허리와 척추 스트레칭

모든 등판은 계속 로딩 될 수 있습니다. 사람이 활발하지 않은 생활 방식을 이끌어 내더라도 등을 펴고 강화해야합니다. 스트레칭을 사용하면 척추의 모든 부분에서 긴장이 풀어 질뿐만 아니라 일반적인 건강과 면역에도 영향을 미치기 때문에 좋습니다.

척추 스트레치의 사용법은 무엇입니까?

등을 기지개는 것은 등뼈의 기존하는 질병을 방지하기 위하여뿐만 아니라 그들의 외관을 방지하기 위하여 실행된다. 규칙적인 스트레칭 운동을 통해 안정된 상태에서 자세를 유지할 수 있습니다. 이는 신체의 전반적인 건강, 근육과 관절의 탄력 증진뿐만 아니라 내 장기의 활동에 유리하게 영향을 미칩니다.

각각의 척추 부분을 늘리는 것이 가장 효과적이며,주의를 집중시켜야합니다. 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 스트레칭을 수행하면 척추의 클램프 부위에 혈액을 공급하고 신진 대사 과정을 가속화하며 자세와 척추의 결함을 전체적으로 교정합니다.

어퍼 백이 늘어나는 동안 자궁 경부와 ​​흉부의 작업이 향상됩니다. 두통과 현기증이 지나치고 집중력이 증가하고 기억력이 향상됩니다. 등뼈의 특정 부분에 축적 된 근육 긴장을 제거하면 스트레칭은 사람이 더 좋고보다 활동적으로 느끼도록 도와줍니다.

등 근육을 스트레칭하려면 특별한 운동이 필요하며, 이렇게하면 훈련 후 한 달에 상당한 효과를 얻을 수 있습니다. 등을위한 체조는 유연성을 높이고 운동의 조정을 향상 시키며 골 연골 증 같은 일반적인 질병의 통증을 완화시킵니다.

안전 규정에 따라 집에서도 등을 뻗을 수 있습니다. 척추는 매우 규칙적인 운동이므로 프로세스의 역 동성이 그랬습니다.

그들의 학업 기간 동안, 많은 학생들은 중산층에서 허리 통증과 허리 통증을 호소하기 시작했습니다. 이 시점부터 척추의 질병이 급속도로 진행되는 것을 막기 위해보다 규칙적으로 스트레칭을 시작하는 것이 중요합니다.

아름다운 부드러운 자세와 유연한 척추는 어떤 나이에도 매력적으로 보일 것이며, 수년 동안 건강을 유지할 것입니다. 스트레칭을하는 것은 가능한 한 일찍해야합니다.

어린 시절부터 모든 척추가 탄력 있고 쉽게 스트레칭의 긍정적 영향을받을 때 시작할 수 있습니다.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

스트레칭에 종사하는 경우 반대 효과를 방지하기 위해 매우 신중해야합니다. 등 근육은 오히려 플라스틱이지만 긴 시간 동안 스트레칭을하지 않은 사람들은 과도한 하중으로 부상 당할 수 있습니다.

오후에는 스트레칭을 위해 체조를하는 것이 좋습니다. 긴장과 피로를 덜어주기 위해 하루 일과 후에 할 수 있습니다. 스트레칭은 갑작스런 움직임을 제외하고는 부드럽고 부드럽게 수행되어야합니다. 수업은 편안한 옷을 선택해야합니다. 신발은 신을 수 없습니다.면 양말을 착용하십시오.

운동 할 때마다 특별한주의를 기울여야합니다. 어지러움이나 뒷발의 특정 발목이 나타나면 운동을 멈추거나 강도를 줄여야합니다. 근육은 근육의 염좌를 피하기 위해 이완되어야합니다.

운동과 함께 좋은 분위기에서 스트레칭을 수행하고, 아름답고 건강한 신체를 시각화하고, 각 근육과 각 척추골이 어떻게 뻗어 나가는 지 느껴보십시오.

요가 아사나

요가에는 등 근육을 스트레칭하는 많은 아사나가 있습니다. 부드러운 등은 내부 기관과 척추의 건강을 보장합니다. asanas하는 동안, 당신은 당신의 몸과 영혼을 듣고, 편안하고 몸 전체를 채우는 긍정적 인 에너지의 흐름을 느낄 필요가있다.

asanas를 수행 할 때 대칭을 관찰하는 것이 중요합니다. 한쪽 방향으로 몸을 압도하거나 한쪽 방향으로 만 당기거나 반대 방향으로 스트레칭을 할 수는 없습니다. 첫 수업에서는 요가의 수련생과상의하여 스트레칭을 향상시키는 올바른 아사 나를 지시하고 제안 할 수 있습니다.

스트레칭을위한 기본 및 마이너 아사나가 있습니다. 기본은 "Locust pose"입니다. 그것은 몸을 따라 팔이 확장 된 위장에 누워 수행됩니다. 몸통과 가슴은 바닥에서 찢겨져 가능한 한 높게 올라야하며 손은 운동에 참여하지 않아야합니다.

세계적으로 유명한 "Dog face down"은 손바닥과 밑창에서 수행되며 그림은 삼각형을 닮아 있습니다. 척추는 가능한 한 부드럽습니다. 필요한 경우 다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

소위 "양파의 포즈"는 엎 지르는 자세에서 수행됩니다. 손이 다리를 쥐고 팔다리를 잡아 당깁니다.

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

Osteochondrosis는 여러 연령대의 사람들 사이에서 상당히 흔한 질병입니다. 점차적으로 나타나고 불쾌한 증상을 즉시 나타내지 않습니다. 급성 통증이있는 ​​경우 스트레칭을 할 수 없으며 예방이나 급성기에는 운동이 매우 바람직합니다.

osteochondrosis의 역사는 일부 gymnastic 운동을 제외하지만, 기본적인 운동을 수행 어떤 해를하지 않습니다. 규칙적인 스트레칭 운동을하면 통증이 현저히 줄어들고 현기증이 자주 발생하며이 질환으로 고통받는 사람들에게 종종 발생합니다.

스트레칭을하는 동안, 각 척추 절이 늘어나야하며, 병이있는 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. osteochondrosis에서, weights와 dumbbells를 가진 weight training은 약화 된 back muscle을 강화시킬 것이기 때문에 또한 보여진다.

등 및 척추를 스트레칭하기위한 운동은 적어도 저녁에 1 시간 반에서 2 시간 정도 식사 후, 바람직하게는 수행해야합니다. 강도 훈련은 스트레칭 전에 또는 다른 날에 수행 할 수 있습니다.

이러한 일련의 운동은 질병의 진행을 크게 향상시킵니다.

가능한 제한 사항 및 부작용

허리를 기지개하기위한 체조를하는 동안 통증이 나타날 수 있지만 이는 정상입니다. 약간의 불편 함은 근육과 인대가 뻗어 있음을 의미합니다. 그러나 너무 많은 스트레스는 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 척추를 너무 세게 잡아 당겨서는 안되며, 아마도 그런 하중에 대비할 준비가되지 않았을 것입니다.

체계적인 운동뿐만 아니라 몸에 큰 유익을줍니다. 단일 세션이라도 척추의 클램핑 된 부분의 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화합니다. 혈액 순환을 개선하면 근육의 탄력이 증가하고 유연성이 향상됩니다.

최근 골절, 염좌, 사지 및 척추의 중상 등이 발생한 후 스트레칭을 처리하는 것은 불가능합니다. 또한 감염성 질병이나 다른 질병 및 고온에서 수업을 건너 뛸 수 있어야합니다. 고령자에게는 관절과 근육이 점차적으로 새로운 부하에 익숙해 져야하므로 고용하는 동안 조심해야합니다.

부작용 중 하나는 근육 경련입니다. 그러나 근육 경련이 발생하면 전문의에게 진찰을받는 것이 필요합니다.

척추 스트레칭 운동에 대한 금기 사항

스트레칭 기술이 충분히 정확하게 수행되지 않으면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 건강한 사람들에게는 부정적인 반응이 거의 없습니다.

스트레칭에 대한 금기증은 급성 및 만성 요통, 암 및 간질입니다. 또한 바이러스 감염 및 고온에서 스트레칭하지 마십시오. 어린이 및 노인은 전문 강사와 ​​만 거래해야하므로 모든 과정을 제어하고 가능한 부작용을 관찰 할 수 있습니다.

