허리와 척추를위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹에 대한 훌륭한 연구에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 휴식입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 제대로 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고 요추 및 어깨 블레이드의 무게를 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 포함되는 것이 가장 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 "고양이"를 만들 수 있습니다 - 피로감을 완화하고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하고 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하며 뇌 순환을 개선하는 데 기여합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 허벅지 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

양방향으로 10 회 비틀림을 수행 할 필요가 있습니다.

5. "보트"

그것은 근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀에 작용합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리 근육을로드합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉬고, 구부려서 가능한 한 똑바로 팔과 다리를 올리려고합니다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 모든 신체 시스템을 조화롭게 만드는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 운동에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 그것은 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 복잡한 중, 당신에게 가장 적합한 3-5 가지 연습 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추의 질병의 흔한 원인은 척추의 근육의 약화와 저 발달입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동을 한 후에 근육이 경련을 예방할 수 있도록 휴식을 취하십시오.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아 및 척추 측만증에 대해 다양한 정도의 중증도가 있기 때문에 서로 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자마다 적절하게 선택한 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화하고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• 매일의 사용은 통증을 경감시키고 근력 경감을 완화시킴으로써 "Child 's pose"와 "Cat"이 물리 치료의 모든 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 주요 근육 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

왜 우리는 척추를 위해 아침 운동이 필요한가?

아침에 일어나면 처음에는 직관적으로 스트레칭을하고 밤새도록 돌을 쭉 뻗습니다. 그런 다음, 긍정적 인 것을 생각한 후에, 당신은 새로운 에너지로 들어가기 위해 잠에서 빠져 나갈 수 있도록 당신의 영혼에 활력을 불어 넣습니다. 그런 다음 아침 작업의 필수 목록에 포함 된 자동 작업을 수행합니다 (예 :

워시, 빗, 침대 만들기, 모닝 커피 마시고, 아침 식사, 우편 및 뉴스보기, 개와 산책하기...

그러나 매우 중요한 경우 중 하나는 척추를 복원하기위한 아침 운동입니다.

척추를 복원하는 아침 운동 : 비디오

너의 각성의 첫 번째 분으로 돌아 가자. 스트레칭하고 싶은 욕망 - 그것이 어디에서 왔는가?

초기의 무의식적 인 움직임은 헛되지 않습니다.

• 척추가 늘어나서 오랜 정적 자세로 인한 하중을 제거합니다.
• 경련은 근육이 "썩은"상태에서 제거되어 긴장 상태가됩니다.
• 다른 이완 된 근육은 증가 된 음색의 상태로옵니다.
• 새로운 정적 및 동적 부하에 대비할 수 있습니다.

그러나 "snuggles"는 1 분 이내에 끝나며 척추에 대한이 기쁨은 매우 빨리 끝납니다. 그는 단순히 운동의 즐거움을 누릴 시간이 없습니다. 모든 근육은 아직 완전히 깨어나지 않았습니다. 컴퓨터에서 하루 종일 움직이지 않고 다시 움직일 수 있습니다.

이것이 사실이 아니고, 걷고, 일하기 위해, 별장에, 쇼핑을하러 간다고하더라도,이 경우 특정 근육 그룹 만 움직이고 작동하며, 나머지는 미개발로 남습니다.

아침 운동 - 질병 예방

척추를 회복하기위한 아침 운동 - 아침, 아침 식사 및 기타 물건을 주문하는 것과 같은 사람을위한 자연스럽고 필요한 절차.

이것을 잊어 버려서 우리는 척추의 초기 질병에 기여합니다.

• Osteochondrosis, 탈장
• 척추 증
• 척추 측만증, 기침

따라서 자신의 건강을 염려하는 교양있는 사람이라면 창자, 피부, 머리카락의 상태뿐만 아니라 몸의지지와 보호에 관한 걱정, 즉 척추

그러나 불행히도 사람들은 게으르거나 매일 무언가를 청구하는 것을 고려하여 내일까지 매일 옮깁니다.

새로운 하루를 올바르게 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 비디오를 제공합니다.

• 근육의 음색이 바뀔거야.
• 일시적인 요통이 사라질 것이다.
• 분위기를 개선하다

비디오 : 척추를 복원하는 아침 운동

충전을위한 개별 운동 선택

아침 운동은 이미 가지고있는 질병을 고려하여 선택해야합니다.

• osteochondrosis 또는 탈장이있는 경우에, 기지개 운동은 당신을 위해 낫습니다 :
  • 경사 형 보드 형태의 간단한 가정용 시뮬레이터를 사용하는 것이 좋습니다. - Evminova 프로파일 링기
  • 집에서 가로 막대기를 사용하는 것도 좋습니다.
  • 탈장이 예리한 굴곡을 피하려고하면, 매트에 누워서 운동하는 것이 좋습니다
• 척추 측만증의 경우, 곡률의 해부학에 따라 운동 세트를 선택해야합니다.
  그러한 체조에서의 하중은 대칭이 아니어야한다.
  • 더 많은 하중을 당신은 척추 측만 오목 측면에있는 편안한 근육이 필요합니다
  • 호 외측의 근육은 뻗어 있어야한다.

  척추 측만증을위한 아침 체조 연습을 선택할 수 없습니다 : 척추 측만증의 사진과 당신을위한 개별 복합물을 볼 수 있습니다

• 등 또는 직선을 교정하기 위해 권장 운동을 멈출 때

비디오 : 아침 운동으로 등 근육 강화

연습 문제

1. 운동 기쁨을보십시오 :
   예를 들어 리듬 음악
2. 힘을 통해 운동하지 마십시오. 매일 추가하는 것이 좋습니다.
3. 아침에 시간이 없다면 낮 동안에 운동을해도 괜찮습니다.

충전은 정상적인 심리적 상태를 만들 수 있습니다.

