과 유연성은 큰 역할을합니다. 잘 발달 된 등 근육은 즉시 아름다운 자세를 취하고 놀라운 유연성을 제공합니다. 어른은 아마도 "등 뒤에서 일하기"어렵습니다. 의자에서 근무하는 근무 시간은 이미 그 표를 남겼습니다. 그러나 아이는 척추를 조금 더 쉽게 개발합니다. 중요한 것은 체조를 올바르게하는 법과 부상의 위험없이 등을 스트레칭하는 방법을 아는 것입니다.

어떠한 경우에도 스트레칭은 "콜드"근육에서 수행해야합니다. 즉, 체육관에 올 수없고 즉시 스트레칭되기 시작합니다. 집에서 연습 할 때도 마찬가지입니다. 각 스트레칭은 따듯한 근육에서 이루어져야합니다. 집중 운동 또는 작은 예열은 전임자가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 하루에 스트레칭을하는 기간은 체조의 이후 부상 가능성에 직접적으로 영향을 미칩니다. 스트레칭을위한 최소 시간은 적어도 40 분이어야합니다. 척추를 펴기위한 이상적인 운동은 다음과 같습니다.

  • "고양이"- 무릎과 손바닥에 중점을 둔 "모든 네 발에"위치를 취할 필요가 있습니다. 흡입하면서 머리를 들어서 척추를 바닥으로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 머리를 아래로 내리고 턱을 쇄골에 비틀고 뒤쪽을 돌려 천장에 당깁니다.
  • 막대에 매달려 - 초등 연습. 접근 가능한 수평 막대 (가정에서, 거리에서, 훈련 중)에서 발이 바닥에 닿지 않도록 크로스바에 걸어 야합니다. 가능한 한 많은 시간을 걸어야하며, 신체의 모든 근육을 완전히 이완시켜야합니다. 이 운동은 헤르니아, 골 연골 증 및 다른 질병으로조차 수행하는 것이 좋습니다.

체조를하고 부상을 피하는 방법

놀랍게도 체조 선수가 많을수록 부상 위험이 커집니다. 스트레칭이 40 분 이상 지속되어야한다고 이미 결정한 경우 일반 교육을 오래 할 필요가 없습니다. GPP 리듬 체조는 일반적인 신체 훈련을 의미합니다. 그리고 OFP에 더 많은 시간을 보내면 결과가 더 좋을 것이라고 믿는 것은 사실이 아닙니다. 똑같은 스트레칭은 격렬한 훈련보다 더 많은 시간을 필요로합니다.

그러나 이러한 모든 지표들은 젊은 선수들에게는 그리 무섭지 않습니다. 처음에는 강한 훈련과 스트레칭으로 고문 당하지 않을 것입니다. 맨 처음 수업에서 리듬 체조 코치를 신뢰하는 것이 매우 중요합니다. 실제 트레이너는 "아이들을 흠 잡을 데없는 지표로 이끌어 내라."라고 충고하지 않을 것이지만, 아기의 능력을 바라 볼 것입니다.

일차 운동이 집에 있고 부모의 감독하에있을 때 부상을 피하기 위해 몇 가지 권고 사항을 따라야합니다.

  • 체조를하기 전에 장소를 시각적으로 평가해야합니다. 가구 주변에는 예리한 모서리가 없어야하며 마루 바닥에는 평평한 바닥이 있어야합니다.
  • 맨 처음 수업에서, 아이는 관찰을 개발하고 그 주위와 뒤에있는 모든 것을 통제해야합니다. 오늘은 의자가 될 수 있고, 내일 - 운동을하는 운동 선수 일 수 있습니다. 충돌을 피하려면 요소를 수행하기 전에 계속 살펴 봐야합니다.
  • 어떤 운동에서는 아이의 근육이 어떻게 준비되는지 평가하는 것이 중요합니다. 허리에 과부하를주지 마십시오 (전문가가 아닌 경우 전문가가 매우 쉽습니다!). 아이는 불편 함을 느끼고이를보고해야합니다.

유연성을 향상시키는 일련의 연습

리듬 체조의 선생님이 조언 하듯이, 기본적인 운동으로 등을 스트레칭하고 체조를 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 유형은 다음과 같습니다.

운동 "물결"

운동을 수행하려면 매트를 준비해야합니다. 시작 위치 - 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치에 올려 놓습니다. 팔은 몸을 따라 연장되어 거의 운동에 참여하지 않습니다. 뒤 및 머리의 균등 한 위치에서 목덜미를 쇄골쪽으로 천천히 비틀어 서 천천히 바닥에 내려 놓고 엉덩이에 위를 올려 놓아야합니다. 결과는 일종의 "태아의 위치"가되어야하지만 바닥에 앉아 있어야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 먼저 허리가 위쪽으로 늘어나고 뒤쪽이 수평 위치로 돌아가고 머리는 곧게 펴집니다.

운동 "보트"

또 다른 스트레칭 운동은 보트라고 부를 수 있습니다. 시작 위치 - 위 바닥에 누워 팔을 구부리고 어깨 아래 손바닥. 첫째로, 머리의 정상은 앞으로 기지개하는 것을 시작되고, 가슴은 그것의 뒤에 온화하게 들어 올려지고, 허리는 구부러진다. 가장 높은 회복 지점 (골반을 정지 상태로 두는 것)에 도달하면 몇 초 동안 머물러 서서히 천천히 시작 위치로 되돌아 가야합니다. 최대한주의를 기울여서 등을 올바르게 늘릴 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

앞으로 기울여

언뜻보기에는 초등 운동이 근골격계 질환에 금기입니다. 그것은 부하를 대신하는 척추입니다. 시작 위치 - 곧게 뻗은 다리로 바닥에 앉아 있습니다. 손을 자물쇠에 집어 넣고 머리를 당겨야합니다. 이 자물쇠는 양말을 만지 고 평평한 등 받침을 천천히 내리고 엉덩이에 위를 올려 놓아야합니다. 천천히 그리고 조심스럽게 시작 위치로 돌아가는 것이 필요합니다.

