때로는 우리 각자가 목에 통증이 있습니다. 상체의 압력은 빈번한 스트레스 및 좌식 활동에 기여합니다. 전문 마사지 코스를 수료하는 것이 항상 가능하지는 않습니다. 그리고 고통과 긴장은 지금 제거되어야합니다. 자궁 경부 및 상완골 부위의 근육을 이완시키는 간단한자가 마사지 운동이 많이 있습니다.

근육을 편안하게하는 기술은 언제든지 편리한 장소에서 할 수 있습니다. 훈련을 위해 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 테니스 공, 수건 및 요가 유닛뿐입니다. 각 이완 기법은 30-60 초 내에 수행됩니다.

운동 번호 1. 테니스 공 승마

• 머리를 옆쪽으로 기울이십시오.
• 목의 긴면에 볼을 놓습니다.
• 손바닥으로 가볍게 눌러 약간의 원형 움직임을 만들어보십시오.
• 반대편에서 반복하십시오.

강렬한 마사지를 받으려면 손바닥으로 공을 세게 누르십시오. 손쉬운 마사지를 위해 손가락 끝으로 작업하십시오.

운동 번호 2. 위아래로

• 벽 근처에 서십시오.
• 공을 목과 지지대 사이, 척추가 아닌 근육 조직에 놓습니다.
• 가볍게 공을 밀어.
• 무릎을 구부린 상태에서 목을 마사지하면서 위아래로 움직입니다.
• 발사체를 다른 쪽으로 굴려 동일하게하십시오.

척추를 마사지하지 말고, 근육의 긴장을 완화하지 않으며 잠재적으로 위험 할 수 있습니다. 항상 뼈에 직접 압력을 가하지 마십시오.

№3. "사이드 스케이트"

• 어깨를 벽쪽으로 돌리십시오.
• 한 손으로 공을 벽에 올려 놓고 목 옆쪽으로 기울입니다.
• 어깨를 내리고 근육을 잘 펴십시오.
• 긴장의 포인트를 찾아 부드럽게 누릅니다.
• 긴장을 풀 때까지 볼을 위, 아래, 앞 또는 뒤로 움직입니다.

운동 번호 4. 어깨와 사다리꼴 마사지

• Trapezius 근육의 어깨에 직접 발사체를 지시하십시오.
• 몸을 마사지하는쪽으로 기울여보십시오.
• 무릎을 약간 구부려야만하여 미니 원 운동을 통해 긴장을 풀 수 있습니다.

미니 원을 그리는 데 문제가있는 경우 위 또는 아래 방향 이동을 시도 할 수 있습니다. 후자는 또한 우수한 근육 이완을 제공합니다.

운동 번호 5. 앙와위 자세에서의 근육 이완

• 요가 블록을 바닥에 놓습니다.
• 공을 상단 가장자리에 놓습니다.
• 두개골 밑면이 볼 위에 있도록 거짓말하십시오.
• 더 나은 스트레칭을 위해 바닥에 어깨를 누르십시오.
• 부드럽게 작은 진폭으로 머리를 휘두른다.
• 뼈에 압력을 가하는 것을 잊지 마십시오.

이 기술은 긴장을 풀뿐만 아니라 두통을 완화하는데도 유용합니다. 너무 세게 누르지 않고 누워서 깊게 숨을 쉬며 스트레스없이 일할 수 있습니다.

№6. 목 근육의 스트레칭

• 어깨에 등을 대고 벽에 등을 대고 서십시오.
• 수건을 접어 두개골 바닥에 고정하십시오.
• 손으로 두 끝을 잡고 목 뒤쪽을 앞으로 당겨 당깁니다.
• 수건을 앞으로 당길 때 어깨를 벽쪽으로 계속 누르십시오.
• 모든 움직임은 긴장없이 부드럽게, 쉽게 수행됩니다.

운동 번호 7. 옆 근육의 스트레칭

• 한 어깨에 벽에 서십시오.
• 수건을 접어 머리 너머로 던지십시오.
• 한 손으로 두 끝을 잡고 옆으로 당겨 측면을 잡아 당깁니다.
• 근육을 더 편하게 유지하려면 어깨를 항상 벽에 대고 유지하십시오.
• 반대편에서 반복하십시오.

어깨에서 머리까지 스트레칭을 느껴 보려면 턱을 약간 앞으로 기울이십시오.

결론

목과 어깨는 매일 스트레스로부터 스트레스가 쌓이는 주요 장소 중 하나입니다. 이러한 간단한 자기 마사지 운동을 수행하면 근육 이완을 느낄뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 일반적으로 기분이 나아집니다. 목과 어깨 부위에 통증이나 뻣뻣함이 느껴지면 언제든지이를 반복하십시오.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 다양한 방법

하루 내내, 사람의 근육이 압박감을 느끼고 있습니다. 이것은 육체 노동에 종사하지 않고 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게도 일어납니다. 책상이나 컴퓨터에서 하루를 보낸 후, 사람은 종종 등, 목 및 어깨에 긴장감을 느낍니다. 근육에 축적되는 규칙적인 긴장은 허리 통증, 두통, 어지러움, 척추 영양 실조, 목과 어깨의 요통과 경련, 자궁 경부 골 연쇄증의 발달로 이어진다.

근육 긴장의 원인

목과 어깨의 근육에 과도한 스트레스를주는 가장 흔한 원인은 책상이나 컴퓨터 책상에 앉아있을 때 잘못된 신체 자세입니다. 테이블이 의자 크기에 맞지 않으면 앉아있는 사람의 어깨가 위로 올 것이고, 그런 자세로 앉아 있으면 근육 긴장이 생깁니다. 사람이 어깨를 쥐고 앞으로 밀면 똑같은 일이 일어난다. Trapezius 근육이 지쳐서 상처 받기 시작합니다.

수면 동안의 부적절한 자세, 앉아있는 일, 과도한 운동뿐만 아니라 정서적 스트레스와 스트레스는 어깨 거들 근육의 상태에 악영향을 미칩니다.

중국 의학에 따르면, 가장 중요한 정력적이고 반사 신경을 자극하는 지점은 손의 운동과 뇌의 활동을 담당하는 경부 - 지대에 위치하고 있습니다. 목에는 4 개의 큰 동맥과 8 개의 신경뿐만 아니라 척수관이 집중되어 있습니다. 그들은 머리, 가슴, 팔의 기관에 혈액 공급을 담당합니다. 32 목 근육이 머리를 지탱하고 움직임을 돕습니다. 따라서 어깨와 목의 이완은 전신의 조화로운 작업에 매우 중요합니다.

