Fitball은 독특한 시뮬레이터입니다. 그냥 앉기 위해서는 모든 근육 그룹을 말 그대로 변형시켜야합니다. 그것에 종사하고, 당신은 전신을 훈련, 허리의 근육을 강화, 엉덩이, 언론을 흔들어.

규칙적인 운동은 등의 문제를 없애고 목에 통증을 없애고 허리와 복부에 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

뒤와 척추에 맞는 운동은 신체의 유연성, 전정기구의 개발, 척추 경감, 근육 시스템 강화, 자세 개선에 도움이됩니다.

수업 전주의 사항 및주의 사항

등을위한 적당 공을 가진 운동을하기 전에 아래에 중요한 권고를 읽으십시오 :

• 당신이 처음 fitball에 온 경우, 운동의 전체 범위를 즉시 습득하기 위해 노력하지 마십시오. 먼저 공을 만난다. 편안하게 앉아서 점프한다. 이 간단한 운동을하면 균형을 유지하는 법을 배울 수 있습니다.
• 공은 당신의 신장에 맞게 선택되어야합니다. 그러면 공을 편안하게 연습 할 수 있습니다.
• 호흡은 해를 끼치 지 않습니다. 호흡을 자유롭게하십시오!
• 척추에 문제가 있으면 물리 요법 강사와상의하여 등을위한 공 운동에 도움이되는 운동 방법, 운동 방법 및 속도에 대해 알아보십시오. 최적의 결과를 얻으려면 몇 가지 운동을해야하는지 물어보십시오.
• 훈련을하기 전에 예를 들어 강렬한 달리기와 같이 예열 또는 운동이 필요합니다. 이것은 근육과 인대를 준비하고 신진 대사를 가속화합니다.

6 개의 운동으로 이루어진 복잡한 훈련

우리는 당신의주의에 효과적인 훈련 세트를 제시합니다. 스트레칭에 맞는 근육으로 등 근육을 강화하기위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 스스로 연습 문제를 선택할 수 있습니다.

우리는 복근과 복근의 근육을 편안하게하는 복잡한 운동으로 끝납니다. 호흡 회복, 경련 경감, 근육 공급 촉진.

평균적으로 일주일에 5 번 30 분 동안 연습해야합니다. 체육관 공 훈련도 하루에 여러 번 수행 할 수 있습니다. 각 반의 시간은 10 분입니다.

조심하고 자신의 말에 귀를 기울여 라. 이제 우리는 훈련을 시작할 수 있습니다!

1. 스트레칭 (휴식) 허리 근육

이 운동은 깊은 허리 근육에 영향을 미치기위한 것입니다. 또한 어깨와 흉부의 근육을 늘릴 수 있습니다. 뒤쪽의 유연성 개발에 기여합니다. 저조한 발달 및 경련 성 척추 근육은 허리 통증의 첫 번째 원인 중 하나입니다.

일반적으로 피트니스 강사는 10 세트의 반복 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 그러나 초보자이고 이전에 체조를하지 않은 경우, 5-7 번의 반복을 시작해야합니다. 이 경우 처음부터 한 가지 접근 방법을 제한해야합니다.

매 수업마다 그 수는 그들의 행복에 초점을 맞추어 증가되어야합니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다 :

1. 우리는 복부와 함께 피트 니스 볼에 눕고, 다리를 펴고, 발가락을 바닥에 대고, 부지런히 균형을 유지합니다.
2. 팔을 신체와 평행하게 놓고 (그림과 같이) 천천히 상복부와 가슴을 들어 올리십시오. 뒤쪽의 근육에 집중하십시오. 최고의 지점에 머물러 라. 자세를 몇 초간 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다.
3. 또한 훈련의 복잡한 버전이 있습니다 - 우리는 어깨 뼈를 더 줄여서 어퍼의 근육을로드합니다.

운동은 근육을 스트레칭하고 관절 부하를 부드럽게 분배하며 전정기구를 훈련시킵니다.

아니면이 비디오에서 보여지는 스트레칭을 할 수 있습니다 :

2. 과신 장

운동 과다 신장은 요추 근육의 긴장과 이완과 경련의 제거에 기여합니다. 공에서이 운동을 수행하면 추가적인 안정화 근육이 포함됩니다. 여자들은 허리를 줄이기 위해 그것을 성공적으로 사용할 수 있습니다. 또한, 과신 법은 엉덩이에 잘 작용합니다.

1. 우리는 위장으로 휘트니스 공 위에 누워 몸이 공에 딱 맞습니다. 머리 뒤로 손을 뻗어 라.
2. 등 및 다리가 한 직선 또는 약간 더 높아질 때까지 몸통을 들어 올립니다. 강한 처짐을 피하십시오. 우리는 근육의 약화 때문에 고통스러운 감각이 거기에 위치하기 때문에 요추에주의를 기울입니다.
3. 우리는 몇 초 동안 머물러 서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동의 자세한 구현은 비디오를 참조하십시오 :

권장 접근법은 3-10 회 반복됩니다. 처음으로 연습하는 경우 몇 번의 반복을 시작하여 균형 유지에 집중해야합니다.

3. 비틀기

이러한 훈련은 근육, 복부를 통해 작동하고 등 근육을 뻗는다. 요추 부위와 측면의 지방을 효과적으로 태 웁니다.

1. 우리는 칫솔질 칼 위에 누워 있습니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고 바닥에 닿아 머리 위로 손을 잡습니다.
2. 언론이 흔들 때 바닥에서 일어 났을 것처럼 몸의 윗부분을 올리고 내립니다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

연습 반복의 권장 횟수는 3에서 15 사이입니다. 금액은 점차 증가하고 있습니다.

4. 다리

이 운동은 고전적인 다리와 유사하지만 더 유용하고 덜 충격적입니다.

1. 우리는 등 위에 누워, 우리는 송아지를 공에 놓고, 우리는 바닥에 손을 대어 라.
2. 우리는 공을 굴려 바닥에서 골반을 찢어 내고 공을 허리의 중앙에 배치하면서 우리 몸이 다리를 형성하도록 돕습니다.
3. 가능하다면 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.

추천 반복 횟수 - 3 회 이상부터 점진적으로 하나씩 추가.

5. 판자

운동은 몸의 거의 모든 부분을 포함합니다.

1. 우리는 위장에 공을 눕히고 서서히 굴러 손의 작은 움직임을 만든다. 발은 공 위에 있어야하고 팔꿈치는 바닥에 손을 구부려 야합니다.
2. 손과 팔꿈치의 손바닥에 의지하여 발의 안정된 위치를 fitball에 고정하십시오. 발가락은 공에 대항해야합니다.
3. 우리는 복부를 흡입하고, 몸의 근육을 변형 시키며, 허리를 구부리거나 팽창시키지 않으며, 아래를 내려다 보지 않습니다. 몸은 직선을 형성해야합니다 - 바. 몇 초 동안이 자리에 머물러 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

초급자에게는 권장하지 않습니다. 처음에는 좀 더 간단한 연습을 마스터해야합니다 (예 : 뒤의 연장, 얼굴을 아래로 향하게).

