허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

위로 연습 - 규칙 및 기법

등 문제는 모든 연령에서 시작할 수 있습니다. 아무도이 질병으로부터 면역되지 않습니다. 그러나 모든 사람들이 그를 경고 할 수 있습니다. 이를 위해서는 예방 운동의 기본 세트를 수행하는 것만으로 충분합니다. 그들 중 많은 수가 있습니다. 우리는 당신에게 가장 효과적인 것을 제공합니다.

허리 통증과 허리 통증에 시달리기 시작하셨습니까? 절망하지 마라! 등에 대한 운동은 당신이 질병을 치유하고 영원히 잊을 수 있도록 도와줍니다. 당신은 운동 선수의 아름다운 모습과 건강을 꿈꿉니 까? 모든 것이 당신 손에 달려 있습니다.

하루에 몇 분 정도의 시간을 보내고 특수 설계된 운동을하십시오. 어떤 복합체의 시행을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 겉으로는 가장 간단한 운동을하는 것은 금기 사항이라는 것을 기억하십시오.

뒷부분 설명을위한 연습

위로 연습

어떤 장기간의 고정 된 자세는 뼈와 근육의 혈액 순환 장애로 특징 지어지는 병리학 적 과정의 시작이며 건강 상태와 삶의 질을 혼란스럽게합니다.

직장에서, 집에서 TV로, 바퀴 뒤에서는 항상 근육을 스트레칭하거나 스트레칭하고자하지만 척수의 반응은 이미 시작되었습니다.

우리 지구의 주민 중 80 %는 시간 부족이나 척추 강화를위한 운동에 약간주의를 기울일 수있는 평범한 게으름으로 인한 등 문제로 고통 받고 있다고 믿어집니다. 발생을 방지하고, 이미 발생 된 질병을 제거하고, 재활을 위해 척추를위한 체조가 개발되었습니다.

당신 자신과 당신의 건강을 해보려는 욕망이 있다면 병리학 적 과정을 개발할 위험과 예방 운동 프로그램이 필요하거나 이미 발생한 질병을 발견해야합니다. 이것은 척추 교정을위한 처방입니다.

잘못된 운동이 신경의 고정, 척추의 변위 또는 혈관의 압박으로 이어질 수 있기 때문에 허리 통증의 원인을 알아 내고 진단을 내린 후에 만 ​​임명됩니다. 허혈성 조직 손상이 발생할 수 있습니다.

근육과 관절의 작용은 신진 대사 과정을 활성화시켜 세포를 강화시키고 기능을 향상시킵니다.

간단한 운동만으로는 항상 긍정적 인 효과가있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 결과를 얻을 수있는 모든 조건이 충족되는 경우 척추에 대한 체조가 유익한 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 신선한 근육의 지속적인 흐름, 왜냐하면 좋은 근육 작업은 산소가 필요하기 때문입니다.
2. 불필요한 금속 배지가없는 편안하고 구속되지 않는 옷 (원하지 않는 부상을 예방하기 위해);
3. 식사와 수면을하는 수업의 행동을 고려해야합니다. 식사를 한 후 30 분 이내에 그리고 밤보다 두 시간 전에 연습해야합니다.
4. 짐을 점차적으로 늘리는 원리를 고수하면서 웰빙을 지켜보십시오.
5. 심장 투영에 불쾌감을주는 경우, 그의 작업에 방해가되는 느낌, 호흡 곤란 및 공기 부족과 같은 증상이 가능한 한 빨리 전문가와 상담되어야합니다.
6. 예를 들어, 관상 동맥이 자궁 경관 근처를지나 가면 척추가 아플 때 체조가 과도하게 구부러 지거나 뒤틀 리지 않고 천천히 수행됩니다. 머리가 회전하고 압력이 상승하고 가장 심각한 것은 뇌졸중 일 수 있기 때문입니다.

운동 다시 기능

등 근육은 : 사다리꼴, latissimus 및 straightener 등이 있습니다. 뒤에 오는 근육은 뒤의 시각적 인 시각적 양상을 결정한다 :

1. 가장 넓은
2. 사다리꼴의
3. 허리의 근육 (허리)

예를 들어, 삼두근이나 어깨와 같은 다른 근육 그룹과 분리 된 날이나 별도로 훈련 할 수 있습니다. 이론적으로 등은 다리 나 팔뚝과 함께 펌핑 될 수도 있지만,이 경우에는 서로의 성능에 영향을주지 않는 운동을 선택해야합니다.

예를 들어, 팔뚝 업을 수행하기 위해 무거운 짐을 뺀 후에 문제가 발생할 수 있습니다. 데드 리프트 이후뿐만 아니라 쪼그리고 앉는 것이로드에 적절하지 않을 수 있습니다.

같은 날 다리, 팔뚝, 삼두근, 또는 어깨로 등 받침을 훈련하는 사람들은 스플릿 사용을 권장합니다. 작업 활동이 신체적 인 힘든 작업과 관련이있는 사람들은 운동 당 3-4 세트 이상을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

매일 운동을하지 않는 사람들은 운동 당 6-8 세트 (모든 운동 세트의 합)를 수행해야합니다.

등 근육 운동은 척추 부상으로 인해 가장 위험한 운동 중 하나입니다. 보디 빌딩 장애의 위험은 골 연골 증, 척추 유착, 척추 디스크 탈출, 척수 신경근 침범 등과 같은 경우가 많습니다.

이 모든 질병은 비합리적인 훈련과 척추에 과도한 부하와 관련이 있습니다. 최근에 보디 빌딩에 종사하기 시작한 경우, 초기 단계에서 훨씬 더 들어 올릴 수 있다고 확신하더라도 작은 체중을 사용하십시오.

