몸에있는 등뼈의 역할은 중대하다, 그것은 과대 평가 될 수 없다. 그는 해골에 대한 지원입니다. 내부 장기가 부착되어 척추가 손상되지 않도록 보호합니다. 그는 운동을 제공하는 주요 몸입니다. 모든 복잡한 기능에 대처하기 위해 척추는 강하고 유연하며 신축성이 있어야합니다. 척추를 강화하기 위해 올바르게 선택한 운동은 오랫동안 건강하고 강하게 유지할 수 있도록합니다.

질병과 부상

현대 세계에서는 인구의 절반이 앉아있는 동안 작업을 수행하지만 척추에는 일일 부하가 없습니다. 척추를 지탱하는 근육이 약해집니다. 디스크에 척추 접근 및 언론, 돌출부, 탈장이 형성됩니다. 척추에 과부하를 가하는 것도 해롭다. 다시 디스크가 고통을 겪는다.

학교에 앉아서 일하는 자세가 잘못되었습니다. 척추의 생리적 인 곡률은 증가 또는 감소의 방향으로 변화하며, 다음과 같은 병리가 발생합니다.

척추의 또 다른 문제점은 비만입니다. 그리고 여기에 상당한 역학이 중요합니다. 사람은 자신이 보낸 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 과체중은 일정한 무게의 이동 이상으로 척추에 영향을줍니다. 근육이 약 해지면 척추가 원하는 위치에 고정되지 않습니다.

척추가 양호한 상태라면 질병 예방에 관여해야합니다. 예방 조치가 늦었을 때, 척추 강화를위한 운동의 복합체를 선택하고 습득해야합니다. 그들은 다음과 같은 그룹으로 나눌 수 있습니다 :

• 척추 유연성 개발;
• 자세 회복;
• 고통을 덜어 준다.
• 등 근육을 강화.

현지화 현장에서 목, 허리, 어깨 거들 및 흉부 배를위한 별도의 운동이 개발되었습니다.

수업

걷는 것이 척추에 가장 좋은 운동입니다. 큰 근육 그룹이 활성화되고 호흡기 시스템이 활성화되고 체중이 정상화됩니다. 거리는 점차적으로 증가해야합니다. 시간이 지남에 따라 피로없이 자유롭게 몇 킬로미터를 지나갈 수 있습니다.

척추를 강화하는 방법? 체계적으로. 좋은 신체 조건을 유지하기 위해서는 매일 적어도 1 시간 반 동안 걸어야한다고 믿어집니다. 보행 속도는 사람의 나이, 건강 상태, 유기체의 적합성을 반드시 고려하여 선택됩니다.

공원, 공원, 소나무 숲에서 항상 매일 걷는 것은 가능하지 않습니다. 먼지가 많은 오염 된 공기를 호흡하는 것은 위험합니다. 그러한 경우에는 스포츠 홀, 가정용 러닝 머신이 있습니다. TWISTER 시뮬레이터 (심장 운동 기계)는 보행과 함께 척추의 모든 부분을 포함합니다. 어떤 레크리에이션 활동의 시작은 극한의 경우, 보통의 아침 연습이었으며 약간의 예열이었습니다.

유연성 개발

수업을 시작하기 전에 간단한 유연성 테스트를 해보십시오. 그는 유연성 발달을위한 첫 번째 운동이 될 것입니다. 똑바로, 다리가 있어야합니다. 무릎을 구부리지 않고 손바닥으로 바닥에 닿으십시오. 그것은 작동하지 않았다, 그것은 척추가 훈련을 필요로한다는 것을 의미한다. 다음 연습을 위해 의자가 필요합니다.

1. 당신은 의자의 가장자리에 앉아서 손에 의지해야합니다. 다리가 앞으로 기울어 져 어깨보다 약간 넓게 퍼졌습니다. 다리를 구부리지 않고 엉덩이를 의자에서 떼어 내고 뒤로 구부리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 뻗은 팔 길이만큼 의자에서 멀리 떨어지면 그를 향해 얼굴을 돌립니다. 가장자리에 손을 올려 놓고 가능한 한 넓은 다리를 벌리십시오. 무릎을 꿇고이 자리에 서십시오.
3. 의자 옆으로 가라. 의자 좌석에 늘어 뜨린 발가락을 놓습니다. 손을 벨트에 있습니다. 바닥에 서서 한쪽 다리에 웅크리는 것을 시도하십시오.

