등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

  • 심한 통증;
  • 출혈의 출현;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 척추 부상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

  • 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
  • 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
  • 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
  • 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
  • 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
  • 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
  • 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
  • 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

  1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
  2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
  3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
  4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
  5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
  6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
  7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
  8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
  9. 그 자리에서 달리기;
  10. 심호흡과 호흡이 끝나면
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등 근육을 강화하는 일련의 운동

  1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
  2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
  3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
  4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
  5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
  6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
  7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
  8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
  9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
  10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

  1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
  2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

  • 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
  • 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
  • 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
  • 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

집에서 척추를 강화하는 법

척추에 문제가 있다면 척추를 강화하기 전에 먼저 무엇이 잘못되었는지 알아 내야합니다.

등 및 경부의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 osteochondrosis입니다. 시간이 불편 함과 고통에주의를 기울이지 않는다면, 그것은 더 진보 된 단계로 갈 수 있으며, 그 후에 탈장과 요통이 있습니다.

척추의 구조

우선 척추의 구조를 고려해 봅시다. 척추가 골격의지지 요소이기 때문에 건강한 척추와 골 연골 형성을 비교하는 것입니다.

척추에는 4 가지 주요 요소가 있습니다.

1. 신경과 척수 자체.

2. 척추를 감싸고있는 근육.

3. 척추 자체 (기존 프로세스 포함).

4. 추간판.

위의 요소 중 하나가 손상되면 척추 전체가 손상됩니다. osteochondrosis에서,이 모든 4 요소는 항상 병리학 과정에 관여합니다.

질병 osteochondrosis는 척수 근육이 약해지기 시작하고지지 기능을 상실 할 때 발생합니다. 근육이 건강 해지고 약화되지 않으면 척추에 대한 주요지지 역할을합니다. 이 근육 덕분에 척추에 가해지는 부하가 고르게 분산되어 척추가 부상을 입지 않도록 보호하며 빠른 내마 모성을 방지합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 음색을 잃는 경우, 그들은 단순히 주요 기능을 수행 할 수 없습니다. 전체적인 하중은 척추에 가며, 실제로 추간 판이 먼저 변형되고, 변형되고, 돌출부와 탈장이 형성됩니다. 이 과정과 병행하여, 과정의 지방화에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한, 그들은 프로세스의 초기 단계와 이미 진보 된 단계에서 모두를 나타낼 수 있습니다.

따라서 척추를 강화하는 것은 통합 된 접근법입니다. 운동을 수행 할뿐만 아니라 가능한 한 효율적으로 척추를 강화하는 데 도움이되는 특정의 비교적 간단한 규칙을 따라야합니다.

척추를 강화하는 법?

아래는 집에서 척추를 강화하기위한 기본 규칙이며 체계적으로 그리고 전체 헌신을 통해 수행되어야합니다.

라이프 스타일 변화. 사실, 척추를 강화하는 것은 일상 생활과 일상 습관으로 시작됩니다. 이 모든 것이 매우 중요합니다 : 걸음 걸이, 자세, 컴퓨터에 앉아있는 것 등. 모든 유해한 습관이 척추의 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 제거해야합니다.

건강한 척추에 3 습관!

  • 더 많이 걸어 라! 정기적 인 산책을하면 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 모든 주변 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄이 더워집니다.
  • 등을 똑바로 유지하십시오! 잘못된 자세로 골 연골 증 및 요통의 위험이 증가합니다. 따라서 척추의 자세와 모든 자연적인 곡선을 항상 유지해야합니다.
  • 컴퓨터에서 짧은 휴식! 1 시간에 5 ~ 10 분간 휴식을 취하십시오. 이것은 허리 근육과 인대의 과도한 스트레스와 피로를 없애줄 수있는 최소한의 방법입니다.

척추를 강화하는 운동을합니까? 척추의 근육은 그를지지 할 수있는 유일한 지원이며, 그를지지하지 않으면 그는 건강한 상태에서 동시에 하중을 견딜 수 없게됩니다. 그러므로 척추의 근육을 운동하는 것은 매우 중요합니다. 음색, 힘, 탄력 및 혈액 순환. 규칙적으로 올바르게 운동하면 (하루에 최소한 15-20 분) 근육이 더 강하고 탄력있게되고 척추가 강력한 틀을 받게됩니다. 그들은 척추에서 긴장을 풀 수있는 하중을 감당할 것입니다. 아래는 가정에서 모든 척추를 강화하는 연습입니다.

마사지 척추를 강화하고 유지하기 위해서는 5 ~ 10 회의 회담과 목 마사지를하는 것이 좋습니다. 그런 가능성이 없다면 적어도 자기 마사지를하십시오.

적절하고 균형 잡힌 영양. 우리가 먹는 음식은 우리 몸과 모든 조직에 들어가기 때문에 척추도 예외는 아닙니다. 그는 당신이 먹은 모든 것을 섭취합니다 (영양소와 비타민). 비타민과 무기질에 해롭고 가난한 음식을 먹으면 독소와 "비어있는"물질 만받습니다. 그러나 모든 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 비타민, 섬유 및 미량 원소에 균형 잡힌식이 요법을 사용하면 주변 조직이 모두있는 척추가 전적으로지지됩니다. 따라서보다 자연적이고 천연적인 제품을 섭취하고, 반제품, 방부제 및 염료의 소비를 줄이십시오. 유해한 제품을 유용한 유도체로 대체하십시오.

자료를 통합하기 위해 근육의 근육 강화, 유연성 및 스트레스 해소에 대한 세부 사항을 논의하는이 비디오를 시청할 수 있습니다.

