허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

한 위치에 오래 머물러 라.
약한 등 및 껍질 근육;
운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
저체온증;
척추 만곡;
골 연골 증;
큰 초과 체중;
부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
향상된 자세
심장과 폐의 작용
정상 호르몬
헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

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2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

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러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

허리 운동을하는 방법?

허리 통증에 대한 운동이 있습니다. 올바르게 시행되고 체계적으로 사용되고 병리가없는 경우 요통 예방에 탁월합니다. 허리 통증의 문제는 연령대에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간 열심히 노력하여 얻은이 문제가 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 수많은 진통제, 연고 및 젤이 함유되어 허리 통증이 반복적으로 발생합니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭고 시간과 노동력이 적습니다. 허리 통증을위한 운동입니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 그것은 osteochondrosis 또는 단지 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 이영양증 같은 병리학 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하려면이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 일반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
훈련 도중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

금기 사항을 연습하기 전에 금기와 병이 있는지 전문가에게상의해야합니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고자가 약물 치료를하지 않는 것입니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 요추에 대한 치료 운동은 천천히, 부드럽고, 부담없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 성대 척추에 대한이 운동은 둔근 근육 그룹과 복근을 사용합니다.
바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 허벅지와 턱 부위에서 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다. 우리는 다리를 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 이러한 운동은 허리 통증을 완화합니다.
위장에 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
무릎, 나머지는 손에. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경합니다. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 전정기구의 훈련으로도 도움이되며 균형 유지가 필요합니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아서 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 운동은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 동안하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어나서 바닥에 손을 얹습니다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 뒤쪽을 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어 줌과 동시에 정맥류의 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고, 오른쪽으로 뒤로 움직입니다.
허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 후 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.

또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 견인 척추골은 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

운동 1. 추가 껍질로 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면, 그런 접근은 하루에 2-3 번한다.
운동 2. 수평 바를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 운동 중에는 몸에 스트레스를주지 않는 것이 중요합니다.

읽으십시오 : 뒤의 바에 연습 문제

허리를 강화하는 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을 사용하십시오.

바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방식으로 수행되고, 발이 변경됩니다.
운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있고, 왼발은 앞에서, 오른쪽은 뒤에서, 무릎은 약간 구부러져있다. 완전 스쿼트가 수행되지 않습니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
허리를 굽히고 다리를 들어 올리는 간단한 운동을 최대한 높이십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.

등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 요추 부위에 주요 지지대를 제공하여 전방 코르셋을 형성하는 것은 언론 매체입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 콤플렉스를 개발했습니다.

포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 숨을 깊이들이 쉬면서 팔을 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
언론을 강화하십시오. 우리는 무릎을 구부리고 등 뒤에서 바닥에 눕습니다. 팔꿈치는 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 위치를 변경하십시오.
우리는 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
손으로 쉬고 무릎을 꿇고 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 몇 초 동안 중도에서 멈추어 발을 움직입니다. 우리는 그 반대 위치를 바꿉니다.
팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
우리는 네 발로 일어나서 발을 번갈아 번갈아 가며 발을 번갈아 수행합니다.

체조에 대한 금기 사항

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 육체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증과 함께 척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동은 물론 효과를 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리를 강하고 건강하게 만드는 방법 - 허리 운동

평균 개인의 경우 강한 허리가 매우 중요합니다. 허리 부상을 당했을 때, 머리가 앉아 있기 때문에 바벨 프레스를 할 수 없습니다. 허리의 신근 운동은 간접적으로 거의 모든 운동에 참여하기 때문에 허리를위한 운동은 간접적으로 다른 운동을 돕습니다.

흉부 근육을위한 수평 및 기울어 진 (머리 위로) 벤치에 누워있는 프레스와 같은 움직임에서도 요추 근육 또한 적극적으로 작업에 관여합니다. 허리를 손상 시키면 이전보다 훨씬 작은 체중을 사용할 수 있다는 것을 즉시 알 수 있습니다.

뒤에서 운동을하는 이유는 무엇입니까?

바벨과 팔을 구부리거나, 아령, 앞뒤로 펄럭이거나, 풀오버를 걷거나, 시뮬레이터에서 양말을 위로 들어 올리거나 블록하는 등의 허리와 직접 연결되지 않은 운동에서도 편안함을 느낄 수 없습니다. 허리가 손상된 경우.

