허리 통증에 대한 운동이 있습니다. 올바르게 시행되고 체계적으로 사용되고 병리가없는 경우 요통 예방에 탁월합니다. 허리 통증의 문제는 연령대에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간 열심히 노력하여 얻은이 문제가 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 수많은 진통제, 연고 및 젤이 함유되어 허리 통증이 반복적으로 발생합니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭고 시간과 노동력이 적습니다. 허리 통증을위한 운동입니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 그것은 osteochondrosis 또는 단지 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 이영양증 같은 병리학 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하려면이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

1. 요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
2. 근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 일반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
3. 훈련 도중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

금기 사항을 연습하기 전에 금기와 병이 있는지 전문가에게상의해야합니다. 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고자가 약물 치료를하지 않는 것입니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 요추에 대한 치료 운동은 천천히, 부드럽고, 부담없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

1. 바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 성대 척추에 대한이 운동은 둔근 근육 그룹과 복근을 사용합니다.
2. 바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 허벅지와 턱 부위에서 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
3. 뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다. 우리는 다리를 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 이러한 운동은 허리 통증을 완화합니다.
4. 위장에 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
5. 무릎, 나머지는 손에. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경합니다. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 전정기구의 훈련으로도 도움이되며 균형 유지가 필요합니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아서 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 운동은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 동안하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어나서 바닥에 손을 얹습니다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 뒤쪽을 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어 줌과 동시에 정맥류의 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

1. 무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
2. 무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고, 오른쪽으로 뒤로 움직입니다.
3. 허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 후 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.

• 또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 ​​견인 척추골은 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

• 운동 1. 추가 껍질로 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면, 그런 접근은 하루에 2-3 번한다.
• 운동 2. 수평 바를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 운동 중에는 몸에 스트레스를주지 않는 것이 중요합니다.

• 읽으십시오 : 뒤의 바에 연습 문제

허리를 강화하는 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을 사용하십시오.

1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방식으로 수행되고, 발이 변경됩니다.
2. 운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있고, 왼발은 앞에서, 오른쪽은 뒤에서, 무릎은 약간 구부러져있다. 완전 스쿼트가 수행되지 않습니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
3. 허리를 굽히고 다리를 들어 올리는 간단한 운동을 최대한 높이십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.

• 등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 요추 부위에 주요 지지대를 제공하여 전방 코르셋을 형성하는 것은 언론 매체입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 콤플렉스를 개발했습니다.

1. 포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 숨을 깊이들이 쉬면서 팔을 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
2. 언론을 강화하십시오. 우리는 무릎을 구부리고 등 뒤에서 바닥에 눕습니다. 팔꿈치는 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 위치를 변경하십시오.
3. 우리는 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
4. 손으로 쉬고 무릎을 꿇고 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
5. 위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
6. 우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 몇 초 동안 중도에서 멈추어 발을 움직입니다. 우리는 그 반대 위치를 바꿉니다.
7. 팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
8. 우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
9. 우리는 네 발로 일어나서 발을 번갈아 번갈아 가며 발을 번갈아 수행합니다.

체조에 대한 금기 사항

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 육체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증과 함께 척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동은 물론 효과를 향상시킵니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

요통의 즉각적인 완화를위한 15 가지 운동

거의 3 천 1 백만 명의 사람들이 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험합니다. WHO에 따르면 허리 통증은 전 세계적으로 장애를 일으키는 주요 원인입니다. 누구든지 그것을 직시 할 수 있습니다. 허리 통증의 주요 원인은 자세가 나쁘고, 비만과 우울증이있을 수 있습니다. 그것은 사회의 물질적, 사회적 지위에 관계없이 사람의 이동성과 활동을 제한합니다.

이 극심한 고통을 줄이는 가장 좋은 방법은 특별한 스트레칭 운동입니다. 고통 강도의 정도에 따라 가장 효과적인 운동을 찾으려면 계속 읽으십시오.

허리 통증을위한 운동과 스트레칭

이 복합체를 정기적으로 수행하면 집에서 등 근육을 강화하고 허리를 굽히고 모든 고정 된 장소를 이완시키고 요추에서 통증을 완화 할 수 있습니다.

수준 1 - 허리의 급성 통증

갑작스러운 부상, 앉아있는 생활 방식 또는 다리에 오래 머문 시간은 허리를 지탱하는 인대와 근육의 부상, 스트레칭, 심지어 파열로 이어질 수 있습니다. 그러한 경우에는 의료 치료 외에 집에서 할 수있는 다음과 같은 운동 / 스트레칭 운동이 도움이 될 수 있습니다.

1. 포즈 "고양이 - 암소"

이 운동을하는 방법 :

1. 운동은 매트에서하는 것이 가장 좋습니다. 네 발로 나와.

2. 뒤는 똑 바르고, 어깨를 풀고, 매트를보고, 발을 함께 닫아야합니다. 팔꿈치는 어깨와 무릎에 수평을 유지해야합니다.

3. 흡입하면서 등을 구부린 다음 천장을보십시오. 이것은 암소 포즈입니다.

4. 숨을 내쉴 때, 위를 끌어 당기고 등을 돌려 머리를 내립니다. 이 고양이 포즈입니다.

접근 방식 및 담당자 수

8 세트의 3 세트.

천천히 조심스럽게 스트레칭하십시오.

2. "어린이"포즈

운동을 올바르게 수행하는 방법 :

1. 무릎을 꿇고 앉아서 벌리십시오. 함께 발가락을 넣어. 팔을 벌리고 앞으로 몸을 기울입니다. 이마는 매트 나 매트 위에 있어야합니다. 계속 숨을 쉬시오.

2. 10으로 세고 시작 위치로 돌아갑니다.

접근 방식과 담당자 수 :

각각 2 세트의 3 세트.

3. 힙 flexor 근육을 스트레칭

이 운동을하는 방법 :

1. 똑바로 서서 오른발로 앞으로 밟습니다. 런지를하되, 시작 위치로 돌아가는 대신에 왼손을 바닥에 놓으십시오. 왼발의 발가락이 내려다보아야합니다. 어깨를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 허리에 손을 댄다.

2. 복부 근육과 엉덩이를 조입니다. 10 초간 기다리십시오.

3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

접근 방식과 담당자 수 :

4 세트의 3 세트.

4. 몸통을 좌우로 돌리고 누워서 스트레칭하기

이 스트레칭 운동을 수행하는 방법 :

1. 매트 위에 다시 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 손을 감싸고 손바닥을 "T"자 모양으로 내립니다.

2. 흡입하고 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.

3. 하체를 내뿜고 왼쪽으로 돌립니다. 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다. 몸의 윗부분은 움직이지 않고 머리는 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.

4. 다리를 흡입하여 시작 위치로 되돌립니다. 숨을 내쉬고 구부린 무릎으로 몸의 아래 부분을 오른쪽으로 돌립니다. 머리는 왼쪽으로 돌려야합니다.

반복 및 접근법

3 반복의 3 세트.

5. 앉은 자세에서 몸통을 돌려.

