등 근육의 순환은 각 운동 선수의 훈련 과정에서 중요한 요소입니다. 체육관의 체계적인 운동은 운동 선수가 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 이 그림은 더 미적이 될 것이고, 짧은 시간에 많은 양의 질적 질량을 자랑 할 수있을 것입니다. 또한 시뮬레이터에서 등을 훈련하면 자세를 개선하고 신체의 근육계를 강화시켜 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 기사에서 당신은 남자를위한 체육관에서 등을 어떻게 연습하는지 배울 것입니다.
교육 과정의 특징
일련의 운동은 등, 사지 및 허리의 가장 넓은 근육을 운동하는 데 도움이되는 운동으로 구성되어야합니다. 운동 선수의 모습과 모습을 형성하는 것은이 근육 구역입니다.
체육관에서 훈련을 시작하기 전에 훈련의 주요 목표를 결정해야합니다. 대부분 초보 운동 선수들은 가능한 한 많은 근육 덩어리를 만들려고합니다. 이렇게하려면 무거운 기본 연습을 수행해야합니다. 덤벨과 바벨로 3-4 세트의 8-12 명의 담당자와 작업하십시오. 스포츠 장비의 무게는 최대화되어야합니다. 그러나 우리는 몸이 준비되었을 때만 몸무게로 일할 수 있다는 것을 잊지 말아야합니다.
당신이 건조하고 싶다면 (피하 지방의 비율을 줄이십시오), 강렬한 페이스로 일하십시오. 한 번의 운동을 여러 번 반복하십시오. 이것은 당신에게 구호에 특별한 프로그램을 도움이 될 것입니다. 또한 화상보다 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
전신 시스템을 사용하여 등 근육을 훈련 할 수 있습니다. 이것은 보디 빌더가 동일한 세션에서 전신을 처리해야한다는 것을 의미합니다. 그러나 운동 선수들은 하루에 한 두 개의 큰 근육 그룹을 펌핑하는 경우가 가장 흔합니다. 따라서 운동 선수는 운동 사이에 완전히 회복 할 수 있습니다.
운동 선수는 뒤 및 팔뚝을 펌핑 결합합니다. 이 근육 그룹은 대부분의 운동에서 유사한 수축 기능을 수행합니다. 여자 체육관에서 등뒤 운동은 다소 다르지만 일반적으로 비슷합니다. 기본적으로 모든 부하의 차이가 있습니다.
효과적인 수업 계획을 세우려면 전문 교사가 도움이 될 것입니다. 그는 최상의 운동을 선택하고 운동을 수행하기위한 올바른 기술을 보여줄 것입니다. 체육관에서 초보자 인 경우 코치의지도하에 일해야합니다.
펌핑을위한 최상의 연습
목표 근육 그룹을 효과적으로 운동하는 데 도움이되는 엄청난 양의 운동이 있습니다. 허리를 펌핑하려면 아령, 바벨, 무게뿐만 아니라 다양한 시뮬레이터를 사용하십시오. 기술적으로 올바르게 작동하십시오. 따라서 근육 손상의 위험없이 몸의 원하는 부분을 펌핑 할 수 있습니다.
당겨 라.
이 운동은 가장 접근하기 쉬운 것으로 간주됩니다. 수평 바 만 있으면됩니다. 종종 집에서 운동을하는 선수들에 의해 풀업이 이루어집니다. 다양한 그립을 사용하여 동작을 수행 할 수 있지만, 등 근육의 최대 하중은 넓은 그립으로 조여 주어집니다. 운동 선수는 마비 턱뿐만 아니라 팔뚝도 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 다음과 같은 운동 알고리즘을 따라야합니다.
- 가로 막대 위에 점프하면 그립의 너비가 표준입니다.
- 당기기 시작하십시오.
- 움직임의 상위 단계에서, 당신은 당신의 가슴으로 크로스바를 만지려고 노력해야합니다.
- 시작 위치로 돌아간 다음 여러 번 풀업을 수행하십시오.
충분히 넓은 그립을 사용하여 움직임을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 다리를 아래로 내리거나 무릎 관절에서 구부릴 수 있습니다. 3-4 가지 방법을 수행하십시오. 또한 보디 빌더는 종종 특별한 가중치를 사용합니다. 팬케익을 고칠 수있는 벨트를 착용하십시오.
데 드리프트
이 운동은 보디 빌더뿐만 아니라 파워 리프터 사이에서도 인기가 있습니다. Deadlift는 엄청난 수의 근육 그룹을 개발하는 데 도움이되는 기본적인 운동입니다. 등, 사지, 엉덩이, 다리 및 팔이 작업에 참여합니다. 데드 리프트에는 수많은 변형이 있습니다. 운동은 아주 충격적입니다. 기술적으로 올바르게 일하는 것이 매우 중요합니다.
- 목 바 근처에 서십시오.
- 너의 등 수준을 유지. 스포츠 장비를 무릎까지 들어 올린 다음 수평을 유지하십시오.
- 이동의 상 단계에서 몸체 위치를 고정시킨 다음 시작 위치로 되돌립니다.
- 데드 리프트를 몇 번 반복하십시오.
8-12 번 반복 범위에서 일하는 것이 가장 좋습니다. 처음에는 추가 무게없이 데드 리프트를 수행하십시오. 이렇게하면 기술적으로 올바르게 작동하는 법을 배울 수 있습니다. 아령으로 운동 할 수도 있습니다.
경사면의 스러스트로드
델타 (Deltas)와 래시 사이 무스 (Latissimus dorsi)의 뒤쪽을 펌프질하기 위해 사면에서 바벨 트랙션을하십시오. 이 스포츠 요소는 초보자와 전문가 모두에게 인기가 있습니다. 기본적인 운동은 많은 양의 근육 질량을 만드는데 도움을 줄뿐만 아니라 deadlift에서 힘 지수를 증가시킵니다.
- 양손으로 바를 단단히 잡습니다. 어깨보다 조금 넓은 그립.
- 너의 등 수준을 유지. 앞다리로 다리를 구부린 다음 무릎에서 다리를 구부립니다.
- 숨을 내쉴 때 - 목에 벨트를 대고 숨을들이 마십시오 - 스포츠 장비의 시작 위치를 낮추십시오.
- 여러 번 반복하십시오.
당신은 매끄럽게 일해야하며 날카로운 바보는 만들어서는 안됩니다. 등 상완과 허리 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하십시오. 당신은 3-4 세트의 바벨 틸트, 각각 8-12 번의 반복을 수행하면됩니다.
상부 블록의 가슴쪽으로의 밀림
수직 추력이라고도하며 특별한 시뮬레이터에서 수행해야합니다. 견인 운동은 운동 선수가 등 근육을 잘 운동 할 수있는 기회를 제공합니다. 다양한 핸들로 작업 할 수 있습니다.
- 손을 들어 올려 양손으로 손잡이를 단단히 잡습니다.
- 조금만 기울여 라.
- 가슴 수준까지 목을 당기기 시작하십시오.
- 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
아주 자주 체육관에서 미숙 한 운동 선수가 어떻게 큰 체중을 끌어 당기는지를 볼 수 있습니다. 이 경우, 운동 기술이 완전히 위반됩니다. 극단적 인 무게로 작업을 서두르지 말고, 모든 움직임을 부드럽고 통제해야합니다. 보디 빌더는 때로는 손잡이를 가슴쪽으로 당기지 않고 뒤로 당깁니다. 이 운동 옵션은 더 외상으로 여겨집니다. 어깨 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
앉아있는 벨트에 스러스트 블록
또는 수평 추력 -이 멀티 관절 운동은 허리, 사지, 델타 및 삼두근의 가장 넓은 근육 위로 펌프질하는 데 도움이됩니다. 갈래 손잡이를 사용하여 운동하는 것이 가장 좋습니다. 좌석 높이를 올바르게 조정하십시오. 모든 움직임은 바닥과 평행해야합니다. 느린 속도로 작업하십시오.
