구부리기는 추합니다 : 어깨가 둥글게되고, 성장이 시각적으로 더 작아지고, 소녀의 가슴이 처지는 것처럼 보이고, 배가 튀어 나오게됩니다. 외관상의 문제 일 뿐이지 만 나쁜 자세는 건강에 해를 입히고 내부 장기를 변형시켜 심혈 관계 및 호흡기 시스템의 활동을 손상시킵니다.

이 질병의 원인은 선천적, 후천적, 육체적, 정신적 인 것입니다. 그러나 대부분의 경우, 집에서도 스툴 연습으로 모든 것을 수정할 수 있으므로 걱정하지 않아도됩니다.

척추의 상태를 확인하십시오.

가장 쉬운 테스트는 벽 근처에 서있는 것입니다. 벽 받침대 아래에있는 경우 - 문에 서거나 다른 옵션을 찾으십시오. 동시에 수직면을 눌러 발 뒤꿈치, 송아지, 엉덩이, 어깨 뼈 및 목덜미를 만집니다.

• 그것이 밝혀지면 적어도 1 분 동안 고칠 수 있습니다. 그러면 모든 것이 너무 중요하지 않으며 자세를 교정하기 위해 특별한 체조를하고 자신을 제어하는 ​​방법을 배워야합니다.
• 신체 부위를 만질 수 없거나 명백한 통증이있는 ​​경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 척추를 교정하기 위해 엑스레이를 찍고 특별한 치료법을 선택할 수 있습니다.

왜 손대지 않으며 어떻게해야합니까?

이 단락에서 우리는 선천적 인 원인을 다루지 않을 것입니다. 사람의 다리 길이가 다르면 추간 판 구조가 어지럽고 비정상적인 근육 발달로 운동이 교정되지 않거나 너무 구체적입니다. 인수 한 질병에 대해 이야기합시다.

어린 시절

어린이의 경우, 턱뼈가 마침내 형성되는 6-7 세 후에는 대개 숨이 차게됩니다. 그 이유는 - 아이들이 화면에 기대거나 태블릿이나 휴대 전화를 가지고 있거나, 한 어깨에 무거운 배낭을 들고 오랜 시간을 보냈기 때문입니다.

눈에 띄지 않으면 아이는 후만증이나 척추 측만증을 일으킬 수 있지만이시기에는 모든 것이 쉽게 교정됩니다. 관절과 척추는 유연하며 일일 20 분 운동으로 근육을 강화시킬 수 있습니다.

그러나 때로는 그 이유가 심리적입니다. 그 이유가 두려움, 불안, 정서적 압박감에 있다면 "외치지 말라!"라고 외치는 것은 쓸모가 없습니다. 이 경우 찌그러짐을 제거하려면 운동 (체조)을 함께하거나 내부 강성의 원인을 이해하는 것이 좋습니다.

청소년기

어린 시체가 빠르게 성장하기 시작하고 때로는 뼈가 근육보다 빠르게 발달합니다. 그런 이유로 십대는 수영이나 일종의 스포츠에 동참해야하며, 이는 조화로운 모습을 만드는 데 도움이됩니다.

때로는 아이들이 키가 작을 때처럼 몸을 굽히지 않을 수 없습니다. 이것은 심리적으로 해결됩니다. 몸은 여전히 ​​자라고 있으며, 시간이 걸리면 모든 것이 고칠 수 있습니다.

성인

여기서 문제는 테이블이나 기계, 악기 등에 기대어 앉아야하는 좌식 생활이나 작업에서 가장 자주 발생합니다. 허리띠를 고치는 법? 충전, 구부리기로부터의 특별한 운동, 그리고 지속적인 모니터링.

• 근육을 펌프질하여 척추를 똑바로 유지할 수있는 체육관에서 운동하는 것이 남성에게는 더 편합니다.
• 소녀는 집에서 체조에 잘 맞을 것입니다. 여성들은 본질적으로 더 유연하며, 즐거움을 가지고 요가에 가고, 배가 튀어 나오지 않고 가슴이 더 매력적으로 보이도록 자세를 유지하려고합니다.
• 노인 자세 문제는 종종 척추 또는 내장 기관의 다른 질병의 배경에 대해 발생하며, 대개 일반적인 치료가 필요합니다. 그러나 부드럽게 워밍업, 찌르는, 간단한 운동없이 긴장을 풀면 통증을 완화하고 곧게 펴질 수 있습니다.

모든 연령층을위한 상위 5 가지 운동

실제로, 척추 근육 강화와 척추의 처짐을 목표로하는 거의 모든 운동이 효과적입니다. 자신 만의 운동 세트를 만들어 등 뒤꿈치를 없애거나 매일 우리가 제안한 운동을 수행 할 수 있습니다.

전방 굽힘

워밍업을위한 간단한 운동이며, 노인들에게도 좋습니다. 요점은 손을 밀고 큰 걸음을 내딛고 앞으로 천천히 구부리기입니다. 벽에서부터 시작하면, 등받이에 기대어 의자로 할 수 있습니다. 도달, 어깨 뼈를여십시오. 8-10 가지 방법을 시도하십시오.

경향이있는 위치에서

그래서 우리는 자세의 문제뿐만 아니라 추간 판 및 클램프를 수정합니다. 배 위에 매트 위에 누워 팔을 앞으로 당기고 다리를 펴고 허리에 웅크 리고 손바닥과 발을 들어서 "보트"(수퍼맨)를 만듭니다.

50 세 이상인 사람들은 다리를 들어 올리기가 어려울 수 있습니다.이 경우에는 의자로 빗나가는 것이 좋습니다. 의자를 앞쪽에 놓고 위를 눕혀서 손이 좌석 중간 정도의 양쪽에 있도록하십시오. 몸을 구부리고 손을 올리거나 의자에 누워 스트레칭하십시오. 시체를 수 초간 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎에 앉아

가장 효과적인 운동은 때로는 매우 간단합니다. 무릎을 꿇고 앉아서 발을 잡고 어깨부터 시작하여 스트레칭을 시도하십시오. 어깨 뼈를 체포하고, 구부리고 아래 팔을 내립니다. 그렇게 앉아서 출발 위치로 돌아가거나 흔들뿐입니다.

모든 네발에 서서

옵션 중 하나 인 "Cat"을 연습하십시오. 낮은 장애물 아래에서 크롤링하려고하는 것처럼 처지십시오. 우리는 앞으로 시작해서 가슴 섹션을 구부린 다음 몸을 조금 앞으로 움직이고 허리를 구부리고 가슴을 들어 올립니다. 이제는 똑같은 일을합니다.

구부리기에 대한 체조의 두 번째 버전 - 똑같은 위치에서 똑바로 들어 올린 상태에서 머리를 뒤로 당겨서 뻗는다. 다리를 갈아 입으십시오. 충분한 시간을 시작하기 위해 6-8 번 누른 다음 반복을 늘리십시오.

막대기로

모두가 체조를하지는 않지만 중요하지 않습니다. 예를 들어, 걸레 손잡이, 진공 청소기 파이프, 수도관 조각 또는 이와 유사한 것이 가능합니다. 그녀를 등 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부린 채로 좌우로 돌립니다.

그건 그렇고, 사람이 움츠린 이유 중 하나는 단순히 등을 곧게 펴는 것을 잊어 버리는 것입니다. 당신은 slouching을 멈추는 방법을 모른다 - TV 또는 컴퓨터 앞에서이 막대기로 앉아서 구부리려고하자마자 그녀는 척추를 누르게된다. 타이핑은 그리 편리하지 않지만 TV 프로그램을 보거나 마우스를 제어하는 ​​것이 좋습니다. 이것은 올바른 자세에 대한 중독을 형성 할 것입니다.

당신은 물론, 자세에 대한 리테이너 또는 코르셋을 구입할 수 있지만 스틱은 훨씬 저렴합니다.

