허리와 척추를 스트레칭하기 - 클램핑 된 근육을 이완 시키십시오. - 골 연골 증

척추는 우리 신체의 골격이며 신체의 중요한 활동을 보장하는 복잡한 구조입니다. 막대가 강하지 만 장애를 유발할 수 있습니다. 수 년 동안 허리, 가슴, 목, 통증, 운동 중 불편 함을 느끼게됩니다. 이러한 증상은 척추 문제의 주된 신호입니다. 그들을 피하기 위해뿐만 아니라 지원 시스템의 만성 질환의 숫자를 방지하기 위해, 당신은 정기적으로 등 및 척추 스트레칭을위한 간단한 운동을 수행해야합니다.

척추 스트레칭 : 사용은 무엇입니까?

뒤쪽으로 스트레칭하면 다음을 보장하는 데 도움이됩니다.

모든 연령대의 유연성 및 자유의 보존;
다수 질병의 예방;
고통이나 감소 없음.

우리가 말했듯이, 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈, 척추, 연골, 추간판뿐만 아니라 근육 코르셋, 뒤를 구부리고 확장합니다. 근육은 끊임없이 긴장하고 있습니다. 앉아있는 일과 일상 생활에서의 활동 부족은 그들의 상태에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

등 근육은 주기적으로 휴식해야합니다. 그러나 척추는 밤에도 항상 긴장되지는 않습니다. 불편한 자세 또는 부적합한 베개에서자는 경우, 그는 각각 구부려 야하며, 밤에는 일하게 될 것입니다. 비슷한 날 밤에 아침에 등 또는 목의 통증이 발생할 수 있습니다. 뻣뻣한 근육은 자유롭게 움직이지 못하게하고 완전한 삶을 살게합니다. 스트레칭 운동을 적절하게 수행하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

척추 스트레칭 : 금기 사항

모든 운동에는 금기 사항이 있으며 등 근육을 스트레칭하는 것도 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 반대 효과를 유발하고 기존 문제를 악화 시키거나 새로운 문제를 일으킬 수 있습니다.

등을 스트레칭하는 것은 관절염, 골다공증 및 osteochondrosis에 금기입니다.
고혈압, 심장 및 혈관 질환의 경우에는 실시하지 않는 것이 좋습니다.
분명한 금기는 혈전증입니다.
임신과 생리 중 스트레칭은 별도의 문제입니다. 그것들은 명백한 금기 사항은 아니지만, 당신은 당신의 감정에 집중하고 전문가와 상담 할 필요가 있습니다.
제한된 감기, 바이러스 성 질병, 상승 된 체온을 의미합니다.
물리 치료의 일반적인 규칙을 준수하십시오. 즉, 과도하게 스트레칭을하지 않고 힘을 주어 비틀 거리지 않도록하십시오. 또한 일반적인 약점에 대한 연습으로 그것을 과장하지 마십시오.

등을 기지개하는 일반적인 규칙

집이나 체육관에서 척추를 스트레칭하는 연습을 할 때 다음의 일반적인 규칙을 고려하십시오.

근육이 손상되지 않도록 작은 진폭으로 운동을 시작하십시오.
경련이 없도록 부드럽게 늘리십시오.
운동은 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 매일 반복하십시오.
하는 과정에서 최대 근육을 이완하려고합니다. 부드럽게 깊게 숨을 쉬어 라.

허리와 척추 스트레칭을위한 운동

다음과 같은 일련의 연습 - 집에서 척추의 우수한 스트레칭. 모든 규칙에 따라이를 따르십시오. 결과는 매우 긍정적입니다.

운동 1. 척추 스트레칭

바닥에 앉아서 다리를 벌리면서 머리를 앞으로 기울여야합니다. 천천히 가슴을 바닥으로 당깁니다. 편안함을 느끼면서 숨을 쉬지 마십시오. 머리를 굽히고 목 밑을 턱에 대고 근육이 늘어나도록하십시오. 척추가 움직일 때마다 느껴 져야합니다.

연습 문제 2. "Cat-camel"

모든 네발을 타고 나서 교대로 구부리고 뒤집어 야합니다. 동시에 3 개의 모든 척추 절제술 (자궁 경부, 흉부 및 요추)이 중요합니다. 운동은 갑작스런 움직임없이 부드럽게, 천천히 그리고 조심스럽게 이루어져야합니다. 한 번의 동작은 약 3-4 초가 걸릴 것입니다. 5-6 번 반복하는 것이 좋습니다.

운동 3. 다리 건너기

이 운동을하려면 등을 가리고, 무릎을 구부리고, 발을 단단히 눌러야합니다. 손바닥으로 몸을 따라 팔을 당깁니다. 적절한 호흡이 중요합니다. 호흡과 호흡은 약 4 초 정도 지속되어야합니다. 포즈를 취하여 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎으로 스윙 "다리를 다리." 수 센티미터는 엉덩이를 오른쪽으로 기울이고 두 다리의 무릎을 왼쪽으로 움직입니다. 정지는 최대 진폭에 도달했다고 느낄 때입니다. 그 후에 손바닥이 위쪽을 향하게하고 머리쪽으로 당겨서 오른쪽 활을 돌리십시오. 몇 초 동안 최종 위치를 유지 한 다음 다른쪽에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.

운동 4. 다른 방향으로 의자에 등을 돌리기

의자에 앉아서 다리를 맞추어야합니다. 어깨가 같은 방향으로 회전하도록 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 손은 균형을 유지하기가 쉽도록 의자를 잡을 수 있습니다. 가장 편한 진폭으로 돌리십시오. 전체 척추의 스트레칭을 느껴야합니다. 턴에서 20 초 동안 기다린 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 똑같이 반복하십시오.

운동 5. 웅크 리기

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 그들의 손가락은 바깥 쪽을 향해 있어야합니다. 배를 안으로 당기고 엉덩이를 조이고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를하십시오. 무릎에 손을 댄다. 골반을 들어 올려 근육을 줄입니다. 숨을 크게 쉬어 라. 등은 직선이어야합니다. 날카로운 숨을 내쉬고 어깨를 왼쪽으로 돌린다. 이 위치에서 20-30 초 동안 머 무르십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 6. "인어"

바닥에 앉아서 다리를 구부리고 왼쪽으로 약간 움직여야합니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들어 올려 심호흡을하십시오. 머리 위로 왼쪽으로 손을 구부린 후 숨을 내쉬십시오. 오른쪽의 인대가 20-30 초 동안 조여서 늘어나고 잠시 멈추는 것을 감지합니다. 이면을 위해 같은 것을 두 번 더 반복 한 다음, 다른 손으로 연습을하십시오.

운동 7. 앉아있는 동안 앞으로 구부리기

바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 작은 수건이나 특별한 요가 벨트가 필요합니다. 숨을 크게들이 쉬고 팔을 위로 올려. 숨을 내쉴 때, 몸통을 앞으로 기울여서 배꼽을 만지려고합니다. 수건이나 벨트로 발을 감싸 주시고 그것을 잡아 당깁니다. 다시 숨을들이 마시면, 몸을 최대한 낮추십시오. 30 초에서 3 분간 일시 중지하십시오. 편안한 시간을 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 증가해야합니다. 가벼운 긴장감을 느껴보세요. 심한 통증은 견딜 필요가 없습니다.

