등 근육을 강화하는 것은 아름답고 날렵하고 긴장감을 줄뿐만 아니라 근골격계의 질병을 예방하는데도 유용합니다. 등을 아름답고 건강하게 만들기 위해서는 정기적으로 운동을하여 등 근육을 강화해야하는데, 이는 많은 노력을 필요로하지 않고 집에서도 수행 할 수 있습니다. 그러나이 복합체를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

근육 시스템 강화를위한 운동 : 일반적인 규칙

척추를 강화하면 전반적인 건강을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동은 금기 사항이라는 생각을하기 전에 먼저 운동을 시작하기 전에 아무 것도 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심한 통증;
• 출혈;
• 만성 질환의 악화;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

운동을 잘못하면 긍정적 결과 대신 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 졸업 진정해야 할 운동을 시작하십시오. 자신의 모든 볼륨을 서두르지 말고 가볍게 강도를 높입니다.
• 부드러움 예리한 갑작스러운 움직임, 왜곡, 공격을 피하는 것이 중요합니다.
• 정확도. 정확하게 약화 된 근육을 의도적으로 운동해야하며 과도하게 긴장된 근육을 풀어야합니다.
• 규칙 성 일주일에 3-4 번 집에서 등을 강화시키는 연습을하는 것이 좋습니다. 몇 가지 방법으로 두 가지 방법을 사용하십시오. 매번 반복 횟수를 몇 번 늘리십시오.
• 적절한 호흡. 운동은 흡입에 시작하고 내 뱉기에 끝내야한다. 부드럽게 호흡하고 측정하십시오. 숨을 멈추지 마십시오.
• 불변성 충전은 습관이되어야합니다 - 체계적인 구현만으로 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
• 위생 및 편의. 약혼 한 방은 넓고 통풍이 잘되어야합니다. 쉽고 편리한 옷을 입을 것을 권장합니다.

근육 시스템의 상태를 개선하고, 통증을 없애고, 혈액 순환을 정상화시키고, 신체 전체의 상태를 개선하기 위해 등에 도움을주기 위해 정기적으로 운동을 수행합니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 운동, 많음이있다. 효과적인 복합체, 특히 척추에 문제가있는 경우 전문가와 함께 선택하는 것이 좋습니다. 다음 운동은 집과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 다리

이 운동은 앉는 자세에있는 부정적인 영향을 제거하는 데 도움이됩니다. 그것은 허벅지 근육을 뻗어 척추, 특히 허리 부위를 안정시킵니다. 복근에도 효과적입니다.

운동을 수행하려면 허리를 굽히고 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 발은 바닥에 닿아 엉덩이 너비의 거리에 있어야합니다. 손을 긴장시키고 트렁크를 따라 잡습니다. 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려서 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎과 어깨 사이의 몸통이 직선인지 확인하십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 잠그고 바닥에 부드럽게 떨어 뜨려야합니다. 운동은 12-13 번 수행됩니다.

2. 운동 "개와 새"

등을 강화시키는이 운동은 근육의 긴장을 완화시키고 협응력을 향상 시키며 척추에 유익한 효과를줍니다.

개 위치에서 네 발로 운동을 시작해야합니다. 무릎은 엉덩이보다 넓게 위치해야하며 손바닥을 바닥에 대고 어깨 너비를 벌려 야합니다. 그런 다음 복부 근육을 조이고 복부를 후퇴시켜 등이 구부러지지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 이제 "새"포즈로 서 있어야합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 앞으로 당깁니다. 최대한 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸십시오. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

3. 사이드 바

스트랩의 이러한 변형은 지구력을 향상시키고 등 및 목 근육을 강화 시키며 척추골을 안정화시키고 과부하로부터 사람을 보호합니다.

그것의 옆에 누워서 몸을 똑바로 잡아 당겨야합니다. 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 팔꿈치에주의를 기울이면 어깨 아래에 분명히 있습니다. 복부 근육을 긴장시키고, 바닥에서 엉덩이를 찢습니다. 척추의 한 줄로 목을 당깁니다. 이 위치에서 20 ~ 40 초 동안 머물러 있습니다. 그런 다음 롤오버하고 다른쪽에 대해서도 같은 과정을 반복하십시오. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지닐 수 있습니다.

