등을위한 기본 연습 - 골 연골 증

거대하고 넓은 등판을 원한다면 훈련 프로그램에서 등을위한 기본적인 운동을 포함시켜야합니다. 이것들은 넓은 뒷부분을 펌프질 할 수있는 연습입니다.

등 근육은 3 개의 그룹으로 나뉩니다 :

가장 중요하고 가장 중요한 등 근육은 가장 넓은 것으로 간주됩니다. 허리에 힘과 V 자 모양을주는 것은 근육입니다 (시각적으로 어깨를 더 넓게 만들고, 허리를 이미 만듭니다). 따라서 모든 운동 선수는이 근육에 특별한주의를 기울입니다.

Trapezius 근육은 등 위쪽에 있습니다. 그들은 등을 더 강하고 거대하게 만듭니다.

허리는 매우 중요한 근육입니다. 강력하고 펌핑 된 허리는 골연소증, 신경 침범 등의 위험을 감소시킵니다.

등을위한 기본 연습 :

이 운동은 가장 넓은 등 근육을 발달시키는 데 가장 효과적입니다.

가슴에 수직 블록 폭 그립을 밀어 넣습니다.

효과면에서이 연습은 풀업과 비슷합니다. 이 연습의 장점은 풀업과 달리 가장 정확한 기술로 할 수 있다는 것입니다.

헤드에 수직 블록 과이드 그립

이 연습에서는 주요 초점이 가장 넓은 것 (대부분의 시간이 가장 길어짐)과 편평 모양의 근육입니다.

트러스트 수직 블록 그립

이 운동을 통해 뒤쪽의 가장 넓은 근육 바닥을 잘 펌핑 할 수 있습니다.

벨트에 수평 블록에 가해지는 힘

이 운동은 가장 넓은 근육의 중간 부위와 하부 부위의 발달을 목표로합니다.

경사면의 스러스트로드

이 운동은 등의 중간 부분을 개발하는 측면에서 매우 효과적인 운동으로 간주됩니다 (최대한 두껍게 만듭니다).

슬로프 리버스 그립의 스러스트로드

이러한 운동은 가장 넓은 근육의 뒤쪽과 아래쪽 중간 부분을 두껍게합니다.

트랙션 T 넥 패러렐 그립

이 연습에서는 주로 가운데 부분에 중점을 둡니다.

바벨과 어깨를 으하다.

이 운동은 trapezius 근육의 힘 및 질량 개발의 점에서 제일 운동으로 읽힌다.

이 운동은 근육량을 얻는 데 매우 효과적입니다. 그 자체로,이 운동은 매우 힘들고 매우 힘이 듭니다. 허리가 아주 잘 발달되어 있습니다.

이 운동은 허리를 완벽하게 관통하여 강하고 강하게 만듭니다.

뒤 연습 - 기본 및 보조

등 근육 운동은 체육관에서 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 보디 빌딩의 도움으로 아름답고 근육질의 몸매를 만들기 위해서는 바벨을 누르고 팔뚝을 굽히는 것으로는 충분하지 않습니다. 체육관에서의 기본 연습은 더 넓고 두껍게 만들 것입니다. 이것은 모든 초보자의 목표입니다.

풀업, Stanovaya Rod, 트랙션로드 및 트랙션은 근육 질량을 얻기위한 프로그램의 필수 요소입니다.

등 근육에 작용하는 근육

뒤의 사지 근육 (위)
latissimus dorsi (중간)
정류기 (하단)

Trapezius 근육을위한 운동은 뒤 두께를줍니다.

가장 넓은 근육이 등 위쪽을 확장시켜 허리를 시각적으로 좁게 만듭니다.

등의 교정 요원은 외모에 중요하지 않지만 힘든 기본 운동 (어깨에 바벨이 쑤시는 Stanovaya Traction)에서 등을 안정시키는 데 도움이됩니다.

역 연습의 반복 횟수 및 접근 횟수

각 운동마다 3 세트 12-15 명의 담당자

복도의 초보자는 올바른 기술을 배우기 위해 체중이 최소 12 회 이상 반복되어야하며 몸은 움직임의 메 커닉을 기억합니다. 그런 다음 점차적으로 증가하십시오. 처음에는 부담없이 또는 가장 가벼운 덤벨 / 빈 목으로 완전히 연습하는 것입니다. 운동 할 때마다 마지막보다 더 많은 담당자를 수행하십시오. 15 명의 담당자가 모두 쉽게 수행되면 작업 가중치를 늘립니다. 이러한주의는 왼쪽 다리 또는 신체의 다른 중요한 부분에있는 작은 손가락에서 무거운 덤벨을 억제하지 않기 위해 필요합니다.

지방 연소 및 근육 건조에 대한 고강도 교육 : 반복 횟수가 많고 휴식이 필요하므로 강도 높은 운동을 유지하십시오.

3 ~ 5 세트 6 ~ 8 회

지상에서 훈련. 자유로운 무게와 적은 반복 횟수로 등을위한 기본적인 운동을하십시오.

체육관에서 다시 근육을 훈련시키는 프로그램

등 운동은 종종 가슴 운동과 같은 날에 이루어집니다. 이 근육 군이 더 크기 때문에 등 근육으로 운동을 시작하십시오. 그러나 간호 아기가 훨씬 뒤떨어져 있다면 처음에는 힘이있을 때 그들을하십시오.

기본적인 기본 연습

보조 연습

당겨 라.

기술의 특징 :

그립의 너비를 변경하면 뒤의 다른 부분을 다룰 수 있습니다. 그립이 넓을수록 뒤쪽이 넓어지는 가장 넓은 부분이 강해집니다.
팔이 아닌 뒤쪽의 근육을 희생해서 몸을 끌어 올리십시오. 팔뚝은 꼭대기 지점에서만 작업에 포함됩니다.
어깨를 귀에 당기지 마십시오.

무게가 약간 나가서 쉽게 잡아 당기면 팬케이크가 달린 벨트를 사용하십시오. 반대로, 아직 잡아 당겨서 의자를 내려 놓고 한발로 밀어 붙이는 것은 불가능합니다. 체육관에서는 특별한 시뮬레이터 인 "Graviton"을 사용할 수 있습니다 (카운터 웨이트의 무게가 클수록 당기는 것이 쉽고, 자신의 체중보다 조금 더 쉽게 카운터 웨이트로 시작).

데 드리프트

데 드리프트가 최고이지만 동시에 뒤에서 가장 충격적인 운동입니다. 매스 작업을 할 때 없어서는 안되는 요소가되었습니다. 가장 중요한 것은 바른 기술을 숙달하고 바벨에 더 많은 팬케이크를 걸어 서두 르지 않는 것입니다. 부상으로부터 보호하려면 복부 및 교정기를 뒤로 젖히십시오. 그들은 캠프 기간 동안 척추를지지 할 것입니다. 보조 연습 : 과신전, 언론에 비틀어 짐.

Stanovoy 트랙션 옵션 :

경사면의 스러스트로드

사면에있는 견인 바벨 (Traction barbell)은 뒤쪽의 넓고 긴장 된 근육의 질량을 증가 시키는데 도움이됩니다.이 운동은 프로그램에 포함되어야합니다. Stanovoy의 모든 팁은 경사면의 바벨과 관련이 있습니다. 기술을 습득하고 바벨의 무게를 늘리기 전에 보조 근육을 강화하십시오.

기술의 특징 :

다리는 무릎에서 약간 구부러져있다;
45 % 각도로 돌아옴;
직선에 척추;
가슴에 아닙니다 아랫배에 바벨을, 당기십시오;
목은 허벅지 위로 미끄러진다.

한 손으로 추력 아령

한 손으로 덤벨 - 슬로프에서 바벨의 훌륭한 대안. 이 운동은 더 길게 할 수 있습니다 (처음에는 하나, 두 번째 손으로...). 그러나 더 큰 진폭 (근육은 늘어나고 더 강하게 수축 할 것입니다)으로 작업 할 수 있습니다. 즉 당신은 복부에만 바벨을 들어 올릴 수 있고 덤벨을 더 높이 올릴 수 있습니다. 이로 인해 등 근육이 더 잘 펌핑됩니다.

기술의 특징 :

뒤는 벤치에 평행하다;
덤벨은 처음부터 등 근육을 끌어 당기고 팔뚝은 끝에서만 켜집니다. 팔을 뒤로 젖히는 것이 아닙니다!
운동의 상단에서 몸을 뒤집을 필요가 없습니다 (등받이는 벤치와 평행을 유지함). 등 근육의 수축을 느끼는 것이 중요합니다.

시뮬레이터의 T- 트랙션

시뮬레이터의 T 추력은 가장 광범위하게 작용하고 척추의 하중을 최소화합니다. 이것은 부상으로 인한 자유 운동으로 기본 운동을 수행 할 수 없거나 척추에 과부하가 발생하지 않고 기저부 후 가장 넓게 "끝내고"싶은 사람들에게 필요합니다.

상부 블록

위쪽 블록은 아직까지 몸을 끌어 올 수없는 사람들을위한 보조 운동입니다.

추력 하부

아래쪽 블록은 바벨 틸트 대신 사용할 수 있습니다. 운동을 마치면 뒤 근육을 "마무리"할 수 있습니다.

과신법

과신 장은 등 교정 자에게 위대한 운동입니다. 그것은 추가 무게 (막대기 또는 팬케이크)의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다.

기술의 특징 :

허벅지는 베개 앞에있다.
엉덩이 뼈는 베개의 앞 가장자리에 있습니다. 골반을 10cm 높이 밀어 넣으면 다리와 둔부 근육이 더 많은 압력을 받게됩니다.
운동을하는 동안 등은 둥글지 않고 똑바로 유지됩니다.
가장 낮은 지점에서 들어 올릴 때 등은 지나치지 않으며 다리와 같은 직선 위에 있어야합니다.

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등 근육을위한 기본적인 운동의 복합체

역 삼각형 몸통은 운동 남성 체격의 상징입니다. 그래서 모든 보디 빌더와 초보자가 몸 뒤통수 훈련에 많은 관심을 기울입니다. 오늘 우리는 등 근육의 발달을위한 일련의 기본적인 운동을 집어 들었다.

