집에서 등 근육 강화 운동

건강한 자세 - 좋은 자세 - 집에서 운동을하면 얻을 수 있습니까? 그렇습니다. 뒤쪽 근육을 눈에 띄게 펌프질하려면 적어도 한 쌍의 덤벨을 얻어야합니다. 그러나 우리는 모두 어딘가에서 시작합니다. 그리고 집에서 등 근육을 강화하는 연습 - 초보자에게 좋습니다.

때로는 그러한 이야기를 찾을 수 있습니다. "의사가 내게 어떤 작업량도 허락하지 않았습니다. 그러나 나는 그들에게 귀 기울이지 않았고 훈련을 받았으며 등 근육을 강화시키는 운동을했다. 2 년이 지났고 나는 건강이 좋았고 의사들은 당황스러워했다. " 불행히도 그러한 이야기는 예외입니다. 대부분의 경우, 아픈 뒷다리로 힘든 훈련은 더 나빠질 것입니다. 의사의 의견을 무시하고 기적을 훈련하고 희망 할 수는 없습니다.

워밍업하려면 스트레칭 운동과 요가를 수행 할 수 있습니다. osteochondrosis와 함께 하루 종일 의자에 앉아 있거나 운전하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

등 근육의 해부학

모든 운동은 매우 간단하고 효과적이며 가정에서 초보자를위한 운동에 적합합니다.

반복 횟수와 접근 방식 :

3 세트 20-25 번. 20 번 연속으로하기가 어렵다면 10-15 번부터 시작하여 운동 할 때마다 더 많은 것을 시도하십시오.

레크리에이션

40 초에 접근하고 60 초 사이에 운동합니다.

1 풀업

가장 인기있는 운동은 등 근육을 강화하는 것이지만 모두 집에서 크로스바를하는 것은 아닙니다. 우리는 그것을 구입하는 것이 좋습니다. pull-ups - 어퍼 백에서 가장 효과적인 운동 중 하나. 모든 초보자가 즉시 그것을 깨닫는 것은 아닙니다. 아직 나오지 않으면 의자를 내려 놓고 한쪽 발로 밀 수 있습니다. 또한 가정의 누군가에게 손으로 (허리 또는 허리의 손바닥으로) 밀어 올려달라고 요청할 수 있습니다.

좁은 그립으로 당기면 사다리꼴 (목 밑의 근육)이 더 잘 작동합니다. 와이드 인 경우 - latissimus dorsi ( "날개")를 포함합니다.

푸시 업 2

좁은 세팅으로 삼두근에 가해지는 하중을 증가시키면서 손을 충분히 넓게 놓으십시오. 힘들다면 무릎에서 운동을 할 수 있습니다. 그것이 쉬운 경우 - 바닥에서 한쪽 다리를 떼어 내면 면봉으로 팔 굽혀 펴기를하십시오.

3 거짓말하는 번식 손

뒤의 근육을 단단히 조이고 견갑골을 평평하게하십시오. 필요한 반복 횟수를 마칠 때까지 바닥에 손을 대지 마십시오.

4 수퍼맨

동시에 팔과 다리를 바닥에서 당겨 빼내십시오. 몇 초 동안 잡고 엉덩이를 최대한 조이고 견갑골을 꽉 쥐십시오.

대체 팔 / 다리가있는 수퍼맨 5 명

또는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 / 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 손과 발은 20 번 (또는 길게) 할 때까지 바닥에 닿지 않습니다.

6 암 스트레이트 닝이있는 판

팔꿈치 강조 (술집에 서서), 팔을 곧게 펴고 뒤로 구부립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 그건 그렇고, 팔꿈치 받침대에 대한 세계 기록을 알고 있니?

7 역 과신전

팔걸이가없는 벤치 나 소파가 필요합니다. 누워서 골반 뼈가 벤치 가장자리에 닿도록하십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 (바닥을 만지지 마십시오) 평행선 바로 위에 올리십시오. 벤치 / 침대 가장자리를 손으로 잡습니다.

8 "좋은 아침"

발은 무릎을 약간 구부리고 똑바로 뒤로 젖 힙니다. 운동을 복잡하게하려면 - 여분의 무게 (덤벨, 팬케이크, 중탕 등)

집에서 등 근육 운동 (비디오)

집에서 낮은 허리 운동을하는 운동 홈 비디오에서 허리를 편안하게하는 운동 홈 비디오에서 허리를 편안하게 운동

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시뮬레이터없이 집에서 허리 근육을 만드는 법

집에서나 운동장에서 운동을하는 동안 좋은 결과를 얻는 것은 불가능하다는 의견이 있습니다. 이것은 스포츠 잡지의 자료에서 반복적으로 언급되었지만 그러한 운동의 효과에 대한 많은 예가 있습니다. 근육을 되찾기위한 욕망과 체육관에서 훈련하는 기회가 부족한 이유는 집에서이 목표를 달성하기위한 강력한 인센티브입니다.

원칙적으로 그러한 활동은 결과가 그 자체로 말하기 때문에 특별한 동기 부여가 필요하지 않습니다.

강한 등은 척추의 문제를 없애 주며, 건강하면 몸의 모든 시스템이 시계처럼 작동합니다.
이 큰 근육 그룹을 훈련하는 동안 피하 지방이 타 버리고 신체의 에너지 소비가 증가합니다.
V 자 모양은 가장 넓은 등쪽 근육의 발달로 인해 형성되며 남성과 여성 모두 이러한 실루엣을 갖기를 꿈꿉니다.

집에서 그런 결과를 얻을 수 있습니까?

집에서의 훈련은 많은 사례에서 입증 된 것처럼 독특하게 효과적입니다. 물론, 집중 숙제와 체육관 훈련간에 차이가 없다고 주장 할 수는 없습니다. 그러나 집에서 운동하는 동안 눈에 보이는 결과를 얻는 것은 달성 가능한 목표입니다.

복도의 수업이 더 중요한 결과를주는 이유는 무엇입니까? 사실은 진행과 성장은 근육 그룹의 부하 증가에 기인하며, 이는 작업 체중의 정기적 인 증가를 필요로합니다. 집에서 운동에 사용할 수있는 다양한 유형의 자유로운 가중치를 확보하는 것은 거의 불가능합니다. 2 년 이상 종사 한 경험이 풍부한 운동 선수 만이 지속적으로 큰 체중으로 훈련 할 수 있다는 점에 유의해야합니다. 그러나 처음에는 등을 훈련시키고 아름다운 실루엣을 얻으려면 집에서 충분한 훈련을 받아야합니다.

집에서 훈련 : 기본 원칙

다음과 같은 기본 규칙을 준수함으로써 집에서 운동함으로써 중요한 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련의 규칙 성 - 일주일에 2 번 이상. 근육 그룹이 회복 할 시간이 필요하기 때문에 더 적은 클래스가 확실한 효과를 달성 할 수 없기 때문에 이것은 최선의 선택입니다.
초기 단계에서 각 시제와 관련 영역을 느낄 수있을 때까지 연습은 12 세트에서 15 세트가 반복되는 3 세트로 수행됩니다. 이어서, 위의 기술을 습득하면 "거절"하기 전에 교육을 계속할 수 있습니다. 접근 방식은 가능한 한 많이 수행되고 위에서 한 두 차례 이상의 반복이 수행되며 이는 "최후의 강점"이라고합니다.
근력 트레이닝을 시작하면 부상을 입을 수 있으므로 즉시 수업을 시작할 수 없습니다. 워밍업과 관절 워밍업과 같은 사전 준비 단계없이 단일 교육 세션을 수행 할 수 있습니다.
근육이 비행기에 익숙해지고 충격 하중의 성격을 갖기 때문에 훈련 프로그램을 교체하는 것이 좋습니다.
각 수업은 기본 연습 (하나 또는 두 개이면 충분)으로 시작되며 그 과정에서 두 개 이상의 관절이 관련됩니다. 운동이 끝나면 하나 또는 두 개의 고립 운동 (근육 1 개, 관절 1 개)이 수행됩니다.