피곤하고 과도하게 뻗은 목과 어깨 띠의 근육은 혈액 순환 장애를 일으키며, 뇌에 산소가 감소하고 신진 대사가 악화됩니다. 이것을 피하려면 정기적으로 장력을 완화하고 목과 칼라 영역의 근육을 이완시켜야합니다.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 운동

피곤한 근육을 편안하게하는 특별한 운동이 있습니다. 집에서 또는 근무 중일 때 사무실에서 휴식을 취한 후에도 수행 할 수 있습니다. 갑자기 움직이지 않고 천천히 운동을해야하며, 가장 긴장이 느껴지는 영역을 잘 살펴볼 필요가 있습니다.

운동 1

일련의 운동을 수행 할 때 시작 위치 : 의자에 앉고 곧게 펴고 어깨 끈이 서로 잡아 당겨 다리가 바닥에 정확하게 닿아 있습니다. 이 위치에있을 때 어깨 위쪽을 낮추면서 누군가가 실을 잡아 당기는 것을 상상해 머리 꼭대기를 위로 당깁니다. 몇 초 동안이 위치에 머물면서 휴식을 취하십시오. 3 번 반복하십시오.

운동 2

턱을 내리고 목을 풀어 라. 약 30 초 동안이 위치에 머무른 다음 천천히 머리를 왼쪽 - 오른쪽 (머리는 아래로)으로 돌립니다. 그런 다음 머리를 뒤로 던져 부드럽게 좌우로 흔든다.

운동 3

머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 내립니다. 손바닥의 머리 뒤쪽에 약간의 압력을 가하여 머리를 살짝 들어 올리십시오. 손은 압력에 저항한다. 목 근육을 이완시킨 후 머리를 숙여주십시오. 운동을 반복하고 휴식과 긴장을 번갈아하십시오.

운동 4

이 운동은 이전 운동과 유사하지만 지금은 이마에 손을 올려야합니다. 그의 손으로 저항을 창조하는 동안 손바닥에 그의 이마를 쥐어 짜십시오. 동시에 어깨 위의 근육 만 조이고 머리와 팔은 움직이지 않는 것이 중요합니다.

운동 5

어깨를 몇 차례 천천히 올리거나 내리고, 각 위치에서 5 초간 머물러보십시오. 여러 번 반복하십시오.

운동 6

어깨를 앞뒤로 돌립니다 (각 방향으로 8 회전).

운동 7

손가락을 앞으로 향하게하여 벨트에 손을 대십시오. 너의 가슴을 최대한 열려고 노력하면서 너의 등 뒤에서 팔꿈치를 스트레칭해라. 그럼 진정 해요. 여러 번 반복하십시오. 이 운동의 다양한 수정을 연습 할 수도 있습니다 (예 : 등 뒤에서 손바닥을 감는 것).

운동 8

머리를 좌우로 천천히 돌리면서 크라운을 당겨 올리십시오. 그런 다음 머리를 약간 뒤로 던져 한 어깨에서 다른 어깨로 부드럽게 굴립니다. 운동이 통증을 유발하지 않는지 확인하십시오.

운동 9

의자에 앉아 천천히 복부가 엉덩이에 닿을 때까지 몸통을 내립니다. 먼저 머리를 내리고 뒤쪽을 내리고 뒤쪽을 구부려 야합니다. 느슨한 손. 이 위치에 조금 머무르면서 천천히 반대 순서로 곧게 펴십시오.

운동 10

테이블 근처 의자에 앉으십시오. 등은 직선이다. 팔꿈치를 테이블 위에 올려 놓고 턱을 그 위에 올려 놓으십시오. 손바닥에 턱을 대고 손으로 저항을 만듭니다. 긴장을 풀고 몇 초간 머물면서 휴식을 취하십시오. 여러 번 반복하십시오.

운동 11

오른쪽 뺨에 오른 손바닥을 댑니다. 팔에 뺨을 꽉 눌러 긴장을 만듭니다. 잠시 기다렸다가 진정하십시오. 왼쪽도 똑같이하십시오.

운동 12

이 운동을하려면 약 2kg 무게의 아령 또는 2 병의 물병이 필요합니다. 똑바로되어 덤벨 (병)을 집어 들으십시오. 손을 아래로, 부드럽게. 어깨를 천천히 올리거나 낮추십시오. 여러 번 반복하십시오.

릴렉스 마사지

마사지는 목과 어깨의 피곤한 근육을 편안하게하는 매우 효과적이고 즐거운 수단입니다. 힘든 하루 일과 후에 어깨 부위를 마사지 할 수있는 근처에 사람이있을 때 좋습니다. 그러나 조수가 없더라도 직접 할 수 있습니다.

똑바로 서서 목 뒤로 손을 올려야합니다. 천천히 목을 치고 열심히 누르지 마십시오. 그런 다음 손가락으로 목을 문질러서 두드리고 두드 리면서 어깨 위로 근육을 점차 잡아 당깁니다. 운동은 위에서 아래로 이루어져야합니다. 마사지는 왼손과 오른손을 번갈아 또는 두 번씩 동시에 수행 할 수 있습니다. 당신은 또한 머리 뒤쪽과 머리 밑 부분의 움푹 들어간 부분에주의를 기울여야합니다. 머리 자체를 마사지하는 것이 바람직합니다. 이 자기 마사지는 휴식을 신속하게 달성하는 데 도움이됩니다.

근육 긴장 및 피로 예방

목과 칼라 영역의 근육에 과도한 스트레스를주지 않으려면 간단한 권장 사항을 따르십시오.

• 낮에는 끊임없이 자세를 주시하고 졸지 마십시오.
• 일을하는 동안 정기적으로 근육에 휴식을주십시오 : 테이블에서 일어나서, 의자에 누워서, 머리를 좌우로 굴리고, 어깨를 돌립니다.
• 전화 통화 중 어깨에 전화기를 귀에 대지 마십시오.
• 침대에 좋은 매트리스를 선택하십시오. 높은 베개에서 자지 마십시오.
• 편안한 책상과 의자를 선택하여 구부리지 않고 작업하는 동안 몸을 숙일 필요가 없습니다.
• 일을 마친 후 저녁에는 따뜻한 샤워를하고 육체적으로나 감정적으로 긴장을하는 것이 좋습니다.

이완 체조 및 마사지는 축적 된 긴장을 덜어 주며 모든 연령대의 목과 어깨 근육의 유연성과 이동성을 유지합니다.

목과 어깨의 근육을 편안하게하는 운동 : 통증을 완화하고 근육을 강화하는 법

등 뒤에서의 불편 함, 쇄골과 경추의 돌출은 컴퓨터 모니터 나 책상에서 오랜 시간을 보내는 모든 현대인들에게 잘 알려져 있습니다.