그리고 부담의 크기에 관계없이 매우 가벼운 무게와 높은 반복 횟수로 어깨에만 있습니다. 그러나 그들과 관련이 없습니다.

뒷쪽 익스텐더가 엉덩이 또는 등 위쪽보다 덜 발달했다면 체육관에 얼마나 열심히 가든지 스쿼트의 진행이 필연적으로 멈출 것입니다. 사면에서의 데드 리프트 (deadlift) 또는 바벨 (barbell) 견인과 같은 운동에 대해서도 마찬가지입니다. 기울기가 허리가 아닌 운동임을 알 수 있습니다. 예, 그렇습니다. 그러나 약한 허리는 몸을이 운동을 완료하는 데 필요한 기울기 위치로 유지하는 것을 허용하지 않습니다.

푸시로드 (push rods), 가슴에서 가슴으로의 추력 (thrust), 병기창 (shars) (scars)과 같은 힘 운동을 때때로 포함하는 사람들은 강한 신전근이 중요한 역할을한다는 것을 알게 될 것입니다. 사실이 근육들은 궤적의 중간 부분에서 껍질의 통과를 보장합니다.

당신이 약한 허리를 가지고 있다고 가정 해보십시오. 이 경우 중도에 갇혀서 운동을 제대로 완료 할 수 없습니다. 더욱이, 운동 기술 자체조차도 깨질 것입니다.

허리의 신근 - 보편적 인 근육 요소

허리의 신근의 도움으로 엉덩이와 허벅지의 근육에 의해 발생 된 힘은 중간 위로 허리와 어깨의 근육으로 위로 전달됩니다. 이 묶음은 상반신의 힘이 허리를 통해 전달 될 때 반대 방향으로 작용할 수 있습니다.

정기적으로 체중을 다루는 사람들의 대부분은 자신의 웰빙과 수행이 요추 부위의 상태에 달려 있음을 잘 알고 있으므로 등 뒤쪽의 신근을 훈련시킵니다. 그러나, 그것은 단 한 번의 운동으로 제한되는 경우가 많으며, 이것은 분명히 충분하지 않습니다.

예를 들어 200kg 이하의 바벨로 웅크 리고 앉을 수있는 홀의 사람들은 두 번 이상 보았습니다.하지만이 작업은 70kg의 가벼운 다리에서 서둘러 리프트가되어 어깨에 바벨이 달린 앞으로 굽은 운동과 완전히 무시되었습니다. 그러한 "인물들"은 조만간 뒷다리의 다리와 신근의 발달에 불균형을 드러냈다.

허리의 발달을 철저히 지키면이 부위의 근육이 강철 로프와 비슷해집니다. 등의 신근이 약하거나 상처를 입으면 즉시 자신의 피부에서 느낄 수 있습니다. 손상된 허리는 앉히거나 앉거나 심지어 누워 있지 못하게합니다. 끊임없이 고통을 경험할 것입니다.

그러나 대부분의 보디 빌더들은 운동 신근과 부주의하게 관련이 있습니다. 예, 수시로 그들은 직립 다리에서의 데드 리프트와 바벨과의 기울기를 만들지 만, 아무런 의미가없는 그런 빈약 한 무게로.

역 신근 훈련 프로그램

그리고 사람이 허리에 문제가 있다면, 나는 그가 덤벨을 사용하기 전에 허리를 구부리거나 허리를 굽히는 것과 같은 언론을위한 운동, 즉 과신전을 강하게 권합니다.

과신법

40-50 반복의과 팽창의 단일 접근법은 허리를 완벽하게 따뜻하게하여 곧 나오는 하중을 준비합니다. 여기에 몇 가지 의견을 나누고 싶습니다.

큰 부담이되는 과신전을하지 말 것을 권한다. 과도한 힘을 느낀다면, 몇 가지 반복이나 접근법을 사용하는 것이 좋습니다. 몸통을 바닥과 평행 한 선으로 높이십시오. 척추 딥은 부상을 입힐 수 있습니다.

바벨 경사 어깨

뒤로 신전근을위한 훌륭한 운동이지만, 어떤 이유에서 보디 빌딩과 피트니스의 팬들은 그것을 싫어합니다. 아마도 가장 효과적인 운동은 수행하기가 어렵 기 때문일 것입니다. 그래서이 운동을 시작하면서 농담은 끝났습니다. 그러나 다소 오랜 시간 (적어도 2 ~ 3 개월) 동안 경사면을 나눈 결과, 다른 운동에서 눈에 띄게 강해지는 것을 발견하면 놀랄 것입니다.

