등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

  • 심한 통증;
  • 출혈의 출현;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 척추 부상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

  • 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
  • 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
  • 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
  • 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
  • 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
  • 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
  • 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
  • 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

  1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
  2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
  3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
  4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
  5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
  6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
  7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
  8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
  9. 그 자리에서 달리기;
  10. 심호흡과 호흡이 끝나면
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등 근육을 강화하는 일련의 운동

  1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
  2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
  3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
  4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
  5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
  6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
  7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
  8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
  9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
  10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

  1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
  2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

  • 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
  • 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
  • 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
  • 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

근육 시스템 강화 : 5 분 Mueller 연습

이 근육 그룹은 척추의 올바른 위치와 내부 장기의 최대 보호를 보장하므로 모든 사람에게 근육 시스템을 강화해야합니다. 그러한 보호의 주된 역할은 등, 가슴 및 복부의 깊은 근육에 의해 수행된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 자세의 장애와 많은 질병이 약화 된 근육 코르셋의 배경에 종종 발생합니다. 이것이 estet-portal.com이 근육 코르셋을 형성하는 근육 그룹을 강화시키는 데 가장 적합한 운동을 결정한 이유입니다.

근력 강화 전 자기 진단

근육 시스템을 강화하기 위해 직접 진행하기 전에 현재 어떤 상태인지 확인하는 것이 좋습니다. 나중에이 자체 테스트를 수행하여 운동의 효과를 평가할 수 있습니다.

  1. 배꼽 아래로 누워 팔과 다리를 바닥에서 떼어 내십시오 (동시에!).
  2. 배꼽에 도달하고, 수피 근육을 조이고, 등을 구부리고 가슴을 들어 올리십시오.

이 직책에서 잠시 기다려야합니다. 당신이 그것을 할 수없는 경우에, 심각하게 근육질 체계 강화에 대하여 생각할 시간이다.

  1. 오른쪽 구부러진 다리가 직각을 이루도록 모든 네 발로 서십시오.
  2. 앞을보고 목을 스트레칭하고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 앞뒤로 늘립니다 (또는 그 반대).

테스트의 목적은 균형을 유지하는 것입니다. 성공하지 못했다면 안정제 근육을 다룰 차례입니다.

근육 시스템 강화 방법 : 5 분 뮬러 시스템

피트니스, 필라테스, 아령 바벨 (barbells with dumbbell) 등 많은 운동이 근육 코르셋 강화에 목표를두고 있습니다. 그러나, 우수한 체조가 있으며, 거의 모든 사람이 즐길 수 있으며 체육관이나 특수 장비로의 여행은 필요하지 않습니다.

뮐러 시스템은 60 회 호흡 운동으로 구성되며, 1 회의 운동 = 6 회 호흡 횟수의 계산으로 10 회의 운동과 동시에 수행됩니다. 뮐러 (Müller) 시스템에서는 3 단계의 연습 문제가 있으며, 모든 사람들이 어려움이 가장 적은 곳에서부터 시작하는 것이 좋습니다.

아래의 처음 다섯 가지 연습은 천천히 6 번 수행됩니다. 1 운동 = 1 호흡 운동. 두 번째 다섯 가지 운동은 가속 된 속도로 수행됩니다. 최대 4 회의 호흡 운동, 2 회의 호흡 운동 - 휴식. 가슴과 코를 통해 근육 시스템을 강화하기위한 운동 중에 호흡이 필요합니다.

근육 시스템을 강화하는 10 가지 운동 뮬러에 대한 설명

Müller는 모든 사람들에게 초기 수준의 복잡성에서 근육 코르셋을 강화하기위한 수업을 시작하고 기술을 연습 한 후에 만 ​​운동의 합병증을 진행할 것을 권장하기 때문에 초보자를위한 1 차 운동을 뮐러 시스템에 적용하기로 결정했습니다.

IP : 벨트에 손. 발을 가까이에.

  1. 천천히 다리를 최대한 앞으로 들어 올리십시오. 등을 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않아도됩니다. 첫 번째 다리는 흡입하면서 들어 올리고 내립니다. 두 번째 - 숨을 쉬지 않고.
  2. 그 다음에는 다리를 옆으로 천천히 내리고 낮추십시오. 흡입하면서 다른 쪽 다리를 들어 올리고 내릴 때 낮추십시오.
  3. 그런 다음 등을 똑바로 유지하고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린 다음 낮추십시오 (흡입시). 두 번째 다리를 사용하여 운동을 반복하십시오 (내뿜기).

주기가 두 번 반복됩니다.

PI : 근거리에서 발

  1. 흡입 할 때 가능한 한 많이 (머리로) 구부리고 엉덩이를 앞으로 옮기고 팔꿈치와 손목에 팔을 구부리지 마십시오.
  2. 숨을 내쉴 때 앞뒤로 기울여 팔을 똑바로 편다가 바닥에 닿도록하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.

PI : 발 뒤꿈치가 닫힙니다.

  1. 흡입하면서 머리를 포함하여 왼쪽으로 몸통을 기울이면서 동시에 머리 뒤로 반 굽은 오른손 (손바닥을 아래로)을두고 숨을 내쉬며 PI로 돌아옵니다.
  2. 왼손으로 구부린 상태에서 오른쪽으로 기울입니다.
  3. 발 뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오.