교육 프로그램

교육 프로그램 번호 1

가장 넓은 근육을 만들기 위해서는 몇 가지 기본적인 운동을 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 그 중 하나는 사면에서 덤벨의 추력입니다. 구현 과정에서 뒤쪽의 두 반쪽이 모두 작동하고 반은 약한 반쪽이 강한 반쪽의 "도움"없이 작동합니다.

시작 위치 : 다리, 무릎에서 약간 구부린 자세, 아치형 허리, 몸이 90도 떨어지는, 손이 아령 인 경우 팔꿈치가 몸을 따라 위로 향하게됩니다. 덤벨은 어깨 블레이드의 최대 연결까지 상승한 다음 천천히 근육을 스트레칭하여 초기 위치로 떨어집니다.

또 다른 효과적인 운동은 전통적인 풀업입니다. 크로스바를 잡으십시오 : 똑바로 그립, 손바닥은 어깨 관절보다 다소 넓습니다. 팔꿈치 관절을 완전히 확장 한 상태에서 턱의 위치가 막대와 평행하도록 당겨 내려 놓으십시오.

크로스바가 엄지 손가락으로 감싸지지 않도록하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 팔뚝에 하중이 부분적으로 재분배됩니다.

보온 운동으로, 최종 운동은 지지대에 한 손으로 견인 아령을 권장합니다. 시작 위치 : 한쪽 다리는 똑바로 (지지), 두 번째 다리는 구부러진 무릎으로 비행기에 기대어 있어야합니다. 종아리는 어깨 관절 아래에 위치해야하지만, 곧은 다리쪽에있는 덤벨을 두 번째 손에 중점을 두십시오.

운동 :

구부린 허리를 가진 등판은 마루와 평행하게 유지되고, 덤벨은 신체와 동일한 평면에서 최대 근육 수축까지 상승합니다.
원래 위치로 돌아갑니다.

교육 프로그램 번호 2

우리가 기본적인 운동을 뒤에서 운동 할 때의 효과 성의 맥락에서 비교한다면, 가장 좋은 것 중 하나는 deadlift입니다. 그것의 실행 도중, 허벅 다리 및 둔부의 팔뚝은 또한 운동되고있다. 이 운동은 여성과 초보자를위한 훌륭한 옵션 인 아령으로 작업하여 보완됩니다. 워밍업과 워밍업을 통해 항상 교육이 시작됩니다.

시작 자세를 취하십시오 : 아치형 허리, 다리를 약간 구부린 자세로 어깨 너비로 구부리고, 아령을 취하고, 앞쪽으로 팔을 내립니다.

운동 :

선체가 바닥과 평행하게 위치 될 때까지 천천히 기울임을합니다. 이 경우 덤벨은 몸에 아주 가깝게 위치합니다.
시작 위치를 잡으면 신체가 완전히 확장되어야합니다.

가장 넓은 근육의 아래쪽 부분을 깊게 연습하기 위해 좁은 손잡이로 조여지며 고전적인 버전과 약간의 차이가 있습니다. 차이점은 크로스바에있는 손바닥의 위치에 있습니다. 엄지 손가락이 서로 가깝게 끝까지 가깝게 위치해야합니다.

운동이 끝나면 격리 운동이 수행됩니다. 과신 연장은 가정 교육에 적합하며 특별한 시뮬레이터는 골반과 다리에 편리한 위치를 제공 할 수있는 단단한 소파 또는 다른 단단한 표면으로 쉽게 대체됩니다.

주된 임무는 신체의 자유로운 움직임의 가능성과 다리의 좋은 고정입니다. 이 문제가 해결되면 손바닥을 머리 뒤쪽으로 가져 가야하며 구부린 허리를 가진 몸체를 하한선까지 낮추어야하며, 그 후에 평평한 등받이로 최대 높이까지 부드럽게 상승해야합니다.

어떻게 신속하게 결과를 얻을 수 있습니까?

다음 뉘앙스를 감안할 때, 나열된 규칙을 엄격히 준수하면 가정 운동의 효율성을 크게 높이고 원하는 결과를 신속하게 얻을 수 있습니다.

각 훈련이 끝나면 스트레칭 연습을 잊지 마십시오. 우리는 근육의 발달에 중요하기 때문에이 점을 잊어서는 안됩니다. 스트레칭은 또한 무거운 하중으로 인한 불편 함을 최소화합니다.
하중의 증가는 접근법의 반복 횟수를 증가시키는 것이 아니라 작동 중량을 증가시켜 수행해야합니다.
근본적으로 중요한 영양 문제. 숙련 된 사람의 식사는 복합 탄수화물의 50 %, 단백질의 30 %로 구성되어야하고 나머지는 붉은 물고기, 식물성 기름, 견과류로 구성되어야합니다. 건물 근육질의 영양은 결정적인 역할을합니다.

가정 운동의 효과는 사람의 헌신과 자기 조직, 적절한 훈련 방법, 필수 규칙 성 및 인내심에 달려 있습니다.

집에서 등을 어떻게 펌프질 할까?

2011 년 3 월 24 일 보디 빌딩 46,916 뷰

집에서하는 것은 매우 어렵습니다. 필요한 인벤토리가 없기 때문에. 어려움은 의지의 힘에 달려 있습니다. 체육관에서, 그것은 가입, 양식 및 지금 동기를 구입하는 것으로 충분합니다. 나는 옷을 갈아 입었고 TV를 보거나 컴퓨터에서 놀기 위해 거의 앉을 수 없다. 그러나 집안의 근육을 펌핑하는 것은 스스로 노력하는 것 이상입니다.

집에서 등 근육 운동은 많은 사람들이 입증 한 것처럼 매우 효과적입니다. 그러나 체육관과 집에서의 수업의 차이점은 있으며 그다지 작지는 않습니다. 시뮬레이터의 뒤쪽 트레이닝은 큰 하중과 다양한 시뮬레이터로 작업하여 일정한 하중 증가로 이루어집니다. 집에서도 등을 돌릴 수 있지만 엄청난 양의 장비를 사용할 수 없으므로 시간이 더 걸릴 것입니다.

그러나 100kg 이상의 체중으로 운동을 시작하기 전에 훌륭한 운동 선수는 수개월 동안, 때로는 수십 년 동안 훈련을합니다. 시뮬레이터가 없으면 가정에서 몸무게가 크고 적절한 스플릿과 펌프로 몸을 정 성적으로 준비 할 수 있습니다. 어떤 경우에도, 정기적 인 운동으로 시간이 지남에 따라, 모든 사람들은 거울 속의 강력한 인물을 보게됩니다. 가정에서, 영양, 신체 구조 및 훈련 프로그램에 등을 어떻게 펌프질할까요?

등 근육 운동

집에서 따라 잡을 때는 자신의 체중으로 훈련에 집중해야합니다. 또한 어떤 속성이라도 허리 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 아령, 바벨, 가로 막대는 그리 어렵지 않으므로 값이 쌉니다. 교육 가중치를 도입하면이 접근 방식으로 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

먼저, 등 근육을 강화하는 운동을 분석해 봅시다.

슬로프에서 추력 덤벨

운동, latissimus dorsi 펌프 수있는 기회를 제공합니다. 교육의 개발 및 효과적인 요소 중 하나로 간주됩니다. 수행 할 때, 뒷 작업과 지배적 인 근육의 절반은 약한 근육을 돕지 못합니다.

시작 : 구부러진 위치에서 우리는 손과 발으로 소파에 중점을두고, 허리에는 약간의 처짐이 있습니다. 반대편 다리가 바닥에 있고, 우리는 덤벨로 팔을 뻗는다. 필요한 속성이 없으면 한 병의 물 (모래)이 있더라도 모든 가중 에이전트로 교체 할 수 있습니다. 덤벨을 벨트에 당기고, 더 낮추고, 등 근육의 스트레칭을 느껴야합니다.

변화를위한이 운동은 사람이 기울이는 수단에 집중하지 않고 사면에서 수행 할 수 있습니다. 훈련을 할 때, 팔꿈치가 신체에 밀착되고 이혼하지 않도록하는 것이 중요합니다. 이 기술을 사용하면 덤벨뿐만 아니라 바벨 목 (적절한 로그를 찾을 수 있음)을 사용하는 것이 편리합니다.