목과 어깨의 근육을 편안하게하는 운동 : 통증을 완화하고 근육을 강화하는 법

목 통증에 대한 일반적인 권장 사항

좋은 신경과 전문의에게 가서 통증의 원인을 찾으십시오. 자기 치료를하지 마십시오. 잘못 선택된 연고와 약은 건강을 해칠 수 있습니다.

목을 치료하는 첫 번째 단계는 좋은 신경 학자를 방문하는 것입니다.

컴퓨터 앞에서 일할 때는 적어도 몇 번의 목 운동을하려면 휴식을 취해야합니다. 시간과 노력이 많이 들지는 않지만 훨씬 나아질 것입니다.

1 년에 한 번씩 목과 칼라 구역 마사지를 받으십시오. 마사지를하면 근육의 긴장이 완화되고 혈류가 좋아집니다.

목과 옷깃의 마사지 과정

의료용 마사지는 근육의 긴장을 완화시키고 혈류를 개선합니다.

많은 공립 의료 기관에있는 물리 치료 과정을 배우십시오. 절차는 또한 근육 클램프를 제거하는 데 도움이됩니다. 코스가 끝나면 훨씬 나아질 것입니다.

규칙적인 체조를 규칙적으로하십시오. 적절하게 선택한 운동은 큰 도움이됩니다. 이것은 당신 삶의 방식이어야합니다, 그들의 구현은 정기적으로 될 것입니다, 그때 당신은 목과 통증에 대해 잊을 것입니다.

모든 마사지, 물리 치료 및 운동은 좋은 의사를 방문하고 정확한 진단을 한 후에해야한다는 것을 기억하십시오.

목과 어깨의 근육을 이완시키기위한 단순하지 않은 운동은 증상을 현저하게 개선하는 데 도움이됩니다. 주기적으로 수행하면 증가 된 음색을 제거하고 동시에 근육 조직을 강화시켜 스트레스에 대한 저항력을 강화할 수 있습니다.

목덜미에 대한 자기 마사지

자기 마사지는 목 통증뿐만 아니라 운동에도 도움이됩니다. 그것을 수행 할 때, 자신의 감정에 초점을 맞추고 "반죽하지 말고"가볍게 쓰다듬거나 가볍게 두드려서 질병이있는 부위를 진정시키는 것이 중요합니다.

목덜미에 대한 자기 마사지

목 통증을위한 복합 운동 :

"스트레칭"

목 통증에 대한 좋은 운동은 스트레칭입니다.

그것은 6 개의 부분으로 이루어져 있으며, 각각은 하나의 근육 그룹을 뻗기위한 것입니다.

• 우리는 턱을 가슴에 최대한 가볍게 누르십시오.
• 가능한 한 머리를 뒤로 젖히십시오. 우리는 멍청이없이 부드럽게 처리합니다.

각 자세에서 우리는 적어도 10 초 동안 기다립니다. 포즈를 취한 상태에서 천천히 10으로 계산합니다. 따라서 몇 분이면 우리는 긴장된 근육을 완전히 풀 수 있습니다.

스트레칭 대신 어깨를 들어 올릴 수도 있습니다. 블레이드가 앞으로 또는 뒤로 움직이지 않고 수직면에서 움직이는 것이 중요합니다.

"로커스트 포즈"

위장에 누워서 우리는 팔, 다리, 바닥에서 머리를 찢습니다. 뒤에있는 성에서 함께 손을. 우리는 더 많이 굽히려고 노력합니다.

"개가 얼굴을 아래로"

곧은 팔과 다리에 중점을 둡니다. 목과 머리가 침착하게 매달려 있습니다.

개 얼굴을 아래로

"코브라"

우리는 위를 눕고 다리를 쭉 뻗는다. 손바닥으로 우리는 몸의 윗부분을 바닥에서 밀어 내고 머리를 뒤로 던지게됩니다. 이 위치 ( "코브라 포즈")를 30 초에서 1 분 정도 유지하십시오.

"고양이"

"four fours"의 자세에서 우리는 최대한의 (그러나 날카로운 것은 아니지만) 후방 처짐을 줄입니다.

"암소"

네 발의 포즈에서, 우리는 위로 (그러나 예리하지 않은) 백백을 위쪽으로 만듭니다. 암소와 고양이의 자세는 연속적으로 여러 번 이루어져야합니다.

"꼬이는"

정확히 거짓말. 한쪽 다리를 옆으로 내밀고 올바른 각도로 놓습니다. 몸의 윗부분도이 방향으로 돌면서 한 손으로 다른 손으로 덮습니다. 12 초 동안 자세를 유지하고 양쪽을 바꿉니다.

결과를 수정하면 편평한 자세를 유지하고 올바른 위치에서 잘 수 있고 여행 중 또는 여행 중 특수 베개를 사용할 수도 있습니다.

비디오에서 목에 대한 복잡한 운동을보십시오.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 운동 отзывы :

나는 cat-cow 운동을하는 것을 정말로 즐겼습니다. 허리 통증이 적어졌습니다.

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목에 긴장감을 완화시키는 데 도움이되는 운동 하나!

당신이 컴퓨터에 오랜 시간을 보내야하는 앉아있는 직업이 있다면, 목에 긴장과 아프는 고통을 알 것입니다.

목과 어깨에는 "요통"이 있고 어지럼증이있을 수도 있습니다.

이 모든 것은 목 근육의 일정한 긴장과 이로 인한 자궁 경부 osteochondrosis의 슬픈 결과입니다. 순환계 및 근골격계의 심각한 질병을 예방하려면이 스트레인을 제거하고 목에 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

이제는 컴퓨터에 앉아있는 것을 쉽게 추측 할 수 있습니다. 어깨 관절에주의하십시오.

-어깨가 위로 올리면 가능한 한 많이 찾아 내고 가능한 한 어깨를 낮추십시오. 그런 다음 어깨를 들어 올리거나 올리면 즉시 명확 해집니다.

-사지 근육의 윗부분에 어떤 긴장감이 있는가? (그림을 보아라. 그것은 어깨 거들에서 후두골과 자궁 경부 척추의 하부까지 뻗어있다.)

스트레스의 주요 원인
Trapezius 근육은 매우 자주 과부하입니다.

• 정서적 또는 육체적 스트레스 또는 단순히 피로로 인해;
• 어깨가 위로 올리면 (이것은 테이블이 의자의 크기에 맞지 않으면 자주 발생합니다.
• 어깨가 앞으로 움직이는 경우 (이것은 대머리하는 사람들에게 일어납니다).

목 - 몸과 마음의 다리

이러한 목의 철학적 정의는 동양의 이완 관행에서 전문가들 사이에서 발견 될 수 있으며, 이것이 그렇게 생각하는 이유입니다. 6 개의 감각 기관 중에서 4 개는 머리에 위치하므로 몸의 움직임 방향을 결정합니다. 이 경우, 머리를 회전시켜 운동을 실현할 수있는 것은 목입니다.

