허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

• 목에서 - 7;
• 가슴에 - 12;
• 요추에서 - 5;
• 성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
• 꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

• 자궁 경부 (1, 4);
• 가슴 (2, 5, 10);
• 요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

집에서 척추 훈련 - 뭐야? Bubnovsky에 따른 척추에 대한 복잡한 운동

척추는 전체 유기체가 앉는 기둥입니다.

문제가 있으면 다른 모든 기관과 신체 부위에 영향을 미칩니다.

그러나 불행하게도 현대 생활 방식으로 인해 허리 통증이없는 사람들은 거의 없습니다.

좌식 생활 양식은 척추 측만증, 후만증 및 골 연골 증과 같은 많은 병리를 유발합니다.

마지막 질병은 더 젊어지게됩니다. 50 세가되면 초기 징후가 나타나기 시작하면 이제는 골 연골 증의 첫 징후가있는 30 세를 찾는 것이 어렵지 않습니다.

척추를 젊게 유지해야합니다. 특정 연령대가 지나면 신체의 재생 능력이 저하되고 등을 복원하는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 정기적 인 운동조차도 이러한 문제를 피할 수 있도록 100 % 도움을주지는 않습니다. 그러나 척추의 질병 예방 역할을하는 특별한 운동이 있습니다.

현대 생활의 리듬에서 척추 건강을 유지하는 법

앞서 언급했듯이, 좌식 생활 방식은 척추의 건강이 악화되는 주된 이유 중 하나입니다. 그리고 여기 모든 것이 아주 간단합니다. 수동적 인 생활 방식이 건강을 박탈한다면, 그에 따라 적극적인 생활 방식이 도움이 될 것입니다. 그러나 여기에는 한 가지가 있습니다. 우리는 모두 성인이며, 우리는 일이없는 삶을 상상할 수 없습니다. 일은 달라질 수 있습니다. 즉, 신체 활동이 활발한 사람도 있고 반대로 컴퓨터 앞에 끊임없이 앉아 있어야하는 사람도 있습니다. 이 시점에서 우리는 대부분의 삶을 화면 앞에 앉아있는 사람들을 만날 것입니다.

너는 옳고 그름을 앉을 수있다. 그리고 여기서 저는 여러분이 똑바로 앉아 있어야한다고 말하고 싶습니다. 또한, 휴식을 취해야합니다 - 종종 의자 때문에 일어나십시오. 예를 들어, 자주 사용하는 물건을 직장에서 떨어진 곳에 둘 수 있습니다. 앉아서 서있는 모드의 그러한 작은 변화는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 또는 그들이 당신에게 전화 할 때마다, 서있는 자세로 대화를하십시오. 당신은 앞뒤로 걷거나 그냥 서있을 수 있습니다 - 주요 것은 오랫동안 머물러서는 안됩니다.

한 위치에 앉아 있으면 근육이 "빠져 나간다". 따라서 매 10-15 분마다 귀하의 직위를 변경하십시오. 머리에 앉을 필요가 없습니다. 몸과 다리의 자세를 바꾸십시오.

집에서 척추 운동을 수행하기 위해 필요한 것

하루 동안, 사람의 등은 일정한 긴장 상태에 있습니다. 이 때문에 처음 증상이 발생합니다 - 척추에서 통증, 불편 함 및 무거움. 무엇보다도 요추 부위에 관한 것입니다. 모든 역도는이 지역의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 특히이 부위에 약한 근육이 있다면, 전체 부하는 척주에만 가며 근육에 흡수되지 않습니다.

운동은 척추 연골 및 관절뿐만 아니라 등 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 이로 인해 영양이 향상되고 더 많은 산소와 영양분을 섭취하게됩니다.

척추에 대한 운동은 질병의 출현을 예방할뿐만 아니라 질병의 일부를 치료하는데도 도움이됩니다. 곡률, 골 연골 증 및 척추 측만증 - 모두 간단한 운동으로 치료됩니다. 그러나 심각한 혼란이있는 경우에는 의사와의 상담을 적극 권장하며, 운동은 치료에 추가 될뿐입니다.

집에서 척추 운동을하는 일반적인 권장 사항

운동만으로도 문제는 없지만 원인은 없앨 수 있습니다. 가능한 한 효과적으로 모든 질병을 제거하기 위해서는 귀하의 생활 방식을 수정해야합니다. 간단하지만 동시에 척추가 건강을 얻는데 도움이되는 유용한 팁이 있습니다.

첫째로, 그만 둔다. 이것에 대해 자신에게 말하기 만하면 충분하지 않을 것입니다 - 당신은 항상이 생각을 머리 속에 유지해야합니다. 그렇지 않으면 시간이 지나면이 규칙을 잊어 버리게됩니다. 건강한 등은 자세를 교정하는 열쇠입니다. 반대 방향으로,이 규칙도 작동하므로 잊지 마십시오.

둘째, 바닥에서 물건을들 때, 특히 무거운 물건을들 때, 뒤로 구부리지 말고 다리를 사용하지 마십시오. 당신은 항상이 영역에서 "아크"를 피하면서 척추를 똑바로 유지해야합니다. 또한, 뭔가를 집어 들고 있다면, 조금 앉아서 발을 들여 놓는 것이 가장 좋습니다. 따라서 허리의 하중을 크게 줄일 수 있습니다.

세 번째 규칙은 하루 동안 척추가 진정되어야한다는 것입니다. 이것은 매우 간단하게 이루어집니다. 약 1 시간에 한 번 전체 높이까지 올라가서 즐거운 시간 보내십시오. 척추를 스트레칭하면 긴장을 풀 수 있습니다.

척추 운동

규칙적으로 운동을 수행해야하며, 그렇지 않으면 감각이 없습니다. 일련의 운동을하기 전에 등을 준비하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하려면, 당신은 그것을 따뜻하게해야합니다. 평소와는 다른 방향으로 기울고, 신체의 방향 전환 - 일반적으로 학년 동안 체육에 너무 열심히 한 모든 것.

