목에 복잡한 체조 - 가장 유용한 10 가지 운동 - 근육염

우리 목은 우리 신체의 매우 취약하고 중요한 부분입니다. 그것은 뇌와 신체를 연결시켜 모든 생명 혈관과 신경을 통과시킵니다. 그러므로 자궁 경부의 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 목에 대한 체조에서 우리를 도우십시오. 여기에는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.

우선 순위 지정

많은 사람들이 그러한 운동을 구체적으로하는 것은 거의 없습니다. 사람들은 머리를 빙빙 돌며 내려갑니다. 종종 그들은 한 곳에서 오랫동안 앉아있을 때 무의식적으로 머리쪽으로 기울어집니다. 이것은 목을 따뜻하게하는 반사 작용입니다.

어떤 운동이 자궁 경관 부위를 늘리고 강화시키는 데 가장 도움이되는지 알고 있다면 그러한 순간에 우리가 무엇을해야하는지 이해하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 우리는 무의식적으로 그의 머리를 돌리지 않을 것입니다.

우리가 여러 번 말했듯이, 우리가 왜 어떤 일을 하는지를 아는 것이 중요합니다. 자궁 경부 체조 복합물은 아주 중요하다, 명백하다 :

목 근육의 약점이 나타나면 척추는 머리 무게에 따라 추가 부담을 느낍니다. 이것은 자궁 경부 osteochondrosis, 신경의 곤란, 즉, 통증과 운동의 강성으로 이어집니다. 근육이 약하면 근육이 조기에 강화되어야합니다. 이것은 통증을 예방하는 것입니다.
당신이 오랫동안 일할 때 (대부분의 사람들은 오늘 이것을합니다, 21 세기는 앉아 있거나 누워있는 나이입니다), 근육이 무감각 해져서 머리로 그리고 다시 몸으로 돌아 오는 혈액의 흐름을 방해합니다. 산소로 포화 된 신선한 피는 불충분 한 양으로 뇌에 들어갑니다. 두통, 어지럼증, 눈의 어둡기, 피로감, 강박 관념이 있습니다. 그런 순간에 일어나서 워밍업해야합니다. 네가 할 수 없다면 적어도 목에 일련의 운동을해라. 이것은 뇌졸중의 예방입니다.
수년에 걸쳐, 몸의 합동의 기동성은보다 적게된다. 이것은 의료 시설을 정기적으로 만들면 관절이 그들의 이동성을 잊지 않도록 피할 수 있습니다. 여기에 목을 반죽하는 중요한 기회가 하나 더 있습니다.
곤란한 경우, 또는 osteochondrosis, 목에 대한 체조는 통증에서 당신을 저장하고 귀에 현기증과 울리는에 대해 잊어 도움이됩니다. 이것은 치료법입니다.

이제 목에 체조가 어떻게되는지 봅시다. 자궁 경관 부위가 경험하게 될 주요 부하는 정적입니다. 자궁 경부의 주요 운동은 10 개의 요소로 구성됩니다. 비디오는 단지 그 자체를 보여줍니다. 그런 다음 모든 연습 문제에 대한 자세한 텍스트 설명을 찾을 수 있습니다.

목에 대한 복잡한 운동

진자.
봄.
거위
하늘을 봐.
프레임
파 키르
비행기
왜가리
나무
복잡한 스트레칭.

우리는 오랫동안 목을 강화하기위한 가장 효과적인 운동의 복합체를 찾고 있으며, 정골 의학 및 신경과 의사가 제안한 변종에 머물기로 결정했습니다. 연습의 이름은 본질을 반영합니다.

어떤 운동을하는 동안 통증이 있으면 운동의 진폭을 줄이십시오. 이것이 도움이되지 않는다면,이 운동은 아직 끝나지 않아야합니다.

약하고 아픈 목의 경우 정적 하중 만 사용해야합니다. 다이나믹스에 대해 이야기하기에는 너무 이릅니다. 그리고 일반적으로이 경우 유해합니다 (스트레칭 제외).

모든 운동은 앉아서, 똑 바른 자세로 수행됩니다. 모든 것이 천천히 그리고 매끄럽게 이루어집니다. 이것은 자 궁 경부를 강화시키기위한 의료 단지입니다. 그들의 다른 역할 - 목에 대한 청구.

진자

"머리 직선"자세에서 우리는 옆으로 구부립니다. 각 극단 위치에서 7-10 초 동안 머리를 잡습니다. 이 위치에서, 당신은 당신의 머리를 유지하기 위해 조금 뻗어 야합니다.

오른쪽으로 기울기를 만드십시오. 우리는 원래대로 돌아가고 멈추지 않고 우리는 왼쪽으로갑니다. 각면에 3-5 번하십시오.

봄

그 위치에서 우리는 턱을 아담의 사과쪽으로 직접 돌리려고합니다. 이 경우, 머리는 떨어지지 않지만 한 곳에서 회전합니다. 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 1 초 동안 멈추고 턱을 당깁니다. 머리가 다시 자리에 있습니다.

따라서 머리는 단순히 중심을 중심으로 위아래로 스크롤됩니다. 각 방향에 3-5 번하십시오.

턱을 앞으로 당기십시오. 머리가 그를 따라 간다. 그런 다음,이 위치에서 턱을 먼저 가슴 왼쪽으로 당기고 10 초 동안 기다리십시오. 우리는 원래로 돌아와 1 초 동결 한 다음 가슴의 오른쪽 방향으로 똑같이합니다. 그래서 각 어깨에 3-5 번. 이러한 모든 회전은 머리가 앞으로 뻗어있을 때의 위치에서 이루어진다. 그리고 우리는 출발 위치로 돌아올 때마다 머리를 보통 위치로 곧게 펴줍니다.

하늘을 보아라.

"머리 직선"자세에서 우리가 뒤를 돌아 보는 것처럼 머리를 옆으로 돌립니다. 우리는 하늘에서 날고있는 비행기를 본 것처럼 머리를 약간 올립니다. 우리는 그를 봅니다. 이 위치에서 헤드를 최대 10 초 동안 고정하십시오. 우리는 1 초 동결하는 원본으로 돌아갑니다. 머리를 다른쪽으로 돌리십시오. 우리는 각각의면에서 3 턴을합니다.

프레임

곧장 앉으세요. 우리는 왼손 어깨에 오른손, 팔꿈치는 어깨와 평평하게 위치시킵니다. 우리는 우두머리의 방향으로 머리를 돌리고 그것에 턱을 올려 놓습니다. 우리는 10 초 동안 앉아서 초기의 상태로 돌아가 손을 내립니다. 다른 쪽 손을 다른 쪽 어깨에 올리십시오. 다른 방향으로 턱을 넣으십시오. 따라서 머리가 어깨에 얹히는이 운동.

초기 위치에서 우리는 1 초 동결합니다. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.

파 키르

손을 들고 손바닥을 머리 위로 정확히 모으십시오. 머리에서 손바닥의 바닥까지는 약 10 ~ 15cm 정도 남아 있습니다.이 위치에서 우리는 머리를 왼쪽으로 돌리고, 우리의 코는 손의 팔뚝 위에 눕습니다. 10 초 동안 앉아. 다른쪽으로가는 길에 1 초 동안 "머리 직선"위치에 머물러 있습니다. 10 초 동안 각면에서 3 번 반복하십시오.

비행기

우리는 팔을 날개처럼 옆으로 퍼졌습니다. 10 초간 기다립니다. 싫어, 2 초 정도 기다렸다가 팔을 곧게 펴세요. 이것을 3 번하십시오.

