집에서 등 근육 강화 운동

건강한 자세 - 좋은 자세 - 집에서 운동을하면 얻을 수 있습니까? 그렇습니다. 뒤쪽 근육을 눈에 띄게 펌프질하려면 적어도 한 쌍의 덤벨을 얻어야합니다. 그러나 우리는 모두 어딘가에서 시작합니다. 그리고 집에서 등 근육을 강화하는 연습 - 초보자에게 좋습니다.

때로는 그러한 이야기를 찾을 수 있습니다. "의사가 내게 어떤 작업량도 허락하지 않았습니다. 그러나 나는 그들에게 귀 기울이지 않았고 훈련을 받았으며 등 근육을 강화시키는 운동을했다. 2 년이 지났고 나는 건강이 좋았고 의사들은 당황스러워했다. " 불행히도 그러한 이야기는 예외입니다. 대부분의 경우, 아픈 뒷다리로 힘든 훈련은 더 나빠질 것입니다. 의사의 의견을 무시하고 기적을 훈련하고 희망 할 수는 없습니다.

워밍업하려면 스트레칭 운동과 요가를 수행 할 수 있습니다. osteochondrosis와 함께 하루 종일 의자에 앉아 있거나 운전하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

등 근육의 해부학

모든 운동은 매우 간단하고 효과적이며 가정에서 초보자를위한 운동에 적합합니다.

반복 횟수와 접근 방식 :

3 세트 20-25 번. 20 번 연속으로하기가 어렵다면 10-15 번부터 시작하여 운동 할 때마다 더 많은 것을 시도하십시오.

레크리에이션

40 초에 접근하고 60 초 사이에 운동합니다.

1 풀업

가장 인기있는 운동은 등 근육을 강화하는 것이지만 모두 집에서 크로스바를하는 것은 아닙니다. 우리는 그것을 구입하는 것이 좋습니다. pull-ups - 어퍼 백에서 가장 효과적인 운동 중 하나. 모든 초보자가 즉시 그것을 깨닫는 것은 아닙니다. 아직 나오지 않으면 의자를 내려 놓고 한쪽 발로 밀 수 있습니다. 또한 가정의 누군가에게 손으로 (허리 또는 허리의 손바닥으로) 밀어 올려달라고 요청할 수 있습니다.

좁은 그립으로 당기면 사다리꼴 (목 밑의 근육)이 더 잘 작동합니다. 와이드 인 경우 - latissimus dorsi ( "날개")를 포함합니다.

푸시 업 2

좁은 세팅으로 삼두근에 가해지는 하중을 증가시키면서 손을 충분히 넓게 놓으십시오. 힘들다면 무릎에서 운동을 할 수 있습니다. 그것이 쉬운 경우 - 바닥에서 한쪽 다리를 떼어 내면 면봉으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.

3 거짓말하는 번식 손

뒤의 근육을 단단히 조이고 견갑골을 평평하게하십시오. 필요한 반복 횟수를 마칠 때까지 바닥에 손을 대지 마십시오.

4 수퍼맨

동시에 팔과 다리를 바닥에서 당겨 빼내십시오. 몇 초 동안 잡고 엉덩이를 최대한 조이고 견갑골을 꽉 쥐십시오.

대체 팔 / 다리가있는 수퍼맨 5 명

또는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 / 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 손과 발은 20 번 (또는 길게) 할 때까지 바닥에 닿지 않습니다.

6 암 스트레이트 닝이있는 판

팔꿈치 강조 (술집에 서서), 팔을 곧게 펴고 뒤로 구부립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 그건 그렇고, 팔꿈치 받침대에 대한 세계 기록을 알고 있니?

7 역 과신전

팔걸이가없는 벤치 나 소파가 필요합니다. 누워서 골반 뼈가 벤치 가장자리에 닿도록하십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 (바닥을 만지지 마십시오) 평행선 바로 위에 올리십시오. 벤치 / 침대 가장자리를 손으로 잡습니다.

