척추는 인체의 일종의 프레임입니다. 건강한 척추는 모든 내부 기관과 생명 유지 시스템의 건강과 정상 기능을 보장합니다.

저체압, 심한 육체 노동, 기계적 손상 및 기타 요인과 관련된 좌식 노동 또는 노동은 수년 동안 세계 인구의 대부분이 등 문제로 고통 받고 있음을 나타냅니다.

이 기사에는 등의 근육 코르셋을 강화하고 척추의 건강을 유지하기위한 실용적인 조언과 조언이 포함되어 있습니다. 여기에서 등을위한 연습 문제가있는 기사를 찾을 수 있습니다.

스트레칭이란 무엇입니까?

긴장된 등 근육의 긴장, 정적 위치에서 그들을 발견, 그들의 심각한 피로는 척추와 관련된 다양한 문제, 특히 관절의 신체 활동의 감소로 이어집니다.

정기적 인 스트래칭과 체조로 많은 건강상의 문제를 피할 수 있습니다. 등 근육을 스트레칭하기위한 다양한 프로그램에는 신체와 팔다리를 펴는 운동, 즉 균형 유연성을 개발하는 운동이 포함됩니다.

스트레칭은 다음과 같은 우수한 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

1. 등 근육의 긴장감 감소.
2. 근육의 탄력성, 유연성, 관절의 이동성 개선.
3. 혈액 순환 개선;
4. 건강한 자세;
5. 근력 증강 코르셋

스트레칭의 기본 규칙

스트레칭 / 스트레칭에 대한 금기 사항은 거의 없으므로,이 유형의 교육은 다양한 연령대의 사람들에게 여러 가지 체력을 제공하지만, 운동을하기 전에 의사와 상담해야하는 경우도 있습니다.

연습 문제가 유익하고 유해하지 않기 위해서는 실행 기법을 엄격하게 준수해야합니다.

1. 스트레칭을 직접 연습하기 전에 근육을 데우는 것이 필요합니다. "콜드 (cold)"인대와 근육은 심하게 부상 할 것이고, 결과적으로 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 워밍업으로 가장 적합한 방법을 선택하십시오. 이것은 디딜 방아, 타원형 트레이너, 스테퍼, 로프로 점프하는 등의 에어로빅 운동 일 수 있습니다.
2. 적절한 호흡은 좋은 운동의 열쇠이므로 호흡을 배우십시오. 호흡은 균일해야하며 침착하지 않고 간헐적이어야합니다. 코를 통해 숨을들이 마시고 같은 수의 계정으로 입을 벌려보십시오. 근육을 스트레칭하면 내뿜을 때 근육이 생성됩니다.
3. 가능하다면이 문제에 대한 유능한 전문가의 통제하에 모든 움직임이 천천히, 조심스럽게 이루어져야합니다. 저크와 날카로운 굴곡은 근육이 잘 덥혀있는 상태에서도 부상을 당합니다.
4. 올바른 자세를 유지하면서 헐렁하지 마십시오. 운동 중에 스토핑과 곡률은 근육의 탄력성과 인대의 유연성을 감소 시키며, 이는 반대의 효과를 가져옵니다.
5. 훈련 효과는 훈련이 규칙적으로 시작될 때만 달성됩니다.
6. 근육 경련, 날카로운 통증, 현기증, 관절의 경련을 느끼는 경우에는 충전을 중단해야합니다. 과로 일할 수 있으며 신체가 약간의 휴식을 필요로합니다.

우리 독자들의 이야기!
"허리 통증을 잊어 버린 지 2 개월이 지났습니다. 고통스럽고 허리와 무릎에 상처를 입었고, 나는 정상적으로 걸을 수 없었습니다. 몇 번이나 폴리 클 릭 스는 갔지만, 값 비싼 정제와 연고 만 처방되었으며, 그 중 아무 것도 사용되지 않았습니다.

그리고 지금은 일곱 번째 주간은 갔고 뒷 관절은 약간 방해받지 않았기 때문에 하루에 나는 dacha로 가서 버스에서 3km를 걸어 간다. 그래서 나는 쉽게 간다! 이 기사 덕분에. 요통이있는 사람은 반드시 읽어야합니다! "

스트레칭 용 체조

시작을 위해 어떤 유형의 스트레칭인지 살펴 보겠습니다.

• Static은 약간의 시간 (약 30-60 초) 동안 최대 허용 길이로 근육을 약간 늘리는 것입니다.
• 역 동성은 이동 범위의 한계에서 팔다리가 부드럽게 움직입니다.
• 패시브 스트레칭은 외부 저항 (벽, 바닥, 파트너)의 도움으로 유연성을 개발하는 프로그램입니다.
• 능동적 인 스트레칭은 외부 저항의 도움없이 근육을 최대한 늘리는 것입니다.

다음 연습 세트는 당신이 아름다운 자세를 얻는 것뿐만 아니라 유연하고 힘이 넘치도록 도와줍니다. 여기 SM의 연습에 익숙해 질 수 있습니다. Bubnovsky 집입니다.

범용 방법

이 운동 시스템의 장점은 운동으로 유연성을 개발하고 관절의 이동성을 높이며 문제 영역의 근육 시스템을 강화할 수 있다는 것입니다.

운동 1

바닥에서 엄격하게 수행됩니다. 똑 바른 다리로 앉고, 아래로 구부리십시오. 얼굴을 무릎까지 닿게하십시오.

허리에 편향이 없으면 (직선이어야 함) 바닥에서 무릎을 찢지 마십시오.

당신은 처음에는 너무 낮게 기대거나, 처음 시도하지 마십시오. 정당화되지 않은 열심은 부상을 초래할 수 있습니다. 근육을 긴장시키지 마십시오. 8 회 반복.

운동 2

가능성에 따라, 우리는 앉아 있거나 일어 서기를 수행합니다. 똑 바른 팔을 머리 위의 자물쇠에 끼 우고 최대한 가슴 앞으로 밀어보십시오. 10 가지 방법으로 시작하는 것이 좋습니다.

운동 3

이 운동은 운동 2와 비슷합니다. 팔을 뒤로 당기고 머리 꼭대기를 부드럽게 당기십시오. 접근법의 최대 수는 15-20입니다.

운동 4

몸을 다른 방향으로 부드럽게 회전시킨 다음 페이스를 가속하고 진폭을 증가시킵니다. 접근 방식의 수를 15-20으로 가져 오려면.

운동 5

손을 벽에 기대어 어깨 너비를 벌리십시오. 다른 방향으로 가슴을 교대로 돌리는 웅크 리기.

편안한 페이스로 일하면서 동시에 많은 반복을 시도하지 마십시오.로드가 점진적으로 증가하면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련 한달 후 - 20 반복.

