허리 운동을하는 방법?

허리 통증에 대한 운동이 있습니다. 올바르게 시행되고 체계적으로 사용되고 병리가없는 경우 요통 예방에 탁월합니다. 허리 통증의 문제는 연령대에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간 열심히 노력하여 얻은이 문제가 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 수많은 진통제, 연고 및 젤이 함유되어 허리 통증이 반복적으로 발생합니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭고 시간과 노동력이 적습니다. 허리 통증을위한 운동입니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 그것은 osteochondrosis 또는 단지 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 이영양증 같은 병리학 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하려면이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

  1. 요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
  2. 근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 일반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
  3. 훈련 도중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

금기 사항을 연습하기 전에 금기와 병이 있는지 전문가에게상의해야합니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고자가 약물 치료를하지 않는 것입니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 요추에 대한 치료 운동은 천천히, 부드럽고, 부담없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

  1. 바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 성대 척추에 대한이 운동은 둔근 근육 그룹과 복근을 사용합니다.
  2. 바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 허벅지와 턱 부위에서 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
  3. 뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다. 우리는 다리를 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 이러한 운동은 허리 통증을 완화합니다.
  4. 위장에 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
  5. 무릎, 나머지는 손에. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경합니다. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 전정기구의 훈련으로도 도움이되며 균형 유지가 필요합니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아서 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 운동은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 동안하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어나서 바닥에 손을 얹습니다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 뒤쪽을 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어 줌과 동시에 정맥류의 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

  1. 무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
  2. 무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고, 오른쪽으로 뒤로 움직입니다.
  3. 허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 후 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.
  • 또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 ​​견인 척추골은 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

  • 운동 1. 추가 껍질로 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면, 그런 접근은 하루에 2-3 번한다.
  • 운동 2. 수평 바를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 운동 중에는 몸에 스트레스를주지 않는 것이 중요합니다.
  • 읽으십시오 : 뒤의 바에 연습 문제

허리를 강화하는 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을 사용하십시오.

  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방식으로 수행되고, 발이 변경됩니다.
  2. 운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있고, 왼발은 앞에서, 오른쪽은 뒤에서, 무릎은 약간 구부러져있다. 완전 스쿼트가 수행되지 않습니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
  3. 허리를 굽히고 다리를 들어 올리는 간단한 운동을 최대한 높이십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.
  • 등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 요추 부위에 주요 지지대를 제공하여 전방 코르셋을 형성하는 것은 언론 매체입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 콤플렉스를 개발했습니다.

  1. 포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 숨을 깊이들이 쉬면서 팔을 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
  2. 언론을 강화하십시오. 우리는 무릎을 구부리고 등 뒤에서 바닥에 눕습니다. 팔꿈치는 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 위치를 변경하십시오.
  3. 우리는 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
  4. 손으로 쉬고 무릎을 꿇고 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
  5. 위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
  6. 우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 몇 초 동안 중도에서 멈추어 발을 움직입니다. 우리는 그 반대 위치를 바꿉니다.
  7. 팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
  8. 우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
  9. 우리는 네 발로 일어나서 발을 번갈아 번갈아 가며 발을 번갈아 수행합니다.

체조에 대한 금기 사항

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 육체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증과 함께 척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동은 물론 효과를 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

척추 운동

건강한 척추는 빈번한 두통, 현기증뿐만 아니라 다양한 질병의 발달을 예방할 수있게합니다. 자궁 경부, 흉부, 요추뿐만 아니라 휴식, 스트레칭, 유연성 개발을위한 정기적 인 운동은 수술이나 휠체어를 피하는 데 도움이됩니다.

척추의 건강을 결정하는 요인

인간의 척추는 33 개의 척추로 구성되어 있는데, 이는 척추 디스크 (연골)를 통해 한 쌍의 상하 관절 프로세스에 의해 상호 연결되며 인대로 고정되어 있습니다.

각 부서마다 다른 수의 척추가 있습니다.

  • 목에서 - 7;
  • 가슴에 - 12;
  • 요추에서 - 5;
  • 성례에서 - 5 (성교에 융합 됨);
  • 꼬리뼈 3 ~ 5 개 (하나의 뼈 형태).

자궁 경관 부위는 앞으로 구부러지고, 흉부 - 허리, 요추 - 앞으로, 척추의 유연성 덕분에 갑작스런 운동 중에 뇌와 내부 장기가 손상되지 않도록 보호됩니다.

척추의 각 측면에는 신체의 특정 부분에 대한 신경 및 혈관을위한 구멍이 있습니다. 척추에 의해 형성된 채널은 척수로 채워진다.

특정 척추가 약간 구부러지면 척추의 만곡부를 아 탈구라고합니다. 아 탈구가 있으면 척추가 혈관을 약간 압축하고 신경을 조여서 마비시킵니다.

