집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

• 심한 통증;
• 출혈의 출현;
• 악화 된 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
• 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
• 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
• 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
• 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
• 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
• 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
• 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 그 자리에서 달리기;
10. 심호흡과 호흡이 끝나면

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

• 다음 내용을 꼭 읽어보십시오.

질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

• 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
• 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
• 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
• 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

집에서 척추를 강화하는 법

척추에 문제가 있다면 척추를 강화하기 전에 먼저 무엇이 잘못되었는지 알아 내야합니다.

등 및 경부의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 osteochondrosis입니다. 시간이 불편 함과 고통에주의를 기울이지 않는다면, 그것은 더 진보 된 단계로 갈 수 있으며, 그 후에 탈장과 요통이 있습니다.

척추의 구조

우선 척추의 구조를 고려해 봅시다. 척추가 골격의지지 요소이기 때문에 건강한 척추와 골 연골 형성을 비교하는 것입니다.

척추에는 4 가지 주요 요소가 있습니다.

1. 신경과 척수 자체.

2. 척추를 감싸고있는 근육.

3. 척추 자체 (기존 프로세스 포함).

4. 추간판.

위의 요소 중 하나가 손상되면 척추 전체가 손상됩니다. osteochondrosis에서,이 모든 4 요소는 항상 병리학 과정에 관여합니다.

질병 osteochondrosis는 척수 근육이 약해지기 시작하고지지 기능을 상실 할 때 발생합니다. 근육이 건강 해지고 약화되지 않으면 척추에 대한 주요지지 역할을합니다. 이 근육 덕분에 척추에 가해지는 부하가 고르게 분산되어 척추가 부상을 입지 않도록 보호하며 빠른 내마 모성을 방지합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 음색을 잃는 경우, 그들은 단순히 주요 기능을 수행 할 수 없습니다. 전체적인 하중은 척추에 가며, 실제로 추간 판이 먼저 변형되고, 변형되고, 돌출부와 탈장이 형성됩니다. 이 과정과 병행하여, 과정의 지방화에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한, 그들은 프로세스의 초기 단계와 이미 진보 된 단계에서 모두를 나타낼 수 있습니다.

따라서 척추를 강화하는 것은 통합 된 접근법입니다. 운동을 수행 할뿐만 아니라 가능한 한 효율적으로 척추를 강화하는 데 도움이되는 특정의 비교적 간단한 규칙을 따라야합니다.

척추를 강화하는 법?

아래는 집에서 척추를 강화하기위한 기본 규칙이며 체계적으로 그리고 전체 헌신을 통해 수행되어야합니다.

라이프 스타일 변화. 사실, 척추를 강화하는 것은 일상 생활과 일상 습관으로 시작됩니다. 이 모든 것이 매우 중요합니다 : 걸음 걸이, 자세, 컴퓨터에 앉아있는 것 등. 모든 유해한 습관이 척추의 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 제거해야합니다.

건강한 척추에 3 습관!

• 더 많이 걸어 라! 정기적 인 산책을하면 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 모든 주변 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄이 더워집니다.
• 등을 똑바로 유지하십시오! 잘못된 자세로 골 연골 증 및 요통의 위험이 증가합니다. 따라서 척추의 자세와 모든 자연적인 곡선을 항상 유지해야합니다.
• 컴퓨터에서 짧은 휴식! 1 시간에 5 ~ 10 분간 휴식을 취하십시오. 이것은 허리 근육과 인대의 과도한 스트레스와 피로를 없애줄 수있는 최소한의 방법입니다.

척추를 강화하는 운동을합니까? 척추의 근육은 그를지지 할 수있는 유일한 지원이며, 그를지지하지 않으면 그는 건강한 상태에서 동시에 하중을 견딜 수 없게됩니다. 그러므로 척추의 근육을 운동하는 것은 매우 중요합니다. 음색, 힘, 탄력 및 혈액 순환. 규칙적으로 올바르게 운동하면 (하루에 최소한 15-20 분) 근육이 더 강하고 탄력있게되고 척추가 강력한 틀을 받게됩니다. 그들은 척추에서 긴장을 풀 수있는 하중을 감당할 것입니다. 아래는 가정에서 모든 척추를 강화하는 연습입니다.

마사지 척추를 강화하고 유지하기 위해서는 5 ~ 10 회의 회담과 목 마사지를하는 것이 좋습니다. 그런 가능성이 없다면 적어도 자기 마사지를하십시오.

적절하고 균형 잡힌 영양. 우리가 먹는 음식은 우리 몸과 모든 조직에 들어가기 때문에 척추도 예외는 아닙니다. 그는 당신이 먹은 모든 것을 섭취합니다 (영양소와 비타민). 비타민과 무기질에 해롭고 가난한 음식을 먹으면 독소와 "비어있는"물질 만받습니다. 그러나 모든 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 비타민, 섬유 및 미량 원소에 균형 잡힌식이 요법을 사용하면 주변 조직이 모두있는 척추가 전적으로지지됩니다. 따라서보다 자연적이고 천연적인 제품을 섭취하고, 반제품, 방부제 및 염료의 소비를 줄이십시오. 유해한 제품을 유용한 유도체로 대체하십시오.

자료를 통합하기 위해 근육의 근육 강화, 유연성 및 스트레스 해소에 대한 세부 사항을 논의하는이 비디오를 시청할 수 있습니다.

• 수영과 다이빙을 더 많이하십시오 - 이것은 척추 전체의 상태를 강화하고 향상시킵니다.
• 특별한 정형 외과 insoles와 코르셋을 사용하십시오.
• 강아지 로즈,로 완, 나무속 등 척추를 강화하는 유용한 차를 마 십니다.

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허리와 등뼈의 근육을 강화하는 복잡한 운동을 연습하십시오.

