스포츠 의사와 강사는 허리와 척추를위한 운동 세트를 구성해야하며 인대의 관절 이동성과 탄력성을 높이는 데 도움이되는 여러 가지 스트레칭 운동을 반드시 포함해야합니다.
특별한 운동은 골통 운동에 대한 독립적 인 유형의 체조 운동으로 사용할 수 있습니다. 특히 골 연골 부전증과 함께, 또한 사무실의 좌식 활동 중 질병 예방으로 사용할 수 있습니다.
운동 전 허리를 덥히는 일처럼이 복합체에서 여러 운동을 사용할 수도 있습니다.
뒤를 데우는 4 개의 운동의 복합체
단지는 집에서 일주일에 몇 번씩 사용하는 것이 좋습니다. 각 운동의 성취 횟수는 신체적 형태에 따라 다르며 개별적으로 선택됩니다. "고양이"와 같은 별도의 움직임과 자세는 매일 2 ~ 3 회 피로와 근육 긴장을 일으킬 수 있습니다.
복합물의 기본 운동을 수행 할 때, 긴장과 이완이 번갈아 가며 뒤와 목 근육의 경련을 예방하여 척추의 질병을 유발합니다. 모세 혈관의 확장 성도 증가하고 신진 대사가 가속됩니다. 저울과 전정기구가 훈련됩니다. 이 복합체와 그 안에있는 각각의 움직임은 신경계의 음색과 신경 자극의 전달을 향상시킵니다.
1. 보트
뒤의 모든 근육을 운동시키고 허리를 따뜻하게하는 위대한 운동. 수행 할 때, 복부 근육도 잘 강화됩니다. 이 운동이 끝나면 어깨가 곧게 펴지고 자세가 개선되며 몸 전체에 가벼운 느낌이 나타납니다. "보트"는 건강한 척추를 원한다면 누구에게나 권장합니다.
클래식 보트는 두 가지 버전으로 제작됩니다.
- 뒤쪽에 위치.
- 위장에 위치.
뒤쪽의 근육을보다 잘 연습하려면 두 번째 옵션이 적합합니다.
- 척추를 펴고있는 동안 우리는 다리와 팔을 최대한 위로 잡아 위장에 누워 있습니다.
- 뒤에서 구부리십시오 - 손바닥, 팔꿈치, 발 및 무릎은지면을 찢습니다. 우리는 팔과 다리를 부드럽게 유지하려고 노력합니다.
- 우리는 몇 초 동안 초기 위치에 있어야합니다.
필요한 횟수 - 평균 7 ~ 10 회 반복하십시오.
2. 고양이
스트레치 마크는 사람과 동물에게는 자연 스럽습니다. 근육의 단조로운 자세와 관련된 작업을 마친 후, 우리는 근육을 더 튼튼하게 잡아 당겨서 스트레칭하려고합니다.
"키티 (Kitty)"- 척추의 우수한 신축성과 유연성 및 등의 모든 근육 그룹의 발달을 촉진시키는 운동입니다. 허리 근육을 데우는 데 이상적입니다. 이 자세는 예술 체조 및 체조 체조의 복합체를 비롯한 다양한 체조 단지에 포함됩니다.
- 우리는 네 발로 서 있고, 무릎과 손에 기대고 있습니다.
- 머리를 낮추면서 등을 구부립니다. 고양이처럼 천천히 부드럽게 구부리지 마십시오.
지정된 수의 연습 문제를 수행하십시오. 세 가지 방법으로 평균 10 회.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
3. 악어
이 운동은 Antipko 박사의 척추 건강을위한 12 단계 체조 콤플렉스에 포함되어 있습니다. 이 복합 단지는 척추의 통증을 없애기위한 최선의 방법 중 하나입니다. 롤러가있는 일본식 방법 만이 효율면에서 비교할 수 있습니다. 이렇게하면 전신의 근육, 특히 척추를지지하는 등 근육을 완벽하게로드합니다.
- 등에 누워서, 팔을 옆으로, 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 손바닥이 올려다 보입니다.
- 시체를 왼쪽으로, 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 오른쪽 허벅지가 올라간다.
- 반대 방향으로 머리와 몸의 움직임은 동시에 대칭 적이어야합니다.
- 우리는 원래 위치로 돌아가 반대 방향으로 이동합니다.
양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.
4. 무릎을 위장으로 조이십시오.
뛰어난 스트레치와 허리의 근육을 모두 운동. 요추 부위에 종종 뻣뻣함과 불편 함을 느끼는 사람들에게 적합합니다.
- 등을 대고 누워서 수행하십시오.
- 손과 발은 자유 롭다.
- 무릎에 다리를 구부리고 숨을 내쉬면서 가슴에 무릎을 단단히 조입니다. 천천히 다리를 내린다. 3 ~ 4 초, 숨을 쉬세요.
평균 10 번 운동을 반복하십시오.
아픈 뒤에서이 복합체를 수행 할 수 있습니까?
이 경우 물리 치료사 또는 재활 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 전문가는 신체 활동의 개별적인 복합체를 선택하여 치유를 돕고 미래의 위반을 예방할 수 있습니다. osteochondrosis를 포함하여 등의 모든 질병의 악화 기간에, 의사는 워밍업을위한 운동을 권장하지 않습니다.
급성 통증이 가라 앉 자마자 자기 마사지 기술을 시작하고 간단한 예열을해야합니다. 갑작스런 움직임을 없애 부드럽고 부드럽게하는 것이 좋습니다. 제안 된 복합물로부터의 각각의 운동은 초기에 완전한 진폭이 아닌 완료되어야한다. 허리 통증은 매일 줄어들고 통과하면 전체 단지 구현을 계속할 수 있습니다.
운동은 osteochondrosis에 작별 인사를하는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 혈액 순환을 개선하고, 근육 경련을 완화하고, 척추의 근골격기구를 강화하고, 통증을 제거하고, 운동량을 늘리고, 신경 종말을 풀어 낼 수 있습니다.
osteochondrosis에 권장되지 않는 운동 :
- 서있는 위치에 경사면이 내려서 불필요하게 척추를 수직 자세로 구부리지 않고 구부리지 마십시오.
- 지지대없이 기울이면 허리에 과도한 하중이 가해집니다.
- 그들이 질병의 악화를 유발할 수 있기 때문에 짐을 지우는 운동.
이 질병으로 운동 선택에 대한 질문은 물리 요법 연습에서 강사와 함께 해결할 수 있습니다 : 그는 자신에게 가장 잘 맞는 복합물을 선택할 수 있습니다. 중요한 조건은 클래스의 규칙 성 및 각 운동을 수행하는 기술 준수입니다. 허리를 따뜻하게하는 운동을하면 척추 질환을 예방할 수있는 좋은 방법입니다. 이것은 많은 건강 문제를 피합니다! 또한, 당신은 아주 좋은 추가 - 완벽한 자세와 슬림 그림을 얻을!
체육관에서의 워밍업과 직장에서의 워밍업 방법
등을 스트레칭해야하는 두 가지 경우가 있습니다 : 훈련과 일상 생활. 두 경우 모두 척추에 대한 워밍업이 매우 중요합니다. 그냥 말하자면, 그것이 중요합니다. 우리는 훈련 전에 준비 운동을 시작합니다.
운동으로 다시 반죽하는 법
당신이 체육관에 올 때 운동 전의 소위 심장 박동 (cardio)이라고 불리는 전신에 대해 5 분간 운동을합니다. 다음으로는 근육이 늘어나고 스트레칭을해야합니다. 오늘 당신이 등을 훈련한다고 가정 해보십시오. 그래서 우리는 그것을 정확하게 반죽 할 것입니다.
마사지
가장 좋은 방법은 사전 마사지입니다. 등 근육을 데우는 것이 그녀가 운동을 더 잘 준비하게 할 것입니다. 그리고 회복을 가속화하고 혈류를 개선하며 운동을 완수하기 위해 그것을 수행하는 것이 더 좋습니다.
마사지 룸이 모든 체육관에있는 것은 아니므로 운동에 대한보다 평범한 방법으로 나아갑니다.
특별 연습
이러한 운동을 사전 스트레칭과 결합하는 것이 바람직합니다. 훈련 전에 가장 중요한 것은 허리 근육을 당기는 것입니다.
장르의 고전 - 몸의 근육을위한 복잡한 워밍업. 목과 허리부터 시작합니다. 시작 위치 - 서있고, 발을 어깨 너비로 벌리면서 엉덩이에 손을 댄다.
