올바른 자세를 취하는 법. 스트레이트 백을위한 운동

소녀를위한 유용한 연습은 모양을 조정하고 아름다운 자세를 취하는 데 도움이됩니다.

똑바로 뒤로 연습

운동 1

등 뒤에서 지체한다. 다리를 구부리고 약간 구부리십시오. 바닥에 닿은 발

팔 굽히다 팔꿈치. 얼간이와 함께 앉아 엉덩이를 만지십시오.

시작 위치로 돌아가서 이와 반대로 동일한 운동을하십시오. 여러 번 흉부 부위를 등뒤로 구부리고 팔꿈치에 기대어 손가락을 주먹으로 쥐고 있습니다. 머리 뒤로 약간.

느리게 걸음을 멈추지 않고 두 번 연습을 5 번 수행하십시오.

운동 2

똑바로 서. 손을 내려 놓고 뒤에서 넣어 "자물쇠"에 손가락을 넣어. 손을 뒤로 젖히고 구부리세요.

운동을 8-10 회 반복하십시오.

운동 3

네 발로 일어나십시오. 다리를 약간 벌리고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부립니다.

이 자세에서 고양이와 같이 허리를 번갈아 가며 똑바로 편다. 당신의 움직임은 리듬감 있고 유니폼이어야합니다. 움직임 사이의 간격에서 머리를 들어 올리지 마십시오. 척추와 일치해야합니다. 운동을 10 번 반복하십시오.

운동 4

똑바로 서. 다리를 약간 벌리고 팔을 다시 "자물쇠"에 접으십시오. 예리하게 머리를 앞으로 기울여 턱으로 목 밑을 만지려고합니다. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 위치를 바꾸지 않고 최대한 머리를 뒤로 젖히고 3-5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서이 연습을 여러 번 반복하십시오.

운동 5

바닥에 앉아. 다리를 똑바로하고 손을 뒤에 놓으십시오. 골반을 들어 올려 뒤로 머리를 숙이고 3-5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 번하십시오.

운동 6

위 팔뚝은 팔꿈치로 구부린다. 브러시를 아래로 내리고 어깨와 평행하게 놓아야합니다.

팔을 곧게 펴고, 몸의 윗부분을 들어 올리고, 척추를 굽히고 머리를 약간 뒤로 기울이십시오. 이 위치를 3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 번 반복하십시오.

운동 7

배 위에 누워 발을 고정하십시오 (예 : 벽을 누르십시오). 손을 앞으로 뻗어 라. 흡입하면서 머리, 어깨, 곧은 팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8-10 번하십시오.

운동 8

무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔과 엉덩이는 몸에 직각이어야합니다. 약간 무릎이 낀다.

숨을들이 마시고 오른손을 앞뒤로 들어 올리면서 동시에 똑바로 왼발 다리를 위로 올립니다.

시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼손과 오른발을 똑같이하십시오.

운동을 8-10 회 반복하십시오.

운동 9

무릎을 꿇고 다리에 가입하십시오. 머리 위로 손을 들어, 손바닥을 앞으로 올리십시오.

등을 곧게 펴고 목을 스트레칭하십시오.

발 뒤꿈치에 앉아있는 동안 매우 천천히 기대십시오.

손을 내려 놓지 마십시오. 계속 이어지는 것처럼 몸과 항상 일치해야합니다.

머리도 고정해야합니다.

가슴 무릎을 만지면 허리 근육을 이완 시키십시오.

손바닥으로 바닥을 만지며 어깨 근육을 편안하게하고 머리를 자유롭게 내리십시오.

시작 위치로 돌아가서 손바닥을 바닥에 놓고 허리 근육을 긴장 시키십시오.

천천히 똑바로 위로, 수직 위치를 취합니다. 그리고 마지막에 손을 트렁크에 끼 웁니다.

기울일 때, 숨을 내 쉬며 곧게 펴고 - 흡입하십시오.

운동을 6-8 번 반복하십시오.

운동 10

바닥에 앉아. 등, 다리 및 목은 똑 바릅니다. 앞으로 가리키는 발가락. 어깨 높이에서 팔을 앞쪽으로 스트레칭하고 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을 쉬십시오.

당신이 숨을 내쉴 때 배꼽을 등골에 당기고 긴장없이 머리를 숙이고 등을 구부립니다. (몸은 문자 "C"처럼 보일 것입니다.)이 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5 번 반복하십시오.

운동 11

등 뒤에서 지체한다. 가능한 한 엉덩이에 최대한 가까운 거리에서 무릎, 다리에 다리를 구부리지 마십시오.

손은 측면에 열리고, 손바닥은 바닥으로 열린다. 숨을들이 마시고, 팔을 강하게 잠그고 바닥에 머리를 두르고, 갈비뼈를 걷어차면서 몸의 아래쪽 부분을 바닥에 최대한 가깝게 만들어보십시오. 운동을 5-8 번 반복하십시오.

운동 12

뱃속에 뒤 떨어진다. 발을 고정하십시오 (예 : 벽에 넣으십시오).

머리 위로 팔을 앞으로 뻗어 라. 아치 (머리를 느슨하게)로 숨을 내쉬고 아치.

척추에 따른 긴장감을 느껴보십시오. 5 초 후 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5-10 번 반복하십시오.

운동 13

등 뒤에서 지체한다. 발은 무릎을 연결하고 구부린다. 팔은 몸을 따라 누워 손바닥을 내려 놓습니다. 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 몸의 반대쪽 근육이 늘어나면서 한쪽 방향으로 다리를 구부리지 마십시오. 동시에 다리를 모으고 바닥에서 어깨와 허리를 찢지 마십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

각 방향으로 5 번 운동을 반복하십시오.

운동 14

의자에 앉으십시오. 양손으로 두 무릎에 기대십시오. 체중이 약간 앞으로 움직이고, 등을 곧게 펴고, 위를 당깁니다. 가능한 한이 자세를 유지하십시오.

