현대의 직업은 앉아서하는 생활 방식을 제안하며 척추에 맞는 운동으로 대처하는 데 도움이되는 허리 통증을 유발합니다. 의사는이 다기능 발사체를 사용하는 데 상당한 자재 비용이 들지 않으므로 전문가 감독없이 가정에서 교육을 수행 할 수 있습니다. osteochondrosis, osteoporosis, 그리고 근육 강화를 위해 자세를 교정하기 위해 척추에 대한 공 운동이 권장됩니다. 임신 중에 체조는 허리에 스트레스를 덜어줍니다.

구덩이 란 무엇입니까?

Fitball - 보편적 인 스포츠 장비. 이 모양은 큰 공을 나타냅니다 (평균 직경은 45-85cm입니다). 그러한 껍질의 종류 :

1. 표면에 - 부드럽게, 여드름과 함께, 핸들 (뿔).
2. 모양 - 표준 원형, 타원형.

공은 최대 300kg까지 견딜 수 있기 때문에 연령, 안색이 다른 사람들에게 적합합니다. 발사체는 보편적이지만 fitball의 직경을 선택하면 높이를 고려해야합니다. 성장과 볼의 크기의 대략적인 비율 :

• 최대 150cm - 45cm;
• 최대 165cm - 55cm;
• 최대 185cm - 65cm;
• 최대 200cm - 75cm;
• 200cm - 85cm 이상.

팁 : 구입할 때, 무릎을 위로 올리면, 구덩이에 앉으십시오 - 더 큰 직경을 선택해야합니다.

fitball에 등을위한 운동을 실행하기 위하여, 당신은 약간 규칙을 기억해야한다 :

1. 준비가되지 않은 신체의 경우, 작은 하중부터 시작하여 점진적으로 증가하는 접근 방식이 적어야합니다. 부상, 염좌, 불편 함을 피할 필요가 있습니다.
2. 특히 문제가 생기면 책임감있게 수업에 참여하십시오. 조언과 규칙을 무시하면 훈련이 해를 입히고 뒤를 복원하기가 어렵습니다.
3. 공이 파열 될 수있는 신화를 믿지 마십시오. 특히 기절합니다. 그러한 발사체의 재질은 내구성이 있으며, 어떠한 해를 끼치 지 않는다는 것을 의미합니다.
4. 짐이 예상 한 결과를 가져 오지 않는 것처럼 보이기 시작할 때 볼을 더 펌핑 할 가치가 있으므로 안정적이지 못합니다. 등 근육은 더 열심히 일할 것입니다.

fitball에 연습 세트

스트레칭은 긴장감을 덜어줍니다.

1. 무릎을 꿇고 공을 당신 앞에 놓으십시오.
2. 몸을 바닥과 평행하게 기울여서 fitball 위에 손을 올려 놓습니다.
3. 숨을 내 쉬어 라. 등을 들어 올리고 둥글 어서 공을 몸으로 옮기고, 가슴쪽으로 내려 간다.
4. 30 초 동안이 자세를 유지하면서 호흡을 유지하십시오.
5. 호흡 - 시작 자세를 취하고 조금 쉬고 다시 실행하십시오.

규칙적인 운동을하면 척추를 평평하게하고 요추 부위의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

척추를 펴기위한 다음 운동은 골 연골 증과의 싸움에 도움이됩니다.

1. fitball의 꼭대기에 앉아 무릎에 다리를 굽히고 벽에 손을 대십시오.
2. 흡입 - 가능한 한 멀리 공을 굴려 손을 놓아 둡니다. 척추가 빠져 나옵니다.
3. 이 위치에 2 ~ 3 분 동안 머물러있어 호흡을 일정하게 유지하십시오.
4. Exhale - 원래 위치로 이동합니다.

fitball에 뒤틀림은 척추의 유연성을 개발하고 등 뒤에서 염분의 정체를 돕습니다.

1. 등에 누워서 발을 공에 던져 팔을 옆구리에 펼쳐 놓습니다.
2. 무릎이 바닥에 닿도록 공을 좌우로 굴립니다. 손을 돕지 않고 엉덩이 관절 만 움직여보십시오.

오랫동안 근무한 후에는 근육을 긴장시키기 위해 허리에 긴장이 있습니다.

1. 공 위에 누워서 다리를 펴고 발을 바닥에 대고 머리 뒤로 손을 넣어 손바닥으로 바닥을 만지십시오.
2. 차분하고 호흡해야합니다. 흡입 할 때, 몸은 긴장을 풀고, 숨을 쉬어야합니다.

고관절 발달을 목표로 한 운동 :

1. 가장 똑 바른 뒤가 공의 정상에 앉는 상태에서.
2. 같은 리듬을 유지하면서 엉덩이의 원형 회전을 수행하십시오. 침착하고 심지어 평평해야하는 호흡의 리듬을 관찰해야합니다.

등 및 근육의 근육을 강화하기 위해 다음과 같은 연습 세트를 제공합니다.

