허리 운동을하는 방법?

허리 통증에 대한 운동이 있습니다. 올바르게 시행되고 체계적으로 사용되고 병리가없는 경우 요통 예방에 탁월합니다. 허리 통증의 문제는 연령대에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간 열심히 노력하여 얻은이 문제가 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 수많은 진통제, 연고 및 젤이 함유되어 허리 통증이 반복적으로 발생합니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭고 시간과 노동력이 적습니다. 허리 통증을위한 운동입니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 그것은 osteochondrosis 또는 단지 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 이영양증 같은 병리학 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하려면이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

  1. 요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
  2. 근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 일반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
  3. 훈련 도중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

금기 사항을 연습하기 전에 금기와 병이 있는지 전문가에게상의해야합니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고자가 약물 치료를하지 않는 것입니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 요추에 대한 치료 운동은 천천히, 부드럽고, 부담없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

  1. 바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 성대 척추에 대한이 운동은 둔근 근육 그룹과 복근을 사용합니다.
  2. 바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 허벅지와 턱 부위에서 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
  3. 뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다. 우리는 다리를 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 이러한 운동은 허리 통증을 완화합니다.
  4. 위장에 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
  5. 무릎, 나머지는 손에. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경합니다. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 전정기구의 훈련으로도 도움이되며 균형 유지가 필요합니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아서 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 운동은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 동안하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어나서 바닥에 손을 얹습니다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 뒤쪽을 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어 줌과 동시에 정맥류의 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

  1. 무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
  2. 무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고, 오른쪽으로 뒤로 움직입니다.
  3. 허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 후 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.
  • 또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 ​​견인 척추골은 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

  • 운동 1. 추가 껍질로 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면, 그런 접근은 하루에 2-3 번한다.
  • 운동 2. 수평 바를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 운동 중에는 몸에 스트레스를주지 않는 것이 중요합니다.
  • 읽으십시오 : 뒤의 바에 연습 문제

허리를 강화하는 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을 사용하십시오.

  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방식으로 수행되고, 발이 변경됩니다.
  2. 운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있고, 왼발은 앞에서, 오른쪽은 뒤에서, 무릎은 약간 구부러져있다. 완전 스쿼트가 수행되지 않습니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
  3. 허리를 굽히고 다리를 들어 올리는 간단한 운동을 최대한 높이십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.
  • 등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 요추 부위에 주요 지지대를 제공하여 전방 코르셋을 형성하는 것은 언론 매체입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 콤플렉스를 개발했습니다.

  1. 포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 숨을 깊이들이 쉬면서 팔을 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
  2. 언론을 강화하십시오. 우리는 무릎을 구부리고 등 뒤에서 바닥에 눕습니다. 팔꿈치는 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 위치를 변경하십시오.
  3. 우리는 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
  4. 손으로 쉬고 무릎을 꿇고 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
  5. 위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
  6. 우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 몇 초 동안 중도에서 멈추어 발을 움직입니다. 우리는 그 반대 위치를 바꿉니다.
  7. 팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
  8. 우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
  9. 우리는 네 발로 일어나서 발을 번갈아 번갈아 가며 발을 번갈아 수행합니다.

체조에 대한 금기 사항

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 육체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증과 함께 척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동은 물론 효과를 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리 통증과 등을위한 운동 : 실행 방법

허리 통증은 신경 학자의 사무실에서 환자의 가장 흔한 불만입니다. 온화한 만성 과정의 경우와 회복 기간에만 약의 도움없이 질병을 치료할 수 있습니다.

근육과 뼈의 뒤쪽에 영향을 미치는 몇 가지 기본적인 운동이 있습니다. 불쾌한 통증을 줄이고 힘을줍니다. 또한 전체 체조 단지가 개발되었습니다.

허리 통증과 척추의 다른 부분은 종종 힘든 하루가 끝날 때 나타납니다. 이환율은 특히 임산부, 앉아 있거나 서있는 자세 (핸들러, 포장업자, 의사, 교사, 운전자 등)에서 오랫동안 일하는 사람들에서 증가합니다. 연고와 젤의 형태로 약물은이 상태를 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 덜 효과적인 방법은 치료 체조 운동의 복합체를 매일 수행하는 것입니다.

이러한 유형의 신체 활동은 골반 골절 환자뿐 아니라 수술 후 재활 기간 동안 수행 될 수 없습니다.

불쾌한 통증을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 연습이 있습니다.

허리 통증에서 체조 복합물을 시작하는 것은 활동적인 워밍업이어야합니다. 접근법의 수는 고통스런 과정의 나이와 활동 정도에 따라 개별적으로 결정됩니다. 심한 요통에 대해서는이 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

자궁 경부의 반죽

예열은 다음과 같이 보입니다.

  1. 1. 윗부분, 즉 머리와 목의 관절부터 시작해야합니다. 이 목적을 위해서 머리를 천천히 좌우로 돌리고 수평과 수직으로 1 ~ 2 분 이내에 기울이는 것이 좋습니다.
  2. 2. 직선 팔 - 어깨 관절의 움직임으로 넓은 스윙,이 운동은 최대 2-3 분 동안 또는 관절면의 연삭을 나타내는 "바삭 바삭"소리가 나타날 때까지 반복해야합니다. 55 세 이상인 성인의 체력 수준에 따라 2 ~ 5 분이 걸립니다.
  3. 3. 팔꿈치 관절의 팔다리 굴곡 - 각 손으로 30 회 반복 - 2 분 동안 회전.
  4. 4. 트렁크 부위를 통과하여하지의 아래쪽으로 이동합니다. 반죽하고 발목을 잘 올리는 것이 좋습니다. 주된 일은 임신 한 여성과 임신 한 여성의 경우 특히 그렇습니다. 무릎을 따뜻하게하려면 20-30 스쿼트를하고 구부러진 다리를 30 번 몸을 시계 방향과 반 시계 방향으로 회전시켜야합니다. 발목은 가장 자주 "crunched"되며, 잘못된 신발을 신고 있거나 평평한 발을 개발할 때 발목 자체를 나타냅니다. 엉덩이까지 다리를 숙여서 최대 1 분 동안 그 자리에서 달리기를 한 다음, 조인트에서 최대 30-40 반복을 위해 회전 운동을 수행해야합니다.

등 및 요추 영역이 마지막으로 활성화됩니다.이 때문에 다음 연습이 수행됩니다.

  1. 1. 몸의 몸통을 옆으로 움직이면 오른쪽과 왼쪽으로 기울일 수 있습니다. 최대 효과를 내기 위해서는 다리를 정확하게해야합니다. 발은 서로 약 30 ~ 40cm의 거리에 있어야합니다. 오른쪽으로 기울이면 오른쪽 장골 부위에 손바닥을 얹고 왼쪽 손을 구부린 자세로 오른쪽 어깨의 가장자리에 닿게하십시오. 한편으로는 20-25 번 반복 한 후에 왼쪽 연습 문제를 반복해야합니다.
  2. 2. 또한, 몸의 원 운동으로 허리의 예열을 계속하는 것이 좋습니다. 이를 위해 두 손을 허리에두고 최대 30 랩까지 달립니다. 등 뒤로의 적극적인 움직임은 근육의 스트레칭이라는 새로운 단계를 위해 뼈 시스템을 준비하는 데 도움이됩니다.
  3. 3. 스트레칭은 훈련 전후에 수행되어야합니다. 허리에서 활발한 움직임이 시작되기 전에, 특히 초보자는 하중에 대한 근육 틀을 준비해야합니다. 이렇게하기 위해서, 사람은 다시 서있게됩니다 (다리 사이의 거리는 약 30-40cm입니다 - 이것은 일반적으로 "어깨 - 너비"라고 불립니다). 기울이면 두 팔이 자물쇠를 가로 지르고 가능한 한 낮게 구부러집니다. 다음 당신은 발을 닫고 똑 바른 다리에 손 또는 종려에 발을 도달해야한다. 가능하다면 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

바닥에 손바닥을 올려 놓고 다리를 구부리지 마십시오.