8 "좋은 아침"

발은 무릎을 약간 구부리고 똑바로 뒤로 젖 힙니다. 운동을 복잡하게하려면 - 여분의 무게 (덤벨, 팬케이크, 중탕 등)

집에서 등 근육 운동 (비디오)

집에서 낮은 허리 운동을하는 운동 홈 비디오에서 허리를 편안하게하는 운동 홈 비디오에서 허리를 편안하게 운동

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시뮬레이터없이 집에서 허리와 등뼈를 강화하는 운동!

제 의견으로는, 뒤는 장비가별로없는 경우를 대비해 가장 어려운 교육 영역 중 하나입니다. 그러나 자신의 체중으로 집에서 훈련 할 수있는 훌륭한 운동이 있습니다. 뒷면은 기능 및 안정성 측면에서 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 집에서 수행되는 대부분의 운동의 경우, 덤벨이나 신축성있는 밴드가 필요하며 뒤의 운동은 기본적으로 어떤 종류의 하중에 의해 진행됩니다. 장비가 부족하여 강하고 아름다운 뒷걸음질을 막지 마십시오.

집에서 등 근육 운동

오늘 나는 장비없이 집에서 등을위한 나의 가장 좋아하는 운동 세트에 대해 이야기 할 것입니다! 이 큰 운동으로 너의 모든 과잉을 뒤에 남겨둔다.

운동 수퍼맨

당신의 위장에 누워, 머리 위로 팔을 벌리고, 스트레치 아웃하고 바닥에서 가슴과 무릎을 들어 올리십시오. 3 ~ 5 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다. 손가락 끝으로 귀 뒤에있는 부분을 만지면이 운동이 간단해질 수 있습니다.

10 반복 3 세트

운동 선수

이 운동은 수퍼맨 운동과 유사하지만, 여기에서는 반대쪽 다리의 근육을 사용합니다 (단지 나를 신뢰). 배 위에 누워서 머리 위로 팔을 벌립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.

각면에 10 세트씩 3 세트

벽지지 암

이것은 물리 치료 클리닉에서 가장 인기있는 연습 중 하나입니다. 그것은 허리의 근육을 아주 잘 강화시킵니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 뼈와 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발은 벽으로부터 약 30 센티미터가되어야합니다. 팔을 들어 올리고 팔의 뒷부분을 귀에 대고 벽에 대십시오 (이것은 시작 위치입니다). 벽과의 접촉점을 유지하면서 팔꿈치를 벽에 대고 두면서 팔을 머리 위로 움직이십시오. Somknite가 머리 위로 손을 가져 가서 시작 위치로 돌아갑니다.

15 반복의 3 반복

삼각형 푸시 업

엉덩이가 위보다 높을 때까지 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 찍습니다. 팔꿈치를 구부리고 이마를 바닥으로 천천히 내리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

10 반복 3 세트

운동 교량

이것은 집에서 허리를 강화하기위한 나의 가장 좋아하는 연습 중 하나입니다. 거짓말을하고 등을 대고 무릎을 구부린다. 엉덩이 근육을 짜내고 아래로 뒤로, 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. (이 운동은 한쪽 다리를 만져보다 효율적으로 할 수 있습니다. 원칙적으로 한쪽 다리 만 들어 올립니다.

20 세트의 3 세트 (또는 한 세트의 다리를 올리면서 다리를 만드는 경우 10 세트에서 15 세트까지 3 세트)

반전 거짓말

당신의 위장에 누워, 팔을 옆으로 펴고 얼굴을 아래로 기울이십시오. 바닥에서 머리 / 가슴을 들어 올리고 손등을 바닥과 평행하게 돌리십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 견갑골 사이의 근육을 짜내는 것입니다.

15 반복의 3 세트

집에서 운동에 이러한 운동을 추가하면 결과에 놀랄 것입니다!

또한 집에서하기 쉬운 척추 운동을 시도하십시오.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
다른 쪽의 동작을 반복합니다.
대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

무릎, 발을 함께.
엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
확장기로 척추 근육 훈련.
전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

가장 효과적인 운동 중 6 개는 등 근육을 강화시킵니다.