6. 위장에 누워있는 다리를 들기

이 운동에서는 복부 근육, 허리 근육, 허벅지 근육, 허벅지 앞 근육을 사용합니다.

1. gymnastic 공을 아래로 향하게 누워.
2. 우리는 바닥에 손을 얹고 휴식을 취하고, 먼저 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

동영상 더보기 :

이완 (장애)

이 운동은 반드시 운동을 끝내야합니다.

1. 바닥에 등을 대고. 똑 바른 다리는 송아지 지역을 공에 둔다.
2. 우리는 10 분 동안 거짓말을하고, 호흡은 자유 롭습니다. 전신이 얼마나 기분 좋게 풀리는 지 느낍니다.

이 운동은 허리 근육과 복근을 완화시키는 것뿐만 아니라 근섬유 증후군에서 허리 근육의 통증이 경련을 완화 시키는데 이상적입니다.

osteochondrosis와 intervertebral hernia와 같은 척추의 질병에 대한 예방 수단으로 fitball을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

체육 트레이닝 강사는 체육관 공이 허리 근육을 강화하고 유연성을 개발하고 통증을 제거하는 이상적인 방법이라는 것을 알고 있습니다. 또한, 그것은 신진 대사를 향상시키고, 밝고 좋은 기분을주는 운동의 매우 쾌활한 형태입니다!

척추에 체조 연습을위한 미식 축구

최근 척추 및 관절에 영향을 미치는 병리학의 발병률이 증가하여 다양한 물리 치료 및 체조 방법이 인기를 얻고 있습니다. 그러므로 골 연골 증, 관절염 및 관절염에서 치료 및 예방의 효과적인 방법은 불안정한 저항력을 지닌 특수 체조 공인 휘트 볼 (fitball)을 사용하는 것으로 간주됩니다. 척추에 대한 공 운동은 신체를 강화할뿐만 아니라 많은 질병에 대항하는 데 도움이된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

구덩이 란 무엇입니까?

타원형 또는 원형과 같은 다양한 형태의 볼 (공)이 필요하므로 운동시 심근이 긴장됩니다. 척추에 대한 공 운동은 어린이와 성인 모두에게 도움이되며 임산부와 과체중으로 고통받는 사람들을위한 복합 시설도 있습니다.

fitball에는 여러 가지 종류가 있습니다. 외형과 크기가 다르지만 일반적으로 gymnastic기구라고도하는 큰 공입니다. fitball에 등뼈에 대한 연습은 척추, 다리, 팔, 특히 근육과 인대의 구조를 강화하고 또한 사람의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 공의 평균 크기는 45에서 85 센티미터 사이에서 변동합니다. 이 소재는 합성 소재이기 때문에 청소하기 쉽고 외부 환경에 최소한으로 노출되므로 공의 강도와 실용성을 제공합니다. 규칙적으로 fitball을 연습하는 사람들은 운동의 조정을 개선했습니다.

징후와 금기 사항

제한된 수의 환자 만이 금기 때문에 뒤쪽의 ​​fitball 운동은 대부분의 사람들에게 가능합니다.

1. 관절과 척추의 질병. Fitball 운동은 척추 디스크의 osteochondrosis, 관절염 또는 관절의 관절염, 만곡 (척추 측만증, 전만증) 환자에게 적합합니다.
2. vestibular기구와 관련된 병리학은 공의 체조가 조정과 반응을 향상시키는 데 있습니다.
3. 정맥과 척추에 영향을 미치는 합병증이있는 다리의 정맥류. 그런 진단으로, 운동 치료 (물리 치료), 안마 기술 및 물리 치료의 복합체의 대다수는 환자를 금합니다. 운동을 할 때 다리에 가해지는 하중이 최소화되기 때문에 여분의 운동은 허용됩니다.
4. 뇌졸중 후 뇌성 마비에서 회복. 이러한 체조는 재활 치료사의 면전에서 반드시 수행되어야합니다.
5. 체중이 많은 칼로리를 소모하기 때문에 인간에서 과체중.
6. 골절, 탈구, 심한 타박상 후 재활, 특히 장기간 고정 (신체 부위의 움직이지 않음).

그리고 물론, 우리는 일반적인 건강 사건을 잊어서는 안됩니다. 현대 세계에서는 많은 피트니스 클럽이 훈련 공을 가지고 있습니다. 왜냐하면 훈련은 긍정적 인 육체적 인 요인 일뿐만 아니라 사람에 대한 심리적 인 영향을 미치기 때문입니다.

금기 사항을 잊지 마세요.

• 심혈관 질환의 심한 병리;
• 탈장의 존재와 추간 판의 돌출;
• 높은 압력의 고혈압;
• 급성 근염의 존재, 신경염.

일반적으로 볼은 원래 척추의 병리학적인 증상이있는 환자를 위해 개발되었으며, 체조는 힘이 없기 때문에 금기 사항입니다. 큰 척추 공 운동은 안전하고 기억하기 쉽습니다. 그러나 근골격계와 내 장기의 병리가있는 상태에서 신체를 손상시키지 않으려면 의사와 상담해야합니다.

척추에 대한 복잡한 운동

Fitball은 의자에서 또는 바닥에서 체조를하는 것보다 몇 가지 장점이 있습니다. 또한 균형을 유지하기 위해 노력해야하기 때문에 다양한 근육 그룹이 관련됩니다. osteochondrosis, 척추와 관절의 다른 병리학에서 사용되는 기술을 별도로 개발하여 체중을 줄이고 임산부에게 복잡한 기능이 있습니다.

체조 공에 대한 수업 금기가 탈장이라는 사실에도 불구하고, 병의 초기 단계에서 등에 대한 공 운동이 허용됩니다. 또한 헤르니아 수술 후 코르셋 사용시 재활 목적으로 체조를 지정했습니다. 척추의 탈장과 fitball에 운동은 매우 신중하게 수행되어야합니다, 거기에 강한 고통을해서는 안됩니다.

탈장과 함께

헤르 니아는 척추의 퇴행성 - 영양 장애 (degenerative-dystrophic diseases)에서 추간판 핵의 돌출과 관련이 있습니다. 디스크의 변위, 척수에서 오는 신경 종단을 포함하여 주변 조직의 압축이 있습니다. 그래서 심한 통증과 제한된 이동성이있는 것입니다.

헤르니아 환자의 뒤를위한 공에 대한 클래스는 근육 시스템을 강화하고, 신경을 쥐어 짜는 것을 완화하여 결과적으로 인간의 상태를 완화시킵니다. 추간판 탈장은 종종 수술로 치료되기 때문에 근육 위축을 예방하기 위해 수술 후 fitball의 사용이 표시됩니다.

다음 연습이 가장 좋습니다.

1. 등의 상태가 고르고 팔이 엉덩이에 위치하도록 볼에 앉을 필요가 있습니다. 천천히 상향으로 스트레칭하여 뒤에서 근육의 긴장을 느끼고 원래 위치로 돌아 가야합니다.
2. 동일한 위치에서 3-5 초 동안이 위치에 고정 된 상태에서 머리를 앞뒤로 기울여야합니다. 자궁 경부 거들 근육을 긴장시키는 동안 머리를 앞으로 던져 가슴과 턱에 닿으려고 할 필요가 있습니다.
3. 앉아있는 자세에서 기울이기를하면서 머리를 좌우로 교대로 돌리는 것이 필요합니다. 마치 측면을 바라 보듯이 조금 느리게 움직입니다.
4. 다음 기술은이 위치에서 몇 초의 지연으로 헤드를 오른쪽과 왼쪽으로 기울이는 것입니다. 귀에 어깨를 대고 시도해야합니다.