운동 중 호흡은 임의적입니다. 준비를하지 않고 운동을 수행하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 가능한 한 반복하십시오. 반복 횟수를 점차 늘립니다.

허리 통증 완화

Osteochondrosis는 등 문제의 주요 원인입니다. 이 병은 젊은이, 노인, 심지어 아이들까지도 압도합니다. 점차적으로 시작하고, 눈에 띄지 않게, 강렬한 고통으로 자신에 대해 알립니다. 고통스러운 통증은 척추 스트레칭 운동을 완화시킵니다.

1. 이 운동은 요추에 더 적합합니다. 부정사 수행. 몸은 이완되고 다리는 무릎에서 구부린다. 몸을 따라 팔이 벌어졌습니다. 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 떼어 내고 복부를 들어 올리고 최대한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 부드럽게 가라 앉으십시오. 엉덩이, 허리, 복부 및 허벅지의 근육 코르셋을 강화합니다.
2. 위치는 같습니다. 다리를 쭉 펴고 허리를 바닥으로 눌러보십시오. 엉덩이를 스트레칭하면서 동시에 머리 뒤로 똑바로 팔을 벌리고 무릎에서 다리를 구부립니다. 동시에 척추를 펴는 것이 좋습니다. 스트레칭, 다리를 똑바로, 손은 머리 뒤에 남아 있습니다. 피로가 생길 때까지이 자세를 유지하십시오.
3. 위장을 켜고, 팔은 몸을 따라 늘어납니다. 엉덩이를 조이고, 흡입하면서 몸의 윗부분과 동시에 늘어진 다리를 들어 올리십시오. 머리를 다리 위로 올려서는 안됩니다. 척추는 전체 길이에 걸쳐 균등하게 늘어납니다.

목 운동

경추는 허리 뒤에서 2 위입니다. 이것은 사람들이 종종 숙달 된 머리를 가지고 일해야한다는 사실에 기인합니다. 목 근육은 긴 시간 동안 강제 긴장된 위치에 있으며, 경련과 약화가 있습니다. 목에 대한 강화 운동으로 다음과 같은 단순한 복합체가 권장됩니다.

1. 평평하게 누워 팔과 다리를 펴고 긴장을 풀어줍니다. 몸통과 다리를 10 - 15cm 높이로 들어 올리십시오. 경추의 척추 근육에 강한 긴장감을 즉시 느낍니다. 이 위치에 5 ~ 7 초 동안 머 무르십시오. 4 ~ 5 번 반복하십시오.
2. 손가락의 손을 쥐고, 머리를 잡으려고. 손을 머리 밑으로 감싼다. 머리를 그의 손과 그의 손에 대고 몇 초 동안 누른다. 운동은 일과 공부 중 하루에 여러 번 반복 될 수 있습니다. 정기적 인 운동으로 자궁 경부의 근육이 빠르게 강화됩니다. 머리 움직임은 이마에 부착 된 손바닥, 귀 머리 위의 측면에서 교대로 이루어집니다.

어깨 띠

어깨 거들의 척추는 흉부 척추의 일부입니다. 높은 이동성이 다릅니다. 나이가 들면서 앉아 있고, 앉아서하는 생활 방식으로 어깨가 움츠러 들며 허리를 굽혀줍니다. 근육의 일정한 강성을 줄이거 나 없애기 위해 간단한 짧은 세션을 사용할 수 있습니다. 척추를 강화하는 운동은 안정된 측정 된 페이스에서 시작됩니다. 부하는 순차적으로 점진적으로 증가합니다.