등 근육을 강화하는 것은 아름답고 날렵하고 긴장감을 줄뿐만 아니라 근골격계의 질병을 예방하는데도 유용합니다. 등을 아름답고 건강하게 만들기 위해서는 정기적으로 운동을하여 등 근육을 강화해야하는데, 이는 많은 노력을 필요로하지 않고 집에서도 수행 할 수 있습니다. 그러나이 복합체를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

근육 시스템 강화를위한 운동 : 일반적인 규칙

척추를 강화하면 전반적인 건강을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동은 금기 사항이라는 생각을하기 전에 먼저 운동을 시작하기 전에 아무 것도 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심한 통증;
• 출혈;
• 만성 질환의 악화;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

운동을 잘못하면 긍정적 결과 대신 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 졸업 진정해야 할 운동을 시작하십시오. 자신의 모든 볼륨을 서두르지 말고 가볍게 강도를 높입니다.
• 부드러움 예리한 갑작스러운 움직임, 왜곡, 공격을 피하는 것이 중요합니다.
• 정확도. 정확하게 약화 된 근육을 의도적으로 운동해야하며 과도하게 긴장된 근육을 풀어야합니다.
• 규칙 성 일주일에 3-4 번 집에서 등을 강화시키는 연습을하는 것이 좋습니다. 몇 가지 방법으로 두 가지 방법을 사용하십시오. 매번 반복 횟수를 몇 번 늘리십시오.
• 적절한 호흡. 운동은 흡입에 시작하고 내 뱉기에 끝내야한다. 부드럽게 호흡하고 측정하십시오. 숨을 멈추지 마십시오.
• 불변성 충전은 습관이되어야합니다 - 체계적인 구현만으로 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
• 위생 및 편의. 약혼 한 방은 넓고 통풍이 잘되어야합니다. 쉽고 편리한 옷을 입을 것을 권장합니다.

근육 시스템의 상태를 개선하고, 통증을 없애고, 혈액 순환을 정상화시키고, 신체 전체의 상태를 개선하기 위해 등에 도움을주기 위해 정기적으로 운동을 수행합니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 운동, 많음이있다. 효과적인 복합체, 특히 척추에 문제가있는 경우 전문가와 함께 선택하는 것이 좋습니다. 다음 운동은 집과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 다리

이 운동은 앉는 자세에있는 부정적인 영향을 제거하는 데 도움이됩니다. 그것은 허벅지 근육을 뻗어 척추, 특히 허리 부위를 안정시킵니다. 복근에도 효과적입니다.

운동을 수행하려면 허리를 굽히고 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 발은 바닥에 닿아 엉덩이 너비의 거리에 있어야합니다. 손을 긴장시키고 트렁크를 따라 잡습니다. 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려서 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎과 어깨 사이의 몸통이 직선인지 확인하십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 잠그고 바닥에 부드럽게 떨어 뜨려야합니다. 운동은 12-13 번 수행됩니다.

2. 운동 "개와 새"

등을 강화시키는이 운동은 근육의 긴장을 완화시키고 협응력을 향상 시키며 척추에 유익한 효과를줍니다.

개 위치에서 네 발로 운동을 시작해야합니다. 무릎은 엉덩이보다 넓게 위치해야하며 손바닥을 바닥에 대고 어깨 너비를 벌려 야합니다. 그런 다음 복부 근육을 조이고 복부를 후퇴시켜 등이 구부러지지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 이제 "새"포즈로 서 있어야합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 앞으로 당깁니다. 최대한 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸십시오. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

3. 사이드 바

스트랩의 이러한 변형은 지구력을 향상시키고 등 및 목 근육을 강화 시키며 척추골을 안정화시키고 과부하로부터 사람을 보호합니다.

그것의 옆에 누워서 몸을 똑바로 잡아 당겨야합니다. 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 팔꿈치에주의를 기울이면 어깨 아래에 분명히 있습니다. 복부 근육을 긴장시키고, 바닥에서 엉덩이를 찢습니다. 척추의 한 줄로 목을 당깁니다. 이 위치에서 20 ~ 40 초 동안 머물러 있습니다. 그런 다음 롤오버하고 다른쪽에 대해서도 같은 과정을 반복하십시오. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지닐 수 있습니다.

4. 렁

렁은 근육을 안정시키고 근육을 안정화시켜 걷기, 달리기 및 기타 신체 활동을 할 때 척추의 건강을 유지하도록 도와줍니다.

복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 댄다. 단계는 상당히 커야합니다. 다리를 올바른 각도로 구부리면 허벅지가 바닥과 평행해야합니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오. 짐을 복잡하게 만들려면 아령으로 운동을하여 등 근육을 강화할 수 있습니다. 따라서 공격이 더욱 힘들어지고 효과적이게됩니다. 고전적인 공격과 대각선 공격을 번갈아 가며 수행 할 수도 있습니다.

5. fitball에 대한 과신 장

많은 fitball 연습은 등을 강화하는 것을 돕고, 그중 하나는이 체조 공이 요구되는 과신전이다. 간단합니다. 당신은 fitball에 누워, 머리 뒤로 손을 넣어 아래로 구부리고 다시 근육을 스트레칭해야합니다. 그런 다음 여러 번 운동을 반복해야합니다.

고전적인 과신전

클래식 버전에서 과신전은 fitball에서와 같은 방식으로 수행되지만 기울기 각도는 약간 달라서 하중을 이동시키는 데 도움이됩니다. 특수 시뮬레이터는 과신 장의 체육관에서 제공되지만 집에서는 운동을 할 수 있습니다.

7. 사파 사나 (뱀 포즈)

요가에서 나온 등을 치료하는 탁월한 예방 운동. 가능한 한 다리를 잡고 어깨를 최대한 늘릴 필요가 있습니다.

8. 요추 비틀림

허리의 컬은 수동 치료사가 사용하는 기법과 유사하지만보다 안전하며 외부의 노력이 필요하지 않습니다. 그렇게하면 바닥에서 어깨를 떼지 말고 무릎으로 반대쪽을 만지십시오.

