집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

• 심한 통증;
• 출혈의 출현;
• 악화 된 만성 질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
• 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
• 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
• 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
• 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
• 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
• 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
• 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
9. 그 자리에서 달리기;
10. 심호흡과 호흡이 끝나면

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

• 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
• 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
• 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
• 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 통계에 따르면 3 세마다 성인이 직면합니다. 허리 통증과 허리 통증을 제거하는 데 시간이 걸리지 않으면 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서하는 생활 방식과 척추를지지 할 수없는 코르셋 근육의 빈약 한 개발입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화시킬 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

• 한 위치에 오래 머물러 라.
• 약한 등 및 껍질 근육;
• 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
• 저체온증;
• 척추 만곡;
• 골 연골 증;
• 큰 초과 체중;
• 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 허리 통증을 일으키지 않게하려면 허리를위한 특별한 운동을 수행해야 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 좋은 예방 도구 역할을합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

• 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
• 척추를 지탱하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
• 향상된 자세
• 심장과 폐의 작용
• 정상 호르몬
• 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
• 골반 장기와 복강의 작업을 개선합니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화가 진행되는 동안 근육에는 긴장이 있습니다. 그러므로 무엇보다 먼저 긴장을 풀어야합니다.이 때문에 복잡한 근육이 근육을 스트레칭 (스트레칭)합니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 하중의 상당 부분이 차지하기 때문에 감소합니다.

허리 훈련을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 가하 고 허리에 과부하를 가해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 바보와 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 나 담요를 얹어서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에 운동을하십시오 : 침대 또는 연약한 매트는 작동하지 않을 것이다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 일부 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우 전체적으로 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 형성과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 가라 앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양쪽에서 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 운동으로 인해 불편 함이나 통증이 생기면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

네 발의 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여서 팔, 목, 등을 한 줄로 늘리십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 가파르게하십시오. 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어서 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

여기 저기에 youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey Junkie

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 위치를 잡고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치와 오른쪽 골반 뼈를가립니다. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 더욱 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥에 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성을 중시하여 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 덩어리로 돌아가서 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한이 매우 효과적인 운동을 수행하려면, 앞쪽으로 다리를 늘린 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 발에 부드럽게 등을 낮추십시오. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌리면 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

6. 연꽃 위치의 경사면

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에서 기울어 져 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 바닥에 누워있는 동안 허리를위한 일련의 운동으로 넘어갑니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등 받침은 바닥에 눌려져 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리에 다른 효과적인 운동을하십시오. 허리를 굽히고 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부러진 다리 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 댑니다. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 다리 바깥을 손으로 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아슬 아슬 해 보입니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤통수를 비틀면서.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 어린이 포즈

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는 운동 덕분에 특히 등 뒤에서 몸 전체를 가볍게 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요통 영역의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리 통증에 대해 자주 염려하면 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전반적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 당신이 흡입 할 때, 허리 부분에서 철저히 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

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2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발의 서있는 자세에서, 흡입하면서, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 복부를 위로 올려 놓고 엉덩이와 다리의 근육을 긴장 시키며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 누워 누워. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 몸을 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤쪽에 있으며, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 운동은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고서 만 과다 신장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 몇 초 동안 극한 상태를 유지하고 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 당기고 함께 잠급니다. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

경향이있는 자세에서 팔을 뒤로 뻗고 발을 들기. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부에있는 몸의 무게 인 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 대체 할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 크게 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불편 함이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 자세를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 세트를 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 같은 줄에 있어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 손이 어깨 아래에 엄격히 위치하며 복부와 엉덩이가 위로 젖혀집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸이 직선을 유지하고, 엉덩이가 위로 올라가지 않고, 등은 곧게 뻗어 있고 꺾이지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세에서 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 러시아에서 등을위한 다양한 비디오를 제공하며, 집에서 허리 통증을 없애고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는 데 도움을줍니다. 운동은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

시뮬레이터없이 집에서 허리와 등뼈를 강화하는 운동!

제 의견으로는, 뒤는 장비가별로없는 경우를 대비해 가장 어려운 교육 영역 중 하나입니다. 그러나 자신의 체중으로 집에서 훈련 할 수있는 훌륭한 운동이 있습니다. 뒷면은 기능 및 안정성 측면에서 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 집에서 수행되는 대부분의 운동의 경우, 덤벨이나 신축성있는 밴드가 필요하며 뒤의 운동은 기본적으로 어떤 종류의 하중에 의해 진행됩니다. 장비가 부족하여 강하고 아름다운 뒷걸음질을 막지 마십시오.

집에서 등 근육 운동

오늘 나는 장비없이 집에서 등을위한 나의 가장 좋아하는 운동 세트에 대해 이야기 할 것입니다! 이 큰 운동으로 너의 모든 과잉을 뒤에 남겨둔다.

운동 수퍼맨

당신의 위장에 누워, 머리 위로 팔을 벌리고, 스트레치 아웃하고 바닥에서 가슴과 무릎을 들어 올리십시오. 3 ~ 5 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다. 손가락 끝으로 귀 뒤에있는 부분을 만지면이 운동이 간단해질 수 있습니다.

10 반복 3 세트

운동 선수

이 운동은 수퍼맨 운동과 유사하지만, 여기에서는 반대쪽 다리의 근육을 사용합니다 (단지 나를 신뢰). 배 위에 누워서 머리 위로 팔을 벌립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.

각면에 10 세트씩 3 세트

벽지지 암

이것은 물리 치료 클리닉에서 가장 인기있는 연습 중 하나입니다. 그것은 허리의 근육을 아주 잘 강화시킵니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 뼈와 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발은 벽으로부터 약 30 센티미터가되어야합니다. 팔을 들어 올리고 팔의 뒷부분을 귀에 대고 벽에 대십시오 (이것은 시작 위치입니다). 벽과의 접촉점을 유지하면서 팔꿈치를 벽에 대고 두면서 팔을 머리 위로 움직이십시오. Somknite가 머리 위로 손을 가져 가서 시작 위치로 돌아갑니다.

15 반복의 3 반복

삼각형 푸시 업

엉덩이가 위보다 높을 때까지 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 찍습니다. 팔꿈치를 구부리고 이마를 바닥으로 천천히 내리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

10 반복 3 세트

운동 교량

이것은 집에서 허리를 강화하기위한 나의 가장 좋아하는 연습 중 하나입니다. 거짓말을하고 등을 대고 무릎을 구부린다. 엉덩이 근육을 짜내고 아래로 뒤로, 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. (이 운동은 한쪽 다리를 만져보다 효율적으로 할 수 있습니다. 원칙적으로 한쪽 다리 만 들어 올립니다.