수평 막대의 당겨 내기

집에서 넓은 등을 형성하기위한 효과적인 운동 중 하나가 술집에서 진행되고 있습니다. 우리는 넓은 그립으로 수평 바를 가져 가고, 손바닥은 어깨보다 넓고, 엄지는 크로스바를 감싸지 않습니다. 우리는 턱의 위치가 시뮬레이터와 평행하도록 몸을 당기고, 몸이 낮아지면 어깨와 팔꿈치 관절을 완전히 똑 바르게 만듭니다.

실행의 속도 또한 중요합니다. 효율성을 높이기 위해 천천히 당겨서 뒤쪽에 집중합니다. 허리를 올바르게 돌리고 다른 근육을 사용하지 않으려면 당김시 척추에 구부러지지 않도록주의하십시오.

좁은 그립으로 들어 올리면 손 사이의 거리가 15cm를 넘지 않아야합니다. 엄지 손가락이 수평 막대를 감싸지 않아야합니다. 이것은 팔뚝을 들어 올리고 등 근육을 더 운동시키는 방식입니다. 천천히 올라가고 조금 더 빨리 내려 가라. 그래서 사람들은 마력을보다 빠르게 할 수 있습니다. 또한이 표준 운동은 허리 근육을 강화하는 데 매우 유용하기 때문에 성공적인 보디 빌더를 프로그램에서 제외하지 않습니다.

과신법

과신 장은 집에서 등 근육을 강화하기위한 안전한 운동입니다. 스포츠 클럽에서는 성능을 위해 특수 설정을 사용할 수 있으며 집에서 다리를 고정 할 수있는 모든 장치 (소파, 옷장, 배터리)를 사용할 수 있습니다. 윗면이 몸무게에 오도록 얼굴이 딱딱한 바닥에 누울 필요가 있으며 허리를 가볍게 두드리면 몸을 최대한 들어 올릴 필요가 있습니다.

허리에 강한 역겨운이 없도록하기 위해 따라야합니다. 평행선까지 올라가는 것으로 충분합니다. 실행의 모든 단계에서, 실행의 기술을 밀접하게 따르는 것이 중요합니다. 갑작스러운 멍청이가 아니라 주위를 둘러 보지 말고 척추를 다 치지 않도록해야합니다. 시간이 지나면 감각을 기반으로 실행을 더 어렵게 만들 수 있으며 이렇게하려면 가중 에이전트를 선택하는 것으로 충분합니다.

얼간이와 출구

얼간이로 나가기, 넓은 등을위한 고품질 운동, 횡단 보도 및 강도 훈련에 사용. 처음에는 성취하기 어려울 것이지만, 잠시 후,이 요소로 등을 펌핑하면 즐거움 만 얻을 것입니다. 우선, 크로스바를 올리고 다리를 앞으로 더 앞으로 당긴다. 그러나 많이 당기지 말고, 조금 당기면, 스윙으로 인해 크로스바 위로 들어 올릴 수있다. 처음에는 천천히 운동을해서는 안되며, 다리를 흔드는 대신에 크로스바에서 번개처럼 빠른 속도로 벗어나는 법을 배워야합니다.

짧은 시간 후에, 몸 자체가이 멍청이의 도움을 받아 등을 올바르게하는 법을 가르쳐 줄 것입니다. 몇 가지 시도가 작업을 신속하게 마스터 할 수있는 기회를 제공하고, 지속성과 작업 만 결과를 가져올 수 있기를 기대하지 않아도됩니다. 여전히 바보와 함께 나가는 것은 가장 넓은 등 근육을 훈련시키는 가장 강력한 운동 중 하나입니다.

푸시 업

팔 굽혀 펴기는 신체의 커다란 근육의 복합체를 희석시키는 이상적인 훈련 요소입니다. 고품질의 푸쉬 - 업 기술이 자세에 있습니다. 몸은 허리에 과도한 굴곡이 없거나 골반 높이가 올라와야합니다.

운동을 할 때는 항상 등을 기대지 않도록주의를 기울여야합니다.이를 위해 위장을 당기고 등골을 곧게 펴십시오. 한 번에 운동이 어려운 경우에는 무릎에서 시작하거나 술집을 연습하십시오.

데 드리프트

Deadlift는 항상 교육 프로그램을 시작해야합니다. 이것은 신체의 모든 근육을 사용하는 복잡한 기본 운동입니다. 우리는 온몸으로 일한다고 말할 수 있습니다. Stanovaya 추력 - 몸의 모든 부분에서 체중을 훈련하는 데 큰 도움이됩니다. 필요한 바벨 또는 덤벨을 수행하려면.

바닥에 앉기 시작하는 자세로, 손의 넓은 세트로 위쪽 또는 뒤쪽 그립으로 목을 받치십시오. 몸통의 윗부분은 곧게 보이며 옆이나 바닥에는 아무렇지도 않게 직선으로 보입니다. 흡입하는 동안, 우리는 천천히 상승하고, 동시에 막대의 막대는 등이 완전히 펴질 때까지 다리를 따라 미끄러집니다. 또한, 우리는 하프 - 라이드까지 동일한 방법으로 하강합니다. 호흡을 따르는 것이 중요합니다. 등을 구부리지 말고 뒤로 구부리지 마십시오. 이렇게하면 척추 또는 무릎 관절을 다 치지 않게됩니다.

덤벨로 등을 대고이 운동을 수행하면 체중이 큽니다. 바닥에서 속성을 취하는 것이 좋습니다. 철분은 몸의 측면과 앞쪽 모두에있는 상부 그립에 보관할 수 있습니다.이 기술은 이전 버전과 비슷합니다.

리프팅 어깨

그의 손에 무게가있는 어깨를 들어 올리는 것은 허리를 완벽하게 발달시킵니다. 풀오버는 뒤쪽의 큰 둥근 근육에 하중을줍니다.

각 운동은 10-12 시간의 3 세트로 수행됩니다. 그런 다음 접근 방식과 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

등 근육의 해부학

등을위한 훈련 프로그램을 선정해서, 당신은 남자의 근육의 해부학 구조를 고려해야한다. 결국, 허리를 흔드는 것은 스포츠 인물을위한 것이 아니라 건강 증진을위한 것입니다.

등뼈의 근육에는 엄청난 양이 있습니다. 어깨 뼈와 목, 골반까지. 모든 근육 섬유가 붙어있는 주 영역은 척추입니다. 그리고 근육 자체는 하부의 깊고 피상적 인 근육으로 나뉘어져 있습니다.

가장 넓은

뒤에서 가장 넓은 근육. 홀에서 종종 "스윙 날개"소리가 들릴 수 있는데, 이는 우리가 가장 광범위하게 이야기하고 있음을 의미합니다. 이들은 가장 훈련 된 근육이며, 그들은 사람을 위해 V 형 모양을 형성 할 수 있습니다. 그들은 덤벨, 풀 업 (pull-ups)으로 등을위한 다양한 운동을하며 바보와 함께 퇴장합니다.

사지

트래 피즈, 근육 섬유의 복잡한 구조. 그들은 머리와 목의 움직임을 담당하는 견갑골을 제어합니다. 이 근육 군은 견갑골의 움직임, 양쪽으로의 머리 기울임 등으로 조이고, 팔 굽혀 펴기와 추력에 적극적으로 관여합니다.

척추 신근

척추의 신근 근육은 척추의지지 구조입니다. 뒤쪽에서 아래쪽으로 위치. 신근 확장은 과신전, 사후 리프트, 몸무게의 단순한 전방 굽힘, 몸의 전반적인 강도를 향상시키면서 근육의 밀도와 부피를 증가시킴으로써 강화 될 수 있습니다.

다이아몬드 모양의

그네 아래에 다이아몬드 모양이 있습니다. 그들은 마름모 모양이며 어깨 뼈를 섞어 뒤로 움직여 작동합니다. 이 그룹의 힘 훈련은 역방향 그립, 덤벨 또는 목 바벨의 풀 업으로 구성됩니다.

큰 둥근 근육

등의 큰 원형 근육은 가장 큰 근육 밑에 위치합니다. 일반적으로 "날개"와 함께 작동하므로 가장 넓은 운동은 지정된 근육 그룹의 작업에 포함됩니다. 그러나 팔을 위아래로 당기고 몸을 끌어 당기는 책임이 있으므로 누워있는 동안 풀오버를 추가 할 수 있습니다.