하루 동안이 위치를 여러 번 시도해보십시오. 매우 유용합니다.

운동 15

발끝이나 정상적인 도보로 머리에 작은 패드를 댑니다.

운동 팁

한쪽 어깨를 들어 올리지 말고 옆으로 당기지 마십시오.

어깨를 조정하려면 어깨 뼈를 줄이지 마십시오.

자세가 더 걱정된다면 운동을 할 때 견갑골을 최대한 연결하십시오.

똑바로 뒤로 연습

소녀를위한 유용한 연습은 모양을 조정하고 아름다운 자세를 취하는 데 도움이됩니다.

똑바로 뒤로 연습

운동 1

등 뒤에서 지체한다. 다리를 구부리고 약간 구부리십시오. 바닥에 닿은 발

팔 굽히다 팔꿈치. 얼간이와 함께 앉아 엉덩이를 만지십시오.

느리게 걸음을 멈추지 않고 두 번 연습을 5 번 수행하십시오.

운동 2

똑바로 서. 손을 내려 놓고 뒤에서 넣어 "자물쇠"에 손가락을 넣어. 손을 뒤로 젖히고 구부리세요.

운동을 8-10 회 반복하십시오.

운동 3

네 발로 일어나십시오. 다리를 약간 벌리고 팔을 팔꿈치에서 약간 구부립니다.

운동 4

운동 5

운동 6

위 팔뚝은 팔꿈치로 구부린다. 브러시를 아래로 내리고 어깨와 평행하게 놓아야합니다.

운동 7

운동 8

무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔과 엉덩이는 몸에 직각이어야합니다. 약간 무릎이 낀다.

숨을들이 마시고 오른손을 앞뒤로 들어 올리면서 동시에 똑바로 왼발 다리를 위로 올립니다.

시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼손과 오른발을 똑같이하십시오.

운동을 8-10 회 반복하십시오.

운동 9

무릎을 꿇고 다리에 가입하십시오. 머리 위로 손을 들어, 손바닥을 앞으로 올리십시오.

등을 곧게 펴고 목을 스트레칭하십시오.

발 뒤꿈치에 앉아있는 동안 매우 천천히 기대십시오.

손을 내려 놓지 마십시오. 계속 이어지는 것처럼 몸과 항상 일치해야합니다.

머리도 고정해야합니다.

가슴 무릎을 만지면 허리 근육을 이완 시키십시오.

손바닥으로 바닥을 만지며 어깨 근육을 편안하게하고 머리를 자유롭게 내리십시오.

시작 위치로 돌아가서 손바닥을 바닥에 놓고 허리 근육을 긴장 시키십시오.

천천히 똑바로 위로, 수직 위치를 취합니다. 그리고 마지막에 손을 트렁크에 끼 웁니다.

기울일 때, 숨을 내 쉬며 곧게 펴고 - 흡입하십시오.

운동을 6-8 번 반복하십시오.

운동 10

운동을 5 번 반복하십시오.

운동 11

등 뒤에서 지체한다. 가능한 한 엉덩이에 최대한 가까운 거리에서 무릎, 다리에 다리를 구부리지 마십시오.

운동 12

뱃속에 뒤 떨어진다. 발을 고정하십시오 (예 : 벽에 넣으십시오).

머리 위로 팔을 앞으로 뻗어 라. 아치 (머리를 느슨하게)로 숨을 내쉬고 아치.

척추에 따른 긴장감을 느껴보십시오. 5 초 후 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5-10 번 반복하십시오.

운동 13

그런 다음 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

각 방향으로 5 번 운동을 반복하십시오.

운동 14

하루 동안이 위치를 여러 번 시도해보십시오. 매우 유용합니다.

운동 15

발끝이나 정상적인 도보로 머리에 작은 패드를 댑니다.

운동 팁

한쪽 어깨를 들어 올리지 말고 옆으로 당기지 마십시오.

어깨를 조정하려면 어깨 뼈를 줄이지 마십시오.

자세가 더 걱정된다면 운동을 할 때 견갑골을 최대한 연결하십시오.

가난한 자세의 원인

부적절한 자세는 척추의 퇴행성 질환으로 인해 형성됩니다. 가장 자주, 척추의 곡률은 조기에 놓입니다.

문제를 일으키는 주요 요인은 다음과 같습니다.

출산 중 입은 부상; 척추 미세 사상충; 유전병; 과체중; 불쾌감을 유발하는 불편한 매트리스; 앉아서 불편한 자세로 일한다. 1 개의 어깨에 일정한 나르는 부대; 하이힐에서의 신발의 일정한 착용; 척추 코르셋 근육의 무 동성; 과도한 전력 부하.

소아에서는 장애가 성인보다 더 자주 발생합니다. 이것은 척추가 더 빨리 발달하고 형성된다는 사실에서 기인합니다.

사춘기 이전에 뼈와 연골 부분은 부드러 우며 활발한 형성 단계에 있습니다. 어린이의 근육은 탄력 있고 곡선 모양의 근육에 쉽게 적응합니다. 따라서 그들은 매우 빨리 변형됩니다.

그러나 이러한 요소는 올바른 자세를 회복하는 데 기여할 수 있습니다. 단, 운동을 올바르게하고 정기적으로 수행해야 정정 할 수 있습니다.

올바른 자세를 결정하는 방법

정확하고 아름다운 자세는 미적 관점에서 사람에게 큰 역할을합니다.

어깨가 낮아지고, 구부리기가 쉬우 며, 느슨한 배가 매달 리거나 게으름에 대해 말하거나, 행동 할 능력이 없다. 인생에서 무언가를 얻고 자하는 모든 자신감있는 사람은 자신의 자세를 모니터해야합니다.

