척추는 우리 신체의 골격이며 신체의 중요한 활동을 보장하는 복잡한 구조입니다. 막대가 강하지 만 장애를 유발할 수 있습니다. 수 년 동안 허리, 가슴, 목, 통증, 운동 중 불편 함을 느끼게됩니다. 이러한 증상은 척추 문제의 주된 신호입니다. 그들을 피하기 위해뿐만 아니라 지원 시스템의 만성 질환의 숫자를 방지하기 위해, 당신은 정기적으로 등 및 척추 스트레칭을위한 간단한 운동을 수행해야합니다.

척추 스트레칭 : 사용은 무엇입니까?

뒤쪽으로 스트레칭하면 다음을 보장하는 데 도움이됩니다.

• 모든 연령대의 유연성 및 자유의 보존;
• 다수 질병의 예방;
• 고통이나 감소 없음.

우리가 말했듯이, 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈, 척추, 연골, 추간판뿐만 아니라 근육 코르셋, 뒤를 구부리고 확장합니다. 근육은 끊임없이 긴장하고 있습니다. 앉아있는 일과 일상 생활에서의 활동 부족은 그들의 상태에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

등 근육은 주기적으로 휴식해야합니다. 그러나 척추는 밤에도 항상 긴장되지는 않습니다. 불편한 자세 또는 부적합한 베개에서자는 경우, 그는 각각 구부려 야하며, 밤에는 일하게 될 것입니다. 비슷한 날 밤에 아침에 등 또는 목의 통증이 발생할 수 있습니다. 뻣뻣한 근육은 자유롭게 움직이지 못하게하고 완전한 삶을 살게합니다. 스트레칭 운동을 적절하게 수행하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

척추 스트레칭 : 금기 사항

모든 운동에는 금기 사항이 있으며 등 근육을 스트레칭하는 것도 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 반대 효과를 유발하고 기존 문제를 악화 시키거나 새로운 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 등을 스트레칭하는 것은 관절염, 골다공증 및 osteochondrosis에 금기입니다.
• 고혈압, 심장 및 혈관 질환의 경우에는 실시하지 않는 것이 좋습니다.
• 분명한 금기는 혈전증입니다.
• 임신과 생리 중 스트레칭은 별도의 문제입니다. 그것들은 명백한 금기 사항은 아니지만, 당신은 당신의 감정에 집중하고 전문가와 상담 할 필요가 있습니다.
• 제한된 감기, 바이러스 성 질병, 상승 된 체온을 의미합니다.
• 물리 치료의 일반적인 규칙을 준수하십시오. 즉, 과도하게 스트레칭을하지 않고 힘을 주어 비틀 거리지 않도록하십시오. 또한 일반적인 약점에 대한 연습으로 그것을 과장하지 마십시오.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

집이나 체육관에서 척추를 스트레칭하는 연습을 할 때 다음의 일반적인 규칙을 고려하십시오.

• 근육이 손상되지 않도록 작은 진폭으로 운동을 시작하십시오.
• 경련이 없도록 부드럽게 늘리십시오.
• 운동은 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 매일 반복하십시오.
• 하는 과정에서 최대 근육을 이완하려고합니다. 부드럽게 깊게 숨을 쉬어 라.

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

다음과 같은 일련의 연습 - 집에서 척추의 우수한 스트레칭. 모든 규칙에 따라이를 따르십시오. 결과는 매우 긍정적입니다.

운동 1. 척추 스트레칭

바닥에 앉아서 다리를 벌리면서 머리를 앞으로 기울여야합니다. 천천히 가슴을 바닥으로 당깁니다. 편안함을 느끼면서 숨을 쉬지 마십시오. 머리를 굽히고 목 밑을 턱에 대고 근육이 늘어나도록하십시오. 척추가 움직일 때마다 느껴 져야합니다.

연습 문제 2. "Cat-camel"

모든 네발을 타고 나서 교대로 구부리고 뒤집어 야합니다. 동시에 3 개의 모든 척추 절제술 (자궁 경부, 흉부 및 요추)이 중요합니다. 운동은 갑작스런 움직임없이 부드럽게, 천천히 그리고 조심스럽게 이루어져야합니다. 한 번의 동작은 약 3-4 초가 걸릴 것입니다. 5-6 번 반복하는 것이 좋습니다.

운동 3. 다리 건너기

이 운동을하려면 등을 가리고, 무릎을 구부리고, 발을 단단히 눌러야합니다. 손바닥으로 몸을 따라 팔을 당깁니다. 적절한 호흡이 중요합니다. 호흡과 호흡은 약 4 초 정도 지속되어야합니다. 포즈를 취하여 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎으로 스윙 "다리를 다리." 수 센티미터는 엉덩이를 오른쪽으로 기울이고 두 다리의 무릎을 왼쪽으로 움직입니다. 정지는 최대 진폭에 도달했다고 느낄 때입니다. 그 후에 손바닥이 위쪽을 향하게하고 머리쪽으로 당겨서 오른쪽 활을 돌리십시오. 몇 초 동안 최종 위치를 유지 한 다음 다른쪽에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.

운동 4. 다른 방향으로 의자에 등을 돌리기

의자에 앉아서 다리를 맞추어야합니다. 어깨가 같은 방향으로 회전하도록 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 손은 균형을 유지하기가 쉽도록 의자를 잡을 수 있습니다. 가장 편한 진폭으로 돌리십시오. 전체 척추의 스트레칭을 느껴야합니다. 턴에서 20 초 동안 기다린 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복하십시오.

운동 5. 웅크 리기

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 그들의 손가락은 바깥 쪽을 향해 있어야합니다. 배를 안으로 당기고 엉덩이를 조이고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를하십시오. 무릎에 손을 댄다. 골반을 들어 올려 근육을 줄입니다. 숨을 크게 쉬어 라. 등은 직선이어야합니다. 날카로운 숨을 내쉬고 어깨를 왼쪽으로 돌린다. 이 위치에서 20-30 초 동안 머 무르십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 6. "인어"

바닥에 앉아서 다리를 구부리고 왼쪽으로 약간 움직여야합니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들어 올려 심호흡을하십시오. 머리 위로 왼쪽으로 손을 구부린 후 숨을 내쉬십시오. 오른쪽의 인대가 20-30 초 동안 조여서 늘어나고 잠시 멈추는 것을 감지합니다. 이면을 위해 같은 것을 두 번 더 반복 한 다음, 다른 손으로 연습을하십시오.

운동 7. 앉아있는 동안 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 작은 수건이나 특별한 요가 벨트가 필요합니다. 숨을 크게들이 쉬고 팔을 위로 올려. 숨을 내쉴 때, 몸통을 앞으로 기울여서 배꼽을 만지려고합니다. 수건이나 벨트로 발을 감싸 주시고 그것을 잡아 당깁니다. 다시 숨을들이 마시면, 몸을 최대한 낮추십시오. 30 초에서 3 분간 일시 중지하십시오. 편안한 시간을 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 증가해야합니다. 가벼운 긴장감을 느껴보세요. 심한 통증은 견딜 필요가 없습니다.