가정에서의 교육 훈련 - 권장 사항

가능한 한 짧은 시간에 펌핑 백을 구입하려면 다음과 같은 뉘앙스를 고려해야합니다.

우리는 훈련 전에 워밍업한다. 이것은 현장에서 뛰거나, 점프하는 로프, 관절 체조 (학교에서와 같이)에서 실행될 수 있습니다.
체중, 접근 횟수 및 반복 횟수에 따라 점진적으로 부하를 증가시킵니다.
일주일에 적어도 세 번은 훈련을 받아야하지만, 매일은 훈련을 받아야합니다. 훈련 프로그램에서 등 근육의 모든 그룹에 대한 연습을 포함합니다.
영양은 운동 그 자체만큼 똑같이 중요한 역할을합니다. 단백질 식품 선호 : 생선, 마른 고기, 커티지 치즈, 계란, 단백질. 그러나 곡물에 포함 된 탄수화물은 제외 할 수 없습니다. 분수 음식을 먹습니다 - 1 일 4 ~ 5 회의 리셉션. 그렇지 않으면 단백질이 흡수되지 않고 근육이 자라지 않습니다.
하루 8 시간 이상자는 것이 필요합니다. 성장 호르몬이 생성되고 근육이 성장하고 재생성하는 것은 수면 중입니다.
운동이 끝나면 여러 번 스트레칭 운동을합니다.

이제 우리는 노력, 동기 부여 및 정기적 인 활동으로 아름다운 구호를 되 찾을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 작업에서 모든 연습 문제를 적용 할 필요가 없으며 몇 가지 작업을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 몇 달 후에 다른 작업과 함께 변경하십시오. 따라서 근육이 사용되지 않고 계속해서 스트레스를 받고 있으며 이는 우수한 결과를 향한 한 걸음입니다.

집에서 등을위한 운동

등은 인체에서 가장 취약한 부분 중 하나로 간주되므로 30 년이 지난 후에 많은 사람들이 근육 조직의 뒤쪽, 강성 및 딱딱한 느낌에 직면하여 심각한 병이 발생할 수 있습니다. 척추 부하를 줄이려면 가정에서 정기적으로 등 운동을 수행해야합니다. 이것은 고통스런 감각을 제거 할뿐만 아니라 웰빙과 전반적인 상태를 향상시킵니다. 치료 체조에 도움이되고 해를 끼치 지 않으면 훈련을 시작하기 전에 전문가와상의하고 척추 검사를 받아야합니다.

그것을 위해 무엇입니까?

인터넷의 발달로 인해 점점 더 많은 사람들이 하루 종일 앉은 자세에서 일하는 이동성이 낮은 라이프 스타일을 이끌고 있습니다. 그러나 몸을 건강하게 유지하려면 정기적으로 운동을하고 특별한 체조 운동을해야합니다. 그리고 척추가 전체 인체의 기초이기 때문에 가장 먼저해야 할 일은 그것을 강화시키는 것입니다.

등을위한 연습의 주요 과제는 다음과 같습니다.

척추에서의 불편 함 및 통증 제거, 이는 종종 척추 측만증과 같은 다양한 병리학의 배경에 대해 발생합니다.
몸의 소성 및 유연성 증가;
다양한 질병의 치료에서의 치료 효과의 증진, 및 그의 반복 된 증상의 예방을 포함한다.

사람이 추구하는 목표에 따라 등을위한 일련의 운동을 두 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.

근육 강화를위한 운동 강화. 이러한 운동은 다양한 질병의 치료뿐만 아니라 예방 목적 (심각한 합병증을 예방하는 데 사용될 수 있음)에도 사용됩니다.
척추 근육을 스트레칭하기위한 운동. 일반적으로 인장 운동은 구부러진 척추, 골 연골 증 및 기타 질병의 치료에 처방됩니다.

참고! 운동의 유형에 관계없이 원하는 치료 효과는 모든 운동이 올바르게 수행되는 경우에만 달성 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 의사의 조언을 무시하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

체조의 특징

등을 위해 체조 연습을 할 때 준수해야 할 기본 원칙이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

참고! 등을위한 규칙적인 운동은이 부위의 혈액 순환을 좋게하고, 영향을받은 조직의 재생을 촉진하며, 불편 함을 제거하고 근육의 골격을 강화시킵니다. 더욱이, 그러한 체조는 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미치며 상태를 개선시킵니다.

시작 교육

실용적인 조언을 고려할뿐만 아니라 등에 대한 운동 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 포털에서 관련 기사를 읽을 수 있습니다.

심각한 부상을 피하기 위해 척추 및 등 받침을위한 모든 운동은 전문가의 감독하에 수행하는 것이 좋습니다. 극단적 인 경우에는 그러한 통제가 처음에만 필요하며 체조는 집에서 할 수 있습니다. 일반적으로 치료 운동은 뒤쪽의 마름모와 근 위축을 활성화하지만이 두 근육 만이 신체를 직립 자세로지지하는 역할을하기 때문에 충분합니다.

예열

훈련 된 지역이나 훈련의 정도에 관계없이 모든 운동은 예열로 시작해야합니다. 근육이 충분히 따뜻하다면 부상을 피할 수 있습니다. 이를 위해 5-10 분의 시간을 할당하는 것으로 충분합니다. 워밍업을위한 시작 자세 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.

각 웜 - 업 요소는 적어도 5 회 수행되어야합니다 :

똑바로 서서, 앞으로, 뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 구부리십시오. 모든 움직임은 매끄러 워야합니다.
먼저 어깨를 굴리고 방향을 바꾸십시오.
가능한 한 어깨를 들어 올리고 1-2 초 동안 꼭대기에 고정시키고 천천히 내립니다.
오른 손을 곧게 펴고 왼손을 뒤로 젖히십시오. 팔을 앞뒤로 움직여 라.
허리에 손을 대고 엉덩이를 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오.
다리를 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여 손가락으로 바닥면을 만지십시오.

근육을 제대로 워밍업하기 위해서는 전체 워밍업 단지를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 많은 전문가들은 워밍업 중에 "그 자리에서 달리기"운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그 후에 만 주 훈련을 시작할 수 있습니다.

연습 세트

의료 체조에는 요가 클래스 또는 부드러운 카펫 중에 사용되는 폼 매트리스가 필요합니다. 워밍업의 경우와 마찬가지로이 운동을 적어도 5 번 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 20-30 분입니다. 이것은 등 근육의 모든 근육 그룹을 충분히 연구하기에 충분합니다. 아래에는 등 및 척추의 근육을 강화할 수 있는지를 관찰하는 단계별 지침이 있습니다.

표 집에서 등을위한 치료 운동.

참고! 위의 모든 운동은 자세를 교정하고 허리와 척추의 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들에게 그러한 활동을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

금기 사항

등 및 척추에 대한 정기적 인 운동의 많은 장점에도 불구하고 체조 전에 고려해야하는 자체 금기 사항이 있습니다.

허리 통증을 경감 시키거나 근육 시스템을 강화하는 대신 치료 운동이 잘못 수행되면 상태가 악화 될 수 있습니다. 따라서 올바른 구현을 의심 할 경우 전문가에게 문의하십시오.

자세 개선 방법

예를 들어 앉아서 일하는 사람이 프로그래머로 일하는 경우, 척추의 여러 질병을 예방하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하는 것이 좋습니다 (매 시간마다하는 것이 좋습니다). 등을 향해 약간의 운동을하십시오. 방을 조금 걸어 다니고, 다른 방향으로 구부리고, 쪼그리고 앉아 머리를 돌립니다. 이것은 척추 부위의 혈액 순환을 향상시킵니다.

서있는 자세로 오랫동안 머무르면서 한 발을 작은 높이 (스탠드 또는 스텝)에 놓은 다음 다리를 바꿉니다. 이러한 조작으로 척추가 완화 될 수 있습니다. 척추는 상대적으로 움직이지 않는 상태에서 오랫동안 서 있으면 하중이 증가합니다. 또한 체중을 들어 올리려면 올바르게 접근해야합니다. 몸을 조심하십시오 : 무릎에 무릎을 대고 몸을 똑바로 세우고 다리를 약간 구부려 야합니다. 이것은 다양한 요추 부상을 예방합니다.