- 특별한 자리에 앉는다.
- 양손으로 손잡이를 잡습니다.
- 그녀의 가슴을 천천히 시작하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
블록을 멍청이없이 벨트에 따릅니다. 모든 동작을 제어해야합니다. 등의 자세를 바꾸지 말고 팔꿈치를 몸통에 눌러야합니다. 8-12 번 반복 범위에서 일하는 것이 가장 좋습니다. 각 보디 빌더의 세트 수는 운동 선수의 훈련 목표에 따라 다릅니다.
과신법
과다 확장은 종종 허리뿐만 아니라 엉덩이도 펌핑하려는 남녀 학생들이 수행합니다. 운동은 아주 안전합니다. 정기적 인 운동을 통해 운동 선수는 근육과 힘줄을 강화할 수 있습니다. 충분히 약한 경우이 운동을하십시오. 숙련 된 운동 선수는 양손으로 10 킬로그램의 팬케이크를 감쌀 수 있습니다.
- 특수 표면에 엎어 놓고 얼굴을 아래로 향하게하면 몸통이 한 위치에 있어야합니다.
- 어깨와 엉덩이 관절이 한 줄을 이루는 수준으로 등을 올리십시오.
- 느린 속도로 작업하십시오.
- 과신전을 여러 번 반복하십시오.
독립적으로 (트레이너없이) 공부하면 특별한 훈련 비디오를 볼 수 있습니다. 따라서, 당신은 최선의 방법으로 목표 근육 그룹을 해결할 수 있으며 또한 기술적으로 정확하게 수행 할 수 있습니다. 운동을하기 전에 스스로 몸을 따뜻하게하십시오.
슬로프에서 한 손으로 서서 덤벨을 찌르다.
이 운동은 보디 빌더가 가장 넓은 등 근육, 가슴 및 삼두근을 개발하는 데 도움이됩니다. 약한 손으로 시작하십시오. 운동을 수행하려면 일반 수평 벤치가 필요합니다.
- 오른발을 무릎 관절에 구부린 후 벤치에 놓습니다. 또한 손을 의지하십시오.
- 왼손에 덤벨을 가져가 완전히 펴십시오.
- 숨을들이 쉬면서 스포츠 장비를 손으로 당겨서 출발 위치로 되돌립니다.
- 운동 도중 허리 근육을 조이고 관성력의 도움을 받아 일하지 마십시오.
- 사면에서 덤벨 트랙션을 8-10 회 반복하십시오.
- 작업 손을 바꿉니다.
몸통을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 팔뚝을 당기지 마십시오. 팔꿈치를 가능한 높이 올리십시오. 3-4 가지 방법 만 수행하면됩니다.
백 펌핑을위한 교육 프로그램
한 번의 운동은 5-6 개의 다른 운동으로 구성되어야합니다. 초보자와 숙련 된 운동 선수를위한 수업 프로그램은 다를 것입니다. 전문 보디 빌더를위한 계획을 반복해서 사용하지 마십시오. 근육 성장이 느려지고 몸 자체가 고갈됩니다.
초보자는 "분할 시스템"을 연습해야합니다. 일주일에 한 번 등 근육을 훈련하면됩니다. 따라서, 그들은 수업 후에 잘 회복 할 것입니다. 기억하십시오, 근육은 휴식하는 동안 자랍니다.
초보자 (등, 팔뚝)를위한 훌륭한 스플릿 훈련 프로그램은 다음 연습으로 구성 될 수 있습니다.
척추에 효과적인 시뮬레이터를 선택하는 방법은 무엇입니까?
허리가 끊임없이 아프거나 상처를 입거나 쏘지 만 이러한 문제는 명백한 징후입니다. 척추는 전체 골격을 지탱하며 건강은 매우 중요합니다.
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묶인 근육은 종종 자연스러운 움직임을 위반하고, 탈출구를 찾는 방법은 무엇입니까?
척추와 관련된 대부분의 문제에 대한 간단하고 효과적인 해결책은 정기적 인 의학 수업입니다. 시뮬레이터가이 용도로 사용됩니다. 종종 의사의 신경과 전문의는 복잡한 운동 요법을 처방하거나 심지어 재활 센터에서 입원을 권유합니다. 원칙적으로, 그것은 값싼 기쁨이 아닙니다.
이 기사에서는 척추에 대한 주요 시뮬레이터를 비교하고, 장점을 확인하고, 단점에 대해 설명합니다. 패션 클리닉에서 연습 한 것과 동일한 운동을 집에서 할 수 있다는 비밀을 밝힙니다.
- 어떤 시뮬레이터를 사용할 수 있습니까?
- 체조하는 법;
- 해를 끼치 지 않는 방법.
척추의 시뮬레이터 유형
치료 목적을 위해, 다양한 디자인의 장치가 사용될 수있다. 여기에서는 주요한 것들을 살펴 보겠습니다.
일반적으로 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
고정식 시뮬레이터
이러한 유형의 시뮬레이터는 클리닉의 물리 치료 부서를 위해 설계되었습니다.
그들 중 일부를 고려하십시오.
시뮬레이터 Bubnovsky
이 장치의 장점은 도움을줌으로써 다양한 근육 그룹에서 다양한 운동을 수행 할 수 있다는 것입니다. 정기적 인 운동을 통해 등의 문제를 없앨 수 있습니다.
행동의 원칙 - 근육 코르셋은 점차 강화됩니다.
단점은 상당히 중요합니다. 가정용으로 이러한 장치를 구입하는 것은 매우 비쌉니다 (40 ~ 20 만 루블).
시뮬레이터는 많은 공간을 차지하고 일반 아파트에서는 배치 할 공간이 없습니다.
그것은 중요합니다! 항상 부피가 큰 고정식 시뮬레이터가 안전하지는 않습니다.
이 장치에 대한 대부분의 운동은 의료 전문가가 자세히 모니터링해야합니다.
시뮬레이터가 장착 된 특수 센터에 참석하고 정기적으로 참석해야하며 이는 싼 기쁨이 아닙니다. 평균 가입 원가는 월 25-35000 루블입니다.
전문가의 감독하에 Bubnovsky가 필요로하는 시뮬레이터에 대한 연습을 수행하십시오.
시뮬레이터 "Panacea"
시뮬레이터는 환자가 독립적으로 복잡한 동작을 수행하는 역전 테이블입니다.
운동은 신체의 위치를 바꾸는 것과 관련이 있으며, 그 효과는 자체 무게로 인해 달성됩니다.
이러한 유형의 시뮬레이터의 긍정적 측면은 척추 질환의 증상을 완화시키고 자세 및 혈액 순환을 개선한다는 것입니다.
운동을 올바르게 수행하고 금기 사항을 잊지 않도록하는 것이 중요합니다.
반전 테이블을 사용할 때 많은 빼기가 있습니다. 녹내장, 부정맥, 탈장의 존재, 결합 조직의 확산 질환에이 시뮬레이터를 사용할 수 없습니다. 혈관 질환이있는 직업은 위험합니다. 압력 강하는 고혈압 위기를 일으킬 수 있습니다.
독립적으로 의사의 감독하에 만 참여를 시작할 수는 없습니다. 날카로운 무거운 짐은 몸에 스트레스를 유발할 수 있습니다.
가정용 소형 시뮬레이터
이 시뮬레이터는 독립적 인 용도로 설계되었으며 일반적으로 컴팩트합니다. 지속적인 통증이있는 경우, 이것이 문제를 해결하는 최선의 선택입니다. 당신은 가정 운동 장비를 정기적으로 할 수 있습니다 : 그것은 편리하고 실용적이며 수익성이 있습니다.
시뮬레이터 건강한 뒤
이 시뮬레이터의 장점 : 저렴한 가격으로 편리한 장소에서 사용할 수 있습니다.
허리 통증 완화에 도움이됩니다.
이 시뮬레이터를 사용할 때 허리가 편안해야합니다.
잘못 적용하면 척추에 해를 끼칠 수 있습니다.