앉아있는 처짐

이 운동의 시작 위치는 곧게 뻗은 다리와 똑바로 뒤쪽과 팔을 뒤로 약간 뒤로 밀면서 바닥에 앉아 있습니다. 머리를 똑바로 유지하면서 허리를 펴고 가슴을 천장쪽으로 당겨야합니다. 휨의 정도를 높이려면 골반을 들어 올리십시오. 목과 머리에 하중을 전달하지 않는 것이 중요합니다 (무의식적으로 발생할 수 있음). 이것을 피하려면 눈을 다리에 고정하십시오. 이렇게하면 머리를 위로 젖히지 않아도됩니다.

기타 연습 문제

물론 인터넷에서는 허리를 유연하게 만드는 많은 방법이 있습니다. 그러나 우발적 인 등 부상은 즉시 눈에 띄지 않을 수 있으며 몇 시간 또는 며칠 내에 나타날 수 있습니다.

또 다른 대중적이고 상대적으로 안전한 운동은 다리에 기인 할 수 있습니다. 거의 모든 어린이가 어린 시절부터 그것을 알고 있습니다. 또한 fitball에 대한 몇 가지 효과적인 운동이 있습니다. 이 공은 특히 추간판 탈장이있는 사람들에게 필요합니다. osteochondrosis - fitball은 신체의 병변 부위의 압력을 상당히 완화하지만 훈련 효과를 감소시키지 않습니다.

가정 운동이나 등을 기지개하기위한 체조 계획이 무엇이든 트레이너와상의하는 것이 필요합니다. 결국, 당신은 3 가지 운동을 모두 수행하고 결과를 얻을 수 있으며, 3 시간 운동으로 고통을 느끼고 어떤 영향도 볼 수 없습니다. 리듬 체조 OFP가 일주일에 7 시간 이상을 보내는 것이 좋습니다. 겉보기에 쉽고 집중적 인 운동은 최소 40 분의 스트레치로 보충되어야하며, 안정적인 운동은 어린이를 원하는 수준의 훈련으로 이끌 것입니다.

허리와 등뼈를 스트레칭하기위한 10 개의 운동

등을 스트레칭하기위한 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오. 부상의 위험이 없도록 근육이 탄력 있고 강해야합니다.

신체 노화의 주요 지표는 유연성이며, 주요 구성 요소는 척추와 등의 이동성입니다. 귀하의 이동성과 아름다운 자세는 척주와 척수 근육의 상태에 달려 있습니다. 스포츠와 춤을 좋아하는 사람들은 융통성과 이동성이 필요합니다. 각 사람은 융통성을 모니터링하고 등을 늘려야합니다. 그리고 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집에서 수행 할 수있는 등의 유연성을위한 운동에 도움이 될 것입니다.

뒤로 스트레칭 연습

척추 용 스트레칭

절차 : 다리를 벌리면서 바닥에 앉아 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 천천히 가슴쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 편안한 느낌으로 평상시 숨을 쉬십시오. 머리를 기울이면 턱을 목 밑으로 밀어야합니다. 이렇게하면 등 근육이 늘어납니다.

"각 척추의 움직임을 느껴야합니다."이것은 토론토의 유명한 필라테스 센터의 감독 인 마고 맥키 넌 (Margo MacKinnon)이 학생들에게 지시하는 방식입니다. -이 운동은 paraspinal 근육 (척수 근육)을 뻗어 있습니다. 햄스트링과 종아리 근육의 아픈 감각에서이 효과를 느낄 수 있습니다. "

발끝까지 손을 내밀 필요가 전혀 없습니다. 우리는 바닥에 누워있을 목표가 없으며 오랜 기간 동안 심한 근육 통증을 견딜 필요가 없습니다. 인대와 근육이 늘어나 자마자 시작 위치로 돌아갑니다.

Mackinnon은 어렵고 바쁜 하루를 보낸 후 저녁과 저녁 시간에 매일이 같은 스트레칭 연습을 할 것을 권장합니다.

처형의 순서 : 네 발로 서서 번갈아 구부리고 뒤에서 굽히십시오. 요추 (하부), 흉부 (중간) 및 자궁 경부 (상부)의 세 부분이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.

천천히 그리고 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 날카로운 움직임을 만들 필요가 없습니다. 한 번의 동작으로 약 3-4 초. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

횡단 다리

절차 : 허리를 굽히고, 다리를 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 몸을 따라 팔을 스트레칭, 손바닥. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다 : 약 4 초 동안 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 왼쪽 다리 (다리 - 발 포즈)를 오른쪽 무릎 뒤집기. 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 기울이고 (문자 그대로 5cm) 양쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오.

"무릎을 꿇고 바닥에 손을 대지 마십시오."라고 피트니스 트레이너이자 CanFitPro의 대표 인 Marla Eriksen이 말합니다. "최대 진폭에 도달했다고 생각하면 멈춰야합니다."

움직임의 과정에서 오른쪽 어깨가 약간 올릴 수 있습니다 - 이것은 당연합니다. 그러나 머리를 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 손바닥이 "보았다"고 오른 손을 돌려 머리쪽으로 당기십시오.

