인간 건강에 대한 실질적인 위험은 약한 등 근육입니다. 왜? 근육이 약한 몸체는 시멘트 모르타르를 사용하지 않고 세워진 집과 같습니다. 좋은 헤어 스타일을 만든 후에, 그런 집은 완전히 무너질 것입니다. 적절한 부하가 없으면 근육이 위축 될 수 있습니다. 이것은 눈에 띄지 않게 발생하지만, 일관성은 두려워합니다. 등 근육을 강화하는 방법?

운동이나 다른 유형의 신체 활동에 관여하지 않는 사람은 일반적으로 근육 긴장이 필요한 상황을 피합니다. 그러나 척추에 가해지는 부하는 결코 절대로 피할 수 없습니다. 사람이 똑바로 서있을 때, 요추는 최소 30kg의 하중을 견딘다. 이 하중이 두 배가되면 앞으로 나아갈 가치가 있습니다. 몸이 90도 각도로 구부러지면 요추의 하중이 210kg까지 증가 할 수 있습니다.

인간 등 근육의 해부학 및 척추에서의 역할

아시다시피, 뒤쪽에는 내. 외 근육이 있습니다. 외부 활동은 스포츠 활동의 도움을 받아 펌프질을하면 멋지게 보입니다. 그러나 그들은 척추를지지하지 않습니다. 이 작업은 척추에 부착되어 고정 된 위치에서지지하는 내부 근육 시스템에 의해 수행됩니다.

"앉아있는"생활 방식의 원인

소위 "앉아있는"생활 방식은 인간 문명의 자연스런 결과라고 생각됩니다. 이제는 필요한 모든 정보를 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 모든 작업은 종종 랩톱 뒤에서 수행 할 수 있습니다. 거기서 당신은 긴장을 풀고 가상 현실 세계로 뛰어들 수 있습니다. 운송 네트워크의 발전은 사람들이 실질적으로 정기적 인 보행을 필요로하지 않을 정도로 세계화되었습니다. 모든 것이 좋을 것입니다. 운동을 위해 만들어진 인체 만이 그런 생활 방식에서 위축 될 것입니다. 척추가 먼저 고통받습니다.

끊임없이 컴퓨터에 앉아 있다면 첫 번째 결과는 견갑골 사이의 자세 및 만성적 인 허리 통증입니다. 시간이지 나면서,이 모든 osteochondrosis 발생할 수 있습니다. 척추 주위 근육 골격을 만드는 뒤의 내부 근육은 필요한지지의 뒷부분을 이완시키고 박탈하고 결국 위축됩니다.

척추에 위험한 자세와 근육 불균형은 무엇입니까?

허약함은 허리 통증을 유발할뿐만 아니라 외모와 형상을 나 빠지게 할뿐만 아니라 다양한 질병을 일으킬 수 있다는 것을 알고있는 사람은 거의 없습니다. 그 중에는 압력 증가, 고름, 심지어는 우울증이 있습니다. 사실 잘못된 자세로 내부 장기가 옮겨집니다. 그들은 자연으로부터 그들에게 특유하지 않은 지위를 차지하기 시작합니다.

근력의 불균형은 주로 등 근육의 일부가 지속적으로 긴장하고있는 반면 다른 근육은 과도하게 이완되고 발육이 저조하다는 사실에서 나타납니다.

근육 클램프는 일반적으로 스트레스에 의해 발생합니다. 시간이 지남에 따라 많은 근육 클램프를 가진 사람은 뻣뻣하게 움직이기 시작하고, 압착되고, 심지어 말도 압축됩니다. 그러한 사람은 마치 어떤 종류의 프레임에 놓여있는 것처럼 자신이 불안정합니다. 스포츠, 댄스, 요가를하는 많은 사람들은 훈련 후에 자신감이 증가하고, 보행이 더 아름답게되었으며, 운동이 더 우아 해 졌다고 말합니다. 따라서 많은 심리적 인 문제는 정기적으로 운동을하면 극복 될 수 있습니다.

원칙적으로 하나의 팔과 근육이 다른 팔보다 많이 발달합니다. 외관상 척추는 똑바로 보이지만 흉부 부위의 하중은 불규칙하게 분포합니다. 따라서 척추에 대한 작업은 각 사람의 일상적인 삶의 요소가되어야합니다.

근육의 불균형은 척추의 왜곡, 정상 위치의 침해 및 내부 장기의 정상적인 자연적 위치에 해로 우며, 이는 업무의 붕괴 및 다양한 질병으로 가득차 있습니다. 척추는 오랫동안 생명 유지의 중요성을 나타내는 삶의 기둥으로 불려 왔습니다.

강한 복부 근육 - 척추에 대한 중요한 도움

종종 척추에 문제가있는 경우 의사는 복부 근육을 등 근육의 근육보다 더 강하게 강화하는 것이 좋습니다. 직립 자세에서 우리 몸은 척추 근육을지지하고, 앞에서는 복부 근육의 균형을 잡습니다. 등 근육은 뒤로 기대고, 복근은 앞으로 나아갑니다. 동시에, 그들은 골반에 가슴을 조입니다. 비스듬한 복근은 양쪽에 구부리는데 도움이됩니다.

아시다시피, 복부 근육은 척추의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이됩니다. 과체중, 좌식 생활 습관, 임신 등의 이유로 복근이 약해지는 경우 요추 척추 경직이 발생합니다. 그는 위에서부터 척추에 압력을 가하는 하중을 견딜 수 없습니다. 그러한 계획의 문제로 특징 지어지는 사람들은 종종 요추 부위의 처진 배와 부 자연스러운 물마루가 있습니다.

복부 근육에 종사하면 아름답고 평평한 복부뿐만 아니라 아름다운 자세, 더 아름답고 자신감있는 걸음 걸이 및 좋은 분위기의 소유자가됩니다.

등 근육을 강화하는 방법?

등 근육 강화를위한 충전

그래서 어떻게 등 근육을 강화할 수 있습니까? 오랫동안 스포츠에 관여하지 않았다면, 고등학교 때부터 우리 각자에게 알려진 등 근육에 대한 간단한 운동 세트로 시작할 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 과잉 반응하지 않는 것입니다. 적재물은 엄격하게 계량 및 점진적으로 측정해야합니다. 그렇지 않으면, 당신은 단지 자신을 무언가를 당기고, 근육과 인대를 손상 시키며, 대신에 건강의 상태를 더욱 악화시킵니다.