운동 8. 다리 회전시키기

허리에 누워 다리가 위로 올라와 무릎에서 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다. 숨을 깊이들이 쉬고 4 세까지하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥까지 내립니다. 왼쪽 허벅지가 약간 위로 올려 져야하며, 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야합니다. 긴장감을 느껴 운동을 천천히하십시오. 무릎을 함께 지키십시오. 최대한 낮추십시오. 이 위치를 30 분 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 9. 벽에 기지개하기

스테퍼, 꼬리뼈, 견갑골과 머리를 벽면에 단단히 가깝게 세울 필요가 있습니다. 손은 손바닥을 위로 들고 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 높이가되도록합니다. 천천히 몸의 벽을 올려다 보지 말고 손을 위로 잡으십시오. 가능한 한 열심히하십시오. 운동을 8-12 번 반복하십시오.

운동 10. 앉기

이 연습에서는 힘에 의지하지 않고 가능한 한 부드럽게 척추를 늘리는 것이 중요합니다. 바닥, 등뒤 다리를 똑바로 세우는 것이 필요합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 무릎에 대고 왼쪽 허벅지 위로 옮깁니다. 벤드와 왼쪽 다리, 오른쪽 허벅지 아래에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 어려운 사람은 왼쪽 다리를 똑바로 뺄 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 바깥 쪽에서 오른쪽 무릎에 올려 놓고 근육에 긴장이 생길 수 있도록 약간 누르십시오. 오른손을 옆쪽으로 살짝 기울이고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치에서 30 분간 머문 뒤 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 똑같은 것을 반복하십시오. 등을 돌리는 것이 아니라 스트레칭하는 것이 중요합니다. 호흡은 또한 중요한 역할을합니다. 호흡은 부드럽고 측정되어야합니다.

척추 스트레칭을 위해 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 대개 치료 및 예방 목적으로 사용되지만 많은 사람들이 척추를 강화하고 긴장을 완화하기 위해 집에서 사용합니다. 디자인은 사용하기 쉽고 효과적입니다. 특별한 시뮬레이터가 없다면, 평범한 가로 막대가이를 인식 할 수 있습니다.

일반적으로 우리가 이미 고려한 등 및 척추 스트레칭 운동은 어떤 생물에도 매우 유용합니다. 규칙적으로 올바르게 수행하면 척추가 감사 할 것입니다.

허리 통증을 없애고 싶습니까? 척추를 늘리려면 정기적으로 운동하십시오.

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체적 활동

안녕 Alexei 셰브첸코 "건강한 라이프 스타일"블로그의 독자들. 세계에서 수시로 극심한 허리 통증을 겪지 않는 성인은 하나도 없습니다. 그리고 물론, 등이 너무 아파서 가장 편안하고 값 비싼 정형 외과 침대조차도 고문을위한 실제 기계 인 것 같지 않은데, 나는 어떤 운동에 대해서도 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 운동은 통증을 줄이고 줄이는 수단입니다.

고통스러운 공격이 지나면 가장 의식이 많은 사람들은 반복을 막기 위해 등을 어떻게 잡는 지 결정합니다. 그들은 철저하게 특수 운동의 복합체를보다 흥미롭게 찾고 때로는 피트니스 센터 트레이너 및 치료 체조 전문가로부터 조언을 구하기도하지만 척추를 펴기위한 운동으로 건강 척추 요소에 필수적이며 절대적으로 필요한 것을 간과하는 경우가 많습니다. 이 기사는 그 (것)들에 정진된다.

스트레칭이 왜 그렇게 중요한가요?

스트레칭 운동은 정기적 인 운동과는 다소 다르기 때문에 종종 무시됩니다. 많은 사람들은 스트레칭을 할 때 움직임이 거의 일어나지 않기 때문에 그들을 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 척추의 건강을 유지하는 데 필수적인 것은 이러한 운동입니다.

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 직립 한 창조물이라는 사실 때문에, 사람이 과체중이 아닐지라도 그의 척추는 진정으로 거대한 짐을 당하게됩니다.

척추를 펴는 규칙적인 운동은 인대의 탄력성을 유지하고 체중의 압력에 의해 끊임없이 압박되는 추간 판을 교정하는 데 도움이됩니다.

척추의 질병 예방을 위해 등을 스트레칭

허리를 기지개하고 musculoskeletal 체계의 질병을 방지한다. 척추를 스트레칭하는 연습을하면 관절의 탄력과 이동성을 회복 할 수 있습니다. 척추를 펴는 연습은 저 활동적인 생활을하는 사람들에게 적합합니다.

척추 근육을 스트레칭하는 것은 치료 및 예방 기능을 수행합니다.

규칙적인 운동은 근육 긴장을 완화시키고, 척추와 관절의 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 협응력을 개발하고, 척추 결함을 교정하고, 통증을 제거합니다. 근육의 스트레칭으로 인해 자세가 회복됩니다. 스트레칭을위한 운동은 인간의 신경계에 유익한 효과를주기 때문에 긴장을 풀 수 있습니다. 정규 수업은 골 연골 부전으로 인한 두통을 완화합니다.

뒷 근육을 펴는 것은 무엇입니까?

나이가 들면 근육, 연골 및 힘줄이 탄력을 잃습니다. 근골격계 질환의 첫 징후가 나타납니다. 허리와 척추를 스트레칭하면이를 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레치 마크에는 5 가지 유형이 있습니다.

능동적 인 - 운동 경험이 풍부한 운동 선수에게 적합하며 자습을 포함합니다.
패시브 (Passive) - 초보자를 위해 척추를 잡아 당기는 것은 강사의지도하에 수행됩니다.
다이내믹하고 탄도 - 전문 운동 선수에게 권장되며, 가벼운 통증이 느껴지기 전에 광범위한 운동이 이루어집니다.
정적 - 장시간 특정 자세를 유지하려면 최대한의 지구력이 필요합니다.

특수 시뮬레이터에서 운동을하거나 체조를 사용하여 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 각 레슨은 5 분에서 10 분 이상 지속해서는 안됩니다. 복합 단지는 강사없이 독립적으로 수행 할 수있는 연습으로 구성됩니다.

정적 체조

집에서 연습하려면 척추를 잡아 당기기위한 정적 인 운동 세트가 적합합니다. 이 프로그램은 짧은 자세 고정과 부드러운 움직임으로 구성되어 있습니다.

등을 기지개하는 것을 준비하는 방법 :

수업 전 워밍업하십시오.
모든 근육과 관절에 관여하십시오.
각 근육 그룹을 15 초에서 1 분으로 늘리십시오.
경련하지 말고 몸을 부드럽게 펴십시오.
침착하게 숨을 쉬어 라.
정기적으로 운동을하십시오.

집에서 등 근육을 스트레칭하는 연습 :

바에 매달려있는 등뼈를 잡아 당깁니다. 크로스바를 잡아 당기면 가능한 한 힘이 든다.
곧게 펴고 어깨에 손을 댄다. 머리를 당겨.
편평한 표면에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 대체 기울임을하십시오.
거짓말. 무릎을 약간 구부린 채 손으로 머리 꼭대기를 잡으십시오. 복부 근육을 약간 조이고 일어나십시오. 2-3 초 동안 기다리십시오.
바닥에 앉아. 다리를 구부리고 손으로 무릎을 쥐고 약 15 초 동안 자세를 고정하십시오.
똑바로 서서 진정하십시오. 목 근육을 단단히 조이십시오. 머리를 숙여.
함께 다리를 서십시오. 종아리 부위에 다리를 감싸고 앞으로 몸을 기울입니다.
시작 위치는 같습니다. 멈춰라. 복부 근육을 5-10 초 동안 조입니다.
의자 (집에 적합)에 앉아 무기를 내린다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오 - 오른쪽으로, 어깨쪽으로 기대십시오. 동작 범위를 최대화하십시오.

