허리 근육을 강화하는 운동은 스포츠를 달성하거나 성공을 춤추 기 위해 아름다운 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 중요한 것은 수년간 척추가 건강하게 유지된다는 것입니다. 요추 근육을 적절히 적재하면 척추에서 하중이 제거됩니다. 그리고 이것은 척추 및 추간 판의 많은 질병을 예방하는 최상의 방법입니다. 등산, 돌진, 과신전, 보트와 같은 고전적인 운동이나 인기있는 "뱀 포즈"는 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다. 그리고 척추 질환의 악화로부터 회복하고 있다면, 간단한 치료 운동 세트가 제공 될 것입니다.

일반 규칙

요추를 강화하기 위해 운동을 수행 할 때는 항상 몸을 들어야합니다. 과도하게 긴장하지 말고 운동 중 불편 함을 피하십시오 - 목표는 스포츠 기록을 달성하는 것이 아니라 건강을 유지하는 것입니다. 서로 다른 고통이 있음을 기억하십시오. 허리를 강화시키는 과정에서 진행되고 있음을 나타내는 피로의 고통. 그리고 거기에는 척추 또는 내장 기관의 질병에 원인이되는 위험한 통증이 있습니다. 구별하기 쉽습니다. "피곤한"통증은 만족감을주고, 즐겁게 휴식을 취합니다. 세션 중 위험한 통증으로 인해 훈련을 계속할 수 없으면 운동이 힘들어지고 즉시 중단해야합니다.

정기적으로해야합니다. 그렇지 않으면 시체가 하중에 익숙해지지 않으며 굳은 효과가 나타나지 않습니다. 시간이 지남에 따라로드를 조심스럽게 늘리십시오.

운동 중 경련과 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 일부 운동은 쉽게 보일 수 있지만 과장하지 마십시오. 운동 자체가 매우 쉽다고해도 너무 많은 반복과 접근이 등을 강화하는 데 유용하지 않을 수 있습니다.

정확한 기술로 운동을하고 강사 또는 트레이너의 권고를 경청하십시오. 부적절한 교육 방법으로는 혜택을 얻을 수 없으며 귀하의 상태가 악화 될 가능성이 가장 큽니다. 집에서 약혼을하면 훨씬 민감하게 몸을 경청해야합니다. 척추 이상이 관찰되면, 선택한 운동에 대한 의사의 의견을 얻으십시오. 임신 중 허리, 척추 골절 직후 및 질병 악화 기간 동안 제안 된 운동을하지 마십시오.

예열

운동을 시작하기 전에 몸을 쭉 펴십시오. 관절과 인대는 하중을 가하기 전에 예열해야합니다.

1. 누워서 다리를 숙여 라. 척추가 완전히 풀릴 때까지 기다리십시오.
2. 위치를 떠나지 않고 요추 부위를 바닥에 밀어 넣고 몇 초간 기다리십시오. 다시 진정하십시오. 그런 12 명의 담당자를하십시오.
3. 같은 위치에 머무르면서, 몸이 똑바로 유지되도록 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다리십시오, 반복하십시오, 동일한 반복 횟수하십시오.

운동

개발 된 요추의 근육은 osteochondrosis, 척추 및 탈장의 곡률에 대한 최상의 보호입니다. 강한 근육은 척추에서 하중을 빼앗아 그것을지지 할 것입니다. 결과적으로, 추간 판의 연골 조직은 양호한 상태가 될 것이다. 이러한 문제가 이미 관찰되면 허리 강화를 위해 운동을 할 것인지 의사와 상담하십시오.

보트

위장에 누워서 팔을 스트레칭하고, 머리, 다리, 팔을 들어 올리십시오. 피곤할 때까지이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 하중을 증가 시키십시오. 이 버전에서 운동을 할 수도 있습니다. 몸을 따라 팔을 벌리고 머리와 다리를 몇 초 동안 들어 올리십시오. 반복 15 번 수행하십시오.

스트레칭

바닥에 앉아 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 엉덩이와 다리를 쥐고 최대한 가슴을 향해 머리를 내립니다. 부드럽게 휴식을 취하십시오. 몇 번하십시오.

다리 리프트

당신의 위장에 누워, 양탄자의 다리를 교대로 들어 올리십시오. 그런 워밍업 후, 다시 다리를 들어 올리십시오. 그러나 이제는 약 4 초 동안 최고점에 머물러 있습니다. 교대로 다리를 들어 올린 다음, 같은 시간에 다시 들어 올리십시오.

역방향 처짐

등에 누워서 바닥에서 골반, 복부 및 가슴을 들어 올리십시오. 몸과 다리가 일직선 상에 놓여 있는지주의하십시오. 들어 올리는 순간에 숨을들이 마시고 흡입하십시오. 운동은 대퇴부 및 척추 근육을 뻗는다.

손과 발을 절개하다

네 발로 서서 손을 어깨보다 약간 넓게하십시오. 오른발과 왼손으로 동시에 폐동하고, 그 반대도 마찬가지입니다. 뒤는 평평해야하며 "바퀴"위치에 있지 않아야합니다. 운동은 척추 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.

사이드 바

너의 편에 누워서 팔꿈치를 쉰다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 처음에는이 위치에서 10 초 동안, 그리고 시간이 지나면 최대 30 시간 동안 기다리십시오. 몸체는 직선형으로 똑바로 유지되어야합니다. 각 반복의 가장 강렬한 지점에서 2 초 동안 누르고 있으면 12 번의 반복이 접근법에 들어갑니다. 그래서 당신은 강해지고 허리를 강하게 할 것입니다.

역 가위

배 위에 누워서 손을 머리 밑에 두십시오. 하지를 들어 올려 희석하고 십자화하십시오. 다리는 똑바로 유지해야합니다. 8 세트의 3 세트가 충분합니다.

과신법

특수 발사체 또는 피트니스 볼이 필요합니다. 당신의 골반과 만 껍질이나 공에 기대어 내려다 보면서. 다리를 고치고 손바닥을 머리 뒤로 올려 놓으십시오. 직선으로 몸의 부상을 수행하고 최고점에 도달하지 않습니다. 4 세트의 12 반복을 만드는 것이 가장 좋습니다.

뱀 포즈

엎드려서 바닥에 손을 대고 최대한 뒤로 구부립니다. 이 인기있는 운동은 요가에서 나왔습니다.

고양이

네 발로 서서 허리를 구부리고 벌리십시오. 동시에, 허리가 가장 낮은 지점에있을 때, 머리를 들어 올려야하고, 맨 위에 올 때 - 내려야합니다. 부드러운 움직임.

아기 포즈

발 뒤꿈치에 앉아 조금만 숙여 팔을 앞으로 당깁니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 점차적으로 하중을 증가 시키십시오.

수영

평범한 크롤링으로 수영하면 허리 근육을 강화하고 허리 - 천골 부위의 척추를 스트레칭합니다. 처음에는 30 분 동안 수영하면 충분합니다. 그런 다음 몸을 듣고 부드럽게 하중을 증가시켜야합니다.

치료 운동

osteochondrosis 또는 류머티스와 허리 근육을 강화하는 방법? 그러한 질병이 관찰된다면 예비 강화 복합체가 유용 할 것이다. 또한 척추를 뻗어서 추간판을 풀고 염증 과정을 완화하며 클램프 된 신경 조직을 풀어줍니다. 이 운동은 허리 척추의 만성적 인 근육통을 완화합니다.

• 허리에 눕고 다리를 쥐고 최대한 멀리 붙잡고 불편 함이 느껴질 때까지 기다립니다. 진정해. 약 6 번의 반복 수행;
• 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 왼쪽과 머리를 오른쪽으로, 그리고 그 반대 방향으로 발을 짜십시오. 따라서 허리를 부드럽게로드 할 수 있습니다. 9 명의 담당자가 충분할 것입니다.
• 허리에 누워서 다리를 어깨 너비로 벌려 무릎 관절에서 구부린다. 깊은 숨을들이 마시고, 엉덩이가 표면에 밀려 들어가도록 깊이 들어주십시오. 그 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 최대로 올리십시오. 10 회 반복하십시오.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

척추 측만증이있는 수평 막대에 매달릴 수 있습니까?

