아침에 힘과 힘으로 척추를 충전하십시오!

아침에 일어나면 무엇보다 아침 커피를 마시고 소셜 네트워크를 탐색하고 작업 계획을 세우지 마십시오. 첫째, 척추에 에너지와 힘을 충전하십시오. 그를 힘들게 준비하십시오 : 비록 당신이 적극적인 신체 활동에 종사하지 않더라도, 척추가 모니터 뒤에 단조로운 자세, 오랫동안 움직이지 않는 자세에서 더욱 피곤함을 기억하십시오.

척추를위한 아침 운동은 근육을 준비하고 따뜻하게하며, 아침의 경직을 풀고, 척추를 따뜻하게하고, 근육 및 기타 조직의 미세 순환을 개선하고, 심장 혈관계의 작업을 조정합니다.

많은 운동이 보편적입니다 : 아침 운동과 치료 운동, 그리고 자세를 취하는 체조로 모두 수행 할 수 있습니다. 이것들은 7 가지 유명한 치유 운동입니다.

허리와 척추에 충전 : 7 가지 "금"연습

아침 체조를위한 이러한 운동은 물리 치료 연습의 수업에 들어갔다. 이 복합체는 인대와 근육에 힘과 탄력을주고 척추를 강화시키는 데 사용되며 체육관에서 운동을 할 때 자주 사용됩니다. 그들은 수행하기 쉽고 독립적으로 양탄자에 집에서.

운동의 이름에주의를 기울이면 동물이 운동의 이름을 볼 수 있습니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 수세기 동안 사람들 (특히 고대 요가)은 주로 길 들여진 동물의 행동을 관찰하고 그들 사이의 많은 물리적 기술에 몰두했습니다. 우리의 작은 형제들은 우리처럼 똑똑하지는 않지만 그들의 본능은 훨씬 더 발달했으며, 동물에게 근육을 훈련시키고 편안하게하는 다양한 정적 자세를 취하도록 강요하는 사람들이 있습니다. 고양이를 보게되면 긴장된 원호로 위쪽으로 휘어져서 끈으로 당겨집니다. 개들은 이렇게합니다.

충전 전에 경고

헤르니아, radiculitis, 급성 염증성 과정을 악화시킬 때 뒤를 충전하는 것을 거부하는 것이 좋습니다.
수업 전, 척추 (특히 디스크)에 문제가 있으면 척추 전문가에게 상담하십시오.
급성기에는 수행 할 수있는 유일한 운동은 사후 이완 (post-isometric relaxation)에 기초한 순수한 것입니다 : 근육에 장력이 생기지 만, 손으로는 수건으로, 테이프로는 방향 운동에 대해 만들어지기 때문에 운동이 일어나지 않습니다. 특히 목의 골 연골 증을 가진 척추에 PIRM을 자주 사용합니다.

운동 "고양이"

첫 번째 운동은 고양이라고합니다.

무릎 - 손목 자세에서 운동의 첫 번째 단계에서, 뒤쪽은 가능한 한 많이 구부러지고, 근육은 긴장되고 긴장되며, 머리는 앞으로 보인다. 동시에 흡입.
두 번째 단계에서는 뒤쪽을 위로 향하게하는 것이 아치형이며 우리는 머리를 아래쪽으로 내립니다. 숨을 내 쉬다
한 번에 7 ~ 10 번 반복하십시오. 합계는 2 ~ 3 가지 방법을 제안합니다.
모든 움직임은 주어진 호흡 리듬과 함께 저크없이 느린 리듬으로 수행됩니다. 그들은 근육 긴장과 이완의 변화와 마찬가지로 쾌적한 피로를 가져와야합니다.

운동 "고양이"는 척추의 유연성을 개발하고 근육을 뻗어 주며 척추골 사이의 거리를 증가시켜 골 연골증, 특히 허리 헤르니아에서 유익한 효과를냅니다.

아침뿐만 아니라 근무 시간 간격으로 매일 수행하면 허리 통증이 눈에 띄게 줄어들고 피로 스트레스가 사라지고 척추가 오랫동안 운동성을 유지합니다.

개에서 빌린 다음 두 가지 연습.

개 얼굴을 아래로

이 위치는 손바닥이 바닥에 얹혀있는 상태에서 모든 네 발의 위치에서 가져옵니다. 총구, 용서... 얼굴, 떨어 뜨려.

다리를 천천히 똑바로 세우고 바닥에서 손바닥을 들지 않으면 서 동시에 호흡을하십시오.
동시에 엉덩이가 다리와 몸통에 의해 형성된 삼각형의 가장 높은 지점으로 상승합니다.
둔부 근육과 다리 근육에는 긴장이 있습니다. 우리는 잠시 동안이 자세를 유지하려고 노력하고 근육을 이완시키고 우리가 숨을 내쉴 때 우리는 출발 자세로 돌아 간다.
최대 3 번 반복하십시오.

운동은 활력을주고 완벽하게 근육을 자극합니다. 임산부가 임신의 마지막 3 개월에서도 연습 할 수 있으므로, 등의 피로를 덜어줍니다.

이 운동에서 바로 다음으로 이동하십시오.

개 주둥이

이것은 뱃속에 누워있는 동안 수행되는 스트레칭 운동입니다.

팔은 팔꿈치에서 구부러져 있고 어깨 라인 아래의 손바닥에 있고 다리는 똑 바르며 어깨는 뒤로 젖혀 있습니다.
손바닥에 기대어, 우리는 몸의 윗부분을 들어 올리고 흡입하면서 머리를 올립니다. 복부, 엉덩이, 어깨 벨트, 가슴의 근육에 긴장감을 느낍니다.
1 분 안에 정 자세를 유지하십시오.
그런 다음, 숨을 내쉴 때, 우리는 출발점으로 돌아와서 긴장을 풀어줍니다.

운동은 근육의 이러한 집단에서 근육 경련뿐만 아니라 복부 기관의 병리학에서 통증 증상뿐만 아니라 흉부 부위의 통증을 경감시킵니다.

당신이주의하는 경우에, 개는, 그들이 복부 통증이있을 때, 정확하게이 위치에서이다. 리셉션 "강아지 얼굴을 위로 또한 osteochondrosis와 함께 경추에 통증을 제거하는 데 사용됩니다.

그리고 다음 운동 요가 요가가 악어를 엿 보았습니다.

운동 "악어"

악어 - 이것은 같은 꼬임입니다. 물론이 기술은 이미 친숙합니다.

몸에 손을 대고 누워서 손바닥을 위로 향하게하고 머리를 한쪽 방향으로 돌려 엉덩이와 발바닥을 다른 방향으로 돌립니다. 따라서, 척추는 그 축을 따라 꼬여있다.
우리는 7-10 번 다른 방향으로 연습을 반복합니다.
예를 들어 다리가 무릎을 구부린 경우와 같이 다양한 변형으로 운동을 수행 할 수 있습니다.

트위스트 - 척추의 이동성을 보존하는 고전적인 방법.

osteochondrosis와;
척추 측만증;
척추 관절증;
골 괴사;
베 흐트 레우 병.

운동 "보트"

이것은 또한 복부에서 수행되는 잘 알려진 운동입니다.