바벨 슬로프는 3 가지 변형으로 만들 수 있습니다. 곧은 등, 둥근 등받이. 대부분의 경우 반올림 된 옵션이 가장 좋습니다.

그러나 때로는 그러한 기술에는 급성 통증이 동반되며, 이는이 운동의 진행을 돕지 못합니다. 이 경우 직선으로 굽히는 것이 좋습니다. 앉아있는 바벨 슬롯은 이전 두 가지 옵션보다 훨씬 효과적이지 않지만 무릎이나 발목에 부상을 입은 사람들이 서서 일할 수없는 피트니스 팬에게 힘을 실어 줄 수있는 기회를 제공합니다.

어깨에 바벨과 함께 슬로프를 수행하는 기술 :

선반에 가고, 넓은 그립을 가진 막대기를 움켜 잡고 목 뒤, 위 뒤의 가까이에 막대기를 두십시오. 이것이 핵심 포인트입니다. 막대가 옆으로 움직이기 시작하면, 운동 자체보다 운동에 불편 함을 느끼게됩니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 양말을 약간 안쪽으로 돌립니다. 물론 무릎을 부분 웅크 리기만큼 가볍게 구부리지 만 그럼에도 불구하고 약간 굽히십시오.
틸팅을하는 순간, 발이 말 그대로 바닥에 붙어 있다고 생각하십시오. 그러면 근육을 단단히 움직이고 체중을 조절하는 데 도움이됩니다.
시작 위치에서 몸체를 앞으로 기울이면서 몸통의 바닥을 잠그십시오. 성공하지 못하면 운동을하면 얻는 혜택을 크게 잃을 것입니다.
반복이 끝날 때마다 다리가 무릎에서 구부러져 있는지 확인하고, 목은 목 뒤에 단단히 고정되며 신체의 모든 근육은 긴장합니다. 그리고 나서 다음 반복으로 진행합니다.

구두쇠는 얼마나 낮습니까? 낮아질수록, 굴곡이 낮을수록 뒷발 신근이 더 많이 포함되기 때문에 더 좋습니다.

어떤 여성들은 몸을 숙여서 머리가 다리 사이에 있고 등 뒤에서 무슨 일이 일어나는지 봅니다. 최악의 경우 적어도 바닥과 평행 한 수준으로 내려가보십시오. 더 아래쪽으로 기울기를 시도하면 반동 효과로 인해 원래 위치로 돌아 오는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

각 반복의 실행은 엄격하게 제어되어야합니다. 접근법 사이에서, 너무 많이 쉬지 말고, 하나씩 시도하십시오.

클래스에서 클래스 2로 반복 및 반복합니다. 한 운동에서는 10 세트의 4 세트, 다음 세트 - 8 세트의 5 세트.

어떤 무게를 사용해야합니까?

나는 그가 당신이 웅크 리기에서 10 번 극복 할 수있는 체중의 50 %가되어야한다고 생각합니다. 특정 언어로 번역 된 것은 다음과 같은 의미 일 수 있습니다. 바벨 150kg 10 번으로 몸을 숙이질 수있는 운동 선수는 기울이기 위해 75kg의 무게를 사용해야합니다.

막대에 어떤 무게가 설치 되더라도 마지막 세트가 가장 무거웠지만 1 주일 전에 마지막 세트보다 무거웠습니다.

직선 다리의 디딤프트 바벨

나는 그것을 거의 직선 다리에서 운동이라고 부른다. 적재 된 바벨은 완벽하게 직선형 다리의 바닥에서 들어 올려서는 안됩니다. 이 기술은 허리와 엉덩이 굴곡근에 매우 위험합니다. 또한 무릎에서 약간 구부러진 다리가 운동을 느끼는 것을 방해하지 않습니다.

실제로 구부린 무릎은 큰 체중을 사용하고 동시에 안전하다고 느끼는 기회를줍니다. 사실, 바벨과 함께 구부릴 때와 마찬가지로 다리를 무릎에 구부려 야합니다.

슬로프의 경우와 마찬가지로, 한 번의 교육 세션에서 각각 10 번 반복하여 4 세트를 수행하고 다음 번에는 8 번 반복하여 5 세트를 수행해야합니다.