운동 8. 다리 회전시키기

허리에 누워 다리가 위로 올라와 무릎에서 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다. 숨을 깊이들이 쉬고 4 세까지하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥까지 내립니다. 왼쪽 허벅지가 약간 위로 올려 져야하며, 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야합니다. 긴장감을 느껴 운동을 천천히하십시오. 무릎을 함께 지키십시오. 최대한 낮추십시오. 이 위치를 30 분 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 9. 벽에 기지개하기

스테퍼, 꼬리뼈, 견갑골과 머리를 벽면에 단단히 가깝게 세울 필요가 있습니다. 손은 손바닥을 위로 들고 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 높이가되도록합니다. 천천히 몸의 벽을 올려다 보지 말고 손을 위로 잡으십시오. 가능한 한 열심히하십시오. 운동을 8-12 번 반복하십시오.

운동 10. 앉기

이 연습에서는 힘에 의지하지 않고 가능한 한 부드럽게 척추를 늘리는 것이 중요합니다. 바닥, 등뒤 다리를 똑바로 세우는 것이 필요합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎에 대고 왼쪽 허벅지 위로 옮깁니다. 벤드와 왼쪽 다리, 오른쪽 허벅지 아래에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 어려운 사람은 왼쪽 다리를 똑바로 뺄 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바깥 쪽에서 오른쪽 무릎에 올려 놓고 근육에 긴장이 생길 수 있도록 약간 누르십시오. 오른손을 옆쪽으로 살짝 기울이고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치에서 30 분간 머문 뒤 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 똑같은 것을 반복하십시오. 등을 돌리는 것이 아니라 스트레칭하는 것이 중요합니다. 호흡은 또한 중요한 역할을합니다. 호흡은 부드럽고 측정되어야합니다.

척추 스트레칭을 위해 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 대개 치료 및 예방 목적으로 사용되지만 많은 사람들이 척추를 강화하고 긴장을 완화하기 위해 집에서 사용합니다. 디자인은 사용하기 쉽고 효과적입니다. 특별한 시뮬레이터가 없다면, 평범한 가로 막대가이를 인식 할 수 있습니다.

일반적으로 우리가 이미 고려한 등 및 척추 스트레칭 운동은 어떤 생물에도 매우 유용합니다. 규칙적으로 올바르게 수행하면 척추가 감사 할 것입니다.

등 근육을 스트레칭하는 TOP 3 운동

좋은 하루, 사랑하는 독자들! 근육이 건강하고 강하기 위해서는 긴장과 이완 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 우리의 근육은 육체 노동의 결과로 조여지고 회복 기간 동안 긴장을 풀어줍니다.

그러나 때로는 여러 요인으로 인해 이완이 발생하지 않습니다. 무엇보다도, 이것은 등 근육의 특징이며, 가장 위험한 것은 등뼈의 건강을 책임지고 있기 때문입니다. 그래서 뒷 근육을 적시에 스트레칭하는 것이 중요합니다!

스트레칭의 중요성

당신이 스포츠를하지 않고 이것이 당신을위한 것이 아니라고 생각한다면 나는 당신에게 확신하지 않습니다. 나는 왜 모든 사람들에게 등을 스트레칭 (스트레칭)하는 것이 필요한 지에 대한 이유 목록을 증거로 제시합니다.

• 현재 우리 중 대부분은 앉아있는 직업과 앉아있는 생활 방식이 있습니다.

이 경우, 등 및 근육의 근육은 일정한 정전기 장력을 경험합니다. 마사지 나 스트레칭으로 긴장을 풀지 않으면 골 연골 증 및 다른 불쾌한 질병의 재수없는 소유자가 될 수 있습니다.

• 근육이 신체적 인 일을 할 때, 특히 힘 훈련 중에 근육이 혈류에서 제거되어야하는 대사 반응의 산물을 축적합니다.

근육 운동 후에도 혈액 순환을 방해하는 잔여 스트레스가 남아 있습니다. 이 문제를 해결하려면 근육을 스트레칭해야합니다.

• 스트레칭으로 유연성 향상

대부분의 사람들이 융통성있게 대하는 전형적인 경우 라 할지라도, 큰 웅덩이에 걸레질이나 걸음을 의지 할 때 수년 동안 악화됩니다. 스트레칭을 통해 이러한 프로세스를 무효로하거나 적어도 느리게 만들 수 있습니다. 나는 당신이 표준 이상으로 당신의 융통성을 향상시키고 자 할 때 상황에 대해 말하는 것이 아닙니다.

좋은 유연성은 일상 생활에서 유용 할뿐만 아니라 철로 훈련에 대한 수익을 증가시킵니다!

• 스트레칭은 근육을 이완시킬뿐만 아니라 근육 강화 및 내구성 강화

예외없이 모든 사람들에게 얼마나 중요한 스트레칭인지 확인하십시오!

어떤 근육이 스트레칭을해야합니까?

뒤쪽에는 엄청난 양의 근육이 있고, 깊은 곳까지 보이는 표면 근육에서부터 척추를 지탱하고 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 가장 넓은
2. 사다리꼴의
3. 등 직선 기
4. 크고 작은 둥근 근육
5. 스피 나
6. 일리 오 - 늑골
7. 가장 긴 것

그리고 그 목록은 계속됩니다.

어깨 띠는 뒤통수 훈련과 스트레칭 운동 모두에 참여합니다. 이것은 주로 뒤쪽 삼각주와 관련이 있습니다.

그리고 하루 종일 앉아있는 엉덩이도 잊지 마세요. 그들은 또한 힘든 시간을 보냅니다. 그건 그렇고, 내가 뒤에서 기사의 엉덩이에 대해 이야기하는 것은 놀라운 일이 아니다. 결국, 그들은 적극적으로 뒤로 몸을 펴고 다른 일부 근육을 교정하는 데 도움을줍니다.

등을 기지개를위한 운동

스트레칭 연습에는 정적, 동적, 고유 감수성 및 탄도의 4 가지 유형이 있습니다. 가장 안전한 것으로 정적 유형 만 고려할 것입니다. 그 본질은 등 근육이 뻗어 있고 10-20 초 동안이 자세를 유지하는 자세를 취하는 것에 있습니다.

다음 사항을 준수하면 안전을 보장합니다.

냉장고에 처음 넣은 다음 고무를 펴기 시작하면 무엇이 고무에 일어날 것이라고 생각합니까? 맞습니다. 깨질 것입니다. 따라서 근육이 따뜻해지지 않으면 부상 당할 수 있습니다.

이 상황은 운동 전에 스트레칭과 관련됩니다. 수업이 끝나면 이미 워밍업됩니다. 조언은 간단합니다. 워밍업으로 스트레칭을 시작하십시오.

• 스트레칭 할 때 근육은 자신의 감정에 집중해야합니다. 당신은 통증을 느껴서는 안되지만 근육의 약간의 스트레칭을 느껴야합니다.
• 자세를 급하게 두지 마십시오. 예를 들어, 발에 앉아서 정적 굽힘을하고 있다면, 천천히 굽혀서 펴진 근육이 과도한 긴장을 겪지 않도록하십시오.
• 세트와 운동 사이에 스트레칭을하지 마십시오. 웜 업 접근 중에는 허용됩니다. 그러나 작업 세트 간에는 금지되어 있습니다.