그래서 다시는 상처받지 않기 위해서. 집에서 할 수있는 운동

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에 기니 부린

1. 무게를 올바르게 들어 올립니다. 통계에 따르면, 공항과 기차역에서 1 년에 약 72,000 명의 사람들이 등 부상을 입습니다. 무거운 가방을 날카롭게 구부리고 잡을 때입니다. 허리를 기울이거나 구부리는 대신에, 무릎을 약간 구부려서 웅크 리고있는 것처럼 가방을 들어 올리는 것이 좋습니다. Tyk 너는 너의 뒤를 짐을 가지고 간다.

2. 복근을 강화하십시오. 많은 사람들은 허리 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 허리 근육을 훈련 할 필요가 있다고 잘못 생각합니다. 그렇지 않습니다. 강한 언론은 어떤 움직임에서도 스스로의 짐을 "짊어 질"것입니다. 다시 말하면 등을 내릴 것입니다.

3. 워밍업과 차질을 방치하지 마십시오. 제가 더 자세히 토론 할 연습은 아침에 - 연습 문제에 포함 시키거나 훈련 직전에해야합니다.

허리 통증을위한 운동

수십 년 전에 허리 통증이 노인들을 괴롭혔습니다. 오늘날, 고통은 25-30 세의 젊은 사람들을 점점 더 불안하게하고 있습니다. 가장 흔한 병리학 중 하나는 요추 부위의 통증입니다.

일시적이거나 영구적입니다. 이것은 라이프 스타일이 hypodynamic되고, 사람들의 일 - 정주와 좌식이라는 사실 때문입니다. 구제 체조에서는 허리 통증을위한 특별한 운동이 있습니다. 그들은 불쾌한 증상을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

고통의 원인

요추 통증에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 일련의 연습을 시작하기 전에 통증의 원인을 찾아야합니다. 그 후, 의사는 훈련 프로그램을 작성하는 것을 도울 것입니다.

장기간의 불편 함 때문에 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 직장에서 컴퓨터에 앉아 있어야합니다. 척추 근육이 잘 발달되지 않으면 척추가 정상 위치에 있도록 유지하는 것이 어렵습니다. 그들은 디스크에 압력을 가하고, 신경 뿌리를 쥐어 짜며 고통스러운 감각이 탄생합니다.

척추의 질병은 홀로 서 있습니다. 이것은 골 연골 증이나 탈장 일 수 있습니다. 허리에 혈액 공급이 악화되면 신진 대사가 느려집니다. 이것은 척추가 필요한 영양분과 미네랄을받지 못한다는 사실로 이어진다. 결과적으로 척추가 변형되고 통증이 느껴집니다. 때때로 다리에주는 요추 통증이 있습니다. 이것은 탈장, 골다공증, 척추 증, 협착 등에 의한 것일 수 있습니다.

종종 척추 부상으로 허리가 아프다. 다음과 같은 경우에 발생합니다.

  • 구부러진 척주가있다.
  • 저체온 후;
  • 강한 신체 활동을 할 때, 특히 운동이 부정확하게 수행되는 경우;
  • 영양 불균형으로 인한 초과 체중.

말라 코프 (Malakhov) : 관절은 5 일 만에 치유되며 20 세 때와 마찬가지로 다시있을 것입니다. 간단한 민법이 있습니다.

의사를 볼 때

허리 통증은 심각한 사유로 발생할 수 있습니다. 운동 전에 의사에게 연락하여 문제의 병리를 찾아야합니다.

다음과 같은 경우 리셉션에 문의하십시오.

  • 고통은 몇 주 안에 사라지지 않습니다.
  • 허리에서 운전하는 동안 위기가 분명하게 들립니다.
  • 환자는 고통 때문에 완전히 움직일 수 없다.
  • 불편 함뿐만 아니라 구역질, 약점 또는 현기증이 발생합니다.

운동 방법

  • 근육이 늘어나고 긴장을 풀어 고통을 남깁니다.
  • 척추로의 혈액 흐름과 척수의 술 흐름이 향상됩니다. 이것은 척추와 디스크의 영양에 기여하며 요추 부위 전체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
  • 근육 코르셋이 강화되면 디스크 사이의 거리가 증가합니다. 덕분에 조여진 신경이 풀립니다. 그러나 이것은 규칙적인 매일 운동으로 가능합니다.

근육을 데우는 법

준비가 끝나기 전에 인대로 관절을 따뜻하게해야합니다. 이것은 일련의 연습을 위해 등을 준비 할 것입니다.

  1. 골반을 회전 시키십시오 - 어깨보다 약간 넓은 다리가 부드럽게됩니다. 손은 허리에 있습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 원을 그리며 이동합니다. 여러 번 반복하십시오.
  2. 측면 경사면은 근육 섬유를 잡아 당깁니다. 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 똑바로 서서 손바닥에 얹고 오른쪽과 왼쪽 발을 교대로 구부립니다. 세션 도중 두 발 사이의 바닥에 손을 올려 놓고 몇 초 동안 기다립니다. 정상 위치로 돌아갑니다.
  3. 기운이없는 위치에서 들어 올려라. 가슴에 단단한 바닥에 누워 라. 팔을 곧게 펴고 머리 뒤로 젖히십시오. 등 근육을 사용하여 상반신을 들어 올리십시오. 최고점에서 최대 위치를 고정하고 배에 누울 수 있습니다.

느린 속도로 8 ~ 10 회 반복해야합니다.

통증 완화 운동

전체 복합 단지는 느린 속도로 진행됩니다. 호흡은 무료입니다.

  1. 등을 바닥에 눕고 다리를 무릎으로 구부리십시오. 골반을 올리고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 숨을 쉬고 천천히 시작 위치로 낮추십시오.
  2. 엎드려 몸을 감싸고 손바닥을 올리십시오. 머리, 어깨, 다리를 동시에 들어 올리십시오. 시신은 보트와 비슷해야합니다. 수업은 천골의 통증을 줄이고 허리를 덜어줍니다.
  3. 거짓말. 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 오른발로 반복 한 다음 양쪽 다리를 가슴에 당깁니다. 등 뒤에서 흔들리는 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  4. 매끄럽게되어서 등 뒤에서 손바닥을 쥐고 허리를 누르십시오.
  5. 거울 앞에 서서 발끝에 서십시오. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
  6. 의자에 앉아서 아래쪽 가장자리에 손을 댄 상태로 더 세게 누르고 앞뒤로 기울이십시오. 운동은 뒤에서 침체를 제거하고 디스크의 영양을 향상시킵니다. 직장에 자주 다니는 사람들에게 적합합니다.
  7. 앉아서 한쪽 무릎에 손을 대고 아래로 내린 다음 다른 쪽 무릎과 똑같이하십시오. 두 손으로 동시에 누를 수 있습니다. 이것은 뒤에서 긴장을 풀어줍니다.
  8. 무릎 팔꿈치가됩니다. 천천히 엉덩이에 떨어지면서 발 뒤꿈치를 만지십시오. 5 ~ 7 번 반복하십시오.

추가 복합 단지

Bubnovsky에게는 여러 가지 연습 문제가 있습니다. 이 의사는 등 / 허리 통증을위한 특별한 운동을 개발했습니다.

  1. 네 발로 걷는 간단한 운동이지만 훌륭한 결과를 보여줍니다.
  2. 운동을 시작하기 전에 바닥에 누워 휴식을 취하십시오. 머리 뒤에서 무릎을 구부리고 손바닥으로 감 쌉니다. 차가운 압축을 준비하고 허리 아래에 두십시오. 이제 가슴에 머리를 내리고 다리를 조이십시오. 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다.
  3. 세 번째 수업은 하프 브리지입니다. 이렇게하려면 이전 연습에서와 같은 위치에 있어야합니다. 팔을 몸에 평행하게 놓으십시오. 골반을 올리면서 최대한 높이십시오.
  4. 어깨 수준보다 다리가 넓은 수준이되도록하십시오. 똑바로 뒤로 오른쪽과 왼쪽 다리를 낮추십시오. 무릎은 구부리지 않습니다.
  5. 수평 막대를 잡아 당깁니다. 무릎을 구부리고 가슴까지 들어 올리십시오. 더 많은 훈련 된 사람들이 다리를 똑바로 들어 올릴 수 있습니다.