10 분 이내의 간격으로 운동 요법의 복합체에 대한 여러 가지 접근법을 수행하십시오. 근육을 스트레칭 운동은 10 반복을 시작 점진적으로 숫자를 증가하는 것이 좋습니다.

요가 아사나

요가 연습에 익숙하다면, 근육을 스트레칭하기 위해 6 개의 가장 유용한 아사나를 척추에 안전하게 사용할 수 있습니다. 그들은 임신 중에 예방 목적으로 척추 측만증, 탈장, 골 연골 증 및 기타 질병에 권장됩니다.

체조가 시작될 때 스트레칭은 약간의 예열을하고, 팔을 흔들며, 찌그러 뜨리며, 홀짝을 두드려야합니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 연습을 제공합니다.

고양이 : 무게 중심이 무릎과 손바닥에 닿도록 모든 발을 짚으십시오. 등을 구부릴 때 심호흡을하고 머리를 들어 올려 상체를 확장하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 내리고, 배를 움츠 렸습니다. 천천히 10 번 수행하십시오. 공복에 그것을하십시오.
회전하는 고양이는 짐을 증가시킵니다. 이전 연습 에서처럼 시작 위치. 허리의 직선을 느끼고 가상의 수평축을 중심으로 회전을 시작하십시오. 척추가 움직 이도록하십시오. 당신의 뒤를 돌아서십시오 - 내뿜고십시오, 구부려십시오 흡입하십시오. 6 번 반복하십시오.
스트레칭 단계는 다리 근육을 포함합니다. 네 발로 서서 구부린 오른발을 아래로 웅크 리고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 라. 그런 다음 왼팔에 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 당깁니다.
밀폐 된 쟁기 : 왕관 뒤에 손으로 편평한 자세로 누워 있습니다. 다리를 똑같이 늘여서 직각을 이루고 다리 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 당깁니다. 그런 다음 천천히 머리 뒤로 다리를 내리고 발바닥을 손바닥으로 가져갑니다. 최대 스트레치. 호흡은 평온해야합니다. 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 점차적으로 시간을 늘리십시오. 조심하십시오 : 몸의 유연성보다 다리를 낮추지 마십시오.
뒤의 롤 : 평평한 표면에 앉아 다리를 서로 눌러서 몸통에 다리를 당깁니다. 발목에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 머리, 등, 등의 뒤가 원호를 나타냅니다. 롤백하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 20 번 수행하십시오. 무작위로 호흡하십시오. 평평한 바닥에서 롤을 수행하십시오.
코브라 : 얼굴을 아래로 내리고 발을 연결하십시오. 턱 양동이 깔 개에 손을 바닥에 눌렀습니다. 하복부를 들지 않고 가능한 한 상반신을 들어 올리십시오. 가능하면 머리를 뒤로 기울이고 눈을 위쪽으로 들어 올리십시오. 코를 통해 호흡. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.

추천 읽기 : 요가 아사나 (등) 및 등뼈 근육

osteochondrosis와 함께 허리를 스트레칭하는 방법

osteochondrosis의 통증을 줄이기 위해 그리고 locomotor 시스템의 다른 질병은 견인이나 견인을 돕습니다. 의료기관 및 집에서 수행하십시오. 의사는이 절차에 위배됩니다. 견인의 결과로, 척추 틈새가 넓어지고 그 결과로 통증이 사라집니다. 반대로, 근육의 크기가 커지면 균열이 생깁니다.

절차의 치료 효과는 가정에서 척추에 대한 현대 시뮬레이터의 사용을 증가시킵니다. 그들은 척추의 수평 스트레칭을 수행하여 신축성있는 조직의 손상을 상당히 줄입니다.

허리 통증은 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 허용됩니다. 첫째, 편안한 목욕을 취한 후 등을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

등 및 척추 스트레칭을위한 견인 운동이 있습니다 :

벽에 기대어 어깨, 엉덩이 및 발 뒤꿈치를 최대한 누르십시오. 천천히 숨을들이 쉬십시오. 머리를 당겨. 몇 초 동안 기다리십시오. 몸을 숨 쉬고 몸을 이완시킵니다. 반복 횟수는 3-4 회입니다.
벽을 눌러서 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 멈추고 손을 가슴으로 옮긴 다음 손을 들어 올리십시오. 몸을 따라 다른 팔을 당기면서 손 바깥 쪽을보십시오. 손가락으로 브러시를 수평으로 가리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 운동을 2-3 번 반복하십시오.
등에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 턱을 가슴에 대고 다리를 연결하십시오. 한 발 앞으로 발 뒤꿈치를 당기고 다른 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 몸의 수평 표면을 느껴보십시오. 두 다리 모두에 대해 절차를 반복하십시오. 그런 다음 척추와 아치를 약간 변형시킵니다. 반복 - 2-3 번.
뒤쪽에 스트레칭 자세를 취하십시오. 목 아래 손바닥을 놓고 다리를 연결하십시오. 등에 긴장을 느낄 때까지 양말을 당겨 라. 다리를 옆으로 빠르게 움직여 발 뒤꿈치가 움직이지 않습니다.

금기 사항

등 근육을 스트래칭하지 말아야하는 금기 사항이 있습니다.

골다공증이나 관절염과 같은 질병에 걸리지 마십시오.
극도의주의와 함께 osteochondrosis와 스트레칭;
여러 금기 사항 - 심혈관 질환, 특별한 목록 - 혈전증;
자신이하는 말을 듣고 임신 한 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
열 동안 감기와 바이러스 감염으로 수행하지 마십시오.
운동 중 과도하게 사용하지 마십시오.

이 규칙을 준수하지 않으면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

허리와 등뼈를 스트레칭하기위한 10 개의 운동

등을 스트레칭하기위한 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오. 부상의 위험이 없도록 근육이 탄력 있고 강해야합니다.

신체 노화의 주요 지표는 유연성이며, 주요 구성 요소는 척추와 등의 이동성입니다. 귀하의 이동성과 아름다운 자세는 척주와 척수 근육의 상태에 달려 있습니다. 스포츠와 춤을 좋아하는 사람들은 융통성과 이동성이 필요합니다. 각 사람은 융통성을 모니터링하고 등을 늘려야합니다. 그리고 이것은 많은 시간과 노력을 들이지 않고 집에서 수행 할 수있는 등의 유연성을위한 운동에 도움이 될 것입니다.

뒤로 스트레칭 연습

척추 용 스트레칭

절차 : 다리를 벌리면서 바닥에 앉아 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 천천히 가슴쪽으로 스트레칭을 시작하십시오. 편안한 느낌으로 평상시 숨을 쉬십시오. 머리를 기울이면 턱을 목 밑으로 밀어야합니다. 이렇게하면 등 근육이 늘어납니다.

"각 척추의 움직임을 느껴야합니다."이것은 토론토의 유명한 필라테스 센터의 감독 인 마고 맥키 넌 (Margo MacKinnon)이 학생들에게 지시하는 방식입니다. -이 운동은 paraspinal 근육 (척수 근육)을 뻗어 있습니다. 햄스트링과 종아리 근육의 아픈 감각에서이 효과를 느낄 수 있습니다. "

발끝까지 손을 내밀 필요가 전혀 없습니다. 우리는 바닥에 누워있을 목표가 없으며 오랜 기간 동안 심한 근육 통증을 견딜 필요가 없습니다. 인대와 근육이 늘어나 자마자 시작 위치로 돌아갑니다.

Mackinnon은 어렵고 바쁜 하루를 보낸 후 저녁과 저녁 시간에 매일이 같은 스트레칭 연습을 할 것을 권장합니다.