• 팔과 다리로 바닥에 기대어 공 위에 눕습니다. 팔과 반대편 다리를 확장하십시오 (예 : 왼쪽 팔은 오른쪽 다리입니다). 이 위치를 4-5 초 동안 지연하십시오. 호기 중 원래 위치로 돌아갑니다. 팔과 다리를 바꾸고 다시 실행하십시오.
• 공에 배를 안고 다리와 팔을 내립니다. 호흡 - 팔과 다리를 동시에 펴고 몸체는 바닥과 평행해야합니다. 숨을 내 쉬어 - 천천히 시작 자세를 취하십시오.
• 공의 꼭대기에 배를 올려 놓고, 손은 바닥에 낀다. 신체 수준 이상으로 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 운동은 경험 많은 연식 애호가를위한 것입니다. 등 근육뿐만 아니라 복근도 강화합니다.
• 복잡한 이전 ​​운동. 공 위에 배를 안고 있으면 손으로 공을 쥐십시오. 다리를 몸통 위로 약간 올리십시오. 균형을 유지하기 위해 근육이 변형됩니다.
• 훈련 된 운동 선수에게 적합합니다. 껍질에 발을 얹는 경향이있는 자세를 취하십시오. 흡입 - 무릎을 가슴쪽으로 당기고, 숨을 내쉬고 - 시작 자세를 취하십시오. 허리, 복근, 어깨의 근육을 강화시킵니다.
• 복잡한 형태의 이전 운동 : 동일한 출발점을 취하십시오. 숨을들이 마십시오 - 골반을 올리십시오, 롤을 만들려고하는 것처럼 무릎을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 2-3 초 정도 기다리십시오. 숨을 쉬기 - 시작 자세를 취하십시오.
• 허리의 근육뿐만 아니라 엉덩이도 강하게 만들고 싶은 사람들을 위해. 바닥에 누워 자세를 취하고 발을 공 위에 올려 놓고 손이 몸을 따라 가야합니다. 가능한 한 멀리 골반을 올리고, 균형을 유지하고, 약 4-6 초간 머무르며, 초기 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 근력이 균형을 유지하기에 충분하지 않다면 운동을 바닥에서부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 배에 공을 올려 놓고 발 뒤꿈치를 벽에 대고 발끝을 바닥에 올려 놓고 손을 머리 뒤로 올리십시오. 바닥을 따라 선체를 들어 올리십시오. 허리와 대둔근을 강화하기 위해 보냈습니다.

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임신 중 운동

이 복합 단지는 허리에서 긴장을 풀어주고 등 근육을 강화시켜 어린이를 운반하는 과정을 원활하게 해줍니다.

• 공의 꼭대기에 앉아서 등을 뒤로 젖히고 머리를 위로, 어깨를 아래로 유지하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 올려 수평을 유지하십시오. 왼손을 구부리고 팔꿈치를 몸에 대고 다시 돌려 보내십시오. 위치는 활 문자열과 유사합니다. 마찬가지로 오른손으로 반복합니다.
• 척추를 펴기 위해 몸통 꼭대기에 앉아 팔은 팔꿈치에서 구부려 야하고 팔꿈치는 몸에 눌러야합니다. 팔꿈치를 몸에서 제거하지 않고 팔뚝을 묽게하고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 블레이드를 더 세게 줄이려고 시도하고 2-3 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 이동합니다.
• fitball에 앉아서 등받이를 유지하고 팔을 펴서 바닥과 평행하게 유지하십시오. 팔을 팔꿈치로 구부린 상태에서 몸을 60 ~ 45도 각도로 내려 놓습니다. 어깨를 건드리지 말고 어깨 뼈를 연결하십시오. 이 위치에서, 흡입하면서 팔을 곧게 펴십시오. 호기 중 팔을 구부린 후 곧게 펴십시오.
• 무릎에 앉아 45-60도 각도로 몸을 기울여 손바닥을 엉덩이에 얹으십시오. 구부린 팔이 옆으로 향하도록 몸을 아래로 기울입니다. 어깨 뼈를 결합하여 어깨를 내리고 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다.
• 운동하려면 작은 공이 더 필요할 것입니다. 바닥에 앉아서 등뒤를 공으로 돌리고, 머리와 어깨의 뒤쪽을 누르고, 작은 공을 발로 들고, 무릎을 옆으로 벌립니다. 머리 뒤로 손을 넣어 팔뚝이 연결되도록 접으십시오. 가능한 한 이완하고 약 2 분 동안이 자세를 유지하십시오.

불편 함이 발생하면 전문의는 엉덩이 밑에 담요 또는 매트를 착용하는 것이 좋습니다.

등 받침을 이용한 연습의 이점에 관해서는 끝없이 이야기 할 수 있습니다. 그러므로 좋아하는 운동을 선택하고 정기적으로 공연하면 등이 항상 좋은 상태로 유지되며 기분이 좋아질 것입니다.

Bubnovsky에 따른 공에 척추에 대한 운동, osteochondrosis 및 요추의 탈장과 함께

Fitball - 척추를 개선하기위한 운동을위한 특별한 공. 이것은 뒤쪽의 질병을 치료하고 예방하는 효과적인 방법입니다. Fitball 운동은 능선 영역에서 하중을 제거하고 자세와 관절 운동을 개선하며 근육 조직을 강화합니다.

Fitball 및 그 이점

Fitball은 원래 개인 및 공공 병원에서 척추 문제가있는 환자를 치료하기 위해 만들어졌습니다. 공을 가지고 훈련하는 것은 부상과 수술 후에 등을 회복시키는 것입니다.

공은 빠르게 인기를 얻었고 재활 탄환으로 사용되기 시작했습니다. 오늘날 스포츠 시설과 적극적인 가정용으로 구입되었습니다.

정기적으로 수행되는 척추에 대한 공 운동은 다음과 같이 도움이됩니다.

• 근육 구조를 강화시킨다.
• 너의 자세를 고르게 만들라.
• 초과 중량을 제거하십시오;
• 몸에 문제가있는 부분을 순서대로 가져 오십시오.

결과적으로, 당신은 트림, 슬림하고 아름다운 그림을 얻을 수 있습니다.

Fitball에는 많은 긍정적 인 요소가 있습니다.

• 올바른 자세를 취한다.
• 힘과 근력을 증가시킨다.
• 모터 조정 및 전정기구를 개선하는 데 도움이됩니다.
• 유연성을 되찾아줍니다.
• 척추를 경감시킨다;
• 호흡기, 신경계 및 심혈관 시스템의 성능뿐만 아니라 신진 대사를 정상화합니다.
• 혈액 공급의 효율성을 증가시킨다.
• 긍정적 인, 들어 올리는 것에 조정한다.