- 우리는 머리를 모든 방향으로 원 운동으로 만듭니다. 머리를 앞뒤로 흔드십시오. 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 최대한 기울여 라. 필요한 경우 손으로 이러한 움직임을 도와주십시오.
- 팔꿈치를 90도 돌려 구부린 팔 부분. 최대 희석시에는 여러 번의 스프링 동작을하고 팔꿈치로 서로를 축소합니다. 최대 팔꿈치가 앞쪽으로 당겨져 어깨 사이의 부분을 잡아 당깁니다.
- 시작 위치 - 팔꿈치를 뒤로하여 옆으로 손을 뗍니다. 가능한 한 몸의 회전 운동을 오른쪽으로 시작합니다. 이 방향으로 3 배. 그런 다음 우리는 똑같은 것을 반복합니다, 단지 왼쪽으로. 우리는 회전 방향으로 손을 가지려고 노력합니다.
- 엉덩이에 손을. 이 위치에서 우리는 트렁크의 횡 방향 경사를 먼저 한쪽 방향으로 만든 다음 다른 쪽 방향으로 만듭니다. 각면에는 측면으로 구부리려는 시도가 3 번 있습니다. 편의를 위해 손으로 도울 수 있습니다. 오른쪽으로 기울면 왼손으로 같은 방향으로 머리 위로 도달합니다. 유사하게, 다른 방향의 기울기.
- 우리는 앞으로 10 개의 굴곡을 만듭니다. 우리는 우리 앞에서 바닥을 얻으려고 곧은 다리로 노력하고 있습니다. 우리가 둥근 등을 맞댄하는 첫번째 5 시간, 및 마지막은 동등한 흉부 지구와 수행하는 것을 시도한다. 허리뿐만 아니라 가슴이나 목도 구부리지 않도록하십시오.
- 엉덩이에 손을. 우리는 시계 방향으로, 그리고 반대 방향으로 받침점을 중심으로 몸의 회전 운동을 만듭니다. 각 방향으로 5-10 회전하십시오. 그렇게함으로써, 우리는 상상의 원의 뒤를 지나는 동안 가능한 많이 벗어나려고합니다.
- 우리는 다시 회전하지만 엉덩이 만 회전합니다. 이 경우 우리는 아래 요추에서 척추의 예열을 끝냅니다.
훈련 전에 워밍업을 완료하려면 복합 단지에서 모든 연습을 수행해야합니다. 그리고 목 아래부터 시작해서 낮추거나 낮추어야합니다. 이것은 대부분의 체육관 방문객들을위한 일반적인 워밍업입니다.
훈련 중
운동을하는 동안 긴급한 상황이 발생하면 등을 반죽해야합니다. 근육이 원한다고 생각되면 주기적으로 몇 가지 사항을 따르십시오.
데드 리프트 및 쪼그리고 앉은 후 척추가 수평 막대에 매달려서 잘 빠져 나옵니다. 매달려있는 동안 가능한 한 많이 한 방향으로 돌릴 수 있고 다른 방향으로 돌리면 꼬집음이 제거되고 척추골의 위치가 원래 상태로 수정됩니다. 바에서는 다양한 연습 문제를 추가로 수행 할 수 있습니다.
무거운 운동 후에 등을 스트레칭하는 또 다른 좋은 방법은 피트니스 매트 위에 누워있는 것입니다.
- 거짓말. 무릎을 구부리십시오.
- 오른쪽에있는 무릎을 내리고 파트너가 체중으로 짜내십시오.
- 케이스를 반대 방향으로 돌리십시오. 아마 당신은 둔한 위기를 듣게 될 것입니다 - 이것은 정상입니다. 척추가 자연 상태로 돌아갑니다.
- 다른쪽에 대해 항목을 반복하십시오.
그러한 워밍업은 힘든 운동 후에 아주 좋습니다. 그리고 훈련 전에는 권장하지 않습니다.
일상 생활에서 등을 따뜻하게해라.
이것은 사무실이나 집에서 많은 시간을 보내는 사람들에게 매우 중요한 부분입니다. 트레이닝 전에 또는 트레이닝 후에뿐만 아니라 일상 생활에서도 뒤를 반죽하는 것이 중요합니다.
등은 피가 나는 경향이 있고, 근육은 피곤합니다. 의자의 등이 불편하거나 전혀없는 경우 등을 정기적으로 반죽해야합니다. 그렇지 않으면, 허리를 포함하여 허리에 이상 조건이 생성됩니다.
아니오 - 말하자면 - 우리는 5 시간 동안 조용히 일하며 워밍업을하지 않습니다! 정기적으로 한모금을 잊어 버린 적이 있습니까? 그런데이 순간에 당신은 하품을하고 싶어합니다. 뇌가이 기회를 이용하여 폐로 산소를 채우려고하기 때문입니다.
몸 자체는 어떻게 더 잘하는 지 압니다. 두뇌는 신호를 보내고, 팔을 위로 당겨서 등 근육을 긴장시킵니다. 그리고 몸에 즐거운 감정이 퍼집니다.
이제 우리는 직접적인 참여없이 신체가 어떻게 워밍업되는지를 압니다.
작업장에서 워밍업을위한 간단한 연습을 정리해 보겠습니다.
- 큰 원형 머리를 그립니다. 그런 다음 머리를 아래로 당겨 왼쪽으로 당깁니다. 이것은 사지를 변형시킬 것입니다. 부드럽게 천천히 당깁니다. 우리는 그것으로부터 즐거움을 얻습니다.
- 테이블에서 멀리 떨어지게하고, 발 앞에 단단히 얹고, 무릎을 모으십시오.
- 경미하게 우회전하여 의자의 뒷부분을 감습니다 (등받이가 움직일 수있는 경우 좌석을 차지하는 것이 좋습니다).
- 우리는이 중지로 가능한 한 많이 오른쪽으로 돌리려고 노력하고 있습니다. 골반이 의자에 있고 몸이 뒤틀려 있습니다. 이 순간 귀머거리와 불쾌한 위기를들을 수 있습니다. 척추가 올바른 위치에 있습니다.
- 다른 점은 똑같이하는 것입니다. 몸을 통해 퍼지는 쾌적한 보온을 느껴보세요.
이것은 모든 운동이 아닙니다. 효과적인 워밍업을 위해서는 직장에서 일어나야합니다. 예를 들어, 화장실에 갔을 때 - 이것은 스트레칭을하고 뒤집어서 근육을 정리할 수있는 가장 좋은 장소입니다.
가장 좋은 방법은 일어 서서 손바닥에 팔을 최대한 위로 들어 올리는 것입니다. 동시에 팔이 더 늘어나도록하십시오. 드래그 이것은 몸 전체를위한 훌륭한 운동입니다. 가슴 수준에서 팔을 쭉 펴고 같은 것을 반복 할 수 있지만 수평 방향으로 반복 할 수 있습니다.
그리고 마사지로 돌아가십시오. 3 개월마다 적어도 7-10 일간 마사지 과정을 수강하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 유용한 절차입니다. 안마사는 정체 된 혈액을 분산시키고, 근육을 꼬집고, 근육을 이완시킵니다. 그 결과, 등은 위대하다고 느낄 것입니다. 그리고 참여한 사람과 그렇지 않은 사람 모두에게 중요합니다. 마사지는 운동으로 인한 워밍업보다 효과적이라고 말할 수 없습니다. 모든 것이 시간을 가지고 있으며 근육을 뻗을 두 가지 방법 모두 매우 중요합니다.
뒤를 반죽하는 이유
가장 중요한 것은 왜 당신이 무언가를하고 있는지 이해하는 것입니다. 척추를 따뜻하게하고 숨을 막는 것은 단지 의식이 아닙니다. 당신이 모든 것을 할 때 당신이 즐거운 느낌을 느끼는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러한 움직임의 가장 중요한 의미는 혈액의 촉진입니다. 예, 심장은 몸을 통해 피를 움직입니다. 그러나 혈액은 우리 몸의 모든 세포에 적정량을 도달하지 못하는 반면, 우리는 여전히 미미한 긴장 속에 앉아 있습니다.