자, 이제 가장 간단하고 효과적인 방법에 대해 말씀 드리겠습니다!

앉아있는 동안 다리에 기대어.

운동은 절대적으로 추가 장비가 필요하지 않으며 가정에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그것은 그것의 하부와 상부 모두에있는 거의 모든 근육을 뻗는다는 점에서 주목할 만하다. 또한 엉덩이와 다리에도 영향을줍니다. 우리는 보편적이라고 말할 수 있습니다.

운동은 운동 후 또는 아침 운동의 일부로 수행 할 수 있습니다. 1-2 분 밖에주지 않았습니다.

이 기술은 다음과 같습니다.

바닥에 앉아 앞으로 다리를 앞으로 뻗어 서로 평행하게 발끝을 향해 몸을 기울이십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 위를 빨고 다리쪽으로 위 몸을 천천히 기울이기 시작하십시오. 구부러짐은 요추와 흉추이어야하며, 골반은 고정되어 있어야합니다.

동시에 손은 다리를 따라 몸 앞에서 미끄러 져 움직여야합니다. 가장 낮은 지점에있을 때 대퇴부를 처짐 방향으로 약간 돌립니다.

발끝까지 손을 내밀어보십시오. 이것은 좋은 근육 탄력의 신호입니다. 작동하지 않는다면 문제가되지 않으며 시간이 지남에 따라 유연성이 제공됩니다. 침착하게 호흡하는 동안이 위치를 10-20 초 동안 유지하십시오. 이러한 여러 접근법을 수행하면 무료입니다.

fitball에 기지개

공으로 스트레칭하는 것은 아마도 가장 쉬운 스트레칭 방법 중 하나 일 것입니다. 당신이 필요로하는 것은 fitball에 누워서 긴장하는 것입니다. 그러나 몇 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

예를 들어 팔과 다리를 기울여보다 안정적인 자세로 어깨 뼈를 귀쪽으로 당기지 않도록하십시오.

척추의 근육이 어떻게 늘어나는지, 그리고 핵심 근육 (허리의 압박, 엉덩이 및 교정기)이 어떻게 느껴지는 것이 중요합니다.

일본어 스트레칭

일본인도 주저하지 않고 자신의 고유 한 스트레칭 방법을 생각해 냈습니다. 제작자 인 후쿠 츠지 박사에 따르면이 일본의 노하우를 실천함으로써 자세가 크게 향상 될 수 있다고합니다.

현재 많은 사람들은 과도한 허리 굴곡 (척추 전만증), 흉부 굴곡 (후만증), 자궁 경관 부위의 이상 등의 나쁜 자세를 취하고 있습니다. 물론, 스트레칭의 모든 방법은 척추의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나이 방법은 그 자체로 자세의 교정을 끝냅니다.

처음에는 수건이나 롤러가 필요합니다. 주먹의 직경입니다. 그리고 감각의 직경을 선택하는 것이 낫습니다. 강한 불편 함이 없어야합니다. 점차적으로 롤러 직경을 늘리십시오. 등에 누워서 배꼽 밑에 쿠션을 놓으십시오. 다리를 아래로 늘리십시오. 그러나 발로 다음과 같은 부분을해야합니다. 발 뒤꿈치가 15-20 센티미터 퍼지고 발가락이 만지면 줄어 듭니다.

손을 펴고 손바닥이 바닥에 있고 양손의 작은 손가락이 만지도록 손을 댄다. 즉시 나는 끔찍한 상황을 어색하게 말할 것이다. 하지만 그게 전부입니다. 저자에 따르면 대부분의 사람들의 자세가 원래 모양을 잃어 버렸기 때문에 불편한 점이 있습니다. 불편 함없이이 운동을 수행 할 수 있습니다.

그런 불편한 자세로 적어도 3 분을 소비해야합니다. 완료되면 즉시 일어나지 마십시오. 우선 편안한 자세로 누워 잠시 누워서 오른쪽을 켭니다.

대부분의 경우 첫 번째 수업에서 올바른 자세를 취할 수 없으며 특히 손의 위치와 관련하여 특히 그렇습니다. 하지만 아직도 해결할 시간이 많습니다. 그러나 운동을 2 일에 한 번 이상 할 필요가 있다는 것을 기억하십시오. 이 방법은 돌출과 추간판을 가진 사람들에게는 금기입니다!

수업의 결과로 후만 변형과 전만증이 교정되어 신장이 약간 증가 할 수 있습니다.
음, 결국, 유익한 비디오 없이는 당신을 떠날 수 없었습니다.

요약하자.

이제 스트레칭의 중요성을 알기를 바랍니다. 내 부분에서는 가장 단순하지만 동시에 효과적인 운동을 시도했습니다. 그들의 정기적 인 실행은 등의 건강을위한 최상의 예방 조치입니다!

기사 업데이트를 구독하고 친구들과 유용한 정보를 공유하는 것을 잊지 마십시오. 곧 뵙겠습니다!

허리와 척추를 스트레칭하기 : 뻣뻣한 근육을 이완 시키십시오.

기사 압축 모듈에 제시 - 국내 용어로 훌륭한 견인기 넥타이. 모든 규칙을 준수하여 실행하십시오. 결과에는 긍정적 인 내용이 포함됩니다.

주인은 우리 몸의 점원입니다. 이것은 정부의 생존을 보장하는 복잡한 건축물입니다. 그녀는 가장 힘듭니다!

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

• 에어백 넥타이 : 용도는 무엇입니까?
• Backsdragger : 안티 누출
• 총 회전 피팅
• 척추 및 첨부물 라이닝을위한 운동
• 1. 패치 백
• 2. "koshka-camel"
• 3. 크로스 레그
• 4. 다른 측면에서 대신 스핀
• 5. 미래에 경사
• 6. "따기"
• 7. 기울어 진 전방 착석
• 8. 발로 움직였다.
• 9. Pacty y 벽
• 10. 스피닝 백

위의 증상은 통화 관련 문제의 주요 신호입니다. 토고가 그들 izbezhat chtoby를 들어, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya backmassage 및 pozvonochnika에 pactyazhki 제트기합니다.

척추 스트레칭 : 사용은 무엇입니까?

척추의 단점은 다음을 보장하는 데 도움이됩니다.

모든 연령대의 유연성과 자유의 보존;

질병 서열의 프로파일;

고통의 결여 또는 쇠퇴.

우리가 이미 말했듯이 후원자는 보안 원칙입니다. 그것은 찰과상, 경련, 풍자 만화, 간질 디스크 및 근육량, 굴곡 및 풀리지 않는 척추를 포함합니다. 근육이 긴장 상태로 고정되어 있습니다. 그들의 마음 상태에서, 일상 생활에서 활동적인 삶의 착석과 손상은 일시 중지 될 수 있습니다.