다리는 연결되고 똑 바르게, 팔은 앞으로 확장됩니다.
흡입하는 동안 우리는 편향을 만들어 팔, 상체 및 다리를 들어 올립니다.
우리는 가능한 한 오랫동안 붙잡 으려고 노력하고, 그 다음에 숨을 내쉬면서 원래의 위치를 차지합니다.
우리는 "보트"를 세 번 반복합니다.

운동은 어렵고 처음에는 수행하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 포기하지 않고 매일 적용한다면 인내심과 인내심은 거의 모든 근육을 강화시켜 보상을받을 것입니다 (유명한 플랑크에서만 일어납니다) : 가장 넓은 등 근육, 경사가있는 복부, 큰 둔부, 대퇴부 및 비복근 m tsy.

운동은 근육 인대 장치를 강화하는 것 외에도 허리 라인과 아름다운 자세를 형성합니다.

주의 : 허리 부분에 전립선 증이 동반되는 요추의 헤르 니아가 차지하는 경우, 설명 된 버전에서 "배"를 수행 할 수 없습니다. 골반 아래에 쿠션을 배치하여 운동을 수정하거나 Evminov 보드에서 거꾸로 된 위치에서 운동을 수행 할 수 있습니다.

다리

어린 시절에 누가 다리에 올라가지 않았습니까! 그러나 나이가 들어감에 따라이 운동은 점점 더 어려워지고 있습니다. 그리고 이유는 훈련받지 않은 근육과 약한 근육 때문입니다. 척추의 건강을 지키기 위해이 결함을 즉시 교정해야합니다.

앙와위 자세와 머리 뒤의 팔로부터 우리는 손을 내밀고 다리에 기대어, 몸통과 다리가 다리가되도록 몸을 일으키려고 노력합니다.
군대 내에 포즈를 유지하십시오.
그런 다음 2 ~ 3 번 반복합니다.

처음부터 다리를 만드는 것은 어려울 것입니다. 그러나 여러번의 훈련이 끝나면 더 쉽게 할 수 있습니다.

운동은 융통성을 개발합니다. 즉, 척추염 및 강직성 관절염에 대한 우수한 운동을 의미하며, 이는 spondylosis 및 강직에 이르게하는 것으로 유명합니다.

브릿지는 큰 볼 - 핏볼에서 수행 할 수 있으며, 그렇게하는 것이 훨씬 쉽습니다. 자세 교정을 위해 볼에 대한 운동도 복합체에 포함됩니다.

아기 포즈

이 입장에서, 충분히 놀고있는 아이들은 종종 잠 들었습니다. 그리고 놀랄 일도 아닙니다.

이 운동은 최대한의 휴식을 취할 수있게하므로 마지막으로 두는 것이 좋습니다.

무릎 위, 몸을 따라 내려진 팔, 손바닥 뒤로, 우리는 우리의 발에 앉아 숨을들이 마신다.
숨을 내쉴 때, 우리는 천천히 몸을 앞으로 기울이고 팔의 위치를 바꾸지 않고 우리의 이마를 바닥에 눕힌다.
그냥 거짓말을하고 2 ~ 3 분 정도 쉬십시오. 우리는 등 근육의 쾌적한 깊은 이완, 대퇴부 근육의 스트레칭 및 다리의 느낌을 느낍니다.
또 다른 옵션 : 팔을 앞쪽으로 뻗어서 허리 근육의 긴장을 완화시킵니다.

척추에 대한 특별 청구

척주에 문제가 있으면 골 연골 증, 탈장, 척추 측만증 및 기타 병리학을위한 특수 복합체를 선택해야합니다.

osteochondrosis로 충전

나이 관련 퇴행성 변화가 이미 시작된 경우, 하루 종일 수행 할 수있는 골 연골 증 (osteochondrosis)을 통한 도움은 10 분간의 워밍업으로 도움을 줄 것이며, 작업 스케줄에서 그녀의 "창"을 강조 표시합니다.

일터에서 워밍업

하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 사람들을 위해 등 및 척추에 대한 이러한 청구는 단순히 필요합니다. Osteochondrosis는 오늘날 아주 젊은 사람들에게 영향을줍니다. 학생, 직장인 또는 프리랜서 인 경우이 연습을 기록해 두십시오. 그들은 의자에 앉아있는 동안 수행되므로 체육관을 만드는 것이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 척추가 비틀어지고 동물들로부터 빌린 포즈도 있음을 유의하십시오.

목에 대한 osteochondrosis 충전

경추 osteochondrosis는 급성 통증이 특징입니다. 그 동안 척추 동맥은 종종 고통을 겪습니다. 뇌가 정상적인 혈액 공급을 박탈합니다. 따라서 목의 골 연골 형성에 의한 충전은 특히 신경 및 혈관의 협착으로 이어지지 않도록주의해야합니다.

아래 그림은 자궁 경부의 운동을 보여줍니다. 그 중 정적 인 운동이 있습니다.

척추 헤르니아 충전

헤르니아에 대한 고전적인 충전의 기본은 무엇입니까? 긴장과 이완의 조합에서, 배꼽, 무릎 손목, 무릎 팔꿈치 및 기타 자세에서 앙와위 자세로 수행되는 근육을 스트레칭하는 방법.

추간 판에서 탈장이나 돌출로 인해 급성 허리 통증을 자주 겪는 사람들은 비디오 콤플렉스를 "척추 헤르니아로 충전하기"위해 초대합니다.

수시로 탈장은 요추 영역의 디스크에 영향을줍니다. 탈장의 경우 척추의 수직 하중은 허용되지 않으므로 거짓말 연습이 바람직합니다.

허리 골격 탈장증이있는 운동에서는 고양이, 개, 어린 시절의 자세, 악어 등 "황금색"컬렉션에서 운동을 할 수 있습니다. 권장되는 다양한 탈장 유형 :

paravertebral 근육의 스트레칭 운동;
보드에 운동 치료 Evminova;
수평 막대에 직업;
수영

척추 측만증으로 충전

척추 측만증으로 척추를 충전하는 것은 표준 운동 요법으로 권장 할 수 없습니다. 다른 유형의 척추 측만증에 대해서는 자신의 시력 교정 운동이 필요하기 때문입니다. 선택을 위해서는 척추 측만증의 전문의가 필요합니다.

척추 측만증 체조는 두 부분으로 구성되어 있습니다 : 일반적인 워밍업 운동과 척추 측만증을 교정하기위한 운동.

결론

척추 충전은 다음과 같습니다.

척추 근육 및 인대를 위해 고안된 딱딱한 근육;
치료 (예 : 골 연골 증, 탈장 또는 척추 측만증, 근육 경련 등으로 충전);
자세 교정.

허리와 등뼈에 대한 충전은 건강 상태와 환자의 나이에 따라 선택됩니다.

Herman Tyukhtin (6 비디오)

척추를 강화하기위한 일련의 운동은 수동 치료사 인 German Tyukhtin에 의해 개발되었습니다. 제시된 척추를 강화하는 연습은 상지와하지의 관절뿐만 아니라 모든 부서를 연구 할 수있게합니다. 또한 복합 단지에는 척추 근육을 강화하는 연습이 포함되어 있습니다.