임산부에게 등을 위해 어떤 운동이 사용됩니까?

가정에서 허리를위한 효과적인 운동 세트

많은 현대인들은 관절, 근골격계와 관련된 다양한 병리로 고통 받고 있습니다. 염증과 병리는 종종 진단됩니다. 질병의 원인은 허약하고 척추가됩니다.

대부분의 경우, 문제를 해결하기 위해 등 근육의 근육을 강화하기 위해 정기적으로 운동을 수행합니다.

왜 등 근육을 강화해야합니까?

등 근육은 척추의 안정적인 프레임입니다. 몇 가지 간단한 운동이 근육질 코르셋을 안정적이고 내구성있게 만듭니다. 그 형성은 척추의 모든 부분의 이동성 수준을 증가시킵니다.

근육 코르셋을 사용하면 추간 판에서 발생할 수있는 퇴행성 과정을 제거하거나 중지 할 수 있습니다. 정규 수업은 자세를 향상시킵니다. 그것은 외모를 더욱 아름답고 젊게 만듭니다. 사람은 세련되고 잘 정리됩니다.

여성을위한 스 exerc 연습

아름다운 자세로 모든 여성을 젊고 아름답게 만듭니다. 바깥 세상에는 몇 년이 걸린다. 이미지가 깔끔하고 고통스러워집니다. 등 근육을 강화하는 간단한 운동 세트는 불쾌한 외모 특징을 제거하는 데 도움이됩니다.

복합체의 기본은 뒤틀림과 들어 올림을 포함하여 등 근육을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 누워서 손을 머리 뒤로 두십시오. 넓은 다리. 바닥에 닿지 않게하십시오. 몸의 상반부를 이해하고 뒤에서 등을 굽혀 야합니다. 다리를 들어 올리기 위해 몸의 상승과 동시에 추가 할 수 있습니다.
• 등 근육은 다리를 엉덩이와 잘 튼튼하게합니다. 바닥의 ​​평평한 수평 표면 위에 위장이 놓여 있습니다. 다리를 무릎에서 구부린 채로 바닥에 서고, 다리의 어깨 너비는 떨어진다. 어깨 뼈를 바닥에 얹은 채 엉덩이를 들어 올려 뒤쪽을 구부린다.
• 급증하는 새 운동은 바닥에서 수행됩니다. 네 발로 서. 왼쪽 다리가 다시 올라간다. 이 순간 오른손은 앞으로 일어난다. 정적 포즈를 5-10 초 동안 유지하십시오. 위치를 변경하고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올립니다. 운동을하는 동안 복부 근육에 부담을 주어야합니다.
• 근육을 강화하기 위해 운동 "측면 판자"를 선택할 수 있습니다. 그것은 바닥에 누워있을 필요가있는 측면에서 만들어집니다. 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 들어 올려 팔과 발만 남겨 둡니다. 정적 위치를 3 분간 유지하십시오.

초기 단계에서 바는 몇 초만 유지됩니다. 근육의 강화에 따라 등 근육이 강화되는 운동 기간이 길어집니다.

남성의 등 근육 강화 운동

남자의 등 근육을 "펌프로 운반"하고 믿을 수있는 코르셋을 만들어보십시오.

• 바닥을 누릅니다. 그것을 수행하기 위해서는 평평한 표면에 누워 있어야합니다. 이것이 바닥이었던 것이 바람직합니다. 바닥에 발과 손바닥을 올려 놓아야합니다. 최소한 10 번 밀어 올림. 달리는 동안, 몸은 허리 부위에서 구부러 지거나 엉덩이를 들어 올리지 않고 허리의 근육을 강화시키기 위해 수평을 유지해야합니다.
• 팔과 등의 근육은 조임으로써 강화됩니다. 단단한 가로 막대를 찾아야합니다. 그녀의 얼굴까지 일어 서서 손으로 수평면을 잡고 손으로 몸을 들어 올려 턱으로 막대의 수준을 극복하십시오. 등 뒤로 당기거나, 머리 뒤의 브러쉬로 그립을하고, 얼굴 앞에서는 할 수 없습니다.
• 등 근육의 윗부분에 강하게 위치 시키려면 다리에 서서 똑바로 세우십시오. 각각의 손에서 앞으로 약간 몸을 숙이고 덤벨을 잡습니다. 몸통을 움직이는 동안, 다리는 무릎 주위를 약간 구부려 야합니다. 팔은 팔꿈치 관절 부위에서 굽은 상태로 상승합니다. 최소한 10 번 실행하십시오.
• 몸의 모든 근육이 데드 리프트를 강화하는 데 도움이됩니다. 그것은 아령을 취하고, 그들을 앞에 놓고, 넓은 그립으로 움켜 잡고, 쭈그려 앉고, 일어서면서 동시에 아령을 바닥에서 들어 올리도록 요구됩니다.

집에서 덤벨로 운동하기

하나의 접근법에서 8 가지 유효 힘 운동이 수행됩니다.

• 한발로 바닥에 서고 다른 발을 무릎으로 구부린 운동 벤치에 놓습니다. 이 자세에서는 한손으로 덤벨을 바닥에서 들어 올릴 필요가 있습니다. 오른쪽 다리가 구부러지면 덤벨이 왼쪽으로 들어 올려지며 오른쪽 팔이 작동하면 왼쪽 다리가 올라갑니다. 강한 코르셋이 뒤틀리고 형성됩니다.
• 똑바로 서. 다리는 어깨 너비만큼 벌어졌습니다. 각 손에 아령을 가져 가라. 팔을 머리 위로 향하게하십시오. 팔꿈치에서 바닥까지 90도 각도로 구부리십시오. 팔을 낮추면 정적 위치가 10-20 초 지연됩니다. 무거운 덤벨로 세 세트에서 8 번 수행하고 빛으로 10-15의 윤곽을 그립니다.
• 똑바로 서서, 손에 편안한 체중 아령입니다. 쉬운 앞으로 굴곡이 생성됩니다. 동시에, 무릎 관절 부위에서 다리가 구부러집니다. 또는 손을 8-10 번 올리거나 내립니다.
• 등에 누워서 각 손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 떼어 내고 앞에서 가져 와서 들어 올리십시오. 최대 상승 지점에서 약 10 초 동안 기다리십시오.
• 바닥에 누워서 머리 뒤로 아령으로 손을 댄다. 천천히 손 올려. 운동은 10 번에서 수행됩니다.

시뮬레이터 연습

등 근육을 강화하는 연습을 할 때 시뮬레이터를 사용하면 효과를 높일 수 있습니다.

이러한 특수 장치는 체육관에서 수행 할 수 있습니다.

• 갈망의 상단 블록에서 가슴까지 실행. 다리는 특별한 고정 장치로 강화되어야합니다. 견인은 다른 폭의 손을 포착하여 수행됩니다. 그립의 폭이 넓을수록 가장 넓은 근육이보다 적극적으로 관여합니다.
• 그립의 꼭대기에서 식물의 머리로 수행.
• 스트레이트 팔의 상단 블록에서 추력을 수행 할 때 등 근육이 잘 운동합니다. 이 경우, 손은 다리의 수준으로 가져옵니다.
• 근육의 프레임을 강화하는 것은 아래로 향하는 자세에서 T 자형 운동기구의 경사를 구현하는 데 기여합니다.

아이들을위한 운동

가장 초기부터, 등 근육을 강화하는 운동은 건강한 자세의 형성에 기여합니다. 복합체의 형성에서 경사면과 꼬임에 초점을 맞추어야합니다. 작은 체중의 어린이 덤벨은 십대에서 사용할 수 있습니다.

유아를위한 복합물

아기의 등뼈 골격 형성은 12-18 개월까지 발생합니다.

