척추 요가 요법

허리 통증은 모든 연령대에서 발생할 수 있으며 사람이 완전히 살 수 없도록합니다. 고통을 없애기 위해 사람들은 연고, 크림, 통증 약 등을 사용합니다. 그러나 특별한 운동을 통해 등 근육을 강화하는 것을 선호하는 사람들이 있습니다. 척추 요가는 의약품의 훌륭한 대안이지만 의사와 먼저상의해야합니다.

이익과 해로움

요가를 연습하는 사람은 반드시 연습을 시작할만한 가치가있는 많은 덕목을 말할 것입니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

근육을 강화시켜 유연성과 탄력성을 갖게합니다. 몇 달 안에 다리에서 일어나기 위해 자신을 위해 과제를 설정하십시오. 당신이 이미 체조에 종사했다면 특히 그렇습니다. 허리와 복부의 근육은 그들이 어떻게 뻗었는지를 빨리 기억할 것입니다.
체중 감소. 역동적 인 운동은 신체의 대사 과정을 강화시켜 체중 감소로이 끕니다. 또한 얻은 효과는 장기간에 걸쳐 관찰 될 수 있습니다.
왕 자세의 형성. 척추 요가 요법은 척추 측만증, 병리학 척추 후만증 또는 전만 곡률과 완벽하게 일치하며 뒤를 강화시키는데도 사용됩니다.
뼈의 취약성 감소. 요가 후에, 골다공증과 관절증의 초기 발달 동안 뼈 상태의 유의 한 개선을 관찰 할 수 있습니다.
특정 질병이 발병 할 위험이 줄어 듭니다. 운동은 혈압, 소화 시스템 및 심혈관 시스템을 정상화하는 데 도움이됩니다. 당뇨병의 예방;
육체적 또는 정신적 활동 중에 생성되는 코티솔의 생성을 조절합니다. 예를 들어 허리 통증 요가 동안 뇌를 속이고 신경계를 진정시킬 수 있습니다.
통증 완화. 명상 중, 목, 통증, 복부의 통증이 현저히 감소합니다.
하루 종일 힘과 활력을 불어 넣는다. 또한 가정 치료를 한 후에는 기분이 오르고 힘이 커집니다.
당신의 몸을 통제하는 능력. 운동은 더욱 조율되고 명확하며 자신감있게됩니다.
자신감, 해방을 얻는 데 도움을줍니다. 다른 사람을 도울 준비가 된 사람이 더 접촉하게됩니다. 따라서 다른 사람들이 자신을 향한 경향이 있습니다.

요가에 종사하는 사람들이 미래에 어떤 초능력을 습득 할 가능성이 있습니다. 요가가 자신의 마음을 제어하는 방법을 알고있는 치료자가되는 경우가 많이 있습니다. 그들 중 일부는 며칠 동안 음식과 물없이 살 수 있습니다.

해로움에 관해서, 우리는 요가가 특히 초보자를위한 외상 - 위험한 스포츠라는 것을 잊어서는 안됩니다. 아사나를 수행하고 등, 다리 및 다른 그룹의 근육을 스트레칭하는 동안 과도하게 발휘하지 않도록 조심해야합니다.

요가에 대한 권고 사항 및 금기 사항

고대부터 요가는 아사나와 호흡을위한 운동으로 모든 신체 시스템을 정상적으로 기능하게 만들 수 있다고 믿었습니다. 따라서 건강한 등, 팔다리 및 내장 기관이 있습니다.

Yogatyrpia는 다음과 같은 병리에 대처하는 데 도움이됩니다.

골 연골 증;
나쁜 자세;
척추 만곡 (전만, 후만증, 척추 측만증);
목과 골반의 통증;
우울한 상태.

Asanas는 척추 및 관절의 신축, 굽힘, 신장, 이완을 목표로합니다. 요가는 정신적 치료와 육체적 치료를 결합하여 외과 적 개입의 대안입니다. 연습의 홈 세트가 초보자에게도 적합하고 천천히 그리고 신중하게 수행된다는 사실에도 불구하고 여전히 금기 사항이 있습니다.

모든 질병의 급성 형태 또는 만성 악화;
척추 사이의 디스크의 손실 또는 변위;
탈출 된 추간판;
사타구니, 복부 및 기타 유형의 탈장;
목, 심부 통증, 음부 관절, 팔다리에 심한 통증;
심혈관 질환의 심각한 질병, 최근의 심근 경색;
여자 생리;
머리 부상;
악성 암;
수술 후 기간.

요추 척추 탈장 요가 수행 가능성에 대한 자세한 내용은이 기사에서 확인할 수 있습니다. 척추와 관절을위한 asanas 수행을 시작하기 전에 전문가에게 상담해야합니다. 연습을 시작하면 원하는 결과를 얻을 수 없지만 반대로 허리가 더 아플 것이라는 것을 깨닫는 것입니다.

10 요가 허리 통증 훈련

허리 통증 - 진정한 저주, 두 다리를 움직일 수있는 기회를 얻으려는 사람에게 "보상"을주었습니다. 평생 동안 척추가 우리 몸을 지켜서 왜 확실히 마모 되어도 그 상태에 영향을 미치지 않습니다. 건강에 좋지 않은식이 요법, 신체 활동 부족, 과체중, 직업 스트레스, 부상 및 척추 원판의 파괴로 이어지는 다른 부정적인 요인들, 즉 사람이 영구적으로 살아야하는 영구적 인 허리 통증을 추가하십시오.

어떤 통계가 의미하는지

심각한 통계에 따르면 우리나라에서 60 세를 넘은 90 %의 사람들이 골 연골증, 류마티즘, 돌출 및 추간 궁뎅이로 고통 받고 있습니다. 인구의 40 %가 30 세가되면 골 연골 증이 있고, 3 번째 학교 연령의 어린이는 모두 척추 측만증, 전만도 및 다른 유형의 척추 만곡으로 고통받습니다.

척추 통증의 특징은 만성적 인 과정입니다. 한 번 나타나면 그들은 영원히 사람과 함께하며 삶의 질을 떨어 뜨리고 정신 상태에 심각한 타격을줍니다. 다양한 약물 및 물리 치료 과정은 물론 완화되지만 척추 통증이 악화되는 경우에만 처방되고 허리, 어깨 뼈 또는 목 사이의 경미한 불편 함은 거의 항상 존재하며 단순히 제거 할 수없는 것처럼 보입니다.

그러나 포기하지 마십시오. 체조 특히 요가는 척추 질환의 질적 예방 및 척추 통증 예방에 가장 적합합니다. "인디안 체조"를 연습하려면 유능한 강사를 찾고 정기적으로 수업에 참석해야한다는 점을 고려할 때 요가에 회의적이어서는 안됩니다. 모든 사람이 이에 대한 수단과 자유 시간을 갖는 것은 아닙니다. 모든 것이 훨씬 간단합니다. 요가는 워밍업과 척추 근육 강화를위한 간단하고 접근 가능한 운동 세트를 사용하여 전문적으로 집에서 연습 할 수 있습니다.

허리 통증을 없애기위한 10 가지 요가 운동

1. 이완

우선, 당신은 요가가 체조 연습의 세트가 아니라 정신적 개선의 시스템이기 때문에 신체와 영혼의 조화를 발견하고 심리적 클립을 풀어 제거 할 수 있음을 이해해야합니다. 그러한 접근만으로 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

체조의 경우 다른 것들로 산만하게하지 않고도 연습 할 수있는 조용한 장소를 선택하십시오. 특별한 요가 매트를 구입하거나이 목적을 위해 일반 이중 접힌 담요를 사용하십시오.이 담요는 바닥에 놓아야합니다 (침대의 부드러운 표면은 연습에 적합하지 않습니다).

다리를 건너고 허리를 곧게 펴고, 연꽃 자세를 취하고, 팔을 무릎까지 내리고, 손바닥을 위로 올리십시오. 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 최대한 긴장을 풀어 긴장과 조절없이 호흡이 깊고 균일하게 이루어 지도록하십시오. 자신의 감정에 집중하고 통증의 본질과 강도를 평가하십시오. 그들을 기억하십시오. 요가 연습을 시작할 때마다 자신의 감정을 평가하고 수업 시작과 동시에 허리 통증과 비교할 수 있습니다. 2 주간의 정규 수업 후에 긍정적 인 변화가 느껴지면 요가 연습을 계속할 수있는 주요 인센티브가 될 것입니다. 또한 긴장을 풀고 호흡을 조절하는 법을 배우면 스트레스와의 싸움에서 귀중한 무기를 발견 할 수 있습니다. 편안한 자세로 5 분을 보낸 후에 기본적인 운동을 시작할 수 있습니다.

2. 앞으로 숙이고

척추의 문제의 대부분은 척추의 변형에 기인합니다. 그 결과 척추 사이의 간격이 줄어들고 신경이 끼어 들게됩니다. 잔소리의 고통을 일으키는 것은이 과정입니다. 이 문제를 해결하려면 척추를 펴고 신경과 혈관을 풀어 줘야합니다.

굴곡은 척추와 깊은 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 곧게 앉아서 다리를 앞으로 뻗어주십시오. 몸의 몸을 기울이면 발끝까지 손을 펴고 돌아옵니다. 이 순간에 근육과 힘줄이 가능한 한 편안해지기 때문에, 숨을 내쉴 때 스트레칭을 잘하는 것을 기억하십시오. 유연성은 모든 사람마다 다르므로 손가락에 닿지 않으면 절망하지 마십시오. 시간이 지남에 따라이 운동을 절대적으로 자유롭게 수행 할 수 있습니다. 5-7 번을 반복하고 다음 항목으로 이동하십시오.

3. 배아 포즈

이것은 척추를 펴는 데 도움이되는 또 다른 편안한 자세입니다. 무릎을 꿇고 조금씩 펴고 앉아서 천천히 몸에 내려 놓고 배아의 위치를 포용하십시오. 동시에 이마가 바닥에 닿아 어깨가 완전히 이완되고 팔이 다리를 따라 늘어납니다. 침착 함과 호흡에 초점을 맞추어 최대한 긴장을 풀어보십시오. 틀림없이 편안한 휴식을 느끼고 등이 쉬고 있다고 느낄 것입니다. 이 자세로 3-4 분을 보내고 계속 나아 간다.

4. 비틀기

뒤쪽의 깊은 근육을 선형으로 늘려서 일하면서 비틀어졌습니다. 이것은 비스듬한 등 근육과 측면 복부 근육을 가져올 것입니다. 운동을하려면 연꽃 자세로 돌아가지만, 몸을 오른쪽으로 살짝 돌려 오른쪽 무릎에 왼손을 올리고 오른손을 뒤에 놓습니다. 천천히 몸이 돌아서 고통이 시작되는 한계점까지 천천히 시작하십시오. 머리도 몸체와 함께 회전합니다. 호흡을 잊지 말고, 숨을 내쉴 때 돌아 서서 호흡 할 때 출발 위치로 돌아 가야합니다. 오른쪽으로 5 ~ 7 개의 비틀기를 만들었 으면 손을 바꾸고 왼쪽으로 비틀어 같은 운동을 반복하십시오. 운동은 당신에게 불쾌감을 일으켜서는 안되며 따라서 번쩍이는 일이 없어야하며 고통을 피하려고하지는 마십시오.

5. 여신의 포즈

근육과 척추를 편안하게하고 휴식을 취할 때입니다. 이 여신의 이상적인 포즈. 등 뒤에 앉아서 무릎을 구부린 다음 발바닥에 합쳐 최대한 멀리 펼치십시오. 팔을 옆으로 늘려 손바닥을 위로 올리십시오. 이 자세에서 완전히 긴장을 풀고 깊고 균등하게 호흡하십시오. 이상적으로는 척추와 등 근육을 늘려 목을 위로 당겨 내려야합니다. 3 분에서 4 분 동안 편안한 자세로 머물면서 허리가 얼마나 안심하고 고통이 서서히 사라지는 지 느껴보십시오.