악화시해야 할 일

운동은 급성기에도 도움이 될 것입니다. 허리에 가해지는 하중은 최소화되어야합니다. 그렇지 않으면 환자의 자세가 악화되고 등 근육이 더 손상됩니다. 구제 체조에는 몇 가지 안전한 운동이 있으며, 날카로운 통증으로 수행 할 수 있습니다.

  1. 단단한 소파 나 침대에 다리를 매달아 가슴에 눕습니다. 5 번 천천히 천천히 호흡하십시오. 그런 다음 몸체를 똑바로 편다.
  2. 무릎 - 팔꿈치 위치에 서십시오. 조용하고 긴 숨을 쉬게 한 다음 공기를 내 보냅니다. 엉덩이에 힘을주고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 긴장을 풀고 여러 번 반복하십시오.

허리를 강화하는 운동

허리 근육의 상태를 개선 할 수있는 많은 복합체가 있습니다. 클래스는 척추 이동성을 개발하여 혈류를 증가시킵니다. 그들은 피트니스 룸이나 집에서 만들어집니다. 실행을 위해 특별한 인벤토리가 필요하지 않습니다. 운동복 착용, 즐거운 음악 활동 및 훈련 시작.

  1. 허리에 딱딱한 표면에 누워있어. 가슴에 무릎을 대고 손으로 움켜 쥐십시오. 어깨와 가슴을 부드럽게 들어 올리고 무릎의 턱을 만집니다. 적어도 10 번 이상 운동하십시오.
  2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 맞도록 아래로 내려 놓으십시오. 손바닥을 바닥에 밀어 넣고 천천히 앞으로 당깁니다. 천천히 가능한 가장 높은 지점으로 내려갑니다. 귀하의 위치를 ​​수정하십시오. 운동을하는 동안 모든 척추가 어떻게 펴지는지 느껴보십시오. 15 ~ 20 회 반복합니다.
  3. 네 발로 나와. 머리가 구부러 지도록 목을 구부린 다음 목을 감아 서 전체를 구부리십시오. 5 번 반복하십시오. 이 운동은 "고양이"라고도합니다.
  4. 모든 네발에 서서 무릎, 양말 및 손바닥으로 쉰다. 몸이 편지 "L"을 형성하도록 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오. 공과를 10 번 반복한다.
  5. 등에 누워서 바닥에 누워서 소파 나 침대에 무릎 수준까지 다리를 던지십시오. 골반을 10 ~ 12 번 들어 올리십시오. 부드럽고 부드럽게 올라가십시오.

결론

요통은 많은 사람들을 귀찮게합니다. 허리에 가해지는 부하는 지속적으로 증가하고 있으며, 이는 좌식 활동, 건강에 해로운 음식물 및 저 동적 라이프 스타일과 관련되어 있습니다. 불편 함은 진통제의 도움으로 막을 수있을뿐만 아니라 치료 체조 덕분에 막을 수 있습니다.

통계에 따르면, 운동은 90 %의 경우에서 통증 완화에 도움이됩니다. 그들은 성능면에서 간단하며 장비 또는 특수 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 효과적인 훈련의 주된 조건은 규칙 성입니다.

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매일이 운동을하면 등이 아프지 않을 것입니다.

활동적인 신체 활동과 관련이있는 사람 일뿐만 아니라 허리 통증을 경험하는 사람 일뿐만 아니라 컴퓨터에 앉아서 우리의 등뼈를 구부리고 스마트 폰과 태블릿을 사용하면서 근육을 과도하게 늘리며 식탁에 서 있습니다.. 따라서 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 데 도움이되는 척추에 대해 다음 연습을 수행 할 것을 적극 권장합니다.

등을위한 복잡한 운동

척추에 대한 다음 운동은 모두 근육에 해를 끼치 지 않도록 천천히 그리고 편안하게합니다. 가장 빠른 효과를 얻기 위해서는 매일 30 분 정도 연습을하는 것이 좋으며, 적어도 격일마다 연습하는 것이 좋습니다.

"거짓말하는 돌"

등을위한 첫번째 운동은 긴장을 풀 것입니다 - 열심히 일 후에 몸 안에 긴장을 완전하게 구호하십시오. 그것을 수행하기 위해, 당신은 평범한 의자가 필요합니다 :

  1. 우리는 바닥에 누워서, 훈련 용 매트 위에 놓아서 얼지 않도록하십시오.
  2. 우리는 다리를 의자 자리에 던지거나, 손을 위에 올려 놓거나 몸을 따라 늘립니다.
  3. 우리는 신체의 모든 근육을 이완시키고 5 분 동안이 위치에 있어야합니다.

뱀 포즈

우리는 다음과 같은 효과적인 유형의 훈련을 통해 척추 운동을 계속합니다.

  1. 깔개 복부에 누워있어.
  2. 발가락과 손바닥이 바닥에 낀다. 손바닥은 몸과 평행하게 앞으로 향해야합니다.
  3. 손바닥 위로 들어 올려서 척추에서 강하게 구부리려고합니다. 동시에, 머리는 약간 뒤로 기울어 져 팔은 완전히 확장됩니다. 들어 올리는 동안 들어 올리십시오.

조심하십시오 : 근육이 어떻게 조여 졌는지 느껴야하지만 근육을 최대한으로 끌어 들이지 마십시오.

"문자열"

다음으로 척추 골격을 강화하기 위해 운동을 수행해야합니다. 이를 위해 우리는 많은 사람들이 학교의 체육 수업에서 기억할 수있는 유명한 운동을 상기합니다.

  1. 우리는 깔개 복부에 다리를 합쳐서 누워 있습니다.
  2. 우리는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리기 시작합니다. 자세를 10-20 초 동안 유지하십시오.
  3. 사이드 변경 : 이제 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올립니다.
  4. 부하에 익숙해 지십니까? 이제 모든 팔다리를 동시에 들어 올리려고 시도하십시오 : 30 초 동안 체중을 유지하십시오. 점차적으로 시간을 늘리십시오.

태아 포즈

사람에게 가장 자연스러운 자세 중 하나는 태아의 위치입니다 : 우리는 엄마의 복부에 머무를뿐만 아니라 종종 꿈에서이 특별한 위치를 차지합니다. 그녀는 허리가 아파서 아주 편안하게 풀립니다. 등을위한 복합물에있는 그런 운동을 가져 오는 것을 확인하십시오 :

  1. 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다.
  2. 다리를 당신의 앞쪽으로 잡고, 위를 감싸 팔에 쉽게 감쌀 수 있도록하십시오.
  3. 약 1 분 정도 누워있어. 척추의 통증이 완화되거나 완전히 사라져야합니다.

"불가사리"

위의 모든 운동을 척추에 대해 수행 한 후에 우리는 마지막 편안한 운동을 시작합니다.

이 운동은 전체 복합물의 중간에 삽입하여 척추에 대한 유용한 꼬임으로 옮길 수 있습니다. 등에 등을 대고 신체와 팔의 몸을 왼쪽으로, 팔을 오른쪽으로, 다리를 다른 방향으로 똑같이하십시오.

허리 통증과 함께 허리 통증도 우려 될 수 있습니다. 그리고 많은 경우에 특별한 연습의 도움을 받아 일시적으로 처리 할 수도 있습니다. 이 연습 및 수행 방법은 다음과 같습니다. 비디오보기 :

허리 통증을위한 운동

허리 통증은 우리 시대의 진짜 징벌이되었습니다. 우리가 최신 의료 수단으로 고심하고 있다는 사실에도 불구하고, 그녀는 잠시 후퇴하지만 치료법을 무시하고 다시 말하듯이 : 여기, 나는 여기에 있습니다. 그리고 나는 당신과 영원히 함께 할 것입니다. 최악의 경우는 조부모가 아니라 자녀와 손자에게 영향을 준다는 것입니다. 20 세의 자궁 경부 골 연골증과 30 세의 요추 탈장은 더 이상 놀랍지 않습니다. 이것은 컴퓨터가 야드에서 게임으로 평범한 어린 시절을 축출했다는 사실에 대한 우리 세대의 계산이며 십대를위한 새로운 네트워크 게임의 통과는 코트에서 축구를하거나 수영장에서 수영하는 것보다 훨씬 재미 있습니다. 한편, 고통에 대한 치료법은 매우 가깝고, 무료이며, 단 한 가지만 걸립니다. 허리 통증을위한 운동 - 실제로 뭔가를 줄 수있는 최상의 치료법입니다. 그리고 우리가 통증의 본질을 상기한다면 놀라운 일은 없을 것입니다.