아크는 종종 끊어지기 때문에 장치를 신뢰성 있고 내구성있는 것으로 부를 수는 없습니다.
그것은 중요합니다! 자기 부적절한 사용이 척추의 상황을 악화시킬 수 있습니다.
훈련 전에 진단을 통과해야합니다.
백 라이프 시뮬레이터
요추에 설계된 근육 경련, 긴장을 완화시킵니다.
이 시뮬레이터의 장점 :
- 허리 통증 완화
- 사용하기에 충분히 간단합니다.
- 정규 수업을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이 시뮬레이터의 단점은 명백합니다 : 충돌 부위가 작고 척추에만 영향을 미치며 척추의 한 부분에만 영향을 미치지 만 가격이 비싸지 만,
이 시뮬레이터는 많은 공간을 차지하고 모든 아파트가 배치를위한 공간이있는 것은 아닙니다.
시뮬레이터 카딘
작고, 많은 공간을 차지하지 않으며, 척추의 모든 부분에 영향을 미치며, 저렴합니다.
허리 근육 경련과 통증을 덜어줍니다.
시뮬레이터의 동작 메커니즘은 모양과 돌출부를 사용하여 척추를 누르십시오.
기계를 올바르게 배치하는 것이 중요합니다. 부적절하게 사용하면 압력이 위험 해 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 시뮬레이터는 척추를 펴지 않으므로 증상을 완화시키는 경우가 많습니다.
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어떤 시뮬레이터를 선택해야합니까?
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등 교육
보디 빌딩에서 넓고 발달 된 모습은 운동 선수에게 예술적으로 매력적인 표정을 선사합니다. 그녀는 선수의 빌드를 훨씬 더 아름답게 만 만들지 않습니다. 보디 빌더가 강하고 강한 등 근육을 가졌다면 그는 더 나아갈 기회를 얻습니다. 그들은 거의 모든 운동에 참여합니다. 그들이 개발할수록 보디 빌더가 더 많아집니다.
등 교육은 훈련 과정에서 특별한 자리를 차지합니다. 그것에는 그것의 자신의 특성이 있습니다. 정말 강력한 주인이 되려면 올바르게 훈련 프로그램을 작성하는 것뿐만 아니라 부상으로부터 자신을 보호하는 방법을 알아야합니다.
근육을 다시 만드는 법
뒤쪽에있는 근육은 상체에서 가장 큰 그룹입니다. 그들은 큰 하중을 완벽하게 인식하고 훈련에서 수행 된 대부분의 힘든 작업을 수행합니다. 척수 근육을 펌프질하려면 펌핑 또는 드롭 세트와 같은 클래스를 포기할 필요가 있습니다. 필요한 작업량은 작업량이 많은 기본 연습을 수행 할 때만 얻을 수 있습니다.
질량을 증가시키는 기본 동작이 수행 될 때 각 접근법에서 반복 횟수는 4에서 6까지 다양합니다. 이 범위는 운동 후에 큰 상처를 가지고 일할 수있게 해주고 등 근육이 최대한 힘을 얻었습니다. 간단한 연습은 8 번의 반복으로 할 수 있습니다. 중요한 것은 끊임없이 인상적인 노동력을 사용하는 것입니다.
적절하게 설계된 훈련 프로그램과 작업 저울은 중요하지만 실행 기술이 절름발이 인 경우 거의 결과를 가져 오지 않습니다. 뚜렷한 효과가 없다는 것이 선수가 직면하게 될 유일한 문제는 아닙니다. 부적절한 기술은 때때로 부상의 위험을 증가시킵니다. 운동의 정확성을 날카롭게하지 않으면 운동 선수는 체중을 들어 올리기 시작하여 작업의 모든 근육 그룹을 필요로하며 이로 인해 필요한 하중이 부족하게되고 뒤를 향한 진전이 없습니다. 마지막 반복은 가능한 한 열심히해야하지만 기술이 완벽하다는 조건으로 제공해야합니다. 무게가 나가지 않으면, 그만 둘 가치가 있지만 올바른 수행을 무시하지 마십시오.
원하는 결과를 얻으려면 교육 원칙에 충실해야합니다. 로드는 점진적이어야합니다. 개별적인 접근법 사이의 휴식을 줄이기 위해 이전 학습에서보다 1 ~ 2 번의 반복을하기 위해 작업 가중치를 늘릴 필요가 있습니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 부하를 증가시키는 것입니다.
당신은 즉시 지나치게 무거운 무게를 취할 수 없습니다. 그것은 진전이 필요하며, 아무렇지도 않게 지나친 다음 부상의 부주의에 대해 지불하지 않아야합니다. 이것은 오랜 기간 동안 재활 기간이 끝날 때까지 훈련을 잊어야한다는 사실로 이어질 것입니다. 부상의 정도에 따라 회복 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 이 방법은 외상이 적고 효율성을 높일 수 있기 때문에 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
등 근육의 해부학
등뼈의 해부학적인 구조는 몸의 뒤를 땋는 한 쌍의 근육입니다. 그들은 전통적으로 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다 :
- 외부. 가장 넓은 톱니 모양의 사지의 근육과 신근 (extensor)이 형성합니다. 그들은 등의 표면을 형성하기 때문에 집중력이 필요합니다.
- 내부. 그들은 바깥 쪽 깊숙히 위치하고 다이아몬드 모양의 커다란 라운드 형 칼날과 다른 칼날을 조합 한 것입니다. 이 근육에 적절한주의를 기울여 개발하면, 바깥 쪽을 밀기 시작하여 허리에 깊고 강력한 구호 물을줍니다.
무엇보다 등 근육을 팽창시키는 것은 가장 넓은 범위의 정교함을 포함합니다. 크기가 가장 크고 실루엣에 소중한 V 자 모양을 부여하기 때문에 크기 때문입니다. 그들이 훈련 프로그램을 만들 때, 주요 초점은 그들에 의해 개발 된 운동에 있습니다.
가장 넓은 근육을 최대로 퍼 올리기 위해서는 인체에 대해 어떤 기능을 수행하는지 명확히 이해해야합니다. 그들은 팔다리가 몸의 위와 아래, 앞과 옆에서 신체로 이어질 때, 즉 자신을 당길 때 관련됩니다. 이 운동은 가장 넓은 근육을 훈련시키기위한 주된 기초가되어야합니다.
운동 선수가 자연스럽고 기능적인 움직임을 수행 할 수있는 기회를 얻는 등하 훈련을위한 가장 효과적인 운동은 풀업입니다. 하나는 블록에 가벼운 추력을 버려라.
몸체의 윗부분의 부피는 가운데에 위치한 사다리꼴 형태를 띤다. 목과 어깨 거들 관절에 붙어있는 공중 그네. 이 접촉점은 목에 범프를 만듭니다. 이 근육의 기능은 그것이 서로에게 인도되고 어깨 칼날을 위아래로 올리는 사실에 이릅니다. 비슷한 운동이 등을위한 거의 모든 운동에서 간접적으로 발생합니다. 사다리꼴의 발달을 위해 비스듬하고 직선의 수그가 적합합니다.
신근 증은 전체 척추를 따라 늘어지는 긴 직사각형의 긴 근육으로 불립니다. 그들의 기능은 매우 간단합니다. 그들은 몸을 앞뒤로 구부리거나 구부릴 책임이 있습니다. 신근근주의를 박탈하지 마십시오. 그들이 개발되면 운동을 수행 할 때 등이 안정되어 전체 훈련 과정을 진행하게됩니다.
신전 운동을 효율적으로 수행 할 수있는 최상의 운동은 치명적입니다. 그녀는 정말로 뒷발뿐만 아니라 절대적으로 모든 근육을 운동하는 데 가장 좋습니다. 이 운동을 수행 할 때 다리가 또한 위로 펌핑되지만 가장 중요한 것은 인대가 강화되고 등의 깊이와 두께가 증가한다는 것입니다.