6. 벽에 피트

체육관을 계속 나아가면서 요가 매트를 벽에 더 가깝게 옮깁니다. 요소 "벽에 다리"는 허리에 긴장을 풀어주고 통증을 경험하지 않도록 도와줍니다. 이렇게하려면 다리를 들어 올려 벽에 기대어 앉히고 손을 뗀 채로 바닥에 등을 대고 기다리십시오. 허리에 눈을 감고 쾌적한 통증을 느껴보십시오. 이 위치에서 말 그대로 4-5 분, 당신은 다른보다 활동적인 요가 운동을 수행 할 준비가 될 것입니다.

7. 자유로운 바람을 일으킨다.

이제는 척추 전체의 스트레칭과 각 척추골의 이동성을 위해 깊은 등 근육을 적극적으로 연구해야 할 때입니다. 요소를 완성하려면 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 가슴까지 끌어 올리고 발목을 교차시킵니다. 손이 무릎을 껴안고 그를 끌어 당깁니다. 동시에, 허리와 엉덩이 허벅지의 근육을 느낄 것입니다.

처음에는 운동이 어려울 수 있습니다. 특히 노인의 경우 특히 그렇습니다. 스트레칭의 즐거운 감각을 느끼면서 점차적으로 자신의 다리를 조이십시오. 시간이 지남에 따라 유연 해지며 무릎을 가슴에 완전히 밀착시키고 앞뒤로 흔들 수 있습니다. 완전한 휴식 때까지 2 분 동안 제안 된 요소를 따르십시오. 가장 중요한 것은 호흡에 대한 기본적인 움직임을 수행하는 것이 훨씬 편안하기 때문에 적절한 호흡을 잊지 말아야한다는 것입니다.

8. 비둘기 포즈

이것은 또 다른 흔한 요가 포즈입니다. 뒷 근육뿐만 아니라 다리의 통증을 제거하고 힘든 하루 일과를 마치고 붓기를 없애줍니다. 네 발로 서서 양쪽에서 바닥에 손을 올려 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 당기고 뒤쪽을 안쪽으로 구부린 다음 왼쪽 다리를 그림과 같이 뒤로 당깁니다. 턱을 낮추고 등을 똑바로 유지하지 않고 몸의 몸을 앞으로 구부린 다음 2 분 동안 그 자리에 서십시오. 등뿐만 아니라 골반의 근육과 엉덩이의 등 근육은 온기와 이완으로 반응합니다. 다리를 바꾸고 아이템을 2 분간 반복하십시오.

9. 각성의 포즈

비둘기가 포즈를 취한 후에는 몸이 다시 완전히 풀려야합니다. 각성의 자세로 이것을하는 것이 가장 좋습니다. 팔을 쭉 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 오른발을 무릎에 구부린 후 왼쪽 허벅지 위로 던져 바닥에 닿으십시오. 골반은 왼쪽으로 돌기 시작하지만, 어깨와 등 위쪽은 편안하고 바닥에 눌려 있어야합니다. 이 자세를 3 분간 유지하고 왼쪽 발로 같은 요소를 반복하십시오. 이 운동은 미골에 근육을 스트레칭하도록 설계되었으므로 요추 통증을 앓고있는 사람들에게 가장 적합합니다.

10. 물고기의 포즈

완전한 체조는 물고기 포즈에서 더 좋습니다. 뒤쪽으로 처짐이있는이 간단한 요소를 사용하면 등뼈를 구부려서 반대쪽 방향으로 등 근육을 늘릴 수 있습니다. 요소를 완성하려면 등에 앉아서 손을 엉덩이 아래에 두십시오. 팔꿈치에 기대어, 가능한 한 위쪽으로 가슴을 들어 올리고 머리를 뒤로 던지십시오. 가장 높은 지점에 도달하면 30 초 동안이 위치에 머물러 천천히 내려갑니다. 운동은 일정한 심호흡으로 실시해야합니다.

허리를 편안하게하기 위해 요가 콤플렉스를 수행하면 20 분이 걸리지 만 체조를 마친 후에는 다시 휴식을 취한 것처럼 느껴집니다. 기억해야 할 중요한 점은 요가의 효과가 규칙성에 있다는 것입니다. 그러므로 운동을 적어도 20 분 간격으로 자유 시간을 할애하십시오. 훈련 2 주 후에 근육 죔쇠가 사라지고 등이 덜 피곤 해지고 척추가 움직일 수있게되었습니다. 그리고 자궁 경부를 구부리면 뇌의 혈액 순환을 개선하여 사지에 가려움과 무감각을 남기고 수면을 개선하며 정신을 맑게합니다. 좋은 건강과 좋은 기분!

허리 통증을위한 요가 운동의 홈 세트

심신 의학 기술의 완전한 시스템으로 시작된 1200 년의 역사를 지닌 hatha 요가는 전 세계 수억 명의 팬들을 확보했습니다. 우리 시대에 연습 된 그 영역 중 하나는 허리와 척추 (현대인의 지속적인 수직 하중과 약한 근육질 코르셋으로 인해 매우 취약한 신체 부위)에 대한 치료 요가가되었습니다. 이러한 운동으로 얻을 수있는 큰 이점은 평평한 단단한 표면이있는 곳 어디에서나 척추 운동을 수행 할 수 있다는 것입니다. 따라서 집안의 요가는 근육층을 강화할뿐만 아니라 허리 통증을 제거하는 데 필요한 모든 사람에게 접근이 용이 해집니다 (인터넷에서 요가 운동을 촉진하는 좋은 비디오 강의가 풍부합니다).

현재 초보자를위한 요가조차도 상당히 복잡한 범위의 단순한 복합물을 제공하며, 이후 점차 복잡해지기 시작합니다 (Savasana, Crocodile 등). 이러한 복합체의 모든 자세 (asanas)에 수반되는 주요 규칙 - 척추와 등뼈에 대한 확고하고 치유 효과는 갑작스런 움직임이 아닌 다양한 종류의 뒤틀림에 의해 달성됩니다. 이와 관련하여 요통은 절대적으로 안전하며 궁극적으로 수년간 유력한 약물보다 더 신뢰할 수있는 결과를 가져옵니다.

일부 통계

왜, 허리 통증의 경우에, 좌식 정권을 가지지 않는 것이 필요하지만, 반대로, 요가 운동을 매일 집에서하는 연습을하는 것이 필요하다면, 통계로 전환하는 것이 가장 좋습니다.

우리나라의 연령 집단 별 척추 측만증, 골 연골 증 및 기타 유사한 질병

최대 30 년 - 인구의 약 40 %;
30 - 45 년 - 약 55 %;
45 - 60 세 - 약 75 %;
60 년 이상 - 거의 90 %.

동시에 아침 및 / 또는 저녁 요가가 표준이 된 사람들, 결코 아프지 않는 등뼈, 목 근육, 건강한 등, 그리고 상당한 정도의 명령으로 일반적인 질병에 대한 불만이 줄어든다.

수업 준비

요가는 아사나를 수행하는 데 최소한의 교육 만 필요합니다. 몸은 청결하고, 의복 - 최소 및 느슨해야합니다. 운동은 맨발로 수행됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 - 진정해야 할 모든 일일 문제를 버리고 수업을 시작해야합니다.

등을위한 요가 - 간단한 운동 세트

허리 통증을위한 가장 간단한 복합물 중 하나는 다음과 같은 운동 목록 일 수 있습니다.

휴식

우선, asanas를 수행 할 장소는 아무도 당신을 혼란스럽게하지 않을 정도로 침착해야합니다. 편의를 위해 사전에 특별한 요가 매트를 얻지 않거나 처음에는 일반 얇은 담요로 반으로 접어서 바꾸십시오. 등 근육을 강화하는 요가는 가장 간단한 연꽃 자세로 시작됩니다.

다리 건너;
무릎에 손이 풀어졌고, 손바닥이 나타났다.
똑바로 그리고 이완 된 뒤;
목 근육은 긴장하지 않는다;
호흡은 절대적으로 평온하고, 심지어 깊고 깊다.

이완의 주된 일은 호흡을 조절하고 자신의 감정에 집중하는 것입니다. 이 위치에서 5 분을 충분히 보냈으며, 몸은 허리 통증을 영구히 방지하도록 설계된 다음 운동을 할 준비가되었습니다.

앞으로 기울여

변형 된 척추에 의해 야기 된 허리 통증을위한 필수 요가와 꼭 끼는 신경 종말은 필연적으로 앞으로 구부러지는 것을 포함합니다. 불필요한 운동이 부족한 경우, 운동은 바닥에서 곧게 뻗은 다리로 이루어지며, 발끝을 손으로 만져 서 척추를 천천히 끌어내는 것으로 구성됩니다. 그 결과가 처음에는 매우 겸손해질 것임을 절망하지 마십시오. - 한 달에 하루에 선체 경사의 5-7 회 반복으로 만, 등의 통증이 사라질 것입니다.

태아 포즈

약간 무릎을 꿇고 서서 발 뒤꿈치를 내리고 천천히 앞으로 기울여 이마로 바닥에 닿을 때까지 기다리십시오. 다리를 평행하게 뒤로 젖히고 어깨와 허리 근육과 목을 완전히 이완시킵니다. 조용한 호흡으로이 위치에서 2 ~ 3 분 후, 등의 긴장감과 통증이 얼마나 느껴질 것입니다.

뒤틀린

비스듬한 근육을 긴장 시키려면 연꽃 자세를 다시 취할 필요가 있지만 몸은 약간 왼쪽으로 돌립니다. 오른손은 왼쪽 무릎에 떨어지며 왼손은 바닥에 닿아 있습니다. 당신이 긴장감을 느낄 때까지 몸을 반대 방향으로 돌리기 시작하십시오. 그 후 몸을 원래 위치로 되돌려 놓고 6-8 번의 뒤틀림을 반복하면서 위치와 팔을 바꿔 가며 똑같이 반복하십시오.

"거짓말하는 여신"

인도 요가, 뒤를 치료하기위한 운동은 매 3 번째 또는 4 번째 아사나에서주기적인 휴식을 필요로합니다. 이것은 "거짓 여신"자세입니다. 허리를 굽히고, 구부러진 다리 밑을 연결하고, 손바닥으로 팔을 옆으로 펼치고, 완전히 이완 된 상태에서 3-5 분 동안 누울 필요가있는 것입니다.

벽에 걸린 발

다음 위치에서는 상체의 위치가 이전의 위치를 완전히 반복합니다. 그러나 매트는 벽에 매우 가깝게 움직입니다. 동시에 등과 등뼈는 완전히 이완되어 피가 다리에서 빠져 나옵니다 (걷기에 문제가있는 사람에게 특히 유용합니다).

포즈 "자유 바람"

치료 요가에 관한 많은 비디오에서, 등뒤로 흔들리는 사람들이 앞뒤로 돌았다는 것을 알 수 있습니다. 손이 무릎을 꿇고 가슴에 손을 대었습니다. 이 운동에서 깊은 척추 근육의 발달이 극대화됩니다. 즉시 운동하지는 않지만 몸의 유연성은 계속해서 엄청나게 증가 할 것이며 허리 통증은 영원히 사라질 것입니다.

포즈를 취하십시오.