그런 다음, 오른쪽에있는 "날개 위로 누워"- 우리는 10 초 동안 2 번합니다. 그 다음 왼쪽으로. 너무 2 번. 즉, 먼저 오른손이 왼손보다 높도록 손을 기울입니다 (이 위치에서 비행기가 돌아가며). 그 반대도 마찬가지입니다.

왜가리

손을 조금 뒤로 벌리십시오. 손바닥이 엉덩이쪽으로 기울어 지듯이, 앉아서 몸을 기울여야합니다.

머리 위로, 턱이 너무 뻗어있다. 10 초 동안 앉아. 손이 무릎을 꿇고 머리가 똑 바른 자세로 되돌아갑니다. 우리는 3 초 동안 휴식을 취하고 헤론을 다시 묘사합니다. 이 연습에서는 5 회의 헤론처럼 행동해야합니다.

나무

손을 머리 위로 그의 손가락으로 서로 위로 올렸습니다. 손가락을 10cm 간격으로 서로 떨어지게하십시오. 머리가 움직이지 않고 똑바로 보입니다. 10 초 동안 3 번 이렇게 붙잡아 라. 출발 지점에서 멈추는 것을 잊지 마십시오. 이것은 휴식과 혈액 순환의 회복입니다.

목 통증에 대한 위의 모든 운동과 그 훈련을위한 예방 조치가 수행됩니다. 정적 하중은 마술처럼 유용합니다.

스트레칭

초기 위치에서 오른손으로 머리의 왼쪽을 잡고 가능한 한 어깨 오른쪽으로 당깁니다. 스트레칭 단계에서 10 초 동안 위치를 고정하십시오. 우리는 원래의 것으로 돌아가서 초침으로 다른 방향으로 똑같이합니다. 각면에 대해 2-3 번 반복하십시오.

그러면 우리는 우리 손이 앞으로 나아갈 수 있도록 도우며 머리 뒤로 머리를 움켜 잡습니다. 도전은 턱으로 가슴을 만지는 것입니다. 그 후, 부드럽게 통제하에 우리는 머리를 숙인다.

우리는 손을 대각선으로 좌우로 기울이기 위해 손을 돕습니다. 그리고 마지막으로 가능한 한 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.

목에 힘이 가해지는 것이 필요합니까?

자중 척추에는 체중 사용과 관련된 다른 운동이 있습니다. 당신이 프로 운동 선수가 아니라면 그들은 이치에 맞지 않습니다. 너가 그것없이 할 수있을 때 왜 팬 굴레에 목 flexlex을 적재하는지.

목은 과신전, deadlift 및 기타 운동 중에 추가로 펌핑되는 근육에 의해 형성됩니다.

또한 정적 하중은 동적보다 훨씬 유용합니다. 목을 손상시키지 않고 목 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나 목 부상은 용인 할 수 없습니다. 특히 자궁 경부와 이미 가장 좋은 방법이 아니라면.

목에 대한 기본적인 치료 운동이 끝납니다. 하루에 한 번 해봐. 그러면 네 목은 괜찮을거야!

효과적인 연습 :

코치 조언 : 항상 훈련 전에 워밍업을하십시오. 그녀는 짐을 위해 근육을 준비하고 부상 당하지 않도록 도와줍니다.

목 근육 발달 훈련

아직도 훈련받지 않은 근육이 다리의 근육이라고 생각하면 더 생각하는 것이 좋습니다! 나는 아직 체육관에 왔을 때 목 근육을 정확하게 운동 할 수있는 사람들을 만난 적이 없기 때문에 가장 훈련받지 않은 사람들 중 첫 번째 장소에 놓을 수 있습니다. 극소수의 사람들이이 근육을 훈련받을 수 있다고 들었는데 실수로 그러한 사람들을 만난다면 무의식적으로 "이 사람들은 뭐하고 있니?"라고 물어볼 것입니다. 위의 내용은이 근육들이 다른 근육만큼 중요하다는 것과 신체의 나머지 부분과 관련된 목의 작은 크기가 불균형 해 보일 것임을 나타냅니다. 거대한 어깨와 펌핑 된 몸매를 사용하는 것은 무엇입니까? 그렇다면 목을보고 연필처럼 얇은 목을 보는 것이 무엇입니까?

목은 항상 시야에 들어있는 신체의 일부이므로 펌핑 된 목은 힘을 가지고 목표를 설정하고 달성하는 것을 의미합니다. 가장 눈에 띄는 근육이지만 종종 잊어 버립니다. 사진에서이 녀석처럼 보이시겠습니까?

또는이 사람처럼 :

선택은 당신의 것이지만, 우선, 목의 해부학 적 구조를 고려해 봅시다.

목 해부학

보디 빌딩의 경우, 목의 두 근육이 가장 중요합니다 : 정면의 흉쇄 쇄 유양 돌기와 등 뒤의 패치 같은 근육.

흉쇄 유돌근은 2 개의 머리를 가지고 있습니다 : 흉골과 쇄골, 아래 그림과 같습니다 :

패치 같은 근육도 두 부분으로 구성되어 있습니다 : 목과 머리. 아래 그림에서 볼 수 있듯이, 근육의 중요하지 않은 부분 만 보입니다. 기본적으로 위에서 오는 다른 근육으로 덮여 있습니다.

당신이 아마 짐작했듯이,이 두 눈에 가장 보이는 근육은 흉쇄 유돌 가슴입니다. 이 근육을 작업 한 후, 그림에서이 사람과 같이 강하고 강력한 목을 가진 사람의 이미지를 만들 수 있습니다.

그러나 이것이 석고 근육이 중요하지 않다는 것을 의미하는 것은 아니며, 위에서 흉막 근육과 그 밖의 다른 근육에 의해 덮여 있기 때문에 눈에 띄지 않습니다.

목의 근육을 직접 훈련시키는 다음 질문으로 넘어 갑니 다.

운동

디스크가있는 목 굴곡

특수 장비가 필요없는 가장 좋아하는 운동 유형은 벤치와 무게 디스크입니다. 이 연습을 수행하는 데는 두 가지 방법이 있습니다. 할 수있는 일 :

등에 벤치 위에 누워 있지만 머리와 목이 가장자리에서 자유롭게 매달 리도록하십시오.

몸의 상반부가 완전히 벤치 위에 놓여 있고 다리가 바닥에 견고하게지지되도록 벤치에 누워 있습니다. 몸은 바닥면과 평행하고 벤치에 수직이어야합니다.

실제로, 당신이 운동을 할 위치는 중요하지 않으며, 스스로 결정하십시오. 성과는 어쨌든 동일 할 것입니다. 체중 디스크를 이마에 놓고 손으로 잡고 균형을 잡은 다음 머리가 앞으로 기울어 지도록 목을 구부린 채로 턱으로 가슴에 닿도록하십시오. 그런 다음 체중을 제거하고 시작 위치로 돌아온 다음 같은 순서로 운동을 반복하십시오.

몇 가지 팁 :

너무 많은 무게를 사용하지 마십시오.
가능한 경우 Olimpiyskiy 무게 디스크 옵션을 사용하십시오.이 옵션은 바깥쪽에 플라스틱 코팅이되어있어 사용하기가 편하기 때문에 선택하십시오.
위생의 관점에서 보면, 수건을 체중 디스크와 얼굴 사이에 두는 것이 좋습니다.