목과 고리 영역에는 한약의 관점에서 볼 때 매우 중요하며, 두뇌 활동과 손의 움직임을 담당하는 에너지 및 반사 신경 영역이 있습니다.

사람의 머리는 평균 4-8 kg의 무게를 지니 며, 동시에 척추 연골에 흡수되는 7 개의 작은 자궁 경부 척추에 의해서만지지됩니다. 그러나 척추를 돕기 위해 자연은 사람에게 머리를 똑바로 세우고 활발히 운동에 기여하고 보호 기능을 수행하는 32 개의 목 근육을 복잡하게했습니다. 그리고 보호해야 할 것이 있습니다! 목 부위에는 척추관은 물론 4 개의 주요 동맥과 8 개의 주요 신경이 있습니다. 그들은 머리에 혈액 공급을하고, 몸통과 윗 가슴의 흉부의 기관은 다양한 종류의 자극을하여 신경 활동을 조절합니다.

목과 칼라 영역의 근육이 과도하게 팽창 된 경우 혈관이나 신경 종말의 작용에 반영되고 근육 조직에 혈액이 공급되면 신진 대사와 산소 공급이 뇌로 침투합니다. 결과적으로 목과 목 부위의 근육에 통증을 느낄뿐만 아니라 심한 두통과 어깨 띠의 경직을 느끼게됩니다. 목 근육의 긴장은 이마, 브리리스, 얼굴의 붓기, 비강진 주름, 편두통의 발생, 시각 장애, 부기, 염분 침착, 척추 신경의 협착 등의 주름을 일으키며 좌골 신경 발달 및 장기 조절 장애 및 기타 문제를 일으킬 수 있습니다.

사지 근육으로부터 긴장을 풀어주는 방법
목과 목 부위의 근육 긴장을 풀어주는 몇 가지 간단한 기술이있어 통증과 불편 함을 덜어줍니다.
trapezius 근육에서 과도한 긴장을 제거하고 경추의 하부를 압박에서 벗어나려고하자.

• 가슴을 앞으로 가져 오십시오 (이 운동은 몸을 움켜 쥐는 사람들에게 중요합니다)
• 어깨를 들어 올린 다음 최대한 낮추십시오.
• 목과 어깨를 편안하게하십시오.

목에 긴장을 풀기위한 운동은 머리의 정확한 설정으로 시작됩니다. 이렇게하려면 머리를 가볍게 당기십시오. 머리가 공중에 매달려 있고 크라운에 부착 된 눈에 보이지 않는 실에 매달려 있다고 상상해보십시오. 턱을 "줍고"자신에게 "쪼그리고있는"움직임을줍니다. "머리 꼭대기에 매달려"와 "턱을 집어"는 동작은 목과 머리의 이완을 촉진하고 머리를 내리거나 들어 올리는 습관을 없애기 위해 고안되었습니다. 또한이 자세는 자유로운 호흡과 올바른 자세에 중요한 조건입니다.

다음으로, 어깨를 이완시키고 머리의 면류관으로 위로 올라가십시오. 가능한 한 많이 자궁 경부 척추를 늘리고 동시에 머리를 좌우로 조심스럽게 돌리십시오. 그 후 가슴에 머리를 내리고 쇄골을 턱에 문지르십시오. 점차적으로 갑작스러운 움직임을 만들지 않고 머리의 회전 반경을 오른쪽과 왼쪽으로 증가시킵니다. 그런 다음 머리를 뒤로 기울여 머리 뒤쪽으로 목 아래 부분을 "문질러"보십시오. 원래 "머리 꼭대기에서 매달려"자세로 돌아갑니다.

낮에는 어깨의 위치에주의를 기울이고 일어나 자마자 다시 올바른 위치로 내립니다. 이로써 흉수 근육을 이완시키고 과도한 긴장으로부터 목을 풀어줍니다.

목에 긴장감을 완화시키는 데 도움이되는 운동 하나!

어깨와 목의 근육의 통증과 경련 성 수축은 또한 자궁 경부 골 연쇄증의 증상과 관련 될 수 있습니다. 마사지를 받으면 목에 마사지하는 것이 얼마나 불편한 지 기억하십시오.
사다리꼴의 긴장 (이 근육은 머리, 상체 및 어깨 거들의 다양한 움직임에 관여합니다)은 목과 머리 근육의 과부하로 이어지며, 이것은 차례로 자궁 경부에 부담을줍니다.

이 긴장은 두통, 목의 통증, 운동의 강성, 그리고 물론 자궁 경부 osteochondrosis의 원인 중 하나입니다.

간단한 운동으로 이러한 통증을 제거하고 근육을 이완시킬 수 있습니다.

엄지 손가락이 목에 달려 있도록 왼손 어깨에 오른손을 대십시오.
목을 어깨에 연결하는 확고한 근육을 느낄 때는 가운데 손가락을 사용하고 엄지와 검지로 단단히 짜내십시오. 열이 나타날 때까지 반죽을 시작하십시오.

오른쪽 어깨와 똑같이하십시오.
그리고 고통은 물러나야합니다.

예방

목 근육이 손상되지 않도록 예방 조치를 잊어서는 안되며 목 부위의 통증을 상당히 감소시켜 완전히 제거 할 수 있습니다.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 운동

현대 생활 양식 및 많은 요인은 대부분의 사람들이 목과 어깨의 근육을 반드시 풀어주기 위해 운동을해야한다는 사실을 유도했습니다. 이것은 거의 모든 사람들이 일상 생활에서 직면하고있는 다양한 요인들 때문입니다. 또한, 정기적으로 운동을하는 사람들도 목과 어깨를 편안하게해야합니다. 그러나 사전에 화를 내면 안되며 모든 문제를 해결할 수 있습니다. 약속을 위해 가장 가까운 병원으로 갈 필요가 없습니다. 입증 된 기술과 방법이 각 사람에게 적합하고 보증 된 결과를 제공합니다.

근육 경련의 원인

문제를 가장 잘 해결하려면 문제의 원인을 알아야합니다. 때로는 스트레스의 원인을 제거하여 자신의 상태를 개선하고 통증과 불편 함을 없애기에 충분합니다. 물론, 목과 칼라 및 상완 부위에 심각한 문제가 발생할 시간이 없다면. "적 (Enemy)"은 경련, 강성, 통증을 유발하는 주요 요인들 중에서 개인적으로 알아야 할 필요가 있습니다.

• 좌식 생활이나 직장에서 자주 앉아 (특히 잘못된 위치에서 정기적 인 운동을 할 수없는 경우);
• 가난한 자세, 잘못된 자세로 목이 길어짐;
• 훈련 중 운동 중 기술의 왜곡, 일부 근육의 주입 증가, 다른 사람 무시.
• 근육, 뼈, 인대의 상태가 악화되는 영양 부족.