  • 수영과 다이빙을 더 많이하십시오 - 이것은 척추 전체의 상태를 강화하고 향상시킵니다.
  • 특별한 정형 외과 insoles와 코르셋을 사용하십시오.
  • 강아지 로즈,로 완, 나무속 등 척추를 강화하는 유용한 차를 마 십니다.

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집에서 허리 근육을 강화하는 법 : 복잡한 운동 4 가지 간단한 운동

그런 농담이있다.

"젊은이의 87 %는 등 문제로 고통 받고 있습니다... 나머지 13 % 만 집에 컴퓨터가 없습니다"

등 근육을 강화하는 방법?

어떤 유머가 우리에게 말해 주든간에, 문제는 어느 나이 에나 발생합니다. 그것들을 피하려고 노력하거나, 적어도, 신체 활동의 필요성이 사라지는 그 나중 시대로 되돌아 가도록하십시오.

허리를 강화시키는 네 번의 쉬운 운동만으로도 자신의 걸음 걸이에 자신감을 심어주고 심각한 부상을 예방할 수 있습니다.

이 연습은 미국 Sommerville에있는 Massachusetts Fitness Center의 Roberta Lenard - Personal Trainer가 개발했습니다.

집에서 등을 강화하는 운동

음, 우리는 노트북을 얻고 포인트를 적어 둡니다. 하지만 먼저 허리 통증을 없애는 법을 배우십시오.

운동 우선 - 엉덩이 다리

어떻게? 우리는 등을 대고 다리를 구부렸다. 바닥에 닿은 발은 엉덩이 너비와 같은 거리에 있습니다. 손이 편안하게 몸을 따라 누워 있습니다. 둔부 근육을 조이고 바닥에서 골반을 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오. 조심스럽게 신체가 무릎과 어깨 사이에서 완전히 직선으로 당겨 지도록하십시오. 몇 초 동안 위치를 고정하고 서서히 천천히 돌아갑니다. 다리는 12-13 번 실행됩니다.

왜 그게 필요하니? 이 운동은 앉는 자세 (요즘은 매우 중요 함)에 대한 균형추로서 척추에 너무 많은 압력을가합니다. 우리는 허벅지 근육을 스트레칭하여 척추 (주로 요추 부위)와 복부 및 복부 근육을 안정화시킵니다 (그런데 운동은 싫어하는 튀어 나오는 배를 잘 없애줍니다).

운동을 복잡하게 만드는 방법? 한쪽 다리를 들어 올려 천장쪽으로 당깁니다. 발은 구부러진 자세로 유지되기 때문에 "양말을 당길 필요가 없습니다." 두 엉덩이가 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 그것은 훨씬 더 어렵습니다. 몇 초 동안 붙잡고 바닥에 천천히 가라 앉고 두 번째 다리로 똑같은 것을 5-8 번 반복하십시오.

운동 2 - "개와 새"

우리는 네 발로 시작합니다. 무릎 엉덩이 너비, 손바닥을 완전히 바닥에 눌러 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 복부 근육을 조이고 배가 뒤로 젖히지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록 복부를 수축시킵니다.

이제 우리는 "새"의 포즈에 서 있습니다. 우리는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 팔을 앞쪽으로 내 보냅니다. 여전히 멈추지 않으면 2-3 초 동안 기다리십시오. 다리와 팔을 갈아 입으십시오. 5 번을 6 번 반복하십시오.

왜 그게 필요하니? 이 운동은 근육의 음색을 유지하고 코디네이트를 향상시켜, 척추를 강화시키고, 걸음 걸이를 더 어렵게 만들고, 매일 활동적인 라이프 스타일을 이끌어 내고 그것을 인식하지 않고 척추를 과도하게 만들면 - 춤, 걷기, 달리기, 작은 배려, 움직일 수있는 아이.

운동을 복잡하게 만드는 방법? 점차적으로 "새"의 위치를 ​​10-12 초로 "고정"하는 시간을 늘리십시오. 짐을 더하고 다리와 팔을 주기적으로 천천히 올리거나 내립니다.

운동 3 - 옆구리 판자

어떻게? 우리는 몸을 한 직선으로 쭉 펴고 오른쪽에 눕습니다. 우리는 팔꿈치로 바닥에 눕습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 복부 근육에 약간의 힘을 가하면 바닥에서 엉덩이가 찢어집니다. 목은 척추와 일치하여 늘어납니다. 이 위치를 20 ~ 40 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 뒤집어서 반대쪽에서 같은 것을 반복하십시오.

왜 그게 필요하니? 이 운동은 지구력을 높이고 근육을 강화하며 하반신을 안정화 시키며 매일 육체적 인 과부하로부터 당신을 보호합니다 (특히 하루 종일 다리를 감싸는 경우).

운동을 복잡하게 만드는 방법? 위에서 설명한 기본 자세를 유지하면서 천천히 들어 올려 5 ~ 6 개의 계정을 위해 다리를 내립니다. 조언은 특히 참을성이 있습니다 - 몸을 팔꿈치에 올려 놓지 말고 손을 바닥에 둡니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 굽히지 않고, 손바닥은 엄지 아래에 있습니다.

운동 4 - 런지

어떻게? 복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을. 피치는 충분히 커야합니다. 다리는 90도 각도로 구부리고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 운동을 8-10 번하십시오.

오른발로 공격 한 후에는 서있는 자세로 돌아와 왼발을 똑같이하십시오.

왜 그게 필요하니? 렁은 걷기, 조깅, 등산 단계 및 다리에서의 장기간 서있는 동안 건강한 척추의 열쇠 인 조정을 개선합니다. 또한 운동은 엉덩이의 근육을 안정화 시키며, 이는 또한 좋습니다.