허리 통증, 심한 구부러진 척추 클릭 이 모든 것이 다시 돌아갈 조짐입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을지지 할 수 없으므로 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 해결하고 척추 질환의 예방에 효과적입니다.

등을 위해 체조를하는 방법?

등에 대한 운동은 위험 정도에 따라 다른 운동과 다릅니다. 등을 손상 시키면 척추에 과부하가 걸리며 장기 및 혈관이 지지대의 변위로 죄 어져 뇌의 작업에 즉시 영향을 미칩니다.

등을 강화하기위한 운동을 할 때의 안전 관행은 다음과 같습니다.

슬로우 모션. 당신의 임무는 가능한 빨리 복합체를 만드는 것이 아니라 근육의 작업을 가능한 많이 경험하는 것입니다.
멍청이는 잊어 버려. 날카로운 공격, 비틀림 및 경사는 관절 - 인대 장치에 하중을 전달합니다.
반복이나 합병증으로 인한 진행. 아령 운동은 강한 뒷걸음 치다. 약한 근육은 체중을 들어 올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 언론이 더 적극적으로 작업에 참여하게됩니다. 복합물은 표적으로하고 몸 전체에 흩어지기를 멈출 것입니다.
복지에주의하십시오. 불편 함이 생길 때 체조를 중지하십시오. 고통을 통해 자신을 극복하면 몸이 아플뿐입니다.
배가 가득 찬 상태로 운동하지 마십시오. 식사 전이나 운동 후 2 시간.

단지는 매일 수행됩니다. 아침과 저녁에 30 분 정도 걸리십시오. 몇 시간 동안 좋아하는 운동을 매 시간마다 준비 할 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 바닥에 특별한 체조 매트 또는 담요를 접어 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화시키고 척추에서 추가 하중을 제거합니다.

뒷 운동을 금기시하는 사람은 누구입니까?

교육 단지는 모두를 위해 설계된 것이 아닙니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우 척추를 강화하기위한 운동을 할 수 없습니다 :

척추 부상이있다.
최근에는 수술이 있었고 봉합사는 완전히 용해되지 않았습니다.
만성 질환의 악화시기가 있습니다.
출혈이 관찰된다;
신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
당신은 임신했습니다.

훈련 준비

고품질의 예열 - 안전한 운동을 보장합니다. 비가 열 된 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전까지는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업하는 방법?

시체를 깨워 라. 실행 또는 점프. 이제 깨어나서 마음을 빨리 움직여야합니다.
우리는 관절을 개발합니다. 상단에서 시작하여 다른 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 이렇게 발을 뻗습니다. 손가락으로 가운데를 약간 구부리고 약간의 불편 함을 느낍니다. 회전은 목에 해 롭습니다. 그들은 4 방향으로 10 배의 경사로 대체됩니다.
근육을 늘리십시오. 근육이 탄력있게되고 혈류를받을 수 있도록 양쪽으로 약간 늘립니다.

등을위한 복잡한 운동

이 시스템은 평균 및 초기 수준의 적합성을 위해 설계되었습니다. 부담없이 집에서 연습을했습니다. 최대 15 회의 반복, 접근 횟수 : 1 ~ 5, 적합도에 따라 다름.

다리 넓적 다리

지지 장치가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다. 적절한 성능에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 허리 근육의 강화와 스트레칭으로 인해 허리 통증을 제거합니다. 또한 작품에는 엉덩이, 언론과 엉덩이가 포함되어 있습니다.

다리에 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 늘어나고 등은 단단히 표면에 눌려 있습니다.
숨을 내쉴 때 허벅지와 턱이 직선으로 연결될 때까지 엉덩이를 긴장시키고 골반을 들어 올립니다. 허리가 약간 둥글게되어 과부하가되지 않도록하십시오. 기본 동작은 골반을 만들어 주며, 뒤를 만듭니다.
흡입하면서 우리는 근육을 약간 이완시키고 아래로 내려 간다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리에서 몸을 들어 올리며, 이때 두 번째 다리는 구부러져 첫 번째 다리에 있고, 발목이 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야하기 때문에 전신이 필요합니다. 추가적인 자극은 다리를 들어서 엉덩이를받습니다.