20 세트의 3 세트 (또는 한 세트의 다리를 올리면서 다리를 만드는 경우 10 세트에서 15 세트까지 3 세트)

반전 거짓말

당신의 위장에 누워, 팔을 옆으로 펴고 얼굴을 아래로 기울이십시오. 바닥에서 머리 / 가슴을 들어 올리고 손등을 바닥과 평행하게 돌리십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 견갑골 사이의 근육을 짜내는 것입니다.

15 반복의 3 세트

집에서 운동에 이러한 운동을 추가하면 결과에 놀랄 것입니다!

또한 집에서하기 쉬운 척추 운동을 시도하십시오.

위로 연습 - 규칙 및 기법

등 문제는 모든 연령에서 시작할 수 있습니다. 아무도이 질병으로부터 면역되지 않습니다. 그러나 모든 사람들이 그를 경고 할 수 있습니다. 이를 위해서는 예방 운동의 기본 세트를 수행하는 것만으로 충분합니다. 그들 중 많은 수가 있습니다. 우리는 당신에게 가장 효과적인 것을 제공합니다.

허리 통증과 허리 통증에 시달리기 시작하셨습니까? 절망하지 마라! 등에 대한 운동은 당신이 질병을 치유하고 영원히 잊을 수 있도록 도와줍니다. 당신은 운동 선수의 아름다운 모습과 건강을 꿈꿉니 까? 모든 것이 당신 손에 달려 있습니다.

하루에 몇 분 정도의 시간을 보내고 특수 설계된 운동을하십시오. 어떤 복합체의 시행을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 겉으로는 가장 간단한 운동을하는 것은 금기 사항이라는 것을 기억하십시오.

뒷부분 설명을위한 연습

위로 연습

어떤 장기간의 고정 된 자세는 뼈와 근육의 혈액 순환 장애로 특징 지어지는 병리학 적 과정의 시작이며 건강 상태와 삶의 질을 혼란스럽게합니다.

직장에서, 집에서 TV로, 바퀴 뒤에서는 항상 근육을 스트레칭하거나 스트레칭하고자하지만 척수의 반응은 이미 시작되었습니다.

우리 지구의 주민 중 80 %는 시간 부족이나 척추 강화를위한 운동에 약간주의를 기울일 수있는 평범한 게으름으로 인한 등 문제로 고통 받고 있다고 믿어집니다. 발생을 방지하고, 이미 발생 된 질병을 제거하고, 재활을 위해 척추를위한 체조가 개발되었습니다.

당신 자신과 당신의 건강을 해보려는 욕망이 있다면 병리학 적 과정을 개발할 위험과 예방 운동 프로그램이 필요하거나 이미 발생한 질병을 발견해야합니다. 이것은 척추 교정을위한 처방입니다.

잘못된 운동이 신경의 고정, 척추의 변위 또는 혈관의 압박으로 이어질 수 있기 때문에 허리 통증의 원인을 알아 내고 진단을 내린 후에 만 ​​임명됩니다. 허혈성 조직 손상이 발생할 수 있습니다.

근육과 관절의 작용은 신진 대사 과정을 활성화시켜 세포를 강화시키고 기능을 향상시킵니다.

간단한 운동만으로는 항상 긍정적 인 효과가있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 결과를 얻을 수있는 모든 조건이 충족되는 경우 척추에 대한 체조가 유익한 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 신선한 근육의 지속적인 흐름, 왜냐하면 좋은 근육 작업은 산소가 필요하기 때문입니다.
2. 불필요한 금속 배지가없는 편안하고 구속되지 않는 옷 (원하지 않는 부상을 예방하기 위해);
3. 식사와 수면을하는 수업의 행동을 고려해야합니다. 식사를 한 후 30 분 이내에 그리고 밤보다 두 시간 전에 연습해야합니다.
4. 짐을 점차적으로 늘리는 원리를 고수하면서 웰빙을 지켜보십시오.
5. 심장 투영에 불쾌감을주는 경우, 그의 작업에 방해가되는 느낌, 호흡 곤란 및 공기 부족과 같은 증상이 가능한 한 빨리 전문가와 상담되어야합니다.
6. 예를 들어, 관상 동맥이 자궁 경관 근처를지나 가면 척추가 아플 때 체조가 과도하게 구부러 지거나 뒤틀 리지 않고 천천히 수행됩니다. 머리가 회전하고 압력이 상승하고 가장 심각한 것은 뇌졸중 일 수 있기 때문입니다.

운동 다시 기능

등 근육은 : 사다리꼴, latissimus 및 straightener 등이 있습니다. 뒤에 오는 근육은 뒤의 시각적 인 시각적 양상을 결정한다 :

1. 가장 넓은
2. 사다리꼴의
3. 허리의 근육 (허리)

예를 들어, 삼두근이나 어깨와 같은 다른 근육 그룹과 분리 된 날이나 별도로 훈련 할 수 있습니다. 이론적으로 등은 다리 나 팔뚝과 함께 펌핑 될 수도 있지만,이 경우에는 서로의 성능에 영향을주지 않는 운동을 선택해야합니다.

예를 들어, 팔뚝 업을 수행하기 위해 무거운 짐을 뺀 후에 문제가 발생할 수 있습니다. 데드 리프트 이후뿐만 아니라 쪼그리고 앉는 것이로드에 적절하지 않을 수 있습니다.

같은 날 다리, 팔뚝, 삼두근, 또는 어깨로 등 받침을 훈련하는 사람들은 스플릿 사용을 권장합니다. 작업 활동이 신체적 인 힘든 작업과 관련이있는 사람들은 운동 당 3-4 세트 이상을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

매일 운동을하지 않는 사람들은 운동 당 6-8 세트 (모든 운동 세트의 합)를 수행해야합니다.

등 근육 운동은 척추 부상으로 인해 가장 위험한 운동 중 하나입니다. 보디 빌딩 장애의 위험은 골 연골 증, 척추 유착, 척추 디스크 탈출, 척수 신경근 침범 등과 같은 경우가 많습니다.

이 모든 질병은 비합리적인 훈련과 척추에 과도한 부하와 관련이 있습니다. 최근에 보디 빌딩에 종사하기 시작한 경우, 초기 단계에서 훨씬 더 들어 올릴 수 있다고 확신하더라도 작은 체중을 사용하십시오.

허리를 높은 하중에 안전하게 노출 시키려면 먼저 척추가 부상당하는 것을 막는 근골격계 장치를 강화해야합니다.