복합물의 기간은 고용, 건강 및 나이에 따라 15 분에서 30 분까지 다양합니다. 각 운동은 최소한 10-15 회 수행됩니다. 운동을하는 과정에서 지나치게 긴장하지 마십시오. 운동 중에 통증이 느껴진다면 실행의 진폭을 줄여야합니다.

척추에 대한 예열은 6 개의 비디오로 제공됩니다.

1. 경추에 대한 운동.

그 결과로 척추 동맥을 따라 뇌로가는 혈류가 향상되고 자궁 경부의 횡단 과정이 진행됩니다.

이 링크에는 설명 및 사진과 함께이 일련의 연습을위한 사진 치트 시트가 있습니다. 아마 당신이 매일 공부하는 것이 더 편리 할 것입니다.

2. 척추에 따뜻하게 : 어깨를위한 운동.

어깨 운동은 자궁 경부 연결 부위와 목 결절 부위를 운동하게합니다.

3. 흉추 운동

흉부 척추에 대한 운동을 수행하면 평균 흉부 부위와 관련된 심장 문제를 해결할 수 있습니다.

4. 허리를위한 운동

요추 운동은 요추 부위뿐만 아니라 골반 장기도 운동합니다.

5. 척추에 따뜻하게 : 손을위한 운동

손 운동은 어깨 관절을 움직여 운동성을 높이고 있습니다.

6. 척추에 따뜻하게 : 다리 운동

다리 운동은 엉덩이 관절을 운동하도록 설계되었습니다.

등 및 척추 근육 충전 팁

허리를 건강하게 유지하려면 척추와 근육의 상태를 모니터링해야합니다.

좌식 생활을하는 사람들은 종종 35 세 이전에 근골격계에 문제가 있습니다.

모든 사람들은 질병이 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있으므로, 문제가 발생하기 전에 척추에 간단한 운동을 시작하십시오.

등 근육을위한 운동을 언제, 어떻게 할 것인가?

일주일에 2 시간 이상 매일 운동 15 분을하는 것이 좋습니다.

몸을 운동에 익숙하게하고, 자유 시간을 선택하고, 아침이나 저녁에 운동을하면, 이것은 운동에 대한 등을 준비하고 앉아있는 생활 방식으로 인한 질병을 예방합니다.

충전하는 동안 호흡을주의 깊게 관찰해야합니다.

허리 통증이 발생하면 신체 활동을 줄이거 나 종료해야합니다.

매일 아침 운동의 장점

매일 운동은 척추의 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

그들은 측만증, 골 연골 증 및 추간판 탈출증으로 수행 할 수 있지만, 그 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

척추에 대한 아침 운동은 명백한 장점이 있습니다.

운동은 척추 근육을 완화시키고 만성적 인 허리 통증을 제거합니다.
충전으로 미세 순환이 향상됩니다. 이것은 척추와 신진 대사 과정 사이의 공간을 완전히 복원하고 영향을받은 결합 조직 세포를 복원하는 데 도움이됩니다.
예방, 악화 예방 및 척추 질환의 진행
아침 운동은 하루 종일 일어나기에 더 빨리 일어나고 에너지를 축적하며 저녁 운동은 피곤함을 덜어주고 무거운 육체 운동 후에 척추를 풀어줍니다.

쉬운 워밍업

등 근육으로 들어가는 산소량이 증가하고 신체 활동 중 통증을 피할 수 있습니다.

워밍업 중 4 번의 운동으로 충분합니다.

일어서 고, 등을 곧게 펴고, 팔을 들고 스트레칭하고, 팔을 내리고 등을 편안하게합니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 숨을 깊이들이 쉬면 가능한 한 팔을 뒤로 움직이고, 숨을 내쉴 때 출발 위치로 돌아갑니다.
양말에 올라서 의자 뒤쪽에 붙입니다.
가벼운 운동을 그 자리에서 걷는 수 있습니다. 가능한 한 무릎 높이를 올려보십시오.

스트레칭 연습

아침 또는 저녁 연습을 위해이 운동을 뒤에 넣으십시오. 그들은 척추를 펴고 클램프를 제거하고 혈액 순환을 개선하며 등의 질병을 예방합니다.

너의 뻗은 팔에있는 크로스바를 잡으시 고 다리를 내리고 체중을 지탱할 수있는 한 그 자세를 유지하십시오.

긴장을 풀고 운동을 몇 번 더 반복하십시오.

"고양이"

구부리고 무릎을 안고, 등을 들어 올리십시오. 그러나 팔을 움직이지 마십시오.

고양이처럼 등을 구부린 다음 팔을 곧게 펴고 가능한 한 낮게 구부린 후 허리를 구부리고 어깨를 들어 올리십시오.

"공"

이 위치에서 등을 구르며 운동을 8 번 반복하십시오.

"다리"

조심해! 당신이 자신감이 없다면, 운동을하거나 당신을 헤징 할 수있는 사람을 찾으십시오.

근육 코르셋 강화

등 근육을 강화하기 위해 매일 4 회의 운동을해야합니다.

바닥에 누워서 손바닥이 서로 보일 정도로 손을 들어주세요. 지지대에서 다리를 떼어 내고 5 초 동안이 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아와 긴장을 풀어줍니다. 10 번 반복하십시오.
이전 연습에서와 같이 시작 위치. 함께 왼쪽 팔과 오른발을 올리고 그 반대도 마찬가지입니다. 이 운동을하는 동안 등에 등을 돌리는 것을 잊지 마십시오.
허리를 굽히고 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 엉덩이와 몸통이 같은 높이가되도록 바닥 위에 골반을 올리십시오. 반복 횟수 - 20.
어깨 수준에서 다리를 서고, 팔꿈치에서 구부린 팔을 서십시오. 벽에 닿으려는 것처럼 왼쪽으로 돌리고 오른손을 펴십시오. 그렇다면 오른손으로 왼손을 잡으십시오. 최소한 15 번 이상 각 방향으로 접근하십시오.

척추 건강 유지 훈련

자궁 경부

워밍업 후에는 즉시 자궁 경부 운동을 시작할 수 있습니다.

테이블에 앉아 왼손으로 왼발을 지탱하고 목에 저항력을 극복하고 왼쪽으로 움직이십시오. 양쪽에서 2-3 번 운동을 반복하십시오.
턱이 당신 손에 기대고 있습니다. 손의 저항을 극복하고 가슴에 턱을 올려 놓으십시오.
자물쇠에 손가락을 넣어 머리 뒤쪽에 두십시오. 머리를 낮추십시오.

흉부학과

앉거나 서있는 자세에서 몸통을 좌우로 기울여 오른쪽으로 구부린 채로 왼쪽 팔을 들어 올려 흔들기 운동을하십시오.
등에 누워서 팔을 들어 올린 다음 머리를 최대한 위로 들어보십시오.
당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 펴고, 머리를 올리십시오.
네발에 서서 가슴을 번갈아 위아래로 구부린 다.

요추

대부분의 요추 운동은 전문의에게 상담 한 후에 만 수행 할 수 있습니다.

의사의 약속이 없으면 가장 간단한 작업을 수행 할 수 있습니다.

