척추의 근육 강화 운동

몸에있는 등뼈의 역할은 중대하다, 그것은 과대 평가 될 수 없다. 그는 해골에 대한 지원입니다. 내부 장기가 부착되어 척추가 손상되지 않도록 보호합니다. 그는 운동을 제공하는 주요 몸입니다. 모든 복잡한 기능에 대처하기 위해 척추는 강하고 유연하며 신축성이 있어야합니다. 척추를 강화하기 위해 올바르게 선택한 운동은 오랫동안 건강하고 강하게 유지할 수 있도록합니다.

질병과 부상

현대 세계에서는 인구의 절반이 앉아있는 동안 작업을 수행하지만 척추에는 일일 부하가 없습니다. 척추를 지탱하는 근육이 약해집니다. 디스크에 척추 접근 및 언론, 돌출부, 탈장이 형성됩니다. 척추에 과부하를 가하는 것도 해롭다. 다시 디스크가 고통을 겪는다.

학교에 앉아서 일하는 자세가 잘못되었습니다. 척추의 생리적 인 곡률은 증가 또는 감소의 방향으로 변화하며, 다음과 같은 병리가 발생합니다.

척추의 또 다른 문제점은 비만입니다. 그리고 여기에 상당한 역학이 중요합니다. 사람은 자신이 보낸 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 과체중은 일정한 무게의 이동 이상으로 척추에 영향을줍니다. 근육이 약 해지면 척추가 원하는 위치에 고정되지 않습니다.

척추가 양호한 상태라면 질병 예방에 관여해야합니다. 예방 조치가 늦었을 때, 척추 강화를위한 운동의 복합체를 선택하고 습득해야합니다. 그들은 다음과 같은 그룹으로 나눌 수 있습니다 :

  • 척추 유연성 개발;
  • 자세 회복;
  • 고통을 덜어 준다.
  • 등 근육을 강화.

현지화 현장에서 목, 허리, 어깨 거들 및 흉부 배를위한 별도의 운동이 개발되었습니다.

수업

걷는 것이 척추에 가장 좋은 운동입니다. 큰 근육 그룹이 활성화되고 호흡기 시스템이 활성화되고 체중이 정상화됩니다. 거리는 점차적으로 증가해야합니다. 시간이 지남에 따라 피로없이 자유롭게 몇 킬로미터를 지나갈 수 있습니다.

척추를 강화하는 방법? 체계적으로. 좋은 신체 조건을 유지하기 위해서는 매일 적어도 1 시간 반 동안 걸어야한다고 믿어집니다. 보행 속도는 사람의 나이, 건강 상태, 유기체의 적합성을 반드시 고려하여 선택됩니다.

공원, 공원, 소나무 숲에서 항상 매일 걷는 것은 가능하지 않습니다. 먼지가 많은 오염 된 공기를 호흡하는 것은 위험합니다. 그러한 경우에는 스포츠 홀, 가정용 러닝 머신이 있습니다. TWISTER 시뮬레이터 (심장 운동 기계)는 보행과 함께 척추의 모든 부분을 포함합니다. 어떤 레크리에이션 활동의 시작은 극한의 경우, 보통의 아침 연습이었으며 약간의 예열이었습니다.

유연성 개발

수업을 시작하기 전에 간단한 유연성 테스트를 해보십시오. 그는 유연성 발달을위한 첫 번째 운동이 될 것입니다. 똑바로, 다리가 있어야합니다. 무릎을 구부리지 않고 손바닥으로 바닥에 닿으십시오. 그것은 작동하지 않았다, 그것은 척추가 훈련을 필요로한다는 것을 의미한다. 다음 연습을 위해 의자가 필요합니다.

  1. 당신은 의자의 가장자리에 앉아서 손에 의지해야합니다. 다리가 앞으로 기울어 져 어깨보다 약간 넓게 퍼졌습니다. 다리를 구부리지 않고 엉덩이를 의자에서 떼어 내고 뒤로 구부리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 뻗은 팔 길이만큼 의자에서 멀리 떨어지면 그를 향해 얼굴을 돌립니다. 가장자리에 손을 올려 놓고 가능한 한 넓은 다리를 벌리십시오. 무릎을 꿇고이 자리에 서십시오.
  3. 의자 옆으로 가라. 의자 좌석에 늘어 뜨린 발가락을 놓습니다. 손을 벨트에 있습니다. 바닥에 서서 한쪽 다리에 웅크리는 것을 시도하십시오.

운동 중 호흡은 임의적입니다. 준비를하지 않고 운동을 수행하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 가능한 한 반복하십시오. 반복 횟수를 점차 늘립니다.

허리 통증 완화

Osteochondrosis는 등 문제의 주요 원인입니다. 이 병은 젊은이, 노인, 심지어 아이들까지도 압도합니다. 점차적으로 시작하고, 눈에 띄지 않게, 강렬한 고통으로 자신에 대해 알립니다. 고통스러운 통증은 척추 스트레칭 운동을 완화시킵니다.

  1. 이 운동은 요추에 더 적합합니다. 부정사 수행. 몸은 이완되고 다리는 무릎에서 구부린다. 몸을 따라 팔이 벌어졌습니다. 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 떼어 내고 복부를 들어 올리고 최대한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 부드럽게 가라 앉으십시오. 엉덩이, 허리, 복부 및 허벅지의 근육 코르셋을 강화합니다.
  2. 위치는 같습니다. 다리를 쭉 펴고 허리를 바닥으로 눌러보십시오. 엉덩이를 스트레칭하면서 동시에 머리 뒤로 똑바로 팔을 벌리고 무릎에서 다리를 구부립니다. 동시에 척추를 펴는 것이 좋습니다. 스트레칭, 다리를 똑바로, 손은 머리 뒤에 남아 있습니다. 피로가 생길 때까지이 자세를 유지하십시오.
  3. 위장을 켜고, 팔은 몸을 따라 늘어납니다. 엉덩이를 조이고, 흡입하면서 몸의 윗부분과 동시에 늘어진 다리를 들어 올리십시오. 머리를 다리 위로 올려서는 안됩니다. 척추는 전체 길이에 걸쳐 균등하게 늘어납니다.