헬멧으로 목을 벤딩

운동의 원리는 이전의 것과 비슷하지만 디스크 대신 특수 장비가 사용됩니다 - 머리 헬멧. 이 유형의 장비는 많은 체육관에서 사용되지 않으므로 전용 헤드 기어가있는 것이 좋습니다. 내 목소리로 굴곡 운동을하는 것은 효과적 일뿐만 아니라 더 안전한 방법입니다.

벤치를 고 트랙션 유닛 바로 앞에 놓고 뒤쪽에 앉으십시오. 머리 높이에 높은 추력 장치를 설치하고, 머리에 헬멧을 착용하고, 턱이 가슴에 닿도록 머리를 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오.

헤드 기어에 대한 다양한 옵션이 있지만 개인적으로 머리 주위에 완전히 맞는 옵션을 선호합니다.

특별한 시뮬레이터에서 목의 굽힘

시뮬레이터의 일반적인 형태는 아니지만 일부 체육관에는 목 앞쪽의 근육을 운동하는 전용 장비가 있습니다. 이 시뮬레이터는 당신을 위해 모든 것을 수행하고, 당신은 앉아서 특별한 "베개가 가중 에이전트의 역할을 수행합니다. 이렇게하면 목 근육을 운동시켜 이전에 설명한 운동을 수행 할 때와 같은 방식으로 앞으로 구부릴 수 있습니다.

걱정하지 마세요. 사진 일뿐입니다. 시뮬레이터의 전면에있는 핸들에주의를 기울여야하며, 균형을 잡는 데 사용되므로 운동 중에 단단히 잡고 있는지 확인하십시오.

디스크 운동 연습

이제 우리는 목 뒤쪽의 근육, 즉 패치와 같은 근육으로 향합니다. 당신이 아마 짐작했듯이, 구현의 원칙에 따라 목 근육을 훈련시키는 것은 이미 말한 것과는 다르지 않습니다. 이 근육을 훈련시키는 많은 옵션이 있습니다. 가장 좋아하고 가장 접근하기 쉬운 것은 벤치와 무게 디스크를 사용하는 것입니다.

다음 두 가지 방법으로 벤치에 앉을 수 있습니다.

배에 앉아 엉덩이에 닿을 때까지 앞으로 몸을 기울여 벤치에 앉는다.
위장에 누워서, 머리는 가장자리에서 약간 매달려있다.

개인적으로, 나는 두 가지 옵션이 모두 훌륭하지만 첫 번째 방법을 선호합니다. 선택한 벤치에 어떤 배치 방법을 사용했는지에도 불구하고 연습 기술은 동일합니다. 디스크를 머리 뒤쪽에 놓고 가능하면 목을 똑바로 세우십시오. 턱이 가슴 위쪽을 닿을 때까지 머리를 숙이고 운동을 반복하십시오. 디스크와 헤드 사이에 수건을 놓고 두 손으로 머리 뒤쪽의 디스크를 잡는 것이 좋습니다.

헬멧과 목 운동

앞서 언급했듯이이 연습을 수행하려면 자신의 장비를 구입해야합니다. 목 앞쪽의 근육 운동과는 대조적으로, 목의 등 근육을 운동하는 데 사용할 수있는 두 가지 유형의 머리 헬멧이 있습니다. 가중치없이 그리고 가중치없이. 첫 번째는 발사체가 높은 발사체에서 다음과 같이 사용됩니다.

고 트랙션 유닛을 향한 벤치에 앉는다.
하단에 높은 추력 핀을 장착하고, 하네스를 부착하고, 헬멧을 착용하십시오.

다음과 같이 중량 헬멧을 사용할 수 있습니다.

발에 앉아서 어깨 너비를 벌리십시오.
특수 체인으로 헬멧에 헬멧을 부착하고 앞으로 몸을 기울입니다.
더 강하게 앞으로 나아가면 무릎에 손을 얹거나 엉덩이에 손을 댄다.

원칙적으로 목 신장 운동을 수행하기 위해 선택한 장비의 유형은 중요하지 않지만, 원래의 위치로 돌아갈 때 턱을 완전히 확장시킨 다음 구부려 야 가슴을 만져야한다는 것을 항상 기억하십시오.

특수 시뮬레이터의 목 연장

목 근육의 마지막 운동은 특별한 장치를 사용하는 예를 고려합니다. 꽤 일반적인 시력은 아니지만이 장치는 이전 연습에서와 같이 목을 곧게 펴기는하지만보다 특수한 제어를 할 수있게합니다. 특수 장비를 사용하여 목 근육 운동을 결정했다면 가장 먼저 할 일은 운동 범위를 최대한 확보하기 위해 목이 올바른 위치에 있는지 확인하는 것입니다.

가중치가있는 측면 굴곡

운동의 주된 초점은 목 앞쪽의 근육을 운동시키는 것이지만, 뒤쪽의 근육도 동시에 운동을하는 것입니다. 이 운동은 디스크, 헤드 헬멧 또는 특수 장비의 무게를 조정하여 수행 할 수 있지만 구현 원리는 선택한 항목과 관계없이 유지됩니다. 이 운동의 목적은 목이 어깨에 닿을 때까지 측면 굴곡을 수행하는 것입니다.

이러한 유형의 운동을 수행하는 데 가장 적합한 방법은 특수한 가중치 디스크를 사용하는 것입니다. 평범한 수평 벤치를 사용하여 옆으로 눕히십시오. 아래쪽 손으로 벤치를 바깥쪽으로 쥘 수 있거나 바닥에 떨어 뜨릴 수 있습니다. 디스크를 머리 위로 올려 놓고 자유로운 손으로 그 위치에 놓습니다. 가능한 멀리 위로 이동 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 운동을 마친 후에 다른 쪽 운동을하고 똑같은 행동을하십시오.

헬멧을 사용하면 가중치 디스크의 효과를 쉽게 모방 할 수 있습니다.

원하는 경우 경사 벤치를 사용할 수도 있습니다.

하네스를 사용할 때는 같은 자세로서만 똑같은 일을합니다. 머리 높이에 도르래를 설치하고 평소와 같이 머리를 옆으로 구부립니다.

마지막으로 특별한 시뮬레이터가 있습니다.

교육 과정

목 근육의 훈련은 매우 심각하게 받아 들여야합니다. 부상의 결과는 돌이킬 수 없기 때문입니다. 나는 보통 일주일에 한 번 훈련을합니다. 나는 목 앞쪽의 근육과 목 뒤쪽의 근육 2 세트를 만들 것입니다. 자신이 선택한 체중을 항상 확인하십시오. 체력 수준과 일치해야합니다. 강력한 목을 가진 일부 사람들은 체중을 더 늘릴 수 있지만, 그들과 평등해서는 안되고 모방하려고 시도해야합니다!

가중치를 지닌 목을 훈련하는 것을 두려워하거나 다른 이유로이 방법이 적합하지 않은 경우, 자신의 손을 사용하여 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어, 손의 힘을 가중 에이전트로 사용할 수 있습니다. 이마에 손을 대고 이마를 가볍게 누르면서 목 근육의 모든 힘이 손의 행동을 방해하는 동안 머리를 뒤로 젖히십시오. 목의 뒤쪽 및 옆쪽 근육에도 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다.

원하는 경우 신축성있는 밴드 또는 비슷한 것을 사용할 수도 있습니다.