"이것은 가슴을 열어 척추를 잘 잡을 것입니다."라고 Eriksen은 말합니다.

이 자세를 1 ~ 3 분간 유지 한 다음 다른 다리와 반복하십시오.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

사형 집행 : 의자에 앉아서 다리를 모으십시오. 상반신을 왼쪽으로 돌리면서 어깨도 왼쪽으로 돌리십시오. 손은 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

가장 편한 진폭으로 회전하십시오. 허리에서 어깨까지 스트레칭을 느낄 것입니다.

"당신은 척추의 특징적인 충돌을들을 수 있지만 이것은 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 단지 관절을 작동시킵니다 "라고 토론자의 의료 센터의 수작업 치료사이자 설립자 래리 펠드만 (Larry Feldman)은 말합니다.

20 초 동안 회전을 유지 (약 6 회 정도) 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

스쿼팅

절차 : 똑바로 일어 서서 다리를 벌리십시오. 발가락 "외모". 배를 안으로 당기고, 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 긴장시키고 웅크 리고 앉히십시오. 무릎을 꿇어 라. 근육을 수축시키면서 골반을 들어 올리십시오. (작은 방법으로 화장실에 가고 싶다고 강하게 상상해보십시오. 그러나 견뎌야합니다). 깊게 숨을 쉬어 다시 등위를 유지하십시오. 그런 다음 날카롭게 내뿜고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오 (숨을 내쉬고 숨을 3 번 천천히 내림). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 "인어"

처형 순서 : 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 왼쪽으로 약간 움직입니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 쉬십시오. 왼쪽 팔을 머리 위로 구부리십시오.

오른쪽에 긴장과 염좌가 느껴지면 멈추고 20 ~ 30 초 동안 머물러있게됩니다. 이면에서 2 번 더하고, 다른 손으로 연습을 반복하십시오.

앞으로 기울어지는

절차 : 바닥에 앉아서 다리를 편다. 운동을 위해 작은 수건이 필요합니다. 심호흡을하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 만지려고 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 수건을 가지고 발을 감싸서 부드럽게 당깁니다.

몸 컨디셔닝에서 Torrsto의 Body Conditioning에 대한 개인 트레이너이자 창시자 인 Eva Redpath는 "척추를 쭉 뻗을 때 목의 높이를 유지하십시오."라고 조언합니다. 다른 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 가능한 한 몸을 구부리지 마십시오. 30 초에서 3 분간 잠시 기다리십시오. 편안함을 느낄 때 점차적으로 시간을 늘리십시오. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오. 심한 고통을 용납하지 마십시오. "

뒤틀린 다리

절차 : 등을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

세인트 존스 (St. John 's)의 개인 운동 및 재활 프로그램의 창립자 인 마크 크로커 (Mark Crocker)는 "심호흡을하면서 천천히 내뱉고, 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥으로 내려 가게합니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 그러나 어깨는 단단히 바닥에 눌러야합니다. 서두르지 말고 준비하면서 감정을 가지고 운동을 수행하십시오. 서두르면 효과가 없을 것입니다. "

무릎을 함께 묶어 가능한 한 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동하십시오. 적어도 매일 한 번씩 스트레칭을하십시오.

벽에 기지개하기

처형의 순서 : 벽 가까이 서서, 꼬리뼈, 어깨 뼈 및 머리를 벽면에 단단히 눌러야합니다. 손을 들어 올리고, 손바닥을 내고 팔꿈치로 구부려 손이 어깨 높이가되게합니다.

천천히 손을 잡아 당겨 벽에서 들지 않도록하십시오. 최대 한도까지 올리십시오. 그러나 몸이 벽에서 떨어지지 않아야 함을 기억하십시오.

"운동에 집중하고 시간을내어 가능한 한 팔을 올리십시오."라고 토리 네스티 (Tori Nesti)의 운동 과학자이자 온타리오 운동 과학 협회의 대표 인 스캇 테이트 (Scott Tate)는 말했다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오 (어깨에 통증이 있으면 3 ~ 5 번, 더 이상하지 마십시오). 처음에는 그렇게 느껴지지 않습니다. "

가슴, 어깨, 등 근육이 어떻게 팽창하는지 느낄 것입니다.

뒤가 앉는 모습

실행 순서 : 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너이자 베스트셀러 "전신 유연성"의 저자 인 Jay Blanik에 따르면,이 운동의 비밀은 힘에 의지하지 않고 척추를 부드럽게 스트레칭해야한다는 것입니다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 던져주십시오. 또한 왼발을 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 밑에 놓으십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위, 바깥쪽에 놓고 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 내립니다. 오른손을 옆으로 조금만 향하게하고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초간 유지하고 고르고 깊이 들어서 호흡을 시작한 다음 다시 시작하십시오. 다른 방향으로 운동하십시오.

허리를 스트레칭 - 건강한 신체에 대한 경로

등은 전신의 골격이며 자연이 우리 몸의 정상적인 기능을 보장하기 위해 만든 복잡한 구조입니다. 그러나 강한 척추가 심하게 흔들릴 수 있습니다. 수년에 걸쳐, 위기가 있습니다. 허리 통증, 어색함이있을 수 있습니다. 이들은 척추와 관련된 가장 일반적인 문제입니다. 그들의 발생을 예방하거나 만성 질환을 예방하려면 등 근육과 척추 근육을 스트레칭하는 방법을 알아야합니다.

