요추는 움직이기 위하여 디자인되고 일정한 긴장의 밑에있다. 효과적인 통증 치료법은 허리를 펴고 근육의 긴장을 완화시켜 운동 제한을 없애는 것입니다. 허리를 기지개를위한 운동은이 척추를 건강하게 할 것입니다. 주된 것은 조직과 근육에 손상을 입히지 않도록 경련없이 스트레칭하는 것입니다.

스트레칭 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 급성 통증의 경우, 치료는 주로 근육 긴장을 풀고 완화시키는 것을 목표로합니다. 악화를 제거한 후 허리 척추를 뻗을 수 있습니다. 스트레칭과 동시에 근육 코르셋이 강화됩니다. 주의 : 과도한 스트레칭으로 도약하거나 과장 할 수 없습니다. 각 운동은 10-30 초 동안 고정됩니다.

허리를 늘리는 방법?

• 갑작스런 움직임없이 척추를 펴고 근육을 미리 구부리는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 척추를 옮기거나 근육 클램프를 만들면 가열되지 않은 근육이 손상 될 수 있습니다.
• 즉각적으로 복잡하고 오랜 시간 동안 추구 할 수는 없습니다. 간단한 운동으로 환자를 스트레칭하고, 각각 2-3 개의 접근법을 수행하고, 생물체의 반응을 관찰하고 단순에서 복잡한로 이동하는 것이 좋습니다.
• 교육용 의류는 편안하고 편리해야합니다. 강한 몸이 꼬이는 것을 피하십시오. 요추를 스트레칭하기위한 모든 운동은 천천히 이루어집니다.
• 체조를 수행하기위한 표면은 미끄러 워서는 안되며, 공간은 가구와 사물에서 더 큰 진폭을 위해 해제됩니다.
• 체조는 정기적으로 그리고 매일 수행하는 것이 좋습니다. 평균적으로 5 ~ 6 가지 방법을 수행해야합니다.
• 등 또는 목이 아프면 의사와상의해야합니다. 그는 특정 단지를 포기하거나 그 시행을 계속하도록 권고 할 것입니다.

운동 "태양의 인사말"

허리를 쭉 펴는 것을 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나는 "Surya Namaskar"( "태양에 맞이해 인사하기") 요가의 복합체로 간주됩니다. 이 복합물은 아침에 수행되는 단순하고 느린 리듬으로 이루어집니다.

1. 환자가 일어 서서 발을 어깨 너비에 놓습니다. 등은 똑바로 유지해야하지만 긴장감은 없어야합니다. 사람이 위를 집어 들고, 어깨를 뒤로 당기고, 왕관을 천장쪽으로 뻗으며, 꼬리뼈가 바닥으로 향하게됩니다.
2. 양손이 위로 올라가고, 손바닥이 서로를 향해 나아 간다.
3. 머리가 올라가고 목은 이완된다. 동시에 머리가 기울어지지 않고 어깨가 올라가지 않습니다.
4. 시체가 서서히 내려갑니다 : 먼저 머리, 목, 그리고 시체. 다리가 구부러지지 않는 동안 몸은 몸무게에 걸려 있어야합니다.
5. 유사한 작업을 역순으로 수행하십시오. 기억하십시오 : 저크하지 말고, 긴장하고 옮겨진 척추를 곧게 펴십시오.
6. 6 ~ 12 가지 접근 방식이 필요합니다.

"태양에 인사하기"는 쉽게 이루어 지지만 다리의 목, 대퇴부, 등, 등을 통해 효과적으로 작용합니다. 척추가 유연 해집니다. 또한 복잡한 작업이 가능합니다. 아래로 떨어 뜨리거나 손가락으로 바닥을 터치 한 다음 손바닥으로 손을 뻗으십시오. 슬로프에서 배를 무릎에 대고 천천히 부드럽게 접을 수 있습니다.

집에서 스트레칭

서있는 동안 허리 척추 스트레칭 운동 :

1. "고양이". 이 자세는 허리와 등뼈를 스트레칭하는 방법에 대한 훌륭한 답입니다. 우리는 무릎을 꿇고, 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓고, 손바닥이 몸과 반대 방향으로 "보게"합니다. 우리는 목을 긴장시키고, 머리를 내리고, 뒤로 구부리고, 아치를 만들고, 앞으로 약간 펀치합니다. 목에 상처가 나면 의사와의 상담이 필요합니다. 자궁 경부에 통증이 있으면 등을 반올림 할 때 가슴에 턱을 대지 마십시오. 뒤의 윗부분이 구부러지지 않는 경우, 뒤에서 반올림 할 때 어깨 끈 사이에 팔을 넣으라고 집안 사람에게 요청하십시오.
2. 고양이에서 개로 옮깁니다. 우리는 "고양이"운동의 자세를 받아 들인 다음 등에 등을 맞춰보고, 5-7 초 동안 자세를 고정시키고 "고양이"자세로 돌아갑니다. 이러한 행동은 근육 긴장, 통증을 완화시키고 요추 부위는 유연 해집니다.
3. "악어". 시작 위치 : 위를 눕고 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 바닥에 눕습니다. 손바닥은 겨드랑이의 높이에 있습니다. 가슴의 노력 손바닥과 몸을 높이십시오. 이러한 행동은 척추에 긍정적 인 영향을 줄뿐만 아니라 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
4. "영웅". 무릎과 발목에서 다리를 구부린 채 바닥에 앉습니다. 발바닥이 위로 보이고 손가락 자체가 몸 가까이에 있어야합니다. 무릎에 손바닥을 얹어 라. 이 운동은 오랫동안 유지됩니다. 음악을 듣거나 TV를 보는 것과 결합하는 것은 쉽습니다.