운동을 복잡하게 만드는 방법? 고전적인 직접 공격 직후에 대각선 공격을 시도하십시오. 왜? 다리의 위치가 이와 같이 변경되면 균형을 잃지 않고 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울이게됩니다.

복잡한 옵션을 사용한 여러 번 운동을 한 후에는 공격하는 동안 손을 머리 뒤로 잡으려고하거나 손에 덤벨을 집어 저항을 증가 시키십시오.

중요한 것은 탄력 있고 강한 근육질 코르셋 없이는 우리의 척추가 매일 괴롭힘을당하는 것을 기억하는 것입니다. 즉시 눈에 띄는 것은 아니지만, 성숙한 나이에 인대, 연골, 추간판은 심각하게 닳아 없어집니다. 이것으로 노년기에 추한 혹이 있습니다. 관절염에서부터 가난한 시력에 이르기까지 뒤통수가 쏟아지는 질병이 뒤 따르고 있습니다.

아름다운 등뼈와 건강한 등뼈는 은혜, 얇은 윤곽선, 긴장된 실루엣과 자신감 넘치는 걸음 걸이입니다. 그래서, 등을 기술적 인 어려움을 느끼게하지 마십시오. 그녀는 여전히 당신을 노후까지 견뎌야합니다! 매일 15-20 분의 가벼운 운동으로 큰 고통을 피할 수 있습니다.

위 운동을하면 등 근육을 강화하고 통증을 완화시킬 수 있지만, 가장 적극적으로 나는 등 근육에 15 회의 흥미로운 운동을 보여줄 것입니다. 그것은 사무원들에게 매우 유용 할 것입니다.

통증을 없애기 위해 등 근육을 강화하는 일련의 운동

연령에 관계없이, 앉은 자세에서 많은 시간을 보내면 허리에 불편 함을 느낄 수 있습니다. 나는 또한 그러한 문제로 인해 추월 당했고, 나는 뒷 근육을 강화시키는 간단하면서도 효과적인 운동을 찾기로 결심했다.

처음에는 사무실에서 가로 막대를 구입했는데 크로스바를 걸면 문제를 해결할 수 있다고 생각했지만 도움이되지 않았습니다. 솔직히 말하면, 내가 100kg의 몸무게로 역기 바벨을 시작했을 때, 그것은 나에게 더 쉽게되었다. 그러나 긴 휴식 후에, 나는 즉시 140kg을 가져다가 다시 내 상처를 입기 시작했다. 따라서 사전 준비없이 큰 하중을 가해서 부하를주지 않아야합니다. 아래에서는 간단한 방법으로 통증을 극복하고 허리 근육을 강화하는 방법을 배우게됩니다.

나는 매일 고통의 증가로 즉시 의사에게가는 것이 낫다는 것을 즉시 말해야 만합니다. 안정된 불편 함을 느끼면 등 근육을 강화하면 도움이 될 것입니다.

등 근육을위한 간단한 운동

사파 사나

운동의 또 다른 이름은 뱀 자세입니다. 이것은 요가의 뒤를위한 좋은 예방 운동입니다. 다리를 모으고 가능한 한 어깨를 위로 잡으십시오.

요추 비틀림

운동은 수동 치료사를 사용하는 것과 유사하지만, 안전하고 외부의 노력없이 수행됩니다. 이렇게 할 때, 바닥에서 어깨를 찢지 말고 무릎을 대고 반대편을 만지지 않도록 노력해야합니다.

아기 포즈

바닥에 누워서 손으로 무릎을 쥐고 가슴으로 당기고 바닥에서 등을 떼어 낼 수 있습니다. 이 자세에서는 15-30 초 동안 굳게해야합니다.

fitball에 기지개

이것은 당신이 fitball의 형태로 장비를 필요로하기 때문에 더 이국적인 운동입니다. 모든 것은 간단합니다. 공을 눕고 등 근육을 풀어야합니다. 당신이 원하는만큼이 자리에 누워있을 수 있습니다.

정체 된 자세 유지

이것은 훨씬 간단한 운동입니다. 여기에 다리를 등 뒤로 올려서 허리에 혈액을 공급하고 통증을 줄여야합니다.

과신전에 스트레칭하기

과신전 운동은 교정기를 뒷받침하는 데 도움이됩니다. 몸통을 들어 올려 다리와 직선을 형성하고 15-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 역학에서이 연습을 수행 할 수도 있습니다.

스트레치 엉덩이

등을 대고 무릎에 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 한쪽 무릎 아래에 두십시오. 가슴에 다리를 당겨 허리와 등 근육을 뻗어 라.

죽은 추력

이 운동은 체육관을 방문하고 등 문제가없는보다 고급 인 사람들에게 적합합니다. 이 운동은 완벽하게 직선자를 다시 개발합니다. 그러나 그것은 등 뒤의 통증이 있기 전에 수행되어야합니다. 즉 그것은 치료 적 치료가 아닌 예방 적 치료로 사용되어야합니다.

운동 "기도"

허리 통증을 피하기 위해서는 등 근육뿐만 아니라 복부도 조율해야합니다. 운동 "기도"의 도움으로 뒤쪽에 거의 무 하중으로 복근을 강화할 수 있습니다.

구경 거리에 하이퍼 스턴스

그리고 다시 공을 가지고 운동하십시오. 너가 fitball가 있고 체조를 방문하고 싶지 않으면, 너는 다시 운이 좋다, hyperextension을 대체하고 뒤에 정류기를 강화하는 기회가있다. 모든 것은 머리 뒤에있는 손의 초기 위치에서 단순하고, 아래로 구부리고, 등 근육을 스트레칭 한 다음 몇 차례 반복됩니다.