비디오 : 스트레스에서 체조

척추를 복원 할 수있는 좋은 운동을하는 또 다른 비디오 :

공, 의자, 롤러, 벽 바에 등 및 척추 충전; osteochondrosis, 탈장, 척추 측만증, 임신 중

등, 등뼈에 대한 충전은 어린이, 청소년, 성별이 다른 성인에게 중요합니다. 어린 나이에, 근골격계의 질병을 예방하고 제거하는 목적으로 올바른 자세를 취하고 성숙한 자세를 취하는 것이 필요합니다. 운동을 선택할 때 신체의 개인적 특성과 전문가의 권고를 고려하는 것이 중요합니다.

허리와 척추에 대한 충전 규칙

등에 대한 비용을 청구하고 척추가 원하는 혜택을 가져오고 반대 효과를주지 않으려면 다음 기본 규칙을 따라야합니다.

• 척추의 특정 부위에 대한 다양한 운동의 복합체의 목적을 이해합니다.
• 치료 운동은 질병의 증상을 완화시키는 기간 (완화)에서만 수행되어야한다.
• 급성 통증, 불편 함의 발생에 대한 반응의 적시성;
• 과금 기간을 결정하기위한 개별적인 접근;
• 척추 클램프 제거, 스트레칭, 혈액 순환 개선을위한 근육의 예비 워밍업 (워밍업)의 필수 성능.

운동을 더 잘하는 것이 언제입니까?

허리와 등골을 위탁하는 가장 편리한 시간은 아침입니다. 이것은 여유롭게 졸음 상태를 사용할 수있게하고, 앙와위 자세로 15 분 동안 몸을 준비하여 주간 활동을위한 완전한 각성, 기분 상승 및 등을 준비합니다. 이 ¼ 시간은 30 분간의 일일 운동과 유사합니다.

아침 운동이 힘을 얻는다면 저녁 (수면 시간 2.5 시간 전)은 척추를 내리는 데 도움이되며 하루 동안 축적 된 피로감을 덜어줍니다.

작업장에서도 등 및 척추 충전이 가능합니다.

직장인, 프리랜서의 경우, 직장 에서조차 주간에 체조를 구현하는 것이 허용 가능한 옵션 중 하나입니다. 전문가에 따르면, 매일 15 분 체조 시간을 선택하면 주중 2 시간 2 ~ 3 시간보다 효과적입니다.

일일 청구의 이점

허리와 척추를 매일 운동하면 나이가 다른 사람들의 특징 일 수있는 문제를 해결할 수 있습니다. 어린 나이에 체조가 성장하는 유기체에 긍정적 인 영향을 미친다면, 25 년 후에는 어린 시절의 잠재력을 보존하는 것이 목표입니다.

그러나 수년 동안 정체 된 과정, 부정맥, 느린 혈액 순환, 신진 대사 이상, 근육 이완 및 기타 연령 관련 현상을 피할 수있는 사람은 거의 없습니다. 여기에는 조직 위축의 제거, 가소성의 보존 및 척추의 이동성과 관련된 연습이 특히 중요합니다.

의료 체조 표시 및 금기

등 및 척추에 대한 치료 운동은 다음과 같이 다양한 의료 영역에서 사용됩니다.

• 정형 외과, 외상 학;
• 내부 질병 클리닉;
• 신경 외과학, 신경학;
• 소아과;
• 부인 과학, 산과학;
• phthisiology;
• 안과학;
• 종양학 및 기타

운동 요법은 다음과 같은 경우에는 금기입니다.

• 급성 통증, 일반적인 심각한 상태;
• 급성기의 감염성 염증성 질환;
• 증가 된 체온;
• 심혈관 질환;
• 순환계 위반;
• 일반 중독;
• 악성 신 생물 (급진 치료 전);
• 지적 정신 장애.

아침 운동 - 허리와 등뼈를위한 운동의 이점

등 및 척추에 대한 아침 운동의 주요 목적은 모든 과정을 밤새 늦추고 난 후 전신을 운동 상태로 만드는 것입니다. 각성하는 유기체를 위해, 전문가는 근육의 기지개를 승진시키는 활동적이고 그러나 온후 한 운동, 그들의 철저한 학문을 실행하는 추천한다.

적절하게 선택한 운동의 도움으로 하루 종일 에너지를 축적하고 피 세포의 미세 순환을 개선하고 조직 세포의 체액을 개선 할 수 있습니다. 이로 인해, 결합 조직의 손상된 세포, 추간 공간이 회복됩니다. 이것은 신진 대사 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 근육의 음색을 증가시킵니다.

허리와 척추에 대한 범용 충전

연습 문제 :

1. 시작 위치 : 어깨 뼈, 몸을 따라 벌어진 팔, 무릎에서 구부러진 다리 (다리를 구부릴 수없는 허리와 함께)를 강조하여 등에 누워 있습니다.
2. 복부 근육을 강하게 변형시켜 손으로 만져 졌을 때 손이 닿는 단단한 프레스를 만듭니다.
3. 하단 백업을 약간 구부립니다.
4. PI로 돌아가십시오.

운동은 적어도 10 번 수행됩니다.

허리와 척추에 대한 5 가지 최고의 운동

목록 :