마지막으로, 우리는 당신의 머리에 오래된 노트 (또는 미안하다고 생각하지 않는다면 책)를 넣고, 그런 식으로 집안을 걸어 다니는 등, 손을 떼지 않고 똑바로 걷는 법을 배울 것입니다. 떨어 뜨리십시오 - 즉,조차 알지도 못하는 채로 말하십시오. 정확한 위치를 유지하십시오.

매일 운동으로이 운동을하면 무슨 일이 일어나는지 확인해보십시오. 많은 사람들은 2 ~ 3 주 후에는 몸을 굽히지 않게되고, 1 개월 후에 등이 두드러지게 강해진다는 사실에 주목합니다.

운동을 올바르게하고 작은 것을 시작하고 감각을 조절하는 비디오를보십시오. 곧 당신은 더욱 유연 해지고 등을 곧게 유지할 수있게 될 것입니다. 올바른 수건은 모든 연령에 가능해야합니다.

운동과 함께 운동 : 막대기로 운동

가위와 처진 어깨가 심각하게 외모를 망쳐 놓고, 옷을 잘 앉히지 않도록하십시오. 그들은 사람이 항상 피곤하고 인생에 지쳤다는 느낌을 만듭니다. 그러나 적절한 호흡, 심장 활동의 침해 - 가난한 자세의 심각한 결과가 있습니다. Straighten slouch는 특별히 고르지 코르셋, 목걸이뿐만 아니라 운동을 선택할 수 있습니다.

특별한 이점은 물체를 가중시킬뿐만 아니라 막대기로 몸을 구부릴 수있는 운동 콤플렉스입니다.

웅크리는 원인

자세는 아름다운 외모의 일부일뿐만 아니라 척추의 건강을 지탱하고 정상적인 혈액 순환, 내부 기관의 위치에 기여합니다. 그것은 매끄러운 걸음 걸이를위한 조건을 만들고 따라서 다리의 관절과 근육을 보호합니다.

slouch 형성의 주요 원인을 고려하십시오 :

1. 약한 신체 발달, 목, 어깨, 복부, 등의 필요한 근육의 부족. 이것의 가장 흔한 원인은 운동 능력 저하, 운동 부족입니다.
2. 발 병상 - 선천성 및 후천성 관절의 변화, 만곡 족 및 기타.
3. 비정상적인 신체 위치의 정기적 인 고정 - 예를 들어, 책상에 앉거나 오랜 시간 일하는 것. 그 가치는 성장과 일치하지 않는 가구의 실패 일 수도 있고 잘못된 자세의 습관 일 수도 있습니다.
4. 특히 어린 시절과 청소년기의 사이코 - 감정적 요인. 너무 키를 숨기려는 욕망은 눈에 띄지 않습니다.
5. 이른 나이에 구치가 옮겨진 구루병의 형성에 기여합니다.
6. 근육과 인대의 선천성 약화.

이러한 이유로 인해 특수 연습을 통해 등의 모양을 개선 할 수 있습니다.

구부리고 물리 치료의 특징

몸을 구부릴 때의 물리 치료의 주요 임무는 근육 기억에 정확한 신체 위치를 고정시키는 것입니다. 자연스러운 자세는 걷거나 서 있거나 앉을 때 모든 상황에서 유지되어야합니다.

이렇게하려면 다음과 같은 유형의 연습을 수행하십시오.

• 허리, 엉덩이, 복부의 근육을 강화하기 위해;
• 근육 긴장;
• 조정에;
• static - 몸체의 위치를 ​​동적으로 고정합니다.

운동은 척추의 하중을 제외한 모든 근육 그룹에 대해 선택됩니다. 운동 결과로 신체의 위치를 ​​유지하는 근육 코르셋이 강화되어야합니다.

운동 요법의 과제는 척추의 운동성을 늘리는 것입니다. 이렇게하려면 좋은 비자, 모든 네 발의 운동, 막대기와 가벼운 아령 운동, 위장.

척추의 곡률이 갈비뼈의 위치를 ​​변화 시키므로 환자는 호흡 곤란을 겪습니다. 수업의 일부는 호흡 운동입니다.

연습의 유형 및 복합체

신체의 합리적인 위치를 고치는 데 도움이되므로 막대기의 조작에 더 중점을 둔 몇 가지 필수 운동 유형을 고려하십시오.

걷는 중

이러한 행동은 걷는 동안 수행됩니다. 호흡을 따라 몸을 똑바로 유지해야합니다. 걷는 속도는 보통입니다. 다음 동작을 수행하십시오.

• 그의 머리에 손바닥을 박수;
• 교대로 손을 올리는 것;
• 어깨 회전;
• 손의 원형 회전;
• 하이 리프트 엉덩이;
• 뒤꿈치 엉덩이 가져와.

균형을 유지하기 위해 양측을 잡고 체조 벤치에서 손을 흔드는 것도 유용합니다.

스웨덴 벽에서

척추를 스트레칭하고 근육을 강화하기 위해 조작을 수행하십시오.

• 벽에 등을 대고 - 벨트의 레벨에서 크로스바에 손을 대고 앞으로 기울어 지도록 가슴 부분을 구부린다.
• 벽에 등을 대고 - 너의 팔을 넓게 펼치고 어깨 높이에서 크로스바를 잡고 가슴에 무릎을 당긴다. 포즈를 3-6 초 동안 누른다.
• 다시 벽으로 - 똑같은 행동이지만 손은 머리 위로.

올바른 몸 자세를 등으로 고정하고 2-3 단계를 후퇴시켜 등 뒤로 자세를 확인하는 것도 유용합니다.

막대기로

가장 가까운 비디오에서 연습을하는 올바른 방법을 볼 수 있습니다 :

• 걷고있을 때 - 앞에 손을 얹고, 가슴 높이로 올라가고, 다음 단계 - 머리 위로, 또한 거꾸로 내려 간다.
• 서있는 - 손에 스틱을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 들어 올린다;
• 서서 - 어깨 너비로 붙들고, 몸을 잡고 몸을 굽히며 머리를 들어 올리십시오.
• 서서, 어깨에 붙이십시오 - 손을 들어 올리고 시작 위치 (PI)로 돌아갑니다.
• SP는 동일합니다 - 앉아서 블레이드에 발사체를 유지합니다.
• PI는 동일합니다 - 몸을 앞으로 기울이고 곧게 펴십시오.
• SP는 동일합니다 - 아래로 굽히고, 앞으로 막대기로 팔을 가져 오십시오;
• 서서 - 막대기는 70cm의 거리에 서 있고, 발사체에 중점을두고 앞으로 구부립니다.

* PI - 시작 위치

척추를 비틀기위한 운동 :

• 수평으로 앞으로 찌르십시오 - 수직 위치에있는 막대기로 오른쪽으로 케이스를 돌리고, 케이스를 똑바로 유지하고 또한 왼쪽으로 돌립니다.
• 앞쪽의 스틱이 수평입니다 - 케이스가 오른쪽으로 기울고, 왼손이 스틱으로 위로 향한 다음 다른 방향으로 기울어집니다.
• 어깨 뼈에 막대기, 옆에 팔은 그것에 속인다 - 좌우로 차례 차례 몸의 최대 교체;
• PI는 동일합니다. 몸을 기울이면 뒤가 구부러지지 않습니다.
• PI - 몸이 앞으로 기울고, 팔이 옆으로 기울고, 막대기 위에 놓여 있습니다. - 몸을 좌우로 돌립니다.
• PI - 뒤에서 오른손으로 수직으로 잡고, 오른쪽에서 - 머리 위로 수평으로, 왼쪽으로 - 엉덩이의 높이로 - 스틱을 위로 올리고 아래로 내려서 손을 바꿉니다.
• IP - 몸이 앞으로 기울어지고 뒤쪽에있는 손에있는 막대기가 계정까지 손을 들어 올립니다.

막대기로 운동하면 모든 움직임에 대해 등을 똑바로 유지할 수 있습니다.