이러한 기술은 모든 환자에게 기본적이고 적절한 것으로 간주됩니다. 자궁 경부 및 흉부 탈장의 경우, 몇 가지 운동을 추가 할 수 있습니다. fitball에 처음 앉아야 할 때 등을 똑바로 똑바로 세우고 배를 조이십시오. 그 후에는 팔을 내리고 어깨를 들어서 귓볼을 만져야합니다. 그 후에 팔을 내려야합니다. 10-15 회의 리셉션이 진행됩니다.

동일한 위치에서, 머리의 회전 운동을 시계 방향으로 먼저 돌린 다음, 시계 반대 방향으로 회전시켜 목 또는 가슴에 턱을 걸어 가야합니다. 운동은 2 ~ 3 회의 방문을 위해 각 방향으로 30 초가 걸립니다.

osteochondrosis와 함께

osteochondrosis의 운동은 매우 효과적입니다. 골 연골 증은 추간판의 영양 실조와 점진적인 파괴와 관련이 있습니다. 척추가있는 공을위한 체조는 근육, 인대를 강화하여 조직에 혈액 공급을 향상시키는 데 그 목적이 있습니다.

fitball 기본 연습 :

1. 손과 발이 바닥에 닿아 야 할 때 위장에 누워 있어야합니다. 팔과 다리를 번갈아 가며 교대로 팔을 들어 올린 다음 지구의 표면에서 양손을 잡아 당기고 양쪽 다리를 당겨 내려야합니다.
2. 두 번째 연습은 공을 굴리는 것입니다. 먼저 공을 엉덩이쪽으로 당기도록 손을 바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 공이 가슴 중앙에 오도록 밀기 시작합니다. 이 기법 중 7-10 가지를 수행해야합니다.
3. 이제 공에 등을 대고 연습 3과 같은 방식으로 움직이기 시작해야합니다.
4. 공 위에 앉아서 앞으로 걸어서 몸통이 허리 아래에 있도록해야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가서 운동을 5-7 회 반복해야합니다.
5. 머리와 등 및 골반에 손이 닿도록 공에 엎드려 야합니다. 이 위치에 30 ~ 40 초 동안 있어야합니다. 그리고 나서 일어나야합니다. 운동은 3 ~ 4 번 반복해야합니다.
6. 너는 너의 다리를 넓게 벌리고 발바닥에 팔을 당겨야한다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가서 운동을 최대 7-8 회 반복해야합니다.

척추에 큰 공이있는 운동은 적어도 일주일에 여러 번 이루어집니다. 각 응접 사이에서 최소한 1 분 동안 휴식을 취해야합니다. 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 등을위한 체조 볼은 잘 팽창해야하며, 단단한 바닥에서 체조를 수행해야합니다. osteochondrosis가있는 Fitbol은 금기 사항이없고 의사와의 상담이있는 경우에만 사용할 수 있습니다.

팁과 트릭

fitball을 사용할 때 공이 잘 팽창되어야한다는 것을 기억해야합니다. 그러면 공의 안정성이 향상됩니다. 볼이 강할수록 효과는 더 커집니다. osteochondrosis 또는 탈장이있는 Fitbol은 통증이나 심한 불편 함을 유발해서는 안됩니다. 부하가 즉시 증가해서는 안되며, 단계적으로, 매 운동마다 3-5 개의 접근법에서 시작하여 점진적으로 부하를 증가시킬 수 있습니다.

공이 파열 될 수 있다는 사실을 두려워하지 마십시오. 이 기술에 따라 점차적으로 날아가며 상해가 최소화됩니다. 편안한 의복을 입고 통풍이 잘되는 방을 사용해야합니다.

크기에 가장 적합한 공을 선택하는 좋은 방법이 있습니다. 이 경우에 당신은 fitball에 앉을 필요가 있고 다리의 굴곡 각이 똑 바른 경우에, 공의 최적 크기 일 것이다. 가짜로 빠지지 않도록 전문 소매점에서 fitball 자체가 필요합니다.

비디오 "fitball로 효과적인 연습"

이 비디오를 통해 fitball을 사용하여 가장 효과적인 운동을 배웁니다.

어린이 및 어른 용 공에 대한 치료 운동

체조 공을 이용한 체조 운동은 어린이와 성인에게 매우 유용합니다. 특별한 운동은 휴식을 촉진하고 모든 근육 그룹을 강화시킵니다. 동시에, 어린이와 성인을위한 볼에 운동 요법 콤플렉스는 시간이 거의 걸리지 않습니다.

공 운동 요법의 사용

아침 체조는 모든 연령대의 사람들에게 유용합니다. 자녀가 가족 안에서 자라면, 공을 사용하여 건강과 오락을 동시에 강화할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동 요법을 위해 필요한 공을 아는 것입니다.

가장 작은 체조 연습을 수행 할 수 있으며, 나이가 많은 어린이는 공을 뛰기를 좋아합니다. 어른의 경우, 공에서의 운동에 관한 공의 비디오 나 그림을보고 연습을하는 법을 배우면 유익합니다.

그런 치료 체조가 가져 오는 무슨 이득을 보자 :

1. 그것은 모든 근육 그룹을 강화하고 늘리는 데 도움이됩니다 : 팔, 다리, 등, 복부.
2. 시체를 마사지하고 많은 내장 기관의 작업을 정상화합니다.
3. 그것은 코디네이션을 향상시키고 전정 기기를 강화시킵니다.
4. 유아의 근육 긴장을 완화합니다.
5. 소화를 자극하고 복통을 예방합니다.

아이들을 위해 공에서 체조를하는 방법?

아기를위한 공 운동 요법은 한 달 이상 권장됩니다. 처음에는 운동을하는 동안 당신과 아이는 매우 긴장 할 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 모든 사람들이 익숙해지며, 아마도 새로운 수업을 좋아할 것입니다. 최대 1 년 동안 어린이를위한 공 운동에 대해 살펴본 결과, 미묘한 점을 알 수 있습니다.

수유 후 60 분 동안 아이와 함께 공을 운동 할 수 있습니다. 수업 중 아기와 이야기하고 그를 칭찬하고, 노래를 부르며, 모든면에서 그를 즐겁게 해주십시오. 아기가 무언가가 마음에 들지 않거나 피곤함을 깨달으면 훈련을 중단하십시오.

중요한 원리, 어떤 체조가 공이있는 아기에게 필요한 준수는 다음과 같습니다 :

1. 공이 튀어 오르면 아이가 움직이면 그를 진정시키고 부드럽게 흔들어보십시오.
2. 너 자신을 발로 바스라기를 공에 얹고, 아이들의 장난감을 펼쳐서 어린이의 시야에 떨어 뜨리고주의를 산만하게 할 수 있습니다.
3. 사지의 확장을위한 모든 움직임은 공이 그 자신으로부터 멀어지면 수행되어야하며, 그 반대도 마찬가지입니다.
4. 움직임의 진폭을 변경하십시오. 이를 줄이려면 공의 흔들림을 줄이십시오.
5. 어린이가 자라서 크롤링하는 법을 배우면 쉽게 볼 수 없으므로 조심하십시오.