1. "고양이"- 근육 스트레칭, 잠에서 깨어 나고, 주간 활동을 준비하는 것과 관련이 있습니다. 그것은 척추 근육의 혈액 순환을 증가시키고, 척추의 상부와 하부 근육을 운동시키는 데 도움이됩니다. 이를 수행하려면 네 발로 내려 가서 무릎을 꿇고 손을 잡아야합니다. 심호흡을 한 후 등을 구부려 최대한 머리를 내리고 숨을 내쉬고 구부린 자세로 머리를 들어 올리십시오. 2 ~ 3 회 접근 방식에서 실행의 다양성은 10-12 배입니다.
2. "개 주둥이." 시작 위치 : 다리 너비로 어깨 너비로 떨어져서 양손의 손바닥에 기대어 모든 네발에 서십시오. 심호흡을하면서 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 들어 올려서는 안되며 엉덩이를 들어 올리십시오 (위치는 약 60 초 동안 유지됩니다). 수행되는 운동은 엉덩이의 "꼭대기"가있는 삼각형 형태의 신체 자세입니다. 편안한 근육으로 1 분간 휴식을 취한 후 3 번 운동을 반복하십시오.
3. "개가 얼굴을 위로 향하게"- 수면에서 깨어나는 운동 중 다른 하나는 내부 장기의 활동을 활성화시키는 데 도움이됩니다. 복부에 기대는 자세로 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥을 아래로 내리고 손바닥을 아래로 내리고 다리를 어깨 아래로 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉬고 가슴을 곧게 잡아 당겨 어깨를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 등을 구부린 채 머리를 들어 올리고 몸의 위쪽 부분을 들어 올리십시오. 적어도 60 분 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 내려갑니다. 행동은 세 번 반복해야하며 그 사이에 휴식을 취해야합니다. 두 운동 모두 "개"가 한 쌍으로 수행됩니다.
4. "악어"는 몇 가지 옵션이있는 모든 연령대의 등을 치료하기위한 "비틀기"의 고전적인 복합체입니다. 가장 간단한 방법 중 하나를 수행하려면 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 한 상태에서 양쪽에 팔을 올려 놓아야합니다. 다음으로는 머리를 오른쪽, 엉덩이, 왼쪽으로 향하게 한 다음 반대 방향으로 돌려서 척추를 10 배 나선으로 회전시킵니다.
5. 수면 후 목과 전체의 근육에 긴장을 풀어주고 긴장을 완화시키는 "아이의 자세"는 아침 운동을 완료 할 수 있습니다. 그 실행 기술은 발로 함께 몸을 낮추고 뒤꿈치에 둔부의 위치를 ​​낮추는 것입니다. 그 다음, 숨을 내쉬고, 이마를 바닥에 눕히고 손바닥이 위로 올라와 몸을 따라 팔을 앞으로 내밀어 앞으로 구부립니다. 1-3 분 동안이 위치에서 척추의 스트레칭에 집중해야합니다. 등 근육의 스트레칭을 강화하기 위해 팔을 앞으로 당길 수 있습니다 (한 번에 하나씩 또는 함께).

다양한 종류의 골 연골 형성을위한 충전

이 만성적 인 문제는 척추의 다른 부분에서 척추 연골과 디스크가 손상되는 것을 특징으로합니다. 그것은 40 세 이상의 사람들 사이에서 일반적이지만, 첫 징후가 훨씬 일찍 나타날 수 있습니다. 여기에는 치료뿐만 아니라 예방도 포함됩니다.

위 부분의 골 연골 화증에서는 목, 상체 근육의 발달에주의를 기울입니다 (머리를 뒤로 기울이고 가슴에 턱을 내리고 좌우로 돌리며 어깨로 귀를 만지십시오).

영향을받는 가슴 부위에 대한 운동은 가슴, 등 및 복부 근육의 음색을 개발하고지지하는 데 초점을 맞 춥니 다. 직업은이 부위를 강화하고 모든 부위의 이동성을 보장하며 등의 혈액 순환을 개선하기 위해 요추 부위에 적합합니다.

척추 측만증 운동

척추 측만증의 첫 증상이 나타날 때 등 및 척추에 대한 치료 운동을 실시해야합니다. 척추의 진행성 곡률을 멈추기 위해 척추와 내장의 구조에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이되는 비대칭 / 대칭 운동을 연습합니다.

질병 I-II 정도가있는 경우, 자세를 위반 한 개인의 특성에 따라 특수 운동을 수행해야합니다. 보다 복잡한 경우 (III-IV 학위)의 운동 선택은 운동 요법 강사와 함께 정형 외과의 사에 의해 수행됩니다.

헤르니아에 등 및 등뼈에 짐을 실어 라.

재활 치료의 형태로 운동을 선택하는 것은 추간판 탈장의 발달 단계, 증상의 심각성 및 질병의 존재 여부, "인공 위성"에 따라 수행됩니다.

tonusny 테이블, 가로 막대, 운동 자전거를 사용하여 특별 충전 허용.

여기에서는 언론, 어깨 거들 및 팔, 척추를 스트레칭하는 연습도 할 수 있습니다. 스트레스는 엄격히 금지되어 있으며, 이는 교착 상태, 다양한 종류의 레슬링, 알파인 스키, 점프, 조깅 및 프로 스포츠와 관련이 있습니다.

척추에 대한 스트레칭 운동

척추를 늘리면 긴장을 완화하고 여러 부서의 디스크 압축을 줄이며 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 이 방법은 시뮬레이터 (수평 막대, 벽 막대, 맞춤볼 등)를 사용하여 위 / 뒤로 누워 서서 서서 수행 할 수 있습니다.

적절한 스트레칭을위한 중요한 조건은 통증이나 척추 경련을 일으키지 않으면 서 하중이 점진적으로 증가하여 최대 10 분까지 지속되는 것입니다. 이러한 운동을 수행하는 것은 근육의 완벽한 이완, 좋은 기분을 포함합니다.

자궁 경부 훈련, 목 근육 강화

신경관과 혈관이 단단히 위치한 경추는 문제의 측면에서 2 위를 차지합니다. 목 근육을 강화하기 위해 의사는 흡입시 굴곡을 10 배 앞으로 굴린 다음 머리를 뒤로 젖히고 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 각 운동을 고정하는 동안 호흡은 지연되어야합니다.

또 다른 옵션은 손바닥 (벽)에 이마를 강조하고 10-15 초 동안 압력을 가하는 완전히 움직일 수있는 부동 상태입니다. 스트레칭하기 위해서는 팔의 머리와 턱의 뒤쪽에 부착 된 길쭉한 손가락이 필요합니다. 그런 다음 팔뚝을 최대한 위로 들어 올려 손바닥으로 머리를 뒤로 젖히고 자세를 15 초 동안 고정해야합니다.