근육 아틀라스

등은 다양한 각도로 한 사람의 모든 움직임에 관련됩니다.

시각적으로,이 근육 그룹은 3 개의 영역으로 나눌 수 있습니다 :

상단은 사다리꼴과 편평한 모양으로 이루어져 있으며 어깨 근육을 들어 올리는 근육입니다.
중간 영역은 가장 넓고 둥근 (크고 작은), 스틱 형, 톱니 형, 그리고 가장 긴 근육의 꼭대기로 표현됩니다. 첫 번째 근육 그룹은 여전히 더 많은주의가 필요합니다. 운동 선수의 힘과 지구력, 몸의 등판과 운동 중간의 형성을 담당하는 것은 바로 그녀입니다.
허리는 가장 긴 근육과 늑골에서 형성됩니다.

목표 근육 그룹의 해부학 적 구조의 복잡성은 여러 근육이 동시에 운동에 참여한다는 사실에 있습니다. 따라서 각각을 독립적으로 작동시키는 것이 거의 불가능합니다. 그래서 우리의 등 근육 훈련은 기본적인 운동으로 구성됩니다.

교육 기능

보디 빌딩에는 규칙이 있습니다. 훈련을 받기 위해 더 많은 그룹이 생기면 신체가 더 강해지면서 피하 지방이 연소되기 시작합니다. 그리고 어떤 근육 그룹이 등 근육보다 큽니까?

몸 뒤쪽을 훈련 할 때 운동 선수가 반드시 고려해야 할 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

목표 근육은 고품질의 예열을 필요로합니다.
그립의 다른 유형을 가진 당겨 내기 - "날개"의 발달을위한 주요 기술.
모든 견인 운동은 견갑골에 대한 정보로 시작해야하며,이 운동 후에 만 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리지 마십시오.
그립의 너비를 변경하면 신체의 다른 부분을 연구 할 수 있습니다.
근육 그룹은 다른 사람들처럼 좋은 스트레칭을 필요로합니다. 후자는 일반적으로 등 근육 운동의 복잡한 끝에 수행됩니다.
어깨 거들의 움직임은 쇄골 근육을 포함합니다. 일정한 하중으로 인해 근육 부위가 손상되고 점차적으로 쇼트닝됩니다.

신체의 뒤통수 훈련은 다리에 가해지는 하중과 결합되어서는 안됩니다. 등 운동은 어깨 거들이나 언론을위한 기술과 결합됩니다.

반복 횟수와 접근 횟수

이 매개 변수는 운동 선수의 목표와 운동 수준에 따라 다릅니다. 평균적으로 각 운동은 8-15 회 반복되는 3 세트로 수행됩니다.

등을위한 기본적인 운동을 기반으로 한 구제를위한 고강도 운동은 많은 수의 반복과 세트 사이의 최소 휴식을 필요로합니다. 예를 들어 3-5 세트 중 8-12 번. 매스 트레이닝에는 기본 기술, 큰 작업 가중치 및 적은 반복 횟수가 필요합니다.

초보자는 올바른 기술에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 그것은 작은 체중을 사용하는 것이 좋습니다, 10-12 반복의 2 세트를 작동합니다. 교육 수준이 높아질수록 집합과 반복 횟수가 늘어납니다. 운동 선수가 15 번 3 세트를하기가 쉽다면 작업 무게를 늘릴 수 있습니다.

훈련의 실용적인 부분

이제 뒷 근육을위한 복잡한 운동의 기본 기술을 직접 배우겠습니다.

№1. 넓은 그립으로 크로스바에서 당기는 동작 (가운데 뒤쪽 영역의 넓이가 증가)

№2. 아령 틸트 강조 (뒤쪽의 좌우측 대칭)

№3. 넓은 그립을 가진 블록 시뮬레이터의 수평 마찰 (횡경막, 기승 및 편평 상피 근육)

№4. 수직 끌어 당기는 그립 (가장 넓은 근육을 묘사)

№5. 서있는 위치에있는 블럭 시뮬레이터의 풀오버 (중간 뒷부분의 형성)

№6. 사면의 스러스트로드 (사다리꼴, 가장 넓고 다이아몬드 모양의 상단)

№8. 탈 것 (등 근육, 허벅지 및 엉덩이)

№9. 경향이있는 T-barbell (최대 성장, 가장 넓은 두께와 크기 증가)

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

목에서 - 7;
가슴에 - 12;
요추에서 - 5;
성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

자궁 경부 (1, 4);
가슴 (2, 5, 10);
요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

위로 운동

당겨 라.

등 근육을위한 운동으로서의 풀업은 큰 잠재력을 지닙니다. 나는 그들에게 등을위한 기본적인 운동 중 하나라고 생각한다. 끌어 올리는 것의 가치는 기본적인 운동과 마찬가지로 많은 근육 그룹을 포함하지만 사실 어려운 운동은 아닙니다. 풀업에 필요한 것은 모두 수평 바 또는 크로스바입니다.

크로스바에 매달려. 가장 넓게 펼치기 위해서는 손바닥이 몸 전체가 걸리는 고리 인 것만 큼 상상해보십시오. 팔은 완전히 확장되고 편안합니다. 이것이 바로 운동의 요점입니다.

팔이 완전히 달린 매달린 자세에서 가슴이나 머리 뒤쪽으로 크로스바를 만지기 전에 가능한 한 높게 당깁니다.
이론은 이것입니다 : 크로스바에 그립이 넓을수록, 더 많은 압력이 latissimus dorsi에 위치합니다; 그립이 좁을수록 팔뚝에 걸리는 부하가 커집니다. 당신이 위로 당기면, 크로스바 머리를 만지면, 쇄골 근육은 너비가 늘어납니다. 그리고 당신이 위로 당겨서, 당신의 턱을 만지면, 가장 넓고 더 넓어집니다. 좁은 그립과 손바닥으로 허리에 위치한 latissimus의 아래쪽 부분에 추가적인 하중이 가해집니다.

스러스트 수직 블록

이것은 "남동생"입니다. 그러나, 당신은 기술적으로 더 운동을 할 수 있습니다. 수직 블록은 당기는 것보다 가장 넓은 등 근육에 대한 더 쉬운 운동이지만 더 두드러진 것입니다. 그래서 :
골반은 윗부분과 목이 가슴의 바로 앞에 (그리고 머리 바로 위)가 아닌 자리에 놓아야합니다.

뒤의이 운동에서 시작 위치 : 몸통과 팔이 완전히 확장되고 어깨가 올라갑니다. 엉덩이는 시트와 롤러 사이에 단단히 고정되어 있으며, 발은 바닥에 닿아 있습니다. 하향 움직임은 블레이드의 정보로 시작하고, 그 다음에는 팔꿈치에 의해 움직임이 포착되며, 팔꿈치는 측면을 따라 정확히 평행하게 내려가고 뒤쪽과 측면으로 향하게됩니다. 어깨 수준에서 막대를 일시 중지하고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

경사면의 스러스트로드

등 근육에 대한이 운동은 "날개"의 중간 및 아래 부분의 두께를 매우 효과적으로 형성하고 등을 넓힐 수 없습니다. 이것을 위해 당신은 latissimus dorsi를 훈련시켜야합니다.

몸통이 바닥과 평행하고 허리가 구부러져 있고 콜라가 약간 구부러져 있습니다. 바의 어깨 너비를 잡으십시오. 낮은 위치에서 팔은 완전히 펼쳐져 있고 바는 약간 앞으로 이동합니다. 원호 모양으로 바를 당겨 하복부를 만지십시오. 마지막 단계에서 어깨 뼈를 줄입니다. 그립이 넓을수록 진폭의 상단에서 사다리꼴의 아래 부분을 줄이는 것이 더 쉬워집니다. 그러나 그립을 확장하면 진폭 자체가 희생됩니다.

유사하게, 그러한 운동은 T- 넥으로서 등 근육에 대해 수행되고, 유일한 차이는 좁은 그립이 사용되며, 이로 인해 진폭이 약간 더 짧다는 것이다
잡아. 그립에는 아래와 위의 두 가지 유형이 있습니다. 옵션 그립 바닥 - 하단을 겨냥함

한 손으로 추력 아령

오른손에 덤벨을 가져 가라. 벤치 왼쪽에 서서 발을 묶어 라. 왼쪽 무릎을 벤치에 올려 놓습니다. 오른발을 약간 구부리십시오. 앞쪽으로 기울고 왼손을 벤치 가장자리에 얹으십시오. 등 근육에 대한이 운동의 뒤는 등 뒤에서 약간 아치형이다. 심호흡을하고 덤벨을 똑바로 잡아 당깁니다. 덤벨을 몇 초 동안 최상위 지점에 유지하십시오. 숨을 내쉬고 부드럽게 내립니다.

몸통은 항상 바닥과 평행해야하며 등은 약간 뒤로 아치 모양이어야합니다. 등을 구부리지 마십시오. 외상입니다.
벤치에 앉아있는 무릎으로 자세를 취하는 것이 편안하지 않다고 생각되면 양쪽 발이 바닥에 놓여있을 때 운동을 시도하십시오.
등 근육을위한 운동에서 팔뚝을 긴장시키지 않도록하십시오. 등뒤 근육의 노력으로 덤벨을 독점적으로 당깁니다.

벨트에 수평 블록의 견인력

등 근육에 대한 이러한 운동은 가장 넓은 근육의 하부에 집중적으로 작용합니다. 운동의 가장 효과적인 변형은 브러시를 평행하게 유지할 수있는 분기 핸들을 사용하는 것입니다. 이 운동의 직선 막대는 중간 및 위쪽 등 근육의 하중을 증가시킵니다.

블록을 마주보고 앉은 자세로 무릎을 약간 구부리고 발판을 플랫폼에 대고 발을 내려 놓습니다. 앞다리로 손잡이를 잡으십시오. 돌아서 가슴을 똑 바르게하십시오. 팔은 완전히 확장됩니다. 팔을 위장으로 당겨 라. 팔꿈치는 양쪽을 따라 미끄러 져서 엄밀히 거꾸로 움직입니다. 가능한 한 팔꿈치와 어깨를 뒤로 잡으십시오. 복부의 손을 몇 초 동안 만지십시오. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

허리 근육이 아닌 운동을하는 동안 몸통을 거의 움직이지 않게하십시오. 허리가 아닌 근육의 힘으로 케이블을 당깁니다.