휴식을 취하고 등 및 척추에 유익한 효과를주는 또 다른 자세를 "웨이크 업 포즈"라고합니다. 이렇게하려면 등에 누워서 팔을 벌려야합니다. 다음으로 왼쪽 다리가 무릎에서 구부려지고 무릎이 바닥에 닿도록 오른쪽 넓적 다리 위로 퍼집니다. 동시에 등과 어깨는 움직이지 않고 골반과 허벅지 만 돌립니다. 이 위치에서 2-3 분 동안 누우면 다리의 위치가 천천히 바뀝니다. 무엇보다도,이 아사나는 허리 근육에 작용하고 꼬리뼈 바로 옆에 작용하기 때문에 허리에 영향을 미칩니다.

허리 통증과 허리 통증을 완화시키는 8 개의 요가 아사나

허리는 많은 사람들에게 민감한 부분입니다. 허리 통증의 원인이 여러 가지일지도 모르지만, 약한 심장과 하루 종일 앉아서하는 자세가 나빠질 수 있습니다 (결과적으로 허리 관절의 근육 수축이 허리를 당깁니다). 허리 통증의 원인이되는 두 가지 공통적 인 요인입니다. 불편 함. 언제 통증을 일으키는 지 알아 내고 그 재발을 막는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 경우, 허리를 강화하기 위해 요가에서 운동을하면, 당신은 당신의 상태를 완화시킬 수 있습니다.

뉴저지 주시 커빌 (Sikkerville)에있는 전문 물리 치료 연구소 (Institute for Professional Physical Therapy)의 임상 디렉터 인 사샤 키 렐슨 (Sasha Kirelson)은 "등 근육 강화를위한 요가는 코어 근육의 유연성과 안정성을 향상시키고 자세와 호흡을 개선하는 데 탁월합니다. 그녀는 요통이 요통은 매일 심지어 안전하다고 덧붙입니다. 그러나 몸에 맞추어 불편을 초래하는 일을하지 않도록하는 것이 중요합니다. "고통의 상태에 결코 기지개하지 말라. 고통은 우리 몸이 무언가가 잘못되었다는 것을 우리 몸이 말하는 방법입니다. 그래서 초보자를위한 요가는주의가 필요한 경건한 것입니다. "

허리 둔부 부상, 척추 디스크에 이상이나 개선없이 72 시간 이상 지속되는 통증이있는 경우, Kirelson은 운동을 시작하기 전에 물리 치료사에게 상담을 제안합니다. 의료 치료가 필요한 문제가있는 경우 통증이 악화되기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 요통으로 인해 등을 강화시켜야 악화 될 수 있습니다.

허리 통증과 요통이 일반적인 통증이나 불편 함과 관련이 있다면 요가 포즈를 시도해야합니다. 우리는 요가 강사 셰나 타일러 (Shanna Tyler)에게 집에서 근육을 강화하기 위해 좋아하는 요가 자세를 집어 들고 시연 해줄 것을 요청했습니다. 그녀는 각 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지하면서 척추를 편안하게하기 위해 asanas를 수행 할 것을 권장합니다.

등뒤 작업을위한 아침 복잡한 :

아기 포즈
포즈 고양이 / 암소
개 포즈 총구
우타 나 사나
스핑크스 포즈
가슴에 무릎을 대십시오.
뒤로 비둘기 포즈
수타 마트 멘 사라 사

기법 :

1.Poza 베이비

"아기의 자세는 허리에서 압력을 제거하여 척추를 곧게 편평하게합니다."타일러의 말이다.

양탄자에 무릎을 꿇고 - 그들은 골반 너비에 서 있어야하며 다리는 연결되어 있고 뒤에 있습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸통을 낮추십시오.
목과 척추를 늘려보십시오.
너의 팔을 너 앞에서 땅에 대고 너의 이마를 땅에 대고.
1-3 분 동안 유지하십시오.

2. 고양이 / 암소 포즈

"이것은 허리 통증을위한 아마도 개인적으로 가장 좋아하는 요가 운동입니다."타일러의 말이다. 그것은 당신이 유연하고 척추를 잘 잡아주고, 이동성을 촉진하며, "허리의 긴장을 풀어줍니다."

손목 위의 어깨, 무릎 위의 엉덩이.
천천히 숨을들이 쉬면서 척추를 바닥으로 내려 ( "고양이"포즈입니다) 바닥으로 내리십시오.
머리를 들여 올리고 척추를 둥글게하십시오. 이것은 "암소"자세입니다.
1 ~ 3 분 안에 수행하십시오.

3. 개 포즈 총구

"때로는 다리 뒷쪽이 매우 단단하고 융통성이 없기 때문에 허리에 통증이 느껴질 수 있으며 허리와 등뼈에 대한 요가도 도움이 될 것입니다"라고 타일러는 설명합니다. 이 자세는 허벅지와 허벅지를 스트레칭하는 좋은 방법입니다.

아기의 자세부터 시작하여 바닥에 손을 댄 채 무릎에 앉은 다음 엉덩이를 들고 뒤로 몸을 기울입니다.
손가락을 넓게 벌리십시오. 다리를 똑바로하고 발 뒤꿈치를 바닥에 완전히 닿게하십시오.
목을 편안하게하고 다리를 통해 또는 배꼽까지 시선을 향하게하십시오.
3 ~ 3 분 동안 자세를 잡으십시오.

4. 우타 나 사나

허리 통증을위한 요가의 그러한 운동은 척추 그 자체뿐만 아니라 다리와 팔을 뻗어 나갑니다. 무릎을 약간 구부려 위치를 바꾸고, 다리를 곧게 펴는 경우 등에 통증이 동반됩니다.

얼굴을 아래로 향하게하여 천천히 양탄자의 꼭대기로 걸어갑니다. 스탠드 어깨 너비.
가능한 한 다리를 똑바로 펴고 몸통을 매달 리십시오.
턱을 가슴에 대고 어깨를 긴장시켜 척추를 펴십시오.
포즈를 1 ~ 3 분 동안 유지하십시오.

전문적인 조언 : "이 운동을하는 동안 엉덩이가 튀어 나오지 않도록 생각하십시오. 그래서 굴곡은 엉덩이에서 오는 것이지, 뒤에서 오는 것이 아니라, 단지 아픈 후에 요가가 효과적 일 것입니다. "

5. 스핑크스 포즈

"스핑크스 포즈는"쾌적한 "자연스러운 등받이 곡선을 만듭니다."라고 타일러 (Tyler)는 말합니다. 그녀는 또한 허리를 지탱할 때 유용 할 작은 복근을 사용합니다.

배 위에 다리를 놓고 바로 뒤에 누워 있습니다.
팔꿈치를 어깨 아래에 두르고, 가슴을 바닥에서 들어 올리면 팔뚝을 바닥에 내립니다.
엉덩이를 바닥에 대고 어깨를 편안하게하고 척추가 어떻게 길어 지는지 생각하십시오.
허리에 기분이 좋아지기에 충분합니다. 그것을 과용하지 말고 불편 함이나 통증을 느끼면 즉시 멈추십시오.
이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지하십시오.

6. 가슴에 무릎을 대십시오.

타일러 (Tyler)는이 기본 아사나에 슬로우 모션을 추가하는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 "당신에게 쾌적하고 자연스러운 바디 마사지를 제공하기 때문입니다." 그리고 초보자를위한 그런 요가는 결코 더 나쁠 수 없다.

거짓말.
두 무릎을 가슴에 올리십시오.
천천히 다리를 단단히 잡고 몸통을 앞뒤로 천천히 움직이십시오.
1 ~ 3 분 동안하십시오.

7. 등을 맞댄 비둘기 자세

Tyler는이 운동이 내측 및 외측 허벅지와 엉덩이를 뻗어 있지만 허리 통증을 완화시켜줍니다.

거짓말.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 어깨로 움직여 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리의 뒷부분을 잡고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다.
- 편안하다고 느끼면 1-3 분 정도 기다리십시오.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.

8. Supta Matsyendrasana

타일러 (Tyler)는 이것이 요가를위한 위대한 포즈라고 말합니다. 그러나 어떤 사람들에게는 뒤틀리는 움직임이 허리를 손상시킬 수 있습니다. 고통을 느끼기 시작하면 즉시 그 일을 그만 두십시오. 너는 또한 너의 무릎 밑에 수건을 두어 해방을 시도 할 수도있다.

거짓말.
가슴에 무릎을 올리십시오. 그런 다음 반대쪽 방향으로 몸통을 뒤틀 때 양쪽 무릎을 한쪽으로 내립니다.
무릎과 엉덩이가 바닥에 닿을 때 맞추어 유지하십시오.
이 작업을 1 ~ 3 분 동안 진행 한 다음 반대편에서 반복하십시오.

초보자와 경험이있는 사람들을위한 요가를 강화하기위한 운동이었습니다. 요가는 많은 질병에서 도움이되는 것으로 알려져 있지만, 등 및 척추에 대한 요가가 가장 효과적입니다. 감히!

요가 운동을 다시 치료하는 방법?

척추의 상태는 근골격계의 가장 중요한 구성 요소이므로 인간의 건강을 결정하는 지표로 알려져 있습니다.

등을위한 요가는 골격의 기능과 건강 상태를 복원, 예방 및 유지하는 효과적인 방법입니다. 고대 인도의 관행은 인체에 미치는 영향으로 유명하며 현대 사회에서 점점 더 많은 팬을 확보하고 있습니다. 건강을위한 요가 기사 시리즈를 계속 읽으면서 그것에 대해 자세히 알려주십시오.

요가의 장점

전문가들은 매일 10 분간의 요가 수업으로 척추, 등 근육, 몸 상태에 도움이된다고 말합니다. 고대 인도의 관행을 수행하는 과정에서 이른바 "에너지 센터"또는 차크라가 포함되며, 인체의 모든 장기 시스템이 관여되어 인체 전체의 상태가 개선됩니다.

육체 운동의 시스템 인 척추 요가는 근골격계의 유연성을 개발하고 근육 골격을 강화하며 혈액 순환과 림프액의 미세 순환 회복으로 인한 대사 과정 정상화를 목표로합니다.

등 및 척추에 대한 요가는 신체에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

신체의 등 및 흉부 부분의 커다란 근육과 이완성 (작은, 골격) 근육의 이완. 이로 인해 스트레스가 완화되고 신경 종말의 협착이 제거됩니다. 결과적으로 관절의 운동성이 회복되고 통증이 사라집니다.

척추의 신축은 척추의 거리를 증가시켜 생리 학적으로 올바른 척주 구조를 복원 할 수 있습니다. 이것은 나이에 관계없이 육체적 인 과부하 동안뿐만 아니라 몸의 자연스런 노화 과정 동안 디스크의 조기 지우기를 방지합니다.

요가 asanas의 척추에 결합 된 효과는 자세를 향상시키고, 자궁 경부 및 칼라 영역에서 하중을 완화하고, 다양한 기원의 만곡을 교정합니다.

요가 클래스의 결과로, 신체의 재생 과정이 가속화되고 수면이 정상화되며 스트레스 저항과 몸의 색조가 증가합니다.

가정 운동

등 및 척추에 대한 요가 운동은 asanas라고합니다. 그들 각각은 몸에 독특한 영향을 미칩니다. 뒤에 오는 asanas는 등을 위해 가장 유용하다 :

자궁 경부의 근육을 강화하고 어깨 허리와 근육의 허리를 강화합니다. 대뇌 순환의 회복을 촉진하고 자궁 경관 부위의 신경 종결을 완화합니다.

뒤로 당겨서 추간 판의 위치를 정상화합니다. 고립 된 허리 근육 소유를 개발합니다. 뒤쪽의 근육 시스템 강화로 공간에서 신체의 정확한 위치를 안정화시킵니다.

격리 된 운동은 인접한 영역에서 불편 함을 느끼지 않고 철저하게 근육을 운동시키는 데 도움이됩니다.