어조를 높이기위한 운동

• 오른발을 무릎에 굽히고 허리를 굽히고 왼쪽으로 움직입니다. 우리는 바닥에 손을 얹는다. 시선은 비틀어 지거나 반대 방향으로 향하게됩니다. 대소 문자를 좌우로 번갈아 가며 10 ~ 15 초 정도 돌립니다. 우리가 누르십시오.
• 복합물은 적당을 위해 공에 실행된다. 공의 배와 엉덩이에 기대어 척추와 프레스에서 하중을 제거합니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 머리를 들고 천천히 몸 전체를 쭉 뻗는다. 공은 척추가 정확하게 구부러 지도록합니다.
• 등 위치에서 스트레칭. 우리는 등을 대고 다리를 연결합니다. 무릎은 바닥과 90도 각도를 유지해야하며 환자의 아래쪽 다리는 표면과 평행해야합니다. 무릎을 가슴에 대고 훈련 강도를 높이는 것이 좋습니다. 교대로, 우리는 왼쪽과 오른쪽에 발로 차례를 수행합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려 있음을 기억하십시오.
• 앉아서 다리를 앞으로 당겨. 우리는 몸을 뻗어 서로 다른 방향으로 돌립니다. 다리를 구부린 다음 하나씩 돌리면서 팔꿈치로 무릎을 꿇고 몸을 돌립니다.
• 운동은 유연성을 증가 시키지만 등 부상으로는 할 수 없습니다. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 구부린 다리를 들어 올리십시오. 우리는 다리에 가입하지만 허벅지 사이에는 여유 공간이 남아 있습니다. 부드럽게 아래 다리가 함께 결합 된 허벅지 사이의 구멍에 팔뚝을 놓으십시오. 우리는 손으로 발목을 감싼다. 포즈는 20 초 동안 고정됩니다.
• 허리를 굽히고 허리를 굽히십시오. 허리를 굽혀 10 초 동안 위치를 고정시킵니다. 몸은 요추 부위에 긴장감을 느껴야합니다. 우리는 출발점으로 돌아가서 3 가지 접근 방식을 취합니다.
• 네 발의 위치에서 무릎을 앞으로, 뒤로, 옆으로 스윙합니다. 우리는 내려다 본다. 각 다리의 반복 횟수 : 20 회.

근무 시간 중 운동

• 작업장에서 일어나지 않고 몸을 따뜻하게합니다. 몸 방향을 다르게 돌린다. 측면 복부 근육에 장력을 느껴야합니다. 턴은 전신 (복부, 어깨, 등)으로 수행해야합니다. 20 초 동안 고정 된 위치. 선회는 매끄럽고 천천히 수행되며 선회시에는 고통이 없어야합니다. 효율을 높이기 위해 반대편 무릎에 손을 대고 뒤틀리는 작업을 수행합니다.
• 이 운동은 집에서, 차 안에서, 직장에서 수행됩니다. 우리는 앞으로 약 15 번 스크롤하여 휴식을 취하고 반대 방향으로 똑같이하십시오. 우리는 똑바로보고 목 근육을 편안하게하는 5 가지 접근법을 만듭니다.
• 우리는 가슴에 시체를 안고 포옹하는 것처럼 10 초 동안 고치십시오. 우리는 고르게 호흡합니다.
• 의자 가장자리에 앉아, 안락 의자 (바퀴가없는). 발은 바닥에 엎드려 있고, 가슴에 신을 끼고 있습니다. 우리는 손을 풀고 발을 안아줍니다. 포즈는 10 초 동안 고정되며 2 회 반복됩니다.
• 우리는 다리에 신체의 경사를 만들어 척추의 모든 부분을 부드럽게 늘립니다. 손가락이 발바닥을 만집니다. 운동 대안 : 다리를 구부리고 손바닥으로 발을 잡고 서서히 손바닥을 떼지 말고 무릎을 곧게 펴십시오. 10 초 동안 위치를 고정하고 5-6 회 반복합니다.
• 어깨를 늘리십시오. 의자에 앉아서 어깨를 내리고 손을 몸의 반대쪽에 댑니다. 시체를 최대한 스트레칭하기 위해 몸에 최대한 가깝게 팔을 감으십시오. 이 위치에서 몸을 15 초 동안 잡으십시오.
• 스쿼트, 어깨 너비만큼 어깨 너비. 이 경우, 등을 똑바로 유지하고 무릎을 직각으로 구부립니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

깨지 마라!

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요추를 스트레칭

척추 스트레칭 방법

햄스트링 근육처럼, 둔부 근육은 요추의 골관절염으로 고통받을 수 있습니다. 이 연습에서는 요추 부위를 지탱하는 베개로 허리를 굽혀 야합니다. 한 다리를 똑바로 세우고 엉덩이를 당기고 (당겨서 짜내십시오.) 다리를 살짝 들어 올리십시오. 다른 다리와 동일한 단계를 반복하십시오. 이것은 걷는 동안 안정성과 균형을 유지하고 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

환자가 골관절염의 고통스러운 상태로 고통받는 경우, 그 사람이 영향을받는 관절을 둘러싼 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 이것은 근육을 강화시킬뿐만 아니라 관절을 영구적이고 돌이킬 수없는 손상으로부터 보호합니다. 자신의 건강하고 활동적인 운동 방식을 선택하면 환자는 관절과 보조 근육의 유연성과 강도를 높일 수 있습니다. 환자는 요추의 골관절염에서 건강에 가장 안전한 운동 목록을 다양하게 선택할 수 있습니다.