허리를 높은 하중에 안전하게 노출 시키려면 먼저 척추가 부상당하는 것을 막는 근골격계 장치를 강화해야합니다.

보통 2 ~ 3 회 정도의 운동만으로도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육량과 안도감을 높이려면 10-15 회 반복하십시오. 힘을 키우려면 반복 횟수를 5 ~ 7 회 줄여야합니다.

등뼈 펌핑은 가장 넓은 근육입니다 : 가장 넓은 것은 등을 형성하는 데 관련된 가장 중요한 근육입니다. 그들은 겨드랑이 뒤에서 시작하여 허리까지 내려갑니다.

그것은 허리를 좁히고, 어깨의 너비를 시각적으로 증가시켜 강력한 원추형 외모를 허리에 줄 수있는 가장 넓은 근육입니다. 따라서 보디 빌딩에 종사하는 모든 운동 선수는 등 근육을 개발하는 것이 중요합니다.

이것은 자연스럽게 좁은 어깨를 가진 사람들을위한 멋진 도구입니다. 왜냐하면 잘 발달 된 근 위축 근육은 쉽게이 문제를 해결할 것이기 때문입니다.

막대의 기울기는 가장 넓은 연습 문제 중 하나입니다. 부드러운 스탠드 헤드 위에 올려 놓는 것이 가장 좋습니다. 가슴에 바벨을 올리면 가장 큰 부위를 늘리고 아랫 부위는 허리에 더 가까이 위치하게됩니다.

한 손으로 틸트에 서있는 덤벨 - 가장 넓은 근육 개발을위한 좋은 운동. 그것의 정확한 실행은 근육의 전체 길이를 따라 최대 부하를 제공합니다 - 강력한 수축과 전체 스트레치.

더 약한 팔로이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그것을 위해 필요한 반복 횟수를 수행 한 다음, 강한 손을 위해서도 같은 반복을하십시오. 이는보다 조화로운 개발을 보장합니다. 이 기술은 양손에 대해 동일한 개발을 달성하는 데 도움이됩니다.

위로 당기는 것은 훌륭한 기본 운동입니다. 그립의 너비 변화와 관련된 풀업 유형. 그러나 그립 넓이가 좁아지고 과도하게 팽창하는 것이 등쪽의 가장 넓은 근육의 최대 수축을 방지한다는 것을 기억해야합니다. 손 사이의 이상적인 거리는 어깨보다 약간 넓습니다.

그것은 훈련의 다양성을 소개하고, 어깨 벨트에서의 잠재력을 증가시키는 데 사용됩니다. 짐을 더 올려야하는 경우, 짐 앞에있는 강한 코드 (바벨 디스크 또는 아령)에 묶여있는 역도 용 벨트를 착용하십시오.

머리 부분을 최대한으로 잡아 당길 때 - 가장 넓은 근육의 경우, 이것은 최고의 운동 중 하나입니다. 블록 헤드 뒤의 추력은 수행하는 풀업에 비해 더 편리합니다. 이것은 어떤 방향으로도 스러스트 각도를 움직여 다양한 근육 묶음이 작동하도록합니다.

벨트에 앉는 부분은 커다란 근육을 포함하는 큰 근육 덩어리를 긴장시키는 기본적인 운동입니다. 즉, 기복과 가슴 근육입니다. 이 움직임은 시각적 인 너비를 줄 때 가장 좋은 것으로 간주됩니다.

가장 효과적인 옵션은 브러시와 평행을 유지할 수있는 분기 핸들을 사용하는 것입니다.

Trapezius 근육. 두개골 기저부에서 시작한 다음 견갑골 사이에서 어깨쪽으로 갈라집니다. 보디 빌더에게는 매우 중요합니다. 잘 발달 된 사지 근육이 없으면 조화로운 모습이 없을 수 있습니다.

Deadlift는 많은 수의 근육 그룹을 참여시킬 수있는 힘든 기본 운동으로, 팔과 다리의 등 근육과 비례 근육을 균형있게 개발할 수 있습니다.

운동은 전체 몸에 복잡한 복합 효과를 발달시키기 때문에 초보자에게 권장됩니다. 그러나 프로 운동 선수들은 정기적으로 데드 리프트를 수행하고 근육을 지체시키기 위해 절연 운동을 사용해야합니다.

흉터 - 당신은 선택적으로 사지 근육을 개발할 수 있습니다. 이것은 유일한 사다리꼴 형성에 대한 유일한 운동 일 것입니다. 흉터를 들고, 똑 바른 손과 움푹 들어간 손에서 덤벨을 들고 다닐 필요가 있습니다.

허리는 주로 등 직수기로 대표됩니다. 허리 통증을위한 운동은 운동이 끝날 때 더 잘 떠납니다. 외관뿐 아니라 허리를 강화하면 보디 빌더의 약점이기 때문에 건강에 좋습니다.

요추 근육을 강화하면 근육 골격이 척추에 대한 안정적인지지를 제공하므로 척추 질환, 즉 골 연골 증, 신경 침범 및 척추의 변위 위험을 줄일 수 있습니다.
허리를 강화하기 위해 초보자는 주 운동으로 데드 리프트를 수행하여 거의 모든 등 근육에 영향을줍니다.