이것은 촉각, 시각, 전정 및 운동기구의 활동을 동시에 시작할 수있는 유일한 방법입니다. 볼을 편안하고 편리하게 사용할 수 있으므로 모든 연령대의 사람들과 임산부에게 이상적입니다.

볼에 대한 징후와 금기 사항

공의 사용은 비만으로 고통받는 사람들에게 권장되며 심각한 신체적 문제를 가진 사람뿐만 아니라 신체 활동을 증가시키기 위해 금기입니다.

볼의 척추 운동은 근골격계의 충격 부하 속도를 크게 줄입니다. 재고가있는 클래스가 원활하게 수행되기 때문에 관절과 인대가 손상 될 가능성은 완전히 배제됩니다.

Fitball 교육은 임산부뿐만 아니라 관절 부상 및 정맥류가있는 사람들에게 이상적입니다. 많은 긍정적 인면과 높은 수준의 보안에도 불구하고 공을 가지고 놀지 못하게하는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심혈 관계 기능의 침해;
• 내부 기관의 병리학 적 과정의 존재;
• 추간 판 지역에서 탈장의 발달.

건강과 관련된 문제가있는 경우, 신체의 부하의 최적 변형을 선택하고 필요한 경우 조정할 강사와 함께 수업을 수행하는 것이 좋습니다.

연습을위한 기본 규칙

fitball 사용에 대한 몇 가지 규칙이 있습니다.

1. 공에 대한 첫 번째 운동은 강렬해서는 안됩니다. 간격을 서서히 늘려야합니다.
2. 활동을 복잡하게 만들면 공을 가능한 한 많이 펌프질 할 수 있기 때문에 공을 덜 유연하고 안정하게 만듭니다. 이것은 체조 동안 큰 근육 긴장에 기여할 것입니다.
3. 인벤토리는 안전하며 파열되지 않지만 손상된 경우에만 수축됩니다.
4. 온난화는 부드럽고 신중하게 수행되어야하며, 특히이 규칙은 어린이와 노인의 위치에있는 여성에게 적용됩니다.

척추에 대한 복잡한 운동

문제를 해결하려면 다음 연습을 매일 수행해야합니다.

1. 피트볼을 주안점으로 삼아 가슴에 발을 올려 놓아야합니다. 손을 구부려 야하며, 손바닥을 볼 위에 올려 놓고 팔꿈치를 분리해야합니다. 흡입 할 때 올라가서 인벤토리 표면에 휴식하십시오. 숨을 내쉴 때 - 원래 위치로 돌아갑니다. 8 번 반복하십시오.
2. 당신의 발을 보려고하는 동안 머리를 먼저, 그리고 다른쪽으로 돌리는 같은 자세를 취하십시오. 4 번 반복하십시오.
3. fitball에 누워서, 한쪽 팔을 똑바로 앞으로 들어 올리면서, 다른 한쪽 팔을 곧게 펴십시오. 호흡 중 - 손의 위치를 ​​변경합니다. 15 번 반복하십시오.
4. fitball에 당신의 아랫배로 누워, 사지를 낮추십시오. 몸을 완전히 이완 시켜서 척추가 가능한 한 많이 늘어나게하는 것이 중요합니다. 약 30 ~ 40 초 동안 자세를 유지해야하며 그 후에 운동을 다시 그룹화하고 반복해야합니다.
5. 손으로 공을 껴안고 무릎을 꿇고 척추를 넣지 않고 당깁니다. 8 ~ 9 번 반복하십시오.

척추 유연성을위한 운동

이 공을 사용하여 척추에 대한 이러한 운동은보다 굽힘과 강성을 돕습니다. 원하는 효과를 얻으려면 컴플렉스 구현시 시퀀스를 따라야합니다.

절차는 다음과 같습니다.

1. 가능한 한 부드럽게 등을 유지하면서 fitball에 앉아 부드럽게 앞뒤로 펌핑하십시오. 다음으로, 부드럽게 튀는 엉덩이로 몇 개의 원을 만드십시오. 운동 기간 - 5 분.
2. 공에 앉아서, 당신은 손의 측면으로 분리하고 그것을 구부리지 않고 다리를 들어 올려야합니다. 두 번째 다리 덕분에 몇 차례의 점프를 수행해야하며 이후에는 두 번의 원형 이동을 수행해야합니다. 다른 다리와 똑같이하십시오. 이러한 조작은 최소 10 회 수행해야합니다.
3. 발 뒤꿈치에 앉아서 손으로 껍질 위에 앉으세요. 호기 중, fitball은 스트레칭하면서 척추를 최대로 곧게하여 반대쪽으로 롤백해야합니다. 숨을 쉬기 시작하는 자세가 필요합니다. 운동 기간 - 5 분.

척추 정렬 연습

허리를 아름답게 만들기 위해서는 매일 3 번만 연습해야합니다.

1. 공에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리면서 팔을 벌리면서 한쪽에서 다른쪽으로 기울어지게하십시오. 가능한 한 측면을 스트레치하려고하는 것이 중요합니다. 소요 시간 - 6 분.
2. 발사체 위의 거짓말을하기 위해 굴러 다닙니다. 뒤도 똑같이해야합니다. 운동을 5 ~ 6 번 반복하십시오.
3. 허리에 공을 얹고 다리를 곧게 펴고 살짝 묽게하고 발 바닥으로 밀어 넣습니다. 손을 머리 위로 올려야합니다. 양방향으로 각각 5 분 동안 원 운동을 수행하십시오.

척추의 근육 강화 운동

근육 조직을 더 강하고 내구성있게 만들기 위해 다음과 같은 복합체를 사용할 수 있습니다.

1. 공 위에 배 위에 누워서 발 뒤꿈치를 벽에 붙이고 발가락은 바닥 표면에 둡니다. 머리를 손에 들고 몸을 들어서 균형을 유지하십시오. 15 번 반복해야합니다.
2. fitball에 배를 타고 그의 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 다리를 들어서 균형을 유지하고 교대로 구부리십시오. 50 번 반복해야합니다.
3. 그의 손에 껍질을 벗고 발가락에 서서 들어 올리면서 원형의 움직임을 만들어라. 적어도 30 번 이상 운동을 반복해야합니다.