• 이 어린 나이에 부모님은 부스러기를 건강하고 탁월한 자세로 주어서 간단한 운동을 할 수 있습니다. 수업은 마사지로 시작됩니다.
• 당신은 손바닥을 강조하면서 변화하는 테이블 위로 아기를 키울 수 있습니다.
• 손으로 아기를 약간 들어 올리고 허리에 누워있는 자세에서 몸 앞에서 손을 움직이면 유용합니다.

Bubnovsky는 등 근육을 강화하는 운동을합니다.

등 근육을 강화하려면 Bubnovsky 박사가 개발 한 복합체를 사용하는 것이 좋습니다.

공과 목적에 따라 다음과 같은 일련의 연습이 사용됩니다.

• 척추에서 심한 통증을 호소하는 것. "구급차".
• 통증이 수면을 방해 할 때 나타나는 계급의 변종. "
• 정주 작업에 종사하는 사람들을위한 수업.

방법론의 저자는 수업이 "고통을 통해"수행되어 점진적으로 부하를 증가시켜야한다는 관점에 집중합니다. 교육은 격일로 개최하는 것이 좋습니다.

또한 통증과 다양한 척추 질환으로 근육계를 강화시키기 위해 개발 된 Norbekov 박사의 기술이 있습니다.

질병으로 허리를 치료하는 운동

특수 운동의 도움으로 등 근육을 강화하면 광범위한 질병 치료에서 복잡한 치료법을 효과적으로 보완 할 수 있습니다.

추간판 탈장에서의 운동 요법

몸통 앞으로 및 옆으로, 요추 영역 및 기타의 arching와 "키티"를 포함 :

• 서있는 자세에서 팔은 엄밀히 말하면 직선이며 toga에서 머리 위로 있어야합니다. 슬로프는 다른 방향으로 고정되어 있습니다.
• 비슷한 위치에서 몸통을 돌린다.
• 다리는 충분히 넓게 펼쳐져 있습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져서 앞으로 구부러져 있습니다.

디스크의 헤르니아 돌출에서의 직업

돌출 디스크 추간판이 정형 외과 매트리스의 표면에서 수행되는 것이 권장되는 경우. 거짓말을해야하는 경우. 요추 부위에 백 밴드가있는 골반을 올리면서 신체의 다른면에 손을 던지면서 몸을 돌리는 것을 보여줍니다.

급성기를 제거 할 때 굴곡을 만들 수 있습니다.

• 허리에 누워서 다리를 무릎 관절에서 구부린다. 이 시점에서, 바닥은 발에 푹 쉬어야합니다. 골반의 양쪽에있는 다리를 내리고 무릎을 꿇고 바닥에 가깝게하십시오.
• 자세를 유지하고, 한쪽 다리를 똑바로하고, 다른 한쪽을 무릎에 구부리지 마십시오. 구부러진 다리의 무릎을 곧은 다리로 건너십시오.
• 양쪽 다리를 무릎에서 구부려 바닥에 수평 자세를 유지하십시오. 엉덩이의 높이로 바닥에 손을 올려 놓고, 바닥 위로 골반을 들어 올리고, 허리를 약간 구부린 자세로 구부릴 필요가 있습니다.

osteochondrosis에있는 운동

osteochondrosis에서는,이 경우에 등을 강화하기위한 운동의 대부분은 요추 부위의 척주의 운동성 수준을 증가시키는 것에 기초합니다.

추천 엉덩이 다리를 포함하여 앙와위 자세에서 상반신의 부상 :

• 바닥에 발을 올려 놓고 엉덩이로 다리를 움직여서 바닥 위의 엉덩이를 들어 올립니다.
• 등에 누워서 다리를 바닥면에서 들어 올리지 않고 팔과 다리를 곧게 펴고 앉으십시오.
• 몸체를 들어 올릴 때는 몸체를 약간 돌리십시오.

등 근육 강화를위한 막대기로 운동

집에서 등 근육을 강화하기위한 운동을하기위한 좋은 운동기구는 체조 용 막대기입니다.

그것의 사용으로 앞으로 몸을 돌리는 옆으로 굴절 :

• 똑바로 서서 손바닥으로 막대기를 들고 머리 위로 팔을 들고 몸을 돌리십시오.
• 위치를 유지하면서 기울임을 앞뒤로 기울이십시오.
• 막대기를 수직으로 앞쪽에 놓고 발로 잡고 막대 끝을 손가락으로 잡습니다. 핑거링, 몸체를 낮추고, 체조 기계를 꺼내지 마십시오.

척추 측만증 환자를위한 운동

척추 측만증의 증상을 줄이려면 비틀기를 목적으로하는 다양한 운동을하는 것이 좋습니다.

• 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 한 방향으로, 다른 한쪽을 바닥에 내려 놓습니다.
• 바닥에 누워 상체의 위치를 ​​변경하지 않은 상태에서 몸통 양쪽의 엉덩이와 다리를 돌립니다.
• 벽 옆에 서서 양쪽으로 돌아서 손바닥을 벽에 올려 놓으십시오.

임산부를위한 등 근육 운동

아이를 낳고 다니는 달에 어머니의 척추에 걸리는 부하가 커집니다. 이것은 체중의 변화, 신체 위치의 변화, 운동의 조정 부족으로 인해 발생합니다. 임산부의 신뢰할 수있는 근육질의 프레임은 아이를 쉽게 휴대 할 수있게합니다.

뒤를위한 Fitball 운동

등받이를 강화하기 위해 운동을 수행 할 때 큰 탄성 볼 맞춤 구가 권장됩니다. 이 스포츠 장비의 사용으로 누워 있고 앉아있는 위치에서 훈련을위한 모든 옵션을 수행 할 수 있습니다.

fitball의 사용을 통해 근육에 부하가 증가하고 움직임의 조정을 향상시킵니다 :

• 첫 번째 예행 연습은 fitball에 뛰어 들고 있습니다. 그들을 수행하려면, 당신은 fitball에 앉아서 그것에 봄이 필요합니다.
• fitball에 앉아 다른 방향으로 몸을 비틀어보세요.
• 시뮬레이터에 누워서 균형을 유지하려고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 천천히 들어 올리십시오.

확장기를 사용하는 운동의 이점

체육관에서 확장기 뒤쪽의 근육을 강화하기 위해 운동을 사용하면 저항력을 극복 할 필요가 있기 때문에 수행 된 각 동작에서 부하를 회피 할 수 있습니다.

사용 원칙은 아령 사용에 대한 부하를 증가시킬 수있는 가능성에 가깝습니다.

• 확장기가 그의 앞에서 제기되고 팔을 옆으로 퍼 뜨려 저항을 극복합니다.
• 팽창기의 펜 하나에 발을 대고 손바닥으로 다른 펜을 가져 와서 머리 위로 손을 올리면 혼란 스럽습니다.
• 핸들의 각 손으로 확장기를 가져옵니다. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 왼손이 올라간다. 권리는 내려갑니다. 손의 움직임 방향을 바꾸십시오.

필라테스 연습 문제

운동은 척추의 다른 부분에서 곡률을 제거하고 운동성을 향상시키는 데 기여합니다. 수업 중에 척수 프레임의 다른 부분을 지원하는 모든 근육이 작동합니다.

요가 연습의 변형

또한 요가를 권장하는 등 모든 부분을 강화. 아사나를 수행하면 근육 골격을 강화하고 운동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 요가 복합물은 다양한 수준의 어려움의 아사나를 제공합니다.

그들 중 다수는 초보자와 허리와 척추의 질병으로 고통받는 사람들에게 보여줄 수 있습니다. 운동은 신체를 강화시키고, 체력, 유연성 및 소성을 증가시킵니다.

허리 근육 강화를위한 운동

등 근육을 강화하는 운동은 수영장에서 수행 할 수 있습니다. 물속에있는 수위는 수괴의 저항으로 인해 하중을 증가 시키며, 척추의 병리를 악화시키는 급성 단계의 상태에도 불구하고 모든 운동을 부드럽고 침착하게 만듭니다.

추간판 탈장 및 기타 병리학 적 치료를위한 수술 후 수업 목록에 직업이 포함됩니다.