다음 섹션의 척추는 subvia에 가장 취약합니다 :

  • 자궁 경부 (1, 4);
  • 가슴 (2, 5, 10);
  • 요추 (2, 5).

특정 척추의 아 탈구에 따라 치아, 시력 기관, 인후, 귀, 코, 신장, 심장, 갑상선, 폐, 내장, 방광, 전립샘 및 성기가 앓게됩니다.

척추 건강 회복을위한 가정 방법

척추는 원래 수평 위치에있게하려는 의도 였고 진화의 결과로 수직 자세를 취함으로써 다양한 하중 하에서보다 취약하게 만들었습니다.

척추의 굴곡뿐만 아니라 척추의 아 탈구를 교정하려면 단단한 침대에서 자면 도움이됩니다. 이 자세는 몸무게를 골고루 분산시키고 스트레스 해소 및 등 근육을 최대한 이완 시키며 신경을 압박과 긴장으로부터 덜어줍니다.

간은 더 잘 작동하기 시작하고, 유해 물질로부터 혈류를 효과적으로 씻어냅니다. 과체중에 빠르게 대처하는 데 도움이되는 대사 과정을 가속화합니다.

편평한 단단한 침대는 당신이 더 나은 잠을 취하게하고, 아침에 당신은 완전하게 육체적으로 그리고 지적으로 쉬게 느낄 수있다.

손상된 자세

집에서 정기적으로 수행되는 척추 운동은 다양한 자세 위반을 예방하거나 없앨 수 있습니다.

올바른 자세는 척추에 부하를 골고루 분산시키고 척추 아 탈구의 위험을 줄이며 내부 장기는 수축되지 않고 최적의 기능을합니다.

올바른 자세가없는 경우, 불면증, 만성 피로, 우울증이 더 자주 고통 받고 척추의 통증이 등의 특정 질병으로 증가합니다.

1. 척추의 올바른 자세를위한 정적 운동 : 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈, 목, 등을 동시에 벽에 대고 10-15 분 동안 매일 대기하십시오.

2. "고양이". 사방에 서서 2 ~ 3 초 동안 등 아크를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

3. "코브라". 너의 위는 체조 매트에, 어깨 너비는 목보다 넓고, 팔꿈치는 몸에 붙이고, 이마와 팔뚝은 매트 위에 놓는다. 손으로 숨을들이 쉬면서 척추를 훈련 시켜서 하복부가 매트에 계속 압박되도록하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 몇 초 동안 머물면서 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오.

4. 위, 몸을 따라 팔로 눕습니다. 흉부 척추를 구부리려면 다시 구부립니다. 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오.

척추의 유연성과 이동성을위한 운동

1. "악어". 체육관 매트에 다시 누워, 팔을 옆으로, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

당신이 흡입 할 때, 당신의 머리를 왼쪽으로, 그리고 발을 오른쪽으로 돌리고, 매트를 측면으로 눕히려고 시도하십시오. 숨을 내쉴 때 머리와 발을 다른 방향으로 돌립니다.

시작 위치에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 발을 오른쪽 무릎 근처에 두십시오. 흡입하는 동안 머리를 오른쪽으로 돌리고 구부러진 왼쪽 다리와 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 돌려서 왼쪽 무릎으로 양탄자를 만집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

발목을 넓게 구부려 바닥에 발과 다리를 구부리십시오. 흡입 할 때 다리를 오른쪽으로 돌려 바닥에 놓고 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 흡입에, 척추의 융통성을 개발하기 위하여 다른 측에 운동을 반복하십시오.

척추에 운동을 수행하는 동안 견갑골은 바닥에서 떨어지지 않으며 허리 또한 바닥에 있습니다.

2. "배럴". 스쿼트 (Squat), 머리를 무릎에 대고 손목에 쥐고 다리를 고정시킵니다. 꼬리뼈에 체중을 옮기고, 체조 매트에 다시 구부려서 굴립니다. 운동은 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 감소시킵니다.

3. "쟁기질". 뒤로 누워, 손바닥으로 몸을 따라 팔을 내린다. 흡입에, 다리를 똑바로 올리고, 바닥에서 더 낮은 뒤를 찢으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이가 가슴에 닿고 발이 바닥에 닿도록 운동을 계속하십시오. 이 위치에 10 초 동안 머물러 서서히 2 분으로 시간을 늘리십시오. 천천히 깔개를 만지는 척추를 느끼면서 시작 자세를 취하십시오. 양탄자가 미골에 닿으면 다리는 여전히 체중을 유지해야합니다.