의사는 근육 경련과 목과 칼라 부위의 통증을 당신이 잘못된 행동을하는 신호로 삼는 것이 좋습니다. 불편 함이나 통증을 유발하는 신경 뿌리가 원인입니다. 흔히 경련은 골 연골 증, 돌출, 경추의 불안정성 및 기타 문제로 발생합니다. 이것은 근육이 고조로 인해 척추를 고정하려고하는 자연스러운 반응입니다. 과부하가 걸릴 때도 똑같은 일이 발생합니다. 예를 들어 한 자세로 오랫동안 앉아 있으면 근육이 마비되고 경련이 발생합니다. 더욱이 때로는 너무나 강해서 제거를 위해 여유로운 상태로 누워있는 것만으로는 충분하지 않습니다. 마사지 및 기타 휴식 기술이 필요합니다.

근육을 긴장시키는 방법

근육 긴장을 제거하고 불편 함을 없애는 데 도움이되는 구체적인 방법을 생각해 보겠습니다. 효과적인 방법에는 다음이 포함됩니다.

• 마사지;
• 치료 체조;
• 침술;
• 목욕, 사우나 또는 온수 욕조.

즉시 마약을 피하는 것이 중요합니다. 원인에 영향을주지 않으면 서 고통을 없애기 위해 6-12 시간 동안 도울 수있는 모든 것. 결과적으로 통증이 회복 될 것입니다. 가장 효과적인 방법은 목과 어깨 근육의 마사지와 이완 운동입니다. 침술은 주목할만한 가치가 있지만 경험이 풍부한 자격을 갖춘 전문가가 절차를 수행하는 경우에만 해당됩니다. 그렇지 않으면 유사한 방법에 의지해서는 안됩니다.

장기간 앉아 있거나, 훈련 중에 또는 목이나 어깨가 부 자연스러운 위치에있을 때 (예 : 목이 크게 구부러진 경우 자동차의 전화를 볼 때) 경련이 자주 발생하면 목욕 또는 온욕이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자궁 경부 척추에 문제가있는 경우 조심해야하며 목욕하면 근육이 너무 잘 풀어지고 결과가 악화 될 수 있습니다.

목과 어깨 근육을 편안하게하는 운동

운동을위한 다양한 운동 세트와 휴식을위한 특별한 기술은 모든 상황에서 큰 도움이됩니다. 또한, 고고도뿐만 아니라 통증을 제거 할뿐만 아니라 우수한 예방 역할을합니다. 따라서 문제가있을 때뿐만 아니라 미래에 자신을 드러내지 않도록해야합니다. 자궁 경부 및 어깨 부위의 근육 운동에 대한 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

높이거나 낮추십시오.

모든 조건에서 수행되는 탁월한 동작. 심각한 통증이있을 때조차도 사용할 수 있습니다. 리셉션은 어깨, 목 및 등 위쪽을 편안하게 해줍니다. 복잡성이 다른 두 가지 버전의 연습이 있습니다. 가장 간단한 옵션은 보디 빌딩의 운동 "상처"와 유사한 어깨의 평상시의 리프팅 일 것입니다. 수행하려면 직선, 다리를 함께, 똑바로 서 있어야합니다. 다음으로 가능한 한 위쪽으로 어깨를 들어 올린 다음 3-4 초 동안 어깨를 잡고 완전히 내리십시오. 적절한 성능 확인은 스트레칭과 휴식의 느낌이 될 것입니다.

더 복잡한 기술은 요가에서 사용됩니다. 이전 버전과 동일한 방식으로 수행되지만 사례가 포함됩니다. 먼저 몸을 구부릴 때 가능한 한 어깨를 앞쪽으로 내리고 (동작은 수직 비틀기와 비슷합니다) 몸을 천천히 정렬하고 가능한 한 어깨를 밀어야합니다.

나비

이것은 워밍업과 어깨를 편안하게하는 좋은 방법입니다. 그것은 아주 간단합니다 :

• 똑바로 세우고 어깨 너비로 발을 짚고 손바닥을 어깨에 대십시오 (왼쪽 - 왼쪽, 오른쪽 - 오른쪽).
• 함께 팔꿈치를 닫으십시오.
• 어깨에 손을 대고 팔꿈치를 양쪽으로 들어 올려 팔꿈치가 똑바로되게하십시오.

운동을 더욱 효과적으로하기 위해, 극단적 인 포인트 (팔꿈치가 얼굴 앞에 있고 등 근육이 가능한 한 꽉 차있을 때)에 머물러보십시오.

목 뒤틀림

몇 가지 간단한 움직임을 마친 후에는 목을 긴장시키고 경련을 없앨 수 있습니다. 이렇게하려면 느린 속도로 표준 회전을하십시오. 순환 이동을 제외하고 X-Y 축을 따라 이동해야하기 때문에 다음과 같이 사용하는 것이 중요합니다.

• 앞으로 / 뒤로 기울입니다.
• 옆으로 기울어진다;
• 머리를 옆으로 돌립니다 (오른쪽을 보려고 할 때처럼, 왼쪽 어깨에서 볼 때처럼).

빠른 속도로 운동을하는 것은 엄격히 금지됩니다. 운동은 부드럽고 언저리해야합니다.

스트레칭

경추 영역의 고점을 제거하는 가장 좋은 방법은 근육을 스트레칭하는 것입니다. 이유와 상관없이 어떤 경우에도 작동합니다. 앉은 자세에서 장시간 앉아서 목을 훈련 한 후 근육을 펴야하기 때문입니다. 올바른 긴장감을 조성하려면 한 손으로 자신을 도우십시오.

스트레칭은 앞, 뒤 및 옆으로해야합니다. 15-20 초마다.

목과 어깨의 근육을 이완시키기위한 인기있는 운동 세트가 아래 이미지에 나와 있습니다.

마사지

근육 경련과 긴장, 목 및 어깨 근육을 신속하게 완화하는 가장 효과적인 방법을 선택하면 마사지 만 운동보다 효과적입니다. 또한, 자기 수행 목과 어깨 마사지도 좋은 결과를 줄 것이고 조건을 완화하는 데 도움이됩니다. 당신이이 유형의 안마에 의지하는 경우에, 당신은 부정적인 결과로 이끌어 낼 수있는 위반 및 단순히 바람직하지 않은 뒤에 오는 원리를 기억해야한다 :

• 목덜미 부분에서 작업 할 때 손으로 너무 세게 누르지 않아도 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 마사지 세션은 짧아야하며, 가능한 경우 작업 영역의 적색이 나타난 후에 피부가 멈추도록 모니터해야합니다.
• 마사지하는 동안 목은 중립 위치에 있어야합니다. 머리를 앞으로 기울이는 것은 매우 바람직하지 않습니다.
• 여드름이나 여드름으로 목과 어깨를 마사지하지 마십시오.