아이들을위한 운동 세트

어린이를위한 공 운동 요법을 시작하기 전에 공을 기저귀로 덮을 필요가 있습니다 (완전히 땀을 흘리지 않아도되도록 옷을 벗길 수 있습니다).

배꼽에 그네

아기를 뱃속에 공을 얹어 놓고 등을 등뒤에 대고 다리에 손을 댄다. 부드럽게 다른 방향으로 공을 굴리기 시작하십시오.

배영

운동은 이전 운동과 비슷하지만 아기는 이제 등 뒤 공에 누워 있습니다. 특히 조심스럽게 어린이의 머리가 뒤로 젖히지 않도록 조절할 필요가 있습니다.

아기를 변화 테이블이나 소파에 올려 놓고 공을 다리에 가져 가볍게 누르기 시작합니다. 부족한 사람은 본능적으로 그를 격퇴 할 것이나, 당신은 강하게 저항하지 않습니다.

스매쉬 마루로

아기를 배 위에 올려 놓고 다리를 잡고 천천히 기울여 핸들과 함께 바닥에 닿도록하십시오. 좋아하는 장난감을 바닥에 깔아서 아이의 관심을 끌 수 있습니다.

바닥에 앉아 발로 공을 쥐어 짜내 지 않습니다. 아이를 맨 위에 놓고 뒤에서 잡습니다. 점프하고 공을 튀는 데 도움이됩니다. 이 운동이 얼마나 큰 기쁨을 주는지 놀라게 될 것입니다.

아기를 공 배에 올려 놓고 손을 얹었습니다. 다리로 아이를 데리고 공을 타고 수레처럼 앞뒤로 굴립니다.

아기를 공 배에 올려 놓고 조심스럽게 엉덩이를 누르십시오. 그러면 공이 튀어 나옵니다. 다리를 꼭 잡으십시오. 당신은 또한 아기를 뒤집고 운동을 반복 할 수 있습니다, 반드시 머리를 잡으십시오.

아기를 등뒤로 공 위에 올려 놓고 팔뚝 옆에 앉혀지기 시작합니다. 다리를 잡고 부드럽게 다듬어 진폭을 부드럽게 늘리십시오.

어른들을위한 운동

우리가 알아 낸 공이있는 아이들을위한 유용한 체조와 체조는 어른들에게 이릅니다. 공을 가지고 가장 효과적이고 일반적인 운동을 고려해보십시오. 체중 감량, 허리 강화 및 복근 운동이 가능합니다.

공이 든 아침 체조는 철저한 예열로 시작해야합니다. 당신은 춤을 추거나, 로프로 점프하거나, 상지와하지, 머리와 상체를 움직이거나 회전시킬 수 있습니다. 아래에 설명 된 모든 운동은 체력에 따라 10-15 회 반복해야합니다.

첫 번째 운동은 허리와 피질을 강화하여 복근을 운동하도록 설계되었습니다. 이 운동은 또한 다리와 엉덩이의 근육을 활성화시킵니다. 바닥에 공을 올려 놓고 다리를 뒤로 던져 허리에 두십시오. 발의 초기 위치에서 다리가 공중에 매달 리도록 다리에 휴식을 취할 필요가 있습니다. 골반을 올리고 공을 발로 굴리고 발을 듭니다. 피크 위치에서 몇 초 동안 머물러 있습니다.

옆으로 기울이면

누워서 다리 사이에 공을 놓습니다. 그것을 조이고 바닥을 손으로 잡고 균형을 유지하십시오. 그런 다음 어깨를 들어 올리지 않고 다리를 한 방향으로 기울인 다음 다른 쪽을 기울여 기본 위치로 되돌립니다.

바닥에서 상승하지 않고 다리 사이에 공을 다시 채우고 손을 머리 뒤로 던지십시오. 컬링을 시작하여 골반 볼을 들어 올립니다. 운동을 할 때 위를 조이고 당기십시오. 운동은 복부 근육을 완벽하게 작동시킵니다.

삼두근 부딪치기

보이지 않는 의자에 앉아있는 자세를 취하면서 공에 손을 올려 놓습니다. 미끄러 져서 꼬리뼈에 부딪치지 않도록 볼 가장자리에 얹혀 있지 마십시오. 천천히 위로 밀기 시작하여 어깨의 삼두근 근을 작업하십시오.

가슴 팔 굽혀 펴기

전통적인 팔 굽혀 펴기를 준비하고 다리를 체육관 공에 던지십시오. 느린 팔 굽혀 펴기를 수행하고, 가슴 근육을 통해 작업하십시오. 운동은 체중 감소를 촉진합니다. 다리가 공 가장자리에 가까울수록 더 많은 노력을 기울여야합니다.

초기 위치는 위의 운동과 동일하지만 최대한 빨리 다리 가장자리에 최대한 가깝게 배치하십시오. 교대로 다리를 들어 올려 둔근 근육을 긴장시킵니다.

복잡한 운동 요법으로 인한 모든 운동은 우리가 제시 한 순서대로 번갈아 수행해야합니다. 모든 운동을 한 라운드 한 다음에는 휴식을 취하고 다음 라운드로 진행할 수 있습니다. 훈련에 따라 3-4 랩을 할 수 있으며 휴식 시간도 줄일 수 있습니다.

체조 공이있는 운동은 무엇인가요?

현재 체조 볼 (fitball)은 우수한 건강 품질로 인해 거의 모든 피트니스 센터에 출품되며 근골격계 장애, 과체중 인 사람, 임신부 및 유아기의 어린이들. 체조 볼을 이용한 훈련은 권력에 속하지 않으므로 심혈관 질환, 정맥류 등의 질병과의 싸움에서 우수한 보조자입니다.

올바른 선택

체조 공으로 훈련을 시작하려면 올바르게 선택해야합니다. 구매할 때, 고품질의 볼은 고강도의 탄성 재료로 만들어져 있음을 명심해야합니다 - 얼음 파열은 정형 살롱이나 스포츠 샵을 통해 실현 될 수 있습니다. fitball을 얻는 것이이 장소에 더 좋습니다.

일반적으로 물품은 수축 된 상태에 있고 상자에 포장되어 있습니다. 체조 볼을 팽창 시키려면 특수 펌프, 자전거 또는 "발"펌프 등 펌프가 필요합니다. 그건 중요하지 않아. 팽창 된 상태에서 볼은 최대 300kg의 무게까지 견딜 수 있으므로 앉아있을 때 즉시 파열 될까봐 두려워하지 마십시오.