나이가 든 등 근육에 권장되는 것은 무엇입니까?

성인이되면 복합체를 선택할 때 의사 나 물리 치료사와상의하는 것이 바람직합니다. 수업 옵션을 선택할 때 의사는 환자가 할 수있는 복합체를 선택할 수 있도록 도와줍니다. 부하는 점진적으로 증가해야합니다.

가정에서 허리를위한 효과적인 운동

성별과 활동 유형에 관계없이 거의 모든 사람들이 허리의 허리 부위에 통증을 느끼게됩니다. 요추 통증의 가장 흔한 원인은 신경통, 추간 연골의 염증, 요추 또는 천골 척추 주변의 신경절과 섬유의 염증 또는 염증입니다.

의학은 이러한 질병을 가장 잘 예방하는 것이 허리를 차지하는 것으로 입증되었습니다.

허리 통증이 나타나는 이유는 무엇입니까?

• 건강과 장수에 관한 가장 오래된 논문 인 Ayurveda조차도 질병의 두 가지 원인을 구별합니다. 혈액이 흐르지 않아 어디로 가야하는지, 피는 어디로 가야 하는지를 구분합니다.
• 이 개념을 바탕으로, 건강한 상태에서 신체의 치료와 유지를 위해서는 인체의 자연 순환과 혈류를 정상화하는 것이 가장 먼저 필요하며 수많은 베다 (Vedic) 논문에 설명 된 아사나 (asanas)라는 특별한 운동을 수행하는 것이 하나의 방법입니다.
• 치료 및 재활 체조의 콤플렉스는 요추 부위의 질병 치료를 포함하여 현대 의학에서 사용됩니다. 많은 운동은 요가 아사나와 매우 유사하며 시간이 오래 걸리는 효과를 나타냅니다.
• 척추 연골 조직, 염증 및 기계적 손상으로 인해 문제가 발생합니다. 약화 된 근육계를 가진 사람들은 외부의 사선 및 내부 비스듬한 복부 근육, 흉 요추 근막 및 가장 넓은 등 근육에이 질병의 위험이 더 높습니다.
• 그들은 부상과 손상으로부터 척추를 보호하고 보호하는 일종의 코르셋을 형성합니다. 특히 위험한 것은 엉덩이 부위가 불균형 한 근육의 약화로 상지부뿐만 아니라 하체가 뒤틀린 상태로 캐노피가 움직일 때 부상의 위험이 증가합니다.

등 근육을 강화하는 방법?

요추 부위는 허리의 가장 취약한 부분 중 하나입니다. 갑자기 운동을하여 척추를 비틀면 부상을 당하기 쉽습니다.

자연은이 부분의 보호를 담당하고 요추 부위의 척추는 가장 방대하고 내구성이 있습니다.

신경 섬유의 수와 척추의 결말을 감안할 때, 근육 강화는 아름다운 자세의 형성뿐만 아니라 전체 유기체의 유지 및 개선을 위해 필요하다는 것을 깨닫기 쉽습니다.

자세는 척추와 사람의 건강 상태를 나타내는 일종의 외부 기호 일뿐입니다.

건강을위한 가장 좋은 방법은 관절과 연골 조직의 손상 수준이 높은 비 집중적 인 운동과 허리에 대한 규칙적이고 체계적인 운동입니다.

집에서의 충전은 여러 단계로 이루어져야합니다.

• 호흡 체조.
• 예열
• 주요 부분.
• 이완 운동.
• 호흡 운동.

싫어하는 센티미터의 손실은 온실 효과의 창조 때문입니다. 온도가 올라가고, 혈액 순환이 빨라지고, 땀이 풀어지고, 이로 인해 지방 축적이 감소됩니다.

Unnoticeably, 형성 효과는 지방 보유를 제거 할뿐만 아니라 또한 문제 영역의 피하 계층을 청소.

호흡 훈련

• 호흡 체조는 신체가 스트레스를받을 수 있도록 준비하고, "추위"와 "차가운"근육 및 인대로 인한 부상과 염좌로부터 보호하고, 훈련의 질을 향상시키는 것이 워밍업의 필수적인 부분이라고 생각됩니다.
• 운동으로 조직에 혈액 공급을 개선하여 워밍업하는 것과는 달리, 호흡 운동은 산소로 영양을 공급하고 혈류를 증가시켜 추가 "온난화"를 유발하지만이 외에도 산소가 많은 혈액으로 인해 활동 자체의 효과가 증가합니다 결과적으로 신진 대사를 향상시킵니다.
• 너 자신을 호흡 운동을 선택할 수 있습니다, 기억하는 주요 것은 과도한 열정이 현기증으로 이어질 수 있다는 것입니다. 권장 최소 : 천천히, 천천히 호흡 - 호흡, 구강을 통해 번갈아 - 코, 각 3 세트.
• 폐 환기를 위해서는 한 콧 구멍을 흡입하고, 다른 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬면서 손가락으로 콧 구멍을 번갈아 가볍게 누르십시오. 우선, 이것으로 충분할 것입니다.

수업이 끝난 후 호흡 운동은 편안한 운동과 잘 결합되거나 편평하고 단단한 표면에 누워 수행되어야합니다.

예열

1. 첫 번째 운동 : 직선형 뒤쪽이있는 프리 랙에서 손을 가져 와서 브러시를 뒤틀고 똑똑하게하고 발끝을 위로 들어 올립니다. 팔꿈치에 팔을 굽히고, 어깨에 손을 내밀고, 양말과 동시에 발바닥이되도록하십시오. 다시 한 번 손을 잡아 당겨 발가락을 위로 올리십시오. 손을 내려 놓고 발에 서십시오.
2. 두 번째 운동 : 곧은 등받이가있는 자유 선반에서 손을 옆으로 눕습니다. 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 오른손을 옆으로 똑바로 세우고 진폭을 돌리고 뒤쪽을 비틀어 뒤로 가져갑니다. 손을 원래 위치로 되돌립니다. 초침으로 운동을 반복하십시오.
3. 세 번째 운동 : 곧은 등을 맞댄 자유롭고 편안한 자세를 취하고, 팔을 위로 뻗고, 손바닥을 펴고, 뒤로 구부리고, 등을 구부리고, 머리를 뒤로 던지십시오. 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 팔을 구부리지 않고 앞으로 구부린 채로 손가락으로 바닥에 닿도록하십시오. 시작 위치로 가져 가라.
4. 네 번째 운동 : 다리를 넓게 벌리고 가슴에 팔뚝을 교차 (짜다)하십시오. 무릎을 구부리지 않고 탄력있는 흔들림으로 구부리고 팔을 뻗어 바닥에 닿도록하십시오. 수행 할 때, 뒤, 목, 팔의 근육은 극단적으로 이완된다.

각 성능은 3-5 회 연속으로 나뉩니다. 단순함에도 불구하고 소련과 러시아 연방 군대의 운동 복합물뿐만 아니라 우주 비행사 파견대를 준비 할 때 워밍업에 포함 된 "학교 책임"에서의 이러한 훈련은 단순한 것처럼 보입니다.

집에서 등을 강화하는 운동

다리 넓적 다리

• 허리에 누워서, 팔을 편안하게하고, 몸을 따라 누워 다리를 무릎에서 구부리고, 약간 떨어져서 평행하게 놓습니다.
• 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 골반을 뒤로 올리십시오. 등 엉덩이는 같은 평면에 있어야합니다. 10-30 초 동안 고칠 수 있습니다.
• 허리와 엉덩이 부분을 포함합니다. 잘 앉아서 앉아서 일하는 여성 문제 영역을 바로 잡습니다.

정체 된 자세 유지

그것은 뒤에 오는 고통에 따라서 2 개의 버전에서 실행된다 :

1. 허리를 굽히고 다리를 펴십시오. 다리를 똑바로 들어 올리고 가능한 한 오랫동안 45-50 도의 각도로 잡으십시오.
2. 등에 등을 대고 다리를 머리 위, 예를 들면 의자 나 다른 물건 위에 두는 등의 방법으로 다리를 착용하십시오.