고급

기타 유용한 운동 :

1. Fitball - 신축성있는 공으로 운동하면 신체를 적절하게 적재하고 정렬을 향상시키는 데 도움이됩니다.
2. 균형을 유지하기위한 자세 - 삼키기.
3. 위장에 누워서 모든 팔다리를 바닥에서 당겨서 5 ~ 7 초 동안 자세를 유지하면서 최대까지 들어 올리십시오. 옵션으로 - 양쪽 손에 희석액이있는 가슴 만 들어 올리거나 머리 뒤쪽에서 손을 움켜 쥐게합니다.
4. 무릎 꿇고, 낮은 장애물 아래에서 들어온다.
5. 스트레칭 자유로운 자세로 서서 팔을 들어 올리고 자물쇠를 잠그고 손바닥 나사를 푸십시오. 시체를 스트레치 천천히 내려.

복합체는 다양한 유형의 작업을 포함하여 조립되어야하며 모든 근육 그룹을 완전히로드해야합니다.

운동 규칙

훈련의 효과를 얻고 자세를 교정하려면 다음 규칙을 따라야합니다.

• 수업 시간은 30-45 분입니다.
• 반복 횟수는 5에서 15까지 점진적으로 증가시켜야합니다.
• 복합체는 자세 형성과 관련된 모든 근육 그룹을 덮어야한다.
• 스틱으로 운동을해야합니다.
• 덤벨은 가벼워 야합니다. 여성은 1kg, 남성은 3-5kg입니다.

통증과 불편 함을주지 마십시오. 방과 후, 당신은 등을 가볍게 느끼고 약간의 피로를 느낄 필요가 있습니다.

집에서 강의하는 수업의 특징

운동은 집에서 할 수 있습니다. 중요한 것은 몸의 규칙 성, 기간 및 올바른 고정을 관찰하는 것입니다. 치료 의사에게 운동을하거나 복합물을 준비하기 위해 진료소에 연락하거나 비디오 자습서를 사용할 수 있습니다.

몸 위치를 제어하려면 거울 앞에서 연습하는 것이 좋습니다. 걷는 곳이 없다면 다른 행동을 선택해야합니다. 막대기로 스키, 가벼운 파이프 조각, 걸레를 사용할 수 있습니다.

동시에 운동을 올바르게 수행 할 수있는 충분한 공간이 있어야합니다. 그렇지 않으면 운동에서 해로울뿐입니다. 근육을 완전히로드하려면 반복 횟수를 관찰해야합니다.

행동을 수행하는 것을 잊지 마십시오 :

• 스트레칭;
• 균형을 이룬다.
• 조정.

수업 중에는 호흡을 따라 가면서 리듬을 유지해야합니다. 운동을 시작하기 전에 기술을 이해했는지 확인하십시오. 얼마 후 다른 작업을 포함하여 컴플렉스를 변경할 수 있습니다.

열악한 자세 방지

자세의 위반 - 구속 - 아름다운 몸 위치의 무해한 손실이 아닙니다. 어린이의 경우, 활발한 성장기에 6-7 세 및 11-12 세에 종종 움츠림이 나타납니다. 근육과 인대는 골격의 급속한 성장을 따라 가지 못하므로이시기에 자세의 문제가 발생할 수 있습니다.

성인의 경우, 다리와 척추의 질병으로 인해 근육과 인대의 약화로 인해 노화로 인해 자세가 악화됩니다. 어떤 나이에도 도움이 될 수있는 것 :

1. 스틱을 포함하여 자세를 개선하기위한 특별한 운동을 수행합니다.
2. 운동, 보행, 스키, 달리기, 피트니스 클래스 강화. 허리를 강화시키는 성인은 요가를 도울 것입니다.
3. 근육에 혈액 공급을 증가시키는 마사지 및 기타 물리 치료.
4. 특수 자세 교정기 착용.
5. 수영은 자세를 개선하고 전반적인 건강을 향상시키는 보편적 인 수단으로 간주됩니다.
6. 성장을 고려한 한 위치에서의 장기간 작업이 가능한 편안한 직장.
7. 어깨 또는 손에 무거운 가방을 끊임없이 휴대하는 것을 거부했습니다.

긴 산책을 위해 거리로 방으로 나가면 벽에 등을 대고 서서 몸의 위치를 ​​기억에 고정하고 움직이는 동안 계속 유지하는 것이 좋습니다.

추가 전문가의 조언

척추의 건강은 모든 생명을 돌보아야합니다. 규칙적인 운동, 스포츠가 필요합니다. 집에서하는 운동은 자세를 향상시키는 운동을 포함해야합니다.

어린이를위한 스포츠 섹션을 선택할 때는 몸의 대칭 발달에 기여하지 않는 종을 피할 필요가 있습니다. 테니스 나 배드민턴을하는 사람들은 몸의 오른쪽 절반을 더 잘 발달시켜 자세를 개선하지 못합니다.

패스가있는 스포츠를하면 코디네이션을 개발하는 데 도움이되므로 핸드볼과 축구를 연습하는 것이 좋습니다.

수면을 취하기 위해서는 척추의 곡률없이 몸을 지탱하고 바닥에 처지 지 않는 단단한 매트리스를 사용해야합니다. 당신은 또한 올바른 베개를 선택해야합니다 - 그것은 높지 않아야합니다. 베개의 정확한 높이는 어깨 너비와 일치해야합니다.

쾌활함, 좋은 몸매 및 낙천적 인 태도는 수년간 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 자세를 교정하려면 하루 45 분간 유지해야합니다. 유지하려면 2 ~ 3 개의 연습장 만 있으면 충분합니다. 따라서 규칙적인 운동으로 어깨, 척추를 정상으로 유지하고, 유방이 가득한 건강한 호흡을 촉진하고, 다리의 관절과 혈관을 조기 노화로부터 보호 할 수 있습니다.

최고의 대변 연습

스토아 (Stoop) - 많은 사람들, 어린이와 성인 모두에게 관련된 문제입니다. 그것은 외모를 망쳐 놓을뿐만 아니라 척추의 영양 장애 변화의 발달에 기여합니다. 이 문제를 해결하기 위해 자세를 교정하는 것뿐만 아니라 전체적으로 근골격계 시스템의 개선에 기여할 수있는 특별한 운동을 할 수 있습니다. 연습을 시작하기 시작하면할수록 더 나은 - 아직 형성되지 않은 척추가 바뀌는 것이 훨씬 쉽습니다. 어린이와 어른 모두에게 적합한 많은 연습 세트가 있습니다. 그러나 먼저, 무엇이 슬러 밍을 일으키는 지 살펴 보겠습니다.

웅크리는 원인

대부분의 경우에, slouching는 행동적인 이유의 결과입니다 :

• 잘못된 자세와 신체 활동의 부적절한 분배에 장기간 머물러 있어야합니다. 따라서 어린이는 장기간 앉아서 학교 가방을 부적절하게 착용하기 때문에 종종 쑤시기 때문에 고통을 겪습니다.
• 무거운 육체 운동과 강제 긴 앉는 자세로 인해, 특히 수면 부족과 함께, 다시 근육이 과도한 긴장과 피로를 경험합니다.

이러한 요인은 외부 요인이며, 외부 요인으로 인해 유발 된 궤적이 획득됩니다. 그것을 다루는 주된 방법은 헐뜯는 것에 대한 연습이어야합니다.

또한 덜 일반적이지만 내부적 원인의 결과 일 수 있습니다.

• 뼈 결핵 및 골수염과 같은 전염성 질병.
• 신체의 칼슘 결핍을 초래하는 대사성 질환 (구루병은 노년기에 종종 나타나는 골다공증, 어린이들에게는 흔한 질병입니다).
• 다른 근원의 측만증 : TBS dysplasia의 결과 인 다리의 다른 길이 때문에 그것의 단계의 3-4,.
• 출생 결함.