과신법

운동은 이전 운동과 매우 비슷하지만 경사각이 약간 바뀝니다. 경사각을 변경하는 장점은 다른 근육 그룹의 부하를 이동시킬 수 있습니다. 편리한 옵션을 선택할 수 있습니다. 대부분 집에서와 같은 시뮬레이터는 없지만 모든 체육관에서 찾을 수 있습니다. 집에서 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 역학은 줄어들지 만, 등 근육을 운동 할 수 있습니다.

골반을 들어 올린다.

그리고 골반을 다시 올리면서 나는 기사의 시작 부분에서 이미 그것에 대해 이야기했습니다. 앙와위 자세에서 골반을 위로 밀어서 그 자세를 유지하십시오. 모든 것이 등뒤로 정렬되어 있고 진행하고자하는 욕망이 있다면, 복부에 체중을 넣어 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

직장에서의 휴식

그래서 우리는 사무원의 허리 통증을 막기 위해 메인 보드에 왔습니다. 매 시간마다 휴식을 취하는 것이 필수입니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오. 당신은 사면을 할 수 있고 앞으로 뻗은 팔로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 동료가 당신에게 묻을 까봐 두려워하면 일하러 일어나서 걸어서 돌아올 수 있습니다. 그러나 다른 한편으로는 허리 통증을 피하거나 동료가 미소 지을 때 당신을 보지 않겠습니까? 선택의 여지가 있지만, 당신과 동료들에게 허리 통증이 느껴진다는 것을 기억하십시오. 언론을위한 효과적인 연습을 권장합니다. 행운을 빌어 요!

등 근육을 강화하기 위해해야 ​​할 일은 무엇입니까?

허리를 건강하게 유지하고 상처를주지 않으려면 주기적으로 운동하고 워밍업해야합니다. 그러나 많은 사람들은 수행 할 등을 강화시키는 운동과 그 차이점을 모릅니다. 이것이 우리가 다음에 토론 할 내용입니다.

등 근육

뒤에 오는 근육의 그룹은 구별된다 :

  • 가장 넓은;
  • 다이아몬드 모양의;
  • 사지;
  • 큰 라운드;
  • 작은 라운드 등

그림에서 자세히 볼 수 있습니다.

그림 1. 등 근육

보통, 가장 넓은 편평한 뒤쪽의 중심 근육은 운동 중에 워밍업합니다. 작은 근육이 허리의 자세를 유지하고 허리 통증을 덜어주는 데 특별한 역할을하지 않기 때문에 이것은 충분합니다.

몸의 등 부분에 운동을 거부하면 곧 약해져서 쭈그리고 앉아, 못생긴 걸음 걸이와 무거운 움직임이 생깁니다. 이러한 운동은 요추 부위가 주기적으로 아프다면 바꾸어 놓을 수 없습니다.

우리는 핵심 근육을 강화시킨다.

우리는 등 근육을 강화하기 위해 일련의 운동을 제공하는데, 이것은 일주일에 4-5 번 몇 분 동안 수행되어야합니다. 결과적으로 2 주 후에 자세 변화를 확인할 수 있습니다.

가장 넓은

올바른 자세를 책임지는 뒤의 가장 강한 근육이며, 가장 주목해야합니다. 그것은 허리부터 겨드랑이까지 허리 전체를 덮고 인체에서 가장 큰 것 중 하나입니다.

이 근육에 효과적 일 것입니다.

  1. 우리는 위를 내려 놓고, 한쪽은 팔을 들고 다른 쪽에서는 반대쪽 다리를 들어 올립니다. "대각선"을 가져야합니다. "3"을 희생해서 팔과 다리를 올린 극한 지점에 서서 "4"의 비용으로 천천히 낮춰야합니다. 팔과 다리를 생략하고 양쪽을 바꿉니다. 움직임은 부드럽게 수행됩니다.
  2. 당신의 위장에 누워, 팔을 똑바로하고 앞에서 그들을 낮추십시오. 그런 다음 바닥에 손바닥을 얹고 머리를 들어 올리고 가능한 한 뒤로 구부립니다. 몇 초 동결 후 우리는 바닥에 다시 누워 있습니다. 등의 처짐은 갑작스럽고 급격한 움직임없이 이루어져야합니다.

최대 스트레스를 느끼는 것이 중요합니다. 이 위치에 갇혀 있으면 근육을 약간 당겨야합니다. 긴장감은 있지만 고통은별로 없습니다. 감각이 심각한 불편 함을 유발한다면 너무 많이 구부리지 마십시오.

다이아몬드 모양의

근육은 목 밑에서 시작하여 어깨를 잡고 점차적으로 허리까지 좁아집니다. 그 모양은 마름모와 닮았다. 마름모는 그 이름을 받았다. 그것을 훈련시키기 위해서는 연습에서 어퍼 백을 사용하는 것만으로 충분합니다.

  1. 편평한 단단한 표면에 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 똑바로 편다. 숨을 쉬었을 때 우리는 우리 앞에서 팔을 부드럽게 늘립니다. 숨을 내쉬고, 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 모든 시간 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 영감에 대해 몇 초 동안 지체하고 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. 시체를 높이는 것은 언론 때문입니다. 등 근육의 긴장감을 느껴야합니다.
  2. 우리는 위를 내려 놓고 손바닥을 옆구리에 배열합니다. 몸의 윗부분을 최대한 들어 올리십시오. 이 위치에 3-5 초 동안 머물러 라. 다리를 유지하고 허리를 편안하게하고, 주 하중이 허리 위로 떨어집니다.
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우리는 집과 체육관에 종사하고 있습니다.

