허리 근육을 강화하는 운동은 스포츠를 달성하거나 성공을 춤추 기 위해 아름다운 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 중요한 것은 수년간 척추가 건강하게 유지된다는 것입니다. 요추 근육을 적절히 적재하면 척추에서 하중이 제거됩니다. 그리고 이것은 척추 및 추간 판의 많은 질병을 예방하는 최상의 방법입니다. 등산, 돌진, 과신전, 보트와 같은 고전적인 운동이나 인기있는 "뱀 포즈"는 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다. 그리고 척추 질환의 악화로부터 회복하고 있다면, 간단한 치료 운동 세트가 제공 될 것입니다.
일반 규칙
요추를 강화하기 위해 운동을 수행 할 때는 항상 몸을 들어야합니다. 과도하게 긴장하지 말고 운동 중 불편 함을 피하십시오 - 목표는 스포츠 기록을 달성하는 것이 아니라 건강을 유지하는 것입니다. 서로 다른 고통이 있음을 기억하십시오. 허리를 강화시키는 과정에서 진행되고 있음을 나타내는 피로의 고통. 그리고 거기에는 척추 또는 내장 기관의 질병에 원인이되는 위험한 통증이 있습니다. 구별하기 쉽습니다. "피곤한"통증은 만족감을주고, 즐겁게 휴식을 취합니다. 세션 중 위험한 통증으로 인해 훈련을 계속할 수 없으면 운동이 힘들어지고 즉시 중단해야합니다.
정기적으로해야합니다. 그렇지 않으면 시체가 하중에 익숙해지지 않으며 굳은 효과가 나타나지 않습니다. 시간이 지남에 따라로드를 조심스럽게 늘리십시오.
운동 중 경련과 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 일부 운동은 쉽게 보일 수 있지만 과장하지 마십시오. 운동 자체가 매우 쉽다고해도 너무 많은 반복과 접근이 등을 강화하는 데 유용하지 않을 수 있습니다.
정확한 기술로 운동을하고 강사 또는 트레이너의 권고를 경청하십시오. 부적절한 교육 방법으로는 혜택을 얻을 수 없으며 귀하의 상태가 악화 될 가능성이 가장 큽니다. 집에서 약혼을하면 훨씬 민감하게 몸을 경청해야합니다. 척추 이상이 관찰되면, 선택한 운동에 대한 의사의 의견을 얻으십시오. 임신 중 허리, 척추 골절 직후 및 질병 악화 기간 동안 제안 된 운동을하지 마십시오.
예열
운동을 시작하기 전에 몸을 쭉 펴십시오. 관절과 인대는 하중을 가하기 전에 예열해야합니다.
- 누워서 다리를 숙여 라. 척추가 완전히 풀릴 때까지 기다리십시오.
- 위치를 떠나지 않고 요추 부위를 바닥에 밀어 넣고 몇 초간 기다리십시오. 다시 진정하십시오. 그런 12 명의 담당자를하십시오.
- 같은 위치에 머무르면서, 몸이 똑바로 유지되도록 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다리십시오, 반복하십시오, 동일한 반복 횟수하십시오.
운동
개발 된 요추의 근육은 osteochondrosis, 척추 및 탈장의 곡률에 대한 최상의 보호입니다. 강한 근육은 척추에서 하중을 빼앗아 그것을지지 할 것입니다. 결과적으로, 추간 판의 연골 조직은 양호한 상태가 될 것이다. 이러한 문제가 이미 관찰되면 허리 강화를 위해 운동을 할 것인지 의사와 상담하십시오.
보트
위장에 누워서 팔을 스트레칭하고, 머리, 다리, 팔을 들어 올리십시오. 피곤할 때까지이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 하중을 증가 시키십시오. 이 버전에서 운동을 할 수도 있습니다. 몸을 따라 팔을 벌리고 머리와 다리를 몇 초 동안 들어 올리십시오. 반복 15 번 수행하십시오.
스트레칭
바닥에 앉아 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 엉덩이와 다리를 쥐고 최대한 가슴을 향해 머리를 내립니다. 부드럽게 휴식을 취하십시오. 몇 번하십시오.
다리 리프트
당신의 위장에 누워, 양탄자의 다리를 교대로 들어 올리십시오. 그런 워밍업 후, 다시 다리를 들어 올리십시오. 그러나 이제는 약 4 초 동안 최고점에 머물러 있습니다. 교대로 다리를 들어 올린 다음, 같은 시간에 다시 들어 올리십시오.
역방향 처짐
등에 누워서 바닥에서 골반, 복부 및 가슴을 들어 올리십시오. 몸과 다리가 일직선 상에 놓여 있는지주의하십시오. 들어 올리는 순간에 숨을들이 마시고 흡입하십시오. 운동은 대퇴부 및 척추 근육을 뻗는다.
손과 발을 절개하다
네 발로 서서 손을 어깨보다 약간 넓게하십시오. 오른발과 왼손으로 동시에 폐동하고, 그 반대도 마찬가지입니다. 뒤는 평평해야하며 "바퀴"위치에 있지 않아야합니다. 운동은 척추 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.
사이드 바
너의 편에 누워서 팔꿈치를 쉰다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 처음에는이 위치에서 10 초 동안, 그리고 시간이 지나면 최대 30 시간 동안 기다리십시오. 몸체는 직선형으로 똑바로 유지되어야합니다. 각 반복의 가장 강렬한 지점에서 2 초 동안 누르고 있으면 12 번의 반복이 접근법에 들어갑니다. 그래서 당신은 강해지고 허리를 강하게 할 것입니다.