그러한 요인에 의해 유발 된 스 op은 내부 특성의 원인으로 인해 선천적이거나 획득 될 수 있습니다. 이 경우에 그것을 싸우는 것은 더 어려울 것이다. 이 경우 구속의 뒤쪽 운동은 두 번째 단계로 지정되며 첫 번째 치료는 구속의 내부 근본 원인을 제거하기위한 것입니다.

어린이 운동을위한 운동

다음 연습 세트는 어린이를 위해 마련되었지만 성인이 수행 할 수도 있습니다. 의자, 체조 지팡이, 최대 0.5kg의 하중, 수건이 필요합니다.

• 등 뒤꿈치 부분을 천천히 들어 올리고, 팔을 옆으로 펼치고, 흡입하면서 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 천천히 낮아집니다. 최대 10 번 반복하십시오.
• 어깨 뼈를 벽에 기대어 벽에 기대어 머리 위로 팔을 벌립니다. 흡입 할 때 뒤로 구부려 야합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
• 팔 길이에 가까운 벽에 서십시오. 벽에서 당겨 가슴이 눌려 지도록하십시오.
• 서있는 자세로 팔을 내리고 뒤에서 등을 연결하고 팔꿈치를 함께 가져옵니다. 머리와 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 바깥쪽으로 내 뿜으십시오. 긴장을 풀고 손을 펴고 숨을 내쉬십시오.
• 서있는 자세로 무릎을 꿇고 손을 머리 뒤로하고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 흡입하면서 발 뒤꿈치에서 일어나 팔을 옆으로 벌리고 앞으로 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
• 어깨 끈 아래에 겹쳐서 놓인 수건을 놓아서 등뒤를 눕습니다 (두께는 2 ~ 3cm가되어야합니다). 손에, 물건을 가지고, 머리 뒤에서 몸에서 대체 스위프 손을 만드십시오.
• 네 발로 손을 내밀어 라. 흡입하면서 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 구부리지 않고 들어 올리면서 내리십시오.
• 똑 바른 팔은 의자의 등받이에 의지하여, 몇 걸음 떨어진 곳에 앉아 있습니다. 흡입하면서 다리와 팔을 굽히지 않고 몸을 앞으로 기울이십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
• 양쪽 손으로 잡고 견갑골에 머리 위에 체조 용 막대기를 두십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다. 흡입을 켜고, 숨을 내쉬면서 출발 위치로 돌아갑니다.

성인의 기분 전환을 교정하기위한 운동

성인은 다음과 같은 자세 운동을 자세에 사용할 수 있습니다.

• 팔꿈치를 구부리고 머리를 들어 올리고 하프 웅크리는 웅크림으로 방을 기어 들어가십시오. 이 단계 중 약 50 단계를 수행하십시오.
• 네 발로 자세를 취하고, 몸을 움직이면서 몸을 앞으로 움직여 마치 크로스바 아래로 기어 들어가기를 원한다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 7 번 움직여 라.
• 앙와위 자세로 팔꿈치를 구부립니다. 팔과 어깨에 의지하고, 숨을 내쉴 때 가슴 부분을 흡입하고 들어 올리고 구부리십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
• 뱃속에 굴러 라. 팔꿈치에 기대어 흡입하면서 머리를 뒤로 들어 올리십시오. 등 뒤에서 동굴 탐험을하십시오. 숨을 내 쉬어. 운동을 7 번 반복하십시오.
• 비슷한 위치에서 머리 위로 손을 올리고, 흡입하면서 상반신을 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 내리십시오. 너무 7 번 반복하십시오.

집에서 다음과 같은 토닉 운동을 사용할 수도 있습니다.

• 자세 교정, 어깨 교정 및 등 근육 강화. 당신은 당신의 위장에 누워, 몸을 따라 팔을 올려 다리를 편안하게해야합니다. 손바닥을 바닥에서 떨어 뜨리지 않고 몸을 부드럽게 위로 구부립니다. 머리는 바닥과 평행하도록 뒤로 기울일 수 있습니다. 어깨 뼈 사이의 근육에 약간의 긴장감이 느껴지면이 위치에 고정하십시오.
• 어깨 관절의 역동적 인 하역 및 등의 정확한 위치 형성을위한 운동. 시체를 구부리지 마십시오. 멍청이없이 부드럽게 올라가십시오. 천천히 5로 센다. 당신은 interscapular 근육에 긴장을 느껴야합니다. 머리를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
• 요추와 둔부 근육을 강화하기 위해 운동하십시오. 바닥에 누워 다리를 최대한 위로 들어야합니다. 바닥에서 허리를 분리하는 것은 최소한이어야합니다. 다리를 너무 높이 들어서 허리에 과부하가 걸리지 않도록하십시오. 둔부 근육의 긴장감을 느껴 포즈를 고친다. 이 과정에서 어깨는 바닥에서 찢어지지 않습니다.
• 구급을 교정하는 것 외에도 다음 운동은 호흡을 정상화하는 데 도움이됩니다. 이전과 동일하게해야하지만 5 초 동안 둔근 근육을 긴장시킬 필요가 있습니다. 운동을 10-15 번 반복하십시오.
• 운동은 척추의 혈액 순환을 개선하고 내부 장기를 개선하는 데 도움이됩니다. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 어깨와 발을 기울여서 골반을 들어 올리십시오. 엉덩이를 스트레인. 30 분 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.

• 다음 운동은 어린이에게 좋습니다. 등을 대고 누워있을 때 흡입하면 골반을 들어 올리고 5 초 동안 숨을 멈추고 허리를 천천히 내리십시오. 10-15 번 반복하십시오.
• 이 운동은 복부 근육의 심각한 hypertonia에 유용합니다. 엎드려서 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 함께 발을 유지하고, 손을 몸을 따라 배치하십시오. 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 가며 돌립니다. 8-10 번 반복하십시오.
• 요추 전완을 평평하게 할 때 구부리기 운동. 앙와위 자세에서 몸을 들어 올리고 등을 똑바로 유지해야합니다. 손은 엉덩이를 따라 배치됩니다. 위 복부의 근육을 단단히 조입니다. 케이스를 앞으로 옮긴 후이 위치에서 20 초 동안 머물러 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 근육을 긴장 시키십시오.
• 시작 위치는 이전 연습과 비슷합니다. 시체를 들고 무릎을 꿇고 어깨에 닿도록하십시오. 복부 근육을 조이고, 손을 앞에 놓으십시오. 케이스를 손에 넣지 않고 최대한 멀리 앞으로 케이스를 넣으십시오. 30 분 동안 기다리십시오.
• 비슷한 운동이 아이들을 위해 수행 될 수 있습니다. 아이는 앙와위 자세로 몸을 앞으로 먹여야합니다. 그리고 나서 어깨로 무릎을 만지려고합니다. 이 움직임은 갑작스러운 멍청이없이 부드럽게 수행됩니다.
• 시체를 오른쪽과 앞으로 들어 올리면 어깨가 무릎까지 닿도록하십시오. 다리는 바닥과 완전히 접촉해야합니다. 가장 높은 지점에서 15-20 초 동안 숨을 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 번 반복하십시오.

슬러지 방지

부모는 조기 아동의 탈모 예방에주의를 기울여야합니다. 작업장, 휴식과 잠자리를 제대로 조직 할 필요가 있습니다. 또한 예방을위한 가장 좋은 방법은 스포츠입니다. 훌륭한 옵션은 수영입니다. 그것은 조화로 운하고 균일 한 근육 발달을 촉진하고, 올바른 자세를 취하며, 면역력과 건강을 향상시킵니다. 그리고 아기가 빨리 수영을 시작할수록 좋습니다. 수영은 성인에게도 매우 유용합니다. 지구력을 개발하고 정상적인 체중을 유지하며 척추와 내장을 강화시키는 데 도움이됩니다.