운동 6

몸을 따라 팔을 벌리고 등 뒤로 누워. 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 잠시 동안 한 지점에서 위치를 고정하십시오. 부상을 방지하려면 신체를 들어 올리려고하고 목과 턱을 당기지 마십시오.

이 운동을 수행 할 때 등 근육과 가슴의 근육이 번갈아 가며 긴장되기 때문에 근육 강화가 일어납니다.

운동 7

위장에 누워 우리는 등 뒤에있는 성으로 손을 잡습니다. 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 들어 올리고 가능하면 손을 최대한 뒤로 당깁니다. 초기 단계에서 6 번 반복하십시오.

운동 8

배 위에 누워서 똑바로 팔을 앞으로 뻗어 라. 가능하면 몸과 다리를 최대한 들어 올리면서 강하게 구부리십시오. 자세는 보트와 비슷해야합니다.

느린 속도로 운동을하고, 균일 한 호흡을 잊지 마십시오. 수업 중에 즐거운 것을 생각해보십시오. 노력에 집중하지 않는 것이 도움이됩니다.

운동 9

무릎을 꿇고 손발을 쭉 쥐고 가능한 한 흉부 부위를 구부린다. 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 번 반복하십시오.

이 운동은 흉추의 근육을 펴고 등 근육의 모든 근육을 강화시킵니다.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.

앉은 자세에서 운동하기

스포츠 시간을 항상 찾을 수있는 것은 아닙니다. 다음과 같은 간단한 연습 세트는 특별한 장비가 필요하지 않거나 수행하는 데 시간이 많이 걸리지 않습니다. 직장을 떠나지 않고 할 수 있습니다.

운동 1

의자의 가장자리에 앉아서 허리를 기울여 머리를 뒤로 기울이십시오. 흡입하면서 양쪽을 통해 팔을 들고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 우선 10 번의 반복으로 충분합니다.

운동 2

의자에 앉아서 등 뒤의성에 손을 대어 라. 이 경우, 한 손은 위, 다른 한 손은 위입니다. 등을 평평하게 유지하십시오. 가능한 한 머리 뒤로 팔꿈치를 얻으려고합니다.

운동 3

의자에 앉아서 우리는 자물쇠 앞에서 손을 단합합니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 우리는 앞으로 팔을 앞으로 당기고, 우리의 머리를 내리고 가능한 한 멀리 우리의 배를 당깁니다. 등은 가능한 한 둥글어야합니다. 조여진 근육이 긴장되고 척추가 곧게 뻗는 것을 느껴보십시오.

운동 4

앞의 연습에서와 같이 자세를 시작하지만 손은 등 뒤에서 자물쇠를 만듭니다. 어깨 뼈를 함께 결합하고 팔을 뒤로 당깁니다. 가슴 앞으로 뻗어.

허리 통증을위한 운동

다음 연습 세트는 요추에 통증을 없애기위한 것입니다.

운동 1

네발을 모두 내려 놓으면 허리와 엉덩이가 너와 허리를 똑바로하고 어깨 너비만큼 팔을 벌려야한다. 흡입하는 동안 천천히 가슴을 위로 당겨 등이 둥글게 만듭니다. 머리가 낮추어지고, 룩은 엉덩이쪽으로 향하게됩니다.

이 자세를 유지하고 등의 긴장감을 느껴보십시오. 느리게 내 뿜으십시오. 다음 흡입시 가슴을 아래로 내려 복부를 바닥쪽으로 향하게합니다.

동시에, 당신은 당신의 머리를 들고 턱으로 천장에 도달해야합니다. 이 운동을 수행 할 때 위가 항상 조여져 있는지 확인해야합니다.

운동 2

네 발로 내려 놔. 어깨를 뒤로 잡고 머리를 등골 선에 맞추십시오. 심호흡을하면서 천천히 발꿈치를 내려주십시오. 외모는 바닥으로 향하게됩니다.

이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 7-8 번 반복하십시오.

운동 3

허리에 누워서 무릎을 구부리고 손을 옆구리에 올려 놓아 몸과 십자가를 형성하십시오. 가능한 한 상체를 긴장시키고 무릎을 모으십시오.

심호흡 한 다음 바닥에서 어깨를 들어 올리지 않고 숨을 내쉴 때 무릎을 오른쪽으로 내리고 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오. 각면에서 6-7 회 반복해야합니다.

게으른 사람들을위한 충전

불행히도, 운동이 금기이거나, 본성 및 심리적 특성으로 인해 게으름을 극복하고 정기적으로 운동을 시작할 수없는 경우가 있습니다.

이 가이드에서 제공하는 팁은 물론 운동만큼 좋은 결과를 줄 수는 없지만 척추에 대한 해로운 영향을 없애거나 최소화하는 데 도움이됩니다.

1. 최대한 자주 걸어보십시오.
2. 자세를 주시하고 졸지 마세요. 복근이 항상 조여져 있는지 확인하십시오.
3. 많은 육체적 인 노력이 필요없는 가벼운 스트레칭 운동을 해보십시오.

이러한로드에는 수영, 뒤쪽의 근육을 다른 방향으로 기울거나 앉아서 서서 스트레칭, 뒤쪽의 근육을 체조 볼로 스트레칭, 스웨덴 벽을 사용하여 척추를 스트레칭, 수평 막대에 매달 리는 등의 작업이 포함됩니다.

이러한 운동은 척추를 효과적으로 내리고 정렬하는 데 도움이되고 근육에 축적 된 긴장을 완화시켜줍니다. 척추에 큰 공이있는 운동이 있습니다.

집에서 운동하기위한 팁

위 운동은 가정에서 수행 할 수 있습니다.

귀하에게 맞는 운동을 선택하거나 모든 것을 시도하십시오.

첫번째 운동 후에 그 결과를 보지 않으면 낙담하지 마십시오. 이 연습은 여러 달 동안의 작업을 위해 고안되었습니다.

눈에 보이는 효과는 규칙적인 운동으로 만 얻을 수 있지만 척추와 등의 상태가 개선되면 몇 번의 운동을 마친 후에 볼 수 있습니다.

부상을 피하기 위해 성능 기술을 엄격히 준수해야한다는 사실을 잊지 마십시오. 가능한 경우 초기 단계에서 일련의 연습을 수행 할 때 소중한 사람이 당신을 제어하도록 요청하십시오.

요약하자면 처음부터 체조를 시작하거나 오랜 휴식을 취한 후에 운동을 한 눈에 가장 단순하게 수행 할 때도 예열 운동을 게을리해서는 안된다는 것을 상기해야합니다.

강렬한 운동을 시작하기 전에 운동 할 때 폐와 심장이 가장 강렬한 운동을한다는 ​​사실에 유의해야합니다.

이와 관련하여 야외 또는 환기가 잘되는 곳에서 작업하는 것이 가장 좋습니다. 맑은 공기와 좋은 기분 - 좋은 운동을하기위한 열쇠.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.