수평 바를 올리고 허리 근육을 풀어줍니다. 몸의 무게가 척추가 뻗어 있습니다.
머리 뒤, 어깨 뼈, 엉덩이, 송아지 및 발 뒤꿈치로 벽을 누르십시오. 손을 뻗어 두지 만 벽에서 멀리 떨어지지 마십시오. 이 운동은 요추의 근육을 이완시키는 데 도움이되며, 임신 중에도 수행 할 수 있습니다.
태아 위치에 스쿼트, 무릎을 안고 허리를 편안하게합니다.

등의 각종 질병에 대한 요금 청구

척추 질환에서 운동을 할 수도 있지만, 건강 상태를 악화시키지 않고 근육을 강화하고 완화시키는이 운동을 선택하십시오.

추간판 탈장

의자에 앉아 일어 서서 심호흡을하십시오. 위장을 수축시키고 위치를 몇 초 동안 고쳐 내고 숨을 내쉬십시오.
배 위에 누워서, 팔뚝이 바닥에 닿아 서 머리를 들어야합니다. 이 운동은 피곤할 때까지 수행 할 수 있으며 최적의 횟수는 10 회입니다.
스쿼팅은 척추 헤르니아에 효과적인 운동입니다. 운동에 포함 시키거나 낮에 별도로 수행 할 수 있습니다.

골 연골 증

영향을받는 지역에 따라 충전을위한 연습이 선택됩니다.

경추 osteochondrosis 들어, 정기적으로 다음 연습을 수행 :

시작 자세 - 서서 어깨 넓이의 팔. 머리가 멈출 때까지 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 천천히 그리고 신중하게 운동을하십시오.
머리를 뒤로 기울여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대십시오.
가슴에 턱을 내리고 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽 어깨로 돌리십시오.

이 운동은 아침 운동과 자유 시간 동안 하루 동안 수행 할 수 있습니다.

자궁 경부 osteochondrosis의 치료를위한 체조에 대해 자세히 알아보십시오.

운동을하려면 어깨가 달려있는 등받이가있는 의자가 필요합니다. 벽 뒤에 서있는 벽을 볼 수 있도록 등판하십시오.
의자에 앉아 무릎에 손을 댄 다음 오른쪽으로 숨을들이 마시고 숨을 내쉬고 출발 위치로 돌아 간다. 왼쪽의 기울기로 연습을 반복하십시오.
바닥에 누워서 바닥에 손을 올려 놓고 몸이 바닥에서 벗어나도록 구부리십시오.

의자 옆에 서서 한발을 올려 놓고 구부리십시오. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
등에 누워서 다리를 무릎에 대고 몇 초 동안이 자세를 유지하고 출발 위치로 돌아와 긴장을 풀어줍니다.
네 발목을 모두 짚고 동시에 오른팔과 왼발, 그리고 왼팔과 오른발을 쭉 뻗는다.

척추 측만증

첫 번째 증상이 나타날 때이 질병과 싸울 필요가 있으며 대칭 및 비대칭 운동이 특히 효과적입니다.

척추 측만증의 발생을 막기 위해 아침 운동 중에는 3 회의 운동을 수행하면 충분합니다.

등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 닫습니다. 흡입하면서 다른 방향으로 팔을 벌리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
시작 위치 - 누워, 무릎에서 차례로 다리를 구부리고 숨을 내쉬고 복부로 이어집니다. 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.
당신의 위장에 누워 가슴을 들어 올리십시오. 운동은 5 번 이상 수행되어서는 안됩니다.

매일 운동은 척추 질환을 예방하거나 치료하는 효과적인 방법입니다.

몇 가지 규칙을 기억하는 것이 가장 중요합니다. 모든 운동은 갑작스런 움직임없이 원활하게 수행됩니다. 워밍업을 잊지 말고 충전 후에 근육을 이완시켜야합니다. 예를 들어, 발 뒤꿈치에 앉아 몸을 아래로 기울일 수 있습니다. 머리를 바닥에 닿게하십시오. 이것은 근육 긴장을 완화하고 다른 직업에 적응합니다.

집에서 척추의 허리와 유연성을 위해 워밍업 4 회 연습

스포츠 의사와 강사는 허리와 척추를위한 운동 세트를 구성해야하며 인대의 관절 이동성과 탄력성을 높이는 데 도움이되는 여러 가지 스트레칭 운동을 반드시 포함해야합니다.

특별한 운동은 골통 운동에 대한 독립적 인 유형의 체조 운동으로 사용할 수 있습니다. 특히 골 연골 부전증과 함께, 또한 사무실의 좌식 활동 중 질병 예방으로 사용할 수 있습니다.

운동 전 허리를 덥히는 일처럼이 복합체에서 여러 운동을 사용할 수도 있습니다.

뒤를 데우는 4 개의 운동의 복합체

단지는 집에서 일주일에 몇 번씩 사용하는 것이 좋습니다. 각 운동의 성취 횟수는 신체적 형태에 따라 다르며 개별적으로 선택됩니다. "고양이"와 같은 별도의 움직임과 자세는 매일 2 ~ 3 회 피로와 근육 긴장을 일으킬 수 있습니다.

복합물의 기본 운동을 수행 할 때, 긴장과 이완이 번갈아 가며 뒤와 목 근육의 경련을 예방하여 척추의 질병을 유발합니다. 모세 혈관의 확장 성도 증가하고 신진 대사가 가속됩니다. 저울과 전정기구가 훈련됩니다. 이 복합체와 그 안에있는 각각의 움직임은 신경계의 음색과 신경 자극의 전달을 향상시킵니다.

1. 보트

뒤의 모든 근육을 운동시키고 허리를 따뜻하게하는 위대한 운동. 수행 할 때, 복부 근육도 잘 강화됩니다. 이 운동이 끝나면 어깨가 곧게 펴지고 자세가 개선되며 몸 전체에 가벼운 느낌이 나타납니다. "보트"는 건강한 척추를 원한다면 누구에게나 권장합니다.

클래식 보트는 두 가지 버전으로 제작됩니다.

뒤쪽에 위치.
위장에 위치.

뒤쪽의 근육을보다 잘 연습하려면 두 번째 옵션이 적합합니다.

척추를 펴고있는 동안 우리는 다리와 팔을 최대한 위로 잡아 위장에 누워 있습니다.
뒤에서 구부리십시오 - 손바닥, 팔꿈치, 발 및 무릎은지면을 찢습니다. 우리는 팔과 다리를 부드럽게 유지하려고 노력합니다.
우리는 몇 초 동안 초기 위치에 있어야합니다.

필요한 횟수 - 평균 7 ~ 10 회 반복하십시오.

2. 고양이

스트레치 마크는 사람과 동물에게는 자연 스럽습니다. 근육의 단조로운 자세와 관련된 작업을 마친 후, 우리는 근육을 더 튼튼하게 잡아 당겨서 스트레칭하려고합니다.

"키티 (Kitty)"- 척추의 우수한 신축성과 유연성 및 등의 모든 근육 그룹의 발달을 촉진시키는 운동입니다. 허리 근육을 데우는 데 이상적입니다. 이 자세는 예술 체조 및 체조 체조의 복합체를 비롯한 다양한 체조 단지에 포함됩니다.