4. "교량". 누워서 다리를 숙여 라. 어깨 너비, 귀 옆 손바닥, 어깨를 가리키는 손가락. 손바닥과 발에 의지하여 몸통을 들어 올리고 등을 구부립니다.

자궁 경부 운동

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 머리를 구부리고 흉골을 따라 턱을 내립니다. 목 부분 만 작동하고, 긴장감은 느껴 져야하고, 등은 곧고, 어깨는 움직이지 않습니다.

2. 뒤쪽으로 뒤로 당겨서 뒤쪽의 방호벽에 기대어 머리를 뒤로 당기고 아래로 내려 머리 위치를 유지합니다.

3. 머리를 좌우로 부드럽게 기울여 귀에 어깨를 건 드리십시오.

4. 올빼미처럼 천천히 머리를 가능한 한 좌우로 돌립니다.

5. 머리와 등을 통과하여 머리를 가상 축을 따라 좌우로 돌립니다.

이러한 운동은 척추뿐 아니라 어지럼증 및 멀미 문제에 대처하는 데 도움이되는 전정기구를 훈련시킵니다.

흉추 강화

1. 똑바로 세우고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 구부정 머리, 가슴에 턱, 앞으로 어깨, 팔 구부러진 손, 팔꿈치를 집게 손. 턱을 흉골을 따라 위장으로 밀어 어깨를 모으고 가슴 영역을 아치십시오. 머리를 뒤로 던져 목을 따라 미끄러 져 뒤로 허리까지 등뼈를 구부린다.

2. 팔뚝을 똑바로 세우고 손바닥을 팔꿈치 위에 고정시킵니다. 오른쪽 어깨를 위로 올리고, 왼쪽 아래로, 머리와 가슴 부분을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

3. 손의 손가락을 쥐고, 신장 부위의 가슴 바닥에있는 손바닥을 지탱합니다. 활처럼 흉추를 앞으로 굽히면서 팔꿈치를 모으기 위해 노력하십시오. 그런 다음 천천히 뒤집어서 등을 뒤로 젖히십시오.

4. 의자, 척추 및 머리에 일직선으로 앉아서 손바닥으로 어깨를 감싼다. 천천히, 작은 진폭으로, 머리와 어깨와 가슴 부분을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려서 척추를 비틀어보세요.

요추를 강화하는 체조

1. 매트에 앉아 다리를 건너십시오. 등은 똑 바르고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 팔뚝과 손은 바닥과 평행을 이루며 가슴의 수준에서 손바닥이 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때, 몸통을 척추 축을 따라 왼쪽 뒤쪽, 흡입 위치로 돌려서 출발 위치로 가져갑니다. 각 방향으로 5-7 번 운동을 반복하십시오.

2. 똑바로 세우고, 발의 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 허리에 있으며 팔꿈치는 가능한 한 가깝게 유지됩니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 뒤로 등뼈를 구부립니다.

3. 원래 위치는 동일합니다. 곧게 뻗은 팔을 머리 위로 들어 올리고, 손목을 닫고 등을 뒤로 구부려 척추의 요추 근육을 훈련시키고 스트레칭하십시오. 운동을 10-15 번하십시오.

4. 서있는 자세에서 곧게 펴진 오른팔을 최대한 위로 들어 올려 척추를 펴십시오. 왼쪽 다리를 따라 왼손은 뒤꿈치의 방향으로 뻗어있다. 안정을 유지하면서 근육을 스트레칭하고, 가능한 한 많이 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 다른쪽에 대해서도 반복하십시오.

5. 척추를 뒤 틀기. 매트에 앉아 왼쪽 다리를 똑바로, 왼쪽 다리의 허벅지 바깥 쪽 발. 오른쪽 무릎에 왼손의 어깨, 바닥에 똑바로 오른손의 손바닥에 기대어 등을 맞댄 등을 돌리십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 척추를 같은 방향으로 돌립니다. 10 초 동안 누르고 시작 위치로 이동하십시오.

척추 스트레칭 연습

자궁 경부 척추의 감압을 위해, 머리의 부드러운 경사가 다른 방향으로 유용합니다.

흉부 척추는 구부러진 다리가 바닥에 닿을 때 크로스바를 위로 당기거나 위로 당겨서 뻗어 있습니다.

요추 견인은 벽의 한쪽 끝에 고정 된 보드와 바닥에 고정 된 보드에서 가장 잘 수행됩니다. 30-60 도의 각도로 몸통 머리를 내려 놓으면 요추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.

튼튼한 테이블의 가장자리에 손을 얹고, 바닥에 발을 올려 놓고, 몸을 앞으로 기울여 요추 부위를 쭉 뻗는다. 늘린 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오.