고온뿐만 아니라 관절염, 급성 허리 통증, 혈전증, 암으로 스트레칭을 수행 할 수 없습니다. 임신이 필요할 때 매우 조심해야합니다. 그러나 임신 자체는 금기 사항이 아니지만 위장에 놓여있는 일부 조항은 완전히 배제됩니다.

osteochondrosis에서는, 뒤를 기지개 할 수있다, 그러나 몇몇 운동은 제해야한다. 이 질병으로 척추를 스트레치하려면 매우 신중해야하며주의 깊게 건강에 귀 기울여야합니다.

척추의 신축성과 유연성을위한 운동 요법의 권고 및 금기 사항

웰빙을 향상시키고 신체를 개선하기 위해 정기적으로 스트레칭을하고 척추를 강화하기 위해 특별한 운동을 수행해야합니다.

수업 중에 너무 많이 뻗어서는 안되며, 매번 하중을 조금씩 올리면 서서히 진행하는 것이 가장 좋습니다. 불편 함이 나타나면 운동을 중지하거나 강도를 줄여야합니다.

하중을 증가시키는 것은 규칙적이고 체계적이어야합니다. 어떤 사람이 한 달 이상 수행 한 운동이 더 이상 스트레칭의 느낌을 갖게하지 않는다면 다른 복잡한 활동으로 대체하거나 보완해야합니다.

부드럽고 측정 된 움직임 - 적절한 스트레칭의 열쇠. 금기 사항이있을 때 권장 사항을 따르고 스트레칭을하지 않으면 외모를 크게 개선하고 근육을 강화하며 신체를 더욱 강력하고 유연하게 만들 수 있습니다.

체조의 가능한 결과 및 합병증

부적절하게 운동을 수행하거나 너무 강하거나 과도한 하중으로 인해 등 근육을 당겨서 부상 당할 수 있습니다. 수업을하는 동안 근육을 ​​긴장시키지 않아야합니다. 스트레칭의 중요한 규칙은 휴식입니다. 그냥 긴장을 풀고 깊은 숨을들이 쉬면, 해를 입히지 않고 원하는 근육을 최대한 효과적으로 효과적으로 고통없이 스트레칭 할 수 있습니다.

체조를 수행하는 것은 사람이 그러한 운동을 한 적이없고 기술을 모른다면 코치의지도하에 수행되어야합니다. 스트레칭 중 또는 단기간에 통증이있을 경우 전문의에게 연락하여 진단을 명확히해야합니다. 이 경우 수업을 일시적으로 중단해야합니다.

등을 스트레칭하는 것은 인체의 일반적인 상태에 중요한 영향을 미칩니다. 튼튼한 등 근육을 펴면 척추가 강하게지지됩니다. 정규 수업은 체조 시작 후 1 개월 후에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다.

척추의 질병 예방을 위해 등을 스트레칭

허리를 기지개하고 musculoskeletal 체계의 질병을 방지한다. 척추를 스트레칭하는 연습을하면 관절의 탄력과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 척추를 펴는 연습은 저 활동적인 생활을하는 사람들에게 적합합니다.

척추 근육을 스트레칭하는 것은 치료 및 예방 기능을 수행합니다.

규칙적인 운동은 근육 긴장을 완화시키고, 척추와 관절의 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 협응력을 개발하고, 척추 결함을 교정하고, 통증을 제거합니다. 근육의 스트레칭으로 인해 자세가 회복됩니다. 스트레칭을위한 운동은 인간의 신경계에 유익한 효과를주기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 정규 수업은 골 연골 부전으로 인한 두통을 완화합니다.

뒷 근육을 펴는 것은 무엇입니까?

나이가 들면 근육, 연골 및 힘줄이 탄력을 잃습니다. 근골격계 질환의 첫 징후가 나타납니다. 허리와 척추를 스트레칭하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레치 마크에는 5 가지 유형이 있습니다.

  • 능동적 인 - 운동 경험이 풍부한 운동 선수에게 적합하며 자습을 포함합니다.
  • 패시브 (Passive) - 초보자를 위해 척추를 잡아 당기는 것은 강사의지도하에 수행됩니다.
  • 다이내믹하고 탄도 - 전문 운동 선수에게 권장되며, 가벼운 통증이 느껴지기 전에 광범위한 운동이 이루어집니다.
  • 정적 - 장시간 특정 자세를 유지하려면 최대한의 지구력이 필요합니다.

특수 시뮬레이터에서 운동을하거나 체조를 사용하여 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 각 레슨은 5 분에서 10 분 이상 지속해서는 안됩니다. 복합 단지는 강사없이 독립적으로 수행 할 수있는 연습으로 구성됩니다.

정적 체조

집에서 연습하려면 척추를 잡아 당기기위한 정적 인 운동 세트가 적합합니다. 이 프로그램은 짧은 자세 고정과 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다.

등을 기지개하는 것을 준비하는 방법 :

  • 수업 전 워밍업하십시오.
  • 모든 근육과 관절에 관여하십시오.
  • 각 근육 그룹을 15 초에서 1 분으로 늘리십시오.
  • 경련하지 말고 몸을 부드럽게 펴십시오.
  • 침착하게 숨을 쉬어 라.
  • 정기적으로 운동을하십시오.

집에서 등 근육을 스트레칭하는 연습 :

  • 바에 매달려있는 등뼈를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡아 당기면 가능한 한 힘이 든다.
  • 곧게 펴고 어깨에 손을 댄다. 머리를 당겨.
  • 편평한 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 대체 기울임을하십시오.
  • 거짓말. 무릎을 약간 구부린 채 손으로 머리 꼭대기를 잡으십시오. 복부 근육을 약간 조이고 일어나십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오.
  • 바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 쥐고 약 15 초 동안 자세를 고정하십시오.
  • 똑바로 서서 진정하십시오. 목 근육을 단단히 조이십시오. 머리를 숙여.
  • 함께 다리를 서십시오. 종아리 부위에 다리를 감싸고 앞으로 몸을 기울입니다.
  • 시작 위치는 같습니다. 멈춰라. 복부 근육을 5-10 초 동안 조입니다.
  • 의자 (집에 적합)에 앉아 무기를 내린다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 오른쪽으로, 어깨쪽으로 기대십시오. 동작 범위를 최대화하십시오.

10 분 이내의 간격으로 운동 요법의 복합체에 대한 여러 가지 접근법을 수행하십시오. 근육을 스트레칭 운동은 10 반복을 시작 점진적으로 숫자를 증가하는 것이 좋습니다.

요가 아사나

요가 연습에 익숙하다면, 근육을 스트레칭하기 위해 6 개의 가장 유용한 아사나를 척추에 안전하게 사용할 수 있습니다. 그들은 임신 중에 예방 목적으로 척추 측만증, 탈장, 골 연골 증 및 기타 질병에 권장됩니다.

체조가 시작될 때 스트레칭은 약간의 예열을하고, 팔을 흔들며, 찌그러 뜨리며, 홀짝을 두드려야합니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 연습을 제공합니다.