우리는 네 발로 서 있고, 무릎과 손에 기대고 있습니다.
머리를 낮추면서 등을 구부립니다. 고양이처럼 천천히 부드럽게 구부리지 마십시오.

지정된 수의 연습 문제를 수행하십시오. 세 가지 방법으로 평균 10 회.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

3. 악어

이 운동은 Antipko 박사의 척추 건강을위한 12 단계 체조 콤플렉스에 포함되어 있습니다. 이 복합 단지는 척추의 통증을 없애기위한 최선의 방법 중 하나입니다. 롤러가있는 일본식 방법 만이 효율면에서 비교할 수 있습니다. 이렇게하면 전신의 근육, 특히 척추를지지하는 등 근육을 완벽하게로드합니다.

등에 누워서, 팔을 옆으로, 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 손바닥이 올려다 보입니다.
시체를 왼쪽으로, 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 오른쪽 허벅지가 올라간다.
반대 방향으로 머리와 몸의 움직임은 동시에 대칭 적이어야합니다.
우리는 원래 위치로 돌아가 반대 방향으로 이동합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

4. 무릎을 위장으로 조이십시오.

뛰어난 스트레치와 허리의 근육을 모두 운동. 요추 부위에 종종 뻣뻣함과 불편 함을 느끼는 사람들에게 적합합니다.

등을 대고 누워서 수행하십시오.
손과 발은 자유 롭다.
무릎에 다리를 구부리고 숨을 내쉬면서 가슴에 무릎을 단단히 조입니다. 천천히 다리를 내린다. 3 ~ 4 초, 숨을 쉬세요.

평균 10 번 운동을 반복하십시오.

아픈 뒤에서이 복합체를 수행 할 수 있습니까?

이 경우 물리 치료사 또는 재활 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 전문가는 신체 활동의 개별적인 복합체를 선택하여 치유를 돕고 미래의 위반을 예방할 수 있습니다. osteochondrosis를 포함하여 등의 모든 질병의 악화 기간에, 의사는 워밍업을위한 운동을 권장하지 않습니다.

급성 통증이 가라 앉 자마자 자기 마사지 기술을 시작하고 간단한 예열을해야합니다. 갑작스런 움직임을 없애 부드럽고 부드럽게하는 것이 좋습니다. 제안 된 복합물로부터의 각각의 운동은 초기에 완전한 진폭이 아닌 완료되어야한다. 허리 통증은 매일 줄어들고 통과하면 전체 단지 구현을 계속할 수 있습니다.

운동은 osteochondrosis에 작별 인사를하는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 혈액 순환을 개선하고, 근육 경련을 완화하고, 척추의 근골격기구를 강화하고, 통증을 제거하고, 운동량을 늘리고, 신경 종말을 풀어 낼 수 있습니다.

osteochondrosis에 권장되지 않는 운동 :

서있는 위치에 경사면이 내려서 불필요하게 척추를 수직 자세로 구부리지 않고 구부리지 마십시오.
지지대없이 기울이면 허리에 과도한 하중이 가해집니다.
그들이 질병의 악화를 유발할 수 있기 때문에 짐을 지우는 운동.

이 질병으로 운동 선택에 대한 질문은 물리 요법 연습에서 강사와 함께 해결할 수 있습니다 : 그는 자신에게 가장 잘 맞는 복합물을 선택할 수 있습니다. 중요한 조건은 클래스의 규칙 성 및 각 운동을 수행하는 기술 준수입니다. 허리를 따뜻하게하는 운동을하면 척추 질환을 예방할 수있는 좋은 방법입니다. 이것은 많은 건강 문제를 피합니다! 또한, 당신은 아주 좋은 추가 - 완벽한 자세와 슬림 그림을 얻을!

뒤에서 예열

노인뿐만 아니라 젊은이들도 오늘 등을 맞댄 고통을 느낍니다. 이러한 감정의 이유는 두 가지입니다 - 심각한 질병의 결과와 척추의 근육 강도 부족. 첫 번째 통증에는 특별한 치료가 필요하며, 환자는 의사와 상담해야합니다. 그러나 약한 근육에서 발생하는 통증을 경고하거나 없애기 위해서는 자신이 될 수 있고 있어야합니다.

등을 강화하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

등 근육은 2 개의 근육 그룹으로 이루어져 있습니다.

와이드. 등뼈의 아래쪽에 바인딩, 높은 전체 대각선 높은 덮고. 맨 위로, 운동 등은 날개와 같고, 발달 된 근육을 가진 남자의 실루엣은 삼각형 꼭대기와 닮았다. 근육의 아래 부분은 허리를 거들어줍니다.
사다리꼴. 그들은 두개골 바닥을 거들목으로 잡고 목을 잡고 어깨를 움직입니다.

근육과 인대는 척추의 부분에 고정되고 굴곡과 굴곡을 담당합니다. 그러나 그들의 주요 임무는 육체적으로 정확한 위치에 몸을 유지하기 위해 척추 디스크에서 하중을 제거하는 것입니다.

등 근육이 매우 약한 경우 척추의 일부가 부 자연스럽게 구부러지며 추간 판이 서로 강하게 밀착되고 얇아지며 탄력을 잃게됩니다. 결과적으로, 조인트는 윤활되지 않으며, 증가 된 마찰로 인해 가속 마모가 발생합니다. 뼈는 신경 종말을 자극하기 시작하고, 이것은 다양한 강도와 지속 기간의 허리 통증을 유발합니다. 워밍업과 척추 근육의 훈련은 조직의 퇴행성 변화를 예방하고 수년 동안 삶의 질을 크게 향상시킵니다. 정기적 인 운동은 많은 경우에 등의 정상 상태를 완전히 회복시키는 것을 가능하게합니다.

허리가 약하면 척추의 병리학 적 경과가 크게 복잡해집니다. 비만 한 생활 방식, 운동 부족, 비만 - 현대인에게 커다란 문제. 뒤의 예열 - 불쾌한 감각을 제거하거나 예방하는 수단 중 하나.

너 왜 뒷좌석에 워밍업이 필요한거야?

집중적 인 스포츠 훈련을하기 전에 그리고 육체 노동이 힘들거나 평상시 같은 자세로 오래 머무른 후에 일상 생활에서 두 가지 경우에 뒤를 반죽하는 것이 좋습니다. 워밍업을하지 않고 즉시 근육에 부하를 걸면 다양한 스트레치 마크가 나타나고 근육이 더 복잡해집니다. 운동 후에 근육의 탄력이 향상되고 조직의 혈액 순환이 증가하며 신경계가 활성화되어 과부하에 대비합니다.

워밍업의 지속 시간은 약 10 분이며, 효과 및 강도는 맥박의 변화의 역학에 의해 추정됩니다. 운동의 유형에 따라 등을 따뜻하게하는 것은 여러 가지가 될 수 있습니다.

표 등을위한 운동의 종류.

뒤의 워밍업과 동시에, 마사지를하는 것이 권장되며, 근육의 포인트 히팅 (point heating)은 추가로드에 대비하여 추가적으로 준비합니다.