요가 - 등 근육을 강화하는 체조

요가는 영적 발달에 종사하는 사람들과 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 인기가 있습니다.

요가 asanas 완벽하게 치료 osteochondrosis 및 척추와 다른 만성 문제. 아사나 (Asanas)는 척추와 근골격계의 근육 조직을 완벽하게 강화시킵니다. 날카 롭고 너무 무거운 짐이 없으므로 요가가 우선시됩니다.

숙련 된 강사는 아사나가 무엇보다도 편안해야한다고 항상 말할 것입니다. 즉, 구현 수준은 현재 수준과 일치해야합니다. 몇 달 또는 몇 년 동안 지속적인 교육을 받으면 점차적으로 레벨이 올라갑니다.

요가는 척추 근육에 혈액 공급을 향상시키고, 인대와 힘줄의 탄력을 회복시키고, 척추 사이의 긴장을 완화시키고, 근육을 강화시킵니다.

요가는 마약 치료와 같은 부작용이 없기 때문에 대사 과정을 활성화하고 전체 유기체의 기능을 회복시키는 데 도움이됩니다. 요가는 스트레스, 만성 피로를 효과적으로 완화하고 우울증을 완화시킵니다. 수업은 모든 연령대의 사람들에게 제공됩니다. 피트니스 센터에 갈 기회가 없다면 집에서 침착하게 운동 할 수 있습니다. 오늘 초보자를위한 복잡한 비디오 레슨을 많이 찾을 수 있습니다.

스트레칭

스트레칭은 스트레칭이라고합니다. 추가 스트레칭 클래스는 댄서, 체육 교사, 무술 및 다양한 스포츠에 종사하는 사람들이 연습합니다. 등 근육을 스트레칭하기위한 많은 연습이 있습니다.

스트레칭은 척추의 근육 골격을 개발하고 인대의 탄력성을 높이며 척추를 이동성과 탄력성을 높이고 근육 클램프를 풀고 등 근육의 긴장을 완화하며 척추의 자연스러운 자세를 복원하고 아름다운 자세를 취하는 데 도움을줍니다. 흔히 규칙적인 스트레칭 클래스에서는 높이의 증가가 관찰됩니다. 이 증가는 1cm에서 10cm까지 가능합니다. 예, 우리의 망가진 앉아있는 생활 방식에 종종 숨어있는 "초과"성장은 정확히 10cm입니다.

수영

수영은 척추의 곡률, 자세의 결함에 매우 효과적이며, 골 연골 증, 척추 증, 척추 관절 및 기타 질환에서 등 근육을 강화할 수 있습니다.

아르키메데스의 법칙에서 알 수 있듯이, 인체는 그것이 옮겨 놓은 액체만큼 많은 물을 물에서 잃어 버린다. 결과적으로, 물 속에서 70kg의 몸무게는 약 3kg 밖에 나가지 않습니다. 따라서 물은 거의 무중력 상태입니다. 척추가 물 속에 배출되고 추간 판이 펴집니다.

집에서 간단한 운동으로 등 근육을 강화하는 방법은 비디오를 참조하십시오.

허약 한 근육? 특별한 운동을 사용하십시오!

허약 한 근육은 초보 운동 선수들뿐만 아니라 스포츠와는 거리가 먼 보통 사람들 사이에서 가장 인기있는 현상입니다. 약한 등은 우리의 힘을 크게 제한하고, 부상의 위험을 증가 시키며, 또한 건강을 좋지 않게합니다. 한편, 등 근육을 강화하고 강도 지표를 높이기위한 효과적인 운동이 많이 있습니다.

등 근육을 강화하는 최고의 운동

• 과다 연장 -이 운동은 허리 통증을 제거하고 허리의 힘을 증가시키는 데 도움이됩니다.
• 넓은 그립을 가진 풀업은 뒤의 강도를 높이고 미적 외관 (또는 위쪽 블록의 넓은 견인력)을주는 훌륭한 기능적 운동입니다.
• T- 바벨 (T-barbell) - 허리 중간에 근육을 펌핑하는 것을 목표로 한 최고의 운동 중 하나입니다 (더 쉬운 대안 - 앉아있는 동안 벨트를 갈구하는 것).
• 덤벨 어깨 걸이는 사다리꼴 등 근육을 강화시키는 훌륭한 운동입니다.

위의 운동은 모든 수준의 운동 선수에게 이상적이며 등 근육을 향상시키고 힘을 증가시키는 데 목적이 있습니다. 비록 대부분의 경험 많은 선수들과 코치들이 그것을 기본 기본 운동으로 간주하고 있지만,이 목록에는 데드 리프트가 없습니다. 부분적으로, 나는 그들과 동의하지만,이 운동은 매우 외상이며, 기술 공부가 필요하며 해로운 운동이다. 그것이 약한 허리 근육을 효과적으로 싸우더라도.

등 근육 강화를위한 복합체 훈련

이 복합체는 약한 등 근육에 대처하고 힘을 높이며 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그것은 주로 초보자와 치유의 수단으로 체육관을 사용하는 사람들에 초점을 맞추고 있습니다. 숙련 된 운동 선수의 경우,이 복합물은 고강도 사이클 또는 부상 회복 기간에 사용할 수 있습니다.

등 근육 : 약화의 원인과 강화 방법

좋은 체형을 유지하려는 우리 중 대부분은 주로 위를 조이는 방법과 다리와 허벅지를 가늘게 만드는 방법에 대해 생각하지만, 종종 등 근육을 잊어 버립니다. 약한 근육 코르셋은 자세가 잘못 될뿐만 아니라 피로감과 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

왜 등 근육을 약화 시키는가?

등 근육의 음색을 약화시키는 주된 이유는 다음과 같습니다.

• 앉아있는 생활 양식;
• 나쁜 자세;
• 근육 불균형;
• 약한 언론.

앉아있는 생활 방식에서는 등 근육이 필요한 신체 활동을받지 못하기 때문에 자연적으로 완전히 줄일 수있는 능력이 상실됩니다. 약한 근육은 정상 위치에서 척추를지지 할 수 없습니다.

잘못된 자세는 척추의 자연스러운 윤곽이 왜곡되는 등의 위치입니다. 그녀가 습관에 들어가면, 근육은 비 생리 학적 위치에 익숙해지고, 그것은 정상적인 상태가됩니다. 이는 추간 판의 압축 및 탄성 손실을 초래합니다.