팔과 다리를 몸에 90도 각도로 올리면 네 발을 모두 얻을 수 있습니다. 팔 위치 어깨 너비.
등이 완전히 편평 해 지도록 몸의 근육을 조입니다. 견갑골이 약간 줄어들고 시선이 아래쪽으로 향하게됩니다.
동시에, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행해야합니다.
긴장된 자세로 가볍게 머물러 라.
부드럽게 뒤로 가서 손과 발을 바꿉니다.

운동을 복잡하게하는 것은 스트레스가 최대 인 지점에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있기 때문입니다. 등압 부하는 동시에 근육을 훈련시키고 뻗어 혈류를 증가시킵니다. 다리를 올린 상태에서 팔을 5 ~ 10 초 정도 세우고 균형을 유지하면서 살짝 흔들어보십시오.

측면 판자

자체 무게로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서의 운동과 유사합니다. 그것은 한쪽에 증가 된 하중과 허리를지지하고 얇은 허리를 만드는 데 책임이있는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구와 함께 일반 스트랩과는 다릅니다.

팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 브러시가 앞으로 당겨지고 바닥에 눌려 지므로 추가 지원이 제공됩니다. 초침은 허리에 있습니다.
다리를 서로 겹쳐 놓으면 한 사람 만 바닥에 닿습니다.
등을 곧게 펴고 배를 조이십시오.
숨을 내쉴 때 시체를 바닥에서 찢어서 들어 올리십시오. 이상적인 - 몸체는 직선입니다.
막대를 몇 초 동안 잡고 천천히 바닥에 가라.

초보자는 무릎을 굽히는 다리가있는쪽에 끈을 끼 웁니다. 따라서 지원 범위가 넓어 지므로 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

합병증은 또한 술집에서보다 큰 상태로 인해 수행됩니다. 10-20 초 동안 허리를 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올리면 팔과 다리도 들어 올립니다. 그들은 신체에 대해 45도에 위치합니다.

런지

약 90 %의 사람들이 폐가 엉덩이의 운동이라고 생각합니다. 그러나이 운동은 등을 포함하여 몸 전체를 수반하며 몸을 가리고 붕괴되는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허벅지의 허리와 앞부분을받습니다.

똑바로 서서 다리 평균을 설정하고 허리에 손을 댄다.
숨을 쉬면서 앞으로 나아가십시오. 몸무게가이 다리에 전달되어 발 전체에 고르게 위치합니다. 케이스가 직선인지 확인하십시오. 등 받침은 발가락에만 달려 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
숨을 내쉴 때, 무게 중심을 등 받침으로 향하게하고 앞쪽을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 직접적으로 고치십시오. 다리가있는 위를 만지지 마십시오. 힘들다면, 앞으로 약간 앞으로 밀어 넣으십시오, 주된 것은 언론이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 계속 머리를 똑바로 세우십시오.

다리를 어깨 너비에 놓고 직선이 아닌 놓으십시오. 따라서 균형을 유지하고 상해로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬울 것입니다.

fitball에 기지개

우리의 등은 하루 동안 기울어집니다. 허리는 한 위치에 고정되어 상처를냅니다. Fitball 운동은 뒤쪽 아치를 만들고 긴장을 덜어줌으로써 이것을 보상합니다.

체육관 공을 스트레칭하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 생각해보십시오.

깊은 요추 근육을위한 운동.

하복부에 공을 기울이십시오. 다리가 넓고, 똑 바르고, 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸과 평행 한 손.
숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하도록 노력하십시오.
흡입기, 돌아 가라.

뒤의 근육을 강화하기 위해 fitball에 다리.