적절한 자세로 머리와 몸은 수직으로 같은 높이에 있습니다. 두 어깨는 같은 높이에 있고, 어깨 띠는 약간 돌리거나 내립니다. 육안으로 볼 때 척추 자체는 만곡이 없어야하며 가슴 영역과 복강은 약간 볼록합니다.

허리 근육의 문제가 없으면 엉덩이 근육을 사용할 때 편한 자세로 다리를 구부릴 수 있습니다. 다리를 함께 가져 가면 직선이어야하며 무릎, 엉덩이, 발 뒤꿈치, 다리는 완전히 닫아야합니다.

틀린 자세를 확인하는 것은 꽤 쉽습니다. 이렇게하려면 벽에 등을 대고 서서 단단히 기울여야합니다. 발은 함께 보관해야하며 누를 필요가 있습니다. 머리는 벽에 기대어 똑바로 쳐다 본다. 시체를 따라 내려 간다.

주변의 누군가는 손바닥을 벽과 요추 부위 사이에 붙이려 고 노력해야합니다. 손이 자유 롭다면 자세는 평평합니다. 복부 근육의 약화 된 근육은 척추를 뒤로 움직이고, 그 다음 곡률이 발생합니다.

척주의 약간의 만곡조차도 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

격막 기능의 변화, 결과적으로 호흡 부전. 혈역학이 악화된다. 팔다리의 혈액 흐름의 강도가 감소합니다. 뇌 조직은 저산소증을 겪습니다. 번들은 골화 과정을 시작합니다. 근육은 끊임없이 긴장하고 있습니다. 팔다리, 머리, 가슴에 심각한 통증이있을 수 있습니다. 만성 수면 장애가 발생합니다. 꼬집어 진 신경 과정. 진행 osteochondrosis.

집에서 올바른 자세를 취할 수있는 운동 세트

적절한 자세에 대한 운동은 척추 강화와 함께 시작되어야합니다. 이를 위해 뒤의 근육뿐만 아니라 전신을 포함하는 일련의 운동을해야합니다.

운동은 순서대로 이루어지기 때문에 바람직하지 않습니다.

바닥에서 밀어 올리는 것은 어깨 관절의 몸과 근육을 강화시키는 다목적 운동입니다. 그것은 두 세트의 15 번의 반복으로 시작해야합니다. 등에 누워서 팔을 옆으로 똑바로 들고 머리를 들어 올리려고하십시오. 동시에 양말은 가능한 많이 당겨 버린다. 이 위치에서 몇 초 동안 머물러서 약 30 초 간격으로 5 가지 접근법을 취합니다. 의자에 앉아서 머리 뒤로 손을 뻗어 최대한 등을 구부린 후 5 초 후에 긴장을 풀어 라. 그러한 다섯 가지 접근법을 수행하십시오. 정확히, 머리 뒤로 손을 넣고 자물쇠를 닫으십시오. 이 자세에서 팔을 쭉 펴고 긴장을 풀어보십시오. 그러한 반복을 다섯 번하십시오. 등에 등을 대고 몸을 따라 팔을 들고 등 근육의 힘으로 부상을 입으십시오. 이 경우 바닥에서 나온 다리가 찢어 지거나 구부러지지 않습니다. 손은 몸통을 약간 잡을 수 있습니다. 들어 올리는 호흡을 수행하는 것은 지연 될 필요가 있습니다. 10 번 수행하십시오. 배 위에 누워서 발목을 손으로 꽉 쥐고 가능한 한 발목에 머리를 숙인다. 시체가 긴장해야합니다. 이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있으면 긴장을 풀어줍니다. 적어도 다섯 가지 접근법을 만드십시오. 엎드려서 몸을 따라 팔을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부린 후 최대한 높이 들어 올립니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀어 라. 10 번 반복하십시오.

이러한 복합체를 수행 한 후에는 아름다운 자세로 연습을 진행해야합니다.

거울 앞에서 똑바로 서서 왼쪽 어깨를 들어 올린 다음 몇 초 동안 누르고 오른쪽 어깨를 내리고 들어 올리십시오. 서있는 자세로, 등을 곧게 펴고 어깨를 내린 다음 두 어깨를 앞뒤로 조심스럽게 잡아 당깁니다. 등 뒤에서 팔을 벌리고 최대한 굽히거나 들어 올리지 마십시오. 숨을들이 마시고 어깨 칼날을 줄이는 동시에 복부를 당기고 뒤로 약간 구부립니다. 숨을 내쉴 때 출발 자세를 취하십시오. 의자에 앉아 팔을 쭉 펴고 자물쇠에 넣고 팔꿈치를 구부린 다음 견갑골로 감싸십시오. 몇 초 후 시작 위치로 이동합니다.

자세를 위반하는 운동 요법은 항상 필요하지만 그 성격은 척추 기형의 특성에 달려 있습니다. 1 주일에 4 번 이상 물리 요법을 실시해야합니다. 예방과 교정이 필요한 경우 매일해야합니다.

위의 연습 이외에 다른 것들이 있습니다, 그들은 척추에 문제가있는 경우에 정확하게 사용됩니다.

자세에 가장 효과적인 체조는 다음 연습으로 구성됩니다.