목 운동

경추는 허리 뒤에서 2 위입니다. 이것은 사람들이 종종 숙달 된 머리를 가지고 일해야한다는 사실에 기인합니다. 목 근육은 긴 시간 동안 강제 긴장된 위치에 있으며, 경련과 약화가 있습니다. 목에 대한 강화 운동으로 다음과 같은 단순한 복합체가 권장됩니다.

  1. 평평하게 누워 팔과 다리를 펴고 긴장을 풀어줍니다. 몸통과 다리를 10 - 15cm 높이로 들어 올리십시오. 경추의 척추 근육에 강한 긴장감을 즉시 느낍니다. 이 위치에 5 ~ 7 초 동안 머 무르십시오. 4 ~ 5 번 반복하십시오.
  2. 손가락의 손을 쥐고, 머리를 잡으려고. 손을 머리 밑으로 감싼다. 머리를 그의 손과 그의 손에 대고 몇 초 동안 누른다. 운동은 일과 공부 중 하루에 여러 번 반복 될 수 있습니다. 정기적 인 운동으로 자궁 경부의 근육이 빠르게 강화됩니다. 머리 움직임은 이마에 부착 된 손바닥, 귀 머리 위의 측면에서 교대로 이루어집니다.

어깨 띠

어깨 거들의 척추는 흉부 척추의 일부입니다. 높은 이동성이 다릅니다. 나이가 들면서 앉아 있고, 앉아서하는 생활 방식으로 어깨가 움츠러 들며 허리를 굽혀줍니다. 근육의 일정한 강성을 줄이거 나 없애기 위해 간단한 짧은 세션을 사용할 수 있습니다. 척추를 강화하는 운동은 안정된 측정 된 페이스에서 시작됩니다. 부하는 순차적으로 점진적으로 증가합니다.

  1. 단단한 롤러를 준비하십시오. 두꺼운 헝겊으로 덮인 막대기가 나타날 수 있습니다. 바닥에 누워서 허리 아래에 롤러를 놓고 그 위에 압력을 가하고 부드럽게 목과 등 뒤로 굴립니다.
  2. 곧은 팔을 앞쪽으로 펼쳐 손바닥으로 "자물쇠"에 연결하십시오. 숨을 크게 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 손과 손가락을 펴고 손을 들어 올리십시오. 손가락을 안에 넣어 운동을 반복하십시오.
  3. 팔꿈치에 오른팔을 구부리고 허리 쪽에서 등 뒤에서 시작하십시오. 구부린 자세로 어깨 뒤쪽에서 등 뒤에서 몸을 구부린다. 손을 잡거나 한 손으로 다른 손의 손가락을 잡으려고하십시오. 운동도 반복되어 손이 바뀝니다.
  4. 체조는 모든 네 발에 수행되었습니다. 가능한 한 등을 구부릴 필요가 있습니다. 5-7 초 동안 기다리십시오. 똑바로 향하십시오. 당신은 당신의 팔을 펴고 바닥에 기대어 배를 뒤집어 동일하게 할 수 있습니다.

동부 회복

고대 동양 의학은 척추를 강화시키는 다양한 건강 기술을 가지고 있습니다. 요가는 고대 인도 의학의 일부입니다. 운동의 특징은 포즈의 장기 고정입니다 - asanas. 수업은 빈 방광과 빈 창자를 먹은 지 3 시간 후에 열립니다.

척추를 강화하는 다음 연습 세트는 척추의 모든 부분을 포함하고 근육 코르 셋을 강화하는 데 도움이됩니다.

  1. 발 뒤꿈치에 앉아, 무릎에 손을 대고, 등을 똑바로 세우고, 몸이 편한. 천천히 구부리고, 앉아 있고, 이마로 매트를 만지려고합니다.
  2. 똑바로 앉아서 다리를 쭉 펴고 다리 사이를 90도 각도로 벌립니다. 숨을 내쉴 때는 무릎을 구부린 다리를 가슴에 단단히 조이고 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 흡입 할 때 뒤로 젖히고 발을 반 미터 올리십시오 (어쩌면 조금 덜). 3 ~ 5 회 반복합니다.
  3. 허리에 누워서 숨을들이 쉬면서 두 다리를 조용히 들어 올리고 손으로 몸을 지탱하십시오. 신체의 무게는 어깨, 팔꿈치 및 머리에 떨어집니다. 가능한 한이 위치에 머무르면 자유롭게 호흡해야합니다. 운동을 반복하면 반복 횟수가 증가하고 최대 10 분이 소요됩니다.

척추는 필연적으로 오래된 것이되고,이 과정을 멈추는 것은 불가능합니다. 그러나 사람은 퇴행성 - 영양 장애 변화의 발병시기에 영향을 미칠 수 있습니다. 가능한 한 자주 체조 연습을하는 것이 조금 있습니다.

집에서 척추를 강화하는 법

척추에 문제가 있다면 척추를 강화하기 전에 먼저 무엇이 잘못되었는지 알아 내야합니다.

등 및 경부의 거의 모든 불쾌한 감각의 원인은 osteochondrosis입니다. 시간이 불편 함과 고통에주의를 기울이지 않는다면, 그것은 더 진보 된 단계로 갈 수 있으며, 그 후에 탈장과 요통이 있습니다.