공 위에 다시 누워 라. 동시에 팔과 다리는 균형을 유지하면서 바닥에 있어야합니다. 스폰 스폰을 눌렀습니다.
허리 아래에서 부드럽게 공을 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 밀착되어 있으면 틈이없고 불필요한 굴곡이 없어야합니다.
다리에 몇 초 동안 머물러보십시오.

운동은 체조 공이없는 고전적인 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 왔습니다. 운동 후 및 작업 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 변형되고 더 늘어납니다. 대부분의 근육이 수반되어 척추를 곧게 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 좌식 일을하면이 근육들은 90 % 가량 줄어들어 허리 통증을 유발합니다.

무릎 꿇어.
시체를 무릎에 내려 놓고 긴장을 풀어 라. 머리는 이마 또는 사원 바닥에 얹혀 있습니다.
근육을 긴장시키지 않으면 서 몸을 따라 팔을 스트레칭하십시오.
어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
자세를 유지하면서 깊게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 아래에서 위로 근육을 하나씩 풀어보십시오 : 먼저 발, 그리고 나서 송아지, 허벅지 등.
천천히 무릎 위치로 돌아갑니다.

심호흡 때문에 복부 장기는 가벼운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고, 등을 돌봐야합니다. 모든 예방은 교통 규칙을 준수해야합니다.

자세를 지켜보십시오.
정기적으로 예열 : 우리의 신체는 영구적 인 앉아서 만들 수 없습니다.
적당한 크기의 의자에 똑바로 등을 대고 앉으십시오.
몸무게를하지 마십시오.
육체 운동을 위해 들어가십시오. 바쁘다 우리 복합물은 30 분 동안 적합 할 것이다.

등 문제가 있으면 6 개월마다 한 번 이상 정형 외과 의사를 방문하십시오. 그는 국가의 역 동성을 추적하고이를 해결하는 데 도움을줍니다. 건강한 등은 전신의 건강을 보장합니다!

집에서 등을위한 운동

등은 인체에서 가장 취약한 부분 중 하나로 간주되므로 30 년이 지난 후에 많은 사람들이 근육 조직의 뒤쪽, 강성 및 딱딱한 느낌에 직면하여 심각한 병이 발생할 수 있습니다. 척추 부하를 줄이려면 가정에서 정기적으로 등 운동을 수행해야합니다. 이것은 고통스런 감각을 제거 할뿐만 아니라 웰빙과 전반적인 상태를 향상시킵니다. 치료 체조에 도움이되고 해를 끼치 지 않으면 훈련을 시작하기 전에 전문가와상의하고 척추 검사를 받아야합니다.

그것을 위해 무엇입니까?

인터넷의 발달로 인해 점점 더 많은 사람들이 하루 종일 앉은 자세에서 일하는 이동성이 낮은 라이프 스타일을 이끌고 있습니다. 그러나 몸을 건강하게 유지하려면 정기적으로 운동을하고 특별한 체조 운동을해야합니다. 그리고 척추가 전체 인체의 기초이기 때문에 가장 먼저해야 할 일은 그것을 강화시키는 것입니다.

등을위한 연습의 주요 과제는 다음과 같습니다.

척추에서의 불편 함 및 통증 제거, 이는 종종 척추 측만증과 같은 다양한 병리학의 배경에 대해 발생합니다.
몸의 소성 및 유연성 증가;
다양한 질병의 치료에서의 치료 효과의 증진, 및 그의 반복 된 증상의 예방을 포함한다.

사람이 추구하는 목표에 따라 등을위한 일련의 운동을 두 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

근육 강화를위한 운동 강화. 이러한 운동은 다양한 질병의 치료뿐만 아니라 예방 목적 (심각한 합병증을 예방하는 데 사용될 수 있음)에도 사용됩니다.
척추 근육을 스트레칭하기위한 운동. 일반적으로 인장 운동은 구부러진 척추, 골 연골 증 및 기타 질병의 치료에 처방됩니다.