성인의 타락을 다루는 방법과 방법에 대해 더 많이 배우고 성인의 자세를 교정 할 수있는 다른 방법을 고려하려면이 포털에서이 기사를 읽으십시오.

수면은 허리에 부담을주지 않도록 특정 위치에서 권장됩니다. 우선, 자세를 개선하기 위해 허리에 두른 채 베개를 다리 아래에 두어야합니다 (무릎 바로 밑). 동시에 의사는 요추의 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 위장이나 옆에서 자도록 권장하지 않습니다.

집에서 등을위한 남성 운동 선택

개발 된 등 근육은 레퍼런스 V 자 모양의 실루엣을 형성하고, 몸을 안정시키고 직선 자세를 제공하는 견고한 프레임을 만듭니다. 가장 넓고, 사다리꼴 모양의 크고 작은 둥근 모서리가있는 팽창 된 남성용 등은 프레스 및 프레스의 성능을 향상시킵니다.

훈련 전략은 뒤의 무게와 너비를 증가시키는 기술 선택에 기반합니다. 상부 구역은 목을위한 플랫폼을 형성하고, "날개"는 큰 무게로 작업 할 때 균형을 이루고, 사다리꼴은 견갑골을 척추에 당깁니다. 남성을 위해 집에서 등을 강화하고 발사체로 작업하고 손 위치를 변경하는 데 적절하게 선택된 운동은 탁월한 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 복합 단지는 서로 다른 구역에 대해 2-3 가지 기본 및 격리 관행을 포함합니다.

술집에서 "날개"풀업을 늘리는 방법

크로스바에서 활약하지 못하면 넓은 등판을 만들 수 없다. 가슴, 복부, 사지 및 팔뚝에 회사 펌프를 연결합니다.

손바닥으로 바를 잡아라. 그들이 넓을수록 둥근 근육이 더 활동적입니다. 좁은 배열의 브러쉬로 하중이 가장 집중됩니다.
당기기 전에 3 초 동안 멈추고 "날개"가 펴지도록하십시오.
그런 다음 몸통 꼭대기가 크로스바에 도달 할 때까지 위쪽으로 뻗습니다.

허리를위한이 운동이 남자를 위해 쉬운 경우에, 당신의 허리의 주위에 무거운 벨트를 거십시오. 턱이 닿을 때까지 부드러운 상승을하십시오. 결과는 8-10 배 정도입니다.

고중량 교육 : 수직 잡아 당김

가장 넓은 - 팔꿈치를 한계까지 강화하기위한 주된 조건.

알맞은 무게의 아령을 피어싱 된 그립으로 잡고, 팔을 접고 엉덩이에 쥐고 잡으십시오.
숨을 내쉴 때 팔꿈치가 팔뚝 줄을 긋을 때까지 턱까지 들어 올리십시오.
잠시 멈추고 조개 껍질을 내립니다.

흔들림과 관성 움직임을 피하십시오.

사이드 브로치

남성을위한 뒤에서 아령을 사용하는이 운동은 후방 삼각주의 개발을 목표로합니다. 양손으로하십시오.

발을 엉덩이에 올려 놓고 앞으로 약간 기울여보십시오.
구부러진 팔에 껍질을 잡고 측면 브로치를 수행하십시오. 어깨 관절을 희생시키면서 팔꿈치를 최대한 높이고 뒤쪽으로 옮기고 뒤쪽 삼각주의 감각에 집중하십시오.
흡입에 PI로 돌아갑니다.

경사면과 한 팔로 벨트에 밧줄로 등을 위로 올리는 방법

이 2 개의 적응 기술은 "날개"폭과 부피를 제공합니다. 덤벨로 허리 근육을위한 고전적 운동은 초보자와 중년 및 하위 지역 개발 프로그램의 "노인들"을 포함합니다. 폭이 넓어서 팔꿈치를 최대한 끌어 올리고 목표 근육을 최적으로로드 할 수 있습니다.

허리에 두 손으로 밀어 넣는다.

똑바로 세우고 편리한 거리에 발을 올리십시오.
45 ° 각도로 구부린 다음 브러시를 내립니다.
평평한 어깨 끈으로 덤벨을 벨트까지 당깁니다.

견인 1 사지

PI에 서십시오 : 왼쪽 발을 앞으로 가져 가서 몸무게를 옮기고 오른발을 발끝에 대십시오.
반대편 손으로 왼손의 덤벨을 잡고 지지대 가장자리에 닿게하십시오.
몸을 바닥에 수평으로 구부리고 가장 넓은 근육을 줄이기 위해 수직면에서 덤벨을 당깁니다.

하위 영역에 대한 과장 확장

클럽에서는 경사 벤치에서 집에서 소파, 소파, 거리에있는 상점 등의 지원을받습니다.

골반이 표면에 닿아 신체의 아래 부분이 자유롭게 유지되도록 가슴에 눕습니다.
파트너에게 발을 들으라고 요청하십시오.
몸을 곧게 펴서 머리에서 발끝까지 직선을 형성하고 천천히 구부립니다.

Fitball 버전

몸의 윗부분에 발가락이 바닥에 닿도록 체조 영역에 눕습니다. 디스크를 가슴에 대고 누르십시오.
숨을 내쉴 때 허리를 구부려 요추 부위를 긴장시킵니다.
기다린 다음 PI로 돌아갑니다.

운동 과신 장의 자세한 내용은 여기 →

집에서 흉터로 등을 돌려

서있는 위치에서 어깨를 으 tra 대는 사다리꼴의 꼭대기를 펌프질합니다.

덤벨을 잡고 아래로 내리고 손바닥을 몸에 가리 킵니다.
한숨을 쉬면서 팔뚝을 제외한 어깨를 위로 잡아 당깁니다.
잠시 멈추고 움직임을 반복하십시오.

어깨를 으 Sh하는 것

의자에 담그고 발을 바닥에 대고 어깨 뼈를 퍼덕 거리십시오.
운동의 효과는 일하는 동안 신체의 수평 위치에서 말려 나오게됩니다.
덤벨을 아래로 내리고 어깨를 으.합니다.

고르지 않은 막대의 뒤쪽 흉터

종종 남자들은 고르지 않은 바에서 집에서 등을 훈련시킨다.

지지대를 잡아서 곧은 팔의 장력이 사다리꼴이되게하십시오.
10 초의 높이를 유지하고 몸을 낮추십시오.
12 초 동안 휴식을 취하고 교육주기를 계속하십시오.

"수퍼맨"

척추 교정 요법 펌프. 등의 신근을 강화하기 위해, deadlift를하십시오.

당신의 위장에 누워서, 당신 앞에서 팔을 쭉 펴십시오.
가슴 공기를 넣고 플래시로 4 개의 모든 팔다리를 바닥에서 찢습니다.
무게 중심을 엉덩이까지 옮기고 아래로 내립니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 이동하십시오.

얼마나 훈련시킬까요?

일주일에 2 개의 수업이 충분합니다. 체중과 작은 체중이없는 연습은 15x3을 따릅니다. 무거운 아령으로 작업 할 때 10x3이면 충분합니다. 체력에 따라 반복 횟수를 조정하십시오. 마지막 2 테이크는 어려워야합니다. 기본적인 기술로 훈련을 시작하고 목표로 끝내십시오. 결국 스트레칭을하십시오.

집에서 10 분 안에 등 근육 강화

등받이의 정기적 인 훈련은 역도 및 보디 빌더에게만 필요하지 않습니다. 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동의 좋은 세트는 근육 코르셋을 형성하는 데 도움이됩니다. 이것은 부드러운 자세와 척추 기형을 예방하는 데 중요합니다. 후자는 종종 성인기에, 특히 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들 사이에서 발생합니다. 스포츠를 매일 30 분만 제공하면 수년간 척추가 유연하게 유지되고 많은 등의 문제를 피할 수 있습니다.