4. 렁

렁은 근육을 안정시키고 근육을 안정화시켜 걷기, 달리기 및 기타 신체 활동을 할 때 척추의 건강을 유지하도록 도와줍니다.

복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 댄다. 단계는 상당히 커야합니다. 다리를 올바른 각도로 구부리면 허벅지가 바닥과 평행해야합니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오. 짐을 복잡하게 만들려면 아령으로 운동을하여 등 근육을 강화할 수 있습니다. 따라서 공격이 더욱 힘들어지고 효과적이게됩니다. 고전적인 공격과 대각선 공격을 번갈아 가며 수행 할 수도 있습니다.

5. fitball에 대한 과신 장

많은 fitball 연습은 등을 강화하는 것을 돕고, 그중 하나는이 체조 공이 요구되는 과신전이다. 간단합니다. 당신은 fitball에 누워, 머리 뒤로 손을 넣어 아래로 구부리고 다시 근육을 스트레칭해야합니다. 그런 다음 여러 번 운동을 반복해야합니다.

고전적인 과신전

클래식 버전에서 과신전은 fitball에서와 같은 방식으로 수행되지만 기울기 각도는 약간 달라서 하중을 이동시키는 데 도움이됩니다. 특수 시뮬레이터는 과신 장의 체육관에서 제공되지만 집에서는 운동을 할 수 있습니다.

7. 사파 사나 (뱀 포즈)

요가에서 나온 등을 치료하는 탁월한 예방 운동. 가능한 한 다리를 잡고 어깨를 최대한 늘릴 필요가 있습니다.

8. 요추 비틀림

허리의 컬은 수동 치료사가 사용하는 기법과 유사하지만보다 안전하며 외부의 노력이 필요하지 않습니다. 그렇게하면 바닥에서 어깨를 떼지 말고 무릎으로 반대쪽을 만지십시오.

9. fitball에 기지개

fitball이 필요한 또 다른 운동. 그것은 매우 간단합니다 : 당신은 위장과 fitball에 누워서 다시 근육을 긴장해야합니다. 이 자리에서 최대한 멀리 있지 마십시오.

10. 발을 정적으로 유지하기

등을 강화하는 아주 간단한 운동. 다리는 몸의 아랫 부분의 혈액 순환을 가속시키고 기존의 통증과 긴장을 제거하기 위해 등 위에 배치되어야합니다.

11. 엉덩이 스트레칭

시작 위치 - 등뒤에 누워. 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 한쪽 다리를 아래에 놓습니다. 가슴에 다리를 당겨 허리와 엉덩이의 근육을 스트레칭합니다.

12. 죽은 추력

이 운동은 복도를 방문하고, 특정 훈련을 받았으며, 등 문제가없는 사람들에게 더 적합합니다. 그것은 등의 정류기를 개발하는 데 도움이되고 예방 적이며 치유 적이지 않기 때문에 척추의 질병이있을 때 그것을 거부하는 것이 좋습니다.

그리고 앉아있는 사무실에서 일하는 사람들에 대해서는 몇 마디해야합니다. 매시간 작은 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오. 이것은 사면, 뻗은 팔을 가진 웅크 리기일지도 모른다. 그러한 기회가 없으면 최소한 걷기 만하십시오. 이렇게하면 척추에 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다. 등은 정기적으로 엄청난 부하가 걸리므로 인생을 단순화하고 건강을 유지하기 위해서는 모든 것을해야합니다.

우리는 등을 강화하는 효과적인 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

집에서 척추를 강화하는 법

척추에 문제가 있다면 척추를 강화하기 전에 먼저 무엇이 잘못되었는지 알아 내야합니다.

등 및 경부의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 osteochondrosis입니다. 시간이 불편 함과 고통에주의를 기울이지 않는다면, 그것은 더 진보 된 단계로 갈 수 있으며, 그 후에 탈장과 요통이 있습니다.

