척추의 네 굴곡은 자세와 인간의 건강을 형성합니다. 자궁 경부의 척추 전만은 정주 작업으로 인해 더욱 두드러지게 나타나고, 흉부 후만증이 증가하고, 요추가 평평 해지고, 천골 후만증이 이동성을 잃거나 지나치게 움직이게됩니다. 이 과정을 멈출 수 있습니까? 집에서 척추를 어떻게 정돈합니까?

우리는 간단한 것으로 시작합니다.

자기 통제가 교정의 첫 번째 지점이되기 때문에 모든 것이 삶의 방식으로 시작됩니다.

• 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 중립 척추 (좌골에 위치)에 앉아 머리를 구부리고 늘려야 할 필요가 없도록 머리가 똑바로 보입니다. 어린 시절부터 인체 공학적 작업장을 만드는 데 모든 어려움이 있습니다.
• 골반과 중립 자세로 걷기 : 똑바로 세우고 발가락을보고 허리를 뒤로 움직여 발을보고 목을 곧게 펴고 어깨를 아래로 내립니다. 이것은 등의 중립 위치입니다.
• 편안한 신발을 하루에 1-2 시간 동안 걷고, 2 등분에 따라 허리를 편안하게하십시오 - 이것은 척추를 곧게 펴고 근육을 작동시킵니다.

자세를 규칙적으로 운동하고 조절하여 척추를 교정 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 결함이 척추 측만증에서 나타날 수 있습니다.

예방 운동

집에서 척추의 곡률을 직선화하려면 절차를 결정하기 위해 구부러진 방법을 알아야합니다.

근육의 전반적인 강화, 척추 교정, 운동을 통해 등의 이동성을 유지하고 다른 질병을 지연시킬 수 있습니다.

• 양 팔에 두 번씩 고정 된 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 작업은 각면에서 5-10 번 수행됩니다.
• 스트레칭 다리 : 바닥에 누워서 발을 바닥에 놓고 가능하면 골반을 들어 올리고 오른손으로 왼쪽으로 스트레칭하고 바닥에 닿으려고 각 사이드마다 5-10 회 반복하십시오.
• 운동 가위는 위장에 누워서 허리에 누워서 양말을 펴고 다리를 바닥에서 당겨 공중에서 10-20 번 교차시킵니다.

이러한 운동은 허리의 별도 신근 경로의 사용을 가능하게하고 허리 척추의 이동성을 증가시킵니다.

자궁 경부 척추 : 머리를 똑 바르게하는 방법?

우선, 문제의 본질을 이해해야합니다. 즉, 등 위쪽의 근육이 과부하되고 등의 중간 부분이 늘어납니다. 정기적으로 운동을하면 불균형을 바로 잡을 수 있습니다.

자궁 경관 부위의 근육을 펴고 긴장을 풀기 시작하려면 :

• 머리를 한쪽으로 기울이고 10 초 동안 누른 다음 턱을 위로 올린 후 10 초 동안 누르고 머리를 뒤로 젖히고 다른 10 초 동안 기다리십시오.
• 바닥에 누워서 머리 아래 2cm 두께의 책을 집고 무릎을 구부린 후 몸을 편안하게하고 반복하십시오. 목은 자유롭고 머리는 앞뒤로 움직입니다 -이 기술은 알렉산더 마티아스 (Alexander Matthias)에 따르면 자세 교정에 도움이됩니다.
• 당신의 머리를 제자리에 두십시오 : 벽에 한 걸음 서서 머리를 쉬고, 편안하고 곧게 펴진 몸을 한 머리에 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
• 몸을 앞으로 구부리고 편안한 손에 매달려 20 초 동안 흔들어 대고 두 번 반복하십시오.

마스터 요가 포즈 : 개 얼굴을 아래로. 똑바로 서서 구부린 후 무릎을 구부린 후 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 두 걸음 뒤로 물러서서 삼각형 포즈를 취하십시오. 다리를 똑바로 세우고 바닥의 뒤꿈치를 만지며 어퍼 백을 스트레칭하려고합니다.

위장은 자동으로 수축되어야하고, 목은 이완되고 요추 전만은 중립적입니다 (아치는 많지 않습니다). 포즈는 척추 측만증에도 유용합니다. 경추의 근육을 훈련 시키십시오 : 머리를 천천히 앞뒤로 움직이거나 두 어깨를 들어 올리거나 뒤집습니다.

자궁 경관의 전만이 곧게 펴지는 경우 신근 근육을 강화해야합니다. 앉아서 머리 위로 손을 올려보세요. 평균 30 ~ 60 초의 힘으로 손을 올려보세요.

척추의 흉부 후만증에 대한 작업은 자궁 경부를 곧게 만드는 데 도움이됩니다. 가장 흔히 혹이 과도한 목의 전만이 동반되기 때문입니다.

가슴과 허리 : 각 척추 부분을 교정하십시오.

고관절의 가장 흔한 원인 또는 요추 편위의 사라짐은 쭈그러 들게됩니다. 문제는 좋은 자세를 인식하고 자궁 경부에 대한 운동을 수행함으로써 해결할 수 있습니다.

M. 알렉산더는 다음과 같은 자기 최면 방법을 제공합니다. 바닥에 누워서 머리 위로 얇은 책을 집고 무릎을 구부린 다음 반복하십시오. "목은 자유롭고 머리가 앞으로 나아가고 앞으로 나아갑니다." 목이 편안 해지면 다음 문장을 추가하십시오 : "등을 연장하고 확장하십시오." 정신적으로 발음되는 명령을 실행하지 않아도되지만, 단지 명령에 대해 생각할 필요가 있습니다.

동시에 스트레칭과 등 근육 강화를위한 운동을 연결하십시오 :

• 90도 경사로 스트레칭하기 : 의자 앞에서 서서 몸을 굽히고 흉부 부위에서 가능한 한 많이 구부리도록 손등을 잡고 구부리십시오.
• 가슴 부분의 어깨 뼈 사이에 공 또는 베개가있는 바닥에 누워 팔을 벌리고 30 초 동안 펴십시오. 다음 당신의 머리의 뒤에 당신의 손을두고 다른 반 30 분 동안 위치를 붙드십시오;
• 코브라 스트레칭 : 팔꿈치를 어깨에 대고 바닥에 눕고 상체를 들어 올려 팔꿈치를 구부립니다. 복부가 늘어나고 허리는 긴장하며 자궁 경부는 주름이 없습니다. 시선은 위로 향하게됩니다.
• 몸과 다리의 Y 자형 상승 : 위를 내려 놓고 팔을 앞뒤로 벌리고 엄지 손가락을 올리고 가슴과 다리를 동시에 바닥에서 당겨 12 번 반복합니다.
• 바닥에 수영 : 배 위에 누워, 팔을 앞으로 당기고, 교대로 오른팔과 왼발, 왼팔과 오른발을 들어 올리십시오 - 발가락은 곧고 바닥에 닿지 말고 자궁 경관은 안정적입니다.
• 체조 교량 : 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓고 가능하면 높이를 높입니다. 고급 옵션으로 팔꿈치에 팔을 뻗어서 상체를 바닥에서 떼어 낼 수 있습니다.
• 아령으로 손을 납치 : 가벼운 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부린 후 몸에 누르십시오. 90도 각도를 유지하면서 양쪽으로 들어 올려서 어깨 뼈를 함께 가져 오십시오. 반복 10-15 번, 3 세트;
• 똑 바른 팔에 서있는 동안 아령을 턱에 들기 : 움직일 때 팔꿈치를 옆이나 위쪽으로 들어야합니다. 10-15 반복, 3 세트를 실행하십시오.