역 가위
배 위에 누워서 손을 머리 밑에 두십시오. 하지를 들어 올려 희석하고 십자화하십시오. 다리는 똑바로 유지해야합니다. 8 세트의 3 세트가 충분합니다.
과신법
특수 발사체 또는 피트니스 볼이 필요합니다. 당신의 골반과 만 껍질이나 공에 기대어 내려다 보면서. 다리를 고치고 손바닥을 머리 뒤로 올려 놓으십시오. 직선으로 몸의 부상을 수행하고 최고점에 도달하지 않습니다. 4 세트의 12 반복을 만드는 것이 가장 좋습니다.
뱀 포즈
엎드려서 바닥에 손을 대고 최대한 뒤로 구부립니다. 이 인기있는 운동은 요가에서 나왔습니다.
고양이
네 발로 서서 허리를 구부리고 벌리십시오. 동시에, 허리가 가장 낮은 지점에있을 때, 머리를 들어 올려야하고, 맨 위에 올 때 - 내려야합니다. 부드러운 움직임.
아기 포즈
발 뒤꿈치에 앉아 조금만 숙여 팔을 앞으로 당깁니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 점차적으로 하중을 증가 시키십시오.
수영
평범한 크롤링으로 수영하면 허리 근육을 강화하고 허리 - 천골 부위의 척추를 스트레칭합니다. 처음에는 30 분 동안 수영하면 충분합니다. 그런 다음 몸을 듣고 부드럽게 하중을 증가시켜야합니다.
치료 운동
osteochondrosis 또는 류머티스와 허리 근육을 강화하는 방법? 그러한 질병이 관찰된다면 예비 강화 복합체가 유용 할 것이다. 또한 척추를 뻗어서 추간판을 풀고 염증 과정을 완화하며 클램프 된 신경 조직을 풀어줍니다. 이 운동은 허리 척추의 만성적 인 근육통을 완화합니다.
- 허리에 눕고 다리를 쥐고 최대한 멀리 붙잡고 불편 함이 느껴질 때까지 기다립니다. 진정해. 약 6 번의 반복 수행;
- 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 왼쪽과 머리를 오른쪽으로, 그리고 그 반대 방향으로 발을 짜십시오. 따라서 허리를 부드럽게로드 할 수 있습니다. 9 명의 담당자가 충분할 것입니다.
- 허리에 누워서 다리를 어깨 너비로 벌려 무릎 관절에서 구부린다. 깊은 숨을들이 마시고, 엉덩이가 표면에 밀려 들어가도록 깊이 들어주십시오. 그 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 최대로 올리십시오. 10 회 반복하십시오.
자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?
척추 측만증이있는 수평 막대에 매달릴 수 있습니까?
임산부에게 등을 위해 어떤 운동이 사용됩니까?
허리를위한 복잡한 운동 - 통증을 제거합니다.
모든 성인은 적어도 한 번은 요추 부위의 통증을 경험했습니다. 통증의 원인이 무엇인지, 허리를위한 운동이 건강하고 강하게 만들기 위해 어떻게해야하는지, 허리를 위로 올리는 방법을 알아 봅시다.
요추 근육 강화에
이 기사에서는 평소 스타일에서 벗어나 첫 번째 사람의 모든 것을 씁니다. 나는 스키를하는 동안 osteochondrosis를 얻었을 때 문제가있었습니다. 지옥처럼 상처를 입히고, 신경이 막혔습니다.
그로부터 11 년이 지난 오늘, deadlift에서의 작업 중량은 140kg입니다. 어떤 약리학도없이 자연스럽게. 그리고 등은 상처를주지 않습니다. 허리 근육을 어떻게 강화 시켜서 아무런 문제가 없도록 할 것입니다. 이미 문제가 있어도 진전을 중단하고 고통을 없애도록 도와 드리겠습니다. 시작하겠습니다.
사람은 동물과 달리 척추에 많은 문제가 있습니다. 이것은 우리의 직립 보행과 이에 따라 척추에 가해지는 하중 증가 때문입니다. 허리도 같은 이유로 고통받습니다. 상황은 앉아있는 생활 방식, 약한 근육 및 마루에서 몸무게를 들어 올리는 연습에 의해 심해지는데, 사람이 둥근 등으로 이것을하고 글자 "G"위로 구부린 다.
요추 근육은 척추의 압축 하중을 약화 시키거나 완화시킵니다. 허리 근육을 강화하면 더 나은 기능을 수행 할 수 있습니다. 척추 뿌리는 척추를 떠나고, 꼬집어지지 않습니다 (즉, 구부리거나 걷을 때 허리와 통증을 통한 사격이 없을 것입니다).
그리고 우리는 눈에 보이는 근육을 진동시킬뿐만 아니라, 또한 눈에 보이지 않는 허리 근육이 있습니다. 요추 근육은 껍질의 근육으로 간주되어 다리가 고정되면 엉덩이 또는 허리 척추가 구부러집니다. 당신이 허리를 아치로 만들 때, 그것은 분명히 이것에 참여합니다. 약한 허리 근육은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
우리는 이미 문제가있는 사람들을 위해 연습을 시작합니다. 그런 다음 등을 근본적으로 강화한 후에 수행 할 수있는 운동을 고려하십시오.
엔트리 레벨 연습
다음으로 우리는 허리를위한 운동과 허리의 근육을 위로 올리는 방법에 대해 토론 할 것입니다. 또한 언론과 척추 통증 제거에 대한 역할에 대해서도 이야기 할 것입니다.
등 뒤로 아프면 특별한 훈련이 필요합니다. 이제 체육관이 필요하지 않습니다.