1. 단단한 롤러를 준비하십시오. 두꺼운 헝겊으로 덮인 막대기가 나타날 수 있습니다. 바닥에 누워서 허리 아래에 롤러를 놓고 그 위에 압력을 가하고 부드럽게 목과 등 뒤로 굴립니다.
2. 곧은 팔을 앞쪽으로 펼쳐 손바닥으로 "자물쇠"에 연결하십시오. 숨을 크게 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 손과 손가락을 펴고 손을 들어 올리십시오. 손가락을 안에 넣어 운동을 반복하십시오.
3. 팔꿈치에 오른팔을 구부리고 허리 쪽에서 등 뒤에서 시작하십시오. 구부린 자세로 어깨 뒤쪽에서 등 뒤에서 몸을 구부린다. 손을 잡거나 한 손으로 다른 손의 손가락을 잡으려고하십시오. 운동도 반복되어 손이 바뀝니다.
4. 체조는 모든 네 발에 수행되었습니다. 가능한 한 등을 구부릴 필요가 있습니다. 5-7 초 동안 기다리십시오. 똑바로 향하십시오. 당신은 당신의 팔을 펴고 바닥에 기대어 배를 뒤집어 동일하게 할 수 있습니다.

동부 회복

고대 동양 의학은 척추를 강화시키는 다양한 건강 기술을 가지고 있습니다. 요가는 고대 인도 의학의 일부입니다. 운동의 특징은 포즈의 장기 고정입니다 - asanas. 수업은 빈 방광과 빈 창자를 먹은 지 3 시간 후에 열립니다.

척추를 강화하는 다음 연습 세트는 척추의 모든 부분을 포함하고 근육 코르 셋을 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 발 뒤꿈치에 앉아, 무릎에 손을 대고, 등을 똑바로 세우고, 몸이 편한. 천천히 구부리고, 앉아 있고, 이마로 매트를 만지려고합니다.
2. 똑바로 앉아서 다리를 쭉 펴고 다리 사이를 90도 각도로 벌립니다. 숨을 내쉴 때는 무릎을 구부린 다리를 가슴에 단단히 조이고 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 흡입 할 때 뒤로 젖히고 발을 반 미터 올리십시오 (어쩌면 조금 덜). 3 ~ 5 회 반복합니다.
3. 허리에 누워서 숨을들이 쉬면서 두 다리를 조용히 들어 올리고 손으로 몸을 지탱하십시오. 신체의 무게는 어깨, 팔꿈치 및 머리에 떨어집니다. 가능한 한이 위치에 머무르면 자유롭게 호흡해야합니다. 운동을 반복하면 반복 횟수가 증가하고 최대 10 분이 소요됩니다.

척추는 필연적으로 오래된 것이되고,이 과정을 멈추는 것은 불가능합니다. 그러나 사람은 퇴행성 - 영양 장애 변화의 발병시기에 영향을 미칠 수 있습니다. 가능한 한 자주 체조 연습을하는 것이 조금 있습니다.

등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

• 심한 통증;
• 출혈의 출현;
• 악화 된 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
• 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
• 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
• 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
• 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
• 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
• 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
• 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 그 자리에서 달리기;
10. 심호흡과 호흡이 끝나면

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

• 다음 내용을 꼭 읽어보십시오.

질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

• 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
• 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
• 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
• 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

등 및 목 근육 강화 방법

삶의 현대적인 리듬은 날이 갈수록 사람이 덜 움직이게 만듭니다. 높은 생산성과 완료된 사례의 수에도 불구하고 거의 모든 작업을 책상에 앉거나 오랫동안 한 위치에 서서 수행 할 수 있습니다.

최소한의 신체 활동, 영양 실조 및 유전 적 소인이있는 상황에서 근골격 계 및 신체의 내부 시스템의 병리가 종종 진단됩니다. 슬픈 결과를 피하는 방법, 간단한 운동을 수행하는 방법,이 기사에서 알려 드리겠습니다.

위험은 무엇이며 신체 활동을 돕는 방법은 무엇입니까?

편안한 교통 수단, 원격 작업, 온라인 교육, 가정으로의 서비스 및 물품 전달이 생겨서 하루 동안 신체 활동의 총량을 줄이는 데 도움이되었습니다. 그러나 인체는 기술 혁신에 관계없이 신체 활동이 절실히 필요합니다.

주의! 신체가 하루에 적어도 3 시간 씩 움직일 때 모든 신진 대사 과정이 빠르게 진행되고 신체 기능이 제대로 작동합니다.

매일 적당한 신체 활동을 중단하면 어떻게됩니까?