Asana는 신체의 위치가 아래로 향하는 것으로 가정하기 때문에 근육을 강화하는 것 외에도 뇌의 혈액 순환을 집중적으로 회복시킵니다. 경추에 경직이 제거되고 척추의 구조 요소의 자연스러운 위치가 표준화됩니다. 운동의 결과로 등의 통증이 제거되고 요추로부터의 긴장이 완화되며 등 및 뒤의 근육이 늘어납니다.

번개 포즈 암소 머리 포즈의 손의 위치와 함께.

흉추의 스트레스를 완화하고 척주의 위치를 정상화하며 뼈 연골증을 예방하는 수단입니다. 운동을하면 성대 및 흉부의 통증을 없앨 수 있습니다.

이 연습에서는 부하가 전체적으로 균일하게 분포되어 모든 주요 근육 그룹, 특히 등 근육이 활발하게 작동됩니다. 근육의 강화로 인해 척추의 정확한 위치는 일상 활동에서도 유지됩니다. 부상이나 골 연골 형성의 위험이 최소화됩니다.

Adho Mukha Vrikshasana.

고급 요가를위한 운동. 전신 근육을 개발하고 요추를 강화하며 유연성과 이동성을 개발할 수 있습니다. 몸 전체의 혈액 순환을 촉진시키고, 적절한 완결로 요추 근육, 자궁 경부 및 뇌에 최대 혈류를 제공합니다.

Asana는 전체 척추를 단독으로 사용하고 자궁 경부를 강화시킵니다. 척추의 긴장을 완화하고 클램프 및 핀치를 제거합니다. 또한 골반 장기에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

아사나를 할 때 특별한 효과를 위해 호흡해야합니다.

얼마나 불쾌하게 징징 거리며 당기고 쏘는 지 기억하십시오. 이러한 불편 함은 삶의 질을 크게 떨어 뜨리고 단순한 것을 즐기지 못하게합니다. 초등 활동은 허리 통증을 유발합니다. 걷기, 청소, 가게에갑니다.

척추 요가 요법은 근골격계의 대부분 질병의 예방 및 치료, 수세기 동안의 사람의 정서적 및 신체적 상태의 정상화에 대한 효과를 입증 했으므로 이러한 모든 증상을 제거하는데 도움이 될 것입니다.

허리와 등뼈를위한 요가 : 집 복합체

통증을 수반하는 등 문제는 모든 사람에게 발생할 수 있습니다. 많은 사람들은 연고와 젤을 사용하여 증상을 완화시키고 다른 사람들은 등의 기능을 회복하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이되는 여러 가지 특별한 운동을 선호합니다. 이 경우, 주된 사실은 많은 금기 사항을 기억하고 정확하게 금기하는 것입니다. 허리와 등뼈에 대한 요가도 유용 할 수 있습니다. 아사나 홈 아사나가이 기사에서 설명됩니다.

허리 통증 : 발병시기

허리 통증의 원인은 매우 클 수 있습니다. 이것은 근육과 다른 조직뿐만 아니라 전체 근골격계의 주요 요소 인 척추가있는 인체의 다소 복잡한 부분입니다. 그 자체로는, 그것은 또한 매우 복잡하고 많은 요소들을 가지고 있는데, 실패로 인해 등이 아플뿐 아니라 사람이 완전히 기동성을 잃을 수도 있습니다. 다행히도 등의 불쾌감을 유발하는 원인의 대부분은 그리 심각하지 않으며 쉽게 치료할 수 있습니다.

표 허리 통증의 원인.

오늘날 대부분의 사람들은 삶에서 엄청난 운동 부족을 겪고 있습니다. 이것은 기술 개발뿐만 아니라 여러 가지 작업의 특성 때문이기도합니다. 기본적으로, 전체 운동은 컴퓨터 책상에서 의자를 기다리고 커피 한잔을하기 위해 주방에가는 쇼핑이나 직장 방문입니다. 물론 다른 활동들이 있지만, 그들은 또한 더 쉬워지고 있습니다 - 당신은 덜 움직여야하고, 등 뒤에서 부정적인 영향을 미칩니다.

주의! 몸을 양호한 상태로 유지하려면 피트니스 룸에서 일주일에 최소 1-2 회 운동을하거나 수영장에 가거나 운동을 강요하는 것이 중요합니다. 요가는 권력과 무거운 심혈관에 대한 훌륭한 대안이며 많은 수의 아사나를 스스로 마스터하고 집에서 할 수 있습니다.

요가 란 무엇입니까?

요가의 이미지는 어린 시절부터 모든 사람들에게 친숙합니다. 눈이 터번에있는 남자에게 나타나기 직전에 손톱에 앉아 있거나 이해할 수없는 방식으로 몸을 구부리고 있습니다. 그러나 요가는 단지 운동과 비정상적인 행동을 수행하는 것이 아니라 건강 과학, 삶에 대한 태도의 특별한 철학, 몸을 개선하고 이해하는 데 도움이되는 여러 가지 운동을 포함하는 복잡하지만 흥미로운 지식 시스템입니다 세상의 위대한 비밀. 물론 지식의 영역에 속한 진정한 팬만 요가에 관심을 가지지 만 보통 사람은 호흡 시스템과 운동 등 다양한 레크리에이션 활동을 통해 어느 정도는 참여할 수 있습니다.

요가 운동은 아사나 (asanas)라고 불리며, 이것은 단어의 직접적인 의미에서의 연습보다는 우주에서의 신체 자세, 오히려 특정 자세입니다. 각 아사나는 신체의 상태에 유익한 영향을 줄뿐만 아니라 사람의 에너지를 향상시키고 이완 시키며 유연성을 향상시킵니다.

요가와 척추

생리학적인 관점에서 인간의 등을 직접적인 위치는 자연 상태가 아닙니다. 실제적으로 매일, 신체의이 부분은 강한 운동을 경험하며, 시간이 지남에 따라 등의 구조에 여러 가지 부정적인 변화를 일으 킵니다. 이것과 척추 원판의 파괴, 근육의 약화 및 기타 문제. 신경계의 중요한 부분 인 척수조차도 허리 근육의 불충분 함으로 고통받습니다. 그러나 요가를 연습하는 사람들은 근육의 가장 기초적인 노력조차도 그들에게 가해지는 부하가 적고 노화와 질병에 대한 탁월한 약이라고 믿습니다.

요가와 관련된 등을위한 모든 운동은 특정 아사나를 복용하고 얼마 동안 유지합니다. 이로 인해, 추간판의 압력을 감소시키고, 관절의 이동성을 개선하고, 근육을 강화시키는 것이 가능합니다. 요가는 사람의 체력뿐만 아니라 유연성을 증가시킵니다.

참고! 특정 asanas를 수행함으로써, 전체 요소와 개별 요소를 다룰 수 있습니다.

징후와 금기 사항

요가 자체는 몸의 상태를 완벽하게 향상 시키지만, 척추 문제, 척추 측만증, 관절염, 척추 헤르니아 및 관절증에서 나타납니다.

주의! 심각한 질병 단계에서는 요가가 금기 일 수 있으므로 수업을 시작하기 전에 의사 나 트레이너로부터 조언을받는 것이 좋습니다.

조심스럽게 intervertebral 탈장을위한 asanas의 복잡한을 선택하십시오. 많은 부분이 탈장 자체의 위치, 그 무대에 달려 있습니다.

팁과 트릭

공복시에 수업을 진행하는 것이 좋습니다 - 식사 시간은 적어도 2-3 시간이 걸릴 것입니다. 하중을 가해 야합니다 - 먼저 가장 단순한 asanas 만 수행하고 복잡한 자세를 취하기 위해 서두르지 않아야합니다. 호흡은 느리고 측정되어야합니다. asanas를 수행 할 때 통증이 있어서는 안됩니다 : 느낄 수있는 최대 값은 통과해야하는 약간의 불편입니다.

당신이 허리를 따뜻하게하는 방법을 배우고 이것에 대한 최상의 운동과 자세를 고려하고 싶다면 포털에서 그것에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

콤플렉스의 성능에 대한 이상적인 규칙 성은 매일 발생합니다. 체육관에 갈 수 없다면, 많은 수의 아나나를 익히고 집에서 할 수 있습니다. 운동은 매트 위에서 수행됩니다 - 차가운 바닥은 금기입니다. 음악 공부에 동행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 편안하고 차분했습니다. 옷은 몸을 방해하거나 몸을 끌어 당겨서는 안됩니다. 보석은 방해하지 않도록 모든 것을 제거하는 것이 좋습니다.

팁! 유리한 환경을 조성하기 위해 향을 피울 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 근육을 약간 늘리고 관절을 움직이는 것이 중요합니다. 일련의 회전, 기울기, 팔과 목의 원형 회전을 수행 할 수 있습니다. 이것은 천천히해야합니다.

후부 치료 용 아사나

요가의 위치 - 아사나 - 매우 큰 숫자가 있습니다. 그러나 뒷모습에 대한 질병의 예방과 치료는 확실합니다.

표 뒤를위한 유용한 아사나.

요가로 등 / 척추 치료

인간 건강의 모든 힘과 아름다움은 척추의 생리적, 해부학적인 상태에 있습니다. 때로는 부정적인 요소의 영향이 기능에 영향을 미치고 여러 가지 돌이킬 수없는 영향을 미칩니다. 이런 일이 생기면 인생은 역 동성을 잃고 모든 운동은 고통을 초래합니다. 그런 경우 요가는 척추의 도움을받습니다.

요가 운동이 척추의 상태에 미치는 영향

우리의 척추는 각각 다른 척추와 유연하게 구별되는 별도의 척추로 구성된 단일 기관입니다. 이 이동성은 추간판, 짧은 장 근육 및 인대의 존재로 인한 것입니다. 매일 우리의 척추에 대한 심각한 테스트입니다. 퇴행성 변화의 진행과 디스크의 파괴, 짧은 근육의 약화는 병리학 적 과정의 원인이됩니다. 그들은 척수의 뿌리 침범, 등 근육의 경련, 척추의 탈장, 그리고 이에 따라 통증의 출현으로 이어진다. 척수의 기능은 주로 척추의 근육의 색조에 달려 있습니다. 근육이 약해지면 신경 과정이 느려지고 몸이 노화됩니다. 내부 기관의 병리학 적 과정의 존재는 척추의 어느 부분이 앓고 있는지에 달려 있습니다. Yogis는 평소의 근력, 척추를 펴고 뒤틀리는 것이 최선의 약이라고 믿습니다. 그러한 운동, 본질적으로 성취되어야 할 필요성은 무시당한 병적 과정의 경우에도 척추의 상태와 척추의 다른 모든 부분을 이상에 가깝게 만듭니다. 등을위한 요가는 각 부서를 복원하여 운동의 기쁨을 되 찾을 수있게 해줍니다. 복잡한 asanas는 매일 수행해야합니다.

요가 운동이 척추 이동성에 미치는 영향의 메커니즘

모든 요가 운동은 매일해야하는 아사나의 장기 정적 보존을 기반으로합니다. 이 순간에 무슨 일이 일어날까요? 건강한 디스크와 영향을받는 디스크의 혈압을 낮추었습니다. 이것은 척추 헤르 니아에서 매우 중요합니다. 뒤의 각 부분의 추간 관절의 이동성의 정도는 근육과 인대 조직의 증가 된 탄성으로 인해 증가합니다. 복합물은 근육을 강화시키는 효과를 가지므로 자세를 유지하기 위해 근육 코르셋의 충분한 영향력이 필요합니다. 정적 전압은 모터 뉴런 장치를 동원하고 방해받는 기능의 신속한 복원에 기여합니다. 따라서, asanas의 복합체는 근력과 스트레칭의 증가, 즉 척추에 대한 두 가지 중요한 효과의 조합을 달성하는 것을 가능하게합니다. 특정 asanas를 수행 할 때 제한된 세그먼트와 전체 척주를 모두 사용할 수 있습니다. 척추 헤르니아의 경우, 척추의 위치, 질병의 단계를 고려하여 운동을주의해서 선택해야합니다. 의사와의 사전 상담이 필요합니다. 이 경우 수업은 숙련 된 강사의지도하에 수행해야합니다. 최소한 매일 복잡한 작업을 수행하는 경우, 건강한 등이 최선의 보상이 될 것입니다.