  1. 고양이 : 무게 중심이 무릎과 손바닥에 닿도록 모든 발을 짚으십시오. 등을 구부릴 때 심호흡을하고 머리를 들어 올려 상체를 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 내리고, 배를 움츠 렸습니다. 천천히 10 번 수행하십시오. 공복에 그것을하십시오.
  2. 회전하는 고양이는 짐을 증가시킵니다. 이전 연습 에서처럼 시작 위치. 허리의 직선을 느끼고 가상의 수평축을 중심으로 회전을 시작하십시오. 척추가 움직 이도록하십시오. 당신의 뒤를 돌아서십시오 - 내뿜고십시오, 구부려십시오 흡입하십시오. 6 번 반복하십시오.
  3. 스트레칭 단계는 다리 근육을 포함합니다. 네 발로 서서 구부린 오른발을 아래로 웅크 리고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 라. 그런 다음 왼팔에 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
  4. 밀폐 된 쟁기 : 왕관 뒤에 손으로 편평한 자세로 누워 있습니다. 다리를 똑같이 늘여서 직각을 이루고 다리 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 당깁니다. 그런 다음 천천히 머리 뒤로 다리를 내리고 발바닥을 손바닥으로 가져갑니다. 최대 스트레치. 호흡은 평온해야합니다. 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오. 조심하십시오 : 몸의 유연성보다 다리를 낮추지 마십시오.
  5. 뒤의 롤 : 평평한 표면에 앉아 다리를 서로 눌러서 몸통에 다리를 당깁니다. 발목에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 머리, 등, 등의 뒤가 원호를 나타냅니다. 롤백하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 번 수행하십시오. 무작위로 호흡하십시오. 평평한 바닥에서 롤을 수행하십시오.
  6. 코브라 : 얼굴을 아래로 내리고 발을 연결하십시오. 턱 양동이 깔 개에 손을 바닥에 눌렀습니다. 하복부를 들지 않고 가능한 한 상반신을 들어 올리십시오. 가능하면 머리를 뒤로 기울이고 눈을 위쪽으로 들어 올리십시오. 코를 통해 호흡. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.
  • 추천 읽기 : 요가 아사나 (등) 및 등뼈 근육

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

osteochondrosis의 통증을 줄이기 위해 그리고 locomotor 시스템의 다른 질병은 견인이나 견인을 돕습니다. 의료기관 및 집에서 수행하십시오. 의사는이 절차에 위배됩니다. 견인의 결과로, 척추 틈새가 넓어지고 그 결과로 통증이 사라집니다. 반대로, 근육의 크기가 커지면 균열이 생깁니다.

절차의 치료 효과는 가정에서 척추에 대한 현대 시뮬레이터의 사용을 증가시킵니다. 그들은 척추의 수평 스트레칭을 수행하여 신축성있는 조직의 손상을 상당히 줄입니다.

허리 통증은 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 허용됩니다. 첫째, 편안한 목욕을 취한 후 등을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 스트레칭을위한 견인 운동이 있습니다 :

  1. 벽에 기대어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 최대한 누르십시오. 천천히 숨을들이 쉬십시오. 머리를 당겨. 몇 초 동안 기다리십시오. 몸을 숨 쉬고 몸을 이완시킵니다. 반복 횟수는 3-4 회입니다.
  2. 벽을 눌러서 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 멈추고 손을 가슴으로 옮긴 다음 손을 들어 올리십시오. 몸을 따라 다른 팔을 당기면서 손 바깥 쪽을보십시오. 손가락으로 브러시를 수평으로 가리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 운동을 2-3 번 반복하십시오.
  3. 등에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 턱을 가슴에 대고 다리를 연결하십시오. 한 발 앞으로 발 뒤꿈치를 당기고 다른 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 몸의 수평 표면을 느껴보십시오. 두 다리 모두에 대해 절차를 반복하십시오. 그런 다음 척추와 아치를 약간 변형시킵니다. 반복 - 2-3 번.
  4. 뒤쪽에 스트레칭 자세를 취하십시오. 목 아래 손바닥을 놓고 다리를 연결하십시오. 등에 긴장을 느낄 때까지 양말을 당겨 라. 다리를 옆으로 빠르게 움직여 발 뒤꿈치가 움직이지 않습니다.

금기 사항

등 근육을 스트래칭하지 말아야하는 금기 사항이 있습니다.

  • 골다공증이나 관절염과 같은 질병에 걸리지 마십시오.
  • 극도의주의와 함께 osteochondrosis와 스트레칭;
  • 여러 금기 사항 - 심혈관 질환, 특별한 목록 - 혈전증;
  • 자신이하는 말을 듣고 임신 한 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 열 동안 감기와 바이러스 감염으로 수행하지 마십시오.
  • 운동 중 과도하게 사용하지 마십시오.

이 규칙을 준수하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리 통증을 없애고 싶습니까? 척추를 늘리려면 정기적으로 운동하십시오.

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체적 활동

안녕 Alexei 셰브첸코 "건강한 라이프 스타일"블로그의 독자들. 세계에서 수시로 극심한 허리 통증을 겪지 않는 성인은 하나도 없습니다. 그리고 물론, 등이 너무 아파서 가장 편안하고 값 비싼 정형 외과 침대조차도 고문을위한 실제 기계 인 것 같지 않은데, 나는 어떤 운동에 대해서도 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 운동은 통증을 줄이고 줄이는 수단입니다.

고통스러운 공격이 지나면 가장 의식이 많은 사람들은 반복을 막기 위해 등을 어떻게 잡는 지 결정합니다. 그들은 철저하게 특수 운동의 복합체를보다 흥미롭게 찾고 때로는 피트니스 센터 트레이너 및 치료 체조 전문가로부터 조언을 구하기도하지만 척추를 펴기위한 운동으로 건강 척추 요소에 필수적이며 절대적으로 필요한 것을 간과하는 경우가 많습니다. 이 기사는 그 (것)들에 정진된다.

스트레칭이 왜 그렇게 중요한가요?

스트레칭 운동은 정기적 인 운동과는 다소 다르기 때문에 종종 무시됩니다. 많은 사람들은 스트레칭을 할 때 움직임이 거의 일어나지 않기 때문에 그들을 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 척추의 건강을 유지하는 데 필수적인 것은 이러한 운동입니다.

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 직립 한 창조물이라는 사실 때문에, 사람이 과체중이 아닐지라도 그의 척추는 진정으로 거대한 짐을 당하게됩니다.

척추를 펴는 규칙적인 운동은 인대의 탄력성을 유지하고 체중의 압력에 의해 끊임없이 압박되는 추간 판을 교정하는 데 도움이됩니다.

허리와 등뼈를 스트레칭하기위한 10 개의 운동

등을 스트레칭하기위한 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오. 부상의 위험이 없도록 근육이 탄력 있고 강해야합니다.

신체 노화의 주요 지표는 유연성이며, 주요 구성 요소는 척추와 등의 이동성입니다. 귀하의 이동성과 아름다운 자세는 척주와 척수 근육의 상태에 달려 있습니다. 스포츠와 춤을 좋아하는 사람들은 융통성과 이동성이 필요합니다. 각 사람은 융통성을 모니터링하고 등을 늘려야합니다. 그리고 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집에서 수행 할 수있는 등의 유연성을위한 운동에 도움이 될 것입니다.

뒤로 스트레칭 연습

척추 용 스트레칭

절차 : 다리를 벌리면서 바닥에 앉아 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 천천히 가슴쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 편안한 느낌으로 평상시 숨을 쉬십시오. 머리를 기울이면 턱을 목 밑으로 밀어야합니다. 이렇게하면 등 근육이 늘어납니다.

"각 척추의 움직임을 느껴야합니다."이것은 토론토의 유명한 필라테스 센터의 감독 인 마고 맥키 넌 (Margo MacKinnon)이 학생들에게 지시하는 방식입니다. -이 운동은 paraspinal 근육 (척수 근육)을 뻗어 있습니다. 햄스트링과 종아리 근육의 아픈 감각에서이 효과를 느낄 수 있습니다. "

발끝까지 손을 내밀 필요가 전혀 없습니다. 우리는 바닥에 누워있을 목표가 없으며 오랜 기간 동안 심한 근육 통증을 견딜 필요가 없습니다. 인대와 근육이 늘어나 자마자 시작 위치로 돌아갑니다.

Mackinnon은 어렵고 바쁜 하루를 보낸 후 저녁과 저녁 시간에 매일이 같은 스트레칭 연습을 할 것을 권장합니다.

처형의 순서 : 네 발로 서서 번갈아 구부리고 뒤에서 굽히십시오. 요추 (하부), 흉부 (중간) 및 자궁 경부 (상부)의 세 부분이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.

천천히 그리고 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 날카로운 움직임을 만들 필요가 없습니다. 한 번의 동작으로 약 3-4 초. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

횡단 다리

절차 : 허리를 굽히고, 다리를 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 몸을 따라 팔을 스트레칭, 손바닥. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다 : 약 4 초 동안 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 왼쪽 다리 (다리 - 발 포즈)를 오른쪽 무릎 뒤집기. 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 기울이고 (문자 그대로 5cm) 양쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오.

"무릎을 꿇고 바닥에 손을 대지 마십시오."라고 피트니스 트레이너이자 CanFitPro의 대표 인 Marla Eriksen이 말합니다. "최대 진폭에 도달했다고 생각하면 멈춰야합니다."