수평 바 및 벽 바에 대한 처리

이 포탄에 운동은 척추 근육이 각 몸 운동에 "일"하는 것을 허용한다. 이러한 체조는 척추를 펴고 인대와 근육을 강화시켜 좋은 자세를 형성하도록 도와줍니다.

척추의 여러 질병을 예방하기 위해 사용의 적절성을 고려하는 것이 중요합니다.

• 측만증
• 후만증
• 전만증,
• 추간판의 허혈.

그러나 능선 수평 바가 변형되는 첫 신호에서도 스웨덴 벽은 금기 일 수 있습니다. 따라서 의사의 사용 가능성은 의사가 결정해야합니다.

허리와 척추 용 의자 충전

단지는 간단한 연습을 포함합니다 :

1. 뒤를 뒤틀어.
2. 허리 편향.
3. 앞으로 굴절.
4. 사이드 틸트.
5. 포즈 "고양이 - 암소."
6. 양방향으로 굴곡.

이미지 :

이러한 운동은 근육을 순서대로 (어깨 거들에서 허리까지) 포함하도록 도와줍니다. 그들은 자궁 경부 용 체조와 결합 될 수 있습니다.

롤러와 체조

척추의 전반적인 상태를 개선하기 위해 후쿠 츠 지 (Fukutsuji) 박사가 허리 아래 롤러를 사용한 운동을 제안했습니다. 이 "발사체"의 제조를 위해 높이가 15cm 인 로프 / 고무 밴드로 꼬여서 고정 된 면화 수건이 사용되며 길이는 등의 너비와 일치해야합니다.

테크닉 (하루에 1 번 이상)은 그러한 행동의 순서입니다 :

• 다리가 펴진 딱딱한 바닥에 앉으십시오. 천천히 누워 쿠션, 위치의 정확성의 검사와 함께 배꼽의 수준에 위치해야합니다. 이렇게하려면 배꼽의 검지를 사용하여 복부 측면에 수평선을 그려서 수건으로 만져야합니다.
• 다리를 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치가 떨어져있을 때 엄지 손가락을 묶으십시오. 이것은 골반 뼈가 자연스러운 자세를 취하게합니다.
• 팔을 (손바닥을 위로) 늘리고 자신에게로 향하십시오. 작은 손가락을 모으고 천천히 머리 뒤로 손을 넣어 갈비뼈 밑 부분을 늘릴 수 있습니다. 이 위치에있는 기간은 처음에는 약 30 초이며, 5 분으로 시간이 추가로 증가합니다. 이 자세에서는 척추 교정 및 스트레칭이 이루어집니다.
• 운동은 천천히 몸을 옆으로 굴리고 누워있는 자세로 쉴 때 완료됩니다.

Fitball 연습

이 운동을 수행하려면 체육관 공에 누워 (배꼽 아래) 두 손을 머리 뒤로 가며 가능한 한 여러 번 위로 구부려 야합니다.

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스트레칭을위한 이러한 운동은 근육 경련을 완화하고 척추의 디스크 사이의 거리를 증가시킵니다.

허리와 등뼈에 대한 직장에서의 충전

이 옵션은 정상적인 신체 활동을 박탈당하는 사람들을위한 최상의 솔루션입니다. 장기간의 정적 하중은 자궁 경부 및 흉부 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 이미 제안 된 의자의 연습과 함께 다른 사람들을 혼란스럽게하지 않고 책상에 앉아 여러 번 하루에 여러 번 수행 할 수있는 운동을 사용할 수 있습니다.

다음은 그 중 일부입니다.

• 움직임이 끝날 때 뒤로 기울어 져서 머리가 천천히 회전합니다. PI로 돌아온 후 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.
• 머리를 앞으로 내리고 가슴 부위를 턱에 대고 시도하십시오. 이 경우 목의 뒤쪽이 긴장하지 않도록 노력하십시오. 그 후, 머리를 뒤로 돌리고 오른쪽 / 왼쪽으로 약간 느린 회전을하십시오.
• "자물쇠"에있는 테이블에 조인 된 손가락으로 팔꿈치를 넣고, 손에 턱을 올려 놓고 양쪽 방향으로 여러 번 굽히십시오.
• 테이블에 손을 대고 어깨를 뒤로 가져 어깨 뼈를 함께 닫은 다음 등뼈를 똑바로 편다 ( "조용히"서있는 것처럼).

노인을위한 복잡한 운동

우아한 시대의 사람들을위한 많은 부드러운 운동 중 하나는 다음과 같습니다.

• 잠자는 동안 잠자리에 조금 담그십시오.
• 머리를 왼쪽 / 오른쪽으로 낮추거나 그 반대 방향으로 회전시키면서 천천히 올라가고 목을 따뜻하게합니다.
• 서두른 머리는 어깨를 만져서 양방향으로 회전합니다.
• 손바닥을 어깨에 대고 여러 개의 원형 운동으로 만들어라. 팔을 팔꿈치로 구부리고 팔꿈치로 구부린다.
• 두 방향으로 팔로 등을 구부리고 몸통을 앞으로 기울이십시오.
• 다리에 발을 딛고 다리에 함께 앉아서 각각의 다리에 여러 번 구부리십시오.

육체적 능력을 기반으로 한 복합물은 다리, 스쿼트, 노르딕 워킹 / 라인을위한 체조로 보충 될 수 있습니다.

임신 중 등 및 척추 충전

태아가 자라면서 척추는 임산부 몸의 무게 중심의 변위에 적응해야합니다. 흉추 및 요추의 근육을 강화하고 집에서 탄력을 증가 시키려면 다음과 같은 간단한 운동을 사용할 수 있습니다.

• 서있는 위치에, 당신의 앞에 당신의 팔을 닫고 위로 / 아래로, 왼쪽 / 오른쪽으로 스트레칭하십시오;
• 등 뒤에서 손을 닫은 상태에서 그러한 행동을 반복하십시오.
• 똑바로 서서 막대기를 들고 머리 뒤로 감싸고 손을 긴장 시키십시오.
• 네 발로 올라가 "꼬리를 휘젓다"를 모방 한 다음 30 초 동안 등을 돌리십시오 ( "개가 얼굴을 아래로 내밀다", "고양이 뒤로", "낙타를 뒤로").
• 허리를 아래로 눕고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 천천히 오른쪽 / 왼쪽으로 굽히거나 그 반대로합니다.