무언가가 피를 흘리기 시작한다는 느낌은 필요한 양의 혈액이 조직으로 흐르지 않는다는 첫 번째 신호입니다. 이제 이동할 시간입니다. 누출 후에는 무감각의 무대가옵니다. 그런 장소의 피부는 감도를 잃기 시작합니다. 이것은 이미 일반적으로 피가 몸의 일부분으로 흘러 들지 않음을 의미합니다. 일반적으로이 모든 것은 등 뒤에서 발생합니다.
그래서 우리는 긴 의자에 앉을 때 근육의 적절한 혈액 순환을 보장하기 위해 척추를 따뜻하게하는 것이 필요하다는 것을 알게되었습니다.
워밍업의 또 다른 중요한 역할은 척추 만곡 방지입니다. 근육이 오랫동안 망상에 빠졌을 때, 근육의 한 부분은 근시에 작용합니다. 그리고 반대로 다른 하나는 긴장이 덜합니다.
이런 일이 허리의 모든면에서 발생하면 척추 측만증이 발생합니다. 근육이 척추 주위의 불평등 한 음색에있는 경우에도 마찬가지입니다. 그는 구부러져있다.
근무 중 워밍업은 근육의 긴장을 호소합니다. 플러스 올바른 자세 - 그리고 다시는 문제가되지 않습니다!
척추에 따뜻하게 - Herman Tyukhtin과 목과 등을위한 간단한 운동
우수한 웰빙의 중요한 구성 요소 중 하나는 건강한 등판입니다. 그리고 젊은 사람이 척추 관절염 및 골다공증의 개발을 방지하기 위해, 45 후, 건강하고 활동적인 라이프 스타일을 선도하는 사람 만 신경을 쓰는 경우 것은 모든 것을 할 필요가있다.
척추 도움을 데워 줄래? 약은 아직 운동보다 이러한 병변에 대한 치료와 함께 오지 않았다 - 허먼 Tyukhtin 모든 정형 외과 세계로, 사실을 진술한다.
척추 시스템은 의학 교육을하지 "학자"psevdouniversitetov 또는 사람들로 구성되어 있기 때문에 특히 유명한되고 싶은, 자부심을 고통 호소, 헤르만 Tyukhtin에 의해 개발 함과 동시에 건강, 책과 수익 창출에 고의로 유해 게시 돈을 벌 인터넷상의 비디오.
German Tyukhtin은 자신의 자연스런 선물을 사용하기로 결정하고 수동 치료에 종사하는 인증 된 척추 학자입니다. 스포츠의 과거와 신체의 생체 역학에 대한 지식을 통해 그는 힘센 스포츠와 접촉 무술에 관련된 사람들을위한 전문적인 운동과 실용적인 조언 세트를 전문적으로 만들 수 있습니다.
척추에 매일 운동을주는 것
유용한 척추 운동은 서로 다르며 다른 작업을 해결합니다.
- 아침 예열은 깨어 난 후 7-10 분 후에 이루어 지지만, 첫 번째 운동은 수행되어 침대에 누워있을 수 있습니다. 아침 체조 연습은 오랫동안 계속해서는 안되며 달리기, 뛰기를 포함해야합니다. 운동은 느리고 중간 속도로 부드럽게 수행되며 반복 횟수는 훈련 부하와 일치하지 않아야합니다. 목표 한 운동 향상 :
- 수면에서 깨어나기로의 부드럽게 전환;
- 주요, 큰 근육 그룹의 인대, 힘줄 및 섬유의 가열;
- 수면 중 장기간의 부동으로 인해 야기 된 불쾌감 또는 경미한 통증 제거;
- 다가오는 일일 하중에 대한 모든 시스템과 기관의 준비.
- 척추 일일 워밍업은 하루 종일 수행해야하는 신체 운동의 소규모 모음입니다. 주요 목표는 다음과 같습니다.
- "고정 된"신체 자세로 수행되는 사람들에게는 이것은 약간이지만 근육의 뒤쪽과 목에 혈액 순환이 증가합니다.
- 육체적 인 노력과 관련이있는 사람들을 위해 - 길항근의 긴장과 피로한 근육의 등장 성 긴장으로 인해 일하는 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
- 치료 운동의 복합체는 저녁 식사 전후에 수행하도록 권장되지만 식사 전에 30 분 또는 취침 전 2 시간에 끝납니다. 저녁 식사 후 운동이 시작되면 적어도 30 분은 시작해야합니다. 척추 체조가 효과적이기 위해서는 45-60 분 동안 지속되어야하며 다음을 포함해야합니다.
- 관절 워밍업;
- 목, 등 및 복부의 근육의 힘을 개발하는 것을 목표로하는 동적 및 등축 응력;
- 척추의 모든 부분의 유연성을 개발하는 연습;
- 목, 등 및 어깨 벨트 뒤쪽의 근육 섬유를 늘리는 데 도움이되는 움직임.
- 등을위한 저녁 "장애"는 저녁 물 절차 전에 수행되는 4-6 연습입니다. 복합 단지는 5-10 분을 넘지 않아야합니다. 원칙적으로, 도움이 선택 요가 아사나는 스트레치뿐만 아니라, 자신의 생리 학적 위치에있는 모든 척추를 넣어 신체의 모든 큰 근육을 이완합니다.
당신에게 시간을 절약하기 위해, 운동의 세트는 워밍업하는 허먼 Tyukhtin에 의해 컴파일 된 척추를, 우리는이 문서에서 비디오 및 사진을 검토으로하지 제시한다.
주의! 당신이 허리 디스크가있는 경우, 당신은 복잡한 연습을 시작하기 전에 - 비디오 Tyukhtin 척추 워밍업, 전문가의 승인을 취득해야합니다. 의사 만이 귀하의 탈장 유형에 대한 움직임을 세션에서 제외시켜야한다고 제안 할 수 있습니다.
Tyukhtin의 척추에 대한 아침 예열
Tyukhtin을 통해 등판을 준비 할 때 무엇을 찾아야합니까?
다음은 저자의 지시입니다.
- 이 운동은 낮이나 저녁에 할 수 있지만, 20-30 분의 지속 시간에도 불구하고 아침 체조로 수행하는 것이 좋습니다.
- 운동은 그들이 제시되는 순서대로 수행되어야합니다 - 하향식, 자궁 경부 지역에서 시작;
- 과도한 스트레스를주지 않고 불편 함이나 통증을 유발하는 운동을하지 않는 것이 중요합니다.
- "나는 할 수 없다"는 말을 통해 가격을 책정 할 수 있기 때문에 나중에 작동하지 않는 운동을 위해 따로 보관하십시오.
- 절대적으로 모든 운동은 저크와 저크가 없어도 평균 속도가 느리고 최대 속도로 부드럽게 수행되어야합니다.
협의회 아래의 연습은 단순하지만 단조롭습니다. "지루함"을 피하려면 음악에 참여하십시오. 현대적인 가제트를 사용하면 집에서 들리지 않고 가정에서들을 수 있으며 실외에서 운동 할 때 운동을 할 수 있습니다.
뒤에서 예열
노인뿐만 아니라 젊은이들도 오늘 등을 맞댄 고통을 느낍니다. 이러한 감정의 이유는 두 가지입니다 - 심각한 질병의 결과와 척추의 근육 강도 부족. 첫 번째 통증에는 특별한 치료가 필요하며, 환자는 의사와 상담해야합니다. 그러나 약한 근육에서 발생하는 통증을 경고하거나 없애기 위해서는 자신이 될 수 있고 있어야합니다.
등을 강화하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?
등 근육은 2 개의 근육 그룹으로 이루어져 있습니다.
- 와이드. 등뼈의 아래쪽에 바인딩, 높은 전체 대각선 높은 덮고. 맨 위로, 운동 등은 날개와 같고, 발달 된 근육을 가진 남자의 실루엣은 삼각형 꼭대기와 닮았다. 근육의 아래 부분은 허리를 거들어줍니다.
- 사다리꼴. 그들은 두개골 바닥을 거들목으로 잡고 목을 잡고 어깨를 움직입니다.
근육과 인대는 척추의 부분에 고정되고 굴곡과 굴곡을 담당합니다. 그러나 그들의 주요 임무는 육체적으로 정확한 위치에 몸을 유지하기 위해 척추 디스크에서 하중을 제거하는 것입니다.