• 근육량을 줄인다.
• 조직 내의 혈액 순환이 악화되고있다.
• 지방 예금 축적;
• 면책은 줄어 듭니다.
• 뇌는 산소 결핍, 두통, 현기증으로 고통받습니다.
• 혈관 질환이 발생합니다.
• 영양 결핍증이 발생합니다.
• 뼈와 관절은 파괴된다;
• 신체의 조기 노화 징후가 있습니다.
• 인지 능력이 저하됩니다 (조기 치매가 발생 함).

이것은 저 활동 라이프 스타일의 모든 결과는 아닙니다. 종종 질병의 발달에 기여하는 신체의 개별적인 유전 적 특성과 사람의 중독이 그들에게 추가됩니다.

왜 우리는 치료 및 예방 체조가 필요합니까? 불과 15-30 분 만에 가정에서 장비를 사용하지 않고 수행 할 수있는 단순한 신체 운동이 자신의 안녕을 향상시키고 많은 질병을 예방할 수 있다고 믿기 어렵습니다. 그러나 이것은 사실입니다.

체조는 혈액 순환 (장기와 조직이 혈액과 함께 충분한 양분을 섭취 함), 인간의 안녕과 정신 능력, 그리고 신체의 감염 저항성을 향상시킵니다.

여성을위한 체조는 성장 호르몬 생산 증가로 인하여 몸의 노화를 늦출 수 있다는 점에서 유용하며 남성의 경우 성기능 장애를 예방합니다.

등, 목, 몸통과 다리의 근육을 발달시키기위한 운동은 근육 시스템, 인대 및 힘줄을 강화하고 관절과 척추의 하중을 줄이며 근골격계의 병리 발생 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

운동은 신경계, 척추 및 관절의 질병뿐만 아니라 수술이나 부상 후 재활 기간 동안 복합 요법으로 처방됩니다.

신체 활동 외에도 근육과 척추 건강을 강화하기 위해서는 비타민을 섭취하고 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

수업 금기 사항

몸에 운동 요법의 긍정적 인 효과는 개인이 수업에 대해 금기 사항이있는 경우 부정적인 결과로 인해 가려 질 수 있습니다.

• 종 양성 종양;
• 주의해서 - 골다공증;
• 골절;
• 열린 상처;
• 혈전증;
• 적혈구 침강 속도 증가;
• 고혈압;
• 몸의 중독;
• 심한 통증;
• 정신 장애;
• 전이;
• 신체의 이물질 존재;
• 내부 출혈;
• 전염병;
• 증가 된 체온;
• 발열;
• 메스꺼움, 약점.

처음 몇 번의 세션은 전문가의 감독하에 가장 잘 수행됩니다. 그는 운동의 정확성을 교정하는 데 도움을 주며 건강을 모니터링합니다.

운동

수업을 시작하기 전에 연습 기술을주의 깊게 공부해야합니다.

부주의하거나 너무 가혹하거나 해부학 적으로 부정확 한 움직임은 건강에 해로울 수 있습니다.

이미 질병이 있고 의사가 흉부 척추, 목, 허리 또는 전체를 강화하기 위해 운동 요법을 처방 한 경우 계획에서 벗어나지 않고 전문가의 처방을 엄격히 준수하십시오.

수업 중 발생하는 고통은 의사에게가는 이유입니다.

다른 근육 그룹에 대해서는 기능적 움직임이 제공되며, 이에 대해서는 아래에서 설명합니다.

필수 워밍업

워밍업은 모든 운동의 필수적인 부분입니다. 인대, 인대, 힘줄, 순환계 및 신경계의 스트레스를 예방하고 부상을 예방하며 주요 직업의 효과를 증가시키는 데 필요합니다.

집에서 골 연골 증으로 허리 근육을 강화하기위한 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게 할 시간을 가지십시오.

• 2 분 - 높은 무릎 리프트로 현장에 발을 디디시오.
• 1 분 - 거짓말을 강조하다;
• 1 분 - 그 자리에서 달리기 (뒤꿈치로 엉덩이에 손을 대십시오.);
• 어깨 앞으로 20 회 회전, 뒤로 20 회 (팔꿈치와 손목 관절에 대해 동일한 반복);
• 머리를 오른쪽으로 5 번 회전하고 왼쪽으로 5 번 (머리를 뒤로 기울이지 마십시오!);
• 골반의 원형 회전의 30 배, 각 엉덩이를 따로 따로, 무릎과 발.