바벨 (barbell)이 앞으로 기울어 지도록 경사를 기울입니다 - 이러한 경사는 선택적으로 허리 근육을 펌프질합니다.이 운동은 허리를 강화시키는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 운동이 끝날 때 허리 운동을 그대로 둡니다. 곧바로 뒤에서 무릎을 거의 끈 상태로 수행해야합니다. 바닥에 평행하게 기울이고 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

과신 장증 (Hyperextension) - 스트레이트 너 백, 대둔근, 엉덩이 굴근의 개발을위한 운동. 이러한 운동은 척추 부상 및 힘줄 위험이 적고 관절에 과부하가 걸리지 않으며 근육 긴장을 유지하고 척추 힘줄 코르셋을 강화하므로 초보자 및 허약 한 사람들에게 권장됩니다.

체조가 금지되는 조건

체조가 금지 된 몇 가지 증언이 있습니다 :

• 급성 전염병 및 회복 후 회복 기간;
• 급성기의 급성 또는 만성 척추 질환;
• 분당 100 박자 이상의 심박수를 갖는 빈맥;
• 심근 경색 및 심부전;
• 동맥 고혈압 (BP 160/100 mm. 수은 이상);
• 위협적인 출혈, 대동맥 동맥류;
• 심근염;
• 심각한 arrhythmias;
• 혈관 유형의 심각한 합병증을 가진 진성 당뇨병.

신체 운동을 수행하고자하는 큰 욕망이 있지만 조건이 위협받지 않는다면 척추에 부하를 최소화하는 부드러운 운동을 적용 할 수 있습니다.

집에서 등을 강화하는 운동

허리를 강화시키는 네 번의 쉬운 운동만으로도 자신의 걸음 걸이에 자신감을 심어주고 심각한 부상을 예방할 수 있습니다. 이 연습은 미국 Sommerville에있는 Massachusetts Fitness Center의 Roberta Lenard - Personal Trainer가 개발했습니다.

먼저 운동 - 엉덩이 다리 어떻게? 우리는 등을 대고 다리를 구부렸다. 바닥에 닿은 발은 엉덩이 너비와 같은 거리에 있습니다. 손이 편안하게 몸을 따라 누워 있습니다. 둔부 근육을 조이고 바닥에서 골반을 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오.

조심스럽게 신체가 무릎과 어깨 사이에서 완전히 직선으로 당겨 지도록하십시오. 몇 초 동안 위치를 고정하고 서서히 천천히 돌아갑니다. 다리는 12-13 번 실행됩니다. 왜 그게 필요하니?

이 운동은 앉는 자세 (요즘은 매우 중요 함)에 대한 균형추로서 척추에 너무 많은 압력을가합니다. 우리는 허벅지 근육을 스트레칭하여 척추 (주로 요추 부위)와 복부 및 복부 근육을 안정화시킵니다 (그런데 운동은 싫어하는 튀어 나오는 배를 잘 없애줍니다).

운동을 복잡하게 만드는 방법? 한쪽 다리를 들어 올려 천장쪽으로 당깁니다. 발은 구부러진 자세로 유지되기 때문에 "양말을 당길 필요가 없습니다." 두 엉덩이가 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 그것은 훨씬 더 어렵습니다. 몇 초 동안 붙잡고 바닥에 천천히 가라 앉고 두 번째 다리로 똑같은 것을 5-8 번 반복하십시오.

운동 2 - "개와 새". 우리는 네 발로 시작합니다. 무릎 엉덩이 너비, 손바닥을 완전히 바닥에 눌러 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 복부 근육을 조이고 배가 뒤로 젖히지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록 복부를 수축시킵니다.

이제 우리는 "새"의 포즈에 서 있습니다. 우리는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 팔을 앞쪽으로 내 보냅니다. 여전히 멈추지 않으면 2-3 초 동안 기다리십시오. 다리와 팔을 갈아 입으십시오. 5 번을 6 번 반복하십시오.

왜 그게 필요하니? 이 운동은 근육의 음색을 유지하고 협응력을 향상시켜, 척추를 강화시키고, 일상 생활을 적극적으로 이끌며주의를 기울이지 않고 척추를 긴장 시키면 걷기가 더 힘들어지고 근육이 안정화됩니다 - 춤, 걷기, 조깅 작은, 모바일 아이.

운동을 복잡하게 만드는 방법? 점차적으로 "새"의 위치를 ​​10-12 초로 "고정"하는 시간을 늘리십시오. 짐을 더하고 다리와 팔을 주기적으로 천천히 올리거나 내립니다.
운동 번호 3 - 옆 판자 어떻게? 우리는 몸을 한 직선으로 쭉 펴고 오른쪽에 눕습니다. 우리는 팔꿈치로 바닥에 눕습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 복부 근육에 약간의 힘을 가하면 바닥에서 엉덩이가 찢어집니다. 목은 척추와 일치하여 늘어납니다.

이 위치를 20 ~ 40 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 뒤집어서 반대쪽에서 같은 것을 반복하십시오. 왜 그게 필요하니? 이 운동은 지구력을 높이고 근육을 강화하며 하반신을 안정화 시키며 매일 육체적 인 과부하로부터 당신을 보호합니다 (특히 하루 종일 다리를 감싸는 경우).

운동을 복잡하게 만드는 방법? 위에서 설명한 기본 자세를 유지하면서 천천히 들어 올려 5 ~ 6 개의 계정을 위해 다리를 내립니다. 조언은 특히 참을성이 있습니다 - 몸을 팔꿈치에 올려 놓지 말고 손을 바닥에 둡니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 굽히지 않고, 손바닥은 엄지 아래에 있습니다.

운동 4 - 공격 방법? 복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을. 피치는 충분히 커야합니다. 다리는 90도 각도로 구부리고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 운동을 8-10 번하십시오.