임신 중에는 허리 통증이있을 때 다리를 들어 올리거나 엉덩이를 돌리거나 빠르고 날카로운 움직임으로 스트레칭하는 것을 금해야합니다.

초보자를위한 척추와 허리를위한 요가

제안 된 운동의 많은 요가에서 빌린. 그들의 자세 (asanas)는 "개 총구 위 / 아래,"고양이 개 ","보트 "와 같은 운동 유형에 있습니다.

이와 함께 등 및 척추의 문제가있는 초보자는 다음과 같은 다른 자세를 사용할 수 있습니다.

• 팔마 (talasana),
• "헤어"(shashankasana),
• "서쪽"(purvottanasana),
• 복부 주위 회전 (jathara parivarthanasana) 등.

모든 운동은 매일 수행해야하는 정적 자세의 지속 시간을 기반으로합니다. 중요한 점은 이완과 부하의 조합입니다.

연습 할 때 권장 사항

목록 :

1. 식사 후 2 시간 이내에 환기가 잘되는 넓은 방에서 충전을해야합니다.
2. 과도한 긴장없이 약화 된 근육을 연구하십시오.
3. 정기적 인 운동은 좋은 습관이되어야합니다.
4. 점령 시간 및 부하의 점진적 증가
5. 적절한 호흡의 요구 조건을 준수 함 : 측정하지 않고 부드럽게 유지. 흡입에 실행하기 위하여 운동을 시작하고, 내 뿜으십시오.
6. 주치의와 복잡한 조정 운동 요법.

등 및 척추의 회복 또는 치료를위한 최적의 충전 유형의 선택은 특성에 따라 수행됩니다.

제공된 정보는자가 진단의 목적으로 사용될 수 없으며 전문가의 전문적 지원을 대체하지 않습니다. 집에서의 독립적 인 공연은 전문가와 함께 첫 번째 수업의 초기 행동을 의미합니다.

비디오 : 등 및 척추 충전

비디오의 등 및 척추에 대한 연습 :

효과적인 척추 운동 :

알렉산더 추이 코 : 척추에 청구

모든 장기가 연결되어있는 우리 신체의 가장 중요한 부분과 지원은 전체 유기체의 기초 인 척추입니다. 그러나 종종 사람들은 변형에 기여합니다. 너무 부드러운 침대 위에서 잠 들어 버리고, 잘못된 자세로 앉아서 불편한 신발을 신고 있습니다. 그런 순간에, 그것은 가장 큰 긴장의 밑에있는 뒤이다.

움직일 때, 척주의 압력은 여러차례 증가합니다. 주변 근육이 발달하지 못하면 전체 추락이 추간 판에 떨어지며, 이로 인해 손상이 가해지고 고통에 이르게됩니다. 이것을 피하려면 척추를 경감시키는 데 도움이되는 근육 코르셋을 만들어야합니다. 전체 근골격계를 복원하는 데 도움이되는 연습을 살펴 보겠습니다.

척추에 대한 아침 운동

허리를 강화하고 심각한 체력 운동을위한 준비 - 규칙적인 체조. 척추 수복 운동은 집에서하기 쉽습니다. 그들은 또한 추간 판을 안정시키고 고정 하는데도 적합합니다.

태국의 복싱 스쿨, 트레이너, 영양사 인 알렉산더 추이 코 (Alexander Chuiko)의 지도자는 워밍업, 체조 요소, 스트레칭, 심지어 요가 등 목과 등을위한 특별한 복합체를 개발했습니다. 가장 중요한 것은 의료 요건을 충족시켜 최소한의 손상 위험을 줄입니다.

Alexander Chuiko는 아침 식사 전, 아침 식사 전에 체조를 권장합니다. 그녀는 매일 습관에 빠져 들어야한다. 연습을하면 목과 등 근육을 느껴보아야합니다. 그러나 어떤 운동이 불편 함을 느끼면 더 잘 건너 뜁니다. 또한 충전은 인대를 강화시키는 데 도움이되며, 따라서 각 접근 후에 결합 조직은 휴식이 필요합니다.

3 번 연습을하는 것이 더 낫지 만 천천히 그리고 올바르게, 10 번 잘못하고 서두르는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오.

뒤와 목에 따뜻하게해라.

기본 사항을 시작하기 전에 간단한 예열을하십시오. 척추에 대한 이러한 운동은 목의 뻣뻣함을 완화시키고 혈액 순환을 증가 시키며 근육에 들어가는 산소량을 증가 시키며 신체 활동 중 불쾌한 감각을 피하게 해줍니다. 이렇게하려면 4 개의 연습을 완료하십시오.

1. 등 뒤꿈치를 똑바로 세우고 팔을 들고 들어 올리십시오. 그런 다음 낮추고 긴장을 푸십시오.
2. 벨트에 손을 대고 어깨 너비를 벌리십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 팔꿈치를 최대한 뒤로 당깁니다. 숨을 내쉴 때와 동시에 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 의자 뒤쪽에 붙이고, 양말에 서서, 전체 발에 서십시오. 여러 번 반복하십시오. 운동은 그 자리를 걷고 무릎을 높게 완성 할 수 있습니다.
4. 수평 막대 또는 크로스바를 잡아 당길 때까지 기다려야합니다 (1 ~ 3 분이 바람직 함). 어려운 경우 - 땅에 누워 머리 위로 팔을 벌립니다. 그런 다음 다른 방향으로 한 방향으로, 가능한 한 많이 펼치십시오.

Chuyko 알렉산더 : 다시 체조

이제 주요 복합 클래스로 진행할 수 있습니다. 운동은 독점적으로 바닥에서해야합니다 (침대가 없습니다!). 그래서 척추가 손상되지 않도록하십시오.