PI : 서로 최대 거리의 발, 뒤꿈치가 밖으로 향함

  1. 손이 약하게 옆으로 매달려, 몸을 돌려, 오른쪽 어깨 - 뒤로, 왼쪽 허벅지 - 앞으로 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.
  2. 선회는 발을 돌리지 않고 최대한 멀리 할 필요가 있습니다.

UE : 발 어깨 너비, 팔 아래

  1. 팔 (아래 손바닥)은 흡입하면서 천천히 앞으로 들어 올립니다.
  2. 우리는 숨을 내쉬고 깊은 웅크 리기를합니다.
  3. 똑바로 세워.

PI : 발이 서로 평행하고 거의 닫힙니다.

  1. 손 벨트에.
  2. 흡입하는 동안, 우리는 양말을 당기고 왼발을 뒤로 움직입니다 (무릎을 구부리지 말고, 구부리지 마십시오). 다리를 생략하십시오.
  3. 숨을 내쉴 때, 우리는 다른 다리를 들어 올리고, 따라서 다리를 내립니다.

UE : 발 어깨 너비, 벨트에 손

  1. 허벅지를 앞으로 내면, 몸통을 뒤로 기울입니다 (목을 정확히 유지).
  2. 허리를 돌려주고 배를 앞으로 내밀고 나면 몸통을 뒤로 기울여 등 및 목을 똑바로 유지합니다.
  3. 앞뒤로 절곡 할 때 휴식을 취하지 말고 고르게 쉰다.

PI : 손을 주먹에 집어 넣고 발 뒤꿈치를 닫음.

  1. 몸통을 오른쪽으로 기울이고 팔꿈치를 구부린 왼쪽 팔을 당기고 오른쪽 팔을 아래로 당깁니다.
  2. 몸통을 왼쪽으로 구부린 다음 팔꿈치를 위로 구부린 오른쪽 팔과 왼손을 당깁니다.

PI : 피트가 넓게 퍼져 있고 발이 안쪽을 향하고 있습니다.

  1. 벨트의 상체를 신속하게 회전 시키십시오 (머리는 몸통으로 회전하지 않습니다). 그리고 나서 왼쪽으로 몸의 아래 부분을 고정시켜야합니다. 호흡 당 2 회전 및 내뿜기 당 2 회전. 궁극적 인 목표는 4 방향으로 40 스핀을 4 회 호흡하는 것입니다.
  2. 오른쪽 어깨가 뒤로 움직이면 왼쪽 허벅지가 앞으로 움직이고 그 반대도 마찬가지입니다.

PI : 다리가 약간 떨어져 있고 평행하게 팔이 아래로

1. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 왼쪽으로 올리십시오. 발가락을 아래로 내리고 아래로 구부리지 마십시오.

2. 발의 윗부분을 고정 된 채로 왼쪽 다리와 오른쪽 다리의 아래쪽 부분을 번갈아 올립니다. 엉덩이에 발 뒤꿈치가 치는 것은 적절한 수행의 신호입니다.

내부 기관 및 자세 장애에 대한 문제로부터 자신을 보호하기 위해 뮬러의 모든 권장 사항을 고려하여 근육 시스템을 강화하는 연습을하십시오.

등 근육을 강화하는 방법

우리 중 많은 사람들은 알지도 못하고 하루 종일 근육을 긴장시킵니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 자세가 좋지 않아 근육이 약하며, 이는 피로와 신체적 스트레스가 추가로 발생하기 때문에 해롭다. 허리 통증은 매일 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을줍니다. 그것은 고통 스러울 수 있지만, 어쨌든, 시간이 흐릅니다.

우리의 척추는 강하고 거칠 것입니다 - 적어도 70 년 동안 봉사 할 수 있습니다. 그러나 그 뒤가 우리보다 몇 년 더 빨리 우리를 추가한다는 오래된 격언은 그 진실성을 잃지 않는다. 우리는이 간략한 소개를 통해 "여러분의 문제를 해결할"필요성을 확신하고이 현대 생활의 징벌을 방어하기를 희망합니다.

허리 통증은 근육이 약해지기 때문에 발생합니다. 허리가 큰 긴장감의 초점이기 때문입니다. 작동 압력으로 인한 스트레스는 목, 어깨 또는 허리에 나타날 수 있으며, 긴장되고 긴장된 근육에서 볼 수 있고 느낄 수 있습니다. 우리는 이러한 불편 함을 완화하기 위해 자세를 바꿔 결국에는 우리의 등 뒤를 뒤틀어 버립니다. 우리 중 많은 사람들이 신체적 불균형 상태로 일합니다. 우리의 등 뒤꿈치가 계속해서 더 편안해 지도록 뒤틀려 있습니다.

허리 통증은 생명을 위협하지 않으며 따라서 치료에 많은 시간을 소비하지 않습니다. 우리는 우리 자신을 돌봐야하며 끊임없이 돌보는 법을 배웁니다. 우선, 허리 통증을 앓고있는 대부분의 사람들은이 문제에 관해 뭔가를하기 위해 맹세합니다. 고통이 가라 앉은 후에 운동은 열정에 의해서만 열리고 개선이있을 때는 잊혀진다. 단지 소수만이 연습을 계속하고 다른 사람들의 선한 의도는 망각에 빠지게됩니다.

등의 만성 통증의 가장 흔한 원인은 척추 기둥이나 그 일부가 과도한 압박을 받기 때문에 척추가 아래쪽으로 압박되어 서로 전진합니다. 추간판은 동시에 탄성과 수축을 잃고 작은 관절면이 너무 가깝게 닫히고 척추의 가장자리가 마모되거나 뼈의 성장이 골조직 (osteophytes)으로 형성됩니다.