처형의 순서 : 네 발로 서서 번갈아 구부리고 뒤에서 굽히십시오. 요추 (하부), 흉부 (중간) 및 자궁 경부 (상부)의 세 부분이 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.

천천히 그리고 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 날카로운 움직임을 만들 필요가 없습니다. 한 번의 동작으로 약 3-4 초. 운동을 5-6 번 반복하십시오.

횡단 다리

절차 : 허리를 굽히고, 다리를 무릎에 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 몸을 따라 팔을 스트레칭, 손바닥. 올바르게 호흡하는 것이 중요합니다 : 약 4 초 동안 숨을 내쉬고 내뱉습니다. 왼쪽 다리 (다리 - 발 포즈)를 오른쪽 무릎 뒤집기. 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 기울이고 (문자 그대로 5cm) 양쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오.

"무릎을 꿇고 바닥에 손을 대지 마십시오."라고 피트니스 트레이너이자 CanFitPro의 대표 인 Marla Eriksen이 말합니다. "최대 진폭에 도달했다고 생각하면 멈춰야합니다."

움직임의 과정에서 오른쪽 어깨가 약간 올릴 수 있습니다 - 이것은 당연합니다. 그러나 머리를 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 손바닥이 "보았다"고 오른 손을 돌려 머리쪽으로 당기십시오.

"이것은 가슴을 열어 척추를 잘 잡을 것입니다."라고 Eriksen은 말합니다.

이 자세를 1 ~ 3 분간 유지 한 다음 다른 다리와 반복하십시오.

의자에서 다른 방향으로 돌아 선다.

사형 집행 : 의자에 앉아서 다리를 모으십시오. 상반신을 왼쪽으로 돌리면서 어깨도 왼쪽으로 돌리십시오. 손은 의자를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

가장 편한 진폭으로 회전하십시오. 허리에서 어깨까지 스트레칭을 느낄 것입니다.

"당신은 척추의 특징적인 충돌을들을 수 있지만 이것은 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 단지 관절을 작동시킵니다 "라고 토론자의 의료 센터의 수작업 치료사이자 설립자 래리 펠드만 (Larry Feldman)은 말합니다.

20 초 동안 회전을 유지 (약 6 회 정도) 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

스쿼팅

절차 : 똑바로 일어 서서 다리를 벌리십시오. 발가락 "외모". 배를 안으로 당기고, 엉덩이가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 긴장시키고 웅크 리고 앉히십시오. 무릎을 꿇어 라. 근육을 수축시키면서 골반을 들어 올리십시오. (작은 방법으로 화장실에 가고 싶다고 강하게 상상해보십시오. 그러나 견뎌야합니다). 깊게 숨을 쉬어 다시 등위를 유지하십시오. 그런 다음 날카롭게 내뿜고 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오 (숨을 내쉬고 숨을 3 번 천천히 내림). 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

운동 "인어"

처형 순서 : 바닥에 앉아서 다리를 구부려서 왼쪽으로 약간 움직입니다. 왼손으로 발목을 잡으십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 쉬십시오. 왼쪽 팔을 머리 위로 구부리십시오.

오른쪽에 긴장과 염좌가 느껴지면 멈추고 20 ~ 30 초 동안 머물러있게됩니다. 이면에서 2 번 더하고, 다른 손으로 연습을 반복하십시오.

앞으로 기울어지는

절차 : 바닥에 앉아서 다리를 편다. 운동을 위해 작은 수건이 필요합니다. 심호흡을하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내 쉬고 다리를 만지려고 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 수건을 가지고 발을 감싸서 부드럽게 당깁니다.

몸 컨디셔닝에서 Torrsto의 Body Conditioning에 대한 개인 트레이너이자 창시자 인 Eva Redpath는 "척추를 쭉 뻗을 때 목의 높이를 유지하십시오."라고 조언합니다. 다른 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 가능한 한 몸을 구부리지 마십시오. 30 초에서 3 분간 잠시 기다리십시오. 편안함을 느낄 때 점차적으로 시간을 늘리십시오. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭하십시오. 심한 고통을 용납하지 마십시오. "

뒤틀린 다리

절차 : 등을 대고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손바닥을 바닥에 올려 놓습니다.

세인트 존스 (St. John 's)의 개인 운동 및 재활 프로그램의 창립자 인 마크 크로커 (Mark Crocker)는 "심호흡을하면서 천천히 내뱉고, 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥으로 내려 가게합니다. 왼쪽 허벅지를 들어 올리십시오. 그러나 어깨는 단단히 바닥에 눌러야합니다. 서두르지 말고 준비하면서 감정을 가지고 운동을 수행하십시오. 서두르면 효과가 없을 것입니다. "

무릎을 함께 묶어 가능한 한 낮추십시오. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동하십시오. 적어도 매일 한 번씩 스트레칭을하십시오.

벽에 기지개하기

처형의 순서 : 벽 가까이 서서, 꼬리뼈, 어깨 뼈 및 머리를 벽면에 단단히 눌러야합니다. 손을 들어 올리고, 손바닥을 내고 팔꿈치로 구부려 손이 어깨 높이가되게합니다.

천천히 손을 잡아 당겨 벽에서 들지 않도록하십시오. 최대 한도까지 올리십시오. 그러나 몸이 벽에서 떨어지지 않아야 함을 기억하십시오.

"운동에 집중하고 시간을내어 가능한 한 팔을 올리십시오."라고 토리 네스티 (Tori Nesti)의 운동 과학자이자 온타리오 운동 과학 협회의 대표 인 스캇 테이트 (Scott Tate)는 말했다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8 ~ 12 회 반복하십시오 (어깨에 통증이 있으면 3 ~ 5 번, 더 이상하지 마십시오). 처음에는 그렇게 느껴지지 않습니다. "

가슴, 어깨, 등 근육이 어떻게 팽창하는지 느낄 것입니다.

뒤가 앉는 모습

실행 순서 : 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너이자 베스트셀러 "전신 유연성"의 저자 인 Jay Blanik에 따르면,이 운동의 비밀은 힘에 의지하지 않고 척추를 부드럽게 스트레칭해야한다는 것입니다.

바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지 위로 던져주십시오. 또한 왼발을 구부리고 발 뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 밑에 놓으십시오. 너무 힘들다면 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위, 바깥쪽에 놓고 근육에 긴장감이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 내립니다. 오른손을 옆으로 조금만 향하게하고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 이 위치를 30 초간 유지하고 고르고 깊이 들어서 호흡을 시작한 다음 다시 시작하십시오. 다른 방향으로 운동하십시오.

집에서 척추 스트레칭을위한 운동

고대에는 척추 병리가 인간에게서 시작되었을 때 척추 교정 사들은 스트레칭으로 이러한 결함을 시정하려고했습니다. 변위, 척추 측만증, 골 연골 증 및 탈장을 동반 한 척추 골절은 척추의 병리 현상으로 인한 것이었다.

두건 덕분에 디스크 사이의 거리가 멀어 지므로 신경 감압을 유발하고 통증을 상당히 감소시킵니다. 그러나 그것은 고대에있었습니다.

오늘날 의사들은 견인력에 회의적이며, 이것은 두피가 값 비싸고 정교한 장치를 사용하는 많은 병원에서 사용되고 있음에도 불구하고 있습니다. 그러나 이러한 모든 복잡한 장치는 문제를 해결하지 못합니다. 마사지 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사를 찾지 않으려면 집에서 척추를 스트레칭하는 운동이 있습니다.