직선 다리에서의 데드 리프트로드의 실행 기술 :

그립을 강화하기 위해 스트랩을 사용하십시오.
운동의 진폭을 통해 목을 신체에 최대한 가깝게 유지하는 것이 중요합니다.
완전히 똑 바르게 할 필요는 없습니다. 바가 경로의 중간에 도달 할 때 등의 신근은 최대로 적재됩니다.

나쁜 습관은 갑자기 바닥에 막대를 던져서 "팬케이크"가 튀어 오르고 다음 반복을 시작하는 데 도움이됩니다. 운동의 초기 단계가 가장 중요하다는 것을 이해하십시오. "팬케이크"가 튀어 오를 때 근육을 속여서 작업을 용이하게합니다. 따라서 완전히 멈출 때까지 무게를 제어하십시오.

짐의 크기와 관련하여, 당신은 10 스쿼트를 수행 할 수있는 체중의 75 퍼센트가 될 체중으로 일해야합니다. 150 킬로그램 바벨로 10 번 구부리면 직선 다리 위의 스트랜드에서의 작업 중량은 112.5kg입니다.

일주일에 한 번씩 데드 리프트를하는 것만으로도 충분합니다. 수요일에 할 수있는 가벼운 운동에 그들을 포함시키고 스쿼트 직후에 작업을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 빠른 속도로 작업을 쉽게 할 수 있습니다.

같은 주간 훈련주기에 직선 다리에 굽힘과 추력이 포함되도록 노력해서는 안됩니다. 6-8 주 동안 한 번의 운동에 집중하고 다른 운동으로 전환하는 것이 바람직합니다. 변화하는 운동은 당신에게 상쾌한 효과를 줄 것입니다. 어떤 이들은 매주 굴곡과 추력을 번갈아 가며 동시에 접근과 반복 횟수를 변경하는 것을 좋아합니다.

허리 높이 운동은 다른 운동에서 성과를 향상시킵니다. 나는 엉덩이 굴근이 일반적인 부러움의 대상이 될 것이라는 사실을 말하는 것이 아닙니다. 그러니 계속 나아가 라. 게임은 양초 가치가 있습니다!

허리를위한 복잡한 운동 - 통증을 제거합니다.

모든 성인은 적어도 한 번은 요추 부위의 통증을 경험했습니다. 통증의 원인이 무엇인지, 허리를위한 운동이 건강하고 강하게 만들기 위해 어떻게해야하는지, 허리를 위로 올리는 방법을 알아 봅시다.

요추 근육 강화에

이 기사에서는 평소 스타일에서 벗어나 첫 번째 사람의 모든 것을 씁니다. 나는 스키를하는 동안 osteochondrosis를 얻었을 때 문제가있었습니다. 지옥처럼 상처를 입히고, 신경이 막혔습니다.

그로부터 11 년이 지난 오늘, deadlift에서의 작업 중량은 140kg입니다. 어떤 약리학도없이 자연스럽게. 그리고 등은 상처를주지 않습니다. 허리 근육을 어떻게 강화 시켜서 아무런 문제가 없도록 할 것입니다. 이미 문제가 있어도 진전을 중단하고 고통을 없애도록 도와 드리겠습니다. 시작하겠습니다.

사람은 동물과 달리 척추에 많은 문제가 있습니다. 이것은 우리의 직립 보행과 이에 따라 척추에 가해지는 하중 증가 때문입니다. 허리도 같은 이유로 고통받습니다. 상황은 앉아있는 생활 방식, 약한 근육 및 마루에서 몸무게를 들어 올리는 연습에 의해 심해지는데, 사람이 둥근 등으로 이것을하고 글자 "G"위로 구부린 다.

요추 근육은 척추의 압축 하중을 약화 시키거나 완화시킵니다. 허리 근육을 강화하면 더 나은 기능을 수행 할 수 있습니다. 척추 뿌리는 척추를 떠나고, 꼬집어지지 않습니다 (즉, 구부리거나 걷을 때 허리와 통증을 통한 사격이 없을 것입니다).