춤, 에어로빅, 체조는 올바른 자세뿐만 아니라 아름다운 걸음 걸이, 리듬감 개발, 몸을 유연하고 플라스틱으로 만들어줍니다. 자전거 타기 또한 유익합니다. 자세를 유지하고 모든 근육을 훈련하며 균형을 유지하고 심혈관, 호흡기, 근골격계를 훈련시킵니다. 스포츠는 타박상을 예방하고 싸우는 데 좋습니다.

우리는 구부리기에서 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

슬 루우 제거하기 - 5 가지 효과적인 운동

stoop의 문제는 아주 흔합니다. 남녀 모두. 탈모의 주요 원인은 약한 허리 근육입니다. 어떻게 대처할 것인가? 우선, 뒤의 맨 위를 강화하십시오. 그러므로 우리는이 분야에서 일하게 될 것이고 며칠 후 첫 번째 결과가 이미 보일 것입니다.

stoop의 문제는 아주 흔합니다. 남녀 모두.

탈모의 주요 원인은 약한 허리 근육입니다. 어떻게 대처할 것인가?

우선, 뒤의 맨 위를 강화하십시오.

그러므로 우리는이 분야에서 일하게 될 것이고 며칠 후 첫 번째 결과가 이미 보일 것입니다.

1. 시작 위치 - 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 벌립니다.

똑 바른 팔을 먼저 돌린 후 다시 돌리십시오. 각 방향으로 6-8 번 운동을 반복하십시오.

2. 시작 위치 - 팔은 몸을 따라 낮추고, 다리는 어깨 너비만큼 벌립니다. 또는 왼쪽 어깨를 먼저 들어 올린 다음 오른쪽 어깨를 들어 올립니다. 운동을 6-8 번 반복하십시오.

3. 시작 위치 - 벨트 손, 어깨 너비 떨어져. 어깨를 날카롭게 올린 다음 천천히 내립니다. 운동을 6-8 번 반복하십시오.

4. 시작 위치 - 다리 너비가 어깨 너비로 뒤쪽 뒤쪽에 자물쇠가 있습니다. 천천히 전방으로 스트레칭하여 가능한 한 척추를 아치고 손을 자물쇠에 넣어 둡니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 6-8 번 반복하십시오.

5. 시작 위치 - 다리가 어깨 너비로 벌어지며, 이음매에 느슨하게 정렬 된 팔. 오른손을 들어 올리고, 왼발을 뒤로 잡고, 팔꿈치를 구부리고 등뒤로 연결하고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하면서 손의 위치를 ​​각 손마다 6-8 번 바꿉니다.

보너스 - 통합과 자연스러운 결과를 위해 우리는 1 분 5 초를 완료했습니다.

벽에 서. 필수 사항.

특별한 거리의 마술과 값 비싼 시뮬레이터도 없습니다. 모두에게 벽이 있습니다. 다리가 있다면, 올바른 자세를 취하는 데 필요한 모든 것을 의미합니다.

필요한 것은 하나의 촉매제입니다. 이것은 당신이 원하는 것입니다. 이것은 세상이 당신 주위를 돌고, 행동하게 만들고 원하는 것을 얻는 것과 같은 에너지입니다.

이 운동에 대해 특별한 것은 무엇입니까? 올바른 자세에 대한이 운동에서 우리는 몸을 우리가 취하고 자하는 자세로 보여주고, 근육을 규칙적으로 반복하면서 몸의 새로운 위치를 암기합니다. 따라서 새로운 습관이 형성됩니다.

글쎄, 시작하자. 시작하려면 발 뒤꿈치가 방해가되지 않도록 받침대가없는 벽을 선택하거나 일반 문을 사용하십시오. 일반적으로 평평한 수직면이 필요합니다. 벽에 가서 4 점을 터치하면됩니다.

몸을 숙일 때 흉부 부위에서 구부러지는 대신 머리를 뒤로 지나치게 지나치게 많이 가져 오는 실수가 자주 발생합니다. 여전히 가슴을 구부리지 말고 곧게 펴고 머리를 똑바로 세우십시오. 또 다른 실수는 어깨 뼈에 완전히 닿지 않고 부분 만 만지는 경우입니다. 거의 닫히고 블레이드의 전체 표면으로 벽을 만 지도록하십시오. 즉 벽에 평행하게하십시오. 어깨의 움직임 : 아래로 벽으로 돌아갑니다.

이제 서. 가능한 한 오래 서십시오. 그러나 처음에는 최소한 2-3 분 정도 기다려주십시오. 근육이 자세에서 자세를 유지하는 데 익숙하지 않기 때문에 처음에서는 것이 어려울 것입니다.

그러나 아무것도, 그것은 통과 할 것이다. 그런 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오 (예 : 매일 10-30 초 추가). 이 위치에 얼마나 빨리 15-20 분 이상 서있을 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

또한 서있을 때 몇 가지 기본 동작을 추가 할 수 있습니다.

• 차례 차례로 무릎을 들어 올려 손으로 가슴까지 끌어 올리십시오. 각 10 회
• 그런 다음 다리를 하나씩 무릎을 구부리지 않고 들어 올리십시오. 10 번
• 옆으로 기울어진다. 편도 10
• 20 ~ 30cm 크기의 스쿼트 10 번.

이 모든 운동은 머리, 어깨 뼈 및 골반의 뒤를 벽에서 떼지 않고 수행된다는 점에 유의하십시오. 그렇지 않으면 전체적인 긍정적 효과가 사라지고 단지 나쁜 자세를 훈련하게됩니다.

당신이 서서 벽에 어떻게 움직 였는지 단식하고, 벽에서 멀어지고, 조금 뒤로 걷고, 등을 대고 벽을 붙인 것처럼 자세를 유지하려고합니다. 5 분 후에 벽으로 돌아가서 관리하고 있는지 확인하고 필요하면 수정하십시오.

그게 다야, 지금 너 자신은 올바른 자세 = 운동이 효과적인 수식이라는 것을 확신한다. 지금까지 의자에서 연약한 자리를 잡지 못하면 실제로 해보십시오. 지금 해보십시오. 아무도 당신을 위해 이것을하지 않습니다. 동시에 주석에서 결과를 공유하십시오.

집에서 올바른 자세를 취하는 효과적인 자세 운동

사람의 자세는 그의 성격에 대해 꽤 많이 말할 수 있습니다. 또한 근육과 관절의 작업을 표시합니다. 이 기사에서는 자세의 문제점과 그 문제를 해결하는 방법에 대한 모든 질문에 대한 답변과 집에서 운동을 통해 집에서 벗어날 수있는 방법에 대해 알아 봅니다.

강력하고 자신감 있고 강력한 사람 앞에 서있는 것을 상상해보십시오. 그의 몸 자세는 어떻게 생겼습니까? 의심의 여지없이 그는 가슴을 똑바로 세우고 머리를 높이 들고 전체 높이까지 뻗었다. 그런 사람은 그가 산을 옮길 준비가되어있는 것처럼 보입니다.

당신의 외모와 당신의 느낌은 당신의 자세와 직접적으로 관련이 있습니다. 그러나 그 놀라운 중요성을 안다면, 우리 중 많은 사람들은 타락을 바로 잡을 수 없습니다. 우리의 삶은 허리를 구부리고, 엉덩이에 불균형이 생겨 고통스러워하며 정상적인 상황이라고 생각합니다.

나이가 찢어지고 뒤틀린 자세로 생활하는 것은 위험 할 수 있습니다. 부정확 한 신체 위치로 인해 발생하는 근육 및 인대의 불균형은 다양한 종류의 문제를 유발할 수 있습니다.

• 등, 목 및 어깨에 만성 통증;
• 발, 무릎, 엉덩이 및 등 부상.
• 두통;
• 강성;
• 피로;
• 근육 약화 및 위축;
• 호흡 곤란;
• 소화 과정의 위반;
• 신경을 꼬집고 짜내;
• 좌골 신경통 (좌골 신경통);
• 손목 수근관 증후군.