보통 2 ~ 3 회 정도의 운동만으로도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육량과 안도감을 높이려면 10-15 회 반복하십시오. 힘을 키우려면 반복 횟수를 5 ~ 7 회 줄여야합니다.

등뼈 펌핑은 가장 넓은 근육입니다 : 가장 넓은 것은 등을 형성하는 데 관련된 가장 중요한 근육입니다. 그들은 겨드랑이 뒤에서 시작하여 허리까지 내려갑니다.

그것은 허리를 좁히고, 어깨의 너비를 시각적으로 증가시켜 강력한 원추형 외모를 허리에 줄 수있는 가장 넓은 근육입니다. 따라서 보디 빌딩에 종사하는 모든 운동 선수는 등 근육을 개발하는 것이 중요합니다.

이것은 자연스럽게 좁은 어깨를 가진 사람들을위한 멋진 도구입니다. 왜냐하면 잘 발달 된 근 위축 근육은 쉽게이 문제를 해결할 것이기 때문입니다.

막대의 기울기는 가장 넓은 연습 문제 중 하나입니다. 부드러운 스탠드 헤드 위에 올려 놓는 것이 가장 좋습니다. 가슴에 바벨을 올리면 가장 큰 부위를 늘리고 아랫 부위는 허리에 더 가까이 위치하게됩니다.

한 손으로 틸트에 서있는 덤벨 - 가장 넓은 근육 개발을위한 좋은 운동. 그것의 정확한 실행은 근육의 전체 길이를 따라 최대 부하를 제공합니다 - 강력한 수축과 전체 스트레치.

더 약한 팔로이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그것을 위해 필요한 반복 횟수를 수행 한 다음, 강한 손을 위해서도 같은 반복을하십시오. 이는보다 조화로운 개발을 보장합니다. 이 기술은 양손에 대해 동일한 개발을 달성하는 데 도움이됩니다.

위로 당기는 것은 훌륭한 기본 운동입니다. 그립의 너비 변화와 관련된 풀업 유형. 그러나 그립 넓이가 좁아지고 과도하게 팽창하는 것이 등쪽의 가장 넓은 근육의 최대 수축을 방지한다는 것을 기억해야합니다. 손 사이의 이상적인 거리는 어깨보다 약간 넓습니다.

그것은 훈련의 다양성을 소개하고, 어깨 벨트에서의 잠재력을 증가시키는 데 사용됩니다. 짐을 더 올려야하는 경우, 짐 앞에있는 강한 코드 (바벨 디스크 또는 아령)에 묶여있는 역도 용 벨트를 착용하십시오.

머리 부분을 최대한으로 잡아 당길 때 - 가장 넓은 근육의 경우, 이것은 최고의 운동 중 하나입니다. 블록 헤드 뒤의 추력은 수행하는 풀업에 비해 더 편리합니다. 이것은 어떤 방향으로도 스러스트 각도를 움직여 다양한 근육 묶음이 작동하도록합니다.

벨트에 앉는 부분은 커다란 근육을 포함하는 큰 근육 덩어리를 긴장시키는 기본적인 운동입니다. 즉, 기복과 가슴 근육입니다. 이 움직임은 시각적 인 너비를 줄 때 가장 좋은 것으로 간주됩니다.

가장 효과적인 옵션은 브러시와 평행을 유지할 수있는 분기 핸들을 사용하는 것입니다.

Trapezius 근육. 두개골 기저부에서 시작한 다음 견갑골 사이에서 어깨쪽으로 갈라집니다. 보디 빌더에게는 매우 중요합니다. 잘 발달 된 사지 근육이 없으면 조화로운 모습이 없을 수 있습니다.

Deadlift는 많은 수의 근육 그룹을 참여시킬 수있는 힘든 기본 운동으로, 팔과 다리의 등 근육과 비례 근육을 균형있게 개발할 수 있습니다.

운동은 전체 몸에 복잡한 복합 효과를 발달시키기 때문에 초보자에게 권장됩니다. 그러나 프로 운동 선수들은 정기적으로 데드 리프트를 수행하고 근육을 지체시키기 위해 절연 운동을 사용해야합니다.

흉터 - 당신은 선택적으로 사지 근육을 개발할 수 있습니다. 이것은 유일한 사다리꼴 형성에 대한 유일한 운동 일 것입니다. 흉터를 들고, 똑 바른 손과 움푹 들어간 손에서 덤벨을 들고 다닐 필요가 있습니다.

허리는 주로 등 직수기로 대표됩니다. 허리 통증을위한 운동은 운동이 끝날 때 더 잘 떠납니다. 외관뿐 아니라 허리를 강화하면 보디 빌더의 약점이기 때문에 건강에 좋습니다.

요추 근육을 강화하면 근육 골격이 척추에 대한 안정적인지지를 제공하므로 척추 질환, 즉 골 연골 증, 신경 침범 및 척추의 변위 위험을 줄일 수 있습니다.
허리를 강화하기 위해 초보자는 주 운동으로 데드 리프트를 수행하여 거의 모든 등 근육에 영향을줍니다.

바벨 (barbell)이 앞으로 기울어 지도록 경사를 기울입니다 - 이러한 경사는 선택적으로 허리 근육을 펌프질합니다.이 운동은 허리를 강화시키는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 운동이 끝날 때 허리 운동을 그대로 둡니다. 곧바로 뒤에서 무릎을 거의 끈 상태로 수행해야합니다. 바닥에 평행하게 기울이고 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

과신 장증 (Hyperextension) - 스트레이트 너 백, 대둔근, 엉덩이 굴근의 개발을위한 운동. 이러한 운동은 척추 부상 및 힘줄 위험이 적고 관절에 과부하가 걸리지 않으며 근육 긴장을 유지하고 척추 힘줄 코르셋을 강화하므로 초보자 및 허약 한 사람들에게 권장됩니다.

체조가 금지되는 조건

체조가 금지 된 몇 가지 증언이 있습니다 :

• 급성 전염병 및 회복 후 회복 기간;
• 급성기의 급성 또는 만성 척추 질환;
• 분당 100 박자 이상의 심박수를 갖는 빈맥;
• 심근 경색 및 심부전;
• 동맥 고혈압 (BP 160/100 mm. 수은 이상);
• 위협적인 출혈, 대동맥 동맥류;
• 심근염;
• 심각한 arrhythmias;
• 혈관 유형의 심각한 합병증을 가진 진성 당뇨병.