가장 단순한 장치 (체조 매트, 덤벨)를 사용하여 집에서 쉽게 수행 할 수있는 등을 강화하기위한 가장 간단한 조항을 고려하십시오. 다른 운동은 체육관에서 수행하는 것이 더 편리합니다.

가정용 복합 시설

등을 강화하기위한 운동 중에 요가의 매우 효과적인 요소가 있습니다. 그녀는 매우 유용하며 집에서 등을 훈련시킬 수 있습니다. 대부분의 자세는 정적이며 등의 모든 부분에 관여하여 근육의 긴장을 늘리고 늘리는 데 도움이됩니다. 바벨이나 무거운 덤벨로 일부 운동 에서처럼 척추 부상을 입을 수 있습니다.

등 근육을 강화하기 위해 요가에서 운동 :

  • 우리는 바까지 올라가 팔꿈치를 구부리고 발가락으로 바닥에 눕습니다. 그런 다음 다리를 구부리고 무릎을 바닥에 내려 놓고 바닥에 둔부와 턱을 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초 동안이 자세를 유지 한 다음 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발끝으로 다리를 당긴 다음 다른 다리를 당깁니다. 구부린 무릎을 가진 자세로 돌아갑니다.

직책을 수행하는 동안 우리는 턱을 바닥에 얹고 서 있습니다.

  • 우리는 팔꿈치로 구부린 팔로 가슴 위에 누워 손바닥을 흉부 바닥에 놓습니다. 우리는 양말을 꺼내 숨을 내쉬면서 가능한 한 머리를 높이 들고, 숨을 내쉴 때 우리는 바닥으로 내려갑니다. 10 회 반복 운동이 필요합니다.
  • 우리는 똑바로 서서 바닥에 손을 내리고 골반을 들어 올려 놓습니다. 몸은 각도를 이루어야합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어내는 것은 불가능하며, 힘이 들지 않으면 무릎을 약간 구부립니다. 뒤를 똑바로 편다. 팔을 넘어 머리를 내리려고한다. 5-7 초 동안 거기에 서서 무릎을 꿇고 휴식을 취하십시오. 7-10 번 반복하십시오.

등 근육을 강화하는 간단한 신체 운동 :

  • 우리는 벽 옆에서 일어난다. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨 칼날은 벽에 밀착되어야합니다. 엄지 손가락이 옆을 향하도록 손을 바깥 쪽으로 돌립니다. 견갑골을 줄이려 고, 목과 뒤 근육의 긴장을 느껴보십시오. 이 위치에 20 ~ 30 초 정도 기다리십시오.

자세를 교정하기위한이 운동은 매일하는 것이 바람직합니다. 서있는 시간을 조금씩 늘리십시오. 걷는 동안 몸의 위치를 ​​추적하고 견갑골을 평평하게 유지하십시오. 점차적으로 자세가 교정되고 근육이 강 해져서 척추를 올바른 위치에 유지할 수있게됩니다.

  • 우리는 바닥에 누워서 손을 몸에 대고 무릎을 구부린다. 엉덩이를 올리거나 내립니다.
  • 이전 운동과 비슷하지만, 여기서는 피트니스에 큰 공을 사용합니다. 등받이에 누워서 다리를 쉬고 척추를 따라 굴려 라. 허리를 편안하게하고 공에 체중을가하십시오. 이것은 척추에서 긴장을 풀고 등을 편안하게하는 훌륭한 운동입니다.
  • 위를 바닥에 눕히고 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 점수 "1"에서 카운트 "2"로 머리 위로 손가락을 조이고 "3", 팔을 곧게 펴고 다리를 들어 올리며 카운트 "4"에서 시작 위치로 돌아갑니다.

체육관을위한 운동 세트

  • Gravitron의 풀업. 시뮬레이터에 필요한 무게를 설정하고 중간 또는 넓은 그립을 선택합니다. 그립이 좁을수록 마디 근육이 덜 발달합니다. 풀업을 수행 할 때, 운동의 더 낮은 지점에서 우리는 허리를 굽히고 맨 위에 - 우리는 시뮬레이터쪽으로 앞으로 나아 간다. 다리는 넘어져야합니다.
  • 위쪽 블록의 추력. 우리는 넓은 그립으로 머리의 무게를 당길 것입니다. 가장 낮은 지점에서 몸무게를 당길 때 머리를 돌리지 마시고 뾰족하지 마십시오. 팔뚝은 신체와 직각을 이루어야합니다.
  • 하부 장치를 밀어 내린다. 극단적 인 지점에서 스스로 무게를 측정 할 때는 어깨 뼈를 줄이고 허리를 구부리는 것이 중요합니다. 움직임이 반대 방향으로 갈 때, 체중이 당신을 앞쪽으로 당기게하고, 끝에서 엉덩이를 당길 수있게 할 수 있습니다. 그러나 가장 큰 근육을 가장 잘 연구하기 위해 추력 운동을 다시 시작하자마자 등을 곧게 펴십시오.
  • 과신 장. 지지대에 발을 올려 놓고 몸 전체가 직선인지 확인하십시오. 허리에 손을 대고 천천히 몸을 숙인다. 머리를 똑바로 세우고, 눈을 낮추지 않고 눈앞에서 바라보아야합니다. 몸이 직각을 이룰 때까지 기울이면 천천히 곧게 펴십시오. 시체를 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 시체가 다시 머리에서 발끝까지 직선을 형성해야합니다.
  • 덤벨을 벨트에 밀어 넣습니다. 우리는 적절한 체중을 취하고 벤치에서 무릎을 구부린 다리로 휴식합니다. 안정성을 높이기 위해 같은 손을 옆에 놓습니다. 우리는 벨트에 무게를 당기고, 같은 비행기에 손을 유지하려고합니다. 체육관에서 고전 중 하나입니다. 뒤를 강화하기 위해 덤벨로이 운동을하면 근육을 조이고 아주 잘 유지하는 작업에 매우 효과적으로 대처할 수 있습니다.

osteochondrosis에있는 운동

매우 불쾌한 질병으로 40 세 이상의 사람들에게 흔합니다. 그것은 척추의 디스크 사이에 위치한 연골에 영향을 미치고 허리 통증을 동반합니다.