척추의 질병 예방을 위해 등을 스트레칭

허리를 기지개하고 musculoskeletal 체계의 질병을 방지한다. 척추를 스트레칭하는 연습을하면 관절의 탄력과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 척추를 펴는 연습은 저 활동적인 생활을하는 사람들에게 적합합니다.

척추 근육을 스트레칭하는 것은 치료 및 예방 기능을 수행합니다.

규칙적인 운동은 근육 긴장을 완화시키고, 척추와 관절의 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 협응력을 개발하고, 척추 결함을 교정하고, 통증을 제거합니다. 근육의 스트레칭으로 인해 자세가 회복됩니다. 스트레칭을위한 운동은 인간의 신경계에 유익한 효과를주기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 정규 수업은 골 연골 부전으로 인한 두통을 완화합니다.

뒷 근육을 펴는 것은 무엇입니까?

나이가 들면 근육, 연골 및 힘줄이 탄력을 잃습니다. 근골격계 질환의 첫 징후가 나타납니다. 허리와 척추를 스트레칭하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레치 마크에는 5 가지 유형이 있습니다.

• 능동적 인 - 운동 경험이 풍부한 운동 선수에게 적합하며 자습을 포함합니다.
• 패시브 (Passive) - 초보자를 위해 척추를 잡아 당기는 것은 강사의지도하에 수행됩니다.
• 다이내믹하고 탄도 - 전문 운동 선수에게 권장되며, 가벼운 통증이 느껴지기 전에 광범위한 운동이 이루어집니다.
• 정적 - 장시간 특정 자세를 유지하려면 최대한의 지구력이 필요합니다.

특수 시뮬레이터에서 운동을하거나 체조를 사용하여 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 각 레슨은 5 분에서 10 분 이상 지속해서는 안됩니다. 복합 단지는 강사없이 독립적으로 수행 할 수있는 연습으로 구성됩니다.

정적 체조

집에서 연습하려면 척추를 잡아 당기기위한 정적 인 운동 세트가 적합합니다. 이 프로그램은 짧은 자세 고정과 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다.

등을 기지개하는 것을 준비하는 방법 :

• 수업 전 워밍업하십시오.
• 모든 근육과 관절에 관여하십시오.
• 각 근육 그룹을 15 초에서 1 분으로 늘리십시오.
• 경련하지 말고 몸을 부드럽게 펴십시오.
• 침착하게 숨을 쉬어 라.
• 정기적으로 운동을하십시오.

집에서 등 근육을 스트레칭하는 연습 :

• 바에 매달려있는 등뼈를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡아 당기면 가능한 한 힘이 든다.
• 곧게 펴고 어깨에 손을 댄다. 머리를 당겨.
• 편평한 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 대체 기울임을하십시오.
• 거짓말. 무릎을 약간 구부린 채 손으로 머리 꼭대기를 잡으십시오. 복부 근육을 약간 조이고 일어나십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오.
• 바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 쥐고 약 15 초 동안 자세를 고정하십시오.
• 똑바로 서서 진정하십시오. 목 근육을 단단히 조이십시오. 머리를 숙여.
• 함께 다리를 서십시오. 종아리 부위에 다리를 감싸고 앞으로 몸을 기울입니다.
• 시작 위치는 같습니다. 멈춰라. 복부 근육을 5-10 초 동안 조입니다.
• 의자 (집에 적합)에 앉아 무기를 내린다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 오른쪽으로, 어깨쪽으로 기대십시오. 동작 범위를 최대화하십시오.

10 분 이내의 간격으로 운동 요법의 복합체에 대한 여러 가지 접근법을 수행하십시오. 근육을 스트레칭 운동은 10 반복을 시작 점진적으로 숫자를 증가하는 것이 좋습니다.

요가 아사나

요가 연습에 익숙하다면, 근육을 스트레칭하기 위해 6 개의 가장 유용한 아사나를 척추에 안전하게 사용할 수 있습니다. 그들은 임신 중에 예방 목적으로 척추 측만증, 탈장, 골 연골 증 및 기타 질병에 권장됩니다.

체조가 시작될 때 스트레칭은 약간의 예열을하고, 팔을 흔들며, 찌그러 뜨리며, 홀짝을 두드려야합니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 연습을 제공합니다.

1. 고양이 : 무게 중심이 무릎과 손바닥에 닿도록 모든 발을 짚으십시오. 등을 구부릴 때 심호흡을하고 머리를 들어 올려 상체를 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 내리고, 배를 움츠 렸습니다. 천천히 10 번 수행하십시오. 공복에 그것을하십시오.
2. 회전하는 고양이는 짐을 증가시킵니다. 이전 연습 에서처럼 시작 위치. 허리의 직선을 느끼고 가상의 수평축을 중심으로 회전을 시작하십시오. 척추가 움직 이도록하십시오. 당신의 뒤를 돌아서십시오 - 내뿜고십시오, 구부려십시오 흡입하십시오. 6 번 반복하십시오.
3. 스트레칭 단계는 다리 근육을 포함합니다. 네 발로 서서 구부린 오른발을 아래로 웅크 리고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 라. 그런 다음 왼팔에 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
4. 밀폐 된 쟁기 : 왕관 뒤에 손으로 편평한 자세로 누워 있습니다. 다리를 똑같이 늘여서 직각을 이루고 다리 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 당깁니다. 그런 다음 천천히 머리 뒤로 다리를 내리고 발바닥을 손바닥으로 가져갑니다. 최대 스트레치. 호흡은 평온해야합니다. 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오. 조심하십시오 : 몸의 유연성보다 다리를 낮추지 마십시오.
5. 뒤의 롤 : 평평한 표면에 앉아 다리를 서로 눌러서 몸통에 다리를 당깁니다. 발목에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 머리, 등, 등의 뒤가 원호를 나타냅니다. 롤백하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 번 수행하십시오. 무작위로 호흡하십시오. 평평한 바닥에서 롤을 수행하십시오.
6. 코브라 : 얼굴을 아래로 내리고 발을 연결하십시오. 턱 양동이 깔 개에 손을 바닥에 눌렀습니다. 하복부를 들지 않고 가능한 한 상반신을 들어 올리십시오. 가능하면 머리를 뒤로 기울이고 눈을 위쪽으로 들어 올리십시오. 코를 통해 호흡. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.

• 추천 읽기 : 요가 아사나 (등) 및 등뼈 근육

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

osteochondrosis의 통증을 줄이기 위해 그리고 locomotor 시스템의 다른 질병은 견인이나 견인을 돕습니다. 의료기관 및 집에서 수행하십시오. 의사는이 절차에 위배됩니다. 견인의 결과로, 척추 틈새가 넓어지고 그 결과로 통증이 사라집니다. 반대로, 근육의 크기가 커지면 균열이 생깁니다.