척추를 잡아 당기려면 수평 바에 일정한 스트레칭과 풀업을 모두 사용할 수 있습니다. 두 번째 옵션은 매우 효과적으로 허리 근육을 스트레칭하고 모든 척추를 제자리에 넣을 수있게 해줍니다.

운동 번호 1 - 시체의 경사. 허리에 손을 대고 어깨 너비로 발로 서십시오. 앞쪽으로 구부리고 바닥에 손을 대고 뒤로 구부려 손을 벨트 위에 대십시오. 움직임은 최대 진폭으로 수행되어야합니다. 앞뒤로 기울이기 - 하나의 반복, 20 번의 반복.

운동 번호 2 - 똑바로 세우고 어깨 너비로 발을 짚고 손을 머리 위의 자물쇠에 끼워 넣으십시오. 왼쪽 - 오른쪽 - 앞으로 - 뒤로 기울이기. 최대 진폭으로 해보려고 노력하지만 자신을 해치지 마십시오.

운동 번호 3 - 작은 책. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 몸을 구부리고 종아리 근육을 잡으십시오. 이 위치에서 작은 진폭으로 경사를 위아래로 만듭니다. 그런 작은 기울임을 약 10 개 만들어 벨트에 손을 대고 뒤 아치를 만듭니다.

운동 번호 4 - 시체를 돌립니다. 자세 - 서서, 서로의 팔꿈치 관절을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 구부립니다. 이 위치에서 먼저 회전 부대를 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로 이동하십시오. 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 최대 진폭을 얻으십시오.

운동 번호 5 - 허리를 기지개. 위치 - 등에 등을 대고 다리를 올리고 다리를 들어 올린다. 이 자세에서 발을 바닥에 놓고, 처음에는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 똑바로 둡니다. 이 운동에서는 하체 만 움직여야하며 몸은 움직이지 않습니다.

운동 번호 6 - 다리. 위치 - 거짓말, 다리가 무릎에서 구부러진 다. 손바닥이 몸을 향하도록 바닥에 손을 대십시오. 이 위치에서 몸을 들어 올리고 가능한 한 척추에 구부립니다. 이 위치에서 30 초 동안 잠시 기다렸다가 잠시 휴식을 취한 다음 다시 반복하십시오.

운동 번호 7 - 고양이. 시작 위치 - 모든 네발에 서서, 등은 아래로 아치형이다. 숨을 내쉴 때 척추가 위로 기울어 지도록하면서 머리를 아래로 기울이고 신체쪽으로 기울입니다.

Bubnovsky에 따른 척추에 대한 복잡한 운동

Bubnovsky Sergey Mikhailovich는 척추 치료에 근본적으로 새로운 접근법을 제안한 의과학 의사입니다. 그의 방법은 마약과 수술없이 치료하는 것입니다. 그는 모든 연령대의 척추 건강을 회복시키는 특수 운동 시스템을 개발했습니다. 또한 그는 같은 목적을 위해 특수 시뮬레이터를 발명했습니다. 그러나 우리는 복잡한 운동을 자세히 살펴볼 것입니다.

운동 번호 1 - 자전거. 자세 - 바닥에, 머리 뒤로 손을, 무릎에서 구부린 다리. 상체를 들어 올리고, 오른쪽 팔꿈치를 가슴에 당기고 동시에 그의 왼쪽 팔꿈치를 만집니다. 그 후에 다리를 움직여서 곧게 펴고 반대쪽으로 반복하십시오. 각면에서 15-20 번 반복하십시오.

운동 번호 2 - 손 양말 만지고. 위치 - 바닥에 누워서 팔이 위로 뻗어 있고 또한 바닥에 눕습니다. 동시에 다리와 몸을 함께 들어 올려 양말에 손을 대십시오. 이 운동은 건강한 등을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 복부 근육을 잘로드합니다.

운동 번호 3 - 스트레칭. 위치 - 허리에 누워, 팔은 몸에 누워. 심호흡을하고 숨을들이 쉬면서 손을 들어 머리 위로 올려 놓으십시오. 동시에 가능한 한 몸을 스트레치하십시오.

운동 번호 4 - 무릎을 가슴에 들기. 위치 - 등에 등을 대고, 몸 전체가 똑바로 있고, 몸을 따라 팔. 한 무릎을 올리고 손의 노력으로 가슴쪽으로 더 세게 누르십시오. 이 위치에서 약 10 초 동안 기다린 다음 다리를 바꾸십시오.

운동 번호 5 - 엉덩이를 걷다. 자세 - 앉아서 다리를 앞쪽으로 벌리고 팔을 앞쪽으로 똑바로 세우십시오. 이 위치에서 엉덩이 근육의 수축을 이용하여 앞으로 나아갑니다.

운동 번호 6 - 허리에 굽힘. 자세 - 서있는, 머리 뒤에서 팔, 다리 너비로 벌어지는 다리. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에, 그 반대도 마찬가지입니다. 15-20 반복에 대한 각 측면에.

운동 번호 7 - 발을 앞으로 기울이십시오. 자세 - 앉기, 다리 똑바로. 한쪽 다리를 잡고 가까이 올리십시오.

운동 번호 8 - 보트. 위치 - 위장에 누워, 다리는 똑바로, 팔은 앞으로 뻗어. 이 자세에서 다리와 팔을 살짝 들어 올려 몸이 바닥에 오도록하십시오. 이 위치에서 30 초 동안 누우십시오.

집에서 등을위한 운동

등은 인체에서 가장 취약한 부분 중 하나로 간주되므로 30 년이 지난 후에 많은 사람들이 근육 조직의 뒤쪽, 강성 및 딱딱한 느낌에 직면하여 심각한 병이 발생할 수 있습니다. 척추 부하를 줄이려면 가정에서 정기적으로 등 운동을 수행해야합니다. 이것은 고통스런 감각을 제거 할뿐만 아니라 웰빙과 전반적인 상태를 향상시킵니다. 치료 체조에 도움이되고 해를 끼치 지 않으면 훈련을 시작하기 전에 전문가와상의하고 척추 검사를 받아야합니다.

그것을 위해 무엇입니까?