평평한 전만증은 또한 척추 측만증에도 중요한 "자전거"와 "바"운동으로 언론을 강화해야합니다.

척추 측만증으로 집에서 운동하기

척추 측만증의 경우 척추 교정 방법을 묻는다면 변형이 어느 방향으로 진행되는지 이해해야합니다. S 자 굴곡은 정형 외과 의사 및 외과의 사와 진단하고, 물리 치료사와상의하여 개별적인 접근이 필요합니다. 척추가 부풀어 오른쪽에는 근육이 과도하게 늘어져 있고 호가 오목한 쪽은 클램핑 된 근육입니다.

따라서 첫 번째 측면은 강화되어야하고 두 번째 측면은 완화되어야합니다. 이것은 30cm 직경의 보통 공 또는 맞춤 구를 사용하여 얻을 수 있습니다. 공에 근육의 측면을 아래로 누워, 근육을 스트레칭, 옆으로 팔을 잡고 20 초 동안 그 자세를 유지하십시오.

오목한 쪽을 측면으로 굴려 팔꿈치를 바닥에 얹고 다리를지지하면서 몸을 들어 올리십시오. 몸을 똑바로 유지하여 시간을 60 초로 늘립니다.

구부리기가 흉부 부위에있을 때, 2-3 회 접근 방식으로 10-12 회 수행되는 비대칭 운동은 다음과 같이 도움이됩니다.

• 오목한쪽에는 팔을 위쪽으로 들어 올리고, 팽창 부분에 대해서는 몸에 대고 눌러서 손바닥을 앞쪽에서 바깥쪽으로 회전시키면서 견갑골을 척추로 누르십시오.
• 움푹 들어간 곳의 측면에있는 팔을 위쪽으로 들어 올리십시오. 체조 용 막대기 또는 가벼운 덤벨이있는쪽으로 그것을 움직여야합니다.
• 벽에 기대어, 척추 측만증의 측면으로 손을 펴고 서포트를 3 번 ​​세게 단단히 누르십시오.

척추 측만증이 효과적 일 때 근육이 작동하는 모든 운동은 척추와 척추 근육을 교정하여 등의 어떤 부분에 영향을 미칩니다.

뒤 연습 - 기본 및 보조

등 근육 운동은 체육관에서 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 보디 빌딩의 도움으로 아름답고 근육질의 몸매를 만들기 위해서는 바벨을 누르고 팔뚝을 굽히는 것으로는 충분하지 않습니다. 체육관에서의 기본 연습은 더 넓고 두껍게 만들 것입니다. 이것은 모든 초보자의 목표입니다.

풀업, Stanovaya Rod, 트랙션로드 및 트랙션은 근육 질량을 얻기위한 프로그램의 필수 요소입니다.

등 근육에 작용하는 근육

• 뒤의 사지 근육 (위)
• latissimus dorsi (중간)
• 정류기 (하단)

Trapezius 근육을위한 운동은 뒤 두께를줍니다.

가장 넓은 근육이 등 위쪽을 확장시켜 허리를 시각적으로 좁게 만듭니다.

등의 교정 요원은 외모에 중요하지 않지만 힘든 기본 운동 (어깨에 바벨이 쑤시는 Stanovaya Traction)에서 등을 안정시키는 데 도움이됩니다.

역 연습의 반복 횟수 및 접근 횟수

각 운동마다 3 세트 12-15 명의 담당자

복도의 초보자는 올바른 기술을 배우기 위해 체중이 최소 12 회 이상 반복되어야하며 몸은 움직임의 메 커닉을 기억합니다. 그런 다음 점차적으로 증가하십시오. 처음에는 부담없이 또는 가장 가벼운 덤벨 / 빈 목으로 완전히 연습하는 것입니다. 운동 할 때마다 마지막보다 더 많은 담당자를 수행하십시오. 15 명의 담당자가 모두 쉽게 수행되면 작업 가중치를 늘립니다. 이러한주의는 왼쪽 다리 또는 신체의 다른 중요한 부분에있는 작은 손가락에서 무거운 덤벨을 억제하지 않기 위해 필요합니다.

지방 연소 및 근육 건조에 대한 고강도 교육 : 반복 횟수가 많고 휴식이 필요하므로 강도 높은 운동을 유지하십시오.

3 ~ 5 세트 6 ~ 8 회

지상에서 훈련. 자유로운 무게와 적은 반복 횟수로 등을위한 기본적인 운동을하십시오.

체육관에서 다시 근육을 훈련시키는 프로그램

등 운동은 종종 가슴 운동과 같은 날에 이루어집니다. 이 근육 군이 더 크기 때문에 등 근육으로 운동을 시작하십시오. 그러나 간호 아기가 훨씬 뒤떨어져 있다면 처음에는 힘이있을 때 그들을하십시오.

기본적인 기본 연습

보조 연습

당겨 라.

기술의 특징 :

• 그립의 너비를 변경하면 뒤의 다른 부분을 다룰 수 있습니다. 그립이 넓을수록 뒤쪽이 넓어지는 가장 넓은 부분이 강해집니다.
• 팔이 아닌 뒤쪽의 근육을 희생해서 몸을 끌어 올리십시오. 팔뚝은 꼭대기 지점에서만 작업에 포함됩니다.
• 어깨를 귀에 당기지 마십시오.

무게가 약간 나가서 쉽게 잡아 당기면 팬케이크가 달린 벨트를 사용하십시오. 반대로, 아직 잡아 당겨서 의자를 내려 놓고 한발로 밀어 붙이는 것은 불가능합니다. 체육관에서는 특별한 시뮬레이터 인 "Graviton"을 사용할 수 있습니다 (카운터 웨이트의 무게가 클수록 당기는 것이 쉽고, 자신의 체중보다 조금 더 쉽게 카운터 웨이트로 시작).

데 드리프트

데 드리프트가 최고이지만 동시에 뒤에서 가장 충격적인 운동입니다. 매스 작업을 할 때 없어서는 안되는 요소가되었습니다. 가장 중요한 것은 바른 기술을 숙달하고 바벨에 더 많은 팬케이크를 걸어 서두 르지 않는 것입니다. 부상으로부터 보호하려면 복부 및 교정기를 뒤로 젖히십시오. 그들은 캠프 기간 동안 척추를지지 할 것입니다. 보조 연습 : 과신전, 언론에 비틀어 짐.

Stanovoy 트랙션 옵션 :

경사면의 스러스트로드

사면에있는 견인 바벨 (Traction barbell)은 뒤쪽의 넓고 긴장 된 근육의 질량을 증가 시키는데 도움이됩니다.이 운동은 프로그램에 포함되어야합니다. Stanovoy의 모든 팁은 경사면의 바벨과 관련이 있습니다. 기술을 습득하고 바벨의 무게를 늘리기 전에 보조 근육을 강화하십시오.

기술의 특징 :

• 다리는 무릎에서 약간 구부러져있다;
• 45 % 각도로 돌아옴;
• 직선에 척추;
• 가슴에 아닙니다 아랫배에 바벨을, 당기십시오;
• 목은 허벅지 위로 미끄러진다.

한 손으로 추력 아령

한 손으로 덤벨 - 슬로프에서 바벨의 훌륭한 대안. 이 운동은 더 길게 할 수 있습니다 (처음에는 하나, 두 번째 손으로...). 그러나 더 큰 진폭 (근육은 늘어나고 더 강하게 수축 할 것입니다)으로 작업 할 수 있습니다. 즉 당신은 복부에만 바벨을 들어 올릴 수 있고 덤벨을 더 높이 올릴 수 있습니다. 이로 인해 등 근육이 더 잘 펌핑됩니다.