언론, 기이하게도
다시 말하면, 언론은 무엇을 말하는가? 근육 길항제의 주제를 기억하십시오. 허리 만 돌리면 허리가 뒤로 젖혀집니다. 그래서 모든면에서 통일 된 지원이있을 것입니다. 즉, 척추를지지하는 것은 신체의 모든면에서 최적의 근육을 강화해야한다는 것입니다.
염증은 수업을 시작하기 전에 제거해야합니다. 당신이 날카로운 고통을 느끼는 동안, 당신은 참여할 수 없습니다.
통증이 둔 해지고, 아프거나, 덜 가시적 인 경우 (염증을 완화시키는 경우), 운동을 시작하십시오.
운동 번호 1 :
- 폴리머 매트 위에 누워 가슴에 손을 대고 다리를 무릎에 대십시오.
- 가능한 한 흉부 부위를 구부리려고 머리와 가슴 위쪽을 들어 올리십시오. 허리를 찢지 마라.
- 그러한 움직임을 10 번하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 똑같은 10 번 반복하십시오. 감각이 없어 통증이 없는지 지켜보십시오.
운동 번호 2 :
- 이제 몸을 따라 팔을 뻗고 바닥에서 몇 인치 정도 붙들어 라. 오른손은 허리를 옆으로 구부려서 오른쪽 발 뒤꿈치까지 뻗는다. 그런 다음 왼쪽의 운동을 반복하십시오.
- 각면에서 10 번하십시오.
시간이 지남에 따라 바닥을 기준으로 몸을 더 올릴 수 있습니다. 이제 우리는 복부와 측면의 앞부분을 펌핑했습니다.
그리고 이제 다시
이제 다시 보자. 이상적으로는 시뮬레이터에서 과신 팽창을 수행하십시오. 그러나 그런 가능성이 없다면, 우리는 무엇에서부터 나아갈 것입니다. 그리고 우리는 양탄자를 가지고 있습니다.
운동 번호 1 :
- 깔개 복부에 누워있어. 팔을 앞으로 당기고 손바닥을 손바닥에 쥐고 마치 잠수하려고하는 것처럼.
- 몸을 약간 위로 들어 올려서 카펫 위에 약간 올리십시오. 긴장을 유지하고 다시 떨어 뜨립니다. 이것을 10 번하십시오.
운동 번호 2 :
- 무릎과 손바닥으로 휴식을 취하십시오. 허리를 가능한 한 많이 구부려서 머리를 들어 올리십시오. 자, 반대로, 등을 둥글게하고 머리를 낮추십시오.
- 이 운동을 "운동 고양이"라고합니다. 이것을 10 번하십시오.
운동 번호 3 :
- 일어서 라. 요추 부위를 뒤로 젖히고 골반을 뒤로 움직입니다. 허리까지 앞으로 기울여 라. 그녀는 돌아서는 안됩니다. 작업 번호 1은 처짐을 저장하는 것입니다. 끝점을 1 초간 유지하고 곧게 펴십시오. 10 번 반복하십시오.
- 기울기를하는 동안 허리를 반올림 한 경우 곧게 펴서 다시 시작하십시오. 이 둥근 때문에 대부분의 문제가 발생합니다.
이러한 운동은 허리와 허리 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다.
10 번에서 시작하여 점차적으로 30까지 증가하십시오. 매일 아침에하십시오.
다음으로, 웅크 리기 :
- 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 가능한 한 엉덩이를 뒤로 가져 가십시오 (이렇게하면 허리에 편향이 생깁니다). 동시에 꼬리뼈 부위의 통증을 경험하고 약간 높은 경우 - 일찍 쪼그리고 앉아 이전의 계획에 따라 연습하십시오.
- 당신 앞에서 손을 쭉 펴고 손가락 끝을보십시오. 뒤를 반올림하지 말고 바닥과 평행하게 놓으십시오. 바닥을 1 초 동안 잡고 서십시오. 몸을 쭈그리고 앉는 것은 앞으로 떨어지지 않는 반면에주의하십시오. 이런 일이 발생하면 20-30도 이상 기울여서 다리를 넓게하십시오.
- 허리를 구부리면이 경사를 보완해야합니다. 결과적으로 몸은 바닥에 거의 수직입니다.
그래서, 당신은 한 달 동안이 운동을합니다.
운동은 더 어렵다.
다음으로, 당신은 이미 허리를 좀 더 진지하게 연습하는 방법에 대해 생각할 수 있습니다.
가자 - 체육관에서 과신전!
시뮬레이터의 과도 확장
집에서 허리를 위로 올리는 방법에 관심이 있다면 소파에 과신 확장을위한 장소를 마련하고 두 번째 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다. 이것이 불가능할 경우 - 체육관에 가거나 이전 섹션에서 연습하십시오.
허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오
허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.
허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?
허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.
허리가 아플 수있는 것 때문에 :
- 한 위치에 오래 머물러 라.
- 약한 등 및 껍질 근육;
- 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
- 저체온증;
- 척추 만곡;
- 골 연골 증;
- 큰 초과 체중;
- 부적 절한 식단과 비타민 결핍.
허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.
허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?
- 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
- 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
- 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
- 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
- 향상된 자세
- 심장과 폐의 작용
- 정상 호르몬
- 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
- 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.
허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.
허리 훈련을위한 규칙
1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.
2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.
3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.
4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.
5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.
6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.
7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.
8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.
9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.
10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.
허리 통증을위한 운동 : 스트레칭
우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.
1. 개 얼굴을 아래로
네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.
여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie
2. 저 런지
런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.
3. 비둘기 포즈
찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.
비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :
4. 바디 턴
허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.
5. 앉는 슬로프
똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.