허리를 따뜻하게하는 운동

이 복합 단지는 근육 그룹의 다가오는 하중과 생리적 특성을 고려하여 전문 강사 및 스포츠 의사가 개발합니다. 인대의 탄력성과 척추 이동성을 증가시키는 정적 및 동적 운동을 포함시켜야합니다. 온난화 복합체는 권력 대신 신체 발달의 매개 변수가 불충분 한 사람들이 사용할 수 있습니다. 두 번째 단계는 여전히 어려운 일이며 워밍업 운동에 대한 접근 방식의 증가는 점차적으로 근육을 원하는 상태로 되돌릴 수있게 해줍니다.

운동의 효과를 높이려면 강도가 점진적으로 증가하면서 일주일에 2-4 번 수행하는 것이 좋습니다. 신체의 피로를 줄이기 위해 운동을 구체적으로 번갈아 시행하고 긴장을 풀고 이완 운동을합니다. 이러한 접근 방식으로 인해 심장 혈관 시스템에 과부하가 걸릴 가능성이 없어지고 근육은 산소가 풍부 해지면서 긴장을 풀 수있는 시간을 갖습니다. 개별 복합체의 올바른 선택은 등 및 근육의 근육 경련을 허용하지 않습니다. 전문 트레이너로부터 조언을 구하는 것이 불가능한 경우 부하 조절은 독립적으로 수행됩니다. 하나는 항상 한 가지 규칙에 따라야합니다. 예열은 불쾌한 감각을 유발해서는 안되며, 운동은 평균적인 노력으로 이루어져야합니다. 이것은 접근법의 수를 훈련하고 하중의 크기가 최대 가능성에 따라 선택되고, 훈련은 많은 노력을 필요로하며, 신체의 큰 피로에도 불구하고 일부 운동이 수행됩니다. 워밍업의 과제는 혈액 순환을 개선하고, 신진 대사를 가속화하며, 신경 종말을 자극하고, 신경계의 음색을 개선하는 것입니다. 결과적으로 육체적 인 운동을 위해 신체를 준비하십시오. 효과적인 운동은 그러한 운동을 통해 수행 될 수 있습니다.

보트

모든 사람들이 접근 할 수있는 운동은 허리 근육뿐만 아니라 허리 근육까지 완벽하게 굽혀줍니다. 근육을 강화함으로써 다음 결과를 얻을 수 있습니다 :

올바른 자세가 형성됩니다.
코르셋의 근육 강화;
척추 및 골반 관절의 운동성을 증가시킵니다.
생리 신경 자극이 회복되고, 내부 장기로의 혈액 공급이 향상됩니다.

운동은 척추의 곡률을 교정하기위한 의료 체조의 필수 복합체에 포함되며 허리의 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

배는 두 가지 위치로 이루어져 있습니다. 등뒤로 누워 위장에 누워 있습니다. 어떤 것을 선택할 수는 있지만 전문가는 대안을 추천합니다.

배를 타고 배를 타다.

깔개에 배꼽을 잡고 편안한 자세를 취하십시오.
팔다리를 최대한 똑바로 편다, 척추의 근육을 긴장 시키십시오.
구부리고, 팔다리의 근육을 긴장시키면서. 근육 강화 시간이 점차 증가함에 따라 몇 초 동안 기다리십시오.

뒤쪽에 보트

수행하기 쉽고, 접근법의 수를 늘리는 것이 좋습니다.

허리에 누워서, 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 서로 강하게 압박하십시오.
수평면에서 약 20-25cm 정도 다리를 들고 몸을 들어 올리면 팔이 팔꿈치에서 구부립니다.
이 위치에 머물러 라. 피로가 나타납니다 - 점차적으로 곧게됩니다.
시작 자세로 누워 모든 근육을 이완시킵니다.

워밍업에 대한 일반적인 규칙은 심한 피로가 없어야하며, 운동을 마친 후 근육이 적절한 휴식을 취할 시간을 주어야한다는 것입니다. 근육 조직에서 쾌적한 보온을 느낄 필요가 있습니다.

고양이

이 운동은 첫 번째 운동과 달리 근육 긴장이 아니라 스트레칭 운동입니다. 같은 방식으로, 뒤를 덥히 기위한 모든 운동이 번갈아 일어납니다. 동시에 척추와 복부의 근육이 강화되고 등받이가보다 유연 해지고 척추의 운동성이 회복됩니다. 이렇게 워밍업하면 허리 통증을 제거 할 수있는 기회가 주어지며 임산부에게도 좋습니다.

규칙적으로 수행되고 자세가 교정되면 신체의 내구성이 증가하고 내 조직의 기능이 향상됩니다. 운동은 여러 종류가 있습니다.

클래식 고양이

아침과 저녁 모두 업무가 끝나면 끝날 수 있습니다.

천천히 무릎을 꿇고 바닥을 내리고, 손으로 지탱하고 가능한 한 등을 뒤로 젖히십시오.
흡입하면서, 등을 구부려서 호를 굽히고, 척추를 잡아 당깁니다. 피곤할 때까지이 자세를 유지하십시오.
숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아갑니다.

그것을 과장하지 말고, 등을 반죽하고 근육을 흔들지 않는 것을 기억하십시오.

허리와 척추에 대한 운동을 수행하기 위해 운동에 대한 자세한 설명을 찾으려면 포털에서 운동에 대한 기사를 읽으십시오.

일본 고양이

초기 위치에서 다리가 함께 있지 않고 떨어져서 움직인다는 점에서 일반 다리와 다릅니다. 이로 인해 골반의 근육과 인대가 개발되어 임산부에게 매우 유용합니다. 손바닥은 팔꿈치가 아니라 팔꿈치를 사용하십시오. 그 이상의 동작은 위에서 설명한 동작과 동일합니다.

꼬리가 움직이는 고양이

클래식 고양이처럼 자세를 취합니다. 차이점은 골반 만 원형으로 움직입니다. 처음에는 시계 방향으로 몇 차례 돌린 후 반대 방향으로 돌린다.

워밍업을위한이 운동의 모든 유형은 과도한 부하없이 수행되어야하며, 건강 상태를 지속적으로 모니터링해야합니다. 움직임은 멍청하고 과도한 스트레스없이 원활하게 수행되어야합니다. 조수가있는 경우, 그는 최대 굴곡 점에서 뒤의 위치를 유지하는 것이 바람직합니다. 그것을 희생 시키면 육체적 준비의 초기 단계에서 등의 이동성이 향상됩니다.

악어

데우기 직후에는 데우는 것이 가장 좋습니다. 바로 침대에서 쉬게 할 수 있습니다. 아침에는 몸이 워밍업을 필요로하므로 뒤에서 시작하는 것이 좋습니다. 호흡은 상당한 노력없이 조용하고 깊고 느린 움직임이어야합니다. 이 운동을 바탕으로 Antipko 박사는 척추의 상태를 개선하는 복합체를 만들었습니다. 그것은 약용 목적으로 만 수행되어야하며, 예열에 적합하지 않습니다.