오른발로 공격 한 후에는 서있는 자세로 돌아와 왼발을 똑같이하십시오. 왜 그게 필요하니? 렁은 걷기, 조깅, 등산 단계 및 다리에서의 장기간 서있는 동안 건강한 척추의 열쇠 인 조정을 개선합니다. 또한 운동은 엉덩이의 근육을 안정화 시키며, 이는 또한 좋습니다.

운동을 복잡하게 만드는 방법? 고전적인 직접 공격 직후에 대각선 공격을 시도하십시오. 왜? 다리의 위치가 이와 같이 변경되면 균형을 잃지 않고 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울이게됩니다.

복잡한 옵션을 사용한 여러 번 운동을 한 후에는 공격하는 동안 손을 머리 뒤로 잡으려고하거나 손에 덤벨을 집어 저항을 증가 시키십시오. 중요한 것은 탄력 있고 강한 근육질 코르셋 없이는 우리의 척추가 매일 괴롭힘을당하는 것을 기억하는 것입니다.

즉시 눈에 띄는 것은 아니지만, 성숙한 나이에 인대, 연골, 추간판은 심각하게 닳아 없어집니다. 이것으로 노년기에 추한 혹이 있습니다. 관절염에서부터 가난한 시력에 이르기까지 뒤통수가 쏟아지는 질병이 뒤 따르고 있습니다.

아름다운 등뼈와 건강한 등뼈는 은혜, 얇은 윤곽선, 긴장된 실루엣과 자신감 넘치는 걸음 걸이입니다. 그래서, 등을 기술적 인 어려움을 느끼게하지 마십시오. 그녀는 여전히 당신을 노후까지 견뎌야합니다!

매일 15-20 분의 가벼운 운동으로 큰 고통을 피할 수 있습니다. 위의 운동을 수행하면 등 근육을 강화하고 통증을 완화시킬 수 있습니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

이러한 운동은 통증을 없애는 데 도움이됩니다. 연령에 관계없이, 앉은 자세에서 많은 시간을 보내면 허리에 불편 함을 느낄 수 있습니다.

등 사파 사나 근육을위한 간단한 운동. 운동의 또 다른 이름은 뱀 자세입니다. 이것은 요가의 뒤를위한 좋은 예방 운동입니다. 다리를 모으고 가능한 한 어깨를 위로 잡으십시오.

요추 비틀림. 운동은 수동 치료사를 사용하는 것과 유사하지만, 안전하고 외부의 노력없이 수행됩니다. 이렇게 할 때, 바닥에서 어깨를 찢지 말고 무릎을 대고 반대편을 만지지 않도록 노력해야합니다.

아기를 앉으십시오. 바닥에 누워서 무릎을 손으로 쥐고 가슴쪽으로 당기십시오. 바닥에서 등을 떼어 낼 수는 있습니다. 이 자세에서는 15-30 초 동안 굳게해야합니다. fitball에 기지개 이것은 fitball의 모양으로 장비가 필요하기 때문에 더 이국적인 운동이다.

모든 것은 간단합니다. 공을 눕고 등 근육을 풀어야합니다. 당신이 원하는만큼이 자리에 누워있을 수 있습니다. 발을 움직이지 않게 유지하십시오. 이것은 훨씬 간단한 운동입니다. 여기에 다리를 등 뒤로 올려서 허리에 혈액을 공급하고 통증을 줄여야합니다.

과신 장 확장 스트레칭 과신전 운동은 스트레이트 너를 강하게하는 데 도움이됩니다. 몸통을 들어 올려 다리와 직선을 형성하고 15-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 역학에서이 연습을 수행 할 수도 있습니다.

엉덩이 스트레칭 처음 위치에서 등을 대고 무릎을 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 한쪽 아래에 놓습니다. 가슴에 다리를 당겨 허리와 등 근육을 뻗어 라.

Dead Traction이 운동은 체육관을 방문하고 등 문제가없는보다 고급 인 사람들에게 적합합니다. 이 운동은 완벽하게 직선자를 다시 개발합니다. 그러나 그것은 등 뒤의 통증이 있기 전에 수행되어야합니다. 즉 그것은 치료 적 치료가 아닌 예방 적 치료로 사용되어야합니다.

운동 "기도"허리 통증을 피하기 위해서는 등 근육뿐만 아니라 언론의 모양을 유지할 필요가 있습니다. 운동 "기도"의 도움으로 당신은 등 부상을 거의 지우지 않고도 복근을 강화할 수 있습니다.

fitball에 Fitball 그리고 다시 공으로 운동. 너가 fitball가 있고 체조를 방문하고 싶지 않으면, 너는 다시 운이 좋다, hyperextension을 대체하고 뒤에 정류기를 강화하는 기회가있다. 모든 것은 머리 뒤에있는 손의 초기 위치에서 단순하고, 아래로 구부리고, 등 근육을 스트레칭 한 다음 몇 차례 반복됩니다.

골반 높이기 그리고 골반을 다시 올리면 나는 기사의 시작 부분에 대해 이미 이야기했습니다. 앙와위 자세에서 골반을 위로 밀어서 그 자세를 유지하십시오. 모든 것이 등뒤로 정렬되어 있고 진행하고자하는 욕망이 있다면, 복부에 체중을 넣어 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

그래서 우리는 사무원의 허리 통증을 막기 위해 메인 보드에 왔습니다. 매 시간마다 휴식을 취하는 것이 필수입니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오.
당신은 사면을 할 수 있고 앞으로 뻗은 팔로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 일어나서 걸어서 일할 수 있습니다.

운동을 수행 할 때 어떤 조건을 준수해야합니까?