매끄럽게되고, 어깨 수준으로 발을 올려 놓고, 숨을들이 마시고 앞으로 기울고 손가락으로 바닥을 만져보십시오. 숨을 내 쉬면서 똑바로 세우고 반복해야합니다. 똑같은 초기 자세로 손을 머리 뒤쪽, 팔꿈치와 머리를 약간 뒤로, 가슴을 약간 구부린 채 몸의 원형 운동을하십시오. 숨을들이 쉬고 데려가, 숨을 내 쉬어. 시작 위치는 몸을 한쪽으로 돌리고 가벼운 가슴 방향으로 양손을 뒤로 움직이면서 숨을 내 쉬기 시작 위치로 돌아가려면 양쪽으로 팔을 벌리고 똑같습니다. 무릎을 꿇고, 손으로 바닥에 기대고, 숨을들이 쉬며 머리를 들어 올려보세요. 머리를 내리고 숨을 내쉬면서 내 쉰다. 바닥에 앉아, 뒤에 손을 기울이십시오. 흡입하는 동안 팔을 옆으로 올리고 다리를 45도 각도로 올리고 숨을 내쉬며 숨을 내쉬면서 출발 위치로 돌아갑니다. 똑바로되고 어깨를 어깨에 대고 앞으로 천천히 구부려 팔을 내리고 긴장을 풀어 라. 호흡은 임의적입니다. 허리를 굽히고 다리와 팔을 옆구리에 펴고 근육을 완전히 이완시키고 균등하게 깊게 호흡하십시오. 운동 지속 시간은 15 초입니다.

적어도 6 번 연습을 연습하십시오. 가정에서 자세를 교정하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해, 그러한 운동 세트는 아침이나 저녁에하는 것이 바람직합니다.

체육관에서 2 시간 전에 식사를 할 수 없으며 1 시간 30 분 이상 수면을해야합니다. 운동 시작 부분에서 운동의 진폭은 작아야합니다.

즉시 모든 힘을 몸 밖으로 쥐어 짜지 마십시오. 운동 기간은 점차 늘려야합니다.

요가 요법

요가의 모든 위치와 운동은 등 뒤에서 일하도록 지시됩니다. 그들 중 많은 사람들이 공연에서 가벼우 며, 심지어 아이들도 그것을 만들 수 있습니다. 부모들은 항상 슬림하고 건강하게보고 싶어합니다.

초보자를위한 요가는 제대로 앉아서 등을 곧게 펴는 능력입니다. 등의 위치는 습관이되어야합니다.

이렇게하려면 책상이나 학교 책상에 앉아 있어도 간단한 작업을 수행 할 수 있습니다.

가슴에 턱을 내리고, 어깨 뼈를 닫고, 30 초 후에 긴장을 풀어줍니다. 크롤링을 할 때와 같이 등을 곧게 펴고 손으로 움직이십시오. 똑바로 서서 머리 위로 올려라. 발목 주위를 손으로 앞으로 구부린다. 책을 머리에 대고 몇 분 동안 앉아 있거나 걸으십시오.

요가 덕분에 등은 새로운 위치에 익숙해지고 이전의 구부러진 자세를 찾지 않습니다.

청소년의 척추 교정 요가

척추 측만증과 같은 질병은 청소년기에 흔합니다. 부모는 이유 때문에 무서워합니다. 왜냐하면 그 소홀한 형태로 병리학은 생명을 위협하기 때문입니다.

요가는 곡률을 줄일 수있는 효과적인 기술을 학생들에게 제공합니다.

머리 전체에서 뒤꿈치까지 몸 전체를 누른 다음 두 단계 앞으로 나아가면서 자세를 유지하십시오. 몸의 어깨와 몸통을 바닥으로 순환 이동시키기. 손을 위로 당겨 흡입하고 아래로 내 쉰다. 배 위에 누워서 팔과 다리를 최대한 위로 들어 올리십시오.

더 어려운 운동은 트레이너의지도하에 시작하는 것이 좋습니다. 아이들이 그런 질병을 겪지 않도록, 당신은 더 많은 것을 움직이게하고 신선한 공기를 마시 며 컴퓨터에서 영구적 인 존재를 금지해야합니다.

후쿠 츠지 기법

운동 일본 의사 Fukutsuzy는 여성이 짧은 시간에 가정에서 자세를 교정하도록 돕습니다. 리지 보정은 대형 수건으로 수행됩니다. 하루에 약 5 분이 소요됩니다.

이 방법의 핵심은 다음과 같은 간단한 연습을 수행하는 것입니다.

매트 위에 앉아 롤업 된 수건을 넣고 뒤로 젖히십시오. 롤러는 배꼽 아래에 있어야합니다. 다리는 어깨 너비로 펼쳐져 있어야하며, 엄지 손가락이 만져질 수 있도록 다리를 가져와야합니다. 탄성 밴드로 다리를 고정시킬 수 있습니다. 작은 손가락과 큰 발가락이 손이 닿도록 머리 뒤로 손을 올리십시오. 이 자리에 5 분이 있어야합니다. 통증이 나타나면 1 분에 시작하여 점차 시간을 늘릴 수 있습니다. 가슴 아래에 방석을 놓으면 올바른 자세로 가슴이 올라가고 높이가 높아집니다.

체육관에서 완벽한 자세를위한 운동

가정에서의 자세를 교정하고 아름다운 자세를 방지하려면 등 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 체육관에서 운동을하는 것은 실수하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

기본 연습 :