척추의 구조

우선 척추의 구조를 고려해 봅시다. 척추가 골격의지지 요소이기 때문에 건강한 척추와 골 연골 형성을 비교하는 것입니다.

척추에는 4 가지 주요 요소가 있습니다.

1. 신경과 척수 자체.

2. 척추를 감싸고있는 근육.

3. 척추 자체 (기존 프로세스 포함).

4. 추간판.

위의 요소 중 하나가 손상되면 척추 전체가 손상됩니다. osteochondrosis에서,이 모든 4 요소는 항상 병리학 과정에 관여합니다.

질병 osteochondrosis는 척수 근육이 약해지기 시작하고지지 기능을 상실 할 때 발생합니다. 근육이 건강 해지고 약화되지 않으면 척추에 대한 주요지지 역할을합니다. 이 근육 덕분에 척추에 가해지는 부하가 고르게 분산되어 척추가 부상을 입지 않도록 보호하며 빠른 내마 모성을 방지합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 음색을 잃는 경우, 그들은 단순히 주요 기능을 수행 할 수 없습니다. 전체적인 하중은 척추에 가며, 실제로 추간 판이 먼저 변형되고, 변형되고, 돌출부와 탈장이 형성됩니다. 이 과정과 병행하여, 과정의 지방화에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한, 그들은 프로세스의 초기 단계와 이미 진보 된 단계에서 모두를 나타낼 수 있습니다.

따라서 척추를 강화하는 것은 통합 된 접근법입니다. 운동을 수행 할뿐만 아니라 가능한 한 효율적으로 척추를 강화하는 데 도움이되는 특정의 비교적 간단한 규칙을 따라야합니다.

척추를 강화하는 법?

아래는 집에서 척추를 강화하기위한 기본 규칙이며 체계적으로 그리고 전체 헌신을 통해 수행되어야합니다.

라이프 스타일 변화. 사실, 척추를 강화하는 것은 일상 생활과 일상 습관으로 시작됩니다. 이 모든 것이 매우 중요합니다 : 걸음 걸이, 자세, 컴퓨터에 앉아있는 것 등. 모든 유해한 습관이 척추의 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 제거해야합니다.

건강한 척추에 3 습관!

• 더 많이 걸어 라! 정기적 인 산책을하면 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 모든 주변 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄이 더워집니다.
• 등을 똑바로 유지하십시오! 잘못된 자세로 골 연골 증 및 요통의 위험이 증가합니다. 따라서 척추의 자세와 모든 자연적인 곡선을 항상 유지해야합니다.
• 컴퓨터에서 짧은 휴식! 1 시간에 5 ~ 10 분간 휴식을 취하십시오. 이것은 허리 근육과 인대의 과도한 스트레스와 피로를 없애줄 수있는 최소한의 방법입니다.

척추를 강화하는 운동을합니까? 척추의 근육은 그를지지 할 수있는 유일한 지원이며, 그를지지하지 않으면 그는 건강한 상태에서 동시에 하중을 견딜 수 없게됩니다. 그러므로 척추의 근육을 운동하는 것은 매우 중요합니다. 음색, 힘, 탄력 및 혈액 순환. 규칙적으로 올바르게 운동하면 (하루에 최소한 15-20 분) 근육이 더 강하고 탄력있게되고 척추가 강력한 틀을 받게됩니다. 그들은 척추에서 긴장을 풀 수있는 하중을 감당할 것입니다. 아래는 가정에서 모든 척추를 강화하는 연습입니다.

마사지 척추를 강화하고 유지하기 위해서는 5 ~ 10 회의 회담과 목 마사지를하는 것이 좋습니다. 그런 가능성이 없다면 적어도 자기 마사지를하십시오.

적절하고 균형 잡힌 영양. 우리가 먹는 음식은 우리 몸과 모든 조직에 들어가기 때문에 척추도 예외는 아닙니다. 그는 당신이 먹은 모든 것을 섭취합니다 (영양소와 비타민). 비타민과 무기질에 해롭고 가난한 음식을 먹으면 독소와 "비어있는"물질 만받습니다. 그러나 모든 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 비타민, 섬유 및 미량 원소에 균형 잡힌식이 요법을 사용하면 주변 조직이 모두있는 척추가 전적으로지지됩니다. 따라서보다 자연적이고 천연적인 제품을 섭취하고, 반제품, 방부제 및 염료의 소비를 줄이십시오. 유해한 제품을 유용한 유도체로 대체하십시오.