근육 기능 장애는 척추 압박의 가장 흔한 원인이며 앉아있는 생활 방식, 자세가 나쁘고 근육 불균형 및 복부 근육의 약화의 결과 일 수 있습니다.

좌식 생활

좌식 생활 좌식 생활 방식은 등의 만성 통증의 출현에 기여합니다.

근육에 정기적 인 부하를주지 않으면 완전히 약화되고 약해집니다. 즉, 다른 조직과 함께 척추 지지대를 만들고 올바른 위치에 유지함으로써 더 이상 긴장감을 제공하지 않고 작업을 수행 할 수 없음을 의미합니다. 정기적 인 가벼운 운동으로 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다.

나쁜 자세

척추의 자연 곡률이 왜곡되는 자세는 시간이 지남에 따라 영구적으로 변하는 근육을 변화시킵니다. 척추의 자연 곡률의 왜곡으로 인해 추간 판이 수축되어 결과적으로 얇아지고 탄력성을 잃게됩니다. 근육이 쌍으로 작용할 때 근육이 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 몸을 움츠림이라면 가슴 근육이 수축하여이 상태로 유지되고, 등 위쪽의 근육은 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 흉부 근육이 강해지고, 등쪽의 근육이 약 해지고 결과적으로 척추의 구조가 교란됩니다. 허리가 둥글게되고 척추에 압력이 고르지 않게되고 만성적 인 허리 통증이 발생합니다.

근육 불균형

오른 손과 왼손을 똑같이 잘 잡을 수있는 능력 (양손 또는 양손)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하지는 않을 것입니다. 그 결과 신체의 한쪽면에있는 근육이 다른 쪽면에 비해 더 많이 발달합니다. 열정적 인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 일부 경우에는 신체의 더 발달 된 측면에서 발생하는 추가적인 노력으로 인해 척추의 구조가 뒤에서 볼 때 문자 "S"또는 "C"모양의 선이 보일 정도로 방해를받습니다.

이것은 극단적 인 예이지만, 당사자의 발전에있어 약간의 차이조차도 흉부 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 그것은 똑바로 보일지도 모르지만, 척추 및 추간 판에 대한 압력은 고르지 않을 것입니다. 시간이 지남에 따라 개발 된면의 디스크가 점차 평평 해지고 척추가 마모되어 작은 관절면이 서로 닫힙니다.

복근 근력 약화

복부의 강력한 근육은 척추에 가까운 복부 기관을 지탱하는 코르셋 역할을합니다. 정상적인 상태에서이 코르셋은 몸의 무게 중 일부를 취하고 척추와 엉덩이를 덜어줍니다. 그러나 고정 된 생활 습관, 과체중, 임신의 결과 일 수있는 복부 근육의 약화는 허리 척추의 하중을 증가시킵니다. 결과는 만성 요통을 궁극적으로 수반하는 전만증 (lordosis)이라고하는 척추의이 부분의 과도한 전방 처짐 일 수 있습니다.

복부와 등 근육은 척추를 적절하게지지하기 위해서는 유연 할뿐만 아니라 강해야합니다. 약한 근육은 등을 견뎌야하는 부하와 스트레스를 분담 할 수 없으므로 근육처럼 피가 잘 공급되지 않는 관절이나 인대를 사용해야합니다.

시간이 지나면 관절과 인대가 점점 더 마모되어 조직 손상과 만성적 인 허리 통증을 초래합니다. 근육 강화를 목표로 한 운동은 통증을 없애고 스트레스와 스트레스를받는 근육의 능력을 증가시켜 인대와 관절의 작업을 촉진합니다.

워밍업 연습

이 운동을 시작하기 전에 워밍업이 중요합니다. 이는 청소 나 원예와 같은 어려운 일을 시작하기 전에해야 할 일이기도합니다. 연습을 마친 후 예열을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대에 혈액과 산소의 흐름을 향상시켜 더 유연하고 탄력적으로되고 더 잘 기능하며 변형되기 쉽습니다. 또한 근육에 대한 신경 자극의 전달 속도도 증가합니다. 따라서 좋은 워밍업 그 자체는 등의 질병을 예방하는 데 매우 중요하며 이후 페이지에서 설명하는 유연성과 운동 강화에 대한 운동을 시작하기 전에 시행하는 것이 조직 손상의 위험을 최소화하는 데 중요합니다.

만성 통증이 가라 앉은 후에 워밍업 운동을 수행하십시오. 집이나 정원에서 과도한 작업을하기 전에 발작이 반복되지 않도록하십시오.

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 다음 연습을 5 번씩 반복하십시오.

1. 두 번의 심호흡과 완전한 호흡을하십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 어깨로 앞뒤로 둥근 운동을하십시오.

3. 머리를 좌우로 움직여 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 앞뒤로 돌리고 서서히 증가 시키십시오.

5. 가슴 앞에서 팔꿈치를 구부리십시오.

6. 팔을 어깨 수준에서 양쪽으로 돌립니다.

7. 훌라 후프를 돌리는 것처럼 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 숙이고 팔을 무릎이나 아래로 밀어주십시오. 그런 다음 약간 펴십시오.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎 높이와 높이를 조이고 그 자리에서 뛰십시오. 그런 다음 1 분 동안 그 자리에서 뛰십시오.

10. 워밍업이 끝나면 두 번의 심호흡과 충분한 호흡을하십시오.