인터넷의 발달로 인해 점점 더 많은 사람들이 하루 종일 앉은 자세에서 일하는 이동성이 낮은 라이프 스타일을 이끌고 있습니다. 그러나 몸을 건강하게 유지하려면 정기적으로 운동을하고 특별한 체조 운동을해야합니다. 그리고 척추가 전체 인체의 기초이기 때문에 가장 먼저해야 할 일은 그것을 강화시키는 것입니다.

등을위한 연습의 주요 과제는 다음과 같습니다.

• 척추에서의 불편 함 및 통증 제거, 이는 종종 척추 측만증과 같은 다양한 병리학의 배경에 대해 발생합니다.
• 몸의 소성 및 유연성 증가;
• 다양한 질병의 치료에서의 치료 효과의 증진, 및 그의 반복 된 증상의 예방을 포함한다.

사람이 추구하는 목표에 따라 등을위한 일련의 운동을 두 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

• 근육 강화를위한 운동 강화. 이러한 운동은 다양한 질병의 치료뿐만 아니라 예방 목적 (심각한 합병증을 예방하는 데 사용될 수 있음)에도 사용됩니다.
• 척추 근육을 스트레칭하기위한 운동. 일반적으로 인장 운동은 구부러진 척추, 골 연골 증 및 기타 질병의 치료에 처방됩니다.

참고! 운동의 유형에 관계없이 원하는 치료 효과는 모든 운동이 올바르게 수행되는 경우에만 달성 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 의사의 조언을 무시하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

체조의 특징

등을 위해 체조 연습을 할 때 준수해야 할 기본 원칙이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

몸에 걸리는 부하가 점진적으로 증가한다. 모든 운동은 극도의주의하에 수행되어야하며, 반복 횟수와 대부분의 운동은 점진적으로 증가되어야합니다.

참고! 등을위한 규칙적인 운동은이 부위의 혈액 순환을 좋게하고, 영향을받은 조직의 재생을 촉진하며, 불편 함을 제거하고 근육의 골격을 강화시킵니다. 더욱이, 그러한 체조는 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치며 상태를 개선시킵니다.

시작 교육

실용적인 조언을 고려할뿐만 아니라 등에 대한 운동 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 관련 기사를 읽을 수 있습니다.

심각한 부상을 피하기 위해 척추 및 등 받침을위한 모든 운동은 전문가의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다. 극단적 인 경우에는 그러한 통제가 처음에만 필요하며 체조는 집에서 할 수 있습니다. 일반적으로 치료 운동은 뒤쪽의 마름모와 근 위축을 활성화하지만이 두 근육 만이 신체를 직립 자세로지지하는 역할을하기 때문에 충분합니다.

예열

훈련 된 지역이나 훈련의 정도에 관계없이 모든 운동은 예열로 시작해야합니다. 근육이 충분히 따뜻하다면 부상을 피할 수 있습니다. 이를 위해 5-10 분의 시간을 할당하는 것으로 충분합니다. 워밍업을위한 시작 자세 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

각 웜 - 업 요소는 적어도 5 회 수행되어야합니다 :

• 똑바로 서서, 앞으로, 뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 구부리십시오. 모든 움직임은 매끄러 워야합니다.
• 먼저 어깨를 굴리고 방향을 바꾸십시오.
• 가능한 한 어깨를 들어 올리고 1-2 초 동안 꼭대기에 고정시키고 천천히 내립니다.
• 오른 손을 곧게 펴고 왼손을 뒤로 젖히십시오. 팔을 앞뒤로 움직여 라.
• 허리에 손을 대고 엉덩이를 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오.
• 다리를 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여 손가락으로 바닥면을 만지십시오.

근육을 제대로 워밍업하기 위해서는 전체 워밍업 단지를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 많은 전문가들은 워밍업 중에 "그 자리에서 달리기"운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그 후에 만 ​​주 훈련을 시작할 수 있습니다.

연습 세트

의료 체조에는 요가 클래스 또는 부드러운 카펫 중에 사용되는 폼 매트리스가 필요합니다. 워밍업의 경우와 마찬가지로이 운동을 적어도 5 번 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 20-30 분입니다. 이것은 등 근육의 모든 근육 그룹을 충분히 연구하기에 충분합니다. 아래에는 등 및 척추의 근육을 강화할 수 있는지를 관찰하는 단계별 지침이 있습니다.

표 집에서 등을위한 치료 운동.

참고! 위의 모든 운동은 자세를 교정하고 허리와 척추의 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들에게 그러한 활동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

금기 사항

등 및 척추에 대한 정기적 인 운동의 많은 장점에도 불구하고 체조 전에 고려해야하는 자체 금기 사항이 있습니다.

임신 기간 (이 기간 동안 위의 어느 것도 권장되지 않음);

허리 통증을 경감 시키거나 근육 시스템을 강화하는 대신 치료 운동이 잘못 수행되면 상태가 악화 될 수 있습니다. 따라서 올바른 구현을 의심 할 경우 전문가에게 문의하십시오.

자세 개선 방법

예를 들어 앉아서 ​​일하는 사람이 프로그래머로 일하는 경우, 척추의 여러 질병을 예방하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다 (매 시간마다하는 것이 좋습니다). 등을 향해 약간의 운동을하십시오. 방을 조금 걸어 다니고, 다른 방향으로 구부리고, 쪼그리고 앉아 머리를 돌립니다. 이것은 척추 부위의 혈액 순환을 향상시킵니다.

서있는 자세로 오랫동안 머무르면서 한 발을 작은 높이 (스탠드 또는 스텝)에 놓은 다음 다리를 바꿉니다. 이러한 조작으로 척추가 완화 될 수 있습니다. 척추는 상대적으로 움직이지 않는 상태에서 오랫동안 서 있으면 하중이 증가합니다. 또한 체중을 들어 올리려면 올바르게 접근해야합니다. 몸을 조심하십시오 : 무릎에 무릎을 대고 몸을 똑바로 세우고 다리를 약간 구부려 야합니다. 이것은 다양한 요추 부상을 예방합니다.