운동을 올바르게하는 방법

등 근육을 정기적으로 훈련하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 질병이나 척추 부상의 병력이 나타나면 의사와상의해야합니다. 하중이 허용 되더라도 근골격계의 부상을 피하기 위해 다음과 같은 규칙을 따라야합니다.

갑작스러운 멍청이없이 모든 요소를 부드럽게 수행하십시오.
끊임없이 문제 영역의 감정을 들어야합니다 (불편 함은 운동을 멈추게하는 신호입니다).
근육이 강화 될 때 반복적으로 반복 횟수를 증가시키면서 점진적으로 부하를 증가시킵니다.
정기적으로 참여하고 규율을 강화하며 달성 된 결과를 통합해야합니다.
초보자는 반복 횟수와 세트 수를 쫓지 말아야하며, 수업 시작에 너무 빠른 페이스를 설정해야합니다.

척추에 대한 다음 일련의 운동은 급성기의 만성 질환, 어떤 병인의 출혈, 요추 부위의 뚜렷한 통증, 견갑골 및 목에 금기입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동 세트

정기적 인 수행으로 장비 및 실용적인 기술을 필요로하지 않는 네 가지 간단한 운동은 척추에 대한 신뢰할 수있는 근육 지원을 만드는 데 도움이됩니다.

다리 허벅지. 이 요소는 다리가 바닥에 놓여있는 경향이있는 구부러진 다리의 초기 위치에서 만들어지며 손은 몸통을 따라 위치합니다. 숨을 내쉬고, 엉덩이 관절에서 몸을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 올리고, 꼭대기에서 조금 머물면서 골반을 부드럽게 내립니다. 운동을 15 회 이상하는 것이 바람직합니다. 근육을 강화하면 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 한쪽 다리를 곧게 펴서 짐을 늘릴 수 있습니다.
"새와 개"는 척추 근육의 모든 그룹에 대해 흥미롭고 효과적인 운동입니다. 모든 네발 (강아지 자세)에 일어나서, 당신은 언론을 긴장하고 등을 똑바로해야합니다. 새의 포즈로의 전환은 오른쪽 팔과 반대쪽 (왼쪽) 다리를 동시에 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 말단을 곧게 펴고 수평으로 놓고 몇 초간 고정시킵니다. 원래 위치로 돌아온 후, 반대편 팔과 다리가 작동합니다 (각면에 대해 최소 5 회 완료해야 함).
옆 판자는 척추에 장기간의 정적 하중 (서있는 작업)에 특히 유용합니다. 측면에 누워 한 손의 팔꿈치에 기대어, 허리에 두 번째 장소. 그런 다음 허벅지를 표면에서 떼어 내고 몸을 똑바로 세우고이 위치에 30 분 이상 고정합니다. 상대방을 위해 아이템을 반복하십시오. 작업을 복잡하게하기 위해 실행 과정에서 다리를 들어 올리거나 직선의 손바닥에 기대어 앉을 수 있습니다.
조정을 향상시키기 위해 고안된 공격은 서있는 자세에서 수행됩니다. 허리에 손바닥이 고정되어 있으면, 무릎 관절에 구부러진 다리가 직각을 이루면서 충분히 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. 당신은 체중의 도움으로 부하를 증가시킬 수 있습니다 (당신의 손에 덤벨을 잡는 것).

척추의 기형과 질병 예방 외에도이 간단한 운동 세트는 훌륭한 자세를 제공합니다. 얇은 허리와 우아한 걸음 걸이가 좋은 보너스가 될 것입니다.

작업이 등골이 길어지고 체육관을 방문하는 사람들에게는 더 많은 특별한 항목을 수행하는 것이 좋습니다.

척추 강화를위한 추가 연습 세트 (비디오)

체육관에서 운동 기계를 사용하면 근육 코르셋의 형성을위한 표준 요소 집합을 다양하게 할 수 있습니다.

과신전에 수행 된 스트래칭은 정류기의 근육을 완벽하게 강화시킵니다. 초기 위치에서 본체를 완전히 똑바로 세우고 상단 지점에서 30 초 동안 정지해야합니다.
데드 트랙션은 정류기 펌핑을위한 또 다른 우수한 요소입니다. 운동은 장애를 예방하기위한 것이며 통증 증후군에 금기입니다. 스트레이트 그립으로 바벨을 손에 들고 틸팅과 익스텐션을 부드럽게 수행하십시오.
"기도"요소는 무릎에서 수행되는 수직 블록입니다. 몸통을 머리로 구부릴 때 가장 낮은 지점에서 바닥을 만져야합니다.
과신 장은 fitball에서 할 수 있습니다. 시작 위치 - 손바닥이 머리 뒤쪽에 고정되고 발등 체가 낮아진 발사체 위에 누워 있습니다. 연장 몸체를 똑바로 세우고이 위치에서 30 분 동안 머무르게하십시오.
fitball의 도움으로 스트레칭하는 것은 가장 간단하지만 매우 유용한 연습 중 하나입니다. 발사체 아랫배에 누워서 몸 전체의 근육을 최대한 이완시켜야합니다. 이 위치에있는 것은 임의로 길 수 있습니다.

이러한 운동은 강력한 근육 코르셋을 보장 할뿐만 아니라 허리 통증에도 탁월한 치료법입니다. 표준 훈련 프로그램으로 보완하면 오랜 시간 앉아서 일하는 경우에도 척추 측만증과 골 연골 증을 두려워 할 수 없습니다. 근육을 조금 잡아 당겨 혈액 순환을 활성화 시키려면 매 시간마다 직장에서 일어나야합니다.

척추의 질병에 대한 운동의 효과

척추 측만증과 osteochondrosis는 musculoskeletal 시스템의 가장 일반적인 병리입니다. 어린 시절에 자세의 곡률을 얻을 수 있기 때문에 첫 번째 진단은 모든 연령대에서 이루어집니다. 동시에, 등 근육이 위축되고 척추가 잘못된 위치에있게됩니다. 스트레칭과 근육 강화를위한 특별 연습 - 상황을 개선하는 가장 좋은 방법.

척추 측만증 연습 세트 (비디오)

Osteochondrosis는 더 많은 "연령 관련"질환으로 추간 판 연골의 퇴화입니다. 척추의 운동성 위반, 정기적 인 통증 및 조직 영양 저하를 동반합니다. 이 경우주의를 기울여야하지만 사례가 그다지 무시되지 않으면 운동이 이동성을 복원하고 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

osteochondrosis에있는 훈련 (영상)

등뒤 근육의 근육을 강화하는 간단한 운동을 매일 수행하면 건강을 회복하고 오랫동안 저장할 수 있습니다.

시뮬레이터없이 집에서 허리와 등뼈를 강화하는 운동!

제 의견으로는, 뒤는 장비가별로없는 경우를 대비해 가장 어려운 교육 영역 중 하나입니다. 그러나 자신의 체중으로 집에서 훈련 할 수있는 훌륭한 운동이 있습니다. 뒷면은 기능 및 안정성 측면에서 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 집에서 수행되는 대부분의 운동의 경우, 덤벨이나 신축성있는 밴드가 필요하며 뒤의 운동은 기본적으로 어떤 종류의 하중에 의해 진행됩니다. 장비가 부족하여 강하고 아름다운 뒷걸음질을 막지 마십시오.

집에서 등 근육 운동

오늘 나는 장비없이 집에서 등을위한 나의 가장 좋아하는 운동 세트에 대해 이야기 할 것입니다! 이 큰 운동으로 너의 모든 과잉을 뒤에 남겨둔다.

운동 수퍼맨

당신의 위장에 누워, 머리 위로 팔을 벌리고, 스트레치 아웃하고 바닥에서 가슴과 무릎을 들어 올리십시오. 3 ~ 5 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다. 손가락 끝으로 귀 뒤에있는 부분을 만지면이 운동이 간단해질 수 있습니다.

10 반복 3 세트

운동 선수

이 운동은 수퍼맨 운동과 유사하지만, 여기에서는 반대쪽 다리의 근육을 사용합니다 (단지 나를 신뢰). 배 위에 누워서 머리 위로 팔을 벌립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.