점차적으로 등을 강화하는 법

깔개 나 매트 위에 누워 (다리를 들어 올리기위한 테이블이 필요할 것입니다.) 5 번 아래 연습을하십시오. 아침과 저녁 일상 생활에 참여하게하고 계속해서 통증이 사라지면 문제가 반복되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

편향

1. 배 위에 누워 베개를 쓰고 옆에 팔을 올리십시오. 바닥에서 머리를 들어 올린 채로 잠시 기다렸다가 아래로 내립니다.

2. 어깨를 편안하게하고 다리를 약 15cm 위로 들어 올리십시오.

3. 당신이 더 강할 때 머리와 다리를 한 번에 올리려고 시도하지만 수 센티미터 만 올리십시오.

등 굴곡

1. 등을 가리고 무릎에 손바닥을 펴고 등을 구부린다.

2. 운동을 반복하십시오. 이제 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고합니다. 다른 쪽 다리에 다른 손으로 반복하십시오.

3. 당신이 강할 때 반대쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 들어 올리십시오. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

리프팅 다리

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 위를 올리고 테이블 커버를 손으로 잡으십시오.

2. 다리를 테이블 덮개의 높이까지 들어 올리십시오. 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 다리를 3 시까 지 천천히 조심스럽게 내리십시오.

등 근육 강화 운동

뒤의 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 영향을 미치고, 교정 운동이라고도합니다. 등을위한 운동은 앉아서 일하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 척추 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화 시키며 퇴행성 변화와 추간 판의 발생을 예방합니다.

등 운동을하는 동안 척추가 가능한 한 많이로드되고, 약한 등 근육이 강화되고, 굳어진 근육이 편안 해지는지 확인하십시오.

큰 짐을 가진 운동은 등 뒤에서 가장 효과적이며, 몸의 돌기와 교대로 번갈아 가며 어깨 뼈가 모여있는 팔을 똑바로 세우고 척추에 부착 된 근육이 훈련 된 측면으로 전방, 후방으로 기울어집니다.

등 근육을 정기적으로 점진적으로 강화하면 자세가 개선됩니다. 운동의 복합체에서 등 근육을 강화하기위한 운동을 포함 시키면 처음으로 외모를 개선한다는 것을 기억하십시오.

1. 교차 다리로 앉아 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 팔을 들어 올리고, 팔을 앞으로, 뒤로, 그리고 앞으로 깊게 구부리고 팔뚝을 바닥에 대십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 잡습니다. 원형 움직임을 뒤로하십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리면서 가슴 앞에서 팔을 구부리고 등받이를 뒤로 젖히고 팔을 위로 올려 놓고 손바닥을 위로 올린 다음 손바닥을 뒤로 세우고 깊이 앞으로 몸을 기울이고 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 서서 발목에 위로 몸을 위로 들고 팔을 위로 당겨 서서히 앞으로 기울이십시오 (예 : 목, 가슴, 마지막으로 요추). 손으로 발목을 잡고 엉덩이까지 몸통을 당깁니다. 척추, 시작 위치로 복귀.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 댑니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 위로 높이 올리고, 손바닥 위로, 오른손으로 최대한 내리고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 벌리고 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 대십시오. 전방으로 구부러지면서 팔을 앞쪽으로 벌리고, 팔을 앞으로 내밀고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 올려 놓으십시오.

7. 서서 다리를 벌리면서 몸을 팔로 다리를 숙이고 앞으로 숙이고 팔을 뒤로 민다. 앉아서 몸을 굽히고 앞으로 구부린 다. 팔을 앞으로 당긴다.

8. 몸을 따라 서서 다리를 벌리면서 몸을 따라 팔을 앞으로 굽히고 팔을 아래로 굴리고 팔을 구부리고 몸을 최대한 깊게 구부린 후 팔을 앞으로 내밀고 최대한 앞쪽을 만진다..

9. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔로 구부려서 바닥 (팔과 몸을 한 줄에)으로 눕히고, 팔을 벌리며, 기울기로 움직이고, 팔을 뒤로 밀고, 기울기로 움직입니다.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔을 앞으로 구부려 바닥에 올려 놓습니다 (한 줄에 팔과 몸통). 슬로프에서 스위프로 왼쪽 손을 만지려면 (한 곳에서 항상 다리를), 슬로프에서 스윕으로 손을 만지십시오. 반대 방향으로도 똑같이하십시오.

11. 팔을 펴고 무릎을 꿇고 골반을 들어 올리고 다리를 똑바로 편다 (다리와 팔을 제자리로 옮기고 체중을 뒤로 옮기고 발을 바닥에서 들어 올리지 말라). 다시 기울이면 무릎을 꿇고 다시 무릎을 꿇는다.

12. 배에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 올리고 팔을 앞쪽으로 앞으로 뻗는다.

13. 위장에 누워서, 앞에서 구부린 팔을 이마 앞, 팔뚝 내부에 합류하십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리고, 다리를 위아래로 흔들고 (발가락이 펴지도록), 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등에 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 몸쪽으로하고 골반을 바닥 위로 올리고 (몸통과 허벅지를 한 줄로) 골반을 내립니다.

15. 앉고, 다리를 잡고, 왼쪽 다리를 구부린 후 양쪽 손으로 위를 향하게하고, 손을 뒤로하고, 손바닥을 위로 올려서, 양손으로 스윙을 되 돌린다. (다리는 스윙 중에 구부러진 채로 유지한다.) 앞으로 깊게 앞으로 구부린 채 발가락을 손으로 만진다. 다리. 같은 왼쪽을해라.