신체 운동을 수행하고자하는 큰 욕망이 있지만 조건이 위협받지 않는다면 척추에 부하를 최소화하는 부드러운 운동을 적용 할 수 있습니다.

집에서 등을 강화하는 운동

허리를 강화시키는 네 번의 쉬운 운동만으로도 자신의 걸음 걸이에 자신감을 심어주고 심각한 부상을 예방할 수 있습니다. 이 연습은 미국 Sommerville에있는 Massachusetts Fitness Center의 Roberta Lenard - Personal Trainer가 개발했습니다.

먼저 운동 - 엉덩이 다리 어떻게? 우리는 등을 대고 다리를 구부렸다. 바닥에 닿은 발은 엉덩이 너비와 같은 거리에 있습니다. 손이 편안하게 몸을 따라 누워 있습니다. 둔부 근육을 조이고 바닥에서 골반을 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오.

조심스럽게 신체가 무릎과 어깨 사이에서 완전히 직선으로 당겨 지도록하십시오. 몇 초 동안 위치를 고정하고 서서히 천천히 돌아갑니다. 다리는 12-13 번 실행됩니다. 왜 그게 필요하니?

이 운동은 앉는 자세 (요즘은 매우 중요 함)에 대한 균형추로서 척추에 너무 많은 압력을가합니다. 우리는 허벅지 근육을 스트레칭하여 척추 (주로 요추 부위)와 복부 및 복부 근육을 안정화시킵니다 (그런데 운동은 싫어하는 튀어 나오는 배를 잘 없애줍니다).

운동을 복잡하게 만드는 방법? 한쪽 다리를 들어 올려 천장쪽으로 당깁니다. 발은 구부러진 자세로 유지되기 때문에 "양말을 당길 필요가 없습니다." 두 엉덩이가 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 그것은 훨씬 더 어렵습니다. 몇 초 동안 붙잡고 바닥에 천천히 가라 앉고 두 번째 다리로 똑같은 것을 5-8 번 반복하십시오.

운동 2 - "개와 새". 우리는 네 발로 시작합니다. 무릎 엉덩이 너비, 손바닥을 완전히 바닥에 눌러 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 복부 근육을 조이고 배가 뒤로 젖히지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록 복부를 수축시킵니다.

이제 우리는 "새"의 포즈에 서 있습니다. 우리는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 팔을 앞쪽으로 내 보냅니다. 여전히 멈추지 않으면 2-3 초 동안 기다리십시오. 다리와 팔을 갈아 입으십시오. 5 번을 6 번 반복하십시오.

왜 그게 필요하니? 이 운동은 근육의 음색을 유지하고 협응력을 향상시켜, 척추를 강화시키고, 일상 생활을 적극적으로 이끌며주의를 기울이지 않고 척추를 긴장 시키면 걷기가 더 힘들어지고 근육이 안정화됩니다 - 춤, 걷기, 조깅 작은, 모바일 아이.

운동을 복잡하게 만드는 방법? 점차적으로 "새"의 위치를 ​​10-12 초로 "고정"하는 시간을 늘리십시오. 짐을 더하고 다리와 팔을 주기적으로 천천히 올리거나 내립니다.
운동 번호 3 - 옆 판자 어떻게? 우리는 몸을 한 직선으로 쭉 펴고 오른쪽에 눕습니다. 우리는 팔꿈치로 바닥에 눕습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 복부 근육에 약간의 힘을 가하면 바닥에서 엉덩이가 찢어집니다. 목은 척추와 일치하여 늘어납니다.

이 위치를 20 ~ 40 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 뒤집어서 반대쪽에서 같은 것을 반복하십시오. 왜 그게 필요하니? 이 운동은 지구력을 높이고 근육을 강화하며 하반신을 안정화 시키며 매일 육체적 인 과부하로부터 당신을 보호합니다 (특히 하루 종일 다리를 감싸는 경우).

운동을 복잡하게 만드는 방법? 위에서 설명한 기본 자세를 유지하면서 천천히 들어 올려 5 ~ 6 개의 계정을 위해 다리를 내립니다. 조언은 특히 참을성이 있습니다 - 몸을 팔꿈치에 올려 놓지 말고 손을 바닥에 둡니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 굽히지 않고, 손바닥은 엄지 아래에 있습니다.

운동 4 - 공격 방법? 복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을. 피치는 충분히 커야합니다. 다리는 90도 각도로 구부리고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 운동을 8-10 번하십시오.

오른발로 공격 한 후에는 서있는 자세로 돌아와 왼발을 똑같이하십시오. 왜 그게 필요하니? 렁은 걷기, 조깅, 등산 단계 및 다리에서의 장기간 서있는 동안 건강한 척추의 열쇠 인 조정을 개선합니다. 또한 운동은 엉덩이의 근육을 안정화 시키며, 이는 또한 좋습니다.

운동을 복잡하게 만드는 방법? 고전적인 직접 공격 직후에 대각선 공격을 시도하십시오. 왜? 다리의 위치가 이와 같이 변경되면 균형을 잃지 않고 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울이게됩니다.

복잡한 옵션을 사용한 여러 번 운동을 한 후에는 공격하는 동안 손을 머리 뒤로 잡으려고하거나 손에 덤벨을 집어 저항을 증가 시키십시오. 중요한 것은 탄력 있고 강한 근육질 코르셋 없이는 우리의 척추가 매일 괴롭힘을당하는 것을 기억하는 것입니다.

즉시 눈에 띄는 것은 아니지만, 성숙한 나이에 인대, 연골, 추간판은 심각하게 닳아 없어집니다. 이것으로 노년기에 추한 혹이 있습니다. 관절염에서부터 가난한 시력에 이르기까지 뒤통수가 쏟아지는 질병이 뒤 따르고 있습니다.

아름다운 등뼈와 건강한 등뼈는 은혜, 얇은 윤곽선, 긴장된 실루엣과 자신감 넘치는 걸음 걸이입니다. 그래서, 등을 기술적 인 어려움을 느끼게하지 마십시오. 그녀는 여전히 당신을 노후까지 견뎌야합니다!

매일 15-20 분의 가벼운 운동으로 큰 고통을 피할 수 있습니다. 위의 운동을 수행하면 등 근육을 강화하고 통증을 완화시킬 수 있습니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

이러한 운동은 통증을 없애는 데 도움이됩니다. 연령에 관계없이, 앉은 자세에서 많은 시간을 보내면 허리에 불편 함을 느낄 수 있습니다.