질병의 초기 단계에서 추간판은 덜 탄력있게되고 수축하는 것처럼 보이므로 산소 및 귀중한 물질로 척추가 공급되는 것을 방해합니다. 척추 사이의 동일한 거리가 흐트러지고, 척추가 구부러지기 시작하며, 특정 부위의 하중이 증가합니다.

통증을 줄이려면 예방을 실시하고 비슷한 문제에 직면하지 않는 것이 좋습니다. 아래 그림에서 볼 수있는 골 연골 증의 등 근육을 강화하기위한 운동을 일주일에 몇 번 실시하는 것이 좋습니다.

그림 2. osteochondrosis의 치료를위한 운동

우리는 몇 시간 동안 일어나지 않고 앉아야하는 작업장에서도 수행 할 수있는 추가 연습을 설명 할 것입니다.

  1. 똑바로 앉아서 어깨를 들기 시작하십시오. 그들을 귀로 조이고, 잠시 동안이 자세를 유지 한 다음 다시 낮추십시오. 15 번 반복 한 다음 어깨를 번갈아 들어 올립니다. 어깨마다 반복 횟수도 15 회입니다.
  2. 손가락을 엇갈려 이마에 올려 놓고 머리를 앞으로 기울이면 손이 움직이지 않습니다. 3을 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오. 그런 다음 손가락을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 뒤로 젖히고이 운동에 손을 대어주십시오. 그 후에 한 손을 먼저 한 사원에 놓고 다른 한 사원에 올려 놓으십시오. 각 위치를 5 번 따르십시오.
  3. 허리를 곧게 펴고 머리를 천천히 내리고 턱으로 가슴에 닿도록하십시오. 머리 뒤쪽에 손가락을 대고 아래로 내리면 머리가 더 아래로 떨어집니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 서로 마주 보는 앞머리에 손가락 끝을 접고 손바닥 전체로 피부를 누르십시오. 이마 중앙에서 템플까지 부드럽게 흔들기 시작하여 약간의 압력을줍니다.
  5. 사원에 손가락을 대고 피부를 세로로 그리고 가로로 마사지 한 다음 귀로갑니다. 특히 귀 엽을주의 깊게 마사지하십시오. 이렇게하면 머리 부분뿐만 아니라 목 부분까지도 정상적인 혈액 순환을 회복시켜 골 부위에서 시작되는 골 연골증을 예방할 수 있습니다.

피부를 너무 세게 밀기 때문에 피부가 펴지지 않고 주름이 생기지 않습니다. 당신은 약간의 압력을 가할 필요가 있습니다.

척추 측만증 운동

척추 측만증은 선천성이거나 후천성 (척추의 만곡과 척추의 위치가 잘못됨) 일 수 있습니다. 초기 단계에서는 독립적 인 조정이 가능하기 때문에 특별하고 매우 간단한 연습이 선택됩니다. 이후 기간에는자가 치료를 권장하지 않으며 환자의 상태에 따라 의사 만이 운동과 스트레스 정도를 선택할 수 있습니다.

우리는 초기 단계에서 척추 측만증이있는 등 근육을위한 작은 복합체를 고려합니다.

  • 바닥에 앉아서 무릎을 구부린 다음 올바른 각도로 당깁니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 늘리십시오. 다리를 조여 가슴에 대고 조금 뒤로 기울여 등 근육과 복근을 긴장 상태로 유지하십시오. 자신의 페이스로 10 번 무릎을 조이는 스프링 운동을 반복하십시오. 휴식을 취하고 3 번 반복하십시오.
  • 규칙적인 롤링 핀을 사용하거나 1.5 리터 플라스틱 병에 따뜻한 물을 채 웁니다. 거짓말을하고 뒤쪽에 장치를 놓습니다. 골반을 들어 올리고 천천히 다리를 앞뒤로 움직여 허리부터 목까지 몇 번 롤링 핀이나 병을 굴립니다. 과정이 느려야합니다.

떼로 들어가서 딱딱 해지면 척추가 부러 질 수 있습니다. 그것은 무섭지 않습니다. 당신이 수평 막대를 기지개하거나 걸 때, 똑같은 일이 일어나 척추를 곧게 펴줍니다.

  • 뒤쪽을 향한 벤치 나 의자에 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 뻗어 한쪽으로, 처음에는 한쪽으로, 다른쪽으로 돌리십시오. 허리 근육이 어떻게 조여지고 펴지는지 느껴보십시오. 시간을내어 각 방향으로 10 바퀴 돌린다.

왜 등을 강화해야합니까?

약한 근육은 전신의 건강과 무엇보다도 척추에 영향을줍니다. 우리 몸을 똑바로 유지하기 위해 부하의 일부가 등 근육에 분산됩니다. 그들이 좋은 모양이 아니라면, 하중은 추간 판에 떨어지며, 그 사이에 연골과 인대가 더 빨리 벗겨집니다. 이것은 요추 부위의 목과 척추에 통증을 유발합니다.