호흡을 회복하려면 심호흡을하면서 팔을 머리 위로 들어 올리면서 내뿜고 팔과 몸을 바닥에 수직으로 내립니다. 5 번 반복하십시오.

운동이 끝나면 근육이 피로 채워지고, 힘줄과 인대가 탄력적으로되고 호흡이 더욱 깊어집니다. 이제 자유롭게 수업을 시작할 수 있습니다!

목 근육 강화 방법

모든 움직임은 머리를 뒤로 기울이거나 기울이지 않고 천천히 수행해야합니다.

참고 경추 근육은 견고한 표면에 똑바로 등받이가있는 앉은 자세에서 가장 잘 훈련되고, 다리는 어깨 너비만큼 벌어집니다.

모든 운동은 목 근육의 압력 저항을 목표로합니다.

1. 손바닥이 측두골과 이골 뼈에 밀착되고, 머리는 압력에 저항하며 목 근육은 긴장합니다. 각면에 대해 10 초씩 5 세트를 실행하십시오.
2. Somknite 손가락에 자물쇠, 10 초 동안 이마를 아래로 밀어, 목 근육을 저항. 5 번 반복하십시오.
3. 주먹은 턱 아래쪽을 위로 밀어 넣습니다. 자궁 경부를 연결하여 압력 저항. 10 초 후 잠시 쉬고 4 번 더 반복하십시오.
4. 손가락은 양 손바닥이 머리 뒤쪽을 누르도록 잠금 장치에 다시 부착됩니다. 목 변형 때문에 머리가 똑바로 유지됩니다. 10 초 동안 5 번하십시오.
5. 머리를 옆으로 돌리십시오. 반대편 손으로 얼굴을 누르고, 얼굴에 손을 대고 있으면서 머리를 뒤로 돌리는 것처럼 머리가 그런 움직임을 보입니다.

비디오는이 연습 세트를 수행하는 기술을 보여줍니다.

흉부 영역 강화

흉부 부위 훈련을 통해 추간 판 및 척추의 퇴행성 변화를 성공적으로 예방하고 현존하는 문제의 증상을 현저하게 줄일 수 있습니다.

5 개의 움직임이 반복되는 복잡한 5 번 반복 :

1. 똑바로 등받이로 의자에 앉아 목을 긴장시키지 않고 어깨를 위아래로 움직이십시오. 양방향으로 50 회 반복하십시오.
2. 손으로 앞뒤로 40 개의 원형 움직임을 만드십시오. 서있는 위치에서이 운동을하는 것이 더 편하며 평평한 등받이를 유지하고 배꼽을 잡아 당기는 것이 더 편리합니다.
3. 왼쪽과 오른쪽 기울이기. 왼쪽으로 기울이면 오른손이 왼쪽으로 늘어나고 왼손은 왼쪽 허벅지를 누르십시오. 양방향 15-20 번 반복하십시오.
4. 이전 운동은 두 손을 위로 올려서 복잡합니다. 팔을 쭉 펴고 천천히 수행하려면 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다.
5. Somknite는 뒤에있는성에 손을 대고 곧게 펴줍니다. 흉곽이 아치형이고 숄더 블레이드가 서로 결합됩니다. 20 초 동안 기다리십시오.

허리 강화

그것은 중요합니다! 요추의 근육을 운동시키는 대부분의 운동은 바닥에 누워있는 동안 수행되므로 방안에 아무런 초안이 없는지 확인하고 바닥에 요가 매트를 깔아 놓습니다.

5 랩을 만들었고 허리에 가벼움과 어조를 느낄 것입니다. 4x5 반복 :

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리지 마십시오. 어깨와 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 목이 편안합니다. 30 초 동안 기다리십시오.
2. 무릎을 구부리고 다리를 오른쪽으로 가볍게 움직여 몸의 윗부분을 바닥에 밀어 넣고 머리가 반대 방향으로 돌린다. 부드럽게 자세를 바꾸어 다리와 머리를 반대 방향으로 움직입니다.
3. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 댄다. 허리에 대체 굴곡을시킨 후 등을 반올림합니다. 위아래로 20 번 수행하십시오.
4. 체조 매트로 위장에 누워 몸과 팔 다리를 똑바로 편다. 팔다리를 바닥에서 30도 들어 올린다. 15 초 동안 기다렸다가 매트 위에서 5 초 동안 싱크 한 다음 다시 반복하십시오.