집에서 척추 운동을 할 때 인내심과 인내심을 적용하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 척추 원판의 성장과 회복을 돕고 척추의 유연성과 건강을 회복시킵니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추 만곡;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장과 폐의 작용
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

척추를위한 최상의 운동 : 건강 유지, 질병 예방 및 치료

척추에 대한 다양한 운동은 운동 요법의 주요 구성 요소이며, 예방 조치 및 근골격계의 대부분의 질병 치료에있어 지배적 인 위치를 차지합니다.

척추 운동을 할 때 일반적인 규칙

척추의 관절, 인대 및 근육과 함께 작동하도록 고안된 모든 수업 중 다음 규칙 및 권장 사항을 준수해야합니다.

지시 사항

규칙 1

척추 질환에 대한 운동은 불편 함이나 통증을 유발해서는 안됩니다.

척추에 대한 모든 실제 운동은 수행되어야합니다.

  • 느리고 중간 템포;
  • 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임, 갑작스런 움직임이없이;
  • 점차적으로 증가하는 하중의 양과 진폭의 증가를 가져온다.

올바른 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 척추 질환은 심지어 동일하지만 개발 단계가 다르면 완전히 반대되는 움직임과 스트레스를 요구합니다.

그것은 중요합니다! osteochondrosis, protrusions 및 추간 판의 탈장에 대해 제안 된 대부분의 운동은 이미 엄격히 금지되어 있습니다.

규칙 2

운동 전과 운동 전을 포함하여 충분한 물을 마셔야합니다. 맞습니다! 추간판은 90 %의 물입니다. 따라서 회복을 돕는 첫 번째 운동은 수업 전 순수한 물 100-150 ml를 섭취하고 운동 중간에 일시적으로 30-50 ml를 복용해야합니다.

메모에. 등의 병리학 적 치료 중에는 스포츠 음료를 마시는 가치가 없습니다. 그들은 높은 비용으로 에너지를 보충하도록 설계되었습니다. 테이블 물만 마셔.

규칙 3

나쁜 척추에 대한 치료 또는 예방 운동을 수행하기 위해서는 어떤 경우에도 진통제를 복용하지 마십시오. 관절에 대한 척추의 치료 및 예방은 진통제를 복용하지 않고도 통증이 지속적으로 존재하는 경우에만 수행됩니다.

규칙 4

사람이 두개 내 또는 혈압, 체온을 증가 시키면 등 및 척추 운동은 수행되지 않습니다. 회복과 건강 향상을 기다리는 것이 필요합니다.

급성기의 전염병은 또한 모든 운동 요법을 시행하기위한 직접적인 금기 사항입니다. 이 경우 척추의 건강은 기다릴 것입니다. 일반적인 호흡 운동 요법을 특별한 호흡 운동으로 대체하십시오.

규칙 5

신체의 모든 체조, 척추 및 기타 큰 관절은 필수 사전 예열을 필요로합니다. 그러므로, 위의 사진에서 제시된 "vortex warm-up"운동의 모음으로 모든 수업을 시작하십시오.

규칙 6

시뮬레이터의 무게를 지닌 운동이나 척추 봉을 사용한 운동은 의사와의 상담을 통해서만 수행 할 수 있습니다. 다음의 신체 운동은 훈련 치료 운동에서 제외되어야합니다. 척추의 질병은 점프, 점프, 건너 뛰기, 절대적으로 모든 유형의 다이빙을 금지합니다.

그런데 척추 건강을위한 가장 효과적인 운동은 등을 포함한 Krol 스타일로 수영합니다 (척추 헤르니아 수영 : 허용 스타일, 부하 투여 규칙 참조). 물 속에있는 팔의 원형 운동은 척추의 근육뿐만 아니라 어깨의 훈련을위한 좋은 운동입니다.

규칙 7

(비디오) 연습은 다음 조항의 순서에 따라 수행됩니다.

  • 일어 서서;
  • 굴곡과 굴곡;
  • 돌진과 웅크 리기;
  • 강조에서 무릎을 꿇고;
  • 앉아서;
  • 거꾸로 된 위치;
  • 그의 위장에 누워;
  • 등 뒤에서.

이 각각의 조항에서 힘, 이완 운동 및 비틀기를위한 움직임이 반드시 서로 번갈아 가며 이루어져야합니다. 운동에 척추에 대한 스웨덴 벽 운동 (비자)이 포함 된 경우 공격을 받거나 체조를 완료하기 전에 운동을 수행합니다.

권장 사항

ILFC-aqua 에어로빅뿐만 아니라 척추 용 공 운동은 특수 장비가 갖추어 진 방에서 공인 강사가 실시합니다.