척추의 구조

우선 척추의 구조를 고려해 봅시다. 척추가 골격의지지 요소이기 때문에 건강한 척추와 골 연골 형성을 비교하는 것입니다.

척추에는 4 가지 주요 요소가 있습니다.

1. 신경과 척수 자체.

2. 척추를 감싸고있는 근육.

3. 척추 자체 (기존 프로세스 포함).

4. 추간판.

위의 요소 중 하나가 손상되면 척추 전체가 손상됩니다. osteochondrosis에서,이 모든 4 요소는 항상 병리학 과정에 관여합니다.

질병 osteochondrosis는 척수 근육이 약해지기 시작하고지지 기능을 상실 할 때 발생합니다. 근육이 건강 해지고 약화되지 않으면 척추에 대한 주요지지 역할을합니다. 이 근육 덕분에 척추에 가해지는 부하가 고르게 분산되어 척추가 부상을 입지 않도록 보호하며 빠른 내마 모성을 방지합니다. 그러나 근육이 피곤하거나 음색을 잃는 경우, 그들은 단순히 주요 기능을 수행 할 수 없습니다. 전체적인 하중은 척추에 가며, 실제로 추간 판이 먼저 변형되고, 변형되고, 돌출부와 탈장이 형성됩니다. 이 과정과 병행하여, 과정의 지방화에 따라 다양한 통증 증상이 나타나기 시작합니다. 또한, 그들은 프로세스의 초기 단계와 이미 진보 된 단계에서 모두를 나타낼 수 있습니다.

따라서 척추를 강화하는 것은 통합 된 접근법입니다. 운동을 수행 할뿐만 아니라 가능한 한 효율적으로 척추를 강화하는 데 도움이되는 특정의 비교적 간단한 규칙을 따라야합니다.

척추를 강화하는 법?

아래는 집에서 척추를 강화하기위한 기본 규칙이며 체계적으로 그리고 전체 헌신을 통해 수행되어야합니다.

라이프 스타일 변화. 사실, 척추를 강화하는 것은 일상 생활과 일상 습관으로 시작됩니다. 이 모든 것이 매우 중요합니다 : 걸음 걸이, 자세, 컴퓨터에 앉아있는 것 등. 모든 유해한 습관이 척추의 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 제거해야합니다.

건강한 척추에 3 습관!

  • 더 많이 걸어 라! 정기적 인 산책을하면 척추 자체의 혈액 순환뿐만 아니라 모든 주변 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄이 더워집니다.
  • 등을 똑바로 유지하십시오! 잘못된 자세로 골 연골 증 및 요통의 위험이 증가합니다. 따라서 척추의 자세와 모든 자연적인 곡선을 항상 유지해야합니다.
  • 컴퓨터에서 짧은 휴식! 1 시간에 5 ~ 10 분간 휴식을 취하십시오. 이것은 허리 근육과 인대의 과도한 스트레스와 피로를 없애줄 수있는 최소한의 방법입니다.

척추를 강화하는 운동을합니까? 척추의 근육은 그를지지 할 수있는 유일한 지원이며, 그를지지하지 않으면 그는 건강한 상태에서 동시에 하중을 견딜 수 없게됩니다. 그러므로 척추의 근육을 운동하는 것은 매우 중요합니다. 음색, 힘, 탄력 및 혈액 순환. 규칙적으로 올바르게 운동하면 (하루에 최소한 15-20 분) 근육이 더 강하고 탄력있게되고 척추가 강력한 틀을 받게됩니다. 그들은 척추에서 긴장을 풀 수있는 하중을 감당할 것입니다. 아래는 가정에서 모든 척추를 강화하는 연습입니다.

마사지 척추를 강화하고 유지하기 위해서는 5 ~ 10 회의 회담과 목 마사지를하는 것이 좋습니다. 그런 가능성이 없다면 적어도 자기 마사지를하십시오.

적절하고 균형 잡힌 영양. 우리가 먹는 음식은 우리 몸과 모든 조직에 들어가기 때문에 척추도 예외는 아닙니다. 그는 당신이 먹은 모든 것을 섭취합니다 (영양소와 비타민). 비타민과 무기질에 해롭고 가난한 음식을 먹으면 독소와 "비어있는"물질 만받습니다. 그러나 모든 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물), 비타민, 섬유 및 미량 원소에 균형 잡힌식이 요법을 사용하면 주변 조직이 모두있는 척추가 전적으로지지됩니다. 따라서보다 자연적이고 천연적인 제품을 섭취하고, 반제품, 방부제 및 염료의 소비를 줄이십시오. 유해한 제품을 유용한 유도체로 대체하십시오.

자료를 통합하기 위해 근육의 근육 강화, 유연성 및 스트레스 해소에 대한 세부 사항을 논의하는이 비디오를 시청할 수 있습니다.

  • 수영과 다이빙을 더 많이하십시오 - 이것은 척추 전체의 상태를 강화하고 향상시킵니다.
  • 특별한 정형 외과 insoles와 코르셋을 사용하십시오.
  • 강아지 로즈,로 완, 나무속 등 척추를 강화하는 유용한 차를 마 십니다.

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허리와 등뼈의 근육을 강화하는 복잡한 운동을 연습하십시오.