척추 스트레칭은 언제 적용됩니까?

후드가 단순히 필요한 경우가 있으며, 불필요한 경우가 있으며이를 거부하는 것이 바람직합니다. 이 조건에 근거하여 제기 된 질문에 대한 명확한 답을 제시하는 것은 불가능합니다.

견인은 변위 및 골절의 결과로 변위를 제거하는 동안 수행됩니다. 그러나, 견인은 항상 특정 위치에서 스트레칭 후 척추 고정에 의해 수반됩니다;
사람이 측만증에 걸리면 긴 스트레칭으로 인해 생산이 매우 위험합니다. 부상을 입어 다른 바람직하지 않은 합병증을 유발할 수 있습니다. 척추 측만증 치료에는 복잡한 것이 필요합니다. 즉 견인 외에도 환자는 교정 용 칼라와 코르셋뿐만 아니라 특별한 마사지와 체조를 처방해야합니다.
그러나 osteochondrosis의 경우 손상된 척추와 디스크를 손상시킬 수 있기 때문에 손상된 척추에 대한 최소한의 기계적 영향은 극히 위험하다고 주장하면서 스트레칭에 참여하는 것이 일반적으로 권장되지 않습니다.
척추 헤르니아가 있고 견인을 처방하면 복잡한 수술을받지 않고 수술없이 회복 할 수있는 기회가 주어집니다. 명확히, 척추의 다른 부분의 병리학에서 각 척추에는 허용 가능한 인화력에 대한 자체 제한이 있습니다. 초과하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

척추를 펴기위한 금기 사항은 무엇입니까?

모든 신체 운동에는 금기 사항이 있으며, 견인차도 예외는 아닙니다. 아래의 권장 사항을 무시하는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 몇 가지 새로운 질병으로 기존 질병을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

osteochondrosis, osteoporosis 및 관절염에서 기지개하는 것이 금지됩니다;
혈관, 심장 또는 고혈압이있는 경우 견인력은 바람직하지 않습니다.
혈전증 스트레칭은 엄격히 금지됩니다!
극도의주의는 월경과 임신 기간 동안 추출물의 행위에 대한 현대 의학으로 표현됩니다. 먼저 의사와 상담하고 자신의 감정을 들어보십시오.
척추 스트레칭의 시행은 발열과 함께 바이러스 및 감기에 매우 바람직하지 않습니다.
물리 치료의 규칙을 지키십시오. 과로하지 말고 강제로 운동을하면 안됩니다. 몸이 약해지면 후드를 포기하십시오.

척추를 집에서 스트레칭

아픔을 다시 스트레칭하려면 요가에서 입증 된 운동을 안전하게 사용할 수 있습니다. 요가에 대한 경험이 있다면 척추를 펴기위한 다음 연습 세트가 큰 도움이 될 것입니다.

등의 가슴을 스트레칭 할 때, 서있는 자세로 다리를 어깨보다 약간 넓게하십시오. 천천히 머리를 내리고 뒤쪽의 흉부 부위를 구부립니다. 그러나 허리띠를 지켜 보아라. 그런 다음 스트레칭과 근육 긴장. 이 위치에서 10 초 동안 머물러 있어야합니다.
앞으로 기울어집니다. 위의 경우와 같이 시작 위치. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 다리와 등 근육을 풀어서 전체 하중이 척추에 떨어지도록해야합니다.
다음 유형의 경사는 위에서 설명한 시작 위치에서 수행되며, 이제는 이마로 다리를 만져보고 손으로 신을 고정해야합니다. 당연히, 사전 훈련없이 높은 품질과 처음으로 당신이 성공할 가능성이 운동을 수행하지 않고. 그러나 점차적으로 당신은 필요한 융통성을 얻을 것이고 당신은 어려움없이 운동을 할 것입니다.
서있는 위치에서 수행되는 다음 경사. 한쪽 다리를 앞쪽으로 늘리고, 기울어 진 상태에서 노출 된 다리의 이마를 만집니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하고 고르게 침착하게 호흡하십시오.
뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 운동은 서 있거나 앉은 채로 수행되어야하며, 손은 뒤에서 뒤쪽에서 시작하고 두 번째는 머리 때문에 뒤에서 뒤집습니다. 이제 자물쇠에 손을 연결해보십시오.
학교에서 융통성있게 운동하십시오. 바닥에 앉아 다리를 펴십시오. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 발을 잡으십시오. 무릎 이마를 만져이 위치에 15-20 초 동안 머 무르십시오.
벽 바 또는 수평 바에 매달아도 척추의 스트레칭에 완벽하게 기여합니다.

아래는 등의 여러 질병에 대한 집에서 척추를 스트레칭하는 효과적인 운동입니다.

요추 운동 스트레칭

허리에 누워서 팔을 양쪽으로 벌리고 어깨를 바닥에 대십시오. 그런 다음 다리를 무릎에서 구부린 후 교대로 구부린 다리를 오른쪽으로 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈춘 후, 운동을 반복하고, 왼쪽과 오른쪽으로 각각 3-4 회 반복하십시오.
다음 운동 - 허리를 굽히고, 한발을 바닥에 얹고, 다른 한쪽을 무릎에 굽히고 가슴에 팔을 최대한 많이 당긴다. 그러나 명백한 고통은 없다. 이 자세를 잠시 동안 잡고 이마로 무릎을 만지려고하십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지 한 다음 다리를 천천히 똑바로하고 다른 다리와 동일한 절차를 수행하십시오.
바닥에 앉아 두 다리를 똑바로합니다. 다음으로 무릎을 구부리지 않고 앞으로 숙이고 손바닥으로 발을 꽉 찰니다. 멈출 수 없다면 발목에 손을 감싸십시오. 끝났어? 이제 무릎을 꿇고 머리를 부드럽게 기울이고 몇 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 완전히 긴장을 풀고 힘이나 고통을 통해 운동하지 마십시오. 당신의 주된 임무는 당신 자신을 더욱 해롭게하는 것이 아닙니다.
엎드린 자세로 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이제 양손으로 왼발의 발을 잡고 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이 위치에 1-1.5 분 동안 잠급니다. 1 분간 노출 한 후 왼쪽 발을 수평 위치로 되돌리고 오른발과 비슷한 작동을 수행합니다.
네발을 모두 타고 복부 근육을 긴장시키고 천천히 허리를 굽히십시오. 어떤 경우에도 노력으로이 운동을하지 말고 허리 자체가 스스로 무게를 지도록하십시오. 이제 위를 당겨 허리를 구부립니다. 요추 부위의 등은 둥근 모양이어야합니다.
허리를 굽히고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 댑니다. 요추 부위에서 가능한 한 구부리고 엉덩이로 바닥까지 껴안으려고하십시오. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오. 그리고 이제 허리를 구부리고 바닥으로 다시 구부립니다. 이 운동을 6-8 번 반복하고 매우 부드럽고 천천히하십시오.

osteochondrosis에있는 척추 뻗기의 이득

이 질병은 연령대가 다른 사람들에게 종종 나타나며, 골 연골 증이 있다면 즉시 효과적인 치료를 시작해야합니다. 다양한 약물과 전통 약을 복용하는 것 외에도 특별한 체조를해야합니다.

스트레치 덕분에 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화 할뿐만 아니라 척추 사이의 거리를 크게 늘릴 수 있습니다. 배기 가스는 뒤쪽의 장력을 완화시키고 추간 판의 내부 공동의 압력을 낮 춥니 다.