거짓말하는 신체의 위치, 몸을 따라 팔, 다리가 확장되었습니다. 시체를 조금 들어 올린 후 10 초 동안 잡고 천천히 원래 위치로 내려갑니다. 운동을 할 때는 다리를 바닥에 눌러야합니다. 10 초 휴식을 반복하면서 10-15 회 반복하십시오.

스트레칭을 권장하지 않는 사람

요추 탈장 치료를위한 운동을 할 때는 자신의 감정을 모니터해야합니다. 환자가 복합물을 수행하는 동안 불편 함을 느끼면 그러한 운동은 더 나은 시간이 될 때까지 연기되어야합니다. 체조는 요추 부위의 통증을 일으키지 않아 탈장 치료에 정말 유용합니다. 치료 용 아쿠아 에어로빅은 배앓이와의 싸움에서 우수한 조수이며 신체의 전반적인 상태에 큰 영향을 미칩니다.

등에 누워서, 팔은 몸에 수직 인쪽에 퍼지고 다리는 늘리고 구부린다. 바닥에서 어깨를 벗지 않고 무릎을 오른쪽으로 펴고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 몇 초간 긴장을 풀고 원래의 자세를 취하십시오. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

전염성 질병에 의한 신체의 염증 과정;

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 몸을 따라 팔을 쭉 펴십시오. 몸통을 들고이 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 휴식을 취하십시오. 10-15 번 반복하십시오.

매트에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 당겨서 다른 한쪽 다리를 무릎에 구부려 야합니다. 목표는 확장 다리 밑으로 손을 내밀어 몇 초 동안이 위치를 고정하는 것입니다. 그런 다음 다리의 위치를 ​​바꾸고 운동을 반복하십시오.

스트레칭은 신진 대사 과정을 정상화하고, 혈액 순환을 개선하며, 척추 사이의 거리를 상당히 증가시킵니다. 트랙션은 스트레스를 완화하고 추간 판의 내부 부분의 압력을 감소시킵니다. 건강한 사람과 아픈 사람 모두에게 도움이되기 때문에 스트레칭의 이점에 대해 아는 사람은 거의 없습니다. 첫 번째 경우 근육을 이완시키고 두 번째 근육은 근육을 이완시킵니다.

osteochondrosis에있는 척추 뻗기의 이득

척추를 스트레칭하는 것은 건강한 등받이와 환자 모두에게 필요합니다. 올바른 스트레칭의 효과는 긍정적이지만 약간의 뉘앙스에 익숙해야합니다.

1. 복부 근육을 스트레칭

나이가 들면서 관절 주위에있는 사람의 보호 연골이 부서지기 시작합니다. 정상적인 경우 연골은 부드럽고 반투명 한 흰색입니다. 그러나 환자가 골관절염을 앓게되면 연골 구조가 거칠어지고 황색과 불투명 해집니다. 연골 표면이 거친 후에 관절의 끝에서 뼈 조직의 표면에 불규칙한 형태의 병리학 적 뼈 성장, 즉 골 괴사가 형성되기 시작합니다. 이 새로운 작은 뼈는 기계적 마모를 증가시켜 연골 세포의 회복을 방해합니다. 뼈가 마모되면 표면의 마찰력이 증가하기 시작합니다. 심한 경우에는 침식 과정에서 연골이 척수 신경에 압력을가합니다. 이것은 팔과 다리에 혈액의 원활한 흐름을 제한합니다. 골관절염이있는 환자는 종종 다리와 팔의 감각에 대해 불평을합니다.

허리에 누워있는 환자의 초기 자세. 무릎에서 약간 구부러진 다리. 오른손은 왼쪽 다리의 무릎에 놓아야합니다. 운동은 무릎을 구부릴 때 저항을 제공하는 것입니다. 10 초 동안 왼쪽 다리의 무릎을 오른손으로 밉니다. 그러면 왼쪽 다리가 턱에 가깝도록 노력합니다. 한쪽 다리를 5-10 회 반복 한 후에는 다른 운동을해야하며, 최소한의 반복 횟수와 하중으로 치료 운동을 시작하고 점차적으로 운동을 시작해야합니다.

요추의 재활 및 치료를위한 운동을 수행 할 때, 규칙적인 반복만으로 확실한 결과를 얻는 데 도움이된다는 것을 기억해야합니다.

똑바로 서서 기울이십시오. 손을 그의 팔꿈치를 잡고 접혀. 긴장을 풀고 거꾸로 내려서 척추가 몸의 무게를 지탱할 수 있도록합니다.

요추와 자궁을 스트레칭

바닥에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 벌리고 다른 한쪽 다리를 무릎에 굽히십시오. 확장 다리를 10 번 구부립니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

목에 통증이있을 때보 다 더 힘들지 않기 때문에 경추의 질병은 가장 고통스러운 것으로 간주됩니다. 불편 함의 원인은 실제로는 많지만 규칙적인 체조가 부족합니다.

홈 시뮬레이터가 척추를 펴는 데 도움이됩니다.

1. 자궁 경부, 흉부 및 요추에 스트레칭을 할 수 있습니다. 운동은 재활 목적으로 또는 재활 기간 동안 치료 목적으로 사용됩니다. 육체적 인 체조 의이 종류는 의심 할 여지없이 인간의 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다, 뒤로 스트레칭 근육을 강화하고 척추의 몸의 색조와 올바른 위치를 유지하는 데 도움이됩니다.
2. 이 운동은 근육을 감추고 긴장을 풀어 복부 근육을 제어 할 수있게합니다. 일단 환자가이 운동을 마스터하면 척추에 대한 지지력을 쉽게 높일 수있어 허리 통증을 더욱 감소시킵니다.
3. 이동

몸무게를 들어 올리면 다리는 무릎을 굽히고 구부려 야하며 뒤는 가능한 한 똑바로 가야하며 전체 하중이 다리에 떨어집니다.