등 근육을 강화하는 것은 아름답고 날렵하고 긴장감을 줄뿐만 아니라 근골격계의 질병을 예방하는데도 유용합니다. 등을 아름답고 건강하게 만들기 위해서는 정기적으로 운동을하여 등 근육을 강화해야하는데, 이는 많은 노력을 필요로하지 않고 집에서도 수행 할 수 있습니다. 그러나이 복합체를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

근육 시스템 강화를위한 운동 : 일반적인 규칙

척추를 강화하면 전반적인 건강을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동은 금기 사항이라는 생각을하기 전에 먼저 운동을 시작하기 전에 아무 것도 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 심한 통증;
  • 출혈;
  • 만성 질환의 악화;
  • 척추 부상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신

운동을 잘못하면 긍정적 결과 대신 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 졸업 진정해야 할 운동을 시작하십시오. 자신의 모든 볼륨을 서두르지 말고 가볍게 강도를 높입니다.
  • 부드러움 예리한 갑작스러운 움직임, 왜곡, 공격을 피하는 것이 중요합니다.
  • 정확도. 정확하게 약화 된 근육을 의도적으로 운동해야하며 과도하게 긴장된 근육을 풀어야합니다.
  • 규칙 성 일주일에 3-4 번 집에서 등을 강화시키는 연습을하는 것이 좋습니다. 몇 가지 방법으로 두 가지 방법을 사용하십시오. 매번 반복 횟수를 몇 번 늘리십시오.
  • 적절한 호흡. 운동은 흡입에 시작하고 내 뱉기에 끝내야한다. 부드럽게 호흡하고 측정하십시오. 숨을 멈추지 마십시오.
  • 불변성 충전은 습관이되어야합니다 - 체계적인 구현만으로 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
  • 위생 및 편의. 약혼 한 방은 넓고 통풍이 잘되어야합니다. 쉽고 편리한 옷을 입을 것을 권장합니다.

근육 시스템의 상태를 개선하고, 통증을 없애고, 혈액 순환을 정상화시키고, 신체 전체의 상태를 개선하기 위해 등에 도움을주기 위해 정기적으로 운동을 수행합니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 운동, 많음이있다. 효과적인 복합체, 특히 척추에 문제가있는 경우 전문가와 함께 선택하는 것이 좋습니다. 다음 운동은 집과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 다리

이 운동은 앉는 자세에있는 부정적인 영향을 제거하는 데 도움이됩니다. 그것은 허벅지 근육을 뻗어 척추, 특히 허리 부위를 안정시킵니다. 복근에도 효과적입니다.

운동을 수행하려면 허리를 굽히고 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 발은 바닥에 닿아 엉덩이 너비의 거리에 있어야합니다. 손을 긴장시키고 트렁크를 따라 잡습니다. 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려서 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎과 어깨 사이의 몸통이 직선인지 확인하십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 잠그고 바닥에 부드럽게 떨어 뜨려야합니다. 운동은 12-13 번 수행됩니다.

2. 운동 "개와 새"

등을 강화시키는이 운동은 근육의 긴장을 완화시키고 협응력을 향상 시키며 척추에 유익한 효과를줍니다.

개 위치에서 네 발로 운동을 시작해야합니다. 무릎은 엉덩이보다 넓게 위치해야하며 손바닥을 바닥에 대고 어깨 너비를 벌려 야합니다. 그런 다음 복부 근육을 조이고 복부를 후퇴시켜 등이 구부러지지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록하십시오. 이제 "새"포즈로 서 있어야합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 앞으로 당깁니다. 최대한 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸십시오. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

3. 사이드 바

스트랩의 이러한 변형은 지구력을 향상시키고 등 및 목 근육을 강화 시키며 척추골을 안정화시키고 과부하로부터 사람을 보호합니다.

그것의 옆에 누워서 몸을 똑바로 잡아 당겨야합니다. 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 팔꿈치에주의를 기울이면 어깨 아래에 분명히 있습니다. 복부 근육을 긴장시키고, 바닥에서 엉덩이를 찢습니다. 척추의 한 줄로 목을 당깁니다. 이 위치에서 20 ~ 40 초 동안 머물러 있습니다. 그런 다음 롤오버하고 다른쪽에 대해서도 같은 과정을 반복하십시오. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지닐 수 있습니다.

4. 렁

렁은 근육을 안정시키고 근육을 안정화시켜 걷기, 달리기 및 기타 신체 활동을 할 때 척추의 건강을 유지하도록 도와줍니다.

복부 근육을 약간 억 누르며 오른발로 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 댄다. 단계는 상당히 커야합니다. 다리를 올바른 각도로 구부리면 허벅지가 바닥과 평행해야합니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오. 짐을 복잡하게 만들려면 아령으로 운동을하여 등 근육을 강화할 수 있습니다. 따라서 공격이 더욱 힘들어지고 효과적이게됩니다. 고전적인 공격과 대각선 공격을 번갈아 가며 수행 할 수도 있습니다.

5. fitball에 대한 과신 장

많은 fitball 연습은 등을 강화하는 것을 돕고, 그중 하나는이 체조 공이 요구되는 과신전이다. 간단합니다. 당신은 fitball에 누워, 머리 뒤로 손을 넣어 아래로 구부리고 다시 근육을 스트레칭해야합니다. 그런 다음 여러 번 운동을 반복해야합니다.

고전적인 과신전

클래식 버전에서 과신전은 fitball에서와 같은 방식으로 수행되지만 기울기 각도는 약간 달라서 하중을 이동시키는 데 도움이됩니다. 특수 시뮬레이터는 과신 장의 체육관에서 제공되지만 집에서는 운동을 할 수 있습니다.

7. 사파 사나 (뱀 포즈)

요가에서 나온 등을 치료하는 탁월한 예방 운동. 가능한 한 다리를 잡고 어깨를 최대한 늘릴 필요가 있습니다.