요통 치료를위한 치료법

고통의 원인은 무엇입니까?

  1. 허리가 긴 자세로 일정한 자세로 근육이 조이면 불쾌감을주는 통증이 나타난다.
  2. 불충분하게 강한 근육 때문에 그들은 추간판에 과도한 압력으로부터 척추골을 지탱할 수 없으며, 변형되어 신경을 압박하고 통증이 생깁니다
  3. osteochondrosis 및 기타 허리의 질병, 혈액 순환과 신진 대사가 악화. 이것은 세포 신진 대사에 영향을 미치며, 척추와 디스크의 조직은 중요한 흔적 요소와 수분을 흡수하여 정상적인 작업에 필요합니다. 척추 측만증, 탈장 및 기타 유사한 병리 현상이 발생합니다.

허리 통증에 대한 운동은 일대일 치유의 엘릭서의 일종입니다 :

치료 방법은 어때? 위의 세 측면에서 :

  1. 운동은 근육을 뻗어서 이완시켜 통증을 완화시킵니다.
  2. 매일의 운동으로 근육계가 강화되고 척추 사이의 거리가 멀어지고 디스크에 압력이 덜 가해지고 고정 된 신경이 풀립니다.
    따라서 수술없이 탈장을 치료하는 것은 물리 치료만으로 치료한다는 것은 결코 쉬운 말이지 만 실재입니다.
  3. 운동은 근육에 혈액의 쇄도를 일으키고, 척추 도관의 뇌척수액의 순환을 향상시켜 척추와 원판의 세포 영양을 돕고, dorsopathy stop의 과정을 멈 춥니 다.

운동을 돕기 위해 가장 먼저해야 할 가장 중요한 규칙은 짧은 운동으로 동일한 자세로 강제로 머물러야한다는 것입니다.

건강에 대해 하루에 여러 번 5-7 분을 따로 설정하는 것이 정말로 어렵습니까?

일련의 운동은 통증의 원인, 즉 의학적 진단에 따라 선택되어야합니다. 그래서 척추 측만증은 예를 들어 곧게 펴는 운동과 골 연골 형성과 탈장을 필요로합니다. 의사가 의약품 형태로 약물을 처방하는 것처럼, 각 사례별로 치료법을 선택해야합니다.

통증 완화 사례

요통 운동을 고려하십시오.

운동은지지 자세로 서서 앉고 앉아서 수행 할 수 있습니다. 모든 움직임은 흡입과 함께 또는 천천히 진행되어야하며 흡입과 호흡이 자유로 워야합니다.

경향이있는 위치에서의 운동

  • 우리는 바닥에 누워서 무릎을 구부린 다음 바닥에서 엉덩이 부분을 찢어 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하려고 노력합니다. 우리는 자유롭게 호흡한다. 그런 다음 천천히 골반을 내리십시오. 10-15 번 반복하십시오.
    운동은 요통의 치료에 좋습니다. 그것은 둔부, 대퇴부 및 복부 근육을 포함합니다. 허리의 상태는, 그런데, 언론의 힘에 크게 의존합니다.
  • 시작 위치는 이전 위치와 같습니다. 손을 머리 뒤로, 무게를 달아 (예를 들어, 책 위에 올려달라고 누군가에게 물어 보거나) 크로스바에 손을 댄다. 동시에 우리는 엉덩이와 어깨 뼈를 바닥에 대고 손을 들어 올리려고합니다. 허리와 등 길이 전체에서 기분 좋은 스트레칭을 느낍니다. 다리를 곧게 펴고 지루할 때까지이 자세를 취하십시오. 고통이 있다면, 가라 앉을 것입니다.
  • 우리는 위를 뒤집어서 머리를 내리고 손바닥으로 몸을 따라 손을 올렸습니다. 동시에 보트를 닮은 순간을 위해 머리, 어깨 벨트 및 다리를 들어 올리십시오. 그러한 운동은 쉽지 않으며, 둔부 근육에 긴장이 필요합니다. 그러나, 그것은 스트레칭을 기반으로 천골에 통증을위한 훌륭한 치료법입니다.
  • 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 위장쪽으로 당깁니다. 다른 다리와 똑같이하십시오. 그런 다음 양쪽 다리를 조여 양손으로 묶습니다. 다리로 자세를 유지하면서 허리를 흔드는 다. 운동 효과 - 스트레칭과 동시 백 마사지
  • 구부린 무릎으로 등을 대고 무릎을 한쪽으로 부드럽게 내리고 다른 한쪽으로 부드럽게 내립니다. 운동은 허리의 근육을 강화시키고 척추의 이동성과 유연성을 증가시킵니다.

강조의 운동

  1. 우리는 뻗은 팔에 초점을 맞추고 무릎을 꿇고 머리를 곧게 펴고, 숨을 내쉴 때 엉덩이를 내리고, 머리를 내리고, 앞으로 구부리고 내 뿜습니다. 최대 12 번 반복하십시오. 운동에서 허리, 천골 및 등 위쪽의 근육이 동시에 작용합니다.
    속도가 느립니다. 통증이 클수록 운동의 진폭은 작아집니다.
  2. 시작 위치는 같습니다. 양말을 들어 올리고 바닥에서 무릎을 꿇지 않고 다리를 천천히 좌우로 번갈아 가며 천천히 움직이는 다리를 만듭니다. 허리 둘레에 운동은 아주 좋습니다.
  3. 이제 우리는 천골 강화를위한 운동을 수행하고, 같은 위치에 있고, 골반을 왼쪽과 오른쪽으로 만 움직입니다.
  4. 무릎을 꿇고 허리를 구부린 채 머리를 들고 숨을들이 마신 다음 턱을 내리고 고양이처럼 구부리고 내쉬십시오. 동시에 척추 유연성이 훈련됩니다.

다음 체조는 완전히 단순 해 보이지만 그럼에도 불구하고 효과적이며 가장 중요한 것은 직장을 떠나지 않고도 할 수 있기 때문에 좋은 체조입니다. 즉,이 경우 통증 치료에는 절대 시간이 필요하지 않습니다.

하루 종일 발을 다닐 경우 워밍업의 두 가지 예가 있습니다.

상설 연습

  • 바닥에서 발 뒤꿈치가 찢어지면서 우리는 발끝에 서서 잠시 균형을 잡습니다. 이것을 10-15 회하십시오. 그런 다음 계속해서 발끝으로 올라가고 발 뒤꿈치에 가라 앉음으로써 리셉션을 수정할 수 있습니다. 따라서 우리는 등의 긴장과 피로를 덜어 주며 정맥류로 고생합니다.
  • 허리에 손을 얹고 손목 손목을 쥐고 허리 위로 밀어냅니다. 뒤가 손에 전달할 때의 하중

하루 종일 앉아 있으면 :

앉은 자세에서의 운동

  1. 의자에 앉아서 좌석의 아래쪽 가장자리를 잡고 강한 손으로 그에게 손을 쥐고 앞뒤로 기울입니다. 이것은 허리의 엉덩이를 제거하고 디스크의 영양 대사를 향상시키는 허리 운동에 좋은 운동입니다.
  2. 한 손으로 무릎을 꿇고, 다른 한 손으로 무릎에 손을 댄다. 양손으로 압력을 낼 수 있습니다. 눈에 띄면, 단순하고 정적 인 노력으로 허리와 어깨의 거들 거의 모든 근육

이것들은 허리 통증 운동이 훌륭한 치료법 인 방법에 대한 몇 가지 예일뿐입니다. 그들은 가볍고 상당한 노력을 필요로하지 않기 때문에 심각한 통증에도 사용할 수 있습니다.

그런 예열을 끊임없이하십시오 - 당신은 그것을 후회하지 않을 것입니다!

허리 통증 비디오 연습

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급성 허리 통증을 완화시키는 2 가지 간단한 운동 (+ 복합성)

당신은 몸을 배웠고 빨래 된 세탁물을 가지고 대야를 잡고 곧게.니다. 오 오 오오! 고통은 허리를 칼처럼 찔렀다.