체육관에서와 마찬가지로 척추의 근육 코르셋을 펌프질하려면 많은 시간과 추가 장비가 필요합니다.

가정 운동을 계속하면 코치 추천에 도움이됩니다. 이렇게하려면 비디오를 시청하십시오.

유아의 목 근육 강화 운동

유아는 생후 1 개월부터 그 머리를 스스로 지키는 법을 배웁니다. 그러나 종종 머리가 너무 무거워서 아기는 그것을 뒤로 또는 옆으로 던집니다. 이것은 경추의 질병을 일으킬 수 있습니다 : 척추 디스크의 퇴행성 변화, 신경 종말의 협착, 뇌 순환 장애. 따라서 어린 부모는 자녀의 근육을 강화하는 방법을 알아야합니다.

참고 영아의 목 근육 강화 운동은 2 개월부터 아이들에게 적합합니다.

가능한 한 조심스럽게 움직임을 수행하십시오 :

1. 아이를 똑바로 세운 상태에서 손가락으로 머리 뒤쪽을 눌러 목 근육을 켜고 저항을 강요하십시오. 이 운동은 아기의 이마와 측두엽을 눌러 반복 할 수 있습니다.
2. 아이를 위장에 올려 놓고 올려다 보며 머리를 들어 목의 근육에 맞 춥니 다. 아이가 좋아하는 장난감이 유용 할 것입니다.
3. 한 손으로는 아이를 앉은 자세로 잡고, 다른 손으로 장난감을 옆으로 가져 가면 장난감이 뒤쪽으로 향하게됩니다.
4. 한 손은 배에, 다른 한 손은 목을 잡기 쉽도록 아이를 가로로 가져 가십시오. 아기를 가능한 한 자주이 자세로 운반하십시오. 이 위치에서, 아이는 자동으로 목을 연결하고 해부학 적으로 올바른 상태를 유지하도록 도와줍니다.

결론

척추에서의 파괴적인 과정의 개발은 매일 20 분간 간단한 신체 운동을함으로써 피할 수 있습니다.

등 및 체조를위한 체조는 혈액 순환을 개선하고 근육의 음색을 높이며 통증과 경련을 완화하고 골 연골 증, 근육염, 관절염, 근염 및 기타 질병의 발병을 예방합니다.

체조 목 및 코르셋 백 : 스트레칭 및 강화

목과 등의 통증의 주요 원인은 오랫동안 사무실에, 컴퓨터에, 운동의 부재로 앉아서 근육의 정적 과부하입니다. 허리와 목을 안정화시키는 책임이있는 등뼈 주위의 근육이 약해지고 상지 근육층이 과부하, 경련 및 통증으로 고통받습니다.

왜 목을 강화해야합니까?

근육 시스템의 약화는 몇 가지 문제를 일으 킵니다.

1. 척추 유연성의 상실;
2. 관절과 원판의 열악한 영양;
3. osteochondrosis의 발달 (척추의 초기 노화).

앞으로 펼쳐지는 머리는 먹고 사교하면서 테이블에 앉아있는 컴퓨터에서 일하는 많은 현대인들을위한 전통적인 자세입니다. 앞으로 나아가는 머리의 각 인치는 경추에 5kg의 짐을 추가합니다.

이것은 자궁 경부, 두통 및 편두통, 척추 관절 염증, 호흡 문제 및 목과 등의 통증에서 척추 헤르니아를 유발하는 원인입니다.

등 및 목에 체조를 선택하는 방법은 무엇입니까?

운동은 몸통, 가슴 및 목 앞쪽을 늘리거나 열어 주며 허리와 목을 강화시켜야합니다.