성인의 타락을 다루는 방법과 방법에 대해 더 많이 배우고 성인의 자세를 교정 할 수있는 다른 방법을 고려하려면이 포털에서이 기사를 읽으십시오.

수면은 허리에 부담을주지 않도록 특정 위치에서 권장됩니다. 우선, 자세를 개선하기 위해 허리에 두른 채 베개를 다리 아래에 두어야합니다 (무릎 바로 밑). 동시에 의사는 요추의 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 위장이나 옆에서 자도록 권장하지 않습니다.

집에서의 척추 운동

현재 가정에서 척추를 치료하는 몇 가지 방법이 있습니다. 이를 위해 Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov 등 특별한 체조 단지가 만들어졌습니다. 그들은 신경학 분야의 전문가들과 허리 통증을 앓고있는 사람들에 의해 개발되었습니다. 요가는 또한 관절염과 관절염을 치료하고 팔다리의 운동 장애를 제거하는 치료 운동을 말합니다. 중요한 것은 매일 체조를하는 것입니다.

척추의 통증은 종종 신경 학자에게 호소하는 원인이됩니다. 등뼈의 관절의 통증의 원인은 척추의 만곡, 특정 위치 (직장인, 자동차 운전자)에서의 오랜 체류, 비만 및 과도한 신체 활동입니다. 척추 치료의 효과적인 방법 중 하나는 집에서 수행 할 수있는 치료 체조로 간주됩니다. 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

• 요가 클래스;
• Bubnovsky에 따른 일련의 연습 수행;
• Paul Breggu의 체조;
• Shamil Alyautdinov의 방법에 따라 훈련;
• 노 베코프 운동;
• 아이쿠 네

요가는 정적 인 수행과 동시에 모든 근육 그룹의 움직임을 활성화하는 것에 기반을 둔 고대 훈련 방법입니다. 등을위한 운동 기술에 대한 단계별 지침이 표에 나와 있습니다.

뒤를 복원하려면 위 연습 만 수행하거나 다른 그룹의 컴플렉스를 추가로 사용할 수 있습니다.

Bubnovsky에 따른 체조 경기장은 특별한 장비가없는 가정에서 척추 근육을 강화할 수있게합니다. 대도시에서는 Bubnovsky 방법에 따라 운영되는 전문 센터가 오픈되어 골골절증, 관절염 및 기타 근골격계 질환을 치료할 수 있습니다.

모범 사례 세트는 다음과 같습니다.

Bubnovsky에 따른 복합체는 매일 할 수 있으며 아침 시간은 소화관이 아직 비어있을 때 가장 좋습니다.

Paul Bragg은 valeology (건강한 생활 습관) 분야의 첫 번째 과학자 중 한 사람입니다. 그는 자신의 영양법 (의학적 굶주림)을 개발하고 어떤 나이의 사람에게 등을 맞댄 활동을 복원하는 데 도움이되는 일련의 운동을 설명했습니다. 척추에 대한 모든 운동처럼 Paul Bregg의 체조는 호흡 규칙을 준수하면서 느리게 진행되어야합니다. 매일 실행하면 결과는 몇 주 후에 눈에 띄게됩니다.

체조 복합물은 다음과 같습니다 :

Field Bregg를 통해 매일 충전하는 것은 수영으로 보충하는 것이 좋으며, 이는 몸이 물에있을 때 척주의 중력 압력이 감소하기 때문에 회복 시간을 단축시킵니다.

Shamil Alyautdinov의 건강 향상 기술은 허리 통증 완화를위한 운동 요법의 일상적인 사용을 기반으로합니다.

이 복합체의 저자는 척추에서 통증과 발작 증세로 고통 받았는데 그 원인은 추간판 탈장이었다. 그것의 크기는 평균값에 도달했습니다. 탈장은 신경 번들을 압착 했으므로 Sh. Alyautdinov는 팔다리에서 운동 활동을 잃었습니다. 그러나 환자가 스스로 치유되고 이제는 다른 사람들에게 그것에 대해 가르치기 때문에 이것은 오래 머 무르지 않았습니다.

누워있는 근육을 강화하고 크로스바를 사용하여 두 가지 운동을합니다. 가정에서는 첫 번째 위치에서 물리 치료를하는 것이 더 편리합니다.

크로스바의 도움으로 수행되는 운동은 허리의 추간 부위를보다 효율적으로 늘리지만 체조를 수행하려면 수평 바에 다리를 고정시키는 특수 장비가 필요합니다.

Norbekov 박사는 통증을 경감시키고 근육의 골격을 강화하는 데 도움이되는 손상된 관절 (골 연골 증, 관절염, 헤르니아 및 기타 질병)을위한 특수 공동 체조를 개발했습니다.

Norbekov에 따른 체조의 독특한 특징은 생물학적 인 포인트의 활성화로, 운동 전체가 시작됩니다. 우선, 의사는 귀를 마사지 할 것을 권장합니다. 껍질을 돌려서 돌출부를 앞뒤로 잡아 당겨야합니다. 그 후에 척추의 다른 부분에 연습을해야합니다.

자궁 경부 용 체조는 서있는 자세로 수행됩니다. 옆으로 앞뒤로 느리게 기울여야합니다. 그 후에 천천히 머리를 회전시켜야합니다. 운동은 2 ~ 3 분 이내에 수행되어야합니다.

흉부 부위는 누워있는 동안 반죽해야합니다. 뒤틀린 작업을 수행해야합니다 (위에서 설명한 단계별 지침).

허리와 성례의 영역은 "엉덩이를 걷다"라는 운동의 도움으로 뻗어 있습니다. 직선 다리로 앉아서 자세를 취할 필요가 있으며, 팔을 자유롭게 배치해야합니다. 엉덩이를 앞으로 움직여야합니다. 이 경우, 등 및 목을 구부릴 수 없습니다.

엉덩이를 걷다.

Aikune은 카자흐스탄의 고향 인 체조 운동의 일종입니다. 이 방법은 관절의 염증 환자에서 합병증의 발생을 방지하고 척추의 탈장 환자, 척추 측만증 환자 등의 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

단지를 완성하려면 의자와 좋은 기분이 필요합니다.