척추 만곡에서의 운동

다음 목록 - 근육 시스템 강화에 초점을 맞춘 매우 효과적인 운동 공 :

1. 그의 배를 바닥에 눕히고, 손바닥을 아래쪽으로 돌리고 발에 발을 얹어 놓습니다. 손바닥을 교대로 앞뒤로 재 배열해야하므로 손을 짚고 다니는 것을 모방합니다. 교육 기간 - 7 - 10 분.
2. 같은 위치에서 5 - 10 번 팔다.
3. 허리에 껍질을 얹고 발을 바닥에 얹고 머리 위로 팔을 들고 언론 구역으로 비틀어보세요.

osteochondrosis와 Fitball 운동

osteochondrosis를 제거하기 위하여 디자인 된 운동의 이체는, 탄성 공에 실행하는 것이 중요하다 :

1. fitball 배꼽에 누워 사지를 바닥에 내립니다. 점차적으로 각 팔과 다리를 들어 올린 다음 균형을 유지하면서 다리와 팔 두 개를 들어 올리기 시작하십시오. 재생 시간 - 3 - 5 분.
2. 같은 위치에 있으면 발사체를 굴러 손을 바닥에서 걷는 것을 돕습니다. 조작은 5 ~ 6 분 동안 필요합니다.
3. 이 운동은 이전 운동과 유사합니다.이 경우에만 등을 대고 있어야합니다.

근육을 편안하게하는 운동기구와 운동

힘든 하루의 일이나 육체적 인 노력으로 허리 근육을 완전히 이완시키기 위해서는 fitball로 간단한 동작을 수행하기 만하면됩니다.

가장 간단한 연습 :

1. 팔다리를 아래쪽으로 낮추어야하는 반면, 공 위에 누워서 완전히 긴장을 풀어 라. 최소한 2 분 동안이 위치에 있어야합니다.
2. 앙와위 자세로 가볍게 부드럽게 위를 굴립니다. 15 ~ 20 번 반복하십시오.
3. 공 위에 누워서 발을 바닥에 놓고 5 ~ 10 분 동안 원형 운동을하십시오.

탈장 된 척추에 대한 운동

다음 연습의 주요 규칙 - 정확성과 부드러움.

그래서,이 문제를 어떻게 처리 할 것인가?

1. 공에 앉아서 가능한 한 등을 맞대고 배를 조이십시오. 천천히 머리를 앞으로 기울여 몇 초 동안 그 위치를 유지하십시오. 그런 다음 동시에 머리를 뒤로 기울여야합니다. 각 방향으로 8 ~ 10 회 수행하십시오.
2. 다음 운동은 첫 번째 운동과 유사하게 수행되지만,이 경우 머리는 어깨쪽으로 기울어집니다.
3. fitball에 앉아서 등뒤를 수평으로 맞추면 7-8 분 동안 원형 운동을해야합니다.

척추에 대한 Bubnovsky의 복잡한 운동

척추의 경우, 공을 이용한 운동은 등의 문제를 극복하는 데 도움이되는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

1. 스포츠 장비에 앉아서 등을 똑바로 세우지 만 구부리지 않아야합니다. 무릎에 손을 대고 머리 꼭대기에 손을 댄다. 이 위치를 10 초 동안 고정하십시오. 10-15 번 반복하십시오.
2. 공을 등 뒤에서 벽에 대고 부드럽게 밟기 시작하면 척추를 따라 목록을 굴립니다. 필요를 5 ~ 7 번 반복하십시오.
3. 같은 위치에 있기 때문에, 당신은 트램폴린에 뛰어 오르는 것과 비슷한 행동을 수행해야하며, 볼을 위아래로 굴리는 것입니다. 소요 시간 - 5 분.
4. 발사체에 다시 누워 손과 발을 바닥에 대고이 위치에 약 1 분간 있습니다. 휴식을 취하면서 4-5 번 반복하십시오.
5. 등을 대고 바닥에 누워 발로 공에 기대어 몸을 들어 올려 약 30 초 동안 잡고 있습니다. 반복 - 10 - 15 번.
6. 팔뚝으로 바닥에 놓고 위장에 공을 올려 놓습니다. 3 ~ 4 분 동안 기다리십시오. 등이 완전히 편안 해지는 것이 중요합니다. 이 후에는 같은 조작을 등 뒤에서해야합니다.

수업 후에 어떤 합병증이 발생할 수 있습니까?

현재 건강에 좋지 않은 영향을 끼치 지 않지만 여러 가지 문제에 대처하는 데 도움이되므로 휘트 볼 사용 후 합병증에 대한 데이터는 없습니다.

합병증은 발사체 사용에 대한 규칙 위반 또는 운동 중 과도한 운동 강도로 인해 발생할 수 있습니다. 근육 긴장, 척수 손상 등의 결과가 발생할 수 있습니다.

전문가의 조언 : 트레이닝을 위해 맞는 볼을 선택하는 방법?

최대의 이익을 가져다주는 공에 관한 수업은 자신의 선택에 특히주의를 기울여야합니다. 선택시, 참여할 사람의 키와 나이를 고려해야합니다.

우선, 직경과 관련이 있습니다.

• 5 ~ 10 세 어린이 55cm;
• 사람은 150-170 cm - 65 cm 키가 있습니다;
• 사람은 170cm에서 190cm 사이에있다.
• 높이가 190cm-85cm 이상인 사람.

중요 사항 : 관중의 체중은 130kg을 초과해서는 안되지만, 통계적으로 300kg의 하중을 견딜 수 있어야합니다.

볼에는 몇 가지 유형이 있습니다.