나이에 20 년을 넘긴 모든 사람들에게 의무적으로 감압해야합니다. 이 나이에 추간 판의 돌이킬 수없는 변화가 시작됩니다. 그들은 나이가 들어가서 무너지기 시작합니다.

왜 등을 뒤로 젖힐 필요가 있니?

등 근육은 다른 근육보다 덜 받지만, 등 근육은 휴식해야합니다. 결국, 밤에도 척추가 항상 편안한 거리에있을 수는 없습니다.

불편한 자세 또는 잘못된 베개로 인해 과로가되고 구부러진 상태가되어 밤에 근육이 긴장됩니다. 그런 꿈을 꾸고 나면 목에 불편 함을 느낄 것입니다.

피곤한 근육은 자유롭게 움직일 수 없으며 단지 평생을 살 수 있습니다. 그러면 오히려 위험한 문제가 발생할 수 있습니다.

  • 혈액 공급이 방해되는 근육의 피곤한 부분 주위에서 근육은 점차적으로 "녹습니다".
  • 척추 사이의 거리가 줄어들고, 추간 판이 파괴되고 척수의 뿌리가 자극을받습니다.

이러한 문제를 해결하려면 매일 등을 뒤로 젖히는 방법을 알아야합니다. 그러나 전문직 종사자와 같이 모두가 코치를 고용 할 수있는 것은 아니므로 의사는 집에서, 사무실에서 또는 아침 조깅을하면서 등을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

허리를 제대로 펴는 방법?

연습을 시작하기 전에 유용한 규칙을 익히지 않아도됩니다.

  • 신체적 인 교육으로 인하여 부상을 입지 않도록 작은 진폭에서 시작해야합니다.
  • 허리를 펴는 것은 고통과 위기를 피하면서주의 깊게해야한다.
  • 저녁에 모든 운동을하고 매일하는 것이 낫습니다.
  • 고르고 깊은 호흡을 관찰하십시오.

집이나 직장에서 쉽고 빠르게 스트레칭 할 수있는 5 가지 방법 :

  1. 자에 앉아 왜곡. 이것은 일어나지 않고 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 똑바로 앉아서 등뒤를 똑바로하고 수평을 유지 한 다음 점차 측면으로 돌아 서서 허리와 어깨를 오른쪽으로 움직입니다. 15-20 초 후에 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 돌아가십시오. 의자 손잡이를 사용하여 편리하게 사용할 수도 있습니다. 양손으로 의자의 가장자리를 잡으십시오.
  2. 어깨를 돌린다. 이 운동은 어느 곳에서나 할 수 있습니다. 운동을 올바르게하려면 - 똑바로 앉으십시오. 어깨에서 동그라미로 15 ~ 20 번 운동을 시작한 다음 측면을 변경하고 같은 운동 만하면됩니다. 앞뒤로 교대로 약 5 가지 방법을 수행하십시오. 운동을 할 때 앞을 내다 보는 것을 잊지 마십시오.
  3. 안아. 이 간단한 움직임은 어깨, 뒤의 윗부분을 반죽 할 것입니다. 양손으로 몸을 껴안고 손을 떼지 않으려 고 노력하십시오. 이 위치에서 약 10 초 동안 깊숙히 숨을들이 마시고 숨을 쉬십시오. 이것은 피로를 덜어줍니다.
  4. 똑바로 서서 발가락을 만지십시오. 비록 당신이 즉시 그것을 할 수 없다하더라도 - 그것은 중요하지 않습니다, 부드럽게 스트레칭을 계속하지만 고통스럽게하지 마십시오.
  5. 상단 스트레칭. 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 앞쪽으로 땅바닥과 똑바로 편다. 손바닥을 자물쇠에 넣으십시오. 20-30 초 동안 앞으로 구부립니다. 이 운동을 할 때 머리와 목은 편안해야합니다. 이 과정을 약 5 번 반복하십시오.

집에서 등을 펴는 5 가지 효과적인 방법

  1. 엉덩이를 위로 돌린다. 이 운동은 척추를 길게하고 빠르게 뻗는다. 바닥에 누워서 왼쪽 다리를 무릎에 대고 몸과 관련하여 오른쪽으로 옮깁니다. 손을 바꾸지 말고, 몸과 평행 한 바닥에 올려 놓고, 룩을 쳐다 본다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.
  2. 체조 공으로 스트레칭. 이 운동으로 복부 근육도 발화됩니다. 꾸준히 공 밸리와 골반에 기대어 몸을 똑바로 세우십시오. 스쿼트를 할 때처럼 머리 뒤로 손을 고정시키고 위쪽으로 늘어지기 시작하십시오. 가능한 한 많이 구부리려고하는 것을 잊지 마십시오. 체조 볼은 지원을 제공하고 척추가 자연스럽게 곧게 펴지도록 도와줍니다.
  3. 90/90 스트레칭. 시작하려면 바닥에 누워 직선으로 펴십시오. 그런 다음 엉덩이가 땅에 수직이되도록 무릎을 올리고 다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 손을 몸통에 붙이십시오. 부드럽게 스트레칭과 약간의 불편 함을 멈추십시오. 이렇게하면 긴장이 풀릴 것입니다.
  4. 다시 앉아, 또는 "공". 바닥에 앉아 상체 쪽을 회전시킵니다. 바닥에 앉아서 발을 앞으로 내밀어 라. 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 허벅지로 옮깁니다. 그 위치에 머물러 좌회전하십시오. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔꿈치를 잡고이 위치에 고정시킵니다. 약 20 초 동안 누르고 계십시오.
  5. 인장 자세. 이 직책은 훈련과 유연성이 필요하며 부상자에게 금기 사항입니다. 그러나, 건강 문제가없는 사람들을 위해, 도장의 자세는 또한 복부 근육을 강화할 것입니다. 바닥에 앉아서 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부렸다. 양쪽 무릎을 양쪽으로 퍼지면서 두 발목을 잡고 몸에 다리를 들어 올립니다.