8. 요추 비틀림

허리의 컬은 수동 치료사가 사용하는 기법과 유사하지만보다 안전하며 외부의 노력이 필요하지 않습니다. 그렇게하면 바닥에서 어깨를 떼지 말고 무릎으로 반대쪽을 만지십시오.

9. fitball에 기지개

fitball이 필요한 또 다른 운동. 그것은 매우 간단합니다 : 당신은 위장과 fitball에 누워서 다시 근육을 긴장해야합니다. 이 자리에서 최대한 멀리 있지 마십시오.

10. 발을 정적으로 유지하기

등을 강화하는 아주 간단한 운동. 다리는 몸의 아랫 부분의 혈액 순환을 가속시키고 기존의 통증과 긴장을 제거하기 위해 등 위에 배치되어야합니다.

11. 엉덩이 스트레칭

시작 위치 - 등뒤에 누워. 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 한쪽 다리를 아래에 놓습니다. 가슴에 다리를 당겨 허리와 엉덩이의 근육을 스트레칭합니다.

12. 죽은 추력

이 운동은 복도를 방문하고, 특정 훈련을 받았으며, 등 문제가없는 사람들에게 더 적합합니다. 그것은 등의 정류기를 개발하는 데 도움이되고 예방 적이며 치유 적이지 않기 때문에 척추의 질병이있을 때 그것을 거부하는 것이 좋습니다.

그리고 앉아있는 사무실에서 일하는 사람들에 대해서는 몇 마디해야합니다. 매시간 작은 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 의자에서 일어나서 조금 예열하십시오. 이것은 사면, 뻗은 팔을 가진 웅크 리기일지도 모른다. 그러한 기회가 없으면 최소한 걷기 만하십시오. 이렇게하면 척추에 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다. 등은 정기적으로 엄청난 부하가 걸리므로 인생을 단순화하고 건강을 유지하기 위해서는 모든 것을해야합니다.

우리는 등을 강화하는 효과적인 운동으로 비디오를 볼 것을 제안합니다.

등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를하기 전에 금기 사항을 숙지하고 그렇지 않은지 확인하십시오.

  • 심한 통증;
  • 출혈의 출현;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 척추 부상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신

집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

  • 단계별 : 침착하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 조심스럽게 하중의 강도를 높입니다.
  • 부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
  • 정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
  • 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
  • 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
  • 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 흡입하면서 호기로 끝납니다.
  • 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
  • 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 운동은 헬스 클럽에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우, 등 근육을 강화하기 위해 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하고 이에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하기 때문에 나머지는 충분하지 않습니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

  1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
  2. 어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
  3. 머리를 상하로 좌우로 기울여 목 근육을 매십시오.
  4. 교대로 손을 위아래로 움직여 라.
  5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
  6. 엉덩이 회전 (후프 트위스트를 상상해보십시오).
  7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
  8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
  9. 그 자리에서 달리기;
  10. 심호흡과 호흡이 끝나면
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등 근육을 강화하는 일련의 운동

  1. 서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
  2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
  3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로 유지되며, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
  4. 옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
  5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
  6. 손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
  7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
  8. 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔을 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
  9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고쳐 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
  10. 매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을합니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 무릎이 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부 성장으로 인해 요추 부위의 편향이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

  1. 위장이 내려 앉으면서 의자에 엉덩이를 내려 놓으십시오 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 "복부 내압"이 감소합니다.
  2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이 및 등 근육이 점진적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

  • 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
  • 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
  • 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
  • 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

등 근육을 강화하는 방법

우리 중 많은 사람들은 알지도 못하고 하루 종일 근육을 긴장시킵니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 자세가 좋지 않아 근육이 약하며, 이는 피로와 신체적 스트레스가 추가로 발생하기 때문에 해롭다. 허리 통증은 매일 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을줍니다. 그것은 고통 스러울 수 있지만, 어쨌든, 시간이 흐릅니다.

우리의 척추는 강하고 거칠 것입니다 - 적어도 70 년 동안 봉사 할 수 있습니다. 그러나 그 뒤가 우리보다 몇 년 더 빨리 우리를 추가한다는 오래된 격언은 그 진실성을 잃지 않는다. 우리는이 간략한 소개를 통해 "여러분의 문제를 해결할"필요성을 확신하고이 현대 생활의 징벌을 방어하기를 희망합니다.

허리 통증은 근육이 약해지기 때문에 발생합니다. 허리가 큰 긴장감의 초점이기 때문입니다. 작동 압력으로 인한 스트레스는 목, 어깨 또는 허리에 나타날 수 있으며, 긴장되고 긴장된 근육에서 볼 수 있고 느낄 수 있습니다. 우리는 이러한 불편 함을 완화하기 위해 자세를 바꿔 결국에는 우리의 등 뒤를 뒤틀어 버립니다. 우리 중 많은 사람들이 신체적 불균형 상태로 일합니다. 우리의 등 뒤꿈치가 계속해서 더 편안해 지도록 뒤틀려 있습니다.

허리 통증은 생명을 위협하지 않으며 따라서 치료에 많은 시간을 소비하지 않습니다. 우리는 우리 자신을 돌봐야하며 끊임없이 돌보는 법을 배웁니다. 우선, 허리 통증을 앓고있는 대부분의 사람들은이 문제에 관해 뭔가를하기 위해 맹세합니다. 고통이 가라 앉은 후에 운동은 열정에 의해서만 열리고 개선이있을 때는 잊혀진다. 단지 소수만이 연습을 계속하고 다른 사람들의 선한 의도는 망각에 빠지게됩니다.