이 운동을하는 방법 :

1. 매트에 앉으십시오. 오른쪽 다리는 똑 바르며, 왼쪽 다리는 구부러져 있고 오른쪽 다리 뒤에 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

2. 왼쪽으로 돌리고 왼손을 뒤에 놓습니다. 오른손 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 있어야합니다. 되돌아 봐. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

3. 이제 왼쪽 다리를 똑바로하고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 뒤에 놓습니다. 우회전하여 오른손을 뒤에 놓으십시오. 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 있어야합니다. 오른손을 다시 보아라. 20 초 동안 기다렸다가 진정하십시오.

접근법과 반복

2 세트의 3 세트.

6. 스트레칭 "셸"

그것을하는 방법 :

1. "테이블"포즈를 취하고 발 뒤꿈치에 앉아십시오.

2. 팔을 앞쪽으로, 아래로 내리고 손바닥을 바닥에 내려 놓습니다. 이마가 매트에 닿아 야합니다.

3. 흡입과 숨을 내쉬고, 허리의 긴장을 느껴라. 진정해.

반복 및 접근 :

2 반복의 2 세트.

이들은 급성 허리 통증이있는 ​​사람들을위한 스트레치 마크였습니다. 다음 단계로 넘어 갑시다.

레벨 2 - 약간의 허리 통증

허리와 flexor 근육에 긴장이나 강성이있을 때 수행 할 수있는 몇 가지 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.

1. 벽에 웅크 리기.

운동을하는 방법 :

1. 등받이를 벽에 기대십시오. 어깨와 다리를 어깨 너비만큼 똑바로 편다.

2. 천천히 자신을 스쿼트 위치로 내립니다. 20 초 동안 기다리십시오.

3. 시작 위치로 올라갑니다.

접근과 반복 :

2 세트의 3 세트.

2. 허리의 flexor 근육을 스트레칭

이 운동을하는 방법 :

1. 매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
2. 오른쪽 다리를 들어서 양 손으로 엉덩이를 꽉 쥔다. 다리를 가슴 가까이에 대십시오. 약 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
3. 왼발도 똑같이하십시오.
4. 그런 다음 양쪽 다리를 동시에 동일하게하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

접근 방식과 담당자 수 :

3 반복 3 세트.

3. 과신 장

운동을 올바르게하는 방법 :

1. 매트를 아래로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 갈비뼈 옆 매트에 올려 놓으십시오. 팔꿈치는 다리를 향해야합니다.

2. 흡입하고, 꼬리뼈를 아래로 내리고 어깨와 가슴을 들어 올리십시오. 운동은 갈비 부위에서 불편 함을 느끼지 않도록 매트에서 가장 잘합니다. 스트레칭하는 동안 바닥을보십시오.

3. 어깨를 내밀어 바닥에 내려 놓습니다.

접근 방식과 담당자 수 :

3 반복 3 세트.

4. 골반 기울기 교정을위한 운동

운동을 올바르게하는 방법 :

1. 바닥에 눕습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 몸의 양쪽에 팔을 대고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 대십시오.

2. 깊은 나무 껍질 근육을 긴장시키고, 복부를 척추쪽으로 당기고, 골반을 약간 올리고 그것을 당신쪽으로 향하게하십시오. 이제 뒤쪽의 바닥이 바닥에 닿을 수 있습니다.

3. 3 초 동안 기다렸다가 진정하십시오.

접근과 반복 횟수 :

각각 5 세트의 3 세트.

이러한 운동은 요추 부위의 불편 함과 통증에 즉각적으로 대처합니다. 이제 운동의 다음 단계와 스트레치 마크로 이동하여 등 근육을 강화하십시오.

3. Level 3 - 등 근육의 운동성과 근력을 개발합니다.

그것은 스트레치 운동을 수행하여 요추 부위를 스트레칭하고 스트레칭하여 인대의 움직임을 억제하는 인대와 근육의 모든 긴장을 완화시키는 것이 중요합니다.

1. 허리 용 롤러 스케이팅

이 운동을 올바르게 수행하는 방법 :

1. 매트에 앉으십시오. 롤러를 가져 와서 바로 뒤에 놓으십시오. 다리에 몸무게를 유지하면서 엉덩이를 들고 롤러에 앉으십시오. 그런 다음 천천히 뒤쪽으로 움직여서 손바닥에 기대십시오. 균형을 위해 왼발에 오른발을 놓습니다.

2. 본체를 앞뒤로 움직여 바닥에 롤러를 20 초 동안 굴립니다.

반복 횟수와 접근 횟수

2 세트의 2 세트.

2. 개 포즈 총구

이 운동을하는 방법 :

1. 스트랩 위치를 잡으십시오.

2. 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리고 허리를 다리쪽으로 움직입니다. 손발과 손바닥은 바닥에 평평하게 놓여 있어야합니다. 이마를 바닥에 대고 시도하십시오. 5 초 동안 기다리십시오.

3. 골반을 내리고 판자 위치로 돌아갑니다.

접근과 반복 횟수 :

각각 2 세트의 3 세트.

3. 포즈 "개 새"

이 운동을하는 방법

1. "테이블"자세를 수락하십시오.

2. 왼쪽 다리를 들어 바닥과 평행하게 올리십시오. 양말이 내려다 보입니다.

3. 오른손을 들어 올리고, 앞에서 스트레칭하십시오.

4. 5 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 다른 손과 발을 똑같이 반복합니다.

접근 및 반복 횟수 :

3 반복 3 세트.

4. 벤치에서 골반 높이기

제대로 수행하는 방법 :

1. 어퍼를 벤치에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 팔을 옆으로 벌리고 긴장을 풀어 라.

2. 엉덩이를 뒤와 같은 위치에 올리십시오. 천장을 봐.

3. 천천히 엉덩이를 아래로 내려 원래 위치로 되돌립니다.

접근 방식과 담당자 수 :

각각 5 세트의 3 세트.

5. 등 및 다리의 근육을 스트레칭

이 스트레칭 방법 :

1. 매트 위에 눕는다. 무릎을 구부리십시오. 바닥에 발을 올려 놓는다.

2. 오른발을 왼쪽에 놓습니다. 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎에 있어야합니다.

3. 오른쪽 무릎에 오른손을 놓고 오른쪽 발목에 왼손을 댑니다.

4. 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 움직입니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

5. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 다리를 반복합니다.

접근 방식과 담당자 :

3 반복 3 세트.

이것은 허리 통증을 완화하거나 예방할 수있는 스트래칭 운동이었습니다. 다음은 연습을 시작하기 전에 알아야 할 예방 조치입니다.

예방 조치 :

• 이러한 운동과 스트레칭을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 여성이 임신 한 경우 의사는 의사와상의하여 어떤 운동을 수행 할 수 있는지, 어떤 운동을 수행하지 않는 것이 가장 좋은지 결정해야합니다.
• 심한 요통에 대해서는 운동을 조심하고 갑작스런 움직임없이하십시오.

그리고 마지막으로, 영구적으로 허리 통증을 없애기 위해 이러한 운동을하고 정기적으로 스트레칭을 시도하십시오. 이 기간 동안 담당 의사를 방문하여 건강을 모니터링하십시오. 근육을 정상으로 되돌릴 수있는 신체적 인 절차와 특별한 약물은 불필요하지 않습니다. 질문이 있으시면 주석 섹션에 남겨 두십시오. 자기 돌봐!