이 결과는 가장 큰 가중치가 사장 중량과 관련되어 있기 때문에 달성됩니다. 이것은 단점이 있습니다. 이 운동으로 인해 등의 폭을 증가시키는 것은 불가능합니다. 양쪽면에서 더 강력 해지는 것은 아닙니다.
치아의 근육을 잊어서는 안됩니다. 그들은 비스듬한 복부 근육과 연결됩니다. 피하 지방의 작은 층이 있습니다. 이로 인해, 치아의 근육이 발달 될 때, 그들은 운동 선수에게 더 많은 매력을 더합니다.
이 그룹을위한 가장 효과적인 운동은 다양한 pullovers뿐 아니라 언론에서 수행 된 대각선 방향 왜곡입니다. 이러한 근육에만 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 그들은 쌓아 올려 나머지 부분들과 함께 당깁니다.
등 근육 운동
운동 그룹이 근육 그룹을 뽑아 내는데 가장 효과적이고 가장 효과적인 운동에만 전적으로 집중해서는 안됩니다. 예상 결과에 별다른주의를 기울이지 않는 것이 좋습니다.
일부 운동 선수는 깊고 강한 등판을 원하고 반면에 다른 운동 선수는 강력한 위턱과 좁은 허리를 가지고 있습니다. 우선 목표와 목표가 정의되면 원하는 목표를 달성하기 위해 연습을 시작하십시오.
운동 선수의 훈련 및 경험 수준도 중요합니다. 초보자 선수는 가장 넓은 등 근육을 펌프로 퍼 올리고 그 후에 공중 그네와 신근 장을 훈련해야합니다. 너비를 늘리려면 절대적으로 모든 종류의 수직 막대를 허용하십시오.
따라서 운동을 특정 근육의 효과에 따라 분류하면 다음과 같습니다.
- 가장 넓은 것의 가장 좋은 점은 위아래와 수평 블록, 사면의 바벨과 덤벨, T 바뿐만 아니라 당겨 받기와 같은 종류의 추진력입니다.
- 사다리꼴에 가장 효과적인 것은 바벨 (barbell)과 아령 (dumbbell)이있는 흉터입니다.
- 신근 증자를위한 최선의 방법은 과다 연장보다 효과적 인 데드 리프트 (deadlifts)이며, 어깨 근처 또는 위에 술집으로 수행되는 경향입니다.
이 연습에서 중요한 기본 점은 등을 항상 똑바로 유지해야하지만 허리는 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 골반이 수축되어 가슴이 앞으로 움직일 때 요추 부위의 안전을 제공하며 근육의 뒤쪽 그룹을보다 정확하고 완전하게 감소시킵니다.
등을 운동시키는 운동을하면 팔뚝을 펌프질 할 수 있습니다. 당신이 올바르게 훈련하면, 그에게 주요 부담이 떨어진다. 단점은 팔뚝이 작은 크기라는 것입니다. 그리고 빅 백이 오래 동안 지치지 않는다면, 그는 매우 빨리 지쳐 버립니다. 주된 강조점은 기술이 존중되지 않으면 팔뚝에서 이루어지며 피로로 인한 진행을 늦추기 시작합니다.
발달을 늦추지 않기 위해서, 목표 근육을 최대로 발달시킬 수 있지만 팔뚝에 영향을 미치지 않는 운동 기술이 주요 초점입니다. 그러한 목표는 환원의 과정이 완전히 통제 될 때 의도적으로 만 성취 될 수 있습니다. 끊임없이 근육 두뇌를 느껴야합니다.
그 기술이 효과가 없을 때, 이튿날 아침 상완 이두근이 상처를 입기 시작하므로, 계속 일해야합니다. 절대적으로 모든 작은 일을 통해 모든 것을 완벽하게하는 것이 좋습니다. 기술은 무브먼트와 인하를 자동화주의에 가져 오는 것을 포함합니다.
체중을 사용하지 않고 모든 운동을 먼저 배워야합니다. 덤벨이나 바벨의 모방을 만들 수있는 즉석 도구를 사용할 수 있습니다. 운동은 최대 진폭으로 가능한 한 천천히 운동합니다. 이를 통해 실제 결과를 얻을 수있을뿐 아니라 신경과 근육 사이의 번들을 강화하고 구축 할 수 있습니다.
당겨 라.
이 운동은 너비가 넓고 깊이와 폭이 넓어지기 쉬운 근육을위한 훌륭한 운동입니다. pull-up을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
- 팔뚝 작업에 포함시키고 가장 넓은 근육의 관여는 상당히 넓은 그립을 사용합니다.
- 5 개의 손가락으로 모두 위에서 크로스바를 가져갈 필요가 있습니다.
- 그것은 척수 근육의 삼각형을로드하기 때문에 가슴까지 당길 필요가 있습니다.
풀업을 수행 할 때 손에 집중해서는 안됩니다. 중요한 것은 팔꿈치를 몸통 뒤로 보호하는 것입니다.
스러스트 수직 블록
이 연습은 가벼운 편차입니다. 초보 운동 선수에게 특히 적합합니다. 이 부담으로, 당신은 자신의 체중보다 적은 체중을 사용할 수 있습니다. 이 추력을 수행하면 미래에 원하는 결과를 얻을 수있는 근육을 정확하게 수축시키는 법을 배울 수 있습니다. 운동 선수가 올바른 기술로 적어도 5 회의 풀 업을 수행 할 수있을 때 운동에서 가벼운 버전을 제외 할 수 있습니다.
수직 블록을하는 것은 전문적이고 경험 많은 운동 선수에게도 유용합니다. 운동이 수퍼 시리즈 또는 드롭 세트에 포함되면 훈련의 강도가 높아집니다. 이 운동은 개별적인 근육 부분에 상당히 깊게 작용하며 몸을 빗나가게하는 것은 풀 업에 비해 훨씬 강하므로 가장 넓은 바닥을 훨씬 더 높게 펌프질하는 것이 좋습니다.
고려해야 할 주요 사항은 매우 간단하지만 적절한주의가없는 경우가 많습니다.
- 진폭의 각 지점에서 발사체의 케이블은 항상 수직으로 만 움직여야합니다.
- 케이블 엔트리는 가슴의 낮은 지점에 있어야하고, 그 다음 척추를 내려야합니다.
- 케이블과 엘보는 같은 평면에서 내려야합니다. 흉부 부위의 처짐으로 인해 선체 뒤의 설치가 수행되어야하기 때문에 팔꿈치가 앞뒤로 이어지지 않게하십시오.
이 모든 순간을 마스터 한 초보자는보다 복잡한 옵션으로 쉽게 넘어갈 수 있습니다.
경사면의 스러스트로드
그 구현은 그립, 즉 너비와 방향에 대한 세심한주의가 필요합니다 - 직접 또는 역방향. 시체를 모니터해야합니다. 그가 수평으로 더 가깝게 갈수록, 등이 더 잘 작동하기 시작하지만, 요추 부위에 가해지는 부작용이 증가합니다. 또 다른 중요한 포인트는 막대가 움직이는 궤도입니다. 그것은 몸에 이르는 팔다리와 팔꿈치를 따라 늘어납니다.
견인 T- 넥
연주 기술을 적절히 마스터하면 운동은 기울기에서 수행되는 추력보다는 뒤에서 운동하는 데 훨씬 효과적입니다. 이러한 움직임의 메 커닉은 이전과 비슷하지만 목 T를 사용하면 많은 안정기 근육에서 부하를 제거하고 작업 가중치를 늘릴 수 있습니다.
그러한 갈망을 수행 할 때 반드시 고려해야 만하는 점은 기울이거나 수평 한 침대에서이 운동을해서는 안된다는 것입니다. 그것들은 운동의 진폭을 크게 줄이며 뒤쪽 근육 그룹의 수축을 복잡하게합니다. 왜냐하면 이것이 구부리기가 불가능하기 때문입니다. 이 운동은 서있는 동안에 만 이루어져야합니다.
슬로프에서 한 손으로 덤벨을 찌르다.