자료를 통합하기 위해 근육의 근육 강화, 유연성 및 스트레스 해소에 대한 세부 사항을 논의하는이 비디오를 시청할 수 있습니다.

• 수영과 다이빙을 더 많이하십시오 - 이것은 척추 전체의 상태를 강화하고 향상시킵니다.
• 특별한 정형 외과 insoles와 코르셋을 사용하십시오.
• 강아지 로즈,로 완, 나무속 등 척추를 강화하는 유용한 차를 마 십니다.

오류를 발견하면 텍스트 조각을 선택하고 Ctrl + Enter를 누르십시오.

척추와 등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

• 심한 통증;
• 출혈의 출현;
• 악화 된 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 그 자리에서 달리기;
10. 심호흡과 호흡이 끝나면

• 너는 좋아할지도 모른다 : 뒤 물고기를위한 운동

등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

• 다음 내용을 꼭 읽어보십시오.

질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

• 또한보십시오 : 보드에 연습 Evminova

임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

임산부는 집에서 할 수있는 등을위한 간단한 운동을 제공합니다. 단 두 가지만 있습니다.

1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

• 또한보십시오 : 허리의 밑에 롤러를 가진 등을위한 운동

생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

• 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
• 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
• 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
• 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

• 또한보십시오 : 집에서 뒤를 조정하는 것이 가능합니까?

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

38869 조회수, 469 좋아요

139750 조회수, 2154 개 항목

188045 의견, 9240 좋아요

35321 전망, 479 좋아요

집에서 등 근육을 강화하는 체조

등 근육을 강화하는 가장 시급한 필요는 척추 헤르니아뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증과 같은 질병이있는 경우에 나타납니다. 강화 된 근육은 질병을 사람의 삶을 망칠 수 없도록 척추를 "고정"합니다.

이러한 성격의 운동은 척추의 퇴행성 변화의 출현을 방지하기 위해 정주 작업과 활동적이지 않은 생활 방식으로 권장됩니다. 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다!

기사의 내용 :

• 등 근육 강화 - 일반적인 규칙
• 근육 운동을 강화하는 비디오 연습
• 등 근육을위한 13 가지 운동

등 근육 강화 - 일반적인 규칙

체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 상 문제가 있으면 의사와상의하지 않고 운동을 시작하는 것은 권장하지 않습니다.

전문가가 척추 스트레칭을 수행하고 운동하도록 조언 할 것입니다.

적절한 전문가에게 문의하십시오. 그러면 그는 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 될 운동을 지정합니다.

그럼 기억할 필요가 있니?

• 조심해. 척추의 문제 영역에는 불편 함이나 (특히) 통증이 없어야합니다. 외모는 증상의 악화를 나타낼 수 있습니다. 단지 움직임을 억제하지 않는 약간의 불편 만 허용됩니다.
• 운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 근육이 약해지고 근육이 점차적으로 쇠약 해지도록하는 것이 중요합니다.
• 다양한 종류의 "비틀림"과 관련된 운동은 피해야합니다. 척추의 문제 영역에 대한 진지한 노력 인 뒤에서 날카 롭고 날카로운 충격과 충돌을 피해야합니다.
• 언제, 얼마나? 2-4 세션의 복합체는 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 연습으로 나뉩니다.
• "박쥐 오른쪽에서 벗어나지 마라!" 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 조용히 시작합니다. 또한 일반적인 건강 상태가 향상됨에 따라 조심스럽게 페이스를 증가시킵니다.
• 예방 목적으로 지속적으로 운동을 준비하십시오.
• 근골격계 질환의 악화를 유발할 수없는 경우 - 염증을 제거 할 때까지 운동을 연기해야합니다.
• 주요 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 별로 괴롭지 않고 심한 숨이 멈추지 않는 한, 15 회 연습으로 조용한 속도로 1-2 세트를 수행 할 수 있습니다. 저크없이 부드럽게 만드십시오.