9. fitball에 기지개

fitball이 필요한 또 다른 운동. 그것은 매우 간단합니다 : 당신은 위장과 fitball에 누워서 다시 근육을 긴장해야합니다. 이 자리에서 최대한 멀리 있지 마십시오.

10. 발을 정적으로 유지하기

등을 강화하는 아주 간단한 운동. 다리는 몸의 아랫 부분의 혈액 순환을 가속시키고 기존의 통증과 긴장을 제거하기 위해 등 위에 배치되어야합니다.

11. 엉덩이 스트레칭

시작 위치 - 등뒤에 누워. 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 한쪽 다리를 아래에 놓습니다. 가슴에 다리를 당겨 허리와 엉덩이의 근육을 스트레칭합니다.

12. 죽은 추력

이 운동은 복도를 방문하고, 특정 훈련을 받았으며, 등 문제가없는 사람들에게 더 적합합니다. 그것은 등의 정류기를 개발하는 데 도움이되고 예방 적이며 치유 적이지 않기 때문에 척추의 질병이있을 때 그것을 거부하는 것이 좋습니다.

그리고 앉아있는 사무실에서 일하는 사람들에 대해서는 몇 마디해야합니다. 매시간 작은 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오. 이것은 사면, 뻗은 팔을 가진 웅크 리기일지도 모른다. 그러한 기회가 없으면 최소한 걷기 만하십시오. 이렇게하면 척추에 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다. 등은 정기적으로 엄청난 부하가 걸리므로 인생을 단순화하고 건강을 유지하기 위해서는 모든 것을해야합니다.

우리는 등을 강화하는 효과적인 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

가장 효과적인 운동 중 6 개는 등 근육을 강화시킵니다.

허리 통증, 심한 구부러진 척추 클릭 이 모든 것이 다시 돌아갈 조짐입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을지지 할 수 없으므로 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 해결하고 척추 질환의 예방에 효과적입니다.

등을 위해 체조를하는 방법?

등에 대한 운동은 위험 정도에 따라 다른 운동과 다릅니다. 등을 손상 시키면 척추에 과부하가 걸리며 장기 및 혈관이 지지대의 변위로 죄 어져 뇌의 작업에 즉시 영향을 미칩니다.

등을 강화하기위한 운동을 할 때의 안전 관행은 다음과 같습니다.

1. 슬로우 모션. 당신의 임무는 가능한 빨리 복합체를 만드는 것이 아니라 근육의 작업을 가능한 많이 경험하는 것입니다.
2. 멍청이는 잊어 버려. 날카로운 공격, 비틀림 및 경사는 관절 - 인대 장치에 하중을 전달합니다.
3. 반복이나 합병증으로 인한 진행. 아령 운동은 강한 뒷걸음 치다. 약한 근육은 체중을 들어 올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 언론이 더 적극적으로 작업에 참여하게됩니다. 복합물은 표적으로하고 몸 전체에 흩어지기를 멈출 것입니다.
4. 복지에주의하십시오. 불편 함이 생길 때 체조를 중지하십시오. 고통을 통해 자신을 극복하면 몸이 아플뿐입니다.
5. 배가 가득 찬 상태로 운동하지 마십시오. 식사 전이나 운동 후 2 시간.

단지는 매일 수행됩니다. 아침과 저녁에 30 분 정도 걸리십시오. 몇 시간 동안 좋아하는 운동을 매 시간마다 준비 할 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 바닥에 특별한 체조 매트 또는 담요를 접어 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화시키고 척추에서 추가 하중을 제거합니다.

뒷 운동을 금기시하는 사람은 누구입니까?

교육 단지는 모두를 위해 설계된 것이 아닙니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우 척추를 강화하기위한 운동을 할 수 없습니다 :

• 척추 부상이있다.
• 최근에는 수술이 있었고 봉합사는 완전히 용해되지 않았습니다.
• 만성 질환의 악화시기가 있습니다.
• 출혈이 관찰된다;
• 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
• 당신은 임신했습니다.

훈련 준비

고품질의 예열 - 안전한 운동을 보장합니다. 비가 열 된 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전까지는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업하는 방법?

1. 시체를 깨워 라. 실행 또는 점프. 이제 깨어나서 마음을 빨리 움직여야합니다.
2. 우리는 관절을 개발합니다. 상단에서 시작하여 다른 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 이렇게 발을 뻗습니다. 손가락으로 가운데를 약간 구부리고 약간의 불편 함을 느낍니다. 회전은 목에 해 롭습니다. 그들은 4 방향으로 10 배의 경사로 대체됩니다.
3. 근육을 늘리십시오. 근육이 탄력있게되고 혈류를받을 수 있도록 양쪽으로 약간 늘립니다.

등을위한 복잡한 운동

이 시스템은 평균 및 초기 수준의 적합성을 위해 설계되었습니다. 부담없이 집에서 연습을했습니다. 최대 15 회의 반복, 접근 횟수 : 1 ~ 5, 적합도에 따라 다름.

다리 넓적 다리

지지 장치가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다. 적절한 성능에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 허리 근육의 강화와 스트레칭으로 인해 허리 통증을 제거합니다. 또한 작품에는 엉덩이, 언론과 엉덩이가 포함되어 있습니다.

1. 다리에 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 늘어나고 등은 단단히 표면에 눌려 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 허벅지와 턱이 직선으로 연결될 때까지 엉덩이를 긴장시키고 골반을 들어 올립니다. 허리가 약간 둥글게되어 과부하가되지 않도록하십시오. 기본 동작은 골반을 만들어 주며, 뒤를 만듭니다.
3. 흡입하면서 우리는 근육을 약간 이완시키고 아래로 내려 간다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리에서 몸을 들어 올리며, 이때 두 번째 다리는 구부러져 첫 번째 다리에 있고, 발목이 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야하기 때문에 전신이 필요합니다. 추가적인 자극은 다리를 들어서 엉덩이를받습니다.