등의 만성 통증의 가장 흔한 원인은 척추 기둥이나 그 일부가 과도한 압박을 받기 때문에 척추가 아래쪽으로 압박되어 서로 전진합니다. 추간판은 동시에 탄성과 수축을 잃고 작은 관절면이 너무 가깝게 닫히고 척추의 가장자리가 마모되거나 뼈의 성장이 골조직 (osteophytes)으로 형성됩니다.

근육 기능 장애는 척추 압박의 가장 흔한 원인이며 앉아있는 생활 방식, 자세가 나쁘고 근육 불균형 및 복부 근육의 약화의 결과 일 수 있습니다.

좌식 생활

좌식 생활 좌식 생활 방식은 등의 만성 통증의 출현에 기여합니다.

근육에 정기적 인 부하를주지 않으면 완전히 약화되고 약해집니다. 즉, 다른 조직과 함께 척추 지지대를 만들고 올바른 위치에 유지함으로써 더 이상 긴장감을 제공하지 않고 작업을 수행 할 수 없음을 의미합니다. 정기적 인 가벼운 운동으로 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다.

나쁜 자세

척추의 자연 곡률이 왜곡되는 자세는 시간이 지남에 따라 영구적으로 변하는 근육을 변화시킵니다. 척추의 자연 곡률의 왜곡으로 인해 추간 판이 수축되어 결과적으로 얇아지고 탄력성을 잃게됩니다. 근육이 쌍으로 작용할 때 근육이 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 몸을 움츠림이라면 가슴 근육이 수축하여이 상태로 유지되고, 등 위쪽의 근육은 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 흉부 근육이 강해지고, 등쪽의 근육이 약 해지고 결과적으로 척추의 구조가 교란됩니다. 허리가 둥글게되고 척추에 압력이 고르지 않게되고 만성적 인 허리 통증이 발생합니다.

근육 불균형

오른 손과 왼손을 똑같이 잘 잡을 수있는 능력 (양손 또는 양손)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하지는 않을 것입니다. 그 결과 신체의 한쪽면에있는 근육이 다른 쪽면에 비해 더 많이 발달합니다. 열정적 인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 일부 경우에는 신체의 더 발달 된 측면에서 발생하는 추가적인 노력으로 인해 척추의 구조가 뒤에서 볼 때 문자 "S"또는 "C"모양의 선이 보일 정도로 방해를받습니다.

이것은 극단적 인 예이지만, 당사자의 발전에있어 약간의 차이조차도 흉부 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 그것은 똑바로 보일지도 모르지만, 척추 및 추간 판에 대한 압력은 고르지 않을 것입니다. 시간이 지남에 따라 개발 된면의 디스크가 점차 평평 해지고 척추가 마모되어 작은 관절면이 서로 닫힙니다.

복근 근력 약화

복부의 강력한 근육은 척추에 가까운 복부 기관을 지탱하는 코르셋 역할을합니다. 정상적인 상태에서이 코르셋은 몸의 무게 중 일부를 취하고 척추와 엉덩이를 덜어줍니다. 그러나 고정 된 생활 습관, 과체중, 임신의 결과 일 수있는 복부 근육의 약화는 허리 척추의 하중을 증가시킵니다. 결과는 만성 요통을 궁극적으로 수반하는 전만증 (lordosis)이라고하는 척추의이 부분의 과도한 전방 처짐 일 수 있습니다.

복부와 등 근육은 척추를 적절하게지지하기 위해서는 유연 할뿐만 아니라 강해야합니다. 약한 근육은 등을 견뎌야하는 부하와 스트레스를 분담 할 수 없으므로 근육처럼 피가 잘 공급되지 않는 관절이나 인대를 사용해야합니다.

시간이 지나면 관절과 인대가 점점 더 마모되어 조직 손상과 만성적 인 허리 통증을 초래합니다. 근육 강화를 목표로 한 운동은 통증을 없애고 스트레스와 스트레스를받는 근육의 능력을 증가시켜 인대와 관절의 작업을 촉진합니다.

워밍업 연습

이 운동을 시작하기 전에 워밍업이 중요합니다. 이는 청소 나 원예와 같은 어려운 일을 시작하기 전에해야 할 일이기도합니다. 연습을 마친 후 예열을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대에 혈액과 산소의 흐름을 향상시켜 더 유연하고 탄력적으로되고 더 잘 기능하며 변형되기 쉽습니다. 또한 근육에 대한 신경 자극의 전달 속도도 증가합니다. 따라서 좋은 워밍업 그 자체는 등의 질병을 예방하는 데 매우 중요하며 이후 페이지에서 설명하는 유연성과 운동 강화에 대한 운동을 시작하기 전에 시행하는 것이 조직 손상의 위험을 최소화하는 데 중요합니다.

만성 통증이 가라 앉은 후에 워밍업 운동을 수행하십시오. 집이나 정원에서 과도한 작업을하기 전에 발작이 반복되지 않도록하십시오.

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 다음 연습을 5 번씩 반복하십시오.

1. 두 번의 심호흡과 완전한 호흡을하십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 어깨로 앞뒤로 둥근 운동을하십시오.

3. 머리를 좌우로 움직여 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 앞뒤로 돌리고 서서히 증가 시키십시오.

5. 가슴 앞에서 팔꿈치를 구부리십시오.

6. 팔을 어깨 수준에서 양쪽으로 돌립니다.

7. 훌라 후프를 돌리는 것처럼 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 숙이고 팔을 무릎이나 아래로 밀어주십시오. 그런 다음 약간 펴십시오.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎 높이와 높이를 조이고 그 자리에서 뛰십시오. 그런 다음 1 분 동안 그 자리에서 뛰십시오.

10. 워밍업이 끝나면 두 번의 심호흡과 충분한 호흡을하십시오.