이 운동은 금기 사항입니다...

• 만성 질환의 악화.
• 모든 종류의 출혈.
• 심한 통증 증후군.
• 또는 심혈관 시스템에 문제가 있습니다.

비디오 : 등 근육 운동

우리는 근육 코르셋을 빌드 - 다시 근육을위한 13 연습

등쪽 근육의 척추에 부착 된 모든 운동을 직선 슬로프로 구성된 - 우선, 몸의 회전을 교대로 심한 스트레스를 특징으로 가장 효과적인 인정 복잡한 운동 게다가 어깨 블레이드와 함께 정보를 손 움직임의 교정, 왜곡 것을 주목할 필요가있다.

1. 우리는 바닥에 앉고, 다리를 건너 (연꽃 자세), 손의 팔꿈치를 구부려 어깨에 손바닥을 내립니다. 그런 다음 손을 위로 올리면 앞뒤로 상당한 스윙을 수행합니다. 그런 다음 팔뚝이 마루에 단단히 닿아 앞으로 깊이 숙여 야합니다.
2. 무릎 꿇어. 오른손을 들어 올리고 왼쪽으로 왼쪽으로 이동하십시오. "뒤로"방향으로 원 운동을 수행하십시오. 다음 - 당신의 손을 바꿉니다.
3. "서있는"위치에서, 우리는 우리의 발가락을 위로 당기고, 팔을 당기고 배를 최대한 당깁니다. 천천히 앞으로 숙여 (참고 -. 목하고 가슴과 허리 후를 아래로 구부리 동시에), 발목의 홀드를 잡고 단단히 자신의 허벅지에 몸을 냈다. 그런 다음 점진적으로 풀리고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨에 내립니다. 우리는 몸을 오른쪽으로 돌리고, 오른손은 가능한 한 높게 (손바닥 위로) 넓은 뒤로 움직여 본래의 모양으로 다시 움직였습니다. 그런 다음 - 같은 운동이지만, 다른 방향으로.
5. 우리는 정확히 똑바로 서 있습니다. 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 내림. 우리는 앞으로 구부러져 서, 뒤로 구부러져 있고, 시작 위치에 있습니다. 후에 - 팔을 앞으로 당기고, 스윙하고, 다시 앞으로 숙이고, 피로한 팔을 내립니다. 그런 다음 어깨를 구부린 손바닥을 천천히 똑바로 위로 똑바로 내립니다.
6. 우리는 "서있는"자세에서 양쪽으로 다리를 벌리고, "솔기에서"군인들과 함께 손을 내리고, 쪼그리고 앉아서 출발 위치로 돌아 간다. 그렇다면 앞으로 깊이 기울고 넓은 스윕을 만들어 깊은 구부려 야합니다. 후 - 시작 위치로 돌아가서 팔을 앞쪽으로 잡아 당깁니다.
7. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 우리는 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 날카로운 밀기로 우리는 서로 다른 방향으로 손을 뻗은 다음 팔을 휘두르고 뒤에서 팔을 돌려 보냅니다.
8. 우리는 "서있는"위치에서 양쪽으로 다리를 벌리고 손을 "이음새에"놓습니다. 앞으로 구부려서 팔을 느슨하게 던지십시오. 사면에서 너의 팔을 휘두르며 가능한 멀리 바닥에 닿는다. 다음 - 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗고 가능한 한 멀리 바닥을 만지십시오.
9. "무릎 꿇기"자세 - 앞으로 구부리면서 팔을 펴고 바닥에 눕히십시오. 사면과 스위프에서 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 건드렸다가 다시 건 드리십시오. 동일한 - 올바른 방향.
10. 우리는 무릎을 꿇고 팔을 뻗는다. 천천히 골반을 들어 올리고, 천천히 다리를 쭉 펴고, 바닥에서 발을 분리하지 않고 체중을 부드럽게 구르십시오. 다음 - 무릎 위의 최대 및 다시 경사.
11. 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓기 위해 위를 눕습니다. 머리 뒤로 손바닥으로 구부립니다. 다음 - 팔을 앞으로 당겨서 시작 위치로 되돌립니다.
12. 위장에 누워서 우리는 이마 앞에서 굽은 팔을 잇는다. 팔뚝 - 최대 안쪽. 그런 다음 다리를 천천히 바닥에서 들어 올리고 다리를 바닥으로 내리 누르십시오 (손가락을 쭉 뻗은 상태).
13. 앉아있는 자세, 다리를 함께. 왼쪽 다리와 2 개의 손을 위를 향해 단단히 구부린 다음 손바닥이 위로 향하게해서 팔을 뒤로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 ​​변경하지 않고 등을 돌리십시오. 다음으로, 앞으로 숙이고, 오른쪽 양말로 손을 내밀고 펴십시오. 후에 - 다리를 바꾼다.