네트워크에는 유명한 전문가의 비디오 강의가 많이 있으며,이를 통해 고화질 마사지를 직접 수행 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 상황을 완화시키는 것은 일시적인 조치 일뿐입니다. 숙련 된 의사와 전체 마사지 과정을 수행 할 때만 완전한 효과를 얻을 수 있습니다. 전문가들은 6 개월마다 마사지 과정 (8-10 회)을 예방법으로 실시 할 것을 권고합니다.

아래의 어깨 거들 셀프 마사지 비디오를 시청할 수 있습니다.

치료 체조

근육을 긴장시키고 스트레스에 저항하는 것을 의미하는 목을 펌핑하기 위해 체조로 인식되는 운동을 종종 흉내냅니다. 그러한 체조와 이완은 다른 것들이며, 목과 어깨의 근육 운동은 이완을 목표로해야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 목과 어깨의 근육을 스트레칭하거나 부드럽게 포함시키는 것은 예를 들어 정상적인 워밍업과 같은 경우에 적합합니다.

"치료"체조는 일반적으로 가정에서 수행 할 수있는 평범한 운동이 아니라 흔히 다양한 장치 (롤러, 롤러, 보드, 고무 하네스 등)를 사용하여 의사가 처방 한 복합물을 의미한다는 것을 이해해야합니다. 이러한 운동은 예비 검사 후에 의사가 처방 할 수 있습니다.

어깨와 목을 편안하게하는 기본 치료 운동은 아래 그림과 같습니다. 하지만! 스페셜리스트 만이 어떤 근육을 발목 잡았는지 고려하여 복잡한 것을 만들 수 있습니다.

회복을위한 스포츠 영양 - 왜 그렇게 필요한가요?

이미 통증이나 불편 함을 느끼기 시작한 경우, 그리고 근육이 경련으로 수축하는 경우, 특히 장기간 앉아있는 경우에는 이미 문제가 있음을 이해해야합니다. 그들은 결코 빨리 일어나지 않으며 체계적인 위반의 결과입니다. 가장 흔한 원인과 주요 촉매는 운동 부족 (앉아있는 생활 방식)과식이 요법이 부족한 경우입니다. 당신이 앉아있는 일에 아무 것도 할 수 없다면, 식단에 영향을 미치기가 어렵지 않을 것입니다. 목과 어깨 부위에 문제를 일으키는 다이어트의 주된 약점을 강조하면 다음과 같은 사실을 알 수 있습니다.

• 비타민과 미네랄 부족;
• 단백질 식품과 아미노산 부족;
• 건강한 지방의 영구 결핍.

누락 된 물질을 기존 첨가제로 채우는 가장 쉬운 방법. 그들은 적절한 복용량에 필요한 모든 것을 포함하고 있습니다. 예를 들어, 어떤 비타민 - 미네랄 복합체는 근육과 뼈에 필요한 모든 물질을 포함합니다. 또한 근육의 긴장을 유지하는 아미노산 세트를 얻는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 유장 단백질에서 아미노산 복합체 및 BCAA에 이르기까지 몇 가지 유형의 첨가제가 적합합니다. 가장 자주, 의사는 완전한 아미노산 프로필을 가지고 필요한 모든 것을 몸에 제공하도록 보장 된 단백질을 권장합니다.

가장 중요한 보충제는 오메가 -3 지방산입니다. 오메가 -6가 충분한 양으로 몸에 들어가면 의사는 지구상에있는 대부분의 사람들이 약간의 또는 뚜렷한 오메가 -3 결핍증을 가지고 있다고 말합니다. 이것은 뼈, 근육 조직, 대사 과정 등의 상태에 영향을 미치는 매우 중요한 구성 요소입니다.

목이나 어깨에 이미 통증과 문제가있는 경우에는 연골 보호제에주의하는 것이 가장 좋습니다. 무엇보다도 콘드로이틴과 글루코사민 황산염뿐만 아니라 메틸 술 포닐 메탄 또는 MSM이 포함 된 복잡한 약으로 입증되었습니다. 이것들은 관절 조직을 관통하고 그 구조를 서서히 복원 할 수있는 유일한 물질입니다. 그들은 치료와 예방에 필수적인 것으로 간주됩니다.

스포츠 영양이 필요한지 의심 스럽다면 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

권장 사항 : 스포츠 영양 및 전문가의 도움을받는 사이트.

목과 어깨의 근육을 이완시키는 방법?

부적절한 신체 자세는 오랜 시간 동안 상부 척추에 심한 경련을 일으 킵니다. 모든 사람들이 목 근육을 이완시키는 법을 배우는 것이 유용 할 것입니다. 아무도 고통스러운 감각에서 면역성이 없습니다.

고통의 원인

정주적인 좌식 생활 방식은 인체 건강에 흔적을 남깁니다. 목에 통증이 발생하는 주요 원인 중 하나는 컴퓨터에서 오랜 시간 일하는 것입니다. 목 근육은 장시간 긴장 상태에 있습니다. 현기증, 자궁 경부 및 두통 등의 증상이 나타납니다.

처리 할 목 근육 긴장. 그렇지 않으면, 신경을 꼬집거나 탈장이 나타날 가능성이 있습니다.

치료 요법을 시행하기 전에 질병의 원인을 알아내는 것이 필요합니다.

• 연조직 또는 척추에 기계적 손상;
• 유익한 미량 영양소 또는 비타민 B의 부족;
• 저체온증;
• 골 연골 증;
• 정신병 학자;
• 전염병;
• 한 위치에 오래 머물러 라.
• 류마티즘;
• 척추 염증;
• 신경을 곤란하게합니다.

osteochondrosis에서 musculoskeletal 시스템의 장애는 여러 가지 징후에 의해 결정됩니다. 육안으로 볼 때, 이것은 과도하게 삐뚤어진 다. 목의 불편 함은 뒤쪽의 흉수 근육까지 이어집니다.

신경증은 근육 클램프를 생성합니다. 만성적 인 불안은 특정 근육 그룹의 긴장을 증가시킵니다. 척추의 하중이 증가합니다. 이런 이유로 고통스러운 감각이 있습니다. 신경증으로 인한 병리 현상을 진단하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

이 경우 자극 요인은 다음과 같습니다.

• 사랑하는 사람과 다투다.
• 과로 일;
• 내적 무의식적 경험;
• 팀의 갈등.

근육의 과도한 변형은 종종 과교 전전증의 발달로 이어진다. 병리학은 시각적으로 결정될 수있는 척추 결함이 특징입니다.