그리고 우리는 눈에 보이는 근육을 진동시킬뿐만 아니라, 또한 눈에 보이지 않는 허리 근육이 있습니다. 요추 근육은 껍질의 근육으로 간주되어 다리가 고정되면 엉덩이 또는 허리 척추가 구부러집니다. 당신이 허리를 아치로 만들 때, 그것은 분명히 이것에 참여합니다. 약한 허리 근육은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

우리는 이미 문제가있는 사람들을 위해 연습을 시작합니다. 그런 다음 등을 근본적으로 강화한 후에 수행 할 수있는 운동을 고려하십시오.

엔트리 레벨 연습

다음으로 우리는 허리를위한 운동과 허리의 근육을 위로 올리는 방법에 대해 토론 할 것입니다. 또한 언론과 척추 통증 제거에 대한 역할에 대해서도 이야기 할 것입니다.

등 뒤로 아프면 특별한 훈련이 필요합니다. 이제 체육관이 필요하지 않습니다.

언론, 기이하게도

다시 말하면, 언론은 무엇을 말하는가? 근육 길항제의 주제를 기억하십시오. 허리 만 돌리면 허리가 뒤로 젖혀집니다. 그래서 모든면에서 통일 된 지원이있을 것입니다. 즉, 척추를지지하는 것은 신체의 모든면에서 최적의 근육을 강화해야한다는 것입니다.

염증은 수업을 시작하기 전에 제거해야합니다. 당신이 날카로운 고통을 느끼는 동안, 당신은 참여할 수 없습니다.

통증이 둔 해지고, 아프거나, 덜 가시적 인 경우 (염증을 완화시키는 경우), 운동을 시작하십시오.

운동 번호 1 :

폴리머 매트 위에 누워 가슴에 손을 대고 다리를 무릎에 대십시오.
가능한 한 흉부 부위를 구부리려고 머리와 가슴 위쪽을 들어 올리십시오. 허리를 찢지 마라.
그러한 움직임을 10 번하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 똑같은 10 번 반복하십시오. 감각이 없어 통증이 없는지 지켜보십시오.

운동 번호 2 :

이제 몸을 따라 팔을 뻗고 바닥에서 몇 인치 정도 붙들어 라. 오른손은 허리를 옆으로 구부려서 오른쪽 발 뒤꿈치까지 뻗는다. 그런 다음 왼쪽의 운동을 반복하십시오.
각면에서 10 번하십시오.

시간이 지남에 따라 바닥을 기준으로 몸을 더 올릴 수 있습니다. 이제 우리는 복부와 측면의 앞부분을 펌핑했습니다.

그리고 이제 다시

이제 다시 보자. 이상적으로는 시뮬레이터에서 과신 팽창을 수행하십시오. 그러나 그런 가능성이 없다면, 우리는 무엇에서부터 나아갈 것입니다. 그리고 우리는 양탄자를 가지고 있습니다.

운동 번호 1 :

깔개 복부에 누워있어. 팔을 앞으로 당기고 손바닥을 손바닥에 쥐고 마치 잠수하려고하는 것처럼.
몸을 약간 위로 들어 올려서 카펫 위에 약간 올리십시오. 긴장을 유지하고 다시 떨어 뜨립니다. 이것을 10 번하십시오.

운동 번호 2 :

무릎과 손바닥으로 휴식을 취하십시오. 허리를 가능한 한 많이 구부려서 머리를 들어 올리십시오. 자, 반대로, 등을 둥글게하고 머리를 낮추십시오.
이 운동을 "운동 고양이"라고합니다. 이것을 10 번하십시오.

운동 번호 3 :

일어서 라. 요추 부위를 뒤로 젖히고 골반을 뒤로 움직입니다. 허리까지 앞으로 기울여 라. 그녀는 돌아서는 안됩니다. 작업 번호 1은 처짐을 저장하는 것입니다. 끝점을 1 초간 유지하고 곧게 펴십시오. 10 번 반복하십시오.
기울기를하는 동안 허리를 반올림 한 경우 곧게 펴서 다시 시작하십시오. 이 둥근 때문에 대부분의 문제가 발생합니다.

이러한 운동은 허리와 허리 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다.

10 번에서 시작하여 점차적으로 30까지 증가하십시오. 매일 아침에하십시오.