근육 회전은 먼저 쉬어야합니다. 그러나 초청자가 항상 밤에 흡수 될 수는 없습니다. noddle 또는 비 휴면 자세에서자는 경우 어떤 이유로 든 굴곡을 당하면 상처를 입어 즐거운 시간을 갖습니다. 잠의 밤 후에, 등 또는 더 많은 것에있는 고통을 경험할지도 모른다. 멈춘 근육은 ​​당신이 전 생애를 움직이고 움직이지 못하게합니다. podzvyazku pomzhodnika에서 정확하게 점프를 실행하면 이러한 문제를 방지 할 수 있습니다.

척추 스트레칭 : 금기 사항

모든 수축에는 금기 사항이 있으며, 척추의 근육 긴장은 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 효과를 되 찾을 수 있으며 문제를 없애거나 새로운 것을 만들 수 있습니다.

척추 젖꼭지 수축은 노출, 골다공증 및 osteochondria의 순간에 적용됩니다.

고혈압, 질병 및 심장 문제의 경우에는 그녀의 케이스 여야합니다.

분명한 치료법은 혈전증

임신과 월경의 경우 간격은 별도의 질문입니다. 그것들은 분명한 치료법은 아니지만, 스스로 해결해야하며 자신의 전문가들에 의해 통제되어야합니다.

국경의 질에서는 바이러스 성 질병, 체온 상승 등의 문제가 있습니다.

물리 치료의 일반적인 규칙을 선호하십시오. 강제적으로 긴장을 풀고 비틀 거리는 것이 필수적입니다. 또한 일반 대중의 활동을 방해하지 마십시오.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

수제 조건이나 체육관에서 전화 걸기를하기 위해 실을 수행하는 경우 다음 일반 규칙을 읽으십시오.

근육이 외상을 입지 않도록 작은 진폭으로 수축을 시작하십시오.

희망이 없도록 그것을 강화하십시오.

운동은 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 그들의 매일을 다시 가져 오십시오.

운동 과정에서 근육을 편안하게하십시오. 호흡이 깊고 깊게 들립니다.

요가 ydovletvopyaet의 VCE의 ycloviya, backmassage에 pactyazhki 제트기에 대한 neobhodimye poetomy doctatochno mnogo EE elementov zadeyctvyetcya pozvonochnika에 대한 komplekcah있다.

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

수작업 조건에서 뚜렷한 견인기 넥타이. 모든 규칙을 준수하여 실행하십시오. 결과에는 긍정적 인 내용이 포함됩니다.

운동 1. 척추 스트레칭

당신은 바닥에 가득 차 있어야하며, 발의 측면에 넓게 열려 있어야하며, 머리를 앞으로 돌리십시오. 천천히 가슴을 가슴쪽으로 당기십시오.

편안하게 호흡하고 호흡을 억제하지 마십시오. 머리에, 근육 spina 긴장을 강화하기 위하여 목의 목에 펠릿을 누르십시오.

각 통화가 어떻게 움직이는 지 이해해야합니다.

연습 문제 2. "Cat-camel"

저주를 시작한 다음 커브를 돌리고 회전시켜야합니다. 이 경우 재택 근무자의 모든 참가자는 다음과 같아야합니다. 자궁 경부, 유충 및 트러 니언.

운동은 날카로운 움직임없이 천천히 그리고 효율적으로 잘 수행되어야합니다. 한 번의 동작은 약 3-4 초가 걸릴 것입니다.

그것을 5-6 번 되찾아 라.

운동 3. 다리 건너기

이렇게하려면 척추를 뒤로 누르고 다리의 다리를 누르고 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 사진들은 프렛을 따라 꼬리를 내립니다.

올바른 호흡은 중요합니다. 태양과 호흡은 4 초 동안 지속되어야합니다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 다리를 통해 부서지며 "발에 발"자세를 취합니다. 어떤 자세에서는 머리를 오른쪽과 오른쪽 두 다리의 다리에 기울이십시오.

최대 진폭 결과를 읽을 때 가치가 있습니다.

오른쪽 손을 뒤쪽으로 돌리면 머리를 당깁니다. 몇 초 안에 최종 위치를 잡고 다른쪽으로 돌리십시오.

이 압축을 수행하는 과정에서 오른쪽 팔을 약간 올릴 수 있습니다. 이것은 에코됩니다. 그러나 머리는 직접적이어야합니다 - 머리를 켜지 마십시오.

운동 4. 다른 방향으로 의자에 등을 돌리기

줄기를 정리하고 발을 묶어야합니다. 분쟁을 왜곡 시키려면 트럼펫 뚜껑의 윗부분을 돌리십시오. 편지를 사용하면 줄기를 지킬 수 있으므로 패리티를 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

최대한 편안하게 진폭으로 돌아 서십시오. 전체 에어백을 긴장시켜야합니다.

설득력있게 20 초 동안 지연시킨 다음 오른쪽으로 원래 위치로 돌립니다. 따라서 동반자를 최대한 활용하십시오.

운동 5. 웅크 리기

이 푸시를 실행하려면 직접 입력해야하며 차례대로 진행해야합니다. 그들의 손가락은 똑바로 보내야합니다.

당신의 인생을 끌어 당기고, 돌풍을 질식시키고, 허벅지가 들판과 평행하도록 하강을하십시오. 무릎에 수리하십시오. 골반을 내리고 근육 수축.

입에 구멍을 만드십시오. 스핀은 똑바로 있어야합니다. 호흡이 끝난 후 트레이를 뒤쪽으로 돌립니다. 이 위치에서 20-30 초 동안 지연됩니다.

고귀한 자세로 돌아오고, 다른 쪽 끝을 따라 가십시오.

운동 6. "인어"

자신의 통치에 대처하고, 조금씩 입을 열어야합니다. 왼쪽 pykoy podpidzhivayte 귀하의 ledyzhki. 오른쪽 꼭대기를 들어 올려 깊게 담그십시오. 머리의 왼쪽에있는 Pyky 스토킹 후 내 뿜으십시오.

오른쪽 측면의 연결이 힘들고 성능이 저하되면 자극에 따라 20-30 초 지연하십시오.

이면에 대해 두 번 돌아 서서 다른 키로 압축을 실행하십시오.

운동 7. 앉아있는 동안 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 당신은 또한 당신을위한 작은 크기 또는 약간 특별한 yogas의 짧은 패치가있을 것이다. 깊게 흡입, 새끼를 위쪽으로 당겨. 숨을 내쉬고, 발로 살기 전에 언론을 기울이기 시작하십시오.

수건이나 벨트를 사용하여 발걸음을 옮기고 직접 잡아 당깁니다. 숨을들이 쉬고, 숨을 쉬고, 몸을 가능한 한 낮추십시오.

봉급을 30 초에서 3 분으로하십시오. 편안한 시간을 가지십시오.

그의 시간의 도움으로 확대해야합니다. 쉬운 인장력에 대한 필요성을 늘리십시오. 강한 통증 내성은 그만한 가치가 없습니다.