움직임의 과정에서 오른쪽 어깨가 약간 올릴 수 있습니다 - 이것은 당연합니다. 그러나 머리를 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 손바닥이 "보았다"고 오른 손을 돌려 머리쪽으로 당기십시오.

"이것은 가슴을 열어 척추를 잘 잡을 것입니다."라고 Eriksen은 말합니다.

이 자세를 1 ~ 3 분간 유지 한 다음 다른 다리와 반복하십시오.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

사형 집행 : 의자에 앉아서 다리를 모으십시오. 상반신을 왼쪽으로 돌리면서 어깨도 왼쪽으로 돌리십시오. 손은 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

가장 편한 진폭으로 회전하십시오. 허리에서 어깨까지 스트레칭을 느낄 것입니다.

"당신은 척추의 특징적인 충돌을들을 수 있지만 이것은 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 단지 관절을 작동시킵니다 "라고 토론자의 의료 센터의 수작업 치료사이자 설립자 래리 펠드만 (Larry Feldman)은 말합니다.

20 초 동안 회전을 유지 (약 6 회 정도) 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

스쿼팅

절차 : 똑바로 일어 서서 다리를 벌리십시오. 발가락 "외모". 배를 안으로 당기고, 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 긴장시키고 웅크 리고 앉히십시오. 무릎을 꿇어 라. 근육을 수축시키면서 골반을 들어 올리십시오. (작은 방법으로 화장실에 가고 싶다고 강하게 상상해보십시오. 그러나 견뎌야합니다). 깊게 숨을 쉬어 다시 등위를 유지하십시오. 그런 다음 날카롭게 내뿜고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오 (숨을 내쉬고 숨을 3 번 천천히 내림). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 "인어"

처형 순서 : 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 왼쪽으로 약간 움직입니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 쉬십시오. 왼쪽 팔을 머리 위로 구부리십시오.

오른쪽에 긴장과 염좌가 느껴지면 멈추고 20 ~ 30 초 동안 머물러있게됩니다. 이면에서 2 번 더하고, 다른 손으로 연습을 반복하십시오.

앞으로 기울어지는

절차 : 바닥에 앉아서 다리를 편다. 운동을 위해 작은 수건이 필요합니다. 심호흡을하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 만지려고 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 수건을 가지고 발을 감싸서 부드럽게 당깁니다.

몸 컨디셔닝에서 Torrsto의 Body Conditioning에 대한 개인 트레이너이자 창시자 인 Eva Redpath는 "척추를 쭉 뻗을 때 목의 높이를 유지하십시오."라고 조언합니다. 다른 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 가능한 한 몸을 구부리지 마십시오. 30 초에서 3 분간 잠시 기다리십시오. 편안함을 느낄 때 점차적으로 시간을 늘리십시오. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오. 심한 고통을 용납하지 마십시오. "

뒤틀린 다리

절차 : 등을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

세인트 존스 (St. John 's)의 개인 운동 및 재활 프로그램의 창립자 인 마크 크로커 (Mark Crocker)는 "심호흡을하면서 천천히 내뱉고, 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥으로 내려 가게합니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 그러나 어깨는 단단히 바닥에 눌러야합니다. 서두르지 말고 준비하면서 감정을 가지고 운동을 수행하십시오. 서두르면 효과가 없을 것입니다. "

무릎을 함께 묶어 가능한 한 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동하십시오. 적어도 매일 한 번씩 스트레칭을하십시오.

벽에 기지개하기

처형의 순서 : 벽 가까이 서서, 꼬리뼈, 어깨 뼈 및 머리를 벽면에 단단히 눌러야합니다. 손을 들어 올리고, 손바닥을 내고 팔꿈치로 구부려 손이 어깨 높이가되게합니다.

천천히 손을 잡아 당겨 벽에서 들지 않도록하십시오. 최대 한도까지 올리십시오. 그러나 몸이 벽에서 떨어지지 않아야 함을 기억하십시오.

"운동에 집중하고 시간을내어 가능한 한 팔을 올리십시오."라고 토리 네스티 (Tori Nesti)의 운동 과학자이자 온타리오 운동 과학 협회의 대표 인 스캇 테이트 (Scott Tate)는 말했다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오 (어깨에 통증이 있으면 3 ~ 5 번, 더 이상하지 마십시오). 처음에는 그렇게 느껴지지 않습니다. "

가슴, 어깨, 등 근육이 어떻게 팽창하는지 느낄 것입니다.

뒤가 앉는 모습

실행 순서 : 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너이자 베스트셀러 "전신 유연성"의 저자 인 Jay Blanik에 따르면,이 운동의 비밀은 힘에 의지하지 않고 척추를 부드럽게 스트레칭해야한다는 것입니다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 던져주십시오. 또한 왼발을 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 밑에 놓으십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위, 바깥쪽에 놓고 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 내립니다. 오른손을 옆으로 조금만 향하게하고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초간 유지하고 고르고 깊이 들어서 호흡을 시작한 다음 다시 시작하십시오. 다른 방향으로 운동하십시오.

허리와 척추를 스트레칭하기 - 클램핑 된 근육을 이완 시키십시오.

척추는 우리 신체의 골격이며 신체의 중요한 활동을 보장하는 복잡한 구조입니다. 막대가 강하지 만 장애를 유발할 수 있습니다. 수 년 동안 허리, 가슴, 목, 통증, 운동 중 불편 함을 느끼게됩니다. 이러한 증상은 척추 문제의 주된 신호입니다. 그들을 피하기 위해뿐만 아니라 지원 시스템의 만성 질환의 숫자를 방지하기 위해, 당신은 정기적으로 등 및 척추 스트레칭을위한 간단한 운동을 수행해야합니다.

척추 스트레칭 : 사용은 무엇입니까?

뒤쪽으로 스트레칭하면 다음을 보장하는 데 도움이됩니다.

  • 모든 연령대의 유연성 및 자유의 보존;
  • 다수 질병의 예방;
  • 고통이나 감소 없음.

우리가 말했듯이, 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈, 척추, 연골, 추간판뿐만 아니라 근육 코르셋, 뒤를 구부리고 확장합니다. 근육은 끊임없이 긴장하고 있습니다. 앉아있는 일과 일상 생활에서의 활동 부족은 그들의 상태에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

등 근육은 주기적으로 휴식해야합니다. 그러나 척추는 밤에도 항상 긴장되지는 않습니다. 불편한 자세 또는 부적합한 베개에서자는 경우, 그는 각각 구부려 야하며, 밤에는 일하게 될 것입니다. 비슷한 날 밤에 아침에 등 또는 목의 통증이 발생할 수 있습니다. 뻣뻣한 근육은 자유롭게 움직이지 못하게하고 완전한 삶을 살게합니다. 스트레칭 운동을 적절하게 수행하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

척추 스트레칭 : 금기 사항

모든 운동에는 금기 사항이 있으며 등 근육을 스트레칭하는 것도 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 반대 효과를 유발하고 기존 문제를 악화 시키거나 새로운 문제를 일으킬 수 있습니다.

  • 등을 스트레칭하는 것은 관절염, 골다공증 및 osteochondrosis에 금기입니다.
  • 고혈압, 심장 및 혈관 질환의 경우에는 실시하지 않는 것이 좋습니다.
  • 분명한 금기는 혈전증입니다.
  • 임신과 생리 중 스트레칭은 별도의 문제입니다. 그것들은 명백한 금기 사항은 아니지만, 당신은 당신의 감정에 집중하고 전문가와 상담 할 필요가 있습니다.
  • 제한된 감기, 바이러스 성 질병, 상승 된 체온을 의미합니다.
  • 물리 치료의 일반적인 규칙을 준수하십시오. 즉, 과도하게 스트레칭을하지 않고 힘을 주어 비틀 거리지 않도록하십시오. 또한 일반적인 약점에 대한 연습으로 그것을 과장하지 마십시오.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

집이나 체육관에서 척추를 스트레칭하는 연습을 할 때 다음의 일반적인 규칙을 고려하십시오.