제대로 선택한 컴플렉스의 경우 전문가에게 문의해야합니다. 누가 조사를 실시하고 적절한 치료를 처방 할 것인가.

요추의 추간판 탈장과 같은 질병은 즉각적으로 발생하지 않습니다. 이 과정은 질병 자체의 급박 한 증상이 나타나기 오래 전에 시작되며 수년간 지속될 수 있습니다. 마지막 낙하는 자극적 인 요소 일 수 있으며, 종종 부적절한 역도 수 있습니다. 짐을들 때, 전체 짐은 다리에 아닙니다, 뒤쪽에갑니다. 또한식이 요법과 운동 과다가 질병의 원인이 될 수 있습니다.

척추 스트레칭 운동

허리가 건강하기 위해서는 근육이 강해야합니다. 다음 연습을 10 번 수행하면이 작업을 수행 할 수 있습니다.

osteochondrosis와 척추 스트레칭

낮에는 척추가 이미 피곤한 저녁 시간에 운동을하는 것이 좋습니다. 점진적으로 부하를 높이고, 기록을 세우고 표준 이상으로 수행하려고하지 마십시오. 프로그램에서 제안 된로드는 아주 충분합니다.

노년기의 건강 문제를 예방하려면 경추 운동을하기 위해 매일 시간을 할당해야합니다.

척추를 집에서 스트레칭

osteochondrosis 환자는 의사의 감독하에 이러한 운동을 할 수 있으며, 전문의와상의 한 후에 독립적으로 운동을 할 수 있습니다.

1. 척추를 스트레칭하는 방법? 첫째, 스트레칭은 점진적으로 수행되어야하며 날카로운 움직임이 허용되어서는 안됩니다. 둘째, 부드럽게, 조심스럽게 스트레칭하여 위기 나 불편 함이 없어야합니다.
2. 허리에 누워서 척추와 골반을 바닥에 눌러 중립적 인 자세로 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 숨을 내쉬면서 복부 근육을 조이십시오. 이 운동을 수행하고 복부 근육을 10 초 동안 균등하게 호흡하고 조이십시오. 5 번 반복하십시오.
3. 허리 통증은 요추의 골관절염에 주로 기인합니다. 이 퇴행성 관절 질환으로 인해 요추 관절에 염증이 생겨 심한 통증, 제한된 이동성 및 심한 경우 영구 마비로 이어질 수 있습니다. 환자가 비슷한 증상을 경험하면 의사에게 치료하는 것이 무엇보다도 중요합니다.
4. 무거운 하중은 두 손과 가능한 한 가깝게 잡아야하므로 요추 부위의 하중을 줄여야합니다.
5. 요추 부위의 갑작스런 움직임, 점프, 스트라이크를 피하십시오. 몸통 비틀기 운동은 나중에 회복 기간으로 연기해야합니다.

그러나 요추 헤르니아의 원인은 주로 좌식 생활 방식과 저 활동입니다. 근육은 척추의 일을 돕지 않고 약해진다. 결과적으로, 척추는 높은 하중을 받고 심각한 질병을 초래합니다.

바에서 척추 스트레칭

얼굴에 매트를 대고 몸에 손을 댄다. 복부 근육을 수초 동안 조이고 서서 기다리십시오.

1. 임신 중.
2. 바에서 스트레칭하기 - 이것은 척추가 긴장을 풀 수 있도록 도와주는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. 오래 걸리면 길수록 좋습니다. 허리의 건강에 유익한 영향을 줄 수있는 두 가지 유형의 운동이 있습니다.

자궁 경부의 척추를 잡아 당기는 것은 다음과 같습니다 : 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 몸통을 따라 내립니다. 이제 5 번에서 10 번까지 머리를 좌우로 돌리십시오. 갑자기 움직이지 않고 천천히 운동하십시오.

점진적이고 부드럽고 균일 한 스트레칭을 생성하는 특수 시뮬레이터의 빠른 효과. 중요한 것은 그것이 절대적으로 고통스럽지 않고 쾌적하다는 것입니다. 시뮬레이터는 환자의 신장과 체중에 따라 선택되고 인대와 근육의 강화를 제공합니다. 운동은 정기적으로, 가급적이면 매일 저녁, 반복 횟수를 줄이면서 시작해야합니다. 체조 중에 가능한 한 긴장을 풀면 근육이 풀려서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