고통을 없애는 방법

목의 스트레스는 목 부위의 혈액 순환 장애를 가져옵니다. 근육을 이완시키지 않으면 심각한 질병이 뒤 따릅니다. 이것은 중요한 기관의 기능 장애로 인한 것입니다.

가정에서 문제를 해결하기 위해 문제 영역을 완화하고 마사지와 스트레칭을 목표로 체조를 연습했습니다. 이 방법의 효과가 불충분하면 치료 요법이 처방됩니다.

운동

• 앉은 자세에서 머리 위로 자물쇠를 끼고 팔을 교차 시키십시오. 흡입하면서 천천히 머리를 내리고 가슴과 가슴을 만지십시오. 흡입 할 때 머리를 들어 올려 팔꿈치를 살짝 옆으로 벌립니다. 운동은 10 번 반복됩니다.
• 의자에 앉아서 머리를 옆으로 기울여 교대로 운동하십시오. 오른쪽으로 기울이면 왼손을 들어 올리면서 좌우로 기울입니다. 그것은 10 번의 반복이 필요합니다.
• 서있는 동안 무릎을 구부리십시오. 흡입하면서 팔을 앞으로 당겨서 손을 주먹으로 움츠 리십시오. 숨을 내쉴 때 회전 운동을 앞으로하십시오. 10 번 반복하면 운동은 반복되지만 팔은 뒤쪽으로 회전합니다.
• 심호흡을하면서 머리를 숙이고 숨을 멈 춥니 다. 이 자세에서 3 번 어깨를 으.하십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 원래 위치로 되돌립니다.
• 터키어 자세로 앉아서 머리 뒤로 팔을 뻗으십시오. 머리를 가슴쪽으로 기울이면 왼쪽에서 오른쪽으로 회전 운동을하십시오.

운동은 편안한 환경에서 수행됩니다. 하루는 20 분 정도면 충분합니다.

스트레칭

근육을 늘리면 은총에 움직임이 추가 될뿐만 아니라 불쾌한 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 그것은 몸을 어조로 만들고 근육 경련을 완화시키는 데 도움이됩니다. 운동의 원리는 10 초 동안 한 위치에서 고정하는 것입니다.

• 다리를 낀 상태에서 벽에 등을 기대십시오. 벽에서 등을 들어 올리지 않고 턱을 가슴쪽으로 당기십시오.
• 각 방향으로 교대로 손으로 옆으로 머리를 기울입니다.
• 발에 서서 머리를 뒤로 젖히고 손을 돕는다.
• 머리의 뒤쪽에 오른손을 놓고 두 번째는 턱을 쥐십시오. 왼손과 오른손을 향하게하십시오. 목을 뒤로 당겨야합니다.
• 의자의 가장자리에 앉아 척추에서 좌석으로 짐을 옮깁니다. 턱을 가슴에 대고 위로 향하십시오.

마사지

마사지는 유용 할뿐만 아니라 척추의 불편 함을 없애기위한 즐거운 조작입니다. 그것은 독립적으로 또는 전문가의 사무실에서 수행 될 수 있습니다.

몇 가지 이동 기술이 있습니다.

• 마찰;
• 들여 쓰기;
• 쓰다듬어;
• 따끔 따끔한

마사지의 효과를 높이려면 여러 가지 기술을 결합하십시오. 세션 기간은 평균 20 분입니다. 이 방법의 장점은 빠른 성능을 포함합니다. 통증 증후군은 첫 번째 세션 후에 가라 앉습니다.

치료 요법

근육 경련의 치료는 마약 - 근육 이완제의 도움으로 수행됩니다. 병리학 적 충동의 빈도를 줄여 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

이 분야에서 가장 효과적인 약물은 Sirdalud와 Mydocalm입니다. 일시적인 구제책은 일시적으로 근육 긴장을 없애는 데 도움이됩니다.

그들 중에는 :

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balsam "황금 별".

어떤 경우에는 물리 치료가 치료 효과를 향상시키기 위해 처방됩니다.

예방 조치

목이 아프더라도 예방 조치를 잊지 마십시오. 다음 규칙은 척추 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

• 작업 과정 중 휴식 시간에 간단한 연습을 수행하십시오.
• 수면 중 자세의 편리성에 유의하십시오. 매트리스는 평평해야하며 쿠션은 충분히 견고하고 크기가 적당해야합니다.
• 귀와 어깨 사이로 잡고 전화로 말하지 마십시오.
• 컴퓨터 모니터에서 작업 할 때는 눈높이에 팔 길이를 맞추어야합니다.
• 앉아있을 때는 자세를 유지하십시오.

인체에서 모든 생명 유지 시스템은 상호 연결되어 있습니다. 한 기관의 기능을 침해 한 경우 다른 기관이 영향을받습니다. 통증 - 문제에 대한 신체의 신호. 그것을 무시하는 것은 매우 바람직하지 않습니다.

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피곤한 어깨를위한 16 가지 간단한 운동

앉아 많이? 이것에 대한 뒤는 당신에게 감사하지 않을 것이다!

하나의 어깨로 끊임없이 이야기하면서 전화기를 귀에 대고 며칠 동안 무게가 나가는 무거운 배낭을 휴대 할 수 있습니다. 또는 간단히 어깨를 단단히 고정 할 수 있습니다. 한 위치에서 다른 어깨보다 어깨가 더 높고 몸을 걷는 동안 조금 노예처럼 보입니다.

한 위치에있는 컴퓨터에서의 근무 시간은 어깨의 근육을 경직되게 만들고 심지어 통증을 유발합니다. 그리고 문제는 단지 앉아있는 생활 방식이 아닙니다. 스트레스가 많은 상황은 가슴의 위치에 영향을 미치며, 이는 등 위쪽의 장력과 긴장을 유도합니다.

정기적으로 운동을하고 건강하십시오!

작은 해부학 교훈

어깨 복합체는 상완골, 쇄골, 흉부 척추, 가슴 부분, 견갑골을 포함합니다. 그의 힘은 그가 수행하는 거대한 움직임 범위입니다. 단점은 많은 인대와 근육에 한꺼번에 의존한다는 것입니다. 이 근육이 과도하게 또는 잘못 사용되면 어깨가 움직이지 않게됩니다.

물리 치료사 Karina Wu (Karena Wu)는 뉴욕의 물리 치료 센터 주인입니다.

이 연습은 긴장을 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 하지만 먼저 자세에주의를 기울여야합니다.

자세 교정

서있는 자세에서 앞으로 약간 기울이고, 약간 몸을 기댄다. 그것을 과장하지 마십시오. 그런 다음 몸을 똑바로 세우십시오. 3-5 번 반복하십시오.

누군가에게 어깨 뼈 사이에 엄지 손가락을 대고이 시점에서 감각을 기억하도록 요청하십시오. 다음 번에 도움 없이는 집중할 수 있습니다.