근육 불균형은 대부분의 사람들이 오른손과 왼손으로 똑같이 잘 작동하지 못하기 때문에 발생하는 자연스러운 과정입니다. 결과적으로 추간판에 불균등 한 압력이 발생하고 집중적으로 악화되기 시작합니다.

약한 언론은 그로 인해 체중의 일부를 완전히 지원할 수 없습니다. 결과적으로,이 부하는 척추 또는 요추 부위로 이동하여 처지게됩니다.

등 근육의 약화의 원인이 무엇이든 그 결과는 만성 통증, 자세의 곡률 및 구부리기의 발생입니다. 그러나 원할 경우 정기적 인 운동, 마사지 및 수영으로 척추 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다.

등 근육 마사지

신체 운동을하지 않을 때에도 허리 근육을 반복적으로 사용합니다. 예를 들어 컴퓨터에 앉아 있거나 오랫동안 운전하면 근육이 작동합니다. 그러나 동시에 정적 인 긴장 상태에있는 것은 단단 해지고 탄력을 잃어 버립니다.

근육의 탄력을 되찾고 (휴식) 마사지합니다.

1. 근육이 뻗어 있고 이로 인해 근육 조직의 긴장과 증가 된 압력이 완화됩니다.
2. 직물의 신축성을 향상시킵니다. "무거운"근육 조직은 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 마사지는 자연스러운 탄력성을 돌려줍니다.
3. 스트레스 감소. 스트레스는 근육질 뿐만이 아닙니다. 마사지 후 휴식은 신체 조직뿐만 아니라 인간의 신경계에도 적용됩니다.

등 근육 마사지의 종류 :

• 고전적인 안마 : 안마의 효력은 근육을 반죽하고 데우는에 의해 달성된다;
• 지압 : 특정 지점을 눌러 근육 긴장을 완화하고 이완을 달성합니다.
• 마사지 장비의 사용 : 마사지 장비에서 진동 효과와 근육의 이완과 스트레칭은 롤러의 부드러운 롤링과 결합됩니다.

등 근육을위한 체조

네 발로 일어나십시오. 손과 무릎 어깨 너비. 언론에 긴장을 풀고 척추를 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 뒤로, 왼쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 다리, 등 및 팔은 몇 초 동안 직선을 형성해야합니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 반복합니다. 단 12 번.

이 운동을 통해 등뿐만 아니라 복근뿐만 아니라 다리 근육까지도 훈련 할 수 있습니다.

허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 손을 바닥에 댑니다. 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎, 엉덩이, 어깨는 2 ~ 3 초 동안 같은 선상에 있어야합니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 단 12 번.

이 운동은 등 및 복부의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

오른편에 누워서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 있어야합니다. 다리, 등 및 목은 40 초 동안 동일한 라인에 고정됩니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 단지 6 번. 왼쪽도 마찬가지입니다.

이러한 운동은 허리 근육을 훈련시키고 지구력을 향상시킵니다.

이 체조 복합물의 규칙적인 성능은 등 근육의 손실 된 음색을 되돌릴 수있게하며, 결과적으로 다시 하중을 인계하여 척추의 인대와 관절을 보호합니다.

수영 - 등 근육에 가장 효과적 임

수영 (그리고 사용 된 수영 스타일은 전혀 역할을하지 않습니다)은 매우 다각적이며 등 및 척추 근육에 매우 효과적인 효과가 있습니다.

1. 물은 근육을 이완시킨다.
2. 물 속에서 척추가 이완되고 뻗는다.
3. 수영 할 때 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다.
4. 운동이 끝난 후 근육이 완전히 이완되어 있다는 사실 때문에 물 속의 매우 강한 긴장조차도 항상 부드러울 것입니다.

기사를 공유하십시오. "등 근육 : 약화의 원인과 강화 방법"

약한 백 - 전신에 대한 결과

척추는 우리의 축상 골격의 주요 부분이며 척수를 보호하는 전체 유기체의 지원입니다. 그 위반은 불편 함, 통증, 합병증 및 내부 장기에 대한 영향을 초래합니다.

골 연골 증

이것은 가장 흔한 능선 질환입니다. 이는 세계 인구의 90 %까지 영향을 미치며 종종 30 세 이상의 사람들에게 영향을 미치지 만 때로는 이미 청소년기에 나타납니다. 이것은 척추, 추간 판 및 척추의 표면과 인접한 관절의 조직에 대한 영양 장애입니다.

그것은 림프 유출 및 신경 조절이 신경 혈관 경로가 작동하는 곳이기 때문에 근육의 기능 부족으로 인해 방해되기 때문에 필요한 물질이 관절로 들어 가지 않는다는 사실로 인해 발전합니다.

그것의 발달을위한 이유는 뒤꿈치의 근육의 비대칭 일, 불충분하거나 과량 육체적 인 노력, 틀린 자세, 잘못된 자세에서 앉기, 부드러운 매트리스의 사용, 임신 도중 stanovoy 기둥의 짐, 굽 높은 구두를 신는 운동, 운동의 날카로운 중단, 지속적인 스트레스, 흡연, 가난한 영양, 대사 장애, 과체중, 척추 부상, 평평한 발 그리고 심지어 유전.

흔히 심장에 찔리는 고통, 끊임없는 고통의 두통으로 고통받는 우리는 심장 전문의와 신경과 전문의에게 의뢰합니다. 문제의 근원이 완전히 다른 것조차 의심하지 않습니다. 숙련 된 전문가 만이 실제 발생 원인을 파악하고 올바른 의사에게 안내 할 것입니다.

이러한 문제로 인해 팔다리가 마비되거나 눈이 어두워 지거나 생식기 및 기타 기관의 활동을 방해 할 수 있습니다. 진통제를 복용하는 동안 스스로 치료하는 것이 아니라 엑스레이를 만들고 의사를 만나는 것이 중요합니다. 최고의 전문가를 찾고 온라인으로 약속을 잡으면 medbooking.com 포털에 도움이됩니다.

osteochondrosis의 합병증에는 intervertebral 탈장, 돌출, 좌골 신경통이 포함됩니다. 첫 번째는 섬유질 링이 파열되고 척추 핵의 작은 부분 인 척추의 출구로 빠져 나가기 때문에 발생합니다. 동시에 척수와 신경이 압박되어 사람이 아플 수 있습니다. 그들은 감가 상각 기능을 수행합니다 - 그들은 척주에 가해지는 하중을 약화시키고 움직임을 제공합니다

추간판 탈장의 경우, 가슴 통증, 허리 엉덩이, 엉덩이, 어깨, 팔, 사지 감각, 현기증, 고혈압 및 출혈이 가능합니다. 이를 감지하기 위해 자기 공명 영상이 수행되고, 필요하다면 비 침습적 인 MR-myelography 또는 침습적 인 CT-myelography가 수행됩니다. 상황이 무시 될 때 수술이 유일한 방법이므로이 문제에주의를 기울여야합니다.