그러나 어른이되어서는 안되는 것을 없애고 그것을 고치기 시작하는 방법을 알아 봅시다. 옷장에 줄 지어서는 안됩니다! 실제로 올바른 자세를 이해하면 자신의 이상을 식별하고 자신에게 가장 적합한 교정 연습을 결정할 수 있습니다. 정확한 신체 자세와 똑바로 서있는 자세로 근육이 강 해져보다 효율적으로 일하게되고, 통증과 부상의 발생을 피하고 건강과 외모를 향상시킬 수 있습니다.

신체 자세 교정

문제를 해결하기 위해서는 무엇보다 먼저 그 원인을 파악할 필요가 있습니다. 자세의 대부분의 곡률은 조인트를 제 위치에 고정시키는 근육의 불균형으로 인해 발생합니다. 일반적으로 근육의 한 그룹은 너무 빡빡하고 다른 그룹은 너무 이완되거나 약합니다.

예를 들면, 가슴 근육이 긴장하기 때문에 어깨를 앞으로 당겨 몸의 중심으로 돌리므로, 성교를하는 사람들은 종종 등쪽으로 뒤로 젖힌다. 이것은 약한 등을 더합니다. 이것은 어깨를 이상적인 위치에서 앞으로 내딛는 불균형입니다. 이러한 불균형이 발생할 때,과 활동성 근육은 긴장, 피로 및 불편 함을 유발하는 약하게 활동적인 근육을 보충하려고합니다.

가장 평범하고 가장 효과적인 방법은 쇠퇴하지 말고, 불균형을 바로 잡으며, 평범한 상태로 노년기로 돌아가는 것입니다. 활동적인 근육을 펴고 낮은 활동성 근육을 강화시키는 것입니다.

기본 평가 및 자기 진단

아마도 당신은 자세에 특별한주의를 기울이지 않았을 것이고, 그것이 어떻게 비틀 수 있는지 상상조차 할 수 없을 것입니다. 자세 교정이 필요한지 의심스러운 경우 먼저 다음 사항을 확인하십시오.

몸의 자세를 충분히 고려할 수 있도록 단단한 옷을 입으십시오. 맨발로 매끄럽고 편안하지만 편안하기 때문에 자신의 의견에 이상적인 위치를 받아들이지 않도록하십시오. 정직한 평가를 받으려면 눈을 감 으시면 그 자리에서 조금 걸으십시오. 이것은 발이 그들의 평소 위치를 차지하게합니다. 그만하고 서 있으십시오. 누군가 앞에서, 옆에서, 뒤에서 사진을 찍게하십시오.

이것은 정확하게 정렬 된 자세와 같습니다.

이 사진들에서 조인트들은 서로 위에 위치합니다. 귀는 어깨 관절 위, 힙 위의 갈비뼈 및 발 뒤꿈치 위의 엉덩이 위에 있습니다. 골반과 척추는 중립 자세입니다. 몸의 위치가 설명 된 것과 비슷하다면 괜찮습니다!

기본 자세 평가

등, 어깨, 엉덩이 및 머리

몸의 위치가 평평 해 보이지 않으면 다음과 같은 자세 이상 중 하나 이상이있을 수 있습니다. 우리는 이러한 편차를 식별하는 방법과 약간의 강화 된 운동과 스트레칭을 통해이를 교정 할 수있는 방법을 이해할 것입니다.

편차 1 : 스 툴라 야 백 및 편차

엉덩이는 앞쪽으로 갈비뼈의 전선 위로 밀려 나옵니다.

과민성 근육 : 허벅지 뒤쪽, 척추를 곧게 펴는 근육, 허리의 크고 중간 둔부, 정사각형 근육 (엉덩이, 허벅지 뒤 및 허리).

근육을 스트레칭을위한 운동 : 주자를 기지개 운동, "세계에서 최고의 스트레칭", 햄스트링 (마사지 롤러)의 독립적 인 myofascial 릴리스, 햄스트링 스트레칭, 거짓말 왜곡, 앉아 위치에 둔부 근육을 스트레칭.

비활성 근육 : iliopsoas, 엉덩이 rectus 근육 (엉덩이 flexors 및 낮은 복근) 및 외부 경사 근육.

강화 운동 : fitball에 접히고, 발 뒤꿈치에 다리를 들어 올리는 "고치"를 비틀면서 "가위".

편차 2 : 십자가 증후군

과도한 후부 골반, 앞으로 기울어 진 골반

과민성 근육 : 장 - 척추 및 척추 교정 근육 (힙 굴근 및 허리).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 무릎을 바닥에 얹어서, 피라미드에 "피라미드"로, 대퇴사 두근을 펴고, 대퇴사 두근을 독립적으로 풀어 놓고 가슴에 무릎을 꿇고 누워 있습니다.

비활성 근육 : abdominals 및 gluteus 막시무스.

강화 운동 : 엉덩이 다리, 한쪽 다리의 엉덩이 다리, 몸 다리에서 다리 다리, 뒤엎 기 다리에서 뒤틀린 다리, "개구리"가 일어나는 지점.

편차 3 : 둥근 어깨

어깨는 귀 라인을 넘어서 확장됩니다.

과 활동성 근육 : 크고 작은 가슴 근육.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 앞쪽 삼각근 늘이기, 팔꿈치 철회, 의자에 앉아 델타 스트레칭, 가슴 근육을 핏볼 스트레칭, 가슴 근육의 동적 스트레칭.

낮은 활성 근육 : 어깨의 회전 커프, 사타구니 근육의 아래쪽 부분, 앞쪽의 이가있는 근육 (어깨 뼈와 뒤쪽 삼각주 주변의 등 근육).

강화를위한 연습 : 낮은 구획에 초안, 다시 델타에 대한 초안, 테이프로 손을 다시 추상화, 어깨의 외부 회전.

편차 4 : 돌출 된 헤드

귀가 어깨 라인을 따라 나아 간다.

과잉 행동 근육 : 견갑골을 들어 올리는 근육 (목 뒤쪽의 근육, 머리를 뒤로 기울이는 근육), 목의 신근, 흉선 근육의 윗부분.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 가슴에 독립적 인 근육 근막 방출, 턱에 턱, 흉쇄 유돌근을 스트레칭 (가능한 한 뒤로 손을 움직이고 손바닥을 위로, 머리를 옆으로 돌림).

비활성 근육 : 목 flexors (목 앞에서 머리를 앞으로 기울이는 근육).

운동 강화 : 목 앞의 등각 투영.

편차 5 : 상부 십자 증후군

과도한 곡선의 둥근 어깨

과잉 활동 근육 : trapezius, 견갑골을 들어 올리는 근육, 크고 작은 가슴 근육, 목 신근 (목 뒤, 사지, 등 뒤로 및 가슴).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 가슴 근육의 동적 인 스트레칭, 목의 독립적 인 근육 근막 방출, 가슴에 턱, 전립선을 펴기, 팔꿈치의 후퇴, 가슴 근육을 펴기, 의자에 앉아서 델타 스트레칭.

낮은 활성 근육 : 어깨의 회전 커프스, 사지 근육의 아래 부분, 마름모꼴, 앞가짐 근육 및 목의 깊은 신근 (등 델타 및 목 앞쪽의 어깨 통 주위의 등 근육).

강화 운동 : 목 앞면의 등척성 운동, 낮은 블록 견인력, 테이프로 손을 추상화, 외부 어깨 회전, 후방 델타.

편차 6 : 헤드 틸트

머리는 어깨 중 하나를 향해 기울어 져있다. 이 방향으로 회전 할 수있다.

과잉 행동 근육 : 같은 이름의 흉쇄 유돌근이 중심으로 기울어 져 있습니다 (흉쇄 유돌근은 귀 뒤에서 쇄골까지 뻗어 있으며 턱을 아래로 기울이고 귀를 어깨로 움직여 머리를 돌립니다).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 독립적 인 근육 근막 성 목 해제, 흉쇄 유돌근의 스트레칭, 목의 측면 스트레칭.