허리를 완벽하게 강화시키고 복부에서 여분의 그램을 제거합니다.

"개와 새"

• 네 발로 서서, 손바닥은 바닥에 기대어 앉습니다. 약간 무릎이 낀다.
• 복부를 삽입하고 등을 구부린 상태에서 다리를 구부린 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 반대쪽 팔꿈치로 가능한 한 멀리 앞으로 움직이고 무릎을 터치 한 다음 편향된 상태에서 다리를 뒤로 젖히고 앞으로 당깁니다. 이 위치에서 몇 초 동안 기다리십시오. 다른 다리에 대해서도 운동을 반복하십시오.
• 척추에 균형 잡힌 하중이 가해지면 허벅지 뒤쪽과 뒤쪽의 근육이 강화됩니다.

허벅지 스트레칭

• 등에 누워서 무릎을 꿇고 무릎을 구부린 다음 무릎 아래에서 다른 발목을 먼저 굴려 손으로 가슴 위로이 위치로 당깁니다. 다리의 위치를 ​​바꾸어 반복합니다.
• microvye를 가진 척추의 감소에 공헌하십시오.

측면 판자

• 팔꿈치에서 구부린 팔의 고정 스탠드는 옆에 누워있는 나머지 신체에 직각을 이루도록 수행됩니다.
• 구부러진 팔과 발의 바깥 부분에만 의지하십시오. 다리는 닫혀 있고, 서로 겹쳐있다. 이 위치에서 30 초에서 1 분 사이에 움직이지 않게 한 다음 다른 쪽 (측면)에서 실행하십시오.
• 정적 인 운동을하기 전에 그리고 그 끝에서 호흡 운동을해야합니다. 이것은 내재 된 역동적 인 운동없이 심장에 걸리는 부하 때문에 급속 호흡의 형태로 폐를 환기시키기 때문입니다.
• 이 간단한 규칙을 따르지 않으면 심장 근육의 마모가 증가하거나 운동 선수가 말하는 것처럼 "심장을 심을 수 있습니다."

과신법

• 이전의 것과 똑같은 시뮬레이터에서 실행되거나 높이가 다른 두 개의 파이프를 사용하여 바에 더 복잡한 버전으로 바닥에 평행하게 놓고 바가없는 경우에는 머리 뒤로 손이 닿기 쉬운 위치에서 수행 할 수 있습니다.
• 연장 - 등 근육의 작용으로 몸을 구부린다.

런지

• 원래 스탠드 : 다리 너비가 벌어진 팔, 팔꿈치가 구부러진 팔, 양쪽 팔.
• 운동 : 오른발을 앞쪽으로 최대한 앞으로 내리십시오. 그 후에 무게 중심이 다리 사이를 부드럽게 전달 된 다음 앞으로 구부러진 다리 위로 옮깁니다.
• 오른발은 발 전체에 달려 있고 왼쪽 발은 발가락에 달려 있고 무릎은 발바닥에 닿아 있습니다.
• 적절한 운동은 엉덩이에 좋은 부하를 주며 허리를 따뜻하게합니다.

구경 거리에 하이퍼 스턴스

• 공의 아래쪽 복부에 누워서 다리를 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 대고 몸통을 구부리고 이마로 바닥을 만진다. 등 근육의 작동으로 인해 머리를 바닥에서 찢어서 몸을 똑바로 만들고 원래의 상태로 되돌립니다.
• 과다 팽창은 전체 뒤를 펌핑하는 데 가장 적합합니다.

요추 비틀림

• 시작 위치 : 앙와위, 무릎에 구부리는 다리, 서로 평행 한 발, 발 뒤꿈치는 가능한 한 골반으로, 손은 머리 뒤로 연결.
• 다리는 발에서 바닥을 떼지 않고 무릎을 구부린 채 요추를 뒤틀어 서 가능한 한 바닥쪽으로 내려갑니다.
• 동시에 척추가 꼬인 몸의 윗부분이 반대 방향으로 회전합니다. 운동은 최대 비틀림 지점에서 5-10 초 고정하여 천천히 수행됩니다.
• 척추 헤르니아를 가진 사람에게는 척추가 꼬이는 것이 엄격히 금지됩니다.

골반 리프트

• 설명의 맨 처음과 비슷하게 역동적으로 여러 번 반복하여 수행되며, 각자 개별적으로 번호를 선택합니다. 육체적 훈련이 허용하는 경우 막대기의 팬케이크가 사용됩니다.
• 전체 요추 부분을 강화합니다.

아기 포즈

• 허리에 누워서 다리를 구부리고 위를 잡아 당기고 손으로 붙잡고 가슴에 눌러주십시오. 30 초에서 1 분에이 위치에 머물러 라.
• 유아의 자세 또는 태아의 위치는 자궁에서 골격 형성이 발생하기 때문에 사람에게 가장 자연스러운 것입니다. 그것은 외부 영향으로부터 내부 장기를 최대한 보호 할뿐만 아니라 척추가 원래 상태로 되돌아 가도록 자극합니다.

과신전에 스트레칭하기

• 시뮬레이터에서 사용하면 정적 및 역학에서 모두 수행됩니다.
• 경 사진 자세에서 다리를 고정하고 등을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 전체를 펌핑하기 위해 설계되었습니다.

fitball에 기지개

• 위장에 공을 얹고 근육을 모두 이완시킵니다. 가능한 한이 자리에 머물러 라.
• 공을 뒤로하고, 구부리고, 모든 근육을 이완시키고,이 위치에서 웰빙에 따라 몇 분이 걸릴 수 있습니다. 이 스트레칭은 등을 대단히 유용합니다.
• 이상적인 예열 및 결말 수업은 추간판에 매달리는 좋은 대안으로 추간 판의 감압술에 대한 몇 가지 움직임 중 하나입니다.

죽은 당김

• 그것은 역학과 통계학에서 막대 (짐)로 수행됩니다.
• 다리를 약간 넓게 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 바벨 바를 잡을 수있는 그립감을 내고, 뒤꿈치 근육의 작용으로 바벨을 바닥에서 찢는다.
• 그러나 허리 부분의 가장 효과적인 강화 방법은 처치 기술에 대한 비 순응으로 좌골 신경통을 보장하는 것입니다.

집에서 체육관? 진정해!

확장기를 사용하면 근육의 모양을 유지하고 여분의 칼로리를 태우고 그림을 조정할 수 있습니다!

몸 운동의 모든 근육 그룹을 통해 확장기 운동을하는 운동은 가정 운동에 이상적입니다.

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허리 통증 훈련

통증의 본질과 원인은 다양 할 수 있습니다. 비슷한 통증은 남성의 전립선 염의 증상과 여성의 부인과 질환, 신장 질환의 악화의 징조가 될 수 있습니다.

범주에없는 금기 사항이없는 경우, 등 근육을 강화하고 통증 증상을 완화 시키려면 혈액 공급을 개선하여 허리 운동을 연습 할 수 있습니다.

손과 발을 절개하다

• 자유로운 손에 들고있는 덤벨 형태의 추를 추가로 사용하여 앞으로의 긴장.
• 또 다른 변종으로는, 걷기와 함께 걷는 동안,지지 다리의 무릎에 손을 대고, 동시에 처짐이있는 탄 성적 반 스쿼트를하십시오.
• 근육 부분을 뻗어 연골, 추간 조직의 혈액 공급에 기여합니다.

스트레칭

• 바닥에 앉아 다리가 벌어지며 팔이 뻗고 앞으로 몸을 기울여 가슴과 바닥을 만지려고합니다. 그것은 경사의 방향으로 약간의 흔들림으로 급격하게 수행되지 않습니다.
• 좋은 재설정 허리 척추.

사이드 바

• 구부린 팔을 팔꿈치에 올려 놓고 바닥에 기울어 져 90 도의 모서리를 이룬다. 다리는 서로 닫혀 있습니다. 측면과 한쪽 발이 바닥에 닿아 있습니다.
• 구부러진 팔과 발바닥 부분에 의지하여 몸과 다리 전체를 바닥에서 들어 올려 30 초 동안 고정하십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.
• 뒤를 강화하고, "강철"근육 코르셋의 형성에 기여합니다.