금기 사항

• - 자연 노화 과정으로 인한 관절의 퇴행 또는 악화 - 손상 또는 상해 (예 : 교통 사고로 인한)로 인해 연골 침식 또는 자극이 유발됩니다. 반복적 인 부상, 스트레스, 휴식, 체중 감량, 일일 작업량이 많은 오랜 시간 동안 컴퓨터에 입력하는 것을 포함하여 앉아있는 작업 -이 모든 것이 골관절염의 가장 흔한 원인입니다. - 유전은 또한 골관절염의 원인이 될 수 있습니다. - 또한 추간판의 골관절염 퇴화를 유발할 수 있습니다. 요추를지지하는 이러한 디스크는 인체의 스트레스와 노화로 인해 퇴화 될 수 있습니다. 이것은 요추가 통증을 일으킬뿐만 아니라 무거움과 이동의 어려움을 유발할 수 있습니다. 운동으로 인한 상해는 활동적인 사람들, 특히 운동 선수들 사이에서 가장 흔하게 발생합니다. 활동 수준이 증가하면 관절에서 서로의 뼈 마찰이 증가하기 때문입니다. 이로 인해 관절의 연골 및 다른지지 구조가 마모되어 안정성이 보장됩니다.
• 무거운 짐으로 예리하게 구부릴 수 없기 때문에 앉아서 짐을 내려야합니다.
• 치료 체조는 하루에 2 ~ 6 회 빈도로 실시되며, 먼저 복합체를 여러 부분으로 나누어 하루 동안 수행해야합니다.
• 따라서, 요추의 탈장과 함께 적절하게 처방 된 의학 체조는 질병의 치료를위한 훌륭한 방법입니다. 이동
• 시작 위치는 이전 위치와 같습니다. 숨을 내쉴 때 어깨를 들어 올리면서 최대한 멀리 앞으로 서서 가만히 서십시오. 그럼 내려와.
• 이러한 요인들과 함께 가정에서의 통제되지 않은 운동은 예기치 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 이러한 경우 허리 운동을하기 전에 의사와 상담하고 권장 사항을 엄격하게 준수해야합니다.

크로스바에 매달려. 너는 단지 크로스바를 잡고, 너를 위해서 편리하고 가능한 한 오래 기다린다. 우수한 도움과 벽 바에 매달려.

운동 단지

현대 사회에서 까다 롭긴하지만 인체는 주로 운동 부족으로 고통 받고 있습니다. 결국 거의 모든 시민들이 이제 좌식 활동을하고 있습니다! 척추를 스트레칭하는 것은 건강한 등을 유지하는 데 필요한 조치입니다. 특히 컴퓨터에서 일하는 경우 - 일반적으로 이러한 활동은 자궁 경부 및 요추를 강력하게 억제합니다. 척추를 잡아 당기는 체조는 통증을 완화하고 그것을 예방할 수있는 다양한 방법입니다.

• 집에서 스트레칭을하는 경우 침대 나 보드를 사용할 수 있습니다. 이 경우, 머리는 아래로 내려 가야하며, 자중에 의해 견인력이 발생합니다. 이완 방법을 적용하고 늘이기 - 조임이 가장 적절하고 효과적인 것으로 간주됩니다. 이 연습에서는 벽 막대 또는 가로 막대를 사용하십시오. 그것은 특별한 훈련을 필요로하지 않습니다, 척추를 스트레칭하는이 방법은 수행하기 쉽습니다. 이 방법의 주요 단점은 팔 근육의 긴장입니다. 전문 사이트에서 척추 골 연골 증에 대한 일련의 연습을 볼 수있는 비디오를 찾을 수 있습니다.
• 치료 운동이 건강을 해치고 상태를 악화시키는 경우가 있습니다. 이것은 의사와 사전 상담을하지 않은 사람이자가 치료하기 시작하기 때문입니다. 체조는 특정 척추 병리를 가진 사람들에 의해 특별한주의를 기울여 이루어져야합니다.
• 요추의 골관절염의 주요 원인은 연골을 포함한지지 구조의 침식입니다. 이 운동은 하체 균형을 잡는 엉덩이와 복근을 개발하고 강화하는 데 도움이됩니다. 네 편에 누워서 무릎을 함께 구부리 라. 복부 근육을 짜내고, 배꼽을 살짝 눌러 주며 깊이 숨을 쉬지 마십시오. 그런 다음 천천히 점차적으로 곧게 펴고 마치 유아용 침대를 열어 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 운동을 반복하십시오.
• 요추의 골관절염의 증상은 경증에서 중증까지 다양합니다. 요추의 골관절염은 추간판의 문제와 비슷한 증상을 나타냅니다. 환자가 다음 증상 중 하나가 우려된다면 요추의 골관절염으로 고통받을 수 있음을 의미합니다.

요추의 헤르니아를 치료하고 올바른 실행을 목표로 적절하게 선택한 체조는 건강을 보장합니다.

스트레칭

요추 탈장은 하루 안에 관리 할 수 ​​없습니다. 치료는 작은 하중에서 시작하여 점진적으로 증가시켜야합니다.

1. 요추 탈장은 척수관의 추간 판의 일부가 돌출되어있어 심한 통증을 동반 한 척수의 신경 뿌리를 압박합니다. 이것은 차례 차례로 척추뿐만 아니라 다른 일부 장기의 파괴를 초래합니다.
2. 등에 누워서 다리를 위로 올리십시오. 흡입 할 때 바닥을 조금 만지지 말고 낮추십시오. 몇 초 후 이전 위치로 돌아갑니다.

요새화

수업의 효과를 극대화하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

1. 통증이 심하면 고전적인 버전으로 이동하십시오. 이 경우, 반대 시각으로 도움을받을 수 있습니다. 특수 스트레칭 테이블이 필요합니다.이 테이블에는 거꾸로 매달아달라고 요청할 것입니다. 또는 많은 사람들이 집에서 경사지는 보드 또는 벤치를 거꾸로 사용합니다. 먼저, 작은 각도의 각도를 선택해야합니다.
2. 진단이 osteochondrosis 인 경우. 척추를 펴기위한 특수 장비를 살펴 보는 것이 좋습니다. 일상적인 사용으로 날카 롭고 고통스러운 통증을 완화 할 수있을뿐 아니라 실종감을 얻을 수 있습니다.
3. osteochondrosis에있는 척추를 기지개하기를위한 몇몇 더 방법이있다 : inversion and underwater stretching, 각각은 주치의에 의해 임명된다. 그러나 장비없이 수영을 할 수있는 보편적 인 방법이 있습니다. 아시다시피, 수영을하거나 최소한 일주일에 몇 번씩, 그들은 수영장, 부드러운 자세 및 건강한 척추를 방문합니다. 왜? 사람이 수영을하면 척추가 자연스럽게 이완되고 추간판은 스트레스로부터 벗어납니다.