등 근육이 매우 약한 경우 척추의 일부가 부 자연스럽게 구부러지며 추간 판이 서로 강하게 밀착되고 얇아지며 탄력을 잃게됩니다. 결과적으로, 조인트는 윤활되지 않으며, 증가 된 마찰로 인해 가속 마모가 발생합니다. 뼈는 신경 종말을 자극하기 시작하고, 이것은 다양한 강도와 지속 기간의 허리 통증을 유발합니다. 워밍업과 척추 근육의 훈련은 조직의 퇴행성 변화를 예방하고 수년 동안 삶의 질을 크게 향상시킵니다. 정기적 인 운동은 많은 경우에 등의 정상 상태를 완전히 회복시키는 것을 가능하게합니다.
허리가 약하면 척추의 병리학 적 경과가 크게 복잡해집니다. 비만 한 생활 방식, 운동 부족, 비만 - 현대인에게 커다란 문제. 뒤의 예열 - 불쾌한 감각을 제거하거나 예방하는 수단 중 하나.
너 왜 뒷좌석에 워밍업이 필요한거야?
집중적 인 스포츠 훈련을하기 전에 그리고 육체 노동이 힘들거나 평상시 같은 자세로 오래 머무른 후에 일상 생활에서 두 가지 경우에 뒤를 반죽하는 것이 좋습니다. 워밍업을하지 않고 즉시 근육에 부하를 걸면 다양한 스트레치 마크가 나타나고 근육이 더 복잡해집니다. 운동 후에 근육의 탄력이 향상되고 조직의 혈액 순환이 증가하며 신경계가 활성화되어 과부하에 대비합니다.
워밍업의 지속 시간은 약 10 분이며, 효과 및 강도는 맥박의 변화의 역학에 의해 추정됩니다. 운동의 유형에 따라 등을 따뜻하게하는 것은 여러 가지가 될 수 있습니다.
표 등을위한 운동의 종류.
뒤의 워밍업과 동시에, 마사지를하는 것이 권장되며, 근육의 포인트 히팅 (point heating)은 추가로드에 대비하여 추가적으로 준비합니다.
허리를 따뜻하게하는 운동
이 복합 단지는 근육 그룹의 다가오는 하중과 생리적 특성을 고려하여 전문 강사 및 스포츠 의사가 개발합니다. 인대의 탄력성과 척추 이동성을 증가시키는 정적 및 동적 운동을 포함시켜야합니다. 온난화 복합체는 권력 대신 신체 발달의 매개 변수가 불충분 한 사람들이 사용할 수 있습니다. 두 번째 단계는 여전히 어려운 일이며 워밍업 운동에 대한 접근 방식의 증가는 점차적으로 근육을 원하는 상태로 되돌릴 수있게 해줍니다.
운동의 효과를 높이려면 강도가 점진적으로 증가하면서 일주일에 2-4 번 수행하는 것이 좋습니다. 신체의 피로를 줄이기 위해 운동을 구체적으로 번갈아 시행하고 긴장을 풀고 이완 운동을합니다. 이러한 접근 방식으로 인해 심장 혈관 시스템에 과부하가 걸릴 가능성이 없어지고 근육은 산소가 풍부 해지면서 긴장을 풀 수있는 시간을 갖습니다. 개별 복합체의 올바른 선택은 등 및 근육의 근육 경련을 허용하지 않습니다. 전문 트레이너로부터 조언을 구하는 것이 불가능한 경우 부하 조절은 독립적으로 수행됩니다. 하나는 항상 한 가지 규칙에 따라야합니다. 예열은 불쾌한 감각을 유발해서는 안되며, 운동은 평균적인 노력으로 이루어져야합니다. 이것은 접근법의 수를 훈련하고 하중의 크기가 최대 가능성에 따라 선택되고, 훈련은 많은 노력을 필요로하며, 신체의 큰 피로에도 불구하고 일부 운동이 수행됩니다. 워밍업의 과제는 혈액 순환을 개선하고, 신진 대사를 가속화하며, 신경 종말을 자극하고, 신경계의 음색을 개선하는 것입니다. 결과적으로 육체적 인 운동을 위해 신체를 준비하십시오. 효과적인 운동은 그러한 운동을 통해 수행 될 수 있습니다.
보트
모든 사람들이 접근 할 수있는 운동은 허리 근육뿐만 아니라 허리 근육까지 완벽하게 굽혀줍니다. 근육을 강화함으로써 다음 결과를 얻을 수 있습니다 :
- 올바른 자세가 형성됩니다.
- 코르셋의 근육 강화;
- 척추 및 골반 관절의 운동성을 증가시킵니다.
- 생리 신경 자극이 회복되고, 내부 장기로의 혈액 공급이 향상됩니다.
운동은 척추의 곡률을 교정하기위한 의료 체조의 필수 복합체에 포함되며 허리의 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
배는 두 가지 위치로 이루어져 있습니다. 등뒤로 누워 위장에 누워 있습니다. 어떤 것을 선택할 수는 있지만 전문가는 대안을 추천합니다.
배를 타고 배를 타다.
- 깔개에 배꼽을 잡고 편안한 자세를 취하십시오.
- 팔다리를 최대한 똑바로 편다, 척추의 근육을 긴장 시키십시오.
- 구부리고, 팔다리의 근육을 긴장시키면서. 근육 강화 시간이 점차 증가함에 따라 몇 초 동안 기다리십시오.
뒤쪽에 보트
수행하기 쉽고, 접근법의 수를 늘리는 것이 좋습니다.
- 허리에 누워서, 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 서로 강하게 압박하십시오.
- 수평면에서 약 20-25cm 정도 다리를 들고 몸을 들어 올리면 팔이 팔꿈치에서 구부립니다.
- 이 위치에 머물러 라. 피로가 나타납니다 - 점차적으로 곧게됩니다.
- 시작 자세로 누워 모든 근육을 이완시킵니다.
워밍업에 대한 일반적인 규칙은 심한 피로가 없어야하며, 운동을 마친 후 근육이 적절한 휴식을 취할 시간을 주어야한다는 것입니다. 근육 조직에서 쾌적한 보온을 느낄 필요가 있습니다.
고양이
이 운동은 첫 번째 운동과 달리 근육 긴장이 아니라 스트레칭 운동입니다. 같은 방식으로, 뒤를 덥히 기위한 모든 운동이 번갈아 일어납니다. 동시에 척추와 복부의 근육이 강화되고 등받이가보다 유연 해지고 척추의 운동성이 회복됩니다. 이렇게 워밍업하면 허리 통증을 제거 할 수있는 기회가 주어지며 임산부에게도 좋습니다.
규칙적으로 수행되고 자세가 교정되면 신체의 내구성이 증가하고 내 조직의 기능이 향상됩니다. 운동은 여러 종류가 있습니다.
클래식 고양이
아침과 저녁 모두 업무가 끝나면 끝날 수 있습니다.
- 천천히 무릎을 꿇고 바닥을 내리고, 손으로 지탱하고 가능한 한 등을 뒤로 젖히십시오.
- 흡입하면서, 등을 구부려서 호를 굽히고, 척추를 잡아 당깁니다. 피곤할 때까지이 자세를 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아갑니다.
그것을 과장하지 말고, 등을 반죽하고 근육을 흔들지 않는 것을 기억하십시오.
허리와 척추에 대한 운동을 수행하기 위해 운동에 대한 자세한 설명을 찾으려면 포털에서 운동에 대한 기사를 읽으십시오.
일본 고양이
초기 위치에서 다리가 함께 있지 않고 떨어져서 움직인다는 점에서 일반 다리와 다릅니다. 이로 인해 골반의 근육과 인대가 개발되어 임산부에게 매우 유용합니다. 손바닥은 팔꿈치가 아니라 팔꿈치를 사용하십시오. 그 이상의 동작은 위에서 설명한 동작과 동일합니다.
꼬리가 움직이는 고양이
클래식 고양이처럼 자세를 취합니다. 차이점은 골반 만 원형으로 움직입니다. 처음에는 시계 방향으로 몇 차례 돌린 후 반대 방향으로 돌린다.
워밍업을위한이 운동의 모든 유형은 과도한 부하없이 수행되어야하며, 건강 상태를 지속적으로 모니터링해야합니다. 움직임은 멍청하고 과도한 스트레스없이 원활하게 수행되어야합니다. 조수가있는 경우, 그는 최대 굴곡 점에서 뒤의 위치를 유지하는 것이 바람직합니다. 그것을 희생 시키면 육체적 준비의 초기 단계에서 등의 이동성이 향상됩니다.