일방적 인 운동은 복잡한 기술과 다르지 않습니다. 그것은 훨씬 쉽고 쉽습니다. 막대의 부재, 즉 몸의 중간에 막대가 없기 때문에 운동의 진폭이 증가합니다. 이렇게하면 몸체 위쪽에서 발사체를 훨씬 더 멀리 시작하고 가장 아래쪽 위치에서 최대로 늘릴 수 있습니다.
추력 수평 블록
이 운동을하는 것은 로프가 복부를 당길 때 작업의 가운데와 낮은 등을 포함합니다. 윗부분의 발달에 자극을주는 넓은 그립과 트러스트 블록으로 가슴에 다른 효과를 얻을 수 있습니다.
다음 사항을 고려해야합니다.
- 너무 멀리 앉아서 등을 똑바로 세운 상태로 유지하는 것이 어려워 질 것이므로 케이블의 출발 길이가 최적이어야합니다.
- 더 낮은 극점에 도달하면 몸을 앞으로 내밀어 근육을 늘릴 필요가 있습니다.
- 당신은 맨 위 지점에서 몸을 뒤쪽으로 기울일 수 없으며,이 지점의 뒤는 바닥면에 수직이어야합니다.
어깨를 으하다.
Shrugging은 견갑골을 움직이게하는 운동입니다. 이것은이 기능을 담당하기 때문에 사지의 근육을 포함합니다. shragam 덕분에 사다리꼴의 볼륨이 크게 증가합니다. 운동은 다양한 방식으로 사지를 포함 할 수 있습니다. 무게가 기울기에있을 때 블레이드를 들어 올리거나, 서로를 향해 자유롭게 움직일 때, 즉 내려올 때 블레이드를 들어 올릴 수 있습니다.
수술은 바벨 또는 아령으로합니다. 첫 번째 껍질은 체중을 줄이려는 사람들에게 훨씬 편리합니다. 아령의 장점은 측면에서 계속 지킬 때 가장 편리하다는 것입니다. 대안으로, 팬케이크의 무게로 아령을 시뮬레이트하는 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다.
어깨를 으s하는 것은 단순 해 보이지만 경험이 많은 운동 선수를 위해 설계되었습니다. 초보자는 당겨 받기, 데드 리프트, 수평 추력을 수행하기에 충분하며 공중 그네를 잘 사용합니다.
어깨를 돌려 상처를 만드는 것은 불가능합니다. 이러한 추가 하중은 효율성을 증가시키지 않지만 부상 당할 가능성을 높입니다. 이 운동은 무거운 무게가 사용될 때 더 가중되는 사다리 모양의 전형이 아니다.
데 드리프트
부하가 신체의 거의 모든 부분에 집중되기 때문에 이것은 힘들고 지친 운동입니다. 뒤쪽에 하중이 가해지면 내부 근육과 가장 넓은 근육 그룹, 사지 및 신근이 동시에 참여하게됩니다.
넓은 등이 운동 선수의 우선 순위 일 때, 마비 된 근육은 근심 근육을 발달시키는 운동 후에 수행됩니다. 그렇지 않으면 모든 군대가 완전히 철수합니다. 주요 과제는 신근을 펌프질하고 뒤쪽의 두께를 늘리는 것인데 가능한 한 많은 양을 들어야하는 운동 선수는 먼저이 운동을해야합니다.
백 스핀 훈련 프로그램
다음 원칙에 기반해야합니다.
- 수평 및 수직 추력;
- 4-6 반복을 위해 달린다;
- 무거운 역기구리를 사용하여 기본적인 운동으로 허리를 굽히십시오.
또 다른 중요한 포인트는 운동 선수의 훈련입니다.
초보자를위한
이 프로그램에는 다음이 포함됩니다.
- 5 ~ 10 분 예열
- 4 × 6 풀업
- 데 드리프트 4 × 6
- 슬로프에서 스러스트로드 4 × 6
- 히치 (근육 스트레칭)
이상적인 연주 기법으로 5 회 풀 업을 할 수없는 선수는 수직 블록에 밀어 넣어야합니다. 중요한 것은 땜질하지 않는 것입니다. 실행은 완벽해야하며 작업 규모는 무겁습니다.
중급자 용
그것은 가장 넓은 근육을 개발하는 또 다른 운동을 소개함으로써 초보자를위한 프로그램과 다릅니다 - 하나의 팔로 덤벨의 경사에 밀어 넣습니다. 그것은 각각 8 번의 반복으로 3 세트로 만들어집니다.
충분한 체중을 가진 운동 선수, 심도 깊은 학습을 위해 다음과 같이 구성된 다른 버전의 프로그램에 의지 할 수 있습니다 :
- 5 ~ 10 분 예열
- 4 × 6 풀업
- 데 드리프트 4 × 6
- 슬로프에서 스러스트로드 4 × 6
- 한손으로 덤벨을 기울이고 3 × 8 찌르기
- 히치 (근육 스트레칭)
또는 (깊은 근육 운동을 위해 기존의 근육량이있는 운동 선수의 경우) :
- 5 ~ 10 분 예열
- 추력 수직 블록 4 × 6
- 트랙션 T 넥 4 × 6
- 추력 수평 블록 4 × 6
- 3 × 8 덤벨 관목
- 히치 (근육 스트레칭)
각 운동 선수는 자신의 1 차적인 목표를 고려하여 자신을위한 최고의 훈련을 선택합니다.
숙련 된 운동 선수의 경우
이 프로그램에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 5 ~ 10 분 예열
- 4 × 6 풀업
- 슬로프에서 스러스트로드 4 × 6
- 한손으로 덤벨을 기울이고 3 × 8 찌르기
- 추력 수평 블록 4 × 6
- Shrugs 또는 deadlift (옵션)
- 히치 (근육 스트레칭)
고급 수준의 교육 프로그램에는 공중 그네 (trapeze) 운동 1 개와 가장 넓은 근육 4 개가 포함됩니다. 주요 아이디어는 훈련의 강도가 증가한다는 것입니다. 운동 횟수를 늘리거나 접근 후 나머지 시간을 줄이거 나 수퍼 시리즈 또는 드롭 세트를 사용할 수 있습니다.
요약
별도의 하루에 등을 훈련시키는 것이 가장 좋으며 다른 근육 그룹의 작업과 결합하지 않는 것이 좋습니다. 운동은 우선 순위와 훈련 수준에 따라 선택되어야하지만, 무엇보다도 실행 기법을 연마해야합니다.
체육관에서의 체력 단련 - 체중과 구제를위한 톱 13
구호를 쌓기위한 V 자 모양의 운동을위한 13 가지 운동
많은 운동 선수들이 복부 근육과 가슴을 훈련하는데 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 몸의 등 뒤에서도 훈련이 필요하며 우리는 엉덩이에 대해서만 말하고있는 것이 아닙니다. 사실은 등 근육의 운동을 소홀히해서는 안된다는 것입니다.
그리고 여기에는 잘 발달 된 근육, V 자형 및 일반 미학뿐만 아니라 올바른 자세, 근육 균형 및 좁은 허리를 유지하는 것이 포함됩니다. 가슴, 복근, 전방 삼각주의 전복 된 지배 근육 (어깨의 앞쪽)은 몸을 앞으로 기울여서 몸을 움츠리게합니다.
이러한 실수를 반복해서는 안됩니다. 등 근육의 일관된 작업으로 신체가 최적의 자세로 유지됩니다.
게다가, 강한 등은 매우 기능적입니다. 다음에 패들을 타거나, 나무를 오르거나, 가구를 가져 오거나, 화재 탈출을 오를 때, 저의 고마워요. 강한 가슴 근육은 삶에 적합하지 않습니다.