등 / 허리 통증을위한 운동

허리와 허리의 통증 때문에 사람들이 다른 질병보다 더 자주 병원에 가게됩니다. 사람이 그런 질병에 직면했을 때, 그는 거의 모든 것을 다해야하며 결국에는 침대에 오래 있어야합니다. 불행히도 허리 통증 치료에 대한 단일 접근법은 없습니다. 이러한 감정은 항상 다른 이유로 인해 발생하기 때문에 의사에게는 쉬운 상황이 아닙니다.

요통은 종종 사람의 생활 방식과 관련된 여러 요인의 결과입니다. 허리 통증과 허리 통증을 완화시키는 데 도움이되는 불편 함을 쉽게 제거 할 수 있습니다. 그들은 심장 혈관 시스템의 작업을 개선하거나 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 할 수 있습니다 - 어쨌든 그들은 통증을 완화시키고 허리의 새로운 불편 함을 줄일 것입니다.

요통의 원인은 무엇입니까?

허리 통증은 문자 그대로 어디에서도 발생하지 않는 경우가 종종 있습니다. 한 번도 이런 증상이 나타나지 않고 한 번 침대에서 일어나거나 의자에서 일어날 수 있으며 가장 강한 통증을 느끼게됩니다. 그들의 원인을 이해하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

전문가들은 자신의 감정에 집중하고 빈도와 힘을 추적 할 것을 권고합니다. 통증이 한 번만 경험 되었다면, 환자가 갑자기 움직 였는지, 그리고 그 순간에 어떤 위치에 있었는지를 고려해 볼 가치가 있습니다.

증가하는 통증과 규칙적인 통증은 탈장 된 디스크, 관절염, 척추염 또는 탈구의 증상 일 수 있습니다. 이러한 감정이 1 주일 이상 지속되지 않으면 의사와상의하는 것이 좋습니다.

허리 통증의 가장 흔한 원인.

좌석 위치가 잘못되었습니다. 건강한 허리는 생리 전만돌이라 불리는 작은 만곡 된 모양을 가지고 있습니다. 사람이 구부러진 곳에 앉았을 때,이 곡률은 곧게 펴거나 위치를 바꿀 수 있습니다 : 안쪽이 아닌 바깥쪽으로 구부리십시오. 이로 인해 추간 판에 강한 압력이 가해지며 돌출이나 탈장을 유발할 수 있습니다.

많은 연구에서 허리 통증이 허약 근육의 약화와 관련이 있음을 보여줍니다. 그들을 강화하고 일반적으로 척추의 상태를 개선하고, 통증을 완화하고 재발을 피하기 위해 집에서 쉽게 수행 할 수있는 운동을 도와줍니다.

허리 통증을위한 가장 효과적인 운동

허리 통증보다 악화 될 수있는 것은 사람이 서거나, 앉아 있거나, 걸을 때 또는 잠을 자지 못하게하는 것일 수 있습니다.

외과 및 약물 치료는 일시적인 해결책 일 뿐이지 만 적절한 운동은 장기간에 걸쳐 등 건강을 유지할 수있는 유일한 방법입니다. 근육을 강화하면 몸이 건강 해지고 오랫동안 몸 상태를 좋게 유지할 수 있으므로 운동 프로그램을 신중하게 고려해야합니다. 오늘날의 급변하는 긴장감있는 세계에서 많은 운동이 수정되어 사람들의 요구에 가장 잘 맞도록 개선되었습니다.

허리 통증 : 누가 위험에 처해 있습니까?

증가 된 확률 요소

• 임신
• 연령> 35 세

• 좌식 생활

• 불안, 스트레스 및 우울증
• 비만
• 운동 과부하
• fibromyalgia 및 골관절염과 같은 의학 질병

등 문제의 증상

허리 통증과 함께 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.

• 체중 감량
• 발열
• 눈에 보이는 염증
• 요실금 (비뇨기 및 / 또는 분변)
• 다리에 허리 통증
• 성기, 항문 및 엉덩이 주변의 마비

허리 통증의 유형

요통에 대한 이러한 운동 중 하나를 선택하기 전에 그 유형을 결정하는 것이 중요합니다. 허리 통증은 다음과 같습니다.

1. 급성 - 3 개월에서 6 개월간 지속됩니다. 갑자기 시작됩니다. 주된 이유는 조직 손상 때문입니다.

2. 만성 - 6 개월 이상 지속되며 상해 나 다른 질병으로 인해 발생할 수 있습니다.

3. 신경 종말 수준의 신경 병증 성 통증 또는 통증. 등의 신경은 손상된 조직이 없거나 등 부상을 치료 한 후에도 계속 통증을인지합니다.

등 또는보다 정확하게 척추는 상, 중 및 하 부로 나눌 수 있습니다. 다음 섹션에서는 뒤의 세 부분 모두에 대한 효과적인 연습을 살펴 보겠습니다.

허리 통증에서 운동

1. 박쥐 날개

이것은 허리 통증을 줄이기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 가슴 압박과 팔 굽혀 펴기는 등뒤의 근육을 강화하는 데 매우 도움이되지만, 통증을 피하기 위해 해당 부위의 근육 수축에 초점을 맞추는 운동입니다.

2. 가슴 근육 스트레칭

가슴 스트레칭 운동은 요가에서 벗어난 움직임으로 삼두근에 초점을 맞춰 손등에 힘을 보내야합니다. 팔꿈치가 어깨와 같은 선상에 오도록 벽에 기대어 벽에 기대어 자세를 취하십시오. 팔을 사용하여 몸을 점차적으로 아래로 움직입니다. 반대쪽 손을 늑골 가까이에 두십시오. 운동을 할 때 적절한 혈액 순환을 위해 적절히 흡입하고 내뿜는 것이 중요합니다.

3. 개 포즈 총구

이 운동은 요추 부위의 통증으로 고통받는 많은 사람들에게 매우 유익한 것으로 입증되었습니다. 당신이해야 할 일은 단지 아래로 구부리고, 마루쪽으로 기울고,이 위치를 유지하려고 시도하는 것입니다. 엉덩이가 당기기 시작하면 무릎을 약간 구부립니다. 이 위치에 10 초 동안 머 무르려고 시도한 다음 완전히 풉니 다.

4. 흉부 과신 장

이 운동을 수행하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 당신은 단순히 얼굴을 아래로 향하게하고 거품 롤라로 똑같은 행동을 취할 수 있습니다. 의자에 앉아서 머리 뒤로 손을 움켜 쥐고 머리를 위로 당겨 천장쪽으로 들어 올릴 수도 있습니다. 하루에 10 번이 운동을 반복하십시오.

5. 슬라이더

슬라이더 운동을 할 때 모든 4 개의 자세를 벽에 대십시오. 플라스틱 판을 손에 넣으십시오. 어깨를 목에 대고 누르지 않고 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오. 이것은 허리의 근육을 강화 시켜서 자세의 곡률을 피하는 데 도움이됩니다.