유연성을 잃은 요가

전문적인 체조 선수처럼 등을 스트레칭하는 방법을 배우고 싶다면 요가에주의하십시오.

가장 효과적이고 유용한 요가 포즈는 다음과 같습니다.

  • 고양이 포즈. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 머리를 천천히 내리고 등 받침을 서서히 들어 올리고 등골을 천천히 잡아 당깁니다.
  • 영웅의 포즈. 당신의 정강이와 발 뒤꿈치에 앉아, 약간 엉덩이를 옆으로, 발을 위로 펼치십시오. 엄지 발가락이 닿거나 엉덩이에서 수 센티미터 떨어진 곳에 있습니다. 손을 무릎 꿇고. 주인공의 자세는 작업이 끝날 때 피곤한 다리를 편안하게하는 데 도움이됩니다. 오랫동안이 자리에 머물러 있다면 명상을위한 대체 포즈로 삼을 수 있습니다.
  • 악어 포즈. 이 자세를 취하기 위해서는 복부에 누워서 팔을 구부린 채로 손바닥을 바닥에, 어깨 아래에 두어야합니다. 천천히 바닥 위로 가슴을 들어 올리기 시작하십시오. 이 위치를 유지하십시오. 이 자세는 자극과 불안을 덜어줍니다.

등을 스트레칭하는 가장 쉽고 즐거운 방법은 단순히 수영장에 가입하고 자유 시간에 여가를 즐기며 수영하는 것입니다. 물은 완벽하게 풀려나 몸 전체의 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 특히 강렬한 운동이 금기 사항 인 경우 특히 그렇습니다.

모든 운동은 체계적으로 수행됩니다. 그러나 당신은 지나치게 힘을 쓰지 말고 강제로 충전해야합니다. 특히 근골격계 질환 (관절염, 골 연골 증)이있는 경우 의사와 먼저상의하십시오.

당신의 몸을 훈련하십시오, 그것은 경이로운 감각 및 건강 상태에 당신을 보답 할 것이다!

집에서 뒤로 물러서는 법

척추는 신체의 핵심 기능을 보장하기 위해 자연으로 만들어진 복잡한 구조 인 인체의 골격입니다. 그러나 그런 강한 막대조차도 실패 할 수 있습니다. 따라서 수년 동안 허리, 목 또는 흉부 부위의 통증, 움직임의 제약이 있습니다. 이것들은 등 문제의 가장 흔한 증상입니다. 그들의 발병을 예방하거나, 적어도 만성 질환을 예방하려면 척추를 잡아 당기는 연습을해야합니다.

기사의 내용 :

척추 스트레칭의 건강상의 이점 - 왜 척추를 스트레칭해야합니까?

척추를 펴는 운동은 다음을 제공합니다.

  • 모든 연령대의 유연성과 자유로운 움직임.
  • 질병 예방.
  • 통증이 없거나 통증이 감소합니다.

앞에서 언급했듯이 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈 - 척추, 연골 - 흡수체 - 추간판 및 뒤를 구부리고 확장시키는 근육 코르셋으로 구성됩니다. 이 근육들은 일정한 긴장 상태에 있습니다. 앉아서하는 일과 앉아있는 생활 방식은 짐을 더합니다.

휴식은 등 근육에 필수적이지만 밤에도 척추가 항상 이완 될 수는 없습니다. 그래서, 불편한 자세 또는 부적합한 베개가 구부러 지므로 근육이 밤에 일해야합니다. 그런 밤 후에, 사람은 등 또는 목에 통증을 느끼게됩니다. 딱딱한 근육은 자유로운 움직임을 허용하지 않으며, 일을하고 정당한 삶을 살아갑니다.

척추를 펴기위한 금기 사항 - 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오!

모든 직종에는 자체 금기 사항이 있으며 스트레칭도 예외는 아닙니다.

기존의 질병과 몇 가지 새로운 질병의 합병증을 여러 번 얻을 수 있기 때문에 이러한 권장 사항을 무시하지 마십시오.

  • 골다공증, 관절염 및 골 연골 염증에서 스트레칭을 수행하는 것은 엄격히 불가능합니다.
  • 그것은 심장, 혈관 및 고혈압의 질병에 권장되지 않습니다.
  • 명백한 금기 사항 - 혈전증.
  • 주의 약은 임신과 생리 중 스트레칭을 말합니다. 당신은 당신의 감정을 듣고 의사와 상담해야합니다.
  • 바이러스 성 질병, 감기, 발열 등의 제한이 있습니다.
  • 물리 치료의 일반적인 규칙을 따르십시오. 지나치게 긴장하지 말고, 힘을 비틀면서 스트레칭하십시오. 일반적인 약점이있는 기간에도 운동을해서는 안됩니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 간단한 운동 - 척추를 올바르게 스트레치하는 방법?

연습을 시작하기 전에 몇 가지 규칙을 기억해야합니다.

  • 근육을 다 치지 않도록 필요한 모든 운동을 작은 진폭으로 시작하십시오.
  • 원활하게 스트레칭, 위기를 피하십시오.
  • 저녁에는 운동을하고 매일 반복하는 것이 좋습니다.
  • 운동을하는 동안 가능한 한 근육을 긴장 시키십시오.
  • 부드럽고 깊은 호흡.