기술의 특징 :

• 뒤는 벤치에 평행하다;
• 덤벨은 처음부터 등 근육을 끌어 당기고 팔뚝은 끝에서만 켜집니다. 팔을 뒤로 젖히는 것이 아닙니다!
• 운동의 상단에서 몸을 뒤집을 필요가 없습니다 (등받이는 벤치와 평행을 유지함). 등 근육의 수축을 느끼는 것이 중요합니다.

시뮬레이터의 T- 트랙션

시뮬레이터의 T 추력은 가장 광범위하게 작용하고 척추의 하중을 최소화합니다. 이것은 부상으로 인한 자유 운동으로 기본 운동을 수행 할 수 없거나 척추에 과부하가 발생하지 않고 기저부 후 가장 넓게 "끝내고"싶은 사람들에게 필요합니다.

상부 블록

위쪽 블록은 아직까지 몸을 끌어 올 수없는 사람들을위한 보조 운동입니다.

추력 하부

아래쪽 블록은 바벨 틸트 대신 사용할 수 있습니다. 운동을 마치면 뒤 근육을 "마무리"할 수 있습니다.

과신법

과신 장은 등 교정 자에게 위대한 운동입니다. 그것은 추가 무게 (막대기 또는 팬케이크)의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다.

기술의 특징 :

• 허벅지는 베개 앞에있다.
• 엉덩이 뼈는 베개의 앞 가장자리에 있습니다. 골반을 10cm 높이 밀어 넣으면 다리와 둔부 근육이 더 많은 압력을 받게됩니다.
• 운동을하는 동안 등은 둥글지 않고 똑바로 유지됩니다.
• 가장 낮은 지점에서 들어 올릴 때 등은 지나치지 않으며 다리와 같은 직선 위에 있어야합니다.

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척추의 근육을 곧게 펴는 운동

척추의 곧게 펴는 근육 (척추의 신근 또는 교정기)은 척추 전체에 걸쳐 위치합니다. 자세, 균형을 유지할 수있는 능력, 척추의 상태 및 상당한 무게를들 수있는 능력은 정류기의 개발 정도에 달려 있습니다. 이 근육은 몸을 옆으로 굽히고, 척추를 확장시키고, 몸을 돌리며, 척추를지지하고 보호하며, 또한 균형과 직립 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

이 백과 사전에는 연습을 수행하기위한 올바른 기술에 대한 비디오 지침이 들어 있습니다. 우리는 당신의 체중과 다양한 발사체를 사용하여 운동을 제공합니다.

또한 웹 사이트에서 근육량의 집합에 대한 스포츠 영양의 복합체에 대해 배울 수 있습니다.

바벨

덤벨

디스크 무게

체중 사용

전문가는 척추 교정 사의 근육 운동을 간과하지 않을 것을 권장합니다. 척추 정류기의 특별한 특징은 다른 근육에 비해 느린 회복력입니다. 이 근육 그룹은 4-5 일에 한 번 이상 훈련을하는 것이 좋습니다.

약한 정류기의 경우 스쿼트 및 데드 리프트를 할 때주의하십시오. 이러한 단점을 없애기 위해 등을 곧게 편다, 케이블 기계를 당기고 똑바로 다리를 똑바로 세우는 연습을 할 수 있습니다.

또한 우리 사이트에는 사도 근육 운동 세트가 있습니다.

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척추 교정을 위해 무엇을해야 하는가?

현대의 리듬은 항상 부드러운 자세에 기여하지 않습니다. 등뼈를 곧게 펴는 운동은 이것을 해결하는 데 도움이됩니다. 좌석의 특별한 규칙을 고수하고 걸어가는 것이 매우 중요합니다.

부드러운 몸매 - 전신의 건강을 보장합니다.

Sutulaya back은 추악 할뿐만 아니라 내부 기관의 적절한 기능에 매우 해로울 수 있습니다. 그리고 사람이 앉아서 일을하는 경우에는 특히 자세에주의를 기울여 어깨 벨트의 근육을 강화해야합니다.

척추 곡률의 "첫 번째 종"을 결정하려면 거울 앞에 서서 시각적으로 신체를 "검사"해야합니다.

• 눈에 띄는 뒤쪽 굽음이 있습니까?
• 어깨가 같은 수준인지 여부;
• 골반 뼈가 같은 수준에 있는지 여부;
• 팔 길이가 같다.
• 배꼽이 튀어 나오는지 여부;
• 삽의 한 수준에서.

다음으로, 가족 중 누군가에게 척추 탐사를 요청하십시오. 디스크의 수축, 변위 또는 돌출이 발견되면 즉시 조치를 취할 필요가 있습니다.

척추 정렬의 원인 :

1. 앉아있는 생활 방식은 소화관에 매우 부정적입니다. 이와 관련하여, 이러한 질병이 발생할 수 있습니다 : 담낭염, cholelithiasis, 위염, 궤양. 이것은 위와 담즙 덕트가 부서지기 때문에 심각한 질병이 발생할 수 있기 때문입니다.
2. 그러나 이것이 전부는 아닙니다 : 컴퓨터를 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 사람은 자궁 경부 골 연쇄증을 가질 수 있습니다. 이 모든 증상들은 혈액 순환이 방해 받고 신경 종말이 고정된다는 사실과 관련이 있습니다.
3. 굴곡 된 등이 정상적인 호흡을 방해하기 때문에 호흡기 시스템의 작동이 손상됩니다. 이 공기의 결과로, 규범이 몸에 들어가고 혈액이 기관에 충분한 산소를 운반하지 못합니다. 그것은 두통을 겪습니다. 정신 장애 및 급속한 피로.
4. 마음의 상태가 변하고 있습니다. 과민 반응이 나타나고, 냉담 해져 장기간 우울증에 빠질 수 있습니다.

관계 자세와 정신 상태는 정말로 매우 강하다.

고대에는 척추가 "생명 나무"라고 불 렸습니다. 그러나 정말로, 척추는 전신을 스스로 유지하고, 그것을 통해 모든 신호가 뇌로 전달됩니다.

능선의 건강 상태는 분위기에 큰 영향을 미칩니다. 경험에 의해 쉽게 테스트 할 수 있습니다. 이렇게하려면 앉아서 머리와 어깨를 내리십시오. limply 낮은 동안 손. 잠시 후 절망감, 낙담 및 모든 것에 대한 무관심이 올 것입니다. 즉, 내부 상태는 물리적 인 측면과 일치합니다.

그리고 이제는 머리를 들어 올리고 뒤에서 어깨 끈이 함께 오도록 어깨를 똑바로 세우는 것이 필요합니다.

몇 분 동안 그런 상태에있게되면, 처음 몇 분 안에 힘의 파동을 느낄 수 있습니다. 그렇게 깊게 여러 번 숨을 쉬어야합니다.

그건 그렇고, 그것은 아침에 수행하는 것이 매우 유용합니다 - 분위기는 하루 종일 제공됩니다. 곧게 펴진 어깨와 깊은 호흡은 불안한 생각을 덜어주고 사람에게 자신감과 희망을 불어 넣어줍니다.