우리는 경험을 공유하고 등을 강화하기위한 효과적인 운동 결과를 공유하면 매우 기쁩니다!

2015 년 12 월 4 일 제목 : 스포츠에 게시 됨

등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

• 심한 통증;
• 출혈의 출현;
• 악화 된 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
• 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
• 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
• 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
• 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
• 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
• 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
• 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 그 자리에서 달리기;
10. 심호흡과 호흡이 끝나면

• 너는 좋아할지도 모른다 : 뒤 물고기를위한 운동

등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

• 다음 내용을 꼭 읽어보십시오.

질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

• 또한보십시오 : 보드에 연습 Evminova

임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

• 또한보십시오 : 허리의 밑에 롤러를 가진 등을위한 운동

생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

• 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
• 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
• 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
• 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

부정적인 과정을 멈추고 집에서 척추를 강화하는 법 : 체조 운동, 규칙 및 식습관

지지대의 상태는 신체의 기능에 직접적으로 영향을 미칩니다. 모든 장애는 심장 활동, 호흡, 소화 시스템, 중추 신경계에 영향을줍니다. 고부하 및 신체 활동이없는 노화와 함께 디스크는 구조가 약화되고 탈장이 나타나고 인대가 약해지고 추간 관절이 파괴됩니다.

부정적인 프로세스를 중지하는 방법? 척추를 강화하는 방법? 그것은 건강에주의를 기울일 필요가있다, 운동, 다시 운동 세트를 수행하고, 바로 먹는다. 의사의 권고는 근육, 인대 장치, 골 강도의 탄력성을 유지하는 데 도움이됩니다.

척추 구조의 파괴 원인

근골격계 부서의 문제가 노인에게만 나타나는 것으로 생각하지 마십시오. 많은 부정적인 요소가 젊은 사람들과 중년층의 지지대 이상을 유발합니다. 허리와 등뼈를 강화하지 않으면 다루기 힘든 만성 질환의 꽃다발을 얻을 수 있습니다.

부정적인 요인 :

• 비타민, 인, 마그네슘, 칼슘, 망간 부족;
• 불충분 한 유체 섭취;
• 일하는 동안 바른 습관, TV 시청.
• 육체 발달에주의를 기울이지 않으려 고 함.
• 앉아있는 일;
• 과량의 미네랄 소금과 염소가 함유 된 단단하고 품질이 낮은 물;
• 전문 스포츠 : 상해, 과부하, 역도의 위험이 높은 모든 유형;
• 직업에 의해, 당신은 서 있거나 오랫동안 앉아 있어야합니다, 당신의 머리를 기울이십시오;
• 낮은 모터 활동;
• 폐경기 동안 호르몬 장애, 척추 기관이 파괴 된 배경 - 골다공증이 발생합니다.
• 리프팅 및 무거운 하중을 이동;
• 척추 측만증의 변화, 골 연골 증, 후만증, 척추 관절염, 척추의 다른 질병;
• 특히 의자의 높이가 너무 높으면 컴퓨터에서 작업 할 때 불편한 가구를 사용하기 때문에 허리와 다리가 불편한 위치에 놓이게됩니다.
• 소금 침적, 부적절한 광물 대사;
• 한 손에 무거운 가방을 들고 다니는 나쁜 습관;
• 선천성 척추 결함;
• 내분비 병리;
• 빈번한 스트레스, 신경 과부하;
• 체육관에서의 고강도 훈련.