뒤를 기지개를위한 모든 조건은 요가 운동을 만족시킨다.

그러므로, 당신이 이런 유형의 신체 활동을 좋아하거나 지금까지 좋아했다면, 아래에 열거 된 모든 운동은 당신에게 익숙 할 것입니다.

1. 흉부 스트레칭
시작 위치 : 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 허리를 정확하게 유지하면서 흉부 부위에서 머리를 구부리고 구부릴 필요가 있습니다. 어깨 뼈에 의해 보이지 않는 줄을 당기는 것처럼 상향으로 스트레칭하십시오. 허리 근육을 편안하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오.

2. 앞으로 숙이고
서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리면서 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 등뒤의 모든 근육을 편안하게하십시오. 또한 슬로프를 타고 올라갈 수 있습니다.

3. 슬로프 1
시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 구부릴 때 발을 만져야하고 이마를 손에 쥐고 있어야합니다. 물론 처음부터 개발하기 위해서는 모든 사람이 성공할 수는 없습니다. 그러나 잠시 후 충분한 유연성이 개발되면 문제없이이 운동을 할 수 있습니다.

4. 슬로프 2
시작 위치 : 서있는, 한쪽 다리 앞으로 구부러진. 이마로 노출 된 다리의 무릎을 만져 앞으로 구부려 야합니다. 몸의 위치를 ​​30 초 동안 유지하십시오. 고르고 깊게 호흡하고 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.

5. 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리면 손바닥을 기울여 바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 뒤로 물러나서 발과 손 사이의 거리를 120cm로 설정하십시오. 따라서 몸은 하나의 큰 글자 "L"을 나타내야합니다. coccyx를 늘리십시오. 머리를 숙이지 말고 목에 구부리지 마십시오. 더 큰 멈춤을 위해 손가락을 펴고 발을 서로 평행하게 유지하는 것이 더 편리합니다.

6. 뒤에 자물쇠
앉거나 서서, 손을 등 뒤에서, 머리 위부터, 두 번째를 아래에서 자물쇠에 넣어 닫아야합니다.

7. 뒤에있는 "Mantis"
이 운동을 수행하려면 팔을 등 뒤로 당기고기도 포즈로 접어서 손바닥이 흉추에 떨어지도록해야합니다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면 가슴이 앞으로 움직입니다. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.

8. 견인력
시작 위치 : 서있는, 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 팔을 올리면 발끝까지 올라가지 않아야합니다.

9. 고양이
무릎에 앉아서 발 뒤꿈치에 골반을 내리고 뻗은 손으로 아래로 굽혀서 앞에서 바닥에 닿도록하십시오. 허리를 편안하게하고 최대한 능숙하게 구부려 야합니다. 시각적으로 능선을 둥글게하려고하는 것이 중요합니다.

10. 학교 유연성 운동
시작 위치 : 직선 다리로 바닥에 앉아. 이 운동을 수행하려면 앞으로 굽히고 손바닥으로 stupas를 잡고 이마로 무릎을 만질 필요가 있습니다. 몸의 위치를 ​​15-20 초 동안 유지하십시오.

11. 수평 바 또는 벽 바에 매달 기는 척추를 스트레칭하는 데에도 효과적입니다.

12. 개 주둥이 위쪽
시작 위치 : 위장, 팔꿈치에서 구부린 팔, 가슴 수준에서 설정합니다. 마치 스트레칭하는 것처럼 팔과 턱을 곧게 펴십시오. 근육을 긴장 시키십시오.

13. 충돌
아이처럼 모든 동물들이 꿈을 꾸고서 한 모금 생기지 않을까. 자연적으로 쌓인이 반사는 허리뿐만 아니라 전신의 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 아침 일찍 일어나는 일은 꼭해야 할 일입니다.

14. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀면.

15. 건강한 척추 수영에 매우 유익합니다. 그것은 인체의 주요 "작동"근육에서 부하를 제거하고 정적 부하를 운반하는 "수면"근육에 작업을 제공합니다.
고대인들은 척추가 인간의 에너지의 저장소라고 믿었습니다. 실제로 척추에는 척수뿐만 아니라 많은 중요한 뉴런과 혈관이 있습니다.
따라서 척추의 건강은 전체 유기체의 건강입니다.

등을 돌봐 주면 편함과 이동성이 결코 당신을 떠나지 않을 것입니다!

집에서 척추 스트레칭을위한 운동

고대에는 척추 병리가 인간에게서 시작되었을 때 척추 교정 사들은 스트레칭으로 이러한 결함을 시정하려고했습니다. 변위, 척추 측만증, 골 연골 증 및 탈장을 동반 한 척추 골절은 척추의 병리 현상으로 인한 것이었다.

두건 덕분에 디스크 사이의 거리가 멀어 지므로 신경 감압을 유발하고 통증을 상당히 감소시킵니다. 그러나 그것은 고대에있었습니다.

오늘날 의사들은 견인력에 회의적이며, 이것은 두피가 값 비싸고 정교한 장치를 사용하는 많은 병원에서 사용되고 있음에도 불구하고 있습니다. 그러나 이러한 모든 복잡한 장치는 문제를 해결하지 못합니다. 마사지 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사를 찾지 않으려면 집에서 척추를 스트레칭하는 운동이 있습니다.

척추 스트레칭은 언제 적용됩니까?