어쨌든 그림을 볼 수있는 경우가 종종 있습니다. 슬픈 사람은 항상 어깨와 함께 걷고 아래로 향합니다. 성공적인 자신감을 지닌 시민 - 그의 머리는 높이 들고 등 뒤에서. 그것은 단지 건강과 행복으로 빛납니다!

등뼈를 곧게 펴는 연습

등 및 가슴의 근육이 양호한 상태를 유지하려면 다음이 필요합니다.

1. 똑바로 서서 다리를 함께 잡고 몸을 따라 느슨하게 팔을 벌립니다. 뒤로 굽히고 심호흡을 한 다음 앞으로 굽히십시오. 숨을들이 마시고, 팔을 부드럽게 들어 올린 다음 내쉬십시오. 팔, 어깨, 머리를 내밀어 내뱉습니다. 원래 위치로 돌아간 다음 5 번 모두 반복하십시오.
2. 네 발로 서서 머리를 똑바로 세우십시오. 최대로 구부린 후이 위치를 수 초간 고정하십시오. 원래 위치로 돌아온 후 7 번 이상 반복하십시오.
3. 뱃속에 누워 팔이 몸을 따라 늘어납니다. 동시에 머리, 어깨, 다리를 가능한 높게 올리십시오. 5 번 반복하십시오.
4. 엎드려서 바닥에 손을 얹고 몸을 바닥에서 찢습니다. 몇 초 동안 "다리"에 서십시오.
5. 왼쪽 다리를 아래로 구부려서 바닥에 앉으십시오. 뒤로 구부리고 벌써 구부러진 다리의 무릎 뒤쪽에 다른 다리를 놓습니다. 다음으로 오른쪽 다리의 손가락 끝을 왼손으로 잡으십시오. 오른손을 살짝 눌러 허리를 누르십시오. 10 초간 기다리십시오. 이 운동은 뒷목과 목 근육을 잘 뻗어줍니다.
6. 어깨 뼈의 높이에서 등뒤로 체조 용 막대기를 시작하고 손 끝을 잡고 몸을 각 방향으로 가능한 한 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다 (각 방향으로 10-15 개)
7. 우리는 머리 뒤쪽의 스틱 상처를 가능한 한 낮추도록 노력합니다. 힘이 들면 넓은 그립을하십시오. 10 번 수행하십시오.
8. 아이소 메트릭 운동 - 움직임이 없지만 노력이 필요함 : 우리는 손을 얹고 벽을 움직여 봅니다.
9. 식탁에 손을 대고 90 ° 각도로 팔꿈치를 구부립니다. 각 다리를 번갈아 들어 올려 신체와 함께 바닥에 평행하게 놓고 몇 초 동안이 자세를 유지하고 각 다리마다 10 번 반복하십시오.
10. 머리 위로 그리고 앞에서 번갈아 덤벨로 팔을 들어 올리는 것 : 숨을 함께 들기. 우리는 10 시간과 0.5kg의 작은 무게로 시작한 다음 점차적으로 무게를 늘려 반복 횟수를 30 번까지 늘립니다.
11. 훈련 자세로 머리에 책을 가지고 다니는 것이 매우 유용합니다. 방에서 그녀와 함께 걷고, 무릎을 꿇고, 의자를 올라 책이 떨어지지 않도록하십시오.

등을 곧게 펴기 위해 매일해야 할 일

자세가 아름답고, 운동 요법만으로는 충분하지 않으며, 라이프 스타일을 완전히 바꾸는 것이 중요합니다. 앉아서 작업 할 때는 다음 규칙을 따라야합니다.

1. 작업장은 그림과 같이 구성되어야합니다.
2. 의자의 자리는 편평하고 엉덩이보다 짧아야합니다. 이것은 의자 가장자리가 무릎 아래의 혈관을 쥐어 짜지 않도록하기위한 것입니다. 의자의 높이는 다리의 대퇴부가 바닥과 평행이되도록해야합니다.
3. 일어나서 부드럽게 앉아. 이것이 갑자기 끝나면 근육과 인대를 손상시킬뿐만 아니라 추간 판 탈장을 유발할 수 있습니다.
4. 착륙 할 때 머리는 앞으로 약간 위쪽으로 위치해야합니다. 목은 편안하고 등은 평평합니다.
5. 장시간 앉아 있으면 15 분 동안 2 시간마다 휴식을 취해야합니다. 이 시간 동안 신선한 공기를 얻기 위해 걷거나 바깥으로 나갈 수 있습니다. 지속적으로 앉아있을 때 추간판이 평평 해지고 요통이 발생할 수 있습니다.
6. 다리를 앉은 자세로 두지 마십시오. 이것은 골반 영역에서 혈관의 중첩을 초래합니다. 남성의 경우 성기능을 위협하고 여성의 경우 성적 기능을 위태롭게합니다.

수면 중에 척추도 똑바로 "강요"해야합니다.

1. 매트리스는 척추가 자중에 처지 지 않도록 힘들어 야합니다. 좋은 선택은 단단한 구조의 정형 외과 용 매트리스입니다. 그러나, 정형 외과 매트리스를 단단한 매트리스와 혼동하지 마십시오. 너무 단단한 기초는 산등성이에 통증을 일으킬 척추를 누르게됩니다.
2. 낮은 베개에 등을 대고 더 잘 수면. 높은 쿠션은 왜곡 된 자세의 위치를 ​​악화시킬뿐입니다. 베개의 너비는 어깨 너비와 같아야합니다.
3. 수면 중에 모든 팔다리는 가능한 한 편안해야합니다. 머리 밑에 손을 대지 않아도 혈액 순환을 방해 할 수 있습니다.

등 뒤꿈치를 교정하기위한 연습을하면 다음 규칙을 기억해야합니다.

1. 하중의 강도는 물리적 능력에 비례해야합니다.
2. 처음으로 갑작스런 운동이나 장기 운동 요법을하지 마십시오. 이것은 인대 파열과 균열의 원인이 될 수 있습니다.
3. 하중의 강도는 점진적으로 증가되어야합니다. 먼저 워밍업을하고 강도 운동으로 나아가 야합니다.

고품질의 등 뒤꿈치 교정은 의사 또는 피트니스 강사의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

허리를 단단히하고 건강한 삶을 영위하기 위해 매일 운동을하는 경우 자세가 매우 빨리 교정 될뿐만 아니라 신체의 전반적인 상태가 좋아질 것입니다.

등을 펌프질하는 방법? | 가장 넓은 등 근육 및 직선 기

가장 넓은 것 - 뒤에서 가장 중요하고 눈에 보이는 근육. 그들은 뒤쪽에 역 삼각형의 모양을 부여하여 시각적으로 어깨 너비를 늘리고 허리를 줄입니다. 그들없이, 그 인물은 아름답고 비례 할 수 없다. 이 기사에서 우리는 등 뒤꿈치 전체를 어떻게 휘두르는 지, 그리고 턱밑 근육을 펌핑하는 방법과 뒤의 중앙 근육 인 정류기의 효과적인 훈련에 대해 설명합니다.

가장 넓은 근육의 구조와 기능

"날개"는 대부분의 뒤를 차지합니다. 위의 사진에는 파란색 화살표가 표시되어 있습니다. 가장 넓은 근육의 윗부분은 사다리꼴 하단 아래를지나갑니다. 태어날 때부터 어깨가 좁아 지더라도 정확하게 펌핑 된 델타와 가장 큰 델타는 문제없이 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.

이 근육은 기능이 거의 없습니다. 근본적으로, latissimus dorsi에 모든 운동은이 운동에 정확하게 세워진다 :

• 몸에 어깨를 가져다 준다.
• 시체를 고정 된 팔에 가져온다.