등 근육 강화 운동

등 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 곧게라고합니다. 등을위한 운동은 앉아있는 일을하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 척추 이동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간 판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등에 운동을 할 때는 척추에 가해지는 부하를 모니터해야하며, 근육이 약해지고 굳어진다는 것을 가능한 한 높게 유지해야합니다.

뒤쪽에 가장 효과적인 운동은 큰 짐을지고 복잡합니다. 예를 들어, 슬로프가 몸의 회전과 번갈아 가면서 어깨 뼈가 함께 오도록 팔을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 또한 척추에 붙어있는 근육이 잘 훈련되도록 도움을 받아 곧장 앞으로, 뒤로, 양쪽으로 굽히십시오.

등 근육을 강화하는 일정하고 점진적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 복잡한 운동에 "곧게 펴는"운동을 추가하면 가장 먼저 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 상세한 설명 :

1. 앉고, 다리를 건너고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔을 들어 올리면서 팔을 앞뒤로 흔들고, 앞으로 숙이고, 어깨로 바닥을 만지십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 듭니다. 원형 움직임을 거꾸로 만드십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 굽히고 팔을 뒤로 민 다음 팔을 시작 위치로 옮기고 손바닥을 위로 돌리고 팔을 뒤로 민 다음 앞으로 깊이 기울여 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 일어 서서 발가락을 위로 들고 팔을 들어 올리고 천천히 기대어 (가슴, 가슴, 허리, 척추가 아래로 굽음) 발목을 잡고 엉덩이에 몸통을 당긴 다음 척추를 곧게 펴고, 시작 위치로 돌아 가라.

5. 서서 다리 너비를 벌리면서 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 가능한 한 오른손을 뒤로 높이고 오른손으로 최대한 위로 내고 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 모으고 팔을 구부린 후 손바닥을 어깨에 대십시오. 앞으로 앞으로 구부리면 팔이 앞으로 당겨지고, 팔을 휘두르고, 앞으로 앞으로 숙이고, 안락한 팔을 낮추고, 천천히 똑바로 세우고, 팔을 구부리고, 어깨에 손바닥을 댑니다.

7. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸을 똑바로 편다, 다리를 숙이고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 뒤로 젖히고, 앉아서 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 펴십시오.

8. 배 위에 누워 누워 운동을하면 머리가 손에 있어야하며 다리는 곧게 펴야합니다. 이 위치에서 천천히 다리를 들어 올리면서 구부리지 마십시오. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 다리를 잡고 천천히 다리를 바닥까지 내립니다. 이 운동을 8 ~ 20 회 반복하십시오 (신체 훈련에 따라 다름). 그 후에 짐을 늘리면 곧은 팔이 앞쪽으로 늘어나고 다리와 동시에 팔과 다리를 들어 올리면됩니다.

9. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸통을 따라 똑바로 세우고, 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 사면에서 팔을 휘두르고, 손으로 바닥을 터치하십시오. 깊은 굽이를하고, 팔을 앞으로 당기고, 앞에서 더 멀리 그들과 함께 바닥에 닿으십시오.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 후 팔을 쭉 펴고 바닥에 기대어 놓으십시오 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야합니다), 팔을 ​​벌리십시오, 기울기를 돌려서, 팔을 뒤로 밀고, 기울이기십시오.

11. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 다음 팔을 쭉 펴고 바닥으로 밀어냅니다 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야 함). 왼손으로 손을 움직여서 사면에서 휘두른다 (다리는 항상 한 곳에 있어야한다), 팔을 ​​뒤로 움직여서 슬로프에서 휘두른다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

12.이 운동은 모든 근육 그룹을 매우 잘 강화시킵니다. 그림과 같이 네 발로 서서 무릎을 어깨 넓이에 걸쳐 놓고 팔을 똑바로하고 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시켜야합니다. 언론에 긴장을가하십시오. 위치는 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 가능한 한 똑바로 만들어야합니다 (등을 허리에 처지지 않도록하십시오). 왼발과 동시에 오른팔을 앞으로 당깁니다. 위치를 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 이동하십시오. 그런 다음 왼손을 오른쪽으로, 오른발을 왼쪽으로 바꿔 운동을 다시하십시오. 계속해서 팔과 다리를 번갈아 가며 허리를 굽히지 마십시오. 마지막 연습에서, 우회전과 좌회전으로 약 30 초 동안 가능한 한 오랫동안 최종 포지션을 유지하십시오.

13. 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 휴식을 취하고, 골반을 올리고, 다리를 똑바로 세우십시오 (발과 손이 제자리에 있어야하며, 몸무게를 뒤로 이동하고, 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 다시 기울이면 무릎을 꿇습니다.

14. 배 위에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 몸통을 뒤로 구부린 후 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 누워 팔을 앞쪽으로 펴고 시작 위치로 돌아 간다.

15. 위장에 누워서 팔을 앞에서 구부린 다음 이마 앞에서 조인하고 팔뚝을 안쪽으로 구부리십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리면서 다리를 위아래로 흔들면 발가락이 늘어나야합니다. 다리를 바닥으로 내립니다.

16. 등에 등을 대고 다리를 무릎 꿇고 몸을 따라 팔을 똑바로 세우고 골반을 바닥 위로 들어 올린다. (몸통과 엉덩이는 같은 줄에 있어야한다.) 골반을 내린다.

17. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 위를 향해 손을 댄다. 팔을 뒤로 움직여야한다. 손바닥을 위로 올려야한다. 팔을 뒤로 젖히고 (다리는 구부러진 채로 있어야한다.) 앞으로 깊숙히 구부리고 숨을 내쉬고 만진다. 손 발가락 오른발. 그냥 왼쪽으로 해.

왜 허리 근육을 강화 시키는가?

인간 건강에 대한 실질적인 위험은 약한 등 근육입니다. 왜? 근육이 약한 몸체는 시멘트 모르타르를 사용하지 않고 세워진 집과 같습니다. 좋은 헤어 스타일을 만든 후에, 그런 집은 완전히 무너질 것입니다. 적절한 부하가 없으면 근육이 위축 될 수 있습니다. 이것은 눈에 띄지 않게 발생하지만, 일관성은 두려워합니다. 등 근육을 강화하는 방법?

운동이나 다른 유형의 신체 활동에 관여하지 않는 사람은 일반적으로 근육 긴장이 필요한 상황을 피합니다. 그러나 척추에 가해지는 부하는 결코 절대로 피할 수 없습니다. 사람이 똑바로 서있을 때, 요추는 최소 30kg의 하중을 견딘다. 이 하중이 두 배가되면 앞으로 나아갈 가치가 있습니다. 몸이 90도 각도로 구부러지면 요추의 하중이 210kg까지 증가 할 수 있습니다.

인간 등 근육의 해부학 및 척추에서의 역할

아시다시피, 뒤쪽에는 내. 외 근육이 있습니다. 외부 활동은 스포츠 활동의 도움을 받아 펌프질을하면 멋지게 보입니다. 그러나 그들은 척추를지지하지 않습니다. 이 작업은 척추에 부착되어 고정 된 위치에서지지하는 내부 근육 시스템에 의해 수행됩니다.

"앉아있는"생활 방식의 원인

소위 "앉아있는"생활 방식은 인간 문명의 자연스런 결과라고 생각됩니다. 이제는 필요한 모든 정보를 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 모든 작업은 종종 랩톱 뒤에서 수행 할 수 있습니다. 거기서 당신은 긴장을 풀고 가상 현실 세계로 뛰어들 수 있습니다. 운송 네트워크의 발전은 사람들이 실질적으로 정기적 인 보행을 필요로하지 않을 정도로 세계화되었습니다. 모든 것이 좋을 것입니다. 운동을 위해 만들어진 인체 만이 그런 생활 방식에서 위축 될 것입니다. 척추가 먼저 고통받습니다.

끊임없이 컴퓨터에 앉아 있다면 첫 번째 결과는 견갑골 사이의 자세 및 만성적 인 허리 통증입니다. 시간이지 나면서,이 모든 osteochondrosis 발생할 수 있습니다. 척추 주위 근육 골격을 만드는 뒤의 내부 근육은 필요한지지의 뒷부분을 이완시키고 박탈하고 결국 위축됩니다.

척추에 위험한 자세와 근육 불균형은 무엇입니까?

허약함은 허리 통증을 유발할뿐만 아니라 외모와 형상을 나 빠지게 할뿐만 아니라 다양한 질병을 일으킬 수 있다는 것을 알고있는 사람은 거의 없습니다. 그 중에는 압력 증가, 고름, 심지어는 우울증이 있습니다. 사실 잘못된 자세로 내부 장기가 옮겨집니다. 그들은 자연으로부터 그들에게 특유하지 않은 지위를 차지하기 시작합니다.

근력의 불균형은 주로 등 근육의 일부가 지속적으로 긴장하고있는 반면 다른 근육은 과도하게 이완되고 발육이 저조하다는 사실에서 나타납니다.

근육 클램프는 일반적으로 스트레스에 의해 발생합니다. 시간이 지남에 따라 많은 근육 클램프를 가진 사람은 뻣뻣하게 움직이기 시작하고, 압착되고, 심지어 말도 압축됩니다. 그러한 사람은 마치 어떤 종류의 프레임에 놓여있는 것처럼 자신이 불안정합니다. 스포츠, 댄스, 요가를하는 많은 사람들은 훈련 후에 자신감이 증가하고, 보행이 더 아름답게되었으며, 운동이 더 우아 해 졌다고 말합니다. 따라서 많은 심리적 인 문제는 정기적으로 운동을하면 극복 될 수 있습니다.

원칙적으로 하나의 팔과 근육이 다른 팔보다 많이 발달합니다. 외관상 척추는 똑바로 보이지만 흉부 부위의 하중은 불규칙하게 분포합니다. 따라서 척추에 대한 작업은 각 사람의 일상적인 삶의 요소가되어야합니다.

근육의 불균형은 척추의 왜곡, 정상 위치의 침해 및 내부 장기의 정상적인 자연적 위치에 해로 우며, 이는 업무의 붕괴 및 다양한 질병으로 가득차 있습니다. 척추는 오랫동안 생명 유지의 중요성을 나타내는 삶의 기둥으로 불려 왔습니다.

강한 복부 근육 - 척추에 대한 중요한 도움

종종 척추에 문제가있는 경우 의사는 복부 근육을 등 근육의 근육보다 더 강하게 강화하는 것이 좋습니다. 직립 자세에서 우리 몸은 척추 근육을지지하고, 앞에서는 복부 근육의 균형을 잡습니다. 등 근육은 뒤로 기대고, 복근은 앞으로 나아갑니다. 동시에, 그들은 골반에 가슴을 조입니다. 비스듬한 복근은 양쪽에 구부리는데 도움이됩니다.