환자는 의자에 앉아서 대퇴부 근육을 만지십시오. 등 및 목은 직선이어야하며 팔은 의자의 가장자리 뒤쪽에 잡아야합니다. 동시에, 등은 적당한 통증이 나타날 때까지 30-50 초 내에 최대한 앞으로 구부려 야합니다. 그것은 그러한 복잡한 2-3 반복되어야합니다.

뒤에 오는 복합물은뿐만 아니라 뒤를, 그러나 위를 또한 강화하는 것을 도울 것이다. 환자는 같은 위치에 있어야하지만 등은 아치가되어서는 안됩니다. 숨을 깊이들이 쉬면서 등을 구부려 야합니다. 숨을 내쉴 때 어깨 뼈에 손을 똑바로 세워야합니다. 흡입하는 동안 신체를 최대 1 분 동안 고정해야하며, 최소 3 분 동안이 위치에 있어야합니다.

이 두 단계의 복합체는 며칠 안에 허리 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

척추를위한 최상의 운동 : 건강 유지, 질병 예방 및 치료

척추에 대한 다양한 운동은 운동 요법의 주요 구성 요소이며, 예방 조치 및 근골격계의 대부분의 질병 치료에있어 지배적 인 위치를 차지합니다.

척추 운동을 할 때 일반적인 규칙

척추의 관절, 인대 및 근육과 함께 작동하도록 고안된 모든 수업 중 다음 규칙 및 권장 사항을 준수해야합니다.

지시 사항

규칙 1

척추 질환에 대한 운동은 불편 함이나 통증을 유발해서는 안됩니다.

척추에 대한 모든 실제 운동은 수행되어야합니다.

• 느리고 중간 템포;
• 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임이없이;
• 점차적으로 증가하는 하중의 양과 진폭의 증가를 가져온다.

올바른 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 척추 질환은 심지어 동일하지만 개발 단계가 다르면 완전히 반대되는 움직임과 스트레스를 요구합니다.

그것은 중요합니다! osteochondrosis, protrusions 및 추간 판의 탈장에 대해 제안 된 대부분의 운동은 이미 엄격히 금지되어 있습니다.

규칙 2

운동 전과 운동 전을 포함하여 충분한 물을 마셔야합니다. 맞습니다! 추간판은 90 %의 물입니다. 따라서 회복을 돕는 첫 번째 운동은 수업 전 순수한 물 100-150 ml를 섭취하고 운동 중간에 일시적으로 30-50 ml를 복용해야합니다.

메모에. 등의 병리학 적 치료 중에는 스포츠 음료를 마시는 가치가 없습니다. 그들은 높은 비용으로 에너지를 보충하도록 설계되었습니다. 테이블 물만 마셔.

규칙 3

나쁜 척추에 대한 치료 또는 예방 운동을 수행하기 위해서는 어떤 경우에도 진통제를 복용하지 마십시오. 관절에 대한 척추의 치료 및 예방은 진통제를 복용하지 않고도 통증이 지속적으로 존재하는 경우에만 수행됩니다.

규칙 4

사람이 두개 내 또는 혈압, 체온을 증가 시키면 등 및 척추 운동은 수행되지 않습니다. 회복과 건강 향상을 기다리는 것이 필요합니다.

급성기의 전염병은 또한 모든 운동 요법을 시행하기위한 직접적인 금기 사항입니다. 이 경우 척추의 건강은 기다릴 것입니다. 일반적인 호흡 운동 요법을 특별한 호흡 운동으로 대체하십시오.

규칙 5

신체의 모든 체조, 척추 및 기타 큰 관절은 필수 사전 예열을 필요로합니다. 그러므로, 위의 사진에서 제시된 "vortex warm-up"운동의 모음으로 모든 수업을 시작하십시오.

규칙 6

시뮬레이터의 무게를 지닌 운동이나 척추 봉을 사용한 운동은 의사와의 상담을 통해서만 수행 할 수 있습니다. 다음의 신체 운동은 훈련 치료 운동에서 제외되어야합니다. 척추의 질병은 점프, 점프, 건너 뛰기, 절대적으로 모든 유형의 다이빙을 금지합니다.

그런데 척추 건강을위한 가장 효과적인 운동은 등을 포함한 Krol 스타일로 수영합니다 (척추 헤르니아 수영 : 허용 스타일, 부하 투여 규칙 참조). 물 속에있는 팔의 원형 운동은 척추의 근육뿐만 아니라 어깨의 훈련을위한 좋은 운동입니다.

규칙 7

(비디오) 연습은 다음 조항의 순서에 따라 수행됩니다.

• 일어 서서;
• 굴곡과 굴곡;
• 돌진과 웅크 리기;
• 강조에서 무릎을 꿇고;
• 앉아서;
• 거꾸로 된 위치;
• 그의 위장에 누워;
• 등 뒤에서.

이 각각의 조항에서 힘, 이완 운동 및 비틀기를위한 움직임이 반드시 서로 번갈아 가며 이루어져야합니다. 운동에 척추에 대한 스웨덴 벽 운동 (비자)이 포함 된 경우 공격을 받거나 체조를 완료하기 전에 운동을 수행합니다.

권장 사항

ILFC-aqua 에어로빅뿐만 아니라 척추 용 공 운동은 특수 장비가 갖추어 진 방에서 공인 강사가 실시합니다.

공을 가지고 연습하거나 그룹 운동을하는 것이 왜 필요한가?

fitball과 그 보관을 위해 작업하려면 집에없는 공간이 필요합니다. 스포츠 수영장의 일반적인 수영 경로에서 척추를 복원하기 위해 독립적으로 특별한 운동을 수행하면 다른 거주자를 방해하고 충돌하는 동안 외상을 유발할 수 있습니다.

등의 질병을 앓고있는 많은 환자들은 복부와 척추의 운동을 두려워하거나 과잉으로 생각합니다. 체조 경기장에서 이러한 운동을 정리하는 것은 그만한 가치가 없습니다.