다리 리프트

• 허리에 누워서 손은 복강의 근육이 작동하여 몸을 따라 누울 수 있으며, 다리를 바닥에서 찢어 내리고 70-80도 각도로 올린 다음 천천히 초기까지 내려갑니다.
• 복부 및 복근을 강화합니다.

역방향 처짐

• 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 등 뒤로 접고, 발가락에 올리고 등을 구부리며 머리를 뒤로 기울이면 서서히 출발 위치로 돌아갑니다.

역 가위

• 그것은 다리에서 내려 앉을 수 있도록 위와 함께 벤치 위에 누워있는 위치에서 수행됩니다. 점차적으로 등의 근육으로 인해 가위로 교대로 다리가 바닥에 대해 가능한 최대 각도로 상승합니다.
• 수행이 가장 힘든 것 중 하나이지만, 요추 부위 전체를 강화하는 데 가장 효과적입니다.

과신법

• 이전에 설명한 유사 운동과 달리 시뮬레이터를 사용하면 머리가 뒤로 젖혀지는 경향이 있습니다. 운동은 등 근육의 작동으로 인해 몸을 바닥에서 분리하여 수행됩니다.

뱀 포즈

• 당신의 위장에 누워, 가슴 수준에서 바닥에 휴식 다리를 스트레칭. 손으로 밀어 내고 몸의 윗부분을 바닥에서 들어 올리고 등을 구부린 채로 머리를 뒤로 젖히십시오. 30 초 동안 고쳤습니다.
• 혈액 순환과 척수 이동성을 향상시킵니다.

고양이

손바닥 받침대를 바닥에두고 모든 네발에 서십시오.

• 척추 근육을 긴장시키고, 복부를 풀고 머리를 내리고, 척추를 고관절로 아치십시오.
• 허리를 편안하게하고, 배를 끌어 들이고, 골반을 세우고 머리를 뒤로 젖히고 등뼈를 배에 굽히십시오.
• 근골격계와 순환계에 포괄적으로 영향을 미치는 가장 효과적인 운동 중 하나.

보트

• 배에 누워서 팔을 앞으로 당기고 다리를 곧게 펴고 자세를 바꾸지 말고 뒤 근육을 굴려서 동시에 팔과 다리를 최대 높이까지 올리십시오. 30 초 동안 위치를 고정하십시오.
• 자세를 형성하는 데 이상적입니다.

복잡한 운동 Bubnovsky

Bubnovsky는 허리 통증을 위해 다음과 같은 일련의 운동을 제공합니다.

• 뒤의 이완. 운동은 모든 네 발로 수행됩니다. 가능한 한 등을 뒤로 젖히는 것이 필요합니다.
• 후방 편향 운동은 모든 네 발에 수행되는 반면, 숨을 내쉬고 구부릴 때 천천히 등을 구부릴 필요가 있습니다. 운동을 15-20 번 반복하십시오.
• 스트레치 단계. 운동은 모든 네 발로 수행됩니다. 먼저 왼발에 앉아서 오른쪽으로 당겨야합니다. 동시에 왼손을 앞으로 당깁니다. 움직일 때 다리와 팔을 교대로 바꿉니다. 20 번 반복하십시오.
• 출혈. 운동은 "무릎과 손바닥에 강조"로 수행됩니다. 손바닥과 무릎에 대한 강조가 유지되는 동안 몸을 최대한으로 올려야합니다. 운동을 수행 할 때 허리가 굽히지 않습니다.
• 뒤를 스트레칭. 시작 위치는 같습니다. 팔을 팔꿈치 관절에 구부리고 숨을 내쉴 때 몸을 바닥으로 내리고 흡입하십시오. 그런 다음이 위치에서 발목에 팔을 곧게 펴고 동시에 발 뒤꿈치에 골반을 내리고 요추 근육을 스트레칭합니다. 5-6 반복을 수행하십시오.
• 배를 배수. 다리는 무릎을 굽히고 머리는 손에 얹고 등을 대고 누워서 수행하십시오. 턱은 가슴에 눌려지고, 출구에서 몸통을 구부린 다음 어깨에서 어깨 뼈를 찢어 내고 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 수행 할 때 복부 근육에 불타는 감각을 달성하려고합니다.
• 골반 높이기. 몸을 따라 늘어 뜨린 팔로 허리에 누워서 수행하십시오. 숨을 내쉴 때 가능한 한 바닥에서 골반을 들어 올리고 흡입시 낮추십시오. 10 ~ 30 번 수행하십시오.

우리 독자들의 이야기!
"나는 체중 감량을위한 모든 방법을 돕기 위해 바지를 가지고있다. 나는 그들과 체육관에서 체력 단련한다. 샤워도하고, 비 셀룰 마사지를 문질러서 마사지를한다.

그 효과는 좋다. 그들과 함께 몸은 더 빨리 당기고 체중은 감소합니다. 바지를 돌보는 것은 쉽습니다. 오랫동안 유용 할 것입니다. "

수영

그러나 전신과 마찬가지로 허리 근육을 강화하는 가장 효과적이고 즐거운 방법은 수영입니다. 지구력의 개발을 포함하여 모든면에서 가장 조화로운 스포츠이며 달리기보다 훨씬 효과적입니다.

조깅이 불가피한 경우 무릎 관절, 인대 및 힘줄의 미세 외상, 이로 인해 일부 질병에서이 스포츠에 대한 제한 및 금기 사항이 있습니다.

등 근육 강화는 모든 수영 스타일에 영향을 미치지 만, 실행 기법의 특수성에 따라 척추 순환을 자극하고 척추 이동성을 개선하며 작은 변위 및 아 탈구의 자연 감소에 기여하는 등의 굴곡을 제공하는 브래지어로 수영하는 것은 주목할 가치가 있습니다.

수영은 건강을 위해 절대적으로 안전합니다. 아무런 제한이 없습니다. 그것은 압력을 줄이고, 신진 대사를 향상 시키며, 모든 근육 그룹을 강화 시키며, 동시에 관절과 인대를 손상시키지 않습니다.

수영 레슨은 특히 아동의 근골격계가 형성되는 어린 시절과 학령기에 권장됩니다. 그리고 아이가 수영하는 법을 모른다면 수영을 위해 보드를 사용하여 수업을 진행할 수 있습니다. 어린 시절 보드를 착용하고 허리와 허리를 강화시키기 위해 수영은 세련된 수영보다 효과적입니다.

신체 활동 수행에 유용한 팁

• 허리를 충전하고 등 근육을 강화하는 것은 경기를 준비하는 것이 아니라 회복을 목표로합니다. 정량적 지표 및 증가 된로드를 추적 할 필요가 없습니다. 건강에 미치는 영향은 수업의 규칙 성보다 훨씬 중요합니다.
• 충전은 바람직하게는 적어도 15-20 분이지만 매일 실시한다. 운동을 할 때, 특히 척추의 뒤틀림과 구부러짐에 대해 운동을 할 때는 날카로운 움직임을 일으키지 마십시오.
• 운동은 약간의 긴장감과 함께 명확하게 수행되며, 필요한 경우 팔과 다리를 곧게 펴야합니다. 운동이 끝나고 정점에 도달해야합니다.

요추 운동이 올바르게 수행되면 일주일 만에 첫 번째 결과를 느낄 수 있으며 3 개월 간의 일일 수업 후에는 더 나은 결과를위한 근본적인 변화를 느낄 수 있습니다. 복지에 대한 좋은 보너스는 기분을 개선하고 스트레스에 대한 저항력을 높입니다.

건강에 대한 감사의 아침기도로 당신을 온 몸을주고, 답례로 건강과 장수를받을 것입니다.

허리를 강화시키는 6 가지 운동

건강의 생태 : 정기적으로 이러한 운동을하면 허리를 강화하고 허리 통증을 완화하며 자세가 나쁘면 결과를 피하는 데 도움이됩니다. 허리, 또는 허리는 신체의 다소 민감한 부위입니다.