점차적으로 등을 강화하는 법

깔개 나 매트 위에 누워 (다리를 들어 올리기위한 테이블이 필요할 것입니다.) 5 번 아래 연습을하십시오. 아침과 저녁 일상 생활에 참여하게하고 계속해서 통증이 사라지면 문제가 반복되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

편향

1. 배 위에 누워 베개를 쓰고 옆에 팔을 올리십시오. 바닥에서 머리를 들어 올린 채로 잠시 기다렸다가 아래로 내립니다.

2. 어깨를 편안하게하고 다리를 약 15cm 위로 들어 올리십시오.

3. 당신이 더 강할 때 머리와 다리를 한 번에 올리려고 시도하지만 수 센티미터 만 올리십시오.

등 굴곡

1. 등을 가리고 무릎에 손바닥을 펴고 등을 구부린다.

2. 운동을 반복하십시오. 이제 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고합니다. 다른 쪽 다리에 다른 손으로 반복하십시오.

3. 당신이 강할 때 반대쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 들어 올리십시오. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

리프팅 다리

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 위를 올리고 테이블 커버를 손으로 잡으십시오.

2. 다리를 테이블 덮개의 높이까지 들어 올리십시오. 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 다리를 3 시까 지 천천히 조심스럽게 내리십시오.

등 근육 강화 운동

뒤의 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 영향을 미치고, 교정 운동이라고도합니다. 등을위한 운동은 앉아서 일하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 척추 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화 시키며 퇴행성 변화와 추간 판의 발생을 예방합니다.

등 운동을하는 동안 척추가 가능한 한 많이로드되고, 약한 등 근육이 강화되고, 굳어진 근육이 편안 해지는지 확인하십시오.

큰 짐을 가진 운동은 등 뒤에서 가장 효과적이며, 몸의 돌기와 교대로 번갈아 가며 어깨 뼈가 모여있는 팔을 똑바로 세우고 척추에 부착 된 근육이 훈련 된 측면으로 전방, 후방으로 기울어집니다.

등 근육을 정기적으로 점진적으로 강화하면 자세가 개선됩니다. 운동의 복합체에서 등 근육을 강화하기위한 운동을 포함 시키면 처음으로 외모를 개선한다는 것을 기억하십시오.

1. 교차 다리로 앉아 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 팔을 들어 올리고, 팔을 앞으로, 뒤로, 그리고 앞으로 깊게 구부리고 팔뚝을 바닥에 대십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 잡습니다. 원형 움직임을 뒤로하십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리면서 가슴 앞에서 팔을 구부리고 등받이를 뒤로 젖히고 팔을 위로 올려 놓고 손바닥을 위로 올린 다음 손바닥을 뒤로 세우고 깊이 앞으로 몸을 기울이고 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 서서 발목에 위로 몸을 위로 들고 팔을 위로 당겨 서서히 앞으로 기울이십시오 (예 : 목, 가슴, 마지막으로 요추). 손으로 발목을 잡고 엉덩이까지 몸통을 당깁니다. 척추, 시작 위치로 복귀.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 댑니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 위로 높이 올리고, 손바닥 위로, 오른손으로 최대한 내리고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 벌리고 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 대십시오. 전방으로 구부러지면서 팔을 앞쪽으로 벌리고, 팔을 앞으로 내밀고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 올려 놓으십시오.

7. 서서 다리를 벌리면서 몸을 팔로 다리를 숙이고 앞으로 숙이고 팔을 뒤로 민다. 앉아서 몸을 굽히고 앞으로 구부린 다. 팔을 앞으로 당긴다.

8. 몸을 따라 서서 다리를 벌리면서 몸을 따라 팔을 앞으로 굽히고 팔을 아래로 굴리고 팔을 구부리고 몸을 최대한 깊게 구부린 후 팔을 앞으로 내밀고 최대한 앞쪽을 만진다..

9. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔로 구부려서 바닥 (팔과 몸을 한 줄에)으로 눕히고, 팔을 벌리며, 기울기로 움직이고, 팔을 뒤로 밀고, 기울기로 움직입니다.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔을 앞으로 구부려 바닥에 올려 놓습니다 (한 줄에 팔과 몸통). 슬로프에서 스위프로 왼쪽 손을 만지려면 (한 곳에서 항상 다리를), 슬로프에서 스윕으로 손을 만지십시오. 반대 방향으로도 똑같이하십시오.

11. 팔을 펴고 무릎을 꿇고 골반을 들어 올리고 다리를 똑바로 편다 (다리와 팔을 제자리로 옮기고 체중을 뒤로 옮기고 발을 바닥에서 들어 올리지 말라). 다시 기울이면 무릎을 꿇고 다시 무릎을 꿇는다.

12. 배에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 올리고 팔을 앞쪽으로 앞으로 뻗는다.

13. 위장에 누워서, 앞에서 구부린 팔을 이마 앞, 팔뚝 내부에 합류하십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리고, 다리를 위아래로 흔들고 (발가락이 펴지도록), 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등에 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 몸쪽으로하고 골반을 바닥 위로 올리고 (몸통과 허벅지를 한 줄로) 골반을 내립니다.

15. 앉고, 다리를 잡고, 왼쪽 다리를 구부린 후 양쪽 손으로 위를 향하게하고, 손을 뒤로하고, 손바닥을 위로 올려서, 양손으로 스윙을 되 돌린다. (다리는 스윙 중에 구부러진 채로 유지한다.) 앞으로 깊게 앞으로 구부린 채 발가락을 손으로 만진다. 다리. 같은 왼쪽을해라.

등 근육 강화 운동

등 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 곧게라고합니다. 등을위한 운동은 앉아있는 일을하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 척추 이동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간 판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등에 운동을 할 때는 척추에 가해지는 부하를 모니터해야하며, 근육이 약해지고 굳어진다는 것을 가능한 한 높게 유지해야합니다.