절차의 치료 효과는 가정에서 척추에 대한 현대 시뮬레이터의 사용을 증가시킵니다. 그들은 척추의 수평 스트레칭을 수행하여 신축성있는 조직의 손상을 상당히 줄입니다.

허리 통증은 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 허용됩니다. 첫째, 편안한 목욕을 취한 후 등을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 스트레칭을위한 견인 운동이 있습니다 :

1. 벽에 기대어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 최대한 누르십시오. 천천히 숨을들이 쉬십시오. 머리를 당겨. 몇 초 동안 기다리십시오. 몸을 숨 쉬고 몸을 이완시킵니다. 반복 횟수는 3-4 회입니다.
2. 벽을 눌러서 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 멈추고 손을 가슴으로 옮긴 다음 손을 들어 올리십시오. 몸을 따라 다른 팔을 당기면서 손 바깥 쪽을보십시오. 손가락으로 브러시를 수평으로 가리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 운동을 2-3 번 반복하십시오.
3. 등에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 턱을 가슴에 대고 다리를 연결하십시오. 한 발 앞으로 발 뒤꿈치를 당기고 다른 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 몸의 수평 표면을 느껴보십시오. 두 다리 모두에 대해 절차를 반복하십시오. 그런 다음 척추와 아치를 약간 변형시킵니다. 반복 - 2-3 번.
4. 뒤쪽에 스트레칭 자세를 취하십시오. 목 아래 손바닥을 놓고 다리를 연결하십시오. 등에 긴장을 느낄 때까지 양말을 당겨 라. 다리를 옆으로 빠르게 움직여 발 뒤꿈치가 움직이지 않습니다.

금기 사항

등 근육을 스트래칭하지 말아야하는 금기 사항이 있습니다.

• 골다공증이나 관절염과 같은 질병에 걸리지 마십시오.
• 극도의주의와 함께 osteochondrosis와 스트레칭;
• 여러 금기 사항 - 심혈관 질환, 특별한 목록 - 혈전증;
• 자신이하는 말을 듣고 임신 한 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
• 열 동안 감기와 바이러스 감염으로 수행하지 마십시오.
• 운동 중 과도하게 사용하지 마십시오.

이 규칙을 준수하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리와 척추 스트레칭

모든 등판은 계속 로딩 될 수 있습니다. 사람이 활발하지 않은 생활 방식을 이끌어 내더라도 등을 펴고 강화해야합니다. 스트레칭을 사용하면 척추의 모든 부분에서 긴장이 풀어 질뿐만 아니라 일반적인 건강과 면역에도 영향을 미치기 때문에 좋습니다.

척추 스트레치의 사용법은 무엇입니까?

등을 기지개는 것은 등뼈의 기존하는 질병을 방지하기 위하여뿐만 아니라 그들의 외관을 방지하기 위하여 실행된다. 규칙적인 스트레칭 운동을 통해 안정된 상태에서 자세를 유지할 수 있습니다. 이는 신체의 전반적인 건강, 근육과 관절의 탄력 증진뿐만 아니라 내 장기의 활동에 유리하게 영향을 미칩니다.

각각의 척추 부분을 늘리는 것이 가장 효과적이며,주의를 집중시켜야합니다. 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 스트레칭을 수행하면 척추의 클램프 부위에 혈액을 공급하고 신진 대사 과정을 가속화하며 자세와 척추의 결함을 전체적으로 교정합니다.

어퍼 백이 늘어나는 동안 자궁 경부와 ​​흉부의 작업이 향상됩니다. 두통과 현기증이 지나치고 집중력이 증가하고 기억력이 향상됩니다. 등뼈의 특정 부분에 축적 된 근육 긴장을 제거하면 스트레칭은 사람이 더 좋고보다 활동적으로 느끼도록 도와줍니다.

등 근육을 스트레칭하려면 특별한 운동이 필요하며, 이렇게하면 훈련 후 한 달에 상당한 효과를 얻을 수 있습니다. 등을위한 체조는 유연성을 높이고 운동의 조정을 향상 시키며 골 연골 증 같은 일반적인 질병의 통증을 완화시킵니다.

안전 규정에 따라 집에서도 등을 뻗을 수 있습니다. 척추는 매우 규칙적인 운동이므로 프로세스의 역 동성이 그랬습니다.

그들의 학업 기간 동안, 많은 학생들은 중산층에서 허리 통증과 허리 통증을 호소하기 시작했습니다. 이 시점부터 척추의 질병이 급속도로 진행되는 것을 막기 위해보다 규칙적으로 스트레칭을 시작하는 것이 중요합니다.

아름다운 부드러운 자세와 유연한 척추는 어떤 나이에도 매력적으로 보일 것이며, 수년 동안 건강을 유지할 것입니다. 스트레칭을하는 것은 가능한 한 일찍해야합니다.

어린 시절부터 모든 척추가 탄력 있고 쉽게 스트레칭의 긍정적 영향을받을 때 시작할 수 있습니다.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

스트레칭에 종사하는 경우 반대 효과를 방지하기 위해 매우 신중해야합니다. 등 근육은 오히려 플라스틱이지만 긴 시간 동안 스트레칭을하지 않은 사람들은 과도한 하중으로 부상 당할 수 있습니다.

오후에는 스트레칭을 위해 체조를하는 것이 좋습니다. 긴장과 피로를 덜어주기 위해 하루 일과 후에 할 수 있습니다. 스트레칭은 갑작스런 움직임을 제외하고는 부드럽고 부드럽게 수행되어야합니다. 수업은 편안한 옷을 선택해야합니다. 신발은 신을 수 없습니다.면 양말을 착용하십시오.

운동 할 때마다 특별한주의를 기울여야합니다. 어지러움이나 뒷발의 특정 발목이 나타나면 운동을 멈추거나 강도를 줄여야합니다. 근육은 근육의 염좌를 피하기 위해 이완되어야합니다.

운동과 함께 좋은 분위기에서 스트레칭을 수행하고, 아름답고 건강한 신체를 시각화하고, 각 근육과 각 척추골이 어떻게 뻗어 나가는 지 느껴보십시오.

요가 아사나

요가에는 등 근육을 스트레칭하는 많은 아사나가 있습니다. 부드러운 등은 내부 기관과 척추의 건강을 보장합니다. asanas하는 동안, 당신은 당신의 몸과 영혼을 듣고, 편안하고 몸 전체를 채우는 긍정적 인 에너지의 흐름을 느낄 필요가있다.

asanas를 수행 할 때 대칭을 관찰하는 것이 중요합니다. 한쪽 방향으로 몸을 압도하거나 한쪽 방향으로 만 당기거나 반대 방향으로 스트레칭을 할 수는 없습니다. 첫 수업에서는 요가의 수련생과상의하여 스트레칭을 향상시키는 올바른 아사 나를 지시하고 제안 할 수 있습니다.