어퍼 뒤에서 발생할 수있는 통증의 원인과 통증 치료의 특징에 대해 알아보십시오.

머리를 돌릴 때 목의 경련을 제거하는 방법? 효과적인 치료 방법은이 기사에서 수집됩니다.

다른 유해한 요소가 있습니다.

• 여분의 파운드 또는 반대로 지나치게 얇은 것, 심각한 질병의 배경에 고갈 또는 유행하는 다이어트의 사용;
• 발 뒤꿈치를 가진 긴 구두를 신는;
• 부드럽고 높은 베개, 불편한 매트리스;
• 가족에는지지 극의 병리 현상이있는 가까운 사람들이 있습니다.
• 정원이나 정원 작업을 할 때를 포함하여 불편한 자세로 오래 머물러야합니다.
• 다이빙, 낙상, 부상, 안전 벨트 사용 실패.

척추 강화 방법 : 일반적인 규칙

다섯 가지 중요한 규칙 :

• 앉아있는 라이프 스타일을 포기하고 과부하의 위험성을 기억하십시오. 하루 동안 워밍업, 무릎 구부리기, 목 운동하기, 사무실 의자에서 일어나 걷기. 앉는 작업은 서 있거나 과도한 움직임보다 척추와 연골에 덜 해롭다.
• 영양사의 조언을 듣고, 최고의 식단을 만드십시오. 알코올성 음료를 마시지 마십시오. 연골과 뼈에 부정적인 영향을 미치는 음식은 먹지 마십시오. 스무디, 과도한 소금, 튀김과 지방 음식, 절인 채소, 신 과일, 퓨린 함유 식품, 옥살산은 거의 사용하지 않습니다.
• 기둥에 유용한 운동과 스포츠를 명확히하고 정기적으로 참여하십시오. 더 자주 수영장에 있어야합니다 : 의사는 척추뿐만 아니라 수영을 권장합니다.
• 특정 연령 및 성별에 대한 체중이 기준을 초과하는 제품을 이동하는 것을 거부합니다. 허리에 걸리는 부하를 줄이기 위해지지 벨트를 착용하십시오.
• 척추에 부정적인 영향을 미칠 위험을 줄이려면 : 수면과 직장을 마련하고, 특히 구부린 등부로 불편한 자세로 긴 체류를 거부하려면 머리를 숙이고.

체조 연습

척추 동물 학자 또는 정형 외과 외과 의사와 상담하여 선택한 운동을 수행 할 수 있는지 여부를 결정하거나 의사가 지원 기둥의 병리학 적 변화를 감지 할 때 물리 치료의 복합체를 선택해야합니다. 첫째, 연골과 뼈 구조의 무거운 병변이 없는지 확인하기 위해 척추의 x- 선을 만듭니다. 허리 부분에 불쾌한 증상이없는 경우에도 전문의와상의하면 도움이됩니다. 의사는 종종 사람이 알지 못하는 질병을 지적하고 신체 활동 수준과 운동 유형을 교정합니다.

취업 기본 규칙 :

• 부하가 점진적으로 증가합니다.
• 약해진 근육에 대한 표적화 된 효과.
• 직업 중 바보가 부족합니다.
• 호흡 조절.
• 정규 수업.
• 적당한 운동의 이점 이해하기.
• 운동 중 편안함과 위생.
• 척추와 전신의 상태를 모니터링하고 건강 상태와 결과에 따라 훈련 강도를 높이거나 높입니다.

요추부 척추의 척추 관절증은 무엇이며 질병을 치료하는 방법은 무엇입니까? 우리는 해답을 가지고 있습니다!

어린이의 첫 번째 경추의 탈구의 원인과 부상 치료 방법에 대해이 기사를 읽으십시오.

http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html로 가서 임신 중 좌골 신경을 꼬집는 현상과 통증 치료의 특징에 대해 알아보십시오.