블럭의 폴러 버스

풀오버는 등뒤 근육의 가장 넓은 근육을 디자인하는 데 사용됩니다. 비교적 가벼운 무게를 사용하십시오. 무거운 무게는 팔꿈치에서 팔의 굴곡을 유발하여 가장 큰 하중을 줄입니다.

시뮬레이터 스탠드를 마주 보면서 어깨 위에 그립으로 직선 목을 잡고 30cm 뒤로 이동하십시오. 몸체는 완전히 똑 바르고 허리는 허리에 약간 아치형입니다. 가장 긴장을 풀고 숨을 멈추고 목을 곧게 뻗은 팔로 허벅지까지 당깁니다. 목이 허벅지에 닿으면 가장 긴장을 가라. 그런 다음 매끄럽고 똑 바른 팔은 막대를 원래 위치로 되돌립니다.

데 드리프트

이것은 등 근육을위한 훌륭한 운동입니다. 그것보다 더 효과적 일수록 가능하다. 이 두 가지 연습은 보디 빌딩에서 "못 박는"것입니다. 그들과 함께 힘과 성장의 카운트 다운을 시작합니다.

그래서 추력 :
어깨 너비 위에 목 손잡이를 잡고 곧게 펴십시오. 시작 위치 : 팔이 완전히 펴지고, 목이 엉덩이에 닿습니다. 등 허리 근육은 긴장되고, 등은 아치형이며, 가슴과 어깨는 곧게 펴지고 머리는 앞으로 기대됩니다. 운동을 할 때 등을 구부리지 마십시오. 무거운 무게 로이 운동을 할 때 등을 뒤집어 필연적으로 다시 부상으로 이어질 것입니다.
무릎을 구부리고 동시에 골반을 뒤로 가져 가면서 몸통을 부드럽게 기울여서 다리를 따라 바벨을 낮추십시오. 똑바로 팔. 요통이 계속됩니다. 가장 낮은 지점에 도달하여 허벅지 뒤쪽의 근육을 조이고 바벨을 위로 당겨서 스쿼트에서 부상시킵니다. 역도는 다리 근육의 노력으로 수행됩니다. 완전히 똑바로 세우면 등뒤 근육을 잠시 멈추고 조입니다.

데드 리프트를 수행 할 때 뒤의 근육은 항상 긴장되지만 길이를 바꾸지 않고 안정기의 역할을하여 올바른 위치에 등뼈를 고정시킵니다.

등을위한 최상의 운동

신사 숙녀 여러분! 이 기사에서는 사진 기술 및 비디오 데모를 통해 구현 기법에 대한 자세한 설명과 함께 등판에 필요한 모든 최상의 연습 문제에 대해 설명합니다.

P. 이 글 이외에도, 다른 사람들과 익숙해 지도록 권장하고, 등 근육 훈련에 대해서도 권장합니다.

풀 - 업 가슴 넓은

스포츠 장비 : 수평 바 (1000 루블) 또는 복잡한 시뮬레이터 : "수평 바, 평행 바, 프레스"(5000 루블 가격) 및 팬케익 (운동을 복잡하게하기 위해 벨트에 부착되는 부담으로 가격은 25kg 당 약 3500 루블 ).

퍼포먼스 기법 : 크로스바에 매달려 라. 팔이 완전히 달린 매달린 자세에서 가슴이나 머리 뒤쪽으로 크로스바를 만지기 전에 가능한 한 높게 당깁니다.

크로스바의 그립력이 클수록 턱뼈 근육에 가해지는 하중이 커집니다.
그립력이 높을수록 팔뚝에 가해지는 부담이 커집니다. 당신이 위로 당기면, 머리로 크로스바를 만지면, 기승을 낳을 수있는 근육이 넓게 퍼지고, 턱으로 당기면, 가장 넓은 근육이 굵어도 늘어납니다 (따라서, 가슴까지 끌어 올리는 것이 가장 좋습니다).
좁은 그립과 손바닥으로 허리에 위치한 latissimus의 아래쪽 부분에 추가적인 하중이 가해집니다.

뒤쪽에 풀업

이 기사에 대한 자세한 내용은 주요 기사 : "수평 막대의 풀업 유형"

가슴에 수직 블록을 밀어 넣으십시오.

스포츠 장비 : 약 15,000 루블의 상 (수직 블록) 가격에 블록 트레이너.

이 운동을 통해 운동을보다 기술적으로 할 수 있습니다. 그것은 또한 위로 당기기보다는 가장 넓은 등 근육을위한 더 쉬운 운동이다, 그러나 강조했다.

기술 : 골반은 상부 유니트와 목이 가슴 앞쪽 (머리 바로 위가 아닌)에 위치하도록 몸통과 팔을 완전히 펴고 엉덩이를 시트와 롤러 사이에 단단히 고정시켜 발이 바닥에 닿도록해야합니다. 하향 움직임은 블레이드의 정보로 시작하고, 그 다음에는 팔꿈치에 의해 움직임이 포착되며, 팔꿈치는 측면을 따라 정확히 평행하게 내려가고 뒤쪽과 측면으로 향하게됩니다. 어깨 수준에서 막대를 일시 중지하고 부드럽게 원래 위치로 되돌립니다.

주요 기사에서이 운동에 대해 자세히 읽어보십시오 : "가슴에 수직 블록의 추력"

스러스트 수직 블록 헤드

사면의 벨트에 스러스트로드

스포츠 장비 : 올림픽 목 (1300 루블 가격) 및 팬케이크 (25kg 당 부담, 가격 3500 루블).

의심의 여지없이,이 운동은 지속적으로 발사체의 질량을 늘리면 가장 큰 등 근육의 강도와 질량을 구축하는 데있어 최대 효율을 발휘합니다.

기술 : 허리를 똑바로 유지하고, 스탠드에서 바를 제거하고, 뒤로 물러서 몸을 45도 각도로 기울이고, 엉덩이를 따라 바를 인도하는 것처럼 무릎에서 복부까지 강력한 운동을 수행하십시오. 뒤의 올바른 위치를 주시하십시오.

주요 기사에서이 운동에 대해 자세히 읽습니다. "바는 경사면에 서 있습니다."

슬로프 리버스 그립에서 벨트에 스러스트로드

트랙션 T-neck에서 경사면 벨트

견인 T- 막대 벤치에 강조 가슴

Traction T - neck에서 시뮬레이터 서 벨트

덤벨을 경사면의 벨트에 밀어 넣습니다.

스포츠 장비 : 경사로에서 기울기를위한 수평 벤치 (5,000 루블에서 가격) 및 아령 또는 접을 수있는 덤벨 (10kgmoi 덤벨 한 개당 1,000 루블 가격).

이 운동은 운동의 최대 진폭으로 가장 넓은 등 근육을 훈련시킬 수있게합니다. 또한 별도의 등 훈련을 통해 동시에 양손으로 작업 할 때보 다 집중력을 높이면서 왼쪽 및 오른쪽 위도를 차례로 훈련 할 수 있습니다.

성능 기술 : 오른손이 예제로 사용됩니다. 오른손에 덤벨을 가져 가라. 왼쪽 무릎을 벤치에 올려 놓습니다. 오른발을 약간 구부리십시오. 앞쪽으로 기울고 왼손을 벤치 가장자리에 얹으십시오. 등 근육에 대한이 운동의 뒤는 등 뒤에서 약간 아치형이다. 깊게 숨을 쉬고 덤벨을 엉덩이를 따라 운전하는 것처럼 하복부까지 엄격하게 당깁니다. 뒤의 올바른 위치를 주시하십시오. 몸통은 항상 바닥과 평행해야하며 등은 약간 뒤로 아치 모양이어야합니다.

주요 기사에서이 운동에 대해 자세히 읽으십시오 : "경사면에 서있는 덤벨 트랙션"

시뮬레이터의 수평 마찰

스포츠 장비 : 수평 블록 트레이너가 필요합니다 (가격은 1 만 5 천 루블부터).

이 연습에서는 하중이 주로 가장 넓은 근육의 아래 부분에 있습니다. 운동의 가장 효과적인 변형은 브러시를 평행하게 유지할 수있는 포크 형 핸들 (그림 참조)을 사용하는 것입니다. 이 운동의 직선 막대는 중간 및 위쪽 등 근육의 하중을 증가시킵니다.

기술 vypolneniya : 단위 얼굴에 앉아, 약간 무릎을 구부리고 플랫폼에 발을 넣어. 앞다리로 손잡이를 잡으십시오. 돌아서 가슴을 똑 바르게하십시오. 팔은 완전히 확장됩니다. 팔을 위장으로 당겨 라. 팔꿈치는 양쪽을 따라 미끄러 져서 엄밀히 거꾸로 움직입니다. 팔꿈치와 어깨를 등 뒤로 최대한 뒤로 이동시킨 다음 점차적으로 시작 위치로 되돌아 가십시오.

주요 기사에서이 연습에 대해 자세히 읽으십시오 : "수평 추력 (ROWING)"

데 드리프트

스포츠 장비 : 당신은 올림픽 목 (1,500 루블 가격) + 바 (팬케이크의 가격은 25kg 당 약 3,500 루블)에 대한 많은 팬케이크 (디스크)가 필요합니다.

이 운동뿐만 아니라 웅크 리기, 그들로부터 보디 빌딩의 주요 운동은 강도와 성장의 카운트 다운을 시작합니다.