허리 근육을 만드는 법 - 주요 원리

분할 시스템으로 훈련하는 경우 삼두근과 함께 등을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 다리, 팔뚝 또는 어깨로 교체 할 수 있습니다. 등 근육이 신체의 전체 후면을 차지한다는 사실에도 불구하고, 이들 모두는 3-4 회의 기본적인 운동을 통해 잘 펌핑되어 총 6-8 세트의 8-12 반복이 가능합니다. 이것은 deadlift 덕분에 가능합니다. 그것은 등 근육의 가장 넓은 근육을 포함하여 등 근육의 모든 근육을 사용합니다. 그것으로 당신은 등을 위로 펌프질 할 수 있고, 다리와 팔 근육을 강화할 수 있습니다. 이것은 훌륭한 기본 운동으로, 각각의 주요 근육을 따로 따로 운동해야하는 훈련을 시작합니다 (날개가 3 개, 직선 기와 사다리꼴).

가장 넓은 등 근육이 최고의 운동입니다.

복도에있는 많은 사람들을위한 훈련은 여러 가지 운동을 통해 어떻게 이루어지는지를 종종 볼 수 있으며 체육관에서 2 시간을 소비합니다 (결국 삼두근에도주의를 기울여야합니다). 1 시간을 초과하면 교육의 효율성이 크게 떨어집니다. 30 분에서 40 분 후에 등을 완벽하게 펌프질 할 수 있고 나머지 시간은 두 번째 훈련 된 근육 그룹에 바칠 수 있으므로 우리에게 해를 끼치 지 않습니다.

아래에서는 가장 넓은 근육을위한 최고의 기본 및 격리 운동 목록을 준비했습니다. 2-3 가지 기본적인 운동 - 질량을위한 등 훈련은 그들을 포함시켜야하며 몇 주 동안 그들과 함께해야합니다. 그런 다음 근육을 단조로운 부하에 익숙해 지도록 동일하게 변경해야합니다. 격리 운동에 관해서는, 가장 넓은 근육의 당기고 기복을 강화하고 싶은 경험있는 운동 선수를 위해 예정된다. 이러한 운동을 격리시키는 것을 어렵다고 부르지 만 (어떤 경우 든 다른 근육이 작업에 관련되어 있음) 초보자가 훈련 프로그램에 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 기본 근육 질량을 얻는 측면에서 더 좋습니다.

기본 연습

• 당겨 라. 가장 기본적인 운동 중 하나. 위로 당기는 것은 몸통의 꼭대기를 쪼그리고 앉는 것입니다. 그립의 폭이 변경되면 가장 넓은 부분의 하중이 강조됩니다. 최적의 그립은 어깨보다 약간 넓습니다.
• 슬로프에서 스러스트 막대입니다. 체중 증가 날개에 좋습니다.
• 수평 부대를 밀어 넣는다. 그것은 또한 좋은 운동이다, 그것은 많은 근육 섬유의 작품을 포함하여 다시 너비를 개발합니다.

고립 운동

• 수직 그립 그립력.
• 슬로프에서 추력 dumbbells입니다.

보시다시피, 가장 광범위한 모든 연습은 추력의 원리를 기반으로합니다. 기본 훈련은 특히 훈련의 초기 단계에서 가장 효과적이라고 간주됩니다. 각 운동 선수는 서로 다른 시간에 눈에 띄는 교육 결과를 가지고 있으므로 격리 운동을 소개하는 것이 타당한 지 확실히 말하기는 어렵습니다. 이 기간은 체육관에서의 첫 번째 운동에서부터 6 개월에서 12 개월 사이입니다.

등 직선 기

직선 기는 건강하고 강한 몸을 만들기 위해 필요한 근육입니다. 그들은 또한 가장 길고 강한 뒷 근육입니다. 강력한 정류기의 존재는 당신에게 아름다운 강한 뒷뿐만 아니라 건강한 척추를 제공 할 것이므로, 이러한 근육의 훈련을 게을리하지 마십시오. 이 기사에서 우리는 등을 위로 올려주는 방법, 즉 곧게 펴는 것을 알려줄 것입니다.

구조 및 기능의 특징

역류 정류기에는 여러 가지 다른 기능이 있지만 가장 기본적인 것들을 강조 할 것입니다.

• 등받이 연장;
• 척추 보호;
• 양쪽에 몸통 비틀림;
• 자세 형성;
• 균형

정류기는 척추, 가장 긴 척추 늑골 부분으로 구성되며 전체 척추를 따라 늘어납니다. 아마도, 이것은 인체에서 유일하게 책임있는 근육입니다 : 자세, 척추 건강, 체중을 들어 올리고 균형을 유지하는 능력은 등의 정류기가 얼마나 잘 발달되었는지에 달려 있습니다. 체육관에서 훈련을하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

그러므로 등은 건강과 체력의 지표이기 때문에 등 근육을 개발하고 보호해야합니다. 허리 근육을 강화함으로써, osteochondrosis에 걸릴 확률을 줄이고, 척추의 탈구와 신경 침범을 줄일 수 있습니다.

정류기 교육 : 권장 사항 및 연습

교정 요원은 일주일에 한 번 다른 등 근육과 같은 날에 훈련 받아야합니다. 좋은 방법은 주 운동이 끝날 때이 근육에 운동을 수행하는 것입니다.

운동은 다른 근육보다 모든 것이 훨씬 쉽습니다. 그 중 세 가지가 있습니다 :

• 데 드리프트. 전체 등을위한 기본적인 운동, 그러나 주요 일하는 근육은 등 및 다리의 직선 자이다. 작업 시작시에 데드 리프트를 수행하는 것이 더 좋으며, 정류기에 대한 두 번째 연습은 마지막에 수행해야합니다.
• 과신 장. 정류기에서 운동을 분리하고,이 근육과 엉덩이 및 엉덩이 굴근에서 잘 작동합니다. 데드 리프트와 달리 과신전은 절대적으로 안전한 운동입니다.
• 몸통 앞으로 바벨. 이 운동은 허리를 강화시키는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 이런 식으로해야합니다 : 무릎을 일직선으로 돌리지 않고 똑바로 유지하지 않고 몸통을 평행선 앞으로 기울이고 두 번째 지연 후 허리 둘레를 돌리지 않고 천천히 곧게 펴십시오.

가장 어려운 운동은 치명적입니다.이 훌륭한 운동을 수행하기위한 올바른 기술을 연구하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 등 근육을 펌프질하는 방법에 대한 질문은 폐회됩니다!

척추 지압 요법 : 척추를 곧게 펴는 운동 2

건강 생태학 : 물론 관찰력이있는 사람들은 자세가 어떻게 악화되고 많은 노인들의 다리가 변형되었는지를 알아 차리고 골격의 강성은 방해가되지 않습니다. 즉, 모든 연령대의 골격을 적극적으로 변경할 수 있습니다. 그리고 어떤 방향으로, 우리가 제공하는 조건에 달려 있습니다.

좋은 자세, 올바른 자연 곡선을 가진 척추는 아시다시피 좋은 건강을 보장합니다. 그러나, 얼마나 소수의 사람들이 그것을 자랑 할 수 있습니까! 사람들은 종종 다양한 병리학 척추 곡률 - 척추 측만증, 후만증, 전만증을 교정하는 방법을 묻습니다. 대부분의 질문은 자녀를 도울 방법에 대한 조언을 구하는 부모님 들께서 요구됩니다. 성인은 대개 이러한 문제에 관해서 스스로에게 묻지 않습니다. 분명히 도움이 되기에는 너무 늦었다 고 믿습니다. 해골은 오래 전에 형성되었으며 이미 너무 힘들어서 영향을 미칩니다.