  • 근육이 손상되지 않도록 작은 진폭으로 운동을 시작하십시오.
  • 경련이 없도록 부드럽게 늘리십시오.
  • 운동은 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 매일 반복하십시오.
  • 하는 과정에서 최대 근육을 이완하려고합니다. 부드럽게 깊게 숨을 쉬어 라.

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

다음과 같은 일련의 연습 - 집에서 척추의 우수한 스트레칭. 모든 규칙에 따라이를 따르십시오. 결과는 매우 긍정적입니다.

운동 1. 척추 스트레칭

바닥에 앉아서 다리를 벌리면서 머리를 앞으로 기울여야합니다. 천천히 가슴을 바닥으로 당깁니다. 편안함을 느끼면서 숨을 쉬지 마십시오. 머리를 굽히고 목 밑을 턱에 대고 근육이 늘어나도록하십시오. 척추가 움직일 때마다 느껴 져야합니다.

연습 문제 2. "Cat-camel"

모든 네발을 타고 나서 교대로 구부리고 뒤집어 야합니다. 동시에 3 개의 모든 척추 절제술 (자궁 경부, 흉부 및 요추)이 중요합니다. 운동은 갑작스런 움직임없이 부드럽게, 천천히 그리고 조심스럽게 이루어져야합니다. 한 번의 동작은 약 3-4 초가 걸릴 것입니다. 5-6 번 반복하는 것이 좋습니다.

운동 3. 다리 건너기

이 운동을하려면 등을 가리고, 무릎을 구부리고, 발을 단단히 눌러야합니다. 손바닥으로 몸을 따라 팔을 당깁니다. 적절한 호흡이 중요합니다. 호흡과 호흡은 약 4 초 정도 지속되어야합니다. 포즈를 취하여 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎으로 스윙 "다리를 다리." 수 센티미터는 엉덩이를 오른쪽으로 기울이고 두 다리의 무릎을 왼쪽으로 움직입니다. 정지는 최대 진폭에 도달했다고 느낄 때입니다. 그 후에 손바닥이 위쪽을 향하게하고 머리쪽으로 당겨서 오른쪽 활을 돌리십시오. 몇 초 동안 최종 위치를 유지 한 다음 다른쪽에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.

운동 4. 다른 방향으로 의자에 등을 돌리기

의자에 앉아서 다리를 맞추어야합니다. 어깨가 같은 방향으로 회전하도록 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 손은 균형을 유지하기가 쉽도록 의자를 잡을 수 있습니다. 가장 편한 진폭으로 돌리십시오. 전체 척추의 스트레칭을 느껴야합니다. 턴에서 20 초 동안 기다린 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복하십시오.

운동 5. 웅크 리기

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 그들의 손가락은 바깥 쪽을 향해 있어야합니다. 배를 안으로 당기고 엉덩이를 조이고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를하십시오. 무릎에 손을 댄다. 골반을 들어 올려 근육을 줄입니다. 숨을 크게 쉬어 라. 등은 직선이어야합니다. 날카로운 숨을 내쉬고 어깨를 왼쪽으로 돌린다. 이 위치에서 20-30 초 동안 머 무르십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 6. "인어"

바닥에 앉아서 다리를 구부리고 왼쪽으로 약간 움직여야합니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들어 올려 심호흡을하십시오. 머리 위로 왼쪽으로 손을 구부린 후 숨을 내쉬십시오. 오른쪽의 인대가 20-30 초 동안 조여서 늘어나고 잠시 멈추는 것을 감지합니다. 이면을 위해 같은 것을 두 번 더 반복 한 다음, 다른 손으로 연습을하십시오.

운동 7. 앉아있는 동안 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 작은 수건이나 특별한 요가 벨트가 필요합니다. 숨을 크게들이 쉬고 팔을 위로 올려. 숨을 내쉴 때, 몸통을 앞으로 기울여서 배꼽을 만지려고합니다. 수건이나 벨트로 발을 감싸 주시고 그것을 잡아 당깁니다. 다시 숨을들이 마시면, 몸을 최대한 낮추십시오. 30 초에서 3 분간 일시 중지하십시오. 편안한 시간을 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 증가해야합니다. 가벼운 긴장감을 느껴보세요. 심한 통증은 견딜 필요가 없습니다.

운동 8. 다리 회전시키기

허리에 누워 다리가 위로 올라와 무릎에서 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다. 숨을 깊이들이 쉬고 4 세까지하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥까지 내립니다. 왼쪽 허벅지가 약간 위로 올려 져야하며, 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야합니다. 긴장감을 느껴 운동을 천천히하십시오. 무릎을 함께 지키십시오. 최대한 낮추십시오. 이 위치를 30 분 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 9. 벽에 기지개하기

스테퍼, 꼬리뼈, 견갑골과 머리를 벽면에 단단히 가깝게 세울 필요가 있습니다. 손은 손바닥을 위로 들고 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 높이가되도록합니다. 천천히 몸의 벽을 올려다 보지 말고 손을 위로 잡으십시오. 가능한 한 열심히하십시오. 운동을 8-12 번 반복하십시오.

운동 10. 앉기

이 연습에서는 힘에 의지하지 않고 가능한 한 부드럽게 척추를 늘리는 것이 중요합니다. 바닥, 등뒤 다리를 똑바로 세우는 것이 필요합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎에 대고 왼쪽 허벅지 위로 옮깁니다. 벤드와 왼쪽 다리, 오른쪽 허벅지 아래에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 어려운 사람은 왼쪽 다리를 똑바로 뺄 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바깥 쪽에서 오른쪽 무릎에 올려 놓고 근육에 긴장이 생길 수 있도록 약간 누르십시오. 오른손을 옆쪽으로 살짝 기울이고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치에서 30 분간 머문 뒤 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 똑같은 것을 반복하십시오. 등을 돌리는 것이 아니라 스트레칭하는 것이 중요합니다. 호흡은 또한 중요한 역할을합니다. 호흡은 부드럽고 측정되어야합니다.

척추 스트레칭을 위해 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 대개 치료 및 예방 목적으로 사용되지만 많은 사람들이 척추를 강화하고 긴장을 완화하기 위해 집에서 사용합니다. 디자인은 사용하기 쉽고 효과적입니다. 특별한 시뮬레이터가 없다면, 평범한 가로 막대가이를 인식 할 수 있습니다.

일반적으로 우리가 이미 고려한 등 및 척추 스트레칭 운동은 어떤 생물에도 매우 유용합니다. 규칙적으로 올바르게 수행하면 척추가 감사 할 것입니다.

허리와 등뼈를 기지개 : 고통 제거

오늘날 정형 외과 의사를 방문 할 때 가장 흔한 불만 중 하나는 허리 통증입니다. 동시에, 의약품의 도움으로 고통스러운 감정을 제거하는 것이 항상 올바른 결정이라고 할 수는 없습니다. 각 환자는 단기적인 효과뿐만 아니라 완전한 회복과 높은 작업 능력을 원합니다. 근육을 스트레칭하여 허리를 편안하게하는 것은 척추의 질병을 예방하는 것뿐만 아니라 고통을 줄이거 나 완화하기위한 표시이기도합니다.

다시 스트레칭을위한 운동의 본질과 체조의 장점

허리와 척추를 스트레칭하는 것은 아플 사람들뿐만 아니라 건강한 사람에게도 권장됩니다. 우리의 중요한 활동 과정에서, 근골격계는 정기적으로 체중을 들어 올리는 것 (체중 포함), 잘못된 자세, 체육관에서 장기간 머물러있는 것, 반대로 지나치게 앉아있는 것과 같은 신체 활동을합니다. 이 모든 것은 항상 근골격계에 부담을 수반하며, 추후 추간판은 과도한 압력을받습니다.

바르게 선택되고 올바르게 수행 된 스트레칭 운동으로 허리를 편안하게하는 것이 가능합니다. 육체 활동 만이 척추의 건강에 기여합니다. 야간의 수면과 휴식 중에도 매트리스와 베개의 잘못된 선택으로 인해 등이 완전히 풀리지 않을 수 있습니다.

적절하게 수행 된 운동은 근육 성장에 기여하고 등의 인대를 강화시키고 척추의 생리적으로 정확한 위치를 지원하며 추간 판 조직에서 혈류를 증가 시키므로 그에 따른 영양분 공급을 향상시킵니다. 또한 허리 통증의 경우 스트레칭은 긴장을 완화하고 관절의 이동성을 높이며 척추에 정상적인 기능을 회복합니다.