운동 8. 다리 회전시키기

뒤에 누워서 꼬리를 감아 코드로 돌려 놓으십시오. 바닥에서 바닥에 그것을 수리하십시오. 깊게 흡입, 4까지 셀 수 있습니다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고, 통치자를 오른쪽으로 돌려 완전히 펼쳐보십시오.

왼쪽 복부는 꼭대기에서 살짝 들어 올려 져야합니다. 어깨는 필드에 단단히 묶여 있어야합니다. 긴장을 풀어 짜내 지 않도록 조심하십시오.

크레인은 함께 서있다. 당신이 몸을 적실 수 있도록 너무 낮게 유지하십시오. 정부의 위치를 ​​고수하고 원래 위치로 돌아 서서 다른 방향으로 돌아 서십시오.

운동 9. 벽에 기지개하기

파워 스탠드에 삽입해야하며 캡, 삽 및 헤드 마운트를 벽에 눌러야합니다. Pikay는 손바닥의 꼭대기를 들어 올리고, 팔꿈치에 코핑을하여 열판에 광야를 착용하게한다.

천천히 위쪽에서 로프를 당기고 시작하여 군단에서 찢어지지 마십시오. 가능한 한 열심히하십시오.

산란을 8 ~ 12 번 반복하십시오.

운동 10. 앉기

이 압축에서는 힘에 의지하지 않고 풀러를 최대로 늘리는 것이 중요합니다. 마루, 등 및 다리를 똑 바르게 할 필요가 있습니다. 오른쪽 발로 크라운이 크라운에 눌려지고 왼손 손목을 통해 변형되었는지 확인하십시오. Fester와 왼발, 발 뒤꿈치는 오른 통증을 유지합니다.

이해하기 쉽기 때문에 라인의 왼쪽을 떠날 수 있습니다. 왼쪽 경첩은 오른쪽의 오른쪽과 오른쪽에 배치되어 근육의 근육에 위치합니다. 경비원의 오른쪽 자녀가 차례에 머물러 있고, 올바른 방향으로 머리를 돌립니다.

그런 상황에서 목사들에게 손을 얹고 원래의 위치로 등을 돌려 다른 방향으로 돌리십시오. 척추를 누르지 말고 긴장시키지 않는 것이 중요합니다.

그것은 또한 호흡의 역할을합니다 - 그것은 간단하고 측정되어야합니다.

스플 라이스 장치에 속도계를 사용할 수도 있습니다. 이러한 장치는 일반적으로 의료 및 치료 목적으로 사용되지만 많은 사람들은 다이얼러를 집어 제거하기 위해이를 사용하고 가정용으로 사용합니다. 건축물은 사용이 편리하고 효과적입니다. 특수 운동기구를 폐기 할 때 일반 견인기로 교체 할 수 있습니다.

척추를 집에서 스트레칭

고대부터 척추의 구조와 기능의 변화와 관련된 등의 병리를 발견 한 카이로 프랙틱 의사는 스트레칭으로 자세를 교정했습니다. 스트레칭 기술은 여러 세기 동안 알려져있다, 의학의 모든 국가에서 사용되었다. 그 덕분에 자연스럽게 interdisk 거리를 확장 할 수 있습니다. 이는 통증을 줄일뿐만 아니라, 심지어 변위 골절 척추 구조를 복원하는 데 도움이 아니라 신경 감압 공정을 초래한다. 오늘날 견인은 임상 적 환경에서 하드웨어 방법으로 수행됩니다. 그러나 집을 떠나지 않고 척추를 펴는 효과를 얻을 수있는 방법이 있습니다. 이를 위해서는 엄격하게 정의 된 운동을 정기적으로 정확하게 수행해야합니다.

징후와 금기 사항

척추의 스트레칭은 모든 등 질병에 대한 만병 통치약이 아닙니다. 어떤 경우에는 스트레칭이 유용하고 필요하며 어떤 경우에는 금기 일 수도 있음을 명확히 이해할 필요가 있습니다. 이를 토대로 의사 또는 그의 권고의 승인없이 스트레칭 연습에 참여할 필요가 없습니다.

진료소 견인은 다음과 같은 경우에 수행되며 각각은 여러 예약이 있습니다.

1. 변위 및 탈락의 해소, 골절 후의 변화의 제거. 그러나 견인 후, 신장 된 척추는 항상 달성 모드로 고정됩니다. 그렇지 않으면 프로 시저가 이해되지 않고 효과적이지 않습니다.
2. 척추 측만증의 경우, 마사지, 체조 운동, 코르셋 착용, 수영 등의 의료 단지의 나머지 부분과 함께 후드가 수행됩니다. 스트레칭 만하면 더 큰 곡률과 부상을 입힐 수 있습니다.
3. osteochondrosis에, 대부분의 닥터는 견인을 실행하지 않으며,이 상황에있는 척추에 대한 작은 충격조차 그들과 디스크에서 문제로 이끌어 낼다는 것을이라고와 주장한.
4. 헤르 니아는 견인력이 필요합니다. 환자가 복잡한 수술을 피하고 비 침습적으로 치료할 수 있다는 사실에 기여합니다.

그것은 중요합니다! 모든 척추 부위의 병리학에서는 각 척추 부위가 고유 한 스트레치 한계를 가지고 있기 때문에 확장 정도를 제어해야합니다. 초과하는 경우 척추 손상을 유발합니다.

척추 부위를 펴기위한 신체적 행동에는 금기 사항이 있습니다. 존재하지 않는 질병을 악화시킬뿐만 아니라 새로운 질병을 획득 할 수 있기 때문에 무시해서는 안됩니다.

1. 기존 관절염 및 복잡한 골다공증으로 인한 견인은 금지되어 있습니다.
2. 고혈압 이상이나 심장 및 혈관 질환 이력이있는 경우에는 권장하지 않습니다.
3. 혈전증에 의한 스트레칭은 엄격하게 금지되어 있습니다.
4. 조심스럽게 임신 중에 그리고 생리 중에 등을 스트레칭하는 것이 필요합니다.
5. 감기 및 바이러스 성 질환이있는 환자는 특히 열이 동반되는 경우 스트레칭을 피해야합니다.

협의회 운동은 육체 치료를하고, 과로 할 필요가 없으며, 무력으로 무언가를하십시오. 척추가 "구부러지지 않는다면"운동을 편안하고 허용 가능한 굴곡 각으로하고 점차적으로 높이십시오. 불편 함이나 약점이 있으면 운동을 포기하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

척추는 다양한 영역으로 이루어져 있으며, 가장 심각한 문제는 요추 및 경흉 (cervicothoracic)입니다. 스트레칭으로 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화 할 수 있습니다. 또한 골격의 유연성을 크게 향상시키고 추간 거리를 증가시킵니다. 근육 긴장이 완화되고 충치의 압력이 감소합니다.

집에서 적용 할 수있는 여러 가지 다른 방법이 있습니다.

시뮬레이터

처음이자 가장 비싼 - 특별한 시뮬레이터. 스트레칭 절차는 고통스럽지 않고 즐겁습니다. 그것은 의료 및 예방 목적 모두에서 사용됩니다. 그것은 다른 모드, 개인 설정을 가지고 있습니다.