목과 흉부 훈련

이 부서에서 수업을 시작하면 머리의 회전, 굽힘 및 원형 회전으로 구성된 일련의 준비 연습을해야합니다. 이러한 모든 조작은 하루에 한 번, 느리고 안정된 속도로 적어도 10 번씩 완료해야합니다. 점진적으로 진폭과 속도가 증가합니다. 그 후에 우리는 하루에 한 번씩 asanas를 수행합니다.

1. Tadasana (고뇌의 아사나)는 척추 교정을 목표로하는 복합체의 시작 부분에서 수행하는 것이 좋습니다.

2. 편안한 자세 또는 패드 마나에 앉아서 손을 들어 올려 척추를 척추 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 팔을 팔꿈치에 구부려서 어깨가 바닥과 평행이되도록 팔을 위로 향하게합니다 (촛대). 이 위치에서 머리를 좌우로 돌려 놓은 다음 다시 던지십시오. 매일 자궁 경부의 운동성을 높이십시오.

3. Ardha-Matsyendrasana (더 가벼운 옵션 중 하나). 한 걸음 떨어진 거리에서 벽에 서서. 호흡으로 오른손을 들어 올리고 몸의 위쪽 부분을 돌려 벽을 만지려고 오른쪽으로 향하게하십시오. 원래 위치로 돌아 가기 - 내 뿜으십시오.

4. 정식 버전 Ardha - Masiendrasan. 마스터 링 후 매일 수행됩니다. 오른쪽 허벅지에 앉아 오른쪽 다리를 무릎에 구부리 며 손가락은 왼쪽 엉덩이를 만집니다. 왼쪽, 무릎에 굽히기, 우리는 오른쪽 무릎을 통해 전송합니다. 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 오른손, 바깥 쪽을 무릎 아래로 밀어냅니다. 등에 등을 대고 왼손으로 자물쇠를 닫으십시오. 머리를 왼쪽으로 돌려서 어깨 위로 턱을 들어 올리십시오. 컴플렉스의 중간 또는 마지막 부분에서이 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

5. Parivrita Trikonasana (역 삼각형). 스탠드에서 발을 어깨 너비로 벌리면서 아래로 굽히고 왼발에 오른손을 얹고 발 뒤꿈치를 가리 킵니다. 왼손이 올라가고, 머리가 최대한 뒤로 젖혀지며, 한눈에 손가락 끝을 향하게됩니다. 단지의 일부에 포함됩니다.

7. Parivatrikonasana. (삼각형). 다리를 무릎에서 오른쪽 각도로 구부린 상태에서 오른쪽으로 넓은 런지를 만듭니다. 왼쪽 발의 발가락은 앞쪽으로, 오른쪽 발의 발은 측면으로 향하게됩니다. 왼쪽 팔을 오른쪽으로 잡아 당겨 구부러진 다리에 몸통을 굽 힙니다. 다른 손은 구부리고 구부러진 다리에 놓을 수 있으며, 곧게 펴질 수도 있습니다. 가능한 한 위로 머리가 위쪽으로 향하게되고 그 모습이 그곳으로 향하게됩니다. 날마다 우리는 허벅지에 가까워 지려고 노력합니다.

8. Bhujangasana (코브라) - 머리와 몸통이 윗 흉부 부위에서만 일어나는 첫 번째와 두 번째 성적.

자궁 경부의 질병이있는 상태에서 완화 된 상태에서 좋은 수준의 훈련으로 만 수행되어야하는 운동. 헤르니아는 의사와 상담 한 후에 만 가능합니다.

2. Karna Pidasana (귀를 기울인 자세).

4. Sirshasana (헤드 스탠드).

척추의 모든 부분을위한 운동

요가에 사용되는 운동은 척추의 모든 부분의 문제를 해결하는 데 이상적입니다. 척추에 대한 요가는 서두르지 않고 그들을 수행하도록 처방합니다. 어려운 자세는 더 간단한 옵션으로 배우기 시작합니다.

1. Trikonasana - 엉덩이 관절의 굴곡. 등은 등뼈의 전체 길이를 따라 직선이어야합니다. 손이 limply, 머리 리프팅 교수형. 매일 실행하십시오.

2. Padahastasana - 둥근 뒤쪽으로 앞으로 굽히십시오. 자궁 경부로 시작하여 가슴에 턱을 내립니다. 그런 다음 척추 뒤에있는 척추가 흉부, 흉 요추 및 요추 부분을 구부립니다.

3. Ardha - 차크라 사나 - 다시 arching. 모든 척추가 관련되어 있는지 확인하는 것이 필요합니다. 자궁 경부에서 시작하여 Padakhtasana처럼 점차적으로 수행하십시오.

4. 코나 사나 - 경사면. 운동은 머리 기울이기로 시작해야합니다. 첫째, 첫 번째 경추는 운동에 포함되고 두 번째 경추는 성례 지역에 포함됩니다. 한 손이 가슴 앞에 조용히 매달려 있고, 머리는 어깨에 숙이고, 얼굴은 정면 위치를 바꾸지 않습니다. 직선화가 역순으로 시작됩니다. 천골에서 목까지. 같은 운동을 손으로 할 수 있습니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 큽니다. 팔의 기울기가 고정되는 동안, 그들은 귀의 레벨에 남아 있습니다.

5. Mrigasana (사슴) - Virasana에서 수행. 우리는 얼굴이 바닥에 눕도록 뒤로 구부 렸고, 등은 가능한 한 똑바로 향했다. 곧은 팔이 뒤로 물러납니다. 바닥에서 발을 짚으십시오.

6. Setubandhasana (팔을지지하는 다리 자세) - 구부러진 다리로 누워있는 자세에서 골반을 떼어 내고 바닥에서 어깨 뼈의 가장자리로 되돌립니다. 손바닥은 등을 대고 손가락을 가리킨다. 다리를 가리키는 팔꿈치. 그들을 번식시킬 수는 없습니다. 머리가 가슴에 턱을 올려 놓습니다. 자궁 경부는 단단히 바닥에 눌려 있습니다.

7. Uttan-Prishthasan (뒤가 길쭉한) - 무릎을 꿇고 가슴을 바닥에 구부린 다음 곧은 팔로 가능한 한 앞으로 펴십시오. 우리는 겨드랑이로 바닥에 손을 대려고합니다. 얼굴과 시선은 앞으로 나아 갔다.

8. Ushtrasana (낙타) - 무릎을 꿇고 자궁 경부의 척추에서 천골까지 구부린다. 손바닥으로 발바닥을 내림.

9. Yastykasana (걷는 막대기) - 경향이있는 위치를 잡아 당깁니다. 벨트 라인에서 완전히 신축해야합니다. 우리는 다리를 내리고, 몸통과 팔을 위로 뻗는다. 당신은 반으로 나뉘고 싶다는 느낌을 받아야합니다. 당신이 전체 단지를 수행하지 않을 때조차도. 각성 후 가능합니다.

유용한 팁

1. 척추 헤르니아와 같은 심각한 문제가있는 경우, 등을위한 요가는 단순한 아사나에서보다 복잡한 자로 옮겨가는 숙련 된 주인의지도 아래서 만 수행되어야합니다.

2. 모든 운동은 Shavasana와 Makrasana와 함께 수행되어야합니다. 이완 자세는 최대 스트레스 asanas 후에 포함되어야합니다.

3. 척추 전체가 점차적으로 작업에 포함되도록 보장하는 것이 중요합니다.

4. pranoyama와 asanas를 올바르게 결합하십시오. 호흡은 척추의 움직이는 부분에 올바르게 영향을줍니다. 이것은 당신이 떨어지는 척추의 장소로 돌아갈 수 있습니다.

5. 운동은 불편 함을 느끼지만 어떤 경우에도 날카로운 통증을 유발할 수 있습니다.

6. 매일 복잡한 작업을 수행하면 건강한 등을 이해할 수 있습니다.

등을위한 요가 운동

척추 요가 요법. 통증을 극복하기위한 복잡한 요가 운동.

허리를 다치게하고 고통을 겪는 사람들에게 유용한 기사. 운동의 도움으로 자세하게 설명하고 본 기사에서 설명하면 허리의 아픈 감각을 제거하고 장래에 문제를 예방하기 위해 등 및 복부의 근육을 강화할 수 있습니다. 이 운동을 요가로 생각할 수 있습니다.

기사는 요가 강사 및 요가 치료사에게 흥미가있을 것이며 의심 할 여지없이이 자료를 활용할 수 있으며 도움이 필요한 사람들을 효과적으로 도울 수 있습니다.

요가 실무자를위한 별개의 단어

척추의 요가 요법에 대한이 기사는 오랫동안 요가를 연습해온 사람들에게 새로운 지식을 가져다 줄 것이며, 어렵지만 고결한이 길에서 첫 발을 내딛는 사람들을 위해 개업 의사를위한 이론 및 실제 기반을 제공 할 것입니다. 태만이나 무지 또는 빠른 결과를 얻으려는 욕구가 너무 강하기 때문에 의사는 때때로 몸을 무자비하게 "돌진"하여 자신을 괴롭히고 부상을 입히는 사실을 남용합니다. 심한 정신은 잘못된 행동을 억제하고 폭력을 막기 위해 신체가 보내는 신호에주의를 기울이지 않습니다. 결과적으로, 요가를 잘못 연습하면 무릎, 허리, 손목, 목 붕괴 등이 "날아갑니다". 요가 요법으로 회복해야합니다.

비폭력과 몸의 균형, 우주에 대한 관심, 그리고 우주의 일부로 균형을 유지하는 방법?
욕망은 연꽃 자리에 앉는 법을 배우고, 나쁜 업장을 없애고 정신을 깨우기 전에 젊음과 건강을 지키는 것과 완전히 다를 수 있습니다.
우선, 당신은 이해 또는 인식을 개발할 필요가 있으며, 분포 범위는 제한되지 않고 마지막 확장에서의 계몽에 해당합니다. 인식을 개발하지 않고도 그것을 개발할 필요성을 이해하지 못하더라도 고귀한 길을 따라 움직이는 것은 매우 어렵습니다. 그리고 각 부분마다 여러 가지 자극적 인 문제가있을 것입니다. 그 문제의 성격은 엷어 질 것이지만 그들의 인식에는 근본적인 변화가 없을 것입니다.
가장 간단한 방법은 첫 번째 요가 연습을위한 초보자를위한 팁은 잘못된 연습의 결과로 신체에 문제가 있다는 것입니다. 여기에 자신을 즉시 이해해야합니다. 시작한 후에는 일주일에 적어도 두 번, 세 번에 3 번 수업을해야합니다. 클래스의 규칙 성이어야합니다. 편리한 위치가 아닌 레벨에 따라 그룹을 선택해야합니다. 요가의 고대 텍스트와 현대 마스터의 작품에 대한 독립적 인 연구는 삶의 수준과 실천의 본질에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 요가에 대한 책은 항상 도움이됩니다. 수업 자체에서는 존재감을 유지하고, 순간에 일어나는 감각을 인식하고, 모으고, 혼란없이 연습해야합니다. 이렇게하면 부상을 당하지 않을 것이라고 자신있게 말할 수 있습니다. 글쎄요, 소개가 끝날 때, 예를 들어 padmasana, chakrasana 또는 hanumanasana와 같은 특정 asanas의 구현은 추구해야 할 목표가 아니며 달성 한 것으로 예상 할 때 뭔가를 얻을 것입니다. 너는 성취 할거야. 방법과 목표를 혼동하지 말고 이해와 인식을 개발하기 위해 개인의 특성에 따라 요가를 연습해야합니다.