척추의 곡률

후만 변형 (Kyphosis) - 위쪽 등뼈의 뒤쪽 곡률. 동시에, 환자는 hback 거리고 쭈그러 듭니다. 머리는 아래로, 어깨는 앞쪽에 있고 어깨 뼈는 뒤에 있으며, 가슴과 엉덩이는 가라 앉고 위는 부풀어 있으며 편평한 발 모양 일 수 있습니다.

이것은 내부 장기가 고통 받기 시작하고 만성 질환이 발생하기 시작합니다. 흉부 공간의 감소로 인해 폐의 인공 호흡이 더욱 복잡해지고 심장 기능이 어려워집니다. 위장, 창자, 간장 및 신장의 위치의 변화로 짜내기 때문에, 소화가 위궤양, 만성 형태의 변비, 담낭염, 위 십이지장 염이 발생합니다. 허벅지와 무릎의 관절 부위에도 영향을 미치고 뇌의 혈액 순환이 방해 받고 두통, 이명 및 현기증이 유발됩니다.

후만 변형은 잘못된 자세로 인해 발생합니다. 유전성 후만증이나 구루병, 결핵, 척수 근육 마비 환자에서 부상이나 수술 후 획득 할 수 있습니다.

만성 증후군은 허리 관절의 전위, 과도한 체중, 특히 복부 영역으로 인해 볼록한 포워드가있는 리지의 생리 학적 또는 병리학적인 벤드이며, 이는 피규어를 변형시켜 변위 중심을 유지하도록합니다.

주님의 자세는 전진하는 머리, 편평한 가슴, 부풀어 오른 배, 어깨를 벌린 채로 다리가 무릎에 퍼져있는 것을 특징으로합니다. 이러한 변형은 혈액의 펌핑을 복잡하게하고, 폐 작용을하고, 위장관의 기관을 더 어렵게하며, 대사가 방해되고, 환자는 빨리 지쳐 간다.

척추 측만증 (Scoliosis) - 근골격계의 질환으로, 옆으로 기둥이 변형되는 특징이 있습니다. 출현의 요인들 중에는 척추, 갈비뼈, 근육, 인대의 발육 부전, 기형 또는 비정상적인 발달이 있습니다.

척추 측만증은 신경 계통과 골반 뼈에 영향을 미치고, 골반 뼈를 뒤틀리고, 내부를 치환하고, 폐의 수용력을 감소 시키며, 심장의 정상적인 작동을 방해합니다. 등 근육을 정기적으로 운동하면 곡률을 보호하는 강력한 근육 구조가 보장됩니다.

가장 효과적인 운동 중 6 개는 등 근육을 강화시킵니다.

허리 통증, 심한 구부러진 척추 클릭 이 모든 것이 다시 돌아갈 조짐입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을지지 할 수 없으므로 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 해결하고 척추 질환의 예방에 효과적입니다.

등을 위해 체조를하는 방법?

등에 대한 운동은 위험 정도에 따라 다른 운동과 다릅니다. 등을 손상 시키면 척추에 과부하가 걸리며 장기 및 혈관이 지지대의 변위로 죄 어져 뇌의 작업에 즉시 영향을 미칩니다.

등을 강화하기위한 운동을 할 때의 안전 관행은 다음과 같습니다.

1. 슬로우 모션. 당신의 임무는 가능한 빨리 복합체를 만드는 것이 아니라 근육의 작업을 가능한 많이 경험하는 것입니다.
2. 멍청이는 잊어 버려. 날카로운 공격, 비틀림 및 경사는 관절 - 인대 장치에 하중을 전달합니다.
3. 반복이나 합병증으로 인한 진행. 아령 운동은 강한 뒷걸음 치다. 약한 근육은 체중을 들어 올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 언론이 더 적극적으로 작업에 참여하게됩니다. 복합물은 표적으로하고 몸 전체에 흩어지기를 멈출 것입니다.
4. 복지에주의하십시오. 불편 함이 생길 때 체조를 중지하십시오. 고통을 통해 자신을 극복하면 몸이 아플뿐입니다.
5. 배가 가득 찬 상태로 운동하지 마십시오. 식사 전이나 운동 후 2 시간.

단지는 매일 수행됩니다. 아침과 저녁에 30 분 정도 걸리십시오. 몇 시간 동안 좋아하는 운동을 매 시간마다 준비 할 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 바닥에 특별한 체조 매트 또는 담요를 접어 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화시키고 척추에서 추가 하중을 제거합니다.

뒷 운동을 금기시하는 사람은 누구입니까?

교육 단지는 모두를 위해 설계된 것이 아닙니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우 척추를 강화하기위한 운동을 할 수 없습니다 :

• 척추 부상이있다.
• 최근에는 수술이 있었고 봉합사는 완전히 용해되지 않았습니다.
• 만성 질환의 악화시기가 있습니다.
• 출혈이 관찰된다;
• 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
• 당신은 임신했습니다.

훈련 준비

고품질의 예열 - 안전한 운동을 보장합니다. 비가 열 된 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전까지는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업하는 방법?

1. 시체를 깨워 라. 실행 또는 점프. 이제 깨어나서 마음을 빨리 움직여야합니다.
2. 우리는 관절을 개발합니다. 상단에서 시작하여 다른 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 이렇게 발을 뻗습니다. 손가락으로 가운데를 약간 구부리고 약간의 불편 함을 느낍니다. 회전은 목에 해 롭습니다. 그들은 4 방향으로 10 배의 경사로 대체됩니다.
3. 근육을 늘리십시오. 근육이 탄력있게되고 혈류를받을 수 있도록 양쪽으로 약간 늘립니다.

등을위한 복잡한 운동

이 시스템은 평균 및 초기 수준의 적합성을 위해 설계되었습니다. 부담없이 집에서 연습을했습니다. 최대 15 회의 반복, 접근 횟수 : 1 ~ 5, 적합도에 따라 다름.