집에서 등을 치료할 계획이라면 하드 침대 또는 보드를 사용할 수 있습니다. 보드 위에 누워서 머리가 아래쪽에 오도록하고 견인력을 체중 때문에 수행하십시오. 벽 또는 수평 바에 풀업은 좋은 것으로 판명되었습니다. 풀업의 가장 큰 단점은 이전에이 운동을 한 적이 없다면 손이 빨리 피곤할 것이라는 것입니다.

osteochondrosis에있는 뒤에 기지개를위한 몇몇 대중적인 방법이있다, 그러나 그들은 보통 주치의에 의해 처방된다. 그러나 어느 누구도 의심하지 않는 보편적 인 방법이 있습니다. 이것은 수영입니다.

당신은 아마 수영을 위해 들어가는 사람들이 평평하고 건강한 등을 가지고 있음을 발견했습니다. 수영을하는 동안 사람은 근육을 이완시키고 추간판에서 압력을 완화합니다. 건강한 등판을 원하면 정기적으로 수영장으로 가십시오.

탈장 된 추간판으로 수행되는 체조 운동

의료 실습에서 척추 디스크 탈장 환자에게 권장되는 다양한 신체 운동이 사용됩니다. 가장 좋은 운동은 스트레칭으로 통증을 완화시키고 근육의 이완과 등의 문제 부위를 촉진시킵니다. 헤르니아로 척추를 펴는 운동은 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

안정화 운동은 힘 훈련입니다. 근력 운동을하면 복부 근육을 크게 강화하고 뒤로, 운동성, 지구력 및 힘을 향상시킵니다.
낮은 강도의 에어로빅 운동. 이러한 운동에는 자전거 타기, 걷기, 수영 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 허리와 복부의 근육을 강화시켜 특별한 긴장을 조성하지 않습니다. 물은 등 부상을 줄이는 데 도움이되므로 체조는 매우 유용합니다.
요가 수업. 동아시아 국가에서 많은 체조 운동이있어 체력, 유연성, 정신 물리학 적 균형 개선에 기여하고 요추 통증의 양을 줄입니다.
그러나 가장 좋은 결과는 스트레칭을 보여주었습니다. 가장 좋은 방법으로 스트레칭 운동을하면 통증이 줄어 듭니다. 그러나 관측에 따르면 스트레칭과 체력을 결합한 경우에만 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

흉부 척추 스트레칭 운동

의자에 앉아 엉덩이를 단단히 누르십시오. 똑바로보고 좌우로 교대로 시도하십시오. 운동을 할 때는 손을 옆구리에 놓고 바닥과 평행하게 움직이는 지 확인하십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
의자에 앉아 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 다른 방향으로 늘리십시오. 머리를 그릴 때 천천히 어깨를 들기 시작하십시오. 그리고 어깨를 천천히 한도까지 낮추십시오. 이 운동을 3-4 번 수행하십시오.
의자에 앉아 머리 위로 손을 넣어 자물쇠에 집어 넣으십시오. 그런 다음 케이스를 가능한 한 왼쪽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 같은 동작을 반복하지만 오른쪽으로 이동하십시오. 회전하는 동안, 당신은 말 그대로 근육과 척추의 스트레칭을 느껴야합니다.

결론

이제는 집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이러한 신체적 운동이 몸에 어떤 이점을 가져다 줄 수 있는지를 알고 있습니다. 중요한 일은 게으르지 않고 정기적으로 수행하는 것이 아니라, 훈련을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

허리의 건강을 돌보고, 운동의 용이성과 좋은 분위기는 평생 동안 당신과 함께 할 것입니다!

척추 스트레칭 : 징후, 효과, 최상의 연습

오늘 우리는 주제에 관한 기사를 제공합니다 : "척추 확장 : 증상, 효과, 최상의 운동". 우리는 모든 것을 분명하고 자세하게 설명하려고 노력했습니다. 궁금한 점이 있으면 기사 마지막 부분에 질문하십시오.

집에서 척추를 펴기위한 간단한 운동 - 건강한 등을위한 운동

척추는 신체의 핵심 기능을 보장하기 위해 자연으로 만들어진 복잡한 구조 인 인체의 골격입니다. 그러나 그런 강한 막대조차도 실패 할 수 있습니다. 따라서 수년 동안 허리, 목 또는 흉부 부위의 통증, 움직임의 제약이 있습니다. 이것들은 등 문제의 가장 흔한 증상입니다. 그들의 발병을 예방하거나, 적어도 만성 질환을 예방하려면 척추를 잡아 당기는 연습을해야합니다.

기사의 내용 :

건강을위한 척추 스트레칭의 이점
척추 스트레칭에 대한 금기 사항
집에서 척추를 스트레칭하는 간단한 운동

척추 스트레칭의 건강상의 이점 - 왜 척추를 스트레칭해야합니까?

척추를 펴는 운동은 다음을 제공합니다.

모든 연령대의 유연성과 자유로운 움직임.
질병 예방.
통증이 없거나 통증이 감소합니다.

앞에서 언급했듯이 척추는 쉬운 구조가 아닙니다. 그것은 뼈 - 척추, 연골 - 흡수체 - 추간판 및 뒤를 구부리고 확장시키는 근육 코르셋으로 구성됩니다. 이 근육들은 일정한 긴장 상태에 있습니다. 앉아서하는 일과 앉아있는 생활 방식은 짐을 더합니다.

휴식은 등 근육에 필수적이지만 밤에도 척추가 항상 이완 될 수는 없습니다. 그래서, 불편한 자세 또는 부적합한 베개가 구부러 지므로 근육이 밤에 일해야합니다. 그런 밤 후에, 사람은 등 또는 목에 통증을 느끼게됩니다. 딱딱한 근육은 자유로운 움직임을 허용하지 않으며, 일을하고 정당한 삶을 살아갑니다.

척추를 펴기위한 금기 사항 - 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오!

모든 직종에는 자체 금기 사항이 있으며 스트레칭도 예외는 아닙니다.

기존의 질병과 몇 가지 새로운 질병의 합병증을 여러 번 얻을 수 있기 때문에 이러한 권장 사항을 무시하지 마십시오.

골다공증, 관절염 및 골 연골 염증에서 스트레칭을 수행하는 것은 엄격히 불가능합니다.
그것은 심장, 혈관 및 고혈압의 질병에 권장되지 않습니다.
명백한 금기 사항 - 혈전증.
주의 약은 임신과 생리 중 스트레칭을 말합니다. 당신은 당신의 감정을 듣고 의사와 상담해야합니다.
바이러스 성 질병, 감기, 발열 등의 제한이 있습니다.
물리 치료의 일반적인 규칙을 따르십시오. 지나치게 긴장하지 말고, 힘을 비틀면서 스트레칭하십시오. 일반적인 약점이있는 기간에도 운동을해서는 안됩니다.

집에서 척추를 스트레칭하는 간단한 운동 - 척추를 올바르게 스트레치하는 방법?

연습을 시작하기 전에 몇 가지 규칙을 기억해야합니다.

근육을 다 치지 않도록 필요한 모든 운동을 작은 진폭으로 시작하십시오.
원활하게 스트레칭, 위기를 피하십시오.
저녁에는 운동을하고 매일 반복하는 것이 좋습니다.
운동을하는 동안 가능한 한 근육을 긴장 시키십시오.
부드럽고 깊은 호흡.

뒤를 기지개를위한 모든 조건은 요가 운동을 만족시킨다.

그러므로, 당신이 이런 유형의 신체 활동을 좋아하거나 지금까지 좋아했다면, 아래에 열거 된 모든 운동은 당신에게 익숙 할 것입니다.