공의 색상에 초점을 맞 춥니 다. 너가 낮은 혈압으로 고통 받으면 그리고 생명력의 부족을 느끼는이 이유를 위해, 오렌지색 또는 빨간 fitball을 가지고 가라. 너는 끊임없이 긴장하고 자주 스트레스를받는다면, 파란색 또는 녹색. 개별 색상의 치유 특성을 밝히지 않고이 사소한 일이 기분을 형성하는 데 중요한 역할을한다는 점을 알아야합니다. 어떤 경우이든, 시력을 자극하고 스트레스를주지 않는 색상으로 선택을 중단해야합니다.

가장 중요한 것은 공의 직경을 선택하는 방법입니다. 이 문제에서 올바른 것은 자신의 신장과 팔 길이에 초점을 맞추는 것입니다.

공의 직경 의존성 (d.m.) 성장으로부터 :

높이 - 152cm 미만

신장 - 152-165 cm

신장 - 165-185 cm

신장 - 185-202 cm

공의 직경 의존성 (d.m) 팔 길이 (long p.) :

저장 기능

체조 볼은 인화성 물질 및 열원에서 멀리 떨어져야하며, 관절면이 너무 피어싱 및 날아가기 쉽지 않지만 피 도물이나 날카로운 표면에 닿는 것을 피해야합니다.

연습의 본질

한 경우 또는 다른 경우에 맞는 운동으로 운동하면 건강에 큰 도움이되며 많은 질병을 예방하는 데 효과적입니다. 그것을 사용하는 클래스 :

• 전정기구를 개선하고,
• 근육계 강화
• 혈액 순환을 자극하다
• 체중 감량을 촉진
• 신진 대사를 정상화하다
• 진통 효과가있다.
• 장의 운동성과 위 기능을 향상시킵니다.

우리가 건강을 향상시키고 체중을 줄이려는 사람들, 그리고 임산부와 유아기의 어린이들에게 공의 사용에 대한 몇 가지 예를 제시 할 때, 우리는 더 많은 것을 이해할 것입니다. 물론 이것은 체조 공의 나머지 인구가 레크리에이션 목적으로 사용될 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 그와 함께 훈련하는 것은 어떤 나이의 아이들, 높은 고용 및 열심히 일하는 사람들, 노인들에게 매우 유용합니다.

다른 근육 그룹을위한 운동

첫 번째 체조 공은 뇌성 마비 환자를 재활시키기 위해 스위스의 지난 세기 50 년대에 나타났습니다. 1980 년대에 볼은 주로 근골격계에 문제가있는 환자의 치료에 사용되었으므로 처음에는 다양한 근육 그룹에 유익한 효과가있는 운동에 대해 알게되었습니다.

가슴 근육

스트레이트 팔에 집중하고, 체조 공을 당신의 정강이 아래에 두십시오. 등은 직립 상태에 있어야하며 다리와 함께 한 직선을 형성해야합니다. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 공에 균형을 유지하기가 어려우면 다리가 아닌 허리를 사용하십시오. 시간이 지남에 따라 볼을 발목에 더 가깝게 이동하십시오. 허리에 처지 지 마라.

엉덩이와 다리 근육

다시 공으로 서. 손을 앞으로 당깁니다. 오른쪽 다리의 다리를 들고 바닥에서 20 ~ 30 cm 높이로 유지하십시오. 그런 다음 천천히 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 웅크리는 공이 공의 표면에 살짝 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 몸체 아래에서 튀어 나오지 않도록 공을 고정하십시오. 머리는 똑바로 유지해야합니다. 운동은 두 다리를 번갈아 사용하면서 10-15 번 반복됩니다.

등 근육

너의 손바닥을 어깨 너비만큼 떨어져서 놓고 체육관 공에 엎드린다. 팔을 움직이면 몸을 조금 앞으로 움직여야합니다. 공은 무릎 아래 있어야하며 몸은 직선을 형성해야합니다. 다리는 똑바로 있어야합니다. 손발은 어깨 관절 아래에서 함께 보관해야합니다. 균형을 유지하려면 몸의 근육을 조여야하지만 목과 머리는 편안해야합니다. 이 위치에 머물러 있으면, 언론을 단단히 조이고 엉덩이를 들어 올리십시오 (다리를 구부려서는 안됩니다). 매우 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오.

근육 언론

체육관 공에 앉으십시오. 발을 정확히 바닥에 얹고, 팔을 건넜다. 발을 밟을 때, 등뒤가 공 위에 있고 무릎이 발목 아래에 있도록 조심스럽게 앞으로 내립니다. 머리는 체중을 유지해야하며 뒤로 젖히지 않아야합니다. 그런 다음 점차 "컬"을 시작하십시오 : 복부 근육의 완전한 수축을 느낄 때까지 머리를 먼저 구부린 다음 어깨와 마침내 뒤를 구부립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 8-10 회 반복됩니다.

팔 근육

스트레이트 팔에 공을 기울이십시오. 팔은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 그 후에 뒤로 물러서서 다리를 넓게 펼치십시오. 언론을 조이고 팔을 구부린 상태로 내려갑니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 10 번 반복됩니다. 등을 똑바로 유지해야합니다.

슬리밍 운동

구호 표면을 가지고 있고 수업 중에 마사지 효과가있는 공은 날씬한 형상을 형성하는 데 도움이됩니다. 정기적으로 (일주일에 2-4 회)해야합니다. 수업 간에는 지나치게 긴장되거나 피곤하지 않도록 휴식을 취해야합니다. 한 번의 교육 세션은 개별 준비 수준에 따라 30-60 분 동안 지속되어야합니다. fitball 큰 다양성과 운동. 당신은 자신을 위해 "짜내다"를 연습 할 수 있으며 주기적으로 한 운동을 다른 것으로 대체 할 수 있습니다.

• 워밍업을하려면 각 방향으로 30 개의 사이드 스텝을 가져간 다음 체조 볼을 집으십시오. 각 단계마다 공을 움직이는 방향으로 팔을 당겨 어깨 수준까지 올리십시오.
• 처음 운동을 할 때는 바닥에 평평하게 누워서 다리를 뻗고 발꿈치를 체육관 공에 올려 놓습니다. 이 위치에 머무르면서 복부 근육과 엉덩이를 긴장시키면서 엉덩이를 들어 올리면서 발 뒤꿈치로 볼을 동시에 굴리십시오. 꼭대기에서 무릎의 몸은 직선 형태이어야하며 무릎은 직각으로 구부려 야합니다. 초기 자세를 취하십시오. 운동을 10-15 번하십시오. 이 운동은 엉덩이에서 모든 "여분"을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 서있는 위치에있을 때, 최대한 엉덩이의 안쪽 표면은 다리 사이에 체조 볼을 고정시킵니다. 그런 다음 위를 당겨서 엉덩이 근육을 조이고이 긴장을 약 1 분 동안 유지하십시오. 그 후, 공을 놓지 않고 발가락에 20-30 점프를하십시오. 이 운동은 엉덩이와 복부의 상태를 개선하기위한 것입니다.
• 이제 체육관에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이렇게하려면 얼굴을 아래로 눕히고 엉덩이 또는 다리를 공에 댑니다. 손은 바닥에 있어야하며 팔꿈치는 똑바로 있어야합니다. 그런 다음, 언론에 긴장을 가하지 않고 손을 잡고 최대한의 깊이에 도달하십시오. 등은 항상 똑바로되어야합니다. 10-12 회 반복하십시오.
• 체육관 공 앞에 서십시오. 그 위에 왼쪽 발을 내려 놔. 무릎은 똑바로 유지해야합니다. 몸이 글자 "T"와 같을 때까지 공을 옆으로 굴립니다. 오른쪽 다리는 약간 구부려 야합니다. 팔을 앞쪽으로 펴고이 자리에서 20 명의 스쿼트를하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오. 이 운동은 엉덩이를 조여줍니다.