6. 원형 회전 어깨

이 운동은 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 서클을 늘리는 방법에 집중해야하지만 어깨를 덜 움직여야합니다. 운동은 근육을보다 유연하고 탄력있게 만듭니다.

7. 압축 블레이드

이 운동은 소리가 나는 것처럼 쉽지 않습니다. 인내와 노력이 필요합니다. 이 운동을하려면 팔꿈치를 유지 한 상태에서 견갑골을 함께 잡고 5 ~ 10 초 동안 유지해야합니다. 그런 다음이 운동을 하루에 10 번 긴장하고 반복하십시오.

8. 보트 타기

조정은 고통을 덜어 줄뿐만 아니라 어깨 근육을 강화시켜줍니다. 이는 조깅과 같은 전통적인 심장 운동에서 벗어날 수있는 기회를 제공하기 때문에 훌륭한 운동입니다.

9. 평균 사다리꼴 운동

이 운동은 간단하고 효과적입니다. 그것은 어깨의 근육을 강화하고 싶고 뒤의 앞을 잊지 않는 사람들에게 유리합니다.

10. 푸시 업

푸시 업은 추가적인 효과가있는 효과적인 운동입니다. 그들은 체중 감량 이상의 것을 제공합니다. 허리 통증 치료에도 도움이됩니다. 하루에 10 번의 팔 굽혀 펴기를하면 통증을 완화하고 완화시킬 수 있습니다.

11. 수정 된 팔다리

머리에 손을 대고 요가 매트 위에 위장하십시오. 이제 엉덩이를 들어 올리지 않고 손으로 바닥에서 몸통을 들어 올리십시오. 가능한 한이 자세에서 깨우고 5-8 번 반복하십시오. 이렇게하면 등을 다 치지 않게 할 수 있습니다.

12. 코너

모퉁이는 허리 통증을 완화시키는 재미있는 운동입니다. 등을 대고 누워서 위를 끌어 올 필요가 있습니다. 그런 다음 상체와 다리를 들어 올리고 양말을 천장쪽으로 당기고 팔을 양쪽 방향으로 똑바로 편다. 가장 중요한 것은 적절한 호흡을 모니터링하는 것입니다.

13. 무릎을 가슴에 가져오다.

이 운동은 송아지를 늘리고 긴장을 풀기위한 것입니다. 근육이 무릎과 함께 뒤로 당겨지면 허리에 작용하여 심한 통증을 완화시킵니다. 1 개의 무릎을 껴안고, 당신쪽으로 그것을 당깁니다; 5로 세고 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

14. 고양이 / 낙타

이 운동은 자신의 스트레칭을 위해 고양이가 사용하는 기술을 적용하는 데 도움이됩니다. 모든 네 발에 자세를 취한 다음, 바닥을 바라 보면서 목을 곧게 펴십시오. 천천히 천천히 허리를 천장까지 올리면서 낙타가 가지고있는 혹처럼. 이 운동을 수행하면 근육에 피가 흘러가는 것을 느낄 수 있습니다.

15. 선회로 교차 공격

폐는 좋지만 엉덩이, 등, 복근에 많은 압력을가합니다. 그러나 십자가는 뒤쪽에 초점을 맞 춥니 다. 첫번째 돌진을 한 다음, 아래로 구부려서 반대쪽 다리 방향으로 돌립니다.

16. 볼 포옹

재미 있고, 재미 있고, 재미있게 놀고, 공을 껴안는 것이 가능한 최대 스트레칭을주는 운동입니다. 스포츠 공을 지지대로 사용하고 다리 사이에 끼우십시오. 손을 잡고 손가락이 닿도록 공을 껴안으십시오. 스트레치가 많을수록 좋습니다.

17. 벤치에서의 과도 신장

과다 연장은 허리 통증의 치료에 도움이됩니다. 벤치는 스트레칭하는 동안 다리를 잡고 누군가의 도움이 필요할 수있는 유일한 장소입니다. 당신은 벤치 위의 위장에 누워서 아래로 구부려 야하고 허리를 가능한 한 많이 늘릴 수 있도록해야합니다.

18. 엉덩이 다리

이 운동은 허리와 엉덩이를 좋은 모양뿐만 아니라 유연성을 얻는 데 도움이됩니다. 무릎을 꿇고 누워야하는 운동 중에. 허리를 천장쪽으로 들어 올려 곡률을 수행합니다. 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 낮추십시오.

19. 좋은 아침

좋은 아침은 근육이 스트레칭하는 것을 돕기 위해 체중이 등 위쪽에 있기 때문에 특히 허리를위한 훈련의 한 형태입니다.

20. 수퍼맨

날고 싶니? 그렇다면이 운동은 당신에게 완벽합니다. 허리 통증 완화에 도움이됩니다. 운동의 초점은 등 근육의 수축입니다.

21. 골반 기울기 서

그것은 춤 형태처럼 보이지만 슬로우 모션에서; 이 연습에는 다리 작업이 포함되지 않습니다. 무릎 만 중요한 역할을합니다. 똑바로 서서 무릎을 구부리면서 골반을 찔러보세요. 천천히 그리고 꾸준히, 허리에 집중하십시오.

22. 가슴의 스트레칭

문 열림 근처에 서서 팔을 쭉 뻗어 머리가 약간 위의 문턱에 닿도록하십시오. 스트레칭을 느낄 때까지 팔을 앞으로 내려서 앞으로 몸을 숙이십시오. 잠시 기다렸다가 5-8 회 반복하십시오.

23. 블레이드의 감소

옆에 손을 댄다. 가능한 한 어깨 뼈를 함께 짠다. 누르고 8-10 시간을 반복하십시오.

24. 가슴 스트레칭

허리 통증을 줄이기위한 최고의 운동 중 하나는 가슴을 스트레칭하는 것입니다. 똑바로 앉아서 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 마치 천장을 바라 보는 것처럼 뒤로 최대한 기울여 라. 적어도 5 번 반복하십시오.

25. 중간 사다리꼴 스트레칭

유방 아래 바닥 / 매트 / 타올 위를 눕혀 약간 들어 올리십시오. 천장을 가리키며 팔을 위로 뻗어 라. 이제 어깨 뼈에서 스트레칭을 느껴보십시오. 10-15 번 뛰십시오.

26. 손을 들어라.

똑 바른 의자에 앉아서 오른팔을 머리 위로 수직으로 들어 올리십시오. 가능한 한 최대한 스트레치하고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이제 왼손으로 똑같이 반복하십시오.

27. 앉아있는 동안 발 뒤꿈치 만지기.

의자에 똑바로 앉아, 바닥에 다리. 천천히 구부려 발가락을 만지지 마십시오. 사실, 발가락을 만지는 것은 그 자체로 끝이 아닙니다. 여기서의 목표는 편안하게 등을 구부릴 것입니다. 시작 위치로 돌아가서 5-8 회 반복하십시오.

28. 보트

요가 매트를 사용하여 복부에 손을 대고 천장에 손바닥을 대십시오. 그런 다음 가능하면 머리와 목과 등을 들어 올리십시오. 약 3 초 동안 자세를 유지하고 천천히 돌아옵니다. 8-10 번 반복하십시오.