유연성

관절염, 골다공증, osteochondrosis 고급 단계에서 스트레칭하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.

1. 3 운동 연습
2. 허리 통증은 엉덩이, 다리의 아래쪽과 무릎의 뒤쪽까지 이어집니다. 이 상태에서 통증은 앞과 뒤에있는 다리의 아래 부분에 있지 않습니다.
3. 요추의 골관절염은 노화로 인해 매우 흔하게 발생합니다. 왜냐하면 인간의 노화가 뼈의 퇴행에 중요한 영향을 미치기 때문입니다. 환자가 골관절염의 놀라운 증상에 대해 우려한다면이 기사는 건강하고 고통없는 생활 방식을위한 이상적인 가이드의 역할을 할 수 있습니다. 환자가 40 세 이상이고 극심한 허리 통증을 겪고 있다면 환자가 골관절염 (관절염, 관절염)으로 고생 할 확률이 높습니다. 골관절염은 관절의 퇴행성 장애로, 연골로 알려진 보호 층이 마모되어 눈물이 생기므로 관절의 이동성이 약화되고 염증이 관찰됩니다. 부상을당한 후 마찰로 움직일 수 있습니다. 움직일 때 관절에 통증과 합병증을 유발할 수 있습니다.

보드에 요추의 압출. 이 연습을 위해서는 넓고 부드러운 보드가 필요합니다. 발사체 끝에는 시뮬레이터에 환자의 어깨 거들을 고정하기위한 고정 스트랩이 있어야합니다. 스트랩이있는 보드의 가장자리는 100cm 높이에 놓여 있으며 가정에서는 창틀이나 테이블을 받쳐 줄 수 있습니다. 환자는 배 위에 또는 어깨에 스트랩을 고정 시켜서 보드 위에 놓습니다. 시체는 가능한 한 편안하고 운동은 환자에게 불쾌감을주지 않아야합니다. 척추가 무릎 아래 (누운 자세) 및 경골 (복부에 누워) 아래로 최대한 확장되는 경우 롤러 또는 베개를 놓으십시오. 허리의 스트레칭은 보드 경사의 높이를 변경하여 조정할 수 있습니다.

환자의 요추 탈장을 진단 할 때 의사는 다음을 포함하는 치료를 처방합니다. 건강한 허리의 주요 지표 중 하나는 운동성의 정도입니다. 달성하기 위해서는 다음과 같은 연습을하는 데 도움이됩니다. 각각은 10 번 수행됩니다.

수업 시작 전에 방은 환기가 잘됩니다.

최대한의 효과를 위해 등 근육을 긴장시키는 것이 중요합니다. 훌륭한 옵션은 술집에서의 연습과 집에서하는 체조를 결합하는 것입니다.이 경우에는 등 뒤에서 건강을 회복 할 가능성이 큽니다.

이러한 시뮬레이터의 주된 장점은 자연에 의해 설정된 척추 형태를 복원 할 수있는 능력으로 자세가 더욱 우아 해지고 등 근육이 오랫동안 기다렸던 휴식을 취하는 것입니다. 지친 날 이후 허리 부위의 통증은 아마도 당신에게 익숙 할 것입니다. 많은 사람들은 다른 연고와 젤을 사용하는 것을 선호하지만, 전문가들은 스트레칭으로 선택을 중단 할 것을 권고합니다. 운동은 정기적으로 수행되어야하며 점진적으로 부하를 증가시켜야합니다. 요추의 질병에는 치료 운동이 특히 필요합니다. Spondylosis (척추의 모양의 변형 및 변형), 요추의 탈장, 골다공증 (척추 및 척추의 모양의 변화), 척추관의 축소 및 요추부 근염 (추간 판 모양의 변화) - 이러한 모든 질병은 스트레치 마크로 치료할 수 있습니다. 구현에 대한 추가 권장 사항은 관련 동영상을 참조하십시오.

부상으로 상해를 입지 않는 경우에만이 운동의 혜택이 누적된다는 점을 기억해야합니다. 부상당한 사람들은 전문가의 도움을 받거나 스스로상의 한 후에 스트레칭을 수행해야하지만 모든 권장 사항을 엄격히 준수해야합니다.

치료

여기에는 관절의 유연성과 운동 기능을 향상시킬 수 있도록 앞뒤로 구부린 일련의 연습이 포함됩니다. 이것들은 골관절염 환자에게 유익 할 이상적인 운동입니다.

• 영향을받는 관절에서 골관절염의 증상 :
• 골관절염은 보통 50 세 이상의 사람들에게 영향을줍니다. 통계에 따르면이 퇴행성 질환은 45 세 미만 남성과 45 세 이상 여성에게 더 흔합니다. 요추의 골관절염을 감지하기 위해서는 환자가 척수 해부학 적 구조를 알아야합니다.
• 앞쪽으로 기울이십시오. 환자는 작은 부위와 함께 무릎 높이에 대한 지원에 누워 있어야합니다. 집에서는 낮은 의자가 시뮬레이터의 역할을 할 수 있으므로 편의상 베개를 맨 위에 놓을 수 있습니다. 무게의 일부가 팔꿈치에, 그리고 무릎에 일부가 오도록 누울 필요가 있습니다. 시뮬레이터의 표면에서도 분산 된 무게를 지녀야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 신체의 완전한 이완으로 체조가 수행되고 호흡은 상부 폐부에서 느려야합니다.