작은 해부학 교훈. 등의 수많은 근육은 크기와 위치가 다릅니다. 다음은 몇 가지 주요 근육입니다 :
- 가장 넓고 사다리꼴 인 근육은 대부분의 뒤를 덮는다. 그들은 척추에서 시작하여 신체의 측면으로 이어집니다. 이 근육은 등 근육 질량의 대부분을 구성하고 가장 큰 힘을 발생시킵니다. 사다리꼴 모양은 어깨의 윗부분에 부딪 치는 것뿐만 아니라, 등 위쪽의 중앙 부분에서도 우세합니다.
- 편평한 근육, 작은 공간의 근육 및 기타 작은 근육은 대각선으로 위를 가로 지릅니다. 미학의 관점에서, 그들은 주요 정의를 만듭니다. 그들은 대개 가장 넓은 근육과 사다리꼴 운동 (견인 운동)에서 운동합니다.
- 척추를 곧게 펴는 근육은 척추를 따라 수직으로 달리고 허리의 가장 큰 근육입니다. 핵심 역량의 핵심 구성 요소입니다.
적절하게 설계된 교육은 등 근육의 모든 근육을 균일하게 훈련시킵니다. 우리는 등 근육의 성장을 자극하고, 가장 넓은 근육, 사지 근육 및 친구 근육 그룹에서 운동하는 등의 복잡한 훈련을 겨냥한 13 가지 최고의 운동을 선택했습니다.
등 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 운동
각 뒤 운동 (12 세트 중 3 세트)에 좋아하는 운동 중 4-6 개를 포함시키고 그들을 번갈아하십시오.
운동 1 : deadlift
주요 근육 : 뒤 (완전)
- 반복 할 때마다 깊은 쪼그리고 앉아서 시작하십시오. 상단 (A)에 손잡이 그립을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 가져오고, 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀어 내고, 스쿼트 (B)에서 일어서십시오. 긴장된 껍질 근육을 유지하고 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
- 천천히, 움직임을 제어하고 바벨이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 낮추십시오 (A).
운동 2 :로드를 벨트에 밀어 넣는다.
주요 근육 : 뒤
- 약간 더 넓은 어깨 꼭대기의 그립으로 바를 앞쪽으로 잡습니다.
- 수피 근육을 단단히 조이고 등을 곧게 펴고 60 ° 각도로 앞으로 구부리십시오.
- 허리 근육과 팔뚝을 조이고 바를 위 복부에 당깁니다. 1 초간 기다린 다음 팔을 곧게 펴십시오. 반복하십시오.
연습 문제 3 : 덤벨 틸트
주요 근육 : 뒤, 비스듬한 복부 근육, 둥근 근육, 기미 근육
- 왼쪽 무릎과 왼손을 수평 벤치에 놓습니다. 왼손은 몸을 지탱하는 역할을해야합니다.
- 핵심 근육을 긴장 상태로 유지하고 등을 곧은 자세로 유지하십시오. 가장 넓은 근육과 팔뚝을 조이고 천천히 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
- 1 초간 기다리십시오. 천천히 팔을 굽히지 않고 덤벨을 낮추십시오. 어퍼 뒤에서 스트레칭을 느껴야합니다. 반복하십시오.
운동 4 : 거짓말하는 지원에 덤벨 넣기
주요 근육 : 등, 중추 근육, 근위 근육, 둥근 근육.
- 덤벨로 당신의 손에 중점을 두십시오 (A).
- 핵심 근육을 긴장 상태로 유지하고 등을 곧은 자세로 유지하십시오. 활발한 운동으로 오른손을 몸에 올리십시오 (B). 사건을 계속 지키십시오.
- 1 초간 누르고 있으면 이전 위치 (A)로 돌아가고 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.
운동 5 : 위쪽 블록을 당겨 가슴쪽으로 당긴다.
주요 근육 : 등 뒤 근육, 둥근 근육
- 수평 막대를 잡아 당기면 팔이 어깨보다 약간 넓게 퍼집니다 (좁은 손잡이는 가장 넓고 둥근 근육을 만들기위한 것이고 폭이 넓은 정사각형과 사다리꼴을 목표로합니다).
- 가장 넓은 근육과 짖는 근육을 단단히 조이고 크로스바에서 위쪽 흉부까지 당깁니다.
- 천천히 자신을 내리고 팔을 완전히 똑바로 세우십시오. 반복하십시오.
- 위로 당기는 것이 아직도 곤란한 경우에, 위 구획은 가슴에 당긴다.
당겨 라.
가로 막대에 풀업을 사용하여 너비를 조정하십시오.
블록을 가슴에 밀어 넣으십시오.
연습 문제 6 : 풀업
주요 근육 : 등, 팔뚝, 근위 근육, 둥근 근육.
- 수평 바를 아래로 잡아 당기고 (손바닥을 너 자신으로) 어깨 너비만큼 떨어져서 크로스바 그립을 잡습니다.
- 팔뚝을 조이고 가슴 수준까지 당깁니다.
- 팔을 똑바로 내려 놓으십시오. 반복하십시오.
연습 문제 7 : T 바
주요 근육 : 뒤, 편평한 근육, 팔뚝
- 다리 사이에 장전 된 목을 놓으십시오. 지문 아래에 놓아 핸들을 사용하거나 지판을 직접 잡을 수 있습니다.
- 45 ° 각도로 앞으로 구부리고, 수피 근육을 조이고 등을 곧게 유지하십시오 (1).
- 가장 넓고 사다리꼴 인 근육을 긴장시키면서 목을 가슴에 당깁니다 (2). 전압을 1 초 동안 유지 한 다음 막대를 바닥으로 천천히 내립니다 (1). 반복하십시오.
운동 8 : 덤벨 팁
주요 근육 : 등 뒤 근육, 둥근 근육, 편평한 근육
- 벤치를 45 ° 각도로 세우고 아래를 향하게 놓습니다 (A).
- 평소 그립 (손바닥이 서로 마주보고있는)으로 2 개의 아령을 가져 와서 근막과 두근을 단단히 조이고 그 다음 덤벨을 강하게 당깁니다 (B). 나무 껍질 근육을 긴장 상태로 유지하고 전체 운동 중에 가슴에 가슴을 대고 서 있어야합니다. 운동의 상 단계에서 견갑골을 1 초 동안 유지하십시오.
- 팔을 완전히 펴서 체중을 줄이십시오. 반복하십시오.
운동 9 : 가슴에 좁은 블록 그립
주요 근육 : 등, 팔뚝, 편평형 근육, 사지 동맥 근육
- gruzoblochnogo 시뮬레이터의 벤치에 앉아 좁은 손잡이로 핸들을 잡으십시오. 무릎을 구부리고 등을 약간 뒤로 움직입니다 (A).
- 껍질과 팔뚝의 근육을 단단히 조이고 등을 곧게 펴십시오. 손잡이를 가슴에 당깁니다 (B). 스윙하지 말고 움직임의 관성을 사용하지 마십시오.
- 1 초 동안 유지 한 다음 팔 (A)을 완전히 펴십시오. 반복하십시오.
연습 문제 10 : 낮은 바에서 풀업
주요 근육 : 뒤
- 랙에 빈 막대를 놓으십시오.
- 지판 아래에 누워 어깨보다 약간 넓은 그립으로 잡으십시오.
- 바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 바닥에 45 ° 각도로 몸을 똑바로 세우십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 등 근육을 긴장시키고 목에 가슴을 당깁니다. 1 초간 기다린 다음 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다.
운동 11 : 덤벨로 풀오버
목표 근육 : 가장 넓은 근육
- 벤치에 누워있어. 손바닥이 위쪽 디스크에 밀착되도록 흉부 위의 확장 된 팔에 덤벨을 붙입니다 (1).
- 나무 껍질 근육을 단단히 조입니다. 천천히 머리 뒤의 덤벨을 벤치 아래로 낮추십시오 (2).
- 팔을 똑바로 세운 상태에서 가장 넓은 근육을 조이고 덤벨을 원래 위치로 올리십시오 (1). 반복하십시오. 또한 fitball에 풀오버를 수행하거나 엉덩이를 올린 벤치에 앉아 (운동을 복잡하게하고 코어 근육에 더 많은 부담을줍니다).