• 정형 외과 - 임산부를 위해 설계된, 편의를 위해 특별한 손잡이가있는;
• 공 점퍼 - 아기를 위해 만들어졌습니다. 근육 고조를 제거하고 근골격계를 강화하며 복부 기관의 일을 시작하고 아기의 감정 상태를 진정시키는 데 도움이됩니다.
• 피트니스 용 - 안전 클립이 장착 된 부드럽거나 늑골을 붙일 수 있습니다.

이것은 언뜻보기에 간단한 스포츠 장비가 척추에 유연성과 건강을 되돌릴 수 있습니다. 근육의 탄력이 회복되고 허리 통증이 사라집니다.

척추에 대한 공 운동 - 부드러운 자세, 강한 근육

fitball에 체계적인 운동은 호리 호리한 숫자를 돌려 보내는 것을 도울 것이다. 출산 후 여성에게 볼에 대한 특별 연습이 필요합니다. Fitball은 체중 감량을위한 안전하고 부드러운 방법입니다. 가벼움, 신체 건강, 신체 전체를 복원 할 수 있습니다.

척추의 경우, 공의 운동은 건강을 유지하고 근골격계 질환을 치료할 수있는 최선의 선택입니다. 기능성 fitball 외에도 내구성과 신뢰성이 높기 때문에 학생들에게 절대적으로 안전합니다.

Bubnovsky의 척추에 대한 공 운동에 관한 비디오

체조 공으로 척추 통증 치료 :

탈장 디스크로 회복 체조 :

척추에 체조 연습을위한 미식 축구

최근 척추 및 관절에 영향을 미치는 병리학의 발병률이 증가하여 다양한 물리 치료 및 체조 방법이 인기를 얻고 있습니다. 그러므로 골 연골 증, 관절염 및 관절염에서 치료 및 예방의 효과적인 방법은 불안정한 저항력을 지닌 특수 체조 공인 휘트 볼 (fitball)을 사용하는 것으로 간주됩니다. 척추에 대한 공 운동은 신체를 강화할뿐만 아니라 많은 질병에 대항하는 데 도움이된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

구덩이 란 무엇입니까?

타원형 또는 원형과 같은 다양한 형태의 볼 (공)이 필요하므로 운동시 심근이 긴장됩니다. 척추에 대한 공 운동은 어린이와 성인 모두에게 도움이되며 임산부와 과체중으로 고통받는 사람들을위한 복합 시설도 있습니다.

fitball에는 여러 가지 종류가 있습니다. 외형과 크기가 다르지만 일반적으로 gymnastic기구라고도하는 큰 공입니다. fitball에 등뼈에 대한 연습은 척추, 다리, 팔, 특히 근육과 인대의 구조를 강화하고 또한 사람의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 공의 평균 크기는 45에서 85 센티미터 사이에서 변동합니다. 이 소재는 합성 소재이기 때문에 청소하기 쉽고 외부 환경에 최소한으로 노출되므로 공의 강도와 실용성을 제공합니다. 규칙적으로 fitball을 연습하는 사람들은 운동의 조정을 개선했습니다.

징후와 금기 사항

제한된 수의 환자 만이 금기 때문에 뒤쪽의 ​​fitball 운동은 대부분의 사람들에게 가능합니다.

1. 관절과 척추의 질병. Fitball 운동은 척추 디스크의 osteochondrosis, 관절염 또는 관절의 관절염, 만곡 (척추 측만증, 전만증) 환자에게 적합합니다.
2. vestibular기구와 관련된 병리학은 공의 체조가 조정과 반응을 향상시키는 데 있습니다.
3. 정맥과 척추에 영향을 미치는 합병증이있는 다리의 정맥류. 그런 진단으로, 운동 치료 (물리 치료), 안마 기술 및 물리 치료의 복합체의 대다수는 환자를 금합니다. 운동을 할 때 다리에 가해지는 하중이 최소화되기 때문에 여분의 운동은 허용됩니다.
4. 뇌졸중 후 뇌성 마비에서 회복. 이러한 체조는 재활 치료사의 면전에서 반드시 수행되어야합니다.
5. 체중이 많은 칼로리를 소모하기 때문에 인간에서 과체중.
6. 골절, 탈구, 심한 타박상 후 재활, 특히 장기간 고정 (신체 부위의 움직이지 않음).

그리고 물론, 우리는 일반적인 건강 사건을 잊어서는 안됩니다. 현대 세계에서는 많은 피트니스 클럽이 훈련 공을 가지고 있습니다. 왜냐하면 훈련은 긍정적 인 육체적 인 요인 일뿐만 아니라 사람에 대한 심리적 인 영향을 미치기 때문입니다.

금기 사항을 잊지 마세요.

• 심혈관 질환의 심한 병리;
• 탈장의 존재와 추간 판의 돌출;
• 높은 압력의 고혈압;
• 급성 근염의 존재, 신경염.

일반적으로 볼은 원래 척추의 병리학적인 증상이있는 환자를 위해 개발되었으며, 체조는 힘이 없기 때문에 금기 사항입니다. 큰 척추 공 운동은 안전하고 기억하기 쉽습니다. 그러나 근골격계와 내 장기의 병리가있는 상태에서 신체를 손상시키지 않으려면 의사와 상담해야합니다.

척추에 대한 복잡한 운동

Fitball은 의자에서 또는 바닥에서 체조를하는 것보다 몇 가지 장점이 있습니다. 또한 균형을 유지하기 위해 노력해야하기 때문에 다양한 근육 그룹이 관련됩니다. osteochondrosis, 척추와 관절의 다른 병리학에서 사용되는 기술을 별도로 개발하여 체중을 줄이고 임산부에게 복잡한 기능이 있습니다.