1. 팔과 다리를 몸에 90도 각도로 올리면 네 발을 모두 얻을 수 있습니다. 팔 위치 어깨 너비.
2. 등이 완전히 편평 해 지도록 몸의 근육을 조입니다. 견갑골이 약간 줄어들고 시선이 아래쪽으로 향하게됩니다.
3. 동시에, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행해야합니다.
4. 긴장된 자세로 가볍게 머물러 라.
5. 부드럽게 뒤로 가서 손과 발을 바꿉니다.

운동을 복잡하게하는 것은 스트레스가 최대 인 지점에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있기 때문입니다. 등압 부하는 동시에 근육을 훈련시키고 뻗어 혈류를 증가시킵니다. 다리를 올린 상태에서 팔을 5 ~ 10 초 정도 세우고 균형을 유지하면서 살짝 흔들어보십시오.

측면 판자

자체 무게로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서의 운동과 유사합니다. 그것은 한쪽에 증가 된 하중과 허리를지지하고 얇은 허리를 만드는 데 책임이있는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구와 함께 일반 스트랩과는 다릅니다.

1. 팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 브러시가 앞으로 당겨지고 바닥에 눌려 지므로 추가 지원이 제공됩니다. 초침은 허리에 있습니다.
2. 다리를 서로 겹쳐 놓으면 한 사람 만 바닥에 닿습니다.
3. 등을 곧게 펴고 배를 조이십시오.
4. 숨을 내쉴 때 시체를 바닥에서 찢어서 들어 올리십시오. 이상적인 - 몸체는 직선입니다.
5. 막대를 몇 초 동안 잡고 천천히 바닥에 가라.

초보자는 무릎을 굽히는 다리가있는쪽에 끈을 끼 웁니다. 따라서 지원 범위가 넓어 지므로 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

합병증은 또한 술집에서보다 큰 상태로 인해 수행됩니다. 10-20 초 동안 허리를 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올리면 팔과 다리도 들어 올립니다. 그들은 신체에 대해 45도에 위치합니다.

런지

약 90 %의 사람들이 폐가 엉덩이의 운동이라고 생각합니다. 그러나이 운동은 등을 포함하여 몸 전체를 수반하며 몸을 가리고 붕괴되는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허벅지의 허리와 앞부분을받습니다.

1. 똑바로 서서 다리 평균을 설정하고 허리에 손을 댄다.
2. 숨을 쉬면서 앞으로 나아가십시오. 몸무게가이 다리에 전달되어 발 전체에 고르게 위치합니다. 케이스가 직선인지 확인하십시오. 등 받침은 발가락에만 달려 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
3. 숨을 내쉴 때, 무게 중심을 등 받침으로 향하게하고 앞쪽을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 직접적으로 고치십시오. 다리가있는 위를 만지지 마십시오. 힘들다면, 앞으로 약간 앞으로 밀어 넣으십시오, 주된 것은 언론이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 계속 머리를 똑바로 세우십시오.

다리를 어깨 너비에 놓고 직선이 아닌 놓으십시오. 따라서 균형을 유지하고 상해로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬울 것입니다.

fitball에 기지개

우리의 등은 하루 동안 기울어집니다. 허리는 한 위치에 고정되어 상처를냅니다. Fitball 운동은 뒤쪽 아치를 만들고 긴장을 덜어줌으로써 이것을 보상합니다.

체육관 공을 스트레칭하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 생각해보십시오.

깊은 요추 근육을위한 운동.

1. 하복부에 공을 기울이십시오. 다리가 넓고, 똑 바르고, 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸과 평행 한 손.
2. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하도록 노력하십시오.
3. 흡입기, 돌아 가라.

뒤의 근육을 강화하기 위해 fitball에 다리.

1. 공 위에 다시 누워 라. 동시에 팔과 다리는 균형을 유지하면서 바닥에 있어야합니다. 스폰 스폰을 눌렀습니다.
2. 허리 아래에서 부드럽게 공을 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 밀착되어 있으면 틈이없고 불필요한 굴곡이 없어야합니다.
3. 다리에 몇 초 동안 머물러보십시오.

운동은 체조 공이없는 고전적인 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 왔습니다. 운동 후 및 작업 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 변형되고 더 늘어납니다. 대부분의 근육이 수반되어 척추를 곧게 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 좌식 일을하면이 근육들은 90 % 가량 줄어들어 허리 통증을 유발합니다.

1. 무릎 꿇어.
2. 시체를 무릎에 내려 놓고 긴장을 풀어 라. 머리는 이마 또는 사원 바닥에 얹혀 있습니다.
3. 근육을 긴장시키지 않으면 서 몸을 따라 팔을 스트레칭하십시오.
4. 어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
5. 자세를 유지하면서 깊게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 아래에서 위로 근육을 하나씩 풀어보십시오 : 먼저 발, 그리고 나서 송아지, 허벅지 등.
6. 천천히 무릎 ​​위치로 돌아갑니다.

심호흡 때문에 복부 장기는 가벼운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고, 등을 돌봐야합니다. 모든 예방은 교통 규칙을 준수해야합니다.

1. 자세를 지켜보십시오.
2. 정기적으로 예열 : 우리의 신체는 영구적 인 앉아서 만들 수 없습니다.
3. 적당한 크기의 의자에 똑바로 등을 대고 앉으십시오.
4. 몸무게를하지 마십시오.
5. 육체 운동을 위해 들어가십시오. 바쁘다 우리 복합물은 30 분 동안 적합 할 것이다.

등 문제가 있으면 6 개월마다 한 번 이상 정형 외과 의사를 방문하십시오. 그는 국가의 역 동성을 추적하고이를 해결하는 데 도움을줍니다. 건강한 등은 전신의 건강을 보장합니다!

집에서 등 근육을 강화하는 법

등 근육을 강화하는 가장 시급한 필요는 척추 헤르니아뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증과 같은 질병이있는 경우에 나타납니다. 강화 된 근육은 질병을 사람의 삶을 망칠 수 없도록 척추를 "고정"합니다.