마지막으로, 특히 목에 근육을 훈련 할 수있는 안전한 방법이 많기 때문에이 운동을 권장하지는 않지만 너무 충격적이라고 생각하기 때문에이 운동을 권장하지 않지만 다리 대 목 운동을 수행 할 수도 있습니다. 자신의 체중만을 사용하여 전, 측면 및 후면 근육을 훈련 할 때이 운동을 수행 할 수 있습니다.

교량에는 3 가지 유형이 있지만 단어로 실행하는 기술을 설명하는 것은 매우 어려울 것입니다. 따라서 다음 동영상을 시청하는 것이 좋습니다.

앞에서 언급했듯이, 이런 유형의 운동을하는 것은 매우 위험 할 수 있습니다. 운동을하기 전에 육체적으로 충분히 준비되었는지 확인하십시오. 더 안전한 운동 유형으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

유전 적 특징

목 근육의 해부학 구조에서, 원칙적으로 대부분의 사람들은 동일하지만, 자연적으로 근육 목을 가진 사람들이있어 다른 사람들보다 뚜렷한 이점을 제공합니다.

목에 대 한 Upr

주기적으로 우리 대부분은 목 부위에 불쾌감을 느끼고, 편두통 발작, 어지러움, 피로감 등으로 고통받습니다. 특히 앉아있는 직업이 있으면 종종 비슷한 증상이 나타납니다. 따라서 시체는 너무 앉아있는 생활 방식에 대해 알려줍니다.

목의 통증을 줄이기 위해 다양한 방법을 사용할 수 있습니다. 누군가 수술을 이용하고 누군가 약물을 사용하고 일부는 전통 의학을 사용하지만 대부분의 사람들은 체조 운동을 통해 통증과 불편 함을 없애는 경향이 있습니다.

많은 의사들이 체조가 목에있는 고통스러운 감각을 제거하는 가장 효과적인 방법이라고 믿고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 가장 혁신적이고 성장하는 인기 중 하나는 Dr. Shishonin의 체조 연습으로 간주됩니다.

Shishonin 방법의 장점

거의 10 년 전 Shishonin 교수는 목 근육 경련을 없애기위한 특수 치료 체조를 개발했습니다. 학자에 따르면, 자궁 경부의 영역에있는 대부분의 문제는 뇌의 혈액 순환 장애와 밀접한 관련이 있습니다.

혈류 장애의 원인은 목 근육의 과도한 긴장이며, 이것은 근육 섬유가 덜 탄력적으로된다는 사실 때문입니다. 이 현상은 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들에게서 관찰됩니다. 그래서 매년 자궁 경부에 통증이있는 사람들의 수가 증가하고 있습니다.

Dr. Shishonin의 체조 경기장에는 목에 아주 효과적이고 사소한 연습이 포함되어 있습니다. 단지의 구현은 특별한 발명을 사용하거나 필요한 조건을 만들 필요없이 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 어떤 옷이나 어느 곳에서나 사용할 수 있습니다.

Shishonin의 운동은 건강에 해가되지 않는 목 근육의 점진적인 팽창을 기반으로하기 때문에 가능한 한 간단하고 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다.

Shishonin을위한 운동 요법의 주요 이점을 확인하는 것이 가능합니다 :

효과;
특별한 조건과 자료가 필요없는 간단한 운동;
언제든지 참여할 수있는 기회;
나이 제한 없음;
금기 사항이 없습니다.

효과를 얻기 위해 정기적으로 연습 할 필요가없는 한이 기술에는 단점이 없으며 일일 워밍업 일주일 후에 결과가 나타납니다.

체조 운동의 과정을 마친 후에 관찰되는 치료 효과 :

혈액 순환이 개선됩니다.
가슴과 목 근육을 강화시킨다.
긴장이 줄어들고 고주파수와 경련이 사라집니다.
신경계를 안정시킨다.
수면이 좋아진다.
복합체는 혈관 질환에 예방 효과가 있으며, 고혈압 발병을 억제한다.
그 사람은 다시 활동적이며 유능한 사람이됩니다.

Shishonin 교수의 체조는 전 세계적으로 인기가 있으며 자궁 경부 골 연쇄증과 같은 복잡한 질병을 치료하는 데 도움이됩니다. 목구멍의 경련, 긴장 및 스트레스를 완화시키는 데 사용됩니다.

누가 복합물로부터 이익을 얻을 것입니까?

주의!

교수는 그러한 경우와 그러한 질병으로 복잡한 체조 운동을 수행 할 것을 제안합니다.

자궁 경관 지역에 정기적 인 통증과 운동에 문제가 있음;
자궁 경부 osteochondrosis;
편두통 발작;
현기증;
기억 상실;
지속적인 피로감;
수면 장애;
높은 두개 내압;
뇌로의 혈액 공급 장애;
고혈압;
수술 후 통증.

또한 예방의 목적으로 위험에 처한 사람들도 체조닌을 사용하는 것이 좋습니다.

따라서 위험 그룹에는 다음이 포함됩니다.

모니터 앞에 오랫동안 앉아서 일하는 사람들.
균형 잡히거나 부적절하게 먹지 않은 사람들은 비타민이 부족합니다.
스트레스를 받고 있거나 빈번한 스트레스를 겪고있는 사람들.

단지에는 금기 사항이 없습니다. 그러나 다음을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

osteochondrosis 및 다른 만성 질병의 악화 도중;
높은 체온에서;
출혈이 있습니다.

준비 단계

Shishonin에 따라 목을 충전하기 전에 제대로 준비해야합니다. 준비는 최대한의 효과를 얻는데 도움이됩니다. 그래서 :

체조 연습을 시작하기 전에 의사의 허가를 얻어야합니다. 근육이 과도한 경우 수술을 필요로하는 상황 만 악화시킬 수 있습니다.
운동을하는 동안 물을 마시는 것이 허용되지만, 수업 시작 1 시간 전에는 식사를 삼가하는 것이 좋습니다.
당신은 복장을 완벽하게 수행하기가 어렵다면 착용을 위해 일해서는 안되며, 그 다음날 연습 문제의 일부를 연기하는 것이 낫습니다. 그렇지 않으면 당신의 상태를 악화시킬 수 있습니다.
복합물을 실행하기 전에 당신은 가벼운 안마로 근육을 준비 할 필요가있다.
거울 앞에서 첫 번째 수업을 진행하는 것이 더 낫습니다. 모든 단점이 눈에 띄며 수정하기가 쉬울뿐만 아니라 연습 문제가 자세히 설명 된 비디오 강의도 볼 수 있습니다.
체조는 체계적이고 규칙적이어야한다.

이 간단한 규칙과 조언을 준수함으로써 체조를 최대한 활용할 수 있습니다.

연습 세트

체조 Shishonin 7 연습의 기본 코스가 포함되어 있지만, 미래에 그것을 보완하는 것이 가능합니다. 교수는 초보자가 5 번 반복해야 할 주요 과제를 고수 할 것을 권고합니다.

"봄". 머리는 똑 바른 다음 아래로 내린 다음 5 초 동안 그 자리에 고정시킵니다. 우리는 주요 위치로 돌아갑니다.
"하늘을 보아라." 똑바로 서서 머리를 오른쪽으로 돌리고 돌아가서 왼쪽으로 돌립니다.
"파 키르". 똑같은 운동은 손바닥을 머리 위로 모으고 팔꿈치는 구부려 야합니다.
"라마". 어깨에 손을 댄 다음 천천히 머리를 양쪽으로 돌리십시오. 동시에 각 지점에서 몇 초 동안 머 무르십시오.
"거위". 똑바로 세운 목은 앞으로 당겨서 턱이 바닥과 평행을 이룬다. 그런 다음 가능한 한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
"왜가리". 허리를 곧게 펴고 손바닥을 무릎에 대고 천천히 턱을 당기면 팔이 뒤로 당겨 져야합니다. 그런 자세로 30 분을 유지해야합니다.
"메트로놈". 다리는 어깨 너비로 벌려 있습니다 (앉은 자세는 가능하지만 올바른 자세를 따라야합니다). 머리를 오른쪽 어깨로 기울이십시오. 이 위치에서 5 초 동안 잠급니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 운동은 느립니다.