6. 연꽃 위치의 경사면
허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.
7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.
이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.
8. 무릎을 위까지 조이십시오.
비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.
9. 구부러진 다리 들기
적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
10. 행복한 아이의 포즈
허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.
11. 트위스트 아크
척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.
12. 뒤통수를 비틀면서.
허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.
13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.
허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.
14. 어린이 포즈
무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.
당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.
허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
허리 통증을위한 운동 : 근육 강화
제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.
1. 고양이
고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.
여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie
2. 가슴에 무릎을 당긴다.
모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.
3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.
모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 선체 높이기
위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기
요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.
6. 수영
경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.
7. 보트
팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.
8. 등 뒤틀림
경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.
또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.
9. 양파의 포즈
위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).
10. 스핑크스
경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.
코브라
경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.
12. 다리
무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.
13. 테이블 포즈
자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.
14. 플랑크
근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.
15. 엘보우 스트립
스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.
YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.
러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오
우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.
허리를 강화시키는 6 가지 운동
건강의 생태 : 정기적으로 이러한 운동을하면 허리를 강화하고 허리 통증을 완화하며 자세가 나쁘면 결과를 피하는 데 도움이됩니다. 허리, 또는 허리는 신체의 다소 민감한 부위입니다.
이러한 운동을 정기적으로 수행하면 허리를 강화하고 허리 통증을 완화하며 자세가 좋지 않은 경우의 결과를 피할 수 있습니다.
허리, 또는 허리는 신체의 다소 민감한 영역으로 많은 신경 결말이 수렴합니다. 이 부위의 통증은 햄스트링의 손상, 복부 근육의 약화, 부상, 추간 판의 절단으로 인해 발생할 수 있습니다.
좋은 자세와 규칙적인 운동은 허리를 강화시키는 데 도움이되지만 많은 사람들이이를 무시하고 삶의 질을 크게 떨어 뜨리는 문제를 다시 만듭니다.
기본적으로 허리 통증은 육체적 인 운동, 어색한 움직임 또는 너무 오랫동안 컴퓨터에 앉아 있었기 때문에 발생합니다.
그러므로, 가능할 때마다 앉아있는 생활 방식을 피하고 신체 활동을 온건하게하고 중력을 착용하지 않기 만하면됩니다.
다행스럽게도 허리를 강화하고 지구력을 높이기위한 모든 특별 연습이 있습니다. 다음에는 집에서 할 수있는 6 가지 최고의 운동에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.
1. 팔과 다리를 들기
이 간단한 운동은 요추 부위의 긴장을 줄이는 동시에 복부 근육을 강화합니다.
그것을하는 방법?
사방에 올라서 손바닥을 바닥에 얹고 무릎을 구부립니다.
오른쪽 팔을 앞쪽으로 늘리고 왼쪽 다리를 들어 바닥에 평행하게하십시오.
자세를 4 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
왼손과 오른발로 운동을 반복하십시오.
각면에서 10 세트씩 3 세트를 수행하십시오.
2. 팔과 다리를 들어 올려 복부에 누워 라.
이 운동은 이전의 운동과 유사합니다. 단, 이번에는 무릎을 꿇지 않고 복부에 누워야합니다.
그것을하는 방법?
체조 매트 위에 얼굴을 대고 누워서, 팔은 머리 위의 손바닥과 바닥에 뻗어 있어야합니다.
동시에, 오른팔을 들어 올리고 발을 편안하게 들어 올리십시오.
이 위치를 수 초간 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
반대편에서 반복하고 각면에서 10 번 반복하십시오.
10 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 만듭니다.
3. 다리를 들어 올리십시오.
다리를 들어 올리는 운동은 엉덩이와 엉덩이를 가늘게 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 복부를 개발하고 허리를 강화시킵니다.
그것을하는 방법?
허리를 굽히고 오른쪽 다리를 구부린 후 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올리십시오.
양손으로 올린 다리를 무릎 뒤쪽에 끼 우고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
다리를 바꾸고 동일한 단계를 반복하십시오.
각 다리마다 3 세트를 수행하십시오.
4. 골반 높이기
이 운동은 "다리"라고도하며 허리와 복부의 근육에 잘 작용합니다.
좋은 결과의 비밀은 상향 운동을 할 때마다 동시에 복부 근육을 감소시켜야한다는 사실에 있습니다.
그것을하는 방법?
매트 위에 얼굴을 대고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 눕힌다.
몸의 양쪽으로 팔을 스트레치하고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 바닥에서 찢어 골반을 들어 올리십시오.
포즈를 10 초 동안 잡고 휴식을 취하고 10 번 더 반복하십시오.
5. 런지
이 운동은 허벅지 근육을 높이기 위해 고안된 것이지만 허리에 긍정적 인 효과가있는 것으로 입증되었으며 통증을 완화하고 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법?
왼쪽 발로 뛰어 내리고, 무릎을 구부리고 동시에 오른발을 뻗는다.
왼쪽 무릎이 겨드랑에 닿도록 몸통을 앞으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리에서 동일한 동작을 번갈아 반복합니다 (10 회 반복).
6. 허리와 경사 근육의 정교화
이 운동의 목적은이 근육 그룹을 강화하는 것입니다.
그것을하는 방법?
허리를 강화 시키려면 팔을 앞쪽으로 펴고 적어도 8 번 상체를 들어서 바닥에 눕습니다.
긴장을 풀고 3 번 더 반복하십시오.
비스듬한 근육을 발달 시키려면 옆으로 눕고 소파에 다리를 던져 몸을 들어 올리십시오.
각면에서 10 세트씩 3 세트를 수행하십시오.