임산부를위한 운동

임산부는 유연성을 개발하고 근육통을 줄이며 혈액 순환을 개선하고 힘을 증가시키는 등 체조 공 운동을 권장합니다. 약혼을하면 임산부는 자신의 건강뿐만 아니라 임신 중이더라도 미래의 아기의 유기체를 강화합니다. 공을 가지고 연습하는 것에 대한 금기증은 임신 중에 만 합병 될 수 있습니다. 훈련을 받으려면 산부인과 의사와 상담하십시오.

• 체육관 공에 앉아 균형을 잡고 손으로 몸을 기울이십시오. 골반을 다른 방향으로 돌릴 필요가 있습니다. 이 간단한 운동은 손을 사용하지 않고도 수행 할 수 있습니다.
• 공에 앉아있어. 동시에 손을 뻗어 공 위에 올려 놓아야합니다. 그 후 오른손으로 왼손을 올려 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치에 고정하십시오. 반대편으로 돌아가서 운동을 반복하십시오.
• 체육관 공에 앉아서 팔을 앞쪽으로 앞으로 구부리십시오. 똑바로 세워. 팔을 들어 올리면서 팔을 약간 벌리십시오 (임신을 권장하지 않을 때는 팔을 머리 위로 올려 놓으십시오).
• 공에 앉아있어. 다리는 무릎을 굽히고 바닥에 서 있어야합니다. 오른발을 발 뒤꿈치에 댑니다. 그 후, 손으로 양말을 만질 수 있도록 몸 전체에 손을 댄다. 왼쪽 다리를 사용하여 운동을 반복하십시오.
• 서있는 자세에서 왼발로 체육관 공을 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 당기고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 왼쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 (왼손이 공 위에 있어야 함) 다시 똑바로합니다. 다른 방법을 수행하십시오.
• 공에 앉아서 오른쪽 발을 옆으로 가져 가라. 오른손은 오른쪽 다리까지 뻗는다. 시작 자세를 취한 다음 다른 방향으로 운동하십시오.
• 서서, 등을 구부리고 손으로 체육관 공에 의지하십시오. 어깨 너비만큼 벌리십시오. 볼을 앞으로 굴려서 운지법을 틀고 뒤로 물러나십시오.
• 공에 앉아서 다리를 약간 벌리면서 등에 눕혀보십시오.
• 체육관 공에 앉아서 손을 엉덩이에 두십시오. 탄력있는 움직임으로 공을 움직이기 시작합니다. 처음에는 앞뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로, 그리고 나서 원으로 움직입니다.
• "서있는"자세에서 공을 확장 된 팔에 잡으십시오. 그것을 손에 쥐고 가능한 한 자신에게 가깝게하려고 시도한 다음 다시 멀리 옮기십시오.

유아를위한 운동

Fitball 운동은 유년기의 아기들에게 그리고 건강 문제가 있는지 또는 모든면에서 건강한 것인지에 관계없이, 특히 장내 산통과 같은 문제가 원칙적으로 어떤 것도 우회하지 않기 때문에 매우 유용합니다. 것은 "fitball"운동의 도움으로, 아이가 위장관의 운동성을 자극하고, 신경계를 형성하고 기능을하며, 굴근 근육의 음색을 감소시키고, 근골격계를 개발하고, 유연성을 향상시키고, 면역 체계를 강화시키고, 간 기능을 향상시킵니다., 부신 동맥 및 기타 기관. 매일 운동은 선택 사항입니다. 주 2-3 회이면 충분합니다.

권장 사항 :

• 제대구가 치유되지 않았다면 아기를 다루지 말고,
• 그의 병이나 발열이있을 경우 아이를 다루지 마십시오.
• 아기가 기분이 아니었다면 공과를 연기하고,
• 아이가 싫어하면 아이에게 공부하도록 강요하지 마라.
• 아침에 자녀와 함께 수업을 듣고,
• 식사 후 1-1.5 시간 안에 아기와 함께 수업을 듣고,
• 점차적으로 시간을 늘리십시오.
• 어린이에게 특정 질환이있는 경우, 수업 시작 전에 소아과 의사와상의하십시오.

1 - 6 개월

• 배를 체육관에 올려 놓고 배를 내려 놓으십시오. 그런 다음 손잡이 나 다리를 잡고 앞뒤로 약간 흔들립니다. 아기의 관절은 여전히 ​​매우 약하기 때문에 발이나 손으로 잡아 당기면 안된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
• 아이를 뒤집어 놓습니다. 그런 다음 가슴과 배를 손바닥으로 잡고 좌우로 흔든다.
• 아기를 배에 놓거나 등을 맞춘 다음 몸을 약간 누르고 다른 다리로 다리를 잡고 볼을 눌러 육체적 인 움직임을 만들어냅니다.
• 아이를 무릎이나 딱딱한 곳에 놓고 체조 공을 다리에 굴려 즉시 밀기 시작합니다.

6 - 12 개월

• 운동시 성인 2 명이 투숙해야합니다. 아기를 뱃속에 눕혀 야합니다. 한 성인은 손잡이로, 다른 한 손은 다리로 가져 가야합니다. 그런 다음, 아이가 손을 들고 볼을 터치하고, 그 다음 발을 번갈아 가며 아이를 끌어들이는 것이 필요합니다.
• 그에게 점프 할 기회를 주어야하기 때문에 아기 발 아래에서 미끄러지지 않도록 체육관 공을 놓으십시오. 이렇게하려면 몸에 양손으로 아이를 쥐고 피곤할 때까지 잡으십시오.
• 아기를 배꼽에 눕히십시오. 이 경우, 핸들이 볼에 기대고 몸체가 들어 올려 져 있어야합니다. 아이를 다리에 가져 가볍게 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.
• 배에 아기를 눕히고 다리로 가져 가라. 그런 다음 바닥에서 장난감을 얻을 수 있도록 어린이를 낮추십시오.
• 배 다리에 아기를 누워 놓으십시오. 그 다음에 아기들을 잡고 무릎을 꿇고 다리를 구부린 다음 멀리서 걷고 곧게 펴십시오.
• 아이를 체육관 공에 올려 놓고 팔뚝 옆에 놓습니다. 그런 다음 약간 당기고 아기를 앉히고 몇 초 동안 기다린 다음 다시 내려주십시오. 이 운동은 9 개월부터 시작할 수 있습니다.

그리고 마침내...

훈련 전에 짧은 워밍업을하는 것을 잊지 마세요. 그러면 근육과 인대가 부상을 입을뿐만 아니라 부상을 예방할 수 있습니다.

교육을 마친 후 몇 분 동안 편안한 운동을하면 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

두 가지 권장 사항은 모두 영유아에게 적용됩니다. 아기는 공을 가지고 수업을 시작하기 전에 준비 (예 : 약간 섞기)하고, 예를 들어 가벼운 스트로크로 휴식을 취해야합니다.