공을 가지고 연습하거나 그룹 운동을하는 것이 왜 필요한가?

fitball과 그 보관을 위해 작업하려면 집에없는 공간이 필요합니다. 스포츠 수영장의 일반적인 수영 경로에서 척추를 복원하기 위해 독립적으로 특별한 운동을 수행하면 다른 거주자를 방해하고 충돌하는 동안 외상을 유발할 수 있습니다.

등의 질병을 앓고있는 많은 환자들은 복부와 척추의 운동을 두려워하거나 과잉으로 생각합니다. 체조 경기장에서 이러한 운동을 정리하는 것은 그만한 가치가 없습니다.

어떤 이유로 복근을 펌핑하기위한 역동적 인 움직임이 적합하지 않다면 잘 알려진 플랭크 정적 운동은 무시당한 탈장과 함께 근육질 코르셋을 강화하는 데 도움이됩니다.

운동으로 통증 완화

통증은 비 스테로이드 성 소염제의 도움으로 제거 될뿐만 아니라 장기간의 사용은 항상 내부 기관의 작업으로 인한 합병증의 진행을 위협합니다. 척추 통증을위한 운동은 진통제를 의지하지 않고도 불편 함과 통증을 현저히 줄일 수 있습니다.

목 마취

목 통증에 대한 이러한 3 가지 운동은 특히 돌기 나 탈장이있는 경우주의해서 수행됩니다.

  1. 첫 번째 연습은 사진의 지정된 위치를 정적으로 잡고 (3 초) 이마의 거짓말 위치로, 팔꿈치를 옆으로 (6 초) 번갈아 가며합니다. 3 번 실행합니다. 녹색 라인으로 표시된 올바른 손의 배합에주의하십시오. 정적 동안 머리를 뒤로 던지지 말고 손에 가능한 한 많이 처지 려하십시오.
  2. 두 번째 운동은 이마를 바닥에 대고있는 머리를 돌리는 것입니다. 이러한 움직임을 각 방향으로 3-4 번 반복하십시오.
  3. 세 번째 운동은 이마와 턱으로 바닥을 번갈아 가며 접촉합니다. 반복 횟수 - 8-10 회.

그런 마취 체조가 끝나면 위장에 누워서 손가락으로 자물쇠를 끼고 이마를 그 위에 놓고 40-60 초간 완전히 쉰다.

흉부 부위 통증 제거

가슴에서의 스프링 굽힘 (처짐)은 10-15 초 동안 수행됩니다. 몇 가지 접근법을 사용할 수 있습니다.

몸통 각은 감각에 따라 선택됩니다 - 높을수록 마취 될 흉부 부위가 더 낮습니다. 예를 들어, 처음 두 장의 사진에서 몸통은 바닥과 평행을 이룹니다. 즉,이 위치에서 위 아래로 탄력적 인 움직임을 의미하며 어깨 블레이드 사이의 통증을 완화합니다.

허리, 엉덩이 및 다리를위한 "마 취"

이 운동은 수동적으로 수행되며 "척추를 삽입하지 않고 등을위한 운동"범주로 분류됩니다.

  • 그것은 영향을받는쪽에 엉덩이의 상단 분기에 고통스러운 지점을 찾아 엄지 손가락으로 열심히해야합니다;
  • 의자의 통증이 무릎 관절의 각도가 똑 바르게되도록 앞쪽으로 균일하게 방사되는 다리를 놓으십시오.
  • 지정된 지점에서 엄지 손가락으로 압력을 유지하면서 평균 속도로 20-40 다리 리드를 측면에서 수행하십시오.

추간판 수리

일부 질병, 예를 들어 큰 크기의 추간 탈장과 같이 동적 인 고하 중 신체 운동은 권장하지 않습니다. 척추가 스트레스를 받으면 탈장은 더욱 충격을 받고 통증은 악화되고 진통제를 계속 사용하면 마비와 장애가 생길 수 있습니다.

척추의 돌출과 탈장의 경우, 인도 요가의 근력 증강 (요가로 인한 척추에 대한 운동 - 거의 모든 사람이 이용할 수있는 운동 참조) 인 척추 디스크의 복원에 대한 연습을 수행해야합니다.

자궁 경부의 탈장

추간판 탈장을 동반 한 상부 척추에 대한 효과적이고 안전한 운동이 중요합니다. 그들은 데리러해야하고 의사 또는 강사 운동 요법을 도와야합니다.

집에서 수행되는 운동은 기지개 굴곡뿐 아니라 기지개 운동뿐만 아니라 저항을 포함하여 등척성 근육 긴장 상태에서도 잘 알려져 있습니다.

움직임을 호흡과 동기화하는 것을 잊지 마십시오 : 기울어 진 뒤로 물러서서, 앞으로 기울어지면 숨을 내쉬십시오.