후드가 단순히 필요한 경우가 있으며, 불필요한 경우가 있으며이를 거부하는 것이 바람직합니다. 이 조건에 근거하여 제기 된 질문에 대한 명확한 답을 제시하는 것은 불가능합니다.

  • 견인은 변위 및 골절의 결과로 변위를 제거하는 동안 수행됩니다. 그러나, 견인은 항상 특정 위치에서 스트레칭 후 척추 고정에 의해 수반됩니다;
  • 사람이 측만증에 걸리면 긴 스트레칭으로 인해 생산이 매우 위험합니다. 부상을 입어 다른 바람직하지 않은 합병증을 유발할 수 있습니다. 척추 측만증 치료에는 복잡한 것이 필요합니다. 즉 견인 외에도 환자는 교정 용 칼라와 코르셋뿐만 아니라 특별한 마사지와 체조를 처방해야합니다.
  • 그러나 osteochondrosis의 경우 손상된 척추와 디스크를 손상시킬 수 있기 때문에 손상된 척추에 대한 최소한의 기계적 영향은 극히 위험하다고 주장하면서 스트레칭에 참여하는 것이 일반적으로 권장되지 않습니다.
  • 척추 헤르니아가 있고 견인을 처방하면 복잡한 수술을받지 않고 수술없이 회복 할 수있는 기회가 주어집니다. 명확히, 척추의 다른 부분의 병리학에서 각 척추에는 허용 가능한 인화력에 대한 자체 제한이 있습니다. 초과하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

척추를 펴기위한 금기 사항은 무엇입니까?

모든 신체 운동에는 금기 사항이 있으며, 견인차도 예외는 아닙니다. 아래의 권장 사항을 무시하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 몇 가지 새로운 질병으로 기존 질병을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

  1. osteochondrosis, osteoporosis 및 관절염에서 기지개하는 것이 금지됩니다;
  2. 혈관, 심장 또는 고혈압이있는 경우 견인력은 바람직하지 않습니다.
  3. 혈전증 스트레칭은 엄격히 금지됩니다!
  4. 극도의주의는 월경과 임신 기간 동안 추출물의 행위에 대한 현대 의학으로 표현됩니다. 먼저 의사와 상담하고 자신의 감정을 들어보십시오.
  5. 척추 스트레칭의 시행은 발열과 함께 바이러스 및 감기에 매우 바람직하지 않습니다.
  6. 물리 치료의 규칙을 지키십시오. 과로하지 말고 강제로 운동을하면 안됩니다. 몸이 약해지면 후드를 포기하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

아픔을 다시 스트레칭하려면 요가에서 입증 된 운동을 안전하게 사용할 수 있습니다. 요가에 대한 경험이 있다면 척추를 펴기위한 다음 연습 세트가 큰 도움이 될 것입니다.

  • 등의 가슴을 스트레칭 할 때, 서있는 자세로 다리를 어깨보다 약간 넓게하십시오. 천천히 머리를 내리고 뒤쪽의 흉부 부위를 구부립니다. 그러나 허리띠를 지켜 보아라. 그런 다음 스트레칭과 근육 긴장. 이 위치에서 10 초 동안 머물러 있어야합니다.
  • 앞으로 기울어집니다. 위의 경우와 같이 시작 위치. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 다리와 등 근육을 풀어서 전체 하중이 척추에 떨어지도록해야합니다.
  • 다음 유형의 경사는 위에서 설명한 시작 위치에서 수행되며, 이제는 이마로 다리를 만져보고 손으로 신을 고정해야합니다. 당연히, 사전 훈련없이 높은 품질과 처음으로 당신이 성공할 가능성이 운동을 수행하지 않고. 그러나 점차적으로 당신은 필요한 융통성을 얻을 것이고 당신은 어려움없이 운동을 할 것입니다.
  • 서있는 위치에서 수행되는 다음 경사. 한쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고, 기울어 진 상태에서 노출 된 다리의 이마를 만집니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하고 고르게 침착하게 호흡하십시오.
  • 뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 운동은 서 있거나 앉은 채로 수행되어야하며, 손은 뒤에서 뒤쪽에서 시작하고 두 번째는 머리 때문에 뒤에서 뒤집습니다. 이제 자물쇠에 손을 연결해보십시오.
  • 학교에서 융통성있게 운동하십시오. 바닥에 앉아 다리를 펴십시오. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 발을 잡으십시오. 무릎 이마를 만져이 위치에 15-20 초 동안 머 무르십시오.
  • 벽 바 또는 수평 바에 매달아도 척추의 스트레칭에 완벽하게 기여합니다.

아래는 등의 여러 질병에 대한 집에서 척추를 스트레칭하는 효과적인 운동입니다.