과다 확장 (Hyperextension) - 허리와 엉덩이의 근육이 관련되어있는 스핀 업 운동. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되며 실제적으로 무해합니다. 배 위에 누워서 발 아래에 눕고 앞으로 구부린 다음 위로 들어 올려서 위로 뻗을 필요가 있습니다. 시뮬레이터는 전체 높이로 후진 운동을 할 수 있도록 높이로 조정해야합니다. 운동을하는 것은 자물쇠로 머리 뒤 또는 손 앞에서 손을 잡습니다. 운동 부상을 피하기 위해서는 천천히, 최고점에서 몇 초 동안 있어야합니다. 머리 뒤쪽 상단 블록의 견인 - 운동은 등쪽 근육의 가장 넓은 근육을 포함합니다. 시뮬레이터에 앉아서 다리를 롤러 아래에 놓고 손을 잡고 머리로 핸들을 당깁니다. 팔꿈치를 몸통에 맞추거나 조금 앞으로 가져가는 것이 중요합니다. 당신은 기술을 위반하지 않도록 그러한 무게를 스스로 선택할 필요가 있습니다. 카운터 웨이트가 위로 올라와야합니다. 당신이 내뿜기 때문에, 당신의 팔을 너 자신으로 당기고, 흡입 할 때, 밖으로 기지개 할 필요가있다 균등하게, 아래쪽 블록이 벨트에 닿았을 때의 추력 - 현기증이있는 근육의 주요 운동. 당신은 시뮬레이터에 앉아 있어야하고, 발은 악 대차에 있어야합니다. 이 경우 뒤는 똑바로 유지되어야하며 같은 높이의 어깨를 유지해야합니다. 블록을 허리에 당기려면 다리를 무릎에 구부려 야하고, 팔을 똑바로 세울 때는 몸과 함께 몸을 늘리십시오. Gravitron을 위로 당기십시오 - 평형 추를 가진 특별한 시뮬레이터에 운동하십시오. 크로스바를 따라 잡을 수없는 사람들에게 적합합니다. 그립에 따라 뒤쪽의 근육뿐만 아니라 이두근, 델타도 관련됩니다. 선을 따라 엄격하게 잡아 당겨야합니다. 그들은 뒤로 굴절하지 않습니다. 시뮬레이터에 앉아서 벨트에 가해지는 힘은이 운동 강조에서 다리보다 가슴에 더 가깝습니다. 시뮬레이터의 손잡이는 허리에 조이고 가슴을 똑바로하고 팔꿈치를 뒤로 가져 가야합니다. 동시에 팔은 동시에 당겨지고 어깨는 같은 높이로 유지됩니다.

자세를 바로 잡는 쉬운 운동이 많이 있습니다. 신체 훈련을받은 사람을 위해 수행 할 수 있습니다. 게으름을 피우는 것이 아니라 정기적으로 그러한 운동을하는 것이 전부입니다.

또한, 아름다운 자세를 유지하기위한 체육 교육을 잊지 마십시오. 그들은 예방을 위해 수행되어야합니다. 올바른 자세는 내부 장기의 아름다움과 건강을 보장합니다.

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자연적으로, 육체적 인 운동은 구부린 등을 없애는 것이 가장 좋습니다. 그들과 근육은 필요한 긴장 상태를 유지하고 전체 코르셋을 강화시킵니다. 그들을하는 것은 그렇게 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 올바른 태도와 욕망입니다. 우선, 가장 좋은 방법은 등을 지키는 법을 배우는 것입니다. 부끄러움을 막기 위해서는 올바른 스탠드를 만들어야합니다. (그리고 그렇게하는 것이 쉽습니다). 어깨는 곧게 펴고, 이때의 턱은 약간 들어 올려지고 위장은 들어간 것을 기억하십시오. 그냥 걷는 걸 조심해. 당신이 편한 느낌이 들면 집중하고, 집어 들고 규칙을 계속 따르십시오.

당신의 임무는 그것을 습관으로 바꾸는 것입니다.

쉽게 쉽게 들릴 수있는 인기있는 운동 중 하나는 책을 머리 위로 들고 걸어 다니는 것입니다. 에디션을 머리에 대고 가급적이면 머리 꼭대기에 가깝게 옮기십시오. 책이 쓰러지지 않도록하십시오.

무거운 책을 선택하십시오. 당신은 중력을 느껴야합니다, 그렇지 않으면 운동은 극도로 비 효과적입니다. 규칙을 따르면 뒷다리가 나아질뿐만 아니라 산책이 더욱 우아 해집니다.

어깨를 낮추는 방법 : 팁과 연습

어깨에 의한 통상적 인 원 운동으로 구속을 제거 할 수 있습니다. 시작 위치 - 서. 어깨 너비를 벌리십시오. 머리 뒤쪽이 고르고 약간 아래로 내려져있어 턱이 약간 올라갑니다. 허리에 손 올려. 어깨의 회전을 시작하십시오. 두 번째는 움직이지 않습니다. 그런 다음 다른 하나를 비틀면서 첫번째 것을 움직이지 않게하십시오. 3-4 번 반복해야합니다. 어깨가 하나있는 완전한 원은 약 10 회 수행해야합니다.

이 순간 어깨를 올리거나 내리는 것과 함께 어깨 날을 저녁으로하면 등을 평평하게하는 데 도움이됩니다. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 허리에 손을 대고 팔꿈치를 뒤로 밀고 어깨 뼈가되도록 가깝게 연결되도록하십시오. 어깨를 들고 들어 올리십시오. 3-4 반복으로 각 어깨에 10 번 수행하십시오.

당신은 다음 운동의 도움으로 나오는 고비처럼 그러한 결함을 잃을 수 있습니다. 손을 다시 잡고 잠가. 다음으로, 당신의 임무는 그들을 들어 올리고 뒤를 당겨 척추가 아치형이되게하는 것입니다. 당신이 긴장감을 느낄 때까지 도달하십시오.

가벼운 긴장 상태는 정상입니다. 그러나 갑자기 날카로운 통증이 당신이나 다른 불편한 감정을 뚫고 나타나면 훈련을 중단하고 최대한 빨리 의사를 방문하십시오.

뒤를위한 또 다른 이상적인 운동은 위로 올라간 팔을 들어 올리는 것입니다. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 뻗은 팔 하나를 당기고 나서 발가락에 서서 뒤에 도달해야합니다. 등은 항상 똑바로 유지되어야한다는 것을 기억하십시오. 팔을 내리고 긴장을 풀어 라. 그런 다음 초침에서 운동을 반복하십시오. 각 스트로크 수는 10에서 15까지이어야합니다. 반복 횟수 - 최대 4 회.

목 뒤에있는 자물쇠에 손을 넣으십시오. 어깨 뼈가되도록 평평하게되도록 팔꿈치를 옆으로 움직입니다. 당신은 언제든지 연습을 할 수 있습니다.