어떤 이유로 복근을 펌핑하기위한 역동적 인 움직임이 적합하지 않다면 잘 알려진 플랭크 정적 운동은 무시당한 탈장과 함께 근육질 코르셋을 강화하는 데 도움이됩니다.

운동으로 통증 완화

통증은 비 스테로이드 성 소염제의 도움으로 제거 될뿐만 아니라 장기간의 사용은 항상 내부 기관의 작업으로 인한 합병증의 진행을 위협합니다. 척추 통증을위한 운동은 진통제를 의지하지 않고도 불편 함과 통증을 현저히 줄일 수 있습니다.

목 마취

목 통증에 대한 이러한 3 가지 운동은 특히 돌기 나 탈장이있는 경우주의해서 수행됩니다.

1. 첫 번째 연습은 사진의 지정된 위치를 정적으로 잡고 (3 초) 이마의 거짓말 위치로, 팔꿈치를 옆으로 (6 초) 번갈아 가며합니다. 3 번 실행합니다. 녹색 라인으로 표시된 올바른 손의 배합에주의하십시오. 정적 동안 머리를 뒤로 던지지 말고 손에 가능한 한 많이 처지 려하십시오.
2. 두 번째 운동은 이마를 바닥에 대고있는 머리를 돌리는 것입니다. 이러한 움직임을 각 방향으로 3-4 번 반복하십시오.
3. 세 번째 운동은 이마와 턱으로 바닥을 번갈아 가며 접촉합니다. 반복 횟수 - 8-10 회.

그런 마취 체조가 끝나면 위장에 누워서 손가락으로 자물쇠를 끼고 이마를 그 위에 놓고 40-60 초간 완전히 쉰다.

흉부 부위 통증 제거

가슴에서의 스프링 굽힘 (처짐)은 10-15 초 동안 수행됩니다. 몇 가지 접근법을 사용할 수 있습니다.

몸통 각은 감각에 따라 선택됩니다 - 높을수록 마취 될 흉부 부위가 더 낮습니다. 예를 들어, 처음 두 장의 사진에서 몸통은 바닥과 평행을 이룹니다. 즉,이 위치에서 위 아래로 탄력적 인 움직임을 의미하며 어깨 블레이드 사이의 통증을 완화합니다.

허리, 엉덩이 및 다리를위한 "마 취"

이 운동은 수동적으로 수행되며 "척추를 삽입하지 않고 등을위한 운동"범주로 분류됩니다.

• 그것은 영향을받는쪽에 엉덩이의 상단 분기에 고통스러운 지점을 찾아 엄지 손가락으로 열심히해야합니다;
• 의자의 통증이 무릎 관절의 각도가 똑 바르게되도록 앞쪽으로 균일하게 방사되는 다리를 놓으십시오.
• 지정된 지점에서 엄지 손가락으로 압력을 유지하면서 평균 속도로 20-40 다리 리드를 측면에서 수행하십시오.

추간판 수리

일부 질병, 예를 들어 큰 크기의 추간 탈장과 같이 동적 인 고하 중 신체 운동은 권장하지 않습니다. 척추가 스트레스를 받으면 탈장은 더욱 충격을 받고 통증은 악화되고 진통제를 계속 사용하면 마비와 장애가 생길 수 있습니다.

척추의 돌출과 탈장의 경우, 인도 요가의 근력 증강 (요가로 인한 척추에 대한 운동 - 거의 모든 사람이 이용할 수있는 운동 참조) 인 척추 디스크의 복원에 대한 연습을 수행해야합니다.

자궁 경부의 탈장

추간판 탈장을 동반 한 상부 척추에 대한 효과적이고 안전한 운동이 중요합니다. 그들은 데리러해야하고 의사 또는 강사 운동 요법을 도와야합니다.

집에서 수행되는 운동은 기지개 굴곡뿐 아니라 기지개 운동뿐만 아니라 저항을 포함하여 등척성 근육 긴장 상태에서도 잘 알려져 있습니다.

움직임을 호흡과 동기화하는 것을 잊지 마십시오 : 기울어 진 뒤로 물러서서, 앞으로 기울어지면 숨을 내쉬십시오.

회전 (위 설명)과 "오리"가있는 슬로프는 목의 추간 판의 탈출을위한 운동으로, 헤르니아에서의 사용이 금지 된 카이로 프랙틱 의사의 도움없이 경부 척추를 부드럽게 제자리에 놓을 수 있습니다.

그런 다음 한쪽 또는 양쪽 손을 이마에 밀면서 머리를 뒤로 기울이면서 다시 목 근육에 저항하십시오.

그런 다음 머리의 굴곡과 회전에서 동일한 "저항"을 수행해야합니다.

각 장력을 3-7 초 동안 유지하십시오. 6-14 초 휴식 휴식 시간을 각각 3 회 수행하는 것이 좋습니다.

주의! 해변에서 휴식을 취하고 절대로 물에 뛰어 들지 마십시오. 케이스의 50 %에있는이 bravura 익살은 목 부상 및 무력으로 끝나고, 5 %는 치명적이다.

흉부의 돌출과 탈장

흉부 부는 치료가 가장 어렵지만 척추 용 롤러를 포함한 운동을 포함하여 특별한 운동이 있습니다.

운동 1

어깨가 앞으로 가고 같은 자세로 3-5 회의 동시 동작 (노력)을하십시오. 손바닥을 엉덩이 옆에 유지하십시오. 리듬 호흡을 잊지 마십시오.

운동 2

어깨 관절에서 앞뒤로 번갈아 비동기 운동을 수행하십시오. 목덜미를 평평하게 유지하십시오.

운동 3

의자에 앉아서 등에있는 흉부 부위의 문제 부위를 눌러 엉덩이를 약간 앞으로 내십시오 (사진 참조). 완전히 긴장을 풀어 라. 이 위치에서 3-5 초 동안 "멈춰"있습니다.

운동 4

편향시 흉부를 스트레칭 한 후, 굴곡 운동을 수행하는 것이 필수적이며, 탈장은 다음과 같이 수행됩니다.