참고! 운동의 유형에 관계없이 원하는 치료 효과는 모든 운동이 올바르게 수행되는 경우에만 달성 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 의사의 조언을 무시하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

체조의 특징

등을 위해 체조 연습을 할 때 준수해야 할 기본 원칙이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

참고! 등을위한 규칙적인 운동은이 부위의 혈액 순환을 좋게하고, 영향을받은 조직의 재생을 촉진하며, 불편 함을 제거하고 근육의 골격을 강화시킵니다. 더욱이, 그러한 체조는 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치며 상태를 개선시킵니다.

시작 교육

실용적인 조언을 고려할뿐만 아니라 등에 대한 운동 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 관련 기사를 읽을 수 있습니다.

심각한 부상을 피하기 위해 척추 및 등 받침을위한 모든 운동은 전문가의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다. 극단적 인 경우에는 그러한 통제가 처음에만 필요하며 체조는 집에서 할 수 있습니다. 일반적으로 치료 운동은 뒤쪽의 마름모와 근 위축을 활성화하지만이 두 근육 만이 신체를 직립 자세로지지하는 역할을하기 때문에 충분합니다.

예열

훈련 된 지역이나 훈련의 정도에 관계없이 모든 운동은 예열로 시작해야합니다. 근육이 충분히 따뜻하다면 부상을 피할 수 있습니다. 이를 위해 5-10 분의 시간을 할당하는 것으로 충분합니다. 워밍업을위한 시작 자세 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

각 웜 - 업 요소는 적어도 5 회 수행되어야합니다 :

똑바로 서서, 앞으로, 뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 구부리십시오. 모든 움직임은 매끄러 워야합니다.
먼저 어깨를 굴리고 방향을 바꾸십시오.
가능한 한 어깨를 들어 올리고 1-2 초 동안 꼭대기에 고정시키고 천천히 내립니다.
오른 손을 곧게 펴고 왼손을 뒤로 젖히십시오. 팔을 앞뒤로 움직여 라.
허리에 손을 대고 엉덩이를 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오.
다리를 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여 손가락으로 바닥면을 만지십시오.

근육을 제대로 워밍업하기 위해서는 전체 워밍업 단지를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 많은 전문가들은 워밍업 중에 "그 자리에서 달리기"운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그 후에 만 주 훈련을 시작할 수 있습니다.

연습 세트

의료 체조에는 요가 클래스 또는 부드러운 카펫 중에 사용되는 폼 매트리스가 필요합니다. 워밍업의 경우와 마찬가지로이 운동을 적어도 5 번 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 20-30 분입니다. 이것은 등 근육의 모든 근육 그룹을 충분히 연구하기에 충분합니다. 아래에는 등 및 척추의 근육을 강화할 수 있는지를 관찰하는 단계별 지침이 있습니다.

표 집에서 등을위한 치료 운동.

참고! 위의 모든 운동은 자세를 교정하고 허리와 척추의 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들에게 그러한 활동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

금기 사항

등 및 척추에 대한 정기적 인 운동의 많은 장점에도 불구하고 체조 전에 고려해야하는 자체 금기 사항이 있습니다.

허리 통증을 경감 시키거나 근육 시스템을 강화하는 대신 치료 운동이 잘못 수행되면 상태가 악화 될 수 있습니다. 따라서 올바른 구현을 의심 할 경우 전문가에게 문의하십시오.

자세 개선 방법

예를 들어 앉아서 일하는 사람이 프로그래머로 일하는 경우, 척추의 여러 질병을 예방하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다 (매 시간마다하는 것이 좋습니다). 등을 향해 약간의 운동을하십시오. 방을 조금 걸어 다니고, 다른 방향으로 구부리고, 쪼그리고 앉아 머리를 돌립니다. 이것은 척추 부위의 혈액 순환을 향상시킵니다.