허리 통증

많은 사람들이 아사나 연습을 시작하여 요추 부위의 통증이나 목의 통증에 직면합니다. 통증은 다른 성격 일 수 있지만 때로는 특별한 허리 통증은 없지만 발 뒤쪽으로 지나가는 발가락에 통증이 있습니다. 때때로 통증이 허리에 국한되어 있습니다. 통증의 강도는 특히 오랫동안 앉아 있거나 근무일이 끝난 후에 달라질 수 있습니다. 급성 기능성 봉쇄로 통증이 너무 심해 통증 감각이 약간 차분한 특정 위치를 취함으로써 통증이 다시 전신을 마비시킬 수 있다는 두려움 때문에 움직이는 것이 불가능합니다. 통증이 다리 아래로 퍼지고 발가락에 닿을 수 있습니다. 이것은 좌골 신경의 협착에 기인합니다. 두 가지 이유가 있습니다. 첫 번째 이유는 척추의 수준에서 문제가되고 두 번째는 발뇌 근육의 경련입니다. 통증은 삶의 불편 함을 유발하여 완전한 증상을 예방합니다. 장기간의 문제는 장기, 순환기 장애의 기능에 영향을 줄 수 있으며, 그 결과 다양한 질병이 발생할 수 있습니다. 그들이 허리 통증을 괴롭히기 시작하면 어떻게해야합니까? 상처를 입은 후에 요가 연습을하고 모든 증상을 다시 만끽하려면 어떻게해야합니까?
이러한 질문에 답하기 위해 먼저 척추의 해부학 구조에 익숙해지는 것이 좋습니다. 그것은 구조적 구성 요소와 고통과 불편 함을 유발하는 등 근육입니다. 그런 다음 요통의 연습장으로 이동하십시오. 요통은 아픈 후에 꼭 필요합니다.

척추 기능

우리 몸의 척추는 무엇보다도 신체의 다른 모든 부분이 "조립"되는 프레임 기초이며, 척추는 또한 충격 흡수 기능을 수행합니다. 척추는 목에서 - 전만돌, 흉부 후만증, 요추에서 다시 자연 생리적 인 곡선을 갖습니다. 전만과 천골 후만증. 결과적으로, 척추를 가진 근육, 인대 및 디스크는 스프링을 형성합니다. 예를 들어 보행시에는 한쪽 발에서 다른 쪽 발으로 무게를 전달할 때 척추가 단계와 동시에 압축 및 풀림됩니다. 이 때문에 내부 장기와 뇌는 부드럽게 움직입니다. 다음 기능은 보호 기능입니다. 척추는 척추 안쪽을 통과하는 척수를 보호합니다. 척수를 보호합니다. 엄청난 수의 신경 종말이 신경 자극이 내부 장기로 전달되는 척수로 흘러 들어가며, 내부 장기는 신경 종결을 통해 척수와 "접촉"합니다. 응답 신호.
척추는 신체의 움직임에 관여하며 몸의 운동 기능을 결정합니다. 척추는 칼슘, 인 및 많은 미량 원소의 염류 저장소로서 미네랄 신진 대사 (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007)에 참여하여 교환 기능을 수행합니다.

척추의 구조

척추는 자궁 경부, 흉부, 요추, 천골 및 척추의 다섯 부분으로 나뉩니다. 백본은 추간판이 부착 된 척추 (다공성 골 형성)로 구성되거나,보다 정확하게는 척추가 척추 디스크에 의해 함께 고정됩니다. 그것은 레이어 케익처럼 보입니다 : 척추, 디스크, 척추, 디스크 등.

척추의 기저부는 척추와 추간판으로 이루어져 있습니다. 척추가있는 디스크는 내구성있는 인대 조직으로 만든 스타킹에 삽입되어 있습니다. 앞쪽 및 뒤쪽 세로 인대는 I - II 자궁 경부 척추에서 시작하여 I - II 성 천골의 끝에서 끝납니다. 인대는 척추를 안정시키고 과도한 움직임을 예방합니다. 거의 모든 척추에는 3 쌍의 과정과 1 쌍의 과정이 없습니다. 척추의 원호에서 몸의 뒤쪽 표면으로 비대칭의 극간이 확장되며, 손바닥을 등 중앙선을 따라 움직여 손가락으로 쉽게 느낄 수 있습니다. 척추로부터 4 개의 관절 운동이 척추에서부터 뻗어 나오는데, 이는 척추의 관절 운동과 연결된 척추골과 연결되어 4 개의 아치형 잇몸 관절을 형성합니다. 횡단 과정은 척추의 측면을 따라 연장되며 이동을위한 안내 역할을합니다.
근육의 과정은 깊은 근육의 과정에 붙어있어서 양쪽의 척추를 구부리고 비틀어지게합니다. 근육은 척추의 운동 구현과 후진의 안정화에 중요한 역할을합니다. 등, 목의 깊은 근육 이외에, 뒤 및 목 및 복부 근육의 표면 근육을 포함하는 이른바 근육 코르셋이 있습니다.
척추의 몸체의 후방 표면과 그 호에 더 가깝게되면 척수가 통과하는 구멍이 형성됩니다.

깊은 등 근육

깊은 허리 근육이 길고 따라서 짧습니다. 우리를 위해, 긴 허리 근육 중에서 척추 근육을 곧게 펴는 흥미로운 근육이 될 것입니다. 전두엽 척추는 장골에서 후두골과 분열 된 근육에 이르기까지 전체 척주를 따라 뻗어있는 강력한 등 근육입니다. Multifidus는 척추 뒤쪽에있는 근육입니다. 일방적 인 수축으로 그것을 양방향 수축과 함께 회전시켜 그것을 정류합니다. 이 근육을 강화하면 세그먼트의 불안정성을 극복하고 척추를 안정시키고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. Multiparticle 근육은 척추의 관절면의 조율 된 작업을 수행하면서 척추의 경사와 그 연장을 제어 할 수 있습니다.

짧고 깊은 근육에는 장 근육 mm가 포함됩니다. Interspinales는 인접한 척추의 가시 돌기에 쌍으로 부착되어 있습니다.
그들의 기능은 척추를 똑 바르게하고 직립 자세를 유지하는 것입니다. 교차 근육 mm. Intertransversarii는 인접한 두 척추의 횡단 과정 사이에서 뻗어 있습니다. 그들은 측면으로 기울어 졌을 때 척추를 비틀고 척추를 곧게 펴고 직립 자세로 유지합니다.

복부 근육

복부 근육의 가장 깊은 곳은 가로입니다. 독특한 특징은 몸의 움직임을 유지하거나 구현하기 위해 등 근육의 작업을 조절한다는 것입니다.

횡단 근육 섬유는 넓은 벨트와 유사한 방식으로 허리 둘레로 뻗어 있으며 요추 - 흉 근막에 부착되며,이 층의 다른 층은 요추의 횡단 및 척 돌기 모두에 부착됩니다.
복부 근육은 우리가 앞으로 구부리기 (직선 근육)하고 측면 (비스듬히 및 횡단) 주위에 말릴 수 있습니다. 숙련 된 복부 근육은 척추의 전방 운동을 방해하고 복부의 압력이 배출되는 것을 허용하지 않으며 이는 추간 판의 상태에 유리하게 영향을 미친다. 허리와 배의 강화 된 근육은 척추를 늘리는 경향이 있습니다. 양쪽에서 공을 짜내는 것과 마찬가지로 위쪽과 아래쪽이 팽창하여 후자가 연장됩니다.

다이어프램의 역할

횡격막은 주요 호흡기 근육 중 하나이며, 부분적으로 흉막 근막의 측면에 부분적으로 부착되어 있습니다. 더 낮은 호흡 동안에, 격막은 추간판에있는 압력을 바꾸고 깊은 등 근육을 강화하기 위하여 가슴 끈의 대체 긴장 그리고 약 해지는 원인이됩니다. 디스크의 압력이 변화하면 탄력성과 물 보유 능력을 유지하기위한 후자의 자연스런 훈련이 발생합니다. 전체 요가 호흡은 허리 통증의 가능한 문제 예방 및 허리 통증 재활 방법의 일부로 간주 될 수 있습니다.

약간 위로 올라간 복부로 숨을들이 쉬면 허리 쪽과 복부 쪽 양쪽에서 요추를 안정시킬 수 있습니다. 복부 압박이 증가하면 추간 판이 인근의 척추를 움직이는 경향이 있습니다.

허리 통증의 원인

다음은 통증의 출현으로 이어질 신체의 가장 가능성있는 변화로 간주됩니다. 가장 흥미로운 점은 통증의 원인이 다를 수 있지만 통증을 제거하는 방법과 통증의 상태는 거의 동일하다는 것입니다. 통증이 나타나는 이유와는 상관없이, 등 근육의 동일한 작업이 발생합니다. 문제가 발생한 부분을 수축 및 고정하려고 시도합니다.

척추 치료 분야의 전문가, 특히 M.Ya. 졸론 즈 (Jolondz)는 "척추 부위의 통증 증후군의 가장 큰 원인은 척추의 허리와 골 사이 근육의 측면 및 중간 간 근위 근육, 즉 두 개의 인접한 척추의 횡단 및 극 돌기에 연결된 최단 근육...이 근육의 과도한 긴장 (수축) 질병으로 이어집니다. 그리고 근육은 무제한의 상태에 수년 내에 계산 될 수 있습니다. "
이것은 MRI가 이상을 나타내지 않고 환자가 참을 수없는 고통을 겪는 경우에 기인합니다. 이 점에서, 약간 다른 설명이 있는데, 통증의 원인은 아크 - 등급 관절에 있습니다. Sarah Ki는 베스트셀러 저자 인 "허리 통증 환자를위한 핸드북"에 따르면 가장 인기있는 설명은 두 개의 관절면 사이에 반월판 (아치형 거들 가장자리에 작은 연골 쐐기 모양)이 끼 이는 현상으로 즉각적으로 등 근육의 보호 경련을 일으켰습니다. 이와 유사하고보다 가능성있는 설명은 두 관절면 사이의 활액막의 민감한 조직이 꼬집는 것을 가리킨다 "고 말했다.
흥미롭게도, 그 자체로는 관절의 협착이 일어나지 않을 수 있으며, 그 이유는 틀림 없습니다. 주된 이유는 움직일 때 뒤쪽의 근육의 일관성이 떨어지거나 후자의 훈련을받지 않기 때문입니다.
좌식 생활 방식은 허리와 복부의 근육 상태가 좋지 않은 원인입니다.
빈번한 스트레스와 내부 스트레스는 깊은 허리 근육의 경련에 기여합니다. 월터 캐논 (Walter Cannon)은 내부 환경의 일정성에 대한 개념의 저자이기도하며, 우리를 위협하는 어떤 상황이라도 온 몸을 동원하여 상황에 따라 싸우거나 날아갈 수 있다고 주장했다. 이 반응은 수천 년에 걸쳐 연마 된 오래된 프로그램 중 하나인데도 계속 작동하지만, 일반적으로 우리 사회와 그 현실에서 채택 된 행동 규범에 순응하여 억압됩니다. 예를 들어, 사장님이 당신에게 소리를 지르지 만 대답을 못하면 몸의 구조 조정을합니다. 근육의 색조가 활성화되고, 내 조직의 혈액 공급이 재분배되고, 심장 박동이 증가합니다. - 즉 스트레스 반응 동안 일어나는 모든 것. 이 목록에서 우리는 근육의 음색에 관심이 있습니다. 상황 변화에 대한 반응이 충분히 강하지 만 어떤 식 으로든 표현할 수 없다면, 즉 싸움에 참여할 수 없으며 도망 갈 수 없으면 억압되고 근육의 긴장이 유지됩니다.
그 행동이 일어나지 않으면, 육체적 인 평면에 방전이 없으며, 그때 긴장이 남아서 장시간 동안 남아 있습니다. 우리는 정서적 인 상태가 긴장된 근육과 함께 신체에 고정되어 있다고 언급해야하지만,이 맥락에서 우리는 신체적 인 근육 작업에 관심이 있기 때문에 아직 정서적 인 퇴원을 이야기하지 않습니다. 어색한 비틀림이나 틸트와 함께 일반적인 근육 긴장의 배경에 대해, 깊은 짧은 등 근육은 신체의 한쪽 측면에 경련을 일으킬 수 있습니다. 그리고 그것은 고통을 일으킬 것입니다.
1996 년 Sikorsky는 허리 통증으로 고통받는 환자 131 명에 대한 그의 연구를 발표했습니다. 연구자는 환자의 38 %만이 추간판이나 척추의 뼈와 관절의 퇴행성 변화에 실질적인 신체적 문제가 있다는 결론을 내 렸으며 심리적 스트레스가 문제 였기 때문에 나머지는 심리학자의 도움이 필요했습니다.