그 중 가장 큰 장점은 그러한 육체적 인 문화가 당신에게 많은 시간을 가져다주지는 않을 것이지만 그 효과는 처음 몇 번의 훈련 후에 눈에 띄게 될 것입니다.

영양 변화

이상하게 들릴지 모르지만 올바른 자세를 취하는 것은 사람이 무엇을 먹는 지 매우 중요합니다. 뼈를 더욱 강화시키는 것이 중요합니다. 따라서 전문가들은 비타민이 풍부한 음식, 특히 A와 C를 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취하는 칼슘의 양을 늘릴 필요가 있습니다. 망간, 마그네슘, 인은 골격이 강해지도록 도와줍니다. 칼슘의 흡수를 위해서는 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 코티지 치즈, 완두콩, 콩, 곡물 시리얼, 밀기울 빵, 견과류, 씨앗을 메뉴에 포함시켜야 함을 의미합니다. 또한 자두, 건포도, 꿀 및 기타 미네랄과 비타민이 함유 된 제품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

슬러지 방지

조만간 결과는 고정되어야합니다. 조만간 구부러진 위치로 되돌아 갈 것이기 때문입니다. 그러므로 너 자신을 아주 조심스럽게 돌볼 필요가있다. 첫째,이 규칙은 테이블 작업에 적용됩니다. 허리, 목, 머리가 같은 높이가되도록 앉을 필요가 있습니다. 등받이가있는 의자가 있으면 안전하게 의지 할 수 있습니다. 가장자리가 아닌 전체 좌석에 앉으십시오.

부드러운 자세를 유지하는 방법

서있을 때 나쁜 자세를 포기하십시오. 즉, 신체의 한쪽 절반에 중력 전달이 형성되도록 서 있지 마십시오. 또한 앉아있는 동안 자신을위한 벤드 다리와 많은 다른 사람과 자세를 금지했다.

부하가 일정해야 함을 기억하십시오.

낮에는 거울에서 자세를 추적하고, 어깨와 등을 정확하게 잡고 있는지 확인하십시오. 동시에, 보행을 따르십시오 : 다리를 넓게 펼치지 마십시오. 팔을 흔들지 마십시오. 목은 똑 바르고, 턱은 약간 올려야합니다.

옷과 신발에주의하십시오. 의류는 자유롭고 편안해야하므로 어느 곳이나 쥐어 짜거나 방해하지 않아야합니다. 그러나 신발은 크기가 맞아야합니다. 좁은 펌프 신발을 버리십시오. 결국, 당신은 언제나 더 편안하지만 더 적은 아름다운 쌍을 선택할 수 있습니다. 가방과 가방을 손에 들고 다니십시오.

아름다운 자세와 자랑스러운 발판 : 자세 교정기

자세를 높이고 허리를 곧게 펴기위한 20 가지 운동 (사진)

자세도 아름다움과 은총뿐만 아니라 건강한 척추입니다. 당신이 푹신 해지기 시작했고 등을 바로 잡기 위해 일하기를 원한다면 우리는 당신에게 당신의 자세를 교정 할 수있는 훌륭한 운동을 제공합니다.

올바른 자세 : 기본 규칙

올바른 자세는 편안한 상태에서 등을 똑바로 유지할 수있는 능력입니다. 직선의 뒷부분에 척추 부분에 추가적인 노력이나 긴장이 동반되는 경우, 우리는 자세 (또는 구부리기)를 위반할 가능성이 가장 높습니다.

오늘날 대부분의 사람들이 비활성 라이프 스타일을 거의 표준으로 삼았을 때 척추의 만곡은 특히 어린이와 성인 모두에게 공통적 인 문제입니다. 스토퍼는 여러 가지 질병을 유발할 수 있으며, 자세를 교정하기 위해 운동을하지 않으면 심각한 문제가 있습니다.

자세를 위태롭게하고 졸도를 유발할 수 있습니다.

급성 허리 통증
만성 피로
추간판 탈장 및 돌출
골 연골 증
혈액 순환 장애
내부 장기를 짜내기.
어지러움과 일반적인 불안감

또한, 잘못된 자세를 취하면 외모가 손상되고 걸음 걸이가 방해 받고 배가 부풀어 올라 가슴이 쓰러 질 것입니다. 그러므로 건강의 관점에서 볼 때, 심미적 관점에서 볼 때, 의자는 매우 부정적인 결과를 낳습니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 자세를 유지하기 위해 정기적으로 운동을하면 척추를 곧게 펴고 허리 통증을 최소화하고 허리 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

자세 유지 규칙 10 개

자세 운동으로 돌아 가기 전에 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 기본 규칙을 살펴 보겠습니다.

1. 걷는 때, 앉아있을 때, 서있을 때 항상 올바른 자세를 모니터해야합니다. 몸의 위치에주의를 기울이십시오 : 어깨는 똑 바르게하고 낮추고, 가슴은 앞으로보고, 등뼈는 곧게 펴고, 위는 위로 몸을 숙인다. 걷는 동안 발을 들여다 보지 마십시오.

2. 올바른 자세를 유지하려면 강력한 근육 코르셋이 필요합니다. 아래에 제안 된 운동을 수행하는 것 외에도 복근과 등 근육을 작업하는 것이 좋습니다.

3. 탁월한 척추 만곡 방지는 책을 머리에 대고 걷고 있습니다. 책을 등받이로 만 잡을 수 있기 때문에 좋은 자세를 취할 수 있습니다.

4. 우리 중 많은 사람들이 앉아있는 자세로 많은 시간을 보냅니다. 따라서 테이블에서의 적절한 좌석 배치는 자세 유지에 중요한 역할을합니다.

5. 직장에서 휴식을 취해서 허리와 몸 전체를 따뜻하게해야합니다. 우리는 다음을 볼 것을 권장합니다 : 사무실 체조 : 좌식 생활 방식의 운동.