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 허리를 강화하고 허리 통증을 완화하며 자세가 좋지 않은 경우의 결과를 피할 수 있습니다.

허리, 또는 허리는 신체의 다소 민감한 영역으로 많은 신경 결말이 수렴합니다. 이 부위의 통증은 햄스트링의 손상, 복부 근육의 약화, 부상, 추간 판의 절단으로 인해 발생할 수 있습니다.

좋은 자세와 규칙적인 운동은 허리를 강화시키는 데 도움이되지만 많은 사람들이이를 무시하고 삶의 질을 크게 떨어 뜨리는 문제를 다시 만듭니다.

기본적으로 허리 통증은 육체적 인 운동, 어색한 움직임 또는 너무 오랫동안 컴퓨터에 앉아 있었기 때문에 발생합니다.

그러므로, 가능할 때마다 앉아있는 생활 방식을 피하고 신체 활동을 온건하게하고 중력을 착용하지 않기 만하면됩니다.

다행스럽게도 허리를 강화하고 지구력을 높이기위한 모든 특별 연습이 있습니다. 다음에는 집에서 할 수있는 6 가지 최고의 운동에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

1. 팔과 다리를 들기

이 간단한 운동은 요추 부위의 긴장을 줄이는 동시에 복부 근육을 강화합니다.

그것을하는 방법?

사방에 올라서 손바닥을 바닥에 얹고 무릎을 구부립니다.

오른쪽 팔을 앞쪽으로 늘리고 왼쪽 다리를 들어 바닥에 평행하게하십시오.

자세를 4 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

왼손과 오른발로 운동을 반복하십시오.

각면에서 10 세트씩 3 세트를 수행하십시오.

2. 팔과 다리를 들어 올려 복부에 누워 라.

이 운동은 이전의 운동과 유사합니다. 단, 이번에는 무릎을 꿇지 않고 복부에 누워야합니다.

그것을하는 방법?

체조 매트 위에 얼굴을 대고 누워서, 팔은 머리 위의 손바닥과 바닥에 뻗어 있어야합니다.

동시에, 오른팔을 들어 올리고 발을 편안하게 들어 올리십시오.

이 위치를 수 초간 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

반대편에서 반복하고 각면에서 10 번 반복하십시오.

10 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 만듭니다.

3. 다리를 들어 올리십시오.

다리를 들어 올리는 운동은 엉덩이와 엉덩이를 가늘게 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 복부를 개발하고 허리를 강화시킵니다.

그것을하는 방법?

허리를 굽히고 오른쪽 다리를 구부린 후 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올리십시오.

양손으로 올린 다리를 무릎 뒤쪽에 끼 우고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

다리를 바꾸고 동일한 단계를 반복하십시오.

각 다리마다 3 세트를 수행하십시오.

4. 골반 높이기

이 운동은 "다리"라고도하며 허리와 복부의 근육에 잘 작용합니다.

좋은 결과의 비밀은 상향 운동을 할 때마다 동시에 복부 근육을 감소시켜야한다는 사실에 있습니다.

그것을하는 방법?

매트 위에 얼굴을 대고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 눕힌다.

몸의 양쪽으로 팔을 스트레치하고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 바닥에서 찢어 골반을 들어 올리십시오.

포즈를 10 초 동안 잡고 휴식을 취하고 10 번 더 반복하십시오.

5. 런지

이 운동은 허벅지 근육을 높이기 위해 고안된 것이지만 허리에 긍정적 인 효과가있는 것으로 입증되었으며 통증을 완화하고 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법?

왼쪽 발로 뛰어 내리고, 무릎을 구부리고 동시에 오른발을 뻗는다.

왼쪽 무릎이 겨드랑에 닿도록 몸통을 앞으로 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리에서 동일한 동작을 번갈아 반복합니다 (10 회 반복).

6. 허리와 경사 근육의 정교화

이 운동의 목적은이 근육 그룹을 강화하는 것입니다.

그것을하는 방법?

허리를 강화 시키려면 팔을 앞쪽으로 펴고 적어도 8 번 상체를 들어서 바닥에 눕습니다.

긴장을 풀고 3 번 더 반복하십시오.

비스듬한 근육을 발달 시키려면 옆으로 눕고 소파에 다리를 던져 몸을 들어 올리십시오.

각면에서 10 세트씩 3 세트를 수행하십시오.

그것은 당신에게 흥미로울 것이다 :

바쁜 사람들을위한 보편적 인 운동 세트

고급 옵션 운동 "판자"

허리를 강화하는 유용한 팁

이 운동을 보충하면서, 특히 연약하고 깊은 의자에서 앉는 자세를 취하지 말아야한다는 것을 기억하십시오.

적어도 2 시간마다 휴식을 취하고 관절을 걷고 늘리십시오.

요통의 즉각적인 완화를위한 15 가지 운동

거의 3 천 1 백만 명의 사람들이 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험합니다. WHO에 따르면 허리 통증은 전 세계적으로 장애를 일으키는 주요 원인입니다. 누구든지 그것을 직시 할 수 있습니다. 허리 통증의 주요 원인은 자세가 나쁘고, 비만과 우울증이있을 수 있습니다. 그것은 사회의 물질적, 사회적 지위에 관계없이 사람의 이동성과 활동을 제한합니다.

이 극심한 고통을 줄이는 가장 좋은 방법은 특별한 스트레칭 운동입니다. 고통 강도의 정도에 따라 가장 효과적인 운동을 찾으려면 계속 읽으십시오.

허리 통증을위한 운동과 스트레칭

이 복합체를 정기적으로 수행하면 집에서 등 근육을 강화하고 허리를 굽히고 모든 고정 된 장소를 이완시키고 요추에서 통증을 완화 할 수 있습니다.

수준 1 - 허리의 급성 통증

갑작스러운 부상, 앉아있는 생활 방식 또는 다리에 오래 머문 시간은 허리를 지탱하는 인대와 근육의 부상, 스트레칭, 심지어 파열로 이어질 수 있습니다. 그러한 경우에는 의료 치료 외에 집에서 할 수있는 다음과 같은 운동 / 스트레칭 운동이 도움이 될 수 있습니다.

1. 포즈 "고양이 - 암소"

이 운동을하는 방법 :

1. 운동은 매트에서하는 것이 가장 좋습니다. 네 발로 나와.

2. 뒤는 똑 바르고, 어깨를 풀고, 매트를보고, 발을 함께 닫아야합니다. 팔꿈치는 어깨와 무릎에 수평을 유지해야합니다.

3. 흡입하면서 등을 구부린 다음 천장을보십시오. 이것은 암소 포즈입니다.

4. 숨을 내쉴 때, 위를 끌어 당기고 등을 돌려 머리를 내립니다. 이 고양이 포즈입니다.

접근 방식 및 담당자 수

8 세트의 3 세트.

천천히 조심스럽게 스트레칭하십시오.

2. "어린이"포즈

운동을 올바르게 수행하는 방법 :

1. 무릎을 꿇고 앉아서 벌리십시오. 함께 발가락을 넣어. 팔을 벌리고 앞으로 몸을 기울입니다. 이마는 매트 나 매트 위에 있어야합니다. 계속 숨을 쉬시오.

2. 10으로 세고 시작 위치로 돌아갑니다.

접근 방식과 담당자 수 :

각각 2 세트의 3 세트.

3. 힙 flexor 근육을 스트레칭

이 운동을하는 방법 :

1. 똑바로 서서 오른발로 앞으로 밟습니다. 런지를하되, 시작 위치로 돌아가는 대신에 왼손을 바닥에 놓으십시오. 왼발의 발가락이 내려다보아야합니다. 어깨를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 허리에 손을 댄다.

2. 복부 근육과 엉덩이를 조입니다. 10 초간 기다리십시오.

3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

접근 방식과 담당자 수 :

4 세트의 3 세트.