첫 번째 비디오는 Shishonin 목에 대한 기본 체조 복합물에서 모든 운동을 수행하는 기술을 보여 주며 두 번째 비디오는 의사의 연설 전체 버전을 보여줍니다.

일반적인 팁과 규칙

안전과 최대한의 효과를 위해 다음 지침을 따라야합니다.

숨을 쉬기 위해 심장 박동과 호흡이 가속화되면 반복 횟수를 줄이고 속도를 줄여야합니다.
수업은 면제된다.
다시 체조 복합물을 수행 할 때 이것은 직선이어야한다. 왜냐하면 이것은 코스의 효과에 달려 있기 때문이다.
이 기술은 느린 동작을 의미하며, 어떤 멍청이도없이;
운동을하는 데 어려움이 있거나 목의 긴장과 고통이 증가하면 반복 횟수를 줄여야합니다.
첫 2 주 또는 3 주일에 매일해야하고, 원한다면 하루에 두 번 할 수 있습니다. 수업의 수는 주 효과가 이미 달성되었고 복합물이 이미 형태를 유지하는 것을 목표로하기 때문에 주 3 회로 줄여야합니다.

또한 생물체가 이러한 활동으로부터 이익을 얻는 지 여부에 영향을 미치기 때문에 전체 복합체의 성능의 정확성을 모니터링해야합니다.

의견이있다.

Shishonin을위한 운동 체조는 의사의 운동에 관하여 많은 찬사에 의해 확인 된 목이 뾰족한 사람들 사이에서 대중적입니다.

나는 오랫동안 자궁 경부에 고통을 겪어 왔습니다. 내 웰빙을 향상시키기 위해 마사지 코스에 갔고 여러 가지 약을 먹었지 만 Shishonin의 체조가 나를 위해 가장 효과적이었습니다. 내 나이에도 불구하고 나는 60 세 이상이며 운동은 간단하고 쉽게 할 수 있습니다. 단 며칠 만에 나의 상태가 좋아졌습니다.

Raisa, 63

나는 앉아있는 생활 방식을 이끌었고, 몇 년 전에 나는 목구멍의 관절과 근육이 아팠다는 것을 알기 시작했습니다. 교수님의 방법론에 대해 인터넷에서 읽은 후, 나는 그것을 며칠 만하고 있기 때문에 그것을 시도하기로 결정했습니다. 아직 그 효과를 알지 못했습니다. 하지만 곧 내 상태가 바뀌고 고통이 사라지기를 바랍니다.

드미트리, 35 세

내 근무일은 모니터 화면 앞에 영구적으로 자리 잡고 있으며, 전에 건강상의 문제에 대해 불평 한 적이 없습니다. 그러나 최근에는 심한 두통을 앓고 끊임없이 잠자리에 들기를 갈망하며 목에 상처가났습니다.

병원에 갔을 때 의사는 집에서 작은 체조와 마사지를하도록 권유했습니다. 나는 의사의 조언을 듣고 2 주 후에 두통이 줄어들고 새로운 병력이 나타 났으며 목 부위의 불편 함을 완전히 잊었다. 따라서 개인적으로이 복합체는 많은 도움이되었습니다. 이제 모든 동료와 친구들에게이 복합체를 추천합니다.

Catherine, 29

Sishonin에 따르면 목에 대한 체조는 전 세계적으로 알려져 있으며, 상부 척추의 질병에 도움이되는 운동 세트는 목 근육의 통증을 제거하고 두통을 줄이며 신체의 전반적인 상태를 개선합니다.

그러나 체조가 시작되기 전에 효과 및 특정 금기 사항의 부재에도 불구하고 의사의 허가를 받아야합니다. 또한 운동의 정확성을 항상 모니터하고 등을 똑바로 유지해야하며 세션 중에 불편 함이 나타나면 잠시 동안 운동을 연기하는 것이 좋습니다.

척추 및 관절 통증은 세계에서 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 신체의 다른 부분에서의 이러한 불쾌한 감각의 출현은 대부분의 사람들의 정숙 한 생활, 오랜 오락 거리, 잘못된 자세, 운동 부족 등의 현대 생활 방식에 기여합니다. 특히 척추와 목은 고통을 겪고 정상적인 활동을 방해 할뿐만 아니라 심지어는 휴식을 취합니다. 그러한 문제를 다루는 것은 분명히 필요하며, 이것에 대해서는 여러 가지 방법이 있습니다. 그 중 하나는 Shishonin의 방법에 따른 운동입니다.

Dr. Shishonin의 기술은 무엇입니까?

Shishonin 박사의 훈련은이 주제에 관한 기사의 전체 모음집이 출판 된 2008 년에 널리 알려지게되었습니다. 저자의 접근 방식은 경추에 통증이 발생하는 주된 원인이 사람들의 일상적 활동에 끼치는 신경에 의해 좌우된다는 진술에 근거합니다. 이 접근법은 깊은 자궁 경부 근육을 통해 일하고, 긴장을 풀어주고, 음색을 증가시키는 것을 목표로 한 연습 세트입니다. 중요한 임무는 또한 근육 성분의 경련,이 지역의 혈액 순환의 정상화, 따라서 뇌로의 정상적인 혈류 흐름의 부작용을 제거하는 것입니다.

접근법의 독창성은 모든 사람이 사용할 수있는 매우 간단한 연습을 포함하지만 최대 긍정적 인 효과를 제공한다는 것입니다. 그 특성으로 인해이 방법은 오랫동안 운동을 할 시간이 많지 않고 컴퓨터 나 TV 화면의 3 분의 1 이상에 시간을 보내고 심각한 스트레스와 정신적 스트레스를받는 사람들에게 특히 인기가 있습니다.

목과 등을위한 치료 체조 표시

이 기술의 효과는 많은 환자들에 의해 평가되었으며, 많은 환자들이 경추의 영역에서 신속하게 밝기와 경감을 느끼기 시작했습니다. 연습의 복잡한 구현의 실제 징후는 다음과 같습니다.

자궁 경부 osteochondrosis;
혈관 증후군;
고혈압의 치료의 일부로서;
기억에 문제가있다.
집중력 장애;
빈번한 두통, 편두통;
현기증;
증가 된 낮잠 졸음 및 밤에 잠드는 어려움;
외상 후 상태;
목에 체계적인 통증.

등 및 목에 대한 복합체의 목적은 치료 방법이 아니라 예방 조치 일 수 있습니다. 그러한 예방 이벤트는 다음과 같은 상황에서 적절할 것입니다 :

컴퓨터에서의 장기간 체류와 관련된 작업;
앉아있는 생활 양식;
정서적 스트레스의 상태;
규칙적인 정신적 스트레스의 존재;
부적절한식이 요법은 소금 침전물을 일으킨다.
저체온증은 자궁 경관 부위의 근육 경련을 일으켰습니다.