각면에 10 세트씩 3 세트

벽지지 암

이것은 물리 치료 클리닉에서 가장 인기있는 연습 중 하나입니다. 그것은 허리의 근육을 아주 잘 강화시킵니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 뼈와 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발은 벽으로부터 약 30 센티미터가되어야합니다. 팔을 들어 올리고 팔의 뒷부분을 귀에 대고 벽에 대십시오 (이것은 시작 위치입니다). 벽과의 접촉점을 유지하면서 팔꿈치를 벽에 대고 두면서 팔을 머리 위로 움직이십시오. Somknite가 머리 위로 손을 가져 가서 시작 위치로 돌아갑니다.

15 반복의 3 반복

삼각형 푸시 업

엉덩이가 위보다 높을 때까지 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 찍습니다. 팔꿈치를 구부리고 이마를 바닥으로 천천히 내리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

10 반복 3 세트

운동 교량

이것은 집에서 허리를 강화하기위한 나의 가장 좋아하는 연습 중 하나입니다. 거짓말을하고 등을 대고 무릎을 구부린다. 엉덩이 근육을 짜내고 아래로 뒤로, 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. (이 운동은 한쪽 다리를 만져보다 효율적으로 할 수 있습니다. 원칙적으로 한쪽 다리 만 들어 올립니다.

20 세트의 3 세트 (또는 한 세트의 다리를 올리면서 다리를 만드는 경우 10 세트에서 15 세트까지 3 세트)

반전 거짓말

당신의 위장에 누워, 팔을 옆으로 펴고 얼굴을 아래로 기울이십시오. 바닥에서 머리 / 가슴을 들어 올리고 손등을 바닥과 평행하게 돌리십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 견갑골 사이의 근육을 짜내는 것입니다.

15 반복의 3 세트

집에서 운동에 이러한 운동을 추가하면 결과에 놀랄 것입니다!

또한 집에서하기 쉬운 척추 운동을 시도하십시오.

집에서 등을 강화하고 펌프질하는 법 : 최고의 연습 문제

항상 인체의 건강과 아름다움은 특히 중요했습니다. 강한 건강과 높은 근육 톤은 우리의 삶에 수반되는 수많은 스트레스의 영향을 견딜 수 있습니다.

체육관에서의 스포츠는 종종 충분한 시간이나 에너지가 없습니다. 따라서 많은 사람들이 집에서 등을 위해 운동을하는 것을 선호합니다.

해부학

시뮬레이터의 집에서 근육을 적절하게 펌프질하기 위해서는 인간의 해부학에 대한 기본 지식이 있어야합니다.

뒤쪽의 근육에는 상한선과 하한선이 있습니다. 상한치는 머리의 뒤쪽입니다. 밑바닥이 꼬리입니다. 옆구리는 어깨 띠의 근육과 가슴 근육의 후방 표면과 접하게됩니다.

신체 표면으로부터의 거리의 정도에 따라 등 근육은 피상적이며 깊습니다. 집에서 바벨이나 덤벨로 등을 돌릴 때 이러한 모든 근육이 어떻게 작용하는지 알아야합니다.

피상적 인 근육

여기에는 다음이 포함됩니다.

사지;
가장 넓은;
견갑골;
크고 작은 마름모 근육;
상부 및 하부 기어 근육.

Trapezius 근육은 삼각형 모양을하고 있습니다. 그것은 척추의 양쪽에 위치하고 있습니다. 쇄골에 붙이고 주걱으로 끝납니다.

사지 근육의 기능 :

블레이드의 상승, 하강 및 회전;
목을 돌리고 기울이기;
머리는 옆으로 기울어진다.

가장 넓은 근육이 흉부 척추에 붙습니다. 장골 볏에서 끝납니다. 손을 올리거나 내리고 올리도록 설계되었습니다. 아령이있는 가장 넓은 등 근육 운동은 근육 구조의 개발과 강화에 특히 효과적입니다.

견갑골을 들어 올리는 근육은 상 추경과 견갑골에 붙어 있습니다. 견갑골을 높이거나 낮추기 위해 설계되었습니다.

작은 정사각형 근육은 자궁 경부 척추와 연결됩니다. 큰 사선 모양의 근육은 흉추와 연결됩니다. 두 가지 모두 어깨 끈에 부착되어 있으며 어깨 끈을 상쇄하도록 설계되었습니다. 가정 조건을위한 운동 프로그램은 반드시 뒤쪽의 편평한 근육을위한 운동을 포함합니다.

어퍼 백 기어 근육은 정사각형 근육 아래에 위치합니다. 왼쪽 번들로 시작하여 갈비뼈에 붙입니다. 근육은 갈비뼈를 들어 올리도록 설계되었습니다.

낮은 허리 기어 근육은 가장 넓은 근육의 앞에 위치합니다. 흉추와 늑골을 연결합니다. 모서리를 낮추도록 설계되었습니다.

깊은 근육

여기에는 다음이 포함됩니다.

똑바로;
교차 척추;
인터 스위치;
interdigit.

스트레이트 근육은 가장 강력하고 확장 된 근육입니다. 그것은 전체 척주를 따라 위치해 있습니다. 척추를 굽히고 늘입니다. 집에서 척추 운동은이 근육 그룹의 발달에 필수적입니다.

척추 경근은 직장 근육 밑에 위치합니다. 자궁 경부 및 흉부 척추의 척추를 연결합니다. 그것은 척추의 굴곡, 연장 및 회전과 머리의 기울기를 제공합니다.

Interspin 근육은 자궁 경부와 흉부 척추의 척추를 연결합니다. 척추를 종 방향으로 움직이는 역할을합니다.

가로 근육은 자궁 경부와 흉추 척추의 척추를 연결합니다. 척추를 똑바로 잡아서 양쪽으로 기울입니다.

왜 등 근육을 훈련시켜야합니까?

등 근육의 음색을 개발하고 유지하는 것은 인체 건강에 매우 중요합니다. 잘 발달되고 펌핑 된 남성용 등은 신체적 힘의 자존심과 지표의 지표 일뿐만 아니라 지구력과 탁월한 웰빙을 보장합니다.

재택 근무 교육 프로그램을 잘 설계하면 다음을 할 수 있습니다.

걷는 때 몸의 정확한 수직 위치를 지키기 위하여;
내부 장기를 손상으로부터 보호한다.
짐의 몸의 안정성과 균형을 보장한다;
사람의 움직임을 불어 부드럽게하기.
척추의 정상적인 수술을위한 조건을 만든다.
높은 활력을 유지하십시오.

가정 운동의 기본 원리

운동을 더 넓게하고 집에서 어깨를 펌프질하려면 다음 원칙을 준수해야합니다.

완벽한 운동 기술. 올바른 기술은 결과의 효과 및 타이밍을 결정합니다. 그 준수는 또한 상해의 위험을 감소시킵니다.
정규 교육. 교육은 일주일에 이틀 걸립니다. 동시에 운동 사이에 2 일간 휴식을 제공 할 필요가 있습니다. 이렇게하면 과부하를 방지하고 결과가 지속적으로 증가합니다.
기본 연습의 우선 순위. 기본적인 운동은 큰 근육 그룹의 발달을 위해 요구된다. 여기에는 데드 리프트, 풀업, 다양한 강성 유형, 과신 장이 포함됩니다. 이 연습은 아령으로 집에서 날개를 펴고 전체 뒤를 잘 작동시키는 데 도움이됩니다.
운동 할 때마다 체중이 증가합니다. 훈련의 주요 목적은 작업 무게를 증가시키는 것입니다. 각 운동에서 점차적으로 발사체의 무게를 증가시켜야합니다. 대안으로 접근법과 반복 횟수가 증가합니다.
필수 워밍업과 근육 스트레칭. 주요 복합 단지를 수행하기 전에 워밍업을 수행해야 근육을 데우고 부상을 예방할 수 있습니다. 스트레칭 운동은 훈련 중 또는 끝에서 효과적으로 수행 될 수 있습니다.
고정 된 수의 세트 및 담당자. 제한된 수의 접근 방식과 담당자를 수행하십시오. 최적의 훈련 계획 : 2-3 번의 기본 접근법 (워밍업 세트 제외). 각각 10-15 회 반복.
훈련 유형의 교체. 한 걸음의 연습은 일상으로 바뀔 수 있습니다. 변화와 관심 유지를 위해 대체 훈련 강도. 열심히 운동 한 후에 운동을하는 스타일을 변경해야합니다.