• 근육 코르셋을 치료하고 교정하십시오;
• 근육 긴장을 풀어 라.
• 어조를 높여 라.
• 요추 및 cervicothoracic 지역을 이완하십시오;
• 신경에 대한 압력을 덜어 준다.
• 혈액 순환을 회복시킨다.
• 추간판 수선;
• 고통과 피로를 덜어 준다.
• 자세를 형성;
• 몇 센티미터 자라.

다른 방법들

1. 패시브 스트레칭은 일반 보드 또는 단단한 침대를 만드는 데 도움이됩니다. 그것에 당신은 뒤에 오는 위치에서 속일 필요가있다 : 뒤에, 머리는 매달린다. 스트레칭은 체중 때문입니다. 이 방법은 그다지 효과적이지 않지만, 다른 방법을 사용할 수 없다면, 꽤 받아 들일 수 있습니다.

운동

그리고 척추의 홈 스트레칭을 할 수있는, 가장 일반적으로 쉽게 접근 완전 무료 방법 - 체조의 성능이다. 그들은 척추의 질병과 국소화에 따라 그룹과 복합체로 나뉩니다. 그러나 위의 금기 사항을 제외하고는 거의 모든 사람들에게 권장되는 3 세트의 일반적인 예방 및지지 스트레칭 운동이 있습니다. 이것은 요추, 흉부 및 자궁 경부 척추 확장의 복합체입니다.

요추 스트레치

1. 다리가 나란히 서있는 서있는 자세에서 발 사이에 끼울 수 있도록 한 발 맞추기가 가능하도록 나란히 배치했습니다. 먼저 손으로 발을 만지 고 발바닥을 바닥에 닿은 다음 손바닥을 바닥에 대십시오. 25 개의 계정에 접근하십시오. 무릎의 발이 구부러지지 않습니다.

Bubnovsky의 집에서 운동을하는 방법에 대해 자세히 배우고 풀 코스 + 스트레칭에 대해 잘 알고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

가슴 스트레치

1. 서서, 다리 라인을 어깨 라인까지 세우고, 몸통을 편안하게하십시오. 어깨 라인에 도달 할 때까지 팔을 부드럽게 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 엄지 손가락의 연결까지 앞으로 잡으십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 다시 가져가. 부드럽고 편안한 상체, 목에 달려 있습니다. 8 번 반복하십시오.
2. 같은 위치에서 손바닥을 위로 돌리십시오. 작은 손가락을 만지기 위해 앞에서 함께 가져 오십시오. 돌아가서, 손을 뒤로 가져 가라. 모두 손바닥에 중점을 둡니다. 주택은 편안하게 지냅니다. 반복은 8 번. 그런 다음 손바닥을 아래로 돌리고 팔을 부드럽게 내립니다.

비디오 - 예열

뒤로 누워. 따로 다리가있다. 팔꿈치에 팔 굽혀입니다. 상체는 팔에 달려있다. 어깨는 철회되고 아래쪽으로 향하게됩니다. 어깨 라인, 모든 흉부 부위 및 견갑골 사이에 압력이 있어야합니다. 목은 또한 당겨지고, 머리는 위쪽으로 뻗는다. 머리를 좌우로 움직여 라.

목 스트레칭

1. 앉고, 편한 뒤로, 머리를 들어 올려 뒤로 던지십시오. 돌아온다. 왼쪽으로 회전합니다. 돌아 오라. 우회전. 천천히 수행하십시오.
2. 목 반원의 근육으로 인한 머리를 오른쪽 위로, 그 다음 왼쪽으로 묘사하십시오. 머리를 가슴쪽으로 기울이십시오.
3. 머리 반원을 왼쪽 아래로, 오른쪽 아래로 설명하십시오. 세 가지 운동 모두 다섯 가지 방법을 반복하십시오.
4. 다섯 번째부터 시작하여 운동 범위를 넓히고 최대 진폭을 5 회 더 반복하여 운동을 반복하십시오.

비디오 - 자궁 경부의 스트레칭

항상 의학은 척추를 가장 중요한 장기로, 힘의 집중, 신체의 기초와 인간 에너지의 골키퍼로 자리 매김했습니다. 그에게 사람의 직접적인 책임 인 예의없는주의를 기울이십시오. 그래서 스트레칭 운동을하는 것이 규칙적으로 중요합니다. 그러면 그들은 혜택을 얻고 건강을 줄 것입니다.

척추의 질병 예방을 위해 등을 스트레칭

허리를 기지개하고 musculoskeletal 체계의 질병을 방지한다. 척추를 스트레칭하는 연습을하면 관절의 탄력과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 척추를 펴는 연습은 저 활동적인 생활을하는 사람들에게 적합합니다.

척추 근육을 스트레칭하는 것은 치료 및 예방 기능을 수행합니다.

규칙적인 운동은 근육 긴장을 완화시키고, 척추와 관절의 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 협응력을 개발하고, 척추 결함을 교정하고, 통증을 제거합니다. 근육의 스트레칭으로 인해 자세가 회복됩니다. 스트레칭을위한 운동은 인간의 신경계에 유익한 효과를주기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 정규 수업은 골 연골 부전으로 인한 두통을 완화합니다.

뒷 근육을 펴는 것은 무엇입니까?

나이가 들면 근육, 연골 및 힘줄이 탄력을 잃습니다. 근골격계 질환의 첫 징후가 나타납니다. 허리와 척추를 스트레칭하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레치 마크에는 5 가지 유형이 있습니다.

• 능동적 인 - 운동 경험이 풍부한 운동 선수에게 적합하며 자습을 포함합니다.
• 패시브 (Passive) - 초보자를 위해 척추를 잡아 당기는 것은 강사의지도하에 수행됩니다.
• 다이내믹하고 탄도 - 전문 운동 선수에게 권장되며, 가벼운 통증이 느껴지기 전에 광범위한 운동이 이루어집니다.
• 정적 - 장시간 특정 자세를 유지하려면 최대한의 지구력이 필요합니다.

특수 시뮬레이터에서 운동을하거나 체조를 사용하여 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 각 레슨은 5 분에서 10 분 이상 지속해서는 안됩니다. 복합 단지는 강사없이 독립적으로 수행 할 수있는 연습으로 구성됩니다.

정적 체조

집에서 연습하려면 척추를 잡아 당기기위한 정적 인 운동 세트가 적합합니다. 이 프로그램은 짧은 자세 고정과 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다.

등을 기지개하는 것을 준비하는 방법 :

• 수업 전 워밍업하십시오.
• 모든 근육과 관절에 관여하십시오.
• 각 근육 그룹을 15 초에서 1 분으로 늘리십시오.
• 경련하지 말고 몸을 부드럽게 펴십시오.
• 침착하게 숨을 쉬어 라.
• 정기적으로 운동을하십시오.