한 가지 더 : 수업의 효과를 높이기 위해 성인은 의자 또는 의자 대신 체육관 공을 사용할 수 있습니다.

나는 체육관에 자주가는 것이 아니므로 집에서 축구 연습을하는 데 매우 적합합니다. 그리고 2 주 만에 3kg을 던졌습니다. 내게 그것은 성취이다. 그런데, 나는 모두에게 재미있는 기사 휘트니스를위한 공을 읽으라고 조언한다.

피트볼을 이용한 치료 운동 (비디오)

물리 치료를위한 훈련 장치 중에는 체조 볼이나 핏볼이 점점 인기를 얻고 있습니다. 이 시뮬레이터는 허리와 척추의 질병을 예방하고 치료하기 위해 근육의 긴장을 유지하고 부상 후 재활을 위해 사용됩니다. 그들은 fitball 비디오 레슨과 개인 트레이너와 함께 트레이닝을하는 운동 요법을 제대로 수행 할 수 있도록 가르쳐 줄 것입니다.

허리와 등뼈에 맞는 볼을 사용합니다.

집에서 사용하기 위해 fitball을 구입하면 다른 유형의 기본 시뮬레이터보다 큰 장점이 즉각적으로 나타납니다 : compactness. 공은 접힌 자세로 보관하기가 쉽고, 팽창 된 상태에서는 아주 큰 공간이 아니어도 조그마한 아파트에서 연습 할 때 편리합니다.

왜 적당을위한 공 운동은 등 뒤 문제의 질병에 아주 유용하고 유용합니까? 이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

• 해골에 대한 지원을 제공하는 모든 근육 그룹을 강화시키고, 따라서 등을지지하는 일종의 "코르셋"을 만듭니다.
• 요추 요법 - 공은이 부위를 이완시키는 데 사용됩니다.
• 증가 된 척추 유연성;
• 혈액 순환 개선.

체조 공이있는 운동은 다음과 같은 질병에 권장됩니다.

• osteochondrosis, arthrosis;
• 추간판 탈장;
• 약해지고 근육 질량이 감소합니다 (발육이 저조하거나 오랜 질병의 결과로).

정기적으로 그리고 가장 중요한 것은, fitball에서 올바른 운동을하면 불쾌한 통증을 없애고 유연성을 개발하며 조직에서 시작된 병리학 적 변화를 바로 잡을 수 있습니다.

fitball로 운동 요법의 특징

훈련을 시작하기 전에 발사체에서 운동을 할 때 문제가 발생하지 않도록 적절한 볼을 선택해야합니다. 잘못된 fitball로 부상을 입을 수 있으며, 그와 함께 훈련하는 것은 효과적 일뿐만 아니라 해롭습니다.

5 종류의 볼이 있습니다 :

• 45cm - 높이 1.5m.
• 55 cm - 높이 1.5에서 1.65 미터;
• 65 cm - 최대 1.85 미터;
• 75 cm - 최대 2 미터;
• 85cm - 2m 이상.

공이 어떻게 맞는 지 확인하십시오, 당신은 그 앞에 똑바로 발을 똑바로 두면서 앉을 수 있습니다. 이상적으로 무릎은 바닥과 직각을 이룹니다. 그들이 더 높은 곳에 오르면 - fitball은 작습니다. 노력하지 않고 발을 바닥에 올려 놓으면 너무 큽니다.

사전 예열 - 공을 연습 할 때 필요한 전제 조건. 평범한 체육 수업과 마찬가지로 모든 근육 그룹을 워밍업하여 발사체를 시작하는 것만으로도됩니다 (예 : 장소에서 달리기, 뛰어 오르는 것, 빠른 춤).

또 다른 중요한 규칙은 수업 중 적절한 호흡을 엄격히 준수하는 것입니다.

Fitball 연습

체조 공에 대한 수업은 나이에 상관없이 시작할 수 있으며, fitball을 사용하는 유아의 전정기구 개발을위한 별도의 운동 요법도 있습니다. 그러나 어른들의 감독하에 아이들을위한 운동기구를 반드시 착용해야합니다. 5 세에서 7 세까지의 연령대는 30 분 동안 연습 할 수 있습니다. 3-4 세 아기의 경우, 피곤함으로 인해 총 수업 시간이 20 분을 넘지 않습니다.

연습 문제는 다음과 같이 구성됩니다.

• 워밍업, 워밍업 (시뮬레이터없이 수행);
• 스트레치 마크;
• 직접 의료 단지;
• 휴식 (장애).

지느러미 부위에 문제가있는 체육관 공에서 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 다음 복합 단지는 보편적입니다. 그것은 대부분의 문제를 해결하고 허리 근육을 가능한 한 효율적으로 강화할 수있게 해줍니다 :

1. 스트레칭 그것은 다음과 같이 수행됩니다 : 발 뒤꿈치의 앉은 자세에서 마루 위에 볼을 위의 손바닥으로 들고 똑바로 놓습니다. 깊은 전진 굴곡이 수행되고, 공이 뻗은 팔의 거리까지 롤백되는 동안, 이마는 fitball의 표면에 놓입니다. 10-12 초 동안 기다리면 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 곧게 펴기. 허리와 복부의 근육 강화에 효과적입니다. 초기 포즈는 공 위에 놓여 있고, fitball은 복부 아래에 있고, 무릎은 바닥에 얹혀 있고, 팔은 발사체를 안고 머리는 낮아져 있습니다. 흡입하는 동안 몸은 천천히 곧게 펴고 발가락을 바닥으로 밀어 내고, 목표는 가능한 한 바닥과 평행하게 늘리고 7-8 초 동안 기다리고, 숨을 내쉬면서 초기 자세를 취합니다.
3. 당기기. 탈장 예방과 그 시작에 대한 osteochondrosis에서 위대한 운동. 벽 꼭대기에 맞는 공에 앉아, 바닥에 직각으로 무릎을 꿇고, 팔의 머리 위에 뻗은 손바닥을 벽에 올려 놓습니다. 당신이 흡입 할 때, 공은 후에 밀 n 다, 등은 최대에 늘인다. 최상의 결과를 얻으려면 스트레칭이 최대 3 분간 지속되고, 호흡은 균일합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 꼬임. 허리의 유연성을 개발하고 소금을 덜어 주며 약간의 고통을 없애줍니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 구부린 다리를 구부렸다. 숨을 내쉴 때 칼을 오른쪽으로 돌리고 원래 위치로, 그 다음 왼쪽으로 돌립니다. 수행 할 때, 골반의 엉덩이와 근육만을 사용하려고 시도하고 가능한 한 무릎을 낮추십시오.

운동 규칙

배부에 대한 모든 연습 문제는 미적 외상 및 염좌를 피하기 위해 사전 예방 조치와 기술로 수행하여 원하는 훈련 효과를 얻으십시오. 중증 경화증, 노인 및 어린이와 함께 척추 헤르니아로 고통받는 사람들을위한 발사체를 다룰 때는 특히주의해야합니다.