29. 아치 뒤

무릎을 구부린 상태에서 바닥에 눕습니다. 손이 바닥에 닿는다. 이 위치에서 뒤쪽으로 천천히 돌리십시오. 약 10 초 동안 아치를 잡고 돌아가서 약 5 번 반복하십시오. 허리 통증을 경감시키는 완벽한 운동 중 하나!

30. 크로스바에서의 비거리

학교에서 연습 문제를 기억합니까? 이 운동은 거기서부터입니다. 긴 막대기 또는 처마 장식을 가져 가라. 목 뒤에 있도록 서십시오. 바벨 위에 팔을 감싸주고 그 위에 매달려 돌아서십시오. 느린 속도로하지만 최대 시간 동안하십시오.

31. "의자"늘이기

벽에 기대어 몸을 기울이십시오. 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 엉덩이가 마루와 평행 할 때까지 천천히 내려주십시오. "대변 위치"를 5-8 초 동안 누르고 약 10 번 반복하십시오.

32. 변형 트위스트

허리 통증을 없애기위한 운동 목록에서 수정 된 비틀기는 무시할 수 없습니다! 요가 매트 위에 등을 대고 무릎을 약간 구부리고 팔을 갈비뼈 아래에 두어 등을 지탱하십시오. 허리를 들어 올리는 대신에, 척추에 갈비뼈를 "누르는"것처럼 복근을 당기십시오. 자세를 5-7 초 동안 유지하고 긴장을 풀어 라. 10-12 회 반복하십시오.

33. 스트레칭 발목

등에 누워 있거나 다리 앞에 앉아 있습니다. 가능한 한 발목에 염증을 줄이고 약 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 받아 들일 수있는만큼 반복하십시오. 이 운동은 매일 한 번만 수행 할 수 있습니다.

34. 양말을 신고한다.

벽이나 의자의 뒤쪽, 다리를 약간 벌린 상태로 서십시오. 벽에 손을 얹거나 의자를 들고지지하십시오. 이제 양말로 몸을 들어라. 약 8-10 초 동안이 자세를 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다. 하루 동안 여러 번 반복하십시오. 이러한 치료 운동은 모든 사람과 모든 사람이 이용할 수 있으며 중요한 결과를줍니다.

35. 다리 올리기

허리 통증을위한 또 다른 운동이 있습니다! 매트 위에 등을 대고 누워 : 왼쪽 다리는 똑바르다, 왼쪽 다리는 무릎을 구부린다. 그런 다음 복부 근육을 사용하여 왼쪽 다리를 매트에서 25 센티미터까지 들어 올려 다리를 지탱하십시오. 처음 엔 어려울 ​​수도 있지만 두려워하지 마십시오. 10 초 동안 자세를 유지하고 오른발로 반복하십시오.

36. 배 모양의 근육 스트레칭

매트 또는 하드 매트리스 위에 등을 대고 무릎을 구부립니다. 다른 한쪽 다리를 교차시켜 무릎 뒤에서 손으로 지탱하십시오. 이 교차 위치에서 엉덩이를 뻗을 때까지 다리를 가슴쪽으로 움직입니다. 최소 15 초 동안 기다렸다가 긴장을 푸십시오. 5 번 반복하십시오.

37. 배 모양 근육의 스트레칭 2

등뒤로 똑바로 앉아서 시작하십시오. 그런 다음, 먼저 부드럽게 왼발을 오른쪽으로 움직여 엉덩이에 붙입니다.

1. 이제 오른손을 왼 무릎에 올려 천천히 당기기 시작하십시오. 등을 똑바로 세우고 가슴을 위로 올려 놓으십시오. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하십시오. 각면에서 세 번 반복하십시오.

38. 연습 문제

복부 fitball에 누워서 똑바로 유지하려고합니다. 바닥에 손으로 몸을 지탱하십시오. 이제 천천히 팔과 다리를 최대한 천천히 들어 올리십시오. 네 사지 모두 3-5 세트하십시오.

39. 엉덩이 다리

구부린 무릎으로 허리를 굽히십시오. 바닥과 등 사이의 공간이 줄어들도록 등뼈를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 골반을 들어 올리십시오. 사면을 편한대로 유지하십시오. 전혀 거짓말하는 것이 불편하다면,이 연습은 벽에 서서 할 수 있습니다.

40. 유아용 의자

벽에 등을 대고 몸의 모든 부분이 벽에 닿아 서 있는지 확인하십시오. 발을 벽에서 30cm 정도 떨어진 곳에 두십시오. 그런 다음 90도 각도에 도달 할 때까지 천천히 구부립니다. 가능한 한 자세를 유지하고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 적어도 5 번 반복하십시오.

41. 팔다리 뻗기

네 발로 서서 척추를 곧게 펴십시오. 오른쪽 팔을 들고 바닥에 평행 할 때까지 왼발을 올리십시오. 약 5 초 동안 스트레치를 잡고 왼손과 오른발로 반복하십시오. 균형을 맞출 수 없다면, 한 번에 한 개의 팔다리 만 들어 올려이 운동을하십시오.

42. 플랑크

밀어 올리십시오. 척추를 곧게 펴고, 골반을 들어 올리지 말고 팔을 곧게 펴십시오. 이 위치를 약 10 초 동안 유지하고 몸체를 들어 올리십시오. 5 ~ 8 번 반복하십시오.

43. 목 스트레칭

이 스트레칭은 서있는 동안 수행해야하며 세 가지 동작으로 구성됩니다.

• 바닥에 서서 천천히 머리를 앞으로 기울이면서 가슴에 턱을 가져 오십시오. 스트레칭은 목 뒤쪽에서 느껴 져야합니다.
• 천천히 머리를 왼쪽으로 움직여서 턱이 왼쪽 어깨와 정렬되도록하십시오. 스트레칭은 목 뒤쪽에서 느껴 져야합니다. 오른쪽에서 똑같이하십시오.
• 이제 천천히 머리를 왼쪽으로 기울이면 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨 위에 오게됩니다. 스트레칭은 목의 오른쪽에서 느껴 져야합니다. 오른쪽으로 반복하십시오.

44. 햄스트링 스트레치

이 스트레칭은 위장에 문제가있는 사람들에게도 유용합니다.

• 구부린 무릎으로 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
• 한쪽 다리를 무릎 뒤쪽으로 가져 가볍게 가슴에 가져 오십시오.
• 엉덩이에서 스트레칭을 느껴야합니다.

• 잠깐. 그런 다음 다른 발을 놓고 반복하십시오.

45. 엉덩이 스트레칭

이 스트레칭은 허리 통증에 도움이됩니다.

• 거짓말.
• 왼쪽 다리를 오른쪽으로 움직여 엉덩이에 긴장감이 느껴질 때까지 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당깁니다.
• 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

46. ​​뒤 스트레칭

• 위장에 누워있어.

• 팔꿈치를 타고 등을 스트레칭하십시오.
• 등 뒤에서 긴장을 느낄 때까지 팔꿈치를 천천히 똑바로 세우십시오.
• 홀드 위치. 그런 다음 놓고 반복하십시오.

47. 무릎 회전

운동은 척추 건강 유지에 좋습니다. 천천히 수행해야합니다.