의료 충전 팁

척추, 특히 목에 가장 취약한 척추와 함께 작업 할 때는 과정에서 자신을 해치지 않도록 매우 조심해야합니다. 고려 된 기술로부터 독점적으로 이익을 얻으려면 다음과 같이 엄격하게 수행해야하는 연습의 구현을위한 일반적인 규칙이 있음을 유의해야합니다.

성공의 열쇠는 각 운동의 규칙 성 및 기술적으로 올바른 실행입니다. 텍스트 설명에서이를 수행하는 방법이나 연습 문제가 명확하지 않은 경우 비디오 자료를 찾고 모든 세부 사항을 이해하는 것이 좋습니다.
복합체의 모든 요소는 완전한 평온과 이완 상태에서 서둘러없이 평평한 뒷판으로 수행되어야합니다.
운동을 시작하기 전에 조정하기 위해서는 심호흡과 호흡을 여러 번하는 것이 좋습니다.
즉시 전체 단지를 숙달하려고하지 마십시오. 문제가 발생하면 처음 실행 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.
초보자는 등의 위치를 명확하게 제어하기 위해 거울 앞에서 연습을해야합니다.
어떤 양이든 물을 마실 수 있지만 마지막 식사는 수업 시작 1 시간 이내에해야합니다.
운동이 끝나면 근육을 이완시키기 위해 적어도 가벼운 자기 마사지를하는 것이 좋습니다.
복잡한 실행 중에는 갑작스러운 움직임을 만들 수 없습니다. 고통 스러우면 시작 위치로 원활하게 돌아 가야합니다.

마지막 셀프 마사지는 아주 간단합니다. 다음 스킴에 따라 그것을 보낼 수 있습니다.이 스킴은 기술 저자가 추천 한 것입니다.

목에 부드럽고 가벼운 스트로크로 시작하여 서서히 어깨 칼날로 내려갈 가치가 있습니다. 운동 속도와 압력의 정도는 증가 될 수 있지만 점차적으로 이루어져야합니다.
척추를 손가락으로 운동시키고 손끝으로 원 운동으로 마사지하는 것이 좋습니다.
전체 목, 특히 양쪽에 걸쳐 작업해야하는 모든 손가락으로 움직임을 꼬집는 행위.
앞 부분은 스트로크와 가벼운 비틀기로 해결됩니다.

코스의 주된 규칙은 아픈 느낌이 없다는 것을 잊지 마십시오. 운동은 통증이 아니라 불편 함을 유발할 수 있습니다.

Shishonin의 목에 대한 복잡한 운동

이 기법은 다양한 연습을해야한다는 것을 의미하지만, 단지 7 개의 요소로 구성된 기본적인 복합체가 있습니다. 저자는 각자 5 번씩 반복하고 매일 이벤트를 구현하는 것을 권장합니다. 2 주간의 열심히 훈련 한 후에는 일주일에 3 가지 수업을들을 수 있습니다.

일곱 Shishonin 연습은 다음과 같습니다 :

첫 번째 운동은 메트로놈이라고하며 앉아있는 자세로 열립니다. 당신이해야 할 일은 천천히 부드럽게 머리를 한 어깨로, 그리고 두 번째 어깨로 기울이는 것입니다. 크라운이 어깨쪽으로 뻗어 있고, 턱이 마치 다른면으로 뻗어있는 것처럼 중요합니다. 극한의 각 지점에서 30 초 동안 머물러 있어야합니다.
머리를 왼쪽으로 돌려서 평평하게 유지해야합니다. 불편 함이 나타날 때까지 차례를 최대화해야합니다. 이 위치에서 30 분 동안 고정시킨 후에, 운동은 반복되어 다른 방향으로 회전합니다.
운동은 이전의 운동과 유사하며, 머리 회전 만 손을 따라야합니다 - 반대쪽 팔은 왼쪽 어깨에, 팔꿈치는 바닥과 평행하게 설정 한 후 머리는 오른쪽으로 돌립니다. 상대방에게의 차례는 손의 변화로 수행됩니다. 이 운동을 "프레임"이라고합니다.
머리를 옆으로 돌리는 것과 비슷한 또 하나의 운동으로, 약간 구부러진 팔꿈치로 머리 위에 손을 올려 놓고 손바닥을 서로 결합시켜야합니다 (요가의 "나마스테"의 경우처럼). 운동의 이름은 "fakir"입니다.
운동 "봄"의 두 위치 - 머리가 아래로 아래로 낮추고, 목이 부드럽게, 머리가 위쪽으로 약간 앞으로 앞으로 뻗는다. 평소 30 초를 고정하면서 부드럽게 움직여야합니다.
손은 처음에는 무릎에 올려 놓고 똑바로 앉아야합니다. 점차적으로 턱을 들어 올리고 목을 최대한 늘리면 서서히 등 뒤로 팔을 뻗어 야합니다. 고정 시간 - 30 초;
마지막 연습은 "거위"이며, 그것은 서있는 자세로 유지되는 유일한 것입니다. 턱은 최대한 앞으로 가져 와서 목을 당기고 턱을 바닥과 평행하게 유지해야합니다. 이 위치에서, 당신은 한쪽 방향과 다른 쪽 방향을 바꿀 필요가 있습니다. 극단적 인 입장을 고수하는 것을 잊지 마십시오.

자궁 경부의 경우, 그러한 복합체가 가장 좋은 연구이며, 체계적으로 시행하면 복지에 상당한 개선을 이룰 수 있습니다.

비디오 강의 : 주요 연습 세트

운동은 매우 어려울 수 있습니다. 특히 초보자의 경우 올바르게 실행되는지 여부가 항상 명확하지 않기 때문에 특히 어려울 수 있습니다. 최대의 기술적 정밀도로 수업을 진행하기 위해 Shishonin 박사의 핵심적인 7 회 연습 문제를 보여주는이 비디오가 있습니다.

비디오 : 자궁 체조의 고혈압 치료법

목에 대한 체조는 고혈압 환자에게 도움이됩니다. 왜냐하면이 상태의 원인은 일반적으로이 부서에 있기 때문입니다. 압력 운동은 정확히 어떻게 작동합니까? 수업을 통해서만 문제를 없앨 수 있습니까? 어떤 운동이 가장 효과적입니까? 이 모든 질문에 대한 답변은이 비디오에서 제공됩니다.

전문가 및 의사의 권고

Dr. Shishonin의 복합체는 오늘날 전 세계적으로 알려져 있으며 환자가 척추 문제를 해결하기 위해 적극적으로 사용됩니다. 의사는 그러한 운동의 효과와 실행 가능성을 알고 있지만 몇 가지 사항을 고려해 볼 가치가 있습니다. 첫째, 복합물이 집에서 팔리기 쉽다는 사실에도 불구하고, 시작하기 전에 의사에게 조언을 구해야합니다. 이것이 없으면 결과에 대한 책임은 전적으로 환자에게 있습니다. 또한 환자와 함께 최소한 첫 번째 세션을 진행하고 연습의 기술 측면의 모든 미묘함을 보여줄 전문가를 찾는 것이 좋습니다. 이렇게하면 모든 위험을 최소화 할 수 있습니다.

기존의 문제가 이미 치료 단계에 있고 약물 및 절차가 처방 된 경우, 물리 치료는 치료의 일부일 뿐이고 주 치료를 대체하지 않기 때문에 폐기해서는 안됩니다.