등 사파 사나 근육을위한 간단한 운동. 운동의 또 다른 이름은 뱀 자세입니다. 이것은 요가의 뒤를위한 좋은 예방 운동입니다. 다리를 모으고 가능한 한 어깨를 위로 잡으십시오.

요추 비틀림. 운동은 수동 치료사를 사용하는 것과 유사하지만, 안전하고 외부의 노력없이 수행됩니다. 이렇게 할 때, 바닥에서 어깨를 찢지 말고 무릎을 대고 반대편을 만지지 않도록 노력해야합니다.

아기를 앉으십시오. 바닥에 누워서 무릎을 손으로 쥐고 가슴쪽으로 당기십시오. 바닥에서 등을 떼어 낼 수는 있습니다. 이 자세에서는 15-30 초 동안 굳게해야합니다. fitball에 기지개 이것은 fitball의 모양으로 장비가 필요하기 때문에 더 이국적인 운동이다.

모든 것은 간단합니다. 공을 눕고 등 근육을 풀어야합니다. 당신이 원하는만큼이 자리에 누워있을 수 있습니다. 발을 움직이지 않게 유지하십시오. 이것은 훨씬 간단한 운동입니다. 여기에 다리를 등 뒤로 올려서 허리에 혈액을 공급하고 통증을 줄여야합니다.

과신 장 확장 스트레칭 과신전 운동은 스트레이트 너를 강하게하는 데 도움이됩니다. 몸통을 들어 올려 다리와 직선을 형성하고 15-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 역학에서이 연습을 수행 할 수도 있습니다.

엉덩이 스트레칭 처음 위치에서 등을 대고 무릎을 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 한쪽 아래에 놓습니다. 가슴에 다리를 당겨 허리와 등 근육을 뻗어 라.

Dead Traction이 운동은 체육관을 방문하고 등 문제가없는보다 고급 인 사람들에게 적합합니다. 이 운동은 완벽하게 직선자를 다시 개발합니다. 그러나 그것은 등 뒤의 통증이 있기 전에 수행되어야합니다. 즉 그것은 치료 적 치료가 아닌 예방 적 치료로 사용되어야합니다.

운동 "기도"허리 통증을 피하기 위해서는 등 근육뿐만 아니라 언론의 모양을 유지할 필요가 있습니다. 운동 "기도"의 도움으로 당신은 등 부상을 거의 지우지 않고도 복근을 강화할 수 있습니다.

fitball에 Fitball 그리고 다시 공으로 운동. 너가 fitball가 있고 체조를 방문하고 싶지 않으면, 너는 다시 운이 좋다, hyperextension을 대체하고 뒤에 정류기를 강화하는 기회가있다. 모든 것은 머리 뒤에있는 손의 초기 위치에서 단순하고, 아래로 구부리고, 등 근육을 스트레칭 한 다음 몇 차례 반복됩니다.

골반 높이기 그리고 골반을 다시 올리면 나는 기사의 시작 부분에 대해 이미 이야기했습니다. 앙와위 자세에서 골반을 위로 밀어서 그 자세를 유지하십시오. 모든 것이 등뒤로 정렬되어 있고 진행하고자하는 욕망이 있다면, 복부에 체중을 넣어 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

그래서 우리는 사무원의 허리 통증을 막기 위해 메인 보드에 왔습니다. 매 시간마다 휴식을 취하는 것이 필수입니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오.
당신은 사면을 할 수 있고 앞으로 뻗은 팔로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 일어나서 걸어서 일할 수 있습니다.

운동을 수행 할 때 어떤 조건을 준수해야합니까?

간단한 운동만으로는 항상 긍정적 인 효과가있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 결과를 얻을 수있는 모든 조건이 충족되는 경우 척추에 대한 체조가 유익한 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 신선한 근육의 지속적인 흐름, 왜냐하면 좋은 근육 작업은 산소가 필요하기 때문입니다.
• 불필요한 금속 배지가없는 편안하고 구속되지 않는 옷 (원하지 않는 부상을 예방하기 위해);
• 식사와 수면을하는 수업의 행동을 고려해야합니다. 식사를 한 후 30 분 이내에 그리고 밤보다 두 시간 전에 연습해야합니다.
• 짐을 점차적으로 늘리는 원리를 고수하면서 웰빙을 지켜보십시오.
• 심장 투영에 불쾌감을주는 경우, 그의 작업에 방해가되는 느낌, 호흡 곤란 및 공기 부족과 같은 증상이 가능한 한 빨리 전문가와 상담되어야합니다.
• 예를 들어, 관상 동맥이 자궁 경관 근처를지나 가면 척추가 아플 때 체조가 과도하게 구부러 지거나 뒤틀 리지 않고 천천히 수행됩니다. 머리가 회전하고 압력이 상승하고 가장 심각한 것은 뇌졸중 일 수 있기 때문입니다.

telephonist의 비상 사태에 치료 물리 훈련

Tselyu LFK는 mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA의 pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye"gpyzhey의 tkani 도중, vocctanovit는 닉스하는 kpovoobpaschenie 및 pozvolit pitatelnym veschectvam 및 kiclopodu cvobodno pponikat에서 tkani dicka - IT는 nopmalizatsii 자아 기능 uclovie을 vazhnoe.

용서, 용서.

tolko 포 naznacheniyu vpacha에서 Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet 자동차 tolko pocle 토고, 어떻게 octpogo pepioda하는 takzhe의 uctpanen의 bolevoy의 cindpom 및 coputctvuyuschie의 cimptomy의 zabolevanie vyvedeno.

LFK의 기본 복합체 개척자를위한 그런 찬송가는 소총이나 나중에 척추 근육을 펴지 않고 부드럽게 수행되어야합니다.

트랙터를 부드러운 의자가있는 의자 (대변)에 다시 놓고 근처에 둡니다. 그들을 무릎을 꿇고 앉히고 앉아서 다음에 앉을 자리에 앉아서 살게하십시오. 팔과 손은 자유롭게 "이야기"해야합니다. 신체는 라인에서만 착용되어 살고 있습니다. 2 ~ 3 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그 후, 움직이지 않고 다리를 조입니다.

I.P. - 서서, 어깨 너비의 다리, 손이 트렁크의 길이에 매달려 있어야합니다. 천천히 다리 가장자리와 평행 한 회사 앞쪽으로 손을 뻗으십시오 (손은 자유롭고 어떤 종류의 짐도 수락하지 않습니다). 이 위치에서, 당신은 반경에서 근육 그립의 긴장을 느낄 수 있습니다. 이 느낌이 고통스럽지 않으면 잠시 동안이 자세를 유지하십시오. 입원하고 깊은 인상을주고 퇴학을 선언하고 동일한 절차를 반복하십시오. 매개 변수의 수 S-4 Paza.