스트레칭과 가슴 열기

운동은 보통 fitball에서하지만 집에서는 정기적 인 베개를 사용합니다. 바닥에 누워 가슴 위로 허리 아래에 베개를 놓고 머리 뒤로 팔을 벌리고 몸 전체를 편안하게하며 깊게 숨을 쉬십시오. 1-2 분 동안 자세를 유지하십시오. 들어 올릴 때, 손으로 붙들고 복부의 근육을 긴장 시키십시오. 흉부 척추는 골 연골증을 피하기 위해 유연해야합니다.

문에서 가슴 근육을 스트레칭

가슴과 어깨의 근육 질량은 운전 중에 컴퓨터에서 작업하면서 조여지고 압축됩니다.

그것을 늘리려면 출입구에 서서 문짝 기둥에 팔꿈치로 구부린 팔을 올리고 중력의 힘을 받아야합니다.

가슴과 어깨를 더 편안하게하기 위해 숨을 깊이들이 마시면서 10 번의 심호흡 자세를 유지하십시오.

자세 교정

벽에 대한 시정 운동은 당신의 머리를 앞으로 유지하는 데 사용되는 시체를 수정합니다. 머리에 등을 대고, 머리 뒤쪽, 엉덩이 및 어깨 끈으로 몸을 붙입니다. 가볍게 턱을 누르십시오. 거꾸로 떨어지는 느낌이 들면 목 근육에 압력이 가해지고 신경계가 올바른 위치로 재 훈련됩니다. 이 자세로 1 분 동안 서서 천천히 숨을 쉬고 하루에 2-3 번 반복하십시오.

나비 운동

고통을 덜어주기 위해서는 등 위쪽을 스트레칭해야합니다. 앉아서 발을 바닥에 두어야합니다. 팔을 들어 올리고, 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 어깨에 끼운다.

등을 똑바로 세우고 앞쪽으로 구부린 채 얼굴 앞에서 손을 잡고 3 초 동안 기다리십시오. 원래 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오.

그의 머리에 굴러서

허리와 칼라의 허리 부분을 긴장시키고 강화시킵니다. 똑바로 앉아서 무릎에 손을 댄다.

천천히 가슴에 턱을 내리고 깊은 숨을 쉬며 목을 편안하게하는 데 집중하십시오.

왼쪽 귀가 왼쪽 어깨에 가깝도록 헤드를 천천히 회전시킵니다. 3 초 동안 자세를 유지 한 다음 얼굴을 천장에 대십시오. 오른쪽으로 이동을 반복하십시오.

어깨를 으하다.

간단한 운동은 책상이나 집에서 소파에서도 수행됩니다. 양쪽에 똑바로 편한 팔을 앉혀 라. 깊은 곳에서 숨을 쉬며 어깨 띠를 풀어주는 데 집중하십시오. 어깨를 으,하여 가능한 한 높이 올립니다. 최고점에서 5-10 초 동안 전압을 유지하십시오. 긴장을 풀어 손을 내리게하십시오. 10 번 반복하십시오.

벽의 목덜미에 서십시오.

목 근육을 강화하려면 등뒤로 벽에 서서 머리 뒤로 몸을 낮춰야합니다. 어깨를 편안하게하고, 팔을 옆구리에 가볍게 두십시오. 목의 힘을 사용하여 몸을 벽에서 밀어 내십시오 - 머리 뒤쪽으로 밀어주십시오. 10-15 초 동안 자세를 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 근육을 강화하기 위해 2-3 번 반복하십시오.

가슴의 동원 체조

두 개의 그늘진 공을 테이프로 싸서 바닥에 놓습니다. 공이 척추의 양쪽에 있도록 뒤로 내려 놓으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.

팔꿈치를 구부리고기도 위치를 잡고 어깨 뼈를 곧게 펴고 허리의 근육에 직접 공을 전달하십시오. 몸 전체가 휘어 지도록 볼에 압력을가하십시오. 뒤쪽의 바닥 부분을 바닥으로 눌러서 프레스를 변형시키고 몸체의 윗부분을 약간 올립니다.

골반을 아래로 움직여서 다시 누워서 척추를 잡아 당깁니다. 공은 약간 높을 것입니다. 공이 배꼽 높이에서 어깨 뼈의 꼭대기까지 지나갈 때까지 크롤링을 계속하십시오.

모든 네발을 켭니다.