스트레칭을위한 기본 및 마이너 아사나가 있습니다. 기본은 "Locust pose"입니다. 그것은 몸을 따라 팔이 확장 된 위장에 누워 수행됩니다. 몸통과 가슴은 바닥에서 찢겨져 가능한 한 높게 올라야하며 손은 운동에 참여하지 않아야합니다.

세계적으로 유명한 "Dog face down"은 손바닥과 밑창에서 수행되며 그림은 삼각형을 닮아 있습니다. 척추는 가능한 한 부드럽습니다. 필요한 경우 다리를 약간 구부릴 수 있습니다.

소위 "양파의 포즈"는 엎 지르는 자세에서 수행됩니다. 손이 다리를 쥐고 팔다리를 잡아 당깁니다.

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

Osteochondrosis는 여러 연령대의 사람들 사이에서 상당히 흔한 질병입니다. 점차적으로 나타나고 불쾌한 증상을 즉시 나타내지 않습니다. 급성 통증이있는 ​​경우 스트레칭을 할 수 없으며 예방이나 급성기에는 운동이 매우 바람직합니다.

osteochondrosis의 역사는 일부 gymnastic 운동을 제외하지만, 기본적인 운동을 수행 어떤 해를하지 않습니다. 규칙적인 스트레칭 운동을하면 통증이 현저히 줄어들고 현기증이 자주 발생하며이 질환으로 고통받는 사람들에게 종종 발생합니다.

스트레칭을하는 동안, 각 척추 절이 늘어나야하며, 병이있는 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. osteochondrosis에서, weights와 dumbbells를 가진 weight training은 약화 된 back muscle을 강화시킬 것이기 때문에 또한 보여진다.

등 및 척추를 스트레칭하기위한 운동은 적어도 저녁에 1 시간 반에서 2 시간 정도 식사 후, 바람직하게는 수행해야합니다. 강도 훈련은 스트레칭 전에 또는 다른 날에 수행 할 수 있습니다.

이러한 일련의 운동은 질병의 진행을 크게 향상시킵니다.

가능한 제한 사항 및 부작용

허리를 기지개하기위한 체조를하는 동안 통증이 나타날 수 있지만 이는 정상입니다. 약간의 불편 함은 근육과 인대가 뻗어 있음을 의미합니다. 그러나 너무 많은 스트레스는 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 척추를 너무 세게 잡아 당겨서는 안되며, 아마도 그런 하중에 대비할 준비가되지 않았을 것입니다.

체계적인 운동뿐만 아니라 몸에 큰 유익을줍니다. 단일 세션이라도 척추의 클램핑 된 부분의 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화합니다. 혈액 순환을 개선하면 근육의 탄력이 증가하고 유연성이 향상됩니다.

최근 골절, 염좌, 사지 및 척추의 중상 등이 발생한 후 스트레칭을 처리하는 것은 불가능합니다. 또한 감염성 질병이나 다른 질병 및 고온에서 수업을 건너 뛸 수 있어야합니다. 고령자에게는 관절과 근육이 점차적으로 새로운 부하에 익숙해 져야하므로 고용하는 동안 조심해야합니다.

부작용 중 하나는 근육 경련입니다. 그러나 근육 경련이 발생하면 전문의에게 진찰을받는 것이 필요합니다.

척추 스트레칭 운동에 대한 금기 사항

스트레칭 기술이 충분히 정확하게 수행되지 않으면 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 건강한 사람들에게는 부정적인 반응이 거의 없습니다.

스트레칭에 대한 금기증은 급성 및 만성 요통, 암 및 간질입니다. 또한 바이러스 감염 및 고온에서 스트레칭하지 마십시오. 어린이 및 노인은 전문 강사와 ​​만 거래해야하므로 모든 과정을 제어하고 가능한 부작용을 관찰 할 수 있습니다.

고온뿐만 아니라 관절염, 급성 허리 통증, 혈전증, 암으로 스트레칭을 수행 할 수 없습니다. 임신이 필요할 때 매우 조심해야합니다. 그러나 임신 자체는 금기 사항이 아니지만 위장에 놓여있는 일부 조항은 완전히 배제됩니다.

osteochondrosis에서는, 뒤를 기지개 할 수있다, 그러나 몇몇 운동은 제해야한다. 이 질병으로 척추를 스트레치하려면 매우 신중해야하며주의 깊게 건강에 귀 기울여야합니다.

척추의 신축성과 유연성을위한 운동 요법의 권고 및 금기 사항

웰빙을 향상시키고 신체를 개선하기 위해 정기적으로 스트레칭을하고 척추를 강화하기 위해 특별한 운동을 수행해야합니다.

수업 중에 너무 많이 뻗어서는 안되며, 매번 하중을 조금씩 올리면 서서히 진행하는 것이 가장 좋습니다. 불편 함이 나타나면 운동을 중지하거나 강도를 줄여야합니다.

하중을 증가시키는 것은 규칙적이고 체계적이어야합니다. 어떤 사람이 한 달 이상 수행 한 운동이 더 이상 스트레칭의 느낌을 갖게하지 않는다면 다른 복잡한 활동으로 대체하거나 보완해야합니다.

부드럽고 측정 된 움직임 - 적절한 스트레칭의 열쇠. 금기 사항이있을 때 권장 사항을 따르고 스트레칭을하지 않으면 외모를 크게 개선하고 근육을 강화하며 신체를 더욱 강력하고 유연하게 만들 수 있습니다.

체조의 가능한 결과 및 합병증

부적절하게 운동을 수행하거나 너무 강하거나 과도한 하중으로 인해 등 근육을 당겨서 부상 당할 수 있습니다. 수업을하는 동안 근육을 ​​긴장시키지 않아야합니다. 스트레칭의 중요한 규칙은 휴식입니다. 그냥 긴장을 풀고 깊은 숨을들이 쉬면, 해를 입히지 않고 원하는 근육을 최대한 효과적으로 효과적으로 고통없이 스트레칭 할 수 있습니다.

체조를 수행하는 것은 사람이 그러한 운동을 한 적이없고 기술을 모른다면 코치의지도하에 수행되어야합니다. 스트레칭 중 또는 단기간에 통증이있을 경우 전문의에게 연락하여 진단을 명확히해야합니다. 이 경우 수업을 일시적으로 중단해야합니다.

등을 스트레칭하는 것은 인체의 일반적인 상태에 중요한 영향을 미칩니다. 튼튼한 등 근육을 펴면 척추가 강하게지지됩니다. 정규 수업은 체조 시작 후 1 개월 후에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다.

허리와 척추를 스트레칭하기 - 클램핑 된 근육을 이완 시키십시오.

척추는 우리 신체의 골격이며 신체의 중요한 활동을 보장하는 복잡한 구조입니다. 막대가 강하지 만 장애를 유발할 수 있습니다. 수 년 동안 허리, 가슴, 목, 통증, 운동 중 불편 함을 느끼게됩니다. 이러한 증상은 척추 문제의 주된 신호입니다. 그들을 피하기 위해뿐만 아니라 지원 시스템의 만성 질환의 숫자를 방지하기 위해, 당신은 정기적으로 등 및 척추 스트레칭을위한 간단한 운동을 수행해야합니다.