회전 (위 설명)과 "오리"가있는 슬로프는 목의 추간 판의 탈출을위한 운동으로, 헤르니아에서의 사용이 금지 된 카이로 프랙틱 의사의 도움없이 경부 척추를 부드럽게 제자리에 놓을 수 있습니다.

그런 다음 한쪽 또는 양쪽 손을 이마에 밀면서 머리를 뒤로 기울이면서 다시 목 근육에 저항하십시오.

그런 다음 머리의 굴곡과 회전에서 동일한 "저항"을 수행해야합니다.

각 장력을 3-7 초 동안 유지하십시오. 6-14 초 휴식 휴식 시간을 각각 3 회 수행하는 것이 좋습니다.

주의! 해변에서 휴식을 취하고 절대로 물에 뛰어 들지 마십시오. 케이스의 50 %에있는이 bravura 익살은 목 부상 및 무력으로 끝나고, 5 %는 치명적이다.

흉부의 돌출과 탈장

흉부 부는 치료가 가장 어렵지만 척추 용 롤러를 포함한 운동을 포함하여 특별한 운동이 있습니다.

운동 1

어깨가 앞으로 가고 같은 자세로 3-5 회의 동시 동작 (노력)을하십시오. 손바닥을 엉덩이 옆에 유지하십시오. 리듬 호흡을 잊지 마십시오.

운동 2

어깨 관절에서 앞뒤로 번갈아 비동기 운동을 수행하십시오. 목덜미를 평평하게 유지하십시오.

운동 3

의자에 앉아서 등에있는 흉부 부위의 문제 부위를 눌러 엉덩이를 약간 앞으로 내십시오 (사진 참조). 완전히 긴장을 풀어 라. 이 위치에서 3-5 초 동안 "멈춰"있습니다.

운동 4

편향시 흉부를 스트레칭 한 후, 굴곡 운동을 수행하는 것이 필수적이며, 탈장은 다음과 같이 수행됩니다.

  • 바닥에 앉아서 안쪽에서 발을 잡고, 무릎을 옆구리에 펴십시오.
  • 3-6 번 반올림하여 부드럽게 굴림 - "로커".

운동 5

배 위에 누워서 팔뚝에 기대어 어깨가 바닥에 수직이되도록하십시오 (사진 5.1). 이 자세에서 5 ~ 10 초간 완전히 휴식 한 다음 팔꿈치를 앞으로 움직이고 기대어 턱을 손바닥에 댑니다 (사진 5.2).

휴식 시간 10-15 초가 지나면 흉부 부위의 다음 부분을 작업하여 팔꿈치를 더 앞으로 당깁니다 (사진 5.3).

운동 6

처짐 후에, 다시 "로커"를 수행 할 필요가 있습니다 (운동 4 참조).

운동 7

이 운동을 수행하려면 나무 체육관이 필요합니다. 흉부 부위의 문제 부위에 누워서 가능한 한 허리를 아래로 내리고 (사진 7.1) 몸의 모든 근육을 완전히 이완시키는 몇 초 동안 누워 있습니다.

그 후에 손을 앞에두고 팔꿈치를 손바닥으로 끼 우고 천천히 뒤로 움직여 머리를 내립니다 (사진 7.2). 이 위치에서 또한 누울 필요가있다, 최대 10-15 초를 풀었다.

운동 8

그리고 보상 롤을 다시 수행하십시오, "흔들림".

운동 9

흉부 단면의 최종 연구를 위해서는 나무로 된 롤러가 필요합니다. 중간 크기의 탄성 볼 또는 모래가 채워진 플라스틱 병으로 교체 할 수 있습니다.

하드 롤러를 통해 흉부 부위의 모든 부분을 "구르는"것이 필요합니다. 이러한 마사지 운동을하는 동안 머리를 뒤로 기울이지 마십시오. 이렇게하려면 손으로 목을 지탱하십시오 (사진 9).

허리와 요추 전환의 요통과 탈장

메이 베프 (Mayev) 박사에 따르면 요추 부위의 척추와 디스크의 근육에 가장 안전한 운동은 급성 통증 증후군에서도 시행 할 수 있습니다. 이것은 "보트"와 "봄"입니다. 그러나 다음 규칙에 따라 수행해야합니다.

보트

당신의 위장에 누워, 바닥에서 어깨와 발을 떼어 내고 손바닥으로 손을 올리십시오. 다리를 처지거나 들어 올릴 필요가 없습니다.

이 운동의 과제는 근육 섬유를 정적으로 적재하는 것이므로 가장 긴 등 근육의 피로가 생길 때까지 자세를 유지하십시오. 그 후, 신근 근육을 이완시켜야합니다.