체조 공에 대한 수업 금기가 탈장이라는 사실에도 불구하고, 병의 초기 단계에서 등에 대한 공 운동이 허용됩니다. 또한 헤르니아 수술 후 코르셋 사용시 재활 목적으로 체조를 지정했습니다. 척추의 탈장과 fitball에 운동은 매우 신중하게 수행되어야합니다, 거기에 강한 고통을해서는 안됩니다.

탈장과 함께

헤르 니아는 척추의 퇴행성 - 영양 장애 (degenerative-dystrophic diseases)에서 추간판 핵의 돌출과 관련이 있습니다. 디스크의 변위, 척수에서 오는 신경 종단을 포함하여 주변 조직의 압축이 있습니다. 그래서 심한 통증과 제한된 이동성이있는 것입니다.

헤르니아 환자의 뒤를위한 공에 대한 클래스는 근육 시스템을 강화하고, 신경을 쥐어 짜는 것을 완화하여 결과적으로 인간의 상태를 완화시킵니다. 추간판 탈장은 종종 수술로 치료되기 때문에 근육 위축을 예방하기 위해 수술 후 fitball의 사용이 표시됩니다.

다음 연습이 가장 좋습니다.

1. 등의 상태가 고르고 팔이 엉덩이에 위치하도록 볼에 앉을 필요가 있습니다. 천천히 상향으로 스트레칭하여 뒤에서 근육의 긴장을 느끼고 원래 위치로 돌아 가야합니다.
2. 동일한 위치에서 3-5 초 동안이 위치에 고정 된 상태에서 머리를 앞뒤로 기울여야합니다. 자궁 경부 거들 근육을 긴장시키는 동안 머리를 앞으로 던져 가슴과 턱에 닿으려고 할 필요가 있습니다.
3. 앉아있는 자세에서 기울이기를하면서 머리를 좌우로 교대로 돌리는 것이 필요합니다. 마치 측면을 바라 보듯이 조금 느리게 움직입니다.
4. 다음 기술은이 위치에서 몇 초의 지연으로 헤드를 오른쪽과 왼쪽으로 기울이는 것입니다. 귀에 어깨를 대고 시도해야합니다.

이러한 기술은 모든 환자에게 기본적이고 적절한 것으로 간주됩니다. 자궁 경부 및 흉부 탈장의 경우, 몇 가지 운동을 추가 할 수 있습니다. fitball에 처음 앉아야 할 때 등을 똑바로 똑바로 세우고 배를 조이십시오. 그 후에는 팔을 내리고 어깨를 들어서 귓볼을 만져야합니다. 그 후에 팔을 내려야합니다. 10-15 회의 리셉션이 진행됩니다.

동일한 위치에서, 머리의 회전 운동을 시계 방향으로 먼저 돌린 다음, 시계 반대 방향으로 회전시켜 목 또는 가슴에 턱을 걸어 가야합니다. 운동은 2 ~ 3 회의 방문을 위해 각 방향으로 30 초가 걸립니다.

osteochondrosis와 함께

osteochondrosis의 운동은 매우 효과적입니다. 골 연골 증은 추간판의 영양 실조와 점진적인 파괴와 관련이 있습니다. 척추가있는 공을위한 체조는 근육, 인대를 강화하여 조직에 혈액 공급을 향상시키는 데 그 목적이 있습니다.

fitball 기본 연습 :

1. 손과 발이 바닥에 닿아 야 할 때 위장에 누워 있어야합니다. 팔과 다리를 번갈아 가며 교대로 팔을 들어 올린 다음 지구의 표면에서 양손을 잡아 당기고 양쪽 다리를 당겨 내려야합니다.
2. 두 번째 연습은 공을 굴리는 것입니다. 먼저 공을 엉덩이쪽으로 당기도록 손을 바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 공이 가슴 중앙에 오도록 밀기 시작합니다. 이 기법 중 7-10 가지를 수행해야합니다.
3. 이제 공에 등을 대고 연습 3과 같은 방식으로 움직이기 시작해야합니다.
4. 공 위에 앉아서 앞으로 걸어서 몸통이 허리 아래에 있도록해야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가서 운동을 5-7 회 반복해야합니다.
5. 머리와 등 및 골반에 손이 닿도록 공에 엎드려 야합니다. 이 위치에 30 ~ 40 초 동안 있어야합니다. 그리고 나서 일어나야합니다. 운동은 3 ~ 4 번 반복해야합니다.
6. 너는 너의 다리를 넓게 벌리고 발바닥에 팔을 당겨야한다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가서 운동을 최대 7-8 회 반복해야합니다.

척추에 큰 공이있는 운동은 적어도 일주일에 여러 번 이루어집니다. 각 응접 사이에서 최소한 1 분 동안 휴식을 취해야합니다. 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 등을위한 체조 볼은 잘 팽창해야하며, 단단한 바닥에서 체조를 수행해야합니다. osteochondrosis가있는 Fitbol은 금기 사항이없고 의사와의 상담이있는 경우에만 사용할 수 있습니다.

팁과 트릭

fitball을 사용할 때 공이 잘 팽창되어야한다는 것을 기억해야합니다. 그러면 공의 안정성이 향상됩니다. 볼이 강할수록 효과는 더 커집니다. osteochondrosis 또는 탈장이있는 Fitbol은 통증이나 심한 불편 함을 유발해서는 안됩니다. 부하가 즉시 증가해서는 안되며, 단계적으로, 매 운동마다 3-5 개의 접근법에서 시작하여 점진적으로 부하를 증가시킬 수 있습니다.

공이 파열 될 수 있다는 사실을 두려워하지 마십시오. 이 기술에 따라 점차적으로 날아가며 상해가 최소화됩니다. 편안한 의복을 입고 통풍이 잘되는 방을 사용해야합니다.

크기에 가장 적합한 공을 선택하는 좋은 방법이 있습니다. 이 경우에 당신은 fitball에 앉을 필요가 있고 다리의 굴곡 각이 똑 바른 경우에, 공의 최적 크기 일 것이다. 가짜로 빠지지 않도록 전문 소매점에서 fitball 자체가 필요합니다.