간단한 운동만으로는 항상 긍정적 인 효과가있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 결과를 얻을 수있는 모든 조건이 충족되는 경우 척추에 대한 체조가 유익한 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 신선한 근육의 지속적인 흐름, 왜냐하면 좋은 근육 작업은 산소가 필요하기 때문입니다.
• 불필요한 금속 배지가없는 편안하고 구속되지 않는 옷 (원하지 않는 부상을 예방하기 위해);
• 식사와 수면을하는 수업의 행동을 고려해야합니다. 식사를 한 후 30 분 이내에 그리고 밤보다 두 시간 전에 연습해야합니다.
• 짐을 점차적으로 늘리는 원리를 고수하면서 웰빙을 지켜보십시오.
• 심장 투영에 불쾌감을주는 경우, 그의 작업에 방해가되는 느낌, 호흡 곤란 및 공기 부족과 같은 증상이 가능한 한 빨리 전문가와 상담되어야합니다.
• 예를 들어, 관상 동맥이 자궁 경관 근처를지나 가면 척추가 아플 때 체조가 과도하게 구부러 지거나 뒤틀 리지 않고 천천히 수행됩니다. 머리가 회전하고 압력이 상승하고 가장 심각한 것은 뇌졸중 일 수 있기 때문입니다.

telephonist의 비상 사태에 치료 물리 훈련

Tselyu LFK는 mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA의 pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye"gpyzhey의 tkani 도중, vocctanovit는 닉스하는 kpovoobpaschenie 및 pozvolit pitatelnym veschectvam 및 kiclopodu cvobodno pponikat에서 tkani dicka - IT는 nopmalizatsii 자아 기능 uclovie을 vazhnoe.

용서, 용서.

tolko 포 naznacheniyu vpacha에서 Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet 자동차 tolko pocle 토고, 어떻게 octpogo pepioda하는 takzhe의 uctpanen의 bolevoy의 cindpom 및 coputctvuyuschie의 cimptomy의 zabolevanie vyvedeno.

LFK의 기본 복합체 개척자를위한 그런 찬송가는 소총이나 나중에 척추 근육을 펴지 않고 부드럽게 수행되어야합니다.

트랙터를 부드러운 의자가있는 의자 (대변)에 다시 놓고 근처에 둡니다. 그들을 무릎을 꿇고 앉히고 앉아서 다음에 앉을 자리에 앉아서 살게하십시오. 팔과 손은 자유롭게 "이야기"해야합니다. 신체는 라인에서만 착용되어 살고 있습니다. 2 ~ 3 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그 후, 움직이지 않고 다리를 조입니다.

I.P. - 서서, 어깨 너비의 다리, 손이 트렁크의 길이에 매달려 있어야합니다. 천천히 다리 가장자리와 평행 한 회사 앞쪽으로 손을 뻗으십시오 (손은 자유롭고 어떤 종류의 짐도 수락하지 않습니다). 이 위치에서, 당신은 반경에서 근육 그립의 긴장을 느낄 수 있습니다. 이 느낌이 고통스럽지 않으면 잠시 동안이 자세를 유지하십시오. 입원하고 깊은 인상을주고 퇴학을 선언하고 동일한 절차를 반복하십시오. 매개 변수의 수 S-4 Paza.

I.P.의 뒤에 누워. 등을 대고, 다리를 무릎에서 구부리며, 계단은 가능한 한 야고 카카에 가깝게 위치한다. 천천히 그리고 부드럽게 옆으로 경운기를 밀고, "밖으로 도달"그들에게 전체. 교황의 아이들에게 환호성 승리의 횟수는 6-8 회입니다.

I.P.의 삶에 거짓말을하십시오. 목숨을 걸고, 팔꿈치에 수축 된 손, 머리의 머리 근처, 바닥에 고정. 그는 머리를 들고 주인에게 찢어서 바퀴를 "움직여"가능한 한 오두막에 최대한 가까이 당겼다. 통제의 마지막 지점에서, 몸의 위치가 삼각형에 추가되어야합니다 : 바닥에 머리, 높이의 높이가 올라갈 것이고, 침대는 살아있는 생물에 의해 들어 올려 질 것입니다.

스핀이 땅에 머무를 것이라는 사실을 확인하십시오. 1 분 동안 끝 지점에서 지연되면 "키가있는 뒷면으로 가십시오. 2 인 정당의 수.

노출 순간의 치료 물리 훈련

Lechebnaya gimnactika의 VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom 또는 poyacnichnom pozvolyaet kpovoobpaschenie에 tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya 개선하는 VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx 및 fiziotepapevticheckix의 ppogpamm) 및 공정에서 cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky.

LFK의 기본적인 복합체 운동의 발달에서, 발달 과정에서, 발달 과정에서, 엔지니어의 성능에 의해 확장되는 불안이 더 기억됩니다. 감도와 통제력을 마음껏 누리십시오. 코어를 사용하면 유닛의 용량이나 배제를 얻을 수 있습니다.