네 발로 일어나십시오. 숨을 내쉬고, 허리를 굽히고, 숨을 내 쉬어 라.

체조 규칙

모든 움직임은 매우 부드럽게 수행됩니다.

일련의 치료 운동을 수행하면 효과적으로 통증이 완화됩니다.

그러한 시뮬레이터에는 금기 사항이 없으며, 결과를 얻으려면 하루에 5 분만 연습하면 충분합니다. 그것은 osteochondrosis를 이미 개발 한 사람들에게뿐만 아니라 피로감이나 허리 통증이있는 ​​사람들에게도 보여집니다.

연습을 할 수 없을 때 상기하십시오. 스트레칭은 척추 질환, 종양학 병리, 발열 및 임신의 후기 단계에는 권장되지 않습니다.

전문가들은 또한 고혈압이나 다른 심혈관 질환의 경우 등에 등을 스트레칭하는 것을 권장하지 않습니다. 심장에 부하가 생겨 근육이 2 배 더 빨리 수축됩니다. 이것은 필연적으로 부정맥, 그리고 때로는 더 심각한 병리로 이어집니다. 척추를 혈전증이있는 사람들에게 스트레칭하는 것도 금기입니다.

4 에어로빅 운동

요추를 스트레칭하기위한 체조

1. - 마비와 허약함; - 허리 통증은 서있는 자세보다 앉은 자세에서 감소합니다. - 영향을받는 관절의 붓기; 격렬한 운동으로 고통스런 증세; - 염증은 일정 기간 휴식 후에 증가합니다. - 극단적 인 경우 - 관절 운동 장애.
2. 허리 부분은 크게 세 부분으로 나눌 수 있습니다.
3. 편측성 통증 증후군이있는 요추의 압출. 환자는 건강한면에 놓여 있으며 롤러를 차단 부위 아래에 놓습니다. 롤러의 높이는 요추 부위의 근육을 편안하게 늘리기에 충분해야합니다. 이 자세에서 환자는 몸의 윗부분을 약간 뒤쪽으로, 아래쪽 부분을 앞으로 기울여야합니다.
4. 어떤 경우에는 수술 적 개입이 필요하다.
5. 이전 연습에서와 똑같이 계속해서 왼쪽으로 돌립니다. 허벅지에 접근하려고하는 어깨. 반대 방향으로도 똑같이 반복하십시오.

근력 강화를위한 운동

1. 통증이있을 경우, 통증을 유발 한 운동을 중단해야합니다.
2. 요추 근육을 스트레칭하면 혈류를 정상화하고 신진 대사 과정을 회복시켜 염증 과정을 완전히 정지 시키거나 심지어는 완전히 막을 수 있습니다.
3. 특수 시뮬레이터없이 척추 스트레칭을위한 연습을 할 수 있습니다. 이렇게하기 위해, 고통스런 감각과의 싸움에서 당신의 도움을 항상 얻을 수있는 단순한 복합체를 기억하십시오.

예방

1. 의사는 척추의 여러 질병을 예방하는 운동을하는 것도 권장합니다. 원칙적으로, 노년까지 요추의 질병을 예방하기 위해 하루에 10 분 밖에 걸리지 않습니다. 아래 비디오는 허리를 스트레칭하는 연습을 보여줍니다.
2. 특히 육체 운동에주의를 기울이는 것은 임산부가해야하며 허리와 등뼈를 잡아 당기면 태아에게 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서이 경우 의사와 상담하는 것이 합리적입니다. 그건 그렇고, 월경 기간 동안, 당신은 또한 허리를 쭉 뻗어서 도망 가면 안됩니다 : 어떤 이점도 가져 오지 않을 것이고 허리 통증은 사라지지 않을 것입니다.
3. 요추의 골관절염은 극도로 민감한 상태이며 주로 척수 손상의 위험이 있습니다. 따라서 가장 안전하고 스트레스없는 운동은 물리 치료사 및 기타 전문 컨설턴트의 연습 문제입니다. 이러한 운동에는 걷기, 자전거 타기 및 물 치료법이 포함되어있어 척추가 과도한 스트레스로부터 벗어나지 않도록 도와줍니다. 이 운동은 추가적인 장점이 있습니다 : 그들은 심장 혈관계와 사람의 폐를 건강하게 만듭니다.

요추의 관절 운동을위한 9 가지 최고의 운동

- 요추; - 천골; - 꼬리뼈.

척추 해부학

네 발로 움직입니다. 이 운동을하는 환자는 팔을 똑바로 유지해야하기 때문에 모든 네 발에 포즈를 취하고 방을 우회해야합니다.

요추의 탈장 치료를위한 운동.

매트에 앉아. 등을 똑바로 세우고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 다리 주위에 팔을 감싸고 흡입하면서 다리를 숙이고 척추를 구부리십시오. 숨을 내 쉬어 라.

점차적으로 증가 하중;

요추 운동의 기본 원칙은 - 해를 끼치 지 마십시오. 따라서 실제로 체조를 적용하기 전에 다음과 같은 질환과 상태가 없는지 확인해야합니다.

요추의 관절은 무엇입니까?

의자에 앉아 몸을 따라 손을 댄다. 최대한 천천히 머리를 옆으로 돌리십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오. 운동을 10 번하십시오.

허리를위한 운동 :

척추에 스트레치 마크를 사용하는 것은 논박의 여지가 없지만 여기에서는 너무 긴장 할 수 없습니다. 자신에게 힘든 일이라면 운동을 강요 할 필요가 없습니다. 특히 몸이 약할 때 이것을 할 필요가 없습니다.