이러한 성격의 운동은 척추의 퇴행성 변화의 출현을 방지하기 위해 정주 작업과 활동적이지 않은 생활 방식으로 권장됩니다. 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다!

기사의 내용 :

등 근육 강화 - 일반적인 규칙

체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 상 문제가 있으면 의사와상의하지 않고 운동을 시작하는 것은 권장하지 않습니다.

전문가가 척추 스트레칭을 수행하고 운동하도록 조언 할 것입니다.

적절한 전문가에게 문의하십시오. 그러면 그는 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 될 운동을 지정합니다.

그럼 기억할 필요가 있니?

• 조심해. 척추의 문제 영역에는 불편 함이나 (특히) 통증이 없어야합니다. 외모는 증상의 악화를 나타낼 수 있습니다. 단지 움직임을 억제하지 않는 약간의 불편 만 허용됩니다.
• 운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 근육이 약해지고 근육이 점차적으로 쇠약 해지도록하는 것이 중요합니다.
• 다양한 종류의 "비틀림"과 관련된 운동은 피해야합니다. 척추의 문제 영역에 대한 진지한 노력 인 뒤에서 날카 롭고 날카로운 충격과 충돌을 피해야합니다.
• 언제, 얼마나? 2-4 세션의 복합체는 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 연습으로 나뉩니다.
• "박쥐 오른쪽에서 벗어나지 마라!" 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 조용히 시작합니다. 또한 일반적인 건강 상태가 향상됨에 따라 조심스럽게 페이스를 증가시킵니다.
• 예방 목적으로 지속적으로 운동을 준비하십시오.
• 근골격계 질환의 악화를 유발할 수없는 경우 - 염증을 제거 할 때까지 운동을 연기해야합니다.
• 주요 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 별로 괴롭지 않고 심한 숨이 멈추지 않는 한, 15 회 연습으로 조용한 속도로 1-2 세트를 수행 할 수 있습니다. 저크없이 부드럽게 만드십시오.

이 운동은 금기 사항입니다...

• 만성 질환의 악화.
• 모든 종류의 출혈.
• 심한 통증 증후군.
• 또는 심혈관 시스템에 문제가 있습니다.

비디오 : 등 근육 운동

우리는 근육 코르셋을 빌드 - 다시 근육을위한 13 연습

등쪽 근육의 척추에 부착 된 모든 운동을 직선 슬로프로 구성된 - 우선, 몸의 회전을 교대로 심한 스트레스를 특징으로 가장 효과적인 인정 복잡한 운동 게다가 어깨 블레이드와 함께 정보를 손 움직임의 교정, 왜곡 것을 주목할 필요가있다.

1. 우리는 바닥에 앉고, 다리를 건너 (연꽃 자세), 손의 팔꿈치를 구부려 어깨에 손바닥을 내립니다. 그런 다음 손을 위로 올리면 앞뒤로 상당한 스윙을 수행합니다. 그런 다음 팔뚝이 마루에 단단히 닿아 앞으로 깊이 숙여 야합니다.
2. 무릎 꿇어. 오른손을 들어 올리고 왼쪽으로 왼쪽으로 이동하십시오. "뒤로"방향으로 원 운동을 수행하십시오. 다음 - 당신의 손을 바꿉니다.
3. "서있는"위치에서, 우리는 우리의 발가락을 위로 당기고, 팔을 당기고 배를 최대한 당깁니다. 천천히 앞으로 숙여 (참고 -. 목하고 가슴과 허리 후를 아래로 구부리 동시에), 발목의 홀드를 잡고 단단히 자신의 허벅지에 몸을 냈다. 그런 다음 점진적으로 풀리고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨에 내립니다. 우리는 몸을 오른쪽으로 돌리고, 오른손은 가능한 한 높게 (손바닥 위로) 넓은 뒤로 움직여 본래의 모양으로 다시 움직였습니다. 그런 다음 - 같은 운동이지만, 다른 방향으로.
5. 우리는 정확히 똑바로 서 있습니다. 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 내림. 우리는 앞으로 구부러져 서, 뒤로 구부러져 있고, 시작 위치에 있습니다. 후에 - 팔을 앞으로 당기고, 스윙하고, 다시 앞으로 숙이고, 피로한 팔을 내립니다. 그런 다음 어깨를 구부린 손바닥을 천천히 똑바로 위로 똑바로 내립니다.
6. 우리는 "서있는"자세에서 양쪽으로 다리를 벌리고, "솔기에서"군인들과 함께 손을 내리고, 쪼그리고 앉아서 출발 위치로 돌아 간다. 그렇다면 앞으로 깊이 기울고 넓은 스윕을 만들어 깊은 구부려 야합니다. 후 - 시작 위치로 돌아가서 팔을 앞쪽으로 잡아 당깁니다.
7. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 우리는 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 날카로운 밀기로 우리는 서로 다른 방향으로 손을 뻗은 다음 팔을 휘두르고 뒤에서 팔을 돌려 보냅니다.
8. 우리는 "서있는"위치에서 양쪽으로 다리를 벌리고 손을 "이음새에"놓습니다. 앞으로 구부려서 팔을 느슨하게 던지십시오. 사면에서 너의 팔을 휘두르며 가능한 멀리 바닥에 닿는다. 다음 - 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗고 가능한 한 멀리 바닥을 만지십시오.
9. "무릎 꿇기"자세 - 앞으로 구부리면서 팔을 펴고 바닥에 눕히십시오. 사면과 스위프에서 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 건드렸다가 다시 건 드리십시오. 동일한 - 올바른 방향.
10. 우리는 무릎을 꿇고 팔을 뻗는다. 천천히 골반을 들어 올리고, 천천히 다리를 쭉 펴고, 바닥에서 발을 분리하지 않고 체중을 부드럽게 구르십시오. 다음 - 무릎 위의 최대 및 다시 경사.
11. 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓기 위해 위를 눕습니다. 머리 뒤로 손바닥으로 구부립니다. 다음 - 팔을 앞으로 당겨서 시작 위치로 되돌립니다.
12. 위장에 누워서 우리는 이마 앞에서 굽은 팔을 잇는다. 팔뚝 - 최대 안쪽. 그런 다음 다리를 천천히 바닥에서 들어 올리고 다리를 바닥으로 내리 누르십시오 (손가락을 쭉 뻗은 상태).
13. 앉아있는 자세, 다리를 함께. 왼쪽 다리와 2 개의 손을 위를 향해 단단히 구부린 다음 손바닥이 위로 향하게해서 팔을 뒤로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 ​​변경하지 않고 등을 돌리십시오. 다음으로, 앞으로 숙이고, 오른쪽 양말로 손을 내밀고 펴십시오. 후에 - 다리를 바꾼다.