그것은 당신에게 흥미로울 것이다 :
바쁜 사람들을위한 보편적 인 운동 세트
고급 옵션 운동 "판자"
허리를 강화하는 유용한 팁
이 운동을 보충하면서, 특히 연약하고 깊은 의자에서 앉는 자세를 취하지 말아야한다는 것을 기억하십시오.
적어도 2 시간마다 휴식을 취하고 관절을 걷고 늘리십시오.
허리를 강화하는 일련의 운동
저자 : Alexander Bely
날짜 : 2016-08-07 10:17
안녕하세요, Alexander Bely. 오늘 체육관에서 운동 선수들에게 도움이 될만한 흥미로운 기사를 찾을 수있을뿐 아니라 등 뒤통수가 계속해서 불편을 겪고있는 사람들에게도 도움이 될 것입니다. 우리는 척추 질환과 허리 근육의 약화를 앓는 사람들뿐만 아니라 사무실 의자에서 오랜 시간을 보내는 사람들에게 완벽한 허리를 강화하기위한 운동을 분석 할 것입니다.
등 근육
우리 기사의 시작은 해부학 적 검토 일 것이다. 등은 2 개의 근육 그룹에 의해 형성됩니다 - 가장 넓은 것과 흉상.
가장 넓은 근육은 척추 바닥에서 시작하여 겨드랑이 부위에 도달합니다. 가장 넓은 개발 된 날개 형태로 얇은 허리를 가진 이미지가 만들어집니다. 이전에 보디 빌딩에서 역 삼각형의 모습은 아름다움과 미학의 상징이었습니다. 사다리꼴 모양의 근육은 마름모를 형성하며 목 뒤쪽에 위치하고 어깨를 들어 올리는 데 적극적으로 참여합니다.
다음으로, 나는 개발 된 등 근육의 주요 이점을 고려하고 싶습니다.
교육 혜택
척추에 위치한 모든 인대, 관절 및 근육은 다양한 기능을 수행하며, 주된 요소는 몸을 똑바로 세워서 자세를 비틀고 구부릴 수있게 해줍니다.
잘 발달 된 등 근육은 osteochondrosis, 허리 통증과 같은 불쾌한 것을 피할 수있게합니다. 기본적으로 척추 헤르니아는 허리 근육이 발달되지 않아 형성됩니다. 강화 된 근육은 척추 측만증을 유발하지 않습니다.
규칙적인 운동을하면 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다. 근육이 약한 등받이에 대처할 수없는 다양한 하중에 쉽게 대처할 수 있도록 끊임없이 좋은 모양을 유지합니다.
근육이 약하기 때문에 척주의 일부가 수축하기 시작합니다. 이것은 추간판의 압박의 주된 원인이며 차례로 덜 탄력적으로됩니다. 척추의 잘못된 윤활은 전체 허리의보다 빠른 마모에 기여합니다. 등 근육 강화를위한 최선의 선택은 일련의 운동입니다.
허리 통증이 있고 스포츠를하고 싶다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠의 장점은 체육관에서나 집에서나 할 수 있다는 것입니다.
연습 세트
1. 첫 번째 운동은 역방향 처짐입니다. 나는 앉은 자세의 반대쪽에 있고, 허벅지 근육이 뻗어 있고, 척추 근육이 조화를 이룬다는 사실 때문에 목록에 처음 넣었습니다. 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖히십시오. 운동을 할 때는 등과 다리가 직선을 이루도록주의하십시오. 적절하고 심지어 호흡도 중요합니다.
2. 두 번째는 조정을 향상시켜 등 근육이 안정되도록합니다. 네 발로 자세를 취한 채, 손은 바닥에 닿았습니다. 한 마디로, 강조는 눕고 팔은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 꿇고 있습니다. 동시에, 손을 앞쪽으로, 반대쪽 다리를 새처럼 던져주십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 사이드 플레이트. 옆에 누워 팔꿈치가 바닥에 닿아 팔꿈치가 어깨와 일직선이되도록해야합니다. 그것은 바닥에서 엉덩이를 찢어 야합니다. 초보자는 10 초에서 시작하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 숙련 된 사람에게는 표준이 20-35 초가됩니다. 목을 수행 할 때 척추와 일치해야합니다. 따라서 허리의 근육을 강화하고 지구력을 높이며 낮은 척추를 건강하게 유지할 수 있습니다. 운동 판자에 더 많은 것.
4. 네 번째 운동은 크로스바에서 올 풀업으로 알려져 있습니다.
5. 운동 교실뿐만 아니라 다양한 피트니스 센터에서 수행되는 또 다른 좋은 운동이 있는데, 그 이름은 가위입니다. 이 경우에만 역 가위를 수행 할 것입니다. 뱃속에 누워서 팔은 몸을 따라 있습니다. 너의 임무는 다리를 들어 올리고 교차시키는 것이다. 8-12 명의 reps 2-3 세트를 수행하십시오. 다리가 똑 바른 것이 중요합니다.
6. 과신 장. 운동은 체육관에서 특별한 벤치에서 수행되지만, 피트니스 볼에서 수행 할 수도 있습니다. 팔은 머리 뒤로 굴곡이 있지만 최대한으로는 안되며 근육의 수축을 느끼는 것이 중요합니다. 경험이 많은 운동 선수의 경우 추가 체중으로 운동 할 수 있습니다. 아마 허리의 아래 부분을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다.
7. 그리고 마지막으로 뱀의 자세. 가능한 한 위장에 다시 누워. 이 운동은 전세계의 요가들에 의해 사용되며 정기적으로 적절한 호흡과 함께 수행되므로 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.