1. 흉부 스트레칭
시작 위치 : 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 허리를 정확하게 유지하면서 흉부 부위에서 머리를 구부리고 구부릴 필요가 있습니다. 어깨 뼈에 의해 보이지 않는 줄을 당기는 것처럼 상향으로 스트레칭하십시오. 허리 근육을 편안하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오.

2. 앞으로 숙이고
서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리면서 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 등뒤의 모든 근육을 편안하게하십시오. 또한 슬로프를 타고 올라갈 수 있습니다.

3. 슬로프 1
시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 구부릴 때 발을 만져야하고 이마를 손에 쥐고 있어야합니다. 물론 처음부터 개발하기 위해서는 모든 사람이 성공할 수는 없습니다. 그러나 잠시 후 충분한 유연성이 개발되면 문제없이이 운동을 할 수 있습니다.

4. 슬로프 2
시작 위치 : 서있는, 한쪽 다리 앞으로 구부러진. 이마로 노출 된 다리의 무릎을 만져 앞으로 구부려 야합니다. 몸의 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 고르고 깊게 호흡하고 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오.

5. 개 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리면 손바닥을 기울여 바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 뒤로 물러나서 발과 손 사이의 거리를 120cm로 설정하십시오. 따라서 몸은 하나의 큰 글자 "L"을 나타내야합니다. coccyx를 늘리십시오. 머리를 숙이지 말고 목에 구부리지 마십시오. 더 큰 멈춤을 위해 손가락을 펴고 발을 서로 평행하게 유지하는 것이 더 편리합니다.

6. 뒤에 자물쇠
앉거나 서서, 손을 등 뒤에서, 머리 위부터, 두 번째를 아래에서 자물쇠에 넣어 닫아야합니다.

7. 뒤에있는 "Mantis"
이 운동을 수행하려면 팔을 등 뒤로 당기고기도 포즈로 접어서 손바닥이 흉추에 떨어지도록해야합니다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면 가슴이 앞으로 움직입니다. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.

8. 견인력
시작 위치 : 서있는, 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 팔을 올리면 발끝까지 올라가지 않아야합니다.

9. 고양이
무릎에 앉아서 발 뒤꿈치에 골반을 내리고 뻗은 손으로 아래로 굽혀서 앞에서 바닥에 닿도록하십시오. 허리를 편안하게하고 최대한 능숙하게 구부려 야합니다. 시각적으로 능선을 둥글게하려고하는 것이 중요합니다.

10. 학교 유연성 운동
시작 위치 : 직선 다리로 바닥에 앉아. 이 운동을 수행하려면 앞으로 굽히고 손바닥으로 stupas를 잡고 이마로 무릎을 만질 필요가 있습니다. 몸의 위치를 15-20 초 동안 유지하십시오.

11. 수평 바 또는 벽 바에 매달 기는 척추를 스트레칭하는 데에도 효과적입니다.

12. 개 주둥이 위쪽
시작 위치 : 위장, 팔꿈치에서 구부린 팔, 가슴 수준에서 설정합니다. 마치 스트레칭하는 것처럼 팔과 턱을 곧게 펴십시오. 근육을 긴장 시키십시오.

13. 충돌
아이처럼 모든 동물들이 꿈을 꾸고서 한 모금 생기지 않을까. 자연적으로 쌓인이 반사는 허리뿐만 아니라 전신의 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 아침 일찍 일어나는 일은 꼭해야 할 일입니다.

14. 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀면.

15. 건강한 척추 수영에 매우 유익합니다. 그것은 인체의 주요 "작동"근육에서 부하를 제거하고 정적 부하를 운반하는 "수면"근육에 작업을 제공합니다.
고대인들은 척추가 인간의 에너지의 저장소라고 믿었습니다. 실제로 척추에는 척수뿐만 아니라 많은 중요한 뉴런과 혈관이 있습니다.
따라서 척추의 건강은 전체 유기체의 건강입니다.

등을 돌봐 주면 편함과 이동성이 결코 당신을 떠나지 않을 것입니다!

집에서 등을위한 운동 : 알아야 할 것은 무엇입니까?

집에서 등을위한 운동은 등 근육을 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다. 이 특정 근육 그룹이 척추의 균등 한 위치를 담당한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 등을위한 운동의 복잡성이 무엇이든간에 항상 허리가 수평 위치에 있는지 확인하고 모든 운동을 수행해야하며 손이 아닌 뒤 근육을 사용해야합니다. 물론 근육을 발달시키는 많은 시뮬레이터가있는 체육관으로 가기는 매우 쉽지만, 가정에서 좋은 일을 많이 발견 할 수 있습니다.

척추 스트레칭을위한 일련의 연습

근육을 데우는 것을 기본으로하는 집에서의 운동을위한 일반적인 운동 이외에도 척추를 강화하고 스트레칭하기 위해 운동을해야합니다. 집에서 운동을하기로 결정했다면, 신경 말단을 꼬집는 것을 피하기 위해 척주 염좌가 필요합니다. 집에서 매일 복잡한 작업을 수행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 다음은 간단한 팁입니다.

강화 운동

이 운동은 당신이 일어나 자마자 이루어져야합니다. 흉부에서 팔을 아래로 내미는 것이 필요합니다. 다음으로, 손을 의지 할 필요가있는 동안 뒤쪽을하십시오. 감정이 즐거워 야합니다. 척추의 각 척추가 어떻게 떨어지는 지 느낄 것입니다. 전체 척추를 전체적으로 펴줍니다. 운동은 9-12 번 반복해야합니다.

운동 클리닝 스트레스

집에서 등 뒤에 오는 운동 : 무릎에서 무릎을 구부린 다음 머리에 가려고합니다. 이 작업은 등 근육의 긴장을 상당히 제거합니다.

벽 근처에서 운동하기

벽과 얼굴을 마주 보며 거리를 25cm로해야합니다. 손을 위로 당겨 머리를 뒤로 밀면 손가락 끝을 보면서 척추가 늘어납니다. 그런 다음 벽에 손을 대고 다리를 똑바로 서서 똑바로 세워야하며 턱과 가슴으로 벽을 만져야합니다. 당신은 당신의 척추가 전체 길이에 걸쳐서 뻗는 것을 느껴야합니다. 10 초 기다려. 그런 다음 교대로 오른쪽과 왼쪽 볼을 벽에 대십시오. 척추에 긴장감이 없다면, 당신이 벽에 너무 가까이 서 있다는 것을 의미합니다. 더 멀리 움직여야합니다.

어깨 부분을 스트레칭하는 운동

이렇게하려면 오른쪽면을 벽에 대고 그 위에 놓고 오른쪽 팔을 뒤쪽과 평행하게 늘려야합니다. 그런 다음 매우 천천히 몸을 오른쪽으로 돌릴 필요가 있습니다. 팔과 어깨의 근육에는 긴장감이 있어야합니다. 10 초에 멈추고 왼손을위한 작업을하십시오.

마지막 운동

앉은 자세를 취하고, 머리를 내리고, 구부린 무릎 아래에서 팔을 아래로 내리고, 뒤를 돌리고, 패들로 천장을 향해 도달해야합니다.