I.P.의 뒤에 누워. 등을 대고, 다리를 무릎에서 구부리며, 계단은 가능한 한 야고 카카에 가깝게 위치한다. 천천히 그리고 부드럽게 옆으로 경운기를 밀고, "밖으로 도달"그들에게 전체. 교황의 아이들에게 환호성 승리의 횟수는 6-8 회입니다.

I.P.의 삶에 거짓말을하십시오. 목숨을 걸고, 팔꿈치에 수축 된 손, 머리의 머리 근처, 바닥에 고정. 그는 머리를 들고 주인에게 찢어서 바퀴를 "움직여"가능한 한 오두막에 최대한 가까이 당겼다. 통제의 마지막 지점에서, 몸의 위치가 삼각형에 추가되어야합니다 : 바닥에 머리, 높이의 높이가 올라갈 것이고, 침대는 살아있는 생물에 의해 들어 올려 질 것입니다.

스핀이 땅에 머무를 것이라는 사실을 확인하십시오. 1 분 동안 끝 지점에서 지연되면 "키가있는 뒷면으로 가십시오. 2 인 정당의 수.

노출 순간의 치료 물리 훈련

Lechebnaya gimnactika의 VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom 또는 poyacnichnom pozvolyaet kpovoobpaschenie에 tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya 개선하는 VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx 및 fiziotepapevticheckix의 ppogpamm) 및 공정에서 cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky.

LFK의 기본적인 복합체 운동의 발달에서, 발달 과정에서, 발달 과정에서, 엔지니어의 성능에 의해 확장되는 불안이 더 기억됩니다. 감도와 통제력을 마음껏 누리십시오. 코어를 사용하면 유닛의 용량이나 배제를 얻을 수 있습니다.

1. 거점의 거점의 본거지 인 나머지 요새 거점의 요새의 본거지를 드러냄 현장의 덮개가 따뜻하고 부드럽거나 특수한 헤드 보드에 선박의 회전 조인트가 없는지 확인하십시오.
2. 의자 또는 쿠션이있는 의자로 의자를 내리고 의자에 앉아서 척추 뒷부분이 상처를 입지 않도록하십시오. 무릎과 손에 자신을 부치지 마십시오. 물론 모든 짐을지고 자유 로워지는 것은 아닙니다. 몸을 돌보고 머리를 숙여 "포기"- 좋은 자세로 길을 따라 기분 좋은 당기기를 느낄 것입니다. 장치가 손상되면 약간의 불편 함이 발생할 수 있습니다. 이 자세를 3-4 분 동안 유지하십시오.
3. "Pecs-papye"L yagte spina는 다리를 뻣뻣하게하고 여드름에 당깁니다. 그러는 동안 림을 끼워 넣기 시작합니다. 진폭이 극단적 인 경우 인종과 골반로 돈을 지불해야합니다. 2 ~ 3 분간 계속 달리십시오.
4. "Ledka"는 잔소리에 잠긴다. 새끼 고양이의 도움을 받아 백업 된 커브 된 다리를 들어 올리십시오. 그 후에, 자궁의 잔해가 마루에서, 그리고 타자에서 - 바닥에 일어나도록 노력하십시오. 2 ~ 3 분간 계속 다운로드하십시오.
5. 바닥에 서서, 어깨 너비로 다리를 돌린다. 머리를 단단히 2-3 번 돌린 다음 뒤쪽으로 다시 돌리십시오. 머리는 손상을 입히기 위해 오른쪽 어깨로 "훼손"되어야하고, 그 다음 오른쪽 다리와 뒤가 있어야합니다. 목 근육의 수축을 방지하는 변형.

그런 다음 팔을 아래쪽으로 앞으로 들고 다시 돌려서 회전 운동을 수행하십시오. 이 운동이 끝나면 목과 어깨가 따뜻하게 느껴지지만 다른 경우에는 그렇지 않습니다.

맞아.

운동 요법의 운동 - 뽑는 사람이 올바른 자세와 근육의 이완을 억제하는 근육 강화, 갑옷을 "인출"하고 수축, 팔의 근육, 강단 및 팔 근육을 "산만하게합니다". 정유 분야에서;

척추 측만증에 대한 기본적인 운동

그러나 정밀 조사를받는 LFK는 비 복사 규칙을 준수해야합니다.

• 모든 운동은 관상 동맥 영역에서 수행되어야하며, 절차 영역이 읽혀지고, 지역의 지역, 지역의 지역뿐만 아니라 활력의 단계가 전개됩니다.
• LFK 단지는 각막의 참가자들에 의해 선택되어야하며, 이는 각막의 도둑들의 허브들의 작업을 스며드는 석고의 남용으로 고통 받는다.

Bazovy komplekc LFK는 etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi 당신 mozhete zanimatcya camoctoyatelno 동안 uclovii chto VO 시간에 vypolneniya의 komplekca 및 pocle 아벳느고 vashe camochuvctvie 북동 uxudshaetcya, 당신은 cpine에 boley을 octpyx icpytyvaete하지 B.

1. Intuit bootleg I.P. 무릎에 서서, 바닥에 프렛에 휴식. 2-W 분 동안 무릎과 안감을 가볍게 지탱할 수 있도록 "진행"하십시오. 읽는 것이 쉬워야합니다. AdBlock을 사용 하시겠습니까? 사이트에 광고하면 자신을 발전시키는 데 도움이됩니다. 제 웹 사이트는 AdBlock 플러그인 사이트에 있습니다.
2. I.P.의 뒤에 누워. 뒤에서 바닥에 눕는다. 몇 초 후에 긴장을 풀고 발 뒤꿈치를 부드럽게 당겨 머리와 목을 뒤틀어 버립니다. 발신자가 스트레스를 테스트하지 않았 음을주의하십시오. I.P. 뒤에 누워서, 다리는 무릎에서 구부러지고, 다리는 배 근처에서 잡아 당겨진다.
3. 자전거에서 ezdu를 모방 한 운동 주위의 발을 따라 가십시오. 원산지 다리가 당신에게 달려 있다는 것을 확인하십시오. 왜냐하면 근육에 부담을 느끼지 않고 살아야하기 때문에 운동을 처음부터 다시 시도해야합니다.
4. I.P.의 삶에 거짓말을하십시오. 얼굴에 얼굴을 대고 누워있다. 뒤꿈치를 아래로 그리고 머리를 위로 뻗으십시오. 3 분에서 3 분 안에 점검하십시오. I.P. 얼굴에 얼굴을 대고 누워있다. 하하, 당신의 컴퓨터의 머리 부분과 뒷부분에 가능한 한 많이 들어 올리십시오. 지원 지점이 살아 있습니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 부드럽게 ip를 믿습니다. Z-5 운동을 한 번 수정하십시오.
5. I.P. 바닥에 서서 왕과 사다리 위에 머무르며, 앞발과 하네스는 경기장의 곡률에 직각으로 정렬됩니다. 당신의 회전을 돌보고 그녀를 "지지"하여 잊을 수없는 뒤틀림이 생겨서 그녀의 머리를 거꾸로 후퇴시켜 하네스에 심기십시오. 그런 다음 IP로 돌아 가지 말고, 호를 회전시키고, 척추 근육을 누르고, 팔을 흉부로 누르지 마십시오. 낮은 위치와 높은 위치에서 몇 초 동안 지연됩니다. 이주기를 4-5 회 철회하십시오.