다리 넓적 다리

지지 장치가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다. 적절한 성능에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 허리 근육의 강화와 스트레칭으로 인해 허리 통증을 제거합니다. 또한 작품에는 엉덩이, 언론과 엉덩이가 포함되어 있습니다.

1. 다리에 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 늘어나고 등은 단단히 표면에 눌려 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 허벅지와 턱이 직선으로 연결될 때까지 엉덩이를 긴장시키고 골반을 들어 올립니다. 허리가 약간 둥글게되어 과부하가되지 않도록하십시오. 기본 동작은 골반을 만들어 주며, 뒤를 만듭니다.
3. 흡입하면서 우리는 근육을 약간 이완시키고 아래로 내려 간다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리에서 몸을 들어 올리며, 이때 두 번째 다리는 구부러져 첫 번째 다리에 있고, 발목이 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야하기 때문에 전신이 필요합니다. 추가적인 자극은 다리를 들어서 엉덩이를받습니다.

1. 팔과 다리를 몸에 90도 각도로 올리면 네 발을 모두 얻을 수 있습니다. 팔 위치 어깨 너비.
2. 등이 완전히 편평 해 지도록 몸의 근육을 조입니다. 견갑골이 약간 줄어들고 시선이 아래쪽으로 향하게됩니다.
3. 동시에, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행해야합니다.
4. 긴장된 자세로 가볍게 머물러 라.
5. 부드럽게 뒤로 가서 손과 발을 바꿉니다.

운동을 복잡하게하는 것은 스트레스가 최대 인 지점에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있기 때문입니다. 등압 부하는 동시에 근육을 훈련시키고 뻗어 혈류를 증가시킵니다. 다리를 올린 상태에서 팔을 5 ~ 10 초 정도 세우고 균형을 유지하면서 살짝 흔들어보십시오.

측면 판자

자체 무게로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서의 운동과 유사합니다. 그것은 한쪽에 증가 된 하중과 허리를지지하고 얇은 허리를 만드는 데 책임이있는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구와 함께 일반 스트랩과는 다릅니다.

1. 팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 브러시가 앞으로 당겨지고 바닥에 눌려 지므로 추가 지원이 제공됩니다. 초침은 허리에 있습니다.
2. 다리를 서로 겹쳐 놓으면 한 사람 만 바닥에 닿습니다.
3. 등을 곧게 펴고 배를 조이십시오.
4. 숨을 내쉴 때 시체를 바닥에서 찢어서 들어 올리십시오. 이상적인 - 몸체는 직선입니다.
5. 막대를 몇 초 동안 잡고 천천히 바닥에 가라.

초보자는 무릎을 굽히는 다리가있는쪽에 끈을 끼 웁니다. 따라서 지원 범위가 넓어 지므로 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

합병증은 또한 술집에서보다 큰 상태로 인해 수행됩니다. 10-20 초 동안 허리를 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올리면 팔과 다리도 들어 올립니다. 그들은 신체에 대해 45도에 위치합니다.

런지

약 90 %의 사람들이 폐가 엉덩이의 운동이라고 생각합니다. 그러나이 운동은 등을 포함하여 몸 전체를 수반하며 몸을 가리고 붕괴되는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허벅지의 허리와 앞부분을받습니다.

1. 똑바로 서서 다리 평균을 설정하고 허리에 손을 댄다.
2. 숨을 쉬면서 앞으로 나아가십시오. 몸무게가이 다리에 전달되어 발 전체에 고르게 위치합니다. 케이스가 직선인지 확인하십시오. 등 받침은 발가락에만 달려 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
3. 숨을 내쉴 때, 무게 중심을 등 받침으로 향하게하고 앞쪽을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 직접적으로 고치십시오. 다리가있는 위를 만지지 마십시오. 힘들다면, 앞으로 약간 앞으로 밀어 넣으십시오, 주된 것은 언론이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 계속 머리를 똑바로 세우십시오.

다리를 어깨 너비에 놓고 직선이 아닌 놓으십시오. 따라서 균형을 유지하고 상해로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬울 것입니다.

fitball에 기지개

우리의 등은 하루 동안 기울어집니다. 허리는 한 위치에 고정되어 상처를냅니다. Fitball 운동은 뒤쪽 아치를 만들고 긴장을 덜어줌으로써 이것을 보상합니다.

체육관 공을 스트레칭하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 생각해보십시오.

깊은 요추 근육을위한 운동.

1. 하복부에 공을 기울이십시오. 다리가 넓고, 똑 바르고, 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸과 평행 한 손.
2. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하도록 노력하십시오.
3. 흡입기, 돌아 가라.

뒤의 근육을 강화하기 위해 fitball에 다리.

1. 공 위에 다시 누워 라. 동시에 팔과 다리는 균형을 유지하면서 바닥에 있어야합니다. 스폰 스폰을 눌렀습니다.
2. 허리 아래에서 부드럽게 공을 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 밀착되어 있으면 틈이없고 불필요한 굴곡이 없어야합니다.
3. 다리에 몇 초 동안 머물러보십시오.

운동은 체조 공이없는 고전적인 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 왔습니다. 운동 후 및 작업 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 변형되고 더 늘어납니다. 대부분의 근육이 수반되어 척추를 곧게 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 좌식 일을하면이 근육들은 90 % 가량 줄어들어 허리 통증을 유발합니다.

1. 무릎 꿇어.
2. 시체를 무릎에 내려 놓고 긴장을 풀어 라. 머리는 이마 또는 사원 바닥에 얹혀 있습니다.
3. 근육을 긴장시키지 않으면 서 몸을 따라 팔을 스트레칭하십시오.
4. 어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
5. 자세를 유지하면서 깊게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 아래에서 위로 근육을 하나씩 풀어보십시오 : 먼저 발, 그리고 나서 송아지, 허벅지 등.
6. 천천히 무릎 ​​위치로 돌아갑니다.

심호흡 때문에 복부 장기는 가벼운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고, 등을 돌봐야합니다. 모든 예방은 교통 규칙을 준수해야합니다.

1. 자세를 지켜보십시오.
2. 정기적으로 예열 : 우리의 신체는 영구적 인 앉아서 만들 수 없습니다.
3. 적당한 크기의 의자에 똑바로 등을 대고 앉으십시오.
4. 몸무게를하지 마십시오.
5. 육체 운동을 위해 들어가십시오. 바쁘다 우리 복합물은 30 분 동안 적합 할 것이다.