네 발로 일어나십시오. 왼쪽 팔을 팔꿈치에 구부려 머리 뒤쪽에 붙입니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 팔을지지 할 수 있도록 신체의 몸체를 오른쪽으로 확장하십시오. 가슴을 돌리는 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이를 제자리에 고정하면서 등을 희생해서 운동을 시도하십시오. 점차 운동의 진폭을 증가시키면서 10 번 반복하십시오. 엉덩이의 회전을 수행하지 않으려 고 노력, 모든 움직임은 뒤쪽의 중간 부분을 만들어야합니다.

목에 체조와 코르셋을 안정시키기

흉추 척추의 부동성은 허리의 안정성이 불충분 한 것으로 나타난다.

운동은 허리 통증을 줄이고 근육의 부하 균형을 조절합니다.

1. 허리에 누워서 한쪽 다리를 들어 올리고 허벅지 뒤쪽을 손으로 잡고 당겨 라.
   너 자신, 스트레칭을 수행 - 각 다리에 30 초;
2. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 바닥에 발을 대고 복부를 감싸고 허리를 굽히고 복부를 긴장시키고 허리를 곧게 펴기 - 반복 10 회;
3. 그것의 측에 속이고, 허리를 똑바로 유지하고, 무릎 및 엉덩이 관절에 양쪽 다리를 구부리고, 10-20 cm에 의하여 위 다리를 천천히들, 10 시간을 반복하십시오;
4. 양쪽 다리를 fitball이나 chair에 던지십시오. 허리를 평평하게 유지하고 엉덩이를 바닥 위로 올리십시오.

허리 통증 환자에게도 이런 종류의 체조가 허용됩니다. 작은 진폭과 적은 반복 횟수로 시작해야합니다.

근육 코르셋 요가의 형태로 체조

고통에 대한 근육 코르셋을 강화하는 것은 요가 포즈를 사용하여 정체 상태에서 가장 잘 수행됩니다. 폭 넓은 단계를 거치면서 앞다리를 무릎에서 구부리고 뒤쪽을 발가락에 둡니다. 발가락 앞에서 무릎이 미끄러 져 나오지 않는지 확인하십시오. 몸을 똑바로하고 팔을 들어 올린 다음 30 초 동안 자세를 유지하고 반대쪽으로 반복하십시오.

오른쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽 팔을 팔꿈치에서 90도 정도 구부리고 바닥에 기대어 몸이 목에서 발목까지 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올립니다.

판자를 20 초에서 30 초 동안 3 초 간격으로 10 초 간격으로 잡고 다른 쪽으로 넘어 뜨린 후 위를 편평하게하고 턱을 바닥에 눕힌다. 팔을 앞으로 당기십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 가슴, 팔, 다리, 발을 바닥 위로 들어 올리십시오. 가능한 한 팔과 다리를 늘리십시오.

숨을 내쉴 때 부드럽게 바닥에 가라.

일어서, 다리를 모으고 엉덩이 관절에 몸을 구부린 후 골반을 뒤로 밀고 무릎을 구부린다. 손은 뒤쪽의 처짐을 느끼면서 위로 뻗는다.

붉은 연어를 앞으로 당겨 복부 근육을 긴장시키고 허리를 구부리지 마십시오. 어깨 근육을 낮추어 목 근육을 이완시킵니다. 봐, 포즈를 20-30 초 동안 잡아. 탈장의 치료는 허리의 깊은 근육을 통해 작업하여 척추에 잘못된 하중을 줄이는 것입니다. 운동 판자는 몸에 척추의 중립적 인 자세를 가르칩니다. 위를 바닥에 눕히고, 팔꿈치와 발에 몸을 기대고, 목에서 발에 일직선으로 몸을 스트레칭하십시오.

언론은 긴장하며 골반은 처지 지 않고 괴롭히지 않습니다. 엉덩이와 허벅지도 긴장하고 있습니다. 20-30 초 동안 자세를 유지하고 코르 셋을 강화하기 위해 10 초 휴식으로 3 회 반복하십시오. 플랑크는 근력이 약한 복근을 없애고 척추 탈장의 주요 원인을 제거하기위한 근육 운동을 시작하는 주된 운동입니다.

보시다시피, 하루에 몇 분 정도만 운동하면 건강이 좋아질 수 있습니다. 게으르지 마라!

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.