또한 척추에는 척수가 있으며, 신경 종결이있는 완전한 인대를 침범하면 두통에서부터 위장관 문제에 이르기까지 다양한 질병이 발생할 수 있습니다.

몇 가지 시각적 인 연습 (비디오)

이 비디오에는 집에서 등 근육 시스템을 강화하기위한 5 가지 가볍고 효과적인 운동 기능이 있습니다. 표시된 기술뿐만 아니라 클래스 구현을위한 권장 사항.

낮에는 엄청난 부하가 걸리기 때문에 등을 건강한 상태로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 위의 연습 문제가 도움이되기를 바랍니다. 최선의 연습 문제를 스스로 선택할 수 있습니다. 등 근육을 강화하기위한 일련의 운동을 수행하는 것이 적어도 일주일에 4 번, 더 자주하는 것이 바람직하다는 것을 기억하십시오.

가장 효과적인 운동 중 6 개는 등 근육을 강화시킵니다.

허리 통증, 심한 구부러진 척추 클릭 이 모든 것이 다시 돌아갈 조짐입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을지지 할 수 없으므로 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 해결하고 척추 질환의 예방에 효과적입니다.

등을 위해 체조를하는 방법?

등에 대한 운동은 위험 정도에 따라 다른 운동과 다릅니다. 등을 손상 시키면 척추에 과부하가 걸리며 장기 및 혈관이 지지대의 변위로 죄 어져 뇌의 작업에 즉시 영향을 미칩니다.

등을 강화하기위한 운동을 할 때의 안전 관행은 다음과 같습니다.

  1. 슬로우 모션. 당신의 임무는 가능한 빨리 복합체를 만드는 것이 아니라 근육의 작업을 가능한 많이 경험하는 것입니다.
  2. 멍청이는 잊어 버려. 날카로운 공격, 비틀림 및 경사는 관절 - 인대 장치에 하중을 전달합니다.
  3. 반복이나 합병증으로 인한 진행. 아령 운동은 강한 뒷걸음 치다. 약한 근육은 체중을 들어 올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 언론이 더 적극적으로 작업에 참여하게됩니다. 복합물은 표적으로하고 몸 전체에 흩어지기를 멈출 것입니다.
  4. 복지에주의하십시오. 불편 함이 생길 때 체조를 중지하십시오. 고통을 통해 자신을 극복하면 몸이 아플뿐입니다.
  5. 배가 가득 찬 상태로 운동하지 마십시오. 식사 전이나 운동 후 2 시간.

단지는 매일 수행됩니다. 아침과 저녁에 30 분 정도 걸리십시오. 몇 시간 동안 좋아하는 운동을 매 시간마다 준비 할 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 바닥에 특별한 체조 매트 또는 담요를 접어 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화시키고 척추에서 추가 하중을 제거합니다.

뒷 운동을 금기시하는 사람은 누구입니까?

교육 단지는 모두를 위해 설계된 것이 아닙니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우 척추를 강화하기위한 운동을 할 수 없습니다 :

  • 척추 부상이있다.
  • 최근에는 수술이 있었고 봉합사는 완전히 용해되지 않았습니다.
  • 만성 질환의 악화시기가 있습니다.
  • 출혈이 관찰된다;
  • 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
  • 당신은 임신했습니다.

훈련 준비

고품질의 예열 - 안전한 운동을 보장합니다. 비가 열 된 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전까지는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업하는 방법?

  1. 시체를 깨워 라. 실행 또는 점프. 이제 깨어나서 마음을 빨리 움직여야합니다.
  2. 우리는 관절을 개발합니다. 상단에서 시작하여 다른 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 이렇게 발을 뻗습니다. 손가락으로 가운데를 약간 구부리고 약간의 불편 함을 느낍니다. 회전은 목에 해 롭습니다. 그들은 4 방향으로 10 배의 경사로 대체됩니다.
  3. 근육을 늘리십시오. 근육이 탄력있게되고 혈류를받을 수 있도록 양쪽으로 약간 늘립니다.

등을위한 복잡한 운동

이 시스템은 평균 및 초기 수준의 적합성을 위해 설계되었습니다. 부담없이 집에서 연습을했습니다. 최대 15 회의 반복, 접근 횟수 : 1 ~ 5, 적합도에 따라 다름.

다리 넓적 다리

지지 장치가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다. 적절한 성능에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 허리 근육의 강화와 스트레칭으로 인해 허리 통증을 제거합니다. 또한 작품에는 엉덩이, 언론과 엉덩이가 포함되어 있습니다.

  1. 다리에 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 늘어나고 등은 단단히 표면에 눌려 있습니다.
  2. 숨을 내쉴 때 허벅지와 턱이 직선으로 연결될 때까지 엉덩이를 긴장시키고 골반을 들어 올립니다. 허리가 약간 둥글게되어 과부하가되지 않도록하십시오. 기본 동작은 골반을 만들어 주며, 뒤를 만듭니다.
  3. 흡입하면서 우리는 근육을 약간 이완시키고 아래로 내려 간다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리에서 몸을 들어 올리며, 이때 두 번째 다리는 구부러져 첫 번째 다리에 있고, 발목이 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야하기 때문에 전신이 필요합니다. 추가적인 자극은 다리를 들어서 엉덩이를받습니다.