위의 모든 운동은 허리 코르셋을 강화하는 데 도움이됩니다. 정기적 인 교육 덕분에 척추 통증을 잊을 수 있습니다.
유용한 팁
- 한가로운 시간에 잠시 쉬십시오. 이 휴식 시간 동안 눈과 등을 모두 가벼운 운동을하십시오. 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다.
- 똑딱 거리지 마. 스포츠에서 당신이 이것을하는 이유를 이해하는 것이 중요합니다.
- 올바른 기술. 적은 노력을하지만 더 좋게 노력하십시오. 수많은 반복 후에 쫓지 말라.
- 운동은 정기적으로 운동을 로그인하십시오.
음, 친애하는 모든 친구들입니다.이 기사가 모든 연습 문제와 권장 사항을 적절히 구현하면 도움이되기를 바랍니다. 마침내 뒷부분의 통증을 없앨 것입니다. 흥미로운 비디오 컴플렉스를 시청하라고 조언합니다. 모든 최고의 건강.
요추 근육 운동 : TOP 팁
집에서 간단한 운동으로 허리를 강화하는 법을 배웁니다. 상세한 사진과 비디오. 피트니스 트레이너의 팁.
강한 허리는 근골격계 전체의 건강을 보장합니다. 요추 코르셋은 정상적인 척추 기능을위한 기초이므로 요추 근육 운동은 변덕이 아니라 건강을 보장합니다.
요추 근육 운동
보트
팔을 쭉 펴고 위장에 누워 다리와 팔, 머리를 들어 올리십시오. 피로가 당신을 극복 할 때까지 그 자세를 유지하십시오. 다른 옵션을 사용하여 팔, 다리 및 머리를 15 번 반복하십시오.
스트레칭
바닥에 앉아서 다리를 구부린 다음 머리를 비틀어서 무릎을 꿇고 손으로 다리를 단단히 고정시켜야합니다. 휴식 후에 다시 행동하십시오. 다리를 움켜 잡고 숨을 내쉴 때.
다리가 올라간다.
당신의 위장에 누워, 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 각 다리를 10 회 반복 한 후 10 회 반복을 수행하지만 각 리프트에서 3 초 동안 최고점에 머물러 있습니다.
역 요추 편향
등에 누워 있으면 가슴, 복부, 골반을 바닥에서 찢어 야합니다. 운동을하는 동안 다리와 몸은 똑같은 직선이어야합니다. 상승시 숨을 내 쉬고 낮추면 숨을들이 마시오. 운동은 척추 및 대퇴골을 뻗는다.
손과 발을 가진 비늘
모든 네 발에 일어나서, 손은 어깨보다 조금 넓게 놓아야합니다. 그 후에 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 팔을 위쪽으로 잡아 당긴다. 그러나 비스듬히 45도를 당긴다. 10 번 반복 한 다음 오른발과 왼손으로 변경하십시오.
사이드 바
옆에 누워서 팔꿈치를 강조하면서 들어주세요. 바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 2-5 초 동안 직선을 유지 한 다음 바닥으로 내려가 다시 올립니다. 10-15 회 반복해야합니다.
역 가위
앙와위 자세에서는 팔을 머리 뒤로 고정한 다음 다리를 45도 각도로 들어 올리고 다리로 교차 운동을하여 왼쪽 또는 오른쪽 발을 위에서 바꾼다. 무릎의 다리가 구부러지면 1 개의 접근 방식으로 15 번의 반복을 수행해야합니다.
과신법
과다 확장 - 허리를 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 이렇게하려면 특수 시뮬레이터, 피트니스 볼이 필요하거나 집에서 높은 기반 위에 누워서 다리에 붙들어달라고 요청할 수 있습니다. 뱃속에 누워서 허리를 확장하거나, 손을 머리 뒤로 올려 놓거나, 앞으로 펴거나, 가슴에 십자가의 가벼운 버전을 만들어야합니다. 1 접근 방식의 경우 최소한 10-12 회 반복 수행해야합니다.
뱀 포즈
복부에있는 경향이있는 위치에서, 머리가 뒤로 던져지는 동안 가능한 한 많이 뒤로 구부러지기 위해 바닥에 기대어 앉은 손바닥이 필요합니다. 이 운동은 요가를 할 때 인기가 있습니다.
고양이
사방에서 흡입하면서 복부를 당기고 등을 최대로 구부리면 (머리가 가슴쪽으로 기댄다), 숨을 내쉴 때 최대 굴곡을하십시오 (머리가 위로 보임).
아기 포즈
발 뒤꿈치의 앉은 자세에서 팔을 앞쪽으로 당기고 뒤꿈치가 빠지지 않도록해야합니다. 그러면 허리 근육이 늘어납니다.
수영
일반적으로 크롤링 스타일로 수영하면 요실금 지역에있는 모든 근육이 뻗어납니다. 일주일에 2 ~ 3 회 30 분을 수영하는 것이 좋습니다.
허리를 강하고 건강하게 만드는 방법 - 허리 운동
평균 개인의 경우 강한 허리가 매우 중요합니다. 허리 부상을 당했을 때, 머리가 앉아 있기 때문에 바벨 프레스를 할 수 없습니다. 허리의 신근 운동은 간접적으로 거의 모든 운동에 참여하기 때문에 허리를위한 운동은 간접적으로 다른 운동을 돕습니다.
흉부 근육을위한 수평 및 기울어 진 (머리 위로) 벤치에 누워있는 프레스와 같은 움직임에서도 요추 근육 또한 적극적으로 작업에 관여합니다. 허리를 손상 시키면 이전보다 훨씬 작은 체중을 사용할 수 있다는 것을 즉시 알 수 있습니다.