그러나 이것은 사실이 아닙니다. 관객들은 물론 자세가 어떻게 악화되는지, 많은 노인들의 다리가 변형되어 골격의 강성이 방해가되지 않는 것에 주목하십시오. 즉, 모든 연령대의 골격을 적극적으로 변경할 수 있습니다. 그리고 어떤 방향으로, 우리가 제공하는 조건에 달려 있습니다.

오늘 척추 곡률을 교정하기 위해 취할 수있는 조치에 대해 이야기하겠습니다.

척추 측만증 운동

척추 측만증은 척추의 측면 곡률이며, 모든 부서 및 모든 방향에서 가능합니다. 질병의 초기 단계에 이미 척추 및 디스크의 내부 긴장이 급격히 증가합니다. 척추는 경직되고 유연하지 못합니다. 병리학 적 과정은 빠른 속도로 진행되고 있습니다. 다양한 과부하에 견딜 수있는 척추의 능력이 감소됩니다. 이런 이유로, 척추 측만증의 발달을 유지하거나 정지시키는 것은 불가능하며, 질병은 노후화 된 노년기로 진행됩니다.

그림에서. 1은 좌측 요추 측만증을 보여줍니다.

요추는 왼쪽으로 휘어지고, 허리의 왼쪽에는 근육이 비대 해지고, 오른쪽에서는 근육이 비대해진다. 근육 질량의 이러한 분포는 결함의 시각적 인식을 향상시킵니다. 근육 비대칭은 어디에서 왔습니까?

몸을 똑바로 유지하기 위해 왼쪽의 근육은 항상 긴장된 상태, 오른쪽은 편안한 상태입니다. 즉, 환자가 서 있거나 앉아 있으면 왼쪽의 근육이 오른쪽에서 열심히 일합니다. 그들은 휴식 중입니다. 그가 가거나 뛰거나, 수영을하거나, 스포츠를한다면 부하의 차이가 여러 번에 걸쳐 늘어납니다. 운동이나 규칙적인 신체 운동으로 그러한 곡률을 치료할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 또한 해로운 것입니다. 척추 측만증 만 증가합니다!

전통적인 방법 - 물리 치료, 생활 조건을 아끼는 것 (예를 들어, 아이들은 위장에 숙제를하라고 제안 됨), 코르셋, 매트리스는 몸매가 좋지 않으며, 때때로 정교한 고문과 비슷합니다. 글쎄, 수술도. 나는 수술 후 아이를보고 치료했다. 결과는 단지 제로가 아니라 비극적 인 것입니다.

수동 치료사의 일반적인 관례는 표준 기술 세트를 사용하여 척추를 곧게 펴는 것이지만, 불행히도 목표를 달성하지 못합니다. 척추는 수 시간 동안 잘 정돈 된 다음 원래 상태로 돌아옵니다.

전문가의 서비스에 의지하지 않고 무엇을 할 수 있습니까?

1. 대부분의 시간 동안 척추가 구부러지는 상태가되도록 환자를위한 조건을 만듭니다.

2. 모든 조치를 취하여 근육 시스템을 정렬하십시오.

두 가지 방법 모두 다음 연습을 지속적으로 수행하거나 오히려 특정 치료 자세를 취함으로써 성공적으로 시행 될 수 있습니다.

요추 측만증 치료를위한 포즈 (그림 2).

환자는 좌 엉덩이 아래에 책을 묶어 앉아 앉는다. 동시에 요추가 오른쪽으로 구부러지고 왼쪽의 근육은 이완되고 오른쪽에서는 긴장됩니다. 책 (또는 다른 적합한 물체)의 두께는 척추 기형, 환자 나이, 골반 폭 및 엉덩이의 지방 축적량을 기준으로 선택되며 잘 먹은 여성의 경우 1 ~ 1.5cm에서 5 ~ 6cm입니다.

초등학생 및 성인을위한 휴식 시간은 일정합니다. 즉, 가정에서, 가정에서, 그리고 일반적으로 언제 어디서나 완전한 회복을 포함하여 교실에 앉아있을 필요가 있음을 의미합니다. 소아의 척추 측만증이있는 4-5 세의 어린이는 하루 30 분이면 충분합니다.

그러나 예를 들어 파티 나 해변에서 책에 앉을 수없는 경우가 있습니다.

이 경우, 그림 8에 나타난 자세 옵션을 사용할 수 있습니다. 3 (떨어져서)와 쌀. 4 (해변, 피크닉 또는 체육관에서).

의자 또는 소파에서 편안하게 앉아서 책의 위치에 발을 담을 수 있습니다. 그것은 사치스럽게 밝혀지며 치료와 전혀 관련이 없습니다. 해변의 잔디밭에서는 두 다리를 구부릴 수 있습니다. 이 위치에 앉아 있으면 의자, 벽, 나무 줄기 뒷쪽의 적절한 지지대에 오른쪽 어깨를 기울일 수 있습니다.

모든 자세는 왼쪽 편의 요추 측만증에 주어지며, 오른편에 - 연습은 거울 버전으로 수행되어야합니다.

요추 측만증의 경우, 역방향 굽힘을 갖는 자세는 서있을 수 있습니다 (그림 5).

이렇게하려면 몸은 왼쪽 다리에 완전히지지되어야하고, 오른쪽은 약간 구부러지며, 골반의 오른쪽 절반은 아래쪽으로 완전히지지되어야합니다.

요추 측만증으로 고통받는 사람들은 앉아서 서있을 때 의식하지 못하는 자세로 척추 측만증 치료에 편리한 자세, 즉 거울 치료를하는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러니 자신을 돌보고 올바른 자세를 취하십시오.

음, 근육은 어때? 척추 측만증의 완치로 근육 비대칭이 남아 있으며, 얼마 후 쉽게 척추 측만증으로 돌아 가게됩니다. 그러므로, 위축 된 근육의 발달을 위해, 나는 정기적으로 두 가지 운동을 수행 할 것을 제안한다.

운동 1 (그림 6).

허리 오른쪽의 근육을 단단히 고정시키면서 고정 된 지지대를 오른손으로 누릅니다. 권장 운동 모드 : 2 초 - 1 초 - 나머지를 누릅니다. 경미한 경우에는 1 회의 10 회의 클릭이 이루어지며, 무거운 경우에는 2 ~ 5 회의 연속이 수행됩니다.

운동 2 (그림 7).

왼쪽에 누워서 왼쪽 다리를 약간 구부리십시오. 왼손이 머리 아래, 오른쪽이 소파에 달려있다. 몸체가 앞으로 약간 기울어 져 직선 오른쪽 다리가 위로 올라가고 약간 뒤로 구부러집니다. 오른쪽 다리의 근육을 자극하기 위해, 당신은 짐을 (몇 킬로그램) 걸고 피곤할 때까지 똑바로 다리로 들어 올릴 수 있습니다. 친척의 도움에 의지 할 수 있습니다. 조수가 발목 부위의 다리를 누르고 환자는 (피로까지) 누르는 것에 저항합니다.