체중이 100kg 이상인 경우 Alexandr은 무릎 관절에 부상을 입지 않도록 훈련 용 부드러운 패드가 달린 무릎 패드를 사용할 것을 권장합니다.

운동 번호 1

지상에 누워 블레이드를 누르고 몸을 따라 손을 긴장. 허리에서 조금 구부리십시오. 발을 몇 인치 정도 똑바로 편다. 호흡과 동시에 땅에 평행하게 손을 부드럽게 들어 올리십시오. 위층이 오랫동안 숨을 쉬고 나서, 숨을 내쉴 때 팔을 부드럽게 내립니다. 8-16 번 단계를 반복하십시오.

운동 번호 2

시작 위치는 같지만 손가락이 어깨에 닿도록 손이 구부러졌습니다. 이제 팔꿈치를 원을 그리며 앞으로 움직이십시오.

특정 호흡에주의하십시오 : 하나의 원은 - 숨을 내쉬고, 두 번째는 숨을 내 쉰다. 8 번에서 16 번까지 많은 회전을합니다.

운동 번호 3

누워서 허리를 약간 구부린 후 칼날을 땅에 대고 눌러 라. 우연히 다리 사이를 약 35cm 정도의 거리가되도록 다리를 똑바로 세우십시오. 양말을 앞쪽으로 당겨 다리의 뒤쪽을 당기고 앞뒤로 당겨서 앞쪽으로 당깁니다. 흡입 - 양말 위, 아래 - 숨을 내 쉬어 라.

그런 다음 한쪽과 다른 쪽에서 발의 회전 운동을 수행하십시오. 그것을 지키지 않는 것이 중요하므로 호흡을 지켜보십시오. 한 무릎 - 흡입하면서, 두 번째는 숨을 내쉬면서 숨을 쉬십시오. 모든 동작은 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다. 각각의 반복 횟수는 8 ~ 16 회입니다.

트위스트 "악어"

이것은 또 하나의 복합체로, 이전 복합체에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. "악어"시리즈의 이름은 우발적 인 것이 아니 었습니다. 그것은 강력한 뒤에서 유명한 파충류의 움직임을 기반으로합니다. 이 연습은 뒤틀림이라고하는 나선형으로 회전을 반복합니다.

척추에 대한 청구는 기형을 교정하고 목과 등의 근육을 강화하며 인대와 힘줄의 탄력성을 높여줍니다. 결과적으로 디스크 사이의 압력이 감소되어 추간판 탈장의 재생과 감소에 기여합니다. 추가 효과로서, 사람은 혈액 순환의 정상화, 내부 장기 마사지 및 신경계에 대한 치유 효과 (침술과 유사)를받습니다. 그래서 :

1. 땅에, 팔에, 손바닥을 아래로 벌리십시오. 어깨는 어깨와 같은 너비로 낀다. 처음부터 끝까지 뒤틀린 다음 반대편으로 뒤틀기. 나선형으로 감을 때, 숨을들이 마시고, 숨을 내쉬면서 돌아옵니다.
2. 똑같이 반복하지만, 다리는 발목에 교차 (오른쪽에 왼쪽).
3. 2 단계를 따르십시오. 이번에는 오른발을 왼쪽에 대십시오.
4. 오른발의 발 뒤꿈치를 왼쪽 발가락에 놓고 오른발의 엄지와 검지 사이에 힘줄이 놓 이도록하십시오. 비틀어.
5. 똑같은,하지만 당신의 다리를 교환하십시오.
6. 엉덩이 관절과 무릎 다리가 구부러지며 발에 단단히 고정됩니다. 한 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다.

각 운동은 하나의 나선형으로 4 회전, 다른 방향으로 4 회전 (총 8 개)을 포함합니다. 어떤 자세로든 신체는 4 초 동안 붙잡고 완전히 긴장되어야합니다. 수행 할 때주의하십시오 - 척추에 해를 끼치 지 않도록 모든 움직임을 부드럽고 부드럽게 만드십시오.

스스로 체력 단련을 시작하기 전에 전문가와 상담해야합니다. 가장 중요한 것은 건강한 생활 방식을 이끌고, 부상에서 척추를 보호하고, 등 및 목에 통증이있는 ​​경우, 설명 된 단지의 도움으로 즉시 복원하는 것입니다.

정상적인 체조는 몸의 지구력과 유연성을 제공하고 질병의 발병을 예방하며 아름다운 자세를 유지하고 하루 종일 쾌활한 분위기를 유지하도록 도와줍니다. 이것은 척추 질환의 치료 및 예방에 매우 효과적인 방법입니다. 한번에 허리 통증을 제거하십시오!

척추에 대한 아침 운동

몸의 힘과 건강이 척추의 상태에 직접적으로 의존한다는 것은 비밀이 아닙니다. 그의 가장 작은 곡률조차도 내부 장기의 변위와 정상적인 기능의 붕괴로 이어진다. 적극적으로 신체 활동을 시작하기 전에 근골격계의 회복을 돌 봅니다.

알렉산더 Chuiko - 태국 복싱 스쿨의 머리 - 매우 역동적 인 복잡한 것을 보여줍니다 척추에 대한 아침 운동. 그것은 척추를 강화하고 더 심각한 육체 노동을 준비하기위한 것입니다. 복합 단지는 의학적 요구 사항에 따라 설계되었습니다. 여기에서는 워밍업 운동, 스트레칭 요소, 체조 및 요가를 찾을 수 있습니다.

가능한 한 조심스럽게 척추의 운동을 수행하고 운동 할 때마다 근육을 느껴보십시오. 어떤 운동이 불편 함을 가져 오면 잠시 동안 포기하는 것이 좋습니다. 물론 척추 또는 근골격계 질환이있는 경우 운동 선택에 특별한주의를 기울여야합니다.

척추에 충전하면 부드러운 자세를 취할 수 있고 신체에 유연성과 내구성을 부여하여 하루 종일 쾌활한 분위기를 유지할 수 있습니다.