등 문제가 있으면 6 개월마다 한 번 이상 정형 외과 의사를 방문하십시오. 그는 국가의 역 동성을 추적하고이를 해결하는 데 도움을줍니다. 건강한 등은 전신의 건강을 보장합니다!

등 근육을 강화하는 방법

우리 중 많은 사람들은 알지도 못하고 하루 종일 근육을 긴장시킵니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 자세가 좋지 않아 근육이 약하며, 이는 피로와 신체적 스트레스가 추가로 발생하기 때문에 해롭다. 허리 통증은 매일 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을줍니다. 그것은 고통 스러울 수 있지만, 어쨌든, 시간이 흐릅니다.

우리의 척추는 강하고 거칠 것입니다 - 적어도 70 년 동안 봉사 할 수 있습니다. 그러나 그 뒤가 우리보다 몇 년 더 빨리 우리를 추가한다는 오래된 격언은 그 진실성을 잃지 않는다. 우리는이 간략한 소개를 통해 "여러분의 문제를 해결할"필요성을 확신하고이 현대 생활의 징벌을 방어하기를 희망합니다.

허리 통증은 근육이 약해지기 때문에 발생합니다. 허리가 큰 긴장감의 초점이기 때문입니다. 작동 압력으로 인한 스트레스는 목, 어깨 또는 허리에 나타날 수 있으며, 긴장되고 긴장된 근육에서 볼 수 있고 느낄 수 있습니다. 우리는 이러한 불편 함을 완화하기 위해 자세를 바꿔 결국에는 우리의 등 뒤를 뒤틀어 버립니다. 우리 중 많은 사람들이 신체적 불균형 상태로 일합니다. 우리의 등 뒤꿈치가 계속해서 더 편안해 지도록 뒤틀려 있습니다.

허리 통증은 생명을 위협하지 않으며 따라서 치료에 많은 시간을 소비하지 않습니다. 우리는 우리 자신을 돌봐야하며 끊임없이 돌보는 법을 배웁니다. 우선, 허리 통증을 앓고있는 대부분의 사람들은이 문제에 관해 뭔가를하기 위해 맹세합니다. 고통이 가라 앉은 후에 운동은 열정에 의해서만 열리고 개선이있을 때는 잊혀진다. 단지 소수만이 연습을 계속하고 다른 사람들의 선한 의도는 망각에 빠지게됩니다.

등의 만성 통증의 가장 흔한 원인은 척추 기둥이나 그 일부가 과도한 압박을 받기 때문에 척추가 아래쪽으로 압박되어 서로 전진합니다. 추간판은 동시에 탄성과 수축을 잃고 작은 관절면이 너무 가깝게 닫히고 척추의 가장자리가 마모되거나 뼈의 성장이 골조직 (osteophytes)으로 형성됩니다.

근육 기능 장애는 척추 압박의 가장 흔한 원인이며 앉아있는 생활 방식, 자세가 나쁘고 근육 불균형 및 복부 근육의 약화의 결과 일 수 있습니다.

좌식 생활

좌식 생활 좌식 생활 방식은 등의 만성 통증의 출현에 기여합니다.

근육에 정기적 인 부하를주지 않으면 완전히 약화되고 약해집니다. 즉, 다른 조직과 함께 척추 지지대를 만들고 올바른 위치에 유지함으로써 더 이상 긴장감을 제공하지 않고 작업을 수행 할 수 없음을 의미합니다. 정기적 인 가벼운 운동으로 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다.

나쁜 자세

척추의 자연 곡률이 왜곡되는 자세는 시간이 지남에 따라 영구적으로 변하는 근육을 변화시킵니다. 척추의 자연 곡률의 왜곡으로 인해 추간 판이 수축되어 결과적으로 얇아지고 탄력성을 잃게됩니다. 근육이 쌍으로 작용할 때 근육이 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 몸을 움츠림이라면 가슴 근육이 수축하여이 상태로 유지되고, 등 위쪽의 근육은 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 흉부 근육이 강해지고, 등쪽의 근육이 약 해지고 결과적으로 척추의 구조가 교란됩니다. 허리가 둥글게되고 척추에 압력이 고르지 않게되고 만성적 인 허리 통증이 발생합니다.

근육 불균형

오른 손과 왼손을 똑같이 잘 잡을 수있는 능력 (양손 또는 양손)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하지는 않을 것입니다. 그 결과 신체의 한쪽면에있는 근육이 다른 쪽면에 비해 더 많이 발달합니다. 열정적 인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 일부 경우에는 신체의 더 발달 된 측면에서 발생하는 추가적인 노력으로 인해 척추의 구조가 뒤에서 볼 때 문자 "S"또는 "C"모양의 선이 보일 정도로 방해를받습니다.

이것은 극단적 인 예이지만, 당사자의 발전에있어 약간의 차이조차도 흉부 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 그것은 똑바로 보일지도 모르지만, 척추 및 추간 판에 대한 압력은 고르지 않을 것입니다. 시간이 지남에 따라 개발 된면의 디스크가 점차 평평 해지고 척추가 마모되어 작은 관절면이 서로 닫힙니다.

복근 근력 약화

복부의 강력한 근육은 척추에 가까운 복부 기관을 지탱하는 코르셋 역할을합니다. 정상적인 상태에서이 코르셋은 몸의 무게 중 일부를 취하고 척추와 엉덩이를 덜어줍니다. 그러나 고정 된 생활 습관, 과체중, 임신의 결과 일 수있는 복부 근육의 약화는 허리 척추의 하중을 증가시킵니다. 결과는 만성 요통을 궁극적으로 수반하는 전만증 (lordosis)이라고하는 척추의이 부분의 과도한 전방 처짐 일 수 있습니다.

복부와 등 근육은 척추를 적절하게지지하기 위해서는 유연 할뿐만 아니라 강해야합니다. 약한 근육은 등을 견뎌야하는 부하와 스트레스를 분담 할 수 없으므로 근육처럼 피가 잘 공급되지 않는 관절이나 인대를 사용해야합니다.

시간이 지나면 관절과 인대가 점점 더 마모되어 조직 손상과 만성적 인 허리 통증을 초래합니다. 근육 강화를 목표로 한 운동은 통증을 없애고 스트레스와 스트레스를받는 근육의 능력을 증가시켜 인대와 관절의 작업을 촉진합니다.