악어
데우기 직후에는 데우는 것이 가장 좋습니다. 바로 침대에서 쉬게 할 수 있습니다. 아침에는 몸이 워밍업을 필요로하므로 뒤에서 시작하는 것이 좋습니다. 호흡은 상당한 노력없이 조용하고 깊고 느린 움직임이어야합니다. 이 운동을 바탕으로 Antipko 박사는 척추의 상태를 개선하는 복합체를 만들었습니다. 그것은 약용 목적으로 만 수행되어야하며, 예열에 적합하지 않습니다.
- 허리에 다리를 두르고 어깨를 넓히고 팔을 벌리며 손바닥을 위로 올려야합니다.
- 동시에, 머리는 천천히 왼쪽으로, 골반은 오른쪽으로 향합니다. 오른쪽 허벅지는 수평이어야합니다. 처음에이 작업을 수행하기가 어렵다면 과도한 고통스러운 노력이 필요하지 않습니다. 며칠 후 척추의 이동성이 생리 변수로 복원됩니다. 더욱이 그러한 유리한 변화는 나이와 상관없이 발생합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가서 조금 쉬고 호흡의 리듬을 회복하십시오.
- 운동을 반복하면 운동 만 반대 방향이어야합니다.
건강 상태와 초기 신체 능력에 따라 회전 수를 선택하십시오.
무릎 뽑기
우수한뿐만 아니라 뒤쪽에 근육을 따뜻하게뿐만 아니라, 복부에.
- 시작 위치 - 허리에 누워서, 팔은 머리 위로, 다리는 똑바로, 몸은 완전히 이완되어 있습니다.
- 숨을 내쉴 때 다리를 무릎에 구부려 가슴에 당겨서 손으로 쥐고 가능한 바닥 수준에서 들어 올립니다. 그러나 과도한 스트레스없이 처음으로 원하는 결과를 얻는 것은 불가능합니다. 러시가 심각한 상처를 입힐 수 있다는 것을 기억해야하며, 등은 힘 실험을 좋아하지 않습니다.
- 흡입에, 시작 위치에 반환.
워밍업 연습 팁
osteochondrosis의 가혹한 단계에서는, 약간 운동을 만들지 않으며, 단지 주치의 만 하중과 운동의 유형을 조정할 수있다. 날카로운 통증이 사라지 자마자 먼저 척추를 부드럽게 마사지하는 것이 좋습니다. 하나의 규칙을 기억하는 것이 필요합니다. 워밍업을 위해 전체 복합체를 수행하는 것은 허리 통증이 완전히 사라진 후에 가능합니다. 극도의주의를 기울여야하는 움직임은 무엇입니까?
- 서있는 자세에서 기울어집니다. 이 운동은 가능한 한 척추를 이동 시키며, 지속적으로 건강을 모니터해야합니다.
- 손을지지하지 않고 옆으로 기울어집니다. 요추의 근육에 과부하가 걸리지 않아도됩니다.
- 짐을 가진 모든 움직임. 짐은 훈련되고 잘 발달 된 사람이나 프로 운동 선수에 의해서만 사용되는 것이 좋습니다.
결론
신체 활동의 강도는 엄격히 개별적입니다. 한 사람이 쉽게 워밍업으로 간주된다는 사실은 다른 사람에게 큰 부담이됩니다. 거의 모든 예열 운동은 강도와 반복 빈도가 증가하는 기본 신체 운동으로 사용될 수 있습니다. 반대로 기본 운동을 실행하는 동안 부하를 줄이면 운동을 잘 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 보편적 인 권장 사항이 없으며, 각 유기체는 개별적인 접근 방식을 필요로합니다. 운동의 목록과 강도는 생물의 신체 능력이 증가함에 따라 더 조정됩니다.
당신은 땀과 호흡 곤란에 대한 예열을 할 수 없으며 근육을 데우는 것만을 달성해야합니다. 그러나 신체의 사전 훈련없이 강도 운동을 시행하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
그리고 마지막. 운동이 불규칙하게 그리고 전문가의 조언을 따르지 않고 행해진다면, 그러한 활동은 아무런 유익이 없으며 슬픈 결과가있을 가능성이 큽니다. 우리는 항상 이것을 기억해야합니다.
집에서 등 근육을 강화하는 효과적인 방법에 대해 더 알고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.
휴식을위한 운동. 뒤와 목에 따뜻하게해라.
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2018 년의 첫 번째 훈련은 등뒤 근육의 긴장을 풀고 스트레칭하는 것입니다. 지친 등 뒤꿈치 부분과 목덜미 부분은 현대 작품의 부작용입니다.
나는 당신이 당신을 위해 편리한 시간에 매일 할 수있는 연습을 보여줄 것입니다. 그들은 수면 후 워밍업뿐만 아니라 근무 후 휴식을 취하는 데 적합합니다.
이 일련의 연습을 통해 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 목과 뒤에서 근육 긴장을 풀어줍니다.
- 누적 된 스트레스를 진정시키고 제거하십시오;
- 모든 척추를 당기고 근육을 길게하십시오;
- 올바른 자세로 몸을 돌려 올바른 자세를 취하십시오.
- 등 근육에 운동 후 장애를 만듭니다.
스트레칭과 근육의 긴장은 근육 운동만큼이나 중요합니다. 스트레칭과 걸림으로 운동을 끝내고 등뒤 목에 긴장을 풀어주는 일.
목이 워밍업
각 세션이 시작되기 전에 목을 따뜻하게해야합니다. 약 5 분이 걸리지 만, 이로 인해 부상과 부상에서 근육을 안전하게 보호 할 수 있습니다.
전문가들은 목에 예열을 추가하는 것을 권장합니다. 첫 번째 연습을 마친 직후 수행됩니다. 스트레칭의 지속 시간은 3 - 5 분입니다.
예열
당신이 할 움직임, 그 사람은 정기적으로 수행합니다. 그러나,이 경우에 그들은 반복에서 일정한 횟수로 수행됩니다. 워밍업으로 목에 근육을 준비 할 수 있습니다.
- 머리는 앞뒤로 기울입니다.
- 옆으로 기울어진다;
- 머리 회전;
- 회전합니다 (어깨는 움직이지 않아야합니다).
이 연습은 한 세트 15-20 회 반복합니다. 시작 위치 - 똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리면서 팔을 몸통을 따라 자유롭게 내립니다. 등을 둥글게하려면 어깨를 들어 올리는 것이 용납되지 않습니다. 워밍업 할 때마다 똑바로 고정하고 한 자세를 유지하는 것이 바람직합니다. 목을 따뜻하게하는 운동은 천천히 그리고 통제하에 수행됩니다.
스트레칭
스트레칭은 근육 섬유를 더 따뜻하게하기 위해 워밍업 직후에 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 목의 스트레칭과 운동의 끝에서 벗어날 수 있습니다. 보다 편리한 옵션을 선택하십시오.
목 뒤를 데우는 운동. 천천히 머리를 기울여 가슴에 턱을 올려야합니다. 이 위치에 머물러 라. 통증이 있으면 운동을 멈추는 것이 좋습니다.
목 옆 근육을 운동시키는 운동. 손을 들어 올리고 반대편 귀를 손가락으로 감싸십시오. 손을 돕기 위해 머리를 어깨에 구부리지 마십시오. 근육을 손상시키지 않도록주의하십시오.
반대 방향으로 머리를 기울여 운동을 반복하십시오. 목 근육을 5 분 동안 따뜻하게하는 것만으로도 곧로드에 대비할 수 있습니다.
목 앞 표면을 연구하기 위해 운동하십시오. 많은 스포츠 팬들이이 지역에 관심을 기울이지 않지만 심각한 실수입니다. 이를 피하려면 다음과 같이하십시오.
손가락은 머리 뒤쪽의 "자물쇠"에 연동되어 머리를 받치고 뒤쪽으로 기울입니다. 운동은 목을 강화시키고 자하는 남성과 여성에게 적합합니다. 이것은 피부의 조기 노화 방지에 탁월합니다.
안전
많은 목 근육을 위해 준비되지 않은 손해는 매우 쉽습니다. 이를 피하려면 목 근육을 스트레칭하는 규칙을 따르십시오.
- 고통과 불편 함으로 목을 스트레칭하지 마십시오.
- 서두르지 마십시오. 한 번의 이동 시간은 최소 20 초가되어야합니다.
- 숨을 멈추지 않도록 노력하십시오. 어떤 움직임을 하든지 깊이 있고 침착하게 숨을 쉬어야합니다.