척추 스트레칭 : 사용은 무엇입니까?

뒤쪽으로 스트레칭하면 다음을 보장하는 데 도움이됩니다.

• 모든 연령대의 유연성 및 자유의 보존;
• 다수 질병의 예방;
• 고통이나 감소 없음.

우리가 말했듯이, 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈, 척추, 연골, 추간판뿐만 아니라 근육 코르셋, 뒤를 구부리고 확장합니다. 근육은 끊임없이 긴장하고 있습니다. 앉아있는 일과 일상 생활에서의 활동 부족은 그들의 상태에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

등 근육은 주기적으로 휴식해야합니다. 그러나 척추는 밤에도 항상 긴장되지는 않습니다. 불편한 자세 또는 부적합한 베개에서자는 경우, 그는 각각 구부려 야하며, 밤에는 일하게 될 것입니다. 비슷한 날 밤에 아침에 등 또는 목의 통증이 발생할 수 있습니다. 뻣뻣한 근육은 자유롭게 움직이지 못하게하고 완전한 삶을 살게합니다. 스트레칭 운동을 적절하게 수행하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

척추 스트레칭 : 금기 사항

모든 운동에는 금기 사항이 있으며 등 근육을 스트레칭하는 것도 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 반대 효과를 유발하고 기존 문제를 악화 시키거나 새로운 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 등을 스트레칭하는 것은 관절염, 골다공증 및 osteochondrosis에 금기입니다.
• 고혈압, 심장 및 혈관 질환의 경우에는 실시하지 않는 것이 좋습니다.
• 분명한 금기는 혈전증입니다.
• 임신과 생리 중 스트레칭은 별도의 문제입니다. 그것들은 명백한 금기 사항은 아니지만, 당신은 당신의 감정에 집중하고 전문가와 상담 할 필요가 있습니다.
• 제한된 감기, 바이러스 성 질병, 상승 된 체온을 의미합니다.
• 물리 치료의 일반적인 규칙을 준수하십시오. 즉, 과도하게 스트레칭을하지 않고 힘을 주어 비틀 거리지 않도록하십시오. 또한 일반적인 약점에 대한 연습으로 그것을 과장하지 마십시오.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

집이나 체육관에서 척추를 스트레칭하는 연습을 할 때 다음의 일반적인 규칙을 고려하십시오.

• 근육이 손상되지 않도록 작은 진폭으로 운동을 시작하십시오.
• 경련이 없도록 부드럽게 늘리십시오.
• 운동은 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 매일 반복하십시오.
• 하는 과정에서 최대 근육을 이완하려고합니다. 부드럽게 깊게 숨을 쉬어 라.

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

다음과 같은 일련의 연습 - 집에서 척추의 우수한 스트레칭. 모든 규칙에 따라이를 따르십시오. 결과는 매우 긍정적입니다.

운동 1. 척추 스트레칭

바닥에 앉아서 다리를 벌리면서 머리를 앞으로 기울여야합니다. 천천히 가슴을 바닥으로 당깁니다. 편안함을 느끼면서 숨을 쉬지 마십시오. 머리를 굽히고 목 밑을 턱에 대고 근육이 늘어나도록하십시오. 척추가 움직일 때마다 느껴 져야합니다.

연습 문제 2. "Cat-camel"

모든 네발을 타고 나서 교대로 구부리고 뒤집어 야합니다. 동시에 3 개의 모든 척추 절제술 (자궁 경부, 흉부 및 요추)이 중요합니다. 운동은 갑작스런 움직임없이 부드럽게, 천천히 그리고 조심스럽게 이루어져야합니다. 한 번의 동작은 약 3-4 초가 걸릴 것입니다. 5-6 번 반복하는 것이 좋습니다.

운동 3. 다리 건너기

이 운동을하려면 등을 가리고, 무릎을 구부리고, 발을 단단히 눌러야합니다. 손바닥으로 몸을 따라 팔을 당깁니다. 적절한 호흡이 중요합니다. 호흡과 호흡은 약 4 초 정도 지속되어야합니다. 포즈를 취하여 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎으로 스윙 "다리를 다리." 수 센티미터는 엉덩이를 오른쪽으로 기울이고 두 다리의 무릎을 왼쪽으로 움직입니다. 정지는 최대 진폭에 도달했다고 느낄 때입니다. 그 후에 손바닥이 위쪽을 향하게하고 머리쪽으로 당겨서 오른쪽 활을 돌리십시오. 몇 초 동안 최종 위치를 유지 한 다음 다른쪽에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.

운동 4. 다른 방향으로 의자에 등을 돌리기

의자에 앉아서 다리를 맞추어야합니다. 어깨가 같은 방향으로 회전하도록 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 손은 균형을 유지하기가 쉽도록 의자를 잡을 수 있습니다. 가장 편한 진폭으로 돌리십시오. 전체 척추의 스트레칭을 느껴야합니다. 턴에서 20 초 동안 기다린 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복하십시오.

운동 5. 웅크 리기

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 그들의 손가락은 바깥 쪽을 향해 있어야합니다. 배를 안으로 당기고 엉덩이를 조이고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를하십시오. 무릎에 손을 댄다. 골반을 들어 올려 근육을 줄입니다. 숨을 크게 쉬어 라. 등은 직선이어야합니다. 날카로운 숨을 내쉬고 어깨를 왼쪽으로 돌린다. 이 위치에서 20-30 초 동안 머 무르십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 6. "인어"

바닥에 앉아서 다리를 구부리고 왼쪽으로 약간 움직여야합니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들어 올려 심호흡을하십시오. 머리 위로 왼쪽으로 손을 구부린 후 숨을 내쉬십시오. 오른쪽의 인대가 20-30 초 동안 조여서 늘어나고 잠시 멈추는 것을 감지합니다. 이면을 위해 같은 것을 두 번 더 반복 한 다음, 다른 손으로 연습을하십시오.

운동 7. 앉아있는 동안 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 작은 수건이나 특별한 요가 벨트가 필요합니다. 숨을 크게들이 쉬고 팔을 위로 올려. 숨을 내쉴 때, 몸통을 앞으로 기울여서 배꼽을 만지려고합니다. 수건이나 벨트로 발을 감싸 주시고 그것을 잡아 당깁니다. 다시 숨을들이 마시면, 몸을 최대한 낮추십시오. 30 초에서 3 분간 일시 중지하십시오. 편안한 시간을 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 증가해야합니다. 가벼운 긴장감을 느껴보세요. 심한 통증은 견딜 필요가 없습니다.