워밍업 연습

이 운동을 시작하기 전에 워밍업이 중요합니다. 이는 청소 나 원예와 같은 어려운 일을 시작하기 전에해야 할 일이기도합니다. 연습을 마친 후 예열을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대에 혈액과 산소의 흐름을 향상시켜 더 유연하고 탄력적으로되고 더 잘 기능하며 변형되기 쉽습니다. 또한 근육에 대한 신경 자극의 전달 속도도 증가합니다. 따라서 좋은 워밍업 그 자체는 등의 질병을 예방하는 데 매우 중요하며 이후 페이지에서 설명하는 유연성과 운동 강화에 대한 운동을 시작하기 전에 시행하는 것이 조직 손상의 위험을 최소화하는 데 중요합니다.

만성 통증이 가라 앉은 후에 워밍업 운동을 수행하십시오. 집이나 정원에서 과도한 작업을하기 전에 발작이 반복되지 않도록하십시오.

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 다음 연습을 5 번씩 반복하십시오.

1. 두 번의 심호흡과 완전한 호흡을하십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 어깨로 앞뒤로 둥근 운동을하십시오.

3. 머리를 좌우로 움직여 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 앞뒤로 돌리고 서서히 증가 시키십시오.

5. 가슴 앞에서 팔꿈치를 구부리십시오.

6. 팔을 어깨 수준에서 양쪽으로 돌립니다.

7. 훌라 후프를 돌리는 것처럼 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 숙이고 팔을 무릎이나 아래로 밀어주십시오. 그런 다음 약간 펴십시오.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎 높이와 높이를 조이고 그 자리에서 뛰십시오. 그런 다음 1 분 동안 그 자리에서 뛰십시오.

10. 워밍업이 끝나면 두 번의 심호흡과 충분한 호흡을하십시오.

점차적으로 등을 강화하는 법

깔개 나 매트 위에 누워 (다리를 들어 올리기위한 테이블이 필요할 것입니다.) 5 번 아래 연습을하십시오. 아침과 저녁 일상 생활에 참여하게하고 계속해서 통증이 사라지면 문제가 반복되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

편향

1. 배 위에 누워 베개를 쓰고 옆에 팔을 올리십시오. 바닥에서 머리를 들어 올린 채로 잠시 기다렸다가 아래로 내립니다.

2. 어깨를 편안하게하고 다리를 약 15cm 위로 들어 올리십시오.

3. 당신이 더 강할 때 머리와 다리를 한 번에 올리려고 시도하지만 수 센티미터 만 올리십시오.

등 굴곡

1. 등을 가리고 무릎에 손바닥을 펴고 등을 구부린다.

2. 운동을 반복하십시오. 이제 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고합니다. 다른 쪽 다리에 다른 손으로 반복하십시오.

3. 당신이 강할 때 반대쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 들어 올리십시오. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

리프팅 다리

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 위를 올리고 테이블 커버를 손으로 잡으십시오.

2. 다리를 테이블 덮개의 높이까지 들어 올리십시오. 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 다리를 3 시까 지 천천히 조심스럽게 내리십시오.

등 근육 강화 운동

뒤의 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 영향을 미치고, 교정 운동이라고도합니다. 등을위한 운동은 앉아서 일하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 척추 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화 시키며 퇴행성 변화와 추간 판의 발생을 예방합니다.

등 운동을하는 동안 척추가 가능한 한 많이로드되고, 약한 등 근육이 강화되고, 굳어진 근육이 편안 해지는지 확인하십시오.

큰 짐을 가진 운동은 등 뒤에서 가장 효과적이며, 몸의 돌기와 교대로 번갈아 가며 어깨 뼈가 모여있는 팔을 똑바로 세우고 척추에 부착 된 근육이 훈련 된 측면으로 전방, 후방으로 기울어집니다.

등 근육을 정기적으로 점진적으로 강화하면 자세가 개선됩니다. 운동의 복합체에서 등 근육을 강화하기위한 운동을 포함 시키면 처음으로 외모를 개선한다는 것을 기억하십시오.

1. 교차 다리로 앉아 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 팔을 들어 올리고, 팔을 앞으로, 뒤로, 그리고 앞으로 깊게 구부리고 팔뚝을 바닥에 대십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 잡습니다. 원형 움직임을 뒤로하십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리면서 가슴 앞에서 팔을 구부리고 등받이를 뒤로 젖히고 팔을 위로 올려 놓고 손바닥을 위로 올린 다음 손바닥을 뒤로 세우고 깊이 앞으로 몸을 기울이고 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 서서 발목에 위로 몸을 위로 들고 팔을 위로 당겨 서서히 앞으로 기울이십시오 (예 : 목, 가슴, 마지막으로 요추). 손으로 발목을 잡고 엉덩이까지 몸통을 당깁니다. 척추, 시작 위치로 복귀.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 댑니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 위로 높이 올리고, 손바닥 위로, 오른손으로 최대한 내리고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 벌리고 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 대십시오. 전방으로 구부러지면서 팔을 앞쪽으로 벌리고, 팔을 앞으로 내밀고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 올려 놓으십시오.

7. 서서 다리를 벌리면서 몸을 팔로 다리를 숙이고 앞으로 숙이고 팔을 뒤로 민다. 앉아서 몸을 굽히고 앞으로 구부린 다. 팔을 앞으로 당긴다.

8. 몸을 따라 서서 다리를 벌리면서 몸을 따라 팔을 앞으로 굽히고 팔을 아래로 굴리고 팔을 구부리고 몸을 최대한 깊게 구부린 후 팔을 앞으로 내밀고 최대한 앞쪽을 만진다..

9. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔로 구부려서 바닥 (팔과 몸을 한 줄에)으로 눕히고, 팔을 벌리며, 기울기로 움직이고, 팔을 뒤로 밀고, 기울기로 움직입니다.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔을 앞으로 구부려 바닥에 올려 놓습니다 (한 줄에 팔과 몸통). 슬로프에서 스위프로 왼쪽 손을 만지려면 (한 곳에서 항상 다리를), 슬로프에서 스윕으로 손을 만지십시오. 반대 방향으로도 똑같이하십시오.

11. 팔을 펴고 무릎을 꿇고 골반을 들어 올리고 다리를 똑바로 편다 (다리와 팔을 제자리로 옮기고 체중을 뒤로 옮기고 발을 바닥에서 들어 올리지 말라). 다시 기울이면 무릎을 꿇고 다시 무릎을 꿇는다.

12. 배에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 올리고 팔을 앞쪽으로 앞으로 뻗는다.