골관절염의 원인

5 햄스트링 스트레칭 운동

자신의 상태에 가장 적합한 운동을 선택하기 위해서는 환자가 골밀도를 연구해야합니다. 미네랄 밀도 측정은 주로 뼈에있는 칼슘입니다. 뼈의 미네랄 밀도 (뼈의 칼슘 양)가 정상보다 낮 으면 환자는 반드시 활발해야하며 뼈의 밀도가 정상으로 돌아 오도록 필요한 모든 조치를 취해야합니다.

관절의 증상

요추의 구조는 5 개의 요추 및 5 개의 추간판으로 나눌 수 있습니다. 척추의 척추는 인체에서 가장 큰 척추입니다. 그들은 모든 체중의 가장 큰 부담을진다. 이것이 척추의 척추가 요통을 일으키는 가장 큰 이유입니다.

누워서 다리를 똑바로 세우십시오. 부드럽게 발에 양말을 당기고 가슴에 턱을 서두 릅니다. 다리와 목 근육의 스트레칭으로 인해 척추 스트레칭이 발생합니다.

후자의 방법은 근육 코르셋을 만들고 척추에 걸리는 부하를 줄이기 위해 거의 모든 환자에게 할당됩니다. 이러한 운동은 의약품으로 통증 증후군을 완화 한 후 주치의가 개별적으로 처방합니다.

또한 척추의 만곡을 교정하고 탈장 및 돌출을 없애기 위해 고안된 운동의 복합체가 있습니다. 그러나 그들은 전문가에 의해서만 임명되어야합니다.

이 가이드 라인을 따르면 놀라운 결과를 기대할 수 있습니다. 운동은 아침에 집에서하는 것이 가장 좋습니다.

요추의 골관절염 치료를위한 운동

모든 척추 질환의 급성기;

열린 고정 도어 앞에 서서 상단 가장자리를 잡으십시오. 무릎을 구부린 후 1 분 동안 기다리십시오. 매일 2-3 회 반복하십시오.

매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 매트 위에 발을 올려 놓고 어깨 너비를 벌리십시오. 숨을들이 쉬고 5 초 동안 호흡을 유지 한 다음 가슴을 내뿜고 위로 들어 올립니다. 적어도 10 번은해야합니다.

어떤 경우에도 등을 스트레칭하는 것은 사람이 열이 나면 감기에 걸리므로 쉽게 합병증을 얻을 수 있습니다.

요추의 골관절염 (관절증)에서 연골의 손실 (마모)과 골량의 증가는 관절의 심한 통증과 변형을 초래합니다. 이것은 근육에 햄스트링의 과도한 압력을 유발하여 필요한 것보다 더 조밀하고 탄력있게 만듭니다. 이 운동에서는 환자가 햄스트링 근육을 반죽하여보다 유연하고 신축성있게 만들어야합니다. 힘줄에 적절한 압력을 가하고이 운동에 필요한 올바른 자세를 유지하려면 스트랩이 필요할 것입니다. 등에 누워서 다리를 앞으로 뻗어서 따로 움직여 라. 그런 다음 스트랩으로 한쪽 다리를 잡고 무릎과 엉덩이 근육이 늘어날 때까지 부드럽게 들어 올립니다. 다른 다리와 동일한 움직임 순서를 반복하십시오.

사람의 나이가 들면서 그의 목표는 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 것이 아니라 정상적으로 유지하는 것입니다. 비타민 C와 D가 풍부한 다이어트와 함께 환자는 뼈의 건강을 위해 몇 가지 조치를 취해야합니다. 동시에 환자는 조심해야하며 허리 통증 때문에 운동을 중단해야합니다.

환자는 다리를 약간 구부린 자세로 몸을 따라 팔을 벌려 야합니다. 이 위치에서 복부 근육을 긴장시키고, 호흡하며, 지연시킬 필요가 없습니다. 10-15 번 반복하십시오.

치료에는 요추를 굽히고 펴는 간단한 운동이 포함됩니다. 체조는 이미 약화 된 척추에 해가되지 않도록 갑작스런 움직임없이 천천히 수행됩니다.

낮은 부분의 척추에 강한 문제가있는 사람들을 위해, 우리는 물 운동을 권장 할 수 있습니다.

허리 근육을 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 10 번 수행되는 간단한 연습을해야합니다.

증가 된 체온;

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 몸을 따라 팔을 쭉 펴십시오. 힘으로 복부 근육을 조입니다. 10-15 번 반복하십시오.

수평 막대는 척추를 깊게 늘리는 데 도움이됩니다. 가장 간단한 운동은 다리가 구부러진 채 바에 매달리는 것입니다. 적어도 1 분 동안 신체의이 위치를 유지할 필요가 있습니다. 운동은 3 번 반복됩니다.

이 질병은 종종 중년 및 고령자에게서 발견되며, 많은 사람들은 효과적인 치료가 필요합니다. 약을 복용하고 전통 약을 사용하는 것 외에도 척추에 대한 스트레칭을 비롯한 다양한 운동을 포함한 특별한 운동을하는 것이 좋습니다. 어떻게 유용할까요? 이러한 유형의 체조는 골 연골 형성으로 인해 손상된 근육 섬유를 연장시킬 수 있습니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

• 한 위치에 오래 머물러 라.
• 약한 등 및 껍질 근육;
• 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
• 저체온증;
• 척추 만곡;
• 골 연골 증;
• 큰 초과 체중;
• 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

• 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
• 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
• 향상된 자세
• 심장과 폐의 작용
• 정상 호르몬
• 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
• 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

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2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.