• 바닥에 앉아서 안쪽에서 발을 잡고, 무릎을 옆구리에 펴십시오.
• 3-6 번 반올림하여 부드럽게 굴림 - "로커".

운동 5

배 위에 누워서 팔뚝에 기대어 어깨가 바닥에 수직이되도록하십시오 (사진 5.1). 이 자세에서 5 ~ 10 초간 완전히 휴식 한 다음 팔꿈치를 앞으로 움직이고 기대어 턱을 손바닥에 댑니다 (사진 5.2).

휴식 시간 10-15 초가 지나면 흉부 부위의 다음 부분을 작업하여 팔꿈치를 더 앞으로 당깁니다 (사진 5.3).

운동 6

처짐 후에, 다시 "로커"를 수행 할 필요가 있습니다 (운동 4 참조).

운동 7

이 운동을 수행하려면 나무 체육관이 필요합니다. 흉부 부위의 문제 부위에 누워서 가능한 한 허리를 아래로 내리고 (사진 7.1) 몸의 모든 근육을 완전히 이완시키는 몇 초 동안 누워 있습니다.

그 후에 손을 앞에두고 팔꿈치를 손바닥으로 끼 우고 천천히 뒤로 움직여 머리를 내립니다 (사진 7.2). 이 위치에서 또한 누울 필요가있다, 최대 10-15 초를 풀었다.

운동 8

그리고 보상 롤을 다시 수행하십시오, "흔들림".

운동 9

흉부 단면의 최종 연구를 위해서는 나무로 된 롤러가 필요합니다. 중간 크기의 탄성 볼 또는 모래가 채워진 플라스틱 병으로 교체 할 수 있습니다.

하드 롤러를 통해 흉부 부위의 모든 부분을 "구르는"것이 필요합니다. 이러한 마사지 운동을하는 동안 머리를 뒤로 기울이지 마십시오. 이렇게하려면 손으로 목을 지탱하십시오 (사진 9).

허리와 요추 전환의 요통과 탈장

메이 베프 (Mayev) 박사에 따르면 요추 부위의 척추와 디스크의 근육에 가장 안전한 운동은 급성 통증 증후군에서도 시행 할 수 있습니다. 이것은 "보트"와 "봄"입니다. 그러나 다음 규칙에 따라 수행해야합니다.

보트

당신의 위장에 누워, 바닥에서 어깨와 발을 떼어 내고 손바닥으로 손을 올리십시오. 다리를 처지거나 들어 올릴 필요가 없습니다.

이 운동의 과제는 근육 섬유를 정적으로 적재하는 것이므로 가장 긴 등 근육의 피로가 생길 때까지 자세를 유지하십시오. 그 후, 신근 근육을 이완시켜야합니다.

"보트"를 3 번 ​​반복하면서 근육의 피로를 찾아 휴식을 취하십시오. 두 번째 및 세 번째 접근법에서 손의 위치는 바뀔 수 있습니다. 앞으로 당기거나 옆으로 퍼지거나 몸을 따라 똑바로 유지합니다.

봄

시작 자세 - 등을 대고 다리를 구부린 후 (완전하지는 않음) 무릎 바로 아래 손으로 다리를 쥐십시오.

1. 다리를 똑바로 세우십시오. 팔은이 확장 움직임을 막아야합니다. 이 긴장 상태에서 10 초 동안 깨우고 흡입하면서 숨을 멈추십시오.
2. 심호흡을하고 무릎을 몸에 더 가까이 당깁니다. "unbending spring"을 10 초 동안 반복하십시오.
3. 그리고 다시 한번 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 조이고 스프링을 10 초 동안 잡고 숨을 참는다.
4. 천천히 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 놓은 다음 왼쪽에 놓습니다. 다리를 30 ~ 40 초 동안 구부린 채 누워 일어나십시오.

허리 통증이 없으면 하루 3 회 다음 운동을 수행해야합니다.이 운동은 척추 하부의 운동 편집에 포함되어 있습니다.

시작 위치는 주된 스탠드이고, 다리는 어깨보다 약간 넓으며, 무릎은 반쯤 구부러져 있고, 뒤와 목은 곧고, 한 손바닥은 위장에 있고, 두 번째는 등쪽에 있습니다.

1. 숨을들이 쉬면서 천천히 허리를 구부려서 골반을 뒤로 움직이면서 몸의 다른 모든 부분은 고정되어 있어야합니다.
2. 숨을 쉬는 동안 가능한 한 멀리 골반을 앞으로 움직여 다시 움직이지 않게하십시오. 가슴을 약간 둥글게하는 유일한 방법.

그런 왕복 운동을 3 번하십시오. 그런 다음 골반을 시계 반대 방향으로 세 번 회전 한 다음 시계 방향으로 회전해야합니다. 서클을 설명 할 때 어깨는 그대로 있어야합니다. 당신은 임의로 호흡 할 수 있지만 리드미컬하게.

주의! 이러한 운동을 수행 한 후 허리가 "윙윙 거리기"시작합니다. 즉 놀라지 마십시오. 이것은 척추를 삽입하지 않고 회전 운동이 올바르게 수행되었음을 의미합니다.

성례의 척추에 대한 운동

인간의 척추는 천골 부위에서 돌출과 탈장의 형성이 불가능하도록 설계되었습니다. 이 부서의 척추 근육 운동은 osteochondrosis, osteoporosis (확산 성 골다공증을 일으키는 원인, 그 증상과 치료법 참조), 골반과 골반의 뼈와 골반의 손상과 골절로 수행됩니다.

그들의 주요 임무는 뒤쪽과 엉덩이의 근육 섬유의 과도한 보호 긴장과 경련을 제거하는 것입니다.

참고! 척추의 말꼬리가 닿으면 운동 요법으로 통증을 효과적으로 완화 할 수 있습니다. 그러나 통증이 골반 장기, 내장 또는 혈관 장애의 이상으로 인해 유발되는 경우 마취가 일어나지 않을 수 있으며 종양의 경우 운동 요법은 일반적으로 금기입니다.