Alexander Shishonin의 방법으로 치료를 금하는 금기 사항

지금까지는이 기술의 구현에 대한 금기 사항에 대해 설명하지 않았으며,이 사실은 운동의 특징으로 인식됩니다. 모든 연령대의 모든 사람들이 이용할 수 있습니다. 한계는 운동의 물리적 불가능 성, 예를 들어 척수 손상 또는 큰 목의 종양을 일으키는 요인 일 수 있습니다.

목에 대한 고전적인 복합체에는 금기 사항이 없지만 허리를위한 저자의 다른 복합체에는 이미 몇 가지 제한 사항이 포함되어 있다는 것을 분명히해야합니다.

리뷰

스 베타 : 나는 항상 컴퓨터에서 일하고 있으며, 목이 매우 힘듭니다. 나는 우연히 Shishonin의 운동을 우연히 우연히 발견했다. 그러나 나는 결코 그 일을 시작하지 않았다는 것을 두 번째로 후회하지 않았다. 이것은 그러한 일을하는 동안의 이상적인 문제 예방이다.

알렉산더 : 간단한 복합물, 많은 시간을 들이지 않으며, 자궁 경부 용 운동 요법으로 완벽합니다.

안나 : 운동은 아주 효과적입니다. 설명을 통해 나는 정확하게 어떻게하는지 이해하지 못합니다. 목의 기본 복합물을 시연하면서 저자 자신의 비디오가 있다는 것이 좋습니다.

Ivan : 만성적 인 목 통증과 가난한 수면으로 고생하면서, 의사는이 일련의 운동에 대해 조언했습니다. 이제 내 조건은 훌륭합니다.

목에 대한 운동 : 치료 연습의 다양성과 특징

목에 대한 운동은 다양한 상황에서 성능을 위해 권장됩니다 : 고통을 겪고있을 때, osteochondrosis를 개발하고, 자세를 교정하고 심지어 체중 감량을 목적으로하는 경우. 척추와 디스크 자체를 개발할뿐만 아니라 경추의 근육 강도에 영향을주는 데 도움이되는 다양한 옵션과 콤플렉스가 있습니다.

목 운동의 중요성과 이점

일종의 요금 부과를 시작하기 전에 먼저 수행 할 작업을 스스로 결정해야합니다. 목과 칼라 영역의 운동은 관련된 증상에 따라 선택됩니다. 많은 사람들의 현대 생활 방식은 컴퓨터에 잦은 앉아서 척추 및 추간 판의 상태에 영향을주는 불편한 자세를 취합니다. 꼬인 신경, 막힌 근육, 척추의 이동성 장애 -이 모든 두통, 집중력과주의 집중을 초래합니다.

따라서 목에 맞는 운동 치료법을 적절히 선택하면 이러한 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

초기 단계에서 골 연골 형성의 진행을 막거나 질병의 발생을 예방하십시오.
두통을 줄이고 편두통을 제거하십시오;
혈관성 긴장의 발달을 막는다;
수면을 정상화하라.
척추와 관절의 유연성 회복
기억과 집중의 부상하는 장애를 제거한다.
목을 강화하고 피부의 모양과 상태를 개선합니다.

자궁 경부의 척추에 대한 체조의 이점을 고려할 때 특별한 건강 문제가없는 경우에도해야합니다. 그러나 수동적 인 생활 양식, 같은 자세의 정적 인 일, 영양 부족 등이 요인들은 점차적으로 인체 전체와 특히 근골격계에 영향을 미칩니다. 목 근육을 적절하게 선택하여 운동하면 긴장을 풀고 힘을주고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

다양성과 다양한 연습 문제

경추 부위에 어떤 종류의 하중이 필요한지에 따라 다른 복합체를 사용할 수 있습니다. osteochondrosis의 예방과 치료를 위해 다양한 부하 옵션이 사용됩니다. 각 경우에 목에 맞는 운동을 찾으려면 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 설명 된 증상과 환자의 불만을 토대로 전문가는 척추의이 부분에 대한 진단을 처방하고 회복을 목표로하는 코스를 처방 할 수 있습니다. 치료 체조가 반드시 포함되어 있습니다.

그러나 어떤 경우에도 유용 할 수있는 운동이 있습니다 : 근육 강화를 원할 때, 그리고 osteochondrosis 치료가 필요할 때. 예방으로 사용하면 척추의이 부분에서 위반이 느껴지지 않도록 할 수 있습니다. 체조를 시작할 때 모든 것을 천천히하고 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다. 또한 규칙 성도 중요합니다. 매일 여러 번 수행하는 것이 바람직합니다. 그러면 체조는 효과적 일뿐만 아니라 안전합니다.

굴곡과 당기기

훈련하기 전에 특별한 자기 마사지를하고 근육을 데우는 것이 중요합니다. 그것은 스트로크와 문지르 기가 도움을 받아 이완을 촉진합니다. 그런 다음 간단한 청구를 시작할 수 있습니다.

천천히 앞으로 또는 뒤로 구부립니다. 턱으로 가슴에 손을 대고 머리를 뒤로 던지려면 가능한 한 머리 뒤로 등을 가져 가야합니다. 이러한 스트레칭은 목에 유용 할뿐만 아니라 척추 및 추간판에도 유용하며, 이는 운동성을 향상시키기 때문입니다. 중요한 조건은 측정을 서두르고 호흡하지 않는 것입니다.
머리가 좌우로 회전합니다. 동시에, 등 뒤에서 가능한 멀리 바라보아야합니다. 최대한의 진폭을 위해 손으로 자신을 도울 수 있으며 턱으로 머리를 살짝 잡고 있습니다.
머리를 어깨쪽으로 기울입니다. 이 운동은 측 방향 근육을 잘 펴는 것을 허용합니다. 적절한 수행을 위해서는 어깨에 귀를 기울여야합니다. 또한 손을 도울 수 있지만 너무 많이 누르지 않도록 살짝 누르십시오.

스트레칭, 굽힘, 스트레칭 -이 모든 것이 근육을 이완시키고 따뜻하게하여 다음 단계로 진행하는 데 도움이됩니다.

목 운동 - 거북이

그 이름은 거북이의 움직임의 습관과 매너와 비슷한 점에서 유래했습니다. 이렇게하려면 똑바로 앉아 똑바로보고 몸의 위치를 변경하지 않고 머리를 약간 앞으로 움직이십시오. 앞에있는 최대 점에 도달하면, 목을 뒤로 밀면서 목을 눌러야합니다. 이 운동을 앞뒤로하면 척추가 어떻게 늘어나고 늘어나는지를 느낄 수 있습니다. 10-12 회 반복하십시오. 중요한 조건은 서두르지 않고 갑작스런 바보가되지 않는 것입니다.

견인력

자궁 경관 부위의 척추를 최대로 신장시키고 근육을 이완시키는 또 다른 운동. 그것을 수행하려면, 당신은 서거나 똑바로 앉아 있어야합니다. 양손을 어깨에 올려 놓고 약간 누르십시오. 이 경우 머리 꼭대기는 가능한 멀리 펴집니다. 이것은 저항의 힘을 만들어 내고, 이것은 또한 강화에 기여합니다.

가능한 한 위쪽으로 머리를 펴고이 위치에서 5 초 동안 머물러보고 긴장을 풀어보십시오. 한 가지 방법으로 8-10 회 반복 할 수 있습니다.

목 운동 - 크레인

이 하중으로 목의 근육을 늘리고 강화할 수 있습니다. 운동을 수행하려면 똑바로 앉아서 똑바로 쳐다보아야합니다. 초기 동작은 "거북이"와 유사합니다. 턱은 바닥과 평행하게 앞으로 당깁니다. 최대 점에 도달하면 머리를 부드럽게 낮추어 서클을 묘사해야합니다.