• 양팔에 등을 대고 등을 대고 누워 있습니다.
• 무릎을 구부린 상태로 유지하십시오.
• 점차적으로 옆으로 무릎을 내린 다음 골반을 내립니다.
• 진폭은 준비 정도에 달려 있습니다.
• 홀드 위치. 그런 다음 원본으로 돌아갑니다.
• 반대편에서 반복하십시오.

48. 코브라 포즈

이것은 허리를 펴고 복근을 조이는 데 가장 좋은 운동입니다. 유연성을 향상시키고 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 먼저 뱃속에 누워서 다리를 뒤로 젖히십시오.
2. 팔뚝과 팔꿈치를 땅에서 떼어내어 머리의 양쪽에있는 손바닥에 얹어 놓습니다.
3. 몸의 질량이 팔뚝에 분포되도록 몸을 조심스럽게 조입니다. 엉덩이를 땅바닥에 두는 것을 잊지 마십시오.
4. 허리와 복부 근육을 부드럽게 늘리는 편안한 자세에 이르면 약 15 초 동안 자세를 유지하십시오.
5. 점차적으로 시작 위치로 돌아가서 같은 것을 적어도 3 ~ 5 번 반복하십시오. 팔을 곧게 펴서 가장 큰 효과를 얻으십시오.

허리 통증의 원인 10 가지

1. 외상 또는 염좌

허리 부상에 관한 이상하지만 위험한 사실 - 당신은 즉시 고통을 느낄 수 없습니다. 그것은 오랫동안 "우울한"상태에 머물러있을 수 있으며 특별한 이유없이 갑자기 나타납니다. 당신이 오래된 상해에 대해 몰랐다면, 당신은 고통의 원인을 알면 놀랄 수 있습니다. 그러나 오래된 상처와 염좌는 요통의 가장 흔한 원인입니다.

2. 추간 판의 탈장

이들은 척수의 특정 신경을 죄는 척추 원판의 파열로 인한 척추 질환입니다. 스트레칭과 달리 통증은 즉시 느껴질 수 있습니다. 탈장 된 디스크로 인한 허리 통증은 종종 엑스레이 또는 MRI로 진단됩니다.

3. 골절

척추 골절은 요통의 주요 원인이 될 수 있습니다. 골절의 영향은 경미 할 수 있지만 심한 경우 급성 통증을 유발할 수 있습니다. 척추 골절 환자는 수술이나 치료 후에도 종종 만성적으로 병이됩니다.

4. 골관절염

골관절염은 중년층의 뼈에 문제가 있습니다 (주로 여성에게서 나타납니다). 이 상태는 척추 디스크가 나이가 들면서 약해지기 시작할 때 발생하는 척추 디스크 퇴행과 비슷합니다.

5. 임신

임신 중 허리 통증은 잘 알려진 사실입니다. 척추에 대한 과도한 압박으로 인해 많은 임신부들, 특히 장기간에 걸쳐 허리 통증이 발생합니다.

6. 섬유 근육통

허리 통증의 다른 주요 요인으로 인대, 근육 및 힘줄에 통증을 유발할 수 있습니다. fibromyalgia의 주요 증상은 피로입니다. 이러한 종류의 통증에는 여러 가지 치료법이 있습니다.

7. 비만

비만인 경우 대부분 허리 통증을 앓고 있습니다. 초과 체지방의 양을 늘리면 척추에 압력이 가해집니다. 허리 통증의 유일한 유형은 체중 감량입니다.

8. 불안과 스트레스

현대의 일상 생활은 불안과 스트레스와 계속 관련되어 있습니다. 스트레스는 삶의 모든 영역에 존재합니다. 집에서부터 사무실까지. 더욱이 잘못된 삶의 방식, 잘못된 식습관, 휴식의 부족 -이 모든 것은 반드시 허리 통증을 포함하는 소수의 병이 더 많이 발생하게합니다. 이것은 과도한 긴장으로 인해 척수 안의 신경이 충분한 산소를받지 못할 때 발생합니다.

9. 부적 절한 수면 자세

이상하고 진실한데, 때로는 잘못된 자세로 인해 허리 통증의 원인 중 하나가 될 수 있습니다. 복부에 잠자는 것은 척추에 좋지 않습니다.이 자세에서 등 뒤쪽에 강한 압력이 가해집니다. 다행히도 그러한 통증은 일시적입니다. 그러나 수면 자세를 바꾸지 않으면 통증이 영구해질 수 있습니다.

10. 앉아있는 생활 방식

당신은 너무 많은 시간을 단지 한 자리에 앉아 보내는 데 익숙합니까? 우리 중 많은 사람들이 사무실이나 집에서 컴퓨터 앞에 하루 반 이상을 보내고 있습니다. 이것은 척추의 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 매시간 적어도 10 분간 휴식을 취하고 이동해야합니다.

주의 사항

척추는 신체의 매우 민감하고 깨지기 쉬운 부분이기 때문에 다음주의 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

• 항상 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 얼음 팩을 제거하기 위해 즉시 운동하지 마십시오.
• 2 시간 이상 지속되는 날카로운 통증을 일으키는 경우 운동을 중단하십시오.
• 메스꺼움, 사지 마비 및 호흡 곤란을 유발할 경우 운동을 중지하십시오.
• 임신 중에는 운동을 중단하고 불편을 느끼면 운동을 중지하십시오. 이 단계에서 가장 중요한 것은 어린이의 건강이라는 것을 기억하십시오.

그래서 여기에 각각 집에서 할 수있는 고통을 덜어주는 48 가지 쉬운 운동이 있습니다. 이 복합체는 물리 치료에 관한 많은 매뉴얼의 일부입니다. 그들은 거의 특별한 장비 나 값 비싼 체육관 멤버쉽이 필요하지 않습니다. 물론, 당신은 항상 신체 활동의 더 비싼 선택을 선택할 수 있지만 그 결과는 여전히 동일합니다. 이 운동은 최소한의 통제와 가정의 안락함으로 수행 될 수 있습니다. 점심 시간에는 직장에서 그 중 일부를 수행 할 수도 있습니다.

요가를하는 경우 허리 통증 경감을 위해 매우 효과적인 아사나를 찾을 수 있습니다. 그러나, 비디오를 시청하는 동안 이것은 수행되어야하며, 경험이 부족한 강사에게만 문의하십시오. 왜냐하면 요가가 제대로 수행되지 않기 때문에 유익한 것보다 더 많은 해를 끼칠 것이기 때문입니다. 특히 뒤와 관련하여 자신을 과장 할 필요가 없다는 것을 잊지 마십시오. 척추가 우리의 지원이기 때문에 조심하십시오.