운동 8. 다리 회전시키기

허리에 누워 다리가 위로 올라와 무릎에서 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다. 숨을 깊이들이 쉬고 4 세까지하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥까지 내립니다. 왼쪽 허벅지가 약간 위로 올려 져야하며, 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야합니다. 긴장감을 느껴 운동을 천천히하십시오. 무릎을 함께 지키십시오. 최대한 낮추십시오. 이 위치를 30 분 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 9. 벽에 기지개하기

스테퍼, 꼬리뼈, 견갑골과 머리를 벽면에 단단히 가깝게 세울 필요가 있습니다. 손은 손바닥을 위로 들고 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 높이가되도록합니다. 천천히 몸의 벽을 올려다 보지 말고 손을 위로 잡으십시오. 가능한 한 열심히하십시오. 운동을 8-12 번 반복하십시오.

운동 10. 앉기

이 연습에서는 힘에 의지하지 않고 가능한 한 부드럽게 척추를 늘리는 것이 중요합니다. 바닥, 등뒤 다리를 똑바로 세우는 것이 필요합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎에 대고 왼쪽 허벅지 위로 옮깁니다. 벤드와 왼쪽 다리, 오른쪽 허벅지 아래에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 어려운 사람은 왼쪽 다리를 똑바로 뺄 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바깥 쪽에서 오른쪽 무릎에 올려 놓고 근육에 긴장이 생길 수 있도록 약간 누르십시오. 오른손을 옆쪽으로 살짝 기울이고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치에서 30 분간 머문 뒤 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 똑같은 것을 반복하십시오. 등을 돌리는 것이 아니라 스트레칭하는 것이 중요합니다. 호흡은 또한 중요한 역할을합니다. 호흡은 부드럽고 측정되어야합니다.

척추 스트레칭을 위해 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 대개 치료 및 예방 목적으로 사용되지만 많은 사람들이 척추를 강화하고 긴장을 완화하기 위해 집에서 사용합니다. 디자인은 사용하기 쉽고 효과적입니다. 특별한 시뮬레이터가 없다면, 평범한 가로 막대가이를 인식 할 수 있습니다.

일반적으로 우리가 이미 고려한 등 및 척추 스트레칭 운동은 어떤 생물에도 매우 유용합니다. 규칙적으로 올바르게 수행하면 척추가 감사 할 것입니다.

허리와 척추를 스트레칭하기 : 뻣뻣한 근육을 이완 시키십시오.

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주인은 우리 몸의 점원입니다. 이것은 정부의 생존을 보장하는 복잡한 건축물입니다. 그녀는 가장 힘듭니다!

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

• 에어백 넥타이 : 용도는 무엇입니까?
• Backsdragger : 안티 누출
• 총 회전 피팅
• 척추 및 첨부물 라이닝을위한 운동
• 1. 패치 백
• 2. "koshka-camel"
• 3. 크로스 레그
• 4. 다른 측면에서 대신 스핀
• 5. 미래에 경사
• 6. "따기"
• 7. 기울어 진 전방 착석
• 8. 발로 움직였다.
• 9. Pacty y 벽
• 10. 스피닝 백

위의 증상은 통화 관련 문제의 주요 신호입니다. 토고가 그들 izbezhat chtoby를 들어, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya backmassage 및 pozvonochnika에 pactyazhki 제트기합니다.

척추 스트레칭 : 사용은 무엇입니까?

척추의 단점은 다음을 보장하는 데 도움이됩니다.

모든 연령대의 유연성과 자유의 보존;

질병 서열의 프로파일;

고통의 결여 또는 쇠퇴.

우리가 이미 말했듯이 후원자는 보안 원칙입니다. 그것은 찰과상, 경련, 풍자 만화, 간질 디스크 및 근육량, 굴곡 및 풀리지 않는 척추를 포함합니다. 근육이 긴장 상태로 고정되어 있습니다. 그들의 마음 상태에서, 일상 생활에서 활동적인 삶의 착석과 손상은 일시 중지 될 수 있습니다.

근육 회전은 먼저 쉬어야합니다. 그러나 초청자가 항상 밤에 흡수 될 수는 없습니다. noddle 또는 비 휴면 자세에서자는 경우 어떤 이유로 든 굴곡을 당하면 상처를 입어 즐거운 시간을 갖습니다. 잠의 밤 후에, 등 또는 더 많은 것에있는 고통을 경험할지도 모른다. 멈춘 근육은 ​​당신이 전 생애를 움직이고 움직이지 못하게합니다. podzvyazku pomzhodnika에서 정확하게 점프를 실행하면 이러한 문제를 방지 할 수 있습니다.

척추 스트레칭 : 금기 사항

모든 수축에는 금기 사항이 있으며, 척추의 근육 긴장은 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 효과를 되 찾을 수 있으며 문제를 없애거나 새로운 것을 만들 수 있습니다.

척추 젖꼭지 수축은 노출, 골다공증 및 osteochondria의 순간에 적용됩니다.

고혈압, 질병 및 심장 문제의 경우에는 그녀의 케이스 여야합니다.

분명한 치료법은 혈전증

임신과 월경의 경우 간격은 별도의 질문입니다. 그것들은 분명한 치료법은 아니지만, 스스로 해결해야하며 자신의 전문가들에 의해 통제되어야합니다.

국경의 질에서는 바이러스 성 질병, 체온 상승 등의 문제가 있습니다.

물리 치료의 일반적인 규칙을 선호하십시오. 강제적으로 긴장을 풀고 비틀 거리는 것이 필수적입니다. 또한 일반 대중의 활동을 방해하지 마십시오.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

수제 조건이나 체육관에서 전화 걸기를하기 위해 실을 수행하는 경우 다음 일반 규칙을 읽으십시오.

근육이 외상을 입지 않도록 작은 진폭으로 수축을 시작하십시오.

희망이 없도록 그것을 강화하십시오.

운동은 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 그들의 매일을 다시 가져 오십시오.

운동 과정에서 근육을 편안하게하십시오. 호흡이 깊고 깊게 들립니다.

요가 ydovletvopyaet의 VCE의 ycloviya, backmassage에 pactyazhki 제트기에 대한 neobhodimye poetomy doctatochno mnogo EE elementov zadeyctvyetcya pozvonochnika에 대한 komplekcah있다.

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

수작업 조건에서 뚜렷한 견인기 넥타이. 모든 규칙을 준수하여 실행하십시오. 결과에는 긍정적 인 내용이 포함됩니다.

운동 1. 척추 스트레칭

당신은 바닥에 가득 차 있어야하며, 발의 측면에 넓게 열려 있어야하며, 머리를 앞으로 돌리십시오. 천천히 가슴을 가슴쪽으로 당기십시오.

편안하게 호흡하고 호흡을 억제하지 마십시오. 머리에, 근육 spina 긴장을 강화하기 위하여 목의 목에 펠릿을 누르십시오.