작은 공이 턱과 몸 사이에 고정되어 있다고 상상할 수 있습니다. 머리를 원래 위치로 올리면 턱을 가슴과 목 앞쪽 벽에 계속 누르면서 상상의 공을 떨어 뜨리지 않도록하십시오. 똑바로 똑바로 향하십시오. 10-12 회 반복하십시오.

친 회전

그것을 수행하려면, 머리를 낮추고 최대한 가슴에 턱을 눌러보십시오. 동시에 크라운이 앞으로 뻗어서 근육과 척추가 늘어납니다. 이 위치에 있으면, 턱으로 몸에 상상의 원을 그려야합니다. 첫째, 한 방향으로 몇 차례 회전 한 다음 반대 방향으로 회전합니다. 양면에 2-3 회 반복 한 후 휴식을 취하고 전체 원을 반복하십시오.

따라서 뒷목과 목에 대한 운동은 특히 어렵지 않습니다. 집에서의 일반적인 체조와 비슷합니다. 부하를 교체하고 휴식을 취하고 근육을 이완시키고 긴장시키는 것이 중요합니다. 정기적 인 반복과 접근법의 점진적인 증가는 자궁 경부의 영역에서 많은 위반을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

역도 운동

근육을 늘리고 긴장시키는 일반적인 목표 인 워밍업과는 달리, 체중을 이용한 운동은 근육을 강화시킬 수 있습니다. 결국 두통과 수면 장애로 이어지는 것은 목의 약해진 근육입니다. 따라서 이러한 체조는 특별한주의를 제거해야합니다. 중요한 조건은 금기 사항이 없다는 것입니다. 경추 부위의 운동성이나 척추 질환에 장애가 생기면 가중치가 문제를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 수업을 시작하기 전에 의사 나 운동 요법 전문가에게 상담하는 것이 중요합니다.

이 체육관을 처음으로 수행하는 경우 손의 힘만을 사용하는 것이 좋습니다. 장래에, 예를 들어 덤벨이나 보통 물병과 같은 가중 에이전트를 복용하는 것이 좋습니다. 처음에는 무게가 1kg을 초과해서는 안되며, 점진적으로 하중을 증가시킬 수 있습니다. 특별한 복합체는 머리와 목을위한 그러한 운동을 포함합니다 :

직접 저항은 손으로 잡은 머리의 앞으로 움직입니다. 당신의 손바닥을 당신의 이마에 올려 놓고, 다른 하나의 위에 올려 놓고, 당신의 근육이 앞으로 나아가려고하는 동안 당신의 머리를 뒤로 밀려고하십시오. 짐을 느끼고 갑작스런 갑작스러운 행동을하지 않는 것이 중요합니다. 저항을 10 초 동안 유지 한 다음, 긴장을 풀고 3-5 번 반복하십시오.
반전 된 저항은 머리 뒤로 움직이는 반면, 교차 된 팔은 머리 뒤쪽에 놓여서 앞으로 밀려고합니다. 긴장감을 느끼며 10 초 동안이 위치에 머무를 필요가 있습니다. 다음 휴식과 3-5 번 반복합니다.
횡 방향 저항이 종려에있을 때 손바닥이이 방향으로 밀리려고합니다. 전진 또는 후진하지 말고 머리 높이를 유지하는 것이 중요합니다. 근육을 번갈아 가며 좌우로 횡 방향 저항을 가하는 것이 필요합니다. 3-5 번 반복하십시오.
아래 저항. 이렇게하려면 팔에 "자물쇠"를 끼 우고 턱 아래에 놓으십시오. 목 근육이 팔을 누르는 힘. 머리는 초기 위치에 있습니다. 압력의 지속 시간은 약 10 초이며, 3-5 세트를 풀고 반복하십시오.
비틀림 저항. 이 운동의 제목은 목이 뒤틀린다고 가정하고 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 하중은 수직 또는 수평으로 분포하지 않고 대각선으로 분포됩니다. 이렇게하려면 오른손을 뺨에 대고 손가락이 성전에 닿아 야하고 손바닥 안쪽이 턱에 가볍게 들어 있어야합니다. 손의 압력은 손바닥의 표면이며, 머리는 오른쪽으로 돌리려고합니다. 이것은 몸의이 부분의 경직 된 근육이 훈련되는 방법입니다. 몇 가지 방법을 반복하면 왼쪽에서 같은 방법으로 작업을 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동 중에 하중을 강화하면 손 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다. 이것은 직접 및 역 저항에 특히 유용합니다. osteochondrosis와 목의 근육을 강화하는 이러한 운동은 척추에 부하를 줄일 수 있으며 질병의 악화를 방지 할 수 있습니다.

셀프 - 마사지 목 : 혜택 및 특징

신체 운동 이외에도 자궁 경부의 통증을 극복하고 집에서 독립적으로 수행 할 수있는 마사지로 근육을 강화할 수 있습니다. 일부 전문가들은 체육관에서 운동하기 전에 운동을 권하고, 다른 운동에서는 운동 후에 휴식을 취할 때 더 많은 유익이 있다고 주장합니다. 정답은이 두 의견의 중간에 있습니다. 충전하기 전에 목을 따뜻하게해야하고 이후에는 스트레칭과 긴장을 풀 필요가 있습니다.

셀프 마사지와 목 운동은 복합 시설에서 가장 유용합니다. 더 중요한 일을 결정하기가 쉽지 않습니다. 목 부위의 마사지는 다음과 같은 이점이 있습니다.

신경 섬유의 전도성을 향상시켜 반사 작용이 정상화됩니다.
신체에서 히스타민이 방출되는 과정을 활성화시킵니다.
혈액 순환을 개선한다.
근육 위축을 줄인다.
목과 턱을 가늘게하는 데 도움이됩니다.
관절과 척추의 유연성을 정상화합니다.

이러한 이점을 감안할 때, osteochondrosis의 발달을 치료하거나 예방하기위한자가 마사지의 중요성을 과소 평가해서는 안됩니다. 특히 운동으로하기 쉽기 때문에. 당신은 이것을위한 시간을 찾고 매일 연습해야합니다. 목의 셀프 마사지 기술은 다음과 같은 절차를 포함합니다 :

운동을 시작하기 전에 목 근육을 예열해야합니다. 이렇게하려면 엄지 손가락으로 마사지하거나 손바닥으로 문지르거나 가장자리를 문지르면됩니다. 압력의 정도가 강해서는 안되며, 자신의 감정에 집중하는 것이 중요합니다.
손가락 끝으로 순환 마찰. 한쪽 귀에서 다른 쪽 귀로 원호를 그리며 7-8 개의 척추로 내려간 다음 다시 올라간다. 한 손으로 두 번째 손을 번갈아 수행 할 수 있습니다.
목과 턱 부분의 피부를 꼬집는 것은 신진 대사를 활성화하고 조직으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다.
근육을 따라 너클 마사지. 그것은 턱 밑과 목 아래의 피부에서 이루어집니다.
마사지를 가볍게 두드리고 피부를 쓰다듬을 수 있습니다.

따라서 정기적 인 마사지와 목 운동은 그들을 강화시키고, 색조와 건강을 유지하며, osteochondrosis와 같은 질병에 결코 대처하지 않습니다. 의사와 상담하고, 최적의 클래스 세트를 결정하고 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다.

목에 복잡한 체조 - 가장 유용한 10 가지 운동