팁

• 음식물 주머니와 같이 땅에서 약간의 무게를 들어 올리려면 등을 구부리지 말고 무릎을 구부리십시오.
• 서 있거나 오랫동안 한 위치에 앉지 마십시오.
• 등 또는 위장에서자는 것을 피하십시오. 두 방법 모두 척추에 추가적인 압력을가합니다. 가장 좋은 수면 자세는 무릎 사이에 베개가있는쪽에 있습니다.
• 한 어깨에 무거운 가방과 가방을 가지고 다니지 마십시오. 등 뒤에서 운반 할 수있는 배낭을 가져 가십시오.
• 단단한 매트리스를 사용하십시오. 단단하고 부드럽지 않은 매트리스를 사용하십시오. 중간과 높은 강성의 매트리스는 등받이를 잘 지원합니다.
• 정기적으로 걷거나, 수영하거나 달리기를하는 일정을 지키십시오.
• 자신에 대한 제한을 설정하십시오. 등을 긴장시키지 마십시오. 허리 통증 때문에 할 수없는 일이 있음을 당신과 함께 살아가고있는 사람들에게 설명하십시오.

주의 사항 : 통증이있을 때는 이러한 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.

매일이 운동을하면 등이 아프지 않을 것입니다.

활동적인 신체 활동과 관련이있는 사람 일뿐만 아니라 허리 통증을 경험하는 사람 일뿐만 아니라 컴퓨터에 앉아서 우리의 등뼈를 구부리고 스마트 폰과 태블릿을 사용하면서 근육을 과도하게 늘리며 식탁에 서 있습니다.. 따라서 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 데 도움이되는 척추에 대해 다음 연습을 수행 할 것을 적극 권장합니다.

등을위한 복잡한 운동

척추에 대한 다음 운동은 모두 근육에 해를 끼치 지 않도록 천천히 그리고 편안하게합니다. 가장 빠른 효과를 얻기 위해서는 매일 30 분 정도 연습을하는 것이 좋으며, 적어도 격일마다 연습하는 것이 좋습니다.

"거짓말하는 돌"

등을위한 첫번째 운동은 긴장을 풀 것입니다 - 열심히 일 후에 몸 안에 긴장을 완전하게 구호하십시오. 그것을 수행하기 위해, 당신은 평범한 의자가 필요합니다 :

1. 우리는 바닥에 누워서, 훈련 용 매트 위에 놓아서 얼지 않도록하십시오.
2. 우리는 다리를 의자 자리에 던지거나, 손을 위에 올려 놓거나 몸을 따라 늘립니다.
3. 우리는 신체의 모든 근육을 이완시키고 5 분 동안이 위치에 있어야합니다.

뱀 포즈

우리는 다음과 같은 효과적인 유형의 훈련을 통해 척추 운동을 계속합니다.

1. 깔개 복부에 누워있어.
2. 발가락과 손바닥이 바닥에 낀다. 손바닥은 몸과 평행하게 앞으로 향해야합니다.
3. 손바닥 위로 들어 올려서 척추에서 강하게 구부리려고합니다. 동시에, 머리는 약간 뒤로 기울어 져 팔은 완전히 확장됩니다. 들어 올리는 동안 들어 올리십시오.

조심하십시오 : 근육이 어떻게 조여 졌는지 느껴야하지만 근육을 최대한으로 끌어 들이지 마십시오.

"문자열"

다음으로 척추 골격을 강화하기 위해 운동을 수행해야합니다. 이를 위해 우리는 많은 사람들이 학교의 체육 수업에서 기억할 수있는 유명한 운동을 상기합니다.

1. 우리는 깔개 복부에 다리를 합쳐서 누워 있습니다.
2. 우리는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리기 시작합니다. 자세를 10-20 초 동안 유지하십시오.
3. 사이드 변경 : 이제 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올립니다.
4. 부하에 익숙해 지십니까? 이제 모든 팔다리를 동시에 들어 올리려고 시도하십시오 : 30 초 동안 체중을 유지하십시오. 점차적으로 시간을 늘리십시오.

태아 포즈

사람에게 가장 자연스러운 자세 중 하나는 태아의 위치입니다 : 우리는 엄마의 복부에 머무를뿐만 아니라 종종 꿈에서이 특별한 위치를 차지합니다. 그녀는 허리가 아파서 아주 편안하게 풀립니다. 등을위한 복합물에있는 그런 운동을 가져 오는 것을 확인하십시오 :

1. 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 다리를 당신의 앞쪽으로 잡고, 위를 감싸 팔에 쉽게 감쌀 수 있도록하십시오.
3. 약 1 분 정도 누워있어. 척추의 통증이 완화되거나 완전히 사라져야합니다.

"불가사리"

위의 모든 운동을 척추에 대해 수행 한 후에 우리는 마지막 편안한 운동을 시작합니다.

이 운동은 전체 복합물의 중간에 삽입하여 척추에 대한 유용한 꼬임으로 옮길 수 있습니다. 등에 등을 대고 신체와 팔의 몸을 왼쪽으로, 팔을 오른쪽으로, 다리를 다른 방향으로 똑같이하십시오.

허리 통증과 함께 허리 통증도 우려 될 수 있습니다. 그리고 많은 경우에 특별한 연습의 도움을 받아 일시적으로 처리 할 수도 있습니다. 이 연습 및 수행 방법은 다음과 같습니다. 비디오보기 :

허리 통증을위한 운동의 복잡성 - 단순에서 복잡한 것

허리 통증은 남성과 여성 사이에서 흔히 발생합니다. 이것은 무엇보다 우리의 똑바로 걷는 것, 그리고 신체 활동의 감소, 앉아있는 일, 그리고 공동으로 전환하는 물질의 음식에 부족한 내용 때문입니다. 많은 경우에이 문제가 해결 될 수 있습니다.이를 위해 허리 통증을위한 특별한 운동을 제공합니다. 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

일련의 연습은 건너 뛰지 않고 정기적으로 수행해야합니다. 그리고 절망하지 마라. 우리는 작게 시작 하겠지만 끊임없이 진전을!

어디서부터 시작해야할까요?

이 질문에 대한 답은 매우 개별적입니다. 허리와 관련된 몇 가지 상황을 고려하십시오.

가장 적합한 항목을 선택하고 지침을 따르십시오.

1. 당신은 허리 부상을 입지 않았습니다 (지금 우리는 주로 허리에 대해 말하고 있습니다), 나이가 들면 몸통이 기울어 질 때 고통을 느끼기 시작했습니다. 통증은 간헐적이고 일정하며 날카 롭고 둔합니다.
2. 헤르니아가 있었거나, 아직도 남아 있습니다. 짐의 아래에서, 그것은 스스로 느꼈다. 또는 체육관에서 운동을 한 후 등 부상이 시작되었습니다.
3. 당신은 허리 손상을 받았지만 이동성을 제한하지 않았습니다.

귀하의 상태를 명확히하기 위해 가장 가까운 병원에서 신경과 의사와 척추를 확인하십시오. 더 나은 아직 모든 개인 진단 센터에 문의하십시오. 허리로 무엇이 일어나고 있는지 정확히 알면 문제를 제거하기가 더 쉽습니다.

허리 통증은 목, 가슴, 허리에있는 척추 신경의 협착의 결과입니다. 그리고 이것은 연골 손상, 탈장의 발생 때문에 발생합니다. 이것은 척추를지지하는 가난한 근육의 직접적인 결과입니다. 이것이 우리가 함께 할 일입니다. 운동은 고통 완화의 효과를 제공 할뿐만 아니라 추간 판 파괴의 진행을 막습니다.

금기 사항이없는 사람들의 첫 번째 카테고리부터 시작합시다.