- 자신의 웰빙에주의를 기울이십시오 (목을 따뜻하게 할뿐만 아니라 일반적으로 훈련하는 것이 바람직 할 때가 있습니다).
모든 규칙을 준수하면 건강을 관리하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 위반시에는 부상 위험이 있습니다. 따라서 초보자와 숙련 된 운동 선수는 모두 신중해야합니다. 목 스트레칭 운동은 체중없이 수행되고 엄격하게 기술을 따라야한다는 것을 기억하십시오.
osteochondrosis에서 뒤 및 목을위한 지팡이를 가진 운동
척추의 문제는 많은 사람들에게 관련이 있으며, 노인뿐 아니라 젊은 사람들에게도 해당됩니다.
그리고 가장 흔한 것은 osteochondrosis인데, 이는 통계를 보면 젊은 인구를 포함하여 인구의 80 %에 영향을 미칩니다.
질병의 치료는 포괄적이어야합니다.
그것의 중요한 측정은 특별한 스포츠 장비의 도움이 없으면 그리고 그것과 함께 물리 치료입니다.
원칙적으로 우수한 운동 결과를 얻는 데 도움이되는 특수 체조 지팡이가있는 운동이 포함됩니다.
osteochondrosis는 무엇입니까?
골 연골 증은 추간 판 연골에 영향을 미치는 만성 질환입니다. 그것은 위치에 따라 자궁 경부, 흉부 및 요추입니다. 요추 osteochondrosis가 가장 일반적입니다. 그러나 가장 어려운 것은 복잡한 병변이며 치료가 어렵습니다.
이 병에는 4 단계가 있습니다.
osteochondrosis와 함께 돌이킬 수없는 변화가 척추에서 발생합니다.
osteochondrosis가 발견되고 치료되는 것이 빠르면 빠를 것입니다. 치료는 포괄적이어야합니다. 대개 특수 치유 운동을 포함합니다.
osteochondrosis를 가진 지팡이를 가진 운동 치료의 가치
운동은 주로 근육 시스템을 강화하고 개발하여 혈액 순환을 개선시키는 데 목표를두고 있습니다.
특수 스틱을 사용하여 환자가 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 로드의 재분배 때문입니다. 스틱의 일부분입니다. 또한 치료 훈련을 다양화할 수있는 기회를 제공합니다.
스틱은 보편적 인 범용 발사체로 어떤 전문 매장에서나 구입할 수 있습니다.
다음과 같은 효과가 있습니다.
- 영향을받는 지역의 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
- 응용 프로그램과 함께 일반적인 발달 훈련은보다 심각한 부하를 준비하는 데 도움이됩니다.
- 예방 목적으로 사용될 수 있습니다.
연습 문제는 언제 사용할 수 있습니까?
운동은 급성기에는 금기입니다. 만성 병리학의 경우에는 안정된 관해 상태에서 시행하는 것이 좋습니다. 그들은 또한 보존 적 또는 외과 적 치료 후 환자의 재활 기간 동안 유용 할 수 있습니다.
그들은 종종 마사지와 결합됩니다. 체조는 또한 척추 문제를 예방하는 데 유용합니다. 그러나 운동의 모든 장점에도 불구하고 의사가 승인하는 것이 중요합니다.
운동을 수행하기위한 다음 금기 사항이 강조 표시되어 있습니다.
- 어떤 질병의 급성기에 치료를하지 마십시오 급성 골 형성이나 만성 악화의 진행.
- 급성 전염병;
- 심근 경색.
- 양성 또는 악성 종양의 존재.
- 심장 및 대동맥 동맥류.
- 출혈의 위협.
- 부정맥과 빈맥.
- 고혈압.
- 근시, 안저 영역에서 병적 과정이 발생합니다.
- 당뇨병.
osteochondrosis에서 막대기로 운동
워밍업이 적은 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 이와 관련하여 척추에 대해서는 무릎 높이가 높은 곳을 걷는 것이 이상적입니다. 이렇게하면 많은 근육 그룹을 사용하고 호흡을 활성화 할 수 있습니다.
워밍업하려면 가장 간단한 연습을 사용할 수 있습니다. 적어도 10 분 그녀를 헌신하십시오. 첫째, 상체가 작동하고 점차적으로 아래로 가야합니다. 예열은 보편적이거나 특별 할 수 있습니다.
그것의 보편적 인 버전은 모든 종류의 짐에 적합하며 어깨, 팔, 몸, 엉덩이, 무릎 및 발목의 교대, 운동, 교대, 굴곡 등 학교의 모든 사람들의 잘 알려진 운동을 포함합니다. 결국, 호흡 운동이 이루어집니다. 특별한 스트레칭은 운동에 최대한 영향을 줄 근육 그룹을 데우는 것을 포함합니다.
간단한 워밍업을 10-15 분 동안 기울인 후에 막대기를 들고 운동을 시작하십시오. 컴플렉스가 많이 있습니다.
자궁 경부 골 연쇄염
우리가 자궁 경부의 패배에 대해 이야기하고 있다면, 기본적인 운동은 다음과 같을 것입니다 :
- 자궁 경관 부위에 막대기를 사용하여 운동을하는 기술을 면밀히 살펴보고, 서서 자세로 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 너의 뻗은 손에 지팡이를 붙들고, 다른 방향으로 자전 운동을 10-12 시간 수행하십시오.
- 동일한 위치에서 손에 스틱을 쥐고 발사체의 끝을 덮으려고하십시오. 소위 "프로펠러"를하십시오. 스틱을 수평 위치에서 수직 위치로 교대로 유도합니다. 10-12 회 반복하십시오.
- 비슷한 위치. 이 운동은 의사 나 강사가 빈도를 조정해야하기 때문에 호흡과 관련이 있습니다. 심호흡을 할 때는 뻗은 팔을 들어 올리고 내릴 때 내리십시오. 4-6 번 반복하십시오.
- 시작 자세 - 서서 손을 들어 올리십시오. 흡입하는 동안, 허리에 시체를 구부리고 막대기로 바닥을 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 5-7 번 반복하십시오.
비디오 : "cervicothoracic 지역에서의 운동"
흉부 골연양증 환자
흉부 골 변형 환자에게는 효과적인 운동이 있습니다. 그러나 그들은 또한 자궁 경부 또는 요추와 같은 다른 부분을 격파하는 데 사용될 수 있습니다.
첫 번째 콤플렉스는 체조없이 실시됩니다. 대략적인 순서는 다음과 같습니다.
- 서있는 자세를 취하고 복부를 조이고 허리를 똑바로 편다, 양쪽으로 팔을 위를 향하게 한 다음 다시 가져온다. 더 많이할수록 더 좋습니다. 복근이 항상 위로 젖혀 지는지 확인하십시오.
- 머리 뒤로 손을 올려 놓고 팔꿈치를 앞에 댑니다. 그런 다음 그들을 들어 올려 양쪽을 통해 내리십시오.
- 머리 위로 팔을 올리십시오. 그 (것)들을 떨어 뜨리고 당신의 뒤에 가능한 한 멀리 시작하십시오.
이러한 작업은 서로 결합하여 체인에서 수행 할 수 있습니다. 각 요소는 10 번 수행됩니다. 복합체는 길항근 근육의 발달을 촉진합니다.
흉부 골 연골 형성의 첫 번째 복합체는 체조 성 막대기없이 수행해야합니다.
두 번째 레슨은 체조 스틱을 사용하여 수행됩니다. 주요 연습은 다음과 같습니다 :
- 막대기를 들어 올린 다음 머리 뒤로 움직여 요추 부위로 내립니다. 스틱에 손 사이의 거리가 가능한 한 넓어야합니다. 작을수록 운동이 힘들어집니다.
- 등 뒤에서 스틱을 올리고 몸에서 손을 멀리하고 복부 근육이 조여 지도록 앞으로 구부립니다.
- 다음 동작은 팔이 교차 된 스틱의 회전입니다. 그렇게하면 어깨 뼈 사이의 긴장감을 느껴야합니다.
- 막대기가있는 직선형 팔을 먼저 이동 한 다음 다른쪽으로 이동하십시오.
비디오 : "막대기로 일반 연습"
요추 osteochondrosis와
요추 osteochondrosis에는 또한 막대기 유무에 관계없이 복합체가 있습니다. 우선, 간단한 체조가 권장됩니다.