척추와 등받이 충전

척추의 건강은 바른 자세뿐만 아니라 직립 보행의 가능성을 제공 할뿐만 아니라 신경 줄기의 경로를 척수에서 나오는 내장 기관으로 보호합니다.

따라서 척추를 위약하는 것은 많은 질병을 예방하는 것입니다.

연습을하기 전에 전문가와 상담해야합니다. 특히 이미 질병이있는 경우. 이것은 움직임의 특정 제한 사항, 방해 영역에 대한 목표 하중의 사용을 의미합니다.

충전 메커니즘

현대적인 정주 생활은 다양한 질병의 출현에 중요한 역할을합니다. 신체의 척추에 충전하는 효과는 다방면에 있습니다.

• 척추 사이의 근육과 인대를 강화시킨다.
• 관절 내 액의 양을 정상화합니다.
• 연골 표면과 디스크의 노화를 방지합니다.
• 척추에 대한 혈류를 개선한다.
• 교환 위반을 방지합니다.
• 척수에서 다른 장기로 전달되는 신경 충동을 자극합니다.
• 손상을 복구하고, 혈액 미세 순환을 증가시킵니다.
• 그것의 자신의 면제를 활성화하는 강장제 효력이있다;
• 하루 동안 일하는 데 필요한 에너지를줍니다.

청구 규칙

운동은 아침이나 저녁에 할 수 있지만 척추의 아침 운동은 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 그것은 신체의 생물학적 시계와 관련하여보다 생리적이며, 당신이 일어나서 일할 준비를 할 수있게합니다.
• 근육은 저녁 피로를 경험하지 않기 때문에 작업을 더 쉽게 지원합니다.
• 내부 기관의 작동 모드, 호르몬의 균형에 해당합니다.

• 매일 15 분 이상을 선택하지 마십시오.
• 식사를하기 전에 30 분간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
• 수업이 시작되기 전에 방을 비울 수 있습니다.
• 느린 속도로 수행 할 운동;
• 제어 호흡;
• 지속적으로로드를 추가합니다.
• 물리 치료의 원리를 기억하십시오 - 통증이 나타나면 운동을 완전히 교정해야합니다.

행동을 향상시키기 위해 샤워와 함께 요금을 끝내는 것이 좋습니다.

헌신의 원칙은 습관과 의지력을 필요로하지만 마약없는 적극적인 삶의 결과는 희망과 노력을 정당화합니다.

아이들은 설득력이 아니라 자신의 모범에 의해서만 운동하도록 가르 칠 필요가 있습니다.
저녁에는 아침에 시간을 찾을 수 없으면 할 수 있습니다. 잠자기 전에 2-3 시간 동안 운동하면 축적 된 피로를 풀고 척추를 풀어줍니다.

건강한 등을위한 운동의 전반적인 세트에는 단계적으로 하중을 적용하는 것이 포함됩니다.

워밍업으로 시작합니다.

가벼운 워밍업에는 가슴 호흡기 근육 운동이 포함됩니다.

• 다리는 어깨 너비가 떨어져 있고, 우리가 흡입 할 때, 우리는 발가락으로 올라가고, 팔은 가능한 한 많이 옆으로 뻗어 있고, 가능한 한 멀리 펴고, 우리가 숨을 내쉴 때, 등을 접고, 몸을 숙이고, 팔을 부드럽게 내린다.
• 등 뒤에있는 "자물쇠"에 손을 고정 시키십시오. 흡입 할 때 팔꿈치와 어깨를 가능한 많이 늘리십시오. 가슴을 똑 바르게하고, 숨을 내쉴 때 근육을 긴장 시키십시오.
• 교대로 무릎을 들어 올리며 던지기.

근육과 인대 늘리기

이러한 쉬운 운동은 "클램핑"의 느낌을 제거하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 홈 바 또는 월 바가 필요합니다.

• 체중을 유지하면서 뻗은 팔에 매달려 연주하십시오. 잠시 쉬는 동안 여러 번 반복하십시오.
• 바닥에 앉아서 손으로 무릎을 단단히 잡고 무릎 사이에 머리를 놓으십시오. 둥근 뒤를 타고, 척추를 마사지.
• 경향이있는 자세에서 무릎을 구부린 다음 어깨 칼날에 중점을 둔 "다리"를 만드십시오. 동시에 엉덩이와 복부 근육을 긴장 시키십시오. 위치를 15-20 초 동안 고정하고 초기 상태로 돌아갑니다.

우리는 등 근육을 훈련시킨다.

근육은 척추의 "코르셋"입니다. 근육 긴장의 조건으로 숙련 된 의사가 허리 통증의 강도와 영역을 판단합니다.

1. 높은 바 - 위 자세에서 곧은 팔을 누르십시오. 위장과 가슴은 직선이어야합니다. 다리와 손에 체중을 골고루 분배하십시오. 머리를 들어 올리려고하지 마십시오. 이렇게하면 목에 가해지는 부하가 증가합니다. 아래를보십시오. 바를 1 분 정도 유지하십시오.
2. 휴식 후에 반대쪽 팔과 다리가 번갈아 가며 부드럽게 위로 올라갑니다. 몇 번의 반복으로 충분합니다.

척추의 각 섹션마다 특별한 연습이 있습니다. 그들의 적절한 사용을 고려하십시오.

자궁 경부 훈련

자궁 경부의 척추에 대한 운동은 목에 통증, 두통을 완화시킬 수 있습니다. 운동은 짧은 휴식 시간에 직장에서 권장됩니다.

1. 테이블의 표면에 팔꿈치를 올려 놓고 턱을 손에 댑니다. 턱받이를 잡고 머리를 옆으로 돌리고 왼쪽과 오른쪽으로 기울이십시오. 3-4 번의 반복을 할 수 있습니다.
2. 자물쇠에 손가락을 집어 넣고 목 아래에 넣고 팔꿈치를 넓게 펼치십시오. 팔의 저항력을 극복하고 가능한 한 목을 뒤로 젖히십시오.