허리 통증을위한 복합체

이 섹션의 허리 통증을위한 운동은 척추를 펴고 올바른 자세를 유지하는 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 부상이나 심각한 질병이없는 경우 안전하게 수행 할 수 있습니다.

준비 연습

우선 언제 어디서나 3 가지 간단한 연습을 통해 가능한 한 언제든지 수행 할 수 있습니다.

1. 신체 상태를 허용 할 경우, 수평 막대에 매달 리십시오. 하루에 30 초 이상 걸어야합니다. 아침과 저녁에 할 때 이상적입니다. 집에서 가로 막대기를 걸어 놓으십시오. 매우 편리합니다. 우리는 체중 이동과 관련된 신체 활동 후, 교수형에 처하는 것이 좋습니다.
2. 가능하다면 수영장에 가입하십시오. 속도가 아니라 천천히 수영하십시오. 물은 척추에 중력의 영향을 줄여 직선을 만듭니다.
3. 운동 "매트". 마루에 헬스 매트를 깔아 두십시오 (초안이없는 것이 좋음). 거짓말. 무릎을 구부린 후 견갑골을 바닥에 대고 무릎을 가능한 한 오른쪽으로 움직이십시오 (척추에 누워있을 것입니다). 그 후, 당신은 허리에 따뜻하게 느낄 것입니다. 아프면 아직하지 마!

앞의 세 가지 연습은 독립적이며 나중에 설명 할 단지에 묶여 있지 않습니다. 그들은 근육을 스트레칭하고 척추의 긴장을 완화하기 위해 복잡한 전후에 수행 할 수 있습니다.

주요 단지

언론에서의 작업에 대한 몇 마디. 등 근육이 척추를지지하는 것처럼 소리가 얼마나 드문지라도 복부 근육은 그렇습니다. 그들은 함께 근육질 코르셋을 형성합니다. 따라서 통증을 없애기 위해 언론을 훈련하는 것은 등 근육에 대한 작업만큼이나 중요합니다.

언론에서의 연습 :

1. 꼬임. 우리는 바닥 매트 위에 누워 누워 등을 맞 춥니 다. 몸을 따라 또는 머리 뒤에 팔. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 우리는 머리와 목과 어깨를 들어 올리고 가슴에 턱을 펴고 몸을 비틀기 시작합니다. 머리 뒤에 목과 가슴의 일부분을 들어 올리기가 어려운 사람에게는 머리와 목만 조금 들어 올립니다. 시간이 지나면 더 많은 것을 할 수있게 될 것입니다. 15 회 반복하십시오.
2. 다리의 대체 표고. 첫 번째 운동 후 60 초 동안 휴식하십시오. 우리는 다리를 뻗는다. 다음으로, 무릎을 약간 구부린 별도의 리프팅을 수행하십시오. 먼저, 한쪽 다리를 45도까지 들어 올리면 (아플 수 있습니다), 다리를 내립니다. 두 번째. 각 다리 당 15 리프트를 만듭니다.
3. 비스듬한 비스듬히. 우리는 우리의 손을 우리 머리 뒤에 두었습니다. 다리는 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 우리는 머리와 목과 가슴 부분을 들어 올리는 동시에 몸을 돌리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 도달하려고합니다. 차례로, 우리는 한쪽 무릎까지 스트레칭을합니다. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에. 오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 무릎까지. 전체적으로 우리는 15 개의 등산을합니다. 무릎을 올리지 않고하기가 힘들다면 다리를 조심하십시오.
4. 흔들어. 우리는 1 분 정도 쉬어야합니다. 우리는 무릎을 꿇고 가슴을 잡아 당깁니다. 우리는 앞뒤로 흔들 의자처럼 흔들기 시작합니다. 받침점은 허리를 통해 골반에서 뒤쪽으로 굴러 들어야합니다. 이 운동에서는 엄청난 요추가 자연적으로 빠집니다. 위기 상황을들을 수 있습니다. 정상입니다. 주의, 그것은 또한 즐거운 것입니다!
5. 언론의 스트레칭. 로데? 이제 너의 위와 다리를 함께 누우 라. 어깨 수준에서 손바닥을 내려 놓으십시오. 벤드, 최대 팔을 기대고. 측면에서 보면 이렇게 보입니다 : 골반과 다리가 바닥에 있고 팔의 몸이 아치형으로되어 있습니다. 우리는 머리를 뒤로 던져 - 그래서 5 ~ 10 초. 그것은 복부 근육을위한 마지막 스트레치였습니다.

전반적으로 등 뒤로 운동, 특히 :

1. 골반의 회전. 우리는 어깨 너비로 발을 세우다. 손을 벨트에 고정시킵니다. 우리는 처음에는 시계 방향으로 (10 번) 골반과 함께 원 운동을 시작한 다음 반대 방향으로 동일하게 움직입니다. 우리는 최대 진폭으로 골반을 비틀 렸습니다. 천천히!
2. 고전적인 "보트". 우리는 위장 매트 위에 누워 있습니다. 손을 위쪽으로 확장. 우리는 목덜미의 머리가 어깨 뼈까지 늘어나도록 몸을 구부리기 시작합니다. 몸은 바닥 위로 올라갑니다. 가능한 경우 바닥 위로 다리를 들어 올리려고합니다. 앞으로 펼쳐지는 팔로이 운동을하는 것이 어렵다면, 이음새에서 근육을 내립니다. 매번 바닥에서 가슴과 다리를 가능한 한 높이 유지하십시오. 운동을 15 번 반복하십시오. 최상위 지점에서 1 ~ 2 초간 기다립니다.
3. 우리는 모든 네 발에 포즈를 취하고 있습니다. 우리는 곧게 뻗은 팔을 머리 바로 앞, 바닥에 댑니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿으면 골반을 뒤로 움직이면 손바닥은 같은 위치에 남아있게됩니다. 당신이 뒤로 물러나 앉았다는 것이 밝혀졌습니다. 잘 뻗는다. 그런 다음 돌아가서 최대한 앞으로 기울여보십시오. 그런 다음 다시 발 뒤꿈치로. 그래서 10 번. 이것은 척추와 등 근육에 좋은 스트레칭이며, 그에 더하여 작은 부하입니다.
4. 우리는 위를 눕습니다. 함께 다리, 앞으로 확장 된 팔. 가능한 한 위로 똑바로 올리기 시작합니다. 무릎은 다리가 구부러지지 않습니다! 하나는 들어 올려 져서 1-2 초 동안 낮추어 져서 낮추었다. 두 번째. 그리고 각 다리마다 10 번. 우리는 쉬다.
5. 집 "벽"에서 적절한 자세로 운동하십시오. 이상적인 옵션은 주각이없는 벽입니다. 우리는 그것을 접근하고 밀접하게 뒤꿈치, 분지, 삽 및 목덜미에 기대어 있습니다. 이 순간 당신은 절대적으로 올바른 자세를 취합니다. 우리는 10 분 동안 이렇게 서 있습니다. 우리는 1 분으로 시작하여 매일 10 시까 지 시간을 늘립니다. 근육은 기억력을 가지며, 올바르게 붙잡는 방법을 기억할 것입니다.