뒤에서 운동을하는 이유는 무엇입니까?
바벨과 팔을 구부리거나, 아령, 앞뒤로 펄럭이거나, 풀오버를 걷거나, 시뮬레이터에서 양말을 위로 들어 올리거나 블록하는 등의 허리와 직접 연결되지 않은 운동에서도 편안함을 느낄 수 없습니다. 허리가 손상된 경우.
그리고 부담의 크기에 관계없이 매우 가벼운 무게와 높은 반복 횟수로 어깨에만 있습니다. 그러나 그들과 관련이 없습니다.
뒷쪽 익스텐더가 엉덩이 또는 등 위쪽보다 덜 발달했다면 체육관에 얼마나 열심히 가든지 스쿼트의 진행이 필연적으로 멈출 것입니다. 사면에서의 데드 리프트 (deadlift) 또는 바벨 (barbell) 견인과 같은 운동에 대해서도 마찬가지입니다. 기울기가 허리가 아닌 운동임을 알 수 있습니다. 예, 그렇습니다. 그러나 약한 허리는 몸을이 운동을 완료하는 데 필요한 기울기 위치로 유지하는 것을 허용하지 않습니다.
푸시로드 (push rods), 가슴에서 가슴으로의 추력 (thrust), 병기창 (shars) (scars)과 같은 힘 운동을 때때로 포함하는 사람들은 강한 신전근이 중요한 역할을한다는 것을 알게 될 것입니다. 사실이 근육들은 궤적의 중간 부분에서 껍질의 통과를 보장합니다.
당신이 약한 허리를 가지고 있다고 가정 해보십시오. 이 경우 중도에 갇혀서 운동을 제대로 완료 할 수 없습니다. 더욱이, 운동 기술 자체조차도 깨질 것입니다.
허리의 신근 - 보편적 인 근육 요소
허리의 신근의 도움으로 엉덩이와 허벅지의 근육에 의해 발생 된 힘은 중간 위로 허리와 어깨의 근육으로 위로 전달됩니다. 이 묶음은 상반신의 힘이 허리를 통해 전달 될 때 반대 방향으로 작용할 수 있습니다.
정기적으로 체중을 다루는 사람들의 대부분은 자신의 웰빙과 수행이 요추 부위의 상태에 달려 있음을 잘 알고 있으므로 등 뒤쪽의 신근을 훈련시킵니다. 그러나, 그것은 단 한 번의 운동으로 제한되는 경우가 많으며, 이것은 분명히 충분하지 않습니다.
예를 들어 200kg 이하의 바벨로 웅크 리고 앉을 수있는 홀의 사람들은 두 번 이상 보았습니다.하지만이 작업은 70kg의 가벼운 다리에서 서둘러 리프트가되어 어깨에 바벨이 달린 앞으로 굽은 운동과 완전히 무시되었습니다. 그러한 "인물들"은 조만간 뒷다리의 다리와 신근의 발달에 불균형을 드러냈다.
허리의 발달을 철저히 지키면이 부위의 근육이 강철 로프와 비슷해집니다. 등의 신근이 약하거나 상처를 입으면 즉시 자신의 피부에서 느낄 수 있습니다. 손상된 허리는 앉히거나 앉거나 심지어 누워 있지 못하게합니다. 끊임없이 고통을 경험할 것입니다.
그러나 대부분의 보디 빌더들은 운동 신근과 부주의하게 관련이 있습니다. 예, 수시로 그들은 직립 다리에서의 데드 리프트와 바벨과의 기울기를 만들지 만, 아무런 의미가없는 그런 빈약 한 무게로.
역 신근 훈련 프로그램
그리고 사람이 허리에 문제가 있다면, 나는 그가 덤벨을 사용하기 전에 허리를 구부리거나 허리를 굽히는 것과 같은 언론을위한 운동, 즉 과신전을 강하게 권합니다.
과신법
40-50 반복의과 팽창의 단일 접근법은 허리를 완벽하게 따뜻하게하여 곧 나오는 하중을 준비합니다. 여기에 몇 가지 의견을 나누고 싶습니다.
- 큰 부담이되는 과신전을하지 말 것을 권한다. 과도한 힘을 느낀다면, 몇 가지 반복이나 접근법을 사용하는 것이 좋습니다. 몸통을 바닥과 평행 한 선으로 높이십시오. 척추 딥은 부상을 입힐 수 있습니다.
바벨 경사 어깨
뒤로 신전근을위한 훌륭한 운동이지만, 어떤 이유에서 보디 빌딩과 피트니스의 팬들은 그것을 싫어합니다. 아마도 가장 효과적인 운동은 수행하기가 어렵 기 때문일 것입니다. 그래서이 운동을 시작하면서 농담은 끝났습니다. 그러나 다소 오랜 시간 (적어도 2 ~ 3 개월) 동안 경사면을 나눈 결과, 다른 운동에서 눈에 띄게 강해지는 것을 발견하면 놀랄 것입니다.
바벨 슬로프는 3 가지 변형으로 만들 수 있습니다. 곧은 등, 둥근 등받이. 대부분의 경우 반올림 된 옵션이 가장 좋습니다.
그러나 때로는 그러한 기술에는 급성 통증이 동반되며, 이는이 운동의 진행을 돕지 못합니다. 이 경우 직선으로 굽히는 것이 좋습니다. 앉아있는 바벨 슬롯은 이전 두 가지 옵션보다 훨씬 효과적이지 않지만 무릎이나 발목에 부상을 입은 사람들이 서서 일할 수없는 피트니스 팬에게 힘을 실어 줄 수있는 기회를 제공합니다.