뒤쪽에 가장 효과적인 운동은 큰 짐을지고 복잡합니다. 예를 들어, 슬로프가 몸의 회전과 번갈아 가면서 어깨 뼈가 함께 오도록 팔을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 또한 척추에 붙어있는 근육이 잘 훈련되도록 도움을 받아 곧장 앞으로, 뒤로, 양쪽으로 굽히십시오.

등 근육을 강화하는 일정하고 점진적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 복잡한 운동에 "곧게 펴는"운동을 추가하면 가장 먼저 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 상세한 설명 :

1. 앉고, 다리를 건너고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔을 들어 올리면서 팔을 앞뒤로 흔들고, 앞으로 숙이고, 어깨로 바닥을 만지십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 듭니다. 원형 움직임을 거꾸로 만드십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 굽히고 팔을 뒤로 민 다음 팔을 시작 위치로 옮기고 손바닥을 위로 돌리고 팔을 뒤로 민 다음 앞으로 깊이 기울여 손으로 바닥을 만지십시오.

4. 일어 서서 발가락을 위로 들고 팔을 들어 올리고 천천히 기대어 (가슴, 가슴, 허리, 척추가 아래로 굽음) 발목을 잡고 엉덩이에 몸통을 당긴 다음 척추를 곧게 펴고, 시작 위치로 돌아 가라.

5. 서서 다리 너비를 벌리면서 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 가능한 한 오른손을 뒤로 높이고 오른손으로 최대한 위로 내고 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 모으고 팔을 구부린 후 손바닥을 어깨에 대십시오. 앞으로 앞으로 구부리면 팔이 앞으로 당겨지고, 팔을 휘두르고, 앞으로 앞으로 숙이고, 안락한 팔을 낮추고, 천천히 똑바로 세우고, 팔을 구부리고, 어깨에 손바닥을 댑니다.

7. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸을 똑바로 편다, 다리를 숙이고, 앞으로 앞으로 숙이고, 팔을 뒤로 젖히고, 앉아서 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 펴십시오.

8. 배 위에 누워 누워 운동을하면 머리가 손에 있어야하며 다리는 곧게 펴야합니다. 이 위치에서 천천히 다리를 들어 올리면서 구부리지 마십시오. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 다리를 잡고 천천히 다리를 바닥까지 내립니다. 이 운동을 8 ~ 20 회 반복하십시오 (신체 훈련에 따라 다름). 그 후에 짐을 늘리면 곧은 팔이 앞쪽으로 늘어나고 다리와 동시에 팔과 다리를 들어 올리면됩니다.

9. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸통을 따라 똑바로 세우고, 앞으로 숙이고, 팔을 내리고, 사면에서 팔을 휘두르고, 손으로 바닥을 터치하십시오. 깊은 굽이를하고, 팔을 앞으로 당기고, 앞에서 더 멀리 그들과 함께 바닥에 닿으십시오.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 후 팔을 쭉 펴고 바닥에 기대어 놓으십시오 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야합니다), 팔을 ​​벌리십시오, 기울기를 돌려서, 팔을 뒤로 밀고, 기울이기십시오.

11. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 다음 팔을 쭉 펴고 바닥으로 밀어냅니다 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야 함). 왼손으로 손을 움직여서 사면에서 휘두른다 (다리는 항상 한 곳에 있어야한다), 팔을 ​​뒤로 움직여서 슬로프에서 휘두른다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

12.이 운동은 모든 근육 그룹을 매우 잘 강화시킵니다. 그림과 같이 네 발로 서서 무릎을 어깨 넓이에 걸쳐 놓고 팔을 똑바로하고 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시켜야합니다. 언론에 긴장을가하십시오. 위치는 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 가능한 한 똑바로 만들어야합니다 (등을 허리에 처지지 않도록하십시오). 왼발과 동시에 오른팔을 앞으로 당깁니다. 위치를 2-3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 이동하십시오. 그런 다음 왼손을 오른쪽으로, 오른발을 왼쪽으로 바꿔 운동을 다시하십시오. 계속해서 팔과 다리를 번갈아 가며 허리를 굽히지 마십시오. 마지막 연습에서, 우회전과 좌회전으로 약 30 초 동안 가능한 한 오랫동안 최종 포지션을 유지하십시오.

13. 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 휴식을 취하고, 골반을 올리고, 다리를 똑바로 세우십시오 (발과 손이 제자리에 있어야하며, 몸무게를 뒤로 이동하고, 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 다시 기울이면 무릎을 꿇습니다.

14. 배 위에 누워서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 몸통을 뒤로 구부린 후 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 누워 팔을 앞쪽으로 펴고 시작 위치로 돌아 간다.

15. 위장에 누워서 팔을 앞에서 구부린 다음 이마 앞에서 조인하고 팔뚝을 안쪽으로 구부리십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리면서 다리를 위아래로 흔들면 발가락이 늘어나야합니다. 다리를 바닥으로 내립니다.

16. 등에 등을 대고 다리를 무릎 꿇고 몸을 따라 팔을 똑바로 세우고 골반을 바닥 위로 들어 올린다. (몸통과 엉덩이는 같은 줄에 있어야한다.) 골반을 내린다.

17. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 위를 향해 손을 댄다. 팔을 뒤로 움직여야한다. 손바닥을 위로 올려야한다. 팔을 뒤로 젖히고 (다리는 구부러진 채로 있어야한다.) 앞으로 깊숙히 구부리고 숨을 내쉬고 만진다. 손 발가락 오른발. 그냥 왼쪽으로 해.