강도를 높이려면 하나 또는 여러 개의 주요 지표를 변경해야합니다.

작동 중량의 20-30 %를 줄인다;
반복의 수와 속도를 증가시킨다.
반복 사이의 일시 중지를 줄입니다.

근육을 다시 만드는 법

껍질없이

체육관에서 운동 할 수없고 집에 해당 장비가없는 경우 중력, 자체 무게 및 약간의 상상력을 사용해야합니다.

긴 등 근육을 발달시키고 펌핑하기 위해, 크기가 작고 그립에 편리하며 충분한 무게를 가진 모든 품목이 적합합니다. 버킷이나 물, 의자, 수건, 나무 걸레 또는 간단한 스틱, 야채 봉지 또는 모래 주머니를 사용하십시오.

껍질과 함께

등 근육의 발달을위한 가장 효과적인 운동은 deadlift와 다른 모든 유형의 견인력입니다. 가슴의 프레스와 술집의 풀업에 큰주의를 기울이십시오. 체중을 사용하여 허리 근육을 펌핑하기위한 가정용 운동에서 종종 사용됩니다.

데 드리프트 (직선 및 구부러진 다리 위)

바를 향하게하십시오.
다리 너비에 다리를 놓으십시오.
앞다리와 앉아.
허리를 조금 구부리세요.
팔을 어깨 너비에 놓으십시오.
상단에 손잡이가있는 목을 잡으십시오.

숨을들이 쉬고 숨을 멈춰라.
부드럽게 들어 올리십시오.
바벨을 무릎 높이로 올리십시오.
똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오.
시작 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오.

사면의 견인력

운동은 아령이나 바벨로 집 뒤를 빠르게 펌프질하는 데 도움이됩니다. 시작 위치는 데드 리프트와 같습니다.

앞을 봐.
숨을들이 쉬시오.
손으로 바벨 (덤벨)을 벨트에 펴십시오.
발사체가 닿는 순간 숨을 쉴 수 있습니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

후방 확장 (과신 연장)

시뮬레이터가없는 집에서의 과신 장은 다음 순서로 수행됩니다.

하체를 지지대에 고정시킵니다.
바닥과 평행 한 몸통을 아래쪽에 맞추어 설치하십시오.
머리 뒤로 손 올려.

숨을들이 쉬고 숨을 멈춰라.
하우징을 90도 내리십시오.
출발 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오.

수평 막대

바를 펌핑하는 주요 연습은 풀업입니다.

풀업에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

그립의 폭이 다른 가슴에;
머리 위의 그립;
턱에 똑바로 그리고 역 좁은 그립.

수평 막대에 직업은 집 조건에서 어깨를위한 최상의 운동으로 간주됩니다.

크로스바 밑에 서십시오.
필요한 너비로 손을 맞추십시오.

크로스바를 잡습니다.
손으로 힘을 주어서 올리십시오.
가슴으로 크로스바를 터치합니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

수평 바에있는 운동의 도움으로 넓은 후방을 펌프질하려면 기술을 따라야합니다!

부상 예방법

부상 위험을 제거하려면 다음과 같이하십시오.

운동 기술을 따르십시오;
워밍업하십시오;
점차 부하를 증가 시키십시오;
강화 운동과 스트레칭 운동;
경험 많은 파트너의 서비스를 사용하십시오.
운동복과 신발에서 훈련하십시오.

이러한 간단한 조건을 준수하면 가능한 한 교육 과정을 안전하게 유지하는 데 도움이됩니다.

등을 강화

이 운동을하면 집에서 허리를 위로 젖히는 데 도움이됩니다. 연습은 30 회 3 세트 - 고전적인 계획에 따라 이루어집니다.

과신법

등을 강화시키는 운동의 가장 효과적인 유형은 과신 장력입니다.

고전적인 과신 장 ( "보트")

다음과 같은 순서로 실행됩니다.

아래로 얼굴.
팔과 다리를 앞으로 당기십시오.
동시에 그들을 들어 올리십시오.

무릎에 과신 장

무릎 꿇어.
손을 바닥에 단단히 붙입니다.
머리를 숙여 앞으로보십시오.
동시에, 손을 펴고 반대쪽 다리를 들어 올리십시오.
사지의 자세를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

바닥에 과신 장 ( "물고기")

아래로 얼굴.
머리 뒤로 손 올려.
허리의 몸체를 가장 높은 위치로 올립니다.

롤이있는 과도 신장

아래로 얼굴.
팔과 다리를 늘리십시오.
동시에 팔과 다리를 들어 올리십시오.
양쪽으로 굴러 라.
시작 위치를 수락하십시오.
다른 편으로 넘어가십시오.

연습의 주요 장점 - 과신전은 시뮬레이터없이 가정에서 수행 할 수 있습니다.

운동 "판자"

거의 모든 신체에 작용하는 잘 알려진 운동. 다음과 같이 수행됩니다.

아래로 얼굴.
팔꿈치에서 바닥쪽으로 평행하게 몸체를 들어 올립니다.
발가락을 쉰 다음 마루를 누릅니다.
3 분에서 4 분 동안 몸의 위치를 고정하십시오.

스트레칭 연습

주요 콤플렉스가 실행 된 후에 수행됩니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 운동 후에 근육의 전체적인 색조를 회복시킵니다.

터치로 반 바퀴 회전

다음과 같이 수행됩니다.

수평을 향하게하십시오.
팔을 옆쪽으로 펼치십시오.
어떤 방향 으로든 몸을 반 바퀴 돌리십시오.
손가락의 발가락에 손을 댄다.
몇 초 동안 위치를 고정하십시오.
시작 위치를 수락하십시오.
운동을 반대 방향으로 반복하십시오.

운동 "폴드"

앉는 자세를 취하십시오.
다리를 똑바로 똑바로 똑바로 세우십시오.
몸통을 앞으로 구부린 후 머리를 숙이지.
팔을 앞쪽으로 벌리고 발가락을 만지십시오.
잠금 위치.

교육 프로그램

우리는 집에서 가장 넓은 등 근육을 펌프질하기위한 효과적인 훈련 프로그램을 제공합니다. 두 가지 옵션이 있습니다.

데 드리프트 - 2 세트 20 번.
덤벨 틸트 - 12 세트 2 세트.

풀업 - 2 세트 12 번.
사면에서 바벨 - 2 세트 12 번.

집에서 여자의 등을 위로 보내는 방법

등 근육의 발달은 여성의 건강과 아름다움에 매우 중요합니다. 어떤 소녀라도 집에서 허리를 강화하는 법을 알아야합니다.

소녀들의 훈련 단지에는 허리와 허리를위한 연습이 포함되어야하며, 집에서 연습 할 수 있습니다. 남성과의 유일한 차이점은 작은 무게와 적당한 하중을 사용한다는 것입니다.

소녀들의 근육을 훈련시키는 주 목적은 근육 건물이 아니라 슬림하고 우아한 실루엣의 개발입니다. 따라서 여성들은 남성과 동일한 운동을 통해 등 받침을 훈련 할 수 있지만 가벼운 껍질을 사용하거나 자신의 체중으로 만 운동 할 수 있습니다.

더 나은 결과를위한 팁

등 근육 발달을위한 훈련에서 최상의 결과를 얻으려면 다음 규칙을 따르십시오.

신중하게 계획하고 운동을 수행하십시오;
강사 및 경험 많은 운동 선수의 조언을 구하십시오.
30-40 분을 넘지 말고 100 % 반환하십시오.
짐의 점차적 인 증가의 원리를 사용하십시오;
훈련 프로그램의 준비에서 훈련의 순환 적 본질을 고려한다.
강력하고 충분한 수면을 제공한다;
훈련에 유리한 조건을 만들어 아무도 당신을 방해하지 않도록하십시오.
고품질의 완벽한 영양 공급;
긍정적이고 목적이 있어야한다.

이 모든 유형과 운동 방법은 집에서 등뒤를 펌프질하는 데 도움이됩니다.

비디오

이 비디오에서 집에서 등을 위로 올려주는 법을 배웁니다.