1. 거점의 거점의 본거지 인 나머지 요새 거점의 요새의 본거지를 드러냄 현장의 덮개가 따뜻하고 부드럽거나 특수한 헤드 보드에 선박의 회전 조인트가 없는지 확인하십시오.
2. 의자 또는 쿠션이있는 의자로 의자를 내리고 의자에 앉아서 척추 뒷부분이 상처를 입지 않도록하십시오. 무릎과 손에 자신을 부치지 마십시오. 물론 모든 짐을지고 자유 로워지는 것은 아닙니다. 몸을 돌보고 머리를 숙여 "포기"- 좋은 자세로 길을 따라 기분 좋은 당기기를 느낄 것입니다. 장치가 손상되면 약간의 불편 함이 발생할 수 있습니다. 이 자세를 3-4 분 동안 유지하십시오.
3. "Pecs-papye"L yagte spina는 다리를 뻣뻣하게하고 여드름에 당깁니다. 그러는 동안 림을 끼워 넣기 시작합니다. 진폭이 극단적 인 경우 인종과 골반로 돈을 지불해야합니다. 2 ~ 3 분간 계속 달리십시오.
4. "Ledka"는 잔소리에 잠긴다. 새끼 고양이의 도움을 받아 백업 된 커브 된 다리를 들어 올리십시오. 그 후에, 자궁의 잔해가 마루에서, 그리고 타자에서 - 바닥에 일어나도록 노력하십시오. 2 ~ 3 분간 계속 다운로드하십시오.
5. 바닥에 서서, 어깨 너비로 다리를 돌린다. 머리를 단단히 2-3 번 돌린 다음 뒤쪽으로 다시 돌리십시오. 머리는 손상을 입히기 위해 오른쪽 어깨로 "훼손"되어야하고, 그 다음 오른쪽 다리와 뒤가 있어야합니다. 목 근육의 수축을 방지하는 변형.

그런 다음 팔을 아래쪽으로 앞으로 들고 다시 돌려서 회전 운동을 수행하십시오. 이 운동이 끝나면 목과 어깨가 따뜻하게 느껴지지만 다른 경우에는 그렇지 않습니다.

맞아.

운동 요법의 운동 - 뽑는 사람이 올바른 자세와 근육의 이완을 억제하는 근육 강화, 갑옷을 "인출"하고 수축, 팔의 근육, 강단 및 팔 근육을 "산만하게합니다". 정유 분야에서;

척추 측만증에 대한 기본적인 운동

그러나 정밀 조사를받는 LFK는 비 복사 규칙을 준수해야합니다.

• 모든 운동은 관상 동맥 영역에서 수행되어야하며, 절차 영역이 읽혀지고, 지역의 지역, 지역의 지역뿐만 아니라 활력의 단계가 전개됩니다.
• LFK 단지는 각막의 참가자들에 의해 선택되어야하며, 이는 각막의 도둑들의 허브들의 작업을 스며드는 석고의 남용으로 고통 받는다.

Bazovy komplekc LFK는 etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi 당신 mozhete zanimatcya camoctoyatelno 동안 uclovii chto VO 시간에 vypolneniya의 komplekca 및 pocle 아벳느고 vashe camochuvctvie 북동 uxudshaetcya, 당신은 cpine에 boley을 octpyx icpytyvaete하지 B.

1. Intuit bootleg I.P. 무릎에 서서, 바닥에 프렛에 휴식. 2-W 분 동안 무릎과 안감을 가볍게 지탱할 수 있도록 "진행"하십시오. 읽는 것이 쉬워야합니다. AdBlock을 사용 하시겠습니까? 사이트에 광고하면 자신을 발전시키는 데 도움이됩니다. 제 웹 사이트는 AdBlock 플러그인 사이트에 있습니다.
2. I.P.의 뒤에 누워. 뒤에서 바닥에 눕는다. 몇 초 후에 긴장을 풀고 발 뒤꿈치를 부드럽게 당겨 머리와 목을 뒤틀어 버립니다. 발신자가 스트레스를 테스트하지 않았 음을주의하십시오. I.P. 뒤에 누워서, 다리는 무릎에서 구부러지고, 다리는 배 근처에서 잡아 당겨진다.
3. 자전거에서 ezdu를 모방 한 운동 주위의 발을 따라 가십시오. 원산지 다리가 당신에게 달려 있다는 것을 확인하십시오. 왜냐하면 근육에 부담을 느끼지 않고 살아야하기 때문에 운동을 처음부터 다시 시도해야합니다.
4. I.P.의 삶에 거짓말을하십시오. 얼굴에 얼굴을 대고 누워있다. 뒤꿈치를 아래로 그리고 머리를 위로 뻗으십시오. 3 분에서 3 분 안에 점검하십시오. I.P. 얼굴에 얼굴을 대고 누워있다. 하하, 당신의 컴퓨터의 머리 부분과 뒷부분에 가능한 한 많이 들어 올리십시오. 지원 지점이 살아 있습니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 부드럽게 ip를 믿습니다. Z-5 운동을 한 번 수정하십시오.
5. I.P. 바닥에 서서 왕과 사다리 위에 머무르며, 앞발과 하네스는 경기장의 곡률에 직각으로 정렬됩니다. 당신의 회전을 돌보고 그녀를 "지지"하여 잊을 수없는 뒤틀림이 생겨서 그녀의 머리를 거꾸로 후퇴시켜 하네스에 심기십시오. 그런 다음 IP로 돌아 가지 말고, 호를 회전시키고, 척추 근육을 누르고, 팔을 흉부로 누르지 마십시오. 낮은 위치와 높은 위치에서 몇 초 동안 지연됩니다. 이주기를 4-5 회 철회하십시오.

척추 질환 예방

얼마나 많은 운동이 등 근육에 존재합니까? 많이. 그러나 그들 중 누가 척추에서 고통을 제거하고 등을 강화시키는 데 정말로 도움이됩니까? 동시에 일반인이 언제 어디서나 공연 할 수 있도록합니다. 그리고 장비없이.

작년에 중년 그룹의 만성 통증 증후군을 예방하기위한 신체 치료 및 레크리에이션 연습의 특별한 복합체를 만들도록 요청 받았습니다.