허리에 다리를 두르고 어깨를 넓히고 팔을 벌리며 손바닥을 위로 올려야합니다.
동시에, 머리는 천천히 왼쪽으로, 골반은 오른쪽으로 향합니다. 오른쪽 허벅지는 수평이어야합니다. 처음에이 작업을 수행하기가 어렵다면 과도한 고통스러운 노력이 필요하지 않습니다. 며칠 후 척추의 이동성이 생리 변수로 복원됩니다. 더욱이 그러한 유리한 변화는 나이와 상관없이 발생합니다.
천천히 시작 위치로 돌아가서 조금 쉬고 호흡의 리듬을 회복하십시오.
운동을 반복하면 운동 만 반대 방향이어야합니다.

건강 상태와 초기 신체 능력에 따라 회전 수를 선택하십시오.

무릎 뽑기

우수한뿐만 아니라 뒤쪽에 근육을 따뜻하게뿐만 아니라, 복부에.

시작 위치 - 허리에 누워서, 팔은 머리 위로, 다리는 똑바로, 몸은 완전히 이완되어 있습니다.
숨을 내쉴 때 다리를 무릎에 구부려 가슴에 당겨서 손으로 쥐고 가능한 바닥 수준에서 들어 올립니다. 그러나 과도한 스트레스없이 처음으로 원하는 결과를 얻는 것은 불가능합니다. 러시가 심각한 상처를 입힐 수 있다는 것을 기억해야하며, 등은 힘 실험을 좋아하지 않습니다.
흡입에, 시작 위치에 반환.

워밍업 연습 팁

osteochondrosis의 가혹한 단계에서는, 약간 운동을 만들지 않으며, 단지 주치의 만 하중과 운동의 유형을 조정할 수있다. 날카로운 통증이 사라지 자마자 먼저 척추를 부드럽게 마사지하는 것이 좋습니다. 하나의 규칙을 기억하는 것이 필요합니다. 워밍업을 위해 전체 복합체를 수행하는 것은 허리 통증이 완전히 사라진 후에 가능합니다. 극도의주의를 기울여야하는 움직임은 무엇입니까?

서있는 자세에서 기울어집니다. 이 운동은 가능한 한 척추를 이동 시키며, 지속적으로 건강을 모니터해야합니다.
손을지지하지 않고 옆으로 기울어집니다. 요추의 근육에 과부하가 걸리지 않아도됩니다.
짐을 가진 모든 움직임. 짐은 훈련되고 잘 발달 된 사람이나 프로 운동 선수에 의해서만 사용되는 것이 좋습니다.

결론

신체 활동의 강도는 엄격히 개별적입니다. 한 사람이 쉽게 워밍업으로 간주된다는 사실은 다른 사람에게 큰 부담이됩니다. 거의 모든 예열 운동은 강도와 반복 빈도가 증가하는 기본 신체 운동으로 사용될 수 있습니다. 반대로 기본 운동을 실행하는 동안 부하를 줄이면 운동을 잘 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 보편적 인 권장 사항이 없으며, 각 유기체는 개별적인 접근 방식을 필요로합니다. 운동의 목록과 강도는 생물의 신체 능력이 증가함에 따라 더 조정됩니다.

당신은 땀과 호흡 곤란에 대한 예열을 할 수 없으며 근육을 데우는 것만을 달성해야합니다. 그러나 신체의 사전 훈련없이 강도 운동을 시행하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

그리고 마지막. 운동이 불규칙하게 그리고 전문가의 조언을 따르지 않고 행해진다면, 그러한 활동은 아무런 유익이 없으며 슬픈 결과가있을 가능성이 큽니다. 우리는 항상 이것을 기억해야합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 효과적인 방법에 대해 더 알고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

체육관에서의 워밍업과 직장에서의 워밍업 방법

등을 스트레칭해야하는 두 가지 경우가 있습니다 : 훈련과 일상 생활. 두 경우 모두 척추에 대한 워밍업이 매우 중요합니다. 그냥 말하자면, 그것이 중요합니다. 우리는 훈련 전에 준비 운동을 시작합니다.

운동으로 다시 반죽하는 법

당신이 체육관에 올 때 운동 전의 소위 심장 박동 (cardio)이라고 불리는 전신에 대해 5 분간 운동을합니다. 다음으로는 근육이 늘어나고 스트레칭을해야합니다. 오늘 당신이 등을 훈련한다고 가정 해보십시오. 그래서 우리는 그것을 정확하게 반죽 할 것입니다.

마사지

가장 좋은 방법은 사전 마사지입니다. 등 근육을 데우는 것이 그녀가 운동을 더 잘 준비하게 할 것입니다. 그리고 회복을 가속화하고 혈류를 개선하며 운동을 완수하기 위해 그것을 수행하는 것이 더 좋습니다.

마사지 룸이 모든 체육관에있는 것은 아니므로 운동에 대한보다 평범한 방법으로 나아갑니다.

특별 연습

이러한 운동을 사전 스트레칭과 결합하는 것이 바람직합니다. 훈련 전에 가장 중요한 것은 허리 근육을 당기는 것입니다.

장르의 고전 - 몸의 근육을위한 복잡한 워밍업. 목과 허리부터 시작합니다. 시작 위치 - 서있고, 발을 어깨 너비로 벌리면서 엉덩이에 손을 댄다.

우리는 머리를 모든 방향으로 원 운동으로 만듭니다. 머리를 앞뒤로 흔드십시오. 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 최대한 기울여 라. 필요한 경우 손으로 이러한 움직임을 도와주십시오.
팔꿈치를 90도 돌려 구부린 팔 부분. 최대 희석시에는 여러 번의 스프링 동작을하고 팔꿈치로 서로를 축소합니다. 최대 팔꿈치가 앞쪽으로 당겨져 어깨 사이의 부분을 잡아 당깁니다.
시작 위치 - 팔꿈치를 뒤로하여 옆으로 손을 뗍니다. 가능한 한 몸의 회전 운동을 오른쪽으로 시작합니다. 이 방향으로 3 배. 그런 다음 우리는 똑같은 것을 반복합니다, 단지 왼쪽으로. 우리는 회전 방향으로 손을 가지려고 노력합니다.
엉덩이에 손을. 이 위치에서 우리는 트렁크의 횡 방향 경사를 먼저 한쪽 방향으로 만든 다음 다른 쪽 방향으로 만듭니다. 각면에는 측면으로 구부리려는 시도가 3 번 있습니다. 편의를 위해 손으로 도울 수 있습니다. 오른쪽으로 기울면 왼손으로 같은 방향으로 머리 위로 도달합니다. 유사하게, 다른 방향의 기울기.
우리는 앞으로 10 개의 굴곡을 만듭니다. 우리는 우리 앞에서 바닥을 얻으려고 곧은 다리로 노력하고 있습니다. 우리가 둥근 등을 맞댄하는 첫번째 5 시간, 및 마지막은 동등한 흉부 지구와 수행하는 것을 시도한다. 허리뿐만 아니라 가슴이나 목도 구부리지 않도록하십시오.
엉덩이에 손을. 우리는 시계 방향으로, 그리고 반대 방향으로 받침점을 중심으로 몸의 회전 운동을 만듭니다. 각 방향으로 5-10 회전하십시오. 그렇게함으로써, 우리는 상상의 원의 뒤를 지나는 동안 가능한 많이 벗어나려고합니다.
우리는 다시 회전하지만 엉덩이 만 회전합니다. 이 경우 우리는 아래 요추에서 척추의 예열을 끝냅니다.