각 통화가 어떻게 움직이는 지 이해해야합니다.

연습 문제 2. "Cat-camel"

저주를 시작한 다음 커브를 돌리고 회전시켜야합니다. 이 경우 재택 근무자의 모든 참가자는 다음과 같아야합니다. 자궁 경부, 유충 및 트러 니언.

운동은 날카로운 움직임없이 천천히 그리고 효율적으로 잘 수행되어야합니다. 한 번의 동작은 약 3-4 초가 걸릴 것입니다.

그것을 5-6 번 되찾아 라.

운동 3. 다리 건너기

이렇게하려면 척추를 뒤로 누르고 다리의 다리를 누르고 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 사진들은 프렛을 따라 꼬리를 내립니다.

올바른 호흡은 중요합니다. 태양과 호흡은 4 초 동안 지속되어야합니다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 다리를 통해 부서지며 "발에 발"자세를 취합니다. 어떤 자세에서는 머리를 오른쪽과 오른쪽 두 다리의 다리에 기울이십시오.

최대 진폭 결과를 읽을 때 가치가 있습니다.

오른쪽 손을 뒤쪽으로 돌리면 머리를 당깁니다. 몇 초 안에 최종 위치를 잡고 다른쪽으로 돌리십시오.

이 압축을 수행하는 과정에서 오른쪽 팔을 약간 올릴 수 있습니다. 이것은 에코됩니다. 그러나 머리는 직접적이어야합니다 - 머리를 켜지 마십시오.

운동 4. 다른 방향으로 의자에 등을 돌리기

줄기를 정리하고 발을 묶어야합니다. 분쟁을 왜곡 시키려면 트럼펫 뚜껑의 윗부분을 돌리십시오. 편지를 사용하면 줄기를 지킬 수 있으므로 패리티를 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

최대한 편안하게 진폭으로 돌아 서십시오. 전체 에어백을 긴장시켜야합니다.

설득력있게 20 초 동안 지연시킨 다음 오른쪽으로 원래 위치로 돌립니다. 따라서 동반자를 최대한 활용하십시오.

운동 5. 웅크 리기

이 푸시를 실행하려면 직접 입력해야하며 차례대로 진행해야합니다. 그들의 손가락은 똑바로 보내야합니다.

당신의 인생을 끌어 당기고, 돌풍을 질식시키고, 허벅지가 들판과 평행하도록 하강을하십시오. 무릎에 수리하십시오. 골반을 내리고 근육 수축.

입에 구멍을 만드십시오. 스핀은 똑바로 있어야합니다. 호흡이 끝난 후 트레이를 뒤쪽으로 돌립니다. 이 위치에서 20-30 초 동안 지연됩니다.

고귀한 자세로 돌아오고, 다른 쪽 끝을 따라 가십시오.

운동 6. "인어"

자신의 통치에 대처하고, 조금씩 입을 열어야합니다. 왼쪽 pykoy podpidzhivayte 귀하의 ledyzhki. 오른쪽 꼭대기를 들어 올려 깊게 담그십시오. 머리의 왼쪽에있는 Pyky 스토킹 후 내 뿜으십시오.

오른쪽 측면의 연결이 힘들고 성능이 저하되면 자극에 따라 20-30 초 지연하십시오.

이면에 대해 두 번 돌아 서서 다른 키로 압축을 실행하십시오.

운동 7. 앉아있는 동안 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 당신은 또한 당신을위한 작은 크기 또는 약간 특별한 yogas의 짧은 패치가있을 것이다. 깊게 흡입, 새끼를 위쪽으로 당겨. 숨을 내쉬고, 발로 살기 전에 언론을 기울이기 시작하십시오.

수건이나 벨트를 사용하여 발걸음을 옮기고 직접 잡아 당깁니다. 숨을들이 쉬고, 숨을 쉬고, 몸을 가능한 한 낮추십시오.

봉급을 30 초에서 3 분으로하십시오. 편안한 시간을 가지십시오.

그의 시간의 도움으로 확대해야합니다. 쉬운 인장력에 대한 필요성을 늘리십시오. 강한 통증 내성은 그만한 가치가 없습니다.

운동 8. 다리 회전시키기

뒤에 누워서 꼬리를 감아 코드로 돌려 놓으십시오. 바닥에서 바닥에 그것을 수리하십시오. 깊게 흡입, 4까지 셀 수 있습니다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고, 통치자를 오른쪽으로 돌려 완전히 펼쳐보십시오.

왼쪽 복부는 꼭대기에서 살짝 들어 올려 져야합니다. 어깨는 필드에 단단히 묶여 있어야합니다. 긴장을 풀어 짜내 지 않도록 조심하십시오.

크레인은 함께 서있다. 당신이 몸을 적실 수 있도록 너무 낮게 유지하십시오. 정부의 위치를 ​​고수하고 원래 위치로 돌아 서서 다른 방향으로 돌아 서십시오.

운동 9. 벽에 기지개하기

파워 스탠드에 삽입해야하며 캡, 삽 및 헤드 마운트를 벽에 눌러야합니다. Pikay는 손바닥의 꼭대기를 들어 올리고, 팔꿈치에 코핑을하여 열판에 광야를 착용하게한다.

천천히 위쪽에서 로프를 당기고 시작하여 군단에서 찢어지지 마십시오. 가능한 한 열심히하십시오.

산란을 8 ~ 12 번 반복하십시오.

운동 10. 앉기

이 압축에서는 힘에 의지하지 않고 풀러를 최대로 늘리는 것이 중요합니다. 마루, 등 및 다리를 똑 바르게 할 필요가 있습니다. 오른쪽 발로 크라운이 크라운에 눌려지고 왼손 손목을 통해 변형되었는지 확인하십시오. Fester와 왼발, 발 뒤꿈치는 오른 통증을 유지합니다.

이해하기 쉽기 때문에 라인의 왼쪽을 떠날 수 있습니다. 왼쪽 경첩은 오른쪽의 오른쪽과 오른쪽에 배치되어 근육의 근육에 위치합니다. 경비원의 오른쪽 자녀가 차례에 머물러 있고, 올바른 방향으로 머리를 돌립니다.

그런 상황에서 목사들에게 손을 얹고 원래의 위치로 등을 돌려 다른 방향으로 돌리십시오. 척추를 누르지 말고 긴장시키지 않는 것이 중요합니다.

그것은 또한 호흡의 역할을합니다 - 그것은 간단하고 측정되어야합니다.

스플 라이스 장치에 속도계를 사용할 수도 있습니다. 이러한 장치는 일반적으로 의료 및 치료 목적으로 사용되지만 많은 사람들은 다이얼러를 집어 제거하기 위해이를 사용하고 가정용으로 사용합니다. 건축물은 사용이 편리하고 효과적입니다. 특수 운동기구를 폐기 할 때 일반 견인기로 교체 할 수 있습니다.