다음으로, 웅크 리기 :

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 가능한 한 엉덩이를 뒤로 가져 가십시오 (이렇게하면 허리에 편향이 생깁니다). 동시에 꼬리뼈 부위의 통증을 경험하고 약간 높은 경우 - 일찍 쪼그리고 앉아 이전의 계획에 따라 연습하십시오.
당신 앞에서 손을 쭉 펴고 손가락 끝을보십시오. 뒤를 반올림하지 말고 바닥과 평행하게 놓으십시오. 바닥을 1 초 동안 잡고 서십시오. 몸을 쭈그리고 앉는 것은 앞으로 떨어지지 않는 반면에주의하십시오. 이런 일이 발생하면 20-30도 이상 기울여서 다리를 넓게하십시오.
허리를 구부리면이 경사를 보완해야합니다. 결과적으로 몸은 바닥에 거의 수직입니다.

그래서, 당신은 한 달 동안이 운동을합니다.

운동은 더 어렵다.

다음으로, 당신은 이미 허리를 좀 더 진지하게 연습하는 방법에 대해 생각할 수 있습니다.

가자 - 체육관에서 과신전!

시뮬레이터의 과도 확장

집에서 허리를 위로 올리는 방법에 관심이 있다면 소파에 과신 확장을위한 장소를 마련하고 두 번째 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다. 이것이 불가능할 경우 - 체육관에 가거나 이전 섹션에서 연습하십시오.

허리를위한 운동 - 근육을 강화하는 최고의 복합체. 허리 통증을 줄이는 방법에 대한 지침. 20 가지 우수 사례!

나이가 들면서 허리 근육의 통증을 느끼기 시작합니다. 종종 허리 근육의 피로로 인해 발생합니다. 허리 통증을 완화하기 위해 등을위한 일반적인 운동이 있습니다.

집에서 허리를 치료할 때 운동을하는 것이 편리하고 효과적입니다. 유연성이있는 척추를 빠르게 돌려주고 허리를 강화하는 데 기여하며 체육은 전반적인 건강을 유지하는 데 유용합니다.

허리 통증을 동반 한 운동은 어려움의 정도가 다르며 부하가 다릅니다. 건강에 해를 끼치 지 않기 위해서, 근육이 견딜 수있는 것보다 큰 하중을주기 때문에 빨리 치료 결과를 얻는 것은 아닙니다.

물리 치료의 주요 과제는 몸 전체에 가벼움을주고 뒤쪽에 유연성을주는 것입니다.

어떤 경우에는 특별 체육을 보여 주 었는가?

견고하고 훈련 된 척추 근육은 전체 인간 골격을 안전하게 잡고 있으며 요추의 근육은 뼈의 절반의 상태를 담당합니다. 그들의 생활 방식이나 전문적인 필요에 의해 앉아있는 생활 방식을 이끌어 내고, 요추 근육이 약해지도록 강제하는 사람들은 그들을 강화시키고 정상적인 상태로 되돌려 놓아야합니다.

치료 운동은 특히 osteochondrosis 및 류마티스 통증과의 싸움에 효과적입니다.

운동을 한 후에 어떤 성격의 통증이 생기면 수업을 일시적으로 중단해야합니다.

적극적인 신체 훈련은 금기입니다.

임신 중;
척추의 상처를 입은 후.

고용 효과의 본질

척추가 직립 자세 (사람이 서 있거나 앉은 상태)에있을 때, 그는 상당한 스트레스를 받고, 등 근육은 그것에 대처합니다. 근육이 약화되면 주 하중이 척추에 떨어지므로 추간 판이 점차 붕괴되기 시작하고 신경 뿌리가 침해됩니다. 고통이 있습니다.

등의 근육 시스템을 강화하면 피하는 것이 좋습니다. 금기 사항을 금기가 아닌 사람들은 다음과 같은 수업을 권장합니다 - 자세한 내용은 허리를위한 사진 연습에 나와 있습니다.

"고양이"

무릎을 꿇고 바닥에 손바닥을 올려 놓고 숨을 내쉬며 등을 등반하며 가능한 한 들어 올리면 머리를 내리고 자세를 취해야합니다. 그걸로 흡입하고, 허리를 구부리고, 머리를 들어 올리십시오. 접근 방식 - 15 번.

허리를 등에 대한 실제 문화

바닥에 얼굴을 위로 대고 머리 뒤로 손을 감으십시오. 발을 편안하게하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 바닥에서 요추 부위를 벗어나지 않고 몸의 상반신을 높이거나 낮추십시오. 10-30 가지 방법을 시도하십시오.