등을 스트레칭하는 것은 척추의 모든 부분에 대한 연습 세트입니다. 교육의 분류가 있습니다 :

  1. 활성 환자 자신이 등을 스트레칭하는 데 기여합니다.
  2. 패시브 스트레칭은 다른 사람을 돕습니다 - 코치, 파트너.
  3. 동적. 운동은 근육에 약간의 긴장이 발생하기 전에 일어난다.
  4. 탄도. 무게, 바보 및 "탄력적 인"활동이 포함 된 연습이 포함됩니다.
  5. 정적. 스트레칭, 그 동안 사람은 일정한 고정 된 위치에있게됩니다. 정형 외과 의사가 가장 안전하고 권장하는 방법.

뒤를 기지개 이외에, 척추의 기지개 (견인)를위한 운동이있다. 대부분이 과정은 척추 사이의 간격을 넓히고 척추의 여러 질병에서 통증을 완화하도록 고안된 치료 방법입니다.

견인을위한 옵션이 있습니다.

  • 수직 및 수평 : 몸의 위치와 척추의 견인력에 따라 달라집니다.
  • 건조하고 수 중에서. 물 속에서는 중력이 덜 감지되기 ​​때문에 근육의 색조가 낮아지고 프로 시저가 더 부드러워집니다. 수중 견인은 특히 심한 통증에 좋습니다.
  • 기계 및 하드웨어 : 자중의 작용에 따른 견인력, 추가 자원, 특수 장치 및 물품의 사용. 절차는 병원에서 수행됩니다.

가장 큰 효과는 따뜻한 물이 담긴 욕조와 수영장에서 척추 스트레칭 절차에 의해 제공됩니다. 근골격계 질환의 수중 치료는 중요한 결과를 가져오고 50 년 동안 러시아에서 시행되었습니다.

가능한 제한 사항 및 부작용

척추의 뒤 및 견인력을 늘리기위한 일반 및 특정 금기 사항이 있습니다.

  1. 순환계의 질병 (예 : 고혈압, 심장 통증, 혈액 응고 증가). 직업은 질병의 악화 및 악화를 유발할 수 있습니다. 심혈관 시스템의 부하가 증가하면 부정맥이 발생할 수 있습니다. 금기 사항은 맥박 조정기의 존재이기도합니다.
  2. 부상, 골절, 뼈 조직의 병변.
  3. 임신 스트레칭 운동은 태아에 대한 압력을 증가시킵니다.
  4. 종양학.
  5. 간질.
  6. 피부병.
  7. 악화 기간에 만성 질환.
  8. 체온이 상승했습니다.
  9. 전염병.
  10. 정신 장애.
  11. 어린이와 노인.

척추 스트레칭 운동에 대한 금기 사항 - 사진 갤러리

기술을 위반 한 경우, 제한 사항을 준수하지 않을 경우 척추의 견인 절차, 부작용 및 합병증에 대한 징후가 나타나지 않을 수 있습니다.

  1. 고통의 증가.
  2. 추간판 손상.
  3. 섬유증 (흉터 조직) 부위의 근육에 존재하는 경련.

척추의 신축성과 유연성을위한 운동 요법의 권고 및 금기 사항

등을 스트레칭하기위한 연습은 질병의 초기 단계에서 골 연골 증의 치료에 사용됩니다. 운동의 복합체를 규칙적으로 반복하면 추간 판, 혈관 및 신경 종말에 대한 압력이 줄어들어 통증을 줄이고 호흡을 정상화하는 데 도움이됩니다. 그것은 골다공증의 발생을 예방하고 탈장 초기 재발 및 가능한 재발을 예방하는 기초가되는 치료 적 신체 훈련입니다.

스트레칭, 척추의 유연성 및 척추 스트레칭에 대한 운동 요법의 적응증을 구별하는 것이 필요합니다. osteochondrosis에서, 견인은 퇴행성 - 영양 장애이고, 척추의 견인은 단기간의 경감 만 가져올 것이기 때문에 견인은 금지되어 있습니다. 동시에, 절차에서 발생하는 합병증의 위험은 부당하게 높습니다. 견인은 탈장을 일으킬 수 있습니다. 견인은 척추골을 제자리로 돌려 놓아야하는 상황에서 나타납니다. 여기에는 주로 척추의 불안정성과 관련된 질병의 초기 단계와 관절염이 포함됩니다.

뒤를 기지개하기에 금기는 척추 질병의 늦은 단계이다 :

척주의 스트레칭 (견인)에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

  1. 신경 학적 장애, 뇌 병리학 적 골 연골 증.
  2. 요추 부위의 신경이 눌려 져서 통증이 있습니다.
  3. 척추의 Osteochondrosis.
  4. 급성기의 신경 질환 (뿌리와 신경 손상).
  5. 심장 및 혈관 병리학.
  6. 척수의 모든 질병과 병리학.
  7. 말기에 척추의 불안정성과 관련된 질병.
  8. 척추의 절대 블록.
  9. 몸에 의한 견인력에 대한 개인적인 편견.

척추 견인에 의한 질병 치료

견인력은 뒤의 이동성 및 유연성의 위반 발생시 표시됩니다. 이러한 상황에는 다음이 포함됩니다.

  • 척추 압박 변화;
  • 섬유질 링 균열;
  • 추간 판 캡슐을 꼬집는 단계;
  • 가성 설골 변증 (척추 불안정성);
  • 등쪽 통증 (허리 통증);
  • 무수 신경증 (신경 압축);
  • 척추 기형;
  • 척추 만곡;
  • 급성 근염 증후군;
  • 관절 변형;
  • 척추 관절증 (척추의 제한된 이동성);
  • 아 급성 근섬유 - 허혈성 증후군;
  • 척추 증 (spondylosis) (척추에서의 성장);
  • 신경 인성 통증;
  • (척추 동맥 증후군, 자궁 경부 증후군, 어깨 견갑 증후군, 늑골 - 쇄골 증후군, 척수 근조 증후군, 메니 에르 증후군, 이차 척수 신경 외아 등);
  • 강직성 척추염의 데뷔.

척추 견인 - 사진 갤러리에 대한 징후

척추를 하드웨어 방법으로 또는 집에서 당겨내는 것은 의사가 처방 한대로 전문가의 감독하에 엄격히 실시되며 예비 검사 (검사, 엑스레이, MRI)를 한 후에 만 ​​가능합니다.

수중 견인

수 치료법의 치료법은 두 가지 효과가 있습니다. 첫째, 척주는 치유 과정을 수반하여 늘어납니다. 둘째, 가열 된 미네랄 워터는 환자에게 긍정적 인 영향을줍니다.

환자는 특수한 끈으로 단단한 표면에 고정 된 후 환자를 물에 담그십시오. 화물은 단계적으로 중량을 늘린 후 벨트에서 매달 렸고 계속 감소했습니다. 허리의 긴장으로 인해 척추의 자연 굴곡이 약간 감소하여 근통의 둔감이나 소실에 기여합니다.

집에서 척추 스트레칭 운동

모든 질병이 입원 환자 및 요양소 치료를 위해 환자를 치료해야하는 것은 아닙니다. 예방이나 질병의 초기 단계에서, 의사의 사전 승인과 기술을 연구 한 후 척추와 등의 견인을 집에서 수행 할 수 있습니다. 집에서 척추를 운동 할 때는 등 근육을 데우고 긴장을 풀기 위해 예비 준비가 필요합니다.

다음 절차는 근육을 가열하는 데 사용됩니다 :

  • 1 시간 반 동안 지속되는 따뜻한 물로 목욕하기.
  • 롤러 또는 손으로 다시 마사지;
  • 단단한 수건으로 문질러서.

집에서 등을 스트레칭하는 방법 :

    제기 된 머리판과 함께 소파에 수동적 인 견인. 병원의 수평 마찰에 대한 대안. 아마도 특별한 정형 외과 매트의 사용.

처음에 연습은 가능한 멀리 수행 된 다음 15-20 회까지 반복되었습니다.