성능 기술 : 어깨 너비의 꼭대기에 그립으로 목을 잡고 곧게 펴십시오. 시작 위치 : 팔이 완전히 펴지고, 목이 엉덩이에 닿습니다. 등 허리 근육이 늘어나고 등은 아치형이며 가슴과 어깨는 곧게 펴지고 머리는 앞으로 기대됩니다. 운동을 할 때 등을 구부리지 마십시오. 무거운 무게 로이 운동을 할 때 등을 뒤집어 필연적으로 다시 부상으로 이어질 것입니다. 무릎을 구부리고 동시에 골반을 뒤로 가져 가면서 몸통을 부드럽게 기울여서 다리를 따라 바벨을 낮추십시오. 똑바로 팔. 요통이 계속됩니다. 가장 낮은 지점에 도달하여 허벅지 뒤쪽의 근육을 조이고 바벨을 위로 당겨서 스쿼트에서 부상시킵니다. 역도는 다리 근육의 노력으로 수행됩니다. 완전히 똑바로하고 잠시 멈추고 연습을 반복하십시오.

이 기사의 주요 기사 인 "Deadlift와 A에서 Z까지의 유형"

체육관에서의 체력 단련 - 체중과 구제를위한 톱 13

구호를 쌓기위한 V 자 모양의 운동을위한 13 가지 운동

많은 운동 선수들이 복부 근육과 가슴을 훈련하는데 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 몸의 등 뒤에서도 훈련이 필요하며 우리는 엉덩이에 대해서만 말하고있는 것이 아닙니다. 사실은 등 근육의 운동을 소홀히해서는 안된다는 것입니다.

그리고 여기에는 잘 발달 된 근육, V 자형 및 일반 미학뿐만 아니라 올바른 자세, 근육 균형 및 좁은 허리를 유지하는 것이 포함됩니다. 가슴, 복근, 전방 삼각주의 전복 된 지배 근육 (어깨의 앞쪽)은 몸을 앞으로 기울여서 몸을 움츠리게합니다.

이러한 실수를 반복해서는 안됩니다. 등 근육의 일관된 작업으로 신체가 최적의 자세로 유지됩니다.

게다가, 강한 등은 매우 기능적입니다. 다음에 패들을 타거나, 나무를 오르거나, 가구를 가져 오거나, 화재 탈출을 오를 때, 저의 고마워요. 강한 가슴 근육은 삶에 적합하지 않습니다.

작은 해부학 교훈. 등의 수많은 근육은 크기와 위치가 다릅니다. 다음은 몇 가지 주요 근육입니다 :

가장 넓고 사다리꼴 인 근육은 대부분의 뒤를 덮는다. 그들은 척추에서 시작하여 신체의 측면으로 이어집니다. 이 근육은 등 근육 질량의 대부분을 구성하고 가장 큰 힘을 발생시킵니다. 사다리꼴 모양은 어깨의 윗부분에 부딪 치는 것뿐만 아니라, 등 위쪽의 중앙 부분에서도 우세합니다.
편평한 근육, 작은 공간의 근육 및 기타 작은 근육은 대각선으로 위를 가로 지릅니다. 미학의 관점에서, 그들은 주요 정의를 만듭니다. 그들은 대개 가장 넓은 근육과 사다리꼴 운동 (견인 운동)에서 운동합니다.
척추를 곧게 펴는 근육은 척추를 따라 수직으로 달리고 허리의 가장 큰 근육입니다. 핵심 역량의 핵심 구성 요소입니다.

적절하게 설계된 교육은 등 근육의 모든 근육을 균일하게 훈련시킵니다. 우리는 등 근육의 성장을 자극하고, 가장 넓은 근육, 사지 근육 및 친구 근육 그룹에서 운동하는 등의 복잡한 훈련을 겨냥한 13 가지 최고의 운동을 선택했습니다.

등 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 운동

각 뒤 운동 (12 세트 중 3 세트)에 좋아하는 운동 중 4-6 개를 포함시키고 그들을 번갈아하십시오.

운동 1 : deadlift

주요 근육 : 뒤 (완전)

반복 할 때마다 깊은 쪼그리고 앉아서 시작하십시오. 상단 (A)에 손잡이 그립을 잡습니다.
엉덩이를 뒤로 가져오고, 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀어 내고, 스쿼트 (B)에서 일어서십시오. 긴장된 껍질 근육을 유지하고 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
천천히, 움직임을 제어하고 바벨이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 낮추십시오 (A).

운동 2 :로드를 벨트에 밀어 넣는다.

주요 근육 : 뒤

약간 더 넓은 어깨 꼭대기의 그립으로 바를 앞쪽으로 잡습니다.
수피 근육을 단단히 조이고 등을 곧게 펴고 60 ° 각도로 앞으로 구부리십시오.
허리 근육과 팔뚝을 조이고 바를 위 복부에 당깁니다. 1 초간 기다린 다음 팔을 곧게 펴십시오. 반복하십시오.

연습 문제 3 : 덤벨 틸트

주요 근육 : 뒤, 비스듬한 복부 근육, 둥근 근육, 기미 근육

왼쪽 무릎과 왼손을 수평 벤치에 놓습니다. 왼손은 몸을 지탱하는 역할을해야합니다.
핵심 근육을 긴장 상태로 유지하고 등을 곧은 자세로 유지하십시오. 가장 넓은 근육과 팔뚝을 조이고 천천히 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
1 초간 기다리십시오. 천천히 팔을 굽히지 않고 덤벨을 낮추십시오. 어퍼 뒤에서 스트레칭을 느껴야합니다. 반복하십시오.

운동 4 : 거짓말하는 지원에 덤벨 넣기

주요 근육 : 등, 중추 근육, 근위 근육, 둥근 근육.

덤벨로 당신의 손에 중점을 두십시오 (A).
핵심 근육을 긴장 상태로 유지하고 등을 곧은 자세로 유지하십시오. 활발한 운동으로 오른손을 몸에 올리십시오 (B). 사건을 계속 지키십시오.
1 초간 누르고 있으면 이전 위치 (A)로 돌아가고 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.

운동 5 : 위쪽 블록을 당겨 가슴쪽으로 당긴다.

주요 근육 : 등 뒤 근육, 둥근 근육

수평 막대를 잡아 당기면 팔이 어깨보다 약간 넓게 퍼집니다 (좁은 손잡이는 가장 넓고 둥근 근육을 만들기위한 것이고 폭이 넓은 정사각형과 사다리꼴을 목표로합니다).
가장 넓은 근육과 짖는 근육을 단단히 조이고 크로스바에서 위쪽 흉부까지 당깁니다.
천천히 자신을 내리고 팔을 완전히 똑바로 세우십시오. 반복하십시오.
위로 당기는 것이 아직도 곤란한 경우에, 위 구획은 가슴에 당긴다.

당겨 라.

가로 막대에 풀업을 사용하여 너비를 조정하십시오.

블록을 가슴에 밀어 넣으십시오.

연습 문제 6 : 풀업

주요 근육 : 등, 팔뚝, 근위 근육, 둥근 근육.

수평 바를 아래로 잡아 당기고 (손바닥을 너 자신으로) 어깨 너비만큼 떨어져서 크로스바 그립을 잡습니다.
팔뚝을 조이고 가슴 수준까지 당깁니다.
팔을 똑바로 내려 놓으십시오. 반복하십시오.

연습 문제 7 : T 바

주요 근육 : 뒤, 편평한 근육, 팔뚝

다리 사이에 장전 된 목을 놓으십시오. 지문 아래에 놓아 핸들을 사용하거나 지판을 직접 잡을 수 있습니다.
45 ° 각도로 앞으로 구부리고, 수피 근육을 조이고 등을 곧게 유지하십시오 (1).
가장 넓고 사다리꼴 인 근육을 긴장시키면서 목을 가슴에 당깁니다 (2). 전압을 1 초 동안 유지 한 다음 막대를 바닥으로 천천히 내립니다 (1). 반복하십시오.

운동 8 : 덤벨 팁

주요 근육 : 등 뒤 근육, 둥근 근육, 편평한 근육

벤치를 45 ° 각도로 세우고 아래를 향하게 놓습니다 (A).
평소 그립 (손바닥이 서로 마주보고있는)으로 2 개의 아령을 가져 와서 근막과 두근을 단단히 조이고 그 다음 덤벨을 강하게 당깁니다 (B). 나무 껍질 근육을 긴장 상태로 유지하고 전체 운동 중에 가슴에 가슴을 대고 서 있어야합니다. 운동의 상 단계에서 견갑골을 1 초 동안 유지하십시오.
팔을 완전히 펴서 체중을 줄이십시오. 반복하십시오.

운동 9 : 가슴에 좁은 블록 그립

주요 근육 : 등, 팔뚝, 편평형 근육, 사지 동맥 근육

gruzoblochnogo 시뮬레이터의 벤치에 앉아 좁은 손잡이로 핸들을 잡으십시오. 무릎을 구부리고 등을 약간 뒤로 움직입니다 (A).
껍질과 팔뚝의 근육을 단단히 조이고 등을 곧게 펴십시오. 손잡이를 가슴에 당깁니다 (B). 스윙하지 말고 움직임의 관성을 사용하지 마십시오.
1 초 동안 유지 한 다음 팔 (A)을 완전히 펴십시오. 반복하십시오.

연습 문제 10 : 낮은 바에서 풀업

주요 근육 : 뒤

랙에 빈 막대를 놓으십시오.
지판 아래에 누워 어깨보다 약간 넓은 그립으로 잡으십시오.
바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 바닥에 45 ° 각도로 몸을 똑바로 세우십시오. 이것이 시작 위치입니다.
등 근육을 긴장시키고 목에 가슴을 당깁니다. 1 초간 기다린 다음 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다.

운동 11 : 덤벨로 풀오버

목표 근육 : 가장 넓은 근육

벤치에 누워있어. 손바닥이 위쪽 디스크에 밀착되도록 흉부 위의 확장 된 팔에 덤벨을 붙입니다 (1).
나무 껍질 근육을 단단히 조입니다. 천천히 머리 뒤의 덤벨을 벤치 아래로 낮추십시오 (2).
팔을 똑바로 세운 상태에서 가장 넓은 근육을 조이고 덤벨을 원래 위치로 올리십시오 (1). 반복하십시오. 또한 fitball에 풀오버를 수행하거나 엉덩이를 올린 벤치에 앉아 (운동을 복잡하게하고 코어 근육에 더 많은 부담을줍니다).