  1. 팔과 다리를 몸에 90도 각도로 올리면 네 발을 모두 얻을 수 있습니다. 팔 위치 어깨 너비.
  2. 등이 완전히 편평 해 지도록 몸의 근육을 조입니다. 견갑골이 약간 줄어들고 시선이 아래쪽으로 향하게됩니다.
  3. 동시에, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행해야합니다.
  4. 긴장된 자세로 가볍게 머물러 라.
  5. 부드럽게 뒤로 가서 손과 발을 바꿉니다.

운동을 복잡하게하는 것은 스트레스가 최대 인 지점에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있기 때문입니다. 등압 부하는 동시에 근육을 훈련시키고 뻗어 혈류를 증가시킵니다. 다리를 올린 상태에서 팔을 5 ~ 10 초 정도 세우고 균형을 유지하면서 살짝 흔들어보십시오.

측면 판자

자체 무게로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서의 운동과 유사합니다. 그것은 한쪽에 증가 된 하중과 허리를지지하고 얇은 허리를 만드는 데 책임이있는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구와 함께 일반 스트랩과는 다릅니다.

  1. 팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 브러시가 앞으로 당겨지고 바닥에 눌려 지므로 추가 지원이 제공됩니다. 초침은 허리에 있습니다.
  2. 다리를 서로 겹쳐 놓으면 한 사람 만 바닥에 닿습니다.
  3. 등을 곧게 펴고 배를 조이십시오.
  4. 숨을 내쉴 때 시체를 바닥에서 찢어서 들어 올리십시오. 이상적인 - 몸체는 직선입니다.
  5. 막대를 몇 초 동안 잡고 천천히 바닥에 가라.

초보자는 무릎을 굽히는 다리가있는쪽에 끈을 끼 웁니다. 따라서 지원 범위가 넓어 지므로 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

합병증은 또한 술집에서보다 큰 상태로 인해 수행됩니다. 10-20 초 동안 허리를 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올리면 팔과 다리도 들어 올립니다. 그들은 신체에 대해 45도에 위치합니다.

런지

약 90 %의 사람들이 폐가 엉덩이의 운동이라고 생각합니다. 그러나이 운동은 등을 포함하여 몸 전체를 수반하며 몸을 가리고 붕괴되는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허벅지의 허리와 앞부분을받습니다.

  1. 똑바로 서서 다리 평균을 설정하고 허리에 손을 댄다.
  2. 숨을 쉬면서 앞으로 나아가십시오. 몸무게가이 다리에 전달되어 발 전체에 고르게 위치합니다. 케이스가 직선인지 확인하십시오. 등 받침은 발가락에만 달려 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
  3. 숨을 내쉴 때, 무게 중심을 등 받침으로 향하게하고 앞쪽을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 직접적으로 고치십시오. 다리가있는 위를 만지지 마십시오. 힘들다면, 앞으로 약간 앞으로 밀어 넣으십시오, 주된 것은 언론이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 계속 머리를 똑바로 세우십시오.

다리를 어깨 너비에 놓고 직선이 아닌 놓으십시오. 따라서 균형을 유지하고 상해로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬울 것입니다.

fitball에 기지개

우리의 등은 하루 동안 기울어집니다. 허리는 한 위치에 고정되어 상처를냅니다. Fitball 운동은 뒤쪽 아치를 만들고 긴장을 덜어줌으로써 이것을 보상합니다.

체육관 공을 스트레칭하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 생각해보십시오.

깊은 요추 근육을위한 운동.

  1. 하복부에 공을 기울이십시오. 다리가 넓고, 똑 바르고, 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸과 평행 한 손.
  2. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하도록 노력하십시오.
  3. 흡입기, 돌아 가라.

뒤의 근육을 강화하기 위해 fitball에 다리.

  1. 공 위에 다시 누워 라. 동시에 팔과 다리는 균형을 유지하면서 바닥에 있어야합니다. 스폰 스폰을 눌렀습니다.
  2. 허리 아래에서 부드럽게 공을 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 밀착되어 있으면 틈이없고 불필요한 굴곡이 없어야합니다.
  3. 다리에 몇 초 동안 머물러보십시오.

운동은 체조 공이없는 고전적인 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 왔습니다. 운동 후 및 작업 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 변형되고 더 늘어납니다. 대부분의 근육이 수반되어 척추를 곧게 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 좌식 일을하면이 근육들은 90 % 가량 줄어들어 허리 통증을 유발합니다.

  1. 무릎 꿇어.
  2. 시체를 무릎에 내려 놓고 긴장을 풀어 라. 머리는 이마 또는 사원 바닥에 얹혀 있습니다.
  3. 근육을 긴장시키지 않으면 서 몸을 따라 팔을 스트레칭하십시오.
  4. 어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
  5. 자세를 유지하면서 깊게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 아래에서 위로 근육을 하나씩 풀어보십시오 : 먼저 발, 그리고 나서 송아지, 허벅지 등.
  6. 천천히 무릎 ​​위치로 돌아갑니다.

심호흡 때문에 복부 장기는 가벼운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고, 등을 돌봐야합니다. 모든 예방은 교통 규칙을 준수해야합니다.

  1. 자세를 지켜보십시오.
  2. 정기적으로 예열 : 우리의 신체는 영구적 인 앉아서 만들 수 없습니다.
  3. 적당한 크기의 의자에 똑바로 등을 대고 앉으십시오.
  4. 몸무게를하지 마십시오.
  5. 육체 운동을 위해 들어가십시오. 바쁘다 우리 복합물은 30 분 동안 적합 할 것이다.

등 문제가 있으면 6 개월마다 한 번 이상 정형 외과 의사를 방문하십시오. 그는 국가의 역 동성을 추적하고이를 해결하는 데 도움을줍니다. 건강한 등은 전신의 건강을 보장합니다!