우리는 경험을 공유하고 등을 강화하기위한 효과적인 운동 결과를 공유하면 매우 기쁩니다!

집에서 10 분 안에 등 근육 강화

등받이의 정기적 인 훈련은 역도 및 보디 빌더에게만 필요하지 않습니다. 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동의 좋은 세트는 근육 코르셋을 형성하는 데 도움이됩니다. 이것은 부드러운 자세와 척추 기형을 예방하는 데 중요합니다. 후자는 종종 성인기에, 특히 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들 사이에서 발생합니다. 스포츠를 매일 30 분만 제공하면 수년간 척추가 유연하게 유지되고 많은 등의 문제를 피할 수 있습니다.

운동을 올바르게하는 방법

등 근육을 정기적으로 훈련하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 질병이나 척추 부상의 병력이 나타나면 의사와상의해야합니다. 하중이 허용 되더라도 근골격계의 부상을 피하기 위해 다음과 같은 규칙을 따라야합니다.

• 갑작스러운 멍청이없이 모든 요소를 ​​부드럽게 수행하십시오.
• 끊임없이 문제 영역의 감정을 들어야합니다 (불편 함은 운동을 멈추게하는 신호입니다).
• 근육이 강화 될 때 반복적으로 반복 횟수를 증가시키면서 점진적으로 부하를 증가시킵니다.
• 정기적으로 참여하고 규율을 강화하며 달성 된 결과를 통합해야합니다.
• 초보자는 반복 횟수와 세트 수를 쫓지 말아야하며, 수업 시작에 너무 빠른 페이스를 설정해야합니다.

척추에 대한 다음 일련의 운동은 급성기의 만성 질환, 어떤 병인의 출혈, 요추 부위의 뚜렷한 통증, 견갑골 및 목에 금기입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동 세트

정기적 인 수행으로 장비 및 실용적인 기술을 필요로하지 않는 네 가지 간단한 운동은 척추에 대한 신뢰할 수있는 근육 지원을 만드는 데 도움이됩니다.

• 다리 허벅지. 이 요소는 다리가 바닥에 놓여있는 경향이있는 구부러진 다리의 초기 위치에서 만들어지며 손은 몸통을 따라 위치합니다. 숨을 내쉬고, 엉덩이 관절에서 몸을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 올리고, 꼭대기에서 조금 머물면서 골반을 부드럽게 내립니다. 운동을 15 회 이상하는 것이 바람직합니다. 근육을 강화하면 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 한쪽 다리를 곧게 펴서 짐을 늘릴 수 있습니다.
• "새와 개"는 척추 근육의 모든 그룹에 대해 흥미롭고 효과적인 운동입니다. 모든 네발 (강아지 자세)에 일어나서, 당신은 언론을 긴장하고 등을 똑바로해야합니다. 새의 포즈로의 전환은 오른쪽 팔과 반대쪽 (왼쪽) 다리를 동시에 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 말단을 곧게 펴고 수평으로 놓고 몇 초간 고정시킵니다. 원래 위치로 돌아온 후, 반대편 팔과 다리가 작동합니다 (각면에 대해 최소 5 회 완료해야 함).
• 옆 판자는 척추에 장기간의 정적 하중 (서있는 작업)에 특히 유용합니다. 측면에 누워 한 손의 팔꿈치에 기대어, 허리에 두 번째 장소. 그런 다음 허벅지를 표면에서 떼어 내고 몸을 똑바로 세우고이 위치에 30 분 이상 고정합니다. 상대방을 위해 아이템을 반복하십시오. 작업을 복잡하게하기 위해 실행 과정에서 다리를 들어 올리거나 직선의 손바닥에 기대어 앉을 수 있습니다.
• 조정을 향상시키기 위해 고안된 공격은 서있는 자세에서 수행됩니다. 허리에 손바닥이 고정되어 있으면, 무릎 관절에 구부러진 다리가 직각을 이루면서 충분히 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. 당신은 체중의 도움으로 부하를 증가시킬 수 있습니다 (당신의 손에 덤벨을 잡는 것).

척추의 기형과 질병 예방 외에도이 간단한 운동 세트는 훌륭한 자세를 제공합니다. 얇은 허리와 우아한 걸음 걸이가 좋은 보너스가 될 것입니다.

작업이 등골이 길어지고 체육관을 방문하는 사람들에게는 더 많은 특별한 항목을 수행하는 것이 좋습니다.

척추 강화를위한 추가 연습 세트 (비디오)

체육관에서 운동 기계를 사용하면 근육 코르셋의 형성을위한 표준 요소 집합을 다양하게 할 수 있습니다.