무슨 일이 있었는지 수백 배 더 무거운 물건을 들었습니다.

놀라지 마십시오. 허리 통증은 갑작스러운 스트라이크에 대한 기회를 발견 할 것입니다 : 식료품 가방을 들고 TV 앞 의자에서 일어 서서 탁자 위에 기대어 영화 관람권을 확보하십시오. 그리고 충격을받은 뒤의 고통은 자비를 알지 못합니다.

다른 사람들은 모든 것을 다르게 시작합니다. 걷거나, 걷거나, 신발 끈을 매거나, 전화를 받기 위해 가벼운 찌그러짐을 느낄 수 있습니다. 그리고 만약 당신이 불행하다면 허리가 매우 날카로운 것을 꿰뚫는 것처럼 보입니다. 허리 통증은 파싱을 알지 못합니다. 허리 부분에있는 다섯 사람의 네 통증은 각각 잘 알고 있습니다.

대부분의 경우 허리 통증은 근육 경련 - 허리의 일부에서 혈관을 막는 비정상적인 수축으로 인해 조직과 근육의 영양을 박탈합니다. 바로 좋은 소식을 알려 드리겠습니다. 대부분의 경우 의사의 도움없이 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 예 :

급성 허리 통증 - 어떻게해야합니까?

급성 허리 통증의 신속한 제거 (첫날)

급성 허리 통증의 신속한 제거 (둘째 날)


또 하나의 소식은 좋을뿐만 아니라 훌륭합니다. 2 주 후에 적절한 치료를 받으면 허리 통증을 잊을 수 있습니다. 오늘 저는 신경과 전문의 인 Yevgeny Engels에게 통증을 신속하게 제거하는 방법에 대한 조언을 권합니다.


아래 팁은 허리 통증을 극복하는 데 도움이됩니다.

추위로 통증을 치료하십시오. 얼음은 특히 급성 통증의 기간 동안, 즉 처음 2-3 일 동안 유용합니다. 얼음은 항 염증 효과가 있으며 근육 경련을 완화시키는 데 도움이됩니다.
얼음은 2 시간에 1 번, 하루에 6 번에서 8 번씩 15 분 동안 적용해야합니다. 그러나 얼음을 피부에 묻히지 마십시오. 얼음이 피부의 동상을 유발할 수 있으므로 얇은 수건에 올려 놓으십시오.

열을 추가하십시오. 모든 의사가 따뜻한 허리 통보를하는 것은 아닙니다. 불편 함의 원인이 관절 이동성과 근력 탄력의 감소 인 경우 허리 통증이 과부하 또는 근육 경련과 열에 의해 유발되는 경우 얼음을 사용하는 것이 좋습니다.

열은 근육을 부드럽게하고 부드럽게 만듭니다. 허리를 따뜻하게하기로 결정했다면 뜨거운 물 한 병이나 등 받침대를 등뒤에 올려 놓고 넘어지지 마십시오. 당신은 그들에게 잠들고 자신을 태우고 싶지 않습니다.

코르셋을 착용하십시오. 근육은 척추를 형성하는 뼈, 원반 및 신경을지지합니다. 근육이 약해지면이 구조물의 하중이 증가합니다. 따라서, 척추에 대한 추가 지원을 제공하는 경량의 신축성 코르셋을 착용하십시오.
그러나 그것을 남용하지 말고, 코르셋의 장기간 사용은 근육이 더욱 약해진다는 사실로 이어진다.

보다 편리하게 누워 라. 아프면 다시 치료하고 누워있을 수 있습니다. 이렇게하려면 허리 아래와 목 아래에 베개 또는 구르는 수건을 놓고 바닥에 눕습니다. 그리고 손을 머리 뒤로 던져 척추를 당깁니다.
원칙은 다음과 같습니다.

무릎 사이에는 베개 하나를, 머리 아래는 베개 하나를 옆에 눕힐 수 있습니다. 이 모든 것이 허리 통증을 경감시키고 치유를 촉진합니다.

앉아있어. 사람이 앉아있을 때 허리 통증이 악화 될 수 있습니다. 앉아서, 당신은 허리에 최악의 선물을합니다.
당신이 정말로 앉아야 할 경우, 팔걸이가있는 의자와 등을 지탱하는 등받이를 사용하십시오. 허리 아래에 베개를 씌우면 발이 바닥에 있어야합니다.

진통제를 포기하지 마십시오. 허리 통증을 가진 대부분의 전문가들은 비 스테로이드 성 소염 진통제를 권장합니다. 이부프로펜 200mg 2 정을 섭취하십시오. 그러나 하루에 3 번 이상 복용하지 마십시오. RPE는 통증을 신속하게 완화시키고 염증 과정의 치료에는 10-14 일이 걸립니다.

운동으로 고통을 쫓아 내십시오. 강한 허리가 아프지 않으며 의사는 요추 근육을 강화하기위한 운동을 권장합니다. 허리와 복부의 근육이 강하면 척추의 문제에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 뒤에 오는 운동은 뒤의 근육을 강화하기 위하여 디자인되고 추천된다.
주의 : 심한 허리 통증이있는 ​​경우, 수업 시작 전에 의사와상의하고 통증이 심할 경우 즉시 중단하십시오.

1. 다리를 펴고 허리를 굽히십시오. 한쪽 다리를 양손으로 들어 올리고, 한쪽을 엉덩이로, 다른 쪽을 무릎 위까지 올리면서 긴장감을 느낄 때까지 당기십시오. 허리 근육의 통증은 아닙니다. 30 초 동안 기다리십시오. 몇 초 동안 휴식을 취하고, 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오.

2. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 바닥에 발을 올려 놓고 팔을 들어 올리거나 (다리를 지탱하기 위해 옆으로) 팔을 들어 올리면서 복근을 사용하여 다리와 안쪽 근육을 들어 올린다. 허리가 단단히 바닥에 눌려 있지 않습니다. 이 운동은 "배꼽을 척추에 조이는 것"이라고합니다. 그것은 작고 통제 된 움직임이어야합니다. 10 초 동안 멈 춥니 다. 또 다른 초 휴식, 운동을 10 번 반복하십시오.

3. 등 위에 누워서 무릎을 구부린 채로 바닥에 발을 올려 놓고 가슴에 접힌 팔을 두르십시오. 허리를 바닥으로 누릅니다. 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 머리를 들어 올리십시오. 10 초 동안 그대로 두십시오. 천천히 바닥에 눕는다. 10 번 반복하십시오.

허리 통증을위한 가장 효과적인 운동

허리 통증보다 악화 될 수있는 것은 사람이 서거나, 앉아 있거나, 걸을 때 또는 잠을 자지 못하게하는 것일 수 있습니다.

외과 및 약물 치료는 일시적인 해결책 일 뿐이지 만 적절한 운동은 장기간에 걸쳐 등 건강을 유지할 수있는 유일한 방법입니다. 근육을 강화하면 몸이 건강 해지고 오랫동안 몸 상태를 좋게 유지할 수 있으므로 운동 프로그램을 신중하게 고려해야합니다. 오늘날의 급변하는 긴장감있는 세계에서 많은 운동이 수정되어 사람들의 요구에 가장 잘 맞도록 개선되었습니다.

허리 통증 : 누가 위험에 처해 있습니까?

증가 된 확률 요소

  • 임신
  • 연령> 35 세
  • 좌식 생활
  • 불안, 스트레스 및 우울증
  • 비만
  • 운동 과부하
  • fibromyalgia 및 골관절염과 같은 의학 질병

등 문제의 증상

허리 통증과 함께 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.

  • 체중 감량
  • 발열
  • 눈에 보이는 염증
  • 요실금 (비뇨기 및 / 또는 분변)
  • 다리에 허리 통증
  • 성기, 항문 및 엉덩이 주변의 마비

허리 통증의 유형

요통에 대한 이러한 운동 중 하나를 선택하기 전에 그 유형을 결정하는 것이 중요합니다. 허리 통증은 다음과 같습니다.

1. 급성 - 3 개월에서 6 개월간 지속됩니다. 갑자기 시작됩니다. 주된 이유는 조직 손상 때문입니다.

2. 만성 - 6 개월 이상 지속되며 상해 나 다른 질병으로 인해 발생할 수 있습니다.