4. 몸통을 좌우로 돌리고 누워서 스트레칭하기

이 스트레칭 운동을 수행하는 방법 :

1. 매트 위에 다시 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 손을 감싸고 손바닥을 "T"자 모양으로 내립니다.

2. 흡입하고 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.

3. 하체를 내뿜고 왼쪽으로 돌립니다. 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다. 몸의 윗부분은 움직이지 않고 머리는 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.

4. 다리를 흡입하여 시작 위치로 되돌립니다. 숨을 내쉬고 구부린 무릎으로 몸의 아래 부분을 오른쪽으로 돌립니다. 머리는 왼쪽으로 돌려야합니다.

반복 및 접근법

3 반복의 3 세트.

5. 앉은 자세에서 몸통을 돌려.

이 운동을하는 방법 :

1. 매트에 앉으십시오. 오른쪽 다리는 똑 바르며, 왼쪽 다리는 구부러져 있고 오른쪽 다리 뒤에 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

2. 왼쪽으로 돌리고 왼손을 뒤에 놓습니다. 오른손 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 있어야합니다. 되돌아 봐. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

3. 이제 왼쪽 다리를 똑바로하고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 뒤에 놓습니다. 우회전하여 오른손을 뒤에 놓으십시오. 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 있어야합니다. 오른손을 다시 보아라. 20 초 동안 기다렸다가 진정하십시오.

접근법과 반복

2 세트의 3 세트.

6. 스트레칭 "셸"

그것을하는 방법 :

1. "테이블"포즈를 취하고 발 뒤꿈치에 앉아십시오.

2. 팔을 앞쪽으로, 아래로 내리고 손바닥을 바닥에 내려 놓습니다. 이마가 매트에 닿아 야합니다.

3. 흡입과 숨을 내쉬고, 허리의 긴장을 느껴라. 진정해.

반복 및 접근 :

2 반복의 2 세트.

이들은 급성 허리 통증이있는 ​​사람들을위한 스트레치 마크였습니다. 다음 단계로 넘어 갑시다.

레벨 2 - 약간의 허리 통증

허리와 flexor 근육에 긴장이나 강성이있을 때 수행 할 수있는 몇 가지 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.

1. 벽에 웅크 리기.

운동을하는 방법 :

1. 등받이를 벽에 기대십시오. 어깨와 다리를 어깨 너비만큼 똑바로 편다.

2. 천천히 자신을 스쿼트 위치로 내립니다. 20 초 동안 기다리십시오.

3. 시작 위치로 올라갑니다.

접근과 반복 :

2 세트의 3 세트.

2. 허리의 flexor 근육을 스트레칭

이 운동을하는 방법 :

1. 매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
2. 오른쪽 다리를 들어서 양 손으로 엉덩이를 꽉 쥔다. 다리를 가슴 가까이에 대십시오. 약 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
3. 왼발도 똑같이하십시오.
4. 그런 다음 양쪽 다리를 동시에 동일하게하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

접근 방식과 담당자 수 :

3 반복 3 세트.

3. 과신 장

운동을 올바르게하는 방법 :

1. 매트를 아래로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 갈비뼈 옆 매트에 올려 놓으십시오. 팔꿈치는 다리를 향해야합니다.

2. 흡입하고, 꼬리뼈를 아래로 내리고 어깨와 가슴을 들어 올리십시오. 운동은 갈비 부위에서 불편 함을 느끼지 않도록 매트에서 가장 잘합니다. 스트레칭하는 동안 바닥을보십시오.

3. 어깨를 내밀어 바닥에 내려 놓습니다.

접근 방식과 담당자 수 :

3 반복 3 세트.

4. 골반 기울기 교정을위한 운동

운동을 올바르게하는 방법 :

1. 바닥에 눕습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 몸의 양쪽에 팔을 대고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 대십시오.

2. 깊은 나무 껍질 근육을 긴장시키고, 복부를 척추쪽으로 당기고, 골반을 약간 올리고 그것을 당신쪽으로 향하게하십시오. 이제 뒤쪽의 바닥이 바닥에 닿을 수 있습니다.

3. 3 초 동안 기다렸다가 진정하십시오.

접근과 반복 횟수 :

각각 5 세트의 3 세트.

이러한 운동은 요추 부위의 불편 함과 통증에 즉각적으로 대처합니다. 이제 운동의 다음 단계와 스트레치 마크로 이동하여 등 근육을 강화하십시오.

3. Level 3 - 등 근육의 운동성과 근력을 개발합니다.

그것은 스트레치 운동을 수행하여 요추 부위를 스트레칭하고 스트레칭하여 인대의 움직임을 억제하는 인대와 근육의 모든 긴장을 완화시키는 것이 중요합니다.

1. 허리 용 롤러 스케이팅

이 운동을 올바르게 수행하는 방법 :

1. 매트에 앉으십시오. 롤러를 가져 와서 바로 뒤에 놓으십시오. 다리에 몸무게를 유지하면서 엉덩이를 들고 롤러에 앉으십시오. 그런 다음 천천히 뒤쪽으로 움직여서 손바닥에 기대십시오. 균형을 위해 왼발에 오른발을 놓습니다.

2. 본체를 앞뒤로 움직여 바닥에 롤러를 20 초 동안 굴립니다.

반복 횟수와 접근 횟수

2 세트의 2 세트.

2. 개 포즈 총구

이 운동을하는 방법 :

1. 스트랩 위치를 잡으십시오.

2. 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리고 허리를 다리쪽으로 움직입니다. 손발과 손바닥은 바닥에 평평하게 놓여 있어야합니다. 이마를 바닥에 대고 시도하십시오. 5 초 동안 기다리십시오.

3. 골반을 내리고 판자 위치로 돌아갑니다.

접근과 반복 횟수 :

각각 2 세트의 3 세트.

3. 포즈 "개 새"

이 운동을하는 방법

1. "테이블"자세를 수락하십시오.

2. 왼쪽 다리를 들어 바닥과 평행하게 올리십시오. 양말이 내려다 보입니다.

3. 오른손을 들어 올리고, 앞에서 스트레칭하십시오.

4. 5 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 다른 손과 발을 똑같이 반복합니다.

접근 및 반복 횟수 :

3 반복 3 세트.

4. 벤치에서 골반 높이기

제대로 수행하는 방법 :

1. 어퍼를 벤치에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 팔을 옆으로 벌리고 긴장을 풀어 라.

2. 엉덩이를 뒤와 같은 위치에 올리십시오. 천장을 봐.

3. 천천히 엉덩이를 아래로 내려 원래 위치로 되돌립니다.

접근 방식과 담당자 수 :

각각 5 세트의 3 세트.

5. 등 및 다리의 근육을 스트레칭

이 스트레칭 방법 :

1. 매트 위에 눕는다. 무릎을 구부리십시오. 바닥에 발을 올려 놓는다.

2. 오른발을 왼쪽에 놓습니다. 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎에 있어야합니다.

3. 오른쪽 무릎에 오른손을 놓고 오른쪽 발목에 왼손을 댑니다.

4. 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 움직입니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

5. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 다리를 반복합니다.

접근 방식과 담당자 :

3 반복 3 세트.

이것은 허리 통증을 완화하거나 예방할 수있는 스트래칭 운동이었습니다. 다음은 연습을 시작하기 전에 알아야 할 예방 조치입니다.

예방 조치 :

• 이러한 운동과 스트레칭을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 여성이 임신 한 경우 의사는 의사와상의하여 어떤 운동을 수행 할 수 있는지, 어떤 운동을 수행하지 않는 것이 가장 좋은지 결정해야합니다.
• 심한 요통에 대해서는 운동을 조심하고 갑작스런 움직임없이하십시오.

그리고 마지막으로, 영구적으로 허리 통증을 없애기 위해 이러한 운동을하고 정기적으로 스트레칭을 시도하십시오. 이 기간 동안 담당 의사를 방문하여 건강을 모니터링하십시오. 근육을 정상으로 되돌릴 수있는 신체적 인 절차와 특별한 약물은 불필요하지 않습니다. 질문이 있으시면 주석 섹션에 남겨 두십시오. 자기 돌봐!