서있는 자세로 오랫동안 머무르면서 한 발을 작은 높이 (스탠드 또는 스텝)에 놓은 다음 다리를 바꿉니다. 이러한 조작으로 척추가 완화 될 수 있습니다. 척추는 상대적으로 움직이지 않는 상태에서 오랫동안 서 있으면 하중이 증가합니다. 또한 체중을 들어 올리려면 올바르게 접근해야합니다. 몸을 조심하십시오 : 무릎에 무릎을 대고 몸을 똑바로 세우고 다리를 약간 구부려 야합니다. 이것은 다양한 요추 부상을 예방합니다.

성인의 타락을 다루는 방법과 방법에 대해 더 많이 배우고 성인의 자세를 교정 할 수있는 다른 방법을 고려하려면이 포털에서이 기사를 읽으십시오.

수면은 허리에 부담을주지 않도록 특정 위치에서 권장됩니다. 우선, 자세를 개선하기 위해 허리에 두른 채 베개를 다리 아래에 두어야합니다 (무릎 바로 밑). 동시에 의사는 요추의 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 위장이나 옆에서 자도록 권장하지 않습니다.

집에서 등을위한 남성 운동 선택

개발 된 등 근육은 레퍼런스 V 자 모양의 실루엣을 형성하고, 몸을 안정시키고 직선 자세를 제공하는 견고한 프레임을 만듭니다. 가장 넓고, 사다리꼴 모양의 크고 작은 둥근 모서리가있는 팽창 된 남성용 등은 프레스 및 프레스의 성능을 향상시킵니다.

훈련 전략은 뒤의 무게와 너비를 증가시키는 기술 선택에 기반합니다. 상부 구역은 목을위한 플랫폼을 형성하고, "날개"는 큰 무게로 작업 할 때 균형을 이루고, 사다리꼴은 견갑골을 척추에 당깁니다. 남성을 위해 집에서 등을 강화하고 발사체로 작업하고 손 위치를 변경하는 데 적절하게 선택된 운동은 탁월한 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 복합 단지는 서로 다른 구역에 대해 2-3 가지 기본 및 격리 관행을 포함합니다.

술집에서 "날개"풀업을 늘리는 방법

크로스바에서 활약하지 못하면 넓은 등판을 만들 수 없다. 가슴, 복부, 사지 및 팔뚝에 회사 펌프를 연결합니다.

손바닥으로 바를 잡아라. 그들이 넓을수록 둥근 근육이 더 활동적입니다. 좁은 배열의 브러쉬로 하중이 가장 집중됩니다.
당기기 전에 3 초 동안 멈추고 "날개"가 펴지도록하십시오.
그런 다음 몸통 꼭대기가 크로스바에 도달 할 때까지 위쪽으로 뻗습니다.

허리를위한이 운동이 남자를 위해 쉬운 경우에, 당신의 허리의 주위에 무거운 벨트를 거십시오. 턱이 닿을 때까지 부드러운 상승을하십시오. 결과는 8-10 배 정도입니다.

고중량 교육 : 수직 잡아 당김

가장 넓은 - 팔꿈치를 한계까지 강화하기위한 주된 조건.

알맞은 무게의 아령을 피어싱 된 그립으로 잡고, 팔을 접고 엉덩이에 쥐고 잡으십시오.
숨을 내쉴 때 팔꿈치가 팔뚝 줄을 긋을 때까지 턱까지 들어 올리십시오.
잠시 멈추고 조개 껍질을 내립니다.

흔들림과 관성 움직임을 피하십시오.

사이드 브로치

남성을위한 뒤에서 아령을 사용하는이 운동은 후방 삼각주의 개발을 목표로합니다. 양손으로하십시오.

발을 엉덩이에 올려 놓고 앞으로 약간 기울여보십시오.
구부러진 팔에 껍질을 잡고 측면 브로치를 수행하십시오. 어깨 관절을 희생시키면서 팔꿈치를 최대한 높이고 뒤쪽으로 옮기고 뒤쪽 삼각주의 감각에 집중하십시오.
흡입에 PI로 돌아갑니다.