허리 통증의 또 다른 원인은 추간 판 손상입니다. 디스크는 섬유질 링과 젤라틴 핵으로 구성되어 물을 보유 할 수있어 생활 활동 과정에서 척추에서 짐을 덜어주고 균등하게 분배 할 수 있습니다. 때로는 섬유질 링이 통증을 유발하는 척추 넘어서 현저하게 돌출 할 수 있지만, "근대 연구에 따르면, 이는 근본적인 문제를 유발하는 경우가 5 %에 불과합니다."라고 Sarah Ki는 주장합니다. 이것은 디스크의 돌출 때문일 수 있습니다. 등 문제의 주요 부분은 디스크 탈장과 관련되어 있는데, 디스크 탈장은 디스크 조직 및 척추의 퇴화, 부분 불안정성, 과도한 비대칭 하중 또는 상해를 비롯한 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 헤르니아가 있으면 섬유질의 반지가 끊어지고 디스크의 내용물이 쇄도합니다. 이 경우 통증의 원인은 디스크 조직의 손상이 아니라 손상된 디스크가 척수를 포함하여 가까운 신경 종말과 접촉하는 것입니다. 디스크가 척수관을 향해 "등뼈의 피부쪽으로"올라가고 척수에 눌려지면 기계 수용체의 신호와 결과적으로 화학 수복자의 신호가 심한 통증으로 간주됩니다. 척수에 압력이 가해지면 발기 부전, 월경 문제, 소화 불량, 골반 부위의 감각 상실을 초래할 수 있으며, 가장 중요한 것은 불가피한 통증을 동반 한 생체 활동에 명백한 불편 함을 가져올 수 있습니다.
많은 문제가 디스크의 "돌파구"를 가로 방향으로 가져온 다음 척추 신경의 "폐쇄"가 발생하여 척추 신경에 압력이 가해지는 다리를 따라 퍼지면서 허리에 약간의 통증을 유발할 수 있습니다.
더 많은 경우에 원판의 탈장은 갑자기 발생하는 것이 아니라 조직의 파열로 끝나는 디스크와 척추의 퇴보의 다소 긴 과정이라는 점에 유의해야합니다. 그리고 평소와 같이 척추를 보호하고 문제가되는 부분의 움직임을 제한하기 위해 깊고 때로는 피상적 인 등 근육이 여러 척추의 경련을 경련시키고 차단하는 작업에 관여합니다.
그것은 추가적인 염증 과정과 통증의 보존에 기여하는 보호 근육 경련입니다. 혈액은 핵의 "빠진"내용물을 신속하게 충분히 옮겨 고통을 완주 할 수 있지만 지속적인 근육 경련은 통증을 지속시키고 정맥 유출을 막아 염증을 유발하여 원을 닫습니다. 또한 많은 경우에 디스크 탈장은 무증상이며 특별한 불안을 유발하지 않음을 알 수 있습니다.

허리 통증의 또 다른 원인은 아치형의 잇몸 관절의 관절 표면이 약간 변위되었을 수 있습니다. 이 문제는 디스크 탈장보다 흔합니다. 관절 표면의 변위는 뒤쪽과 복부의 근육의 무질서한 작업으로 인해 비대칭적인 굴곡과 날카로운 뒤틀림, 특히 레버를 사용하여 조화되지 않은 날카로운 움직임으로 인해 발생할 수 있습니다.
결과는 활액의 과도한 분비로 인해 관절의 부종이 동반되는 관절낭의 염증입니다. 팽창 된 관절은 신경 종말에 기계적 및 화학적 영향을 미칩니다. 결과적으로 엉덩이와 다리에 빛나는 통증이있을 수 있으며 허리 통증과 불편 함이있을 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 허리의 계약 근육에 의해 세그먼트가 차단되어 마치 관절의 이동성을 제한하여 원심 폐쇄 - 염증이있는 조직을 감싸고 추간판을 강하게 압축하여 통증을 증가시키고 치유 과정을 지연시킬 수 있습니다. 통증은 다리를 통해 퍼질 수 있으며, 탈장 된 디스크의 경우처럼 자연 만 다를 수 있습니다. 탈장 된 디스크의 경우, 통증은 경련을 연상케하며 관절 문제가있는 경우 통증은 물결 치는듯한 홍조로 퍼집니다.
모든 고려 된 경우에있어서, "유발"문제에 관계없이 깊은 허리 근육의 경련이 발생합니다. 일반적으로 다 부분 근육, 간질 근육 및 횡단 근육의 섬유가 절취됩니다. 또한, 근육의 상부 층은 발화 될 수있다.
급성 통증 증후군을 제거하기 위해서는 우선 긴장된 근육을 풀어 근육 경련을 완화시켜야합니다. 통증이 참을 수 없다면 항염증제를 복용하고 근육 이완제를 사용하여 근육 경련을 완화하고 침대에서 휴식을 취하여 통증이 방해받지 않도록 편안한 자세를 찾아야합니다.
다음으로, 등 근육을 억누르기 위해 운동을 시작해야합니다. 긴장된 근육을 마주 쳐서 우리는 혈액 순환을 증가시켜 이완을 유도합니다. 또한 움직임 때문에 염증을 감소시키는 직접적인 문제가있는 부분에서 정맥 유출이 개선됩니다. 후자를 줄이기 위해 염증 제거를 촉진시키는 diclofenac과 같은 외부 연고를 사용하는 것이 좋습니다. 고온 및 저온 압축을 사용할 수도 있습니다. 대비 샤워를하십시오. 감기와 열의 조합은 궁극적으로 독소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
영국 과학자들이 실시한 흥미로운 연구에 따르면 요가 운동은 허리 통증을 멈추고 허리 통증에 대한 기존의 치료법보다 잘 행동 할 수 있다고합니다.

등 근육을위한 스트레칭 운동

깊은 허리 근육을 스트레칭하는 몇 가지 방법이 있습니다. 간단한 것을 시작으로 모든 것을 순서대로 고려하고 아주 복잡한 것으로 결론 짓는다. 누구나 자신의 상태에 따라 적절한 스트레칭 방법을 선택할 수 있습니다. 운동 도중 고통스러운 상태가되어서는 안됩니다. 예외적으로, 관절의 염증과 활액의 축적이있는 경우를 고려할 수 있으며, 여기에서 그것을 풀어 내기 위해서는 통증과 상관없이 운동을해야하지만, 일어난 일을 정확히 알고 올바른 운동을 선택해야합니다. 운동 중 호흡이 이탈해서는 안됩니다. 명확한 지나치게 긴장을 느낀다면, 근육이 떨리기 시작한 다음, 당신은 누워서 긴장을 풀 필요가 있습니다. 수업은 계속 증가해야하며 (점진적 교육) 점차적으로 유지 시간과 반복 횟수가 늘어납니다. 요가 매트에서 운동하는 것이 좋습니다.

적절한 효과를 내기 위해 여러 번 반복하여 연습 할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 된 사람이 2 분 동안 수행 할 수있는 등 근육을 강화하는 한 가지 운동은 초보자도 같은 2 분을 수행 할 수 있으며 총 세 세트는 40 초입니다 (호흡을 회복 할 때까지 세트 사이에 휴식을 취해야 함).
모든 운동은 바닥에서, 요가 매트 (부드러운 침대가 아닌)에서 수행됩니다.
운동을 시작하기 전에 척추가 올바르게 놓여져 있기 때문에 등을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 성취 : 허리에 누워서 팔꿈치에 서서 척추를 골반 밖으로 펴고 요추 부분을 바닥으로 향하게하고, 팔꿈치를 옆으로 퍼지며 척추골 뒤의 척추를 요가 매트에 올려 놓습니다. 그런 다음 어깨 뼈에 손을 대고 어깨 뼈 위로 약간 굴려 야합니다. 그 후, 머리를 잡고 잡아 당겨 목을 당기고 매트에있는 어깨 거들에서 최대한 멀리 머리를 눕습니다. 다음으로 깊은 허리 근육 운동을 진행할 수 있습니다.

1. 뒤쪽에 롤을 사용하여 깊은 근육을 스트레칭. 이 운동은 꼬집음 된 척추의 운동성을 정상화하기 위해 부상 직후에 수행 할 수 있습니다 (등의 감각이 허용 될 때). 통증이 롤오버를 가능하게하지 못한다면, 흔들기를 수행하거나 가슴에 무릎을 당기거나 흔들지 않고 무릎을 조이는 것에 집중할 수 있습니다. 척추를 약간 안정화시켜 복부를 당기는 것이 유용합니다.
성취 : 바닥에 접힌 담요 또는 요가 매트를 깔아주십시오. (부드러운 침대에서는하지 말고 척추의 가시 돌기 부위에 통증이 없으면 편안해야합니다.) 등을 가리고 무릎을 구부린 다음 손으로 쥐고 위를 약간 당깁니다. 둥근 등을 맞댄 몇 개의 롤을 만들어 (척추가 부드럽게 구부러 지도록) 앞뒤로 움직여 라. 뒤가 둥글게 말았는지 확인하고 바닥에 때 리거나 불어 나지 않게하십시오. 롤은 척추에 걸쳐 거의 이루어져야합니다. 이것이 작동하지 않으면 척추를 따라 근육을 굴려 보려고 할 수 있습니다. 그런 다음 오른쪽, 그리고 왼쪽으로 굴립니다. 롤의 진폭을 줄이고 뒤의 비활성 부분에서만 스윙 할 수 있습니다. 30 초 동안 롤을 돌린 다음 다리를 곧게 펴지 말고 휴식을 취한 다음 다시 반복하십시오. 시리즈 사이에 나머지 5 롤 시리즈를 수행하십시오.

2. 무릎을 옆구리로 향하게하고 척추를 바닥으로 밀고 깊은 허리 근육을 견인. 아빠나 사나. 수행 : 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 손으로 다리를 꺾으십시오. 꼬리뼈를 아래로 보내고 전체 척추를 바닥에 눌러보십시오. 위치를 2 분 동안 고정하십시오.

3. 벽에 다리를 등지고 누워있는 깊은 근육의 견인. 실행 : 벽에 옆으로 누워 부드럽게 바닥에 가라 앉혀 벽을 따라 다리를 들어 올리십시오. 아래 그림과 같이 머리 뒤를 가리키고 스트레칭하는 손. 척추를 바닥으로 누릅니다. 이 자리에 2 분간 머물러 라.