천골의 통증을 제거하려면 다음 움직임을 수행하십시오 :

• 네 편에 누워.
• 당신이 누워있는 다리를 70 ° C의 고관절에서 구부리고 무릎에서 얼마나 편안합니까?
• "위"다리는 곧게 뻗는다.
• 2 분 안에, 손바닥의 바닥과 엉덩이의 윗부분과 아래쪽 - 바닥에서 멀리 떨어진 뒷부분으로 마사지 (리드미컬하게 누름)합니다.
• 뒤집어 "마사지"를 반복하십시오.

아래 사진 갤러리에 제시된 천골 적합 운동에 사용됩니다.

척추골의 감소

집에서 할 수있는 가장 안전한 척추 조정 운동은 요가에서 비틀어지고 있습니다.

위치를 입력하려면 - 척추를 비틀기위한 연습을 수행하려면 매우 천천히 그리고 신중하게해야합니다. 적어도 5 초에서 최대 60 초까지 비틀린 위치에 있어야합니다. 이 때, 미세 움직임을 찾아내는 조명을 수행하는 것은 허용됩니다.

각 방향의 트위스트 실행 시간은 동일해야합니다. 뒤틀린 후에는 척추에서 긴장을 풀기 위해 운동을해야합니다. 이를 위해 헤어 나 세균과 같은 요가 아사나는 다른 크기의 롤러가 목, 허리와 무릎 아래에 놓일 수있는 데드 맨의 자세와 적합합니다.

그것은 중요합니다! 카이로 프랙틱 의사없이 척추의 아 탈구에 대한 운동을하지 마십시오. 더욱이 대중적인 카이로 프랙틱 의사에게 이런 종류의 도움을 줄 필요는 없습니다. 척추 정렬, 운동 및 거친 조작의 비 전통적인 치료 가격은 휠체어의 수명입니다.

척추 측만증 교정

뒤의 수평을 맞추기위한 다음 운동은 척추가 옆으로 구부러진 사람들에게 적합합니다.

그것은 중요합니다! 어린이가 척추 측만증, 전만 돌기, 후만증 또는 구부리기 등의 진단을 받으면 부모는 아파트에 수평 막대 또는 벽 막대를 설치해야합니다. 등반과 교수형은 어린이가 굽은 등을 똑바로 편하게 할 수있게하며, 척추를 들어 올리기 위해 장난스럽게 운동을합니다.

척추 수술 후 운동 요법

별도로 수술 후 척추를 복원하는 운동은 치료의 핵심적인 부분이며 재활 활동의 주요 구성 요소입니다.

척추를 복원하기위한 신체적 인 운동을해야 할 때,로드와 품종을 늘리는 방법 - 당신을 치료하는 전문가 만이 이것을 결정합니다.

주의! 아마추어 복합물의 도면 작성은 파손으로 끝날 수 있고 수술이 쓸모 없게 될 재수술 또는 상태가 될 수 있습니다.

저자의 단지 LFK

척추를 건강하게 유지하기위한 모든 운동 시스템이 전투 및 영적 관습에서 비롯된 고대 동양 운동에 기반을두고 있다는 사실에도 불구하고 공격적 마케팅을 비롯하여 인터넷에서 널리 사용되는 사람들이 있습니다.

무엇보다 운동 요법의 복합체를 선택할 때 우선, 생물의 진단, 일반적인 건강 상태 및 체력 상태로 진행할 필요가 있습니다.

포프로부터의 의료 복합 단지

생물 과학 박사의 체조 유리 포포프 (Yuri Popov)는 하루에 2 번 수행해야하는 19 가지 운동으로 구성된 복합체입니다. 또한, 특별한 식단을 먹고 일주일에 한 번 배가 고픈 "건조"해야합니다.

유리 포포프 (Yuri Popov)의 척추 운동은 35-45 세 사이의 양호한 신체 형태의 골 연골 화 예방에 적합합니다. 단계 III-IV이나 수술 후 재활 척추의 병리의 치료를 위해,이 운동은 복잡한에 적합하지 않습니다하고 의사의 감독하에 샘플링을 필요로한다.

정보. 종종 다른 저자의 기술 - 포포프 (Popov)의 마이크로 - 체조 (micro-gymnastics)는 실수로 유리에게 "충당된다". 사실 그것은 Peter Popov의 발전입니다. 이 운동 선택은 척추골 사이의 골 연골 증, 돌출 및 작은 탈장으로 고통받는 모든 연령 카테고리의 환자에게 유용합니다.

프롤로프 기술

저자의 Alexander Frolov의 기술은 주로 50 세 이상을위한 건강한 생활 방식을 고수하는 지지자들을 위해 고안되었습니다.

• Wushu 체조를 가진 요가 asanas의 편집 인 척추를위한 교수 Frolov의 운동;
• 관절과 내부 기관을위한 운동;
• 연습 훈련;
• 포인트 자기 마사지;
• 수영 레슨 - 수영과 물 에어로빅;
• 사이클링 및 스키;
• 댄스 수업에서 신체 활동과 정서적 언로 드 받음;
• 영양과 물 균형의 최적화.

체조 "르네상스의 눈"

단지 많은 문제를 가지고있는 많은 사람들은 콤플렉스를 선택합니다. "New Spine"체조 폴 브래그. 그런데 등을 복원하는 5 번 연습은 천골 척추에 체조가 필요한 사람들에게 적합합니다.

그럼에도 불구하고, 우리는 유명한위한 기본 소스이었다 매우 분명하다 척추를위한 포괄적 인 티베트어 운동을 추천하고 싶은 "자연 영양의 의사를."

티베트 수도원에서 오래 묵은 후, 영국인 피터 켈더에 의해 생성 된 구현을위한 연습과 일련의 규칙 아래. 티벳 라마 (Tibetan lamas)의 비밀에 대한 첫 간행물은 1938 년에 출판되었습니다.

척추와 관절의 근육 생체 역학적 운동 - "르네상스의 눈"의 시스템은 테이블의 지정된 순서대로 수행 (5 개) 운동으로 구성되어 있습니다.