효과적인 연습 :

• 첫 번째 단계는 목에서 다리까지 모든 부서의 워밍업, 연구입니다.
• 체조 막대기로 기울입니다. 다리는 어깨 너비가 떨어져 있어야하고, 스틱을 어깨 뼈의 높이까지 가져와야합니다. 팔꿈치는 구부려 야합니다. 천천히 구부리고, 등을 펴고, 3-5 초 동안 머무르며 부드럽게 상승합니다. 허리 근육 강화, 지지대의 유연성 증대
• 서있는 자세 (다리를 함께)에서 천천히 구부리고, 손가락으로 바닥을 얻으려고하십시오. 좋은 스트레칭으로 무릎을 몇 초 동안 손에 쥘 수 있으며 허리를 부드럽게 할 수 있습니다.
• 돌진. 손을 엉덩이, 다시 똑바로, 앞으로 크게 넓히고, 허벅지를 바닥에 평행하게 잡고, 무릎 각도는 90도입니다. 허리와 엉덩이의 근육이 강화되고, 운동의 조정이 향상됩니다. 각 다리에 대해 8 번에서 10 번까지 공격을 반복합니다.
• 측면 판. 척추의 안정화, 과부하 보호, 자궁 경관 부위의 근육 강화 및 등. 바닥에 누워 (측면에), 팔꿈치는 단단한 표면에 둡니다 (팔꿈치를 꼭 어깨 아래에 두십시오). 근육을 단단히 조이고, 엉덩이를 들어 올리고, 목을 펴십시오. 모든 부서는 같은 줄에 있어야합니다. 10 초부터 시작해야하며 30-40 초 동안 기다려야합니다. 상대방을 위해 반복하십시오;
• 등 근육, 엉덩이 및 다리 운동. 등에 누워서, 팔다리를 어깨 너머로 벌리고, 발을 매트에 단단히 누르고, 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 적극적으로 둔부 근육을 긴장시키고, 골반을 찢고, 엉덩이를 위로 올리십시오. 적절한 운동을하면 몸이 어깨에서 무릎까지 직선으로 당겨집니다. 5 ~ 7 초간 기다리십시오. 가볍게 내리십시오. 척추에 좋은 방전, abdominals을 강화하고 다시;
• 뱀 포즈. 요가의 복잡한 운동. 능동적 인 척추의 스트레칭, 근육 시스템 강화, 등의 모든 부분을 밖으로 작동. 배 위에 다리를 놓고 함께 누워. 머리를 세우고 어깨를 강하게 늘리며 등을 구부린 후 몇 초 동안 천천히 바닥에 눕습니다. 척추에 급성 통증이 없도록하는 것이 중요합니다. 처음에는 진폭이 최소화됩니다.
• 다리, 척추 및 등을위한 간단한 운동. 깔개 옆에 일반 의자를 놓으십시오. 등에 누워서 다리를 구부린 다음 좌석에 올려 놓으십시오. 이러한 위치에서 척추가 적극적으로 완화되고 골반 내 혈액 순환이 개선되며 통증과 긴장이 감소됩니다. 운동 기간은 2 ~ 3 분입니다.
• fitball에 등을 기지개하십시오. 연습에 큰 탄력있는 공을 가져갈 것입니다. fitball 위, 팔 아래로 누워, 뒤로 근육을 진정해야합니다. 몸을 그러한 자세로 유지하려면 얼마만큼, 최소한 2 ~ 3 분이 지날 지.

영양 규칙 및 특징

운동은 허리와 척추를 강화하는 데 중요하지만 충분한 양분을 공급하지 않으면 지지대의 뼈와 연골 구조가 약해집니다. 비타민과 미네랄은 사용 가능한 제품에 포함되어 있으며, 다이어트를 조정하고 유해한 이름을 포기해야합니다. 가장 좋은 방법은 부부 용으로 끓여서 요리를하고, 드물게 튀김, 절인 음식, 훈제를 먹는 것입니다.

이 표에는 영양소와 미네랄 / 비타민이 많이 함유 된 음식이 나와 있습니다. 귀중한 구성 요소의 초과가 이익을 얻지 못하면 모든 제품을 적당히 소비해야합니다.