비디오 "fitball로 효과적인 연습"

이 비디오를 통해 fitball을 사용하여 가장 효과적인 운동을 배웁니다.

osteochondrosis를 가진 체조 및 운동

Osteochondrosis는 앉아있는 인류의 질병으로 앉아서 앉아있는 생활 방식입니다. osteochondrosis의 발달은 척추 주위의 근육 약화와 빈혈로 인한 정체로 인해 발생합니다. osteochondrosis와 체조는 정상적인 혈류와 척추 조직의 복원을 시작할 수 있습니다.

osteochondrosis의 주된 원인은 낮은 이동성에 있기 때문에, 성공적인 치료는 osteochondrosis 환자의 운동에 소요되는 시간에 달려 있습니다. osteochondrosis에있는 포괄적 인 치료 체조는 치료 육체 훈련 (운동 치료)로 실행되고 아래에 열거 된 운동을 포함한다.

경추 osteochondrosis 운동

목 골골절증 치료를위한 운동은 척추의 운동성을 정상화하고 목 근육과 어깨 인대 및 근육을 훈련시키는 것을 목표로합니다.

헤드 경사

1. 머리의 회전과 기울임.
2. 정지를 사용하여 회전하고 구부립니다. 이 운동에서 강조점은 구부러진 머리에 반대하는 손에 의해 만들어집니다. 열려있는 손바닥이있는 손 중 하나가 이마에 닿아 머리가 손의 옆쪽으로 기울어 지려고합니다. 이 위치에서는 목 근육의 긴장을 유지하고 5-10 초의 지연 시간을 유지해야합니다.
3. 턱은 배꼽 아래로 내려 가면서 배꼽에 도달하려고합니다. 마찬가지로 머리를 뒤로 뻗어 라.
4. "복부에 누워있는"자세에서 머리 높이를 올리십시오. 얼굴이 위로 올라가고 앞으로 보입니다. 5-10 초 동안 기다립니다. 유사한 것은 "앙와위"자세에서 일어납니다.

유방 골 연골 증의 운동

흉추의 osteochondrosis를 가진 등뼈를위한 체조는 어깨의 각종 운동, 가슴에있는 몸의 굴곡을 포함한다.

1. 회전 어깨와 어깨 리프트.
2. 회전과 손을 동그라미로 그리고 앞에서 횡단하면서 악수하십시오.
3. 어깨와 가슴 만 들어 올린 상태에서 위 몸통이 "위"와 "뒤에서"위치에서 부상했다.
4. osteochondrosis를위한 치료 운동의 복합체는 바닥에서의 팔 굽혀 펴기와 같은 복잡한 운동을 포함합니다. 당신이 그것을하지 않으면, 당신은 그것을 건너 뛸 수 있습니다. 정규 수업은 장래에 복잡한 연습을하는 데 도움이됩니다.

요추 osteochondrosis에 대한 운동

요추 osteochondrosis를위한 운동은 기지개에 의하여 허리를 구호하고, 등등의 근육, 압박을 훈련한다.

양탄자 복부에 누워서, 다리와 팔을 들고, 15-20 초 동안 기다리십시오.

1. 서로 다른 방향의 몸통.
2. 터닝 몸통 : 최대한 멀리 되돌아 봅니다.
3. 원주 주위의 골반 회전, 골반의 다른 방향으로의 지명
4. "오리": 양탄자 배에 누워서 다리와 팔을 들고 15-20 초 동안 기다리십시오.
5. 뒤쪽 위치에서 바닥에서 45 ° 위쪽으로 직선 다리를 올리십시오.
6. "밀": 몸을 바닥과 평행하게 기울이고, 팔을 옆으로 배열하고, 손가락으로 발끝까지 번갈아 가며, 몸은 선회 운동을 수행합니다.
7. 바닥에 앉으십시오 : 손으로 바닥에 기대고 바닥 위에 골반을 올리십시오, 잠시 기다려주십시오.
8. "프레스"는 osteochondrosis에 대한 강도 운동을 나타냅니다 : "위로 아래로 누워"의 위치에서 신체와 함께 상승하고 떨어지십시오. 중요 : 무릎을 꿇은 다리.
9. 언론의 스윙과 유사하게, 우리는 등을 훈련시킵니다 : "배가 아래로 누워"위치, 다리는 짐 또는 조수와 함께 바닥에 개최됩니다. 머리 위로 손을 들어 올려 몸을 낮추십시오.

osteochondrosis를 치료하는 다른 방법

osteochondrosis, 수영, 걷기, 조깅, 야외 활동 게임, 정원에서 가능한 작업을위한 운동 단지는 정상적인 운동 수준을 제공합니다. 척추 질환의 발병을 예방하고 기존의 골 연골 형성을 치료할 수있는 많은 기술이 있습니다. 인체의 모든 시스템에 이익을주는 가장 쉬운 방법 중 하나는 조깅입니다. 그것은 심장 근육과 혈관을 회복시키고 강화시키고, 골반의 내부 기관을 씻어내는 일반적인 혈류를 활성화시키고, 장의 작용을 조절합니다. 조깅은 천천히 수행되는 반면, 한 발의 다리가 땅을 밀었을 때 다른 발이 아직 착륙하지 않은 상태에서 "비행 단계"가 있어야합니다. 이 조깅은 걷는 것과는 다릅니다.