"보트"를 3 번 ​​반복하면서 근육의 피로를 찾아 휴식을 취하십시오. 두 번째 및 세 번째 접근법에서 손의 위치는 바뀔 수 있습니다. 앞으로 당기거나 옆으로 퍼지거나 몸을 따라 똑바로 유지합니다.

시작 자세 - 등을 대고 다리를 구부린 후 (완전하지는 않음) 무릎 바로 아래 손으로 다리를 쥐십시오.

  1. 다리를 똑바로 세우십시오. 팔은이 확장 움직임을 막아야합니다. 이 긴장 상태에서 10 초 동안 깨우고 흡입하면서 숨을 멈추십시오.
  2. 심호흡을하고 무릎을 몸에 더 가까이 당깁니다. "unbending spring"을 10 초 동안 반복하십시오.
  3. 그리고 다시 한번 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 조이고 스프링을 10 초 동안 잡고 숨을 참는다.
  4. 천천히 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 놓은 다음 왼쪽에 놓습니다. 다리를 30 ~ 40 초 동안 구부린 채 누워 일어나십시오.

허리 통증이 없으면 하루 3 회 다음 운동을 수행해야합니다.이 운동은 척추 하부의 운동 편집에 포함되어 있습니다.

시작 위치는 주된 스탠드이고, 다리는 어깨보다 약간 넓으며, 무릎은 반쯤 구부러져 있고, 뒤와 목은 곧고, 한 손바닥은 위장에 있고, 두 번째는 등쪽에 있습니다.

  1. 숨을들이 쉬면서 천천히 허리를 구부려서 골반을 뒤로 움직이면서 몸의 다른 모든 부분은 고정되어 있어야합니다.
  2. 숨을 쉬는 동안 가능한 한 멀리 골반을 앞으로 움직여 다시 움직이지 않게하십시오. 가슴을 약간 둥글게하는 유일한 방법.

그런 왕복 운동을 3 번하십시오. 그런 다음 골반을 시계 반대 방향으로 세 번 회전 한 다음 시계 방향으로 회전해야합니다. 서클을 설명 할 때 어깨는 그대로 있어야합니다. 당신은 임의로 호흡 할 수 있지만 리드미컬하게.

주의! 이러한 운동을 수행 한 후 허리가 "윙윙 거리기"시작합니다. 즉 놀라지 마십시오. 이것은 척추를 삽입하지 않고 회전 운동이 올바르게 수행되었음을 의미합니다.

성례의 척추에 대한 운동

인간의 척추는 천골 부위에서 돌출과 탈장의 형성이 불가능하도록 설계되었습니다. 이 부서의 척추 근육 운동은 osteochondrosis, osteoporosis (확산 성 골다공증을 일으키는 원인, 그 증상과 치료법 참조), 골반과 골반의 뼈와 골반의 손상과 골절로 수행됩니다.

그들의 주요 임무는 뒤쪽과 엉덩이의 근육 섬유의 과도한 보호 긴장과 경련을 제거하는 것입니다.

참고! 척추의 말꼬리가 닿으면 운동 요법으로 통증을 효과적으로 완화 할 수 있습니다. 그러나 통증이 골반 장기, 내장 또는 혈관 장애의 이상으로 인해 유발되는 경우 마취가 일어나지 않을 수 있으며 종양의 경우 운동 요법은 일반적으로 금기입니다.

천골의 통증을 제거하려면 다음 움직임을 수행하십시오 :

  • 네 편에 누워.
  • 당신이 누워있는 다리를 70 ° C의 고관절에서 구부리고 무릎에서 얼마나 편안합니까?
  • "위"다리는 곧게 뻗는다.
  • 2 분 안에, 손바닥의 바닥과 엉덩이의 윗부분과 아래쪽 - 바닥에서 멀리 떨어진 뒷부분으로 마사지 (리드미컬하게 누름)합니다.
  • 뒤집어 "마사지"를 반복하십시오.

아래 사진 갤러리에 제시된 천골 적합 운동에 사용됩니다.

척추골의 감소

집에서 할 수있는 가장 안전한 척추 조정 운동은 요가에서 비틀어지고 있습니다.

위치를 입력하려면 - 척추를 비틀기위한 연습을 수행하려면 매우 천천히 그리고 신중하게해야합니다. 적어도 5 초에서 최대 60 초까지 비틀린 위치에 있어야합니다. 이 때, 미세 움직임을 찾아내는 조명을 수행하는 것은 허용됩니다.

각 방향의 트위스트 실행 시간은 동일해야합니다. 뒤틀린 후에는 척추에서 긴장을 풀기 위해 운동을해야합니다. 이를 위해 헤어 나 세균과 같은 요가 아사나는 다른 크기의 롤러가 목, 허리와 무릎 아래에 놓일 수있는 데드 맨의 자세와 적합합니다.