Evinov 보드를 사용하여 척추 강화 - 비디오

척추를 더 잘 잡아 당기고 부상을 피하려면 3 시간 이상 견인 운동을 한 후 코르셋을 착용하는 것이 좋습니다. 척추 치료 기간 (보통 10-12 일) 동안 부하와 체력을 배제해야합니다.

뒤를 기지개를위한 복잡한 운동 치료

복잡한 운동 요법은 환자가 날카로운 통증을 느끼지 않을 때 시행되는 것으로 나타났습니다. 다양한 종류의 연습을 통해 특정 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 고품질 구현은 개별 기능적 기능을 고려하여 가능합니다. 절차가 가벼운 운동 (자기 마사지)을하고 근육을 따뜻하게하기 전에.

요추 운동 요법

  1. 바닥에 누워서, 손은 어깨에, 다리는 무릎 관절에서 구부렸다. 우리는 팔꿈치가있는 반대쪽 무릎을 왼쪽 손과 오른쪽 손으로 번갈아 가볍게 터치합니다.
  2. 팔꿈치가있는 앙와위 자세에서 우리는 바닥에 기대어 가슴을 들고 5 초 동안 더 낮추십시오. 골반은 바닥에 눌려 있습니다. 10 번 반복하십시오.
  3. 초기 위치 - 앙와위. 다리가 구부러지면서 엉덩이에 손을 댄다. 어깨와 어깨 뼈를 들어 올려서 손을 엉덩이 위로 밉니다. 목에는 긴장이없고 복근이 수반됩니다. 8 번 반복하십시오.
  4. 우리는 깔개 위에 앉아 있고, 손은 벨트에, 다리는 터키에 접혀 있습니다. 4 개의 계정에 머리를 펴고 긴장을 풀어 라. 10 가지 접근법.
  5. 우리는 위장에 누워 머리는 팔꿈치에 구부린 팔 위에 있습니다. 바닥 위로 머리와 팔을 들어 올리고, 꼭대기에서 3 ~ 5 초 동안 잡고, 낮추십시오.

자궁 경부 운동을위한 운동 요법

운동은 의자에 서거나 앉아있을 때 수행됩니다.

  1. 등은 직선이다. 손은 이마에있는 함께 잠겨 있습니다. 머리를 뒤로 기울이고, 턱을 들어 올리고, 근육을 20 초 동안 5 번 이완시키기위한 노력으로 10 초. 어깨를 들어서는 안됩니다.
  2. 머리 뒤쪽에있는 손으로 머리를 고정하십시오. 우리는 머리를 오른쪽 어깨로 향하게하고 손으로 눌러 5 초 동안 목을 스트레칭합니다. 그런 다음 측면을 변경하여 총 8 가지 접근 방식을 취합니다.
  3. 시작 위치 : 오른손은 왼쪽 어깨에, 턱은 오른쪽 어깨에 달려있다. 손을 10 초 동안 눌러 어깨를 누르려고 노력한 턱. 각면에서 4 번 반복하십시오.
  4. 손은 내 머리 뒤로 쓰다가 흉골에 턱을 올려 놓으려고합니다. 5 ~ 8 초 동안 장력을 유지 한 다음 목, 5 세트를 풀어줍니다.

흉부 척추 운동 요법

흉부 척추 치료를 위해 다음과 같은 일련의 연습이 사용됩니다.

  1. 어깨 회전 : 앞으로, 뒤로, 분리. 운동에 대한 10 가지 접근법.
  2. 시작 위치 - 의자에 앉아. 우리는 편안하게 정착하고 등뒤로 눕습니다. 어깨를 뒤로 움직이고, 등받이에 "매달려"처럼 앞으로 골반을 밀어냅니다. 우리는 관절의 잠금을 느낄 수 있습니다, 당신은 경미한 위기를들을 수 있습니다.
  3. 바닥에 앉아서 무릎을 구부린 채 안쪽에서 발을 쥐십시오. 우리는 척추를 돌고 3-5 번 바닥에 부드럽게 굴러 가기 시작합니다.
  4. 우리는 팔뚝에 기대어 위장에 누워 있습니다. 우리는 근육의 노력이 아닌 복부를 최대한 낮추려고 노력하지만 중력의 영향을 받아 10-30 초를 유지합니다. 그런 다음 손을 팔꿈치에 대고 손바닥으로 머리를 내립니다. 가능한 한 많이 편안하게 흉부 중추를 펴고 10-30 초 정도 걸립니다.
  5. 우리는 체조 용 스틱이나 작은 롤러를 가져다가 바닥에 놓고 스틱에 올려 놓고 어깨 블레이드 높이에 놓습니다. 우리는 5-10 초 동안 거짓말을 한 다음 팔꿈치를 쥐고 천천히 머리 뒤로 손을 내밀어 20-30 초 정도 돌입니다. 허리가 표면에 눌려 있습니다. 스틱을 척추의 아래 부분으로 옮기면 머리 뒤에서 손을 납치합니다. 흉부 전체를 스트레칭 한 후에 롤을 반복 할 수 있습니다.

허리를위한 운동 요법

하부 척추 치료를 위해 다음과 같은 일련의 연습이 사용됩니다.

  1. 초기 위치는 네발 모두이며 발은 서로 교차합니다. 구부린 오른 다리를 근육의 긴장까지 올리십시오. 발은 같은 위치에 있습니다. 다리와 동시에 허리의 오른쪽이 올라갑니다. 옆으로가 아니라 다리를 정확히 들어 올리십시오. 그러면 요렁 전환이 늘어납니다. 10-12 번 수행하면 다리가 바뀝니다.
  2. 시작 위치 - 앙와, 팔다리 펴기. 오른발을 구부리고 손으로 가슴에 무릎을 조이고, 우리가 스스로에게 누르는 노력으로 10 초를 당깁니다. 머리는 항상 바닥에 있습니다. 무릎이 왼쪽 어깨에 대각선 방향으로 향한 후 정신적으로 10 세가되면 놓아 둡니다. 그런 다음 왼쪽 무릎과 같은 운동을 5 회 반복합니다.
  3. 둔부 스트레칭 : 등뒤에 누워 팔은 몸을 따라 위치하고 다리는 무릎에서 구부린다. 우리는 왼쪽 무릎에 오른발 발을 놓고, 왼손 무릎 밑으로 손을 내밀고 다리를 우리쪽으로 끌어 당기고, 5 세까지 쉬십시오. 우리는 5 가지 접근 방식을 취합니다. 그러면 다리가 바뀝니다.

비디오 : 요통 osteochondrosis에 대한 물리 치료 운동

Bubnovsky의 방법에 따라 등을 스트레칭

Dr. Bubnovsky는 다음과 같은 주목할만한 기술의 저자입니다.

  1. 똑 바른 등을 가진 팔 굽혀 펴기는 기지개를위한 복잡한 운동 치료를위한 좋은 시작 일 것이다. 쉬운 옵션 - 무릎을 기준으로합니다. 10 번의 팔 굽혀 펴기 후, 허리에서 약간의 장력 해제가 필요하며, 허리에서 앞뒤로 구부러집니다. 대략 부하 - 5-10 회의 푸시 업 후 이완.
  2. 뒤쪽에 누워 다리는 무릎 관절에서 구부러지고, 팔은 몸의 길이를 따라 가리 킵니다. 요추 부위의 근육의 힘을 느끼면서 골반을 위로 밀어서 출발점으로 되돌립니다. 20 번 실행.
  3. "위 위 가위." 위장에 누워서 우리는 손에 체중을 옮긴다. (손바닥은 요추의 수준에 있고 손가락은 발을 가리킨다.) 머리와 어깨를 들고 다리를 놓는다. 작업과 엉덩이에 표면에서 찢어 지도록하는 것이 필요합니다. 우리는 뒤로 뻗는 것을 느낀다, 머리는 뻗는다. 반 순간부터의 실행 시간.
  4. 앉아있는 자세에서 다리가 구부러지고 다리가 연결됩니다. 발목을 잡고, 우리는 무릎을 벌리고, 우리는 경사를 만들고 우리는 가슴으로 바닥을 만지려고합니다. 15 가지 방법을 천천히하고 있습니다.
  5. 오른쪽 팔꿈치를지지하는 오른쪽면에 우리는 비틀어 넣습니다. 당신 앞에서 왼쪽 무릎으로 바닥을 다칠 필요가 있습니다. 뒤꿈치가 위로 보이고 발은 뒤꿈치에서 일어납니다. 우리는 10 가지 접근 방식을 반복하고 두 번째 측면에서 뒤집습니다.
  6. 앉아있을 때 우리는 다리를 옆구리에 놓습니다 : 무릎이 구부러지고, 지지대가 허벅지의 안쪽에 있고, 발은 몸 옆면에 있습니다. 발을 들어 올리지 않고 부드럽게 등뒤로 쉰 다음 약 30 초 동안 근육을 ​​스트레칭하면서이 자세를 유지합니다. 옆으로 우리는 원래 위치로 돌아와서 다리를 똑바로 만듭니다.
  7. 시작 위치 - 우리는 우리 자신의 아래에서 구부러진 다리에 앉아 호흡과 함께 우리의 팔을 곧게 펴고 아래로 구부려서 가슴으로 바닥에 도달하려고 노력합니다. 우리는 진자 운동을하지 않고 약 1 분 동안 스트레칭을합니다.