- 누워서 다리를 표면 위로 약간 들어 올린 다음 몇 초 동안 그 위치에 고정시킵니다.
- 경향이있는 위치에서 "가위"운동을 수행합니다. 즉, 다리를 들어 올리고 측면을 스윙하면서 교차시킵니다.
- "자전거"운동을 도와줍니다. 무릎을 구부리고 페달의 비틀림을 시뮬레이트하는 동작을 수행하십시오.
그 다음에 막대기로 연습을합니다. 먼저 일어 서서 어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 막대기를 타고 옆으로 돌립니다. 그 후에 머리 위로 들어 올려서 네면에 번갈아 굽히십시오. 그런 다음 위장에 누워 도구를 손에 넣고 배를 바닥에 대고 다리의 위 / 아래를 스트레칭하고 보트의 움직임을 모방하려고 시도하십시오.
요추 운동을위한 운동
막대기로 운동은 간단하지만, 안전하고 효과적 이도록하기 위해서는 여러 가지 규칙을 고려해야합니다. 우선 의사의 진찰을 받아야합니다. 의사는 환자의 최적 부하 수준을 결정해야합니다. 이것은 자궁 경부 골 연쇄증에서 특히 중요합니다. 전문가는 질병의 단계를 고려해야합니다.
비디오 : "자세를 개선하기위한 운동"
따라야 할 일반적인 규칙도 있습니다.
- 수업이 열리는 방은 환기가 잘되어야합니다.
- 샤워하기 전에 움직임을 제한하지 않고 깨끗한 옷을 입으십시오. 천연 소재로 만드는 것이 낫습니다.
- 신발은 편안하고 가볍습니다.
- 너무 밝은 빛이나 다른 소리 - 당신을 혼란스럽게하거나 공부하는 과정에서 당신을 자극하지 않는 것이 중요합니다.
- 수업은 매끄럽게 진행되어야합니다. 날카로운 움직임은 제외됩니다.
- 심박수와 혈압을 측정하여 각 운동을 시작하십시오. 로드 후 osteochondrosis와 동일한 조치가 필요합니다. 이러한 지표를 제어하는 것이 중요합니다.
- 하중을 서서히 증가시켜야합니다.
- 운동 중 통증이 느껴지면 운동을 중지하십시오.
- 치료받은 복합체는 매일 수행해야합니다.
- 운동은 의사의 허락하에 수행되어야합니다. 로드를 직접 변경하는 것은 금지되어 있습니다.
결론
막대기를 이용한 운동은 골 연골 증의 치료에 매우 유용 할 수 있습니다.
다음 사항을 강조 할 필요가 있습니다.
- 골 연골 증은 매우 위험한 질병이며, 가능한 한 빨리 치료해야합니다.
- 운동은 복잡한 치료의 중요한 부분입니다. 의사가 처방해야합니다.
- 체조 스틱을 사용하면 하중을 조절하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 적재물은 합리적이어야합니다. 통증은 허용되지 않습니다. 점진적으로 증가시켜야합니다.
- 효과를 얻기위한 수업은 규칙적이어야합니다.
목과 등을 따뜻하게해라.
하루 종일 목과 허리 통증으로 고통받는 사람들을위한 작은 운동 세트.
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10 개의 댓글
포인트 9에서, 당신은 여자가됩니다.
10시에 머리카락이 자랍니다.
그리고 치마를 길게. 11 일, 이론 상으로는 히 자브가 커질 것입니다.
인도 영화에서 춤을 추듯이 보인다.
Kage Bunshin 아니 Jutsu!
PSY를위한 새로운 클립의 개념과 더 비슷합니다.
Kama Sutra의 사진이 이어졌다.
그리고 "쌍으로"연습은 어디에 있습니까?
다섯 번째 그림에서 손에 어떤 일이 생깁니 까? 그리고 결국, 그 남자는 왜 처음에는 여자가되었고, 그 다음에 장모하고 길게 얼굴을 가진 남자가 되었습니까?
목에 청구 : 우리는 자궁 경부 척추 치료
성인기의 대부분의 사람들은 등 문제에 대해 불평합니다. 누군가 흉부에 대해, 누군가 - 요추와 누군가 - 자궁 경부를 걱정했습니다. 자궁 경관 부위의 문제는 가장 위험합니다. 왜냐하면 그의 상태는 머리의 혈액 순환과 낮 동안의 건강에 달려 있기 때문입니다. 목과 칼라 구역에서 고통을 느끼지 않으려면 특별한 예열 운동을해야합니다.
자궁 경부에 충전
종종 사람들은 자신의 모습을 보면서 동시에 목을 잊어 버립니다. 사실, 그것은 당신의 나이를주는 목입니다. 기억하십시오 : 신체의 모든 부분이 아름답고 젊어 보이고 목이 잘 보이지 않는다면 아주 좋아 보이지 않습니다. 당신은 젊음에서 당신의 목에 관여해야하고, 성인이되면 당신은 멋져 보일 것입니다!
연습 문제
목의 문제 - 이것은 매우 심각합니다. 그러므로, 당신은 그녀의 치료에 대해 독립적 인 결정을해서는 안됩니다. 어쨌든 의사와상의해야합니다. 금기 사항이 없으면 연습을 시작할 수 있습니다.
이 연습은 매우 유용합니다. 머리와 목을 부과하는 것이 척추의 위치를 복원 할 수있는 질병의 목록이 있으며 가장 중요한 것은 다른 질병이 발병하지 못하도록 예방하는 것입니다. 따라서 목에 운동을 할 수있는 질병 목록 :
- 자궁 경부 및 cervicothoracic osteochondrosis.
- 머리가 아프다.
- 근육 경련.
- 증가 된 두개 내압.
- 척추 측만증
- 자궁 경부 후만증.
- 가벼운 척추 부상.
훈련 금기 사항
자궁 경부 척추에 대한 충전은 자궁 경부뿐만 아니라 흉부 척추와 관련된 많은 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동을 권장하지 않는 몇 가지 질병과 증상이 있습니다.
- osteochondrosis의 급성 기간, 신경계의 장애와 함께.
- 염증 과정.
- 체온이 너무 높음.
- 심한 통증.
- 종양학의 질병.
- 기분과 감정 상태의 불안정성.
- 척수 꼬집기.
당신이 위탁하기 시작하기 전에, 당신은이 질병 및 증후를 제거 할 필요가있다. 대부분 침대 수면이 필요합니다. 그리고 모든 것이 매우 나 빠지면 병원에 가야합니다.
목 연습
목을 따뜻하게하는 데는 몇 가지 운동이 있습니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.
- 헤드 틸트 당신의 임무는 그들을 가능한 한 매끄럽게 만드는 것입니다. 목과 척추에 문제가 있으면 갑작스런 움직임이 용납되지 않습니다. 목을 앞뒤로 10 번 기울이십시오.
- 순환 운동은 목과 칼라 영역과 머리의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 각 방향으로 10-15 회전을하십시오. 이 운동의 이상적인 속도는 보통입니다. 실행하는 동안 눈을 감거나 한 지점을 봐야합니다.
- 머리가 좌우로 회전합니다. 당신은 각 방향으로 10-15 턴을 수행해야합니다.
- 왼쪽과 오른쪽으로 기울이면 마지막으로해야합니다. 양쪽으로 구부릴 때 목 근육이 최대로 늘어납니다. 자궁 경관 부위에 문제가 있다면 근육의 강한 스트레칭은 바람직하지 않습니다. 따라서 먼저 회전과 회전을 수행해야합니다. 그리고 목이 예열 될 때, 옆쪽 굽음을 수행하는 것이 가능할 것입니다.
- 셀프 마사지. 이러한 운동을 한 후에는 목을 조금 마사지 할 수 있습니다. 그것을 반죽 할 필요가 없습니다. 그만큼 움직임을 꺾을 수 있습니다.
워밍업 연습을 모두 마친 후에는 기본적인 연습을 시작할 수 있습니다.
- 수평면에서의 머리 움직임. 당신의 임무는 머리를 먼저 오른쪽 어깨로 이동 한 다음 왼쪽으로 움직이는 것입니다. 매우 중요한 포인트 - 턱은 한 줄에 있어야합니다. 각면에 대해 12-15 번 반복하십시오.
- 수평면에서 앞뒤로 머리의 움직임. 이 운동의 본질은 같습니다. 접근하는 동안 턱은 한 줄에 있어야합니다.