그것은 중요합니다! 카이로 프랙틱 의사없이 척추의 아 탈구에 대한 운동을하지 마십시오. 더욱이 대중적인 카이로 프랙틱 의사에게 이런 종류의 도움을 줄 필요는 없습니다. 척추 정렬, 운동 및 거친 조작의 비 전통적인 치료 가격은 휠체어의 수명입니다.

척추 측만증 교정

뒤의 수평을 맞추기위한 다음 운동은 척추가 옆으로 구부러진 사람들에게 적합합니다.

그것은 중요합니다! 어린이가 척추 측만증, 전만 돌기, 후만증 또는 구부리기 등의 진단을 받으면 부모는 아파트에 수평 막대 또는 벽 막대를 설치해야합니다. 등반과 교수형은 어린이가 굽은 등을 똑바로 편하게 할 수있게하며, 척추를 들어 올리기 위해 장난스럽게 운동을합니다.

척추 수술 후 운동 요법

별도로 수술 후 척추를 복원하는 운동은 치료의 핵심적인 부분이며 재활 활동의 주요 구성 요소입니다.

척추를 복원하기위한 신체적 인 운동을해야 할 때,로드와 품종을 늘리는 방법 - 당신을 치료하는 전문가 만이 이것을 결정합니다.

주의! 아마추어 복합물의 도면 작성은 파손으로 끝날 수 있고 수술이 쓸모 없게 될 재수술 또는 상태가 될 수 있습니다.

저자의 단지 LFK

척추를 건강하게 유지하기위한 모든 운동 시스템이 전투 및 영적 관습에서 비롯된 고대 동양 운동에 기반을두고 있다는 사실에도 불구하고 공격적 마케팅을 비롯하여 인터넷에서 널리 사용되는 사람들이 있습니다.

무엇보다 운동 요법의 복합체를 선택할 때 우선, 생물의 진단, 일반적인 건강 상태 및 체력 상태로 진행할 필요가 있습니다.

포프로부터의 의료 복합 단지

생물 과학 박사의 체조 유리 포포프 (Yuri Popov)는 하루에 2 번 수행해야하는 19 가지 운동으로 구성된 복합체입니다. 또한, 특별한 식단을 먹고 일주일에 한 번 배가 고픈 "건조"해야합니다.

유리 포포프 (Yuri Popov)의 척추 운동은 35-45 세 사이의 양호한 신체 형태의 골 연골 화 예방에 적합합니다. 단계 III-IV이나 수술 후 재활 척추의 병리의 치료를 위해,이 운동은 복잡한에 적합하지 않습니다하고 의사의 감독하에 샘플링을 필요로한다.

정보. 종종 다른 저자의 기술 - 포포프 (Popov)의 마이크로 - 체조 (micro-gymnastics)는 실수로 유리에게 "충당된다". 사실 그것은 Peter Popov의 발전입니다. 이 운동 선택은 척추골 사이의 골 연골 증, 돌출 및 작은 탈장으로 고통받는 모든 연령 카테고리의 환자에게 유용합니다.

프롤로프 기술

저자의 Alexander Frolov의 기술은 주로 50 세 이상을위한 건강한 생활 방식을 고수하는 지지자들을 위해 고안되었습니다.

  • Wushu 체조를 가진 요가 asanas의 편집 인 척추를위한 교수 Frolov의 운동;
  • 관절과 내부 기관을위한 운동;
  • 연습 훈련;
  • 포인트 자기 마사지;
  • 수영 레슨 - 수영과 물 에어로빅;
  • 사이클링 및 스키;
  • 댄스 수업에서 신체 활동과 정서적 언로 드 받음;
  • 영양과 물 균형의 최적화.

체조 "르네상스의 눈"

단지 많은 문제를 가지고있는 많은 사람들은 콤플렉스를 선택합니다. "New Spine"체조 폴 브래그. 그런데 등을 복원하는 5 번 연습은 천골 척추에 체조가 필요한 사람들에게 적합합니다.

그럼에도 불구하고, 우리는 유명한위한 기본 소스이었다 매우 분명하다 척추를위한 포괄적 인 티베트어 운동을 추천하고 싶은 "자연 영양의 의사를."

티베트 수도원에서 오래 묵은 후, 영국인 피터 켈더에 의해 생성 된 구현을위한 연습과 일련의 규칙 아래. 티벳 라마 (Tibetan lamas)의 비밀에 대한 첫 간행물은 1938 년에 출판되었습니다.

척추와 관절의 근육 생체 역학적 운동 - "르네상스의 눈"의 시스템은 테이블의 지정된 순서대로 수행 (5 개) 운동으로 구성되어 있습니다.