공을 연습 할 때 기억해야 할 사항 :

• 모든 운동은 한 위치에서 다른 위치로의 갑작스러운 이행없이 매끄럽고 측정되어야합니다.
• 각 자세에서 근육을 스트레칭하고 운동시키는 효과를 얻으려면 1 ~ 2 초간 머물러야합니다.
• 호흡은 균일해야하며, 올바른 것이어야합니다. 상승하면서 흡입하고, 내뿜기 - 이완시에.
• 워밍업, 스트레칭 및 히치 수락은 원하는 결과를 얻기 위해 필요합니다.
• 증가 된 복잡성의 연습을 마스터하는 것은 시뮬레이터로 작업하는 기술이 자동 연산에 도달 한 후에 가능합니다.
• 세션 중에 통증이나 불편 함이 뒤에서있는 경우 - 운동을 즉시 중단해야합니다.

유용한 권장 사항

얼핏보기에 평범하고 적당한 fitball 홈 트레이너는 사용하기 쉽지만,이 인상은 완전히 사실이 아닙니다. 탄력있는 매끄러운 공은 손에서 쉽게 빠져 나옵니다. 그리고 그것을 제어하려면 집중력과 근육의 긴장이 필요하므로 가장 깊은 곳에서 강화에 효과적으로 기여합니다.

허리와 등뼈의 질병에 대한 fitball 훈련은 매일 적어도 30-40 분이 목적을 위해 할당되어야합니다. 연습하기 가장 좋은 시간은 오전 4 시부 터 오후 8 시까 지 오전 또는 오후입니다. 아침 수업은 생기 넘치는 저녁 시간으로보다 건강하고 평안한 수면에 도움이됩니다. 잠에서 깨어 난 직후 또는 야간 휴식 직전에 체조를 시작하는 것은 권장하지 않습니다.

공과가 열리는 방은 통풍이 잘되어야하고, 체조는 특수 매트 또는 적당히 부드러운 표면에서 실시되어야합니다.

fitball로 운동하는 것은 등을 강화하고 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 방치 된 상태에서도 등의 질병을 예방하고 치료할 수있는 저렴하고 신뢰할 수있는 방법.

척추에 fitball에 운동 - 당신은 쾌락으로 등을 치료할 수

에어로빅과 피트니스 홀에 들어가기 전에, 척추에 맞는 운동은 신체 치료 기술의 무기고에 확고하게 자리 잡았습니다. 오늘날에는 그러한 장비와 시뮬레이터가없는 체조 홀을 상상하기가 어렵습니다. 큰 탄성 체조 공은 근골격계의 질병뿐만 아니라 다른 많은 병리학에서도 사용됩니다.

Fitball은 1963 년 이탈리아에서 발명되었습니다. 첫 번째 공은 PON PON이라고 불 렸습니다. 그는 플라스틱으로 2 펜을 가지고있었습니다. 새로운 고분자 물질의 생성은 튀는 HOP 볼과 탄성 Pezzi 볼의 출현을 가져 왔습니다.

스위스에서이 장난감들은 뇌성 마비 환자 (Susan Klein-Vogelbach 의사)와 신생아 물리 치료사 (물리 치료사 Mary Quinton)를위한 복잡한 치료에 즉시 사용하기로 결정했습니다. 미래에 미국의 조안 포즈 너 마우어 (Joan Pozner Mauer)는 임신 중에 여성에게 척추 문제가있는 환자에게 "스위스 공"의 치료 및 예방 사용법의 범위를 확대했습니다.

공을 집어 올리는 법

물론 운동 요법 강사의지도하에 볼을 연습하는 것이 좋습니다. 의료 및 스포츠 홀에서는 부상 위험없이 척추 운동을 수행하고 그룹 레슨은 정신 감정 상태를 정상화합니다.

그러나 가정에서 fitball 연습을위한 충분한 공간이 있다면 구매할 때 다음 규칙을 따르십시오.

1. 가격 문제. 고품질의 내구성이 뛰어난 공은 값 싸게 만들 수 없습니다. 최고의 공은 여전히 ​​그것을 발명 한 회사에서 생산됩니다 - Ledraplastic.
2. 운동 시스템에 문제가있는 경우 바늘 고정구를 선택하십시오. 부드럽고 탄력있는 스파이크로 볼에서 얻은 추가적인 "반사 요법"은 불필요합니다.
3. Fitball 크기도 중요합니다. 우리는 인간의 높이와 핏볼 직경의 최적 생체 역학적 비율을 제공합니다 : 최대 150 cm : 45 Ø; 150-165 cm : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; 180 cm 이상 : 75 Ø. 그럼에도 불구하고 가장 큰 공 (85cm)에서 연습 할 수 있습니다.
4. 핸들이나 뿔이있는 공을 선택하지 마십시오. 그들은 척추의 운동을 방해 할 것입니다. 이 볼은 어린이와 임산부를 위해 설계되었습니다.
5. 펌프를 구입하는 것을 잊지 마십시오. 이 명령은 1000 번 이상 공을 부풀리고 팽창시킬 수 있습니다.

협의회 공은 계속 부풀려지기가 더 좋습니다. 그의 사전 훈련은 종종 수업을 듣지 않는 이유가됩니다.

금기 사항

Fitball 운동은 금지되어 있습니다.

• 운동의 조정에 영향을 미치는 전정기구 및 병리학의 지속적인 문제가있는 사람들;
• 알레르기 성 발진을 포함한 신체 부위의 피부병이있는 경우;
• 간경화, 급성기의 위궤양, 치질 또는 출혈의 위험이있는 기타 위장병과 같은 내인성 질환의 일부를 가진 환자;
• 예를 들어, 허혈성 심장 질환 또는 협심증 II-III 단계와 같은 심장 혈관 계의 심한 병변;
• 제왕 절개 또는 기타 복부 수술 후 첫 6 개월;
• 척추의 불안정성, 급성기의 등 부상 및 질병 (!);
• 추간판 탈장의 존재하에 큰 크기;

주의! 작은 크기의 추간 탈장이있는 경우에는 스터드하지 말고 골판지 또는 부드러운 맞춤을 선택하십시오. 이 경우, 볼을 사용하여 척추에 대한 모든 운동을하고, 더 많이 (!), 의사 또는 운동 치료 강사와 확인하십시오.

볼에 대한 척추 운동의 대략적인 세트

척추 용 Fitball을 사용하면 유연성을 빠르게 높이고 허리 근육을 막히지 않고 근육을 강화하는 데 도움이되는 일련의 운동을 선택할 수 있습니다. Osteochondrosis, osteoporosis, 척추 디스크 돌출 - 이들은 볼의 치료 운동의 도움을 받아 치료와 예방을받을 수있는 등의 주요 병리입니다.

이 기사의 비디오는 출간되지 않았지만 각 운동은 사진과 설명을 포함하여 허리를 아프게하지 않고 최대한의 치료 효과를 얻으려면 제대로 수행해야하는 횟수와 횟수를 설명해야합니다.

그것은 중요합니다! fitball에 대한 각 운동을하기 전에 관절의 와류 예열을하는 것을 잊지 마십시오!

표 1 - 공이있는 등판 연습 (서있는 경우) :