3. 신경 종말 수준의 신경 병증 성 통증 또는 통증. 등의 신경은 손상된 조직이 없거나 등 부상을 치료 한 후에도 계속 통증을인지합니다.

등 또는보다 정확하게 척추는 상, 중 및 하 부로 나눌 수 있습니다. 다음 섹션에서는 뒤의 세 부분 모두에 대한 효과적인 연습을 살펴 보겠습니다.

허리 통증에서 운동

1. 박쥐 날개

이것은 허리 통증을 줄이기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 가슴 압박과 팔 굽혀 펴기는 등뒤의 근육을 강화하는 데 매우 도움이되지만, 통증을 피하기 위해 해당 부위의 근육 수축에 초점을 맞추는 운동입니다.

2. 가슴 근육 스트레칭

가슴 스트레칭 운동은 요가에서 벗어난 움직임으로 삼두근에 초점을 맞춰 손등에 힘을 보내야합니다. 팔꿈치가 어깨와 같은 선상에 오도록 벽에 기대어 벽에 기대어 자세를 취하십시오. 팔을 사용하여 몸을 점차적으로 아래로 움직입니다. 반대쪽 손을 늑골 가까이에 두십시오. 운동을 할 때 적절한 혈액 순환을 위해 적절히 흡입하고 내뿜는 것이 중요합니다.

3. 개 포즈 총구

이 운동은 요추 부위의 통증으로 고통받는 많은 사람들에게 매우 유익한 것으로 입증되었습니다. 당신이해야 할 일은 단지 아래로 구부리고, 마루쪽으로 기울고,이 위치를 유지하려고 시도하는 것입니다. 엉덩이가 당기기 시작하면 무릎을 약간 구부립니다. 이 위치에 10 초 동안 머 무르려고 시도한 다음 완전히 풉니 다.

4. 흉부 과신 장

이 운동을 수행하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 당신은 단순히 얼굴을 아래로 향하게하고 거품 롤라로 똑같은 행동을 취할 수 있습니다. 의자에 앉아서 머리 뒤로 손을 움켜 쥐고 머리를 위로 당겨 천장쪽으로 들어 올릴 수도 있습니다. 하루에 10 번이 운동을 반복하십시오.

5. 슬라이더

슬라이더 운동을 할 때 모든 4 개의 자세를 벽에 대십시오. 플라스틱 판을 손에 넣으십시오. 어깨를 목에 대고 누르지 않고 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오. 이것은 허리의 근육을 강화 시켜서 자세의 곡률을 피하는 데 도움이됩니다.

6. 원형 회전 어깨

이 운동은 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 서클을 늘리는 방법에 집중해야하지만 어깨를 덜 움직여야합니다. 운동은 근육을보다 유연하고 탄력있게 만듭니다.

7. 압축 블레이드

이 운동은 소리가 나는 것처럼 쉽지 않습니다. 인내와 노력이 필요합니다. 이 운동을하려면 팔꿈치를 유지 한 상태에서 견갑골을 함께 잡고 5 ~ 10 초 동안 유지해야합니다. 그런 다음이 운동을 하루에 10 번 긴장하고 반복하십시오.

8. 보트 타기

조정은 고통을 덜어 줄뿐만 아니라 어깨 근육을 강화시켜줍니다. 이는 조깅과 같은 전통적인 심장 운동에서 벗어날 수있는 기회를 제공하기 때문에 훌륭한 운동입니다.

9. 평균 사다리꼴 운동

이 운동은 간단하고 효과적입니다. 그것은 어깨의 근육을 강화하고 싶고 뒤의 앞을 잊지 않는 사람들에게 유리합니다.

10. 푸시 업

푸시 업은 추가적인 효과가있는 효과적인 운동입니다. 그들은 체중 감량 이상의 것을 제공합니다. 허리 통증 치료에도 도움이됩니다. 하루에 10 번의 팔 굽혀 펴기를하면 통증을 완화하고 완화시킬 수 있습니다.

11. 수정 된 팔다리

머리에 손을 대고 요가 매트 위에 위장하십시오. 이제 엉덩이를 들어 올리지 않고 손으로 바닥에서 몸통을 들어 올리십시오. 가능한 한이 자세에서 깨우고 5-8 번 반복하십시오. 이렇게하면 등을 다 치지 않게 할 수 있습니다.

12. 코너

모퉁이는 허리 통증을 완화시키는 재미있는 운동입니다. 등을 대고 누워서 위를 끌어 올 필요가 있습니다. 그런 다음 상체와 다리를 들어 올리고 양말을 천장쪽으로 당기고 팔을 양쪽 방향으로 똑바로 편다. 가장 중요한 것은 적절한 호흡을 모니터링하는 것입니다.

13. 무릎을 가슴에 가져오다.

이 운동은 송아지를 늘리고 긴장을 풀기위한 것입니다. 근육이 무릎과 함께 뒤로 당겨지면 허리에 작용하여 심한 통증을 완화시킵니다. 1 개의 무릎을 껴안고, 당신쪽으로 그것을 당깁니다; 5로 세고 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

14. 고양이 / 낙타

이 운동은 자신의 스트레칭을 위해 고양이가 사용하는 기술을 적용하는 데 도움이됩니다. 모든 네 발에 자세를 취한 다음, 바닥을 바라 보면서 목을 곧게 펴십시오. 천천히 천천히 허리를 천장까지 올리면서 낙타가 가지고있는 혹처럼. 이 운동을 수행하면 근육에 피가 흘러가는 것을 느낄 수 있습니다.

15. 선회로 교차 공격

폐는 좋지만 엉덩이, 등, 복근에 많은 압력을가합니다. 그러나 십자가는 뒤쪽에 초점을 맞 춥니 다. 첫번째 돌진을 한 다음, 아래로 구부려서 반대쪽 다리 방향으로 돌립니다.

16. 볼 포옹

재미 있고, 재미 있고, 재미있게 놀고, 공을 껴안는 것이 가능한 최대 스트레칭을주는 운동입니다. 스포츠 공을 지지대로 사용하고 다리 사이에 끼우십시오. 손을 잡고 손가락이 닿도록 공을 껴안으십시오. 스트레치가 많을수록 좋습니다.

17. 벤치에서의 과도 신장

과다 연장은 허리 통증의 치료에 도움이됩니다. 벤치는 스트레칭하는 동안 다리를 잡고 누군가의 도움이 필요할 수있는 유일한 장소입니다. 당신은 벤치 위의 위장에 누워서 아래로 구부려 야하고 허리를 가능한 한 많이 늘릴 수 있도록해야합니다.

18. 엉덩이 다리

이 운동은 허리와 엉덩이를 좋은 모양뿐만 아니라 유연성을 얻는 데 도움이됩니다. 무릎을 꿇고 누워야하는 운동 중에. 허리를 천장쪽으로 들어 올려 곡률을 수행합니다. 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 낮추십시오.

19. 좋은 아침

좋은 아침은 근육이 스트레칭하는 것을 돕기 위해 체중이 등 위쪽에 있기 때문에 특히 허리를위한 훈련의 한 형태입니다.

20. 수퍼맨

날고 싶니? 그렇다면이 운동은 당신에게 완벽합니다. 허리 통증 완화에 도움이됩니다. 운동의 초점은 등 근육의 수축입니다.

21. 골반 기울기 서

그것은 춤 형태처럼 보이지만 슬로우 모션에서; 이 연습에는 다리 작업이 포함되지 않습니다. 무릎 만 중요한 역할을합니다. 똑바로 서서 무릎을 구부리면서 골반을 찔러보세요. 천천히 그리고 꾸준히, 허리에 집중하십시오.

22. 가슴의 스트레칭

문 열림 근처에 서서 팔을 쭉 뻗어 머리가 약간 위의 문턱에 닿도록하십시오. 스트레칭을 느낄 때까지 팔을 앞으로 내려서 앞으로 몸을 숙이십시오. 잠시 기다렸다가 5-8 회 반복하십시오.

23. 블레이드의 감소

옆에 손을 댄다. 가능한 한 어깨 뼈를 함께 짠다. 누르고 8-10 시간을 반복하십시오.