집에서 등 근육을 스트레칭하는 연습 :

• 바에 매달려있는 등뼈를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡아 당기면 가능한 한 힘이 든다.
• 곧게 펴고 어깨에 손을 댄다. 머리를 당겨.
• 편평한 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 대체 기울임을하십시오.
• 거짓말. 무릎을 약간 구부린 채 손으로 머리 꼭대기를 잡으십시오. 복부 근육을 약간 조이고 일어나십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오.
• 바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 쥐고 약 15 초 동안 자세를 고정하십시오.
• 똑바로 서서 진정하십시오. 목 근육을 단단히 조이십시오. 머리를 숙여.
• 함께 다리를 서십시오. 종아리 부위에 다리를 감싸고 앞으로 몸을 기울입니다.
• 시작 위치는 같습니다. 멈춰라. 복부 근육을 5-10 초 동안 조입니다.
• 의자 (집에 적합)에 앉아 무기를 내린다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 오른쪽으로, 어깨쪽으로 기대십시오. 동작 범위를 최대화하십시오.

10 분 이내의 간격으로 운동 요법의 복합체에 대한 여러 가지 접근법을 수행하십시오. 근육을 스트레칭 운동은 10 반복을 시작 점진적으로 숫자를 증가하는 것이 좋습니다.

요가 아사나

요가 연습에 익숙하다면, 근육을 스트레칭하기 위해 6 개의 가장 유용한 아사나를 척추에 안전하게 사용할 수 있습니다. 그들은 임신 중에 예방 목적으로 척추 측만증, 탈장, 골 연골 증 및 기타 질병에 권장됩니다.

체조가 시작될 때 스트레칭은 약간의 예열을하고, 팔을 흔들며, 찌그러 뜨리며, 홀짝을 두드려야합니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 연습을 제공합니다.

1. 고양이 : 무게 중심이 무릎과 손바닥에 닿도록 모든 발을 짚으십시오. 등을 구부릴 때 심호흡을하고 머리를 들어 올려 상체를 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 내리고, 배를 움츠 렸습니다. 천천히 10 번 수행하십시오. 공복에 그것을하십시오.
2. 회전하는 고양이는 짐을 증가시킵니다. 이전 연습 에서처럼 시작 위치. 허리의 직선을 느끼고 가상의 수평축을 중심으로 회전을 시작하십시오. 척추가 움직 이도록하십시오. 당신의 뒤를 돌아서십시오 - 내뿜고십시오, 구부려십시오 흡입하십시오. 6 번 반복하십시오.
3. 스트레칭 단계는 다리 근육을 포함합니다. 네 발로 서서 구부린 오른발을 아래로 웅크 리고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 라. 그런 다음 왼팔에 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
4. 밀폐 된 쟁기 : 왕관 뒤에 손으로 편평한 자세로 누워 있습니다. 다리를 똑같이 늘여서 직각을 이루고 다리 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 당깁니다. 그런 다음 천천히 머리 뒤로 다리를 내리고 발바닥을 손바닥으로 가져갑니다. 최대 스트레치. 호흡은 평온해야합니다. 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오. 조심하십시오 : 몸의 유연성보다 다리를 낮추지 마십시오.
5. 뒤의 롤 : 평평한 표면에 앉아 다리를 서로 눌러서 몸통에 다리를 당깁니다. 발목에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 머리, 등, 등의 뒤가 원호를 나타냅니다. 롤백하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 번 수행하십시오. 무작위로 호흡하십시오. 평평한 바닥에서 롤을 수행하십시오.
6. 코브라 : 얼굴을 아래로 내리고 발을 연결하십시오. 턱 양동이 깔 개에 손을 바닥에 눌렀습니다. 하복부를 들지 않고 가능한 한 상반신을 들어 올리십시오. 가능하면 머리를 뒤로 기울이고 눈을 위쪽으로 들어 올리십시오. 코를 통해 호흡. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.

• 추천 읽기 : 요가 아사나 (등) 및 등뼈 근육

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

osteochondrosis의 통증을 줄이기 위해 그리고 locomotor 시스템의 다른 질병은 견인이나 견인을 돕습니다. 의료기관 및 집에서 수행하십시오. 의사는이 절차에 위배됩니다. 견인의 결과로, 척추 틈새가 넓어지고 그 결과로 통증이 사라집니다. 반대로, 근육의 크기가 커지면 균열이 생깁니다.

절차의 치료 효과는 가정에서 척추에 대한 현대 시뮬레이터의 사용을 증가시킵니다. 그들은 척추의 수평 스트레칭을 수행하여 신축성있는 조직의 손상을 상당히 줄입니다.

허리 통증은 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 허용됩니다. 첫째, 편안한 목욕을 취한 후 등을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 스트레칭을위한 견인 운동이 있습니다 :

1. 벽에 기대어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 최대한 누르십시오. 천천히 숨을들이 쉬십시오. 머리를 당겨. 몇 초 동안 기다리십시오. 몸을 숨 쉬고 몸을 이완시킵니다. 반복 횟수는 3-4 회입니다.
2. 벽을 눌러서 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 멈추고 손을 가슴으로 옮긴 다음 손을 들어 올리십시오. 몸을 따라 다른 팔을 당기면서 손 바깥 쪽을보십시오. 손가락으로 브러시를 수평으로 가리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 운동을 2-3 번 반복하십시오.
3. 등에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 턱을 가슴에 대고 다리를 연결하십시오. 한 발 앞으로 발 뒤꿈치를 당기고 다른 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 몸의 수평 표면을 느껴보십시오. 두 다리 모두에 대해 절차를 반복하십시오. 그런 다음 척추와 아치를 약간 변형시킵니다. 반복 - 2-3 번.
4. 뒤쪽에 스트레칭 자세를 취하십시오. 목 아래 손바닥을 놓고 다리를 연결하십시오. 등에 긴장을 느낄 때까지 양말을 당겨 라. 다리를 옆으로 빠르게 움직여 발 뒤꿈치가 움직이지 않습니다.

금기 사항

등 근육을 스트래칭하지 말아야하는 금기 사항이 있습니다.

• 골다공증이나 관절염과 같은 질병에 걸리지 마십시오.
• 극도의주의와 함께 osteochondrosis와 스트레칭;
• 여러 금기 사항 - 심혈관 질환, 특별한 목록 - 혈전증;
• 자신이하는 말을 듣고 임신 한 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
• 열 동안 감기와 바이러스 감염으로 수행하지 마십시오.
• 운동 중 과도하게 사용하지 마십시오.

이 규칙을 준수하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리와 등뼈를 스트레칭하기위한 10 개의 운동

등을 스트레칭하기위한 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오. 부상의 위험이 없도록 근육이 탄력 있고 강해야합니다.

신체 노화의 주요 지표는 유연성이며, 주요 구성 요소는 척추와 등의 이동성입니다. 귀하의 이동성과 아름다운 자세는 척주와 척수 근육의 상태에 달려 있습니다. 스포츠와 춤을 좋아하는 사람들은 융통성과 이동성이 필요합니다. 각 사람은 융통성을 모니터링하고 등을 늘려야합니다. 그리고 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집에서 수행 할 수있는 등의 유연성을위한 운동에 도움이 될 것입니다.