수영장에서의 활동 및 수영

osteochondrosis의 악화의 경우 운동은 물속에서 허리에 수영장에서 수행하는 것이 좋습니다 (그것은 물이 가슴 수준에 도달 할 수 있습니다)는 아쿠아 에어로빅과 유사하며 다음을 포함합니다 :

• 다양한 틸팅과 스트레칭.
• 방수를 극복하기 위해 단계적으로 물속에서 허리 움직임.
• 다리가 올라간다.
• 수영 그러한 직업은 즐거움과 함께 근육을 척추의 필요한 하역과 결합시키는 것입니다.

fitball로 연습 세트

fitball이라고하는 피트니스 용 공은 스포츠 장비를 구매할 때 매우 편리하고 저렴합니다. 그것의 큰 크기는 약간 다를 수 있습니다, 볼의 직경은 55에서 85cm입니다. 탄성 공의 도움으로 허리에 목에서, 허리에 대한 전체 복잡한 만들 수 있습니다. 탄력있는 공은 거짓말 자세에서 굽힘 운동을 가능하게합니다. osteochondrosis 및 척추 측만증에서 연습의 예, 그들은 탄성 볼을 수행해야합니다 :

1. 배꼽은 공, 발, 손에 닿아 바닥에 닿아 있습니다. 팔다리를 올리십시오 (한 팔, 한 발, 두 팔, 두 다리).
2. 공을 굴려 라. 먼저, 엉덩이가 공에 얹혀있는 위치로 가면서 손으로 바닥을 지나는 동안 돌출 된 몸체에 대한 지원을 만듭니다. 그리고 공이 가슴 아래에 놓일 때까지 뒤쪽으로 넘깁니다.
3. 백본 deflections, 다시 공을에. 위를 굴리는 것과 같은 방식으로 공을 굴리고, 공을 뒤로 기울입니다.

요가 수업

요가에서 운동의 집합을 수행하면 수년 동안 건강한 상태로 몸을 유지할 수 있습니다. 척추의 osteochondrosis에있는 운동의 복합체는 에너지의 정상화가 척추를 따라 움직이는 흐름 인 asanas (포즈)의 교대입니다.

osteochondrosis에 대한 요가 수업

1. 머리 기울임 : 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨로 구부러지며 왼손은 팔꿈치에서 구부리고 왼쪽 귀에 위치합니다. 이 위치에 머문 다음 왼쪽으로 실행하십시오.
2. 몸통이 돌아서 곧은 팔이 손가락 끝으로 뻗어 있습니다.
3. 긴 경사면은 osteochondrosis에 대한 스트레칭 운동을 나타냅니다. 머리 위의 손 중 하나 인 몸통은 기울어 진 상태로 20-30 초 동안 기울어 져 있고, 들어 올린 팔은 위쪽에 있고 가능한 한 옆쪽으로 뻗어 있습니다. 그런 슬로프로 허리가 아주 잘 펴졌습니다. 마찬가지로, 다른 방향으로.
4. 모든 네발에 자세를 취하십시오 : 팔꿈치를 고르게 유지하면서 어깨 칼날을 함께 가져 오십시오.
5. "키티": 모든 네발의 자세, 허리를 구부리고 (숨을 내림) 아래로 내뿜습니다.
6. "호랑이": 네 발로 올라서 한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 꿇어 라. 이 경우 무릎이 뻗고 엉덩이 발가락이 뻗어납니다. 그런 다음 둥근 다리가 떨어져서 복부 밑에서 머리 (이마)로 뻗어 머리가 무릎에 기대어지고 다리가 무릎에서 구부러지며 바닥에 닿지 않습니다.
7. "Snake": 위를 눕고 어깨, 가슴, 복부를 들어 올리고 손을 아래로 잡아 당깁니다. 이 위치에 머물러 라.
8. 복잡한 뱀 : 위장을 가진 양탄자에 누워서, 팔꿈치에 팔을 굽히고 어깨에 손바닥을 올려 놓고 몸을 들어 올려 머리와 굽히고 머리를 왼쪽으로 돌리고 (위로), 오른쪽으로 돌리십시오.
9. 유연성을 필요로하는 골 연골증에 대한 여러 가지 어려운 운동에서 나온 "쟁기"는 유연성을 이용하여 무릎 근처의 무릎을 아래쪽으로 내릴 수 있다면 허리를 굽히고 다리를 바닥 위로 올리거나 머리 위로 들어 올리고 발가락으로 머리 위로 눕힐 수 있습니다.

Dr. Bubnovsky Method

그것은 환자의 치료가 약물 효과가 아닌 신체의자가 치유를위한 조건을 만드는 대안적인 신경학 및 대체 정형 외과 시스템입니다. 사용 된 방법은 kinesitherapy (문자 적 번역 : 운동 요법)이라고합니다. Bubnovsky 박사 시스템에서 일하는 클리닉에서는 특수 시뮬레이터가 설치되어 척추골의 osteochondrosis에 대한 개별 치료 운동이 선택되어 회복됩니다. Bubnovsky의 클리닉 (Clinics of Bubnovsky)은 herniated intervertebral discs, 다발성 관절염 및 자세 문제를 성공적으로 치료하는 동시에 허혈성 질환, 고혈압, 정맥류 팽창, 기관지 천식 및 prostatitis의 증상을 완화합니다.

볼룸 댄스

osteochondrosis 예방을위한 가장 아름다운 체조는 볼룸 댄스입니다. 그들은 인체의 모든 부분에 가능한 하중을줍니다. 동시에, 각 춤의 위치는 척추를 펴고 어깨를 돌리는 것과 동반됩니다. 댄서가 뒤집어 져서 양쪽으로 손을 댄다. 척추가 자주 비틀어지면 운동성을 높이고 필요한 혈액 순환과 연골 조직을 회복 시키며 내부 장기를 치료할 수 있습니다.

유명한 슬로건 인 "움직임은 생명입니다"는 치유의 가능성을 확인하고 척추 관절의 유연성을 회복시킵니다. 뼈 조직의 변화로 진행된 골 연골 증의 진행된 경우, 척추와 디스크의 기능이 부분적으로 회복 될 수 있습니다. 긍정적 인 변화, 신체 운동 및 체조 복합물로부터의 결과가 필요할 것이며, 지속적인 직업과 이동 생활 방식이 필요하다는 것을 알아야합니다.