"하프 브리지 (Half-bridge)"- 첫 번째 운동에서와 같은 자세를 취하고 표면에서 엉덩이를 높이내어 내 뿜으십시오. 운동은 요추 근육에 우수한 혈액 흐름을 제공합니다. 10 ~ 30 번 실행합니다.

얼굴을 아래로 내리고, 팔을 구부리고, 손바닥으로 지탱하고 어깨 라인에 두십시오. 긴장을 풀려면 몸의 상반신을 최대로 올리면서 팔을 부드럽게 늘리고 허리를 구부리도록 척추를 늘리십시오. 10 초 동안 지정된 위치에 머물면서 초기 위치로 이동합니다. 15 ~ 20 번 실행하십시오.

끝에, 누워 휴식, 근육을 휴식을 허용합니다. 그런 다음 엉덩이가있는 종아리 근육에 앉아서 앉습니다. 팔을 들고 스트레칭을하고 척추를 편안하게하십시오. 2-3 분을 보냅니다.

척추 헤르니아의 물리적 문화

헤르니아의 경우, 척추 원판 사이에 섬유질 링이 튀어 나와 척수를 강하게 압박합니다. 이것은 주로 요추 부위에서 발생합니다. 이것은 복강 내부 장기의 고통과 오작동을 초래합니다.

운동은 단단한 표면에서 이루어지며 바닥은이 물리적 문화에 가장 적합합니다.

너는 대략 20cm의 직경을 가진 단단한 롤러를 필요로 할 것이다, 허리의 밑에 동봉되어야한다 - 과도한 처지에서 그것을 제외하고.

얼굴을 위로 향하게하고, 신체와 평행을 이룬 손. 다리를 위로 올리면서 각도를 15 °로 유지하면서 등을 유지합니다. 자세를 25 초 동안 유지하고 초기 자세를 취하십시오. 12-15 번하십시오.
"가위"- 위와 같이 자세를 취합니다. 15 ° 각도로 확장 다리를 올리고 가위처럼 교차하십시오. 몸을 두 번 움직여 두 번 움직여 10 번 휴식을 취하십시오.
허리를 굽히고, 발을 낮추거나 다른 적합한 지원을 찾으십시오. 몸의 꼭대기를 들어 올리고 무릎을 꿇고 15 초 동안이 위치에 몸을 고정시킨 다음 초기 위치로 이동하십시오. 10 번 마십시오.
다리를 구부린 상태에서 허리를 똑바로 세우십시오. 머리가 무릎에 닿도록 본문의 윗부분을 들어 올린 다음 원래 위치를 차지하십시오. 10 가지 방법을 실행하십시오.
바닥에 얼굴을 아래로 눕혀 배꼽 밑에 쿠션을 넣어 머리 앞에서 팔을 뻗는다. 교대로 15 초 동안 다리를 올리십시오. 10 가지 방법을 실행하십시오.
두 팔다리를 함께 올리면서 같은 행동을하십시오.

SM Bubnovsky 박사의 체육 교육

이 방법에 따르면, 모든 운동은 시작 위치에서부터 부드럽게 그리고 천천히 수행됩니다 - 무릎 꿇기. 손바닥을 바닥에 올려 놓으십시오. 등은 편안합니다.

숨을들이 마시고, 등뒤를 바닥으로 구부리고, 숨을 내쉬고, 위로 구부립니다. 20 가지 방법을 실행하십시오.
오른쪽 다리를 가슴에 단단히 조이고 다리를 움켜 쥐고 오른쪽 팔을 앞으로 당기고 왼쪽 다리와 왼쪽 팔을 뒤로 당깁니다. 그런 다음 팔다리의 위치를 변경하십시오.
허리를 굽히지 않고 전방을 앞으로 당깁니다.
숨을 내쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 몸을 바닥에 내려 놓습니다. 몸통을 뒤로 움직이려면 발 뒤꿈치를 만지십시오. 운동은 허리 근육을 스트레칭하기위한 것입니다. 6 가지 방법을 실행하십시오.

또한 Bubnovsky는 앙와위 자세에서 운동하는 것이 좋습니다.