비활성 근육 : 목의 반대쪽에있는 흉쇄 유돌근이 중심선에서 기울어 져 있습니다.

강화 운동 : 매일 운동 (예 : 씹거나, 무언가를 휴대, 당기거나 들어 올리거나, 휴대 전화 사용)은 목의 등 측성 측면 운동을 골고루 실시합니다.

편차 7 : 고르지 않은 어깨

하나의 어깨가 다른 어깨보다 높다.

과 활동성 근육 : 사지 근육 (목 뒤에서 어깨 거들까지 근육이 뻗어 있음).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 목의 옆쪽 스트레칭, 독립적 인 근육 강화 목 해제.

비활성 근육 : 앞쪽에있는 기어 근육 (근육은 늑골의 윗부분에서 어깨 뼈쪽으로 흉골 아래로 지나간다.).

한 어깨가 다른 어깨보다 높을 때해야 할 일 : 일상적으로 운동 (예 : 무언가를 나르고, 당기거나 들어 올리며, 휴대 전화를 사용하고, 음식을 씹으십시오)을 통해 양면에 골고루 바릅니다. 상단 블록에 한 손으로 견인.

편차 8 : 엉덩이 왜곡

엉덩이 관절 중 하나가 다른 다리보다 높기 때문에 다리 길이에 차이가 있다는 인상을 줄 수 있습니다.

과잉 행동 근육 : 근육, 허리와 외측 허벅지, 허리와 엉덩이에 따른 근육, 내외부 비스듬한 복부 근육, 납치 허벅지 근육에 척추와 quadratus 요추 근육을 교정합니다. 무릎, 발목, 어깨 거들, 목 및 허리에있는 많은 다른 조직도 지나치게 활동적 일 수 있습니다.

근육을 스트레칭하기위한 운동 : ileo-tibial tract의 근육을 스트레칭, ileal-tibial tract의 근육의 독립적 인 근육 근막 방출, 주자를위한 스트레칭 댄서들에게.

비활성 근육 : 상황에 따라

강화 운동 : 골반이 수평이 될 때까지 다리에 큰 충격 하중이 가해지고 반복적 인 운동 (달리기, 플라이로 미터 훈련 등)이있는 운동을 삼 간다. 이것은 발목, 무릎, 엉덩이 및 허리에 대한 2 차 상해의 위험을 줄입니다.

자세 왜곡의 기본 분석 : 발 및 발목

발 및 발목

어깨, 엉덩이 및 등처럼 발과 발목도 적절한 위치에 있습니다. 올바른 자세로 발과 발목은 안쪽이나 바깥쪽으로가 아니라 앞쪽으로 향해야합니다.

발과 발목에 흔히 나타나는 자세의 이상이 있습니다. 이러한 장애 중 하나 또는 여러 가지에 걸렸다면 문제를 완화하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 시도하십시오.

편차 9 : 발이 안쪽으로 바뀌었다.

몸의 중심을 통과하는 선으로 바뀐 양말

과 활동성 근육 : 허벅지의 넓은 근막의 변형 (허벅지의 외부 근육).

근육을 스트레칭하는 연습 : ilio - tibial 지역의 근육을 스트레칭, ilio - tibial 지역의 근육의 독립적 인 myofascial 릴리스.

낮은 활성 근육 : 크고 작은 둔부 근육.

강화를위한 운동 : 엉덩이에 피트니스 테이프가있는 엉덩이 다리, 피트니스 테이프가있는 측면 관통, 엉덩이에 피트니스 테이프가있는 스쿼트.

편차 10 : 한쪽 또는 양쪽 발이 나옵니다.

양말은 신체의 중심선에서 전개됩니다.

과 활동성 근육 : 구근과 다른 깊은 외부 회 전근 (대퇴 깊숙이 위치하고 대퇴골을 천골에 연결하는 근육).

근육을 스트레칭하기위한 운동 : 엉덩이를 앉히고 스트레칭하고, 거짓말을하고, 근육을 독립적으로 근섬유를 풀어 내고, 회장 - 경골의 근육을 스트레칭하고, ileo-tibial tract의 근육을 독립적으로 근막이 풀어 댄서에게 스트레칭합니다.

비활성 근육 : 허리 flexors과 obliques.

운동 강화 : 공중에서 다리를 들어 올리는 접이식 맞춤 공 "코쿤 (Cocoon)".

이제주의해야 할 것이 무엇인지 알면서 신체의 위치를 ​​분석 할 때입니다. 사진에 이상이있는 것을 확인한 경우 스트레칭과 강화 운동을 사용하여 문제를 바로 잡으십시오.

필요한 경우 근육 강화 운동을 운동에 적용하십시오. 예를 들어, 십자가 증후군이있는 경우, 뒷 운동 일에 추력과 어깨의 납치 운동을 강화 운동으로 사용하십시오. 우리는 8-12 반복의 3 서클을 수행 할 것을 제안합니다.

운동이 끝나면 정적 스트레칭으로 운동을하십시오. 근육에 약간의 긴장감이 있지만 고통스럽지 않도록 운동을하십시오. 각 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 3-5 회 반복하십시오.

이러한 권장 사항을 준수하면 곧 훌륭한 결과가 나올 것입니다 : 건강과 외모가 향상되고 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다!

자세를 교정하기위한 6 번 연습

당신의 자세에서 머리가 앞으로 나오면 매 2.5cm마다 목과 허리 근육이 추가로 4.5kg을 지불한다는 것을 알고 계셨습니까?

예를 들어, 사람의 머리 무게는 5.4kg이며, 어깨 라인을지나 7.5cm 밖에 앞으로 가지 않으면 목과 등 위쪽에 19kg의 압력이 가해집니다. 이것은 허리와 목에 3 개의 수박을 넣는 것과 실질적으로 동일합니다.

몸의 위치를 ​​무시함으로써 몸에 만성 통증을 호소합니다. 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아서 오랫동안 몸을 굽힌 채 둥근 요추 자세로 잠을 자고 비정상적인 몸무게를 들으면 불편한 신체 자세로 피곤할 수 있습니다.

허리의 자연 요추 곡선을 유지하는 것은 신체 위치와 관련된 허리 통증을 예방하는 데 필요합니다. 이 자연 곡선은 쿠션 요소로 작용하여 척추의 전체 길이에 걸쳐 무게를 분산시킵니다. 자세의 왜곡을 맞추면 허리 통증을 없앨 수 있습니다.

하루 종일 앉아있는 사람들을 위해 문제를 해결하는 주된 방법은 일어나기 만하면됩니다! 규칙적으로 앉은 자세에서 벗어나 휴식을 취한 상태에서 6 개의 빠르고 간단한 수복 운동을하면 근육이 원하는대로 사로 잡힌 원시인의 자세를 취할 수 있습니다.

1. 친 프레스

이 운동은 목 근육 강화로 인해 머리가 앞으로 튀어 나와 자세를 없앨 수 있습니다.

이 운동은 서 있고 앉을 수 있습니다. 먼저 어깨를 위아래로 돌립니다. 시선을 당신 앞에서 직선으로 향하게하고, 두 손가락을 턱에 올려 놓고 약간 쥐어 짜고 머리를 뒤로 움직이십시오 (그림 참조). 이 위치에 3-5 초 동안 머물면서 휴식을 취하십시오. 10 번 반복하십시오.

팁 : 두 번째 턱을 더 세게 할수록 결과가 더 좋아질 것입니다. 주차장에있는 차에 앉아 있으면 머리 뒤쪽을 머리 받침대에 대고 3-5 초 동안이 위치에 머물러서이 운동을 시도 할 수 있습니다. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

2. 벽 근처에서 손을 들어주세요.

벽에 등을 대고 발 사이의 거리는 약 10cm입니다. 무릎에 작은 구부림을 유지하십시오. 등에, 엉덩이와 머리는 벽에 밀려 야합니다. 어깨가 바닥에 평행하게되도록 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 어깨 뼈는 서로 눌러져 "W"자로됩니다 (그림 참조). 3 초 동안이 위치에 서십시오.