경사면과 한 팔로 벨트에 밧줄로 등을 위로 올리는 방법

이 2 개의 적응 기술은 "날개"폭과 부피를 제공합니다. 덤벨로 허리 근육을위한 고전적 운동은 초보자와 중년 및 하위 지역 개발 프로그램의 "노인들"을 포함합니다. 폭이 넓어서 팔꿈치를 최대한 끌어 올리고 목표 근육을 최적으로로드 할 수 있습니다.

허리에 두 손으로 밀어 넣는다.

똑바로 세우고 편리한 거리에 발을 올리십시오.
45 ° 각도로 구부린 다음 브러시를 내립니다.
평평한 어깨 끈으로 덤벨을 벨트까지 당깁니다.

견인 1 사지

PI에 서십시오 : 왼쪽 발을 앞으로 가져 가서 몸무게를 옮기고 오른발을 발끝에 대십시오.
반대편 손으로 왼손의 덤벨을 잡고 지지대 가장자리에 닿게하십시오.
몸을 바닥에 수평으로 구부리고 가장 넓은 근육을 줄이기 위해 수직면에서 덤벨을 당깁니다.

하위 영역에 대한 과장 확장

클럽에서는 경사 벤치에서 집에서 소파, 소파, 거리에있는 상점 등의 지원을받습니다.

골반이 표면에 닿아 신체의 아래 부분이 자유롭게 유지되도록 가슴에 눕습니다.
파트너에게 발을 들으라고 요청하십시오.
몸을 곧게 펴서 머리에서 발끝까지 직선을 형성하고 천천히 구부립니다.

Fitball 버전

몸의 윗부분에 발가락이 바닥에 닿도록 체조 영역에 눕습니다. 디스크를 가슴에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 허리를 구부려 요추 부위를 긴장시킵니다.
기다린 다음 PI로 돌아갑니다.

운동 과신 장의 자세한 내용은 여기 →

집에서 흉터로 등을 돌려

서있는 위치에서 어깨를 으 tra 대는 사다리꼴의 꼭대기를 펌프질합니다.

덤벨을 잡고 아래로 내리고 손바닥을 몸에 가리 킵니다.
한숨을 쉬면서 팔뚝을 제외한 어깨를 위로 잡아 당깁니다.
잠시 멈추고 움직임을 반복하십시오.

어깨를 으 Sh하는 것

의자에 담그고 발을 바닥에 대고 어깨 뼈를 퍼덕 거리십시오.
운동의 효과는 일하는 동안 신체의 수평 위치에서 말려 나오게됩니다.
덤벨을 아래로 내리고 어깨를 으.합니다.

고르지 않은 막대의 뒤쪽 흉터

종종 남자들은 고르지 않은 바에서 집에서 등을 훈련시킨다.

지지대를 잡아서 곧은 팔의 장력이 사다리꼴이되게하십시오.
10 초의 높이를 유지하고 몸을 낮추십시오.
12 초 동안 휴식을 취하고 교육주기를 계속하십시오.

"수퍼맨"

척추 교정 요법 펌프. 등의 신근을 강화하기 위해, deadlift를하십시오.

당신의 위장에 누워서, 당신 앞에서 팔을 쭉 펴십시오.
가슴 공기를 넣고 플래시로 4 개의 모든 팔다리를 바닥에서 찢습니다.
무게 중심을 엉덩이까지 옮기고 아래로 내립니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 이동하십시오.

얼마나 훈련시킬까요?

일주일에 2 개의 수업이 충분합니다. 체중과 작은 체중이없는 연습은 15x3을 따릅니다. 무거운 아령으로 작업 할 때 10x3이면 충분합니다. 체력에 따라 반복 횟수를 조정하십시오. 마지막 2 테이크는 어려워야합니다. 기본적인 기술로 훈련을 시작하고 목표로 끝내십시오. 결국 스트레칭을하십시오.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

한 위치에 오래 머물러 라.
약한 등 및 껍질 근육;
운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
저체온증;
척추 만곡;
골 연골 증;
큰 초과 체중;
부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
향상된 자세
심장과 폐의 작용
정상 호르몬
헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

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2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.