운동 12 : 수퍼맨

목표 근육 : 허리 근육

바닥에 누워 팔을 앞으로 당깁니다 (1).
바닥에서 다리, 가슴 및 팔을 떼어냅니다. 허리의 근육을 단단히 조이십시오.
전압을 1 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 문제 13 : 과신전

목표 근육 : 허리 근육

과신전에 대한 벤치에 누워 가슴을 넘어 팔을 교차 (1). fitball에서이 연습을 수행 할 수도 있습니다.
허리 둘레를 돌리지 않고 천천히 몸통 각도가 45 °가되도록 앞으로 구부리십시오 (2).
허리 근육을 단단히 조이고 시작 위치 (1)로 다시 올라갑니다. 반복하십시오.

등 근육 운동

등 근육의 운동은 다양한 견인과 결과 운동으로 특징 지어지며, 그 목적은 다른 각도에서 근육 그룹을 포괄적으로 정 성적으로 연구하는 것입니다. 등 근육은 운동 체격의 명함 중 하나이며 인체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 그것의 발달없이, 비례하게 개발 한 흉상을 상상하는 것은 간단하게 불가능하다.

소개

이 기사에서는 가장 넓은 의미에서 등 교육에 대한 가장 자주 묻는 질문에 답변하려고 노력할 것입니다. 우리는 등 근육에 대한 최상의 운동을 고려할 것이며, 그 중에서 아령이있는 등 근육과 블록 시뮬레이터에 대한 운동이있을 것입니다. 우리는 턱뼈 근육을위한 기본, 분리 및 조형 운동을 배우며 수행 할 수 있습니다. 우리는 가장 중요하고 효과적이며 대중적으로 많이 사용되는 연습 목록을 통해 구현의 기술과 특징에 대한 완전한 설명과 함께 이러한 질문 및 기타 많은 질문에 답할 것입니다.

데 드리프트

운동은 대퇴사 두근, 엉덩이, 등 및 신근의 신근 근육을 포함합니다. 그것은 기본이며, 허리와 다리의 근육을 개발하여 힘과 볼륨을 부여하는 데 사용됩니다. 운동을 시작할 때 초보자부터 숙련 된 운동 선수까지 모든 것을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 기술

1. 필요한 무게를 수집하십시오. 목에 가깝게 다리가 벌어지고 다리는 조금 더 어깨를 벌인다. 등을 완전히 평평하게 유지하면서 어깨 너비로 바를 잡고 곧게 펴십시오. 2. 초기 위치에서 팔은 완전히 펼쳐지고 목은 엉덩이에 닿습니다. 뒤가 약간 아치형이고, 가슴과 어깨가 곧게 펴져 있으며, 앞을 내다 본다. 3. 심호흡을하고 숨을 멈추십시오. 동시에 다리를 무릎에서 구부리고 골반을 수축시키면서 몸을 조심스럽게 기울이고 바를 바닥으로 내립니다. 4. 떨어지면 부상을 당하기 때문에 허리를 조심스럽게 잡고 둥근하지 마십시오. 5. 가장 낮은 점은 바가 바닥에 닿는 순간입니다. 낮은 지점을 터치하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 때까지 등 높이를 유지하십시오. 6. 만지면 바로 지체없이 곧게 펴십시오. 낮추는 과정이 원활하게 진행되는 것처럼 무릎과 등을 똑바로 똑바로 세우십시오. 7. 숨을 쉬는 것은 막대의 움직임 중 가장 어려운 부분을 극복 할 때 수행 할 수 있습니다.

실적 팁

코어 근육을 긴장 상태로 유지하면 허리와 척추의 위치가 강화됩니다. 운동량이 너무 많으면 등뒤가 반올림되어 부상을 입을 수 있습니다.
운동을하면서 숨을들이 쉬면 운동의 긍정적이고 부정적인 단계에서 더 큰 노력을 할 수 있습니다.
대둔근과 대퇴 이두근을 최대한 발휘시키기 위해서는 위의 지점을 완전히 똑바로 세울 필요가 있습니다.
뒤쪽의 사다리꼴 편 및 정사각형 근육을 최대로 운동시키기 위해서는 꼭대기에서 완전히 위로 똑바로 세워야합니다.
엉덩이 관절의 굴곡 및 신전은 모두 하나의 자연스러운 운동으로 수행됩니다. 운동의 손은 술집을 잡는 기능 만 수행합니다.
허리 관절의 운동성이 약하거나 발달이 불량한 경우 데드 리프트를 연구하기 전에 허벅지에 바벨 (barbell)을 사용하여 과신전이나 기울기를하십시오.

등 근육을위한과 팽창

등 근육의 운동은 척추의 신근 근육, 엉덩이 및 허벅지의 팔뚝을 포함합니다. 그것은 엉덩이와 허벅지의 등을 밀봉하고 형성하도록 설계되었습니다. 모두 운동 선수의 초보자부터 경험이 많은 운동 선수에게 좋습니다.

운동 기술

1. 허벅지가 시뮬레이터 쿠션 위에 놓이고 발목이 롤러 아래에 오도록 과신전을위한 벤치에 눕습니다. 2. 초기 위치에서 몸체는 한 줄로 곧게 펴집니다. 긴장된 상태에서 몸의 근육을 유지하고 가슴이나 머리 뒤에서 팔을 유지하십시오. 3. 심호흡을하고 숨을 멈추고 가장 낮은 지점에서 다리와 90도 각도를 이루도록 몸체를 내립니다. 4. 가장 낮은 지점에서 머물러 있지 말고 즉시 강력한 운동으로 몸의 움직임 방향을 바꾸고 곧게 펴십시오. 5. 숨을 내 쉬는 일은 가장 어려운 부분을 지나갈 때 할 수있다.

실적 팁

무릎을 구부리지 않고 낮은 지점에서 들어 올리면 신근 근육에서부터 팔뚝까지 하중이 크게 옮겨집니다.
항상 몸의 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 이렇게하면 전체 접근법에서 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이됩니다.
위의 지점에서 허리를 과도하게 구부리지 않아도 척추 부상을 입을 수 있습니다. 몸통을 똑바로 똑바로 편다.
맨 아래 지점에서 반대 방향으로 관성 스프링을 다시 얻지 마십시오. 기술은 이것으로 고통을 겪고 근육에 대한 많은 노력은 상실됩니다.
척추의 신근 근육을 최대한 연구하기 위해 말 그대로 1-2 초 동안 약간의 지연을 수행 할 수 있습니다.
운동을 원활하게하기 위해 과신 장의 경우 경사 벤치에서 또는 허리 높이보다 아래쪽 다리의 스러스트 롤러를 낮추어 운동을 수행 할 수 있습니다.

크로스바에서 풀업

가장 넓은 등 근육에이 운동은 그들의 상부를 포함한다. 뒤의 넓이를 늘리는 것이 가장 기본적인 운동입니다. 운동을 시작할 때 초보자부터 숙련 된 운동 선수까지 모든 것을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 기술

1. 어깨보다 약 30cm 큰 그립으로 크로스바를 잡습니다. 2. 초기 위치에서 팔은 완전히 펼쳐지고 등은 편안해진다. 팔뚝과 손만이 긴장하며 강력한 보류를 제공합니다. 3. 심호흡을하고 숨을 멈추고, 턱이 크로스바 또는 약간 높게 올라간다. 4. 들어 올리기의 가장 어려운 부분을 극복하면 내뱉을 수 있습니다. 5. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 지체없이 가장 낮은 지점에서 즉시 강력한 움직임으로 턱을 크로스바까지 당깁니다.

실적 팁

pull-up을 수행하는 것은 가장 넓은 근육의 긴장 때문입니다. 팔뚝에 긴장을주지 마십시오. 이 운동의 손은 작업에 관여하지 않습니다.
크로스바의 그립력이 클수록로드가 가장 넓은 근육의 상단으로 이동할수록 그립이 좁아지고 폭이 넓어집니다.
상향 움직임을 수행하는 것은 팔꿈치를 신체에 대고 누르지 않아도 운동의 진폭을 크게 줄이고 운동의 효율성을 떨어 뜨립니다.
"머리 뒤에서"당기면 운동의 진폭이 줄어들어 운동의 효과가 감소하고 가능한 한 가장 넓은 스트레칭을 허용하지 않습니다.
당신의 훈련 수준이 당신 자신을 끌어 올리는 것을 허락하지 않는다면 무릎 아래에 펼쳐지는 "gravitron"시뮬레이터 나 고무 팽창기를 사용하십시오.
기술 시뮬레이터 및 액세서리 외에도 트레이너 또는 파트너가 구부러진 무릎 아래로 밀어 넣을 수있는 풀업을 도와 줄 수 있습니다.

경사면의 스러스트로드

등 근육에 대한이 운동은 가장 넓은 근육의 위 부분, 사상 신경 근육, 사지의 중간과 아래 부분을 포함합니다. 그것은 뒤쪽 중간 부분의 모든 근육을 증가시키는 기초입니다. 모두 운동가의 초보자부터 초보자까지 추천합니다.

운동 기술

1. 바벨을 조립하십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 구부리고 어깨보다 조금 넓은 목을 잡으십시오. 팔을 굽히지 않고 몸을 똑바로하고 바벨을 들어 올리십시오. 2. 초기 위치에서, 허리는 약간 구부러져 있고 몸통은 약간 앞으로 굽습니다. 다리가 무릎에서 약간 구부러지며, 바는 무릎 높이에서 곧은 팔에 매달려 있습니다. 당신 앞에서. 3. 숨을들이 쉬고 벨트를 벨트에 당깁니다. 팔꿈치는 신체를 따라 엄격하게 움직이며 측면으로 갈라지지 않습니다. 팔꿈치를 당겨 하복부의 목에 닿게하십시오. 4. 바벨은 허리 근육의 노력으로 만 당겨 져야합니다. 서스펜스를 계속하기 위해 세트 끝까지 허리를 펴십시오. 5. 목에 벨트를 건드린 순간에 숨을 내쉬고 지체없이 즉시 바를 똑 바른 손의 원래 위치로 되돌립니다.