등을 펌프질하는 방법? | 가장 넓은 등 근육 및 직선 기

가장 넓은 것 - 뒤에서 가장 중요하고 눈에 보이는 근육. 그들은 뒤쪽에 역 삼각형의 모양을 부여하여 시각적으로 어깨 너비를 늘리고 허리를 줄입니다. 그들없이, 그 인물은 아름답고 비례 할 수 없다. 이 기사에서 우리는 등 뒤꿈치 전체를 어떻게 휘두르는 지, 그리고 턱밑 근육을 펌핑하는 방법과 뒤의 중앙 근육 인 정류기의 효과적인 훈련에 대해 설명합니다.

가장 넓은 근육의 구조와 기능

"날개"는 대부분의 뒤를 차지합니다. 위의 사진에는 파란색 화살표가 표시되어 있습니다. 가장 넓은 근육의 윗부분은 사다리꼴 하단 아래를지나갑니다. 태어날 때부터 어깨가 좁아 지더라도 정확하게 펌핑 된 델타와 가장 큰 델타는 문제없이 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.

이 근육은 기능이 거의 없습니다. 근본적으로, latissimus dorsi에 모든 운동은이 운동에 정확하게 세워진다 :

• 몸에 어깨를 가져다 준다.
• 시체를 고정 된 팔에 가져온다.

허리 근육을 만드는 법 - 주요 원리

분할 시스템으로 훈련하는 경우 삼두근과 함께 등을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 다리, 팔뚝 또는 어깨로 교체 할 수 있습니다. 등 근육이 신체의 전체 후면을 차지한다는 사실에도 불구하고, 이들 모두는 3-4 회의 기본적인 운동을 통해 잘 펌핑되어 총 6-8 세트의 8-12 반복이 가능합니다. 이것은 deadlift 덕분에 가능합니다. 그것은 등 근육의 가장 넓은 근육을 포함하여 등 근육의 모든 근육을 사용합니다. 그것으로 당신은 등을 위로 펌프질 할 수 있고, 다리와 팔 근육을 강화할 수 있습니다. 이것은 훌륭한 기본 운동으로, 각각의 주요 근육을 따로 따로 운동해야하는 훈련을 시작합니다 (날개가 3 개, 직선 기와 사다리꼴).

가장 넓은 등 근육이 최고의 운동입니다.

복도에있는 많은 사람들을위한 훈련은 여러 가지 운동을 통해 어떻게 이루어지는지를 종종 볼 수 있으며 체육관에서 2 시간을 소비합니다 (결국 삼두근에도주의를 기울여야합니다). 1 시간을 초과하면 교육의 효율성이 크게 떨어집니다. 30 분에서 40 분 후에 등을 완벽하게 펌프질 할 수 있고 나머지 시간은 두 번째 훈련 된 근육 그룹에 바칠 수 있으므로 우리에게 해를 끼치 지 않습니다.

아래에서는 가장 넓은 근육을위한 최고의 기본 및 격리 운동 목록을 준비했습니다. 2-3 가지 기본적인 운동 - 질량을위한 등 훈련은 그들을 포함시켜야하며 몇 주 동안 그들과 함께해야합니다. 그런 다음 근육을 단조로운 부하에 익숙해 지도록 동일하게 변경해야합니다. 격리 운동에 관해서는, 가장 넓은 근육의 당기고 기복을 강화하고 싶은 경험있는 운동 선수를 위해 예정된다. 이러한 운동을 격리시키는 것을 어렵다고 부르지 만 (어떤 경우 든 다른 근육이 작업에 관련되어 있음) 초보자가 훈련 프로그램에 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 기본 근육 질량을 얻는 측면에서 더 좋습니다.

기본 연습

• 당겨 라. 가장 기본적인 운동 중 하나. 위로 당기는 것은 몸통의 꼭대기를 쪼그리고 앉는 것입니다. 그립의 폭이 변경되면 가장 넓은 부분의 하중이 강조됩니다. 최적의 그립은 어깨보다 약간 넓습니다.
• 슬로프에서 스러스트 막대입니다. 체중 증가 날개에 좋습니다.
• 수평 부대를 밀어 넣는다. 그것은 또한 좋은 운동이다, 그것은 많은 근육 섬유의 작품을 포함하여 다시 너비를 개발합니다.

고립 운동

• 수직 그립 그립력.
• 슬로프에서 추력 dumbbells입니다.

보시다시피, 가장 광범위한 모든 연습은 추력의 원리를 기반으로합니다. 기본 훈련은 특히 훈련의 초기 단계에서 가장 효과적이라고 간주됩니다. 각 운동 선수는 서로 다른 시간에 눈에 띄는 교육 결과를 가지고 있으므로 격리 운동을 소개하는 것이 타당한 지 확실히 말하기는 어렵습니다. 이 기간은 체육관에서의 첫 번째 운동에서부터 6 개월에서 12 개월 사이입니다.

등 직선 기

직선 기는 건강하고 강한 몸을 만들기 위해 필요한 근육입니다. 그들은 또한 가장 길고 강한 뒷 근육입니다. 강력한 정류기의 존재는 당신에게 아름다운 강한 뒷뿐만 아니라 건강한 척추를 제공 할 것이므로, 이러한 근육의 훈련을 게을리하지 마십시오. 이 기사에서 우리는 등을 위로 올려주는 방법, 즉 곧게 펴는 것을 알려줄 것입니다.

구조 및 기능의 특징

역류 정류기에는 여러 가지 다른 기능이 있지만 가장 기본적인 것들을 강조 할 것입니다.

• 등받이 연장;
• 척추 보호;
• 양쪽에 몸통 비틀림;
• 자세 형성;
• 균형

정류기는 척추, 가장 긴 척추 늑골 부분으로 구성되며 전체 척추를 따라 늘어납니다. 아마도, 이것은 인체에서 유일하게 책임있는 근육입니다 : 자세, 척추 건강, 체중을 들어 올리고 균형을 유지하는 능력은 등의 정류기가 얼마나 잘 발달되었는지에 달려 있습니다. 체육관에서 훈련을하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

그러므로 등은 건강과 체력의 지표이기 때문에 등 근육을 개발하고 보호해야합니다. 허리 근육을 강화함으로써, osteochondrosis에 걸릴 확률을 줄이고, 척추의 탈구와 신경 침범을 줄일 수 있습니다.

정류기 교육 : 권장 사항 및 연습

교정 요원은 일주일에 한 번 다른 등 근육과 같은 날에 훈련 받아야합니다. 좋은 방법은 주 운동이 끝날 때이 근육에 운동을 수행하는 것입니다.

운동은 다른 근육보다 모든 것이 훨씬 쉽습니다. 그 중 세 가지가 있습니다 :

• 데 드리프트. 전체 등을위한 기본적인 운동, 그러나 주요 일하는 근육은 등 및 다리의 직선 자이다. 작업 시작시에 데드 리프트를 수행하는 것이 더 좋으며, 정류기에 대한 두 번째 연습은 마지막에 수행해야합니다.
• 과신 장. 정류기에서 운동을 분리하고,이 근육과 엉덩이 및 엉덩이 굴근에서 잘 작동합니다. 데드 리프트와 달리 과신전은 절대적으로 안전한 운동입니다.
• 몸통 앞으로 바벨. 이 운동은 허리를 강화시키는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 이런 식으로해야합니다 : 무릎을 일직선으로 돌리지 않고 똑바로 유지하지 않고 몸통을 평행선 앞으로 기울이고 두 번째 지연 후 허리 둘레를 돌리지 않고 천천히 곧게 펴십시오.

가장 어려운 운동은 치명적입니다.이 훌륭한 운동을 수행하기위한 올바른 기술을 연구하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 등 근육을 펌프질하는 방법에 대한 질문은 폐회됩니다!