• 과신전에 수행 된 스트래칭은 정류기의 근육을 완벽하게 강화시킵니다. 초기 위치에서 본체를 완전히 똑바로 세우고 상단 지점에서 30 초 동안 정지해야합니다.
• 데드 트랙션은 정류기 펌핑을위한 또 다른 우수한 요소입니다. 운동은 장애를 예방하기위한 것이며 통증 증후군에 금기입니다. 스트레이트 그립으로 바벨을 손에 들고 틸팅과 익스텐션을 부드럽게 수행하십시오.
• "기도"요소는 무릎에서 수행되는 수직 블록입니다. 몸통을 머리로 구부릴 때 가장 낮은 지점에서 바닥을 만져야합니다.
• 과신 장은 fitball에서 할 수 있습니다. 시작 위치 - 손바닥이 머리 뒤쪽에 고정되고 발등 체가 낮아진 발사체 위에 누워 있습니다. 연장 몸체를 똑바로 세우고이 위치에서 30 분 동안 머무르게하십시오.
• fitball의 도움으로 스트레칭하는 것은 가장 간단하지만 매우 유용한 연습 중 하나입니다. 발사체 아랫배에 누워서 몸 전체의 근육을 최대한 이완시켜야합니다. 이 위치에있는 것은 임의로 길 수 있습니다.

이러한 운동은 강력한 근육 코르셋을 보장 할뿐만 아니라 허리 통증에도 탁월한 치료법입니다. 표준 훈련 프로그램으로 보완하면 오랜 시간 앉아서 일하는 경우에도 척추 측만증과 골 연골 증을 두려워 할 수 없습니다. 근육을 조금 잡아 당겨 혈액 순환을 활성화 시키려면 매 시간마다 직장에서 일어나야합니다.

척추의 질병에 대한 운동의 효과

척추 측만증과 osteochondrosis는 musculoskeletal 시스템의 가장 일반적인 병리입니다. 어린 시절에 자세의 곡률을 얻을 수 있기 때문에 첫 번째 진단은 모든 연령대에서 이루어집니다. 동시에, 등 근육이 위축되고 척추가 잘못된 위치에있게됩니다. 스트레칭과 근육 강화를위한 특별 연습 - 상황을 개선하는 가장 좋은 방법.

척추 측만증 연습 세트 (비디오)

Osteochondrosis는 더 많은 "연령 관련"질환으로 추간 판 연골의 퇴화입니다. 척추의 운동성 위반, 정기적 인 통증 및 조직 영양 저하를 동반합니다. 이 경우주의를 기울여야하지만 사례가 그다지 무시되지 않으면 운동이 이동성을 복원하고 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

osteochondrosis에있는 훈련 (영상)

등뒤 근육의 근육을 강화하는 간단한 운동을 매일 수행하면 건강을 회복하고 오랫동안 저장할 수 있습니다.

집에서 등 근육을 강화하는 법

근육은 신경 충동의 영향으로 수축 할 수있는 탄성 근육 조직에 의해 형성된 인간 근골격계의 일부입니다. 그들은뿐만 아니라 기계적 에너지로 음식을 몸에 들어오는 화학 에너지의 변환을 위해, 사람이 이동에 필요한 덕분에 (모방 얼굴 근육의 감소를 포함하여) 모든 기관의 기능. 특히 척추 근육의 건강을 모니터링하는 것이 중요합니다. 척추 근육이 사람의 축 골격의 주요 부분 인 척추를지지하고 이동성을 보장하는 것이 중요합니다.

척추 근육을 강화하는 이유는 무엇입니까?

많은 사람들은 전문 운동 선수들만 등을 훈련시켜야한다고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 어릴 때부터 생각하는 데 필요한 척추의 건강, 그래서 부모의 태스크 정보 주 하나는 척추 측만증되는 근골격계 질환의 근육과 예방을 다시 훈련에 필요한 아동에 대한 조건을 보장하는 것입니다. 척추 측만증은 척추의 병리학으로서 척추의 변형이 일어나 척추의 변위와 중심 축선으로부터의 이탈을 말한다. 어린이의 척추 측만증의 원인 중 하나는 척추를지지하는 근육이 약해지기 때문에 강화를위한 특별한 운동은 2 주에서 영아에게 나타납니다.

앉아있는 생활 습관의 결과 인 등 근육의 수축력의 약화 - 성인의 척추의 병리의 주요 원인은 운동 부족이다. 저체온증은 전문적인 장애로 간주 될 수 있으며 혈액 순환 장애, 소화 장애, 호흡 부전을 동반합니다 (심한 경우 척추 만곡은 천식 발작의 발병 기전이 될 수 있음).

특수 체조의 임명 및 모든 연령에서 척추 근육을 강화하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 가난한 자세, 긴장;
• 만성 허리 통증 또는 만성 통증;
• 척추 질환 (급성기 외) 또는 골반 장기의 질병;
• 빈번한 두통;
• 한 위치에서의 장기 체류 동안의 강성 느낌;
• 앉아있는 일.

그것은 중요합니다! 예방 목적으로 허리 근육을 강화하는 운동은 고통스런 감각의 출현을 기다리지 않고 모든 사람이 수행하도록 권장합니다. 이것은 성인의 주로 적용된다 : 모든 조직이 가장 취약하고, 높은 탄성을 특징으로하는 경우, 근골격계의 병리에게 어린 시절 가장 쉬운 방법을 조정합니다. 척추의 질병을 예방하고 정상적인 근력을 유지하려면 일주일에 3-4 회 미만의 운동을하는 것으로 충분합니다.

30 일 만에 빠른 결과

안정적인 결과를 얻기 위해서는 1-2 개월 동안 정기적으로 운동해야하기 때문에 집에서 등 근육을 강화하려면 많은 노력이 필요합니다. 치료 목적을 위해 5 분 워밍업을하고 근육을 워밍업 한 후 일주일에 5 번 복합체를 수행해야합니다. 피가 적극적으로 혈관에 순환 할 때, 근육이 더 강렬 몇 번 작동이 부상과 변형을 방지뿐만 아니라, 교육의 효율성을 개선하는 것이 필요하다.

스트레칭

다리는 35-40 cm의 거리에 떨어져서 편다. 팔은 똑바로 세우고 들어 올리며 머리 위로 그들을 연결하고 발끝에 서십시오. 천천히 가능한 한 진폭까지 바닥에서 양말을 찢어 서 손에 천천히 다가 가십시오. 상승하는 동안 심호흡을 시작하면서 출발 위치로 돌아갑니다. 모든 움직임은 멍청이없이 천천히 수행됩니다. 8-12 번 반복하십시오.