뒤로 스트레칭 연습

척추 용 스트레칭

절차 : 다리를 벌리면서 바닥에 앉아 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 천천히 가슴쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 편안한 느낌으로 평상시 숨을 쉬십시오. 머리를 기울이면 턱을 목 밑으로 밀어야합니다. 이렇게하면 등 근육이 늘어납니다.

"각 척추의 움직임을 느껴야합니다."이것은 토론토의 유명한 필라테스 센터의 감독 인 마고 맥키 넌 (Margo MacKinnon)이 학생들에게 지시하는 방식입니다. -이 운동은 paraspinal 근육 (척수 근육)을 뻗어 있습니다. 햄스트링과 종아리 근육의 아픈 감각에서이 효과를 느낄 수 있습니다. "

발끝까지 손을 내밀 필요가 전혀 없습니다. 우리는 바닥에 누워있을 목표가 없으며 오랜 기간 동안 심한 근육 통증을 견딜 필요가 없습니다. 인대와 근육이 늘어나 자마자 시작 위치로 돌아갑니다.

Mackinnon은 어렵고 바쁜 하루를 보낸 후 저녁과 저녁 시간에 매일이 같은 스트레칭 연습을 할 것을 권장합니다.

처형의 순서 : 네 발로 서서 번갈아 구부리고 뒤에서 굽히십시오. 요추 (하부), 흉부 (중간) 및 자궁 경부 (상부)의 세 부분이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.

천천히 그리고 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 날카로운 움직임을 만들 필요가 없습니다. 한 번의 동작으로 약 3-4 초. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

횡단 다리

절차 : 허리를 굽히고, 다리를 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 몸을 따라 팔을 스트레칭, 손바닥. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다 : 약 4 초 동안 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 왼쪽 다리 (다리 - 발 포즈)를 오른쪽 무릎 뒤집기. 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 기울이고 (문자 그대로 5cm) 양쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오.

"무릎을 꿇고 바닥에 손을 대지 마십시오."라고 피트니스 트레이너이자 CanFitPro의 대표 인 Marla Eriksen이 말합니다. "최대 진폭에 도달했다고 생각하면 멈춰야합니다."

움직임의 과정에서 오른쪽 어깨가 약간 올릴 수 있습니다 - 이것은 당연합니다. 그러나 머리를 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 손바닥이 "보았다"고 오른 손을 돌려 머리쪽으로 당기십시오.

"이것은 가슴을 열어 척추를 잘 잡을 것입니다."라고 Eriksen은 말합니다.

이 자세를 1 ~ 3 분간 유지 한 다음 다른 다리와 반복하십시오.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

사형 집행 : 의자에 앉아서 다리를 모으십시오. 상반신을 왼쪽으로 돌리면서 어깨도 왼쪽으로 돌리십시오. 손은 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

가장 편한 진폭으로 회전하십시오. 허리에서 어깨까지 스트레칭을 느낄 것입니다.

"당신은 척추의 특징적인 충돌을들을 수 있지만 이것은 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 단지 관절을 작동시킵니다 "라고 토론자의 의료 센터의 수작업 치료사이자 설립자 래리 펠드만 (Larry Feldman)은 말합니다.

20 초 동안 회전을 유지 (약 6 회 정도) 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

스쿼팅

절차 : 똑바로 일어 서서 다리를 벌리십시오. 발가락 "외모". 배를 안으로 당기고, 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 긴장시키고 웅크 리고 앉히십시오. 무릎을 꿇어 라. 근육을 수축시키면서 골반을 들어 올리십시오. (작은 방법으로 화장실에 가고 싶다고 강하게 상상해보십시오. 그러나 견뎌야합니다). 깊게 숨을 쉬어 다시 등위를 유지하십시오. 그런 다음 날카롭게 내뿜고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오 (숨을 내쉬고 숨을 3 번 천천히 내림). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 "인어"

처형 순서 : 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 왼쪽으로 약간 움직입니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 쉬십시오. 왼쪽 팔을 머리 위로 구부리십시오.

오른쪽에 긴장과 염좌가 느껴지면 멈추고 20 ~ 30 초 동안 머물러있게됩니다. 이면에서 2 번 더하고, 다른 손으로 연습을 반복하십시오.

앞으로 기울어지는

절차 : 바닥에 앉아서 다리를 편다. 운동을 위해 작은 수건이 필요합니다. 심호흡을하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 만지려고 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 수건을 가지고 발을 감싸서 부드럽게 당깁니다.

몸 컨디셔닝에서 Torrsto의 Body Conditioning에 대한 개인 트레이너이자 창시자 인 Eva Redpath는 "척추를 쭉 뻗을 때 목의 높이를 유지하십시오."라고 조언합니다. 다른 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 가능한 한 몸을 구부리지 마십시오. 30 초에서 3 분간 잠시 기다리십시오. 편안함을 느낄 때 점차적으로 시간을 늘리십시오. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오. 심한 고통을 용납하지 마십시오. "

뒤틀린 다리

절차 : 등을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

세인트 존스 (St. John 's)의 개인 운동 및 재활 프로그램의 창립자 인 마크 크로커 (Mark Crocker)는 "심호흡을하면서 천천히 내뱉고, 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥으로 내려 가게합니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 그러나 어깨는 단단히 바닥에 눌러야합니다. 서두르지 말고 준비하면서 감정을 가지고 운동을 수행하십시오. 서두르면 효과가 없을 것입니다. "

무릎을 함께 묶어 가능한 한 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동하십시오. 적어도 매일 한 번씩 스트레칭을하십시오.

벽에 기지개하기

처형의 순서 : 벽 가까이 서서, 꼬리뼈, 어깨 뼈 및 머리를 벽면에 단단히 눌러야합니다. 손을 들어 올리고, 손바닥을 내고 팔꿈치로 구부려 손이 어깨 높이가되게합니다.

천천히 손을 잡아 당겨 벽에서 들지 않도록하십시오. 최대 한도까지 올리십시오. 그러나 몸이 벽에서 떨어지지 않아야 함을 기억하십시오.

"운동에 집중하고 시간을내어 가능한 한 팔을 올리십시오."라고 토리 네스티 (Tori Nesti)의 운동 과학자이자 온타리오 운동 과학 협회의 대표 인 스캇 테이트 (Scott Tate)는 말했다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오 (어깨에 통증이 있으면 3 ~ 5 번, 더 이상하지 마십시오). 처음에는 그렇게 느껴지지 않습니다. "

가슴, 어깨, 등 근육이 어떻게 팽창하는지 느낄 것입니다.

뒤가 앉는 모습

실행 순서 : 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너이자 베스트셀러 "전신 유연성"의 저자 인 Jay Blanik에 따르면,이 운동의 비밀은 힘에 의지하지 않고 척추를 부드럽게 스트레칭해야한다는 것입니다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 던져주십시오. 또한 왼발을 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 밑에 놓으십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위, 바깥쪽에 놓고 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 내립니다. 오른손을 옆으로 조금만 향하게하고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초간 유지하고 고르고 깊이 들어서 호흡을 시작한 다음 다시 시작하십시오. 다른 방향으로 운동하십시오.