13. 위장에 누워서, 앞에서 구부린 팔을 이마 앞, 팔뚝 내부에 합류하십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리고, 다리를 위아래로 흔들고 (발가락이 펴지도록), 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등에 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 몸쪽으로하고 골반을 바닥 위로 올리고 (몸통과 허벅지를 한 줄로) 골반을 내립니다.

15. 앉고, 다리를 잡고, 왼쪽 다리를 구부린 후 양쪽 손으로 위를 향하게하고, 손을 뒤로하고, 손바닥을 위로 올려서, 양손으로 스윙을 되 돌린다. (다리는 스윙 중에 구부러진 채로 유지한다.) 앞으로 깊게 앞으로 구부린 채 발가락을 손으로 만진다. 다리. 같은 왼쪽을해라.

등 근육 강화 운동

등 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 곧게라고합니다. 등을위한 운동은 앉아있는 일을하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 척추 이동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간 판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등에 운동을 할 때는 척추에 가해지는 부하를 모니터해야하며, 근육이 약해지고 굳어진다는 것을 가능한 한 높게 유지해야합니다.

뒤쪽에 가장 효과적인 운동은 큰 짐을지고 복잡합니다. 예를 들어, 슬로프가 몸의 회전과 번갈아 가면서 어깨 뼈가 함께 오도록 팔을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 또한 척추에 붙어있는 근육이 잘 훈련되도록 도움을 받아 곧장 앞으로, 뒤로, 양쪽으로 굽히십시오.

등 근육을 강화하는 일정하고 점진적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 복잡한 운동에 "곧게 펴는"운동을 추가하면 가장 먼저 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 상세한 설명 :

1. 앉고, 다리를 건너고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔을 들어 올리면서 팔을 앞뒤로 흔들고, 앞으로 숙이고, 어깨로 바닥을 만지십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 듭니다. 원형 움직임을 거꾸로 만드십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 굽히고 팔을 뒤로 민 다음 팔을 시작 위치로 옮기고 손바닥을 위로 돌리고 팔을 뒤로 민 다음 앞으로 깊이 기울여 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 일어 서서 발가락을 위로 들고 팔을 들어 올리고 천천히 기대어 (가슴, 가슴, 허리, 척추가 아래로 굽음) 발목을 잡고 엉덩이에 몸통을 당긴 다음 척추를 곧게 펴고, 시작 위치로 돌아 가라.

5. 서서 다리 너비를 벌리면서 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 가능한 한 오른손을 뒤로 높이고 오른손으로 최대한 위로 내고 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 모으고 팔을 구부린 후 손바닥을 어깨에 대십시오. 앞으로 앞으로 구부리면 팔이 앞으로 당겨지고, 팔을 휘두르고, 앞으로 앞으로 숙이고, 안락한 팔을 낮추고, 천천히 똑바로 세우고, 팔을 구부리고, 어깨에 손바닥을 댑니다.

7. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸을 똑바로 편다, 다리를 숙이고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 뒤로 젖히고, 앉아서 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 펴십시오.

8. 배 위에 누워 누워 운동을하면 머리가 손에 있어야하며 다리는 곧게 펴야합니다. 이 위치에서 천천히 다리를 들어 올리면서 구부리지 마십시오. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 다리를 잡고 천천히 다리를 바닥까지 내립니다. 이 운동을 8 ~ 20 회 반복하십시오 (신체 훈련에 따라 다름). 그 후에 짐을 늘리면 곧은 팔이 앞쪽으로 늘어나고 다리와 동시에 팔과 다리를 들어 올리면됩니다.

9. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸통을 따라 똑바로 세우고, 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 사면에서 팔을 휘두르고, 손으로 바닥을 터치하십시오. 깊은 굽이를하고, 팔을 앞으로 당기고, 앞에서 더 멀리 그들과 함께 바닥에 닿으십시오.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 후 팔을 쭉 펴고 바닥에 기대어 놓으십시오 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야합니다), 팔을 ​​벌리십시오, 기울기를 돌려서, 팔을 뒤로 밀고, 기울이기십시오.

11. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 다음 팔을 쭉 펴고 바닥으로 밀어냅니다 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야 함). 왼손으로 손을 움직여서 사면에서 휘두른다 (다리는 항상 한 곳에 있어야한다), 팔을 ​​뒤로 움직여서 슬로프에서 휘두른다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

12.이 운동은 모든 근육 그룹을 매우 잘 강화시킵니다. 그림과 같이 네 발로 서서 무릎을 어깨 넓이에 걸쳐 놓고 팔을 똑바로하고 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시켜야합니다. 언론에 긴장을가하십시오. 위치는 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 가능한 한 똑바로 만들어야합니다 (등을 허리에 처지지 않도록하십시오). 왼발과 동시에 오른팔을 앞으로 당깁니다. 위치를 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 이동하십시오. 그런 다음 왼손을 오른쪽으로, 오른발을 왼쪽으로 바꿔 운동을 다시하십시오. 계속해서 팔과 다리를 번갈아 가며 허리를 굽히지 마십시오. 마지막 연습에서, 우회전과 좌회전으로 약 30 초 동안 가능한 한 오랫동안 최종 포지션을 유지하십시오.

13. 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 휴식을 취하고, 골반을 올리고, 다리를 똑바로 세우십시오 (발과 손이 제자리에 있어야하며, 몸무게를 뒤로 이동하고, 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 다시 기울이면 무릎을 꿇습니다.

14. 배 위에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 몸통을 뒤로 구부린 후 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 누워 팔을 앞쪽으로 펴고 시작 위치로 돌아 간다.

15. 위장에 누워서 팔을 앞에서 구부린 다음 이마 앞에서 조인하고 팔뚝을 안쪽으로 구부리십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리면서 다리를 위아래로 흔들면 발가락이 늘어나야합니다. 다리를 바닥으로 내립니다.

16. 등에 등을 대고 다리를 무릎 꿇고 몸을 따라 팔을 똑바로 세우고 골반을 바닥 위로 들어 올린다. (몸통과 엉덩이는 같은 줄에 있어야한다.) 골반을 내린다.

17. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 위를 향해 손을 댄다. 팔을 뒤로 움직여야한다. 손바닥을 위로 올려야한다. 팔을 뒤로 젖히고 (다리는 구부러진 채로 있어야한다.) 앞으로 깊숙히 구부리고 숨을 내쉬고 만진다. 손 발가락 오른발. 그냥 왼쪽으로 해.