척추 질환 예방

얼마나 많은 운동이 등 근육에 존재합니까? 많이. 그러나 그들 중 누가 척추에서 고통을 제거하고 등을 강화시키는 데 정말로 도움이됩니까? 동시에 일반인이 언제 어디서나 공연 할 수 있도록합니다. 그리고 장비없이.

작년에 중년 그룹의 만성 통증 증후군을 예방하기위한 신체 치료 및 레크리에이션 연습의 특별한 복합체를 만들도록 요청 받았습니다.

만성적 인 등 및 관절통이있는 사람들은 조심스럽게 운동 범위를 줄여야합니다. (특히 조절 8) 좋은 운동을하는 사람들은 상지에서 - 아령으로, 아래로 - 모래로 채운 수갑을 사용하여 운동을 할 수 있습니다. (가중치 부여)

• 운동 1. I. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 숨을 내쉴 때 : 턱을 천천히 가슴으로 내리고 천천히 아래로 기울이면 척추 뒤에 등 척추가 둥글게됩니다. 낮은 위치에서 팔은 거의 바닥에 닿아 느슨하게 매달려 있습니다. 크라운이 내려다 보입니다. 목이 편안합니다. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 흡입 : 허리에서 시작하여 등을 부드럽게 회전시키고, 척추 뒤의 척추를 I.P.로 되돌립니다. * 헤드가 마지막으로 상승합니다! 3 번 반복하십시오.
• 운동 2. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손은 옆으로 뻗었다. 흡입 : 팔 위쪽의 몸통을 부드럽게 오른쪽으로 옮깁니다. 3 ~ 4 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : I.P. 왼쪽으로 계속하십시오. * 손을 똑바로 잡고 바닥에 평행하게, 골반을 옆으로 움직이지 말고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오! 각 방향으로 4 번 반복하십시오.
• 연습 문제 3. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손을 위쪽으로 확장. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 약간 구부린 채로, 마루와 평행하게 앞으로 구부리면서 동시에 머리 꼭대기를 손 뒤로 앞으로 당깁니다. 3 초 동안 기다리십시오. 숨을 쉬다 : I.P. * 등을 똑바로 유지하십시오! 4 번 반복하십시오.
• 운동 4. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 위쪽으로 구부린 다음 손으로 쥐십시오. 1 초간 기다리십시오. 흡입시 : I.에서 오른쪽 다리를 되 찾으십시오. 왼발을 계속하십시오. 각 다리마다 10-30 번 반복하십시오. * 균형을 유지하십시오!
• 운동 5. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 숨을 내쉴 때 : 오른쪽 다리를 똑바로 잡아서 동시에 두 손을 앞으로 가져 와서, 몸을 손 뒤로 약간 구부리십시오. 흡입시 : SP로 돌아갑니다. 왼발을 계속하십시오. 각 발을 10-30 반복하십시오. * 당신이 동시에 스틱을 가지고 스키를 타는 것을 상상해보십시오.
• 운동 6. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손은 옆으로 뻗었다. 숨을 내쉴 때 : 부드러운 스트로크로 곧게 오른발을 옆으로 들어 올리고 뻗은 손을 만집니다. 한숨에 : I. p. 10-15 번 반복하십시오. 그런 다음 왼발을 계속하십시오. * 등을 똑바로 세우십시오! 왕관을 당겨 라.
• 연습 문제 7. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손 올려. 숨을 내쉴 때 : 뒤를 똑바로, 팔을 앞쪽으로 유지하면서 바닥과 평행하게 앞으로 구부리십시오. 흡입에 : 당신의 손에 옆에 그리고 내뿜기에 큰 원을 만드십시오, 당신의 팔을 앞으로 기지개하십시오 평영 수영을 상상해보십시오. 15 번 반복 한 다음, I.로 돌아가십시오. * 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부리십시오!
• 운동 8. I.p. 서있는 발바닥의 골반에 발을 댄다. 손 올려. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 구부리지 않고 굽히고 발가락을 만지려고합니다. 한숨에 : I. p. 숨을 내쉴 때 : 팔을 위아래로 밀고 뒤에서 구부리면서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 발 뒤꿈치를 만지려고 노력하십시오. 한숨에 : I. p. 처음 8 번 운동을 반복하십시오. * 조심스럽게, 뒤로 휘었을 때! 갑자기 움직이지 마라!
• 운동 9. I.p. 서있는 함께 피트. 시체를 따라 팔. 숨을 내쉴 때 : 쪼그리고 앉는 것을 강조하십시오 - (손바닥의 손바닥을 쪼그리고 앉은 자세는 바닥에서 발의 측면과 약간 앞쪽에 있습니다) 직선 팔과 발가락에 의지하십시오. 숨을 내쉴 때 : 등뒤를 둥글게하는 멈춤 쇠로 돌아갑니다. 움직임은 두 발 앞으로 또는 앞으로 한 걸음 더 부드럽게 점프하여 수행됩니다. 흡입에 : 일어나서 I. p. 반복 : 8-10 회. * 처지 때 허리를 편안하게하지 마십시오! 팔을 똑바로 유지하십시오!
• 운동 10. I.p. 서있는 함께 피트. 시체를 따라 팔. 곧은 팔을 옆으로 올리면서 동시에 똑바로 오른발을 뒤로 천천히 들어 올려 신체를 약간 앞으로 구부립니다. (삼키기) 왼쪽 발의 저울을 10-30 초 동안 잡고 똑바로 쳐다 봅니다. 호흡은 임의적입니다. 숨을 내쉴 때 : I. p. 다른 다리와 반복하십시오. 접근법의 수 : 2.