훈련 전에 워밍업을 완료하려면 복합 단지에서 모든 연습을 수행해야합니다. 그리고 목 아래부터 시작해서 낮추거나 낮추어야합니다. 이것은 대부분의 체육관 방문객들을위한 일반적인 워밍업입니다.

훈련 중

운동을하는 동안 긴급한 상황이 발생하면 등을 반죽해야합니다. 근육이 원한다고 생각되면 주기적으로 몇 가지 사항을 따르십시오.

데드 리프트 및 쪼그리고 앉은 후 척추가 수평 막대에 매달려서 잘 빠져 나옵니다. 매달려있는 동안 가능한 한 많이 한 방향으로 돌릴 수 있고 다른 방향으로 돌리면 꼬집음이 제거되고 척추골의 위치가 원래 상태로 수정됩니다. 바에서는 다양한 연습 문제를 추가로 수행 할 수 있습니다.

무거운 운동 후에 등을 스트레칭하는 또 다른 좋은 방법은 피트니스 매트 위에 누워있는 것입니다.

거짓말. 무릎을 구부리십시오.
오른쪽에있는 무릎을 내리고 파트너가 체중으로 짜내십시오.
케이스를 반대 방향으로 돌리십시오. 아마 당신은 둔한 위기를 듣게 될 것입니다 - 이것은 정상입니다. 척추가 자연 상태로 돌아갑니다.
다른쪽에 대해 항목을 반복하십시오.

그러한 워밍업은 힘든 운동 후에 아주 좋습니다. 그리고 훈련 전에는 권장하지 않습니다.

일상 생활에서 등을 따뜻하게해라.

이것은 사무실이나 집에서 많은 시간을 보내는 사람들에게 매우 중요한 부분입니다. 트레이닝 전에 또는 트레이닝 후에뿐만 아니라 일상 생활에서도 뒤를 반죽하는 것이 중요합니다.

등은 피가 나는 경향이 있고, 근육은 피곤합니다. 의자의 등이 불편하거나 전혀없는 경우 등을 정기적으로 반죽해야합니다. 그렇지 않으면, 허리를 포함하여 허리에 이상 조건이 생성됩니다.

아니오 - 말하자면 - 우리는 5 시간 동안 조용히 일하며 워밍업을하지 않습니다! 정기적으로 한모금을 잊어 버린 적이 있습니까? 그런데이 순간에 당신은 하품을하고 싶어합니다. 뇌가이 기회를 이용하여 폐로 산소를 채우려고하기 때문입니다.

몸 자체는 어떻게 더 잘하는 지 압니다. 두뇌는 신호를 보내고, 팔을 위로 당겨서 등 근육을 긴장시킵니다. 그리고 몸에 즐거운 감정이 퍼집니다.

이제 우리는 직접적인 참여없이 신체가 어떻게 워밍업되는지를 압니다.

작업장에서 워밍업을위한 간단한 연습을 정리해 보겠습니다.

큰 원형 머리를 그립니다. 그런 다음 머리를 아래로 당겨 왼쪽으로 당깁니다. 이것은 사지를 변형시킬 것입니다. 부드럽게 천천히 당깁니다. 우리는 그것으로부터 즐거움을 얻습니다.
테이블에서 멀리 떨어지게하고, 발 앞에 단단히 얹고, 무릎을 모으십시오.
경미하게 우회전하여 의자의 뒷부분을 감습니다 (등받이가 움직일 수있는 경우 좌석을 차지하는 것이 좋습니다).
우리는이 중지로 가능한 한 많이 오른쪽으로 돌리려고 노력하고 있습니다. 골반이 의자에 있고 몸이 뒤틀려 있습니다. 이 순간 귀머거리와 불쾌한 위기를들을 수 있습니다. 척추가 올바른 위치에 있습니다.
다른 점은 똑같이하는 것입니다. 몸을 통해 퍼지는 쾌적한 보온을 느껴보세요.

이것은 모든 운동이 아닙니다. 효과적인 워밍업을 위해서는 직장에서 일어나야합니다. 예를 들어, 화장실에 갔을 때 - 이것은 스트레칭을하고 뒤집어서 근육을 정리할 수있는 가장 좋은 장소입니다.

가장 좋은 방법은 일어 서서 손바닥에 팔을 최대한 위로 들어 올리는 것입니다. 동시에 팔이 더 늘어나도록하십시오. 드래그 이것은 몸 전체를위한 훌륭한 운동입니다. 가슴 수준에서 팔을 쭉 펴고 같은 것을 반복 할 수 있지만 수평 방향으로 반복 할 수 있습니다.

그리고 마사지로 돌아가십시오. 3 개월마다 적어도 7-10 일간 마사지 과정을 수강하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 유용한 절차입니다. 안마사는 정체 된 혈액을 분산시키고, 근육을 꼬집고, 근육을 이완시킵니다. 그 결과, 등은 위대하다고 느낄 것입니다. 그리고 참여한 사람과 그렇지 않은 사람 모두에게 중요합니다. 마사지는 운동으로 인한 워밍업보다 효과적이라고 말할 수 없습니다. 모든 것이 시간을 가지고 있으며 근육을 뻗을 두 가지 방법 모두 매우 중요합니다.

뒤를 반죽하는 이유

가장 중요한 것은 왜 당신이 무언가를하고 있는지 이해하는 것입니다. 척추를 따뜻하게하고 숨을 막는 것은 단지 의식이 아닙니다. 당신이 모든 것을 할 때 당신이 즐거운 느낌을 느끼는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러한 움직임의 가장 중요한 의미는 혈액의 촉진입니다. 예, 심장은 몸을 통해 피를 움직입니다. 그러나 혈액은 우리 몸의 모든 세포에 적정량을 도달하지 못하는 반면, 우리는 여전히 미미한 긴장 속에 앉아 있습니다.

무언가가 피를 흘리기 시작한다는 느낌은 필요한 양의 혈액이 조직으로 흐르지 않는다는 첫 번째 신호입니다. 이제 이동할 시간입니다. 누출 후에는 무감각의 무대가옵니다. 그런 장소의 피부는 감도를 잃기 시작합니다. 이것은 이미 일반적으로 피가 몸의 일부분으로 흘러 들지 않음을 의미합니다. 일반적으로이 모든 것은 등 뒤에서 발생합니다.

그래서 우리는 긴 의자에 앉을 때 근육의 적절한 혈액 순환을 보장하기 위해 척추를 따뜻하게하는 것이 필요하다는 것을 알게되었습니다.

워밍업의 또 다른 중요한 역할은 척추 만곡 방지입니다. 근육이 오랫동안 망상에 빠졌을 때, 근육의 한 부분은 근시에 작용합니다. 그리고 반대로 다른 하나는 긴장이 덜합니다.

이런 일이 허리의 모든면에서 발생하면 척추 측만증이 발생합니다. 근육이 척추 주위의 불평등 한 음색에있는 경우에도 마찬가지입니다. 그는 구부러져있다.

근무 중 워밍업은 근육의 긴장을 호소합니다. 플러스 올바른 자세 - 그리고 다시는 문제가되지 않습니다!