어깨에 바벨과 함께 슬로프를 수행하는 기술 :
- 선반에 가고, 넓은 그립을 가진 막대기를 움켜 잡고 목 뒤, 위 뒤의 가까이에 막대기를 두십시오. 이것이 핵심 포인트입니다. 막대가 옆으로 움직이기 시작하면, 운동 자체보다 운동에 불편 함을 느끼게됩니다.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 양말을 약간 안쪽으로 돌립니다. 물론 무릎을 부분 웅크 리기만큼 가볍게 구부리지 만 그럼에도 불구하고 약간 굽히십시오.
- 틸팅을하는 순간, 발이 말 그대로 바닥에 붙어 있다고 생각하십시오. 그러면 근육을 단단히 움직이고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 시작 위치에서 몸체를 앞으로 기울이면서 몸통의 바닥을 잠그십시오. 성공하지 못하면 운동을하면 얻는 혜택을 크게 잃을 것입니다.
- 반복이 끝날 때마다 다리가 무릎에서 구부러져 있는지 확인하고, 목은 목 뒤에 단단히 고정되며 신체의 모든 근육은 긴장합니다. 그리고 나서 다음 반복으로 진행합니다.
구두쇠는 얼마나 낮습니까? 낮아질수록, 굴곡이 낮을수록 뒷발 신근이 더 많이 포함되기 때문에 더 좋습니다.
어떤 여성들은 몸을 숙여서 머리가 다리 사이에 있고 등 뒤에서 무슨 일이 일어나는지 봅니다. 최악의 경우 적어도 바닥과 평행 한 수준으로 내려가보십시오. 더 아래쪽으로 기울기를 시도하면 반동 효과로 인해 원래 위치로 돌아 오는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
각 반복의 실행은 엄격하게 제어되어야합니다. 접근법 사이에서, 너무 많이 쉬지 말고, 하나씩 시도하십시오.
클래스에서 클래스 2로 반복 및 반복합니다. 한 운동에서는 10 세트의 4 세트, 다음 세트 - 8 세트의 5 세트.
어떤 무게를 사용해야합니까?
나는 그가 당신이 웅크 리기에서 10 번 극복 할 수있는 체중의 50 %가되어야한다고 생각합니다. 특정 언어로 번역 된 것은 다음과 같은 의미 일 수 있습니다. 바벨 150kg 10 번으로 몸을 숙이질 수있는 운동 선수는 기울이기 위해 75kg의 무게를 사용해야합니다.
막대에 어떤 무게가 설치 되더라도 마지막 세트가 가장 무거웠지만 1 주일 전에 마지막 세트보다 무거웠습니다.
직선 다리의 디딤프트 바벨
나는 그것을 거의 직선 다리에서 운동이라고 부른다. 적재 된 바벨은 완벽하게 직선형 다리의 바닥에서 들어 올려서는 안됩니다. 이 기술은 허리와 엉덩이 굴곡근에 매우 위험합니다. 또한 무릎에서 약간 구부러진 다리가 운동을 느끼는 것을 방해하지 않습니다.
- 실제로 구부린 무릎은 큰 체중을 사용하고 동시에 안전하다고 느끼는 기회를줍니다. 사실, 바벨과 함께 구부릴 때와 마찬가지로 다리를 무릎에 구부려 야합니다.
슬로프의 경우와 마찬가지로, 한 번의 교육 세션에서 각각 10 번 반복하여 4 세트를 수행하고 다음 번에는 8 번 반복하여 5 세트를 수행해야합니다.
직선 다리에서의 데드 리프트로드의 실행 기술 :
- 그립을 강화하기 위해 스트랩을 사용하십시오.
- 운동의 진폭을 통해 목을 신체에 최대한 가깝게 유지하는 것이 중요합니다.
- 완전히 똑 바르게 할 필요는 없습니다. 바가 경로의 중간에 도달 할 때 등의 신근은 최대로 적재됩니다.
나쁜 습관은 갑자기 바닥에 막대를 던져서 "팬케이크"가 튀어 오르고 다음 반복을 시작하는 데 도움이됩니다. 운동의 초기 단계가 가장 중요하다는 것을 이해하십시오. "팬케이크"가 튀어 오를 때 근육을 속여서 작업을 용이하게합니다. 따라서 완전히 멈출 때까지 무게를 제어하십시오.
짐의 크기와 관련하여, 당신은 10 스쿼트를 수행 할 수있는 체중의 75 퍼센트가 될 체중으로 일해야합니다. 150 킬로그램 바벨로 10 번 구부리면 직선 다리 위의 스트랜드에서의 작업 중량은 112.5kg입니다.
일주일에 한 번씩 데드 리프트를하는 것만으로도 충분합니다. 수요일에 할 수있는 가벼운 운동에 그들을 포함시키고 스쿼트 직후에 작업을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 빠른 속도로 작업을 쉽게 할 수 있습니다.
같은 주간 훈련주기에 직선 다리에 굽힘과 추력이 포함되도록 노력해서는 안됩니다. 6-8 주 동안 한 번의 운동에 집중하고 다른 운동으로 전환하는 것이 바람직합니다. 변화하는 운동은 당신에게 상쾌한 효과를 줄 것입니다. 어떤 이들은 매주 굴곡과 추력을 번갈아 가며 동시에 접근과 반복 횟수를 변경하는 것을 좋아합니다.
허리 높이 운동은 다른 운동에서 성과를 향상시킵니다. 나는 엉덩이 굴근이 일반적인 부러움의 대상이 될 것이라는 사실을 말하는 것이 아닙니다. 그러니 계속 나아가 라. 게임은 양초 가치가 있습니다!