무릎을 구부리고 발을 표면에 대고 머리 뒤로 자물쇠로 손을 대고 몸의 상반부를 들어 올리고 발꿈치를 바닥에서 뺀 채 팔꿈치로 무릎을 터치하십시오. 복부 근육에 불타는 감각이 나타날 때까지 수행하십시오.
몸을 따라 팔을 벌리고, 숨을 내쉬고, 골반을 올린 다음, 숨을들이 마시고 원래 위치로 돌아갑니다. 10-30 가지 방법을 실행하십시오. 포크 힐러 Dikulu에서 연습

V.I.Dikulya의 방법에 따르면, 모든 작업은 매 운동 시작시 매끄럽고 (가장 편리하게 바닥에) 수행됩니다. 심하게 숨을 내쉴 때 필요합니다.

얼굴을 위로 향하게하고 팔을 펼치고 바닥에 밉니다. 머리와 어깨의 거들은 고정되어 있고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 가져 와서 왼쪽 허벅지를 돌면서 3 초 동안이 자세를 유지하고 원래의 자세로 돌아가서 오른쪽 허벅지를 통해 왼발과 동일하게합니다. 반 바퀴를 8 바퀴 돌리십시오.

거짓말을하고, 다리를 풀고, 팔을 턱 밑으로, 손바닥을 팔뚝 앞뒤로 가로 지릅니다. 표면에서 머리와 왼쪽 어깨를 들어 올리고, 오른쪽으로 돌리고, 3 초 동안 머 무르며, 다시 누워서 몸의 근육을 이완시킵니다. 반대로 왼쪽에서 오른쪽으로 반복하십시오. 2 분에 3 번 휴식을 취한 채로 8 번을 만듭니다.

얼굴을 위로 향하게하고, 다리를 어깨 높이에 놓고, 팔을 가슴에 건넜습니다. 몸체의 아래쪽 반쪽을 표면에서 떼어 내지 않고 상부를 살짝 들어 올리면 좌우로 번갈아 가며 최종 터닝 포인트에서 3 초 동안 지속됩니다. 이 시리즈를 3 회 8 회 실시하여 2 분간 휴식을 취하십시오.

얼굴을 위로 향하게하고 손바닥을 바닥에 펴십시오. 몸의 상반부를 움직이지 않고 다리를 비행기에서 2 분 간격으로 움직여 교대로 움직입니다. 접근 방식간에 3 시리즈 8 교대를 수행하여 3 분간 휴식을 취하십시오.

얼굴을 아래로 세우고, 팔을 몸통을 따라 스트레칭하고, 손바닥을 위쪽으로 펼칩니다. 무겁고 안정된 무언가에 집착하십시오 (예 : 소파 바닥). 팔을 표면과 평행하게 앞으로 뻗어서 몸의 상반부를 들어 올리고 자세를 2 분간 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

일어나서 똑바로 세우십시오. 허리를 똑바로 유지하고 다리를 약간 굽히고 무릎에 쉽게 기대어 몸의 윗부분을 구부립니다. 각 슬로프에서 1 ~ 2 분 동안 고정. 8 틸트 3 시리즈를 실행하십시오.

몸에 손을 대고 다리를 구부리고 둔부 근육의 발 뒤꿈치를 만지고 사지를 다시 똑바로 세우십시오. 1 ~ 12 분간 굴곡 연장 12 회를 반복합니다. 기타 유용한 교육 팁

허리 영역의 근육은 다양한 굽힘, 회전 및 굽힘에 의해 개발되고 훈련됩니다. 클래스는 척주의 스트레칭에 기여합니다.

허리를 유연하게 유지하려면 위의 예에 기초하여 독립적으로 집계 된 가능한 모든 운동을 수행하기 위해 누워서 일어서십시오.

요추의 신경이 침범되면 가벼운 하중이 허용되며, 이로 인해 발목이 풀리며 통증이 완화됩니다.

허리를 스트레칭하려면이 운동을하는 것이 좋습니다. 허리를 굽히고 무릎을 번갈아 가며 턱까지 당깁니다.

그리고 wasp 허리를 위해, 다음과 같이 제안됩니다 - 다리를 뻗어 교대로 모든 네 발로 올라와. 또 다른 효과적인 방법은 위를 누우 고 "삼키는 것"을 만드는 것입니다. 등뒤를 구부리고 똑바로 다리와 팔을 들어 올리십시오.

허리 체력은 몸의 지식과 본성으로 접근해야하기 때문에 숙제를 완료하기로 결정한 후에 체조 강사와 먼저상의해야합니다.