만성적 인 등 및 관절통이있는 사람들은 조심스럽게 운동 범위를 줄여야합니다. (특히 조절 8) 좋은 운동을하는 사람들은 상지에서 - 아령으로, 아래로 - 모래로 채운 수갑을 사용하여 운동을 할 수 있습니다. (가중치 부여)

• 운동 1. I. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 숨을 내쉴 때 : 턱을 천천히 가슴으로 내리고 천천히 아래로 기울이면 척추 뒤에 등 척추가 둥글게됩니다. 낮은 위치에서 팔은 거의 바닥에 닿아 느슨하게 매달려 있습니다. 크라운이 내려다 보입니다. 목이 편안합니다. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 흡입 : 허리에서 시작하여 등을 부드럽게 회전시키고, 척추 뒤의 척추를 I.P.로 되돌립니다. * 헤드가 마지막으로 상승합니다! 3 번 반복하십시오.
• 운동 2. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손은 옆으로 뻗었다. 흡입 : 팔 위쪽의 몸통을 부드럽게 오른쪽으로 옮깁니다. 3 ~ 4 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : I.P. 왼쪽으로 계속하십시오. * 손을 똑바로 잡고 바닥에 평행하게, 골반을 옆으로 움직이지 말고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오! 각 방향으로 4 번 반복하십시오.
• 연습 문제 3. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손을 위쪽으로 확장. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 약간 구부린 채로, 마루와 평행하게 앞으로 구부리면서 동시에 머리 꼭대기를 손 뒤로 앞으로 당깁니다. 3 초 동안 기다리십시오. 숨을 쉬다 : I.P. * 등을 똑바로 유지하십시오! 4 번 반복하십시오.
• 운동 4. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 위쪽으로 구부린 다음 손으로 쥐십시오. 1 초간 기다리십시오. 흡입시 : I.에서 오른쪽 다리를 되 찾으십시오. 왼발을 계속하십시오. 각 다리마다 10-30 번 반복하십시오. * 균형을 유지하십시오!
• 운동 5. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 숨을 내쉴 때 : 오른쪽 다리를 똑바로 잡아서 동시에 두 손을 앞으로 가져 와서, 몸을 손 뒤로 약간 구부리십시오. 흡입시 : SP로 돌아갑니다. 왼발을 계속하십시오. 각 발을 10-30 반복하십시오. * 당신이 동시에 스틱을 가지고 스키를 타는 것을 상상해보십시오.
• 운동 6. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손은 옆으로 뻗었다. 숨을 내쉴 때 : 부드러운 스트로크로 곧게 오른발을 옆으로 들어 올리고 뻗은 손을 만집니다. 한숨에 : I. p. 10-15 번 반복하십시오. 그런 다음 왼발을 계속하십시오. * 등을 똑바로 세우십시오! 왕관을 당겨 라.
• 연습 문제 7. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손 올려. 숨을 내쉴 때 : 뒤를 똑바로, 팔을 앞쪽으로 유지하면서 바닥과 평행하게 앞으로 구부리십시오. 흡입에 : 당신의 손에 옆에 그리고 내뿜기에 큰 원을 만드십시오, 당신의 팔을 앞으로 기지개하십시오 평영 수영을 상상해보십시오. 15 번 반복 한 다음, I.로 돌아가십시오. * 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부리십시오!
• 운동 8. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손 올려. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 구부리지 않고 굽히고 발가락을 만지려고합니다. 한숨에 : I. p. 숨을 내쉴 때 : 팔을 위아래로 밀고 뒤에서 구부리면서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 발 뒤꿈치를 만지려고 노력하십시오. 한숨에 : I. p. 처음 8 번 운동을 반복하십시오. * 조심스럽게, 뒤로 휘었을 때! 갑자기 움직이지 마라!
• 운동 9. I.p. 서있는 함께 피트. 시체를 따라 팔. 숨을 내쉴 때 : 쪼그리고 앉는 것을 강조하십시오 - (손바닥의 손바닥을 쪼그리고 앉은 자세는 바닥에서 발의 측면과 약간 앞쪽에 있습니다) 직선 팔과 발가락에 의지하십시오. 숨을 내쉴 때 : 등뒤를 둥글게하는 멈춤 쇠로 돌아갑니다. 움직임은 두 발 앞으로 또는 앞으로 한 걸음 더 부드럽게 점프하여 수행됩니다. 흡입에 : 일어나서 I. p. 반복 : 8-10 회. * 처지 때 허리를 편안하게하지 마십시오! 팔을 똑바로 유지하십시오!
• 운동 10. I.p. 서있는 함께 피트. 시체를 따라 팔. 곧은 팔을 옆으로 올리면서 동시에 똑바로 오른발을 뒤로 천천히 들어 올려 신체를 약간 앞으로 구부립니다. (삼키기) 왼쪽 발의 저울을 10-30 초 동안 잡고 똑바로 쳐다 봅니다. 호흡은 임의적입니다. 숨을 내쉴 때 : I. p. 다른 다리와 반복하십시오. 접근법의 수 : 2.
• 운동 11. I.p. 서있는 어깨보다 넓은 다리. 측면에 손. 숨을 내쉴 때 : 바닥에 평행하게 기대십시오. 번갈아 가면서 숨을 내쉬고, 몸통을 곧은 팔로 돌려서 발가락을 만지려고합니다. 오른손은 왼발, 왼손은 오른발로 잡으십시오. (분쇄기) 12 회 반복한다. 바닥과 평행하게 멈추십시오. 그리고 숨을 내쉬면서 I. p. * 바보없이 운동을 원활하게 수행하십시오!