근육, 척추를 곧게 펴기 - 등을 훈련 시키십시오.

아름다운, 심지어 자세는 척추가 건강하다는 것을 보여줍니다. 동의하거나, 등 또는 어깨에 총격 사건이 곧게 펴지 않을 때 똑바로 걷는 것은 어렵습니다. 더욱이 매끄러운 자세는 모든 여성에게 필수적이며 편안한 걸음 걸이와 함께 특별한 우아함과 매력을 선사합니다.

척추는 또한 올바른 자세의 모든 장기를지지하지만 허리 근육이 약하고 발육이 미진 경우 통증 증후군이 척추를 압도하고 환자를 고통스럽게합니다.

근골격계에 적절한 신체적 운동이 없으면 늑간 신경통이나 골 연골증이 나타날 수 있습니다. 이러한 질병의 목록을 사용하면 45 세까지 성장할 수 있고, 한 의사와 다른 의사를 견뎌 내고 걸을 수 있습니다. 일시적인 치료법의 예기치 못한 과정에 대한 엄청난 금액을 지출하고 계속해서 청각 장애인을위한 절차를 진행할 수 있습니다.

어려운 현실에 직면하지 않아도되는 동안, 우리는 당신이 지금 자신을 돌보고 자세를 건강하고 평평하게 유지할 것을 제안합니다. 특수 교정 근육이 교정에 대한 책임이 있으며, 우리는 가정에서 교정 교정을 제안합니다.

변화하는 라이프 스타일

모든 행동은 각 사람의 선택에 의해 결정되는 의도와 함께 시작됩니다. 사실, 우리는 매 순간마다 선택의 여지가 있습니다. 단지 항상 책임을지고 싶지는 않습니다.

총체적인 자제에 기반한 라이프 스타일 변화 - 이것은 척추를 곧게 펴고 강화하고자하는 일인데 반발해야합니다. 또한 암시 적으로 지속적으로 따라야하는 몇 가지 간단한 규칙을 도울 수 있습니다.

1. 앉은 자세를 취하고 항상 등을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 옮기십시오. 그러나 요추 부위를 구부리지 마십시오. 어린 시절부터 자세에 익숙하지 않은 분들에게 특히 좋습니다.

첫째, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 던지거나, 한 팔꿈치를 기울이거나, 다른 팔꿈치를 기울이는 습관이 계속 남아 있습니다. 우리는 이러한 조작을 무의식적으로하고 있으며, 남아있는 모든 것은 새로운 습관을 만들어 유용하게 사용할뿐만 아니라 우리를 우아하게 만들어주는 것입니다. 주변을 둘러보십시오 - 직장에서 집으로 서둘 려하는 사람들의 비율은 몇 퍼센트입니까? 스포츠 클럽 및 섹션에 참여한 전직 댄서 또는 선수 일 것입니다. 그런데 어린 시절에 스포츠를하면 척추를지지 할 수있는 견고한 코르셋을 형성 할 수 있으며 근육을 곧게 펴는 근육은 통증과 불편 함을주지 않으면 서 충실히 봉사하게됩니다.

1. 골반과 함께 중립 자세로 걷는 것으로 나타났습니다. 이게 뭐야? 똑바로 서서, 양말을보고, 발을 볼 수 있도록 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 그 후에 목을 곧게 펴고 어깨를 아래 위로 움직여야합니다.
2. 하루에 최소 1-2 시간 정도 편안한 편평한 신발 속을 돌아 다니십시오. 근육 만이 척추를 곧게 펴고 긴장을 풀 수 있습니다.

등을 훈련시키는 법

건강한 척추를위한 투쟁에서 당신의 등을 곧게 펴는 데 사용되는 간단한 운동이 도움이 될 것입니다.

1. 교대로 다른 팔과 다리를 들어 올리면 각면을 5-10 회 작업해야합니다.
2. 추가 스트레치가있는 다리를 만드십시오. 이렇게하려면 바닥에 펼쳐지는 체조 매트 위에 누워 발을 놓고 가능한 한 멀리 분지를 배치 한 다음 오른손으로 바닥에 닿으려고하면서 왼쪽으로 펴십시오. 허리와 체력의 상태에 따라 적어도 5-10 번씩 각 측면에 대한 연습을 반복하십시오.
3. 등에 누워서 양말을 당기고 다리를 위로 들어 올려 공기에서 10 번에서 20 번 번갈아 가며 교차 시키십시오.

시간이 지남에 따라 척추를 교정하는 근육이 늘어나고 강화되기 시작합니다.

목을 펴고 긴장시키는 법

목은 양쪽 머리가 편안하게 움직일 수 있도록하고, 자궁 경부 척추의 불충분 한 신축성과 이동성이 척추의 일반적인 만곡부를 가지고 있기 때문에 불균형을 피하기 위해 정기적으로 다음 연습을 반복하십시오.

1. 똑바로 앉아서 천천히 한 방향으로 머리를 기울이십시오. 10 초 후, 턱을 위로 올리십시오. 10 분 정도 더 기다리십시오. 머리를 뒤로 기울이고 10 분 동안 그 자세를 유지하십시오.
2. 바닥에 누워 두꺼운 2cm 두께의 책을 머리에 대고 무릎 관절을 구부리고 긴장을 풀어줍니다. 머리를 앞뒤로 당깁니다.
3. 목판의 표면에 기대어 벽에 서서 1 단계 후퇴. 머리에 체중이 옮겨지면 적어도 30-60 초 동안 몸을 유지하십시오.
4. 앞으로 구부린 상태에서이 위치에 머무르면서 손과 팔을 아래쪽으로 떨어 뜨린 다음 적어도 20 초 동안 흔들어주십시오. 적어도 2 번 조작을 반복하십시오.
5. 척추를 곧게 펴는 근육은 다음 요가 자세에 완벽하게 반응합니다. 똑바로 서서 구부리고 무릎을 구부린 다음 손바닥을 바닥에 대십시오.

삼각형을 형성하는 2 단계 뒤로 물러나십시오 : 다리는 똑바로 있어야하고, 발 뒤꿈치는 바닥에 있어야합니다. 당신은 즉시 상부 척추가 어떻게 뻗어 있었는지 느낄 것입니다. 운동이 올바르게 수행되는지 여부를 결정하는 방법? 위가 수축되어 있는지, 자궁 경부의 척추가 이완되어 있는지 확인하십시오.

1. 자세가 좋으면 자궁 경관 부위의 근육을 훈련시키는 것이 좋습니다. 머리를 앞뒤로 번갈아 가며 움직이거나 어깨를 즉시 올리거나 뒤집어서 올리는 것을 잊지 마십시오.
2. 척추의 전만이 없으면 등의 연장을 담당하는 근육을 강화할 수 있습니다. 바닥에 앉아 머리 위로 손을 올려 올려보세요. 이제 손바닥을 머리로 30 ~ 60 초 동안 누르십시오.

뒤의 어떤 부분을 강화할 것인가?

S 자 모양의 뒤가 변형면에 초점을 맞출 때 :

• 불룩한 부분은 늘릴 필요가없고, 단지 강화시킬뿐입니다.
• 오목면은 동시에 스트레칭과 이완을 필요로합니다.

30cm의 직경을 가진 공이 도움이 될 것입니다. 클램핑 된 쪽에서는 공 위에 누워서 손을 옆으로 눕혀이 위치에 20 초 동안 머물러 야합니다. 이제 오목면과 함께 누워 몸을 들어 올리면 지지대가 발에 떨어져 60 초면 충분합니다.