- 목 앞을 기지개. 머리를 쓰러 뜨린 다음 입을 막으십시오. 이 운동은 통증을 동반해서는 안됩니다. 10-15 회 반복하십시오.
- 어깨에 손을 대고 머리를 위쪽으로 펴십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 머리를 아래로 당깁니다. 당신이 그것을 숨길 필요가 있다고 상상해보십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
- 머리를 앞으로 당겨 몇 초 동안 기다리십시오. 다음으로 머리를 최대한 낮추십시오. 그 후에 최대한 머리를 높이십시오. 매우 중요한 포인트 - 접근법을 실행하는 동안 머리가 앞으로 펼쳐 져야합니다. 세트 당 8 회 반복하십시오.
- 가능한 한 어깨를 똑바로하고 목을 긴장 시키십시오. 너의 임무는 머리를 옆으로 기울이고 귀로 어깨에 다가 가려고 노력하는 것이다. 이 운동을하면 목 근육의 탄력을 회복 할 수 있습니다. 접근법을 위해서는 12-15 회 반복해야합니다.
- 머리를 한쪽으로 돌려 어깨에 닿도록하십시오. 몇 초 동안이 위치에 고정하십시오. 그런 다음 다른 쪽도 똑같이하십시오. 접근법 당 최적의 반복 횟수는 8-10입니다.
- 이마에 손을 대고 머리에 압력을가하십시오. 너의 임무는 목 근육에 저항을 제공하는 것이다. 이 연습을 30 초 동안 수행하십시오. 그 후에, 머리 뒤쪽의 손과 같은 방법으로 운동을하십시오.
- 주먹이나 손바닥을 턱 아래에 놓고 머리에 압력을가하십시오. 시작을 위해서는 30 초가 충분합니다.
- 우리 복합물의 마지막 운동은 머리에 모든 숫자와 글자를 정신적으로 쓰는 것입니다. 당신의 임무는 머리를 앞으로 펴고 공중에 쓰기 시작하는 것입니다. 먼저 0에서 9까지의 숫자를 씁니다. 잠시 쉬어 알파벳을 씁니다. 이 운동을 한 후에 머리를 10-15 회전 할 수 있습니다.
이 일련의 운동은 목 근육을 매우 잘 강화시키고 유연하게 만듭니다. 일주일에 3-4 번이 훈련 프로그램에 참여하는 것이 좋습니다. 다른 날에는 워밍업 연습 만 필요합니다.
운동 결과
이 컴플렉스의 모든 연습 문제를 적절히 수행하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 목과 척추의 근육이 편안해질 것입니다.
- 자궁 경부에 더 이상 정체가 없습니다.
- 머리와 목 둘레의 혈액 순환이 개선됩니다. 뇌가 혈액과 함께 공급되기 때문에 하루 동안 더 생산적으로 사용할 수 있습니다.
- 척추 사이의 정상적인 거리가 복원됩니다.
- 갑상선이 더 잘 작동합니다. 결론은 목에 충전하는 동안 갑상선의 마사지 효과입니다.
- 동맥 및 두개 내압은 정상으로 돌아갑니다.
- 목과 얼굴의 피부가 더 좋아 보입니다. 이것은 당신을 더 젊게 보일 것입니다.
- 당신의 면책은 증가 할 것입니다.
- 목과 머리의 혈관에는 문제가 없습니다.
- 우리 주변의 세상을 더 분명하게 인식하게 될 것입니다. 결론은 대부분의 감각이 머리 속에 있다는 것입니다. 그리고 그들의 일은 머리에 혈액 공급에 달려 있습니다. 정기적으로 목을 운동하면 시력과 청력이 향상됩니다.
목에 대 한 체조
목에 대한 체조는 예방 조치로 가장 많이 사용됩니다. 예를 들어 목에 통증이 느껴집니다. 의사와 상담 한 결과 심각한 질병이없는 것으로 나타났습니다. 예방 조치를 취하지 않으면 개발할 위험이 있습니다.
체조 목에 대한 몇 가지 운동이 있습니다. 그들은 osteochondrosis 및 척추 측만증과 같은 질병의 발달을 막기 때문에 예방 적입니다. 그중 가장 효과적인 것은 :
- 머리가 앞으로 기울어지고 옆으로 기울어집니다.
- 목 근육의 저항.
- 머리 회전
- 머리를 앞뒤로 잡아 당깁니다.
예방 활동이 최대한 생산적으로 이루어 지려면 다음 규칙을 따라야합니다.
- 근육 긴장이 용납되지 않습니다. 탄력 회복과 혈액 순환 회복에 만 작용합니다.
- 모든 움직임은 가능한 원활하게 수행됩니다. 예를 들어 머리를 왼쪽으로 기울이면 왼쪽 어깨에 부드럽게 떨어 뜨린다 고 상상해야합니다. 동시에, 당신의 경추는 완벽하게 뻗어 있습니다. 갑작스런 움직임이 부상으로 가득 찼음을 기억하십시오.
- 최적의 수업 시간은 10-15 분입니다. 즉, 예열하기 위해 5 분이 걸릴 것입니다. 이것은 목 마사지와 짧은 진폭의 회전 운동을 포함합니다. 그 후에 기본 연습을 시작합니다. 5 ~ 10 분이 소요됩니다. 결국 우리는 무엇을 가지고 있을까요? 15 분간의 간단한 작업 - 당신의 목은 완벽한 순서입니다.
- 그런 운동을하는 이상적인 시간은 아침입니다. 깨어 난 후, 한 잔의 물을 마자 마자 아침 식사 전에 20-30 분이 있습니다. 이 때가되어 목을 반죽해야합니다. 이른 아침부터 머리의 혈액 순환을 좋게하고 하루 종일 기분이 좋습니다. 또한, 그러한 요금은 당신이 더 빨리 깨어나는 것을 도울 것입니다.
- 조심해서 충전하면 도움이됩니다.
훈련 첫날에 어려움을 겪을 수도 있습니다.
- 운동 중 또는 운동 후 현기증. 그러한 증상이 나타나면 앉아있는 운동을 계속해야 함을 의미합니다. 그리고 운동 후 머리가 돌고 있다면, 당신은 눕고 휴식을 취해야합니다.
- 운동 후 근육 통증은 정상입니다. 그녀를 두려워하지 마십시오. 이것은 우리의 신체가 작동하는 방법입니다 : 일부 근육이 오랫동안 활동하지 않는 경우, 약간의 긴장 후에 그들은 많은 상처를 입기 시작합니다.
- 운동 후 두통은 당신이 지나치게 길다는 표시입니다. 대부분의 경우, 당신은 너무 강하게 훈련을 받았을 것입니다. 처음에는이 작업을해서는 안됩니다. 작게 시작해서 점차적으로 훈련의 강도를 높이는 것이 훨씬 낫습니다.
- 당신이 일어날 때 두통을 느끼는 것은 훈련의 측면에서 조금 느려야 함을 암시합니다. 이 경우 부하가 증가합니다. 위험합니다.
추가 권장 사항
의사와 상담하십시오. 그의 허락하에 만 운동을 할 수 있습니다. 자기 치료는 당신에게 해를 끼칠뿐입니다.
조치를 취하기 전에, 자궁 경부에 문제가있는 이유를 생각하십시오. 앉아있는 생활 방식? 틀린 자세? 이 원인을 없애고 문제를 해결하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
카이로 프랙틱 의사와 마사지를 신청하십시오. 저를 믿으십시오, 이것은 당신을뿐만 아니라 후에 문제를 제거하고, 또한 그 발생의 위험을 앞으로는 감소시킬 것을 도울 것이다. 물론 충전은 아주 좋습니다. 그러나 마사지와 같이 머리와 목의 혈액 순환이 빨라지는 것은 아닙니다. 어떠한 경우에도 건강을 지킬 필요가 없습니다.
목에 문제가있는 흔한 원인은 수면 중에 신체의 잘못된 위치입니다. 당신이 잔다는 것을 기억하십시오. 양질의 매트리스와 베개는 어떻습니까? 품질이 낮 으면 품질을 변경해야합니다. 가장 좋은 방법은 정형 외과 매트리스와 베개를 사는 것입니다.
노년기에 척추에 문제가 없기 위해서는 젊음에서 그들을 치료할 필요가 있습니다. 아침 운동을 매일 습관으로 만들면 문제가 생기지 않습니다.