최대 진폭 기울기

바닥에 서서, 다리와 팔을 벌리십시오. 종려는 앞으로보고있다. 손바닥을 반대 방향으로 돌리면서 앞으로 90 ° 굽히십시오 (몸체가 직각을 이루도록 함). 무릎은 똑바로 유지됩니다. 운동의 동일한 진폭으로 반대 방향으로 굴절, 손바닥은 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 번 반복하십시오.

통합 교육

팔은 팔꿈치에서 구부리고 가슴의 수준에 너의 앞에 둔다. 왼쪽과 오른쪽으로 몸체 회전을 180 ° 수행하십시오. 피봇 포인트에 도달하면 몸의 이중 스프링 운동. 이 운동뿐만 아니라 우수 하복부의 볼륨을 줄이는 데 도움 흉추 및 요추 척추, 그러나의 obliques를 지원하는 근육을 훈련한다. 운동을 20 번해야합니다.

경량 푸쉬 업

벽에 얼굴을 대고 (거리 - 약 30-35cm), 팔을 ​​앞으로 당겨서 벽 안으로 밀어 넣으십시오. 팔꿈치를 구부린 채 몸을 벽에 가져온 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨의 실행 중에 직선을 유지하고 직선을 형성하는 것이 중요합니다. 벽에서 밀어 올림이 마스터되면 바닥에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 초보자를위한 반복 횟수는 10-20 회이지만, 훈련 과정에서이 수치를 30-40 배로 늘려야합니다.

플렉스 및 스트레치 운동

네 발로 일어나십시오. 손을 짚고, 앞으로 번갈아 가며 움직이면서 똑같은 방식으로 시작 위치로 돌아가는 것을 시뮬레이션하십시오. 적절한 성능을 나타내는 지표는 복부 근육의 긴장감입니다. 8-10 회 운동을 반복해야합니다.

진자

다리를 건너고 서로 접혀서 바닥에 앉으십시오 (Lotus 위치). 팔을 곧게 펴고 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울입니다. 이 운동이 환자에게 쉽게 주어지면 앞뒤로 굴절을 추가 할 수 있습니다. 전체적으로 각 방향으로 10 개의 굽힘을 만들어야합니다.

골 연골증 예방

네 발로 일어나 팔을 편안하게하고 머리를 똑바로 세우십시오. 머리를 아래로 내리면서 표정을 바닥에 올려 놓은 상태에서 맨 위를 들어 올리면서 뒤를 둥글게하십시오. 목 근육이 완전히 풀리는 동안이 부위에는 불편 함이 없었던 것이 중요합니다. 그 후 허리 부분에서 가능한 한 뒤로 구부리면 머리가 위로 보입니다. 8-12 번 반복하십시오.

보트

그의 위장에 누워서, 그의 머리가 앞으로 보이고, 그의 턱이 올라간다. 다리가 벌어지고 팔이 앞으로 뻗는다. 가슴과 어깨를 들어 올리고, 손을 바닥에서 들어 올리고 5-10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 기본 프로그램을 마스터 한 사람들은 운동이 복잡합니다. 손과 함께 다리와 다리를 떼어 내야합니다. 반복 횟수 - 적어도 10 회.

어린 시절에 무엇을 할 수 있습니까?

어린이의 등 근육 강화를위한 최선의 선택은 수평 막대입니다. 그들은 별도로 판매되거나 바, 고리 및 로프와 함께 어린이 스포츠 단지의 일부를 형성 할 수 있습니다. 그런 복합물에 운동은 체력을 증가시키고, 등 근육, 복부 및 팔을 강화하고, 협조를 개발하는 데 도움이됩니다. 수평 바에 매달 으면 척추를지지하는 근육이 뻗어있어 탄력에 긍정적 인 영향을 미치고 척추의 적절한지지에 기여합니다. 압축 상태에있는 근육은 근육 경련과 척추의 다양한 병리를 유발할 수 있으므로 매일 술집에서 아이들과 함께 작업해야합니다. 이것은 하나의 시대부터 시작할 수 있습니다.

어린이를위한 치료 운동

개별적인 금기 사항이없는 경우 3 세 이상의 어린이에게이 운동을 실시 할 수 있습니다.

운동 1

바닥에 얼굴을 대고 누워 있습니다. 다리를 무릎에 구부리고 손으로 발목이나 발목을 쥐고 위로 턱을 당깁니다. 이 위치에서 최소 20-30 초가 필요합니다. 아이가 1 분 이상 그 자세를 취할 수있게되면, 앞뒤로 흔들릴 수 있습니다 (다리를 놓지 마십시오).

운동 2

무릎을 꿇고 손을 허리에 댑니다. 가능한 한 뒤로 등을 구부리십시오. 손이 척추 방향으로 수축됩니다 (즉, 등 뒤를 따라). 원래 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

운동 3

후프의 어린 시합 비틀림에서 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 발사체를 선택할 때 나이 기능을 고려할 필요가 있습니다. 어린이는 무겁고 넓은 고리, 자성 삽입물을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 어린이의 나이에 해당하는 얇은 금속 후프를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 1-2 분 정도 곧게 펴서 뒤틀 리십시오.

운동 4

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸통을 따라 편안하게 낮추었습니다. 팔을 들어 올리고 척추를 쭉 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 뒤에서 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오. 원래 위치로 돌아가서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 총 반복 횟수 - 10-20 회.

체조 볼 클래스

Fitball은 집에서 등판을 강화하는 데 유용한 스포츠 풍선 볼입니다. 65-80kg의 여성의 최적 직경은 65cm입니다. 가정 활동의 경우 여드름이나 스파이크가있는 공을 구입할 수 있습니다. 추가 마사지를 제공하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을줍니다. 집에서 fitball로 수행 할 수있는 운동은 아래 그림과 같습니다.

표 직경에 따라 볼의 대략적인 비용.