요추 운동 스트레칭

  • 허리에 누워서 팔을 양쪽으로 벌리고 어깨를 바닥에 대십시오. 그런 다음 다리를 무릎에서 구부린 후 교대로 구부린 다리를 오른쪽으로 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈춘 후, 운동을 반복하고, 왼쪽과 오른쪽으로 각각 3-4 회 반복하십시오.
  • 다음 운동 - 허리를 굽히고, 한발을 바닥에 얹고, 다른 한쪽을 무릎에 굽히고 가슴에 팔을 최대한 많이 당긴다. 그러나 명백한 고통은 없다. 이 자세를 잠시 동안 잡고 이마로 무릎을 만지려고하십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지 한 다음 다리를 천천히 똑바로하고 다른 다리와 동일한 절차를 수행하십시오.
  • 바닥에 앉아 두 다리를 똑바로합니다. 다음으로 무릎을 구부리지 않고 앞으로 숙이고 손바닥으로 발을 꽉 찰니다. 멈출 수 없다면 발목에 손을 감싸십시오. 끝났어? 이제 무릎을 꿇고 머리를 부드럽게 기울이고 몇 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 완전히 긴장을 풀고 힘이나 고통을 통해 운동하지 마십시오. 당신의 주된 임무는 당신 자신을 더욱 해롭게하는 것이 아닙니다.
  • 엎드린 자세로 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이제 양손으로 왼발의 발을 잡고 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이 위치에 1-1.5 분 동안 잠급니다. 1 분간 노출 한 후 왼쪽 발을 수평 위치로 되돌리고 오른발과 비슷한 작동을 수행합니다.
  • 네발을 모두 타고 복부 근육을 긴장시키고 천천히 허리를 굽히십시오. 어떤 경우에도 노력으로이 운동을하지 말고 허리 자체가 스스로 무게를 지도록하십시오. 이제 위를 당겨 허리를 구부립니다. 요추 부위의 등은 둥근 모양이어야합니다.
  • 허리를 굽히고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 댑니다. 요추 부위에서 가능한 한 구부리고 엉덩이로 바닥까지 껴안으려고하십시오. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오. 그리고 이제 허리를 구부리고 바닥으로 다시 구부립니다. 이 운동을 6-8 번 반복하고 매우 부드럽고 천천히하십시오.

osteochondrosis에있는 척추 뻗기의 이득

이 질병은 연령대가 다른 사람들에게 종종 나타나며, 골 연골 증이 있다면 즉시 효과적인 치료를 시작해야합니다. 다양한 약물과 전통 약을 복용하는 것 외에도 특별한 체조를해야합니다.

스트레치 덕분에 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화 할뿐만 아니라 척추 사이의 거리를 크게 늘릴 수 있습니다. 배기 가스는 뒤쪽의 장력을 완화시키고 추간 판의 내부 공동의 압력을 낮 춥니 다.

집에서 등을 치료할 계획이라면 하드 침대 또는 보드를 사용할 수 있습니다. 보드 위에 누워서 머리가 아래쪽에 오도록하고 견인력을 체중 때문에 수행하십시오. 벽 또는 수평 바에 풀업은 좋은 것으로 판명되었습니다. 풀업의 가장 큰 단점은 이전에이 운동을 한 적이 없다면 손이 빨리 피곤할 것이라는 것입니다.

osteochondrosis에있는 뒤에 기지개를위한 몇몇 대중적인 방법이있다, 그러나 그들은 보통 주치의에 의해 처방된다. 그러나 어느 누구도 의심하지 않는 보편적 인 방법이 있습니다. 이것은 수영입니다.

당신은 아마 수영을 위해 들어가는 사람들이 평평하고 건강한 등을 가지고 있음을 발견했습니다. 수영을하는 동안 사람은 근육을 이완시키고 추간판에서 압력을 완화합니다. 건강한 등판을 원하면 정기적으로 수영장으로 가십시오.

탈장 된 추간판으로 수행되는 체조 운동

의료 실습에서 척추 디스크 탈장 환자에게 권장되는 다양한 신체 운동이 사용됩니다. 가장 좋은 운동은 스트레칭으로 통증을 완화시키고 근육의 이완과 등의 문제 부위를 촉진시킵니다. 헤르니아로 척추를 펴는 운동은 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

  1. 안정화 운동은 힘 훈련입니다. 근력 운동을하면 복부 근육을 크게 강화하고 뒤로, 운동성, 지구력 및 힘을 향상시킵니다.
  2. 낮은 강도의 에어로빅 운동. 이러한 운동에는 자전거 타기, 걷기, 수영 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 허리와 복부의 근육을 강화시켜 특별한 긴장을 조성하지 않습니다. 물은 등 부상을 줄이는 데 도움이되므로 체조는 매우 유용합니다.
  3. 요가 수업. 동아시아 국가에서 많은 체조 운동이있어 체력, 유연성, 정신 물리학 적 균형 개선에 기여하고 요추 통증의 양을 줄입니다.
  4. 그러나 가장 좋은 결과는 스트레칭을 보여주었습니다. 가장 좋은 방법으로 스트레칭 운동을하면 통증이 줄어 듭니다. 그러나 관측에 따르면 스트레칭과 체력을 결합한 경우에만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

흉부 척추 스트레칭 운동

  • 의자에 앉아 엉덩이를 단단히 누르십시오. 똑바로보고 좌우로 교대로 시도하십시오. 운동을 할 때는 손을 옆구리에 놓고 바닥과 평행하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
  • 의자에 앉아 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 다른 방향으로 늘리십시오. 머리를 그릴 때 천천히 어깨를 들기 시작하십시오. 그리고 어깨를 천천히 한도까지 낮추십시오. 이 운동을 3-4 번 수행하십시오.
  • 의자에 앉아 머리 위로 손을 넣어 자물쇠에 집어 넣으십시오. 그런 다음 케이스를 가능한 한 왼쪽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 같은 동작을 반복하지만 오른쪽으로 이동하십시오. 회전하는 동안, 당신은 말 그대로 근육과 척추의 스트레칭을 느껴야합니다.

결론

이제는 집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이러한 신체적 운동이 몸에 어떤 이점을 가져다 줄 수 있는지를 알고 있습니다. 중요한 일은 게으르지 않고 정기적으로 수행하는 것이 아니라, 훈련을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

허리의 건강을 돌보고, 운동의 용이성과 좋은 분위기는 평생 동안 당신과 함께 할 것입니다!