그 후에 팔을 들고 팔꿈치를 똑바로 잡아서 "Y"를 얻으십시오. 어깨가 귀에 닿지 않았는지 확인하십시오. 문자 "W"로 시작하여 3 초 동안 머문 후 팔을 "Y"로 올린 후 10 번 반복하십시오. 2-3 가지 방법을 수행하십시오.

3. 출입구에서 스트레칭하기

이 운동은 긴장된 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

출입구에 서서 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 늘리십시오. 팔꿈치를 구부려이 손의 손가락이 천장을 향하도록하십시오. 문짝에 손을 대어 라.

천천히 뻗은 손에 기대어 7-10 초 동안 문 사면으로 누르십시오. 밀기를 멈추고 다시 문을 잠그고 작은 찌르기로 들어가서 가슴이 출입구를 넘어 앞으로 나아갑니다 (그림 참조). 이것은 각면에 2-3 번 뻗는다.

4. 힙 flexors 스트레칭

오른쪽 무릎 위에 서서 손가락이 바닥에 있고 왼발을 앞에 댑니다.

왼쪽 무릎 위에 두 손바닥을 놓고 힙 flexors 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 골반 앞으로 이동합니다.

프레스를 조이고 골반을 약간 뒤로 당기고 턱을 바닥과 평행하게 유지합니다 (그림 참조). 20-30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 측면을 바꿔라.

다음 2 번 연습을하려면 탄력 밴드 또는 확장기가 필요합니다.

5. X 자형 고무 추력

이 운동은 허리의 근육, 특히 견갑골 사이에있는 다이아몬드 모양의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 발에 신축성있는 테이프의 중간을 고정시키고 테이프의 끝을 가로 질러 "X"를 형성하십시오.

리본의 끝 부분을 잡고 팔을 앞으로 펼치십시오.

테이프의 끝 부분을 엉덩이로 조이고 팔꿈치를 구부려서 뒤로 향하게하십시오 (그림 참조). 누르고 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 8-12 반복의 세 가지 원을 수행하십시오.

6. V 형 견인력

스칸디나비아 임상 생리학 핵 의학 협회 (SSCPNM)가 2013 년에 실시한 연구에 따르면 주 5 일 2 분 간격으로 정기적으로 실시되는이 간단한 테이프 복구 운동은 목과 어깨의 통증을 상당히 감소시키고 자세를 개선합니다.

서있는 자세에서 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞으로 조금 당깁니다. 손잡이 나 테이프 (팽창기)의 끝을 잡고 신체의 측면으로 약 30 ° 당겨 손을 약간 들어 올립니다.

팔꿈치를 약간 구부리십시오. 어깨 라인에 도달하고, 멈추고, 멈추고, 시작 위치로 돌아갑니다.

어깨 끈이 아래로 유지되고 뒤가 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 일주일에 5 번씩이 운동을 2 분 동안하십시오. 하루에.

어른들의 자세를 바로 잡기위한 6 개의 운동

대부분의 체육관 팬이 제어 할 수없는 것 중 하나는 방 벽 외부의 신체 위치입니다. 심장 및 근력 운동을 할 수는 있지만 일상적인 자세에주의하는 것은 매우 중요합니다. Joe Holder, Nike 및 S10의 코치는 "통증이나 운동 문제가있는 경우 자세를 확인하면 무엇을 고칠 필요가 있고 그 이유는 무엇인지에 대한 대답을 줄 수 있습니다. 발에서 목에 서있는 사람을 자세히 살펴보면 어느 근육이 과도하고 약화되었는지에 대한 광범위한 정보를 얻을 수 있습니다. " 자세가 완벽 할 필요는 없지만 고통을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

다행히도 체력을 되찾고 가슴을 튼튼하게하는 것은 체력 향상에 도움이 될 것입니다. 아래 홀든에 의해 선정 된 아름다운 자세에 대한 포함 된 운동 목록, 불균형을 해결하고 신체의 위치를 ​​평등화하는 데 도움이 될 것입니다, 그들 가운데 강화와 스트레칭 운동이 있습니다. 예를 들어, 어깨 회전 운동은 긴장된 가슴 근육과 약한 등이 동반 된 내향성 어깨를 제거하는 데 도움이됩니다. (이것은 당신에 관한 것입니다. 컴퓨터에 앉아있는 팬과 문자 메시지를 좋아합니다.)

자세를 교정하여 허리를 벗겨 내고 수평을 유지하기 위해 다음 6 가지 운동으로 신체 균형을 맞 춥니 다. 이것은 어떻게 강하고 더 장려하게되는지에 대한 완벽한 안내서입니다.

1. 쿠바 벤치 프레스

기술 : 발을 엉덩이의 너비에 놓습니다. 경량 덤벨을 엉덩이 위로 잡아 당기십시오, 기울기에서 것과 같이 시작 위치. 등은 편평해야하며 팔은 무릎 바로 위에 내려야합니다 (A). 윗부분 뒤쪽의 근육 때문에 팔꿈치를 뒤로 당기면 부러진 문자 "T"(B)가 나옵니다. 손을 어깨까지 돌리십시오 (B). 이 정지 상태에 머무르면서 팔을 직선과 귀에 (H) 앞으로 당깁니다. 시작 위치 (D)로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 8 반복의 3 세트를 수행하십시오.

2. 수영 선수

성과 기술 : 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 위를 눕습니다. 중립 자세에서 똑바로 내려다 봅니다. (A). 떠 다니는 것처럼 손을 옆으로 펼치십시오 (B). 그런 다음 팔을 머리 뒤로 확장 된 위치로 되돌립니다 (B). 어깨를 편안하게 유지하고 가장 넓고 중간 정도의 근육에서 멀리 떨어지는 것에 집중하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 8 세트의 3 세트를 만듭니다.

3. 외부 어깨 회전

연주 기법 : 각 손에 덤벨을 사용하거나 손 주위에 약한 하중으로 탄력있는 밴드를 감싸십시오. 손바닥 위쪽으로 지시합니다. 팔꿈치를 구부린 채 몸에 대고 (A) 잡으십시오. 손이 거의 완전히 펴질 때까지 손바닥을 몸에서 멀리하십시오. 당신은 등 근육과 어깨 근육에서 따뜻하게 느껴야합니다 (B). 천천히 두 손을 모두 뒤로 가져옵니다 (B). 10 세트의 3 세트를 반복하십시오.

4. 착석 한 T 자 모양 뒤통수

성능 기술 : 의자 또는 벤치에 앉아 목 뒤에 손을 얹고 팔꿈치를 서로 가깝게 배치하십시오 (A). 가슴과 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고 허리의 근육으로 움직이십시오. 허리를 구부리지 않도록하십시오 (B). 이것은 하나의 재연입니다. 8-12 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.

5. 농부를 따라 가라.

성능 기술 : 각 손에 덤벨을 가져, 양쪽 손을 아래로 내립니다. 어깨가 귀에서 떨어져 있고 아래쪽에서 떨어져 있는지 확인하십시오 (A). 몸을 단단히 유지하고 자신감 있고 결정적인 단계를 수행하십시오 (B). 27-45 미터를 걷고, 나머지는 휴식을 취하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 그런 침투를 5-8 개 만듭니다.

6. 헤일로

기술 : 양손으로 가슴 (A) 앞에서 덤벨이나 체중을 유지하십시오. 덤벨을 올리면서 머리 주위를 돌면서 가슴으로 돌려 보냅니다. 어깨 뼈를 귀에서 아래로 당깁니다. 머리를 똑바로 세우고 목을 중립 위치에 두십시오 (B). 한 방향으로 10 회전하고 다른 방향으로 10 회전합니다. 이것은 하나의 접근법입니다. 3 세트를 만드십시오.