어깨 뼈의 올바른 위치를 잡으려면 어깨를 위, 아래, 아래로 움직입니다. 광신도가 없으면 - 각 방향으로 센티미터 당 오프셋이 충분합니다. 10 번 반복하십시오.

목과 어깨 근육을위한 운동

1. 턱을 당기는 것

이 운동은 특히 하루 종일 한 자리에 머물러있는 경향이있는 사람들에게 좋습니다. 턱을 앞으로 당긴 후 부드럽게 뒤로 미십시오. 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.

2. 목 회전

머리를 오른쪽으로 기울여 사면을 통해 흉곽으로 좌회전하십시오. 그런 다음 - 다시 오른쪽으로 각 방향으로 5 번 운동을 반복하십시오. 하지만 완전히 돌리지 마십시오. 뒤쪽으로 기울이면 목의 긴장이 증가합니다.

3. 어깨에 의한 회전

등을 똑바로 세우십시오. 어깨를 들어 올린 다음 다시 낮추고 부드럽게 원을 그리며 시작 위치로 들어 올립니다. 운동을 한 방향으로 10 번하고, 반대 방향으로 10 번 운동하십시오.

4. 목 옆 근육을 스트레칭

앉은 자세로 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 기울이십시오. 왼손에 오른손을 올려 놓고 가볍게 누르십시오. 장력을 높이려면 왼손으로 좌석을 잡으십시오. 30 초 동안 누르고 다른 방향으로 반복하십시오.

5. 뒤에 "자물쇠"

팔꿈치에서 구부린 오른손을 올리고 등 뒤로 낮추십시오. 왼손을 사용하여 오른쪽 견갑골을 찾으십시오. 오른손으로 왼손을 잡으십시오.

그렇지 않으면 수건을 들고 천천히 움직입니다. 30 초 동안 누르고 다른 방향으로 반복하십시오.

6. 어깨 용 스트레칭

오른쪽 팔을 앞으로 똑바로 왼쪽으로 가져 오십시오. 왼손을 사용하여 오른쪽 손의 윗부분을 가볍게 눌러 근육을 더 잘 뻗으십시오. 5-10 초 동안 기다렸다가 한 손으로 긴장을 풀고 반복하십시오.

7. 반대 방향으로 어깨 회전

어깨 블레이드가 편안 해 지도록 등을 벽에 대고 누르십시오. 팔꿈치를 올바른 각도로 구부리고 팔뚝을 벽에 대고 누르십시오. 팔꿈치의 위치를 ​​변경하지 않고 손바닥 바깥 쪽을 벽에 대고 오른손을 들어 올리십시오. 왼손을 똑같이 내리십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동하십시오 : 왼손은 위로, 오른쪽은 아래로. 약 30 초 동안 반복하십시오. 팔꿈치에 직각을 유지하십시오.

8. 벽에 기지개하기

팔이 몸과 직각을 이루도록 손바닥을 앞에 놓습니다. 몸을 구부리고 팔을 뻗어 살짝 뒤로 당깁니다. 벽을 누르거나 손을 너무 높이 지 마십시오.

9. 목 근육의 각부 스트레칭

앉은 자세에서 머리를 오른쪽으로 45도 돌려서 겨드랑이쪽으로 시선을 낮추십시오. 오른손을 머리 뒤로 가볍게 눌러 근육을 더 잘 잡아 당깁니다. 또한 왼손으로 의자 좌석을 잡을 수 있습니다. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.

10. 양쪽을 통해 팔을 들어 올리십시오.

벽에 등을 대고, 몸을 따라 팔을 벌리십시오. 벽을 따라 곧게 뻗은 팔을 양쪽으로 들어 올려 문자 T를 만듭니다. 엄지 손가락을 누를 때까지 계속 위쪽으로 움직입니다. 허리를 평평하게 유지하십시오. 손을 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 3 번 반복하십시오.

11. 낮은 "성"

허리 뒤에 손을 넣고 자물쇠에 넣으십시오. 가슴을 열고 어깨 뼈를 살짝 펴십시오. 10 초간 기다리십시오. 그런 다음 손을 뗀 다음 상단 엄지 손가락을 바꿔 반복합니다.

12. 손 회전

벽 오른쪽에 서서 벽과의 접촉을 잃지 않고 오른손으로 부드럽고 큰 원을 만드십시오. 10 번 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 측면으로 벽에 서서 왼손으로 반복하십시오. 자세를 지켜보십시오.

13. 뒤로기도 자세

등에 손을 대고 손바닥을 접으십시오 (손바닥에서 손바닥으로). 30 초 동안 기다리십시오. 스트레칭이 허용되지 않는 경우, 간단한 옵션을 만드십시오. 팔을 구부리고 왼쪽 팔꿈치에 오른쪽 팔꿈치를, 왼쪽 팔꿈치에 오른 손바닥을 놓습니다. 15 초 동안 기다린 다음, 위쪽 손을 바꾸고 15 초 동안 더 기다립니다.

14. 3 점

네 발로 나와. 왼손으로 바닥을 따라 오른손과 오른쪽 넓적 다리 사이를 뻗어보십시오. 가슴을 움직이게하고 허리의 위치를 ​​바꾸지 마십시오. 허벅지가 움직이기 시작하는 시점에서 15 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복하십시오.

15. 스핑크스 포즈

얼굴을 아래로 향하게하십시오. 팔을 구부리고 손바닥을 몸통과 평행하게 아래쪽을 향하게 손가락 끝을 아래로 놓습니다. 손을 들지 않고 아래에서 긴장없이 상지를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 양쪽으로 누르면서 머리를 뒤로 젖히지 마십시오. 오른손을 바닥에서 당겨 앞으로 당깁니다. 팔뚝을 귀 높이로 올리려고하십시오. 어깨와 목에 긴장이 없는지 확인하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 오른손을 시작 위치로 내리고 왼쪽으로 반복하십시오.

16. 사이드 트위스트

다리가 구부러진 채로 오른편에 누워 신체 앞에 수직으로 팔을 뻗으십시오. 등은 편안합니다. 왼쪽 손을 들어 올리고 호를 뒤로 당겨 가슴을 열어 라. 손의 움직임을 봐라. 그러나 엉덩이를 움직이지 마라. 5 초간 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오. 롤 오버하고 다른 방향으로 운동을 10 번하십시오.

이 모든 운동은 매우 간단하지만 동시에 어깨의 근육을 편안하게하는 데 매우 효과적입니다. 힘들게 일하는 날이나 저녁마다 부품을 따라 가면 목과 어깨의 긴장이 줄어 듭니다. 이것은 머리가 더 가볍고 마음이 더 살아 있음을 의미합니다.
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