비디오 : Bubnovsky에 따라 척추를 스트레칭하는 치료 운동

척추 스트레칭 요가

아사나는 견고한 미끄럼 방지 표면, 바람직하게는 요가 매트에서 수행됩니다. 각 위치에서 적정한 상태에 있어야하며, 아래는 대략적인 시간입니다.

    우리는 매트 위에 앉아 다리는 곧게 펴고. 우리는 뒤로 몸을 기울여 반쯤 앉아있는 자세로 움직인다. 골반에서 손바닥 받침대를 착용하고 팔꿈치를 바닥에 대고 뒤로 당깁니다. 우리는 10-15 초를 잡고 완전히 매트에 떨어집니다.

비디오 : 척추 스트레칭 요가

체조의 가능한 결과 및 합병증

물리 치료 후 주요 합병증은 근육과 관절의 손상, 부상 및 통증의 증가 일 수 있습니다. 우리는 체조 중에 근육과 함께 일할 필요가 있다는 것을 잊지 말아야합니다. 관절을 늘리려고해서는 안되며, 부상으로 이어질 것입니다. 너무 자주 뒤로 스트레칭하는 연습을 할 필요가 없으며, 반대로 드물게 운동을 할 필요가 없습니다. 매일 20-30 분이면 충분합니다. 합병증을 피하기 위해서는 신체 문화가 끝나기 전후에 근육을 데우는 데 워밍업이 필요합니다. 초보자는 어려운 운동, 등축 하중 및 수동 스트레칭으로 즉시 시작해서는 안됩니다.

리뷰

이전에 수동 고전 마사지를 받았을 때 마사지 치료사는 척추를 스트레칭하는 연습을 강력하게 권고했습니다. 이것은 운동, 물리 치료, 요가 운동의 도움을 받아 수행 할 수 있으며 때로는기구의 도움을받을 수 있습니다. ORMED Professional은 짧은 세션 동안 적절한 인장 하중을 제공합니다. 롤러로 마사지하는 것도 꽤 즐겁습니다. 마치 강력한 파도가 등 아래로 지나가는 것처럼 몸이 약간 올라가고 떨어지는 것처럼 느낍니다. 다리가 지원됩니다 - 올려 진 자세입니다. 또한 열 효과와 진동이 추가됩니다 (옵션은 함께 또는 개별적으로 켜질 수 있습니다). 개인적으로, 나는 그 절차가 정말 마음에 들었다. 등은 내리고 스트레칭을하고있다. 물론 결과는 나중에 연습을 통합하는 것이 좋습니다. 제가 말할 수있는 유일한 것은 그러한 절차를 지정하기 전에 척추 전문가와 척추 전문가에게 상담하는 것이 좋을 것입니다. 수술이 간호사가 아닌 척추 동물 학자에 의해 수행되는 것이 더 좋습니다. 결국 우리는 척추와 디스크가 어떤 상태에 있는지, 그리고 무엇보다 중요한 것은 해를 끼치 지 않는다는 것을 알지 못합니다. 하중은 개별적으로 선택해야합니다. 스트레칭은 많은 경우에 좋지만 오래된 질병의 악화로 스트레칭 후 상태가 악화되는 경우를 들었습니다. 따라서, 융합, 척추의 납땜이 있다면, 그런 치료는 금기입니다. 또한 치료에 대한 일반적인 금기 사항이 있습니다.

좋은 봄

http://otzovik.com/review_999268.html

허리 탈장 진단을받은 환자의 리뷰로 판단하자면 첫 번째 분에 수평 바에 매달린 후 안도가 나오지만 악화됩니다. 가로 막대는 항상 유용하지 않을 수도 있습니다.

아나톨리, 수동 치료사

https://www.medhouse.ru/threads/610/

나는 수중 확장을했는데 (부드러운 기법으로), 나는 큰 탈장 L4-L5를 가지고있다. 정말 도움이되었습니다. 그러나 모두 개별적으로. 이 절차는 매우 심각하므로 의사와상의해야합니다. 가중치 체계가 선택되어야합니다. 코르셋을 2 시간 동안 스트레칭 한 후 신체적 인 휴식을 취하십시오. 견인 코스가 끝나면 운동 요법을 완료하는 것이 필수적입니다. 방향은 의사를했다. 너 혼자하지 마.

소냐

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나는 견인 (detenzor-mat)도 사용한다. 사용 기간이 매우 짧기 때문에 결과에 대해 말하기는 여전히 어렵습니다. 주관적인 감각에 따르면, 통증이 더 작아지고 앉을 수있었습니다. 그 전에는 두 달 동안 앉아있을 수 없었습니다.

레인보우

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견인력을 경험하고 싶습니다. 기계적 스트레칭은 위험 할뿐만 아니라 점진적인 합병증을 유발한다는 점을 고려할 때 자연스러운 스트레칭이 더 좋으며 시뮬레이터가 필요하지 않으며 개구리 풀에서 수중을 헤엄 쳐 수영하고 가능한 한 똑바로하려고하는 것으로 충분하다고 생각합니다. 놀랍게도 사실은 다음과 같습니다. 수영 세션이 끝나면 등은 몇 차례 더 부드럽게되고 척추는 가능한 안전하고 자연스럽게 펼쳐집니다.

쟈 사네 사크

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곧 60 세의 요추부의 골 연골 증, 거기에 모든 종류의 돌출부, 추간판 탈장이 생겨서 통증을 당깁니다. 특히 밤에. 나는 많은 것을 시도했다. 물론, 근육 코르셋으로 운동을 강화하는 것이 좋지만, 부작용도 있습니다. 밤에는 꽉 찬 근육이 강해져 요통이 감소합니다. 나의 만병 통치약 : 중간 정도의 긴장감을 지닌 벨트에 올려 놓고, 취침하기 전에 10 분 동안 서서 기울어 져야한다. (기울기가 끝나면 근육이 늘어날 것이다.) 다른! 그리고 쉬지 않고. 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하기. 코르셋을 제거하고 잘 잤다. 잘 작동합니다. 그래서 허리 근육을 따뜻하게하고, 추간 연골 압축을 제거하기 위해서는 다른 운동을해야합니다. 네 발목을 타고 척추를 움직여야합니다. 커브 업 (화난 고양이). 한번 10. 척추를 좌우로 구부리십시오 (즐거운 개가 꼬리를 휘젓습니다). 또한 10 번, 다시 위아래로. 그리고 다시 왼쪽과 오른쪽. 그 후에 당신이 앉아야한다면, 벨트에 머물러 있어야합니다. 당신이 자러가는 경우에 - 싹. 나는 진통이 효과적으로 풀려났다.

미하일 -2

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등 근육을 스트레칭하기위한 체조가 특히 좋으며 체계적이고 정확한 성능 기술로 긍정적 인 효과를 제공합니다. 운동 요법 수업은 의료 감독없이 환자와 건강한 사람들 모두에게 (예방 목적으로) 집에서 운동 할 수 있습니다. 반대로 척추 견인은 적절한 검사를 통과 한 후에 만 ​​전문가의 감독하에 이루어져야합니다. 척추 견인에 의한자가 치료는 건강 문제의 악화로 이어질 수있는 외상성 활동입니다.