아시다시피, 복부 근육은 척추의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이됩니다. 과체중, 좌식 생활 습관, 임신 등의 이유로 복근이 약해지는 경우 요추 척추 경직이 발생합니다. 그는 위에서부터 척추에 압력을 가하는 하중을 견딜 수 없습니다. 그러한 계획의 문제로 특징 지어지는 사람들은 종종 요추 부위의 처진 배와 부 자연스러운 물마루가 있습니다.

복부 근육에 종사하면 아름답고 평평한 복부뿐만 아니라 아름다운 자세, 더 아름답고 자신감있는 걸음 걸이 및 좋은 분위기의 소유자가됩니다.

등 근육을 강화하는 방법?

등 근육 강화를위한 충전

그래서 어떻게 등 근육을 강화할 수 있습니까? 오랫동안 스포츠에 관여하지 않았다면, 고등학교 때부터 우리 각자에게 알려진 등 근육에 대한 간단한 운동 세트로 시작할 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 과잉 반응하지 않는 것입니다. 적재물은 엄격하게 계량 및 점진적으로 측정해야합니다. 그렇지 않으면, 당신은 단지 자신을 무언가를 당기고, 근육과 인대를 손상 시키며, 대신에 건강의 상태를 더욱 악화시킵니다.

요가 - 등 근육을 강화하는 체조

요가는 영적 발달에 종사하는 사람들과 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 인기가 있습니다.

요가 asanas 완벽하게 치료 osteochondrosis 및 척추와 다른 만성 문제. 아사나 (Asanas)는 척추와 근골격계의 근육 조직을 완벽하게 강화시킵니다. 날카 롭고 너무 무거운 짐이 없으므로 요가가 우선시됩니다.

숙련 된 강사는 아사나가 무엇보다도 편안해야한다고 항상 말할 것입니다. 즉, 구현 수준은 현재 수준과 일치해야합니다. 몇 달 또는 몇 년 동안 지속적인 교육을 받으면 점차적으로 레벨이 올라갑니다.

요가는 척추 근육에 혈액 공급을 향상시키고, 인대와 힘줄의 탄력을 회복시키고, 척추 사이의 긴장을 완화시키고, 근육을 강화시킵니다.

요가는 마약 치료와 같은 부작용이 없기 때문에 대사 과정을 활성화하고 전체 유기체의 기능을 회복시키는 데 도움이됩니다. 요가는 스트레스, 만성 피로를 효과적으로 완화하고 우울증을 완화시킵니다. 수업은 모든 연령대의 사람들에게 제공됩니다. 피트니스 센터에 갈 기회가 없다면 집에서 침착하게 운동 할 수 있습니다. 오늘 초보자를위한 복잡한 비디오 레슨을 많이 찾을 수 있습니다.

스트레칭

스트레칭은 스트레칭이라고합니다. 추가 스트레칭 클래스는 댄서, 체육 교사, 무술 및 다양한 스포츠에 종사하는 사람들이 연습합니다. 등 근육을 스트레칭하기위한 많은 연습이 있습니다.

스트레칭은 척추의 근육 골격을 개발하고 인대의 탄력성을 높이며 척추를 이동성과 탄력성을 높이고 근육 클램프를 풀고 등 근육의 긴장을 완화하며 척추의 자연스러운 자세를 복원하고 아름다운 자세를 취하는 데 도움을줍니다. 흔히 규칙적인 스트레칭 클래스에서는 높이의 증가가 관찰됩니다. 이 증가는 1cm에서 10cm까지 가능합니다. 예, 우리의 망가진 앉아있는 생활 방식에 종종 숨어있는 "초과"성장은 정확히 10cm입니다.

수영

수영은 척추의 곡률, 자세의 결함에 매우 효과적이며, 골 연골 증, 척추 증, 척추 관절 및 기타 질환에서 등 근육을 강화할 수 있습니다.

아르키메데스의 법칙에서 알 수 있듯이, 인체는 그것이 옮겨 놓은 액체만큼 많은 물을 물에서 잃어 버린다. 결과적으로, 물 속에서 70kg의 몸무게는 약 3kg 밖에 나가지 않습니다. 따라서 물은 거의 무중력 상태입니다. 척추가 물 속에 배출되고 추간 판이 펴집니다.

집에서 간단한 운동으로 등 근육을 강화하는 방법은 비디오를 참조하십시오.

운동 요법 척추
근육 코르셋을 강화하는 방법

근육 코르셋 (또는 껍질, 트렁크의 근육)은 척추, 골반 및 허벅지의 안정적인 위치를 담당하는 근육 조직의 복합체입니다. 이것들은 우리 몸을 움직이지 않고 위치를 유지할 책임이있는 유일한 근육입니다. 이를 위해 근육 안정제라고합니다. 잘 발달 된 근육질 코르셋은 아름다운 자세, 건강한 등 뒤에서 강한 언론의 서약입니다.

근육 시스템 강화 : 장단점

등 근육은 표면과 내부의 2 개의 큰 그룹으로 나뉘어져 있습니다. 첫 번째 - 표면 - 우리 몸을 만들고 움직임을 제공합니다. 그들은 다양한 운동의 구현에 관여합니다. 두 번째 근육 그룹 인 내부 근육 그룹은 추간판의 안정된 위치를 유지하는 짧은 추간근으로 구성됩니다. 이 운동은 육체 운동 중에는 사용할 수 없기 때문에 척추에 심각한 문제가있는 경우 운동은 도움이되지 않지만 상황을 악화시켜 추간 판의 마모를 가속화시킵니다.