실적 팁

접근 방식을 통해 선체가 고정되어야합니다. 바닥과 관련된 몸의 기울기는 목이 무릎 높이에 매달려 있어야합니다.
그립은 어깨보다 약간 넓어야합니다. 이것은 목과 팔꿈치의 가장 효과적인 넓은 범위를 제공합니다.
팔꿈치는 항상 최대한 높게 잡아 당겨야합니다. 벨트에 닿을 때까지 목에 닿지 않으면 운동의 효율성이 떨어집니다.
운동에서 등뒤를 돌리는 것은 매우 위험합니다. 부상을 입을 수 있습니다. 항상 척추의 자연스러운 곡선을 유지하십시오.
너무 무거운 무게는 기술을 깰 것입니다. 몸 전체를 들어 올리면 바벨이 찢어져야합니다. 그러면 팔꿈치를 원하는 수준까지 올리는 것을 허락하지 않을 것입니다.
어퍼 백 (후부 델타, 마름모꼴, 사다리꼴, 가장 넓은 근육의 꼭대기)을 최대로 운동 시키려면 팔꿈치를 옆으로 당기고 바벨을 가슴에 당깁니다.
다리는 항상 무릎에서 약간 구부려 야합니다. 그렇지 않으면 몸무게 중심을 잃어 버릴 것이므로 등을 둥글게 만들어야합니다. 그러면 실행 기술이 중단 될 것입니다.

슬로프 리버스 그립의 스러스트로드

등 근육에 대한이 운동은 사지의 아래 부분, 사상 신경 근육, 사지의 중간과 아래를 포함합니다. 운동은 기본이며 근육 성장을 위해 사용됩니다. 추천 운동은 운동 시작 초기에 경험이 풍부합니다.

운동 기술

1. 바벨을 조립하십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 어깨보다 넓은 반대 방향 그립으로 지판을 구부리고 지참하십시오. 팔을 굽히지 않고 몸을 똑바로하고 바벨을 들어 올리십시오. 2. 초기 위치에서, 허리는 약간 구부러져 있고 몸통은 약간 앞으로 굽습니다. 다리가 무릎에서 약간 구부러지며, 바는 무릎 높이에서 곧은 팔에 매달려 있습니다. 당신 앞에서. 3. 숨을들이 쉬고 벨트를 벨트에 당깁니다. 팔꿈치는 신체를 따라 엄격하게 움직이며 측면으로 갈라지지 않습니다. 팔꿈치를 당겨 하복부의 목에 닿게하십시오. 4. 바벨은 허리 근육의 노력으로 만 당겨 져야합니다. 서스펜스를 계속하기 위해 세트 끝까지 허리를 펴십시오. 5. 목에 벨트를 건드린 순간에 숨을 내쉬고 지체없이 즉시 바를 똑 바른 손의 원래 위치로 되돌립니다.

실적 팁

접근 방식을 통해 선체가 고정되어야합니다. 바닥과 관련된 몸의 기울기는 목이 무릎 높이에 매달려 있어야합니다.
당신이 일을하는 동안 팔뚝을 수술에 두지 마십시오. 바벨은 팔꿈치의 움직임만으로 몸에 접근하고 팔뚝의 작용으로는 아닙니다.
가능한 한 팔꿈치를 당겨보십시오. 팔꿈치가 등의 높이를 통과 할 때만 뒤의 윗부분이 실제로 작동합니다.
진폭의 가장 낮은 지점에서 팔뚝을 당기면 턱뼈 근육에서부터 팔뚝까지 하중이 전달되므로 운동의 효과가 현저하게 줄어 듭니다.
너무 무거운 무게는 기술을 깰 것입니다. 몸 전체를 들어 올리면 바벨이 찢어져야합니다. 그러면 팔꿈치를 원하는 수준까지 올리는 것을 허락하지 않을 것입니다.
역방향 그립은 팔꿈치를 신체에 더 가깝게 펼치고 해부학적인 직접적인 그립감과는 달리 팔꿈치를 옆으로 펼치지 않습니다.
운동 중에 머리가 약간 기울어 질 수 있습니다. 머리를 바닥으로 기울이면 무의식적으로 등을 돌려 부상으로 어려움을 겪을 수 있습니다.

T-로드

등 근육의 발달을위한이 운동은 가장 넓고 중간의 양수를 펌핑하는 것을 목표로합니다. 그것은 절연성이며 뒤를 정의하고 떼어내는 역할을합니다. 운동을 시작할 때 초보자부터 숙련 된 운동 선수까지 모든 것을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 기술

1. 시뮬레이터에 필요한 무게를 설치하십시오. 시뮬레이터의 베개에 눕고 다리를 발판에 올려 놓습니다. 2. 시뮬레이터의 팔을 평행 그립 (손바닥이 서로 마주 보는)으로 잡으십시오. 팔이 완전히 펴지도록 정지 장치에서 짐을 제거합니다. 3. 숨을들이 쉬고 바벨을 당깁니다. 팔꿈치는 몸을 따라 독점적으로 움직여야합니다. 그들을 분해하지 않도록 노력하십시오. 4. 팔꿈치를 가능한 한 멀리 당겨서 가장 높은 위치에 놓고 가능한 한 뒤쪽의 높이보다 높게하십시오. 5. 진폭이 가장 큰 스트레칭을 통과 한 후 바벨을 천천히 내리십시오. 가장 낮은 지점에서 지체없이 다음 반복을 즉시 수행하십시오.

실적 팁

운동 중 시뮬레이터에서 몸체를 제거하지 마십시오. 접근 방식을 통해 시체는 시뮬레이터에 단단히 고정됩니다. 손만 움직입니다.
당신이 일을하는 동안 팔뚝을 수술에 두지 마십시오. 바벨은 팔꿈치의 움직임만으로 몸에 접근하고 팔뚝의 작용으로는 아닙니다.
가능한 한 뒤로 등뒤로 팔꿈치를 잡으십시오. 따라서 가장 넓은 편평한 편이 진형과 중형 사다리꼴을 만들 것입니다.
최대 진폭으로 움직임을 수행하십시오. 역방향 운동을 시작하려면 경로 바닥에서 목을 막을 가치가 없으므로 운동의 효율성을 크게 떨어 뜨립니다.
진폭의 가장 높은 지점에서 뒤의 가장 넓은 근육을 최대한 발달시키기 위해 말 그대로 1-2 초 동안 약간의 일시 중지를 할 수 있습니다.
시뮬레이터에 서로 다른 손잡이가있는 이중 손잡이가 장착 된 경우 다른 각도에서 가장 넓은 등 근육을 최대한 운동시키기 위해 시뮬레이터에 교체하십시오.

슬로프에서 한 손으로 덤벨을 찌르다.

아령이있는 등 근육에 대한이 운동은 사지의 뒤쪽, 중간 및 아래쪽 부분의 가장 광범위하고 긴 편평한 근육을 포함합니다. 그것은 뒤쪽의 왼쪽과 오른쪽 절반의 디테일과 대칭을 위해 사용됩니다. 모든 운동가의 초보자부터 숙련자에게 추천합니다.

운동 기술

1. 벤치에서 넓은 무릎을 꿇거나 오른쪽 무릎이되어 오른손으로 누르십시오. 몸은 바닥과 평행을 이룬다. 등은 평평하다. 시선은 너 앞에있다. 2. 손바닥이 벤치쪽으로 기울어 지도록 왼손 바닥에서 덤벨을 가져옵니다. 그것을 가진 손이 자유롭게 걸린 덤벨을 약간 들어 올리십시오. 3. 심호흡을하고 숨을 멈추고 덤벨을 골반쪽으로 당깁니다. 덤벨은 최대한 높게 잡아 당겨야합니다. 4. 맨 위의 지점에서 어깨를 일에 대고 팔꿈치로 당기면 뒤쪽과 위쪽의 근육을 최대로 운동 할 수 있습니다. 5. 꼭대기에서 머무르지 말고 즉시 운동 방향을 바꾸고 덤벨을 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 6. 신체의 한 쪽에서 지정된 반복 횟수만큼 작업 한 후에 다른 쪽에서 같은 반복 횟수를 반복하십시오. 이것은 하나의 접근 방식이 될 것입니다.

실적 팁

팔꿈치를 들어 올려 가장 넓은 근육을 정말로 낮추려면 당기는 운동이 충분히 강력해야합니다.
덤벨을 꼭대기에 올리면서 작업 어깨를 들어 올리면서 반대쪽을 아래쪽으로 내리지 마십시오. 이것은 기술을 위반하는 것입니다. 선체는 항상 고정되어야합니다.
너무 무거운 무게는 쓸모가 없다. 사지와 편평 상피 근육의 중간 부분뿐만 아니라 넙치 돌기를 펌핑하기 위해서는 가능한 한 팔꿈치를 들어 올리는 것이 중요합니다.
접근을 통한 신체는 고정 된 자세를 취합니다. 팔꿈치와 어깨 관절에서만 움직임이 발생합니다.
가장 넓은 부분의 위쪽 부분을 해결하기 위해 덤벨을 사용하여 손바닥을 90도 각도로 돌려서 다리쪽으로 되돌릴 수 있습니다.
벤치에서 무릎을 꿇는 운동에 불편한 사람은 바닥에 양쪽 다리가 넓은 자세로 버전을 시도하십시오.
폭이 넓은 것을 효과적으로 작동 시키려면 손바닥이 벤치를보고있을 때와 발로 돌릴 때 그립을 번갈아 연습하십시오.
팔뚝을 사용하지 마십시오. 따라서 가장 넓은 근육에서 부하를 제거하고 운동의 효과가 현저하게 줄어 듭니다.

덤벨 넝마

사다리꼴 등 근육에 대한이 운동은 사다리꼴의 상단과 중간을 포함합니다. 그것은 형성 중이며 사다리꼴을 리프팅 및 분리하는 데 사용됩니다. 그것은 초보자부터 숙련 된 운동 선수까지 모두의 등 또는 어깨 운동의 끝에 좋습니다.