6. 아래로 구부릴 때 (예 : 육체 작업 중) 등이나 둥근 부분을 둥글게 말아서는 안됩니다. 허리를 똑바로 구부릴 수 없다면, 무릎을 구부리는 것이 좋습니다. 무게를 옮기고 양손으로 무게를 분산 시키면 한쪽에만 가방을 가지고 다니는 것은 용납되지 않습니다.

7. 편안한 캐주얼 신발을 선택하십시오. 발 뒤꿈치는 척추에 심각한 부하를 주며 또한 자세를 위반하게합니다.

8. 좌식 생활 방식은 척추의 기능을 위반하는 것을 포함하여 많은 문제의 근원입니다. 매일 더 이동하십시오. 당신은 볼 수 있습니다 : 가정에서 비디오 기반 운동 산책.

9. 등 질병 및 자세 장애의 예방을 위해, 하드 매트리스에서 잘 것을 권장합니다. 정형 외과 용 매트리스를 구입할 수도 있습니다.

10. 의사에게상의 한 후에 자세 정형 붕대를 구입하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 붕대로 인해 뒤의 잘못된 위치를 고칠 위험이 있습니다.

자세 교정을위한 20 가지 운동

자세를 교정하려면 일일 운동의 20-30 분이면 충분하므로 흉부 척추에서 긍정적 인 변화가 있음을 1 개월 이내에 알 수 있습니다. 전후에 등을 찍은 사진을 찍어서 한 달 동안 규칙적인 운동을 한 후에 결과를 비교하십시오. 규칙적으로 자세를 취하는 경우 Stoop을 수정해야합니다! 급성 및 만성 질환의 경우, 훈련 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.

운동을 계정에서 수행하는 경우 10-20 회, 또는 정적 인 경우 30-60 초 이내에 운동을 수행하십시오. 오른쪽과 왼쪽에있는 각 운동을 반복하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 감각을보고 당신의 재량에 따라 운동 기간을 조정하십시오. 격렬한 운동을 한 후에는 각자의 자세로 휴식을 취하십시오. 이렇게하면 운동의 균형을 유지하고 과부하를 피할 수 있습니다.

낮은 찌르기

깊은 돌진 자세를 취하고 등을 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 팔을 위로 늘리고 등뼈의 견인력을 느껴보십시오. 이 위치를 60 초 동안 유지하고 측면을 전환하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

벽 지지대

벽에 기대어 몸을 굽히고 손을 얹고 몸이 직각을 이루도록하십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 최대한 낮추십시오. 이 자세 운동은 어깨 관절을 여는데도 유용합니다. 이 자세를 40-60 초 동안 유지하십시오.

고양이

바닥에 손바닥을 올려 놓고 모든 네발을 내려 놓으십시오. 흡입에, 뒤에 구부리고, 5-10 초를 위해 남아 있고 내뿜기에, 뒤를 둥글게하십시오. 운동은 척추 부분의 처짐으로 인해 수행되어야합니다. 운동을 15-20 번 반복하십시오.

테이블의 위치에서 팔다리를 들어 올린다.

사방 팔다리에 똑같은 위치에 머무르면서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 몸과 함께 직선을 형성하십시오. 손바닥을 앞으로 당기고 뒤로 물러나면서 가능한 한 위쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지하고 측면을 변경하십시오. 자세에 대해이 운동을 반복하고 각면에 3-4 번 근육 시스템을 강화하십시오.

테이블의 위치에서 다리를 잡아라.

이전 연습에서 설명한 팔과 다리가 오른 위치에서 손으로 발을 잡고 30-40 초 동안이 자세를 유지하십시오. 측면을 변경 한 다음 각 측면에 대해 2 번 더 반복합니다. 몸을 펼치지 마십시오. 골반 뼈가 앞으로 나옵니다. 그립은 추상화 된 팔에 의해 수행되어야하며, 척추에 굽혀 다리를 들어 올립니다.

스핑크스

스핑크스는 자세 교정을위한 최상의 운동 중 하나입니다. 바닥에 누워서 몸을 들어 바닥에 팔뚝을 올려 놓으십시오. 운동은 척추의 처짐으로 인해 수행되고, 등 뒤에서 기분 좋은 긴장감을 느낍니다. 스핑크스의 자세를 40 ~ 60 초 동안 유지하고 2-3 개의 방법으로 반복하십시오.

수영 선수

이 운동은 자세를 향상시킬뿐만 아니라 근육 코르셋을 강화합니다. 등에 누워서 반대쪽 팔과 다리를 최대한 올리고 5 ~ 10 초간 기다리십시오. 그런 다음 측면을 바꿉니다. 각면에서 10-15 번 운동을 반복하십시오. 가슴, 복부 및 골반이 바닥에 남아 있는지 확인하십시오. 팔을 들어 올리는 동안 목에 긴장을주지 마십시오. 편안하고 자유롭게 있어야합니다. 무릎을 바닥에서 떼어 내고, 다리는 똑바로 둡니다.

몸 리프트

위장에 누워서 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치로 구부린다. 바닥에서 가슴을 떼어 내고 팔을 이혼 상태로두면 배가 바닥에 눕습니다. 머리를 뒤로 던지거나 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세 운동은 매우 유용하고 효과적입니다. 그것을 15-20 회 수행하고 가능한 한 자주 연습하십시오.

머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리십시오.

이것은 자세를 향상시키는 또 다른 유용한 운동이며, 이는 또한 위장에 누워 수행됩니다. 머리 뒤로 손가락을 대고 상체를 들어 올리십시오. 손으로 머리를 누르거나 목에 긴장을주지 마십시오. 운동을 15-20 번하십시오.

보트

위장에 누워 가슴과 다리를 들어 올리십시오. 손은 자물쇠 뒤에 잠겨 있고 어깨 뼈는 함께 잠겨 있고 다리는 넘어져있다. 몸과 엉덩이는 위쪽으로 늘어나지 만, 위와 골반은 바닥에 남아 있습니다. 이 자세를 20-40 초 동안 유지하고 3-4 번 반복하십시오. 보트 - 자세가 더 어렵습니다. 다리를 들어 올리지 않고 상체를 들어 올리면 몸을 단순화 할 수 있습니다.