운동 12 : 수퍼맨
목표 근육 : 허리 근육
- 바닥에 누워 팔을 앞으로 당깁니다 (1).
- 바닥에서 다리, 가슴 및 팔을 떼어냅니다. 허리의 근육을 단단히 조이십시오.
- 전압을 1 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
연습 문제 13 : 과신전
목표 근육 : 허리 근육
- 과신전에 대한 벤치에 누워 가슴을 넘어 팔을 교차 (1). fitball에서이 연습을 수행 할 수도 있습니다.
- 허리 둘레를 돌리지 않고 천천히 몸통 각도가 45 °가되도록 앞으로 구부리십시오 (2).
- 허리 근육을 단단히 조이고 시작 위치 (1)로 다시 올라갑니다. 반복하십시오.
백 시뮬레이터 - 어느 것을 선택해야합니까? 등 및 척추를 효과적으로 강화하는 방법에 대한 지침
오늘날 세계에서 사람들은 많이 움직이지 않습니다. 자동차, 호버 보드, 비행기 및 기타 교통 수단을 통해 사람들이 점점 더 쉽게 움직일 수 있습니다.
오늘날 대부분의 직업은 매일 8 시간 이상 앉아서 일하고 있습니다. 앉아서 작업하는 동안 허리와 척추의 문제가 시작될 수 있습니다. 사무원의 단 5 %만이 스포츠 또는 가벼운 체조에 종사합니다.
Osteochondrosis, 척추의 다양한 부분의 돌출은 30 세 이상의 직장인에서 시작되는 질병입니다. 그것들의 발생을 막기 위해서는 시뮬레이터에서 근육 시스템을위한 운동, 신체 운동을하는 것이 필요합니다. 이것은 신체 전체를 강화하는 데 도움이됩니다.
간단한 신체 운동을 수행하는 데 도움이되면 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 뒷면의 사진 시뮬레이터는 인터넷에서 찾을 수 있습니다.
시뮬레이터와 그 이점
현대 리듬에서는 차분한 리듬과 그래픽을 고수하는 것이 매우 어렵습니다. 비즈니스 사람이 스포츠 경기 일정을 갖고 있지 않다면, 시간을 내기가 어려울 것입니다.
체육관은 척추를 향상시킬뿐만 아니라 몸 전체를 강화합니다.
허리, 체중의 양을 줄이는 데 도움이되며, 또한 일반적으로 신체를 강화하는 데 도움이된다는 것을 잊지 마십시오.
뒤 및 그 다양성을위한 훈련 장비
스포츠를위한 모든 장치는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다 (1 인당 발생하는 부하에 따라) - 전력 및 심장 :
- 심혈관 기계 - 신체의 전반적인 개선을 목표로하고 호흡기 시스템을 개발하고 심장과 혈관을 강화 시키며 지구력을 담당합니다. 체중 감량에 도움이됩니다.
- 강도 훈련 - 다양한 근육을 강화하고 근육량을 증가시키는 역할을합니다. 이 질량의 증가로 인해 신체의 나머지 부분에서도 지방 조직의 연소가 발생합니다.
오늘날 운동, 전력 부하, 심장 운동, 외과 적 중재 또는 질병 후 몸을 복원하기위한 장치를 선택할 수 있습니다.
LFK (치료 체조)는 주로 근육 발달이 필요한 사람들에게 배정됩니다. 이것은 등 및 척추를위한 특별한 시뮬레이터가 필요합니다. 바깥쪽에는 어떤 방향으로도 갈 수있는 원호처럼 보입니다.
이 시뮬레이터는 요추 부위를 강화하기 위해 의료 엔지니어가 특별히 개발했습니다.
첫 번째 수업 준비
첫 번째 강의를 시작하기 전에 필요한 검사를 통과하고 초음파 검사를 받고 필요한 전문의를 받아야하며 치료사의 조언을 구해야합니다. 부적절한 운동을 할 경우 척추에 상처를 입히고 건강을 해칠 수 있습니다.
일부 질병이나 수술 후에 재활 치료를받는 경우 외과의 사나 치료사와상의해야합니다. 의료 보고서를받은 후, 재활 의사 또는 체육 교사에게 조언을 구할 수 있습니다. 재활 전문가는 완벽한 훈련 프로그램을 찾을 수 있습니다.
체육관에서 등 근육 운동 : 8 가지 가장 효과적인 운동
우리는 복도에서 가장 효과적인 운동에 대해 이야기 할 것입니다! 그리고 종종 체육관 방문객들은 거울에서 볼 수있는 영역을 통해서만 일하는 습관을 가지고 있습니다. 원칙적으로 이들은 가슴 근육과 어깨 근육, 팔뚝과 복근입니다.
그러나 신체의 앞면과 뒷면의 대칭을 보장 할뿐만 아니라 전반적인 건강 증진의 목적을 위해 등을주의 깊게 살펴야합니다.
근육이 약한 코르셋은 특히 어깨 띠에 가해지는 부하가 증가 할 경우 급성 통증을 유발할뿐만 아니라 자세를 위반하게 할 수 있습니다.
기사의 내용 :
등 근육은 정기적으로 운동해야합니까? 체육관에서 등을위한 최고의 운동
헬스 클럽에서 등 운동은 레퍼런스 V 자형 몸통의 개발에 매우 중요합니다. 결국, 이상적인 남성 인물의 표시는 넓은 어깨, 양각 된 가슴 및 좁은 허리입니다. 이 효과를 얻으려면 정기적으로 다음 척추 근육을 운동하는 것이 좋습니다.
- 가장 넓은;
- 마름모꼴;
- 사다리꼴;
- 척추 직선 기;
- 비스듬한.
다음 연습은 하나의 교육 단지로 결합 될 수 있으며, 한 달에 최소한 두 레슨을해야합니다. 그러나 정기적 인 운동 계획에 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
데 드리프트
이 기술적으로 어려운 운동은 종아리에서 어깨까지 전체 등 근육 그룹을 운동하는 데 도움이됩니다. 훈련의 효과는 적절히 수행 될 때 역기와 등 근육을 포함하여 근육 질량의 75 %가 관련된다는 사실에 의해 결정됩니다.
모든 실수는 탈장 및 척추 신경의 협착과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로 실행 기법을 따르는 것이 매우 중요합니다.
역도 벨트를 잊지 않고 최소 무게의 바를 사용하여 작업을 시작해야합니다. 한 운동의 경우 6 세트의 3 세트를 수행하는 것으로 충분합니다. 몇 차례의 세션이 끝나면 접근 방식의 수가 같아야하지만 체중을 늘릴 수 있습니다.
슬로프의 스러스트로드 (직접 및 역방향 그립)
이 운동은 어떤 이유로 클래식 버전을 수행 할 준비가되지 않은 운동 선수에게 권장됩니다.
적절한 성능으로 최대의 체중은 많은 건강 합병증의 발생을 두려워하지 않고 훨씬 빨라집니다. 초기 신체 훈련에 따라 바를 들어 올릴 수 있습니다.
- 직접 그립 (주로 사다리꼴 근육이로드되는 동안);
- 거꾸로 그립 (목이 바닥에서 들어 올려 지므로 가장 넓은 근육이 발산됩니다).
하나의 운동에서 직접 및 역방향 그립을 결합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 각 방법마다 2 가지 접근법 (6 번 반복)을 수행 할 수 있습니다.
주의! 슬로프에서 바벨을 들어 올리는 것은 허리를 매우 가볍게 움직이기 때문에 운동은 운동 시작 초기에 가장 잘 수행됩니다. 클래식 데드 리프트와 함께 슬로프에서 바를 들어 올리는 것은 권장하지 않습니다.
강화 그립
많은 운동 선수들은 풀업이 등의 발달에 직접적으로 영향을 준다는 말을 들었습니다. 사실, 당기는 것은 전체 어깨 띠와 뒤를 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
그러나 넓은 그립으로 조여지는 것만으로는 근막 근육을 최대로 발휘할 수 있습니다. 풀업은 실수를하기가 매우 어렵 기 때문에 초보자에게도 적합합니다. 아주 드물지만 어깨 관절의 통증이 발생할 수 있습니다.