• 운동 12. I.p. 모든 네발에 서서 (손바닥과 무릎에 휴식) 흡입 : 천천히 부드럽게 똑바로 오른팔을 수평으로 앞으로 당기고 동시에 똑바로 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 I. p. 왼손과 오른발을 동시에 움직입니다. * 다시 수준을 유지하십시오! 균형을 유지하십시오! 각면에 대해 6-8 번 반복하십시오.
• 운동 13. I. 피. 모든 네발에 서서. (손바닥과 무릎에 휴식) 팔은 팔꿈치로 뻗는다. 숨을 내쉴 때 : 머리를 숙이고, 가슴 위로 턱을 내고, 아치를 뒤로 젖히십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 흡입에 : 천천히 뒤를 던져 머리를 약간 뒤로 던져. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. * 팔을 굽히지 마십시오! 6-8 번 반복하십시오.
• 운동 14. I.p. 앉아서 손바닥은 뒤에있는 바닥에 놓고 손가락을 기대합니다. 오른쪽 다리를 무릎에 굽히고 가능한 한 가까이에 놓고 왼쪽으로 앞으로 뻗어보십시오. 짧게 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 다리의 위치를 ​​바꿔 바닥 위로 들어 올립니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. * 허리 둘레를 돌리십시오!
• 운동 15. I.p. 앉아서 손바닥은 뒤에있는 바닥에 놓고 손가락을 기대합니다. 구부러진 다리가 앞에 놓여졌습니다. 숨을 내쉴 때 : 몸통과 엉덩이가 하나의 수평선을 이루도록 골반을 들어 올리십시오. 이 위치에 10 초 동안 머 무르십시오. 정확히 숨을 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 : I. p. 5 번 반복하십시오. * 머리를 뒤로 기울이지 마십시오! 봐봐!
• 연습 문제 16. I.p. 무릎 꿇기. 함께 피트. 손을 위쪽으로 확장. 숨을 내쉴 때 : 팔과 척추를 위로 잡고 발 뒤꿈치의 오른쪽에 앉으십시오. 흡입시 : I. p. 왼쪽으로 계속하십시오. 각 방향으로 8-10 회 반복하십시오. * 등을 똑바로 유지하십시오!
• 운동 17. I.p. 서있는 가능한 한 넓게 발로 두십시오. 팔꿈치를 등 뒤쪽에 감 쌉니다. 흡입시 : 몸무게를 오른쪽 다리로 옮기고 약간 앞으로 기울입니다. 3 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : I. p. 왼쪽으로 계속하십시오. 각 방향으로 8-10 회 반복하십시오. * 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오!
• 운동 18. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 흡입에 : 발 뒤꿈치를 바닥에서 들기없이, 팔을 위로 기지개하고, 등뼈를 기지개하는 것을 시도하는 쪼그리고 앉는 수행하십시오. 숨을 내쉴 때 : I. p. 8-12 번 반복하십시오. * 앞으로 기대하지 마십시오! 도달!
• 운동 19. I.P. 서있는 어깨 너비를 벌리십시오. 굴절 시켜라. 무릎 사이에 팔을 교차시키고 뒤에서 무릎 아래에 손을 움켜 잡습니다 (오른쪽 아래 왼쪽, 오른쪽 아래 왼쪽). 아래로 향하십시오. 숨을 내쉴 때 : 둥근 등으로 무릎을 약간 구부리고 무릎을 꿇고 손을 꼭 잡고 위로 올리십시오. 등 뒤에서 근육의 스트레칭을 느껴야합니다. 3 ~ 4 초 동안 기다리십시오. 머리를 올리지 마라. 흡입 : I.P.로 부드럽게 돌아갑니다. 3 번 반복하십시오.
• 운동 20. I.p. 서있는 다리는 골반의 넓이에 벨트에 손을. 턱이 가슴에 눌려. 머리를 오른쪽으로 4 회, 왼쪽으로 4 회 이동합니다. 호흡은 임의적입니다. 그런 다음, 숨을 내쉴 때 목 근육을 뻗어 가슴에 턱을 대십시오. 이 위치에 5 ~ 10 초 동안 머 무르십시오. 처음 한번 더 반복하십시오.
• 연습 21. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 흡입에 : 측을 통해서 넓은 운동과 더불어, 팔을 올리고 팔의 뒤에 전부 몸 및 크라운에 기지개 하십시요. 양말에 약간 올라간다. 1 ~ 2 초간 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : 양팔을 아래로 던지면서 동시에 반으로 접어서 발 뒤꿈치를 바닥까지 내리 누르는 강력한 운동. 아래쪽 위치에서 팔은 자유롭게 매달 리고 위쪽은 내려다 봅니다. 둥근 등을 흡입하면 I. p. 숨을 내 쉬어 라. 4 번 반복하십시오. 깊은 호흡!

사실 그것은 전체 복합체입니다. 그것의 구현은 약 30 분 (20 분에서 45 분까지) 소요됩니다. 왜 그렇게 시간이 지남니까? - 너는 묻는다. 전혀 육체적 인 문화에 종사 한 적이 없다면, 처음에는 더 적은 횟수의 반복과 접근이 필요하기 때문에 시간이 덜 걸릴 것입니다.

복지에 관한 운동을하는 것이 가장 중요합니다. 통증을 통해 그것을하지 않는 것입니다. 추간판 탈장 (또는 여러 개)이있는 경우, 충전하는 동안 감각에 세심한주의를 기울이십시오. 시간을들이십시오 - 모든 운동을 천천히, 부드럽게 그리고 진폭을 작게하십시오.

이미 훈련 경험이 있고 등이 정상적이라면 추가 부담을줌으로써 부하를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 등 근육의 힘을 크게 증가시키고 척추를 단단히 강화시키는 데 도움이됩니다.