4. 견인 뒤로 - Pavanmuktasana. 이행 : 허리를 굽히고 오른쪽 다리를 무릎에 굽히고 아래 그림과 같이 이마를 무릎까지 뻗으십시오. 1 분 동안 위치를 고정하십시오. 그런 다음 다리를 똑바로 편 다음 긴장을 푸십시오. 이완 후 다른 발을 수행하십시오.

5. Marjariasana - 공중에서 고양이의 자세. 성취 : 호흡과 함께 그의 우뚝 솟은 자세에 서서 턱을 가슴으로 향하게하고 뒤의 아치를 아래 그림의 첫 번째 그림과 같게 만듭니다. 숨을들이 쉬면 우리는 머리를 뒤로 던지고 천장을보고 다른 방향으로 구부러진 다. 두 번째 그림.

3 분 동안 자유롭게 달리게 할 수 있습니다. 그런 다음 측면을 돌립니다. 머리는 골반과 같은 방향으로갑니다. 아래 그림

6. 견인 베개로 뒤로. 특히 허리 둘레에있는 디스크를 사용하여 두루마리와 다른 운동을하는 것이 어렵다면 척추관에서 디스크를 옮기려면 아래 그림과 같이 베개에 누워 운동을 수행 할 수 있습니다. 성취 : 당신은 두 개의 작은 베개를 가져다가 그릇 아래에 놓고, 다른 하나는 위 아래에 놓아야합니다.
예를 들어 수평 바에 또는 Iyengar 요가에서 상당히 잘 발달 된 로프의 도움으로 다른 종류의 뻗기가 있습니다.

등 근육 강화

등 근육의 작업이 일관성있게하기 위해서는 디스크와 영양소 및 산소에 대한 정상적인 물의 흐름을 위해 척추 부분의 안정성을 높이기 위해 심근 허리 근육을 훈련시켜야하고 척수 부위에 운동성이 있어야합니다.
근육이 발달되면 어색한 운동을 일으켜 근육 경련을 일으킬 큰 기회가 없습니다. 일반적으로 숙련 된 근육은 감속 후에 정상 상태가됩니다. 그리고 근육 경련이 있고, 아마 근육이 긴장을 풀기 위해서 스트레칭 이외에 근육 긴장을 사용할 수 있을지도 모른다고합니다. 평균 이상으로 일정한 노력을하는 단기간의 긴장은 이완 과정을 시작하는 데 필요하며 일반적으로 효과적입니다.

1. 등 근육 강화 운동

성취 : 위장에 누워서 스트레칭하고, 손을 몸에 대고, 손바닥을 내립니다. 가능한 한 가슴에서 바닥으로 상승하십시오. 3 개의 5 리프트 시리즈를 수행 할 수 있습니다.

2. Shalabhasana의 변형. B.S.S. Iyengar는 Shalabhasana에 대한 그의 묘사에서이 아사나를 사용하여 허리 통증으로 고통받는 많은 사람들을 도왔다 고 언급합니다. 뒤에서 통증을위한 선택권으로, 그는 무릎 (엉덩이에 수직 한 더 낮은 다리)에 다리를 구부리고 무릎을 함께 가져 오는 것이 좋습니다.
운동 : 언제나처럼 운동하기 전에 배에 누워서 골반에서 척추를 늘리십시오. 팔을 앞으로 움직여 다리와 팔을 바닥 아래로 들어 올리십시오.

등 근육에 지쳐서 바닥에 가라 앉지 않을 때까지 몇 번이나 호흡을 할 수 있는지 세십시오. 호흡 횟수가 기록하는 것이 좋습니다. 시계를 사용하여 실행 시간을 확인할 수도 있습니다. 과로해서는 안되며, 작게 시작하여 점차적으로 노출 시간을 늘려야합니다. 휴식 후, 아래 그림과 같이 손의 위치가 다른 Shalabhasana의 변형을 반복합니다.

근육이 강 해지면 두 변이 서로 쉬지 않고 모든 변이를 수행 할 수 있습니다. 물론 우리는 Shalabhasana를 2 분 동안 자유롭게 붙잡을 수있는 사람들은 허리 통증과 관련된 문제를 잊을 것이라고 말할 수 있습니다!
그런 다음 아래 그림과 같이 복잡한 연습을 추가 할 수 있습니다.

운동은 두면에서 수행됩니다.

3. Virabhadrasana III 및 Mayurasana. 통증이 등 근육을 강화시키기 위해 진정되면서 Virabhadrasana 3 및 Mayurasana (발가락을 기반으로 한 간단한 변형) 연습이 포함됩니다. 여기에서 근육의 허약을하지 않도록 조심해야하며 등이 준비되었을 때만해야합니다. 세 번째 Virabhadrasana의 간소화 된 실행을 사용할 수 있습니다. 이렇게하려면 의자 뒤쪽에 손을 얹고 다리를 펴십시오. 다리를 바닥과 평행하게 올릴 필요가 없습니다. 연습자에게 최적 인 거리까지 올릴 수 있습니다. 그리고 운동 할 때 아사나의 기본 형태와 일치하는 자세를 취하십시오.

복근을 강화하는 운동

1. 경향이있는 위치에서 기울입니다. 천천히 앞으로 굴절 구부러진 다리와 둥근 다시 앙와 자세에서. 복부 근육이 훈련되고 척추 분절의 노예화가 제거됩니다.

성취 : 허리를 굽히고 펴고, 무릎을 구부리고 골반보다 약간 넓게하십시오. 천천히 뒤를 반올림하고 위를 끌어 당겨서 경사를 들어 올리십시오 (등은 둥글고 위는 그려지고 약간 긴장됩니다). 상승하면서, 당신은 처음으로 바닥을 부수어 자신을 도와 줄 수 있습니다. 그런 다음 동일한 궤적을 따라 아래 그림과 같이 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

부드럽게 수행하고 세 가지 방법으로 다섯 번 시작하십시오 (세로 근육에서 운동).

2. 종아동 복근을 강화하기위한 운동. 성취 : 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 머리 뒤로 손을 얹고 손바닥을 손바닥에 댑니다. 숨을 내 쉬어 발 아래로 올리십시오.

다섯 번 세 번 실행합니다. 이 연습의보다 고급 버전은 아래 그림과 같이 시작 위치입니다.
운동은 허리가 아플만큼 극단적이지는 않습니다. 스트레칭 다리가 확장되고 허리가 바닥에 눌려지며 엄격하게 수행됩니다. 허리가 바닥에서 제기되면이 운동을하지 마십시오. 허리 통증이없는 무대에서 다리, 복부 및 장골 근육 강화에 적합합니다.

숨을 내쉴 때 구부러진 다리와 머리를 들어 올리십시오.

숨을 쉬고, 머리를 내리고, 다리를 똑바로하고, 바닥에 내려 놓고, 양말을 내려다 봅니다.

머리와 무릎의 수렴을 반복하십시오. 세 가지 일련의 다섯 가지 접근 방식을 실행합니다. 비스듬한 및 가로 복근의 경우, 대각선으로 움직이는 연습 문제를 수정할 수 있습니다.
3. 복부 근육을 횡단 및 횡 방향으로 강화하는 운동. 수행 : 아래 그림과 같이 오른쪽에 있습니다.

오른손을 앞으로 똑바로 똑바로하고 왼쪽에 기대십시오. 다리의 최종 위치에서 함께 한 발을 올리십시오.
30 초 동안 시작 위치를 잡고 다른 쪽에서 긴장을 풀고 실행하십시오.
허리 통증 완화 후, Lolasana 및 Navasana의 변형과 같이 더 복잡한 asanas를 수행 할 수 있습니다.

경사와 처짐

허리 통증이있는 경우, 척추 분절의 이동성을 복원하기 위해서는 척추의 굴곡과 굴곡을 일정한 제한이 있어야합니다. 첫째, 깊이와 경사 및 처짐을 줄여야합니다. 척추의 경사면에서 추간 관절의 방향으로 디스크의 움직임에 기여하고, 이는 추간판과 관련된 등의 문제가 바람직하지 않다. 그러나 세그먼트를 개발하려면 부피를 제거하고 물을 흡수하는 디스크로 물을 공급하고 후자의 일정한 압력 변화만으로 운동을 수행해야합니다.
처음에는 구부러진 다리가있는 복근을 강화하기 위해 운동의 경향을 수행하는 것만으로 충분합니다. 그런 다음 의자에 지지대가있는 기대기를 추가 할 수 있습니다 (손바닥은 의자 뒤쪽에 놓고, 등받이는 등) - 뒤에서 느끼는 기준점). 고통을 없애고 나면 부드럽게 Paschimottanasana로 진행할 수 있습니다. 단지 등을 누르지 마십시오!).
통증 때문에 베개에 등을 부드럽게 휘게하는 것이 좋습니다. 농구 또는 테니스 공에 롤입니다. 뒤 또는 요가 probsom - 편향을위한 슬라이드를위한 특별한 롤러를 사용할 수도 있습니다. 다음은 Ardha Urdhva Dhanurarasan입니다.

통증을 제거한 후, 다 누라 사누 다리를 수행 할 수 있습니다.

비틀기는 다원적 인 근육, intelospinous 및 횡 가로 스트레칭에 유익한 효과가 있습니다.
The Crocodile Twist Complex는 아픈 뒤에 강력한 치유 효과가 있습니다. 모든 꼬임은 긴장된 복부로 흡입 한 후 숨을 내쉴 때 수행됩니다. 복부에 압력이 가해지면 디스크가 척추를 움직일 수 있습니다.
성취 : 허리에 누워서 척추를 펴십시오. 오른발에 왼발을 놓고 흡입 후 호흡을 유지하십시오. 아래 그림과 같이 머리와 발가락을 반대 방향으로 돌리면서 여러 움직임을 수행하십시오.

그런 다음 발을 바꾸고 똑같이하십시오.
아래 그림과 같이 발 뒤꿈치를 손가락에 대고 첫 번째 버전과 유사한 방법으로 실행하십시오.

다음으로, 같은 비틀기를 수행하고 발은 골반보다 약간 넓게, 아래 그림

마지막으로 무릎은 아래 그림과 같이 측면에 있습니다.

운동은 양방향에서 역동적으로 수행됩니다.
조건을 개선 한 후에는 Parivrit Ardha Chandrasana와 Parivrita Trikonasana를 수행 할 수 있습니다. 불편 함이 있으면 프로브 (벽돌 또는 의자)를 사용할 수 있습니다.

일반화

희소 한 예외로, 모든 운동은 고통의 존재없이 실행됩니다.

호흡은 평온하고 평온합니다. 이 요가 연습 (비록 그들이 쓰는 몇몇이있다 - 요가 운동 :)에 기초하여, 당신은 당신의 자신의 개인 훈련 단지를 당신의 상태에 따라 만들 수 있습니다.

훈련시 정면 스트레칭, 측면 및 아사나의 소프트 트위스트가 깊숙한 근육과 복부 근육 강화를 위해 존재해야한다는 것을 명심해야합니다.

운동을보다 완벽하게 이해하려면 척추 요가 요법을 이해하는 요가 강사에게 조언을 구해야합니다.

또한 최대 진폭을 가진 다이어프램의 움직임으로 때때로 전체 호흡을 사용하는 것이 나쁘지는 않다는 점을 추가해야합니다.

다양한 허리 통증을 가진 요가 아이 엥걸 (Yoga Iyengar)의 운동에 관한 좋은 책을 여기서 구입할 수 있습니다.
herniated intervertebral disc에 대한 올바른 연습과 요가 수업에 대한 개업 의사 인 "Yoga Iyengar"의 기사를 참조하십시오.
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연습 성공!

이 기사에서 설명 된 비틀기를 보여주는 비디오. 뒤틀림은 꽤 초보자의 연습 계산에 숨을 멈추지 않고 만들어집니다.