척추 측만증과 함께하는 운동의 복합체

사람이 측만증이있는 경우, 독립적으로 수행 할 수있는 등을위한 몇 가지 특수 콤플렉스가 있습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

정확하게 될 필요가 있습니다. 다리 사이를 구부리고 손바닥이 바닥에 닿도록하십시오. 이 운동은 척추를 편안하게하고 모든 척추를 펴는 데 도움이됩니다. 매달린 위치에서 10 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
종종 척추 측만증에서 의사가 수영 세션을 처방하지만 집에서는 수영 운동을 쉽게 모방 할 수 있습니다. 똑바로 서서 등을 똑바로 세우고 손으로 브래지어와 같이 수영하는 것처럼 연습해야합니다.
집안의 근육을 강화시키는 다음 명령 : 곧게되고 팔이 자물쇠에 잠기고 머리 위로 들어 올려야합니다. 각 방향으로 15 번 경사면을 기울일 필요가 있습니다.
집에서 모든 등 근육을 강화하는 "Cat 's back"작업을 쉽게 완료 할 수 있습니다. 이렇게하려면 무릎을 꿇고 번갈아 가며 척추를 구부린 다음 위로 향하게하여 둥근 뒤를 만듭니다. 효과적인 결과를 얻으려면 15 번 반복하십시오.

근육을 강화시키는 그러한 운동의 복합체는 매일 수행되어야합니다. 반복성으로 인해 척주를 수정할 수 있습니다. 배를 타고 몸을 들어야하는 집에서하는 근육 작업은 매우 효과적입니다.

배에 누워있는 과업

첫 번째 단계는 위, 다리를 서로 접어서 왼손을 후두 부위에 올려 놓고 오른손을 앞으로 당겨 야합니다. 상체를 들어 올리면 머리를 위로 펴는 것이 필요합니다. 바닥에서 발을 들지 마십시오. 운동을 16 번 반복 한 다음 30 초 동안 일시 중지하고 두 번째면을 반복합니다.

바닥에있는 직업

집에서의 훈련을위한이 과제는 이전 훈련보다 조금 어렵습니다. 다리를 바닥에 대고 두 손으로 머리 뒤를 잡아야합니다. 다음으로 가능한 한 몸을 들어야합니다. 12 회 시작하고 점차적으로 20 회 반복하십시오. 이 두 작업은 복합체에서 수행 될 수 있으며, 두 요소 사이에 중단이 없어야합니다.

모든 퀘스트에 대한 퀘스트

그 다음, 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 움직여서 둥근 뒤로 만드십시오. 그러면 팔과 다리를 최대로 늘려야하고 뒤꿈치를 만들어 흡입해야합니다. 작업은 흔들리지 않고 균형을 유지하면서 수행되어야합니다. 첫 번째 수업에서는 12 번의 반복으로 충분합니다. 다리와 손이 교대로 바뀝니다.

침대에 누워있는 과업

상반신이 침대 위에 있고 다리와 골반이 매달 리도록 위장을 할 필요가 있습니다. 침대 옆에 의지하여 신체와 다리 라인이 바닥과 평행이되도록 다리를 천천히 들어 올려야합니다. 이 위치를 5 초 동안 고정시킨 다음 다리를 내리십시오. 효과를 위해 12 명의 담당자를 수행하십시오.

왜 머리를 올바르게 붙들고 있어야합니까?

집 뒤편에있는 주요 운동 후에 여러 가지 일을하기 위해서는 머리를 올바르게 잡는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 다음과 같이하십시오.

무게가 300 그램 인 특별한 가방을 만들어 모래로 채 웁니다.
그러면 벽에 정확히 서서 결과물을 머리에 집어 넣어야합니다.
반대편 벽으로 가서 돌아 가야합니다. 걷는 동안 순서를 바꾸어 작업을 복잡하게 만들 수 있습니다.
가방을 떨어 뜨리지 않도록 머리와 등을 똑바로 유지하면서 머리에 가방을 넣어 "터키 식"으로 앉아 있어야합니다. 같은 수준의 자세로, 당신은 상승해야합니다.
마지막 작업은 가방을 그의 머리에 대고 벤치 나 다른 높이에 서서 수평 위치로 되돌아가는 것입니다. 적어도 15 번 이상 운동해야합니다.

이러한 몇 가지 간단한 권장 사항은 척추 근육을위한 복합체 구현 후 균일 한 자세를 통합하기 위해 필요합니다. 그래서 일련의 일들이 끝나면 사람들은 움츠 리지 않을 것이고, 심지어는 등받이도 가지지 않을 것입니다.

무엇을 위해 스트레칭하고 있습니까?

정상적인 일을 위해서 등 뒤로 건강한 근육을 유지해야합니다. 그러나 밤에도, 불편한 베개, 잘못된 자세로 인해 등 근육이 안절부절하게됩니다. 한 사람이 목에 통증이 나서 잠에서 깨어납니다.

피곤한 근육은 기능에 효과적으로 대처할 수 없습니다. 그러므로 그것들을 돌보는 것이 중요합니다. 척추를 스트레칭하는 것은 등 근육을 편안하게하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

스트레칭은 모든 사람이 이용할 수있는 운동 유형입니다. 몸 크기와 나이에 관계없이 누구나 스트레칭을 할 수 있습니다. 이것들은 낮은 강도의 운동이며, 정확한 실행으로 압력이 크게 증가하거나 과도한 피로를 유발하지는 않습니다.

척추를 늘릴 수 없을 때?

적어도 의사와 상담하지 않고 집에서 척추를 펴는 것이 금기 인 경우가 있습니다. 스트레칭에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

척추, 관절 (관절염, 골다공증, osteochondrosis)의 질병.
심장 질환, 고혈압, 혈관 질환.
혈전증

기간을 클래스로 제한 :

임신.
월경.
감기, 바이러스 성 질병.
약점

척추를 잡아 당기는 것은 물리 치료법을 의미하므로, 과로하지 말고 주된 원칙을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 힘을 통하지 않고 능력을 발휘할 필요가 있습니다.

또한 다른 규칙을 따라야합니다.

정확히 숨을 쉬세요.
모든 움직임은 멍청이없이 부드럽게 수행됩니다.
근육에 부담을주지 마십시오.
작은 진폭으로 시작하십시오.
스트레칭에 가장 좋은 시간은 저녁입니다.
운동은 매일 끊임없이해야합니다.

시간이 지남에 따라 운동은 더 쉽고 쉬울 것이고, 그들은 더 쉬울 것이고, 목과 후 통증은 사라질 것이고, 당신은 기분이 나아질 것입니다.

기본 연습

허리 근육과 척추를 돕기 위해 요가를 할 수 있으며 어린 시절부터 익숙한 간단한 운동을 할 수 있습니다.

스맥 이것은 자연스러운 반사입니다. 우리는 아침이나 저녁 어느 때라도 그를 잊지 말아야합니다.
수평 막대를 잡아 당깁니다.
팔을 들고 견인.
흔들림으로 앞으로 기울어집니다. 궁극적으로, 당신은 무릎의 이마를 만지려고 노력해야하지만, 먼저 고통없이 가능한 정도까지 구부릴 필요가 있습니다.
등 뒤에 손을 잠그십시오 (한 손은 머리 위, 다른 손은 허리 아래에 있음).
"고양이". 모든 네발에 서서, 당신은 천천히, 각각의 위치에서 느리게, 뒤를 위아래로 구부릴 필요가 있습니다.
"보트". 당신의 위장에 누워, 팔, 머리, 다리를 들어 올리십시오. 롤 : 첫째, rugi와 머리 위, 다리.
발에 다리가 앞으로 기울어 져 있습니다.
수영은 등 뒤에서 가장 유용한 스포츠입니다. 척추 부상을 입은 후에도 의사가 추천합니다.

매일 수행되는이 간단한 운동은 곧 구호를 가져오고 척추가 건강을 유지하도록 도와줍니다.

허리와 척추를 스트레칭하기 - 클램핑 된 근육을 이완 시키십시오.