운동 기술

1. 무거운 덤벨을 손에 넣고 정확하게 잡습니다. 당신의 다리를 조금 벌써 어깨에 올려 놓고, 등을 똑바로 세우고 머리를 기대하십시오. 2. 가슴과 어깨를 뒤로 젖히십시오. 처음 위치에서 등은 직선이며 허리에 약간 아치형입니다. 손이 편안 해지고, 아령이 자유롭게 달려 있습니다. 3. 숨을들이 쉬고 최대한 어깨를 들어 올리십시오. 들어 올리는 동안 어깨는 앞으로 또는 뒤로 움직여서는 안됩니다. 4. 윗부분에서 덤벨을 원래 위치로 내뿜고 부드럽게 내립니다. 5. 최하점에서 가치있는 것은 아닙니다. 천천히 다음 반복을 시작하십시오.

실적 팁

이 실습에서 큰 가중치로 즉시 진행하지 마십시오. 가벼운 덤벨을 시작하고 어깨 관절을 따뜻하게하는 방법을 택하십시오.
전체 접근하는 동안, 당신의 어깨를 서스펜스에 보관하십시오. 그것들을 편안하게하면 허리를 둥글게하기 시작할 것이고, 이는 기술을 깨뜨리고 운동의 효과를 감소시킬 것입니다.
어깨를 최대한 높이십시오. 높을수록 사다리꼴이 강할수록 훈련 효과는 더 높아집니다.
운동은 무거운 덤벨 사용을 포함합니다. 너무 무거운 무게로 인해 어깨가 부풀어 오르지는 않기 때문에 문자 그대로 사용하지 마십시오.
몸통을 안정시키고 근육에 부하를 정확하게 분배하는 데 도움이되므로이 운동에서 숨을 멈추는 것이 좋습니다.
운동을 할 때는 어깨가 수직면에서 정확하게 움직이는 지 확인하십시오. 그들을 움직이지 마십시오. 회전하지 마십시오. 부상 당하기 쉽습니다.
운동 할 때는 항상 머리를 똑바로 유지하십시오. 그것을 아래로 기울이면 자궁 경부에 부상을 입을 위험이 있습니다.
바벨 (barbell)이있는 흉터에 비해이 운동은 사지의 상단을 작업하는 데 훨씬 적합합니다.

바벨과 어깨를 으하다.

뒤의 사지 근육에 대한이 운동은 사지의 상단에 작용하고 있습니다. 이것은 사다리꼴 상단의 질량과 두께를 증가시키는 데 사용되는 기본적인 운동입니다. 아령이있는 흉터 앞에서 운동을 끝내면 초보자부터 숙련 된 운동 선수에게 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 바에 필요한 무게를 모으고 어깨보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡으십시오. 2. 가슴과 어깨를 뒤로 젖히십시오. 초기 위치에서 등은 직선이며 허리에 약간 아치형입니다. 손이 편안 해지고, 아령이 자유롭게 달려 있습니다. 3. 숨을들이 쉬고, 질문을받는 것처럼 어깨를 귀로 당기고 어깨를 으.합니다. 4. 팔을 구부리지 말고, 몸통을 기울이지 말고, 웅크 리기를하지 마십시오. 필요한 것은 어깨를 들어 올려 몸 전체를 가만히 두는 것입니다. 5. 운동의 상단에서 어깨를 내뿜고 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 지연없이 다음 반복으로 진행하십시오.

실적 팁

접근 방식을 통해 척추의 자연스러운 곡선을 유지하십시오. 이 옵션이 불편 함을주는 경우 - 흉터를 덤벨로 만드십시오.
가능한 한 어깨를 높이십시오. 그래서 사다리꼴을 완전히 줄이고 운동의 효율성을 극대화하십시오.
운동 중에 숨을 멈추는 것은 매우 중요합니다. 신체의 위치를 안정시키고 하중을 분산시키는 것을 피할 수 있기 때문입니다.
운동에서 과도한 체중은 전혀 쓸모가 없습니다. 이것은 첫째로 바 운동의 진폭을 줄이고 두 번째로 등을 반올림 할 위험이 높아 부상으로 이어질 것입니다.
접근 방식을 통해 어깨는 수직 평면에서만 이동합니다. 어깨가 회전하면 어깨 관절의 하중이 바뀌어 부상을 입을 수 있습니다.
항상 머리를 똑바로 유지하십시오. 사지의 불균형 발달과 경추 손상으로 인해 머리가 기울어집니다.

뒤에 막대기를 가진 shargs

뒤쪽의 사다리꼴 근육에 대한이 운동은 사지의 상단에 작용하고 있습니다. 이 조형 운동은 사지와 목의 상단을 두껍게하기 위해 고안되었습니다. 고급 운동 선수는 등 또는 어깨 운동의 끝에서 가장 자주 수행하는 것이 좋습니다.

운동 기술

1. 막대에 필요한 무게를 모아 랙 레벨의 랙에 놓습니다. 옵션으로 벤치에 올려 놓거나 파트너에게 파일을 요청할 수도 있습니다. 2. 등뒤를 어깨 너비만큼 바에 돌려 놓습니다. 손바닥 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓어 지도록 가져 가십시오. 3. 머리를 수평으로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 약간 들어 올립니다. 허리를 똑바로 유지하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하십시오. 4. 팔은 뒤에서 완전히 펼쳐 져야합니다. 그들이 앞으로 가지 않도록 어깨를 단단히 유지하십시오. 손에있는 바벨이 엉덩이의 높이에 매달려 있습니다. 5. 숨을들이 쉬고 어깨를 들어 올리십시오. 팔꿈치의 팔은 구부리지 않고 몸 전체가 고정되어 있습니다. 6. 최대 근육 수축을위한 최고점에서, 말 그대로 1-2 초 동안 바벨을 오랫동안 지연시키지 않도록하십시오. 7. 당신이 숨쉴 수있는 가장 어려운 부분을 극복했다. 그런 다음 바벨을 원래 위치로 낮추고 낮은 지점에서 지연없이 다음 반복을 수행하십시오.

실적 팁

사다리꼴을 최대한 활용하여 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 더 많이 움직일 수 있습니다. 전체 접근법에서 신체를이 위치에 유지하는 것이 필요합니다.
이 변형 예의 운동의 진폭은 다른 것보다 덜하다는 사실에도 불구하고,이 실시 예는 자세의 개선에 기여한다.
운동량이 너무 많으면 쓸모가 없습니다. 그는 이미 바 움직임의 작은 진폭을 훨씬 작게 만듭니다.
몸의 위치를 안정시키는 것 외에도 숨을 멈추게하면 훨씬 더 큰 운동력을 발휘할 수 있으며 평균 20 %의 힘을 발휘할 수 있습니다.
머리의 위치는 항상 변경되지 않아야합니다. 즉, 똑바로 보입니다. 한 방향 또는 다른 방향으로 기울이면 부상의 위험이 증가합니다.
운동 중에 팔꿈치로 팔을 구부리지 마십시오. 그러면 운동의 진폭이 줄어들어 사다리꼴의 부하가 크게 줄어 듭니다.

바벨 경사 어깨

직근 등 근육에 대한이 운동은 척추의 신근 근육, 엉덩이 및 허벅지의 팔뚝을 포함합니다. 그것은 형성되고, 등 및 다리의 힘, 모양 및 기복을주기 위해 사용됩니다. 등 또는 다리 운동이 끝날 때 모든 작업을 수행 할 때 권장됩니다.

운동 기술

1. 랙 넓은 그립으로 바를 잡고 공중 그네에 올려 놓고 위로 곧게 펴십시오. 랙에서 두 걸음 뒤로 젖히고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 2. 초기 위치에서 몸은 곧게 펴지고 등은 평평하며 어깨와 가슴은 곧게 펴고 허리의 근육은 긴장하며 다리는 무릎을 약간 구부린다. 3. 심호흡을하고 천천히 기대어 숨을 멈추고 골반을 뒤로 들어 올립니다. 몸은 허리를 둥글게하기보다 엉덩이 관절의 굴곡 때문에 몸을 기댄다. 4. 케이스를 바닥과 평행하게 기울이면 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 들어 올리는 동안 동시에 골반을 앞으로 당깁니다. 5. 내출은 가장 어려운 부분이 지나간 후에 할 수 있습니다. 6. 접근 방식을 통해 허리의 척추의 자연 곡률을 유지하십시오.

실적 팁

경사면은 엉덩이와 허벅지 팔뚝의 노력으로 전적으로 상승합니다. 어떤 경우에도 당신은 등을 돌리려하지 마십시오.
허리는 전체 접근법을 따라 긴장 상태를 유지해야합니다. 이는 척추의 자연스러운 곡률을 수정하기 때문입니다.
빈 목으로이 운동을 배우십시오. 기술적으로 구현하는 방법을 배울 때만 가중치를 추가하십시오.
무릎을 약간 구부리면 안정성이 향상됩니다. 직선 다리를 기울이면 몸이 흔들리고 무게 중심이 사라집니다.
운동은 허벅지의 팔뚝을 완벽하게 작동시킵니다. 따라서 스쿼트, 데드 리프트, 공격 및 벤치 프레스를하기 전에 다리 훈련에 포함될 수도 있습니다.

와이드 그립으로 수직 추력

latissimus dorsi 근육에서의이 운동은 상부, 사지 및 편평형 근육을 포함합니다. 운동은 조형이며, 허리의 너비와 질량을 개발하는 데 사용됩니다. 운동을 시작한 초보자부터 숙련 된 운동 선수에게 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 지지대 롤러의 높이를 조절하여 시트에 엉덩이를 단단히 고정시킵니다. 시뮬레이터의 팔이 가슴 위에 오도록 좌석에 놓습니다. 2. 직립 자세로 넓은 손잡이를 잡고 핸들을 잡습니다. 그것을 잡고, 좌석에 앉아서 운동 중에 골반이 빠지지 않도록 다리를 스러스트 롤러 아래로 감습니다. 3. 초기 위치에서 몸과 팔은 완전히 확장됩니다. 골반은 시트와 스러스트 롤러 사이에 단단히 고정됩니다. 다리는 바닥에 둡니다. 4. 전체 접근 방식을 통해 긴장된 상태에서 신체 근육을 유지하십시오. 따라서 등의 위치를 균일하게 유지할 수 있습니다. 5. 심호흡을하고 숨을 멈추고 근 위축을 가볍게 두르고 어깨 뼈를 줄이면서 목을 곧게 턱까지 당깁니다. 6. 가장 낮은 지점에서 오래 머무르지 말고 손이 닿는 순간 핸들의 움직임 방향을 부드럽게 바꾸고 원래 위치로 되돌립니다.