24. 가슴 스트레칭

허리 통증을 줄이기위한 최고의 운동 중 하나는 가슴을 스트레칭하는 것입니다. 똑바로 앉아서 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 마치 천장을 바라 보는 것처럼 뒤로 최대한 기울여 라. 적어도 5 번 반복하십시오.

25. 중간 사다리꼴 스트레칭

유방 아래 바닥 / 매트 / 타올 위를 눕혀 약간 들어 올리십시오. 천장을 가리키며 팔을 위로 뻗어 라. 이제 어깨 뼈에서 스트레칭을 느껴보십시오. 10-15 번 뛰십시오.

26. 손을 들어라.

똑 바른 의자에 앉아서 오른팔을 머리 위로 수직으로 들어 올리십시오. 가능한 한 최대한 스트레치하고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이제 왼손으로 똑같이 반복하십시오.

27. 앉아있는 동안 발 뒤꿈치 만지기.

의자에 똑바로 앉아, 바닥에 다리. 천천히 구부려 발가락을 만지지 마십시오. 사실, 발가락을 만지는 것은 그 자체로 끝이 아닙니다. 여기서의 목표는 편안하게 등을 구부릴 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 5-8 회 반복하십시오.

28. 보트

요가 매트를 사용하여 복부에 손을 대고 천장에 손바닥을 대십시오. 그런 다음 가능하면 머리와 목과 등을 들어 올리십시오. 약 3 초 동안 자세를 유지하고 천천히 돌아옵니다. 8-10 번 반복하십시오.

29. 아치 뒤

무릎을 구부린 상태에서 바닥에 눕습니다. 손이 바닥에 닿는다. 이 위치에서 뒤쪽으로 천천히 돌리십시오. 약 10 초 동안 아치를 잡고 돌아가서 약 5 번 반복하십시오. 허리 통증을 경감시키는 완벽한 운동 중 하나!

30. 크로스바에서의 비거리

학교에서 연습 문제를 기억합니까? 이 운동은 거기서부터입니다. 긴 막대기 또는 처마 장식을 가져 가라. 목 뒤에 있도록 서십시오. 바벨 위에 팔을 감싸주고 그 위에 매달려 돌아서십시오. 느린 속도로하지만 최대 시간 동안하십시오.

31. "의자"늘이기

벽에 기대어 몸을 기울이십시오. 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 엉덩이가 마루와 평행 할 때까지 천천히 내려주십시오. "대변 위치"를 5-8 초 동안 누르고 약 10 번 반복하십시오.

32. 변형 트위스트

허리 통증을 없애기위한 운동 목록에서 수정 된 비틀기는 무시할 수 없습니다! 요가 매트 위에 등을 대고 무릎을 약간 구부리고 팔을 갈비뼈 아래에 두어 등을 지탱하십시오. 허리를 들어 올리는 대신에, 척추에 갈비뼈를 "누르는"것처럼 복근을 당기십시오. 자세를 5-7 초 동안 유지하고 긴장을 풀어 라. 10-12 회 반복하십시오.

33. 스트레칭 발목

등에 누워 있거나 다리 앞에 앉아 있습니다. 가능한 한 발목에 염증을 줄이고 약 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 받아 들일 수있는만큼 반복하십시오. 이 운동은 매일 한 번만 수행 할 수 있습니다.

34. 양말을 신고한다.

벽이나 의자의 뒤쪽, 다리를 약간 벌린 상태로 서십시오. 벽에 손을 얹거나 의자를 들고지지하십시오. 이제 양말로 몸을 들어라. 약 8-10 초 동안이 자세를 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다. 하루 동안 여러 번 반복하십시오. 이러한 치료 운동은 모든 사람과 모든 사람이 이용할 수 있으며 중요한 결과를줍니다.

35. 다리 올리기

허리 통증을위한 또 다른 운동이 있습니다! 매트 위에 등을 대고 누워 : 왼쪽 다리는 똑바르다, 왼쪽 다리는 무릎을 구부린다. 그런 다음 복부 근육을 사용하여 왼쪽 다리를 매트에서 25 센티미터까지 들어 올려 다리를 지탱하십시오. 처음 엔 어려울 ​​수도 있지만 두려워하지 마십시오. 10 초 동안 자세를 유지하고 오른발로 반복하십시오.

36. 배 모양의 근육 스트레칭

매트 또는 하드 매트리스 위에 등을 대고 무릎을 구부립니다. 다른 한쪽 다리를 교차시켜 무릎 뒤에서 손으로 지탱하십시오. 이 교차 위치에서 엉덩이를 뻗을 때까지 다리를 가슴쪽으로 움직입니다. 최소 15 초 동안 기다렸다가 긴장을 푸십시오. 5 번 반복하십시오.

37. 배 모양 근육의 스트레칭 2

등뒤로 똑바로 앉아서 시작하십시오. 그런 다음, 먼저 부드럽게 왼발을 오른쪽으로 움직여 엉덩이에 붙입니다.

  1. 이제 오른손을 왼 무릎에 올려 천천히 당기기 시작하십시오. 등을 똑바로 세우고 가슴을 위로 올려 놓으십시오. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오. 각면에서 세 번 반복하십시오.

38. 연습 문제

복부 fitball에 누워서 똑바로 유지하려고합니다. 바닥에 손으로 몸을 지탱하십시오. 이제 천천히 팔과 다리를 최대한 천천히 들어 올리십시오. 네 사지 모두 3-5 세트하십시오.

39. 엉덩이 다리

구부린 무릎으로 허리를 굽히십시오. 바닥과 등 사이의 공간이 줄어들도록 등뼈를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 골반을 들어 올리십시오. 사면을 편한대로 유지하십시오. 전혀 거짓말하는 것이 불편하다면,이 연습은 벽에 서서 할 수 있습니다.

40. 유아용 의자

벽에 등을 대고 몸의 모든 부분이 벽에 닿아 서 있는지 확인하십시오. 발을 벽에서 30cm 정도 떨어진 곳에 두십시오. 그런 다음 90도 각도에 도달 할 때까지 천천히 구부립니다. 가능한 한 자세를 유지하고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 적어도 5 번 반복하십시오.

41. 팔다리 뻗기

네 발로 서서 척추를 곧게 펴십시오. 오른쪽 팔을 들고 바닥에 평행 할 때까지 왼발을 올리십시오. 약 5 초 동안 스트레치를 잡고 왼손과 오른발로 반복하십시오. 균형을 맞출 수 없다면, 한 번에 한 개의 팔다리 만 들어 올려이 운동을하십시오.

42. 플랑크

밀어 올리십시오. 척추를 곧게 펴고, 골반을 들어 올리지 말고 팔을 곧게 펴십시오. 이 위치를 약 10 초 동안 유지하고 몸체를 들어 올리십시오. 5 ~ 8 번 반복하십시오.

43. 목 스트레칭

이 스트레칭은 서있는 동안 수행해야하며 세 가지 동작으로 구성됩니다.

  • 바닥에 서서 천천히 머리를 앞으로 기울이면서 가슴에 턱을 가져 오십시오. 스트레칭은 목 뒤쪽에서 느껴 져야합니다.
  • 천천히 머리를 왼쪽으로 움직여서 턱이 왼쪽 어깨와 정렬되도록하십시오. 스트레칭은 목 뒤쪽에서 느껴 져야합니다. 오른쪽에서 똑같이하십시오.
  • 이제 천천히 머리를 왼쪽으로 기울이면 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 위에 오게됩니다. 스트레칭은 목의 오른쪽에서 느껴 져야합니다. 오른쪽으로 반복하십시오.

44. 햄스트링 스트레치

이 스트레칭은 위장에 문제가있는 사람들에게도 유용합니다.

  • 구부린 무릎으로 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
  • 한쪽 다리를 무릎 뒤쪽으로 가져 가볍게 가슴에 가져 오십시오.
  • 엉덩이에서 스트레칭을 느껴야합니다.
  • 잠깐. 그런 다음 다른 발을 놓고 반복하십시오.

45. 엉덩이 스트레칭

이 스트레칭은 허리 통증에 도움이됩니다.