활 포즈

그리고 자세가 더 어렵지만 매우 유용한 운동. 상반신을 들어 올려 팔을 뒤로 움직여 발바닥을 움켜 잡습니다. 무릎, 가슴, 복부가 마루에서 끊어지고 어깨 뼈가 모이며 팔은 똑바로 있고 골반은 바닥에 남아 있습니다 (그림 2). 이 자세를 20-40 초 동안 유지하고 2-3 회 반복하십시오. 활 자세를 유지하는 것이 여전히 어려운 경우 첫 번째 그림에서와 같이 자세를 취하십시오.

팔꿈치 옆꿈치

팔꿈치 판자는 근력 강화를위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 또한 자세를 개선하는 데 매우 유용합니다. 몸이 직선을 이루도록 팔뚝과 양말을지지하는 정적 자세를 취하십시오. 허리가 평평한 지 확인하십시오. (구부리거나 구부리지 마십시오.) 위와 무릎을 조이고 골반을 위아래로 움직이지 마십시오. 막대를 30-60 초 동안 누르고 있으면 2-3 세트를 반복 할 수 있습니다.

플랑크

자세와 근육 코르셋을위한 정적 운동의 또 다른 변형은 팔에있는 스트랩입니다. 실행 원리는 이전 운동과 유사합니다.이 운동에서는 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 몸체는 똑바로 있고 딱 맞습니다. 막대를 30-60 초 동안 누르고 있으면 2-3 세트를 반복 할 수 있습니다.

개 얼굴을 아래로

개 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 이렇게하려면 판자의 위치에서 등 및 다리가 슬라이드를 형성하도록 엉덩이를 들어 올립니다. 이 직책에서 무엇을 찾아야합니까? 척추는 곧게 유지되고, 팔, 목 및 등은 직선을 이룬다. 꼬리뼈를 위로 올려 몸과 다리 사이의 각도를 더 가깝게 만드십시오. 충분한 융통성이없는 경우 무릎을 구부리면 뒤꿈치가 바닥에서 찢어 질 수 있습니다. 이 자세를 50-60 초 동안 유지하십시오.

낙타 포즈

무릎을 꿇고 엉덩이에 손을 댄다. 다시, 어깨 뒤로. 운동은 머리가 처지는 것이 아니라 뒤로 구부림으로써 수행되어야합니다. 유연성이 있다면 편향을 깊게하고 손을 발에 댄다 (그림 2). 약 1 분 동안 낙타를 잡으십시오.

거꾸로 된 테이블의 포즈

이 운동은 자세와 탄력있는 언론에 유용합니다. 매트에 앉으십시오. 다리는 앞에서 펼쳐지며, 손바닥은 엉덩이 옆의 바닥에 있고 팔은 똑바로 있습니다. 머리를 뒤로 기울여 몸통을 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 팔과 무릎을 구부리십시오. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록하고, 머리는 척추와 일렬로 유지하십시오. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 2-3 회 반복하십시오.

다리

먼저 하프 브리지 자세를 취합니다 (그림 1). 허리를 굽히고 다리를 무릎에 대고 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 발, 목 및 머리를 바닥과 손으로 함께 놓고 자물쇠로 연결하십시오. 이 자세를 60-90 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 가능하면 다리의 위치를 추측하십시오. 손바닥을 바닥에 놓고 골반을 더 들어 올리십시오. 손바닥과 발은 서로 충분히 가까우면서 팔은 완전히 확장됩니다.

뒷쪽으로 뒤틀린 다.

등에 누워서 왼쪽 다리가 구부러지고 오른 다리가 똑 바르며 왼손이 옆구리에 던져집니다. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 뒤집어 뒤틀어 어깨 뼈가 바닥에 닿도록합니다. 척추에 스트레칭 느낌. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

뒷쪽으로 뒤틀린 다.

배 위에 누워서 왼손이 옆으로 퍼지고 왼쪽 다리가 똑바로 퍼집니다. 왼발 뒤로 오른발을 움직여 몸을 돌리고 옆으로 움직입니다. 오른손으로 위치를 잡으십시오. 왼손의 어깨는 바닥에 완전히 있습니다. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

뒤로 뒤틀림

이전 자세에서 옆으로 한 자세에서 손으로 같은 발의 발을 잡으십시오. 어깨 칼날을 함께 가져와 척추를 펴십시오. 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

아기 포즈

우리가 처음에 말했듯이, 각 운동 (판자, 편향, 비틀기) 후에 당신은 등을 편안하게하고 긴장을 완화시키기 위해 어린이의 자세로 돌아갈 수 있습니다. 아이의 자세를 수행하려면 무릎을 꿇고 팔을 쭉 펴고 다리를 편다. 뒤의 이익을 위해, 당신은 한쪽 방향으로 먼저 돌릴 수 있고, 다른쪽으로 돌릴 수 있습니다. 아이의 자세를 45-60 초 정도 유지하십시오. 운동이 끝나면 몇 분 동안 아이의 자세를 유지할 수 있습니다.

베개에 누워 포즈

척추 및 자세 개선에 매우 유용한 자세로 운동을 마무리하십시오. 이렇게하려면 베개를 무릎 밑과 등 아래에 두어 배면에 뒤틀림이 생기도록하십시오. 5 ~ 10 분 동안이 위치에 있습니다.

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위로 연습

기사의 내용 :

목 뒤에있는 자물쇠에 손을 넣으십시오. 어깨 뼈가되도록 평평하게되도록 팔꿈치를 옆으로 움직입니다. 당신은 언제든지 연습을 할 수 있습니다.

똑바로 뒤로 연습

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