• 운동 11. I.p. 서있는 어깨보다 넓은 다리. 측면에 손. 숨을 내쉴 때 : 바닥에 평행하게 기대십시오. 번갈아 가면서 숨을 내쉬고, 몸통을 곧은 팔로 돌려서 발가락을 만지려고합니다. 오른손은 왼발, 왼손은 오른발로 잡으십시오. (분쇄기) 12 회 반복한다. 바닥과 평행하게 멈추십시오. 그리고 숨을 내쉬면서 I. p. * 바보없이 운동을 원활하게 수행하십시오!
• 운동 12. I.p. 모든 네발에 서서 (손바닥과 무릎에 휴식) 흡입 : 천천히 부드럽게 똑바로 오른팔을 수평으로 앞으로 당기고 동시에 똑바로 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 I. p. 왼손과 오른발을 동시에 움직입니다. * 다시 수준을 유지하십시오! 균형을 유지하십시오! 각면에 대해 6-8 번 반복하십시오.
• 운동 13. I. 피. 모든 네발에 서서. (손바닥과 무릎에 휴식) 팔은 팔꿈치로 뻗는다. 숨을 내쉴 때 : 머리를 숙이고, 가슴 위로 턱을 내고, 아치를 뒤로 젖히십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 흡입에 : 천천히 뒤를 던져 머리를 약간 뒤로 던져. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. * 팔을 굽히지 마십시오! 6-8 번 반복하십시오.
• 운동 14. I.p. 앉아서 손바닥은 뒤에있는 바닥에 놓고 손가락을 기대합니다. 오른쪽 다리를 무릎에 굽히고 가능한 한 가까이에 놓고 왼쪽으로 앞으로 뻗어보십시오. 짧게 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 다리의 위치를 ​​바꿔 바닥 위로 들어 올립니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. * 허리 둘레를 돌리십시오!
• 운동 15. I.p. 앉아서 손바닥은 뒤에있는 바닥에 놓고 손가락을 기대합니다. 구부러진 다리가 앞에 놓여졌습니다. 숨을 내쉴 때 : 몸통과 엉덩이가 하나의 수평선을 이루도록 골반을 들어 올리십시오. 이 위치에 10 초 동안 머 무르십시오. 정확히 숨을 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 : I. p. 5 번 반복하십시오. * 머리를 뒤로 기울이지 마십시오! 봐봐!
• 연습 문제 16. I.p. 무릎 꿇기. 함께 피트. 손을 위쪽으로 확장. 숨을 내쉴 때 : 팔과 척추를 위로 잡고 발 뒤꿈치의 오른쪽에 앉으십시오. 흡입시 : I. p. 왼쪽으로 계속하십시오. 각 방향으로 8-10 회 반복하십시오. * 등을 똑바로 유지하십시오!
• 운동 17. I.p. 서있는 가능한 한 넓게 발로 두십시오. 팔꿈치를 등 뒤쪽에 감 쌉니다. 흡입시 : 몸무게를 오른쪽 다리로 옮기고 약간 앞으로 기울입니다. 3 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : I. p. 왼쪽으로 계속하십시오. 각 방향으로 8-10 회 반복하십시오. * 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오!
• 운동 18. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 흡입에 : 발 뒤꿈치를 바닥에서 들기없이, 팔을 위로 기지개하고, 등뼈를 기지개하는 것을 시도하는 쪼그리고 앉는 수행하십시오. 숨을 내쉴 때 : I. p. 8-12 번 반복하십시오. * 앞으로 기대하지 마십시오! 도달!
• 운동 19. I.P. 서있는 어깨 너비를 벌리십시오. 굴절 시켜라. 무릎 사이에 팔을 교차시키고 뒤에서 무릎 아래에 손을 움켜 잡습니다 (오른쪽 아래 왼쪽, 오른쪽 아래 왼쪽). 아래로 향하십시오. 숨을 내쉴 때 : 둥근 등으로 무릎을 약간 구부리고 무릎을 꿇고 손을 꼭 잡고 위로 올리십시오. 등 뒤에서 근육의 스트레칭을 느껴야합니다. 3 ~ 4 초 동안 기다리십시오. 머리를 올리지 마라. 흡입 : I.P.로 부드럽게 돌아갑니다. 3 번 반복하십시오.
• 운동 20. I.p. 서있는 다리는 골반의 넓이에 벨트에 손을. 턱이 가슴에 눌려. 머리를 오른쪽으로 4 회, 왼쪽으로 4 회 이동합니다. 호흡은 임의적입니다. 그런 다음, 숨을 내쉴 때 목 근육을 뻗어 가슴에 턱을 대십시오. 이 위치에 5 ~ 10 초 동안 머 무르십시오. 처음 한번 더 반복하십시오.
• 연습 21. I.p. 서있는 다리는 골반의 폭, 몸통의 팔. 흡입에 : 측을 통해서 넓은 운동과 더불어, 팔을 올리고 팔의 뒤에 전부 몸 및 크라운에 기지개 하십시요. 양말에 약간 올라간다. 1 ~ 2 초간 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : 양팔을 아래로 던지면서 동시에 반으로 접어서 발 뒤꿈치를 바닥까지 내리 누르는 강력한 운동. 아래쪽 위치에서 팔은 자유롭게 매달 리고 위쪽은 내려다 봅니다. 둥근 등을 흡입하면 I. p. 숨을 내 쉬어 라. 4 번 반복하십시오. 깊은 호흡!

사실 그것은 전체 복합체입니다. 그것의 구현은 약 30 분 (20 분에서 45 분까지) 소요됩니다. 왜 그렇게 시간이 지남니까? - 너는 묻는다. 전혀 육체적 인 문화에 종사 한 적이 없다면, 처음에는 더 적은 횟수의 반복과 접근이 필요하기 때문에 시간이 덜 걸릴 것입니다.

복지에 관한 운동을하는 것이 가장 중요합니다. 통증을 통해 그것을하지 않는 것입니다. 추간판 탈장 (또는 여러 개)이있는 경우, 충전하는 동안 감각에 세심한주의를 기울이십시오. 시간을들이십시오 - 모든 운동을 천천히, 부드럽게 그리고 진폭을 작게하십시오.

이미 훈련 경험이 있고 등이 정상적이라면 추가 부담을줌으로써 부하를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 등 근육의 힘을 크게 증가시키고 척추를 단단히 강화시키는 데 도움이됩니다.