풀업은 수평 바 또는 특수 시뮬레이터를 사용하여 운동 시작시 수행하는 것이 좋습니다. 반복 횟수와 접근 횟수는 운동 선수의 체중과 체력에 따라 코치가 선택합니다.
그러나 결국 5 회의 반복에서 82 개의 풀업을 수행하는 방법을 배워야합니다. 그것이 어깨 관절의 마모로 이어질 것이기 때문에 하중을 증가시키는 것은 가치가 없습니다. 풀업의 참조 번호가 마스터 된 경우 가중치를 추가 할 수 있지만 접근 수를 늘릴 수는 없습니다.
수평 막대에 접근하기 전에 어깨 관절을 따뜻하게해야합니다. 그리고 그 자체로, 풀업은 데드 리프트를 수행하기 전에 훌륭한 워밍업입니다.
견인 T- 넥
가슴에 T 바를 붙이는 것은 고전적인 운동 중 하나입니다. 이것은 슬로프에서 바를 들어 올리는 동안 많은 체중을 감당할 수없는 사람들에게 좋습니다.
시뮬레이터를 사용하면 복부와 엉덩이에 집중할 수 있기 때문에 척추가로드되지 않습니다. 이것은 선수가 더 많은 반복을 할 수 있고 더 많은 체중을 가질 수 있다는 것을 의미합니다. T- 넥을 들어 올릴 수 있습니다 :
- 중립 그립 (손바닥이 서로 향하게);
- 좁은 그립 (손바닥 최대로 감소);
- 넓은 손잡이 (손잡이는 손에, 손바닥은 "쳐다 본다").
그립이 넓을수록 근육 코르셋이 더 잘 설계됩니다. 중립 그립을 사용하면 편평한 근육에 최대한주의를 기울이고 좁은 손잡이를 사용하면 이두박근을 추가로 펌핑합니다.
운동은 "부정적인"반복의 체계에 따라 훈련이 끝날 때 수행됩니다. 즉, T-neck의 리프팅은 충분히 강하게 수행해야하며, 특징적인 증상이 나타난 후에 2-3 회 정도 더 반복해야합니다.
홀에 특별한 시뮬레이터가없는 경우 작업 측의 평형 추를 사용하여 일반적인 고정 목을들 수 있습니다. 다리가 무릎에서 절반 구부러 졌는지 확인하는 것이 중요하며 언론은 최대한 긴장됩니다. 그렇지 않으면 가중치가있는 웅크 리기와 굴곡이 수행되어 뒤의 발달에 영향을 미치지 않습니다.
추력 하부 블록 직접 및 역방향 그립
이 운동은 허리의 가장 작은 근육까지도 펌핑 할 수 있습니다. 낮은 단위의 장점은 여성이라 할지라도 최소한의 체력을 가진 사람들은 물론 그것을 수행 할 수 있다는 것입니다. 하중은 시뮬레이터 암의 너비를 변경하는 것뿐만 아니라 중량을 늘림으로써 조정됩니다.
클래식 한 하부 블록 (직선 중립 그립)을 사용하면 가장 넓은 근육을 운동 할 수 있습니다. 넓은 팔을 사용하여 운동을 수행하면 하중이 사다리꼴과 편평 상피 근육의 특정 영역으로 옮겨집니다.
비서실 직후에 하부 블록을 수행하는 것이 좋습니다. 15 반복의 3 세트를 수행하는 것으로 충분합니다. 속도를 조절하고 시뮬레이터 암을 가슴에 대고 최소 4 초 이상 머무르게하는 것은 매우 중요합니다. 반복하는 동안 같은 양이 반복됩니다.
운동이 너무 쉬운 것처럼 보이면, 체중 증가뿐만 아니라 그립을 바꾸는 것 또한 복잡하게하는 것이 좋습니다. 철회로 하단 블록을 수행, 그것은 뒤 및 팔뚝의 거의 모든 영역을 해결할 수 있습니다. 낮은 유닛의 고전적인 추력을 수행 할 때 이미 최대 체중을 "취한"운동 선수는 종종 반대쪽 그립으로갑니다.
상부 블록
상부 블록은 등의 발달을위한 가장 쉽고 안전한 훈련 중 하나로 간주됩니다. 시뮬레이터는 아직 넓은 그립으로 풀업을 마스터하지 않은 사람들을위한 콘센트가 될 것입니다.
하중을 증가시킬 수있는 가능성 때문에, 위의 블록은 이미 레퍼런스 82 반복에 도달 한 사람들에게 적합 할 것이며 더 발전하기를 원할 것입니다.
좁고 중립 인 그립은 뒤 중심에 더 가까이있는 팔뚝과 근육 섬유 그룹을 활성화합니다. 그러나 넓은 그립으로 가장 넓은 근육의 모든 부위를 운동 할 수 있습니다. 상부 유니트로 작업하면 근육을 만드는 데 적합합니다.
운동은 어깨 관절을위한 훌륭한 운동입니다. 12 반복의 세 세트를 수행하면 충분합니다. 그러나 운동 선수가 최대 체중을 사용한다면 근육과 고전적인 풀 업을 미리 예열 한 후에 시뮬레이터로 작업하는 것이 좋습니다.
한 손으로 추력 아령
이 운동은 허리의 양면을 다룰 수있게하여 일하는 사람과없는 사람의 손을 조절합니다. 또한 움직임의 진폭을 크게 증가시킵니다. 데드 리프트를 수행 할 때 목이 단지 언론 수준으로 올라간다면 아령으로 작업 할 때 팔꿈치를 어깨 높이 이상으로 당길 수 있습니다.
이 경우, 등 위쪽의 거의 모든 근육이 관련됩니다. 벤치에있는 나머지 작업 손 덕분에 아령에 대한 잘못된 작업 위험이 현저하게 줄어 듭니다. 몸통은 제어하기 쉽고, 피로가 너무 빨리 발생하지 않으므로 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다.
한 손으로 덤벨을 들어 올리는 것은 일반적으로 운동 중에 수행됩니다. 그것은 10 반복의 3 세트를 수행하는 것으로 충분합니다.
과신법
과다 확장 (Hyperextension) - 아주 가벼운 운동으로 여성과 초보자에게 적합합니다. 신체의 부상을 복잡하게하는 것은 매우 어렵 기 때문에 접근 방법의 수는 "실패"방법으로 결정될 수 있습니다. 운동 선수들은 종종 기본적인 접근법 사이의 휴식 시간에 과신전 확장을 수행합니다. 이 기술은 매우 간단합니다.
- 엉덩이가 벤치에 45도 기울기 각도로 완전히 놓 이도록 다리를 고정하십시오.
- 팔을 뻗어 라.
- 몸체가 바닥에 수직 인 위치에 올 때까지 완전히 똑바로 들어 올립니다.
- 천천히 시작 자세를 취하십시오.
또한 고전 의자 나 로마 의자에서 과신 연장을 수행 할 수 있습니다.
운동 후 회복
전체 훈련이 등의 발달에 전념한다면, 당신은 신체의 품질 회복에주의를 기울여야합니다.
첫째, 가장 넓은 근육의 하중을 버려야합니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 여러 번 증가합니다. 둘째, 고통스런 증상의 발병을 예방하는 마사지 치료사를 방문하는 것이 좋습니다.
칼륨을 마시고 등에 스트레칭 운동을 할 수도 있습니다 (예 : 가슴에 무릎을 대거나 앉은 자세에서 발바닥까지 손을 뻗어보십시오).
우리는 주제에 관한 기사를 읽는 것이 좋습니다 - 등 근육을 세우는 방법. 그 안에는 근육 강화를위한 운동과 완전히 다른 접근법과 등을 강화하기위한 다양한 팁이 있습니다.
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