보시다시피, 운동은 앉아있는 직장에 편리하며, 위안을 위반하지 않으며, 다른 사람들을 간섭하지 않습니다.

우리는 흉부 부위를 강화합니다.

저학년의 경우, 어린이가 탁자 위의 신체의 비정상적인 위치에있을 때 흉추의 굽음이 옆에 나타납니다. 이것은 근육계의 일방적 인 증가에 기여합니다. 얼마 후, 척추 교정 검사는 다양한 검진이나 척추의 곡률이 검진 중에 발견됩니다.

따라서 어린이가 흉부 부위를 강화하는 것이 특히 중요합니다.

교육은 다음과 같습니다.

• 반대쪽 팔을 동시에 올리면서 서거나 앉은 자세에서 양쪽 몸통 몸통을 바꿉니다.
• "키티 (Kitty)"는 무릎과 손에 서있는 스탠드에서 만들어지며 뒤쪽의 강한 굽힘이 안쪽으로 만들어지며 머리가 턱으로 가슴에 눌린 후 뒤쪽으로 처지면서 머리가 위쪽으로 들어 올려집니다. 7-8 번 반복.

허리를 강화하는 방법?

요추는 척추의 주요 부분으로 신체의 수직 위치를 담당합니다. 이 구역은 신체 활동, 역도, 긴 걷기 중 최대 하중을 받고 있습니다. 척추 헤르니아와 같은 질병은 요추 부위에서 가장 흔하게 발생합니다. 이 부서를 완화하려면 다음 사항을 권장합니다.

• 수평 바, 크로스바에 매달려;
• 똑바로 서서 머리 뒤로 등을 기대고 뒤꿈치를 벽에 대고 동시에 (임신부가 요추 부위를 편안하게하도록 권장)
• 무릎을 꿇고, 엉덩이의 발 뒤꿈치에 앉아, 머리를 바닥으로 구부리십시오. 팔은 앞쪽에 있습니다 ( "태아의 위치").

척추의 여러 가지 질병에 대한 운동은 물리 치료의 전문가의 감독하에 시작한 다음 스스로 계속하는 것이 좋습니다.

Norbekov 기술

Norbekov의 연구 방법은 그의 책을 발표 한 후 지난 15 년 동안 널리 보급되었습니다. 명시된 "치유"방법은 새로운 것이 아니며 의료계에 의심을 제기합니다. 찬반 양론을 공정하게 결정할 필요가있다.

Mirzakarim Norbekov는 러시아 시민권을 얻은 우즈벡의 치료자입니다. 언론인들은 스포츠 업적에 대한 교육 및 정보를 완성하지 못했습니다. 그는 건물 부대에서 봉사하는 동안 등 부상을 입었다.

의심 할 여지없는 재능은 건강한 라이프 스타일을 홍보하고 교육 센터를 조직하는 데 분명합니다. 공동 저자와 함께 Norbekov는 척추의 시야를 교정 할 수있는 기술을 개발했습니다. 그의 가르침은 동시에 결합 된 척추의 건강을 매우 중요하게 생각합니다.

• 자동 측량,
• 반사 요법,
• 일반적인 신체 운동.

Norbekov는 회복의 주요 조건이 치유에 대한 긍정적 인 태도라고 생각합니다 (슬픈 사람들은 수업을들을 수 없으며, 그들과 함께 수업을 제대로하지 않을 것이라고 생각합니다).

학생들과 추종자들은 자연에 접근하기 위해 친절한 감정을 키워 준 저자에게 감사드립니다. 이 방법에 대한 과학적 근거는 없습니다.

디쿨 기법

Valentin Dikul은 전직 스포츠맨입니다. 그는 척추 압박 골절 후 자신의 건강을 회복 할 수있었습니다 (진단은 문서화되어 있음). 의지력과 발명 된 운동으로 정상적인 삶으로 돌아가 고통과 고통의 영향을 극복 할 수있었습니다.

Dikul은 척추의 복잡한 운동을 촉진 할뿐만 아니라 부상을 입은 사람들, 뇌성 마비를 가진 아이들을위한 특수 시뮬레이터 디자인을 다룹니다. 센터는 끊임없이 임상 시험을 실시하고 있습니다.

이 기법은 다음을 기반으로합니다.

• 영향을받은 사람의 의지력을 훈련시키고, 수동성을 제거하여 완전한 근육 위축을 유도한다.
• 실제 치료와 수기 치료, 마사지, 침술의 복합 효과;
• 마시는 정권 (적어도 하루에 1 리터의 물)의 의무 이행.

Dikul의 뒤를위한 몇 가지 연습
앙와위 자세에서 :

• 천천히 왼쪽 무릎을 구부리고, 가슴에 대퇴부를 조이고 오른쪽으로 최대화하고, 몇 초 동안 머무르며 다른 다리와 반복하십시오.
• 다리가 벌어지며 팔이 가슴을 가로 질러 접히고 다리가 고정되고 골반이 몸을 옆으로 돌리면서 뒤틀린 다.
• 팔이 벌어지고, 손바닥이 바닥에 닿고, 다리가 무릎에서 구부러지며, 옆으로 퍼지고, 어깨 뼈와 팔을 움직이지 않게하려고합니다.

경향이있는 위치에서 (팔이 앞쪽에 있음) :

• 케이스를 들어 올리십시오, 앞으로보십시오;
• 어깨 너비로 발로 서서 앞으로 천천히 기대어 손을 그의 엉덩이에 올려 놓습니다.

모든 운동은 시간이 지남에 따라 8-10 회 반복하여 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 트위스트가 최대 인 경우 3 초의 지연이 필요합니다.

위의 연습은 가장 복잡한 작업으로 일반 복합 건물에서 수행됩니다. 척추를 강화하고자하는 사람들은 다양한 출처의 부하를 선택하고 개선 할 수 있습니다. 독립적으로 회복하려는 욕구는 다른 사람들의 존경과 도움을받을 자격이 있습니다.