실적 팁

출발 위치의 손과 등은 항상 곧게 펴야합니다. 따라서 가장 넓은 근육을 최대한으로 늘릴 수 있습니다.
운동의 상단에서 팔이 완전히 펴져 있는지 확인하십시오. 완전한 진폭 운동을하십시오, 그래서 당신은 가장 넓게 운동 할 것입니다.
그립이 넓을수록 뒤쪽이 넓어집니다. 좁은 손잡이는 가장 넓은 근육의 바닥에 가해지는 하중을 강조합니다. 가능한 경우 손잡이를 최대한 넓게 잡으십시오.
항상 등을 돌봐야합니다. 뒤쪽으로 기울이면 가장 넓은 근육에서 뒤쪽 삼각주까지 하중의 상당 부분을 전달합니다.
운동 중에 숨을 멈추게하면 시뮬레이터에서 몸을 안정화시켜보다 강력한 힘을 개발할 수 있습니다.
가슴 상단 아래의 손잡이를 내리지 마십시오. 그러면 위도에서 근육을 완전히 뺄 수 있습니다. 핸들을 독점적으로 턱에 당기십시오.
운동의 팔뚝은 팔꿈치 관절을 안정시킵니다. 그게 전부입니다. 손잡이 이두근을 잡아 당길 필요가 없으므로 턱뼈에서 짐을 뺄 수 있습니다.

수직 끌어 당기는 그립

latissimus dorsi 근육에서의이 운동은 결장 근육뿐만 아니라 그들의 밑면과 꼭대기를 포함합니다. 이것은 latissimus dorsi를 자세하게 묘사하기위한 조형 운동입니다. 당기고 나면 운동을 더 잘하는 고급 운동 선수에게 추천합니다.

운동 기술

1. 지지대 롤러의 높이를 조절하여 시트에 엉덩이를 단단히 고정시킵니다. 시뮬레이터의 팔이 가슴 위에 오도록 좌석에 놓습니다. 2. 서서 위치에서 어깨 너비의 반대 방향 그립으로 손잡이를 잡습니다. 그것을 잡고, 좌석에 앉아서 운동 중에 골반이 빠지지 않도록 다리를 스러스트 롤러 아래로 감습니다. 3. 초기 위치에서 몸과 팔은 완전히 확장됩니다. 골반은 시트와 스러스트 롤러 사이에 단단히 고정됩니다. 다리는 바닥에 둡니다. 4. 전체 접근 방식을 통해 긴장된 상태에서 신체 근육을 유지하십시오. 따라서 등의 위치를 균일하게 유지할 수 있습니다. 5. 심호흡을하고 숨을 멈추고 허벅지 근육을 조이고 견갑골을 줄이면서 가슴이 가슴 위쪽을 똑바로 당길 때까지 당깁니다. 6. 가장 낮은 지점에서 오래 머무르지 말고 손이 닿는 순간 핸들의 움직임 방향을 부드럽게 바꾸고 원래 위치로 되돌립니다.

실적 팁

운동의 상단에서 팔이 완전히 펴져 있는지 확인하십시오. 완전한 진폭 운동을하십시오, 그래서 당신은 가장 넓게 운동 할 것입니다.
가장 낮은 지점에서 팔꿈치가 뒤로 내려 가야합니다. 팔꿈치를 막 자마자 곧바로 상완 이두근에 가며 운동의 효율성이 떨어집니다.
접근 방식을 통해 몸의 근육을 긴장 상태로 유지하고 허리를 등쪽으로, 허리를 뒤로하여 자연스럽게 척추를 만곡시킵니다.
운동에 너무 많은 체중이 있습니다. 그래서 가장 큰 근육을 희생하지 않고 당신의 팔뚝으로 대부분의 노력을 할 것입니다.
운동 중에 숨을 멈추게하면 시뮬레이터에서 몸을 안정화시켜보다 강력한 힘을 개발할 수 있습니다.
가장 넓은 부분의 하중을 강조하려면 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 가져 오십시오. 어깨 뼈를 함께 가져 가면 가장 넓은 근육의 정상을 더욱 강력하게 감소시킬 수 있습니다.

블록 시뮬레이터의 수평 추력

등 근육에 대한이 운동은 가장 넓은 근육의 하단, 사상 신경 근육, 사지의 중간과 아래를 포함합니다. 운동은 조형 적이며, 허리를 두껍게하고 자세하게하는 데 사용됩니다. 그것은 운동을 끝낼 때 초보자부터 숙련 된 운동 선수에게 모두에게 권장됩니다.

운동 기술

1. 시뮬레이터에 앉아 양손 손잡이를 부착하십시오. 무릎을 약간 구부린 채 발을 플랫폼에 대고 누르십시오. 2. 위로 구 부리고 손잡이를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 등은 편평하다, 가슴은 똑 바르게한다. 손을 곧게 펴고 케이블이 팽팽 해지면 짐이 올라갑니다. 3. 숨을들이 쉬면서 위를 잡아 당깁니다. 팔꿈치는 몸체를 따라 엄격하게 이동합니다. 4. 끝점에서 가능한 한 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 운동의 가장 어려운 부분을 극복하고, 숨을 쉬며 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 약간의 비웃음을 유지하십시오. 선체는 전체 접근법 전체에 걸쳐 고정되어야합니다. 허리 근육이 아닌 허리 근육의 노력으로 케이블을 독점적으로 당깁니다.

실적 팁

요추 부위의 움직임을 제외하는 것만으로 최대 하중을 집중시킬 수 있습니다. 전체 접근법에 대한 신체의 위치를 수정하십시오.
몸의 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 이것은 척추의 자연적인 곡선을 보존하고 부상을 입지 않도록합니다.
운동의 팔뚝은 팔꿈치 관절을 안정시킵니다. 그게 전부입니다. 손잡이 이두근을 잡아 당길 필요가 없으므로 턱뼈에서 짐을 뺄 수 있습니다.
운동 중에 숨을 멈추게하면 시뮬레이터에서 몸을 안정화시켜보다 강력한 힘을 개발할 수 있습니다.
중 / 위 뒤의 근육을 올바르게 작동 시키려면 수직으로 밀어 올리려면 직선 암을 사용하고 어깨보다 약간 넓게 잡으십시오.
가장 넓은 근육에서 부하를받는 후방 델타를 방지하려면 끝 부분에 D 자형 핸들이있는 직선 목으로 밀어 넣으십시오. 그 사이의 거리는 어깨 너비와 같습니다.

서 트레이너의 풀오버

등 근육에 대한이 운동은 가장 넓은 근육과 더 낮은 가슴 근육을 포함합니다. 이 조형 운동은 넙치 근육을 자세하게하고 모양을 고안하기 위해 고안되었습니다. 운동을 끝내고 경험이 풍부한 고급 운동 선수에게 추천합니다.

운동 기술

1. 상단 유닛이 머리 위로 오도록 기기를 향하게하십시오. 2. 어깨 너비에서 직선형 암을 잡고 뒤로 물러나십시오. 몸통이 부드럽게 잡아. 3. 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리고 앞으로 약간 기울여서 체중이 멈출 때부터 들어 올립니다. 4. 몸은 똑 바르고, 등은 허리에 약간 아치형이다. 신체의 근육은 긴장감이 있으며 접근이 끝날 때까지 곧은 자세로 몸통을 유지합니다. 5. 숨을들이 쉬고 허벅지까지 똑바로 잡아 당긴다. 6. 숨을 내쉴 때 핸들을 조심스럽게 원래 위치로 되돌립니다. 전체 접근 중 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 운동은 거의 똑바로 팔에 수행됩니다.

실적 팁

초기 위치에서는 케이블에 약간의 인장력을 주어야하지만, 너무 길지는 않아야합니다. 팔을 처음 위치로 강하게 앞으로두면 움직임의 진폭을 줄일 수 있습니다.
손은 항상 팔꿈치 관절에 고정되어야합니다. 손의 움직임은 어깨 관절에서만 발생합니다.
시체를 앞으로 기울이면 천장 근육의 부담이 줄어들어 운동 효과가 감소합니다.
이 운동에서 과도한 체중은 무엇이든합니다. 그것은 당신이 팔꿈치를 구부릴 것을 강요 할 것이고, 이것은 운동의 효율성을 크게 떨어 뜨리는 기술을 깨뜨릴 것입니다.
운동에 숨을 멈추게하면 몸을보다 안정하게 유지하고보다 강력한 운동 노력을 개발하는 데 도움이됩니다.

사후

기사의 시작 부분에서 우리는 등 근육을위한 일련의 운동을 설명하는 목표를 설정했습니다. 그리고 지금, 우리는 자신있게이 기사에서 우리가 생각한 것, 아마 체육관에서 등 근육을위한 가장 효과적인 운동을 말할 수 있습니다. 우리는 그가 지속적으로 운동의 수정 된 기술로, 다른 재고와 새로운 보충하지 않으며뿐만 아니라 않았다면 운동의 목록의 가장 포괄적이라고 할 수있다 여기에 있습니다. 여기에서 교육 과정의 목표에 따라하지로 교육 프로그램의 지속적인 변화 및 도입 다양성 충분하다 펌프의 뒤쪽의 근육을위한 운동.

결론

연습을하는 기술은 개인 트레이너가 배우고 습득하는 데 필수적인 지식 영역입니다. 이 지식이 없으면 트레이너가 직무를 직접 수행 할 수 없습니다. 기술을 배우고, 향상 시키며, 그립, 몸 위치, 작업 재고 등을 변경하여 문자 그대로 운동마다 약간의 조정을 할 수 있음을 기억하십시오. 여기에 제공된 뒷 근육을위한 운동의 복잡성은 앞으로 더 복잡한 운동과 그 변화를 설명하기 위해 기본 지식을 습득 할 수있는 기회를 제공합니다.