  • 거짓말.
  • 왼쪽 다리를 오른쪽으로 움직여 엉덩이에 긴장감이 느껴질 때까지 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당깁니다.
  • 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

46. ​​뒤 스트레칭

  • 위장에 누워있어.
  • 팔꿈치를 타고 등을 스트레칭하십시오.
  • 등 뒤에서 긴장을 느낄 때까지 팔꿈치를 천천히 똑바로 세우십시오.
  • 홀드 위치. 그런 다음 놓고 반복하십시오.

47. 무릎 회전

운동은 척추 건강 유지에 좋습니다. 천천히 수행해야합니다.

  • 양팔에 등을 대고 등을 대고 누워 있습니다.
  • 무릎을 구부린 상태로 유지하십시오.
  • 점차적으로 옆으로 무릎을 내린 다음 골반을 내립니다.
  • 진폭은 준비 정도에 달려 있습니다.
  • 홀드 위치. 그런 다음 원본으로 돌아갑니다.
  • 반대편에서 반복하십시오.

48. 코브라 포즈

이것은 허리를 펴고 복근을 조이는 데 가장 좋은 운동입니다. 유연성을 향상시키고 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

  1. 먼저 뱃속에 누워서 다리를 뒤로 젖히십시오.
  2. 팔뚝과 팔꿈치를 땅에서 떼어내어 머리의 양쪽에있는 손바닥에 얹어 놓습니다.
  3. 몸의 질량이 팔뚝에 분포되도록 몸을 조심스럽게 조입니다. 엉덩이를 땅바닥에 두는 것을 잊지 마십시오.
  4. 허리와 복부 근육을 부드럽게 늘리는 편안한 자세에 이르면 약 15 초 동안 자세를 유지하십시오.
  5. 점차적으로 시작 위치로 돌아가서 같은 것을 적어도 3 ~ 5 번 반복하십시오. 팔을 곧게 펴서 가장 큰 효과를 얻으십시오.

허리 통증의 원인 10 가지

1. 외상 또는 염좌

허리 부상에 관한 이상하지만 위험한 사실 - 당신은 즉시 고통을 느낄 수 없습니다. 그것은 오랫동안 "우울한"상태에 머물러있을 수 있으며 특별한 이유없이 갑자기 나타납니다. 당신이 오래된 상해에 대해 몰랐다면, 당신은 고통의 원인을 알면 놀랄 수 있습니다. 그러나 오래된 상처와 염좌는 요통의 가장 흔한 원인입니다.

2. 추간 판의 탈장

이들은 척수의 특정 신경을 죄는 척추 원판의 파열로 인한 척추 질환입니다. 스트레칭과 달리 통증은 즉시 느껴질 수 있습니다. 탈장 된 디스크로 인한 허리 통증은 종종 엑스레이 또는 MRI로 진단됩니다.

3. 골절

척추 골절은 요통의 주요 원인이 될 수 있습니다. 골절의 영향은 경미 할 수 있지만 심한 경우 급성 통증을 유발할 수 있습니다. 척추 골절 환자는 수술이나 치료 후에도 종종 만성적으로 병이됩니다.

4. 골관절염

골관절염은 중년층의 뼈에 문제가 있습니다 (주로 여성에게서 나타납니다). 이 상태는 척추 디스크가 나이가 들면서 약해지기 시작할 때 발생하는 척추 디스크 퇴행과 비슷합니다.

5. 임신

임신 중 허리 통증은 잘 알려진 사실입니다. 척추에 대한 과도한 압박으로 인해 많은 임신부들, 특히 장기간에 걸쳐 허리 통증이 발생합니다.

6. 섬유 근육통

허리 통증의 다른 주요 요인으로 인대, 근육 및 힘줄에 통증을 유발할 수 있습니다. fibromyalgia의 주요 증상은 피로입니다. 이러한 종류의 통증에는 여러 가지 치료법이 있습니다.

7. 비만

비만인 경우 대부분 허리 통증을 앓고 있습니다. 초과 체지방의 양을 늘리면 척추에 압력이 가해집니다. 허리 통증의 유일한 유형은 체중 감량입니다.

8. 불안과 스트레스

현대의 일상 생활은 불안과 스트레스와 계속 관련되어 있습니다. 스트레스는 삶의 모든 영역에 존재합니다. 집에서부터 사무실까지. 더욱이 잘못된 삶의 방식, 잘못된 식습관, 휴식의 부족 -이 모든 것은 반드시 허리 통증을 포함하는 소수의 병이 더 많이 발생하게합니다. 이것은 과도한 긴장으로 인해 척수 안의 신경이 충분한 산소를받지 못할 때 발생합니다.

9. 부적 절한 수면 자세

이상하고 진실한데, 때로는 잘못된 자세로 인해 허리 통증의 원인 중 하나가 될 수 있습니다. 복부에 잠자는 것은 척추에 좋지 않습니다.이 자세에서 등 뒤쪽에 강한 압력이 가해집니다. 다행히도 그러한 통증은 일시적입니다. 그러나 수면 자세를 바꾸지 않으면 통증이 영구해질 수 있습니다.

10. 앉아있는 생활 방식

당신은 너무 많은 시간을 단지 한 자리에 앉아 보내는 데 익숙합니까? 우리 중 많은 사람들이 사무실이나 집에서 컴퓨터 앞에 하루 반 이상을 보내고 있습니다. 이것은 척추의 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 매시간 적어도 10 분간 휴식을 취하고 이동해야합니다.

주의 사항

척추는 신체의 매우 민감하고 깨지기 쉬운 부분이기 때문에 다음주의 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

  • 항상 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
  • 얼음 팩을 제거하기 위해 즉시 운동하지 마십시오.
  • 2 시간 이상 지속되는 날카로운 통증을 일으키는 경우 운동을 중단하십시오.
  • 메스꺼움, 사지 마비 및 호흡 곤란을 유발할 경우 운동을 중지하십시오.
  • 임신 중에는 운동을 중단하고 불편을 느끼면 운동을 중지하십시오. 이 단계에서 가장 중요한 것은 어린이의 건강이라는 것을 기억하십시오.

그래서 여기에 각각 집에서 할 수있는 고통을 덜어주는 48 가지 쉬운 운동이 있습니다. 이 복합체는 물리 치료에 관한 많은 매뉴얼의 일부입니다. 그들은 거의 특별한 장비 나 값 비싼 체육관 멤버쉽이 필요하지 않습니다. 물론, 당신은 항상 신체 활동의 더 비싼 선택을 선택할 수 있지만 그 결과는 여전히 동일합니다. 이 운동은 최소한의 통제와 가정의 안락함으로 수행 될 수 있습니다. 점심 시간에는 직장에서 그 중 일부를 수행 할 수도 있습니다.

요가를하는 경우 허리 통증 경감을 위해 매우 효과적인 아사나를 찾을 수 있습니다. 그러나, 비디오를 시청하는 동안 이것은 수행되어야하며, 경험이 부족한 강사에게만 문의하십시오. 왜냐하면 요가가 제대로 수행되지 않기 때문에 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 것이기 때문입니다. 특히 뒤와 관련하여 자신을 과장 할 필요가 없다는 것을 잊지 마십시오. 척추가 우리의 지원이기 때문에 조심하십시오.

  • 음식물 주머니와 같이 땅에서 약간의 무게를 들어 올리려면 등을 구부리지 말고 무릎을 구부리십시오.
  • 서 있거나 오랫동안 한 위치에 앉지 마십시오.
  • 등 또는 위장에서자는 것을 피하십시오. 두 방법 모두 척추에 추가적인 압력을가합니다. 가장 좋은 수면 자세는 무릎 사이에 베개가있는쪽에 있습니다.
  • 한 어깨에 무거운 가방과 가방을 가지고 다니지 마십시오. 등 뒤에서 운반 할 수있는 배낭을 가져 가십시오.
  • 단단한 매트리스를 사용하십시오. 단단하고 부드럽지 않은 매트리스를 사용하십시오. 중간과 높은 강성의 매트리스는 등받이를 잘 지원합니다.
  • 정기적으로 걷거나, 수영하거나 달리기를하는 일정을 지키십시오.
  • 자신에 대한 제한을 설정하십시오. 등을 긴장시키지 마십시오. 허리 통증 때문에 할 수없는 일이 있음을 당신과 함께 살아가고있는 사람들에게 설명하십시오.

주의 사항 : 통증이있을 때는 이러한 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.