따라서 근육 시스템을 강화하는 것은 등 문제를 예방하는 데만 유용하지만 치료를 위해서는 유용하지 않습니다! 목, 허리 및 척추의 다른 부분에 통증과 꺽임이 걱정된다면 전문가에게 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 문제를 방지하기 위해 조정과 신체적 형태를 개선하기 위해 단순히 핵심 근육을 강화해야합니다.

근육 코르셋의 발달을위한 운동

  • 시체를 당기는 것 ( "Snake")

이 운동은 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 엎드린 자세에서 상체를 들어 올리고 구부러진 팔꿈치와 팔뚝에 기대어 주먹을 대고 몸 전체를 앞으로 당깁니다. 팔꿈치를 조금 더 놓고 몸을 다시 조입니다. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록주의하십시오. 2 ~ 3 미터를 극복하고 잠깐 쉬면서 운동을 마친 다음 2 사이클을 반복하십시오.

  • 상승하는 손의 높이기 ( "Flight")

  • 플랑크

발이 평평 해지고 다리와 엉덩이가 긴장되고 배가 수축되고 허리가 수평을 유지하고 아래로 내려 앉지 않도록 (벽에 기대어 놓는 것을 상상해보십시오) 매우 중요합니다. 이 모든 것이 척추에 가해지는 부하를 줄이고 수피의 가장 중요한 근육을 활성화시킵니다. 더 이상 몸의 직선을 유지할 수 없을 때까지 1 ~ 3 분 동안 끈을 잡으십시오. 30 초 휴식 후에 2 번 더 반복하십시오.

  • 다리 높이기

판재의 정적 위치를 1 분 이상 쉽게 잡을 수 있으면 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 스트랩 포즈에서 한쪽 다리를 어깨 수준보다 약간 높게 잡고 발끝을 당기는 동안 접근이 끝날 때까지 자세를 유지하십시오. 다음 접근법에서 제기 된 다리를 변경하십시오.

이 운동의 또 다른 변형은 다리 철회입니다. 끈의 위치에 서서 무릎을 구부리지 않고 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 다리를 들어서 옆으로 가져갑니다. 동시에, 발의 발가락은 바닥쪽으로 향하게됩니다.

  • 다리를 교대로 낮추기

등에 누워서 닫힌 다리를 몸에 수직으로 들어 올려 허리가 단단히 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 가능한 한 한 다리를 천천히 낮추기 시작하십시오. 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아가서 다른 발과 동일하게 반복합니다. 다리를 내리는 과정에서 발가락을 당겨 발 뒤꿈치 운동을 시작하십시오.

  • 엉덩이에 "걷기"

이 운동은 근육 코르셋을 개발하고보다 탄력 있고 긴장된 엉덩이를 만드는 데 도움이되며 또한 장의 장애를 없애줍니다.

바닥에 앉아서 등을 곧게 편다. 프레스를 누르고 팔꿈치를 구부린다. 그런 다음 엉덩이와 함께 오른쪽 다리를 앞으로 부드럽게 움직여 몸을 약간 들어서 "단계"를 수행하십시오. 왼발을 똑같이 반복하십시오. 이 방법으로 2 ~ 3 미터 걸어서 휴식을 취하고 2 가지 방법을 더 완료하십시오. 항상 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오! 운동을 복잡하게하기 위해 머리 뒤로 손을 쥘 수 있습니다.

더욱 효과적인 운동 - 피트니스 교육 회사 허벌 라이프 사만다 클레이튼 (Herbalife Samantha Clayton) 이사의 미국 에어로빅 및 휘트니스 협회 (AFAA) 회원 인 올림픽 참가자의 근육 코르셋 강화 프로그램에서.

근육 코르셋 건강을위한 일일 팁

핵심 근육과 몸 전체의 우수한 형태를 유지하려면 정기적 인 운동이 반드시 필요합니다. 그러나 이것에 덧붙여, 오랜 기간 동안 등 근육과 전체 근육 시스템의 건강을 유지하기 위해 간단한 규칙을 기억하는 것이 매일 중요합니다.

  • 끊임없이 자세를 모니터하고, 졸지 마십시오.
  • 일상적인 업무에 종사하면서 매 시간마다 모니터 나 신문에서주의를 산만하게하고 간단한 예열을 수행합니다.
  • 몸무게를 들어 올리면 다리를 약간 구부리고 등뒤를 똑바로 유지하십시오. 그러면 허리에 걸리는 부하가 줄어 듭니다.
  • 오랫동안 서 있어야하는 경우, 한 발을 낮은 받침대 (예 : 사다리)에 놓고 교대로 다리를 바꿔 척추의 긴장을 줄이십시오.
  • 위 또는 수면이 허리에 과부하가되기 때문에 옆에서자는 것이 더 좋습니다. 등 뒤에서 자고 싶다면 요추 부분 아래에 작은 베개를 놓으십시오.
  • 그 여분 파운드는 척추에 강하고 고르지 않은 하중을주기 때문에 체중을 정상화하려고하십시오.

우리가 만드는 모든 움직임은 피질의 근육 수축으로 시작됩니다. 그들은 작업에 참여하고 사지에 신호를 전송하는 최초의 사람입니다. 강한 신호는 강한 운동이고, 그래서 근육 코르셋을 개발하는 것이 중요합니다! 정기적 인 운동과 간단한 권고 사항을 준수하면 항상 나무 껍질 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.